Uau - Livro de receitas veganas

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Bowl Vanessa M Mendes Gabriela Kwiatkoski

Comidas veganas

Edição 1

Vanessa M Mendes Gabriela Kwiatkoski

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Bowl Comidas veganas

Sumรกrio 10 51 17 41 25 33

Introdução Este livro tem como foco trazer receitas veganas feitas para serem servidas em tigelas!

Do inglês “bowl”, esses pratos tem se tornado cada dia mais populares por sua facilidade de preparo e riqueza de variações.

Verde

Deusa Verde Ingredientes Couve-de-bruxelas cortadas ao meio; Couve; Edamame; Abobrinha italiana cortada; Quinoa; Azeite de oliva extravirgem; Sal grosso; Pimenta.

Preparo Pré-aqueça o forno a 200 ºC; Coloque azeite e salpique o sal grosso e a pimenta nas couves-de-bruxelas e pedaços de abobrinha italiana; Asse por 25-30 minutos até amolecer; Cozinhe a quinoa com água ou caldo de vegetais; Adicione um pouco de azeite de oliva em uma panela em fogo médio; Frite a couve no azeite até que comece à ficar crocante; Adicione edamame na panela e espere esquentar; Coloque tudo na tigela e misture!

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Bowl de Quinoa e Couve Ingredientes:

Ingrediente para o molho

½ xícara de quinoa seca, lavada;

1 colher de sopa de tahini;

1 xícara e 2 colheres de sopa de caldo de vegetais;

½ colher de sopa de mostarda dijon;

1 colher de sopa de azeite de oliva;

½ colher de sopa de caldo de agave;

2 dentes de alho picados;

½ colher de sopa de vinagre de maçã;

200 g de shitake cortados em fatias finas;

1 colher de sopa suco de limão;

1 colher de sopa de tomilho seco;

1 colher de sopa de água;

Pimenta preta a gosto;

1 colher de sopa de manjericão picado;

2 xícaras de couve em fatias bem finas;

1 dente de alho pequeno picado;

½ xícara de cenoura ralada.

¼ colher de sopa de sal; Pimenta preta a gosto.

Preparo Em uma panela pequena, coloque a quinoa e a xícara de caldo vegetal e deixe em fogo alto até atingir fervura; Quando estiver fervendo, coloque em fogo baixo e deixe ferver por 14 minutos; Enquanto isso, cozinhe o aspargo a vapor; Prepare o shitake colocando azeite de oliva e alho em uma panela usando fogo médio; Adicione o shitake e duas colheres de sopa de caldo

Adicione o tomilho e pimenta preta, misture tudo; Prepare o molho colocando todos os seus ingredientes em um pote de vidro fechado ou em um mini processador; Misture bem chacoalhando o vidro ou misturando tudo no processador até que o molho fique uniforme; Em uma tigela grande, coloque quinoa, couve e as cenouras; Adicione o molho e misture até ficar igualmente distribuído; Coloque gentilmente os aspargos e o shitake; Coloque sal à gosto e sirva enquanto está quente.

de vegetais; Cozinhe por 5-8 minutos até o shitake ficar macio;

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Sopa de Batata e Couve Ingredientes:

Para a cobertura

1 cebola pequena picada;

2 fatias de pão integral;

1 dente de alho picado;

1 colher de chá de margarina vegana;

2 ½ xícara de cubos pequenos de batatas descascadas;

1 colher de sopa de semente de abóbora tostada;

½ xícara cenoura descascadas, cortadas em cubos pequenos;

1-2 colher(es) de sopa de soja ou de aveia.

½ xícara de aipo-rábano cortados em pedaços pequenos; 2 xícaras de alho poró picados; 3 ½ xícaras de caldo de vegetais; 4 -5 folhas de couve cortadas em tiras; Sal; Pimenta preta.

Preparo

pequena e coloque os cubos de pão tostar por 3

Em uma panela grande aqueça o azeite e frite as ce-

minutos até eles ficarem crocantes;

bolas por 2 minutos;

Deixa de lado;

Depois adicione alho e frite por mais um minuto;

Após a sopa ter cozinhado por por 15 minutos, adici-

Em um pote grande misture as batatas, cenouras e o alho poró;

one a couve e cozinhe por mais 2 minutos;

Cozinhe por 3 minutos;

Tempere com sal e pimenta preta e misture até ficar

Depois adicione o caldo de vegetais e cozinhe por 15 minutos;

cremoso. Caso queria que a sopa fique mais fina, adi-

Enquanto isso faça os croûton: corte as fatias de pão

cione mais caldo de vegetais;

integral em pequenos cubos;

Coloque a soja ou aveia no topo e adicione as se-

Aqueça a margarina vegana em uma panela

mentes de abóbora e os croûton.

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Amarelo

Sopa de couve e couve-flor Ingredientes: 5-6 xícaras de couve-flor; 2.3 colheres de sopa de curry em pó; 1 colher de sopa de alho em pó; ½ colher de sopa de cominho; ½ colher de sopa de páprica; ¼ colher de sopa de sal grosso;

8 folhas de couve sem o cabo e picadas; 2 xícaras de cenouras picadas; 4 xícaras de caldo de vegetais; 1 xícara de leite de amêndoas ou leite de coco; ½ colher de sopa de pimenta; ½ colher de sopa de pimenta preta; sal a gosto.

2-3 colheres de sopa de azeite para fritar; ¾ xícara de cebola roxa picada; 1 colher de sopa de alho picado; 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de abacate;

Preparo

Quando a couve-flor estiver em pedaços pequenos e

Preaqueça o forno a 200 ºC;

todos os vegetais tiverem cortados, prepare a panela;

Em uma pequena tigela, misture a couve-flor com o

Coloque a cebola, 2 colheres de azeite de oliva, alho

curry em pó, o alho em pó, cominho, páprica, sal, e as

picado em uma panela grande;

2-3 colheres de azeite;

Frite tudo por 5 minutos;

Coloque a couve-flor numa travessa e deixe assar por

Depois adicione o caldo de vegetais, leite, vegetais,

20-22 minutos;

couve-flor, pimenta e pimenta preta;

Tire do forno e deixe de lado;

Quando atingir fervura, deixe a panela cozinhar em

Enquanto a couve-flor esfria, prepare os outros vegetais picando-os;

fogo baixo por mais 20 minutos até que todos os vege-

Coloque a couve-flor num processador de comida e

tais estejam cozidos

processo até ficarem pedaços pequenos;

Adicione sal grosso a gosto.

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Smoothie de Manga

Ingredientes

Cobertura

1 ½ cubos de manga congelados;

½ xícara de cubos de manga e abacaxi;

½ cubos de abacaxi congelados ;

½ xícara de blueberrys;

½ banana;

¼ xícara de coco ralado;

1 xícara de água de coco.

¼ xícara de granola.

Preparo Ponha a água de coco, os cubos de manga e abacaxi no liquidificador e misture até ficar um creme uniforme; Sirva numa tigela e coloque a cobertura.

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Bowl de Ervilha Seca

Ingredientes:

Cobertura

1 colher de sopa de óleo de coco virgem;

1 abacate pequeno descascado e cortado em pedaços;

4 folhas de cebolinha cortadas picadas;

1 xícara de tomate cereja cortados;

2 dentes de alho picados;

3 folhas de cebolinhas picadas.

¾ xícaras de ervilha seca; 3 xícaras de água; ½ colheres de sopa de sal grosso; 1 xícaras de leite de amêndoas; pimenta preta a gosto.

Preparo Aqueça o óleo de coco em uma panela no fogo médio; Adicione a cebolinha e o alho e frite por 2 minutos; Adicione as ervilhas secas e o leite, aumente para o fogo alto e deixe ferver; Reduza a temperatura para fogo baixo, tampe a panela e deixe por 50 minutos até que as ervilhas fiquem macias e quase todas a água tenha evaporado e sido absorvida; Tempere com sal e pimenta preta à gosto; Sirva.

23

Laranja

Sopa Cremosa de Cenoura Ingredientes: 12 cenouras grandes descascadas e cortadas no meio; 4 dentes de alho; 2 colheres de sopa de folhas de alecrim (tiradas do cabo); 2 colheres de sopa de azeite de oliva; sal e pimenta à gosto; 3 xícaras de leite de amêndoa.

Preparo Preaqueça o forno a 200 ºC; Coloque as cenouras em uma assadeira e coloque azeite no topo; Coloque o sal e a pimenta preta e deixe assar por 10 minutos; Reduza à temperatura para 175 ºC e coloque os dentes de alho; Vire as cenouras e coloque mais azeite no topo de tudo;

Tire a assadeira no forno e deixe as cenouras, alho e alecrim esfriarem por 5 minutos; Coloque as cenouras, o alho e alecrim em um liquidificador com 1 ½ de leite de amêndoas e bata até que fique cremoso; Coloque a sopa em uma panela média e coloque o resto do leite de amêndoas e misture tudo; Aqueça tudo em fogo médio e coloque sal e pimenta preta a gosto.

Deixe assar por 10 minutos; Vire as cenouras de novo e deixe assar por mais 5 minutos;

27

Sopa de grão de bico Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite de oliva; 1 cebola cortada em pedaços pequenos; 2 dentes de alho picados; 2 cenouras cortadas em pedaços médios; 3 talos de aipo cortados em pedaços médios;

15 tomates cereja cortados na metade; 5 folhas de espinafre; 1 colher de sopa de orégano; ½ colher de tomilho; 1 colher de sopa de salsa cortada; sal e pimenta preta a gosto.

1 funcho cortado em pedaços; aproximadamente 15 grãos de bico ou 1 lata; 2 tomates cortados; 3 xícaras de caldo de vegetais;

Preparo Em uma panela grande coloque azeite e frite as cebolas por 3 minutos; Adicione o alho, cenouras, aipo e funcho. Deixa cozinhar por 4 minutos; Misture os tomates, os grãos de bico e o caldo de vegetais; Deixa cozinhar por 15 minutos. E adicione tomate cereja, espinafre e deixe cozinhar por mais 2-3 minutos; Tempere com a salsa, orégano, tomilho, sal e pimenta.

29

Sopa de abóbora Ingredientes: ½ abóbora pequena batida no liquidificador; 2 colheres de sopa pasta de curry vermelho; 1 garrafinha de leite de coco;; 4 xícaras de caldo de vegetais; 2 cebolas picadas; alho poró.

Preparo Coloque a abóbora, pasta de curry vermelho, leite de coco e caldo de vegetais numa panela; Cozinhe em fogo baixo por 5-6h ou fogo alto por 3h; Misture bem, sirva; Adicione alho poró no topo.

31

Magenta

Sopa de tomates Ingredientes: 2 kg de tomates maduros e firmes, sem pele e cortados em pedaços; 2 cebolas cortadas em pedaços; 4 dentes de alho; 1 cenoura inteira descascada;

1 colher de sopa de açúcar; 1 punhado de salsa picada; 1 colher de chá de folhas de tomilho; sal a gosto; 1 pitada de pimenta do reino em pó; folhas de manjericão para enfeitar.

1 pedaço médio de aipo sem casca; 1 copo de caldo de galinha; 2 colheres de sopa de azeite; 4 cravos da índia;

Preparo

Deixe esfriar um pouco, bata a sopa no liqüidificador e

Em uma panela aqueça o azeite e acrescente o alho

depois passe pela peneira;

e a cebola até amolecerem;

Se achar necessário, retorne ao fogo para aquecer;

Em fogo alto, acrescente os tomates e mexa com

Enfeite com algumas folhinhas de manjericão fresco e

uma colher de pau para amassá-los;

sirva bem quente.

Acrescente o caldo de galinha, a cenoura e o aipo inteiros, os cravos, o açúcar e deixe ferver; Quando ferver, abaixe o fogo e acrescente as ervas, o sal e a pimenta do reino.; Cozinhe por aproximadamente 1 hora para reduzir e engrossar; Desligue o fogo, retire a cenoura, o aipo e os cravos da sopa e despreze;

35

Ingredientes:

Molho de pimenta com batata assada

1 pimenta vermelha grande cortada em 4 pedaços; 2 tomates descascados; 450g de batata doce cortadas em tiras; 450g de batatas cortadas em tiras; 3 colheres de sopa de azeite de oliva; 1 colher de sopa de semente de papoula; 1 colher de sopa de gergelim; 1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos; ½ colher de chá de páprica em pó; 3 colher de sopa de salsa picada.

Preparo Preaqueça o forno em 200°C. Coloque a pimenta, os tomates em uma travessa e deixe assar por 25 minutos até ficar macio; Enquanto isso, coloque as tiras de batata em uma travessa grande e coloque azeite de oliva para fritar,

e pimenta preta e deixe assar por mais 35 minutos até dourar; Tire as pimentas e os tomates do forno e coloque em processador; Tempere com a páprica em pó e misture no processador até ficar quase homogêneo; Coloque a misture em uma tigela; Tire as batatas do forno e sirva com o molho.

depois adicione semente de papoula, gergelim e pimenta vermelha em flocos e mexa; Tempere com sal e pimenta preta e deixe assar por

37

Smoothie de frutas vermelhas Ingredientes:

Para o topo

1 xícara de beterraba;

¼ xícara de granola;

1 xícara de morangos;

¼ xícara pitaia;

½ xícara de cranberries;

¼ xícara de romã;

1 xícara de proteína em pó sabor baunilha;

1 colher de sopa de cranberries;

4 cubos de gelo;

1 colher de sopa de semente de cânhamo.

1 colher de sopa; 1 xícara de água.

Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar uniforme; Coloque em uma tigela e coloque os ingredientes do topo para dar o toque final.

39

Roxo

Bowl de Repolho roxo e couve Ingredientes:

Molho

2 xícaras de repolho roxo cortado em tiras finas;

1 xícara de maionese vegana;

2 xícaras de repolho roxo ralado;

suco de 1 limão;

4-6 folhas de couve cortadas em tiras finas;

1 colher de sopa de mostarda granulada;

6 folhas de cebolinha picadas;

2 colher de sopa de mel;

2 cenouras raladas.

1 pitada de sal e pimenta.

Preparo Misture o repolho, cebolas, cenoura e couve em uma tigela grande; Para o molho, misture todos os ingrediente em um pote pequeno e bata com um mixer até que fique uniforme; Adicione o molho à tigela grande e sirva.

43

Pilaf de couve-flor e cebola roxa Ingredientes: 1 couve-flor roxo grande cortado em fatias; ½ cebola rox picada;

½ colher de chá de sal grosso; pimenta preta moída à gosto; ½ xícara de pistache cortados em pedaços pequenos;

2 cenouras grandes picadas; 1 pimentão laranja picado; 1 brocolis picado; 1 dente de alho amassado e picado; 1 colher de sopa de gengibre picado; 1 colher de sopa de óleo de coco; 2 colheres de sopa de shoyu;

Preparo Coloque a couve-flor em um processador e bata até que fique em padaços parecidos com arroz; Prepare a cebola, cenouras, pimentão, brocolis, alho

Coloque o shoyu e misture bem; Tampe a frigideira por 2-3 minutos para terminar de cozinhar a couve-flor; Sirva.

e gengibre; Em um frigideira grande, aqueca uma colher de sopa de óleo de coco ou azeite de oliva em fogo médio; Adicione as cebolas, cenouras e pimentão. Frite tudo por 3-4 minutos; Adicione à couve-flor, alho, gengibre e brocolis; Tempere com sal e pimenta;

45

Smoothie de blueberry e abacate Ingredientes:

Para o topo:

1 xícara de blueberries;

Blueberrys frescas;

½ abacate;

Raspas de chocolate amargo;

½ xícara de leite de amêndoas;

Amendoas cortadas;

1 colher de sopa de colágeno em pó;

Chia;

1 colher de chá de xarope de agave;

Granola.

½ colher de chá de extrato de baunilha; 3-4 cubos de gelo.

Preparo Coloque todos os ingredientes do smoothie num liquidificador e bata até ficar uniforme; Coloque em uma tigela e coloque os ingredientes do topo à gosto.

47

Azul

Smoothie de banana e amora Ingredientes: 2 bananas congeladas; 1 banana fresca; 1 colher de sopa de charope de agave; 1 copo de yogurte vegano; 3 cápsulas de spirulina azul; 100g de amora; coco ralado a gosto.

Preparo Corte alguns pedaços de banana em formato de estrela usando uma forma ou uma faca; Coloque no liquidificador o que sobrou da banana fresca e as bananas congeladas com o charope de angave e bata até ficar uniforme; Depois adicione à spirulina azul e bata até que tudo esteja misturado; Coloque o creme em uma tigela e adicione o yogurte vegano, amora, estrelas de banana e coco ralado.

51

Smoothie de banana e iogurte Ingredientes: 1 banana congelada; ½ xícara de leite de amêndoas; ½ colher de chá de spirulina azul; ½ xícara de yougurte natural vegano; Blueberries a gosto.

Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar uniforme; Adicione algumas blueberries no topo; Sirva.

53

Smoothie de banana e abobrinha Ingredientes: 150g de tofu; 1 banana congelada; ½ xícara de leite de coco em pó; 1 abobrinha italiana descascada e cortada; 1 pitada de spirulina azul em pó; 4-5 cubos de gelo.

Preparo Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar uniforme.

Para finalizar, coloque as frutas que desejar no topo da tigela; Sirva.

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Receitas veganas e prรกticas que cabem na sua tigela!