Entrenamiento en Suspensi贸n
Javier Bergas del Rio Santiago Li茅bana Rado LifeStudio Health Company Noviembre 2010
Entrenamiento en Suspensión
Este manual no es más que la recopilación de varios manuales de entrenamiento en suspensión, de la certificación en varios equipos diferentes, la experiencia en entrenamientos personales utilizando tales equipos, la preparación de clases dirigidas con este tipo de material, la formación en entrenamiento funcional, los cursos realizados hasta el momento, etc. Todas esas experiencias nos han llevado a recopilar todo el contenido de este manual con el objetivo de ayudar en la formación continua de todos aquellos profesionales y alumnos que cursan la certificación de LifeStudio Heath Company en Entrenamiento en Suspensión o de Entrenamiento Personal, centrándonos en la elaboración de programas y sesiones diferentes de entrenamiento personal, en la programación de sesiones de entrenamiento colectivo, en la variación de ejercicios, etc. para aumentar sus posibilidades de variar los tipos de entrenamiento utilizados en sus rutinas. Javier Bergas del Rio
Entrenamiento en Suspensión UNA NUEVA FORMA DE ENTRENAR HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
En los últimos años, la industria del fitness ha evolucionado velozmente, sobre todo gracias a la implementación de nuevos sistemas de entrenamiento y un cambio en las preferencias de los usuarios . Hemos pasado del Fisioculturismo de los años 80 a la industria del Wellness de la primera década del siglo XXI; dónde prima el Entrenamiento Funcional sobre el intensivo y las cadenas cinéticas sobre la musculación. Cada vez es más habitual encontrarnos con estos medios de entrenamiento. El entrenamiento en suspensión está orientado al trabajo de los estabilizadores del tronco, el core recibe una gran carga de trabajo cuando se utilizan cadenas músculares. Es un paso más dentro del Entrenamiento Funcional, una nueva tendencia de entrenamiento en el mundo del Fitness y del Wellness que busca acercar los ejercicios, los planes de trabajo, etc. a las necesidades de cada usuario. Hasta hace relativamente poco tiempo, encontrábamos en el mercado elementos de suspensión eficaces pero muy básicos en su diseño, no permitía muchas posibilidades. Pero cada vez se están observando mayores y mejores posibilidades de trabajo con estos medios y los diseños avanzan ofreciendo mayor seguridad, mas ligereza y lo que es mejor, muchas más posibilidades de trabajo. Es difícil saber quién es el creador de este tipo de entrenamiento, ya que son muchos los que reclaman ese título. Pongamos por ejemplo a JUKARI Fit to Fly; un nuevo programa de ejercicios desarrollado por Reebok y el Cirque du Soleil a partir de encuestas hechas a mujeres en más de 25 países, de dónde sacaron el por qué de que haya tantas mujeres que no hagan ejercicio. Casi la mitad de las mujeres sabía que hacer actividad física y mantenerse en forma es muy importante para su salud en general pero que menos del 25% hace ejercicio con regularidad. La investigación que Reebok mandó a hacer especialmente se abocó a investigar por qué sucedía esto. Los resultados mostraron que cerca de dos tercios (61%) de las mujeres se ejercitaría más si fuera más divertido y más de la mitad (54%) sentían que el contar calorías, los minutos que llevas en las distintas máquinas, el tipo de máquinas, la sensación de estar en un “mundo de hombres”, etc. no hacía otra cosa que provocar una sensación de hacer que la actividad física fuera una tortuosa obligación y una tarea tediosa.
Entrenamiento en Suspensión
Fue así como, después de casi un año de trabajo conjunto intentando transformar el ejercicio en algo entretenido inventaron JUKARI Fit to Fly, donde un instructor guía hace una hora de clase grupal que combina cardio, fuerza, equilibrio y abdominales. Por otro lado el TRX nació en las fuerzas militares de los Navy Seals de EEUU, en donde este tipo de entrenamiento surgió como respuesta a la necesidad de estos soldados a mantener un estado de forma óptimo en lugares en dónde no tenían un espacio o un material adecuado; ya que se veían obligados a estar en cuarteles aislados, pisos camuflados y submarinos en servicio, Randy Hetrick y sus compañeros de las SEAL buscaban la manera de mantenerse en forma mientras permanecían alerta para realizar sus misiones; y, al no disponer de equipo ni tampoco de espacio suficiente, Randy buscó una solución. Utilizando su capacidad para coser piezas, herramientas para reparar barcos y una notoria inventiva, Randy fue capaz de crear el primer prototipo TRX –un arnés casero de entrenamiento hecho de tela de paracaídas y de un viejo cinturón de karate-. Durante las siguientes semanas y meses, probó y rediseñó varias veces este nuevo sistema de entrenamiento; se crearon también los ejercicios adecuados, y el equipo comprobó que obtenía grandes resultados en su rendimiento operativo. Poco a poco, los Navy Seals fueron desarrollando una serie cada vez mayor de ejercicios, que utilizaban el peso corporal, específicamente diseñados para este arnés de entrenamiento. En poco tiempo se habían sentado las bases sobre las cuales surgiría una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.
Otro material que también podemos encontrar es Flying, una herramienta extremadamente versátil y fácil para la formación. Compuesto de una correa que se divide en dos extremidades y que utiliza el peso corporal como resistencia. Eso proporciona sensaciones diferentes en la práctica debido a la forma que debe adaptarse el músculo al ejercicio y que de por sí ya es suficiente como para permitir un óptimo nivel de tono muscular, además de poder integrarse perfectamente al entrenamiento con pesas o cualquier otra disciplina, incluyendo entrenamiento para los atletas. El Sistema de Entrenamiento de Flying es el programa que identifica a los ejercicios de práctica suspendida activando muchos músculos estabilizadores y que ayudan a estabilizar el movimiento principal.
Otro ejemplo es AirFit de Pürmotion, aunque algo diferente a los anteriores ya que integra una polea en su mecanismo, hecho que le permite la tracción unilateral de cada extremo, de esta forma se puede realizar de forma fluida movimientos contralaterales que hasta el momento no se podían realizar. Por otra parte el agarre con anchas bandas de neopreno permite agarres de manos, antebrazos y mucho más cómodo para las piernas.
Entrenamiento en Suspensión
Y el último ejemplo es el Aeroslig elite que gracias a la polea permite mayor capacidad de trabajo en régimen de inestabilidad, mayor capacidad de empuje y tracción, mayor intensidad de trabajo con la extremidad contra lateral, trabajo por parejas, reposición de todos los componentes con material de escalada e innumerables ventajas en relación a los demás similares.
En el mercado, además de todos los mencionados, podemos encontrar un gran número de posibilidades, de materiales, de calidades, etc. pero sea cual sea el material, el entrenamiento en suspensión este tipo de trabajo ha existido siempre. Basta con observar a los gimnastas, a los escaladores, a… todos aquellos deportistas que trabajan sin la ayuda del suelo. Pero es ahora cuando se acota su definición y llega a las salas cotidianas de entrenamiento.
Este método de entrenamiento puede ser definido como la colección de ejercicios y movimientos que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del deportista se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo.
Partiendo del método de entrenamiento de autocarga, basado en ejercicios en los que se trabaja con el peso del propio cuerpo y la resistencia contra la gravedad, el entrenamiento en suspensión aporta la variación del centro de gravedad, lo cual exige continuos reequilibrios. En los movimientos de la vida diaria el centro de gravedad siempre permanece dentro de los límites de nuestra base de sustentación, pero con el este tipo de material se encuentra en numerosas ocasiones fuera de los límites del torso lo cual conlleva a que en todos los ejercicio realizados la musculatura de la zona media se encuentre activa mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Los cambios posturales generados provocan respuestas neuromusculares, las cuales van a desembocar en el desarrollo de la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad. Además de ofrecer una cantidad de movimientos intensos que se concentran específicamente en los abdominales, este tipo de material, también nos da la posibilidad de fortalecer de manera específica espalda, hombros, pecho, cadera y piernas.
Entrenamiento en Suspensión
La gran colección de ejercicios que nos ofrece el entrenamiento en suspensión hace que pueda ser practicado por toda la población activa independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario mediante pequeñas adaptaciones y progresiones.
EVOLUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
El entrenamiento en suspensión otorga una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla una verdadera fuerza funcional y mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central simultáneamente, tal como se exige en los campos de juego del deporte y de la vida. En la actualidad, unos pocos años después, el Entrenamiento en Suspensión se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de elite en todas las ramas de las Fuerzas Armadas de los EEUU. La efectividad y versatilidad de este tipo de material como la herramienta suprema del entrenamiento en suspensión ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y ha ingresado en las salas de entrenamiento de los equipos de cada uno de los deportes profesionales más importantes, incluso la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, básquetbol, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí y snowboarding, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Como ejemplo podemos decir que miles de programas de atletismo de la Asociación Nacional de Atletas Colegiados (NCAA) y de la escuela superior en todo el país se han volcado al TRX como el pilar principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento para todos los equipos de sus listas de atletismo. Pero los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los deportistas de elite, son aplicables a todos los que buscan un método para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los entrenadores personales adoptaron enseguida el entrenamiento en suspensión y las clases del entrenamiento en suspensión grupal están empezando a prosperar en los gimnasios de todo el mundo. La gran diversidad de ejercicios hace del entrenamiento en suspensión una solución efectiva y versátil para el entrenamiento funcional, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario, y el material puede, normalmente, utilizarse en casi cualquier lugar. Todos los ejercicios pueden modificarse para diseñar programas personalizados de entrenamiento. Las clases dirigidas y la aplicación práctica de los principios de variación permiten a los profesionales de la salud y de la condición física diseñar programas adecuados y a la medida de una gran variedad de clientes.
Entrenamiento en Suspensión PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
Los principios elementales del entrenamiento en suspensión han existido durante cientos de años en varias formas. Las legiones romanas realizaron un entrenamiento formal con peso corporal y los antiguos acróbatas chinos fueron los primeros expertos conocidos en el arte de la gimnasia. Las unidades de combate del siglo diecinueve y los primeros montañistas del mundo entero desarrollaron una gama de actividades de entrenamiento para el montañismo con sogas a fin de practicar y prepararse para los rigores de combate y las expediciones de montaña.
Sin lugar a dudas, los gimnastas y los escaladores técnicos se han convertido en los expertos contemporáneos del entrenamiento con peso corporal en colchoneta, roca y una amplia gama de aparatos desde los cuales se puede colgar el cuerpo. De hecho, el entrenamiento en suspensión le debe mucho a las lecciones aprendidas a través de las experiencia de aquellos que nos precedieron.
En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos únicos de entrenamiento, que se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa este tipo de material, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central, todo al mismo tiempo y con una amplia gama de resistencia. Cuando un cuerpo cuelga de un punto de apoyo por encima de la cabeza, su centro de gravedad busca el punto más bajo hacia el suelo. Por ejemplo, cuando se cuelga de una barra para dominadas (espalda y bíceps) con ambas manos, su centro de gravedad lo tira hacia el suelo. Si se dejara ir y se sostuviera con una sola mano, su cuerpo se inclinaría y rotaría una vez más para que su centro de gravedad colgara en el punto central más bajo.
Entrenamiento en Suspensión
Al trabajar en suspensión se utiliza la gravedad y el movimiento para generar respuestas neuromusculares ante los cambios en la postura corporal y obtener una ventaja mecánica. Los movimientos que se realizan integran fuerza y equilibrio en un formato simple y dinámico que pone a prueba el sistema nervioso en gran medida y maximiza los beneficios del ejercicio con peso corporal para lograr resultados más rápidos.
CADENA MUSCULAR
Este tipo de entrenamiento se basa, a la vez, en la utilización de las diferentes cadenas musculares para la correcta ejecución de los ejercicios. Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizadoras del cuerpo.
Cadena Inspiratoria
Cadena Maestra Posterior
Cadena Maestra Anterior
Cadena Sup de Hombro
Cad. anterointerna de brazo
Cad. anterior de brazo
Cad. anterointerna de cadera
Una cadena muscular es la expresión de una coordinación motriz organizada para cumplir con un objetivo. En el caso de las cadenas musculares tónicas el objetivo es la génesis, control y regulación de la postura, siendo punto de partida de toda función motriz.
Cadena lateral de cadera
Entrenamiento en Suspensión
El concepto de cadena muscular es funcional, no anatómico, aún cuando para graficarlas se describan los músculos con sus nombres individuales. Existen en el hombre ocho cadenas musculares con predominio de función tónica, compuesta cada una de ellas por varios músculos con múltiples planos de acción. Las cadenas se combinan entre sí para satisfacer el control postural, para realizar una acción, etc. Y es que es muy común referirse a los ejercicios con mayor o menor grado de “aislamiento” muscular. Pero el movimiento humano no es un hecho aislado, sino una sucesión de interacciones entre la información sensorial, excitaciones e inhibiciones del Sistema Nervioso Central y de la acción de los propios músculos. Nuestro cerebro no sabe de músculos sino de movimientos. Bajo esta máxima se esconde el concepto según el cual nuestro Sistema Nervioso Central controla el cuerpo humano, este actúa según movimientos y no sólo mediante la activación de un músculo aislado ya que estos no existen, los movimientos implican la concurrencia de agonistas, estabilizadores y músculos sinergistas (lo que es conocido por sinergia muscular), tales sinergias se podrían agrupar en las ya mencionadas cadenas musculares. Por lo que si un entrenamiento se basa en la activación de todas estas cadenas musculares, nos aseguramos un entrenamiento global y, la utilización de este tipo de material, nos facilita este tipo de trabajo.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
Por otro lado, una de las características que llama la atención y que lo diferencia del resto de máquinas de la sala fitness es que con este tipo de material se trabaja siempre de pie. Si nos paramos a pensar unos segundos, nuestros usuarios pasan más de la mitad del día sentados o tumbados (cuando dormimos, los desplazamientos en coche, en el trabajo, durante las comidas, el tiempo de relax en casa, etc.) y cuando llegamos al centro de fitness, entran en la sala y la mayor parte de las máquinas necesitan que el usuario esté sentado para controlar la buena ejecución del ejercicio, hecho que aumenta los síndromes cruzados entre la musculatura tónica y la fásica. Una restricción importante del entrenamiento tradicional de resistencia es que las máquinas, e incluso las pesas libres, limitan los planos de movimiento posibles durante el ejercicio. El entrenamiento en suspensión se adapta a una innumerable variación del ángulo de movimiento y de los planos de movimiento para casi todos los ejercicios. Este material permite programar movimientos en cualquier plano o en todos los planos al mismo tiempo. Por lo que este tipo de material permite trabajar en 3D (plano frontal, sagital y transversal). No tan solo en la a lo largo de la sesión sino incluso en un mismo ejercicio.
Incluso se pueden integrar los principios de entrenamiento funcional en un diseño de programa para lograr objetivos funcionales específicos (es decir, patada de fútbol,
Entrenamiento en Suspensión
salto de altura, swing en golf, derribos, etc.) en cada ejercicio. En los deportes y en las actividades cotidianas nos movemos en múltiples planos de movimientos al mismo tiempo; el entrenamiento en suspensión nos permite entrenar de la forma en que vivimos en vez de exigirnos que nos sentemos y entrenemos un sólo plano o un músculo aislado por vez. Otra característica de este tipo de material y que lo diferencia de las máquinas convencionales es que en vez de un trabajo analítico, el entrenamiento en suspensión nos permite trabajar de una forma más global y esto es debido a la cantidad de músculos que tenemos que tener activados para estabilizar nuestro cuerpo. De hecho, y al igual que las nuevas tendencias en actividades dirigidas que buscan el entrenamiento funcional (Pilates, Bosu, Fitball, Glyding, etc.) este tipo de material implica toda la zona de “core”.
Y es que el centro de gravedad está ubicado justo por encima de las caderas sobre la línea media del cuerpo. Los cambios de postura corporal mueven el centro de gravedad, pero en la mayoría de las actividades de la vida cotidiana, permanece dentro de los límites del torso. El cuerpo utiliza fuerza muscular para controlar su centro de gravedad durante el movimiento. Las técnicas de entrenamiento en suspensión están diseñadas para desplazar de forma intencional su centro de gravedad, lo cual activa la musculatura de la sección media durante cada ejercicio para estabilizar y equilibrar el cuerpo de manera verdaderamente funcional.
El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la parte central (sección media) mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas, en vez de sólo acostarse de espalda en el suelo como en la mayoría de los ejercicios tradicionales de entrenamiento abdominal. Además de ofrecer una gama de movimientos intensos que apuntan específicamente a los abdominales, también se integra un fortalecimiento significativo de la parte central en cada ejercicio de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas. Es por esto que decimos que el entrenamiento en suspensión es de “toda la sección media, en todo momento”.
Además de permitir con sólo un leve desplazamiento de los pies o un cambio de apoyo variar la intensidad del ejercicio, por lo que permite una fácil adaptación a la
Entrenamiento en Suspensión
misma. Pero, además, normalmente se realiza un trabajo por tiempo y no por repeticiones, por lo que ese tipo de entrenamiento ayuda a que cualquier persona pueda realizar la actividad, coincidiendo varios niveles en una misma sesión ya que cada una de ellas puede realizar la cantidad de repeticiones que pueda en función de su condición física.
También se debe remarcar la facilidad de transportar de este tipo de material, que unido al hecho que es un material que prácticamente se puede instalar en cualquier lugar, hace que sea un material muy versátil que facilita a los usuarios su entrenamiento diario. A lo que se debe añadir la infinidad de posibilidades de ejercicios, de tipos de entrenamiento, etc. que ofrece y con los que lograr cualquier objetivo de condición física o de rendimiento. Por lo que es portátil y accesible, y ofrece una mayor funcionalidad que esos enormes y costosos aparatos. El diseño compacto y liviano permiten usarlo en casi todos los lugares.
Entrenamiento en Suspensión CARACTERÍSTICAS DEL MATERIAL
Veamos varios ejemplos de material y sus componentes: TRX
AIRFIT Hebilla de anclaje
Mosquetón de anclaje Bucles de anclaje Bucle de anclaje Correa principal Presillas de ajuste
Hebillas de leva
Ma nijas AEROSLING Estr ibos
Muelle Polea Ciclón
Entrenamiento en Suspensión COMO INSTALAR EL MATERIAL PARA EL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
Este tipo de material se puede usar sin peligro en el interior o en el exterior sobre una superficie antideslizante. Para lograr un uso óptimo, se necesita un área de ejercicio plana que mida aproximadamente 2,5 m. de largo por 2 m. de ancho. Todos los modelos vienen con un anclaje para suspensión que le permite “anclarlo” a un punto seguro para sostener su peso corporal (vigas resistentes, soportes para pesas, montajes de sacos de boxeo, rejas, ramas de árboles…). El punto de anclaje debe estar entre 2,5 m y 3 metros de altura y debe ser lo suficientemente fuerte para soportar todo el peso corporal.
AJUSTES CORREAS, ASAS Y USO DE LOS ESTRIBOS PARA ACORTAR O ALARGAR LAS CORREAS
En el caso del TRX, para acortar: con la mano izquierda presionar la hebilla y con la derecha estirar hacia arriba, en dirección al punto de anclaje. Para alargar: presionar las dos hebillas a la vez y estirar hacia abajo. Con Flying, abrir la hebilla con la derecha, subir o bajar la cinta y cerrar la hebilla, mientras la izquierda mantiene tensa la correa. PARA COLOCARLO EN MODO DE UN SOLO ASA
Sostenga una manija en cada mano, una directamente sobre la otra. Pase la una manija hacia arriba y a través de la banda (parte superior de la manija) de la otra manija y cambie de manos. Repita el proceso con la otra manija. Antes de ejercitarse, siempre tire con fuerza de la manija más baja para comprobar que está firmemente trabada. COMO COLOCAR LO ESTRIBOS EN POSICIÓN SUPINA
Entrenamiento en Suspensión COMO COLOCAR LOS ESTRIBOS EN POSICIÓN PRONO
PAUTAS DE SEGURIDAD
Al usar este tipo de material, es importante cumplir con las siguientes pautas para lograr resultados, comodidad y seguridad óptimos y para evitar el desgaste: POSTURA Al realizar todos los ejercicios, se debe contraer la parte central (sección media) y permanecer como si fuera una columna neutra alineando caderas, hombros y orejas.
MANTENER LAS CORREAS FIRMES Este tipo de material jamás debe quedar suelto mientras realiza un ejercicio. Se debe presionar de manera uniforme y mantener las correas tensas durante todo el movimiento.
EVITAR LA OSCILACIÓN Evitar los movimientos oscilantes en todos aquellos equipos que no tengan polea, para que no se produzca un desgaste prematuro del anclaje para suspensión.
EVITE EL FROTAMIENTO No permitir que las correas se froten contra los brazos para estabilizarse y evitar molestas rozaduras, rojeces, etc. Para conseguirlo colocar las manos más arriba para evitar el frotamiento.
Entrenamiento en Suspensión CÓMO REGULAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
El entrenamiento en suspensión permite que las progresiones del ejercicio incluyan cambios en la posición corporal, una disminución de estabilidad o una combinación de ambos factores que variará la intensidad. Una vez dominado el movimiento básico, puede incrementar el nivel de dificultad mediante el aumento del ángulo corporal (aumento de resistencia), contrayendo la base del soporte (reducción de estabilidad) o alejando la posición inicial del punto neutral mediante el aumento de la resistencia. Por lo que hay tres métodos principales para modificar la dificultad del ejercicio: 1. Cambiar el ángulo corporal. Es decir, el principio de resistencia vectorial: A medida que el ángulo corporal se vuelve más pronunciado, el centro de gravedad se mueve fuera de la base de soporte y el peso pasa al material, lo que agrega resistencia al ejercicio. Cuanto más pronunciado es el ángulo corporal, mayor será la resistencia para el ejercicio. 2. Cambiar la posición inicial en relación con el punto de anclaje. También conocido por el principio del péndulo: Este tipo de material cuelga con naturalidad en forma recta hacia abajo en una posición neutral bajo el punto de anclaje. Por lo que si se cambia su posición inicial hacia el lado más alejado de la posición neutral, la gravedad desplazará el material en la dirección del movimiento. Lo que hará que el movimiento sea más fácil de realizar ya que tendrá menor resistencia. Pero si se coloca el cuerpo de forma tal que sus pies estén ubicados en el lado más cercano a la posición neutral, la gravedad trabajará en dirección opuesta al movimiento, haciéndolo más difícil. 3. Cambiar el tamaño y la posición de la base de apoyo del cuerpo con el suelo o, lo que es lo mismo, el principio de estabilidad: la estabilidad varía en función de la relación entre su centro de gravedad y su base de soporte. La estabilidad se maximiza con una base de soporte grande y con el centro de gravedad ubicado en el medio de esa base. A medida que la base de soporte disminuye o que el centro de gravedad se mueve fuera de la base de soporte, la estabilidad disminuye. Se debe tener en cuenta que la disminución de la base de soporte desafía la capacidad del usuario para estabilizarse, por lo que exige un mayor trabajo del core (sección media). Y, cuanto más se aleja el centro de gravedad de la base de soporte, menor estabilidad tendrá y su cuerpo estará más propenso a inclinarse o girar, fuerzas de giro/inclinación que se deben contrarrestar con trabajo abdominal y del resto de core para estabilizar la posición del cuerpo. Y, a medida que la base de soporte se hace más pequeña la estabilidad lateral disminuye por lo que el core tendrá mayores exigencias para controlar un ejercicio.
Entrenamiento en Suspensión
POSICIONES CORPORALES POSICIONES BÁSICAS 1. De frente al punto de anclaje
2. De espalda al punto de anclaje
3. De lado al punto de anclaje
4. Decúbito prono
5. Decúbito supino
6. Decúbito lateral
Entrenamiento en Suspensión
POSICIÓN DE COMPENSACIÓN Se debe utilizar la posición de compensación de pie para un mayor control, ya que muchos ejercicios requieren del uso de una posición de compensación del pie para permitir un rango de movimiento completo y adaptar la estabilidad con el fin de optimizar la carga de resistencia durante todo el ejercicio. Una posición de compensación del pie permite generar un nivel de resistencia constante que le resulte adecuado. Esto se logra mediante el uso de una pierna hacia adelante o hacia atrás para proporcionar un punto de apoyo durante la etapa más difícil del ejercicio (cada ejercicio determina la pierna de apoyo correcta). En los ejercicios que requieren la posición de compensación del pie es mejor empezar por encontrar la posición final del movimiento. La posición del pie de adelante influye en la dificultad y el rango de movimiento en el momento más importante del ejercicio, mientras que la posición del pie de atrás determina la dificultad al final del movimiento. En general, una distancia de compensación mayor (con los pies más separados) brinda un mayor apoyo mientras que una distancia de compensación menor disminuye el apoyo y se considera adecuada para usuarios más avanzados.
Entrenamiento en Suspensión ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN SUSPENSIÓN
El entrenamiento funcional no es una tendencia más, una moda o un nuevo producto de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica, ya que la idea de que “el cuerpo sabe de movimientos, no de músculos” es un cambio de posición respecto del entrenamiento tradicional de fuerza con máquinas, que se centraba en músculos aislados, hacia una metodología integrada de fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Es posible que el entrenamiento de fuerza desde posiciones con apoyo completo funcione para incrementar el tamaño de determinado grupo muscular, pero no exige la suficiente coordinación neuromuscular necesaria para desarrollar una fuerza y un rendimiento óptimos. Existen cuatro puntos importantes: 1. 2. 3. 4.
Clientes más exigentes Una industria en constante cambio Poco tiempo disponible de los clientes Exigencia de resultados.
Por lo que a la hora de llevar a cabo un programa de entrenamiento, debemos pensar en la efectividad del mismo (lograr los objetivos), en la eficiencia (tiempo invertido) y en la seguridad (rehabilitación o prevención de lesiones). Y el entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para lograr estas exigencias, ya que nos proporciona un tipo de ejercicio que previene y puede llegar rehabilitar (en mano de especialistas) ciertas lesiones. Los programas involucran más al cliente por lo que resultan más entretenidos y retadores. Pero, ¿qué es funcional y qué no lo es? Este concepto es relativo a la actividad que se realice y también a la persona que estemos entrenando, pero sin olvidar un principio básico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento anatómico (concepto diferente a estructura anatómica) y biomecánica. La estructura anatómica varía dependiendo del género, la edad, la altura, la morfología… Pero la función (anatomía funcional) es igual para todos (al menos de que exista patología). Las técnicas de entrenamiento en suspensión están diseñadas para emplear el cuerpo como un sistema coordinado único. Se pueden recrear, cargar y entrenar los patrones de movimiento esenciales para la mayoría de las actividades humanas, mediante la repetición en este tipo de material, con el fin de mejorar su ejecución en el campo de juego y en la vida. Los márgenes entre movimiento, flexibilidad, fuerza, estabilidad, coordinación, potencia y el circuito cardiovascular se integran en un formato único y completamente funcional; ya que los ejercicios de entrenamiento en suspensión permiten movimientos tridimensionales que no se pueden realizar con otros equipos. Puede entrenar fuerza y estabilidad a lo largo de todo el rango de movimiento, incluso al final que es cuando suelen producirse las lesiones.
Entrenamiento en Suspensión
Con pequeñas modificaciones en la alineación del cuerpo el usuario puede enfocar su trabajo en las zonas específicas seleccionadas para cada cliente y trabajar en las limitaciones físicas de una forma muy personalizada. Puede modificar la dificultad y pasar de un ejercicio a otro en segundos para desafiar la resistencia muscular y la condición cardiovascular.
EJERCICIOS MULTIARTICULARES Muchas metodologías modernas de entrenamiento tienen su origen en una filosofía aislante del culturismo. Es importante entender las cualidades y limitaciones tanto de los ejercicios aislados como de los integrados: 1. Los ejercicios aislados consisten en acciones más pequeñas que involucran una sola articulación y apuntan a grupos musculares individuales y, por lo general, se realizan en un solo plano de movimiento. Si bien pueden ser efectivos para el desarrollo de la musculatura, son movimientos usualmente más simples con un beneficio limitado en cuando al desarrollo neuromuscular. 2. Los ejercicios integrados son movimientos amplios que involucran varias articulaciones y planos, y que dependen de un esfuerzo coordinado. Este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad del sistema nervioso para coordinar los movimientos de manera efectiva en niveles mayores y desarrollar patrones de movimientos fuertes, estabilización optimizada y masa muscular funcional. Cuando se integran varias articulaciones y grupos musculares en planos múltiples de movimiento, la masa muscular se incrementa en forma proporcional y equilibrada lo cual reduce el riesgo de sufrir una lesión y mejora el rendimiento.
ENTRENAMIENTO EN 3D El material para el entrenamiento en suspensión “convierte el cuerpo del usuarios en su propia máquina” porque hace posible entrenar la fuerza en cualquier movimiento que el cuerpo humano genere concretamente en los tres planos de movimiento (frontal, sagital y transversal) en forma simultánea. La metodología tradicional para organizar los programas de entrenamiento con pesas ha consistido en dividir el cuerpo en sus grupos musculares principales (como pecho, espalda y piernas) y entrenarlos de manera individual. Es un método de fácil asimilación y cuando se lleva a cabo adecuadamente, produce el crecimiento muscular estético que buscan los culturistas. La vida y el deporte exigen mucho más de nuestros cuerpos que el simple hecho de permanecer quieto y flexionar nuestros músculos sobre un pedestal.
Entrenamiento en Suspensión
El cuerpo humano trabaja para producir movimiento, necesita moverse y desplazarse para interactuar con otros seres humanos y con el medio ambiente. Esta interacción tiene una característica de gran importancia: el ser humano se mueve gracias a patrones de movimiento y no gracias a sus músculos o sus articulaciones. Con este fin, intenta usar la mayor cantidad de músculos coordinados para generar acción de la manera más eficiente y efectiva posible. La vida exige que nos movamos libremente por el espacio, no dentro de los límites de una máquina u otro patrón restringido de movimientos. Los ejercicios aislados contradicen la naturaleza del modo en que el cuerpo ha evolucionado para moverse. Ya que el ser humano se mueve con patrones de movimientos que son usualmente multiarticulares y multiplanares, por lo que se debería entrenar de esa manera (siempre y cuando el paciente o cliente este adecuadamente preparado). La mayor parte de los programas tradicionales de fuerza privilegian el movimiento en el plano sagital. Este es un error de programación que promueve los patrones de movimiento en una sola dimensión y la incapacidad de movernos con la misma efectividad en cualquier dirección. En algunos casos esto genera una disfunción articular, lo cual disminuye el rango de movimientos en la adultez y aumenta el riesgo de lesión. Cuando un método de programación basado en la musculatura no está diseñado de manera adecuada, puede conducir a desequilibrios de fuerza, patrones de activación muscular insuficientemente desarrollados y deficiencias de desplazamiento en planos de movimiento no entrenados.
MAXIMIZA LA FUNCION DEL CORE Una parte central (sección media) fuerte es el eje para todos los movimientos efectivos y potentes. El trabajo de la parte central supone algo más que la sola contracción de los músculos abdominales en encogimientos o en elevaciones de tronco. La función de la musculatura de la parte central en la estabilización de la columna y la resistencia a la extensión/rotación es tan importante como lo es la capacidad de generar movimiento. “Toda la sección media, en todo momento” esta máxima, tan utilizada en Pilates, significa que este centro de energía está involucrado como un estabilizador, un mecanismo de fuerza o como el primero en tomar la iniciativa en casi todos los ejercicios. El entrenamiento en suspensión está literalmente cargado con técnicas de fortalecimiento y movimientos de flexibilidad que se concentran en la parte central.
Entrenamiento en Suspensión DISEÑO DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
Cuando se diseña un programa de entrenamiento en suspensión, se puede seleccionar ejercicios de acuerdo con el sistema energético, grupo muscular, movimiento… pueden diseñarse en base a las series de repeticiones tradicionales, separadas por períodos de descanso, y de esta manera se obtendrán buenos resultados. Pero, sin embargo, los beneficios metabólicos del entrenamiento en suspensión se maximizan si se usan rutinas de intensidad moderada a alta y a un ritmo rápido para desarrollar fuerza y resistencia funcional mientras se queman calorías. Se puede realizar un entrenamiento con ejercicios de fuerza corporal total, flexibilidad y potencia en 30 minutos o menos.
CONSIDERACIONES DEL PROGRAMA Los programas bien diseñados consideran los objetivos personales particulares de la persona que se entrena, junto con las variables programadas (ejercicios, intensidad, series y/o repeticiones) adecuadas para esa persona. Por lo que se debe tener en cuenta: 1. Variables personales: a. Nivel de condición física i. Fuerza y resistencia ii. Flexibilidad iii. Condición cardiorrespiratoria iv. Composición corporal v. Agilidad b. Objetivos de puesta en forma/actitud hacia el ejercicio c. Tiempo disponible para entrenar i. Duración ii. Frecuencia d. Lesiones y limitaciones 2. Variables del programa: a. Selección y orden de los ejercicios b. Volumen (series y repeticiones) c. Nivel de resistencia e Intensidad del ejercicio d. Estabilidad e. Velocidad de movimiento (ritmo) f. Plano de movimiento i. Frontal ii. Sagital iii. Transversal g. Intervalo de descanso h. Movimiento aislado versus movimiento integrado i. Ejercicio unilateral (una sola extremidad) versus ejercicio bilateral
Entrenamiento en Suspensión
Una vez establecidos los objetivos y las necesidades de un programa, puede planificar la frecuencia, la duración y la distribución entre trabajo y descanso. El cambio sistemático de la configuración de las series de ejercicio, un tipo de estrategia de periodización, proporciona exigencias físicas diferentes y ayuda a evitar los estancamientos de rendimiento para garantizar una progresión constante. TIPOS DE ENTRENAMIENTO
Algunas de las secuencias tradicionales de fuerza usadas frecuentemente se adaptan con facilidad al entrenamiento en suspensión, pero además, el entrenamiento en suspensión ofrece la capacidad de modificar la intensidad y la transición entre ejercicios al instante y agrupar o alternar ejercicios para crear circuitos de tonificación total. Estos son varios ejemplos del tipo de trabajo que se puede realizar: 1. Serie de resistencia ascendente: Una sucesión de series del mismo ejercicio en la que aumenta la resistencia de manera progresiva mediante el cambio del ángulo corporal hacia posiciones más profundas. Las repeticiones deben disminuir a medida que la intensidad aumenta. Este método a gran escala y de gran intensidad desarrolla la fuerza absoluta. 2. Serie de resistencia descendente: Una sucesión de series del mismo ejercicio en la que disminuye la resistencia de manera progresiva. Las repeticiones deben mantenerse constantes o aumentar a medida que disminuye la intensidad. Este enfoque desarrolla la resistencia muscular. 3. Serie en pirámide: Una sucesión de series del mismo ejercicio en el que se incrementa la resistencia de manera secuencial con cada serie hasta que se alcanza un pico intencional; a continuación, la resistencia disminuye progresivamente, serie por serie, hacia abajo por el lado inverso de la pirámide. El objetivo de este enfoque es desarrollar fuerza y tamaño. 4. Circuito cardiovascular: Una sucesión simple o corta de series de fuerza con intervalos cardiovasculares y poco o ningún descanso en el medio. Se pueden alternar los ejercicios entre movimientos con la parte inferior y superior del cuerpo para aumentar el retorno venoso. Este método es efectivo para quemar calorías y desarrollar resistencia muscular y cardiovascular. 5. Series compuestas: Las series consecutivas de dos ejercicios diferentes para la misma zona del cuerpo con poco o ningún descanso en el medio. Esta técnica involucra el trabajo de músculos en ángulos diferentes o en planos diferentes de movimiento para desarrollar fuerza y resistencia. 6. Series gigantes: Son similares a las series compuestas pero consisten en tres series consecutivas o más para la misma zona del cuerpo
Entrenamiento en Suspensión
7. Súper series: Series consecutivas de dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos sin descanso en el medio. Esta técnica permite lograr un alto nivel de intensidad muscular y cardiovascular mediante el descanso de un grupo muscular mientras el opuesto trabaja. 8. Serie descendente: Una serie en la que se comienza con gran resistencia y se hacen repeticiones hasta fallar, luego se disminuye la resistencia y se hacen repeticiones hasta fallar. Se puede repetir este ciclo tantas veces como se desee. Este método a gran escala es muy exigente y mejora la fuerza y resistencia muscular. Esta técnica puede realizarse en el TRX sin ayuda lo que conforma una de las capacidades de programación verdaderamente exclusivas del entrenamiento en suspensión. 9. Series cronometradas contra series basadas en repeticiones: Esta es una estrategia efectiva tanto en ambientes de entrenamiento grupal o individual. Este es el enfoque ideal para adaptar a un grupo de usuarios de diferentes niveles. Vigilar la cantidad de repeticiones dentro de un período de tiempo establecido mientras se mantiene aproximadamente la misma posición corporal cada vez, es la mejor manera de medir el avance en este tipo de trabajo; que, además, permite realizar cambios rápidos de resistencia durante las series cronometradas. Las series cronometradas le permiten optimizar los intervalos de trabajo descanso para conseguir los objetivos del entrenamiento. La fuerza muscular es, esencialmente, la capacidad para desarrollar y administrar la potencia. Un eficaz entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos pero también establece un desafío para el equilibrio y la coordinación. El entrenamiento en suspensión es una eficaz modalidad de entrenamiento de fuerza. Esto se debe al esfuerzo que supone para un individuo desarrollar fuerza y administrarla en un entorno dinámico y fluido que integre toda la musculatura de apoyo de un movimiento y no simplemente los músculos agonistas. Cada movimiento que se realiza es un desafío para la parte central (sección media) para estabilizarse y administrar las fuerzas, lo que se refleja en un mejor rendimiento en el deporte y la vida.
Entrenamiento en Suspensión EJERCICIOS DE PIERNAS PIERNAS SQUAD
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Asistido. Como guía. Propulsado (Squad Jump). Con brazos extendidos (Squad Back Extension). Squad con pierna elevada delante. Squad con pierna elevada en abducción. Squad con una pierna apoyada en el flying. Side to side. Side to side (Propulsado).
LUNGE ASISTIDO
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Posterior, lunge asistido. Alterno. Alterno propulsado. Lunge asistido suspendido: (la pierna de atrás no toca suelo). Lunge asistido suspendido propulsado. Crossing Lunge por detrás (cruzando una pierna por detrás): a. Simple. b. Alterno (lento o cardio). c. Suspendido. d. Propulsado. 7. Crossing Lunge por delante. 8. Combinar con Squad: derecha/squad/izquierda…, varios de cada, etc. LUNGE SUSPENDIDO
1. 2. 3. 4. 5.
Una pierna atrás suspendida. Propulsado. Crossing lunge con pierna suspendida. Combinar con extensión y plancha. Una pierna delante suspensida (con agarre a una mano).
LUNGE LATERAL
Entrenamiento en Suspensión DECÚBITO SUPINO
1. Flexión de piernas en suspensión (femorales) caderas en el suelo. 2. Flexión de piernas en suspensión (femorales) caderas elevadas.
3. Corredores: flexión/extensión de piernas alternas en suspensión.
4. Elevación de cadera (Apretar glúteo con la cadera en suspensión) DECÚBITO PRONO
1. Abducción de cadera en suspensión (Abrir y cerrar piernas) 2. Extensión de pierna en suspensión (Pierna que trabaja (flexión/extensión) enganchada, la otra estirada). 3. Corredores: flexión/extensión de piernas alternas en suspensión (1/2 Crunch).
Entrenamiento en Suspensión BRAZOS ESPALDA
1. Remo con espalda alta.
2. Remo con espalda en ángulo de 45º.
3. Remo con espalda baja, codos pegados al cuerpo.
4. Progresión a dominadas. 5. Dominadas en escuadra. 6. Remo a una mano (corto normal): a. En L. b. En triángulo (solicita una supino/pronación del antebrazo). c. Power pull (con rotación tocando el suelo y finalizar tocando arriba).
Entrenamiento en Suspensi贸n
7. Aperturas inferiores para hombro.
8. Aperturas para hombro, el abecedario: a. La T.
b. La Y.
c. La I.
d. La L.
e. La W.
f. La X o en tijera. g. La X con rotaci贸n.
Entrenamiento en Suspensión
9. Extensión de espalda con brazos hacia arriba
PECTORAL
1. Press de pectoral, progresión con variación de piernas:
a. Simple.
b. A una pierna extendida.
c. A una pierna en abducción.
2. Press de pectoral a un sólo brazo.
3. Press de pectoral agarre interno.
Entrenamiento en Suspensión
4. Aperturas, progresión con variación de piernas. Desde el inicio ya debe tener un isométrico de pectoral: a. Posición de compensación. b. Piernas paralelas abiertas. c. Piernas juntas. d. Una pierna elevada. 5. Suspendido, push up: a. Progresión hasta inclinado y suspendido (una pierna al suelo). b. Progresión hasta inclinado y suspendido (piernas elevadas).
BÍCEPS
1. Curl de bíceps en posición alta (cuidado no hagan remo).
2. Flexión de brazos en pronación.
3. Gorila, dos manos juntas al pecho.
4. A una mano (posición lateral).
Entrenamiento en Suspensión TRÍCEPS
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Press francés. Press francés en polea alta (rodillas al suelo). Patada de tríceps, posible con offset. La silla. Flexión de tríceps, en decúbito prono. Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensión (decúbito prono, codos apoyados… flexión/extensión de brazos)
CORE
1. Embestida (agarre con cinta en axila más fácil). 2. Embestida supermán. Progresión: a. Agarre en axila. b. Fuera de axila. c. Codos abiertos. d. Supermán. 3. Rotación de torso 4. Descenso de cadera 5. Rodado (roll out) rodillas al suelo.
6. 7. 8. 9.
Rodado (rodillas al suelo) girado para oblicuos Rodado en supermán. Combo roll out con “Y” mantener tensión en el cambio. Crunch.
10. Corredores: flexión/extensión de piernas alternas en suspensión (1/2 Crunch).
Entrenamiento en Suspensión
11. Crunch de oblícuo.
12. Crunch de oblícuo con piernas estiradas. 13. Puente o V invertida. 14. Puente combinado con alargar. 15. Péndulo lateral. a. Largo. b. Con encogimientos. c. Frenar en el centro.
16. Elevación de tronco con ayuda 17. Levantamiento de piernas con (resistencia en manos) a. Dobladas b. Estiradas c. En oblícuo d. Corredores en supino 18. Formación de V en suspensión 19. Plancha a. Prono con codos al suelo b. Prono con brazos estirados c. Con una pierna en suspensión d. Un brazo una pierna e. Supina con codos al suelo f. Supina con brazos estirados g. Recomposición de la posición supina en suspensión 20. Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensión (decúbito prono, codos apoyados… flexión/extensión de brazos) 21. Movimiento oscilante con el cuerpo en suspensión (decúbito prono, codos apoyados… flexión/extensión de brazos) combinado con Crunch
Entrenamiento en Suspensión
22. Plancha Lateral a. Suspensión con codo b. Suspensión con codo y caída de cadera c. Suspensión con codo y movimiento de alcance
d. Suspensión con codo y brazo extendido
e. Suspensión con brazo extendido y progresión
ESTIRAMIENTOS
1. Pectoral 2. Rotadores del hombro 3. Torso y pectoral (me despierto) 4. Estiramiento de la parte inferior de la espalda 5. Estiramiento de la parte inferior de la espalda con rotación 6. Estiramiento de la parte superior de la espalda 7. Estiramiento torcido de torso largo 8. Glúteo 9. De cadera (90º) 10. De cuello (Cintas mantienen brazo abajo)
Entrenamiento en Suspensión RESUMEN POSICIONES:
1. 2. 3. 4.
Con agarre corte: De pie, mirando al punto de anclaje. Con agarre largo: De pie y de espalda al punto de anclaje Con agarre medio: Con un solo agarre, de lado al punto de anclaje Con agarre largo a la altura del tobillo: tumbado (suelo) mirando al punto de anclaje 5. Con agarre largo a la altura del gemelo: tumbado de espaldas al punto de anclaje 6. Con agarre largo a la altura del gemelo: tumbado de lado al punto de anclaje PRINCIPIOS DE VARIACIÓN
1. Del vector: cuánto más tumbado, más difícil 2. De la inestabilidad: a. Primera posición: una pierna delante, una detrás b. Segunda posición: dos piernas juntas y abiertas c. Tercera posición: dos piernas juntas y cerradas d. Cuarta posición: una pierna elevada 3. Del péndulo (del vector tumbado): cuánto más cruzo por debajo más difícil PECADOS
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Cintas siempre tirantes Evitar el roce del tirante con el cuerpo No parar Comenzar (estar preparado antes de empezar el ejercicio) No “polear”, deslizar No bascular la cadera
PROCEDIMIENTOS
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Alargar Acortar Agarre a una mano Tumbado boca arriba Tumbado boca abajo Off set (facilitación de un ejercicio ayudándose con una pierna)