كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع عضالت الجسم في البيت المركز الرياضي عضلة االكتاف الصدر الذراعين الساقين الظهر المجنص بالكامل بناء تضخيم تنشيف. كتاب التشريح العضلي بالعربي تمارين لنحت االكتاف تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل لتضخيم وتكبير عضالت الكتف الخلفية الدالية في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين لنحت االكتاف شرح بالصور وفيديو باعلى تقنية التصوير HDلكيفية االداء االمثل ألفضل تمارين تكبير وتقوية عضلة االكتاف الخلفية والدالية في البيت او المركز الرياضي.
فيديو شرح الحصرية الزنجبيل و اضغط هنا: https://www.youtube.com/watch?v=zLP0ZsDEiuM تمارين لنحت االكتاف وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 15-12تكرار لكل مجموعة. تمارين لنحت االكتاف وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4
.5 .6 .7 .8 .9
امسك الدمبلزين جيدا بحيث تكن اليد للخارج كما موضح بالصور والفيديو المرفق. ابداء برفع الذراعين مع بعض بخط مستقيم العلى مع ثبات الجسم تماما وعدم ثني الظهر او االرجل عند اداء التمرين ,يمكن ثني الكوعين للداخل قليال لتحميل على عضلة االكتاف. تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير اثناء رفع الدمبل من نقطة الصفر حتى زواية 90درجة من نقطة الصفر ثم النزول بمعدل هادي وعدم الراحة عند نقطة الصفر ,بل العودة مرة اخرى بسرعة للصعود بالدمبلزين لذلك يسمي تمرين الرفرفة. التركيز الذهني الجيد يساعد بصورة كبيرة على الحصول على نتائج سريعة ومميزة في تضخيم عضالت االكتاف الخلفية, حيث يؤثر التمرين على عضلة االكتاف الخلفية والوسطي ثم عضلة الترابيس ثم عضلة الظهر العلوية فاحرص على التركيز قبل التمرين جيدا واثناء اداء التمرين. االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 30ثانية. االحماء الجيد بوزن مناسب خفيف ومعدل تكرار ال يقل عن 15يساعد على تحفيز عضلة االكتاف والظهر على االداء االفضل ويمنع حدوث اصابات او تمزق باالربطة الخاصة بالعضلة. التحميل النهائي ف ي المجموعة االخير بوزن ثقيل من الدمبل زيادة مناسبة عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرين يساعد وبقوة على تضخيم وزيادة نمو عضلة االكتاف الخلفية بسرعة. يمكن االستعانة بصديق في المجموعة االخير لحفاظ على ثبات الجسم واليدين وعدم حدوث اصابات لك. يمكن اداء التمرين باكثر من وضعية واقف او جالس وكلها زواية لمستوي المتوسط والمحترفين شوف نشرحها لكم في القناة والموقع اول باول.
تمرين الرفرفة بالبار ezالمتعرج لعضالت التاري خلف الراس جالس على المقعد قبضة عادي في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين. شرح بالصور المتحركة وفيديو عالي الجودة HDافضل تمارين تضخيم وتقسيم عضلة التاري بصورة كبيرة. جدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 15-12تكرار لكل مجموعة.
كيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8
يعتبر تمرين الرفرفة بالبار خلف الراس من اهم واساسيات التمارين التى تساعد على نمو وتضخيم عضالت التاري بصورة كبيرة وبسرعة بجانب اعطاء الشكل الجمالي لها. يمكن ممارسة التمرين على اكثر من وضعية منها ( واقف – جالس على مقعد – جالس على كرسي – كرسي متحرك ) سواء في البيت او المركز الرياضي. افضل وضعية هي الجلوس على كرسي بظهر ثابت ليساعدك على ثبات الجسم كله بجانب ثبات الظهر كما في الفيديو والصور المرفقة. قم بالجلوس جيدا واجعل ظهرك ثابت بدون انثناء ثم قم بمسك البار المتعرجة بقبضة عادية داخلية وابدا من نقطة الصفر خلف الراس بزاوية 45درجة. يفضل البدء بالمجموعة االولي بوزن خفيف إلحماء العضالت بسرعة وتحفيزها بسرعة على النمو والتضخم. في ا لمجموعة الرابعة قم بتحميل وزن ثقيل لتقوية العضلة وتضخميها بسرعة. خد وقت 45ثانية استراحة بين كل مجموعة. يؤثر التمرين بصورة كبيرة على عضالت التاري بالكامل وخصوصا الخلفية فاحرص على اداءه باستمرار بجانب عضالت البايسيبس والعضدية.
تمارين البايسبس مع الصور تمرين الرفرفة بالبار باي سيبس المتعرج EZعلى المسند في الجيم للمبتدئين للمحترفين. تمارين البايسبس مع الصور شرح تشريحي بالصور وفيديو عالى الجودة لطريقة اداء افضل تمارين تضخيم عضالت الباي بسرعة بجانب تكوير وتكبير جميع رؤوس عضالت البايسيبيس بسرعة ونتائج مميزة. تمارين البايسبس مع الصور جدول التمرين: 4-3مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. تمارين البايسبس مع الصور كيفية اداء تمرين الرفرفة بالبار المتعرج: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8 .9 .10
التركيز اوال على ان هذا التمرين من التمرينات المميزة التي تساعد عضلة الباي على التشكل بشكل كروي وتنضخم كبير, لذلك احرص عليه دائما لجميع برامج تدريب الذراعين. يوثر تمرين الرفرفة بالبار المتعرج على المسند اوال على عضلة الباي الخارجية والوسطي ليعطيها شكل متكور مميزة ثم عضلة العضدية ثم عضلة الرست والساعد واخيرا بصورة خفيفة جدا عضالت االكتاف. يجب تثبيت البار اوال على المسن د ثم تظبيط ارتفاع الكرسي ليناسب الوضعية الخاصة بيك وتعتمد على طول الذراعين ومقاس المسند. امسك البار جيد بزواية داخلية على حرف EZكما موضوح بالصور والفيديو المرفق بالمقال. ابداء برفع البار من نقطة الصفر من االسفل الى االعلى بهدوء دون تسرع في االداء للحصول على نتائج مميزة ومبهرة في تصخيم عضالت الباي بسرعة. ركز اثناء التمرين جيدا وعملية التنفس من شهيق وزفير اثناء الصعود والنزول بالبار. يمكن ثبات ثانية عند نهاية الرفع ثم النزول مرة اخري بالبار مع التكرار. يفضل االحماء بوزن خفيف في المجموعة االولي وعدد التكرار ال يزيد عن 15تكرار لتحفيز العضالت لنمو السريع. يفضل تحميل وزن زيادة من التارة واالوزان الموجودة في الجيم في المجموعة االخيرة لحس عضلة الباي على النمو بصورة كبيرة عن اليوم الذي قبله. خد وقت استراحة 45ثانية بين كل مجموعة من االسترخاء العضلي والذهني.
تمرين اكتاف ضخامه تمارين الرفرفة بالبار العلى لتضخيم االكتاف االمامي في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام.
تمرين اكتاف ضخامه شرح بالصور وفيديو بجودة HDلكيفية االداء االمثل الفضل تمارين تكبير عضلة الكتف االمامي بسرعة والحصول على عضالت قوية في البيت او المركز الرياضي. تمرين اكتاف ضخامه وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل تكرار 12تكرار لكل مجموعة. تمرين اكتاف ضخامه وكيفية اداء التمرين: .1
.2 .3 .4 .5 .6
.7
يؤثر التمرين الرفرفة بالبار المستقيم بصورة كبيرة على االكتاف االمامي ثم عضلة الكتف الوسطي والخلفية ثم جزء من الصدر العلوي واخير عضلة الظهر والترابيس ,لذلك احرص على التركيز اثناء ممارسة التمرين للحصول على افضل النتائج في تضخيم عضلة االكتاف. امسك البار جيدا بحيث تكن قبضة اليد بجوار االرجل عند نقطة الصفر كما موضح بالصور والفيديو المرفق. ابدا برفع البار بمعدل هادي مع ثبات الجسم وكله وخصوصا الظهر والعمود الفقري وعدم ثني الجسم مع الرفع لضمان الحصول على اداء افضل في التمرين حتى نقطة قريبة من زواية 90درجة من رفع الذراعين من نقطة الصفر. ح اول تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير مع التركيز الذهني اثناء التمرين وعدم التسرع في التكرار والعد في المجموعة, وانزل ثانية لنقطة الصفر وهكذا تكرار كما موضح بالجدول. فترة االستراحة الواجبة بين كل مجموعة ال تزيد عن 30ثانية. يفضل االحماء الجيد باستخدام وزن خفيف في المجموعة االولى لعدم حدوث اصابات في تمرزق االربطة وانسجة االكتاف والعضالت المشاركة في التمرين ,بجانب تحفيز العضالت على االداء الجيد طوال التمرين والحصول على نتائج مميزة وسريعة في تقوية وتكبير عضالت الكتف. تحميل وزن ثقيل يزيد بنسبة بسيطة عن اخر تمرينة في البرنامج التدريبي يساعد وبقوة على نمو عضلة االكتاف بصورة اكبر وال يقل عدد التكرار عن 6تكرار لضمان تضخيم وتحميل اكثر على عضلة الكتف.
تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور تمرين الرفرفة بالبار واقف يد معكوسة لعضلة التاري خلف الراس في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين. تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور شرح مفصل فيديو باعلى تقنية HDوبالصور المتحركة لجميع زوايا الجسم التى تتاثر بيها العضالت من خالل التمرين الرفرفة بالبار خلف الراس يد معكوسة. تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 15- 12تكرار لكل مجموعة. تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7
يعتبر التمرين الرفرفة بالبار لعضلة التاري باستخدام الزواية المعكوسة من اهم وافضل التمارين لمستوي المتوسط حيث يغفل عنها الكثير من االعيبن ,حيث يؤثر على منطقة مميزة في عضلة التاري لتعطي شكل جمالي مميزة. يمكن اداء التمرين بعد اوضاع ( واقف – جالس على كرسي – على مقعد – على تربيزة البنش – كرسي بظهر ثابت ) المهم وهو ثابت جسمك وظهرك والتركيز فقط على عضلة التراي. امسك البار جيدا بقبضة متوسطة كما موضح بالصور والفيديو المرفق وهي عكس تمرين الرفرفة بالبار قبضة عادية وابدا من نقطة الصفر خلف الراس ثم اصعد العلى بزاوية لذراع 45درجة ثم انزل بمعدل هادي ومع التكرار لكل مجموعة. يفضل االحماء الجيد بعدد تكرار ال يقل عن 15تكرار بوزن خفيف سواء كان من التارات او بارات جاهزة االوزان. التحكم الجيد بالبار مع صعوبة مسك البار من االمور سوف تواجها في التمرين لذلك احرص على التمرين باوزان خفيفة ومتوسطة حتى ال تؤثر بالسلب على المعصم. خد قسط راحة 45ثانية بين كل مجموعة. حمل المجموعة االخيرة الرابعة بوزن ثقيل نوعا ما زيادة عن اخر مرة مارست فيها التمرين لتحفيز عضالت التاري والباي.
.8يؤثر التمرين على عضلة رئيسية وهي عضلة التاري ثم عضالت فرعية وهي البايسيبس والعضدية واخيرا االكتاف ,احرص على التركيز الجيد على التمرين واثناء التمرين على العضلة الرئيسية للحصول على نتائج مميزة في تضخيم العضلة. تمارين عضالت الكتف في المنزل تمرين الرفرفة بالتارة العلى لتضخيم وتكبير االكتاف االمامي العلوي في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين عضالت الكتف في المنزل شرح بالصور وفيديو بجودة HDلكيفية االداء الصحيح واالمثل الفضل تمارين تقوية عضلة الكتف االمامية والعلوية في البيت او المركز الرياضي. يعتبر تمرين الرفرفة وزن التارة العلى مشابه باستعمال الدمبلز وكلنه يختلف من حيث مسك التارة واالتساع لليدين بجانب التاثير على زوايا معينة في عضلة االكتاف العلوية واالمامية ,مناسب لمستوي المتوسط فما فوق حتى االحتراف. تمارين عضالت الكتف في المنزل وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. تمارين عضالت الكتف في المنزل وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3
.4 .5 .6
امسك التارة جيدا من االطراف وابدا من نقطة الصفر من االسفل القرب من االرجل ثم ابدا برفع التارة حتى مقياس 90درجة من االرجل كما موضح بالصور والفيديو المرفق. عند النزول لنقطة الصفر ارجع مباشرة للصعود دون راحة او مدة زمنية طويلة لتحميل المباشر على عضلة االكتاف االمامي. يؤثر التمرين الرفرفة بالتارة ورفعها العلى بصورة اساسية على عضلة الكتف االمامية والعلوية ثم الترابيس ثم عضلة الظهر العلوية واخيرا عضلة الصدر العلوية ايضا ,فاحرص قبل التمرين واثناء التمرين على التركيز الذهني للعضالت التي تتاثر بهذا التمرين للحصول على نتائج سريعة وقوية. االحماء الجيد بوزن خيف عامل في غاية االهمية في تحفيز عضلة الكتف والعضالت المشاركة االخري على االداء االفضل اثناء التمرين وال مجموعات التدريبية بجانب عدم حدوث اصابات وتمزق في االنسجة واربطة العضالت. تحميل وزن زيادة في المجموعة االخيرة عن الحمل التدريبي في اليوم او البرنامج التدريبي الذى يسبقه مهما جدا لزيادة التحميل على عضالت االكتاف وزيادة معدل نمو وتضخيم العضالت بسرعة. فترة االستراحة ال تزيد عن 35ثانية بين المجموعات.
تمارين االكتاف بالصور تمرين الرفرفة بالدمبل اكتاف امامي لتضخيم وتكبير عضالت الكتف االمامية في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين االكتاف بالصور شرح بالصور المتحركة وفيديو عالى الجودة HDالفضل تمارين تقوية عضلة االكتاف االمامية والوسطي في البيت او المركز الرياضي. تمارين االكتاف بالصور وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل يدا على حدا بالمجموعة. تمارين االكتاف بالصور وكيفية اداء التمرين: .1يؤثر التمرين بالرفرفة بالدمبل بصورة مباشرة على عضلة االكتاف االمامي وهو من التمرينات الرئيسية لكل برنامج تدريبي لعضالت االكتاف ,فاحرص عليه للحصول على عضالت قوية ضخمة الكتاف. .2الوقوف بثبات لجميع اجزاء الجسم وخصوصا الظهر وعدم الثني او التحرك المام اثناء رفع الدمبلز من اهم اساسيات االداء الصحيح لتمرين للحصول على نتائج سريعة في التضخيم. .3امسك الدمبلزين على جانبي االرجل كما موضح بالصور والفيديو المرفق ,ابدا برفع الدمبلز العلى لمقياس 90درجة من نقطة الصفر ثم انزل بالدمبلز وقم بالتبادل مع اليد االخري وهكذا من التكرار.
.4 .5 .6 .7 .8 .9 .10
ال تثني الكوعين او الذراعين بل حافظ على االستقامة الكاملة لهم بجانب التحكم الجيد بالدمبلز اثناء الرفع والنزول بيه بمعدل هادي من الحركة للحصول على نتائج مميزة في نمو عضلة االكتاف االمامية بسرعة. التركيز الذهني غاية في االهمية قبل التمرين واثناء التمرين حيث يساعد على نمو قوي وسريع لعضالت االكتاف ,حيث يؤثر التمرين على عضلة االكتاف االمامي ثم الوسطي ثم عضالت الترابيس ثم عضالت الظهر. االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 40ثانية. احترس من االداء الخطأ في التمرين وهو ان عند نزول الدمبل السقل ( نقطة الصفر ) ان تقف وقت او يالمس الدمبلز بالجسم بل احرص على المتابعة ب التكرار والتبديل بين الذراعين ,لتحميل على عضالت االكتاف االمامي ولهذا يسمي تمرين الرفرفة. يفضل االحماء بوزن خفيف من الدمبلز في المجموعة بعدد تكرار 15-12تكرار لتحفيز العضالت ومنع حدوث اصابات في االربطة وانسجة العضالت. في المجموعة االخيرة دائما يفضل استخدام وزن زيادة عن اخر يوم تدربيي لنفس التمرين لتحميل على عضالت االكتاف وزيادة معدل نموها وتكبيرها بسرعة. انتظام معدل التنفس اثناء الصعود والنزول مهم جدا لتحسين اداء العضالت وتسريع نمو عضلة االكتاف االمامية بصورة كبيرة ومميزة.
تمارين االكتاف تضخيم تمرين الرفرفة بالدمبل اكتاف جانبي على مسند مائل بيد واحدة لتضخيم تكبير عضالت االكتاف في المنزل الجيم للمحترفين للمبتدئين كمال االجسام. تمارين االكتاف تضخيم شرح بالصور المتحركة وفيديو باعلى جودة HDلكيفية ادء افضل تمارين تقوية وبناء عضلة الكتف الخلفي والدالية في البيت او المركز الرياضي. تمارين االكتاف تضخيم وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل يد في المجموعة الواحدة. تمارين االكتاف تضخيم وكيفية اداء التمرين: .1 .2
.3
.4
.5 .6 .7
اجلس بميل جانبي على المسند المائل بزواية مقياس 45درجة وامسك الدمبلز بيد واحدة بقوة مع ثبات استقامة الذراع وابدا من نقطة الصفر في رفع الذراع العلى نقطة على الجنب لتاثير المباشر على زواية االكتاف الخلفية. يعتبر تمرين الرفرفة الجانبية مهم جدا للحصول على عضالت اكتاف قوية ومجسمة من الخلف ,لذلك يجب االهتمام بجميع زوايا تمرين العضلة لتكبير وتكوير عضلة ا لكتف فاحرص على ممارسة جميع زوايا االكتاف الخلفي من تمرينات نشرحها لكم بالصور والفيديوهات. يؤثر تمرين الرفرفة الجانبي بالدمبلز تاثير مباشر على عضالت الكتف الخلفية والدالية ثم عضلة الترابيس ثم عضلة المجنص ثم عضلة الظهر العلوية ,فاحرص على التركيز الذهني الجيد قبل واثناء التمرين على االداء والتعرف على العضالت المشاركة في التمرين. االحماء بوزن خفيف من الدمبل في المجموعة االولي بعدد تكرار من 15-12مهم جدا لتحفيز كافة العضالت المشاركة في تمرين الرفرفة على االداء الجيد ,بجانب منع حدوث اصابات اثناء التمرين من تمزق او مزق في االربطة الخاصة بعضالت االكتاف. يجب ثبات الجسم جيدا وخصوصا في المجموعة االخيرة وتحميل وزن زيادة عن اخر يوم تدريبي لزيادة التحميل العضلي وبالتالي زيادة معدل نمو عضالت االكتاف بسرعة والحصول على عضلة اكتاف خلفية متكورة قوية. تنظيم عمليات التنفس من شهي ق اثناء رفع الدمبل وزفير اثناء نزول الدمبل عامل مهم جدا جدا في زيادة نمو عضالت الكتف الخلفية ,بجانب تحسين االداء العضلي طوال البرنامج التدريبي. فترة االستراحة بين كل يد ويد ال تزيد عن 10ثوان وبين كل مجموعة ومجموعة ال تزيد عن 40ثانية.
تمارين لزيادة حجم الساعد تمرين الرفرفة بالدمبل المطرقة الهامر لعضالت الساعد في المنزل الجيم للمبتدئين المحترفين.
تمارين لزيادة حجم الساعد شرح بالصور المتحركة وفيديو عالى الجودة لطريقة أداء تمارين الساعد وعضالت العضدية للحصول على عضالت ذراعين قوية ضخمة. تمارين لزيادة حجم الساعد وجدول التمرين: 4مجموعات – بمعدل 12تكرار لكل مجموعة لكل يد. تمارين لزيادة حجم الساعد وكيفية أداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7
يؤثر تمرين الرفرفة بالدمبلز للساعد بصورة كبيرة على عضالت العضدية ثم عضالت الساعد ثم عضالت الباي سيبيس ثم عضالت االكتاف ,لذلك احرص على التركيز الجيد قبل اداء التمرين على العضالت الرئيسية للحصول على نتائج مميزة. ابدا باحماء بوزن خفيف من الدمبل بعدد تكرار 15لتحفيز العضالت وزيادة معدالت النمو والتضخيم. قف بثبات لجميع اجزاء الجسم ثم قم بدوران يد لتصبح جانبية لبدء التمرين. نظم عملية التنفس جيدا شهيق اثناء رفع الدمبلز والزفير اثناء نزول الدمبلز بجانب الرجل. قم بتحريك الدمبل بصورة عادية دون اسراع مع ثبات الظهر والجسم كله حتى ال تؤثر بالسلب على العمود الفقري كما موضح بالصور والفيديو. حاول االسترخاء الجيد بين المجموعات من خالل عدم التشتت بالمحيط الخارجي واخذ نفس عميق لبدء المجموعة التالية. في المجموعة الرابعة قم بتحميل وزن اثقل عندك بشرط عدم التاثير على ثبات الجسم بعدد تكرار ال يقل عن 6تكرار.
تمارين مجنص بالدمبل تمرين الرفرفة بالدمبل اوفر مجنص على بنش مستوي لتضخيم وتكبير عضالت الظهر المجنص في البيت الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين مجنص بالدمبل شرح بالصور المتحركة وفيديو بجودة HDكيفية االداء االمثل الفضل تمارين بناء عضلة المجنص والظهر في المنزل او المركز الرياضي. يعتبر تمرين الرفرفة بالدمبلز اوفر مجنص مشابه لتمرين االوفر الصدر ولكن االختالف هو:
يتم الجلوس على طول البنش لكامل استقامة الظهر لتاثير المباشر على عضالت الظهر والمجنص. سحب الدمبل القصى نقطة من نقطة الصفر للحصول على تعريض قوي لعضالت الظهر والمجنص.
تمارين مجنص بالدمبل وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 15- 12تكرار لكل مجموعة. تمارين مجنص بالدمبل وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5
النوم لى بنش مستوي بنفس وضعية تمرين الضغط ببنش مستوي ولكن عكس االتجاه حيث يصبح راسك خارج البنش مستند على حافة البنش المستوي كما في الصور والفيديو المرفق. ابدا من نقطة الصفر بمسك دمبلز بوزن مناسب وارفعه العلى بخط مستقيم وابدا بحسب الدمبلز للخلف القصى نقطة تصلى اليها لشد عضالت الظهر والمجنص معا ثم ارجع القصى عند نقطة الصفر. تنظيم معدالت التنفس مهم جدا جدا من عملية الشهيق عند ارجاع الدمبل للخلف وعملية الزفير عند سحب الدمبل المام مرة اخرى ,لزيادة معدل نمو عضلة المجنص بجانب تحسين االداء الجماعي لجميع العضالت المشاركة اثناء التمرين. يمكن االستعانة بصديق في المجموعة االخيرة حيث يتم تحميل اوزان ثقيلة من الدمبلز لتحميل العضلي القوي على عضالت الظهر والمجنص. التركيز الذهني مهم جدا حيث يجب تعرف ما هي العضالت التي تتاثر من التمرين من عضالت رئيسية وفرعية ,وهي عضلة المجنص والظهر رقم 1ثم عضلة الصدر ثم عضلة الترابيس ثم عضلة االكتاف.
.6االحماء الجيد بوزن مناسب وخفيف في المجموعة االولي بعدد تكرار 15تكرار مهم جدا لتقوية العضالت وتحفيز جميع العضالت المشاركة بالعمل بصورة جيدة ,بجانب منع حدوث شد عضلي او اصابات اثناء التمرين. .7االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 40ثانية. تمارين عضلة الباي للمبتدئين تمرين الرفرفة بالدمبل بايسيبس على المسند يد واحدة في الجيم للمبتدئين للمحترفين. تمارين عضلة الباي للمبتدئين شرح بالصور وفيديو عالي الجودة HDطريقة اداء افضل تمرينات تضخيم وتكوير عضالت الباي سيبس بصورة كبيرة ونتائج ممتازة ومفيدة لكل المستويات لالعبي كمال االجسام. تمارين عضلة الباي للمبتدئين جدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة وكل يد على حدا. تمارين عضلة الباي للمبتدئين كيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7
تظبيط ارتفاع كرسي المسند بما يتناسب مع طولك وخصوصا عند وضع الذرع الواحدة على المسند بطول مناسب. مسك الدمبلز بيد واحدة فقط والبدء من نقطة الصفر من االسفل ثم الصعود بمعدل هادي حتى قرب الوجه ثم الثبات ثانية والرجوع مرة ثانية لنقطة الصفر في االسفل. التركيز على العضلة بالنظر وثبات التركيز الذهني على عضلة الباي سيبس جيدا لزيادة معدل نمو العضلة بسرعة. يجب ان تعرف ان تمرين الرفرفة بالدمبل على المسند يفيد 3عضالت رئيسية وهي اوال عضلة الباي الخارجية والوسطي ثم عضلة العضدية ثم عضلة الساعد واخيرا عضلة االكتاف ,فاحرص على التركيز جيدا بالعقل الستفادة من التمرين. ابداء باحماء بوزن خفيف لتحفيز عضالت الباي على التمرين بصورة جيدة. في المجموعة االخيرة حمل وزن دمبل اثقل من اليوم السابق من التمرين لتحفيز نمو عضالت الباي سيبس. خد استراحة جيدة من االسترخاس الحقيقي بين كل مجموعة بمعدل 45ثانية فقط ثم ادخل في المجموعة التالية مباشرة.
تكوير البايسبس تمرين الرفرفة بالدمبل تكوير وعصر عضلة الباي سيبس في المنزل الجيم للمبتدئين المحترفين. تكوير البايسبس شرح تفصيلي وتشريحي بالصور والفيديو عالية الجودة والتقنية لكيفية االداء الصحيح لتمرين تكوير عضالت الباي والحصول على ذراعين ضخمة قوية ونتائج ممتازة بوقت قصير. تكوير البايسبس وجدول التمرين: 4-3مجموعات بمعدل تكرار = 12تكرار لكل مجموعة لكل يد. تكوير البايسبس وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6
يعمل تمرين الرفرفة بالدوران من عند المعصم لتكوير عضالت الباي سيبس بصورة جميلة لذلك احرص على ممارسة التمرين في المستوي المتوسط فما فوق. البدء باحماء بسيط ووزن خفيف لتحفيز عضالت البايسيبس بصورة كبيرة والحصول على نتائج سريعة لنمو العضلة. يجب ان تركز جيد على العضالت التي تستفيد من التمرين للحصول على افضل نمو عضلي للذراعين وهي اوال عضلة الباي كلها بجميع الروؤس وعصلة العضدية ثم عضلة الرست والساعدة واخيرا بتاثير خفيف جدا عضلة االكتاف. قف بثبات للجسم كله بداء من االرجل ثم ثبات الظهر وعدم االنحناء اثناء ممارسة التمرين او ثني الظهر او الجسم لعدم التاثير السلبي على العمود الفقري. رفع ا لدمبلز العلى مع ثبات الجزء العلوي من اليد ثم الدوران بالدمبلز دوران كامل كما في الصورة والفيديو المرفق ثم النزول بالدمبلز بمعدل هادي السفل ,يكرر التمرين لنفس اليد االخري. يفضل تنظيم التنفس من دخول الشهيق الى الجهاز التنفسي اثناء الرفع والتركيز ثم خروج الزفير اثناء نزول الدمبلز لنقطة الصفر.
.7اخذ فترة راحة ال تزيد عن 45ثانية بين كل مجموعة. .8تحميل اثقل وزن من اوزان الدمبلز بشرط ال يؤثر على االداء وثبات الجسم ويكن اثقل من اخر وزن من التمرينه االخيرة لك, ال يقلل التكرار على 6تكرار لضمان التحميل الجيد على عضلة الباي. تمارين تضخيم الذراعين تمرين الرفرفة بالدمبل جالس على مسند مائل لتضخيم تكبير عضالت البايسيبس في البيت الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام. تمارين تضخيم الذراعين شرح بالصور وفيديو بجودة عالية HDكيفية اداء افضل تمارين تقوية وبناء عضلة الباي سيبس في المنزل او المركز الرياضي. تمارين تضخيم الذراعين وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل يد في المجموعة الواحدة. تمارين تضخيم الذراعين وكيفية اداء التمرين: .1 .2
.3
.4 .5 .6 .7
الجلوس بثبات على مسند مائل بزواية 45درجة ومسك الدمبلز في اليدين وترك اليد عند نقطة الصفر بجانب المسند المائل كما موضح بالصور والفيديو المرفق. البدء من نقطة الصفر برفع الدمبلز العلى حتى اقصى درجة ثم النزول بالدمبلز مرة اخرى لنقطة الصفر ,يجب مالحظة ميل الجسم على المسند بنفس الزواية حيث تقوم باالستق الء بظهرك بالكامل وتركز فقط على اداء التمرين من هذا الزواية وانته مائل. يؤثر تمرين الرفرفة بالدمبلز على مسند مائل بصورة رئيسية على عضالت الباي بقوة ويساعد على تضخيمها بسرعة بجانب اعطائها شكل جمالي مميز ثم عضلة العضدية والساعد ثم عضلة التراي ثم عضلة االكتاف ,التدريب مناسب لمستوي المتوسط فما فوق من العبي كمال االجسام. تنظيم معدل التنفس مهم جدا اذا اردت الحصول على نتائج سريعة في تكبير وتقوية عضالت الباي وخصوصا الشهيق عند الرفع وعميلة الزفير عند النزول بالدمبل. قم باستخدام دمبل بوزن خفيف في المجموعة االولى بعدد تكرار 15-12تكرار لتحفيز عضالت الباي وباقي العضالت المشاركة في التمرين على االداء االفضل بجانب منع حدوث اى اصابات اثناء التدريب. قم باستخدام وزن ثقيل من الدمبلز في المجموعة االخيرة لتحميل اقوي على نمو العضلة بجانب زيادة معدالت نمو االنسجة واالربطة المسئول مسئولية مباشرة على تكبير وتكوير عضلة البايسيس. االستراحة بين كل مجموعة 45ثانية.
تمرين عضالت الصدر بالدامبلز تمرين الرفرفة بالدمبل جانبي على بنش مستوي لتفتيح اطالة عضالت الصدر في الجيم المنزل لللمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمرين عضالت الصدر بالدامبلز شرح بالصور فيديو بجودة وتقنية HDلكيفية االداء االمثل لتمارين تضخيم عضلة الصدر وواظهار الخط بين العضليتن في المركز الرياضي او البيت. يساعد تمرين الرفرفة بالدمبلزين على توسيع الصدر واظهار الخط الفاصل بينهم ,فاحرص على ممارسة هذا التمرين في كل مجموعة وبرنامج لعضالت الصدر باستمرار النه من التمارين الرئيسية. تمرين عضالت الصدر بالدامبلز وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 15-12تكرار لكل مجموعة. تمرين عضالت الصدر بالدامبلز وكيفية اداء التمرين: .1امسك بالدملبزين جيدا وبخط مستقيم واستقلي على ظهرك على البنش المستوي ,كما موضح بالصور والفيديو المرفق.
.2 .3 .4 .5 .6 .7
ابدا من نقطة الصفر وابدا بفرد الذراعين دون ثني الكوع كثير على جانبي الصدر مع تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير. ارجع مرة ثانية مع ثبات الجسم والذراعين واعمل على التركيز الذهني الجيد اثناء اداء التمرين. يؤثر التمرين على عضالت الصدر بصورة كبيرة لالطالة االنسجة واالربطة بجانب عضلة االكتاف العلوية ثم الظهر والمجنص. االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 30ثانية. االحماء الجيد بوزن خفيف في المجموعة االولي يعمل على تحفيز كافة العضالت المشاركة في التمرين بجانب منع االصابة باالربطة او تهالك في االنسجة. تحميل الوزن باثقل وزن زيادة عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرين يزيد من معدل نمو وتضخم عضالت الصدر بسرعة ونتائج مميزة ,يمكن االستعانة بصديق لحفاظ على ثبات الجسم والذراعين ومنع لحدوث سقوط لدمبلز.
تمارين تضخيم عضلة التراي تمرين الرفرفة بالدمبل جانبي نائ م لتضخيم تكبير عضالت الترايسيبس في البيت الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين تضخيم عضلة التراي شرح بالصور وفيديو بجودة HDاالداء االمثل والصحيح الفضل تمارين تقوية وبناء عضلة التراي وانت نائم على ظهرك على مسند في المنزل او المركز الرياضي. تمارين تضخيم عضلة التراي وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 15- 12تكرار لكل يد في المجموعة. تمارين تضخيم عضلة التراي وكيفية اداء التمرين: .1 .2
.3 .4
.5
.6
النوم باستقامة على مسند مستقيم ومسك الدمبلز بيد واحدة العلى على خط مستقيم من ارتفاع االرض كما موضح بالصور والفيديو المرفق. ابد م ن نقطة الصفر من اعلى وابداء بالنزول مع ثني الكوع لخلف الراس عند االذن مع ثبات اليد وثني لدرجة 90درجة ثم الرجوع مرة اخرى لنقطة الصفر ,ويتم التكرار هكذا مع تنظيم معدل عمليات الشهيق والزفير للحصول على نتائج مميزة وسريعة في تكبير وتضخيم عضلة التراي. االحماء الجيد بوزن مناسب وخفيف في المجموعة االولي غاية في االهمية حيث يساعد جميع العضالت المشاركة على العمل باداء افضل اثناء التمرين ويمنع حدوث اى اصابات من تمزق في انسجة واربطة العضلة. التركيز الذهني امر في غاية االهمية يغفل عنه كثير من االعيبين حيث يجب معرفة العضالت الرئيسية في التمرين وهي عضلة التاري الخارجية ثم عضلة الساعد ثم عضلة البايسيبس ,للحصول على نتائج ممتازة في بناء عضلة التاري واسراع نمو العضالت يجب عليك التركيز قبل واثناء التمرين على االداء الصحيح. التحميل العضلة مهما جدا في المجموعة االخيرة حيث تقوم بزيادة وزن الدمبل وعدد التكرار ال يقل عن 6تكرار لضمان تحفيز اقوى وزيادة لمعدل نمو عضالت التاري ,يمكن االستعانة بصديق لك في الجيم او المنزل اثناء التدريب الوزان الكبيرة لمنع حدوث اصابات او سقوط الدمبلز منك وعمل افضل اداء تدريبي على العضلة. االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 40ثانية والراحة بين كل يد ال تزيج عن 10ثوان.
تضخيم عضلة التراي تمرين الرفرفة بالدمبل زوجي نائم لتكبير تضخيم عضالت الترايسيبس في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام. تضخيم عضلة التراي شرح بالصور المتحركة وفيديو عالي الجودة افضل تمارين تقوية وبناء عضلة التراي في البيت او المركز الرياضي. تضخيم عضلة التراي وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة.
تضخيم عضلة التراي كيفية اداء التمرين: .1 .2 .3
.4 .5 .6 .7
امسك الدمبلزين جيدا باليدين مع االستلقاء والنوم على ظهرك على مسند مستوي كما موضح بالصور والفيديو المرفق. من نقطة الصفر واليدين في االعلى مع ثبات اليد وثني الكوعين فقط ابدا معا بثني الكوعين في اتجاه جانبي بزواية 45درجة, مع الحرص على ثبات الجسم بالكامل والظهر وعدم تحريك الذراعين. يؤثر تمرين الرفرفة ا لزوجي بالدمبلز بصورة رئيسية على عضلة التراي الجانبية والوسطي بجانب عضلة الباي ثم عضلة الساعد والعضدية ,فاحرص بالتركيز الذهني الجيد قبل واثناء التمرين على معرفة العضالت المشاركة في التمرينه للحصول على نتائج سريعة ومميزة في تضخيم عضالت التراي بسرعة. ابدا في المجموعة االولي باستخدام اوزان خفيفة ومناسبة للحجم العضلي الحماء العضالت المشاركة والحصول على افضل اداء في التدريب بجانب منع حدوث اصابات. يفضل فترة االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 40ثانية. يفضل تحميل وزن اثقل من الدمبل عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرينة في المجموعة االخيرة وال يقل عدد التكرار عن 6 تكرار لضمان تحفيز وزيادة معدل نمو العضالت بسرعة. يمكن االستعانة بصديق في المجموعة االخيرة او االوزان الثقيلة لمنع حدوث اصابات واداء التمرين بصورة جيدة.
تمارين االكتاف كامله تمرين الرفرفة بالدمبل مثني على الجانبين لتضخيم تكبير عضالت االكتاف الخلفية في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام. تمارين االكتاف كامله شرح بالصور وفيديو بجودة عالية hdللحصول على عضلة اكتاف ضخمة قوية واالداء االفضل واالمثل الفضل تمارين تقوية وبناء عضلة الكتف في البيت او المركز الرياضي. تمارين االكتاف كامله وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. تمارين االكتاف كامله وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7
امسك الدمبلزين جيدا بقبضة قوية ثم اثني الركبة قليال كما موضح بالصور والفيديو المرفق واثني الظهرة زواية مقاربة 90 درجة. من نقطة الصفر ابداء برفع الذراعين العلى مع ثني بسيط للكوعين للخلف ثم الرجوع مرة اخرة لنقطة الصفر ,يجب عدم التحريك او هز الجسم بالكامل اثناء اداء التمرين والحرص على الرفرفة السريعة بمعدل هادي في التكرار. يؤثر التمرين بصورة كبيرة على عضالت االكتاف الخلفية والدالية ثم على عضالت الترابيس ثم عضلة الصدر العلوي ثم عضلة الظهر العلوية ,احرص على اداء التمرين كل برنامج تدريبي الكتاف للحصول على شكل متناسق مميزة. االحماء الجيد بوزن خفيف من الدمبل يساعد على تحفيز العضالت المشاركة في التمرين بجانب منع حدوث اى اصابات مثل تمزق االربطة وانسجة عضلة الكتف. تحميل وزن زيادة عن اخر يوم تدربيي في المجموعة االخيرة يساعدك على تحميل قوي على نمو اسرع لعضلة االكتاف الخلفية. االستراحة ال تزيد عن 35ثانية بين كل مجموعة. التركيز الذهني مهم جدا في االداء فاحرص على التركيز بجانب تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير لزيادة معدل نمو تضخيم وتكبير عضالت االكتاف بسرعة وشكل مميز.
تمارين مثلث الكتف تمرين الرفرفة بالدمبلز اكتاف علوية اماية لتضخيم وتقوية عضالت االكتاف في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين مثلث الكتف شرح بالصور وفيديو بتقنية hdالمتطورة للحصول على فيديو عالى الجودة الداء الصحيح الفضل تمارين لتقوية وتكبير عضالت االكتاف العلوية والترابيس معا في البيت او المركز الرياضي.
تمارين مثلث الكتف وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. تمارين مثلث الكتف وكيفية اداء التمرين: .1
.2 .3 .4 .5 .6
يؤثر تمرين الرفرفة العلوية بالدمبلز الكتاف على عضلة الكتف العلوية االمامية بصورة كبيرة ثم عضلة الترابيس العلوية ثم عضلة الظهر العلوية وعضلة الصدر العلوية ,يعمل التمرين على تقوية اربطة وانسجة عضلة االكتاف بصورة كبيرة واعطائها شكل جمالي متناسق. امسك الدمبلزين وارفع يديك العلى بخط مستقيم امام الوجه كما بالصور والفيديو المرفق. ابدا من نقطة الصفر ويديك للخارج ثم حرك الذراعين للداخل حتى تتالصق اليدين والدمبلز ثم ارجع للخلف مرة اخرى مع الحفاظ على ثبات الجسم وعدم ثني الظهر او االرجل. االحماء الجيد بوزن خفيف من الدمبل مفيد جدا جدا لتحفيز عضلة االكتاف بسرعة الدخول االمثل الداء التمرين والحصول على نتائج افضل وسريعة في تكبير عضلة الكتف العلوية ,بجانب منع االصابة بتمزق االربطة وانسجة العضالت. تحميل وزن مناسب في اخر مجموعة يزيد من معدل نمو عضالت الكتف بجانب ال يقل عدد التكرار عن 6تكرار لضمان تحفيز اكثر لنمو عضلة الكتف االمامية العلوية. االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 30ثانية وعدم التشتت باى شي اخر سوى التركيز الجيد على االداء فقط ومعالجة االخطاء.
تمارين لتضخيم البايسبس تمرين الرفرفة بالدمبلز جسم مثني مائل 90درجة في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين. تمارين لتضخيم البايسبس شرح بالصور فيديو HDعالي الجودة الفضل تمارين تضخيم عضالت الذراعين وتكوير عضلة البايسيبس من خالل الرفرفة بالدمبل مع ثني الجسم ورفع الدمبل باتجاه الجسم. تمارين لتضخيم البايسبس وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة لكل يد. تمارين لتضخيم البايسبس كيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8
يعتبر التمرين من التمرينات المميزة التى تساعد على تكوير عضلى الباي بسرعة وبشكل جمالي. يجب التركيز قبل التمرين على العضالت التي تتاثير بردجات من هذا التمرين المميزة ,اوال عضلة الباي الخارجية والوسطي بصورة كبيرة ثم عضلة العضدية ثم عضلة الساعد الداخلية واخيرا االكتاف. يفضل االحماء جيدا بعدد تكرار 15تكرار بوزن خفيف من الدمبلز الموجود في الجيم او المنزل. البدء بالوقوف جيدا بالدمبلز ثم ثني الظهر زاوية 90درجة ثم تثبيت اليد كما موضوح بالصور والفيديو المرفق. ابدا برفع الدمبلز في اتجاه الجسم مع الثبات على احد االرجل او مسند او كرسي لثبات الجسم بصورة صحيحة والحصول على افضل النتائج لنمو عضالت الباي بسرعة. تنظيم الشهيق والزفير اثناء الرفع من نقطة الصفر حتى النهاية لتحفيز العضالت على النمو. في المجموعة الرابعة قم بتحميل العضلة وزن اثقل من الدمبل بعدد تكرار ال يقل عن 6تكرار بشرط ثبات الجسم واالداء الصحيحح لتمرين. خد فترة استرخاء 45ثانية بين كل مجموعة وال تشتت نفسك.
أقوى تمرين البراز الخط االوسط للصدر تمارين الرفرفة بالدمبلز على بنش عالي لشد اطالة تفتيح عضالت الصدر في الجيم المنزل للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. أقوى تمرين البراز الخط االوسط للصدر شرح بالصور المتحركة وفيديو عالى الجودة HDلطريقة الصحيحة الداء افضل تمارين تضخيم وتكبير عضلة الصدر للرجال في المركز الرياضي والبيت.
أقوى تمرين البراز الخط االوسط للصدر وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 15 -12تكرار لكل مجموعة. أقوى تمرين البراز الخط االوسط للصدر وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8
يؤثر تمرين الرفرفة بالدمبل جانبي على اطالة وتفتيح عضالت الصدر بالكامل وخصوصا عضلة الصدر العلوية ,فاحرص على اداء التمرين في كل برنامج تدريبي لعضالت الصدر. يؤثر تمرين الرفرفة بالدمبلز على عدة عضالت منها العضلة الرئيسية االولي وهي عضلة الصدر ثم عضلة االكتاف العلوية ثم المجنص والظهر باكثر من زواية ,يجب التركيز الذهني قبل التمرين للحصول على نتائج ايجابية سريعة. قم باالستلقاء على ظهرك وحافظ على ثبات جسمك وامسك الدمبلز جيدا وارفع اليدين العلى خط مستقيم ثم البدء من نقطة الصفر بالنزول على الجانبين بيدين مفرودة كما موضح بالصور والفيديو المرفق. يجب الحفاظ على استقامة الذراعين مع ثني الكوعين خفيفا ثم الرجوع مرة اخرى العلى. يفضل تنظيم التنفس من شهيق وزفير جيدا اثناء التكرار للحصول على نتائج سريعة في اطالة عضالت الصدر العلوية. االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 35ثانية. االحماء جيدا بوزن خفيف من الدمبل مع تكرار ال يقل عن 15تكرار لتحفيز عضلة الصدر ومنعا حدوث اى اصابات في االربطة واالنسجة في الجسم. التحميل باوزان ثقيلة في المجموعة الرابعة وعدد التكرار ال يقل عن 6تكرار بحيث يكن زيادة في الوزن عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرين ,يمكن االستعانة بصديق لحفاظ على ثبات الذراعين وعدم سقوط الدمبلز من اليد.
تمارين االكتاف لكمال االجسام تمرين الرفرفة بالدمبلز العلى لتضخيم تكبير عضلة الترابيس في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين االكتاف لكمال االجسام شرح بالصور وفيديو باعلى جودة تقنية HDلكيفية اداء افضل تمارين وتدريبات تقوية وبناء عضلة الترابيس العلوية والخلفية في البيت او المركز الرياضي. تمارين االكتاف لكمال االجسام وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. تمارين االكتاف لكمال االجسام وكيفية اداء التمرين: .1 .2
.3 .4 .5 .6 .7 .8
يختلف تمرين الرفرفة بالدمبلز لعضالت الترابيس عن نفس التمرين بالبار باختالف زوايا التاثير على العضلة بجانب التحميل من اتساع قبضة اليد ,للحصول على عضالت ترابيس ضخمة قوية وبشكل مميز. يؤثر التمرين بصورة رئيسية على عضلة الترابيس ثم عضةل االكتاف العلوية والخلفية ثم عضلة الظهر العلوية ثم عضلة الدالية ثم الصدر العلوي ,فاحرص على التركيز الذهني قبل واثناء التمرين للحصول على نتائج رهيبة وسريعة في تقوية وتكبير عضالت الترابيس. امسك الدمبلزين جيدا وقف بثبات باتجاه خارجي للذراعين كما موضح بالصور والفيديو المرفق. ابداء برفع الذراعين معا العلى اسفل الذقن مع الحفاظ على ان يكن الكوعين اعلى مستوي الدمبل ,ثم ابدا بالنزول مرة اخرى مع شد عضلة الترابيس لتحفيزها على نمو اسرع. يجب الحفاظ على ثبات الجسم بالكامل وخصوصا الظهر وعدم ثني الركبة اثناء اداء التمرين. يجب تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير مع التكر ار للحصول على نتائج رائعة في ضخامة عضلة الترابيس. الحرص على االحماء الجيد بوزن خفيف من الدمبلز بعدد تكرار ال يقل عن 15-12تكرار لمنع حدوث اصابات وتحفيز جميع العضالت المشاركة في التمرين لالعطاء افضل اداء. تحميل وزن زيادة نسبيا عن اخر مجموعة يوم تدربي في المجموعة االخيرة لتحميل اكثر على العضلة وزيادة معدل نمو اسرع لتكوين عضالت الترابيس بسرعة.
.9ال تنس ان وقت االستراحة بين كل مجموعة ال يزيد عن 40ثانية وعدم تشتيت الذهن. تمارين التراي بالدامبلز تمرين الرفرفة بالدمبلز باليدين لعضالت التراي سيبس خلف الراس في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين. تمارين التراي بالدامبلز شرح بالصور المتحركة فيديو عالى الجودة HDلكيفية اداء افضل تمارين تضخيم عضلة التاري سيبس وتقويتها والحصول على شكل مميزة ومتناسق كبير. تمارين التراي بالدامبلز وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل تكرار 12تكرار لكل مجموعة. تمارين التراي بالدامبلز وكيفية أداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8
يفضل الجلوس على مقعد بمسند طويل لثبات الظهر عليها وباقي الجسم حتى االرجل ,يمكن اداء التمرين بدون مسند او وواقف ولكن يفضل بمسند طويل للحصول على نتائج سريعة وكبيرة. التركيز جيدا قبل بدء التمرين وخصوص ا على العضالت التي تتاثر بالتمرين وهي اوال عضالت التراي سيبس ثم البايسيبس الخارجي ثم العضدية مع الساعد واخيرا عضالت االكتاف. يجب االحماء جيدا بوزن خفيف من الدمبلز لتحفيز عضالت التاري على االداء الجيد ومنعا لحدوث اصابات خطيرة لعضالت الذراعين. امسك جيدا بالد مبل باليدين ثم ارفع الدمبلز فوق الراس كما بالصورة المرفقة والفيديو. ثبات الذراعين بخط مستقيم مهما جدا ثم البدء بالنزول من نقطة الصفر لالسفل خلف الراس بالكوع ثم الصعود ثانيا بطريقة هادية دون اسراع في التمرين. التكرار يفضل ال يقل عن 12تكرار لزيادة التحميل على عضالت التراي. خد فترة استراحة مميزة بين كل مجموعة دون تشتت ذهنك حوالى 45ثانية. حمل وزن ثقيل زيادة عن اخر يوم تدريب لهذا التمرين لزيادة التحميل على عضالت التاري وتضخيمها بسرعة.
تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور تمرين الرفرفة بالدمبلز لعضلة التاري سيبس خلف الراس جالس بيد واحدة في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين. تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور شرح مفصل بالصور عالية الجودة وفيديو hdلطريقة اداء تمرين الرفرفة لعضالت التاري بالدمبل خلف الراس بيد واحدة جالس او واقف لتقوية وتضخيم التاريسيبس بسرعة وبصورة مميزة. تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور جدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 15-12تكرار لكل مجموعة ليد الواحدة. تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور كيفية أداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5
يجب ان تعرف اوال التاثير المميز والفعال لتمرين الرفرفة بالدمبل لعضالت التاري والباي خلف الراس سواء كان جالسا او واقفا ,المهم هو االداء الصحيح لتمرين كما موضح بالصور والفيديو. يؤثر هذا التمرين المميز على 4عضالت اوال عضلة التراي سيبس الرئيسية بكافة الرؤوس وخصوصا العضلة الخارجية ثم العضدية ,وتؤثر ايضا على عضلة الباي سيبس واخيرا اجزاء من االكتاف االمامية والوسطي. يجب التركيز قبل البدء في التمرين على هذه العضالت للحصول على نتائج سريعة وقوية لتضخيم عضالت التاري. يفضل الجلوس على مقعد ثابت سواء كان بمسند قائم او بدون لضمان ثبات الجسم بالكامل وخصوصا منظقة الظهر. ارفع يدك بال دمبلز العلى ثم ابدا من نقطة الصفر بثني الكوع جيدا وبطريقة هادية دون استعجال باالداء خلف الراس كما موضح بالصور والفيديو.
.6 .7 .8 .9
الرجوع مرة ثانية لمنطقة الصفر والحرص على ثبات اليد بالكامل وتحرك الكوع فقط والتركيز على عضالت التراي فقط اثناء التمرين وعدم ميل الراس او تحرك الجسم. خد 45ثانية فترة استراحة بين كل مجموعة. التزم بالمجموعة االولي بوزن خفيف لعمل احماء جيد وتحفيز لعضالت التاري للوصول لنتائج جيدة وعدم حدوث اصابات لالنسجة العضالت. في المجموعة االخيرة حمل وزن دمبلز اثقل من اليوم التدريبي السابق للحصول على قوة وتضخيم كبير لعضالت التاري سيبس بسرعة.
تمرين تراي ضخامه تمرين الرفرفة بالدمبلز مثني زواية 90درجة دفع جانبي لعضالت التاري سيبس في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين. تمرين تراي ضخامه شرح بالصور المتحركة وفيديو عالي الجودة والوضوح بتقنية HDلكيفية االداء االفضل لالفضل تمرينات شد عضالت التاري سيبس وتضخيم عضلة التراي بسرعة والحصول على افضل النتائج بوقت قصير. تمرين تراي ضخامه وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل تكرار 12تكرار لكل يد في المجموعة. تمرين تراي ضخامه وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7
امسك دمبل جيدا بيد واحدة ثم قم بثني جسمك زواية 90درجة مع الحفاظ على ثبات الظهر واالستقامة قدر االمكان ,يمكن االرتكاز على مسند او مقعد او اى مكان في المنزل او المركز الرياضي. قم بدفع الدمبلز جانبي العلي كما موضوح بالصور المرفقة والفيديو. ابدا بدفع الدمبلز جيدا بعدد تكرار ال يقل عن 12من نقطة الصفر وانزل مرة اخرى والحظ دائما ثبات الذراع وتحرك الكوع فقط ,لتاثير المباشر على عضلة التاري. يجب االحماء بوزن خفيف من الدمبلز الموجودة عندك لتحفيز عضالت الباي والذراعين جيدا لمنع حدوث اصابات في االوتار. احرص على تحميل وزن ثقيل في المجموعة االخيرة وان ال يقل عدد تكرار المجموعة الرابعة عن 6تكرار لضمان الضغط على عضلة التراي جيدا وتضخيم عضالت التاري بسرعة. خد قسط من الراحة بين كل مجموعة لضمان راحة الجسم والعضالت والبدء من جديد ولتكن فترة 45ثانية فقط. التركيز الجيد على ان هذا التمرين يؤثر وبصورة مباشرة على ع ضلة التاري ثم بدرجة اخرى على الساعد والباي الخارجي ثم العضدية واخيرا االكتاف ,فاحرص على ممارسة التمرين وخصوصا في المستويات االولي في التدريب.
تمرينة رهيبة لتضخيم عضالت الكتف تمرين الرفرفة بالدمبلز هامر مطرقة لتضخيم تكبير عضالت االكتاف االمامي في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام. تمرينة رهيبة لتضخيم عضالت الكتف شرح بالصور وفيديو بجودة HDاالداء الصحيح لالفضل تمارين تضخيم عضلة الكتف االمامية والوسطي للحصول على عضالت ضخمة قوية في البيت او المركز الرياضي. تمرينة رهيبة لتضخيم عضالت الكتف وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل يد على حدا في المجموعة. تمرينة رهيبة لتضخيم عضالت الكتف وكيفية اداء التمرين: .1يختلف تمرين الهامر بالدمبلز عن تمرين الرفرفة بالدمبلز فقط في عكس اليدين حيث يصبح اتجاه اليد مثل وضع القيام بتمرين الساعد ,الذراعين بجانب االرجل كما موضح بالصور والفيديو المرفق.
.2 .3 .4 .5 .6 .7 .8
تمرين زواية الهامر يؤثر بصورة كبيرة على زواية امامية على عضلة الكتف االمامي فاحرص على ممارسته باستمرار لتنويع التمرينات على عضالت الكتف بجانب تاثير على العضلة الكتف الوسطي ثم عضلة الظهر العلوية ثم عضلة الترابيس. امسك بالدمبلزين جيدا وتحكم كامل وابدا بالتركيز الذهني قبل التمرين على االداء الصحيح لتمرين للحصول على نتائج سريعة ومميزة في تقوية عضالت الكتف. ابدا من نقطة الصفر اليدين بجوار االرجل ثم مع التبديل بالدمبلز قم برفع الدمبل العلى حتى مقياس 90درجة من نقطة سفل ثم نزله وابدا برفع الذراع االخري وهكذا تكرار اثناء المجموعة. احرص على ثبات الجسم اثناء التمرين وخصوصا الظهر وعدم تحريك او ثني الجسم او االرجل لضمان االستفادة الكاملة في التمرين. االحماء الجيد بوزن مناسب وخفيف من الدمبلز في المجموعة االولي يحفز عضلة االكتاف على االستعداد الداء افضل اثناء المجموعات بجانب عدم حدوث تمزق في االربطة وانسجة العضالت. تحميل وزن في المجموعة الرابعة واالخيرة يساعد بصورة كبيرة على تحسن اداء العضلة في النمو بجانب تضخيم وتكبير اكبر كنت تسعي اليه ,فاحرص على زيادة الوزن عن اخر يوم تدريبي لنفس العضلة. االسترخاء مطلوب بين كل مجموعة وعدم التشتت بالمحيط الخارجي وال يزيد الوقت عن 35ثانية.
جميع تمارين الكتف الخلفى تمرين الرفرفة خلفي بالدمبل جالس لتضخيم تكبير عضالت االكتاف الخلفية في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. جميع تمارين الكتف الخلفى شرح بالصور المتحركة وفيديو بجودة hdلكيفية االداء االفضل لتمارين تقوية وبناء عضلة الكتف الخلفية والحصو على اكتاف ضخمة متكورة مجسمة في البيت او المركز الرياضي. جميع تمارين الكتف الخلفى وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. جميع تمارين الكتف الخلفى وكيفية اداء التمرين: .1 .2
.3
.4 .5 .6 .7 .8
الجلوس على كرسي بدون مسند او مكعب خشب موجود في البيت او الجيم ,يمكنك اداء التمرين عليه لالفضل تمارين وتدريبات تساعد وبقوة على تضخيم نمو عضلة االكتاف الخلفية والدالية. يؤثر التمرين وبصورة مباشرة واساسية على عضالت االكتاف الخلفية والدالية ثم على عضلة الترابيس العلوية ثم عضلة الصدر العلوية ثم عضالت الظهر العلوية ,فاحرص التركيز الذهني الجيد قبل واثناء التمرين للحصول على نتائج سريعة في معدالن نمو انسجة وشكل العضلة الخلفية الكتاف. امسك الدمبلزين جيدا اسفل االرجل كما موضح ب الصور والفيديو المرفق ,من نقطة الصفر ابدا برفع الذراعين معا مع ثني خفيف لكوعين القصى نقطة العلى خلف الظهر ثم ابدا بالنزول مرة اخرى لنقطة الصفر مع الحفاظ على ثبات الجسم والظهر وتحريك فقط الذراعين لتاثير المباشر على عضلة الكتف الخلفية. يفضل االحماء بوزن خفيف من الدمبل في المجموعة االولي لتحفيز جميع العضالت المشاركة في التمرين على المرونة اثناء التدريب وعدم حدوث اصابات. يفضل تحميل وزن في الدمبل في المجموعة الرابعة بزيادة نسبية عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرين لتحميل ثقل وبالتالي زيادة معدل نمو عضالت االكتاف الخلفية ,زيادة الكثافة العضلية وتجسيم عضلة االكتاف كما تريد. االستراحة بين كل مجموعة ال تقل عن 20ثانية وال تزيد عن 40ثانية. يمكن االستعانة بصديق في المجموعة الرابعة واالخيرة لحفاظ على ثبات الجسم والذراعين ومنع حدوث سقوط للدمبل او حدوث اصابات. يجب تنظيم عمليا ت التنفس من شهيق وزفير اثناء الرفرفة او التكرار من صعود وهبوط للحصول على نتائج سريعة في تجسيم وتعريض عضلة الكتف الخلفية.
تكبير الصدر تكبير تمرين السحب بالكابل من اعلى لتضخيم عضالت الصدر في الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام.
تكبير الصدر تكبير شرح بالصور فيديو بجودة HDاالداء الصحيح واالمثل لالفضل تمارين تضخيم وتكبير عضلة الصدر العلوية الجانبية في المركز الرياضي على جهاز السحب بالكابل من اعلى السفل. تكبير الصدر تكبير وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. تكبير الصدر تكبير وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8 .9
يعتبر تمرين السحب بالكابل من اعلى الى اسفل من افضل التمارين المميزة والسريعة في الحصول على عضالت صدر قوية متناسقة من الجانبين وزيادة سمك العضلة. احرص على ممارسة التمرين في كل برنامج تدريبي اسبوعي او شهري لعضالت الصدر. امسك المقبض الخاص بالكابل من الطرفين بقوة ثم قف جيدا في المنتصف مع ثني الرجلين قليل كما موضح بالصور والفيديو المرفق. ابدا من نقطة الصفر من اعلى الى اسفل مع ثني الذراعين قليال والتحكم الكامل بالوزن والكابل يعطيك االداء االفضل والحصول على نتائج سريعة لتضخيم وتكبير عضالت الصدر. يفضل االحماء بوزن خفيف لزيادة تحفيز عضالت الصدر ومنع حدوث قطع في االربطة واالنسجة الخاص بالعضالت المتاثرة. يؤثر تمرين السحب بالكابل السفل على عضالت الصدر بصورة رئيسية ثم عضلة االكتاف العلوية والخلفية ثم الظهر العلوي, فاحرص على التركيز الجيد الذهني للحصول على نتائج في وقت قصير. االستراحة بين كل مجموعة 40ثانية مع االسترخاء الكامل للجسم. التحميل في الوزن في المجموعة الرابعة دائما ما اوصى بيه لتحفيز نمو اسرع لعضالت الصدر وتضخيم اكبر في وقت قصير بجانب االستفادة من التمرين. تنظيم التفنس عامل في غاية االهمية شهيق وزفير عند التكرار يكن ثابت وبمعدل هادي لمنع ضيق التنفس والحصول على افضل نتائج لتضخيم وتكبير عضلة الصدر بسرعة للرجال.
اقوى تمارين لعضالت االكتاف تمرين الضغط بالبار امامي لتضخيم تكبير عضالت االكتاف الوسطي االمامية في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. اقوى تمارين لعضالت االكتاف شرح مفصل وتشريحي بالصور وفيديو باعلى تقنية HDلكيفية االداء االمثل والصحيح الفضل تمارين تضخيم عضلة االكتاف االمامية في البيت او المركز الرياضي. اقوى تمارين لعضالت االكتاف وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. اقوى تمارين لعضالت االكتاف وكيفية االداء للتمرين: .1
.2 .3 .4 .5
يمكن اداء التمرين ام في وضع واقف او جالس على كرسي بمسند او كرسي بدون مسند بشرط ثبات الجسم واستقامة الظهر طوال اداء التمرين ,يفضل اداء التمرين على كرسي بمسند مستقيم لضمان عدم الضغط المباشر على العمود الفقري والظهر والحصول على نتائج افضل في نمو عضالت االكتاف االمامية بسرعة. امسك البار المستقيم بمسافة اضيق من مسافة تمرين الضغط بالبار الخلفي كما موضح بالصور والفيديو المرفق. ابدا برفع البار العلى الراس ثم من نقطة الصفر ابدا بالنزول امام الوجه حتى تحت الذقن بمسافة بسيط وابدا بالصعود مرة اخرى العلى نقطة استقامة للذراعين ,حتى يستفيد الجسم بكل تاثير على جميع العضالت. التنظيم الجيد لتنفس من دخول الشهيق اث ناء الرفع بالبار وخروج الزفير اثنءا النزول بالبار يساعد كثيرا على الحصول على نتائج سريعة لتكبير عضالت االكتاف بسرعى واكثر قوة. فترة االسترحة بين كل مجمو ال تزيد عن 45ثانية.
.6
.7 .8 .9
يؤثر هذا التمرين بصورة كبيرة على عضالت االكتاف االمامية والوسطي ثم عضالت الترابيس ثم عضالت الظهر العلوية ثم الباي سيبس ,فاحرص على التركيز الذهني قبل اداء التمرين واثناء التمرين على ما هي العضالت التى تستفيد من هذا التمرين للحصول على نتائج سريعة ومميزة في تضخيم عضلة االكتاف. االحماء الجيد بالبار في المجموعة االولي بعدد تكرار من 15-12تكرار يساعد على تحفيز العضالت بصورة كبيرة للدخول في التمرين اسرع ,بجانب منع االصابات بتمزق االربطة وانسجة االكتاف او عضالت باقي الجسم المشاركة في التمرين. تحميل وزن ثقيل في المجموعة الرابعة واالخيرة زيادة مناسبة عن وزن اخر تمرينة لنفس التمرين يساعد على تحميل العضلة وبالتالي بؤدي لنمو سريع وافضل الكتاف. انصح بممارسة التمرين الضغط بالبار االكتاف االمامي في كل برنامج تدريبي خاص بعضلة االكتاف ,النه من التمرين الرئيسية لنمو وضخامة عضالت الكتف.
تمارين االكتاف الخلفي تمرين الضغط بالبار خلفي لتضخيم تكبير عضالت الكتف في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين االكتاف الخلفي شرح بالصور وفيديو بتقنية HDاعلى جودة في التصوير ألداء الصحيح الفضل تمارين تضخيم وتكبير عضلة االكتاف الخلفية والوسطي والحصول على كتف عريض قوي في البيت او المركز الرياضي بسرعة. تمارين االكتاف الخلفي وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. تمارين االكتاف الخلفي كيفية اداء التمرين: .1
.2
.3 .4 .5 .6
.7 .8
يمكن اداء التمرين واقف او على مسند او كرسي المهم الحفاظ على ثبات الجسم جيدا بجانب التاكد من سالمة استقامة الظهر جيدا ,يفضل اللعب على كرسي بمسند خلفي لراحة الظهر والتركيز افضل على عضالت االكتاف ومنع االصابات او الضغط السلبي على العمود الفقري. يعتبر الضغط بالبار الكبير الموجود بالجيم المعروف بتحميل اوزان كبيرة يؤثر بالسلب على العمود الفقري بصورة كبيرة وخصوصا مع االداء الخطأ او تحميل اوزان تؤثر بالسلب على االربطة وانسجة االكتاف ,لذلك يفضل عد اداء التمرين للمبتدئين نهائيا واالعتماد على التمرين بالبار الخفيف كما موضح بالصور والفيديو المرفق. امسك بالبار باليدين على اخر مسافة في البار كما موضح بالصور والفيديو المرفق ,البدء بنزول البار بمعدل هادي خلف الراس بخط مستقيم حتى القرب من االذن ثم الصعود مرة اخرى بمعدل هادي للحصول على نتائج سريعة. تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير اثناء الصعود والنزول بالبار يساعد بصورة كبيرة على زيادة معدل نمو وتضخم عضلة االكتاف بسرعة. االحماء الجيد بمعدل تكرار 15-12تكرار ووزن خفيف يساعد على تحفيز جميع عضالت االكتاف على االداء االفضل اثناء التمرين ومنع حدوث اصابات في االوتار او االربطة. يمكن االستعانة بصديق في المجموعة االخيرة حتى تقوم بزيادة الوزن بحمل ثقيل عن اخر تمرينه لزيادة معدل نمو عضالت االكتاف بسرعة و منع حدوث سقوط البار ,ال يقل عدد التكرار في المجموعة االخيرة عن 6تكرار لضمان اداء قوي وعضالت قوية ضخمة الكتاف. االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 45ثانية. التركيز الجيد الذهني قبل التمرين واثناء التمرين على العضالت التي تستفيد من التمرين يساعد بصوةر كبيرة على نمو سريع لعضالت االكتاف وتضخمها بسرعة ,وهي عضلة االكتاف الخلفية ثم االكتاف الوسطي بجانب عضلة الترابيس والعضدية في الباي سيبس والذراعين واخير الظهر.
صدر بنش مائل لألسفل تمرين الضغط بالبار على البنش السفلي لتضخيم عضالت الصدر في البيت الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام. صدر بنش مائل لألسفل شرح بالصور المتحركة فيديو عالى الجودة HDاألداء الصحيح لالفضل تمارين تكبير عضلة الصدر للرجال والشباب سواء في المنزل او المركز الرياضي.
صدر بنش مائل لألسفل وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة صدر بنش مائل لألسفل وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8 .9
يعتبر تمرين الضغط بالبار على بنش سفلي مفيدة جدا لعضالت الصدر الوسطي والسفلية التى يبتعد الكثير عن هذا التمرين اما عدم تواجده بالمنزل او المركز الرياضي ,احرص على ممارسته جيدا وباستمرار. يؤثر التمرين على عضالت الصدر بصورة كبيرة ويعطيها سمك وتضخيم كبير ثم على عضالت الباي والتاري واخيرا عضلة الترابيس واالكتاف العلوية. استلقي بظهرك على البنش وحاول تثبيت االرجل جيدا عند االطراف وحافظ على ثبات الجسم طوال اداء التمرين. حافظ على معدل التنفس من شهيق وزفير بمعدل ثابت اثناء رفع البار او نزوله بالقرب من الصدر كما موضح بالصور والفيديو المرفق. امسك البار جيدا بمسافة وسط عند دبلة البار ثم ابدا بنزول البار بمعدل هادي حتى القرب من الصدر وليس الصدر نفسه بل ترك مسافة قريبة ,التركيز مهم جدا اثناء التمرين فال تشتت نفسك بالمكان او اى شي اخر. نزول البار يبقى عند منتصف الصدر تقريبا لضمان االستفادة القصوي من التمرين. االستراحة ال تزيد عن 40ثانية بين كل مجموعة. يفضل االحماء بوزن خفيف لتحفيز عضلة الصدر واالكتاف على العمل واالداء الصحيح بجانب منع االصابات. تحميل وزن ثقيل في المجموعة االخير حيث يكن اكثر من اخر وزن لنفس التمرين وال يقل التكرار عن 6تكرار لضمان التحميل على العضلة وزيادة معدل نمو وتضخيم عضلة الصدر.
صدر بنش مائل لألعلى تمرين الضغط بالبار على البنش العالي لتضخيم تكبير عضالت الصدر في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام. صدر بنش مائل لألعلى شرح بالصور فيديو بجودة وتقنية HDيكفية االداء الصحيح الفضل تمارين تضخيم عضلة الصدر العلوية واالكتاف العلوية لحصول على جسم مميزة وعضالت صدر ضخمة بسرعة في المركز الرياضي او البيت. صدر بنش مائل لألعلى وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. صدر بنش مائل لألعلى وكيفية اداء التمرين: .1
.2 .3 .4 .5 .6
يختلف شكل المسند او البنش من مكان الى اخر حيث مرفق بالصورة والفيديو بنش علوي على االرض وهناك بنش متحرك حيث يوجد فيه بنش يتحرك العلى واسفل وهناك بنش ثابت علوي ,ال تقلق فكل البنش العلوي تؤدي نفس الغرض بشرط تكن زواية االرتفاع 45درجة لضمان حصولك على نتائج سريعة. امسك البار بقبضة اضيق متوسطة لتركيز اكثر على منطقة عضلة الصدر العلوية وثبت جسمك جيدا على المسند حيث تحافظ على ثابته اثناء ممارسة التمرين. ابدا من اعلى بذراعين مستقيمة وابدا بالنول البار خط مستقيم حتى القرب من عضالت الصدر وليس مالمسة الجلد ثم ارفع مرة اخرى البار مع تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير لضمان زيادة نمو العضالت. يفضل االحماء بوزن خفيف في المجموعة االولي وان يكن معدل التكرار ال يقل عن 15تكرار لتحفيز عضالت الصدر ومنع حدوث اصابات تهالك باالنسجة. فترة االستراحة ال تزيد عن 35ثانية بين كل مجموعة. قم بتحميل وزن ثقيل في اخر مجموعة لزيادة نمو وتكبير عضالت الصدر ,يمكنك االستعانة بصديق في االوزان الثقيلة لمنع حدوث اصابات وال يقل التكرار عن 6تكرار.
.7يؤثر التمرين الضغط بالبار بنش عالي بصورة كبيرة على عضالت الصدر العلوية ثم عضالت االكتاف العلوية ثم عضلة الباي سيبس والتراي سيبس واخير المجنص والترابييس الخلفية ,احرص على ممارسة التمرين في كل مجموعة او برنامج تدريبي لعضالت الصدر. أفضل التمارين لعضلة الصدر تمرين الضغط بالبار على بنش مستوي لتضخيم تكبير عضالت الصدر في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام. أفضل التمارين لعضلة الصدر شرح بالصور فيديو بتقنية HDعالى الجودة ألداء الصحيح الفضل تمارين الصدر للرجال في المركز الرياضي او في البيت على مسند مستوي باستخدام بار محمل للحصول على صدر كبيرة وبسرعة. أفضل التمارين لعضلة الصدر وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. أفضل التمارين لعضلة الصدر وكيفية أداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8 .9
يعتبر تمرين الضغط بالبار على الصدر من افضل تمارين تساعدك وبقوة على زيادة سمك عضالت الصدر وبسرعة ,حيث هو اساس اى برنامج تدريبي لعضلة الصدر. يؤثر وبصورة كبيرة هذا ا لتمرين على جميع اجزاء عضلة الصدر بالكامل وخصوصا المنطقة الوسطي ويعمل على زيادة السمك الخاص بيها فاحرص على ممارسته سواء في المنزل او الجيم بصورة مستمرة اسبوعيا. استلقي على ظهرك على البنش المستوي وحافظ على ثبات جسمك ,امسك البار جيدا بمسافة متوسطة عند دبلة البار المحمل الخاص لتمرينات الصدر والموجودة في الجيم. ابدا من نقطة الصفر وهي مسك البار بيد مستقيم ثم البدء بالنزول السفل حتى مسافة قريبة جدا من الصدر وليس لمسه( الخطا الشائع عند كل العب مبتدئ ان يلمس البار الصدر وهذا خطأ ). الرجوع مرة ثانية لنقطة الصفر لالعلى مع ثبات معدل التنفس شهيق وزفير لزيادة معدل نمو عضالت الصدر. يجب االحماء بوزن خفيف ووضع تارة بوزن مناسب جدا لمجموعة االولي لمنع حدوث اصابات في االنسجة وتحفيز عضلة الصدر والباي ,يفضل عدد التكرار ال يقل عن 15-12تكرار وخصوصا في المجموعة االولي. يفضل زيادة وتحميل االوزان تدريبجا حتى المجموعة الرابعة ونقوم بوضع وزن اثقل من اخر وزن في البرنامج التدريبي لتحفيز نمو وتضخيم عضلة الصدر بسرعة. يمكن االستعانة بصديق لرفع البار معك ولكن حاول اختيار الصديق المدرب والمدرك خطورة التمرين حتي ال يسقط عليك البار. فترة االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 40ثانية.
تمارين عضالت االكتاف تمرين الضغط بالدمبل تكبير تضخيم االكتاف االمامي في البيت الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام. تمارين عضالت االكتاف شرح بالصور مع فيديو عالى الجودة بتقنية HDالفضل تمارين تقوية وبناء عضلة الكتف االمامي والعلوية في المنزل او المركز الرياضي. يتميز تمرين الضغط بالدمبلز على االكتاف االمامي بتاثيره المباشر على عضلة الكتف االمامية فاحرص على ممارسة التدريب في كل برنامج تدريبي لجميع المستويات للحصول على عضالت اكتاف ضخمة قوية بشكل جذاب ومميزة. تمارين عضالت االكتاف وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة لكل يد واحدة. تمارين عضالت االكتاف وكيفية اداء التمرين:
.1 .2 .3
.4 .5
.6 .7
امسك الدمبل جديا وبقبضة قوية وارفعه عند نقطة الصفر بمستوي افقى اسفل الذقن بشكل جانبي كما موضح بالصور والفيديو المرفق. ابدا برفع الدمبلز العلى نقطة ثم انزل لنقطة الصفر بشرط عدم ارحة اليد السفل من نقطة الصفر للحصول على تحميل قوي على العضلة بالتالي االداء الصحيح لتمرين يعطيك نتائج ايجابية ومباشرة في بناء عضلة الكتف االمامي. احرص على التركيز الذهني بدقة وخصوصا قبل التمرين على العضالت التى تشارك في التمرين للحصول على نتائج مميزة, بجانب يجب ان تعرف العضالت التي تستفيد من التمرين وهي عضلة االكتاف االمامية الرئيسية ثم عضلة الصدر العلوية ثم عضلة الكتف الوسطي ثم عضالت العضدية والباسيببس ثم عضلة الترابيس وعضالت الظهر العلوية بنسبة خفيفة. االهتمام باالحماء الجيد بعدد تكرار 15-12تكرار في المجموعة االولي مع اسخدام وزن خفيف ومناسب من الدمبلز يحفز جميع العضالت المشاركة على االداء االفضل ,بجانب يمنع حدوث اصابات او تمزق في االربطة وانسجة عضالت االكتاف. الحرص على تحميل العضالت في المجموعة الرابعة واالخيرة بوزن زيادة نسبية عن اخر يوم تدريبي لنفس العضلة او التمرين عامل في غاية االهمية ,حيث يساعد على زيادة معدل نمو االنسجة واالربطة الخاص بعضالت الكتف بسرعة وتتضخم بصورة كبيرة في وقت قليل بشرط ال يقل التكرار عن 6تكرار. يمكن اداء التمرين على كرسي بمسند طويل لضمان استقامة الظهر وثبات الجسم سواء في المنزل او المركز الرياضي ( الجيم ) ,فاحرص على االداء الصحيح وخصوصا انتظام معدل التنفس من شهيق وزفير اثناء الصعود والنزول بالدمبلز. مدة االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن 35ثانية والراحة بين كل يد ال تزيد عن 10ثوان.
اقوي تمارين للصدر تمرين الضغط بالدمبلز جانبي على بنش مستوي لتضخيم عضالت الصدر في الجيم المنزل للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام. اقوي تمارين للصدر شرح بالصور فيديو بجودة HDاالداء الصحيح الفضل تمارين تضخيم سمك عضلة الصدر للرجال في المركز الرياضي او البيت في وقت قصير ,للحصول على عضالت ضخمة قوية ومميزة, اقوي تمارين للصدر وجدول التمرين: 4مجموعات بمعدل 12تكرار لكل مجموعة. اقوي تمارين للصدر وكيفية اداء التمرين: .1 .2 .3 .4 .5 .6 .7 .8
امسك الدمبلزين جيدا واستلقي بظهرك على البنش المستوي الموجود في الجيم او المنزل ,ثم بعدل ذلك قم برفع اليدين العلى بخط مستقيم كما موضح بالصور والفيديو المرفق. ابداء بنزول الدمبلزين على جانبي الصدر دون تحريك باقي اجزاء الجسم ,لذلك احرص على ثبات جسمك بالكامل على المسند. حافظ على معدل التننفس من شهيق وزفير للحصول على نتائج سريعة لنمو عضلة الصدر. وقت االستراحة بين كل مجموعة 35ثانية فقط. يجب االحماء بوزن خفيف من الدمبل بعدد تكرار ال يقل عن 15للحصول على نتائج مميزة ومنع االصابات في االربطة وانسجة العضالت بجانب تحفيز عضلة الصدر على االداء اثناء التمرين. تحميل اثقل وزن في الدمبلز بزيادة عن اخر وزن في المجموعة الرابعة من اخر يوم تدريبي لنفس التمرين لتضخيم عضلة الصدر بسرعة. يؤثر تمرين الضغط بالدمبلزين على عضالت الصدر كلها بصورة كبيرة جدا ويعتبر من افضل تمارين واساسيات الحصول على سماكة وضخامة لعضلة الصدر ,ثم عضالت االكتاف العلوية ثم عضالت الباي والتاري واخيرا عضلة المجبص والظهر. التركيز الجيد الذهني يساعد على نمو افضل لعضالت الصدر بجانب االداء الهادي افضل بكثير من التسرع في االداء.