Plan Boost
Nathalie Meskens
Plan Boost De 68 recepten die mijn leven veranderden
Soups Breakfast & sweets 26 – 27
Smoothies 28 - 29
Super morning 30 Heaven is a place on earth 30 Green boost monster 31 Mango-kokoslassi 31 Avocado-kokoslassi 31
The perfect fruit salad 33 Crackers 34 Huisgemaakte granola 37 Pistachecrème met gegrilde stukjes vers fruit 38 Juices 40
Greener than green 41 Red devil 41 Mint bomb 41 Mocktail pitcher 41
Notenkoekjes 45 Chocolade-chili-chiapudding 47 Chocoladesorbet 49 Chocolade-whiskytruffels 51 Icing voor muffins & taarten 52 Citroenmuffins 54
64 – 65 Knolseldersoep met appel 67 Aardpeersoep 69 Rodelinzensoep met kokos en limoen 72 Courgettesoep 75
Meat
116 – 117
i
Rundsstoofpotje met rode wijn (maar dan anders) 118
Salads & side dishes
Kort gebakken côte à l’os 121
76 – 77
Salade van (gebrande) komkommer en gekonfijte wortel 79 Geroosterde quinoasalade 81 Salade van gerookte tomaten, pompelmoes, avocado en asperges 82 Gelakte miso-aubergine en (soja)yoghurt 85
Traag gegaard buikspek 123 Geroosterde kip in de oven 125
Tahini 146 – 147
Baba ganoush 150 Hummus 151 Tahin 151 Chocohummus 153
Gemarineerde lamsfilet met een rode wijnsausje 126
Zwarte rijstnoedelsalade 156
Lamscurry 129
Miso-tahindressing 157
Steak tartaar 130 Traag gegaarde lamsschouder 133
d
m
Back to basic
Fish
Zelfgemaakte groentebouillon 161
Venkel-sinaasappelslaatje 87 Pastinaakpuree 88 Crème van bloemkool en vanille 91
158 – 159
134 – 135
Radijsbladpesto 93
Gekonfijte wortel 162
Geroosterde bloemkool 95
Thaise mosselen 137
Zelfgemaakte ketchup 167
Saffraanrisotto 96
Zeebaars met kappertjes en rozijnen 138
Veganaise 167 Vegan parmezaan 169
Vegan chocolade-sinaasappeltaart met chocoladeganache 58
Ravioli van biet 100
Zuiderse kabeljauw 143
Gegrilde courgette 103
Ceviche van makreel 145
Gepocheerde kersen 59
Uienmangokonfijt 104
Vegan wortelcake 61
Broccoli met gember en chili 107
Vegan avocado-cheesecake 63
Geroosterde (punt)paprika’s 109 Pilav 111
Gekonfijte citroen 170
= vegan
Linzensalade met venkel en spruitjes 112 Geroosterde kikkererwten en knapperige wortel 115
6
Plan Boost
naam van hoofdstuk
7
food, but first ...
c
8
Plan Boost
naam van hoofdstuk
W
aarom Plan Boost? Omdat eten mijn passie is, omdat ik zelf m’n eetpatroon over een andere boeg gooide en vooral: omdat ik daardoor een enorme boost kreeg. Ik ga bewuster om met voeding, beweeg veel (van een wandeling met honden tot kickboksen...) en voel me sterker/ energieker dan ooit. Mits een paar kleine aanpassingen in je levensstijl, kun je zelf ook aan de slag. Een foodie ben ik altijd al geweest. Kokerellen met vrienden, nieuwe eettentjes ontdekken, fantaseren over dé beste hummus. Eerlijk is eerlijk: noem het gerust een obsessie. Een paar jaar geleden at ik alles, zonder er echt bij stil te staan… Op zich zonder noemenswaardige klachten, al had ik vaak last van een dip na mijn eten. Vaak was ik in de namiddag moe zonder echt te weten hoe dat kwam. De combinatie van vaak ongezonde voeding (snacks op de baan, fastfood tijdens tours…) en een druk leven was niet langer vol te houden. Ik was een jojo, wat als actrice nog interessant is. Voor Danni Lowinsky bijvoorbeeld kwam ik zeven kilo bij, omdat ik dat passender vond bij mijn personage. Bijkomen ging heel vlotjes. Maar natuurlijk wilde ik nadien die kilo’s ook snel kwijt en liet me daarvoor begeleiden door een klassieke diëtiste. Elke week hield ze bij wat ik at en controleerde ze me. Dat liep perfect, mooi op schema zelfs. Op zeven weken verloor ik zeven kilo. Daarvoor had ik alle diëten uitgeprobeerd. Noem een dieet en ik probeerde het – zonder blijvend succes. Van soepen, sappen tot proteïneshakes... Voor mij werkten ze niet. Telkens als ik ermee stopte, kwamen de kilo’s er dubbel bij. Een andere aanpak drong zich op. Ik wilde bewuster eten en heb me daarom verdiept in de voedselzandloper van Kris Verburgh en ontdekte hoe je je lichaam jong(er) kunt houden door anders te eten. In het verlengde van zijn theorie liet ik me ook inspireren door de recepten van Pascale Naessens en schrapte ik een jaar lang alle koolhydraten. Heel extreem, maar dat werkte op dat moment voor mij. Het voelde alsof ik mijn lichaam even wilde resetten om na een tijd met een schone lei te kunnen beginnen. Gaandeweg kwamen er andere boeken op mijn pad. Ik ging voor de bijl voor de gerechten van de zusjes Hemsley + Hemsley en niet veel later was ik weg van Renske Kroes. Gluten, lactose en geraffineerde suikers liet ik achterwege. In de plaats daarvan ging een wereld van ingrediënten voor me open. Van linzen over rauwe cacao naar granaatappel, noem maar op. Ik voelde me alsmaar minder opgeblazen en verloor kilo's, hoewel dat mijn drijfveer niet meer was. Mijn lichaam volgde gewoonweg, zonder het gevoel te hebben dat ik aan het diëten was, wat door vele mislukte pogingen een negatief woord was geworden. Nee, ik had nu een andere eet- en levensstijl. Dat werkte mentaal en dus ook fysiek veel beter voor mij.
Food, but first...
11
Twee jaar geleden liet ik uit nieuwsgierigheid mijn lichaam volledig checken. Van kop tot teen werd ik onderzocht: borsten, hart, bot, schildklier, darmen, bloed, urine… en last but not least: een uitgebreide test naar mijn voedselallergieën. Ik heb immers vrienden met diabetes, verloor een vriend aan kanker, ken heel wat vrouwen die pas zwanger raakten na ivf… Kortom, ik wilde weten of mijn lichaam wel optimaal functioneerde. De testen toonden heel wat voedingsallergieën aan, waardoor mijn cyclus verstoord was en mijn schildklier niet optimaal werkte. Ook blijk ik een leaky gut te hebben (I know, niet zo smakelijk om dat in een kookboek te vermelden…). Die check was een ware eyeopener die ik niet langer kon negeren… Ik eet nu weer koolhydraten, maar vermijd alles wat ik niet mag eten. Sinds ik vitamines en mineralen inneem en hiermee rekening hou, voel ik me sterker, kan ik meer aan. Zonder een superwoman te willen zijn (jep, ik heb ook mijn grenzen en zondig ook graag). In het begin was ik heel extreem; nu heb ik een betere balans gevonden. Af en toe een cheat day? Niks mis mee! Als je geen zorgwekkende gezondheidsproblemen hebt, is dat echt oké. En… met de recepten in dit boek ga je sowieso minder de behoefte voelen om te zondigen.
zorg ik er wel voor dat het de moeite is, dat ik er écht van kan genieten. Soms ga ik overstag voor een pizza, maar dan echt de beste pizza waar ik nog maandenlang van kan nagenieten. Of een ijsje, maar dan wel een huisgemaakt ijsje van een goed ijssalon. Wat me ook veel motivatie geeft, is dat veel van mijn voedingsallergieën niet voor levenslang zijn op voorwaarde dat je de leaky gut laat behandelen. Je kunt ervan genezen. Natuurlijk kunnen er ook weer andere voedingsallergieën opduiken, maar laat ons hopen dat het dan nét die ingrediënten zijn die ik niet graag lust. Voor mijn motown-tour wilde ik catering op maat van mijn voedselallergieën en werkte ik samen met Cruydt. Een openbaring. Mijn band en ik genoten keer op keer van overheerlijke gerechten, zonder te beseffen dat de gerechten glutenvrij en bereid waren zonder dierlijke melk. Zin in meer? Op bladzijde 19 lees je er alles over. In Plan Boost ontdek je mijn favoriete recepten, van chiapudding tot traag gegaarde lamsschouder. De gerechten zijn gezond, geven een mentale en fysieke boost (beloofd!), zijn helemaal niet moeilijk en zijn stuk voor stuk overheerlijk! Sommige gerechten bevatten heilzame ingrediënten (denk aan gojibessen, chiazaad…) die an sich niet goedkoop zijn (vind ik ook jammer!). Duimen dat ze snel goedkoper worden, als we massaal Plan Boost uittesten. Andere gerechten zijn heel eenvoudig en bevatten voornamelijk Belgische producten.
Die voedingsallergieën lijken misschien een hype, maar voor mij is dat absoluut niet het geval. Ik wilde gewoon weten wat mijn lichaam niet verteert. Zodra je dat weet, kun je niet meer terug. Natuurlijk zondig ik weleens, maar ik blijf me er altijd van bewust dat ik moet opletten. De voedingsallergieën zorgen voor structuur en voelen als een natuurlijke aanpassing. Ze worden vastgesteld vanuit je lichaam. Als een wetenschapper me zegt wat ik niet kan verteren, stel ik dat ook niet in vraag. Luisteren naar je lichaam dus, dat is heel duidelijk. Ik ben niet bezig met calorieën tellen. Hoe duidelijker het is, hoe minder vermoeiend én des te blijvend het effect. Als ik toch eens wil zondigen,
12
Als je weinig of geen karakter hebt, stel dan regels voor jezelf op. Hou het strikt. Maak het niet moeilijker dan het is, want als je echt regels en structuur nodig hebt, pak je het best zwart-wit aan. Of andersom: als je door een strakke weekplanning gefrustreerd raakt en het niet kunt waarmaken, dan zal zo’n schema niet werken. Voor mij werkt dat ook niet. Door de testen merk ik dat sommige voedselallergieën verdwijnen en voel ik me bijgevolg beter. Dat vind ik enorm motiverend, omdat ik meteen resultaat zie.
Plan Boost
Food, but first...
13
Deze lekkere dingen heb ik áltijd in huis. Noem het gerust mijn basis, ingrediënten die ik voor geen geld van de wereld kan missen. Kortom: de essentie.
Avocado
Heerlijk in een salade, maar ook als dip. Die maak ik op een supereenvoudige manier klaar: een geplette avocado mengen met een scheut olijfolie, het sap van één limoen, teentje knoflook, peper en zout. Easy does it! Ik behandel een avocado zowel als fruit als als groente. Zo ontdekte ik in Myanmar de Avocado-kokoslassi (recept op blz. 31), verrukkelijk lekker!
Good for?
Mensen die geen of weinig vlees eten. Avocado’s bieden alle essentiële aminozuren die een noodzaak zijn voor het lichaam om een compleet eiwit te vormen. Dit eiwit wordt gemakkelijk geabsorbeerd omdat een avocado vezels bevat. Let op, dit wil niet zeggen dat avocado’s een vleesvervanger zijn. Ze worden vooral beschouwd als bron van gezonde vetten, en bevatten dus veel meer vetten dan eiwitten/aminozuren. r
Limoen
Limoen gebruik ik in heel veel gerechtjes, ook in cocktails. Of ik maak er een healthy drink mee: plat of bruiswater, limoensap, grofgesneden gember, munttakjes en een scheutje ahornsiroop. Zalig lekker!
Good for?
Citroen
Het is waanzinnig hoe een citroen of het sap ervan een gerecht soms zo een extra touch kan geven, zonder dat je de citroen echt proeft. In marinades gebruik ik hem heel veel. En heel af en toe – klinkt gek, ik weet het – als ik een energieshot nodig heb, eet ik de inhoud met wat zout, komijn en chilipeperpoeder. Instant boost!
Good for?
Het voorkomen van nier- en blaasproblemen en zelfs reuma, omdat de stoffen die reuma veroorzaken sneller afgebroken worden. r
Mango
Mijn lievelingsfruit! Heel zoet en sappig en bovendien ook ontzettend gezond. In de zomer zijn er lekkere Europese mango’s. Als je toevallig naar Gambia, Thailand, Peru of Haïti reist, steek je dan vol met de overheerlijke mango’s van daar.
Good for?
Mensen met een te hoge bloeddruk of te hoge cholesterol. Als je last hebt van puistjes kan je altijd het mangomasker is proberen: meng (mixen of pletten) een halve mango, 2 eetlepels yoghurt en 2 theelepels honing. Breng het masker aan op een droog gezicht en spoel na 20 minuten af met lauw water. Hello happy face! |
Tahin
Ik ben tegenwoordig verzot op tahin (sesampasta), vandaar dat het ook een apart hoofdstukje krijgt in mijn boek.
Good for?
De ondersteuning van de reiniging van je lever en het bevat meer proteïne dan bijvoorbeeld noten.
Chilipeper
Sinds mijn liefde voor de Thaise keuken is chilipeper een niet te missen ingrediënt. Geeft altijd, mits de nodige dosering uiteraard, de juiste kick aan een gerecht. Eerlijk is eerlijk: ik ben een chili-junkie.
Good for?
|
Dadels
Zalig voor smoothies of om desserts zoet te maken. Of als snelle snack – en alternatief voor snoep – als ik zin heb in zoet.
Het aanmaken van endorfines. Als je pepers eet, stimuleert de capsaïcine pijnreceptoren in de mond en keel. Als die geactiveerd zijn, sturen de receptoren een boodschap naar de hersenen, waarop deze reageren door de hartslag te verhogen, zweet te produceren en dus endorfine aan te maken. Deze stof stimuleert de productie van je gelukshormoon, wat de natuurlijke pijnstiller van je lichaam is. Bring it on!!
Good for?
De versterking van je botten omdat ze koper, magnesium, selenium en mangaan bevatten.
r
|
Heel simpel: ik kan niet leven zonder look.
Good for?
Ons hart. Look zou namelijk het totale cholesterolgehalte onder controle helpen te krijgen. Het helpt de slechte cholesterol te bestrijden en het gehalte van de triglyceriden naar beneden te krijgen. Die laatste zijn andere vetten in ons bloed die het risico op hart- en vaatziektes vergroten. |
Ajuin
Ik vind ajuin een van de meeste onderschatte groentes. Ik hou van de smaak, de structuur, zowel rauw, gekookt als gebakken.
Good for?
Een verkoudheid. Mijn moeder legde vroeger toen ik kind was een halve ui op het nachtkastje als ik ging slapen. De bestanddelen helpen je neusgaten openhouden, zodat je lekkerder slaapt. Je geneest er misschien niet door, maar omdat je ’s nachts beter slaapt ben je er waarschijnlijk wel sneller vanaf. r
Jasmijnrijst
De Thaise jasmijnrijst blijft van alle rijstsoorten toch mijn favoriet. Zalig lekker als je hem simpelweg stoomt of laat afkoelen en mee bakt op de teppanyaki of in de wok.
Good for?
Mensen die toch koolhydraten willen eten maar een glutenallergie of -intolerantie hebben. Hij is het makkelijkst verteerbaar.
r
Een shot aan vitamine C. 100 gram limoen is goed voor 88% dat we aan dagelijkse vitamine C nodig hebben. Natuurlijk eet je geen 100 gram pure limoen per dag maar het geeft wel aan hoe rijk het is!
22
Look
|
Plan Boost
My cupboard in a blink of an eye
23
The perfect fruit salad Ik kan niet zonder mijn fruit ’s ochtends. Noem het gerust een must, of zelfs een ritueel. In het beste geval maak ik een fruitsla, bij tijdsgebrek ga ik voor een stuk fruit uit het vuistje. Meestal maak ik wat extra, zodat ik er ’s anderendaags ook nog van kan genieten. Mango mag nooit ontbreken, dat is mijn favoriete nummer. Vroeger mixte ik het met kokosyoghurt en verschillende zaden en noten, maar nu kies ik vaker voor het fruit. Het zijn schatten die de natuur ons geeft.
Bereiding 33Doe alles in een mooie schaal en meng het goed
door elkaar.
33Wring de limoen boven het fruit uit en verdeel
ook de inhoud van passievrucht over het fruit. Als je niet graag bijt op de pitjes van passievrucht, kun je deze ook weglaten.
33Scheur de muntblaadjes stuk, strooi over de
schaal en… geniet!
voor 4 personen 10 min.
p
Ingrediënten 1 mango, in blokjes 1/8 watermeloen, in blokjes 10 aardbeien, in partjes 1 handvol blauwe bessen 1 handvol frambozen 1 handvol braambessen pitjes van ½ granaatappel 1 limoen 1 passievrucht (optioneel) 4 muntblaadjes
32
Plan Boost
breakfast & sweets
33
Vegan wortelcake Bereiding voor 1 taart of 2 cakes 30 min. + 30 min. bakken
p
Ingrediënten 256 g boekweitmeel 7 g wijnsteenbakpoeder (1 zakje) 1 tl natriumbicarbonaat 3 tl kaneelpoeder ½ tl nootmuskaatpoeder 200 g ongeraffineerde rietsuiker 75 g appelmoes zonder toegevoegde suiker (of 75 g verse appelen, geschild en in kleine stukjes gesneden) 240 ml plantaardige melk 120 ml olijfolie extra vierge 240 g geraspte wortel merg van 2 vanillestokjes 50 g rozijnen
33Verwarm de oven voor op 170 °C. 33Plaats een vel bakpapier in een springvorm* van
± 25 cm diameter en wrijf een beetje olijfolie aan de randen om het kleven van de taart te vermijden.
33Meng alle droge ingrediënten in een grote
mengkom.
33Meng de natte ingrediënten in een andere
mengkom. Breng alles samen en meng tot een mooi beslag.
33Verdeel alles in de springvorm en bak 30 minuten
in de voorverwarmde oven.
33Steek met een prikker in de taart. Als de prikker
droog is (er mag geen beslag meer aan de prikker kleven), is de taart gaar.
33Haal de taart uit de oven en laat 5 minuten rusten.
Verwijder de springvorm en het bakpapier en laat de taart afkoelen op een rooster**.
33Als de taart is afgekoeld overgiet je de volledige
taart met icing (recept op bladzijde 52) en gehakte pistachenoten.
een handvol gehakte pistachenoten
Tips
60
Plan Boost
breakfast & sweets
||
* In plaats van een springvorm kun je het beslag ook verdelen over twee cakevormen.
||
** Op winterse dagen is de taart lauwwarm ook heel lekker.
61