- e vencer! Comer como campeoes
13 futebolistas
s estimula pessoa uito tempo que m o. há ic l fís bo o te ci cí fu O mundo do à prática de exer es e condições ad id as s o em que comam da to de bém empenhad m ta tá es e qu Agora parece bem. imentos, boa ! fala de bons al er nc ve e s õe pe m as crianças a Comer como ca tivo é incentivar je ob O l. bo te fu em bem. cozinha e bom ntária e a comer de se os en m terem uma vida m por uma el passa també áv ud sa da vi de m que querem “Um estilo ta é a mensage Es . ” el r, um áv ud sa o s querem imita alimentaçã tebol que todo fu ras, do de ga os jo ol e íd jogadores s, transmitir 13 ta lis bo te fu as tural de 13 resentam as su grupo multicul do, que nos ap un m o do to famosos em tos favoritos. receitas e alimen
13 pratos
Cada jogador re vela aos leitore s os alimentos mais gosta e de de que screve a receita do seu prato fa para que as cria vorito, nças possam pr eparar as receita comer como ca se mpeões. Com a lista detalhada ingredientes e de as instruções pa sso a passo de uma das 13 rece cada itas, até mesmo aqueles com m prática terão fa enos cilidade em prep arar, num abrir de olhos, refeiç e fechar ões deliciosas e saudáveis. Bom apetite! O livro inclui ta mbém os valore s nutricionais de porção e oferec cada e uma série de conselhos úteis os alimentos pa so bre ra todos os que querem estar be informados sobr m e a relação que existe entre um saudável e equi a dieta librada e o dese mpenho despor um dado de ex tivo, trema importân cia para qualqu er jogador.
1 causa
bitos menos as adquirem há nç ia cr as a, ss pa a incidência A cada dia que tante observar ie qu in o im ín m rdíacos, saudáveis. É no ia (problemas ca nc fâ in na as ic as principais de doenças crón ente com as su am nt ju ), es et ntarismo), apoplexias, diab nte, tabaco, sede ie fic de a et di , de causas (obesida ais tenra idade. cada vez em m determinam a os fatores que s rio o vá m ja se nsumo excessiv Embora destaca-se o co es s, el e na tr eí en ot e, pr obesidad de calorias, es. m elevado teor bém de açúcar de alimentos co e carbono, tam de os at dr hi e gorduras s e vencer! a como campeõe er m Co ro liv do o Europeia Com a ajuda tion e a Comissã ra de Fe rt ea H ra um dos UEFA, a World izar o público pa al ci en ci ns co culo XXI. pretendem e e sociais do sé úd sa de as m le piores prob
Fazemos frente à obesidade juvenil União das Associações Europeias de Futebol (UEFA) A UEFA (União das Associações Europeias de Futebol) é o organismo que regula o futebol na Europa. World Heart Federation A World Heart Federation é uma organização não-governamental que compreende 196 sociedades médicas e organizações que lutam contra as doenças cardíacas, de mais de 100 países dos cinco continentes.
EUROPEAN COMMISSION
Comissão Europeia A Comissão Europeia é o órgão executivo da União Europeia, que atualmente inclui 27 estados-membros,
www.uefa.com
www.vidaeconomica.pt
ISBN 978-972-788-447-6
é uma marca registada da Vida Económica - Editorial, SA ISBN: 978-972-788-447-6
9 789727 884476
Os jogadores
14
Massa com Pesto e Legumes no forno
18
Salada de frango com molho de Iogurte, Caril e Alho
20 Cristiano Ronaldo
22
Peixe Espada com - e Vegetais Limao
24 David Villa
26 Esparguete a Bolonhesa
28
Fernando Torres
30
Frango com Vegetais Salteados
32
Frank Lampard
34
Espinafres com Fruta e Pinhoes
16
Cathrine Paaske Sorensen
I
com Salada 38 Massa Mista Tropical
40 Kelly Smith
42
Sanduiche de frango com Salada e Iogurte de Lima
46
Peixe Espada com Legumes na Chapa
50
Tortilha Energetica
48 Miroslav Klose
l
44
l
Marcos Antonio Senna da Silva
l
da Silva Gomes 36 Heurelho
l
Indice
12
Carles Puyol
l
-
4
l Dieta e exercicio
l
10
6
54
Avestruz Assada com Pimentos
56 Steven Gerrard
58
Besugo Aromatico
60 Yoann Gourcuff
al Arrabiata 62 Esparguete com Vegetais e Atum
64 E eles gostam de...
68 Agua
70
72 Fruta
s
78
Ovos, Leguminosas, Frutos Secos, Sementes
Leite, Iogurte, Queijo
76 Cereais, Pao
5
Frango, 80 Peixe, Carne
84
Alimentos e Bebidas com Elevado Teor de Gorduras, Acucar e Sal l
82
Massa, Arroz, Batatas
l
74
l
s
Legumes
l
52 Sergio Ramos
88 Pekka Puska
90 Androulla Vassiliou
92 Glossario
I
95
Um livro com mais do que uma meta! l
94
Trabalharam no Comer - e vencer! como campeoes
l
86 Michel Platini
Os jogadores Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
10
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Puyol Carles Espanha 13/4/78 Lleida (Espanha) FC Barcelona (Espanha) Defesa
Paaske Sørensen Cathrine Dinamarca 14/6/78 Dannemare, Island of Lolland (Dinamarca) Rudbjerg BK, Brøndby IF, Linköpings FC (Dinamarca), Sydney FC (Austrália) Fortuna Hjørring FC (Dinamarca) Médio centro
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Ronaldo dos Santos Cristiano Portugal 5/2/85 Funchal (Portugal) Sporting CP (Portugal), FC Manchester United (Inglaterra) FC Real Madrid (Espanha) Avançado
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posicão
Villa Sanchez David España 3/12/81 Langreo (Espanha) Sporting Gijón, Real Zaragoza, Valencia FC (Espanha) FC Barcelona (Espanha) Avançado
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Torres Sanz Fernando José Espanha 20/3/84 Fuenlabrada, Madrid (Espanha) Atletico Madrid (Espanha), FC Liverpool (Inglaterra) Chelsea FC (Inglaterra) Avançado
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Lampard Frank Inglaterra 20/6/78 Romford (Inglaterra) West Ham United FC (Inglaterra) Chelsea FC (Inglaterra) Médio Centro
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Da Silva Gomes Heurelho Brasil 15/2/81 João Pinheiro (Brasil) Cruzeiro EC (Brasil) Tottenham Hotspur FC (Inglaterra) Guarda-redes
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Smith Kelly Inglaterra 29/ 10/78 Watford (Inglaterra) Arsenal LFC (Inglaterra), Seton Hall University, Philadelphia Charge, New Jersey Wildcats EUA), Arsenal LFC (Inglaterra) Boston Breakers (EUA) Avançada
Ramos García Sergio Espanha 30/3/86 Camas (Espanha) FC Sevilla (Espanha) FC Real Madrid (Espanha) Defesa
Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipa atual Posição
Senna da Silva Marcos Antonio Espanha 17/7/76 São Paulo (Brasil) São Caetano (Brasil) FC Villarreal (Espanha) Médio centro
Klose Miroslav Alemanha 9/6/78 Opole (Polónia) FC 08 Homburg, 1. FC Kaiserslautern, Werder Bremen, FC Bayern München (Alemanha) FC Lazio Rome (Itália) Avançado
11 Apelido Nome Seleção nacional Data de nascimento Lugar de nascimento Equipas anteriores Equipo actual Posición
Gerrard Steven Inglaterra 30/5/80 Whiston, Liverpool (Inglaterra) FC Liverpool (Inglaterra) Médio centro
Gourcuff Yoann Fraça 11/7/86 Ploemeur (França) FC Lorient, Stade Rennais FC (França), AC Milan (Itália), FC Girondins de Bordeaux (França) FC Olympico Lyon (França) Médio centro
Carles Puyol sushi 12
^
massa, peixe, fruta
• • m e t o d i t a b u e Om
+
+
morangos, banana e manga
13
a minha esposa e a minha mĂŁe
Natural e no forno!
Massa com Pesto com Legumes no forno Carles Puyol
160 g de massa (seca), cozida al dente
14
1 cebolinha Ă s rodelas
2 colheres de sopa de pesto caseiro ou preparado de forma saudĂĄvel
2 tomates Ă s rodelas
1 colher de sopa de azeite 1 beringela Ă s rodelas
1 pimento vermelho Ă s rodelas (sem sementes)
Distribui os legumes partidos sobre uma assadeira ou bandeja de ir ao forno, pouco funda. Rega com 1 colher de sopa de azeite. Mexe para misturar bem os legumes com o azeite e coloca o recipiente numa grelha ou no forno aquecido a 200°C (grau centígrado). De vez em quando, mistura os legumes até ficarem macios. Aquece água numa caçarola média ou grande que seja suficiente para a quantidade de massa. Leva a ferver em lume forte. Mistura a massa, acrescenta um pouco de azeite para não colar e retira. Deixa ferver durante 5 a 10 minutos, dependendo do tamanho e da quantidade da massa. Escorre a massa com um coador. Mistura o pesto com os legumes assados ou na grelha e com a massa cozida
Toca a comer! Tempo de cozedura
20 minutos
Tempo de preparação
30 minutos
Valores nutricionais Energía 1 130 kj por porção infantill 268 kcal Proteínas 9g Hidratos de carbono 38 g crianças Gorduras 10 g
Para
4
Cristiano Ronaldo l
o c o m l a o n e u Como peq . . . e d o t s o g o g o j m u e d s e t n a l
leite com cereais, todo o tipo de fruta e, claro, p達o
20 Bacalhau com batatas e arroz, salada mista com tomate e fruta fresca.
l
.
o s mo ar iliz ut o nã Se . ho en mp se de u me o ra É o combustível pa . po to de ho en mp se de um ar nç ca al s mo ui eg ns combustível certo, não co
. . e d o st o g a c es fr e te n a c es r ef r a id eb b Como água sem gás e todo o tipo de sumos naturais frescos com m orangos, banana, maçã e manga
21
Não tenho muito tempo disponível e geralmente co no restaurante do clube ou noutros locais com mo alguns amigos.
Peixe- Espada com Limao e Vegetais l
P
ta
Cristiano Ronaldo
a o
1 punhado de
Salsa fresca
22
1 pimento vermelho ou verde partido em tiras (retirar as sementes)
2
filetes de pescada cada com cerca de 175-250g
c
3 colheres de sopa de azeite
1 cebola média, picada 1 limão (metade às fatias e metade para sumos) 2-3 dentes de alho picados fininho ou esmagados
2 tomates em pedaços
1 folha
de louro
1 malagueta piripiri seco, esmagado ou 1 malagueta, sem sementes, picada fininho
t
L d a
Aquece o forno a 190° C Parte os filetes de peixe-espada ao meio para obter 4 pedaços. Tempera com um pouco de pimenta preta. Utiliza uma colher de sopa de azeite para regar o peixe e para untar um tabuleiro de ir ao forno com tamanho suficiente para o peixe-espada. Numa caçarola aquece 2 colheres de sopa de azeite em lume brando e acrescenta a cebola, o alho e a malagueta e salteia durante cerca de 2 minutos ou até a cebola estar macia. Acrescenta os pedaços de tomate, o sumo de limão e a folha de louro. Aquece até ferver, depois reduz para lume brando e deixa cozinhar durante cerca de 5 minutos ou até o molho ficar um pouco espesso. Coloca cerca de um terço do molho no fundo do tabuleiro de ir ao forno. Coloca o peixe-espada no molho. Cobre o peixe com o restante molho e dispõe as tiras de pimento verde ou vermelho e as fatias de limão por cima do peixe-espada. Cobre com folha de alumínio. Leva ao forno a cozer a 190° C durante cerca de 20 minutos ou até o peixe ficar opaco, mas ainda húmido no interior. Tem cuidado para não ficar demasiado cozinhado. Coloca cada um dos pedaços numa travessa e coloca por cima a salsa picada. Serve com batatas ou massa.
Tempo de cozedura
20 minutos Tempo de preparação
20 minutos
Valores nutricionais 9 12 kj Para por porção infantil: Energia 2 18 kcal Proteínas 30 g Hidratos de carbono 4 g crianças Gorduras 9 g
4
- e vencer! Comer como campeoes
13 futebolistas
s estimula pessoa uito tempo que m o. há ic l fís bo o te ci cí fu O mundo do à prática de exer es e condições ad id as s o em que comam da to de bém empenhad m ta tá es e qu Agora parece bem. imentos, boa ! fala de bons al er nc ve e s õe pe m as crianças a Comer como ca tivo é incentivar je ob O l. bo te fu em bem. cozinha e bom ntária e a comer de se os en m terem uma vida m por uma el passa també áv ud sa da vi de m que querem “Um estilo ta é a mensage Es . ” el r, um áv ud sa o s querem imita alimentaçã tebol que todo fu ras, do de ga os jo ol e íd jogadores s, transmitir 13 ta lis bo te fu as tural de 13 resentam as su grupo multicul do, que nos ap un m o do to famosos em tos favoritos. receitas e alimen
13 pratos
Cada jogador re vela aos leitore s os alimentos mais gosta e de de que screve a receita do seu prato fa para que as cria vorito, nças possam pr eparar as receita comer como ca se mpeões. Com a lista detalhada ingredientes e de as instruções pa sso a passo de uma das 13 rece cada itas, até mesmo aqueles com m prática terão fa enos cilidade em prep arar, num abrir de olhos, refeiç e fechar ões deliciosas e saudáveis. Bom apetite! O livro inclui ta mbém os valore s nutricionais de porção e oferec cada e uma série de conselhos úteis os alimentos pa so bre ra todos os que querem estar be informados sobr m e a relação que existe entre um saudável e equi a dieta librada e o dese mpenho despor um dado de ex tivo, trema importân cia para qualqu er jogador.
1 causa
bitos menos as adquirem há nç ia cr as a, ss pa a incidência A cada dia que tante observar ie qu in o im ín m rdíacos, saudáveis. É no ia (problemas ca nc fâ in na as ic as principais de doenças crón ente com as su am nt ju ), es et ntarismo), apoplexias, diab nte, tabaco, sede ie fic de a et di , de causas (obesida ais tenra idade. cada vez em m determinam a os fatores que s rio o vá m ja se nsumo excessiv Embora destaca-se o co es s, el e na tr eí en ot e, pr obesidad de calorias, es. m elevado teor bém de açúcar de alimentos co e carbono, tam de os at dr hi e gorduras s e vencer! a como campeõe er m Co ro liv do o Europeia Com a ajuda tion e a Comissã ra de Fe rt ea H ra um dos UEFA, a World izar o público pa al ci en ci ns co culo XXI. pretendem e e sociais do sé úd sa de as m le piores prob
Fazemos frente à obesidade juvenil União das Associações Europeias de Futebol (UEFA) A UEFA (União das Associações Europeias de Futebol) é o organismo que regula o futebol na Europa. World Heart Federation A World Heart Federation é uma organização não-governamental que compreende 196 sociedades médicas e organizações que lutam contra as doenças cardíacas, de mais de 100 países dos cinco continentes.
EUROPEAN COMMISSION
Comissão Europeia A Comissão Europeia é o órgão executivo da União Europeia, que atualmente inclui 27 estados-membros,
www.uefa.com
www.vidaeconomica.pt
ISBN 978-972-788-447-6
é uma marca registada da Vida Económica - Editorial, SA ISBN: 978-972-788-447-6
9 789727 884476