กิน “เค็ม” เสี่ยงตาย...อันตรายไม่ลดเกลือ กิน “เค็ม”มากไป อันตรายอย่างไร เมื่อพูดถึงเรื่องเกลือ เรื่องเค็ม นั่นหมายถึงโซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ทาหน้าที่ปรับสมดุล ของเหลวใน ร่างกาย ช่วยให้การส่งกระแสไฟฟ้าไปตามเส้นประสาทเป็นไปอย่างปกติ ช่วยการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมการเต้นของหัวใจ เป็นต้น ถ้ากินอาหารที่มีโซเดียมมากเกินไป เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทาให้ไตต้อง ทางานหนัก มากขึ้นจนทาให้ไตเสื่อมได้ นอกจากนี้ยังทาให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง ทาให้เกิดโรคเรื้อรังตามมา เช่น โรคไต โรคหัวใจหลอดเลือด อัมพาต อัมพฤกษ์ ริดสีดวง ไมเกรน หรือ โรคกระดูกพรุนได้ และอาจทาให้เกิด ภาวะแทรกซ้อน จนถึงเสียชีวิตได้ นอกจากจะทาให้เสียเวลาและค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล ทาให้การดารงชีวิตด้อยคุณภาพแล้ว ยังส่งผล กระทบถึงประเทศไทย ที่ต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลด้วยโรคดังกล่าวสูงขึ้นทุกปีรวมกันกว่าแสนล้านบาท ต่อปี
ความ “เค็ม” ในอาหาร มาจากไหน ? ความ
“เค็ม” ในอาหาร มาจาก เครื่องปรุงรสต่าง ๆ ได้แก่ น้าปลา เกลือ ซอสต่าง ๆ ซีอิ้ว กะปิ ปลาร้า ไต
ปลา เป็นต้น ที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ นอกจากนี้โซเดียมยังมีในอาหารธรรมชาติ ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ จะมี โซเดียมสูง ส่วนอาหารธรรมชาติที่มีโซเดียมต่า ได้แก่ ผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อปลา และ ในอาหารบางประเภทที่ไม่มีรสเค็มก็ยังมีโซเดียมผสมอยู่ด้วย ได้แก่ผงฟู(โซเดียมไบคาร์โบเนต) ผงชูรส ผงปรุงรส ซุปก้อน(โซเดียมกลูตามเมท) สารกันบูด(โซเดียมเบนโซเอท)เป็นต้น นั่นหมายความว่าเวลาเราจะกินอะไรควรต้อง ระมัดระวังในการปรุงรสพอสมควร มิฉะนั้นอาจสุ่มเสี่ยงต่อโรคภัยที่เกิดจากการได้รับปริมาณโซเดียมสูงเกิน จากข้อมูลการสารวจปริมาณการบริโภคโซเดียมคลอไรด์ ของประชากรไทย โดยกองโภชนาการ กรม อนามัย พ.ศ. 2552 พบว่าเครื่องปรุงรสที่ใช้ปรุงอาหารมากที่สุดคือ น้าปลามากที่สุด รองลงมาคือ เกลือ ซีอิ้วขาว กะปิ ผงปรุงรส น้ามันหอย น้าปลาร้า ซอสปรุงรส เครื่องพริกแกง ซีอิ้วดา ซุปก้อนตามลาดับ โดยน้าปลาและเกลือเท่านั้นที่ มีการใช้เกิน 1 ครั้งต่อวัน ซึ่งเครื่องปรุงรสที่ใช้ในปริมาณเฉลี่ยต่อคนต่อวันใน 5 ลาดับแรก ปริมาณเฉลี่ยของน้าปลา ประมาณ 2.5 ช้อนชา ซีอิ้วขาวประมาณ ¾ ช้อนชา เกลือประมาณ ¾ ช้อนชา กะปิประมาณ ½ ช้อนชา และซอส หอยนางรมประมาณ ½ ช้อนชา ยังพบว่า ความถี่เฉลี่ยในการกินอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโซเดียมรวมทุกภาค พบว่า มีการกินน้าพริก ต่างๆ บ่อยมากที่สุด คือ ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รองลงมาคือบะหมี่กึ่งสาเร็จรูปมีความถี่เฉลี่ยการกิน ประมาณ 1.5 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคิดเป็นปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรส อาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม พบว่า แหล่งสาคัญของโซเดียมได้รับจากเครื่องปรุงรสมากที่สุด ได้แก่ เกลือปริมาณเฉลี่ยประมาณ 3,000 มิลลิกรัมต่อคน ต่อวัน รองลงมาคือ น้าปลาปริมาณเฉลี่ยประมาณ 2,600 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน จากผลการสารวจครั้งนี้พบว่าปริมาณโซเดียมที่คนไทยได้รับจากแหล่งต่างๆ คือ อาหารที่กินนอกบ้าน อาหารปรุงสาเร็จ และอาหารว่าง รวมโดยเฉลี่ยได้รับโซเดียมประมาณ 900 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน และพบว่าได้
โซเดียมจากการทาอาหารกินเองในครอบครัวมากที่สุดประมาณ 10,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน คนในภาคเหนือ ได้รับโซเดียมโดยเฉลี่ยมากที่สุด จากข้อมูลดังกล่าว จะพบว่า คนไทยได้รับโซเดียมจากการกินอาหารมากถึง 4,351.69 ซึ่งเป็นปริมาณที่สูง กว่าที่ควรได้รับประจาวันสาหรับคนไทยที่กาหนดให้ได้รับโซเดียมวันละไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม (ที่มาข้อมูล : รายงานการสารวจปริมาณการบริโภคโซเดียมของประชากรไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข / จากกลุ่ม ตัวอย่าง 2,733 ครอบครัว ของประชากรในแต่ละภาคของประเทศไทย พ.ศ.2552)
สรุปได้ว่า สาหรับคนไทยที่อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป กาหนดไว้ว่าไม่ควรเกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือเทียบเป็น ปริมาณเกลือก็เท่ากับ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชาแต่ความเป็นจริงของปริมาณโซเดียมที่คนไทยได้รับจากอาหารและ เครื่องปรุงรสเฉลี่ยสูงถึง 12,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน โดยได้รับจากอาหารที่ปรุงประกอบในครัวเรือนมากที่สุดมี โซเดียมประมาณ 10,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ตัวอย่าง ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงและอาหารชนิดต่าง ๆ ชนิดเครื่องปรุงรส หนึ่งหน่วยบริโภค โซเดียม (มก.) น้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ 1,160- 1,490 ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ 960-1,460 ซอสหอยนางลม 1 ช้อนโต๊ะ 420-490 กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ 1,430-1,490 เกลือ 1 ช้อนชา 2,000 ผงชูรส 1 ช้อนโต๊ะ 492 น้าพริกเผา 1 ช้อนโต๊ะ 410 น้าพริกตาแดง 1 ช้อนโต๊ะ 560 หอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ 132.3 กุ้งทะเล 1 ช้อนโต๊ะ 62.7 ไส้กรอกหมู (1ชิ้น 50 กรัม) 1 ช้อนโต๊ะ 501 เบคอน 1 ช้อนโต๊ะ 151.8
ลด “เค็ม” ลดโรค ลดการใช้เครื่องปรุงรสในอาหาร เช่น ผงปรุงรส น้าปลา ซีอิ้ว เกลือ ซอสปรุงรส เต้าเจี้ยว และผงชูรส “ชิมอาหารก่อนเติมทุกครั้ง” เลือกกินอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ลดความถี่และปริมาณการกิน อาหารที่ใช้ “น้้าจิ้ม” ต้องไม่กินจาเจอยู่อย่างเดียว ลดการกินขนมหวานที่มีเกลือ ผลไม้แช่อิ่ม ขนมอบทุกชนิดที่ใส่ผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ขนมปัง เป็นต้น ถ้าลดอาหารพวกนี้ได้ จะช่วยควบคุมน้าหนักได้ด้วยเพราะอาหารเหล่านี้มีน้าตาล ไขมันเป็นส่วนประกอบ หลีกเลี่ยง การกินอาหารรสจัด อาหารหมักดอง อาหารสาเร็จรูป อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสาเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว และควรอ่าน ฉลากโภชนาการทุกครั้ง เลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยที่สุด ลองเพิ่มการปรุงรสด้วยสมุนไพรเครื่องเทศ ที่มี “รส เปรี้ยว” หรือ “เผ็ด” แทน ปรับพฤติกรรมการกิน ปรุงน้อยๆ ไม่เติมน้าปลา เกลือตามชอบใจ เลือกกินอาหารที่ไม่สาเร็จรูปมากนัก จะช่วยยืดอายุไตและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคร้ายอื่นๆ ตามมา กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะน้าให้ปรับพฤติกรรมในการกินเพื่อลดอาหารเค็มจัด โดยให้ท้าตาม ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
เรียกง่าย ๆ ว่า โภชนบัญญัติ 9 ข้อ และกินอาหารตามธง
โภชนาการ ชิมก่อนเติม และ หมั่นออกก้าลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที “ลดอาหารหวาน มัน เค็ม เพิ่มผัก ผลไม้ หมั่นออกก้าลังกาย ลดอ้วน ลดโรค”