Greppa vintern

Greppa vintern

Av: Vasalöparens redaktion, Foto: Luca Mara

Här får du lite tips på hur du kan träna löpning under vintermånaderna. Med rätt utrustning är det både härligt och roligt att komma ut i mörkret!

Tränar du inför Ultravasan kan det vara klokt att under vintern lägga en stor del av träningen på alternativa träningsformer, som exempelvis längdskidåkning, långfärdsskridskor och spinning. Det är lång tid kvar till 17 augusti så det är inte nu du behöver springa som mest. Däremot är det bra att underhålla löpningen minst en halvtimme i veckan, så du minskar skaderisken och får en kortare startsträcka när våren väl kommer. Självklart är det inte fel om du vill springa mer än ”bara” en gång i veckan under vintern.

Vill du slippa mörker, kyla, halka, regn och snö så finns det många fördelar med att springa på löpband. Men i den här texten fokuserar vi istället på hur du löptränar utomhus även under vintermånaderna. För visst är det härligt att komma ut i friska luften efter en lång dag på kontoret!

Snöpulsning

Många tycker att det är svårt att komma ut på vintern, men med rätt utrustning kan du få till många bra löpturer. Ett bra tips på tuffa pass är om du har tillgång till djup snö. Att pulsa fram i ett snötäcke på flera decimeter ger bra träning och är en härlig naturupplevelse. Snöpulsning – som bland annat den legendariske löparen Gunder Hägg ägnade sig åt och förespråkade – påminner till viss del om löpträning i myr. Du sätter både konditionen och styrkan på prov, inte minst höftböjarmuskeln (iliopsoas).

Bor du på ställen med mindre snömängd blir dina löppass mer ordinära. Dra dig inte för att blanda kort, långt, lugnt och hårt.

Att ge sig ut och springa med vanliga löpskor på isiga cykelbanor och såphala stigar är ingen bra idé.

Tre sätt att koppla greppet

För dig som löptränar på vintern är det viktigt att springa säkert i alla väder, oavsett ambitionsnivå. Att ge sig ut och springa med vanliga löpskor på isiga cykelbanor och såphala stigar är ingen bra idé. Du kan slå dig rejält eller sträcka dig och missa månader av träning. Dessutom är det lätt att spänna sig när du inte kan lita på att skorna fäster mot underlaget, vilket kan påverka träningen negativt.

För att få fäste på halt underlag finns det som tur är flera lösningar, alla med olika för- och nackdelar:

Dubbskor: Ser ut som vanliga löpskor, men sulan är vinteranpassad och utrustad med metalldubbar.

Halkskydd: Som en sele/galosch av gummi med metalldubbar som du drar över din vanliga löpsko.

Lösa dubbar: Skruvdubbar som du själv monterar i sulan på din löpsko. Skorna bör vara väl uppbyggda för att dubbarna inte ska kännas genom sulan.

Dubbskor

Att använda riktiga vinterlöpskor är det bästa valet för dig som springer mycket under den vita årstiden. Det är helt enkelt det mest kompromisslösa alternativet för att få ut så mycket som möjligt av löppassen när det är halt. Men också det dyraste. I början av Millenniet fick du leta efter dubbskor, men numer har alla större skotillverkare minst en variant. Det du ska tänka på när du letar efter en lämplig modell – förutom att de uppfyller de krav du har på en löpsko i sig – är att dubbarna sitter rätt placerade. De ska sitta långt ut i kanterna, inte samlade i mitten, för att ge bästa grepp. Detta blir särskilt tydligt när du springer i kurvor.

Dubbarna bör helst vara minst tio till antalet och de ska vara slitstarka. Det kan vara svårt att avgöra, men nuförtiden används till stor del hårdmetall, som håller många mil. Det kan ändå vara klokt att inte nöta för mycket bar asfalt. Ren asfalt kan också upplevas stötigt med dubbar.

Fryser du lätt om fotlederna kan en modell som går upp lite grann längs benet vara att föredra, alternativt ett par damasker (som ibland kallas gaiters).

Fördel med dubbskor: Bäst grepp och bäst löpkänsla.

Nackdel med dubbskor: Det mest kostsamma alternativet.

Cirkapris: Många modeller kostar runt 1500 kr.

Halkskydd

För dig som vill använda samma löpskor på vintern som på sommaren är halkskydd en lämplig väg att gå. Det blir inte riktigt samma löpkänsla och inte lika bra grepp som på ett par dubbskor. Men ett par halkskydd speciellt framtagna för löpning som täcker hela fotsulan kan ge en riktigt trevlig löpupplevelse. Gå inte och köp någon förenklad variant som bara har några dubbar på hälen, det både förstör löpkänslan och ger jämförelsevis sämre grepp.

Vissa modeller är utrustade med fyra dubbar under fotbladet och två under hälen. De kan ha utbytbara dubbar som är tillverkade i slitstarkt, härdat stål. Välj storlek så att passformen är tight på skon och att halkskydden sitter bra på foten under träningspassen. Greppet är som sagt inte lika bra som välgjorda dubbskor, men det är å andra sidan en mycket mindre investering. Dessutom kan det vara en fördel om du gör ärenden samtidigt som du springer: behöver du gå in någonstans så är du förmodligen inte så välkommen med dubbskor (till exempel på parkettgolv i en butik), men ett par halkskydd kan du lätt ta av.

Fördel med halkskydd: Billigt, behöver inte köpa extra skor. Smidigt att ta av och på. Bra alternativ för dig som inte springer så många mil på snö och is.

Nackdel med halkskydd: Inte samma grepp och löpkänsla som dubbskor. Gummit slits ut över tid och livslängden blir kortare än ett par dubbskor.

Cirkapris: Från 150 kr för en bra modell.

Lösa dubbar

Om du har ett par skor över – eller har ett par verkliga favoritskor som inte finns i dubbad variant – kan du addera lösa skruvdubbar. Det är ett enkelt och väl fungerande sätt att få fäste på halt underlag. På vissa modeller kan du enkelt skruva i dubbarna med ett medföljande verktyg. Dubbarnas längd kan variera och många gånger rekommenderar tillverkarna längre utstick på bakre halvan av skorna. Men du bestämmer såklart själv både placering och längd. Vi har testat dubbarna på lite olika skor och det enda problemet vi identifierade är om sulan inte är tillräckligt tjock. Då kommer du att känna skruvarna i varje fotnedsättning – det vill du inte. I övrigt är de lösa skruvdubbarna ett bra alternativ.

Fördel med lösa dubbar: Billigt och bra grepp.

Nackdel med lösa dubbar: Du ”förstör” ett par skor. Risk för att dubben går igenom sulan.

Cirkapris: Från 300 kr för ett bra set.

Varde ljus – se till att du syns

Det bästa sättet att synas när du springer i mörker är genom reflexer och pannlampa. Reflexer finns i många olika former, bland annat som detaljer på skor och kläder, som spray du kan applicera på utrustningen, som tejp och visibilitetskläder. Det finns mängder med olika typer av träningskläder som syns bra i mörker. Du måste inte ha en traditionell reflexväst för att synas när det är mörkt.

Generellt så är själva reflexerna betydligt mer avgörande än färgerna på dina kläder när det är mörkt. Hellre en svart jacka med stora reflexpaneler än en neongul jacka utan reflexer.

Klä dig inte onödigt varmt, även om det känns lite ruggigt. Om du inte fryser första minuterna är risken stor att du blir för varm senare i passet. Tycker du det är obehagligt att frysa några minuter kan du tänka på att ha ett ytterplagg som du kan ta av dig en bit in i passet. Generellt är ett underställ i syntet eller ull samt tights och träningsjacka att föredra.

Tre lager är för mycket för de flesta i vanliga temperaturspann. Ta på dig tunna handskar under ett par tjocka om du lätt fryser om fingrarna. På huvudet kan ibland ett pannband vara mer lämpligt än en mössa. På fötterna kan du vanligtvis ha tunnare strumpor i löpskor än i skidskor på vintern. Det är lättare att hålla värmen i fötterna vid löpning, eftersom rörelsemönstret gynnar blodcirkulationen i fötterna mer jämfört med skidåkning. Dessutom blir du generellt varmare av löpning jämfört med skidåkning eftersom fartvinden inte är lika stor.

Pannlampa

Hur mycket du själv behöver se när du springer beror på var och hur fort du springer, samt om du även utövar andra konditionsidrotter i mörker. Springer du främst på upplysta vägar och bara tar någon kort avstickare ibland, behöver du inte särskilt starkt ljus. Om du däremot springer intervaller på små stigar i en djup granskog är du i behov av en mer kraftfull lampa.

Om du inte bara löptränar, utan även cyklar, åker skidor och åker rullskidor i mörker bör du satsa på en ljusstarkare modell, med fästen för hjälmen och styret.