إرﺷﺎدات ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم .1ﺕﻨﺎول أﻥﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم إن ﺟﺴﻢ اﻹﻧﺴﺎن ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ أآﺜﺮ ﻣﻦ 40ﻋﻨﺼﺮًا ﻏﺬاﺋﻴًﺎ ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺼﺤﺔ وﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻷﻣﺮاض ،وﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﻏﺬاء ﻳﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ هﺬﻩ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ ،ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻬﻢ أن ﺕﺘﻨﺎول أﻧﻮاع ﻣﺘﻌﺪدة ﻣﻦ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻟﻜﻲ ﺕﻀﻤﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ هﺬﻩ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎت .وهﺬا ﻳﺠﺐ أن ﻳﺘﻢ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم ،ﻓﻤﺜ ً ﻼ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺕﺘﻨﺎول أﻧﻮاع ﻣﻌﻴﻨﺔ ﻣﻦ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻓﻲ وﺟﺒﺔ اﻟﻔﻄﻮر وأﺧﺮى ﻓﻲ وﺟﺒﺔ اﻟﻐﺪاء وأﺧﺮى ﻓﻲ وﺟﺒﺔ اﻟﻌﺸﺎء هﺬا ﻧﺎهﻴﻚ ﻋﻦ اﻷآﻞ ﺑﻴﻦ ﻼ إذا ﺕﻨﺎوﻟﺖ اﻟﻮﺟﺒﺎت ،وﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺕﺴﺘﻜﻤﻞ اﻷﻏﺬﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻟﻢ ﺕﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻷول ﻓﻤﺜ ً اﻟﻠﺤﻢ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻷول ﺕﺴﺘﻄﻴﻊ أن ﺕﺘﻨﺎول اﻟﺴﻤﻚ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻧﻲ وهﺬا ﻳﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ ﺑﻘﻴﺔ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻣﺜﻞ ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن واﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت وﻏﻴﺮهﺎ ﺑﺤﻴﺚ ﺕﺘﻨﺎوب ﺕﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺧﻼل اﻷﺱﺒﻮع . إن آﻤﻴﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺘﻲ ﺕﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴًﺎ ﺕﺘﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ ﻧﺸﺎﻃﻚ اﻟﺒﺪﻧﻲ وﻋﻤﺮك وﺟﻨﺴﻚ ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻀﺮوري أن ﺕﺘﻨﺎول اﻟﻤﻘﺎدﻳﺮ اﻟﻤﻨﺎﺱﺒﺔ ﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﺡﺴﺐ هﺬﻩ اﻟﻌﻮاﻣﻞ وأي زﻳﺎدة ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﻜﻤﻴﺎت ﻳﻌﻨﻲ زﻳﺎدة ﻓﻲ وزﻧﻚ .إذا آﻨﺖ ﻻ ﺕﺮﻏﺐ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺱﻌﺮات ﺡﺮارﻳﺔ آﺜﻴﺮة ﻷﻧﻚ ﻏﻴﺮ ﻧﺸﻂ ﺡﺎول أن ﺕﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻣﻘﺪار اﻟﺤﺼﺺ اﻟﻤﻮﺹﻲ ﺑﻬﺎ .وﺕﺬآﺮ أن ﺑﻌﺾ هﺬﻩ اﻟﺤﺼﺺ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻜﻤﻴﺔ اﻻﻋﺘﻴﺎدﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ. داﺋﻤًﺎ ﺡﺎول اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ آﻠﻤﺎ أﻣﻜﻦ ذﻟﻚ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ أآﺒﺮ آﻤﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ،ﻓﻜﻞ ﻏﺬاء ﻏﻨﻲ ﺑﻌﻨﺎﺹﺮ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ وﻓﻘﻴﺮ ﻓﻲ ﻋﻨﺎﺹﺮ ﻏﺬاﺋﻴﺔ أﺧﺮى ،ﻟﺬا ﻓﺈن اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻳﻀﻤﻦ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻔﻴﺪة ﻟﻠﺠﺴﻢ .ﺡﺎول أن ﺕﺴﺘﺨﺪم ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﻤﺠﺎﻣﻴﻊ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﺘﻜﻮﻳﻦ ﻏﺬاﺋﻚ ﻼ ﺟﻴﺪًا ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ .اﺧﺘﺎر ﻣﻦ آﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻧﻮﻋًﺎ أو ﻓﻬﻲ ﺕﻮﻓﺮ دﻟﻴ ً ﻼ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺧﺘﻴﺎر اﻷرز ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ أآﺜﺮ وﺡﺎول أن ﺕﺠﻤﻊ هﺬﻩ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻣﻔﻀﻠﺔ ﻟﺪﻳﻚ .ﻣﺜ ً اﻟﺤﺒﻮب وﺕﻨﺎوﻟﻪ ﻣﻊ اﻟﺴﻤﻚ )ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻠﺤﻮم( وﻣﺮق اﻟﺨﻀﺮاوات )ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺨﻀﺮاوات( وآﻮب ﻣﻦ ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻔﺎآﻬﺔ )ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻔﻮاآﻪ(. اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻤﺮاهﻘﻮن واﻟﻨﺴﺎء وآﺒﺎر اﻟﺴﻦ ﻗﺪ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﻰ آﻤﻴﺎت أآﺒﺮ ﻣﻦ ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ، ﻓﻤﺜ ً ﻼ اﻟﻤﺮاهﻘﻮن وآﺒﺎر اﻟﺴﻦ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﻰ آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ﻟﺒﻨﺎء ﻋﻈﺎﻣﻬﻢ وﺕﻘﻮﻳﺘﻬﺎ وﺕﻌﺘﺒﺮ ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻣﻦ أﻏﻨﻲ ﻣﺼﺎدر اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ،ﻟﺬا ﻳﻔﻀﻞ ﺕﻨﺎول اﻟﺤﻠﻴﺐ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪهﻦ ﻟﻠﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ آﻤﻴﺔ اﻟﺪهﻮن اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ . .2ﺕﻨﺎول آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺨﻀﺮاوات ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ ﻳﺠﺐ أن ﺕﻜﻮن اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺨﻀﺮاوات ﺟﺰءًا أﺱﺎﺱﻴًﺎ ﻣﻦ ﻏﺬاﺋﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ وذﻟﻚ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﺠﻴﺪة ﻓﻬﻲ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﺑﺨﺎﺹﺔ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺴﻤﻨﺔ .آﻤﺎ أﻧﻬﺎ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ
اﺱﺘﻤﺮارﻳﺔ ﺡﺮآﺔ اﻷﻣﻌﺎء وﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻹﻣﺴﺎك .وﺕﺤﺘﻮي اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﻮاد وﻣﻀﺎدات ﻟﻸآﺴﺪة ﺕﻘﻠﻞ ﻣﻦ اﺡﺘﻤﺎل اﻹﺹﺎﺑﺔ ﺑﺒﻌﺾ أﻧﻮاع اﻟﺴﺮﻃﺎن .وﻗﺪ أوﺽﺤﺖ اﻟﺪراﺱﺎت أن اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻤﺮاهﻘﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﺪول اﻟﻌﺮﺑﻴﺔ ﻻ ﻳﺘﻨﺎوﻟﻮن آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺨﻀﺮاوات وهﺬا ﻳﺴﺎهﻢ ﻓﻲ ﺡﺮﻣﺎﻧﻬﻢ ﻣﻦ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎت اﻟﻀﺮورﻳﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ .وﻣﻦ اﻟﻤﻬﻢ ﺟﺪًا اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺨﻀﺮاوات اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ ﺕﻨﺎوﻟﻬﺎ وذﻟﻚ ﻟﻀﻤﺎن اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ أآﺒﺮ ﻗﺪر ﻣﻦ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻷﻣﻼح اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ ،ﻓﻬﻨﺎك ﻓﺎآﻬﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ج وأﺧﺮى ﻏﻨﻴﺔ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ أ وهﻜﺬا. ﻟﻤﺎذا اﻻهﺘﻤﺎم ﺑﺘﻨﺎول اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ؟ هﻨﺎك اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺱﺒﺎب اﻟﺘﻲ ﺕﺠﻌﻠﻨﺎ ﻧﻬﺘﻢ ﺑﺘﻨﺎول اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ﺑﺼﻮرة ﻳﻮﻣﻴﺔ ﻳﻤﻜﻦ إﻳﺠﺎزهﺎ ﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ :ـ .1ﺕﻌﺘﺒﺮ اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ﻣﺼﺪرًا ﻏﻨﻴًﺎ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ اﻟﻤﻬﻤﺔ ﻟﻠﻨﻤﻮ واﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض. .2ﻳﻤﻜﻦ اﻟﻘﻮل أن ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺨﻀﺮاوات )ﺑﺎﺱﺘﺜﻨﺎء اﻻﻓﻮآﺎدو( ﻗﻠﻴﻠﺔ أو ﻋﺪﻳﻤﺔ اﻟﺪهﻮن وهﺬا ﻳﺠﻌﻠﻬﺎ ﻣﻨﺎﺱﺒﺔ ﻟﻤﺮﺽﻲ اﻟﺴﻜﺮي واﻟﺴﻤﻨﺔ وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ. .3ﺟﻤﻴﻊ اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ﻻ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﺑﻞ أﻧﻬﺎ ﻗﺪ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺕﻘﻠﻴﻞ اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول. .4ﻻ ﺕﺤﺘﻮي اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ﻋﻠﻰ ﻃﺎﻗﺔ ﺡﺮارﻳﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ )ﺑﺎﺱﺘﺜﻨﺎء ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاآﻪ اﻟﺴﻜﺮﻳﺔ واﻟﻤﺠﻔﻔﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻌﻨﺐ واﻟﺘﻤﺮ واﻟﺘﻴﻦ اﻟﻤﺠﻔﻒ( ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻬﺎ ﻣﻨﺎﺱﺒﺔ ﻟﻸﺵﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺤﺎﻓﻈﻮن ﻋﻠﻰ وزﻧﻬﻢ .وﻗﺪ أوﺽﺤﺖ اﻟﺪراﺱﺎت أن اﻷﺵﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺘﻨﺎوﻟﻮن اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ أﻗﻞ إﺹﺎﺑﺔ ﺑﻤﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺴﻤﻨﺔ. .5ﺕﻌﺘﺒﺮ اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ﻣﺼﺪرًا ﻏﻨﻴًﺎ ﺑﺎﻷﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻤﻬﻤﺔ ﻟﻠﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻣﺜﻞ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وﺱﺮﻃﺎن اﻟﻘﻮﻟﻮن. .6ﺕﺤﺘﻮي اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ﻋﻠﻰ ﻣﻮاد ﺕﺴﻤﻲ ﺑﻤﻀﺎدات اﻷآﺴﺪة وهﻲ ﻣﻮاد ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﺮﻃﺎن. .7ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺨﻀﺮاوات ﻏﻨﻴﺔ ﺑﻤﺎدة اﻟﺒﻮﺕﺎﺱﻴﻮم اﻟﻤﻬﻤﺔ ﻟﻠﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ارﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم. ﻳﻤﻜﻦ ﺕﻨﺎول اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ ﻋﻠﻰ ﺛﻼﺛﺔ أﺷﻜﺎل :ـ .1ﺵﻜﻞ ﻃﺎزج :وهﺬا ﻳﺸﻤﻞ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻔﻮاآﻪ وﺑﻌﺾ اﻟﺨﻀﺮاوات ﻣﺜﻞ اﻟﺠﺰر واﻟﺨﻴﺎر واﻟﺨﺲ وأﻏﻠﺐ اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ اﻟﻮرﻗﻴﺔ .
.2ﺵﻜﻞ ﻣﻄﺒﻮخ :وهﺬا ﻳﺸﻤﻞ ﺑﻌﺾ اﻟﺨﻀﺮاوات اﻟﺘﻲ ﻳﺼﻌﺐ ﺕﻨﺎوﻟﻬﺎ وهﻲ ﻃﺎزﺟﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺒﺎذﻧﺠﺎن واﻟﺒﺎﻣﻴﺔ واﻟﻘﺮع واﻟﻜﻮﺱﺔ وﻏﻴﺮهﺎ .آﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ إﺽﺎﻓﺔ ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاآﻪ إﻟﻰ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻤﻄﺒﻮﺧﺔ. .3ﺵﻜﻞ ﻣﺠﻔﻒ :وهﺬا ﻳﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ آﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻔﻮاآﻪ وﺑﻌﺾ اﻟﺨﻀﺮاوات وﻣﻦ اﻟﻔﻮاآﻪ اﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺕﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻣﺠﻔﻔﺔ اﻟﺘﻤﺮ واﻟﺘﻴﻦ واﻟﻌﻨﺐ )اﻟﺰﺑﻴﺐ( واﻟﺨﻮخ أﻣﺎ اﻟﺨﻀﺮاوات ﻓﺘﻌﺪ اﻟﺒﺎﻣﻴﺔ أآﺜﺮ اﺱﺘﻬﻼآًﺎ وهﻲ ﻣﺠﻔﻔﺔ. .3ﺕﻨﺎول اﻟﻠﺤﻮم واﻷﺳﻤﺎك واﻟﺪواﺟﻦ ﺑﺎﻥﺘﻈﺎم ﺕﻌﺘﺒﺮ اﻟﻠﺤﻮم واﻷﺱﻤﺎك واﻟﺪواﺟﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﻬﺎﻣﺔ ﺑﺨﺎﺹﺔ ﻋﻨﺼﺮ اﻟﺤﺪﻳﺪ واﻟﺰﻧﻚ وﺑﻌﺾ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت.وﺕﻌﺎﻧﻲ اﻟﻤﺠﺘﻤﻌﺎت اﻟﺨﻠﻴﺠﻴﺔ ﻣﻦ ﻓﻘﺮ دم اﻟﻨﺎﺕﺞ ﻋﻦ ﻧﻘﺺ اﻟﺤﺪﻳﺪ .وﺕﻌﺘﺒﺮ هﺬﻩ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻣﻦ أﻓﻀﻞ ﻣﺼﺎدر اﻟﺤﺪﻳﺪ اﻟﺠﻴﺪ اﻻﻣﺘﺼﺎص .ﺕﻨﺎول ﺡﺼﺔ إﻟﻰ ﺡﺼﺘﻴﻦ ﻣﻦ اﻷﺱﻤﺎك أو اﻟﺪﺟﺎج ﺑﺪون ﺟﻠﺪ أو اﻟﻠﺤﻮم ﺑﺪون ﺵﺤﻮم .ﻗﻠﻞ ﻣﻦ اﻟﺪهﻮن اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺴﺠﻖ واﻟﻨﻘﺎﻧﻖ واﻟﺴﻼﻣﻲ وﻏﻴﺮهﺎ وﺕﻨﺎول اﻟﻠﺤﻮم اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ ذات اﻟﺪهﻮن اﻟﻘﻠﻴﻠﺔ .ﺡﺪد ﻣﻦ ﺕﻨﺎوﻟﻚ ﻟﻠﻜﺒﺪ وأﻋﻀﺎء اﻟﺤﻴﻮاﻧﺎت اﻷﺧﺮى آﺎﻟﻘﻠﺐ واﻟﻤﺦ واﻟﻜﻠﻲ ﻷﻧﻬﺎ ﻏﻨﻴﺔ ﺟﺪًا ﺑﺎﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول .ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﺕﻨﺎول اﻷﺱﻤﺎك اﻟﻤﻤﻠﺤﺔ وﺹﻠﺼﺔ ﻷﺱﻤﺎك ﻣﺜﻞ اﻟﻤﻬﻴﺎدة )اﻟﺸﺎوﻩ( وذﻟﻚ ﻻﺡﺘﻮاﺋﻬﺎ ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺎت آﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺢ. .4أﺡﺮص ﻋﻠﻰ أن ﻳﺤﺘﻮي ﻏﺬاءك ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺒﻮب وﻣﻨﺘﺠﺎﺕﻬﺎ ﺕﻌﺘﻤﺪ دول ﻣﺠﻠﺲ اﻟﺘﻌﺎون اﻟﺨﻠﻴﺠﻲ ﻋﻠﻰ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻏﺬﻳﺔ اﻟﺘﻲ أﺱﺎﺱﻬﺎ اﻟﺤﺒﻮب وأهﻤﻬﺎ اﻷرز اﻟﺬي ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﻐﺬاء اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﺸﻌﻮب هﺬﻩ اﻟﻤﻨﻄﻘﺔ واﻟﻘﻤﺢ )اﻟﺬي ﻳﺼﻨﻊ ﻣﻨﻪ اﻟﻤﻜﺮوﻧﺔ واﻟﻤﻌﺠﻨﺎت وﻏﻴﺮهﺎ (. أﺡﺮص ﻋﻠﻰ ﺕﻨﺎول آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ هﺬﻩ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﺑﺨﺎﺹﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﻌﺘﻤﺪ ﻣﺼﺪر ﻣﻬﻢ ﻟﻸﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ وﺑﻌﺾ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻷﺧﺮى .آﻤﺎ أن ﺕﻨﺎول اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻤﺪﻋﻤﺔ ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ أﻣﺮ ﻣﺴﺘﺤﺐ وﻣﺜﺎل ذﻟﻚ اﻟﻜﻮرن ﻓﻠﻴﻜﺲ واﻟﺨﺒﺰ واﻟﺒﺴﻜﻮﻳﺖ واﻟﻤﻌﻜﺮوﻧﺔ واﻟﺒﺎﺱﺘﺎ وﻏﻴﺮهﺎ. ) (Bاﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﺵﺨﺎص ﻻ ﻳﺘﻨﺎوﻟﻮن آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻷﻏﺬﻳﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮهﻴﺪرات ﻣﺜﻞ اﻟﺨﺒﺰ واﻷرز واﻟﺒﻄﺎﻃﺲ وﻏﻴﺮهﺎ .وﻣﻦ اﻟﻤﻌﺮوف أن أآﺜﺮ ﻣﻦ %60ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻳﺠﺐ أن ﺕﻜﻮن ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﺮﺑﻮهﻴﺪرات .ﺡﺎول أن ﺕﺮآﺰ ﻋﻠﻰ اﻷﻏﺬﻳﺔ اﻟﻤﺼﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﺑﺨﺎﺹﺔ اﻟﺨﺒﺰ واﻟﺒﺴﻜﻮﻳﺖ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻟﻤﺨﺎﺑﺰ اﻷﺧﺮى .وﻣﻦ اﻟﻤﻌﺮوف أن اﻟﻤﺮاهﻘﻴﻦ واﻟﺸﺒﺎب واﻷﺵﺨﺎص اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺒﺬﻟﻮن ﻧﺸﺎﻃًﺎ زاﺋﺪًا ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﻰ آﻤﻴﺎت آﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﺮﺑﻮهﻴﺪراﺕﻴﺔ ﻟﻜﻲ ﻳﺴﺘﻄﻴﻌﻮا أن ﻳﻌﻮﺽﻮا اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﻤﺒﺬوﻟﺔ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم.
ﺕﻨﺎول اﻟﺤﺒﻮب ﺑﺄﻥﻮاﻋﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴ ًﺎ ﻣﻊ اﻟﺘﺮآﻴﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ إن اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺼﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﺤﺒﻮب ﻣﺜﻞ اﻷرز واﻟﺸﻮﻓﺎن واﻟﻘﻤﺢ ﺕﺰود اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺒﻌﺾ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت وﺑﻌﺾ اﻷﻣﻼح اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ واﻟﻜﺮﺑﻮهﻴﺪرات واﻷﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ وهﻲ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪهﻮن ،إﻻ ﻓﻲ ﺡﺎﻟﺔ إﺽﺎﻓﺔ اﻟﺪهﻮن ﻋﻨﺪ ﺕﺼﻨﻴﻌﻬﺎ أو ﺕﺤﻀﻴﺮهﺎ ,وﺕﺨﺘﻠﻒ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﻋﻦ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻤﻨﺰوﻋﺔ ﻋﻨﻬﺎ ﻗﺸﺮﺕﻬﺎ ﺑﺄن اﻟﺜﺎﻧﻴﺔ ﺕﻔﻘﺪ ﺑﻌﺾ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎت واﻷﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻬﺎ أﻗﻞ ﻓﻲ اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ .وﻟﻜﻦ ﻓﻲ ﺡﺎﻟﺔ ﻋﺪم اﺱﺘﺴﺎﻏﺔ أو ﻋﺪم ﺕﻮﻓﺮ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ ﺱﺪ هﺬا اﻟﻨﻘﺺ ﺑﺘﻨﺎول أﻃﻌﻤﺔ أﺧﺮى ﻣﺜﻞ اﻟﻔﻮاآﻪ و اﻟﺨﻀﺮاوات اﻟﻄﺎزﺟﺔ واﻟﻤﻄﺒﻮﺧﺔ أو ﺕﻨﺎول اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻤﻘﻮﻳﺔ ) اﻟﻤﺪﻋﻤﺔ( ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻌﻨﻴﺔ وﻳﻔﻀﻞ أن ﻳﻜﻮن اﻟﺨﺒﺰ اﻷﺱﻤﺮ ﺟﺰءًا ﻣﻬﻤًﺎ ﻣﻦ وﺟﺒﺎﺕﻚ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻓﻬﻮ ﻣﺘﻮﻓﺮ ورﺧﻴﺺ اﻟﺜﻤﻦ. ﺕﻨﺎول اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻤﻘﻮاة ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺻﺮ اﻟﻤﻌﺪﻥﻴﺔ ﻳﻘﺼﺪ ﺑﺎﻟﺤﺒﻮب اﻟﻤﻘﻮاة أي ﺕﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﻳﻀﺎف إﻟﻴﻬﺎ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ ﻟﺮﻓﻊ اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻠﺤﺒﻮب ،وازدادت ﻇﺎهﺮة ﺕﺼﻨﻴﻊ اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻤﻘﻮاة ﺑﺎﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ وذﻟﻚ ﻟﺘﻜﻤﻠﺔ اﻟﻨﻘﺺ اﻟﻨﺎﺕﺞ ﻣﻦ إزاﻟﺔ هﺬﻩ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ أﺙﻨﺎء ﺕﺼﻨﻴﻊ اﻟﺤﺒﻮب أو ﻟﺰﻳﺎدة اﻟﻘﻴﻤﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﻬﺬﻩ اﻟﺤﺒﻮب .وﻣﻦ أآﺜﺮ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﻀﺎف ﻟﻠﺤﺒﻮب ﺡﺎﻣﺾ اﻟﻔﻮﻟﻴﻚ واﻟﺤﺪﻳﺪ واﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم وﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت ب ، 1ب ، 2ب.6 .5أﺡﺮص ﻋﻠﻰ ﺕﻨﺎول اﻟﺤﻠﻴﺐ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻳﻮﻣﻴ ًﺎ اﻟﺤﻠﻴﺐ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻋﻨﺎﺹﺮ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻋﺪﻳﺪة ﻣﻬﻤﺔ ﻟﻠﺠﺴﻢ واﻟﻨﻤﻮ وهﻲ أﻓﻀﻞ ﻣﺼﺪر ﻟﻤﺎدة اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم اﻟﻤﻬﻢ ﻟﺘﻘﻮﻳﺔ اﻟﻌﻈﺎم واﻟﺨﻼﻳﺎ اﻟﻌﺼﺒﻴﺔ ،وﺕﺘﻌﺮض اﻟﻔﺘﻴﺎت واﻟﻤﺮاهﻘﺎت وآﺒﺎر اﻟﺴﻦ ﺑﺼﻔﺔ ﺧﺎﺹﺔ إﻟﻰ ﻧﻘﺺ اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ﻣﻤﺎ ﻳﻌﺮﺽﻬﻢ ﻟﻺﺹﺎﺑﺔ ﺑﻬﺸﺎﺵﺔ اﻟﻌﻈﺎم ،وهﺬا اﻟﻤﺮض ﺑﺪأ ﻳﻨﺘﺸﺮ ﺑﺸﻜﻞ آﺒﻴﺮ ﻓﻲ ﻣﺠﺘﻤﻌﻨﺎ وﻗﺪ ﻇﻬﺮ ﻓﻲ اﻵوﻧﺔ اﻷﺧﻴﺮة ﺑﻌﺾ اﻻدﻋﺎءات ﺑﺄن اﻟﺤﻠﻴﺐ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻏﻴﺮ ﻣﻔﻴﺪة وهﻲ ادﻋﺎءات ﺧﺎﻃﺌﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﺒﻨﻴﺔ ﻋﻠﻰ أﺱﺎس ﻋﻠﻤﻲ .وﺕﻌﺘﺒﺮ اﻷﻟﺒﺎن وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻣﺼﺪرًا ﻟﻠﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ .وﻳﺼﺎﺡﺐ اﺱﺘﻬﻼك ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻧﻮﻋﻴﺔ اﻟﻐﺬاء وآﻔﺎﻳﺔ اﻟﻤﺘﻨﺎول ﻣﻦ اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ .وﺕﻨﺎول ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن هﺎم ﺟﺪًا وﺧﺎﺹﺔ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﻈﺎم أﺙﻨﺎء اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ واﻟﻤﺮاهﻘﺔ .وﻗﺪ أﺙﺒﺘﺖ اﻟﺪراﺱﺎت وﺧﺎﺹﺔ ﻋﻠﻰ اﻷﻟﺒﺎن وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن اﻷﺧﺮى ﻣﺜﻞ اﻟﺰﺑﺎدي واﻟﺠﺒﻦ وﺟﻮد ﻋﻼﻗﺔ إﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﺑﻴﻦ ﺕﻨﺎول اﻷﻟﺒﺎن وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن وﻣﺤﺘﻮي اﻟﻌﻈﺎم ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺎدن أو آﺜﺎﻓﺔ ﻣﻌﺎدن اﻟﻌﻈﺎم ﻓﻲ ﻣﻜﺎن أو أآﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻬﻴﻜﻞ اﻟﻌﻈﻤﻲ .وﻻ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻦ واﻷﻃﻔﺎل ﺕﺠﻨﺐ اﻟﺤﻠﻴﺐ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﺑﺤﺠﺔ أن هﺬﻩ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﺕﻘﻮد إﻟﻰ زﻳﺎدة اﻟﻮزن .وﺕﺘﻮﻓﺮ اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻨﺘﺠﺎت ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ أو ﺧﺎﻟﻴﺔ اﻟﺪﺱﻢ وﺑﺪون اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ وﺕﺘﻄﺎﺑﻖ ﻣﻊ آﻞ اﻟﻄﺮق اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ .ﻓﺈذا ﻣﺎ أراد ﺵﺨﺺ ﺕﻨﺎول ﺑﺪاﺋﻞ اﻷﻟﺒﺎن ﺑﺴﺒﺐ ﻋﺪم ﺕﺤﻤﻞ اﻟﻼآﺘﻮز ﻓﺈن أﻏﻠﺐ اﻟﻄﺮق اﻟﻤﻮﺙﻮق ﺑﻬﺎ واﻟﺴﻬﻠﺔ ﻻﺱﺘﺨﻼص اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ
اﻟﻤﺼﺎﺡﺒﺔ ﻻﺱﺘﻬﻼك اﻷﻟﺒﺎن وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن هﻲ اﺧﺘﻴﺎر اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﺽﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ أﻏﺬﻳﺔ اﻷﻟﺒﺎن ﻣﺜﻞ اﻟﺰﺑﺎدي أو اﻟﺠﺒﻦ أو ﺕﻨﺎول إﻧﺰﻳﻢ اﻟﻼآﺘﻮز ﻗﺒﻞ ﺕﻨﺎول ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن .وأﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﻓﺮاد اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺨﺘﺎرون أو ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻬﻢ ﺕﺠﻨﺐ آﻞ ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن )اﻷﻓﺮاد اﻟﻤﺼﺎﺑﻮن ﺑﻌﺪم ﺕﺤﻤﻞ اﻟﻼآﺘﻮز واﻟﻨﺒﺎﺕﻴﻴﻦ( ﻳﻤﻜﻨﻬﻢ اﺧﺘﻴﺎر اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻣﻦ ﻏﻴﺮ اﻷﻟﺒﺎن اﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ﻟﻤﻘﺎﺑﻠﺔ اﺡﺘﻴﺎﺟﺎت اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم. .6ﺕﻨﺎول اﻟﺒﻘﻮل واﻟﻤﻜﺴﺮات واﻟﺒﺬور ﺑﺎﻥﺘﻈﺎم ﺕﻌﺘﺒﺮ اﻟﺒﻘﻮل ﻣﺼﺪرًا ﻏﻨﻴًﺎ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺕﻴﻦ ﻣﻨﺨﻔﺾ اﻟﻘﻴﻤﺔ ﻣﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮوﺕﻴﻦ اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻮم ،وﻟﻜﻦ ﻳﻤﻜﻦ ﻼ إذا ﻣﺎ ﺧﻠﻂ ﻣﻊ اﻟﺤﺒﻮب أو ﺑﻘﻮل أﺧﺮى ،وﻣﻦ أﻣﺜﻠﺔ اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت اﻟﻔﻮل واﻟﻌﺪس أن ﻳﺼﺤﺢ وﻳﺼﺒﺢ ﻣﺘﻜﺎﻣ ً واﻟﻔﺎﺹﻮﻟﻴﺎ واﻟﻠﻮﺑﻴﺎ واﻟﺘﺮﻣﺲ واﻟﺒﺎزﻻء واﻟﺼﻮﻳﺎ .آﻤﺎ ﺕﻌﺘﺒﺮ اﻟﺒﻘﻮل ﻣﺼﺪرًا ﻣﻬﻤًﺎ ﻟﻸﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ وﻣﺼﺪرًا ﺕﻜﻤﻴﻠﻴًﺎ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ واﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت ب 1و ب 2و ب 3واﻟﻔﻮﻻﺱﻴﻦ وﺕﺨﻠﻮ ﻣﻦ اﻟﻜﺎروﺕﻴﻦ وﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ج . وﺕﻌﺘﺒﺮ آﻞ ﻣﻦ اﻟﻤﻜﺴﺮات ﻣﺜﻞ اﻟﻜﺎزو واﻟﻔﺴﺘﻖ واﻟﺠﻮز واﻟﺒﻨﺪق واﻟﻠﻮز واﻟﺒﻜﺎن واﻟﺼﻨﻮﺑﺮ واﻟﺒﺬور آﺤﺐ اﻟﺒﻄﻴﺦ واﻟﺸﻤﺎم وﺡﺐ دوار اﻟﺸﻤﺲ ﻣﻦ اﻟﻤﺼﺎدر اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺟﺪًا ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ وذﻟﻚ ﻻرﺕﻔﺎع ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺪهﻮن ﺑﻬﺎ واﻟﺘﻲ ﺕﺘﺮاوح ﺑﻴﻦ %30إﻟﻰ %60ﻣﻦ وزﻧﻬﺎ وﻣﺼﺪرًا ﺟﻴﺪًا ﻟﺒﻌﺾ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻷﻣﻼح اﻟﺪهﻨﻴﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻤﺸﺒﻌﺔ واﻟﺘﻲ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻟﻤﺎ ﻟﻬﺎ ﻣﻦ دور وﻗﺎﺋﻲ ﻟﻺﻧﺴﺎن ﻣﻦ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ . .7ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﺕﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪهﻮن ﺕﻮﻓﺮ اﻟﺪهﻮن اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ واﻷﺡﻤﺎض اﻟﺪهﻨﻴﺔ اﻷﺱﺎﺱﻴﺔ ﻟﻠﻨﻤﻮ آﻤﺎ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻣﺘﺼﺎص ﺑﻌﺾ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت ﻣﺜﻞ أ ،د ،هـ ،ك .ﻟﺬا ﻓﺈﻧﻚ ﺕﺤﺘﺎج إﻟﻰ اﻟﺪهﻮن ﺑﻜﻤﻴﺎت ﻣﻌﻘﻮل .وهﻨﺎك دهﻮن ﺕﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺹﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ ﺑﻤﺴﺎهﻤﺘﻬﺎ ﻓﻲ رﻓﻊ اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﻓﻲ اﻟﺪم وﻓﻲ اﻟﻤﻘﺎﺑﻞ ﻓﺈن هﻨﺎك دهﻮﻧًﺎ ﻻ ﺕﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﻓﻲ اﻟﺪم ،واﻟﺪهﻮن اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺘﺠﺎت اﻟﺤﻴﻮاﻧﻴﺔ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺕﺮﺱﻴﺐ اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﻓﻲ اﻟﺪم وهﺬﻩ ﻣﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻠﺤﻮم وﺟﻠﺪ اﻟﺪﺟﺎج واﻷﺟﺒﺎن واﻟﺤﻠﻴﺐ اﻟﻜﺎﻣﻞ اﻟﺪﺱﻢ واﻟﺰﺑﺪة واﻟﻜﺒﺪة .أﻣﺎ اﻟﺰﻳﻮت اﻟﻨﺒﺎﺕﻴﺔ )ﺑﺎﺱﺘﺜﻨﺎء زﻳﺖ اﻟﻨﺨﻴﻞ واﻟﻨﺎرﺟﻴﻞ( ﻓﺈﻧﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻐﺎﻟﺐ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺕﻘﻠﻴﻞ اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول وﻟﻜﻦ ﺕﺬآﺮ أن اﻟﺰﻳﻮت ﻓﻲ اﻟﻨﻬﺎﻳﺔ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺔ آﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺬا ﻓﺈن اﻹآﺜﺎر ﻣﻨﻬﺎ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻮزن. .8ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﺕﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ واﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮ اﻟﺴﻜﺮ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﻣﻮاد آﺮﺑﻮهﻴﺪراﺕﻴﺔ وﻣﺼﺪر ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ وﺑﺼﻔﺔ ﻋﺎﻣﺔ ﻓﺈن ﺟﻤﻴﻊ اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﺮﺑﻮهﻴﺪراﺕﻴﺔ )ﺑﺎﺱﺘﺜﻨﺎء اﻷﻟﻴﺎف اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ( ﺕﺘﺤﻮل إﻟﻰ ﺱﻜﺮﻳﺎت وﺕﻮﺟﺪ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺤﻠﻴﺐ واﻟﻔﻮاآﻪ وﺑﻌﺾ اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﺨﺒﺰ واﻟﺤﺒﻮب ﺑﺄﻧﻮاﻋﻬﺎ .واﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺴﻜﺮﻳﺔ ﺑﺨﺎﺹﺔ اﻟﺤﻠﻮﻳﺎت واﻟﺸﻮآﻮﻻﺕﻪ ﺕﺴﺎهﻢ ﻓﻲ ﺡﺪوث ﺕﺴﻮس اﻷﺱﻨﺎن ﻓﻲ ﺡﺎﻟﺔ ﻋﺪم ﺕﻨﻈﻴﻔﻪ ﺑﻌﺪ ﺕﻨﺎول هﺬﻩ اﻷﻃﻌﻤﺔ ،وﻗﺪ وﺟﺪ أن ﺕﺴﻮس اﻷﺱﻨﺎن ﻳﺰداد ﻣﻊ زﻳﺎدة ﺕﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺴﻜﺮﻳﺔ ﻋﻦ 4ﻣﺮات ﻓﻲ اﻟﻴﻮم.
آﻤﺎ وﺟﺪ أﻧﻪ آﻠﻤﺎ آﺎﻧﺖ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت أآﺜﺮ اﻟﺘﺼﺎﻗًﺎ ﺑﺎﻷﺱﻨﺎن ازدادت ﻗﺪرﺕﻬﺎ ﻋﻠﻰ إﺡﺪاث اﻟﺘﺴﻮس .ﻟﻠﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺕﺴﻮس اﻷﺱﻨﺎن ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﺕﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺴﻜﺮﻳﺔ وﻧﻈﻒ أﺱﻨﺎﻧﻚ ﺑﺎﻧﺘﻈﺎم واﻋﺘﻤﺪ ﻋﻠﺔ ﻣﻌﺠﻮن اﻷﺱﻨﺎن اﻟﺬي ﻳﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻣﺎدة اﻟﻔﻠﻮر .واﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﺱﻜﺮﻳﺎت وﻧﺸﻮﻳﺎت ﻗﺪ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺡﺪوث ﺕﺴﻮس اﻷﺱﻨﺎن .وآﻤﻴﺔ اﻟﺒﻜﺘﻴﺮﻳﺎ ﻓﻲ اﻟﻔﻢ وﻗﻠﺔ ﺕﻨﺎول ﻣﺎدة اﻟﻔﻠﻮر ﻳﺴﺎﻋﺪان آﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺕﺴﻮس اﻷﺱﻨﺎن. وﺕﻘﻮم هﺬﻩ اﻟﺒﻜﺘﻴﺮﻳﺎ ﺑﺎﺱﺘﺨﺪام اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت ﻹﻧﺘﺎج اﻟﺤﺎﻣﺾ اﻟﺬي ﻳﺴﺒﺐ اﻟﺘﺴﻮس .وآﻠﻤﺎ ازداد ﺕﻨﺎوﻟﻚ ﻟﻠﺴﻜﺮﻳﺎت وﺑﻘﺎء هﺬﻩ اﻷﻃﻌﻤﺔ ﻓﻲ اﻟﻔﻢ ﻗﺒﻞ أن ﺕﻨﻈﻒ أﺱﻨﺎﻧﻚ ازداد اﺡﺘﻤﺎل ﺧﻄﺮ ﺕﺴﻮس اﻷﺱﻨﺎن .إن ﻋﺎدة ﺕﻨﺎول اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت ﺑﻴﻦ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﺕﻜﻮن أآﺜﺮ ﺧﻄﻮرة ﻟﺘﺴﻮس اﻷﺱﻨﺎن ﻣﻦ ﺕﻨﺎول ﻧﻔﺲ هﺬﻩ اﻷﻃﻌﻤﺔ ﻣﻊ اﻟﻄﻌﺎم .إن اﻟﻌﻨﺎﻳﺔ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺑﻨﻈﺎﻓﺔ اﻷﺱﻨﺎن ﺑﺎﺱﺘﺨﺪام ﻣﻌﺎﺟﻴﻦ ﻣﺪﻋﻤﺔ ﺑﺎﻟﻔﻠﻮراﻳﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺕﺴﻮس اﻷﺱﻨﺎن. اﻟﺴﻜﺮ اﻟﻤﻀﺎف إﻟﻰ اﻟﻄﻌﺎم ﻳﻘﺼﺪ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮ اﻟﻤﻀﺎف اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﺘﻲ ﺕﻀﺎف إﻟﻰ اﻟﻄﻌﺎم ﻋﻨﺪ ﺕﺤﻀﻴﺮﻩ أو ﺕﺼﻨﻴﻌﻪ وﻟﻴﺲ ﺕﻠﻚ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻃﺒﻴﻌﻴًﺎ ﻓﻲ اﻟﻄﻌﺎم ،وإن آﺎن اﻟﺠﺴﻢ ﻻ ﻳﻔﺮق ﺑﻴﻨﻬﻤﺎ ﻷﻧﻬﻤﺎ ﻣﺘﺸﺎﺑﻬﺎن ﻓﻲ اﻟﺘﺮآﻴﺐ اﻟﻜﻴﻤﻴﺎﺋﻲ .وﻟﻜﻦ ﺑﺼﻔﺔ ﻋﺎﻣﺔ ﻓﺈن اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﻀﺎف إﻟﻴﻬﺎ ﺱﻜﺮ أﺙﻨﺎء ﺕﺼﻨﻴﻌﻬﺎ ﺕﻮﻓﺮ ﻃﺎﻗﺔ وﻟﻜﻦ ﻗﺪ ﺕﻜﻮن ﻓﻘﻴﺮة ﻓﻲ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ .وﺕﻌﺘﺒﺮ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﺎزﻳﺔ وﺵﺮاب اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺸﻮآﻮﻻﺕﻪ واﻟﺤﻠﻮﻳﺎت واﻟﻜﻌﻚ واﻟﺒﺴﻜﻮﻳﺖ ﻣﻦ أهﻢ ﻣﺼﺎدر اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﻟﻄﻌﺎم .إن زﻳﺎدة ﺕﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ واﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﻨﻴﺔ ﻻ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﺎزﻳﺔ هﻮ ﻣﻮﺽﻮع ﻗﻠﻖ ﻋﻨﺪ اﺧﺘﺼﺎﺹﻲ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ .ﻓﻬﻲ أو ً ﻋﻠﻰ زﻳﺎدة اﻟﻮزن ﻓﻲ ﺡﺎﻟﺔ اﻹآﺜﺎر ﻣﻦ ﺕﻨﺎوﻟﻬﺎ ،آﻤﺎ أﻧﻬﺎ ﺕﻘﻠﻞ ﻓﺮص ﺕﻨﺎول أﻃﻌﻤﺔ أﺧﺮى ذات ﻓﺎﺋﺪة ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﺟﻴﺪة .وﻟﺬا ﻳﻔﻀﻞ داﺋﻤًﺎ اﻹﻗﻼل ﻣﻦ ﺕﻨﺎول هﺬﻩ اﻷﻃﻌﻤﺔ .ﺑﻌﺾ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﺱﻜﺮﻳﺎت ﻣﻀﺎﻓﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺸﻮآﻮﻻﺕﻪ ﺑﺎﻟﺤﻠﻴﺐ واﻟﻜﻮرن ﻓﻴﻠﻜﺲ واﻟﻔﻮاآﻪ اﻟﻤﻌﻠﺒﺔ ﺕﺤﺘﻮي آﺬﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﻻ ﺑﺄس ﺑﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ ﺑﺎﻹﺽﺎﻓﺔ إﻟﻰ اﺡﺘﻮاﺋﻬﺎ ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺎت آﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ . ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﺴﻜﺮ إن ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﺴﻜﺮ ﻣﺜﻞ اﻟﺴﻜﺮاﻳﻦ واﻻﺱﺒﺎرﺕﻢ وﻏﻴﺮهﺎ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺎت ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ . وﺑﻌﺾ اﻷﺵﺨﺎص ﻳﺠﺪهﺎ ﻣﻔﻴﺪة ﻓﻲ ﺡﺎﻟﺔ رﻏﺒﺘﻪ ﻓﻲ ﺕﻨﺎول أﻃﻌﻤﺔ ﺡﻠﻮة اﻟﻤﺬاق .وهﻨﺎك ﺑﻌﺾ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ هﺬﻩ اﻟﺒﺪاﺋﻞ وﻟﻜﻨﻬﺎ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﺟﻴﺪة ﻣﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻟﺬا ﻳﺠﺐ اﻻﻧﺘﺒﺎﻩ وﻗﺮاءة اﻟﺒﻄﺎﻗﺔ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻗﺒﻞ ﺕﻨﺎول هﺬﻩ اﻷﻃﻌﻤﺔ. .9ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﺕﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﻠﺤﺔ ) اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻤﻠﺢ(
ﻳﺤﺘﺎج اﻹﻧﺴﺎن إﻟﻰ اﻟﺼﻮدﻳﻮم اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ اﻟﻤﻠﺢ ﺑﻜﻤﻴﺎت ﻗﻠﻴﻠﺔ وﻟﻜﻦ ﺕﺒﻴﻦ أﻧﻨﺎ ﻧﺘﻨﺎول آﻤﻴﺎت آﺒﻴﺮة ﻣﻦ ﻼ ﻣﺴﺎﻋﺪًا ﻓﻲ ارﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻓﻲ ﻏﺬاﺋﻨﺎ وﻳﻌﺘﺒﺮ آﺜﺮة ﺕﻨﺎول اﻟﺼﻮدﻳﻮم )ﻣﻊ ﻋﻮاﻣﻞ أﺧﺮى( ﻋﺎﻣ ً واﻟﺬي أﺹﺒﺢ ﻣﺸﻜﻠﺔ آﺒﻴﺮة ﻓﻲ ﺑﻼدﻧﺎ .أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺸﻌﺒﻴﺔ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺐ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺢ ﺑﺎﻹﺽﺎﻓﺔ إﻟﻰ ﻣﻌﻈﻢ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ واﻟﻤﻌﻠﺒﺔ .واﻻﻋﺘﺪال ﻓﻲ ﺕﻨﺎول هﺬﻩ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﻮر اﻟﻤﺴﺎﻋﺪة ﻓﻲ ﺕﻘﻠﻴﻞ اﻟﺼﻮدﻳﻮم .وﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﺼﻮدﻳﻮم )اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ اﻟﻤﻠﺢ( ﻣﻦ أهﻢ اﻷﻣﻼح اﻟﻤﻌﺪﻧﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺕﻮازن )ﺽﺒﻂ( اﻟﺴﻮاﺋﻞ وﺡﻔﻆ اﻟﺪم ﻓﻲ اﻟﺠﺴﻢ وﻗﺪ أوﺽﺤﺖ اﻟﺪراﺱﺎت أن زﻳﺎدة ﺕﻨﺎول اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻣﺮﺕﺒﻂ ﺑﺎرﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم .وﻻ ﺕﻮﺟﺪ ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺕﻘﻮل ﻟﻚ أن زﻳﺎدة ﺕﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﺎﻟﺢ ﻳﻌﻨﻲ أن ﺽﻐﻂ دﻣﻚ ﺱﻮف ﻳﺰداد ،وﻟﻜﻦ اﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺕﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﺎﻟﺢ أو اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻣﻦ اﻟﺘﻮﺹﻴﺎت اﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ ﻟﺼﺤﺔ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻌﺎدي .إن زﻳﺎدة ﺕﻨﺎول اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ إﻓﺮاز اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ﻓﻲ اﻟﺪم وﺕﻨﺎول أﻃﻌﻤﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﻤﻠﺢ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻓﻘﺪان اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ﻣﻦ اﻟﻌﻈﺎم .إن ﻓﻘﺪان آﻤﻴﺎت آﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ﻣﻦ اﻟﻌﻈﺎم ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻓﺮﺹﺔ ﺡﺪوث هﺸﺎﺵﺔ اﻟﻌﻈﺎم وﺕﻜﺴﺮهﺎ .آﻠﻤﺎ زاد ﻣﻌﺪل ﺕﻨﺎول اﻟﻔﺮد ﻟﻠﻤﻠﺢ )آﻠﻮرﻳﺪ اﻟﺼﻮدﻳﻮم( زاد اﺡﺘﻤﺎل ارﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم ﻟﺪﻳﻪ .وﻳﺴﺘﻬﻠﻚ اﻟﺨﻠﻴﺠﻴﻮن اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺢ أآﺜﺮ ﻣﻦ ﺡﺎﺟﺘﻬﻢ .وﻳﻨﺼﺢ ﺑﺘﺨﻔﻴﺾ اﻟﻤﺘﻨﺎول ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺢ ﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﺧﻄﺮ ارﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم .واﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﺽﻐﻂ اﻟﺪم ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺪل اﻟﻌﺎدي ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺕﻌﺮض اﻷﻓﺮاد ﻷﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ اﻟﺘﺎﺟﻴﺔ واﻟﺴﻜﺘﺔ وهﺒﻮط اﻟﻘﻠﺐ وأﻣﺮاض اﻟﻜﻠﻲ .وﺱﻴﺼﺎب اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺨﻠﻴﺠﻴﻴﻦ اﻟﺒﺎﻟﻐﻴﻦ ﺑﺎرﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم ﻓﻲ ﺡﻴﺎﺕﻬﻢ .وﺕﻐﻴﻴﺮ ﻧﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎة ﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻤﻨﻊ أو ﻳﺆﺧﺮ ﻇﻬﻮر ﺽﻐﻂ اﻟﺪم اﻟﻤﺮﺕﻔﻊ وﻳﻤﻜﻦ أن ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ارﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم. وﺕﺸﻤﻞ هﺬﻩ اﻟﺘﻐﻴﻴﺮات ﺕﺨﻔﻴﺾ اﻟﻤﺘﻨﺎول ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺢ وزﻳﺎدة ﺕﻨﺎول اﻟﺒﻮﺕﺎﺱﻴﻮم وﻓﻘﺪ وزن اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺰاﺋﺪ وزﻳﺎدة اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ وﺕﻨﺎول اﻟﻐﺬاء اﻟﺼﺤﻲ. ﻳﻮﺟﺪ اﻟﻤﻠﺢ ﻏﺎﻟﺒ ًﺎ ﻓﻲ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻣﻠﺢ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻤﺼﺪر اﻟﺮﺋﻴﺴﻲ ﻟﻠﺼﻮدﻳﻮم ،وﻋﺎدة ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﻓﻲ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ إﻻ آﻤﻴﺎت ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺢ .ﻟﺬا ﻧﺠﺪ أن أﻏﻠﺐ اﻟﻤﻠﺢ ﻳﺄﺕﻲ ﻣﻦ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﺼﻨﻌﺔ واﻟﻤﻄﺒﻮﺧﺔ ﻓﻲ اﻟﻤﻨﺰل أو ﻓﻲ اﻟﻤﻄﻌﻢ .وﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﻣﺼﺪر اﻟﺼﻮدﻳﻮم إﺽﺎﻓﺔ اﻟﺼﻠﺼﺎت أو ﺧﻠﻄﺎت ﻣﻌﻴﻨﺔ أو ﺑﻬﺎرات أو إﺽﺎﻓﺔ اﻟﻤﻠﺢ ﻧﻔﺴﻪ وﻟﻴﺲ آﻞ ﻏﺬاء ﻳﻀﺎف إﻟﻴﻪ اﻟﻤﻠﺢ ﻳﻜﻮن ﻃﻌﻤﻪ ﻣﺎﻟﺤًﺎ .وﺑﻌﺾ اﻷﺵﺨﺎص ﻳﻀﻴﻔﻮن اﻟﻤﻠﺢ أﺙﻨﺎء ﺕﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم وﻳﻘﻞ ﺕﻌﻮدك ﻋﻠﻰ اﻟﻄﻌﻢ اﻟﻤﺎﻟﺢ إذا ﻗﻤﺖ ﺑﺘﻘﻠﻴﻞ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﻤﻠﺢ ﻓﻲ اﻟﻄﻌﺎم. هﻞ ﺕﺨﻔﻴﻒ آﻤﻴﺔ اﻟﻤﻠﺢ اﻟﻤﺘﻨﺎول إﺟﺮاء ﺁﻣﻦ ؟ • إن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺴﻠﻴﻢ ﻻ ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺕﻘﻠﻴﻞ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﻤﻠﺢ ﺑﺸﻜﻞ آﺒﻴﺮ ﻓﻲ ﻃﻌﺎﻣﻪ ،أﻣﺎ إذا آﻨﺖ ﺕﻌﺎﻟﺞ ﻣﻦ أﺡﺪ اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ آﺎﻟﺴﻜﺮي وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وارﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ أن ﺕﺴﺄل ﻃﺒﻴﺒﻚ ﻋﻦ ﻣﺪي إﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﺕﻘﻠﻴﻞ اﺱﺘﻬﻼك اﻟﻤﻠﺢ.
• ﺑﻌﺾ أﻧﻮاع ﻣﻠﺢ اﻟﻄﻌﺎم ﻳﻜﻮن ﻣﺪﻋﻤًﺎ ﺑﻌﻨﺼﺮ اﻟﻴﻮد ،وإذا آﻨﺖ ﺕﺴﺘﻌﻤﻞ هﺬا اﻟﻨﻮع ﻣﻦ اﻟﻤﻠﺢ ﻓﺈﻧﻚ ﺕﺤﺘﺎج إﻟﻰ آﻤﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻣﻨﻪ ﻓﺤﻮاﻟﻲ رﺑﻊ ﻣﻠﻌﻘﺔ ﺵﺎي ﻣﻦ هﺬا اﻟﻤﻠﺢ ﻳﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﻧﺼﻒ اﺡﺘﻴﺎﺟﺎﺕﻚ ﻣﻦ ﻋﻨﺼﺮ اﻟﺼﻮدﻳﻮم. • إن ﺟﺴﻤﻚ ﻟﻪ اﻟﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺕﻜﻴﻴﻒ ﻧﻔﺴﻪ ﻟﺘﺠﻨﺐ ﻓﻘﺪان آﻤﻴﺎت آﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺼﻮدﻳﻮم ﺧﻼل اﻟﻄﻘﺲ اﻟﺤﺎر وأﺙﻨﺎء اﻟﺘﻌﺮق .وﻟﻜﻦ إذا آﺎﻧﺖ ﻟﻚ اﻟﻨﻴﺔ ﻓﻲ ﺕﻘﻠﻴﻞ اﻟﻤﻠﺢ اﻟﻤﺘﻨﺎول وأﻧﺖ ﺕﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺽﻴﺔ ﻓﻴﻔﻀﻞ أن ﻳﺘﻢ ذﻟﻚ ﺕﺪرﻳﺠﻴًﺎ ﺡﺘﻰ ﻳﺘﻜﻴﻒ اﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ذﻟﻚ. .10
ﺕﻨﺎول اﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺴﻮاﺋﻞ ﺑﺎﻥﺘﻈﺎم
إن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺒﺎﻟﻎ ﻳﺤﺘﺎج ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ إﻟﻰ ﻟﺘﺮ وﻧﺼﻒ ﻣﻦ اﻟﺴﻮاﺋﻞ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم ﻓﻲ اﻟﺠﻮ اﻟﻤﻌﺘﺪل وﺕﺰداد اﻟﻜﻤﻴﺔ وﻗﺪ ﺕﺼﻞ إﻟﻰ اﻟﻀﻌﻒ أو أآﺜﺮ ﻓﻲ اﻷﺟﻮاء اﻟﺤﺎرة واﻟﺮﻃﺒﺔ ،أو إذا آﻨﺖ ﺕﻤﺎرس اﻟﺮﻳﺎﺽﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜﺜﻒ .اﻟﻤﺎء أﺱﻬﻞ أﻧﻮاع اﻟﺴﻮاﺋﻞ وأﺱﺮﻋﻬﺎ اﻣﺘﺼﺎﺹًﺎ وهﻮ ﻻ ﻳﺴﺒﺐ اﻟﺴﻤﻨﺔ وﻳﻤﻜﻦ ﺕﻨﺎوﻟﻪ ﻓﻲ أي وﻗﺖ وهﺬا ﺑﺎﻹﺽﺎﻓﺔ إﻟﻰ أن اﻟﺸﺎي وﻋﺼﺎﺋﺮ اﻟﻔﺎآﻬﺔ واﻟﺤﻠﻴﺐ واﻟﻠﺒﻦ واﻟﺸﻮرﺑﺔ ﺕﻮﻓﺮ آﻤﻴﺎت آﺒﻴﺮة ﻣﻦ اﻟﺴﻮاﺋﻞ. .11
ﺡﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ اﻟﻮزن اﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻄﻮﻟﻚ
اﺧﺘﺎر ﻧﻤﻂ اﻟﺤﻴﺎة اﻟﺬي ﻳﺠﻤﻊ ﺑﻴﻦ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ اﻟﻤﻤﺘﻌﺔ واﻻﻧﺘﻈﺎم ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ .وﻟﻜﻲ ﻳﻜﻮن اﻟﺸﺨﺺ ﻓﻲ أﺡﺴﻦ ﺡﺎﻟﺔ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻪ ﺕﺠﻨﺐ اﻟﺰﻳﺎدة ﻓﻲ اﻟﻮزن .إن اﻟﺸﺨﺺ زاﺋﺪ اﻟﻮزن أو اﻟﺒﺪﻳﻦ ﻳﻜﻮن ﻋﺮﺽﺔ ﻻرﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم وارﺕﻔﺎع اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول وأﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺠﻠﻄﺔ وداء اﻟﺴﻜﺮي وﺑﻌﺾ أﻧﻮاع اﻟﺴﺮﻃﺎن واﻟﺘﻬﺎﺑﺎت اﻟﻤﻔﺎﺹﻞ وﻣﺸﺎآﻞ ﻓﻲ اﻟﺘﻨﻔﺲ .إن اﻟﻮزن اﻟﺼﺤﻲ هﻮ اﻟﻤﻔﺘﺎح ﻟﺤﻴﺎة ﺹﺤﻴﺔ ﻃﻮﻳﻠﺔ. أﻋﺮف وزﻥﻚ هﻨﺎك ﻋﺪة ﻃﺮاﺋﻖ ﺕﺴﺘﺨﺪم ﻟﻘﻴﺎس ﻓﻴﻤﺎ إذا آﺎن وزﻧﻚ ﻣﻨﺎﺱﺒًﺎ ﻟﻄﻮﻟﻚ .وﻣﻦ اﻟﻄﺮاﺋﻖ اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ واﻟﺴﻬﻠﺔ اﺱﺘﺨﺪام ﻣﺆﺵﺮ آﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ وهﻮ ﻋﺒﺎرة ﻋﻦ ﺡﺎﺹﻞ ﻗﺴﻤﺔ اﻟﻮزن ﺑﺎﻟﻜﻴﻠﻮ ﻏﺮام ﻋﻠﻰ ﻣﺮﺑﻊ اﻟﻄﻮل ﺑﺎﻟﻤﺘﺮ آﺎﻟﺘﺎﻟﻲ :ـ ﻣﺆﺵﺮ آﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ =
اﻟﻮزن )آﻴﻠﻮ ﻏﺮام( اﻟﻄﻮل )ﺑﺎﻟﻤﺘﺮ(
2
وإذا آﻨﺖ ﺵﺨﺼًﺎ ﺑﺎﻟﻐًﺎ ) 19ﺱﻨﺔ ﻓﺄآﺒﺮ ( ﻓﺈﻧﻪ ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻌﺮﻓﺔ درﺟﺔ اﻟﺴﻤﻨﺔ ﻟﺪﻳﻚ ﻣﻦ ﻗﻴﻤﺔ ﻣﺆﺵﺮ آﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ آﺎﻟﺘﺎﻟﻲ -: ﻗﻴﻤﺔ ﻣﺆﺵﺮ آﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ
ﻣﻘﺪار اﻟﺴﻤﻨﺔ
أﻗﻞ ﻣﻦ 18.5
ﻧﺎﻗﺺ اﻟﻮزن
24.9-18.5
ﺱﻠﻴﻢ
29.9-25
زاﺋﺪ اﻟﻮزن )ﺱﻤﻨﺔ درﺟﺔ أوﻟﻲ(
39.9-30.0
ﺱﻤﻴﻦ )درﺟﺔ ﺙﺎﻧﻴﺔ(
40ﻓﺄآﺜﺮ
ﺱﻤﻨﺔ ﺧﻄﺮة )درﺟﺔ ﺙﺎﻟﺜﺔ(
وآﻠﻤﺎ ازدادت ﻗﻴﻤﺔ ﻣﺆﺵﺮ آﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ زاد اﺡﺘﻤﺎل ﺧﻄﺮ اﻹﺹﺎﺑﺔ ﺑﺎﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺮﺕﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﺴﻤﻨﺔ .وﻹﻋﻄﺎء ﻣﺜﺎل ﺡﻮل آﻴﻔﻴﺔ ﺡﺴﺎب اﻟﺴﻤﻨﺔ .ﻟﻨﻔﺘﺮض أن ﺵﺨﺼًﺎ ﻣﺎ ﻳﺒﻠﻎ وزﻧﻪ 75آﻴﻠﻮ ﻏﺮاﻣًﺎ وﻳﺒﻠﻎ ﻃﻮﻟﻪ 165 ﺱﻨﺘﻤﺘﺮًا وﻳﺤﺴﺐ ﻣﺆﺵﺮ آﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ آﺎﻟﺘﺎﻟﻲ :ـ 75 )(1.65
= 75 2
=
27.6
2.72
وﺑﻤﺮاﺟﻌﺔ اﻟﺠﺪول اﻟﺴﺎﺑﻖ ﻳﺘﻀﺢ أن هﺬا اﻟﺸﺨﺺ زاﺋﺪ اﻟﻮزن )ﺱﻤﻨﺔ درﺟﺔ أوﻟﻲ( . أﻣﺎ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻸﻃﻔﺎل واﻟﻤﺮاهﻘﻴﻦ ﻓﻘﺪ ﺕﻢ اﺱﺘﺤﺪاث ﻣﺆﺵﺮ ﻟﻜﺘﻠﺔ اﻟﺠﺴﻢ ﻟﻜﻞ ﻣﺮﺡﻠﺔ ﻋﻤﺮﻳﺔ وﺡﺴﺐ اﻟﺠﻨﺲ. أﺑﺤﺚ ﻋﻦ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﺨﻄﺮ اﻷﺥﺮى اﻟﻤﺮﺕﺒﻄﺔ ﺑﺎﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ آﻠﻤﺎ آﺎن ﻋﻨﺪك ﻋﺎﻣﻞ أو أآﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﻌﻮاﻣﻞ اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ازدادت أهﻤﻴﺔ ﺕﺨﻠﺼﻚ ﻣﻦ اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ إذا آﻨﺖ ﺱﻤﻴﻨًﺎ: • هﻞ ﻳﻮﺟﺪ أﺡﺪ ﻣﻦ أﻗﺎرﺑﻚ ﻣﺼﺎﺑًﺎ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ ؟ • هﻞ أﻧﺖ رﺟﻞ أآﺒﺮ ﻣﻦ 45ﺱﻨﺔ أو اﻣﺮأة ﺕﻮﻗﻔﺖ اﻟﺪورة اﻟﺸﻬﺮﻳﺔ ﻟﺪﻳﻬﺎ ؟ • هﻞ ﺕﺪﺧﻦ اﻟﺴﺠﺎﺋﺮ أو اﻟﺸﻴﺸﺔ ؟ • هﻞ أﻧﺖ ﺵﺨﺺ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺤﺮآﺔ وﻻ ﺕﻤﺎرس اﻟﺮﻳﺎﺽﺔ ؟ • هﻞ ﺱﺒﻖ وأن أﺧﺒﺮك اﻟﻄﺒﻴﺐ أﻧﻚ ﻣﺼﺎب ﺑﺄﺡﺪ اﻷﻣﺮاض اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ: 9ارﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم. 9ارﺕﻔﺎع اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول أو دهﻮن اﻟﺪم. 9داء اﻟﺴﻜﺮي. آﻴﻒ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺕﻀﺒﻂ وزﻥﻚ ؟ هﻨﺎك ﻋﺪة ﻋﻮاﻣﻞ ﺕﺆﺙﺮ ﻓﻲ زﻳﺎدة اﻟﻮزن واﻟﺴﻤﻨﺔ وﻣﻦ ﺽﻤﻨﻬﺎ اﻟﻌﺎﻣﻞ اﻟﻮراﺙﻲ وآﺜﺮة ﺕﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم اﻟﻐﻨﻲ ﺑﺎﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ وﻗﻠﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﺮﻳﺎﺽﺔ .وﻟﻜﻦ ﻣﻦ اﻟﻤﻤﻜﻦ أن ﺕﻀﺒﻂ وزﻧﻚ إذا اﺱﺘﻄﻌﺖ أن ﺕﻮازن ﺑﻴﻦ اﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﻄﻌﺎم وﺕﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺕﺼﺮﻓﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﺮﻳﺎﺽﺔ .وﻟﻜﻲ ﺕﺴﺘﻄﻴﻊ ﺽﺒﻂ وزﻧﻚ ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ﻳﺠﺐ أن ﺕﺨﻄﻂ ﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻧﻤﻂ ﺡﻴﺎﺕﻚ ﻋﻠﻰ ﻣﺪي ﻃﻮﻳﻞ ﻧﺴﺒﻴ ًﺎ
وذﻟﻚ ﺑﺘﻌﺪﻳﻞ ﺑﻌﺾ ﻋﺎداﺕﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ واﻟﺒﺪء ﺑﻤﻤﺎرﺱﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ .وﻟﻜﻲ ﺕﻘﻮم ﺑﺬﻟﻚ اﺧﺘﺮ اﻷﻏﺬﻳﺔ اﻟﺼﺤﻴﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﺱﻌﺮات ﺡﺮارﻳﺔ أﻗﻞ ﻣﺜﻞ اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ واﻟﺤﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺱﻢ واﻷﺱﻤﺎك واﻟﻠﺤﻮم ﻏﻴﺮ اﻟﺪﺱﻤﺔ واﻟﺪﺟﺎج اﻟﻤﻨﺰوع ﻋﻨﻪ اﻟﺠﻠﺪ واﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت .وﺑﺼﻔﺔ ﻋﺎﻣﺔ اﺧﺘﺮ اﻟﻐﺬاء اﻟﺬي ﻳﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺎت ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟﺪهﻮن وﻏﻴﺮ اﻟﻤﻀﺎف إﻟﻴﻪ ﺱﻜﺮ ﻓﻲ أﻏﻠﺐ اﻷوﻗﺎت .وﻣﻬﻤﺎ آﺎن اﻟﻐﺬاء اﻟﺬي ﺕﺘﻨﺎوﻟﻪ ﺡﺎول ﺕﻨﺎول اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻤﻨﺎﺱﺒﺔ ﻟﻌﻤﺮك وﻧﺸﺎﻃﻚ .ﺡﺎول أن ﺕﻜﻮن أآﺜﺮ ﻧﺸﺎﻃًﺎ ﻓﻲ ﺡﻴﺎﺕﻚ واﺕﺒﻊ أدﻟﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ واﻟﺘﻲ ﺕﻮﺹﻲ ﺑﺄن ﻳﻤﺎرس اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺒﺎﻟﻎ 30دﻗﻴﻘﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﺘﻮﺱﻂ ﻓﻲ أﻏﻠﺐ أﻳﺎم اﻷﺱﺒﻮع .وﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻮزن اﻟﺼﺤﻲ ﺑﻌﺪ اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟﺴﻤﻨﺔ ،ﻓﺈن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺒﺎﻟﻎ ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﻣﻤﺎرﺱﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﺘﻮﺱﻂ ﻷآﺜﺮ ﻣﻦ 30دﻗﻴﻘﺔ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم .وﻣﻊ اﻟﻮﻗﺖ ﻓﺈﻧﻪ ﺡﺘﻰ ﻟﻮ ﻗﻠﺖ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ ﻳﻮﻣﻴًﺎ وازداد ﻣﻌﺪل ﻣﻤﺎرﺱﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻓﺈن ذﻟﻚ ﺱﻮف ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺽﺒﻂ وزﻧﻚ أو إﻧﻘﺎﺹﻪ .إن اﻟﻤﻮاد اﻟﻜﺮﺑﻮهﻴﺪراﺕﻴﺔ واﻟﺪهﻮن واﻟﺒﺮوﺕﻴﻦ ﻓﻲ اﻟﻐﺬاء ﺕﺰود اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﻘﺎس ﺑﺎﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ .واﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪهﻮن ﺕﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ﺱﻌﺮات ﺡﺮارﻳﺔ أآﺒﺮ ﻣﻦ ﻧﻔﺲ آﻤﻴﺔ اﻷﻃﻌﻤﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪهﻮن وﻟﻜﻦ ﻳﺠﺐ أن ﺕﻌﺮف أن اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﻤﻜﺘﻮب ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪهﻮن ﻻ ﺕﻌﻨﻲ أﻧﻬﺎ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ،ﻓﺄآﺜﺮ اﻷﺡﻴﺎن ﻳﻀﺎف اﻟﺴﻜﺮ إﻟﻰ هﺬﻩ اﻷﻃﻌﻤﺔ ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻬﺎ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻓﻲ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ .إن ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺕﻨﺎوﻟﻚ اﻟﻄﻌﺎم ﻗﺪ ﺕﻜﻮن ﻣﻬﻤﺔ ،ﻓﺈذا آﻨﺖ ﻣﻦ اﻟﻤﺤﺒﻴﻦ ﻟﺘﻨﺎول اﻷﻃﻌﻤﺔ ﺧﺎرج اﻟﻤﻨﺰل ﺑﺨﺎﺹﺔ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻓﻬﺬا ﻳﻌﻨﻲ زﻳﺎدة ﻓﻲ ﺕﻨﺎول اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ .ﺡﺎول أن ﺕﺘﻨﺎول أﻃﻌﻤﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪهﻮن واﻟﺴﻜﺮﻳﺎت ﻣﺜﻞ ﺕﻨﺎول اﻟﻬﺎﻣﺒﺮﺟﺮ ﺑﺪون ﺟﺒﻦ أو ﻣﺎﻳﻮﻧﻴﺰ ﻓﺈن ذﻟﻚ ﻳﺨﻔﺾ %30ﻣﻦ اﻟﺪهﻮن ﻻ ﻣﻦ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﺎزﻳﺔ ، واﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول ﻓﻲ ﺱﻨﺪوﺕﺶ اﻟﻬﺎﻣﺒﺮﺟﺮ ،وﺕﻨﺎول ﻋﺼﺎﺋﺮ اﻟﻔﻮاآﻪ اﻟﻄﺒﻴﻌﻴﺔ ﺑﺪ ً وﻓﻲ ﺡﺎﻟﺔ رﻏﺒﺘﻚ ﻓﻲ ﺕﻨﺎول اﻟﺒﻄﺎﻃﺲ اﻟﻤﻘﻠﻴﺔ ﻓﻴﻤﻜﻦ ﺕﻨﺎول اﻟﺤﺠﻢ اﻟﺼﻐﻴﺮ .أآﺜﺮ ﻣﻦ ﺕﻨﺎول اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺴﻠﻄﺎت ﺑﺪون ﻣﺎﻳﻮﻧﻴﺰ أو اﻟﺼﻠﺼﺔ ) (dressingﻓﻠﻘﺪ ﺕﺒﻴﻦ أن ﺑﻌﺾ أﻧﻮاع ﺹﻠﺼﺎت اﻟﺴﻠﻄﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪهﻮن .وإذا آﻨﺖ ﺕﺮﻳﺪ ﺕﻨﺎول اﻟﻠﺤﻮم أو اﻷﺱﻤﺎك أو اﻟﺪﺟﺎج ﻓﺤﺎول أن ﺕﻄﻠﺐ آﻤﻴﺎت ﺹﻐﻴﺮة وأن ﺕﻜﻮن ﻻ ﻣﻦ أن ﺕﻜﻮن ﻣﻘﻠﻴﺔ. ﻣﺸﻮﻳﺔ ﺑﺪ ً .12
اﺟﻌﻞ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻥﻲ ﺟﺰءًا ﻣﻦ روﺕﻴﻦ ﺡﻴﺎﺕﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ
أن ﺕﻜﻮن ﻧﺸﻴﻄًﺎ وﺕﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ وزﻧﻚ ،آﻼهﻤﺎ ﻣﻬﻤﺎن ﻟﻠﺼﺤﺔ اﻟﺠﻴﺪة وآﻼهﻤﺎ ﻳﻔﻴﺪان اﻟﺼﺤﺔ ﺑﻄﺮاﺋﻖ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ .اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻤﺮاهﻘﻮن وآﺒﺎر اﻟﺴﻦ آﻞ هﺆﻻء ﻳﺴﺘﻄﻴﻌﻮن ﺕﺤﺴﻴﻦ ﺡﺎﻟﺘﻬﻢ اﻟﺼﺤﻴﺔ وﻳﺴﺘﻤﺘﻌﻮن ﺑﺤﻴﺎﺕﻬﻢ إذا ﻣﺎرﺱﻮا اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﻌﺘﺪل ﻓﻲ ﺡﻴﺎﺕﻬﻢ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ .اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﺒﺴﻴﻂ ﻳﺸﻤﻞ ﺕﺤﺮﻳﻚ اﻟﺠﺴﻢ ،أﻣﺎ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﺘﻮﺱﻂ ﻓﻴﺸﻤﻞ أي ﻧﺸﺎط ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ ﺑﺬل ﻃﺎﻗﺔ أآﺒﺮ ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺸﻲ ﻟﻤﺪة 30دﻗﻴﻘﺔ .إن اﻟﻬﺪف أن ﺕﺠﻤﻊ ﺡﻮاﻟﻲ 30دﻗﻴﻘﺔ )ﻟﻠﺒﺎﻟﻐﻴﻦ( أو 60دﻗﻴﻘﺔ )ﻟﻸﻃﻔﺎل( ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﺘﻮﺱﻂ ﻓﻲ ﻣﻌﻈﻢ أﻳﺎم اﻷﺱﺒﻮع وﻳﺴﺘﺤﺴﻦ أن ﻳﻜﻮن ﻳﻮﻣﻴًﺎ.
وإذا آﻨﺖ ﺕﻤﺎرس 30دﻗﻴﻘﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ ﻳﻮﻣﻴًﺎ ﻓﻴﻤﻜﻨﻚ ﺕﺤﺴﻴﻦ ﺹﺤﺘﻚ ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ﺑﺰﻳﺎدة ﻣﺪة اﻟﻤﻤﺎرﺱﺔ أو ﻣﻤﺎرﺱﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ ،وﻣﻬﻤﺎ آﺎن ﻧﻮع اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬي ﺕﺨﺘﺎرﻩ أو ﺱﺮﻋﺘﻪ ﻓﺈﻧﻚ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺕﻤﺎرﺱﻪ ﺡﺴﺐ اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻤﻨﺎﺱﺐ ﻟﻚ وﻳﻤﻜﻦ ﺕﺠﺰﺋﺔ اﻟﻮﻗﺖ إﻟﻰ ﺟﺰءﻳﻦ آﻞ واﺡﺪ ﻣﻨﻬﻤﺎ رﺑﻊ ﺱﺎﻋﺔ أو إﻟﻰ 3 أﺟﺰاء آﻞ واﺡﺪ ﻣﻨﻬﺎ 10دﻗﺎﺋﻖ .اﺧﺘﺮ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺬي ﺕﺴﺘﻤﺘﻊ ﺑﻪ واﻟﺬي ﺕﺴﺘﻄﻴﻊ اﻻﺱﺘﻤﺮار ﻓﻲ أداﺋﻪ ،وﺕﺠﺪ أن ﺑﻌﺾ اﻷﺵﺨﺎص ﻳﻔﻀﻞ ﻧﺸﺎﻃﺎت ﺕﺘﻼءم ﻣﻊ روﺕﻴﻦ ﺡﻴﺎﺕﻪ اﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﺜﻞ ﻗﺺ اﻟﺤﺸﺎﺋﺶ ﻓﻲ اﻟﺤﺪﻳﻘﺔ أو اﺱﺘﺨﺪام اﻟﺴﻼﻟﻢ ،وﺁﺧﺮون ﻳﻔﻀﻠﻮن ﻣﻤﺎرﺱﺔ ﻧﺸﺎط رﻳﺎﺽﻲ ﻣﺤﺪود ﻣﺜﻞ ﻟﻌﺒﺔ آﺮة اﻟﻘﺪم أو اﻟﺠﺮي أو اﻟﻤﺸﻲ .اﻟﻤﻬﻢ أن ﺕﻤﺎرس أي ﻧﺸﺎط ﺑﺪﻧﻲ آﻞ ﻳﻮم ﻣﺎ أﻣﻜﻦ. ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺒﺎﻟﻐﻴﻦ )أآﺒﺮ ﻣﻦ 20ﺱﻨﺔ( ﻓﺈذا آﻨﺖ ﻣﺼﺎﺑًﺎ ﺑﺄﺡﺪ اﻷﻣﺮاض اﻟﺘﺎﻟﻴﺔ ﻓﺈﻧﻪ ﻳﻔﻀﻞ ﻗﺒﻞ إﺟﺮاء أي ﻻ ﻓﻴﻤﺎ إذا آﺎﻧﺖ ﺹﺤﺘﻚ ﺕﺴﻤﺢ ﺑﻤﻤﺎرﺱﺔ اﻟﺮﻳﺎﺽﺔ اﻟﻌﻨﻴﻔﺔ. ﻧﺸﺎط رﻳﺎﺽﻲ ﻋﻨﻴﻒ أن ﺕﺴﺘﺸﻴﺮ اﻟﻄﺒﻴﺐ أو ً • اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻣﺜﻞ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وارﺕﻔﺎع ﺽﻐﻂ اﻟﺪم وداء اﻟﺴﻜﺮي واﻟﺘﻬﺎﺑﺎت اﻟﻤﻔﺎﺹﻞ واﻟﺴﻤﻨﺔ. • أن ﻳﻜﻮن ﻟﺪﻳﻚ ﺑﻌﺾ ﻋﻮاﻣﻞ اﻟﺨﻄﺮ ﻷﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ ﻣﺜﻞ اﻟﺘﺪﺧﻴﻦ وﻋﺪم ﻣﻤﺎرﺱﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻧﻲ وارﺕﻔﺎع اﻟﻜﻮﻟﺴﺘﺮول . • إذا آﺎن ﻋﻤﺮك ﻗﺪ ﺕﺠﺎوز 40ﺱﻨﺔ )ﻟﻠﺮﺟﺎل( و 50ﺱﻨﺔ )ﻟﻠﻨﺴﺎء( . اﻟﻔﻮاﺋﺪ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻥﻲ ﺑﺎﻟﻤﻘﺎرﻧﺔ ﺑﺎﻟﺸﺨﺺ اﻟﺨﺎﻣﻞ ،ﻓﺈن ﻣﻤﺎرﺱﺔ ﻧﺸﺎط ﺑﺪﻧﻲ ﻟﻤﺪة 30دﻗﻴﻘﺔ ﻓﻲ أﻏﻠﺐ أﻳﺎم اﻷﺱﺒﻮع ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻣﺨﺎﻃﺮ اﻹﺹﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎء اﻟﻌﻈﺎم واﻟﻌﻀﻼت واﻟﻤﻔﺎﺹﻞ واﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻴﻬﺎ ، وآﺬﻟﻚ اﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻮزن وﺕﻘﻠﻴﻞ اﻹﺹﺎﺑﺔ ﺑﺪاء اﻟﺴﻜﺮي ﻣﻦ اﻟﻨﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ وﺱﺮﻃﺎن اﻟﻘﻮﻟﻮن واﻟﺴﻴﻄﺮة ﻋﻠﻰ ﺽﻐﻂ اﻟﺪم وﺕﻌﺰﻳﺰ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ وﺕﻘﻠﻴﻞ اﻹﺡﺴﺎس ﺑﺎﻻآﺘﺌﺎب واﻟﻘﻠﻖ وزﻳﺎدة اﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺒﺪﻧﻴﺔ . هﻨﺎك ﻥﻮﻋﺎن ﻣﻦ اﻟﻨﺸﺎط اﻟﺒﺪﻥﻲ ﻣﻔﻴﺪان ﻟﻠﺠﺴﻢ .1اﻟﻨﺸﺎط اﻟﻬﻮاﺋﻲ وهﺬا ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ زﻳﺎدة دﻗﺎت ﻗﻠﺒﻚ وﺕﻨﻔﺴﻚ وهﻮ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻠﻴﺎﻗﺔ اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺪوري .2اﻟﻨﺸﺎط ﻟﻠﺘﻘﻮﻳﺔ واﻟﻤﺮوﻧﺔ وهﺬا ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺕﻄﻮﻳﺮ اﻟﻘﻮة وﺑﻨﺎء وﺹﻴﺎﻧﺔ ﻋﻈﺎﻣﻚ ﻣﺜﻞ ﺡﻤﻞ اﻷﺙﻘﺎل واﻟﺮﻗﺺ واﻟﻴﻮﻏﺎ وﻏﻴﺮهﺎ. .13
ﻻ ﺕﺪﺥﻦ وﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﻓﺮص ﻣﺨﺎﻟﻄﺔ اﻟﻤﺪﺥﻨﻴﻦ
ﻣﻦ اﻟﻤﻌﺮوف أن اﻟﺘﺪﺧﻴﻦ ﻟﻪ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﺄﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وﺱﺮﻃﺎن اﻟﺠﻬﺎز اﻟﺘﻨﻔﺴﻲ ﻟﺬا ﻳﻨﺼﺢ ﺑﻌﺪم اﻟﺘﺪﺧﻴﻦ وﻗﺪ أﻓﺘﻲ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻋﻠﻤﺎء اﻟﺪﻳﻦ ﺑﺘﺤﺮﻳﻢ اﻟﺘﺪﺧﻴﻦ ،أﻣﺎ ﺕﺪﺧﻴﻦ اﻟﺸﻴﺸﺔ ﻓﻬﻮ أﺱﻮأ ﻣﻦ اﻟﺴﺠﺎﺋﺮ ﻷن اﻟﻤﻌﺴﻞ
اﻟﻤﺴﺘﺨﺪم ﻳﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺎت ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻨﻴﻜﻮﺕﻴﻦ وﻗﺪ ﺕﺒﻴﻦ أن اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﺴﺎﻣﺔ اﻟﻤﻮﺟﻮدة ﻓﻲ اﻟﻤﻌﺴﻞ ﻻ ﺕﺬوب ﻓﻲ اﻟﻤﺎء اﻟﻤﻮﺟﻮد ﻓﻲ اﻟﺸﻴﺸﺔ ﻟﺬا ﻓﺈن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻳﺘﻨﺎول رأس ﻣﻌﺴﻞ آﺄﻧﻪ ﻳﺘﻨﺎول ﻣﺎ ﻳﻌﺎدل 50ﺱﻴﺠﺎرة واﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻳﺨﺎﻟﻂ ﻣﺘﻌﺎﻃﻲ اﻟﺸﻴﺸﺔ ﻳﺘﻌﺮض إﻟﻰ ﻧﻔﺲ اﻟﻤﺨﺎﻃﺮ اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻌﺮض ﻟﻬﺎ اﻟﻤﺘﻌﺎﻃﻲ وذﻟﻚ ﻻﺱﺘﻨﺸﺎﻗﻪ اﻟﺪﺧﺎن اﻟﺨﺎرج ﻣﻦ هﺬا اﻟﻤﺘﻌﺎﻃﻲ .آﻤﺎ أﺙﺒﺘﺖ اﻟﺪراﺱﺎت أن اﻟﺸﺨﺺ اﻟﺬي ﻳﺨﺎﻟﻂ اﻟﻤﺪﺧﻨﻴﻦ ﻻ ﻳﺨﺘﻠﻒ آﺜﻴﺮًا ﻓﻲ اﺱﺘﻌﺪادﻩ ﻟﻺﺹﺎﺑﺔ ﺑﺎﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺮﺕﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﺘﺪﺧﻴﻦ ﻋﻦ اﻟﺸﺨﺺ اﻟﻤﺪﺧﻦ وﻋﻠﻴﻪ ﻳﻨﺼﺢ ﺑﺎﻻﺑﺘﻌﺎد ﻋﻦ ﻣﺨﺎﻟﻄﺔ اﻟﻤﺪﺧﻨﻴﻦ. .14
ﻻ ﺕﺘﻨﺎول اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻜﺤﻮﻟﻴﺔ ﻋﻠﻰ اﻹﻃﻼق
اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻜﺤﻮﻟﻴﺔ ﺑﻜﻞ أﻧﻮاﻋﻬﺎ ﻣﺤﺮﻣﺔ إﺱﻼﻣﻴًﺎ وهﻲ ﻣﺮﺕﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ أهﻤﻬﺎ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ وﺑﻌﺾ أﻧﻮاع اﻟﺴﺮﻃﺎن ﻣﺜﻞ ﺱﺮﻃﺎن اﻟﺒﻠﻌﻮم واﻟﻔﻢ واﻟﻤﺮيء واﻟﻜﺒﺪ واﻟﺜﺪي وهﻲ ﻣﻦ أهﻢ أﺱﺒﺎب اﻟﻤﺸﺎآﻞ اﻻﺟﺘﻤﺎﻋﻴﺔ ﻓﻲ اﻷﺱﺮة ﺑﺨﺎﺹﺔ اﻟﻄﻼق واﻟﻌﻨﻒ واﻧﺤﺮاﻓﺎت اﻷﺑﻨﺎء وﻟﻸﺱﻒ اﻟﺸﺪﻳﺪ ﻓﺈن ﺑﻌﺾ اﻷﺵﺨﺎص ﻳﻌﺘﻘﺪون أن اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻜﺤﻮﻟﻴﺔ ﻏﻴﺮ ﻣﺤﺮﻣﺔ إﺱﻼﻣﻴًﺎ وﻳﺴﺘﺪﻟﻮن ﺑﺄن اﷲ ﺱﺒﺤﺎﻧﻪ وﺕﻌﺎﻟﻲ أوﺹﻲ ﺑﺎﺟﺘﻨﺎﺑﻬﺎ وﻟﻴﺲ اﻻﻣﺘﻨﺎع ﻋﻨﻬﺎ وﻧﻘﻮل ﻟﻬﻢ ﺑﺄن اﻻﺟﺘﻨﺎب أﺵﻤﻞ ﻣﻦ اﻻﻣﺘﻨﺎع وﻟﻘﺪ ﻟﻌﻦ اﻟﺮﺱﻮل ﻋﻠﻴﻪ اﻟﺼﻼة واﻟﺴﻼم ﺑﺎﺋﻊ اﻟﺨﻤﺮ وﻧﺎﻗﻠﻪ وﺟﺎﻟﺴﻪ وﺵﺎرﺑﻪ .آﻤﺎ أن اﻵﻳﺔ اﻟﻘﺮﺁﻧﻴﺔ اﻟﻤﺘﻌﻠﻘﺔ ﺑﺘﺤﺮﻳﻢ اﻟﺨﻤﺮ ﺕﻨﺘﻬﻲ ﺴ ِﺮ َو َﻳﺼُﺪ ُآ ًﻢ ﻋَﻦ ن أن ﻳُﻮ ِﻗ َﻊ ﺑَﻴ َﻨ ُﻜ ُﻢ اﻟ َﻌﺪَا َو َة واﻟﺒَﻐﻀَﺎء ﻓِﻲ اﻟﺨَﻤ ِﺮ واﻟﻤَﻴ ِ ﺑﻘﻮل اﷲ ﺕﻌﺎﻟﻲ ) إ ِﻧﻤَﺎ ُﻳﺮِﻳ ُﺪ اﻟﺸﻴﻄﺎ ُ ﻼ أن اﻟﺨﻤﺮ ﻣﺤﺮم ﻓﻬﻮ ﻣﻦ ﻼ ِة َﻓﻬَﻞ أﻧﺘُﻢ ﻣﻨ َﺘﻬُﻮن( ) اﻟﻤﺎﺋﺪة اﻵﻳﺔ (91وهﺬا ﻳﻌﻄﻲ دﻟﻴ ً ﻦ اﻟﺼ َ ﻋِ ﷲوَ ذِآ ِﺮ ا ِ ﻋﻤﻞ اﻟﺸﻴﻄﺎن وأﻣﺮﻧﺎ اﷲ ﺕﻌﺎﻟﻲ ﺑﺎﻻﻧﺘﻬﺎء أي اﻟﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺕﻨﺎوﻟﻬﺎ. .15
ﺕﺄآﺪ ﻣﻦ ﺳﻼﻣﺔ ﻏﺬاءك
ﻳﻌﺘﺒﺮ اﻟﺘﺴﻤﻢ اﻟﻐﺬاﺋﻲ اﻟﻤﻴﻜﺮوﺑﻲ ﻣﻦ أهﻢ أﻧﻮاع اﻟﺘﺴﻤﻤﺎت اﻟﺘﻲ ﻳﺼﺎب ﺑﻬﺎ ﻋﺪد ﻟﻴﺲ ﺑﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ اﻟﻨﺎس وﻋﺎدة ﻣﺎ ﻳﺤﺪث هﺬا اﻟﺘﺴﻤﻢ ﻋﻨﺪ ﺕﻨﺎول أﻏﺬﻳﺔ ﻣﻠﻮﺙﺔ ﺑﺎﻟﻤﻴﻜﺮوب أو ﺱﻤﻮﻣﻬﺎ وﺕﺴﺒﺐ ﺁﻻﻣًﺎ ﻓﻲ اﻟﺒﻄﻦ وﻏﺎزات ﻻ ﻗﺪ ﻳﻜﻮن ﺵﺪﻳﺪًا وهﺬا ﻗﺪ ﻳﺆﺙﺮ ﻋﻠﻰ ﺹﺤﺔ ﺑﻌﺾ اﻷﺵﺨﺎص ﺑﺨﺎﺹﺔ اﻷﻃﻔﺎل وآﺒﺎر اﻟﺴﻦ .وﻟﺘﺠﻨﺐ وإﺱﻬﺎ ً اﻟﺘﺴﻤﻢ اﻟﻐﺬاﺋﻲ ﻳﺠﺐ أن ﺕﻘﻮم ﺑﻐﺴﻞ ﻳﺪﻳﻚ ﺟﻴﺪًا ﻗﺒﻞ ﺕﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم وﺑﻌﺪﻩ و ﻻ ﺕﺘﻬﺎون ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﻨﺼﻴﺤﺔ ﻓﻌﺪم ﻏﺴﻞ اﻟﻴﺪﻳﻦ ﻗﺒﻞ ﺕﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم ﻣﻦ أهﻢ أﺱﺒﺎب اﻟﺘﺴﻤﻢ اﻟﻐﺬاﺋﻲ وﺕﺄآﺪ ﻣﻦ أن اﻟﻐﺬاء اﻟﺬي ﺕﺘﻨﺎوﻟﻪ ﺱﺎﺧﻦ ﺟﺪًا أو ﺑﺎرد ﺟﺪًا وﺕﺠﻨﺐ ﺱﻠﻄﺎت اﻟﻤﺎﻳﻮﻧﻴﺰ ﺑﺄﻧﻮاﻋﻬﺎ وآﺬﻟﻚ اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﺴﻠﻄﺎت اﻟﻄﺎزﺟﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺸﻚ ﻓﻲ ﻧﻈﺎﻓﺘﻬﺎ وﺕﺄآﺪ أﻳﻀ ًﺎ ﻣﻦ ﻧﻈﺎﻓﺔ ﻋﻤﺎل اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻣﻦ ﻧﺎﺡﻴﺔ ﻣﻼﺑﺴﻬﻢ وﻧﻈﺎﻓﺔ أﺟﺴﺎﻣﻬﻢ وأﺡﺮص أن ﻳﻜﻮن ﻣﺼﺪر ﻣﺎء اﻟﺸﺮب ﺁﻣﻨًﺎ واﻷﻓﻀﻞ ﺕﻨﺎول اﻟﻤﻴﺎﻩ اﻟﻤﻌﺒﺄة.