Skidgång

Skidgång

Text: Erik Wickström, Foto: David Erixon

Skidgång är en fantastiskt bra träningsform för att bygga upp uthålligheten i överkroppen, särskilt för dig som inte åker rullskidor. Här kommer några tips!

Fördelar med skidgångsträning:

• Ett mentalt enkelt sett att bli trött på

• Bra styrketräning, främst för benen men även för armarna

• Rörelsemönstret är relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning.

• Mer skonsamt än löpning

Att gå skidgång – eller stavgång som det också kallas – är traditionellt sett en populär träningsform bland längdskidåkare. Skidgång kan utföras på många olika sätt där den gemensamma nämnaren är att du tar dig fram till fots med ett par stavar i händerna, allt för att efterlikna vinterns skidåkning.

Den enda utrustning du behöver är ett par löpskor och ett par vanliga skidstavar, helst cirka tio centimeter kortare än de du använder på vintern. Skidgång lämpar sig särskilt bra för dig som inte åker rullskidor, så du också får med uthållighetsträningen för överkroppen under konditionsträningen.

Skidgångsträning lämpar sig också för rullskidåkare som vill få variation i sitt motionerande och få fin träning för benstyrkan och flåset. Dessutom är rullskidåkning många gånger en svår träningsform sent på hösten då det är mörkt och underlaget är av skiftande kvalitet.

Skidgång i backe

Ett bra sätt att träna skidgång som alla kan göra är att gå upp och ner för en backe, gärna en slalombacke om det finns i din närhet. Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.

Det finns flera vinster med skidgång. För det första är det ett ganska enkelt sätt att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det mentalt sett är ganska lätt att samla många minuter träning med hög puls. För det andra bygger det bra styrka, främst i benen men även i armarna. För det tredje så är rörelsemönstret relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning. För det fjärde är det skonsamt. Många som har skador som hindrar dem från att springa klarar ändå att gå upp och ner för en backe.

Föreställ dig en teknik där du har ett par skidor under fötterna. Sträva efter att få fram underbenet och jobba med att rotera höfterna, precis som vid diagonalåkning på snö. Se också till att ta i ordentligt med armarna. Dra igenom armtagen och ”släpp” staven bakåt genom att öppna upp handen bakom kroppen. Avsluta inte taget redan vid låren.

För att variera tekniken kan du även ”staka” när du går skidgång, genom att dra stavarna parallellt som ett stavtag på vart tredje steg. Benen jobbar dock som vid diagonalåkning. Det kräver lite träning för att koordinera rörelserna. I den här övningen, som vi kan kalla stakskidgång är det lättare med ett par stavar som har samma längd som de stavarna du har på vintern.

Försök hitta långa backar när du ska gå skidgång, så du kan gå uppför i minst tre minuter i sträck innan du vänder nerför nästa upprepning. Bor du nära riktiga berg är det bara att tacka och ta emot, då kanske du kan gå uppför i tio minuter eller till och med en timme i ett enda drag. Bor du däremot i ett landskap som är platt som en pannkaka, kanske du ska sikta mer på att träna ”sprättande skidgång” eller ”älglufs”, vilket beskrivs nedan. Backar för skidgång ska helst inte vara för branta, då blir det svårt att gå med skidlik teknik.

Skidgång är bra styrketräning, främst för benen men även för armarna.

Exempel på skidgångspass på drygt 1 timme

• 10 minuter lugn löpning som uppvärmning.

• 5 stycken 3 minuters-intervaller skidgång där du går uppför i högt tempo med stavarna. Variera med att lägga in perioder av stakskidgång. Om backen går i etapper med olika lutning kan du lägga in älglufs i de flackare partierna.

• Vila mellan intervallerna genom att gå eller jogga lugnt ner.

• 10 stycken 15 sekunders-intervaller sprättande skidgång där du ”studsar” fram explosivt (maximal insats) uppför med stavarna, vila minst 1 minut mellan intervallerna.

• 10 minuter lugn löpning som nedvarvning.

Sprättande skidgång och älglufs

Är du ute efter att få ordentligt hög puls – eller om backarna där du bor är för korta eller inte tillräckligt branta – kan du pröva sprättande skidgång eller så kallad älglufs. Sprättande skidgång är en variant som bör utföras spänstigt och explosivt, med intervaller på ungefär 10–15 sekunder följt av minst en minut vila. Du ska studsa fram med stavarna med maximal kraftinsats i en svagt lutande uppförsbacke, med en teknik som efterliknar vinterns diagonalåkning. Älglufs är enkelt uttryckt en kompromiss mellan vanlig skidgång och sprättande skidgång. Du lufsar på ett skidlikt sätt uppför backen i några minuter innan du vilar genom att gå eller jogga nedför och sedan direkt påbörjar nästa intervall.

Skidgång i terrängen

Du måste inte gå upp och ner i en backe för att träna skidgång. Du kan även ta dina stavar och gå var som helst. Det ger också bra träning för hela kroppen. Vare sig du går på stan eller på ett elljusspår så är det alltid en fördel att gå med stavar istället för utan, sett ur ett skidåkarperspektiv.

För att få extra träning för överkroppen kan du använda skidgångsstavar som fjädrar ett par decimeter.

Myrlöpning med stavar

En annan bra träningsform med stavar i handen är myrlöpning. På en mosse/myr brukar det vara svårt att få till en teknik som liknar den du har när du åker skidor, så då handlar det mer om löpning med stavar än om skidgång. Men det är en rolig, blöt, smutsig och enormt krävande träningsform som kan få dig att känna dig som forntida storskidåkare.

Myrlöpning ger bra träning både med och utan stavar, eftersom underlaget är mjukt och du hela tiden får jobba med din djupa muskulatur för att stabilisera kroppen. Höftböjarna kommer också att få sig en omgång. Ta gärna med några kompisar och en boll för att kunna avsluta passet med en match mossfotboll!

Skidgång i backe. Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.

Utrustning skidgång:

• Stavar. Gärna ungefär en decimeter kortare än de klassiska stavarna du använder på vintern. Det kan gärna vara en billig modell. Vill du bara ha ett par stavar går vinterstavarna också bra. Använd vintertruga längst ner på staven. Rullskidspetsar tenderar att sjunka ner i marken när du går skidgång.

• Löpskor. Gärna i trailmodell för att få fäste. Eftersom du inte springer långa sträckor behövs normalt inte speciellt mycket dämpning.

• Pannlampa. Tränar du skidgång på hösten är en ändamålsenlig pannlampa en väl värd investering.