EHBO BIJ DE HONGERKLOP

Erg lekker, al die suiker, maar je gaat er niet echt verder door lopen. Integendeel zelfs. Foto: Noes Lautier

Een hongerklop slaat onverwachts genadeloos toe: trillende benen, elke stap bergopwaarts is een kwelling. De col ligt slechts vijftig meter hoger, maar lijkt volkomen onbereikbaar. Wat nu? De voorraad stroopwafels in één keer soldaat maken? Niet doen. Er zijn betere manieren om vol energie in de bergen te wandelen.

TEKST NOES LAUTIER V oor bergwandelaars, mountainbikers en wielrenners is het woord ‘hongerklop’ gesneden koek, want velen hebben weleens meegemaakt dat je in enkele minuten wordt beroofd van elk greintje energie. Verantwoordelijk voor deze deplorabele toestand is een te lage bloedsuikerspiegel. De adviezen van medewandelaars voor een adequate remedie variëren van suikerklontjes eten tot je vergrijpen aan energierepen, ontbijtkoek, toffees enzovoorts. Als er maar véél suiker in zit. Inderdaad kikker je van deze ‘snelle suikers’ op, maar helaas, het effect is kortstondig en bij de volgende dip is je bloedsuikerspiegel nóg lager. Op de lange duur kan je lichaam zelfs schade ondervinden van het teveel aan suikers dat we tot ons nemen. De oermens at zo’n twee kilo ongeraffineerde suikers uit fruit per jaar en verrichtte veel lichamelijke arbeid om in leven te blijven. De moderne mens eet gemiddeld veertig kilo suiker per jaar, waarvan het grootste deel in geraffineerde, bewerkte vorm waarbij de meeste waardevolle bestanddelen zoals vitamines, mineralen en sporenelementen eruit zijn gehaald. Deze stoffen spelen echter een belangrijke rol bij de vertering. Tel bij de gemiddelde suikerconsumptie op dat de meeste mensen voornamelijk zittend door het leven gaan, en je hebt een recept voor lichamelijke problemen. We hebben weliswaar een beperkte hoeveelheid suikers nodig, maar niet de dagelijkse overdosis die tegenwoordig gangbaar is. O jee, denk je nu wellicht, dat klinkt nogal onheilspellend. Je kunt een energiedip echter met een paar simpele aanpassingen van je eetgewoonten voorkomen.

Eenvoudige EHBO-kit

De EHBO bij een energiedip is heel eenvoudig: eet volwaardige voeding in plaats van snelle suikers en anticipeer op een hongerklop door op tijd te eten. Maar wat is volwaardige voeding en waarom kun je al die lekkere snacks die de voedselindustrie aanprijst als ‘gezond’ beter laten liggen? Hoe dat zit legt Nina Weiss uit, arts voor leefstijlgeneeskunde, klimmer, mountainbiker, bergwandelaar en kanoër: “Het maakt veel uit hoeveel en welke soorten suikers je consumeert. Wat ik zelf onderweg eet? Heel simpel. Ongebrande noten, een beetje gedroogd fruit, stevig volkorenbrood met kaas en appel of komkommer. Of een hardgekookt ei en een stuk paprika. Het Zwitserse kanton Wallis staat bekend om het Walliser Roggenbrot1). Ik ben er dol op. Het voorziet me urenlang van energie. Maar DRINKEN is het allerbelangrijkste tussendoortje. En dan bedoel ik water met een beetje diksap, honing of citroensap. Zorg wel dat het water lekker smaakt en vochtaanvullend is, want drinken is heel belangrijk om je vochthuishouding op peil te houden en voor de stoelgang. Drank die naar plastic smaakt is moeilijk weg te werken en vochtgebrek op het huttenpad zorgt eveneens voor ellende. Water met bubbels, frisdrank en sportdrankjes zijn een slechte keuze.”

 Deze gezonde, voedzame snacks zijn in bijna alle winkels te koop. Maar lees eerst het etiket. Foto: Pim Horvers Volwaardige voeding

Een gezond systeem kan de bloedsuikerspiegel constant houden. Nina: “Tussendoortjes zijn koren op de molen van de fabrikanten, want die willen dat wij continu eten. Maar de darmen hebben rust nodig om het voedsel op de juiste manier te kunnen verteren en te regenereren; die krijgen ze niet als je om de haverklap iets eet, vooral als daar suiker in zit. Als je suikerhuishouding al is verstoord en je eet iets met snelle suikers (zie kader), dan komt de glucose uit die snelle suikers abrupt in de bloedbaan en schiet de bloedsuikerspiegel omhoog, met een snelle bloedsuikerdaling tot gevolg.” Je lichaam gaat hard aan het werk om de bloedsuikerspiegel te normaliseren en kan dan doorschieten naar een te lage waarde. Hoe vaker je dit doet, hoe frequenter de verstoring, met mogelijk diabetes of hypoglykemie2) tot gevolg. Complexe suikers (onbewerkte koolhydraten zoals bijvoorbeeld groente en fruit), vetten en eiwitten zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel. Daarom moet elke volwaardige maaltijd deze drie elementen bevatten. ‘Volwaardig’ betekent onbewerkt

SNELLE SUIKERS

Snelle suikers zijn bewerkte suikers – zoals kristalsuiker en glucose – die zijn ontdaan van waardevolle voedingstoffen. Onder andere vitamines, mineralen en sporenelementen zijn essentieel om voedsel te kunnen verteren. Als die voedingstoffen ontbreken, worden ze elders uit het lichaam onttrokken: uit volwaardig, onbewerkt eten. Gevolg: als je veel snelle suikers eet, bouw je een nijpend tekort op aan deze stoffen. Snelle suikers zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en vervolgens eveneens pijlsnel daalt en door de onderwaarde heen gaat. Die lage spiegel zorgt voor een enorme trek in een overheerlijke suikerbom, met alle gevolgen die hiervoor zijn besproken. Ook zoetstoffen als saccharine en sucralose wekken eerder trek in zoet op dan dat ze die behoefte stillen. Wie het naadje van de kous wil weten over suikers, is wel even bezig. De lijst is lang, ingewikkeld en leerzaam. Vooral de categorie ‘essentiele suikers’ is interessant: dat zijn suikers die het lichaam nodig heeft, maar die het niet zelf kan aanmaken. Helaas, daar horen kristalsuiker en glucose niet bij.3) eten dat geen industriële bewerking heeft ondergaan en waarbij essentiële voedingstoffen uit groente, granen, fruit en dergelijke zijn verwijderd. Meel van de hele graankorrel is volwaardig, maar wit meel niet.

Gepersonaliseerde voeding

Iedereen reageert anders op voeding en dus kan de een meer suiker verdragen dan de ander, maar veel suiker (dat geldt tevens voor complexe suikers) is ook voor hen die nooit een hongerklop krijgen op de lange duur niet goed. Nina: “In Israël is een groot onderzoek gedaan naar personalized nutrition, gepersonaliseerde voeding. Mensen die exact hetzelfde aten, reageerden er qua bloedsuikerspiegel totaal verschillend op. De een kreeg na sushi een hoge bloedsuikerspiegel, de ander na het eten van pasta. Wees dus kritisch: hoe valt dit eten bij mij? Heb ik al na korte tijd een onbedwingbare behoefte aan zoetigheid? Eten dat niet goed valt moet je vermijden, dus zou je in de bergen hetzelfde moeten eten als thuis. Dat is in een berghut soms een uitdaging.”

Op een huttentocht

Het is makkelijker om tijdens dagtochten niet naar de kant-en-klare reepjes en koek te grijpen dan op een huttentocht, waarbij elke gram op je rug telt. Als je dagtochten maakt, kun je dagelijks vers fruit, groente, brood en kaas kopen. Op een huttentrektocht ben je voor je snacks aangewezen op wat je voor de hele tocht kunt dragen, plus wat de hutten je als ontbijt en avondeten voorzetten: daarmee moet je energievoorraad het de hele tocht doen. In Zwitserse en Oostenrijkse berghutten is het eten een stuk gezonder, met name het ontbijt. Vaak staat daar zelfgebakken volkorenbrood en soms muesli op de ontbijttafel. In Italië en Frankrijk moet nu eindelijk eens dat karige ontbijt met wit brood en jam plaatsmaken voor stevig eten waarop je een groot deel van de dag kunt teren. Wat je bij het ontbijt eet, bepaalt immers hoe snel je onderweg ten prooi zult vallen aan een vreselijke energiedip en een greep in de zak met onweerstaanbare snacks zult doen. Maar dan ben je al te laat, want je moet een hongerklop voorkomen. Nina: “Eigenlijk moet je voor het goed functioneren van je darmen en dus de spijsvertering, het eten van tussendoortjes zo veel mogelijk beperken. Kijk maar op pagina 89 van het met de nodige humor geschreven boek De mooie voedselmachine van Giulia Enders. Daar staat perfect uitgelegd dat je darmen – afhankelijk van wat je eet – tot zo’n vijf uur nodig hebben om een maaltijd te verteren en dat dat proces telkens wordt verstoord als er nieuw eten wordt toegevoegd. Dan stopt het verteren en de daarbij behorende schoonmaakactie van je darmen, want nieuw voedsel moet direct worden aangepakt.”

Een goed begin

Een verhaal over snacken is niet compleet zonder ontbijt, lunch en avondeten erbij te betrekken. Met snac-

Noes heeft enkele voedzame, gezonde snacks zelf gemaakt, waaronder havermuffins, mueslibrokken, hartige muffins en ‘energieballetjes’ met citroen en kokos, én Walliser roggebrood. Haar recepten vind je op: Bergwijzer.nl/reportage/ gezonde-snacks Foto: Pim Horvers

WAT WEL, WAT NIET

Onderstaande lijstjes zijn niet compleet, maar een leidraad om je eigen favoriete knapzak samen te stellen. • Wel: Ongebrande noten; pitten en zaden; volkoren (spelt/rogge)brood; fruit (maar zoet fruit als bijv. bananen en ananas met mate); gedroogd fruit met mate; groente; kaas; worst; water met citroensap, klein beetje honing of diksap; kruidenthee, warm of koud, evt. met klein beetje honing of diksap; chocola met 85 procent cacao met mate, energierepen zonder snelle suikers (lees het etiket) met bijvoorbeeld noten, zaden, pitten; dadels en/of vijgen; gekookt eitje. • Beter niet: Gebrande en/of gezouten noten, water met bubbels, frisdrank, sportdrankjes, vruchtensap, energierepen met suiker, koek en snoep, chips met of zonder smaakje.

ken stil je immers honger tussen de maaltijden in. Door anders te eten, kun je die lekkere trek voorkómen of beperken. Nina: “Een goed ontbijt is een gevarieerd ontbijt met koolhydraten, eiwitten en vetten. De hedendaagse eethypes gaan over je uiterlijk en over afvallen, maar wie zijn lichaam gezond wil houden en goed wil presteren in de bergen, moet gezond en gevarieerd eten. Wat groente bij het ontbijt is dus een uitstekend idee. Eet als lunch niet elke dag brood met kaas of worst, maar voeg groente toe, eet eens hummus enzovoorts. En wissel af met volkoren crackers of roggebrood. Heel belangrijk: eet rustig en kauw heel goed, zodat je je eten vermengt met speeksel, want speeksel verteert het eten in je mond al voor, zodat maag en darmen hun werk efficiënt kunnen doen.”

Lees het etiket

In plaats van allerlei reepjes kun je een handje pompoenpitten, zonnebloempitten of ongebrande noten eten, met een paar rozijnen, een grote smeuïge medjoul-dadel of een paar gedroogde abrikozen. Als je van bakken houdt, kun je je uitleven en zelf brood, crackers, reepjes of muffins maken. Google op ‘recept gezonde tussendoortjes’ en je krijgt een enorme hoeveelheid hits. Mensen met een notenallergie hebben het moeilijker. Die moeten creatiever zijn, want als je de noten en zaden weglaat maar wel de rozijnen en abrikozen eet, ben je opnieuw nogal zoet aan het snacken. Natuurlijk zijn er ook reepjes te koop waar geen snelle suikers in zitten, maar die zijn tamelijk schaars. Lees dus de etiketten (leesbril mee!). De Nederlandse wet staat toe dat je – bijvoorbeeld – brood waar slechts drie procent spelt in zit, toch ‘speltbrood’ mag noemen! Dat geldt voor vrijwel alle levensmiddelen. De ingrediëntenlijst geeft in volgorde weer hoeveel er van elk ingrediënt in een product zit: “cacao, amandelen, rozijnen” betekent dat er meer cacao in zit dan amandelen en meer amandelen dan rozijnen. Vaak wordt ook nog het percentage vermeld. ■

Meer weten?

• www.ninaweiss.nl • De mooie voedselmachine – Alles over de darmen, een onderschat orgaan, Giulia Enders, Luitingh-Sijthoff, ISBN 9789024565863 • Weten van (h)eerlijk eten 2 – Voeding, ons vergeten medicijn, Rineke Dijkinga, WVHE, ISBN 9789081821582 – Receptenboek met o.a. uitgebreide uitleg over suikers (www.rinekedijkinga.nl) Enkele websites over gezonde tussendoortjes: • https://blijsuikervrij.nl • www.diabetesfonds.nl/minder-suiker – Ook voor info over hypoglykemie. • https://chickslovefood.com/recept/10x-gezonde-snacks/ • https://schweizerbrot.ch/rezept/walliser-roggenbrot/

1) Walliser Roggenbrot bestaat uit volkoren roggemeel, water, gist en zuurdesem. Het is lang houdbaar, maar bewaar het niet in plastic of in de koelkast. Uiteraard kun je het zelf bakken. 2) Diabetes is een verstoorde bloedsuikerhuishouding. Hypoglykemie is een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel tot onder de minimale grenswaarde. 3) In Weten van (h)eerlijk eten 2 staat een uitgebreid hoofdstuk over suikers, inclusief de essentiële suikers.