Paleo 02

ENERGIEK EN FIT DOOR OERGE ZOND E TEN

NR 2 - € 6,95

Paleo lifestyle magazine

60

LIFE S T Y LE M AGA ZINE

Vegetarisch viergangenmenu Homemade broden & crackers

DE OOSTERSE KEUKEN THUIS Makkelijke maaltijdsoepen SPECIALS:

— GLUTEN- & L ACTOSE VRIJ —

BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 6 9 6

y p p a H y h lt a e & h

01902

• Nachtschades, Paleo of niet?

• Proeven uit de pluktuin

MijnTijdschrift

Ti p: geef ook eens een abonnement cadeau!

KIES HET TIJDSCHRIFT DAT BIJ JE PAST Neem een abonnement op een tijdschrift waarin je alles leest over je favoriete hobby of interesse. Bijvoorbeeld over tuinieren, wetenschap, geschiedenis of voeding.

Op Mijntijdschrift.net heb je de keuze uit 13 tijdschriften en vind je de leukste aanbiedingen met een cadeau of korting. Je hebt al een abonnement vanaf € 10.

CHARMANTE VILLA

UIT DE TUIN Sla, pepers en bladmosterd

Van salade tot vega bbq

Tips

Leer je konijn beter begrijpen

FOTOGRAFEREN

01901

Dieren met vleugels zijn een daverend succes NASA gaat op

MISSIE NAAR DE IJSREUZEN

NEDERLANDSE KUNSTENAARSWONING IN STRAK ZWART-WIT

25 WINTERTIPS NOORWEGEN Loppa topstek!

WITVIS Gewoon in de buurt

WINTERMISSIE 50+ BAARS ENERGIEK EN FIT DOOR OERGE ZOND E TEN

ROVERS

KLEUR JE AASVIS EENS! 01902

BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 8 2 5

NR 2 - € 6,95

60

LIFE S T Y LE M AGA ZINE

TRENDS DIT JA AR!

Met de nieuwste technologieën kunnen onderzoekers de genen van bijvoorbeeld maïs zeer precies bewerken.

Gemodificeerde organismen voorzien de groeiende wereldbevolking van gezond voedsel dat de aarde niet uitput.

ONS IDEE VAN HET HUIS VAN DE TOEKOMST

Vegetarisch viergangenmenu Homemade broden & crackers

SANNE GOES TO ICELAND NICELAND

LAAT JE BETOVEREN DOOR HET BESTE DESIGN VAN DIT SEIZOEN

DELICIOUSLY ELLA, DE VEGETARISCHE SLAGER & SANNE VOGEL

DE OOSTERSE KEUKEN THUIS

MET MEER DAN 55 RECEPTEN

Nr. 3/2019 · Prijs: € 5,95

€ 7,95

SUPERMAÏS REDT DE WERELD

THEMA: 5 HEERLIJKE WELLNESS-OASES

D R O O M BA D K A M E R 2 0 1 9

BP

N I E U WS , S H O P P I N G , T R E N DS , WO N I N G E N , O N T W E R P E R S , L I F EST Y L E & R EC E PT E N

WWW.WIBNET.NL

07/01/2019 16.11

WHAT IS YOUR VEGAN MONDAY N Y E MISSION? DRØMMEBADE 2019

SCL_NL_190101-forside copy.indd 1

FIT MET TOPSPORTERS LEONORE VERHEIJEN & MARK SCHADENBERG

Makkelijke maaltijdsoepen SPECIALS:

• Nachtschades, Paleo of niet?

• Proeven uit de pluktuin

Hap py & healt hy

— GLUTEN- & L ACTOSE VRIJ —

23/01/2019 14.14

kijk op mijntijdschrift.net

01902

6 INSPIRERENDE SCANDI-HUIZEN

iedereen Eten voor ner milieu Een scho leven Gezonder

DKILL-NL1903_30001Z_NLILL-NL_Forside.indd 1

solomissie mandy zupansic

met de zon mee GErard schaaf

BP

Veilig met je hond over ijs en door sneeuw

|

BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 6 9 6

01902

BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 8 4 9

01902

Verzorging

8 711273 992832

Zieke vogels vangen en behandelen

dubbelruns boudewijn margadant

EDITIE 01 2019

Advies

GMO-VOEDSEL • GENEESKUNDIG GRENSGEBIED: HOMEOPATHIE • KWANTUMCOMPUTERS • WAT IS TIJD? • KORAALRIF • VLEUGELS GEVEN SUCCES • RAKETMOTOR • IJSREUZEN • PULSAR

Diabetes: de juiste verzorging van je kat

Trucs tegen de kou

HAAIEN

BY BO BEDRE

Geheimen onthuld

Nr.2 februari 2019 € 6,25

Paleo lifestyle magazine

Helden op vier pootjes Winnaar

‘s winters warm

Geneeskundig grensgebied: Heeft water een geheugen?

01 2019 / € 7,25

PARELS VAN DE SURF

50+ BAARSMISSIE

Hoe dieren ons helpen en beschermen

www.hartvoordieren.nl www.hartvoordieren.nl www.herz-fuer-tiere.de www.herz-fuer-tiere.de

WWW.DETUINOPTAFEL.COM

WETENSCHAP IN BEELD NR. 3/2019

Is de wolf echt een bedreiging?

Tips voor diervriendelijke wol

GAME ON! Start in de moestuin

TIP&TRICKS

V’GAN LIFESTYLE MAGAZINE What is your vegan Monday mission?

€ 4,25

01902

Februari 2019

Happy spring!

Editie 1/2019

Nr. 2

∙ Zaaien in de moestuin - het seizoen gaat van start! ∙ Snel recept: zo vul je een pot met zonnige lentebloeiers ∙ Gele kornoelje brengt al vroeg kleur in de tuin

BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 8 5 6

Maart 2019

Duurzame tuin is dé trend van 2019

nr 2 | Maart / April 2019

En ook

Noorwegen

Op het spoor van de orka

ROVERS

Lentekuur voor je lichaam

HAPPY FAMILY

Welke vissen zijn familie van elkaar?

BUURTVISSEN

SNELLE RECEPTEN

GROENE APOTHEEK

toeval bestaat niet

dressuur doorbreken

EDITIE 01 ∙ 2019 ∙ € 6,95

VOLOP VOORJAARSRECEPTEN

Met asperges, bladerdeeg en lamsvlees

10 fijne bodembedekkers

BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 8 6 3

Romantische cottagetuin boordevol tulpen

Nieuwe hoofdredacteur Vera Greutink (#growntocook)

herwin kwint

bernd brink

INDONESIË

Pas geopend op de Molukken: duikparadijs Halmahera

AASVIS PIMPEN

Kleurrijk & uitbundig interieur

01902

BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 6 8 9

HET LAND VAN DE GLIMLACH

scandiliv.nl

Het nieuwe tuinieren!

ENJOY SPRING!

MAGAZINE VAN DE ONDERWATERWERELD | WWW.DUIKEN.NL

Thailand

|

TARPON & BARRACUDA’S

ZELF MAKEN VOOR PASEN

€ 8,99

FORELLEN MET MINI’S

De beste gazontips

116 FEBRUARI - MAART 2019

CARNAVALSKARPER

NATUUR • GEZONDHEID • CULTUREEL ERFGOED • TUINIEREN • KOKEN • INTERIEUR

www.tuinseizoen.com

DUIKEN

MAIL & WIN! 1 VAN DE 4 BLACK CAT SHADOW SPIN FD 860 MOLENS T.W.V. € 159 FEBRUARI 2019

Het nieuwe tuinieren!

MET HANDIGE ZAAIGIDS

KARPER

30E JAARGANG NR.2  FEBRUARI 2019 € 6,95 ,9

KARPER 116 | FEBRUARI - MAART 2019 | WWW.KARPER-MAGAZINE.NL

GfM

Maart 2019 ∙ € 6,95

DUIKEN FEBRUARI 2019 REIZEN: THAILAND, INDONESIË, NOORWEGEN . WRAKKEN: ONDERZEEBOTEN IN DE NOORDZEE . TECHSCHOOL: POSITIONEREN . OM DE HOEK: IJSPRET . TEST: SEA&SEA YSD2J FLITSER . DUIKAVONTUUR: RAJA AMPAT

Maart / April 2019 Nr 2 | € 6,95

DE TUIN OP TAFEL

LandIdee

TUINSeizoen

TUINSeizoen

IN DIT NUMMER

Positieve ontwikkeling

E

r valt me de laatste tijd iets op. Elke keer als er weer eens een nieuw ‘dieet’ de hoek om komt kijken dan blijkt het - na het beter bekeken te hebben - een variant op de Paleo lifestyle te zijn. Paleo wordt weliswaar niet als dieet gezien, het is tenslotte een lifestyle waarbij je gezonder en bewuster eet en leeft. Maar ik vind het zeker een positieve ontwikkeling en een blijk dat mensen wellicht toch eindelijk anders naar voeding kijken. We zijn er nog lang niet, maar er is een begin!

Het leuke is dat we er met Paleo magazine aan bijdragen om mensen gezonder te laten eten. Zo staat ook dit nummer weer vol met de lekkerste recepten. De muffins met blauwe bessen op pagina 64 en het appelbrood op pagina 45 moet je echt proberen!

Het zijn zomaar twee van mijn favorieten die je in deze editie tegenkomt.

Het interview met mijn sportheldin Lienke in dit nummer is ook super leuk om te lezen. Ik leerde Lienke ooit kennen tijdens een niet zo sportief evenement (wijncursus!) en ging recent met haar op reis naar Indonesië. De trip door dit mooie land inspireerde me vervolgens tot het maken van de lekkere Aziatische recepten die je op pagina 82-91 in deze editie terug vindt.

En heb je zelf, al dan niet uit ons magazine, iets gemaakt?

Vergeet dan niet om het op Instagram (tag @paleomagazinenl!) of in onze Facebookgroep Paleo Magazine Nederland te delen. Wij vinden het geweldig en je inspireert er ook anderen mee.

Geniet er weer van en tot de volgende editie!

4 RECEPTENINDEX 6 WAT IS PALEO? 13 NIEUWTJES Tips & gadgets 14 AFVALLEN wel of geen calorieën tellen?

22 UIT SIMONE’S KITCHEN Nachtschades, Paleo of niet?

30 VROLIJK & FIT Begin je dag actief 40 CHECKLIST Paleo proof of niet?

43 COLUMN MARINKA De 80/20 regel 50 BEAUTY Schoonheidsproducten met shea butter 54 HEALTH Zo voorkom je insulineresistentie 68 VITALITEIT Nog meer energie uit de Paleo-lifestyle 76 IN DE VOORRAADKAST …

Koelkast & diepvries 79 JOIN US! #paleomagazinenl 92 VERS GEOOGST Proeven uit de pluktuin 98 ONLINE INSPIRATIE & colofon 99 VOLGENDE KEER in Paleo Magazine PA L E O

3

ONTBIJT

RECEPTENINDEX

8 Dadel-banaan pannenkoekjes

9 Smoothiebowl met koekkruiden

10 Tortillawraps met groentevulling

21 Stoofpeertjes met kokosyoghurt

25 Broccoli-knolselderijsoep

25 Uiensoep met kip

26 Paddenstoelensoep

27 Kippensoep met groenten

37 Regenboogsalade met kip

38 Gebakken zalm met andijviesalade

39 Broccoli-chorizotoast met zalm en avocado

45 Pompoenbrood

45 Appelbrood

61 Gehaktballetjes in amandelsaus

62 Taco bowl

63 Wortel-gehaktomelet

64 Muffins met blauwe bessen en walnoot

65 Appelontbijtje met krokante kip

73 Supergroene roerbak met rucolapesto

74 Spaghettipompoen met kipdij

74 Geroosterde groente met runder­ balletjes en tahinidressing

90 Sticky chicken

91 Lok lak

BASISRECEPT

BEAUTYRECEPTEN

59 Taco kruidenmix

50 51 52 53

MAALTIJDSOEPEN

8 Amandelcrumble met bramen en blauwe bessen

BRODEN & CRACKERS DE OOSTERSE KEUKEN THUIS

83 Nasi goreng

95 Appelmuffins

96 Kokos-amandelkoekjes

ZOETE TRAKTATIES

82 Currypasta

4

PA L E O

Shea butter sugar scrub Fluffy shea butter Voedende shea body crème Soft shea butter scheercrème

95 Pompoentulbandjes

Maak je beautyproducten voortaan zelf!

4-GANGENMENU

12 Pompoenwafels

28 Venkel-preisoep met gerookte zalm

29 Boerenkoolsoep

46 Lijnzaadbrood met zonnebloempitten

47 Rozemarijncrackers

66 Wortel-gehaktsalade

67 Slowcooker chili

84 Banh mi schuitjes

85 Thaise komkommersalade

18 Appel-specerijen-‘thee’

19 Waldorfsalade

20 Rode groentestoof met bloemkoolrijst

35 Salade uit een pot

35 Gegrilde courgette met spek en pijnboompitjes

36 Makreelsalade met rode kool en wortel

48 Meerzadencrackers

49 Notenbrood met gedroogd fruit

60 Met bloemkoolrijst en gehakt gevulde paprika

71 Gesmoorde rode kool met pastinaakfrietjes

71 Geroosterde venkel met kabeljauw en zoete aardappel

72 Ovenschotel met gehakt en biet

87 Groene mangosalade

88 Thaise noodlesoep

89 Tataki-salade met diamanthaas

LUNCH

11 Ontbijt-shakshuka

WEEKMENU

DINER

97 Mangosurprise

PA L E O

5

AFVALLEN

Wel of geen calorieën tellen? om af te vallen kunnen de meeste mensen met het Paleodieet goed uit de voeten. Zodra iemand stopt met brood, frisdrank en zoetigheid en overstapt op een Paleomenu vallen de meeste mensen simpelweg af. Waarom zou je je dan druk maken om calorieën? Er zijn een paar goede redenen voor…

Tekst: Evert Berkelaar

C

alorieën tellen klinkt een stuk slechter dan het bijhouden van een dagboek, terwijl dit eigenlijk hetzelfde is.

Tegenwoordig zijn hier allerlei geschikte apps voor. Bekende apps zijn MyFitnessPal en Fatsecret, maar er zijn er veel meer. Hieronder vind je een aantal goede redenen om een eetdagboek bij te houden. Juist omdat je eet volgens het Paleo-voedingspatroon.

1. Het kan goed zijn dat je te weinig eet Als je croissants en broodjes hagelslag eet en Fristi en cola drinkt krijg je zonder enige moeite gemakkelijk te veel calorieën, suikers en vooral rommel binnen. Echter, als je een kilo groente en fruit eet, zit je bomvol en heb je nog maar een paar honderd calorieën binnen. Dat moet je dus aanvullen met dierlijke voeding, noten, zaden en vetten. Je zult

14

PA L E O

moeten leren hoeveel je waarvan moet eten om aan voldoende calorieën te komen. En het bijhouden van een dagboek helpt daar enorm bij.

2. Het voorkomt het jojo-effect Als je een langere periode minder eet dan je nodig hebt zal je in het begin flink afvallen.

Dat lijkt prettig, maar het heeft als gevolg dat je stofwisseling wordt vertraagd. Bij een oud experiment uit 1950 werden te zware mensen op een dieet met 1600 calorieën gezet. De deelnemers aan deze studie vielen allemaal ongeveer een kwart van hun lichaamsgewicht af. Maar de onderzoekers constateerden ook dat het lichaam zich kennelijk aanpaste aan de lagere calorieinname door minder calorieën te verbruiken.

Ze ontdekten dat de stofwisseling van de deelnemers met 39% gedaald was[1]. Dat betekent dat ze dagelijks honderden calorieën minder verbruikten door de langere periode van een lage calorische inname. Zodra de deelnemers met hun vertraagde calorieverbruik weer normaal gingen eten kwamen ze aan. Alhoewel dit soort onderzoeken sindsdien niet vaak meer herhaald zijn is dit fenomeen opnieuw bevestigd toen wetenschappers in Amerika de deelnemers van Amerika’s Biggest Loser volgden. In dat programma moeten de deelnemers proberen zo veel mogelijk af te vallen in een bepaalde periode. Ook daar vonden de wetenschappers dat de deelnemers weliswaar veel gewicht verloren maar dat de stofwisseling ook enorm daalde[2]. Als je een voedingsdagboek

bij houdt weet je precies hoeveel je minder eet dan je nodig hebt.

3. Controle over je spiermassa Spiermassa is wat men noemt metabolisch duur weefsel. Dat betekent dat voor het onderhouden en opbouwen van spierweefsel relatief veel calorieën nodig zijn. Wanneer je minder eet dan je nodig hebt loopt je spiermassa risico dat het wordt afgebroken om als energiebron te fungeren[3]. Zeker als je weinig eten combineert met veel sporten kan dit gebeuren. Overigens hebben de experimenten met weinig eten aangetoond dat mensen minder vrijwillig gingen bewegen wanneer ze ook minder gingen eten. Het niet gebruiken van spiermassa is ook een risico voor het behoud ervan. Evolutie zegt: ‘If you don’t use it, you’ll lose it’ (wat je niet gebruikt raak je kwijt). De beste methode om te voorkomen dat je gedurende het afvallen spiermassa verliest is krachttraining[4].

4. Meer calorieën dan je wilt Wanneer je je beperkt tot hele onbewerkte voedingsmiddelen (‘whole foods’) dan loop je niet heel veel risico op te veel eten. Echter, zodra je aan het bakken en bereiden gaat loop je, ook bij Paleo-bereidingen, wel risico.

Veel mensen staan er niet bij stil, maar wanneer je een ‘Paleo-brood’ of -cracker maakt op basis van notenmeel bevatten die dingen heel veel calorieën. Noten bevatten zo’n 700 calorieën per 100 gram. Dat geeft niets, maar het is dus slim om deze af te wegen en als je met notenmeel aan de slag gaat moet je hier ook bij stil staan. Een Paleo-brood kan zo gemakkelijk 210 calorieën per sneetje bevatten, en dat is wel erg veel.

Om nog maar te zwijgen van Paleo-koekjes of -taarten. Die bevatten meestal behalve notenmeel ook honing, aguave of een andere zoetstof. Ze kunnen lekker zijn maar je eet er gemakkelijk te veel van. Als je een voedingsdagboek bijhoudt en het recept van een Paleo-taart of Paleo-brood uitrekent per

Evert Berkelaar (1980) publiceerde in 2008 de eerste Nederlandstalige website over het Paleodieet (www.hetpaleodieet.nl). Als zelfstandig therapeut/personal trainer begeleidt hij sinds 2009 dagelijks mensen op basis van de Paleo principes. Daarnaast is Evert docent en geeft hij les over orthomoleculaire voeding met als specialisme het Paleodieet en de sporter. Inmiddels heeft Evert duizenden mensen geïnspireerd om over te stappen op de Paleo-leefstijl. Op zijn eigen website www.evertberkelaar.nl biedt hij diverse uitgebalanceerde Paleo menu’s aan en publiceert hij artikelen over allerlei onderwerpen die Evert in zijn dagelijkse werk met de Paleolifestyle tegenkomt. Hij doet ook aan online coaching.

Evert deed zijn Masteropleiding aan de Universiteit van Gerona (Spanje), waar hij o.a. les kreeg van professor Cordain, de grondlegger van het Paleodieet. In 2014 werd de wetenschappelijke studie gepubliceerd waar hij samen met collega’s jaren aan gewerkt heeft. De studie toonde de gunstige effecten van het Paleodieet bij mensen die lijden aan het metaboolsyndroom.

portie zal het je doen besluiten om dit echt alleen tijdens speciale gelegenheden te eten en niet dagelijks.

Leerproces Calorieën tellen is een leerproces, niet een doel op zich. Het mooie van het bijhouden van een voedingsdagboek is dat je erg bekwaam wordt in het inschatten van je porties.

Wanneer je meerdere keren een ‘handje noten’ hebt afgewogen, krijg je een goed idee van hoeveel gram je dan gemiddeld gebruikt.

Zodra je dat meerdere keren hebt gedaan kan je stoppen met afwegen. Wil jij verantwoord afvallen? Houd dan net zolang een dagboek bij tot je hier bekwaam in bent geworden.

BRONNEN: 1. Keys A, Brozek J, Henschel A, Mickelsen O TH. The biology of human starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press; 1950. 2. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. J Clin Endocrinol Metab [Internet]. 2012 Jul [cited 2017 Aug 5];97(7):2489–2496. Available from: http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969 PMID: 22535969 3. Lu Y, Bradley JS, McCoski SR, Gonzalez JM, Ealy AD, Johnson SE. Reduced skeletal muscle fiber size following caloric restriction is associated with calpain-mediated proteolysis and attenuation of IGF-1 signaling. Am J Physiol Integr Comp Physiol. 2017; PMID: 28228415 4. Sardeli A V., Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018.

PMID: 29596307

PA L E O

15

BRODEN & CRACKERS

Bakken op voorraad Mis jij vooral je boterham of cracker in de ochtend of voor de lunch sinds je volgens de Paleo lifestyle eet? Dan word je vast helemaal happy van deze recepten voor broden en crackers. Als je ze van tevoren bakt kun je ze eten op die momenten dat je geen tijd hebt om een ontbijtje of lunch te maken.

Dit brood is iets zoetig door de pompoenpuree waardoor het ook een lekkere traktatie is.

44

PA L E O

BRODEN & CRACKERS

Notenbrood met gedroogd fruit VOOR 1 BROOD (CA. 12 PUNTEN) | BEREIDINGSTIJD: 50 MINUTEN

Bereiden

• Verwarm de oven voor op 180 ˚C. Vet een rond bakblik (Ø 20 cm, evt. een springvorm) in met kokosolie en bekleed deze met bakpapier.

• Pel de bananen en pureer ze in een kom met een staafmixer. Mix vervolgens de eieren en de kokosolie erdoor. Roer het amandelmeel, het bakpoeder en het zout erdoor en meng goed. Spatel het lijnzaad, de noten en het gedroogde fruit er goed door.

• Verdeel het beslag over de beklede vorm en druk het met de achterkant van een lepel aan. Zet de vorm op het rooster in het midden van de oven. Bak het notenbrood in ca. 40 minuten gaar en goudbruin. Controleer of het gaar is door er een houten prikker in te steken, deze moet er schoon uitkomen.

• Laat het brood even in de vorm afkoelen. Haal uit de vorm en laat volledig afkoelen voordat je het brood aansnijdt.

Ingrediënten

- 2 rijpe bananen - 2 eieren (L) - 60 ml gesmolten kokosolie, plus extra om in te vetten - 180 g amandelmeel - 1 tl bakpoeder - ¼ tl zout - 2 el lijnzaad (heel) - 280 g gemengde, ongezouten noten, grofgehakt - 300 g gedroogd fruit zoals gojibessen, abrikozen, vijgen en cranberries, grofgehakt

PA L E O

49

VITALITEIT Dankzij de Paleo lifestyle kun je op het gebied van energie prachtige resultaten behalen. Maar een onderschatte parameter binnen deze lifestyle is de maaltijd­ frequentie. Als je daar rekening mee houdt, kunnen eventuele klachten nog meer afnemen en voel je je nog energieker en fitter! Ik neem je mee in de wereld van intermittent fasten.

Tekst: Timo Hans

NOG MEER ENERGIE HALEN UIT DE PALEO LIFESTYLE?

Check je maaltijd­ frequentie!

I

kzelf eet al jarenlang Paleo, ik ben er van overtuigd dat we erop gebouwd zijn om op deze manier te eten. Sindsdien verbeterden mijn darmklachten enorm, net als mijn eczeem en mijn humeur. Maar het verdween niet helemaal. Ik kon flink chagrijnig zijn als ik maar even zonder eten zat. Ook had ik nog regelmatig stoelgangproblemen en een opgeblazen buik. En dat kan natuurlijk niet als je professional bent in de wereld van de vitaliteit, dus ging ik op onderzoek uit. Door mijn bevindingen uit te voeren veranderde mijn leven enorm. Ik had nooit gedacht dat twee keer per dag eten, in plaats van zes keer, mijn leven – op een positieve manier - zo op de kop zou zetten. Lees hiernaast mijn ervaring en waarom ik al jarenlang ‘periodiek vast’.

68

PA L E O

Zo maken we energie vrij Ons lichaam maakt de hele dag door energie vrij, ATP noemen we dit. Het wordt gebruikt voor bijna alle processen in ons lichaam, bijvoorbeeld om voedingsstoffen door de darmwand op te nemen. Je lichaam kan dit op vier manieren doen, waarvan de eerste drie daadwerkelijk gezond voor ons zijn: 1. Glucose halen uit de maaltijd zelf 2. Glycogeen omzetten in glucose uit de voorraad in de lever 3. Ketonen (vetten) verbranden 4. Eiwitten verbranden (bij langdurige ziektes en weinig eten wordt spierweefsel omgezet in energie)

Manier 1: Je eet een maaltijd. Je lichaam gebruikt direct de glucose die hierin zit. Maar ongeveer twee uur later daalt je bloedsuikerspiegel en wordt je ‘hangry’. Minder gefocust, chagrijnig en soms zelfs duizelig. Je lichaam vraagt om meer energie. Veel mensen besluiten dan een tussendoortje te nemen, maar wat gebeurt er als je dit niet doet?

Manier 2: Dan gaat je lichaam over op de eerste voorraad.

Onze lever slaat glucose op als glycogeen in de lever. Dit levert voldoende energie om het wel 10-12 uren vol te houden. Je houdt het makkelijk vol van het avondeten tot het ontbijt.

Manier 3: Als je nog langer wacht dan doet je lichaam iets moois. Het schakelt over op vetverbranding, ketonen noemen we dat. Dit systeem heeft 2 grote voordelen: Je bent niet afhankelijk van je bloedsuikerspiegel en daardoor superscherp voor een lange periode en uit ketonen kun je 100x ATP (energie) halen, waar je uit glucose maar 17x ATP kunt halen. Kortom, je brandstof is vele malen efficiënter. Veel mensen ervaren dit al binnen 2 weken interemittent fasten.

De darmen zijn ook blij Je darmen vertonen na elke maaltijd een lichte ontstekingsreactie. Dit klinkt slecht, maar dat is het niet. Het is het bewijs dat ons immuunsysteem aan het werk is, het controleert of er geen slechte stoffen naar binnen komen. Deze lichte reactie duurt ongeveer 16 uur. We zien dat als mensen met regelmaat 16 uren of langer nuchter zijn dit een voordelig effect voor de darmen heeft.

Je hoeft natuurlijk niet perse darmklachten te hebben om aan interemittent fasten te doen. Je energie overdag neemt sowieso enorm toe, of je nu darmklachten hebt of niet.

Praktisch advies: • Eet vier dagen per week 3 volledige maaltijden (geen tussendoortjes) • Eet drie dagen per week 2 volledige maaltijden (je slaat je ontbijt over) Dit is de meest laagdrempelige, maar een zeer effectieve manier van interemittent fasten. Een aantal aandachtspunten zijn: • Eet steeds tot je ‘goed’ vol zit • Als je in de eerste week een beetje duizelig wordt omdat je al even niets hebt gegeten, luister dan naar je lichaam. Zorg dat je een handje noten, of een stuk fruit als back-up hebt.

Als je voor je gevoel niet kunt functioneren zonder ontbijt of tussendoortje dan zijn manier 2 en 3 al een tijd niet goed benut. Hoe tegenstrijdig het ook klinkt, juist dan moet je het jezelf weer gaan leren. Je lichaam hoort de flexibiliteit te hebben om zonder problemen tussen manier 1, 2 en 3 te kunnen schakelen.

Belangrijke tips • De 80-20 regel: Bezig zijn met voeding moet niet voelen als een dieet. Zelf hanteer ik ‘gevoelsmatig’ de 80-20 regel. Voor 80% eet ik volgens dit principe. De overige 20% betekenen voor mij M&M’s en broodjes hagelslag als we bij mijn schoonouders zijn. Voel ik me minder energiek of krijg ik wat last van mijn darmen?

Dan is de 80-20 verhouding 60-40 geworden.

• En je metabolisme dan? Vaak wordt gezegd dat kleine porties verdeeld over de dag eten goed is voor je verbranding. Maar er zijn inmiddels diverse onderzoeken gedaan die aantonen dat je metabolisme niet beïnvloed raakt door je eetfrequentie.

• Ontbijten is toch juist goed om de spijsvertering op gang te brengen? Dat is echt een fabeltje. We hebben het lang gedacht, maar we hoeven onze darmen niet aan te slingeren als de dag start.

Bedenk altijd dat je gevoel het succes bepaald.

Test of interemittent fasten bij je past. De mensen die ik hierbij begeleid voelen zich altijd energieker en hebben veel minder klachten.

Succes en veel plezier!

Timo Hans is gespecialiseerd in vitaliteit. Het delen van kennis met betrekking tot dit onderwerp is een van zijn grote passies. Wat begon als een hobby is uitgegroeid tot een unieke visie op gezondheid, waarbij Timo zich richt op 6 domeinen: slaap, stress, voeding, ademhaling, bewegen en het immuunsysteem, zijn expertises. Met dit model behaalt hij ongekende resultaten op het gebied van vitaliteit!

Via Physis Academy deelt Timo zijn kennis tijdens de cursussen die hij verzorgt met behandelaars en trainers, zodat ook zij nog beter in kunnen spelen op de vitaliteit van hun klanten. De komende edities van Paleo magazine deelt Timo zijn kennis ook met jou, om je meer inzicht te geven in (werken aan) je vitaliteit.

PA L E O

69

AZIË SPECIAL

De oosterse keuken thuis Ben je gek op de Aziatische keuken? Daar kan je gewoon van blijven genieten als je Paleo eet. Simone reisde nog niet zo lang geleden naar Indonesië en inspireert je in deze Azië special met de lekkerste recepten uit het oosterse continent.

80

PA L E O

AZIË SPECIAL

DE SMAKEN EN GEUREN VAN AZIË Ik houd van Azië. Van de pittige smaken van India tot de meer subtiele smaken van Indonesië en de soms pikante gerechten van Thailand. Ik vind niks leuker dan uren over een (meestal idioot hete) markt te struinen en daar ingrediënten ontdekken die ik nog nooit eerder heb gezien. Recentelijk was ik op Java, Sumatra en Bali en zelfs tussen die drie eilanden zit enorm veel variatie in de lokale keuken. Van martabak in Sumatra tot de allerlekkerste gado gado in Java.

De sfeerfoto’s bij deze special zijn gemaakt op een van de leukste markten op Sumatra, Balige. Deze kleurrijke markt ligt een beetje verstopt achter een muur, dus je bent er langs gereden voor je het in de gaten hebt. Maar vraag iemand naar de markt en je wordt ongetwijfeld naar de juiste plek geleid. Achter de muur vind je een wereld van indringende geuren, prachtige kleuren en de vriendelijke bevolking van de regio. Bijna niemand spreekt er Engels, maar met handen en

voeten kom je ook een heel eind. Je zult zien dat ze je graag dingen willen laten proeven. Hoewel dat niet altijd verstandig is (let vooral op rauw vlees!) kun je gerust een stukje traditionele cake proeven. En het street food wordt vers bereidt dus is meestal veilig om te eten. Hoe drukker het tentje, des te beter. Ga niet eten op een plek waar niemand zit. Dat is vragen om problemen.

Gelukkig kun je tegenwoordig in Nederland ook redelijk veel exotische ingrediënten vinden in de gemiddelde toko waardoor heel makkelijk de smaken van Azië thuis op tafel kunt zetten. En het fijne is dat veel van de ingrediënten al van zich zelf Paleo zijn of makkelijk zijn te maken.

Let vooral op met ingrediënten als vissaus of er geen suiker in zit om alle suikers te vermijden.

Voor deze special liet ik me inspireren door de verschillende smaken van dit veelzijdige continent.

PA L E O

81

AZIË SPECIAL Zelf een lekkere currypasta maken is helemaal niet ingewikkeld. Deze is niet té pikant (maar smaken verschillen hierin nogal!) en voor meerdere toepassingen inzetbaar. Meng het bijvoorbeeld met een beetje mayonaise voor een pittige dressing of gebruik het om nasi goreng te maken.

Currypasta VOOR ONGEVEER 150-200 GRAM BEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN

Ingrediënten

- ¾ tl zwarte peperkorrels - ¼ tl versgeraspte nootmuskaat - 15 g rauwe cashewnoten - ½ tl sesamzaad - 3 medium hete pepers, zaadlijsten verwijderd (of met zaadlijsten als je een extra pittige currypasta wilt) - 2 sjalotjes, gesnipperd - 3 flinke tenen knoflook, fijngehakt - 2-3 cm kurkuma (geelwortel), in stukjes - 1,5 tl appelcider - 1,5 el olijfolie - sap van ¼ limoen - 1,5 tl gehakte lemon grass (citroengras, pot) - ½ tl trassi (garnalenpasta) - ½ tl zout

Bereiden

• Wrijf de peperkorrels, nootmuskaat, cashewnoten en het sesamzaad in een vijzel fijn.

• Maal alle ingrediënten voor de currypasta in een kleine keukenmachine tot een gladde pasta. Je kunt de currypasta in de koelkast een paar weken bewaren; ideaal om je Aziatische gerechten op smaak te brengen.

82

PA L E O

AZIË SPECIAL In deze nasi goreng heb ik sperziebonen gebruikt. Heb jij deze van je menu geschrapt dan kun je deze makkelijk weglaten of vervangen door een andere groente.

Nasi goreng VOOR 2 PERSONEN BEREIDINGSTIJD: 30 MINUTEN

Ingrediënten

- 100 g sperziebonen, in kleine stukjes - 3 el kokosolie - 4 eieren (L) - 300 g kipfilet, in blokjes - 200 g rauwe, gepelde garnalen - 2 sjalotjes, gesnipperd - 1 teentje knoflook, fijngehakt - 2 rode chilipepers, fijngesneden - 1 wortel, geraspt - 2 el currypasta (of naar smaak!, zie recept hiernaast) - 1 el tomatenpuree - 2 el coconut aminos - 300 g bloemkoolrijst - 1 lente-uitje, in ringetjes Om te serveren: - taugé - gebakken uitjes (optioneel)

Bereiden

• Breng een pannetje met water aan de kook.

Voeg de sperziebonen toe en kook ze in enkele minuten beetgaar. Giet de bonen af en zet ze apart.

• Verhit 1 eetlepel van de kokosolie in een koekenpan.

Klop de eieren met zout naar smaak los, schenk ze in de pan en bak er een omelet van. Rol deze op en snijd in reepjes.

• Verhit de rest van de kokosolie in een wok. Bestrooi de kip en de garnalen met peper en zout naar smaak. Bak eerst de kip in de wok gaar en rondom goudbruin. Voeg dan de garnalen, de sjalot, de knoflook, de chilipeper en de wortel toe en bak, terwijl je het regelmatig omschept, tot de wortel net gaar is.

• Meng de currypasta erdoor en bak 1 minuut mee. Meng dan de tomatenpuree, coconut aminos, bloemkoolrijst en de boontjes toe erdoor roerbak tot alles goed warm is.

• Schep de reepjes omelet erdoor en bestrooi de nasi goreng met de lente-ui. Serveer met de taugé en eventueel de gebakken uitjes.

Tip: Het is ook lekker om een snelle amandel-satésaus bij deze nasi te serveren. Je vindt het recept in de vorige editie van Paleo magazine (bij de Gado gado) of op simoneskitchen.nl/ receptenindex/.

PA L E O

83

VERS GEOOGST

PROEVEN UIT DE

pluktuin

92

PA L E O

Een eigen moestuin is natuurlijk een walhalla.

Je hebt kunt dan een deel van het jaar heerlijk je eigen groenten oogsten om mee te koken. Verser kan niet! Maar je moet er wel de ruimte voor hebben. Heb je geen moestuin?

Breng dan eens een bezoek aan een pluktuin.

Het is een geweldig uitje én je hebt dagverse ingrediënten om mee te koken.

Boshoeve Sprankenhof

Udenhout Boshoeve Sprankenhof is een biologische tuin met een winkel en een kookstudio. In de pluktuin kun je zelf fruit plukken, verse groenten oogsten en je eigen eitjes rapen, maar je kunt ze ook kopen in de winkel. Het aanbod is enorm en varieert van verschillende soorten rood fruit tot kiwibessen en kruisbessen en van groenten als andijvie en bladmoes tot verschillende slasoorten en peterseliewortel. Je kunt er ook verse kruiden oogsten. Bij aankomst haal je in de winkel een plattegrond van de tuin zodat je alles makkelijk kunt vinden. Je neemt een plukmandje en/of een bakje mee en oogsten maar! In de kookstudio en in de tuin worden regelmatig leuke activiteiten georganiseerd die je in de agenda op de website terug kunt vinden.

INFO: www.sprankenhof.com

De Pluktuin

Voorthuizen Bij De Pluktuin kun je fruit en bloemen plukken en knippen. Wat dacht je van een mand vol rood fruit, een kistje met vers geoogst boomfruit als appels, peren en pruimen of een mooi veldboeket voor thuis? Een heerlijke bezigheid en je houdt er ook nog eens wat lekkers en/of moois aan over. Zit het plukken erop? Dan kun je in de theetuin nog even nagenieten van een kop koffie of thee van zelfgeplukte kruiden of een wandeling maken in de schitterende omgeving (of maak de wandeling voordat je gaat oogsten).

INFO: www.pluktuinvoorjou.nl

Bij veel pluktuinen kun je alleen in bepaalde periodes terecht. Het is nu nog vroeg in het seizoen. Kijk voordat je er naartoe gaat of de pluktuin van je keuze is geopend en of je er op dat moment kunt oogsten.

Pluktuin Bloemenzee

Kruiningen In Kruiningen vind je bij Bloemenzee wel een hele bijzondere pluktuin. Je vindt er niet alleen een tuin met ruim 150 bloemensoorten, maar je kunt er ook zeekraal en lamsoor snijden. Dat is echt iets unieks omdat je voor de in het wild groeiende zeegroenten alleen met een vergunning mag oogsten. Bovendien groeien deze zeegroenten van nature alleen in kwelders, die regelmatig worden overspoeld met zeewater. Bij Bloemenzee is het gelukt om deze groenten op natuurlijke basis te kweken.

Je kunt er zien hoe het groeit en dus zelf oogsten. Deze heerlijke zilte groenten kun je beiden roerbakken dus eenmaal thuis is het ook nog eens snel klaar!

INFO: www.pluktuin-zeeland.nl

FrankenFruit

Bergen op Zoom Bij FrankenFruit in Bergen op Zoom telen ze groenten en fruit in de volle grond. In het seizoen vind je er fruitsoorten als appels, kersen en pruimen en de lekkerste groenten als bietjes, courgettes, pompoenen, koolrabi en venkel. Een deel van het assortiment mag je zelf oogsten, de rest van het aanbod is (ook vers geoogst) verkrijgbaar in het bijbehorende winkeltje.

INFO: www.frankenfruit.nl

PlukTea

Boskoop PlukTea is een pluktuin apart. Naast het grote terras is er een kwekerij, een groentetuin en een kruidentuin en je kunt er binnen zitten in de kas. Maar zoals de naam al aangeeft draait het er voornamelijk om thee, van zelf geoogste producten. Het is één grote ontdekkingstocht waarbij je kunt proeven en ervaren hoe het is om je eigen thee te maken uit de theetuin. Je kunt er heerlijke theeën drinken van planten uit eigen tuin en je leert er zelf thee maken van allerlei soorten planten. Er zijn verschillende soorten high tea workshops waarvoor je kunt reserveren, die allemaal even leuk, leerzaam en lekker zijn. De aanrader? Pluk je gezond! Geef bij reservering aan als je wilt dat de hapjes die erbij geserveerd worden Paleo proof zijn. Bij PlukTea zijn ze de afgelopen jaren namelijk gespecialiseerd in de bereiding van suikervrije, lactosevrije, glutenarme, koolhydraatarme en tarwevrije lekkernijen.

INFO: www.pluktea.nl

PA L E O

93

ZOETE TRAKTATIES

Verrukkelijke verwennerij Ook binnen de Paleo lifestyle kun je jezelf af en toe best verwennen met wat lekkers bij de thee of een heerlijk toetje. Zolang je deze lekkere traktaties maar met mate eet en Paleo-proof ingrediĂŤnten gebruikt.

Tip: Maak je een grotere tulband? Houd dan in de gaten of deze niet te bruin wordt. Als dat wel het geval is dek de vorm dan af met aluminiumfolie en laat verder garen.

94

PA L E O

ZOETE TRAKTATIES

Mangosurprise VOOR 4 PERSONEN | BEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN

Dit is een heerlijk toetje, waar je zeker geen flater mee slaat tijdens een etentje.

En het goede nieuws is: het kost je slechts 10 minuten om te maken!

Ingrediënten

- 400 g kokosyoghurt - 2 onbespoten limoenen - 250 g mangovruchtvlees, in blokjes - 2-3 kokos-amandelkoekjes (zie pagina hiernaast) of andere Paleo-proof koekjes

Tip: De limoenen zelf gebruik je niet. Snijd ze eventueel in plakjes als smaakmaker voor een kan water op tafel.

Of pers het sap uit en vries het in een ijsblokjesvorm in voor later gebruik.

Bereiden

• Zet alvast vier feestelijke glazen klaar.

Doe de kokosyoghurt in een kom. Rasp de schil van 1 limoen over de yoghurt en meng erdoor.

• Verdeel de kokosyoghurt over de glazen en verdeel daaroverheen de mangoblokjes.

Verkruimel de koekjes erover en rasp er tenslotte de schil van de tweede limoen over.

PA L E O

97