g recettes salées
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a i rm e
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Bouchées croustillantes au thon p. 6 Magret de canard aux pommes p. 8 Mélange de légumes du soleil p. 10 Tourte aux pommes de terre, lardons et reblochon p. 12 Clafoutis de brocolis et jambon p. 14 Raie à la crème p. 16 Tajine de poulet fricassé p. 18 Croustillant de livarot aux pommes et à l’andouille p. 20 Tatin de boudin noir aux pommes p. 22 Porc au caramel p. 24 Jambalaya p. 26 Tomates et courgettes farcies p. 28 Lasagnes p. 30 Tarte au thon p. 32 Nems au poulet p. 34
g recettes sucrées
Nougatines craquantes p. 38 Poires pochées au chocolat p. 40 Pommes chti’ p. 42 Gratinée de bananes p. 44 Charlotte légère aux pêches p. 46 Panna cotta à la vanille p. 48 Gâteau de sarrasin p. 50 Tarte au citron meringuée p. 52 Gâteau gitan p. 54 Financier p. 56 Tarte au chocolat et citron vert p. 58 Riz au lait p. 60 Crumble à la rhubarbe p. 62
g le mot du maire
Depuis plusieurs années, la Maison Flora Tristan a ouvert un atelier cuisine. Encadrées par le personnel de l’espace solidaire, certaines participantes ont fait leurs premiers pas en cuisine, tandis que d’autres ont transmis leur passion, enseignant aux novices les gestes essentiels et les recettes de base. Ensemble, elles ont essayé des dizaines de recettes, sucrées ou salées, souvent simples à réaliser, parfois plus compliquées. Avec pour objectif de reproduire chez soi ces plats, dans le cadre d’un menu équilibré, avec un budget maîtrisé.
L’année dernière, ces cuisinières en herbe ont eu envie de transmettre leurs recettes gourmandes à travers l’édition d’un livre de cuisine. Chaque recette a été soigneusement choisie par les participantes, avec en tête l’objectif que chacun puisse la réaliser chez soi. Pendant un an, elles se sont retrouvées tous les mardis pour élaborer ce recueil. Outre les recettes, vous y trouverez également le coût de chaque préparation, ainsi que des conseils nutritionnels pour accompagner chaque plat.
Une démarche importante qui s’inscrit dans le cadre de la politique de promotion à la santé défendue par la ville et qui vise à promouvoir l’équilibre alimentaire. Ce recueil vient également compléter le travail entamé en 2011 avec l’édition du livre de soupes Les recettes du bar à soupes, publié à l’occasion du Forum seniors et qui regroupait une dizaine de recettes proposées par les clubs seniors et espaces solidaires de la ville. A tous, je souhaite un bon appétit ! Le maire, Jean-Michel Houllegatte
à le !
tab
3
g le mot des participantes
Pour un menu équilibré Vous trouverez pour chaque recette une suggestion de menu équilibré. La valeur approximative de calories par part a été calculée pour vous permettre de mieux appréhender les apports caloriques de chaque plat.
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Aujourd’hui, l’apport journalier recommandé pour une femme est d’environ 2 000-2 400 kcal, celui pour un homme d’environ 2 500-2 700 kcal. L’idée est donc de composer des menus complets (entrée, plat, dessert) autour de 600 kcal. Pour une entrée ou un dessert, l’idéal est de consommer des plats dont la valeur calorique va de 150 à 200 kcal ; pour un plat principal (viande et accompagnement), cette valeur peut monter jusqu’à 350-400 kcal.
L’atelier cuisine de la Maison Flora Tristan existe depuis plusieurs années : ensemble, nous avons eu le temps de tester quelques recettes, toutes choisies au départ pour convenir à de petits budgets*… Cet ouvrage est la sélection des participantes à cet atelier en 2011-2012 : chacune d’entre elles a choisi sa recette préférée parmi celles qui sont maintenant à leur répertoire. Aucun critère de sélection dans ces pages, sinon celui de la gourmandise… Alors, à vos casseroles, et bon appétit !
Les recettes salées
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* Le prix par recette suit le coût de la vie à
quelques centimes d’euros près.
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Bouchées croustillantes au thon ingrédients : (pour 4 personnes) 1 boîte de thon (130 g) 40 g de fromage râpé 40 g de farine 2 œufs 1/2 cuillère à café de levure chimique 4 pincées de piment en poudre 3 cuillères à soupe de chapelure 10 brins de ciboulette 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, poivre, sel
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préparation :
v Dans un saladier, mélangez la farine, la levure et le piment ; v Dans un second récipient, battez les œufs à la fourchette et ajoutez la ciboulette ciselée, le thon écrasé à la fourchette et le fromage râpé. Ajoutez ce mélange au premier en une seule fois, salez et poivrez ; v Formez à l’aide de vos mains farinées des petites boulettes de poisson et passez-les dans la chapelure ; v Faites-les cuire 6 min dans une poêle à feu moyen, dans l’huile d’olive, en les écrasant avec une spatule. Les mettre sur du papier absorbant quelques minutes ;
Recette choisie par Catherine Joubert
v Les servir chaudes avec une salade. Vous pouvez les accompagner avec une crème fraîche montée en chantilly avec le zeste d’un citron, du sel et du poivre.
Coût total :
4,39 €, soit 1,09 € / personne Valeur approximative de calories par part, avec salade : 255 kcal
Et pour un menu équilibré… Les
bouchées peuv ent être dégustée s avec une salade ve rte et sauce vinaigre tte. En dessert, de ux petits suisses. Ce menu est id éal pour le soir ca r faible en calories.
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Magret de canard aux pommes ingrédients : (pour 4 personnes) jus de citron 6 belles pommes golden 2 magrets de canard poivre, sel 50 g de miel liquide
préparation :
v Pelez les pommes à l’aide d’un couteau économe et enlevez le cœur avec un videpomme. Pressez quelques gouttes de citron dans un saladier d’eau, coupez les pommes en quartier et mettez-les dans l’eau citronnée ;
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v Pour avoir une meilleure répartition de la chaleur, quadrillez les magrets côté gras en faisant des losanges. Faites cuire le magret côté gras pendant 6 min environ dans une poêle sans matière grasse. Poivrez. Enlevez au fur et à mesure l’excès de graisse de la poêle avec une cuillère à soupe et mettez-la dans un bol. Retournez les magrets et poursuivez la cuisson côté chair pendant 5 min. Salez en fin de cuisson. Lorsque les magrets sont cuits, réservez-les au chaud dans le four ; v Egouttez les quartiers de pommes, épongezles avec du papier absorbant. Placez-les dans une poêle et faites-les revenir avec la graisse des magrets.
Laissez les quartiers de pommes dorer doucement, ajoutez le miel et réduisez le feu ; v Pour terminer, coupez les magrets en tranches (mais pas entièrement), placezles dans la poêle avec les pommes pour qu’ils s’imprègnent de la sauce et servez à l’assiette avec les pommes caramélisées.
Coût total :
14,81 €, soit 3,70 € / personne Valeur approximative de calories par part : 420 kcal
Et pour un menu équilibré… Vous
pouvez accom pagner ce plat d’un dessert léger : yaourt aux fraises fraî ches.
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Mélange de légumes du soleil ingrédients : (pour 4 personnes) 2 belles courgettes 1 aubergine 1 oignon 1 poivron rouge 1 poivron vert 1 boîte de pulpe de tomates (265 g) sel, poivre herbes de Provence riz (300 g) huile d’olive
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préparation :
v Coupez les légumes : les oignons et poivrons en fines lamelles, les courgettes et l’aubergine en petits dés ; v Mettez à cuire à feu doux les courgettes, oignon et poivrons avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Attendez 5 min et rajoutez les aubergines ; v Au bout de 20 min, rajoutez la boîte de tomates. Salez, poivrez et rajoutez les herbes de Provence ; v Faites cuire le riz et, à votre guise, mettezle dans le mélange de légumes. Servez avec un jambon fumé.
Coût total :
7 €, soit 1,75 € / personne Valeur approximative de calories par part, servi avec du riz : 278 kcal
Et pour un menu équilibré… Le
plat peut être accompagné en dessert par du fromage blanc aux cerises
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Tourte aux pommes de terre, lardons et reblochon ingrédients : (pour 6 personnes) 2 pâtes feuilletées 400 g de pommes de terre 300 g de lardons 1 jaune d’œuf 1/2 reblochon
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préparation :
v Préchauffez le four sur thermostat 7 (210°). Epluchez les pommes de terre, coupez-les en rondelles puis faitesles cuire environ 10 min dans une eau bouillante. Faites revenir les lardons dans une poêle ; v Coupez le reblochon en lamelles en gardant la peau. Etalez un rouleau de pâte dans un moule à tarte ou un plat à gratin, garnissez de pommes de terre, de lardons et de fromage par couches successives ; v Etalez l’autre pâte dessus et soudez les bords des deux pâtes ensemble. Badigeonnez la tourte de jaune d’œuf. Enfournez 20 min.
Coût total :
8,10 €, soit 1,35 € / personne Valeur approximative de calories par part, avec salade : 490 kcal
Et pour un menu équilibré… La
part de tourte peut être dégustée avec une salade ve rte et sauce vinaigre tte. En dessert, vous pouvez prévoir une m ousse au citron.
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Clafoutis de brocolis et jambon ingrédients : (pour 4 personnes) 8 œufs 80 g de farine 4 cuil. à café de crème liquide 80 g d’allumettes de jambon 600 g de fleurs de brocoli 4 oignons estragon sel, poivre jambon fumé
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préparation :
v Battez les œufs en omelette en ajoutant lentement la farine et la crème fraîche. Ajoutez les allumettes de jambon. Mélangez, poivrez et salez ; v Faites revenir les oignons avec l’estragon, puis rajoutez les brocolis et remuez de temps à autre. Faites revenir pendant 5 min. v Versez la préparation aux œufs dans un plat antiadhésif, puis répartissez le mélange de brocolis et d’oignons ; v Mettez au four 20 min environ à 180° (thermostat 6) ; v Servir avec du jambon fumé et une salade verte (facultatif ).
Coût total :
8,86 €, soit 2,21 € / personne Valeur approximative de calories par part : 190 kcal
Et pour un menu équilibré… Vous
pouvez accom pagner ce plat faible en calories d’un e salade d’endive s et gruyère en en trée et petits suisses nature en dessert.
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Raie à la crème ingrédients : (pour 4 personnes) 4 morceaux de raie 320 g de riz 1/2 cuil. à café de curcuma un petit pot de crème fraîche (20 cl) une petite boîte de concentré de tomates (70 g) quelques brins de persil sel, poivre 2 cuil. à café de fumet de poisson un bouquet garni
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préparation :
v Mettez la raie à tremper dans l’eau froide pendant une demi-heure. Brossez-la, coupez-la en morceaux si ce n’est pas fait. Dans de l’eau frémissante, ajouter 2 cuillères à café de fumet de poisson et le bouquet garni, sans ajouter de sel. Faites cuire la raie pendant 15 à 20 min, puis égouttez-la ; v Faites cuire le riz et à mi-cuisson, rajoutez le curcuma : cette épice donnera une belle couleur à votre riz mais ne changera pas son goût ; v Faites chauffer la crème avec le concentré de tomate, salez et poivrez. v Coupez le persil en morceaux et disposez-le sur le poisson et le riz.
Recette choisie par Christelle Ribert
Coût total :
11 €, soit 2,75 € / personne Valeur approximative de calories par part, avec légumes : 300 kcal
Et pour un menu équilibré… Le
plat peut être dégusté avec une part de choux-fleur s cuits à la vapeur. En de ssert, préférez une pa rt de semoule au la it suivie d’un fruit de sa ison.
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Tajine de poulet fricassé ingrédients : (pour 4 personnes) 2 blancs de poulet 6 pommes de terre 3 grosses carottes 3 tomates 2 poivrons 3 échalotes 2 œufs 2 cuil. à soupe d’huile d’olive 1/2 verre d’eau 2 cuil. à soupe de curry 1 cuil. à soupe de cumin 1 cuil. à soupe de paprika 1 cuil. à soupe de thym ou d’herbes de Provence 5/6 brins de persil 1 gousse d’ail sel, poivre
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préparation :
v Coupez le poulet en morceaux ; v Dans un plat à tajine, une cocotte, un wok ou une sauteuse, versez l’huile d’olive, les échalotes coupées en rondelles, le persil haché, la gousse d’ail hachée puis une poignée de thym ou d’herbes de Provence. Rajoutez les blancs de poulet et remuez. Recouvrez et laissez cuire à feu doux jusqu’à blanchiment de la viande ; v Pendant la cuisson de la viande, épluchez les légumes, ébouillantez les tomates dans de l’eau frémissante quelques minutes pour les peler et les vider de leurs graines, coupez tous les légumes en morceaux ; v Rajoutez dans un premier temps les pommes de terre, puis Recette choisie par Catherine Lebel
les carottes et les autres légumes et le 1/2 verre d’eau ; ajoutez le curry, le cumin et le paprika ; v Laissez cuire environ 30 à 45 min à feu très doux en surveillant attentivement s’il ne manque pas d’eau. Au besoin, rajoutez de l’eau ; v Faites cuire 2 œufs. Quand ils sont cuits, pelez-les et coupez-les en 2, rajoutez-les sur le dessus du plat.
Coût total :
8,66 €, soit 2,17 € / personne Valeur approximative de calories par part, avec salade : 311 kcal
Et pour un menu équilibré… Le
plat peut être accompagné d’une salade verte et sauce vinaigre tte. En dessert, vous pouvez opter pour un tiramisu aux agrumes.
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Croustillant de livarot aux pommes et à l’andouille ingrédients : (pour 4 personnes) 4 feuilles de brick 4 tranches de livarot 1 pomme granny smith 8 tranches d’andouille (fines) beurre sucre
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préparation :
v Epluchez la pomme et coupez-la en quartiers. Faites-les sauter dans une poêle avec du beurre, sucrez légèrement au cas où la pomme serait acide puis laissez-les refroidir ; v Déroulez les feuilles de brick, étalez au pinceau du beurre fondu ; v Mettez une tranche de livarot à plat au milieu de chaque feuille puis des quartiers de pommes et enfin deux tranches d’andouille ; v Pliez la feuille de brick de façon à former une brique et cuisez-la au four à 180° pendant 10 min. Servez avec une salade.
Coût total :
4,70 €, soit 0,67 € / personne Valeur approximative de calories par part, avec salade : 367 kcal
Et pour un menu équilibré… Le
croustillant pe ut être dégusté av ec une salade ve rte et sauce vinaigre tte et accompagn é, en dessert d’une tarte au chocolat bl anc et framboises.
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Tatin de boudin noir aux pommes ingrédients : (pour 6 personnes) 1 pâte feuilletée 4 ou 5 pommes 2 boudins noirs aux oignons quelques pincées de piment d’Espelette en poudre du beurre
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préparation :
v Coupez les pommes en petits cubes et faites-les sauter à feu vif dans une grande poêle, dans du beurre jusqu’à ce qu’ils colorent. Réservez-les ; v Coupez le boudin en rondelles de 1 cm, faites-les dorer dans une poêle très chaude 1 min de chaque côté et réservez-les ; v Préchauffez le four sur thermostat 6 (180°) ; v Disposez les petits cubes de pommes dans un moule de façon à recouvrir tout le fond. Ajoutez ensuite les rondelles de boudin et saupoudrez-les d’une pincée de piment d’Espelette ; v Déroulez la pâte feuilletée sur la préparation, enfoncez les bords de la pâte dans le moule et percez à l’aide d’un couteau une petite
cheminée au centre de la pâte ; v Enfournez 20 min, puis attendez 10 min avant de démouler. Servez chaud avec une salade de jeunes pousses ou de la roquette.
Coût total :
4 €, soit 0,67 € / personne Valeur approximative de calories par part, avec salade : 367 kcal
Et pour un menu équilibré… La
part de tarte pe ut être dégustée avec une salade ve rte et sauce vinaigre tte. En dessert, préfér ez un yaourt.
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Porc au caramel ingrédients : (pour 4 personnes) 800 g de porc (échine ou filet mignon) 1 oignon 4 cuil. à soupe de sauce soja 5 cuil. à soupe de Nuoc mâm 1 cuil. à café de 4 épices en poudre 1 gousse d’ail ou de l’ail en poudre 2 cuil. à soupe d’huile d’olive 4 cuil. à soupe de sucre 2 cuil. à soupe de sucre roux 320 g de riz basmati
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préparation :
v Coupez la viande en dés, émincez finement l’oignon et l’ail. Faites une marinade avec la sauce soja, la sauce Nuoc mâm et les 4 épices. Faites mariner la viande 30 min au frigo ; v Dans une cocotte en fonte ou une sauteuse avec couvercle, faites revenir à feu vif dans l’huile d’olive l’oignon puis la viande égouttée avec l’ail. Réservez la marinade. Quand la viande est saisie, ajoutez 2 cuil. à soupe de sucre roux ; v Divisez la marinade en 2 : dans la première moitié, ajoutez 5 cl d’eau puis portez à ébullition pendant 2 min. Rajoutez à la viande et faites cuire à feu très doux pendant 30 min à couvert ; v Dans une petite casserole, mettez le sucre et le reste de
la marinade, portez à ébullition. Quand la sauce est légèrement caramélisée, ajoutez-la à la viande, poursuivez la cuisson pendant 15 min en mélangeant régulièrement et en faisant bouillir de temps en temps pour continuer la caramélisation ; v Servez avec du riz.
Coût total :
11,02 €, soit 2,80 € / personne Valeur approximative de calories par part : 530 kcal
Et pour un menu équilibré… Le
plat peut être accompagné d’une julienne de légu mes. En dessert, pr éférez un yaourt suiv i d’un fruit de saison .
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Jambalaya Le jambalaya est un classique de la cuisine cajun. Ce plat, introduit en Louisiane par les Acadiens, est d’origine française avec des influences espagnoles, africaines et amérindiennes.
préparation :
v Coupez en petits morceaux les escalopes de poulet et le chorizo ; v Faites chauffer l’huile dans une grande casserole. Faites-y dorer le poulet et les épices, ajoutez les légumes (oignon et poivron) et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient transparents. Rajoutez le chorizo. Rincez le riz,
Coût total :
12,45 €, soit 3,12 € / personne Valeur approximative de calories par part : 448 kcal
ingrédients :
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(pour 4 personnes) 4 escalopes de poulet 1 chorizo 1 oignon émincé 1 poivron vert 1 gousse d’ail des épices cajun 400 g de riz espagnol ou riz à risotto 1 boîte de tomates en dés avec le jus (265 g) 1 boîte d’eau huile d’olive sel, poivre
ajoutez-le bien égoutté et remuez pour l’enrober du mélange viande et légumes. Versez les tomates et une boîte d’eau, amenez à ébullition tout en remuant. v Baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 30 min.
Et pour un menu équilibré… En
dessert, vous pouvez vous pr éparer un tiramisu cr éole.
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Tomates et courgettes farcies ingrédients : (pour 6 personnes) grosse tomate ou courgette ronde (1 par personne) 1 paquet de gruyère (100 g) 3 jaunes d’œuf 600 g de chair à saucisse 1 filet d’huile d’olive 4 biscottes 20 cl de lait 2 gousses d’ail 3 échalotes 1 botte de persil sel, poivre
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préparation :
v Lavez et coupez les chapeaux des tomates et des courgettes, évidez-les et salez l’intérieur, puis retournezles dans un plat et mettez-les en attente ; v Faites tremper les biscottes dans le lait ; v Hachez les échalotes, le persil, l’ail et mélangez tout ensemble avec la chair à saucisse et les biscottes trempées. Récupérez le jus des tomates et des courgettes puis rajoutez-le au mélange, salez et poivrez ; v Farcissez les tomates et les courgettes, saupoudrez de gruyère et rajoutez un petit filet d’huile d’olive. Remettez les chapeaux et disposez dans un plat à gratin ;
Recette choisie par Alexandra Diatta
v Faites cuire à 140° pendant 40 min. Pendant ce temps, préparez du riz blanc que vous servirez avec les tomates et courgettes.
Coût total :
28,31 €, soit 4,71 € / personne Valeur approximative de calories par part : 292 kcal
Et pour un menu équilibré… Vous
pouvez accompagner vos légumes farcis de blé et choisir, en de ssert, des verrines de fruits au yaourt.
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Lasagnes ingrédients : (pour 5 personnes) 100 g de gruyère râpé 1 pot de sauce tomate (420 g) 500 g de viande hachée 1 oignon pâtes à lasagnes huile d’olive sel, poivre 1/2 litre de lait 40 g de beurre 4 c. à s. de farine muscade
préparation :
v Faites une sauce béchamel : dans un grand récipient, faire fondre le beurre 1 min au micro-ondes.
Ajoutez la farine en remuant bien, portez le lait à ébullition, laissez-le bouillir quelques instants. Versez le lait sur le mélange farine /beurre, en fouettant, assaisonnez (sel, poivre et muscade). Remettez le tout au micro-ondes pendant 1 min. Bien fouetter. v Préchauffez le four à 180° (thermostat 7) ; v Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon puis rajoutez la viande, salez, poivrez ; v Quand la viande est cuite, ajoutez la sauce tomate et faites mijoter 2 min ; v Huilez le plat et déposez une petite couche de sauce béchamel dans le fond du plat ; v Déposez ensuite une couche de pâtes (non
Recette choisie par
30
Anne-Marie Quelvennec
cuites), puis le mélange viande / sauce, puis la béchamel. Recommencez l’opération au minimum 3 fois. Terminez par une couche de béchamel et de gruyère râpé ; v Enfournez pour 30 min. Pour gratiner le plat, vous pouvez terminer par la position grill pendant quelques minutes.
Coût total :
11,82 €, soit 2,37 € / personne Valeur approximative de calories par part : 446 kcal
Et pour un menu équilibré…
La part de lasa gnes peut être dégu stée avec une sala de verte et sa sauce vinaigrette. En dessert, pr éférez un yaourt suiv i d’un fruit de saison .
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Tarte au thon ingrédients : (pour 8 personnes) 1 pâte brisée ou feuilletée 3 œufs 20 cl de crème fraîche 1 boîte de thon au naturel (260 g) 100 g de fromage râpé 1 oignon 1 tomate 2 cuil. à soupe de moutarde sel et poivre huile
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préparation :
v Préchauffez le four à 200°C (thermostat 7) pendant 10 min, étalez la pâte avec le papier sulfurisé dans un moule à tarte et badigeonnezla de moutarde ; v Dans un saladier, cassez les œufs, ajoutez la crème fraîche et le fromage râpé, salez et poivrez, mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène. v Emincez l’oignon, faites-le frire puis étalez-le sur la pâte. Emiettez le thon par dessus ; v Versez le mélange liquide délicatement dessus, lavez, coupez et salez légèrement la tomate, puis disposezla sur le mélange en décoration ; v Enfournez pendant 25-30 min ; Recette choisie par Cécile Jussiaume
v Dégustez la tarte froide ou chaude, avec une salade verte.
Coût total :
7,93 €, soit 0,99€ / personne Valeur approximative de calories par part : 482 kcal
Et pour un menu équilibré…
La part de tart e peut être dégustée avec une salade ve rte et sauce vinaigre tte. En dessert, pr éférez un yaourt suiv i d’une mousse aux po mmes.
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Nems au poulet ingrédients : (pour 5 personnes, soit environ 25 nems) 500 g de poulet 25 galettes de riz 100 g de vermicelle chinois 1 gousse d’ail 1 carotte 2 oignons 1 œuf entier 50 g de champignons noirs huile de tournesol sel 1 salade
préparation :
v Laissez tremper les champignons noirs dans l’eau tiède, puis rincez-les, égouttez-les et séchez-les. Découpezles en fines lamelles ;
34
v Laissez tremper les vermicelles dans de l’eau tiède. Egouttez-les et coupez-les en morceaux d’environ 5 cm ; v Hachez les oignons, l’ail et la viande, râpez la carotte ; v Dans un saladier, mélangez la viande, l’ail, les oignons, la carotte, le vermicelle, les champignons noirs, l’œuf et le sel ; v Mouillez légèrement un torchon propre. Préparez un saladier d’eau chaude pour y tremper les galettes de riz une à une. Une fois ramollie, déposez la galette sur le torchon humide et déposez le mélange viandelégumes dessus. Rabattez 2 cotés puis roulez dans l’autre sens ; v Reproduisez l’opération pour tous les nems ; Recette choisie par Geneviève Dublé
v Dans une sauteuse, un wok ou une friteuse, faites frire les nems. Attention à ne pas en mettre trop à la fois car ils peuvent se coller entre eux ; v Egouttez-les et servezles chauds accompagnés d’une salade.
Coût total :
15,17 €, soit 3,05€ / personne Valeur approximative de calories par part : 255 kcal
Et pour un menu équilibré… Vous
pouvez dégust er ce plat accom pagné de carottes râ pées en entrée et d’ une salade verte av ec sa sauce vinaigre tte. En dessert, préfér ez un yaourt nature .
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Les fruits et légumes
au moins 5 pa r jour, crus et cuits
Les viandes, poissons et œufs
1 à 2 fois par jour
les différents
groupes d’aliments
Les produits sucrés
à consommer avec modération
Les céréales et dérivés
Farine
1 cuillère à café rase = 3 g 1 cuillère à soupe rase = 12 g
à consommer à n chaque repas selo l’appétit
Semoule fine
1 cuillère à café rase = 4 g 1 cuillère à soupe rase = 15 g
Les produits laitiers
Sucre semoule
1 cuillère à café rase = 4 g 1 cuillère à soupe rase = 15 g 1 morceau de sucre n°4 = 5 g
3 fois par jour
Les matières grasses et aliments très gras
à consommer avec modération
L’eau
Riz
les équivalences
1 cuillère à soupe rase = 20g 1 verre à moutarde = 150 g
pour peser sans balanc e
Sel fin
1 cuillère à café rase = 5 g 1 cuillère à soupe rase = 15 g
Les équivalences des liquides 1 litre = 10 dl = 100 cl
Les recettes sucrées
<
est à consommer à volonté tout au long de la journée
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Attention aux graisses, sucres et sels cachés !
Anne-Marie Quelvennec, Christelle Raynel, Christelle Ribert
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Nougatines craquantes ingrédients : (pour 6 personnes) 200 g de sucre en poudre 50 g d’amandes effilées 50 g de pistaches non salées 30 g de beurre salé
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préparation :
v Hachez les pistaches à l’aide d’un grand couteau ; v Dans une grande poêle, versez le sucre et faites-le caraméliser à feu doux pour obtenir un caramel blond ; v Hors du feu, ajoutez le beurre et mélangez. Ajoutez les pistaches et les amandes, remettez un instant la poêle sur le feu pour que le caramel soit bien liquide ; v Versez la nougatine sur une feuille de papier sulfurisé, recouvrez d’une seconde feuille puis étalez à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. Quand la nougatine est tiède, coupez des bandes.
Recette choisie par Christelle Raynel
Coût total :
2,86 €, soit 0,47€ / personne Valeur approximative de calories par part : 245 kcal
Et pour un menu équilibré… Ce
dessert peut êt re précédé d’un filet de saumon en pa pillote accompagné de pommes de te rre et haricots verts et d’une part de fromag e. Vous pouvez le dégu ster avec un fruit de saison.
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Poires pochées au chocolat ingrédients : (pour 4 personnes) 4 poires 200 g de chocolat 100 g de sucre 50 g de beurre 40 cl d’eau
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préparation :
v Epluchez les poires en les laissant entières sans retirer les queues. Versez le sucre dans une casserole, ajouter 40 cl d’eau, mélangez pour dissoudre le sucre ; v Posez les poires debout dans la casserole et faites-les cuire 20 min environ. Elles doivent être tendres. Retirez les fruits de la casserole, mettez-les à refroidir dans un plat ; v Faites réduire le sirop de moitié puis cassez le chocolat dedans et faites-le fondre à feu doux. Incorporez le beurre en morceaux en fouettant ; v Répartissez les poires dans des assiettes à dessert. Nappez-les de sauce chocolat et servez aussitôt.
Coût total :
2,71 €, soit 0,67€ / personne Valeur approximative de calories par part : 200 kcal
Et pour un menu équilibré… Ce
dessert peut êt re précédé d’une part de lasagnes ac compagnée d’une salade verte et sauce vinaigrette et d’une part de fromage.
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Pommes ch’ti ingrédients : (pour 4 personnes) 4 pommes 8 spéculoos 40 g de cassonade 20 g de beurre 1/2 cuil. à café de cannelle 5 cl d’eau
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préparation :
v Préchauffez le four sur thermostat 6 (180°C) ; v Lavez, séchez les pommes. Enlevez le tiers supérieur et évidez le centre ; v Emiettez les spéculoos, ajoutez la cassonade, la cannelle et le beurre ramolli jusqu’à obtenir une pâte sableuse ; v Fourrez les pommes du mélange sableux et remettez-leur leur chapeau si vous le désirez ; v Posez les pommes dans un plat au four avec 5 cl d’eau ; v Faites cuire 20 à 25 min suivant le type de pomme utilisé.
Coût total :
3,30 €, soit 0,82€ / personne Valeur approximative de calories par part : 204 kcal
Et pour un menu équilibré… Ce
dessert peut êt re précédé d’une tomate vinaigrée en en trée et d’une part de volaille à la bourguigno nne accompagnée de riz.
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Gratinée de bananes ingrédients : (pour 4 personnes) 3 bananes 20 cl de lait concentré non sucré 22 carrés de chocolat noir 2 œufs 60 g de sucre en poudre 1 cuil. à soupe bombée de farine
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préparation :
v Préchauffez le four sur thermostat 6 (180°c) ; v Placez le lait au congélateur pendant 15 min ; v A l’aide d’un couteau, hachez le chocolat afin d’obtenir des pépites ; v Dans un saladier, battez les œufs avec le sucre et la farine. Versez le lait dans un autre saladier et battezle au fouet électrique jusqu’à ce qu’il devienne mousseux ; v Mélangez les deux préparations puis versez le tout dans un plat à gratin. Ajoutez les bananes préalablement épluchées et coupées en rondelles. Saupoudrez de pépites de chocolat ; v Faites cuire environ 15 min.
Coût total :
3,62 €, soit 0,90€ / personne Valeur approximative de calories par part : 150 kcal
Et pour un menu équilibré… En
entrée, optez pour une salade tom ates mozzarella, su ivie d’un plat de pâ tes à l’encre de seic he aux fruits de mer ou au poisson.
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Charlotte légère aux pêches ingrédients : (pour 6 personnes) 1 paquet de boudoirs 1 boite 4/4 de pêches 400 g de fromage blanc 80 g de sucre
préparation :
v Faites égoutter les pêches et coupez les en petits morceaux. Gardez le jus ; v Trempez les biscuits dans le jus de pêche et tapissez les parois d’un moule à charlotte ; v Incorporez le sucre au fromage blanc. Versez dans le moule en alternant une couche de fromage, une couche de fruits et une couche de gâteaux. Finissez par une couche de boudoirs et recouvrez d’un papier transparent. Placez-le au réfrigérateur avec un poids dessus pendant 3 à 4 heures.
Coût total :
3,61 €, soit 0,60€ / personne Valeur approximative de calories par part : 253 kcal
Et pour un menu équilibré… Ce
dessert peut êt re précédé d’une part de tarte aux poire aux et aux lardons ac compagnée d’une salade verte et sa sauc e vinaigrette.
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Panna cotta à la vanille ingrédients : (pour 4 personnes)
2 feuilles de gélatine 1 gousse de vanille 50 cl de crème liquide (entière) 50 g de sucre en poudre coulis de fruits rouges
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préparation :
v Faites tremper les feuilles de gélatine dans de l’eau froide ; v Fendez la gousse de vanille ; v Dans une casserole, mettez la crème avec la vanille fendue et le sucre, puis faites chauffer. Quand le mélange frémit, retirez-le du feu et ôtez la gousse de vanille. Egouttez les feuilles de gélatine et ajoutez-les au mélange de crème, mélangez bien 2 à 3 min sur feu doux ; v Versez le mélange dans des verrines ou ramequins. v Placez-les au réfrigérateur le plus longtemps possible avec un minimum de 4h ; v Servez avec un coulis de fruits rouges, dessus ou à côté (facultatif ).
Vous pouvez remplacer la gélatine par une demi-cuillère d’agar agar à mettre à chauffer avec la crème.
Coût total :
6,07 €, soit 1,51€ /
personne Valeur approximative de calories par part : 283 kcal
Et pour un menu équilibré… Ce
dessert peut êt re précédé d’un plat de spaghettis de courgettes à la bolognaise .
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Gâteau de sarrasin ingrédients : (pour 8 personnes) 125 g de farine de sarrasin 150 g de sucre en poudre 2 cuil. à café de levure 1 pincée de sel 3 œufs 10 cl d’huile
préparation :
v Préchauffez le four sur thermostat 4/5 (150°C) ; v Dans un saladier, battez les œufs et l’huile ensemble. Ajoutez au fur et à mesure la farine, le sucre, la levure et le sel ; v Mélangez bien afin d’obtenir une pâte homogène ;
v Beurrez ou huilez un moule et enfournez 45 min.
Coût total :
1,76 €, soit 0,22€ / personne Valeur approximative de calories par part : 272 kcal
Et pour un menu équilibré… Acc
ompagnez ce dessert d’un pl at d’endives au ja mbon et d’une pomm e.
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Tarte au citron meringuée ingrédients : (pour 8 personnes) 1 pâte sablée 4 citrons 250 g de sucre 3 œufs + 2 blancs 1 cuil. à soupe de maïzena 1/2 cuil. à café de levure chimique
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préparation :
v Pour cuire la pâte sablée, garnissez-la de papier sulfurisé et d’haricots secs et enfournez-la pendant 20 min à thermostat 6-7 (180°); v Lavez les citrons et zestez-en 2. Placez les zestes très fins dans la casserole. Ajoutez 200 g de sucre et la maïzena. Remuez et commencez à faire chauffer à feu doux. Attendez quelques minutes avant d’y incorporer le jus des 4 citrons, tout en remuant. Mettez à feu fort et continuez à remuer à l’aide d’un fouet. Le mélange va commencer à s’épaissir ; v Battez les 3 œufs dans un saladier et ajoutez-les au mélange jus de citron-maïzena. Attention à bien mélanger afin d’éviter que la crème ne brûle ;
v Montez les blancs en neige avec une pincée de sel. Quand ils commencent à être fermes, ajoutez 50 g de sucre et la levure ; v Otez la crème du feu et versez-la sur le fond de tarte cuite. Recouvrez avec les blancs en neige et enfournez la tarte à four doux (thermostat 4-5, 150°) jusqu’à ce que la meringue dore (environ 10 min).
Coût total :
4,24 €, soit 0,53€ / personne Valeur approximative de calories par part : 246 kcal
Et pour un menu équilibré… En
entrée, optez pour une salade tom ates mozzarella, su ivie d’une omelette .
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Gâteau gitan ingrédients : (pour 8 personnes) 3 cuil. à soupe de farine 125 g de chocolat noir 100 g de beurre 1/2 verre d’eau 2 œufs 14 pierres de sucre pour la crème anglaise : 1/2 l de lait 70 g de sucre 3 jaunes d’oeufs 1 gousse de vanille
préparation :
v Dans une casserole, mettez le chocolat, le sucre, le beurre et l’eau et faites fondre le tout ; v Quand le mélange est bien homogène, ajoutez la farine tout doucement ;
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v Séparez les blancs et les jaunes d’œufs puis montez les blancs en neige ; v Versez en 2 fois les jaunes dans le mélange puis rajoutez les blancs en neige ; v Versez le tout dans un moule à savarin beurré ; v Mettez à four moyen (160°, thermostat 5-6) pendant 30 min ; v Réalisez une crème anglaise : versez le lait dans une casserole avec la vanille (fendue en 2) et chauffez à feu vif. Battez les 3 jaunes d’œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse, puis passez-le à la passoire afin de récupérer les restes de vanille. Une fois le lait à ébullition, versez-en un tiers sur le mélange. Fouettez vivement puis ajouter le reste du lait chaud. Remettez la Recette choisie par Betty Binet
crème à feu doux en remuant sans cesse, sans l’amener à ébullition. Quand la petite mousse blanche a disparu, la crème est cuite. Versez dans un plat et garder au frais.
Coût total :
3,68 €, soit 0,46€ / personne Valeur approximative de calories par part : 201 kcal
Et pour un menu équilibré… En
entrée, optez pour des carottes râ pées, suivies d’un gr atin de choux-fleur s aux pommes de te rre et d’une part de fromage.
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Financier ingrédients : (pour 4 personnes) 80 g de poudre d’amandes 60 g de farine 100 g de beurre 150 g de sucre 1 blanc d’œuf
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préparation :
v Mélangez le blanc d’œuf, la farine, le sucre et la poudre d’amandes en fouettant énergiquement ; v Ajoutez le beurre fondu et mélangez ; v Versez dans des moules à financiers beurrés et faites cuire 20 min à 200° (thermostat 6-7).
Coût total :
2,03 €, soit 0,51€ / personne Valeur approximative de calories par part : 210 kcal
Et pour un menu équilibré…
Ce dessert pe ut être précédé d’un hachis parmentier acco mpagné d’une salade ve rte et sauce vinaigre tte et d’un yaourt.
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Tarte au chocolat et citron vert Cette recette est un dérivé de la “torta de chocolate a limao verde“, recette brésilienne réalisée lors des fêtes d’Halloween ingrédients : (pour 6 personnes) 300 g de chocolat noir 1 pâte sablée 125 g de beurre 25 cl de crème liquide 2 citrons verts 2 cuil. à soupe de miel poudre de cacao amer
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préparation :
v Sortez le beurre du frigo pour lui permettre de se ramollir. Faites cuire la pâte 15 min. au four préchauffé à 180° en ayant pris soin de recouvrir le fond de tarte de papier sulfurisé lesté d’haricots secs. Au bout de 15 min, retirez le lest et le papier et refaites cuire 5 min. puis laissez refroidir le fond de tarte ; v Râpez le zeste d’un citron, pressez les deux citrons et filtrez le jus. Concassez le chocolat. Faites bouillir la crème avec le zeste, puis versez-la bien chaude sur le chocolat tout en remuant à l’aide d’une spatule en bois ; v Laissez tiédir la préparation. Incorporez progressivement le beurre ramolli puis le miel délayé au préalable dans le jus de citron ;
v Démoulez le fond de tarte sur un plat et versez la crème au chocolat à l’intérieur. Saupoudrez de cacao amer à l’aide d’une passoire fine et placez au frais quelques heures avant de servir.
Coût total :
4,67 €, soit 0,78€ / personne Valeur approximative de calories par part : 348 kcal
Et pour un menu équilibré…
Ce dessert pe ut être précédé d’un filet de julienne aux ar omates et de riz, d’un e salade verte et sauce vinaigrette et d’une part de fromag e.
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Riz au lait ingrédients : (pour 8 personnes) 1 l de lait 1 verre de riz rond 1 gousse de vanille 1 verre de sucre en poudre
préparation :
v Faites chauffer le lait avec la gousse de vanille dans une casserole. Quand le lait bout légèrement, incorporez le riz et faites cuire 30 min en remuant régulièrement. Mettez le sucre un peu avant la fin de cuisson.
v Pour finir, placez le mélange dans un plat à gratin et laissez cuire 30 min à nouveau à 180°, thermostat 5 -6.
Coût total :
1,37 €, soit 0,18€ / personne Valeur approximative de calories par part : 150 kcal
Et pour un menu équilibré…
Ce dessert pe ut être précédé d’une salade composée type périgourdine se rvie avec du pain au x céréales.
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Recette choisie par Marie-France Frichet
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Crumble à la rhubarbe ingrédients : (pour 6 personnes) 1 kg de rhubarbe 120 g de sucre roux 2 cuil. à soupe de sucre semoule Pâte : 150 g de farine 150 g de sucre roux 50 g de poudre d’amandes 150 g de beurre ramolli 1 pincée de sel 1 pincée de cannelle en poudre
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préparation :
v Préchauffez le four à 200° (thermostat 6-7) ; v Lavez et pelez la rhubarbe, puis détaillezla en dés de 1,5 cm. Placez-les dans une casserole avec le sucre roux, couvrez et laissez cuire 15 min en remuant souvent. Réservez dans un saladier ; v Beurrez généreusement un moule à rebord et poudrez-le de sucre semoule. Versez-y la marmelade de rhubarbe froide ; v Préparez la pâte : mélangez la farine, le sucre roux et la poudre d’amandes dans un saladier. Incorporez le beurre en pommade, le sel et la cannelle en pétrissant avec les doigts ; v Répartissez la pâte sur la marmelade pour former une couche de 1 cm d’épaisseur ;
v Enfournez pour 30 min puis laissez refroidir quelques minutes avant de servir.
Coût total :
3,40 €, soit 0,57€ / personne Valeur approximative de calories par part : 262 kcal
Et pour un menu équilibré… En
entrée, vous pouvez prépar er une salade d’endive s au gruyère, suivie d’un plat de brocol is et pommes de te rre vapeur servi av ec du jambon.
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Maison Flora Tristan
www.ville-cherbourg.fr
graphisme, illustrations : www.fabriquedesignes.com
crĂŠdit photo : Jean-Michel Enault
33 rue de Bougainville 50130 Cherbourg-Octeville TĂŠl : 02 33 94 58 59 Mail : maison.flora-tristan@ville-cherbourg.fr