Issuu

‫إرﺷﺎدات ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم‬ ‫‪ .1‬ﺕﻨﺎول أﻥﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم‬ ‫إن ﺟﺴﻢ اﻹﻧﺴﺎن ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ أآﺜﺮ ﻣﻦ ‪ 40‬ﻋﻨﺼﺮًا ﻏﺬاﺋﻴًﺎ ﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﺼﺤﺔ وﻣﻘﺎوﻣﺔ اﻷﻣﺮاض‪ ،‬وﻻ‬ ‫ﻳﻮﺟﺪ ﻏﺬاء ﻳﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ هﺬﻩ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻤﻬﻢ أن ﺕﺘﻨﺎول أﻧﻮاع ﻣﺘﻌﺪدة ﻣﻦ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻟﻜﻲ ﺕﻀﻤﻦ‬ ‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ هﺬﻩ اﻟﻤﻐﺬﻳﺎت‪ .‬وهﺬا ﻳﺠﺐ أن ﻳﺘﻢ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم ‪ ،‬ﻓﻤﺜ ً‬ ‫ﻼ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺕﺘﻨﺎول أﻧﻮاع ﻣﻌﻴﻨﺔ ﻣﻦ‬ ‫اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻓﻲ وﺟﺒﺔ اﻟﻔﻄﻮر وأﺧﺮى ﻓﻲ وﺟﺒﺔ اﻟﻐﺪاء وأﺧﺮى ﻓﻲ وﺟﺒﺔ اﻟﻌﺸﺎء هﺬا ﻧﺎهﻴﻚ ﻋﻦ اﻷآﻞ ﺑﻴﻦ‬ ‫ﻼ إذا ﺕﻨﺎوﻟﺖ‬ ‫اﻟﻮﺟﺒﺎت ‪ ،‬وﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﻤﻜﻦ أن ﺕﺴﺘﻜﻤﻞ اﻷﻏﺬﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻟﻢ ﺕﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻷول ﻓﻤﺜ ً‬ ‫اﻟﻠﺤﻢ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻷول ﺕﺴﺘﻄﻴﻊ أن ﺕﺘﻨﺎول اﻟﺴﻤﻚ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم اﻟﺜﺎﻧﻲ وهﺬا ﻳﻨﻄﺒﻖ ﻋﻠﻰ ﺑﻘﻴﺔ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻣﺜﻞ‬ ‫ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن واﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت وﻏﻴﺮهﺎ ﺑﺤﻴﺚ ﺕﺘﻨﺎوب ﺕﻨﺎوﻟﻬﺎ ﺧﻼل اﻷﺱﺒﻮع ‪.‬‬ ‫إن آﻤﻴﺔ اﻟﻄﻌﺎم اﻟﺘﻲ ﺕﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴًﺎ ﺕﺘﻮﻗﻒ ﻋﻠﻰ ﻧﺸﺎﻃﻚ اﻟﺒﺪﻧﻲ وﻋﻤﺮك وﺟﻨﺴﻚ ﻟﺬا ﻓﻤﻦ اﻟﻀﺮوري أن‬ ‫ﺕﺘﻨﺎول اﻟﻤﻘﺎدﻳﺮ اﻟﻤﻨﺎﺱﺒﺔ ﻟﻚ ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﺡﺴﺐ هﺬﻩ اﻟﻌﻮاﻣﻞ وأي زﻳﺎدة ﻓﻲ هﺬﻩ اﻟﻜﻤﻴﺎت ﻳﻌﻨﻲ زﻳﺎدة ﻓﻲ‬ ‫وزﻧﻚ ‪ .‬إذا آﻨﺖ ﻻ ﺕﺮﻏﺐ ﻓﻲ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺱﻌﺮات ﺡﺮارﻳﺔ آﺜﻴﺮة ﻷﻧﻚ ﻏﻴﺮ ﻧﺸﻂ ﺡﺎول أن ﺕﻘﻠﻞ ﻣﻦ‬ ‫ﻣﻘﺪار اﻟﺤﺼﺺ اﻟﻤﻮﺹﻲ ﺑﻬﺎ‪ .‬وﺕﺬآﺮ أن ﺑﻌﺾ هﺬﻩ اﻟﺤﺼﺺ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﻜﻤﻴﺔ اﻻﻋﺘﻴﺎدﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻧﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ‪.‬‬ ‫داﺋﻤًﺎ ﺡﺎول اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺕﺘﻨﺎوﻟﻬﺎ آﻠﻤﺎ أﻣﻜﻦ ذﻟﻚ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ أآﺒﺮ آﻤﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ‬ ‫اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‪ ،‬ﻓﻜﻞ ﻏﺬاء ﻏﻨﻲ ﺑﻌﻨﺎﺹﺮ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ وﻓﻘﻴﺮ ﻓﻲ ﻋﻨﺎﺹﺮ ﻏﺬاﺋﻴﺔ أﺧﺮى ‪ ،‬ﻟﺬا ﻓﺈن اﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻳﻀﻤﻦ‬ ‫اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻣﻌﻈﻢ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻤﻔﻴﺪة ﻟﻠﺠﺴﻢ‪ .‬ﺡﺎول أن ﺕﺴﺘﺨﺪم ﻃﺮﻳﻘﺔ اﻟﻤﺠﺎﻣﻴﻊ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﻟﺘﻜﻮﻳﻦ ﻏﺬاﺋﻚ‬ ‫ﻼ ﺟﻴﺪًا ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ‪ .‬اﺧﺘﺎر ﻣﻦ آﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻧﻮﻋًﺎ أو‬ ‫ﻓﻬﻲ ﺕﻮﻓﺮ دﻟﻴ ً‬ ‫ﻼ ﻳﻤﻜﻨﻚ اﺧﺘﻴﺎر اﻷرز ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬ ‫أآﺜﺮ وﺡﺎول أن ﺕﺠﻤﻊ هﺬﻩ اﻷﻏﺬﻳﺔ ﺑﺄي ﻃﺮﻳﻘﺔ ﻣﻔﻀﻠﺔ ﻟﺪﻳﻚ‪ .‬ﻣﺜ ً‬ ‫اﻟﺤﺒﻮب وﺕﻨﺎوﻟﻪ ﻣﻊ اﻟﺴﻤﻚ )ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻠﺤﻮم( وﻣﺮق اﻟﺨﻀﺮاوات )ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺨﻀﺮاوات( وآﻮب ﻣﻦ‬ ‫ﻋﺼﻴﺮ اﻟﻔﺎآﻬﺔ )ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻔﻮاآﻪ(‪.‬‬ ‫اﻷﻃﻔﺎل واﻟﻤﺮاهﻘﻮن واﻟﻨﺴﺎء وآﺒﺎر اﻟﺴﻦ ﻗﺪ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﻰ آﻤﻴﺎت أآﺒﺮ ﻣﻦ ﺑﻌﺾ اﻟﻌﻨﺎﺹﺮ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ‪،‬‬ ‫ﻓﻤﺜ ً‬ ‫ﻼ اﻟﻤﺮاهﻘﻮن وآﺒﺎر اﻟﺴﻦ ﻳﺤﺘﺎﺟﻮن إﻟﻰ آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم ﻟﺒﻨﺎء ﻋﻈﺎﻣﻬﻢ وﺕﻘﻮﻳﺘﻬﺎ وﺕﻌﺘﺒﺮ‬ ‫ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻣﻦ أﻏﻨﻲ ﻣﺼﺎدر اﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮم‪ ،‬ﻟﺬا ﻳﻔﻀﻞ ﺕﻨﺎول اﻟﺤﻠﻴﺐ وﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪهﻦ ﻟﻠﺘﻘﻠﻴﻞ‬ ‫ﻣﻦ آﻤﻴﺔ اﻟﺪهﻮن اﻟﻤﺘﻨﺎوﻟﺔ ‪.‬‬ ‫‪ .2‬ﺕﻨﺎول آﻤﻴﺎت آﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺨﻀﺮاوات ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ‬ ‫ﻳﺠﺐ أن ﺕﻜﻮن اﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﺨﻀﺮاوات ﺟﺰءًا أﺱﺎﺱﻴًﺎ ﻣﻦ ﻏﺬاﺋﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ وذﻟﻚ ﻟﻠﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﺠﻴﺪة‬ ‫ﻓﻬﻲ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ اﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﺮاض اﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﺑﺨﺎﺹﺔ أﻣﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟﺴﻤﻨﺔ‪ .‬آﻤﺎ أﻧﻬﺎ ﺕﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ‬