تحميل كتب كمال الاجسام كتاب التشريح العضلي تمارين ارنولد شوارزنجر لكمال الاجسام بالعربي pdf بال

‫كتاب التشريح العضلي بالعربي شرح بالتفاصيل جدول برنامج تمرينات جميع‬ ‫عضالت الجسم في البيت المركز الرياضي عضلة االكتاف الصدر الذراعين‬ ‫الساقين الظهر المجنص بالكامل بناء تضخيم تنشيف‪.‬‬ ‫كتاب التشريح العضلي بالعربي تمارين لنحت االكتاف تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل لتضخيم وتكبير عضالت الكتف الخلفية الدالية في‬ ‫المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين لنحت االكتاف شرح بالصور وفيديو باعلى تقنية التصوير ‪ HD‬لكيفية االداء االمثل ألفضل تمارين تكبير وتقوية عضلة االكتاف‬ ‫الخلفية والدالية في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬

‫فيديو شرح الحصرية الزنجبيل و اضغط هنا‪:‬‬ ‫‪https://www.youtube.com/watch?v=zLP0ZsDEiuM‬‬ ‫تمارين لنحت االكتاف وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 15-12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين لنحت االكتاف وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬

‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬

‫امسك الدمبلزين جيدا بحيث تكن اليد للخارج كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابداء برفع الذراعين مع بعض بخط مستقيم العلى مع ثبات الجسم تماما وعدم ثني الظهر او االرجل عند اداء التمرين‪ ,‬يمكن‬ ‫ثني الكوعين للداخل قليال لتحميل على عضلة االكتاف‪.‬‬ ‫تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير اثناء رفع الدمبل من نقطة الصفر حتى زواية ‪ 90‬درجة من نقطة الصفر ثم النزول‬ ‫بمعدل هادي وعدم الراحة عند نقطة الصفر‪ ,‬بل العودة مرة اخرى بسرعة للصعود بالدمبلزين لذلك يسمي تمرين الرفرفة‪.‬‬ ‫التركيز الذهني الجيد يساعد بصورة كبيرة على الحصول على نتائج سريعة ومميزة في تضخيم عضالت االكتاف الخلفية‪,‬‬ ‫حيث يؤثر التمرين على عضلة االكتاف الخلفية والوسطي ثم عضلة الترابيس ثم عضلة الظهر العلوية فاحرص على التركيز‬ ‫قبل التمرين جيدا واثناء اداء التمرين‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 30‬ثانية‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بوزن مناسب خفيف ومعدل تكرار ال يقل عن ‪ 15‬يساعد على تحفيز عضلة االكتاف والظهر على االداء‬ ‫االفضل ويمنع حدوث اصابات او تمزق باالربطة الخاصة بالعضلة‪.‬‬ ‫التحميل النهائي ف ي المجموعة االخير بوزن ثقيل من الدمبل زيادة مناسبة عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرين يساعد وبقوة على‬ ‫تضخيم وزيادة نمو عضلة االكتاف الخلفية بسرعة‪.‬‬ ‫يمكن االستعانة بصديق في المجموعة االخير لحفاظ على ثبات الجسم واليدين وعدم حدوث اصابات لك‪.‬‬ ‫يمكن اداء التمرين باكثر من وضعية واقف او جالس وكلها زواية لمستوي المتوسط والمحترفين شوف نشرحها لكم في القناة‬ ‫والموقع اول باول‪.‬‬

‫تمرين الرفرفة بالبار ‪ ez‬المتعرج لعضالت التاري خلف الراس جالس على المقعد قبضة عادي في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين‪.‬‬ ‫شرح بالصور المتحركة وفيديو عالي الجودة ‪ HD‬افضل تمارين تضخيم وتقسيم عضلة التاري بصورة كبيرة‪.‬‬ ‫جدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 15-12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬

‫كيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫يعتبر تمرين الرفرفة بالبار خلف الراس من اهم واساسيات التمارين التى تساعد على نمو وتضخيم عضالت التاري بصورة‬ ‫كبيرة وبسرعة بجانب اعطاء الشكل الجمالي لها‪.‬‬ ‫يمكن ممارسة التمرين على اكثر من وضعية منها ( واقف – جالس على مقعد – جالس على كرسي – كرسي متحرك ) سواء‬ ‫في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫افضل وضعية هي الجلوس على كرسي بظهر ثابت ليساعدك على ثبات الجسم كله بجانب ثبات الظهر كما في الفيديو والصور‬ ‫المرفقة‪.‬‬ ‫قم بالجلوس جيدا واجعل ظهرك ثابت بدون انثناء ثم قم بمسك البار المتعرجة بقبضة عادية داخلية وابدا من نقطة الصفر خلف‬ ‫الراس بزاوية ‪ 45‬درجة‪.‬‬ ‫يفضل البدء بالمجموعة االولي بوزن خفيف إلحماء العضالت بسرعة وتحفيزها بسرعة على النمو والتضخم‪.‬‬ ‫في ا لمجموعة الرابعة قم بتحميل وزن ثقيل لتقوية العضلة وتضخميها بسرعة‪.‬‬ ‫خد وقت ‪ 45‬ثانية استراحة بين كل مجموعة‪.‬‬ ‫يؤثر التمرين بصورة كبيرة على عضالت التاري بالكامل وخصوصا الخلفية فاحرص على اداءه باستمرار بجانب عضالت‬ ‫البايسيبس والعضدية‪.‬‬

‫تمارين البايسبس مع الصور تمرين الرفرفة بالبار باي سيبس المتعرج ‪ EZ‬على المسند في الجيم للمبتدئين للمحترفين‪.‬‬ ‫تمارين البايسبس مع الصور شرح تشريحي بالصور وفيديو عالى الجودة لطريقة اداء افضل تمارين تضخيم عضالت الباي بسرعة‬ ‫بجانب تكوير وتكبير جميع رؤوس عضالت البايسيبيس بسرعة ونتائج مميزة‪.‬‬ ‫تمارين البايسبس مع الصور جدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4-3‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين البايسبس مع الصور كيفية اداء تمرين الرفرفة بالبار المتعرج‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬ ‫‪.10‬‬

‫التركيز اوال على ان هذا التمرين من التمرينات المميزة التي تساعد عضلة الباي على التشكل بشكل كروي وتنضخم كبير‪,‬‬ ‫لذلك احرص عليه دائما لجميع برامج تدريب الذراعين‪.‬‬ ‫يوثر تمرين الرفرفة بالبار المتعرج على المسند اوال على عضلة الباي الخارجية والوسطي ليعطيها شكل متكور مميزة ثم‬ ‫عضلة العضدية ثم عضلة الرست والساعد واخيرا بصورة خفيفة جدا عضالت االكتاف‪.‬‬ ‫يجب تثبيت البار اوال على المسن د ثم تظبيط ارتفاع الكرسي ليناسب الوضعية الخاصة بيك وتعتمد على طول الذراعين ومقاس‬ ‫المسند‪.‬‬ ‫امسك البار جيد بزواية داخلية على حرف ‪ EZ‬كما موضوح بالصور والفيديو المرفق بالمقال‪.‬‬ ‫ابداء برفع البار من نقطة الصفر من االسفل الى االعلى بهدوء دون تسرع في االداء للحصول على نتائج مميزة ومبهرة في‬ ‫تصخيم عضالت الباي بسرعة‪.‬‬ ‫ركز اثناء التمرين جيدا وعملية التنفس من شهيق وزفير اثناء الصعود والنزول بالبار‪.‬‬ ‫يمكن ثبات ثانية عند نهاية الرفع ثم النزول مرة اخري بالبار مع التكرار‪.‬‬ ‫يفضل االحماء بوزن خفيف في المجموعة االولي وعدد التكرار ال يزيد عن ‪ 15‬تكرار لتحفيز العضالت لنمو السريع‪.‬‬ ‫يفضل تحميل وزن زيادة من التارة واالوزان الموجودة في الجيم في المجموعة االخيرة لحس عضلة الباي على النمو بصورة‬ ‫كبيرة عن اليوم الذي قبله‪.‬‬ ‫خد وقت استراحة ‪ 45‬ثانية بين كل مجموعة من االسترخاء العضلي والذهني‪.‬‬

‫تمرين اكتاف ضخامه تمارين الرفرفة بالبار العلى لتضخيم االكتاف االمامي في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬

‫تمرين اكتاف ضخامه شرح بالصور وفيديو بجودة ‪ HD‬لكيفية االداء االمثل الفضل تمارين تكبير عضلة الكتف االمامي بسرعة‬ ‫والحصول على عضالت قوية في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫تمرين اكتاف ضخامه وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل تكرار ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمرين اكتاف ضخامه وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬

‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬

‫‪.7‬‬

‫يؤثر التمرين الرفرفة بالبار المستقيم بصورة كبيرة على االكتاف االمامي ثم عضلة الكتف الوسطي والخلفية ثم جزء من‬ ‫الصدر العلوي واخير عضلة الظهر والترابيس‪ ,‬لذلك احرص على التركيز اثناء ممارسة التمرين للحصول على افضل النتائج‬ ‫في تضخيم عضلة االكتاف‪.‬‬ ‫امسك البار جيدا بحيث تكن قبضة اليد بجوار االرجل عند نقطة الصفر كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابدا برفع البار بمعدل هادي مع ثبات الجسم وكله وخصوصا الظهر والعمود الفقري وعدم ثني الجسم مع الرفع لضمان‬ ‫الحصول على اداء افضل في التمرين حتى نقطة قريبة من زواية ‪ 90‬درجة من رفع الذراعين من نقطة الصفر‪.‬‬ ‫ح اول تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير مع التركيز الذهني اثناء التمرين وعدم التسرع في التكرار والعد في المجموعة‪,‬‬ ‫وانزل ثانية لنقطة الصفر وهكذا تكرار كما موضح بالجدول‪.‬‬ ‫فترة االستراحة الواجبة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 30‬ثانية‪.‬‬ ‫يفضل االحماء الجيد باستخدام وزن خفيف في المجموعة االولى لعدم حدوث اصابات في تمرزق االربطة وانسجة االكتاف‬ ‫والعضالت المشاركة في التمرين‪ ,‬بجانب تحفيز العضالت على االداء الجيد طوال التمرين والحصول على نتائج مميزة‬ ‫وسريعة في تقوية وتكبير عضالت الكتف‪.‬‬ ‫تحميل وزن ثقيل يزيد بنسبة بسيطة عن اخر تمرينة في البرنامج التدريبي يساعد وبقوة على نمو عضلة االكتاف بصورة اكبر‬ ‫وال يقل عدد التكرار عن ‪ 6‬تكرار لضمان تضخيم وتحميل اكثر على عضلة الكتف‪.‬‬

‫تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور تمرين الرفرفة بالبار واقف يد معكوسة لعضلة التاري خلف الراس في المنزل الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور شرح مفصل فيديو باعلى تقنية ‪ HD‬وبالصور المتحركة لجميع زوايا الجسم التى تتاثر بيها‬ ‫العضالت من خالل التمرين الرفرفة بالبار خلف الراس يد معكوسة‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 15- 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫يعتبر التمرين الرفرفة بالبار لعضلة التاري باستخدام الزواية المعكوسة من اهم وافضل التمارين لمستوي المتوسط حيث يغفل‬ ‫عنها الكثير من االعيبن‪ ,‬حيث يؤثر على منطقة مميزة في عضلة التاري لتعطي شكل جمالي مميزة‪.‬‬ ‫يمكن اداء التمرين بعد اوضاع ( واقف – جالس على كرسي – على مقعد – على تربيزة البنش – كرسي بظهر ثابت ) المهم‬ ‫وهو ثابت جسمك وظهرك والتركيز فقط على عضلة التراي‪.‬‬ ‫امسك البار جيدا بقبضة متوسطة كما موضح بالصور والفيديو المرفق وهي عكس تمرين الرفرفة بالبار قبضة عادية وابدا من‬ ‫نقطة الصفر خلف الراس ثم اصعد العلى بزاوية لذراع ‪ 45‬درجة ثم انزل بمعدل هادي ومع التكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫يفضل االحماء الجيد بعدد تكرار ال يقل عن ‪ 15‬تكرار بوزن خفيف سواء كان من التارات او بارات جاهزة االوزان‪.‬‬ ‫التحكم الجيد بالبار مع صعوبة مسك البار من االمور سوف تواجها في التمرين لذلك احرص على التمرين باوزان خفيفة‬ ‫ومتوسطة حتى ال تؤثر بالسلب على المعصم‪.‬‬ ‫خد قسط راحة ‪ 45‬ثانية بين كل مجموعة‪.‬‬ ‫حمل المجموعة االخيرة الرابعة بوزن ثقيل نوعا ما زيادة عن اخر مرة مارست فيها التمرين لتحفيز عضالت التاري والباي‪.‬‬

‫‪ .8‬يؤثر التمرين على عضلة رئيسية وهي عضلة التاري ثم عضالت فرعية وهي البايسيبس والعضدية واخيرا االكتاف‪ ,‬احرص‬ ‫على التركيز الجيد على التمرين واثناء التمرين على العضلة الرئيسية للحصول على نتائج مميزة في تضخيم العضلة‪.‬‬ ‫تمارين عضالت الكتف في المنزل تمرين الرفرفة بالتارة العلى لتضخيم وتكبير االكتاف االمامي العلوي في المنزل الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين عضالت الكتف في المنزل شرح بالصور وفيديو بجودة ‪ HD‬لكيفية االداء الصحيح واالمثل الفضل تمارين تقوية عضلة الكتف‬ ‫االمامية والعلوية في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫يعتبر تمرين الرفرفة وزن التارة العلى مشابه باستعمال الدمبلز وكلنه يختلف من حيث مسك التارة واالتساع لليدين بجانب التاثير على‬ ‫زوايا معينة في عضلة االكتاف العلوية واالمامية‪ ,‬مناسب لمستوي المتوسط فما فوق حتى االحتراف‪.‬‬ ‫تمارين عضالت الكتف في المنزل وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين عضالت الكتف في المنزل وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬

‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬

‫امسك التارة جيدا من االطراف وابدا من نقطة الصفر من االسفل القرب من االرجل ثم ابدا برفع التارة حتى مقياس ‪ 90‬درجة‬ ‫من االرجل كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫عند النزول لنقطة الصفر ارجع مباشرة للصعود دون راحة او مدة زمنية طويلة لتحميل المباشر على عضلة االكتاف االمامي‪.‬‬ ‫يؤثر التمرين الرفرفة بالتارة ورفعها العلى بصورة اساسية على عضلة الكتف االمامية والعلوية ثم الترابيس ثم عضلة الظهر‬ ‫العلوية واخيرا عضلة الصدر العلوية ايضا‪ ,‬فاحرص قبل التمرين واثناء التمرين على التركيز الذهني للعضالت التي تتاثر‬ ‫بهذا التمرين للحصول على نتائج سريعة وقوية‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بوزن خيف عامل في غاية االهمية في تحفيز عضلة الكتف والعضالت المشاركة االخري على االداء االفضل‬ ‫اثناء التمرين وال مجموعات التدريبية بجانب عدم حدوث اصابات وتمزق في االنسجة واربطة العضالت‪.‬‬ ‫تحميل وزن زيادة في المجموعة االخيرة عن الحمل التدريبي في اليوم او البرنامج التدريبي الذى يسبقه مهما جدا لزيادة‬ ‫التحميل على عضالت االكتاف وزيادة معدل نمو وتضخيم العضالت بسرعة‪.‬‬ ‫فترة االستراحة ال تزيد عن ‪ 35‬ثانية بين المجموعات‪.‬‬

‫تمارين االكتاف بالصور تمرين الرفرفة بالدمبل اكتاف امامي لتضخيم وتكبير عضالت الكتف االمامية في المنزل الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف بالصور شرح بالصور المتحركة وفيديو عالى الجودة ‪ HD‬الفضل تمارين تقوية عضلة االكتاف االمامية والوسطي في‬ ‫البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف بالصور وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل يدا على حدا بالمجموعة‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف بالصور وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪ .1‬يؤثر التمرين بالرفرفة بالدمبل بصورة مباشرة على عضلة االكتاف االمامي وهو من التمرينات الرئيسية لكل برنامج تدريبي‬ ‫لعضالت االكتاف ‪ ,‬فاحرص عليه للحصول على عضالت قوية ضخمة الكتاف‪.‬‬ ‫‪ .2‬الوقوف بثبات لجميع اجزاء الجسم وخصوصا الظهر وعدم الثني او التحرك المام اثناء رفع الدمبلز من اهم اساسيات االداء‬ ‫الصحيح لتمرين للحصول على نتائج سريعة في التضخيم‪.‬‬ ‫‪ .3‬امسك الدمبلزين على جانبي االرجل كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪ ,‬ابدا برفع الدمبلز العلى لمقياس ‪ 90‬درجة من نقطة‬ ‫الصفر ثم انزل بالدمبلز وقم بالتبادل مع اليد االخري وهكذا من التكرار‪.‬‬

‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬ ‫‪.10‬‬

‫ال تثني الكوعين او الذراعين بل حافظ على االستقامة الكاملة لهم بجانب التحكم الجيد بالدمبلز اثناء الرفع والنزول بيه بمعدل‬ ‫هادي من الحركة للحصول على نتائج مميزة في نمو عضلة االكتاف االمامية بسرعة‪.‬‬ ‫التركيز الذهني غاية في االهمية قبل التمرين واثناء التمرين حيث يساعد على نمو قوي وسريع لعضالت االكتاف‪ ,‬حيث يؤثر‬ ‫التمرين على عضلة االكتاف االمامي ثم الوسطي ثم عضالت الترابيس ثم عضالت الظهر‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 40‬ثانية‪.‬‬ ‫احترس من االداء الخطأ في التمرين وهو ان عند نزول الدمبل السقل ( نقطة الصفر ) ان تقف وقت او يالمس الدمبلز بالجسم‬ ‫بل احرص على المتابعة ب التكرار والتبديل بين الذراعين ‪ ,‬لتحميل على عضالت االكتاف االمامي ولهذا يسمي تمرين الرفرفة‪.‬‬ ‫يفضل االحماء بوزن خفيف من الدمبلز في المجموعة بعدد تكرار ‪ 15-12‬تكرار لتحفيز العضالت ومنع حدوث اصابات في‬ ‫االربطة وانسجة العضالت‪.‬‬ ‫في المجموعة االخيرة دائما يفضل استخدام وزن زيادة عن اخر يوم تدربيي لنفس التمرين لتحميل على عضالت االكتاف‬ ‫وزيادة معدل نموها وتكبيرها بسرعة‪.‬‬ ‫انتظام معدل التنفس اثناء الصعود والنزول مهم جدا لتحسين اداء العضالت وتسريع نمو عضلة االكتاف االمامية بصورة كبيرة‬ ‫ومميزة‪.‬‬

‫تمارين االكتاف تضخيم تمرين الرفرفة بالدمبل اكتاف جانبي على مسند مائل بيد واحدة لتضخيم تكبير عضالت االكتاف في المنزل الجيم‬ ‫للمحترفين للمبتدئين كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف تضخيم شرح بالصور المتحركة وفيديو باعلى جودة ‪ HD‬لكيفية ادء افضل تمارين تقوية وبناء عضلة الكتف الخلفي‬ ‫والدالية في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف تضخيم وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل يد في المجموعة الواحدة‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف تضخيم وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬

‫‪.3‬‬

‫‪.4‬‬

‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫اجلس بميل جانبي على المسند المائل بزواية مقياس ‪ 45‬درجة وامسك الدمبلز بيد واحدة بقوة مع ثبات استقامة الذراع وابدا من‬ ‫نقطة الصفر في رفع الذراع العلى نقطة على الجنب لتاثير المباشر على زواية االكتاف الخلفية‪.‬‬ ‫يعتبر تمرين الرفرفة الجانبية مهم جدا للحصول على عضالت اكتاف قوية ومجسمة من الخلف‪ ,‬لذلك يجب االهتمام بجميع‬ ‫زوايا تمرين العضلة لتكبير وتكوير عضلة ا لكتف فاحرص على ممارسة جميع زوايا االكتاف الخلفي من تمرينات نشرحها لكم‬ ‫بالصور والفيديوهات‪.‬‬ ‫يؤثر تمرين الرفرفة الجانبي بالدمبلز تاثير مباشر على عضالت الكتف الخلفية والدالية ثم عضلة الترابيس ثم عضلة المجنص‬ ‫ثم عضلة الظهر العلوية‪ ,‬فاحرص على التركيز الذهني الجيد قبل واثناء التمرين على االداء والتعرف على العضالت المشاركة‬ ‫في التمرين‪.‬‬ ‫االحماء بوزن خفيف من الدمبل في المجموعة االولي بعدد تكرار من ‪ 15-12‬مهم جدا لتحفيز كافة العضالت المشاركة في‬ ‫تمرين الرفرفة على االداء الجيد‪ ,‬بجانب منع حدوث اصابات اثناء التمرين من تمزق او مزق في االربطة الخاصة بعضالت‬ ‫االكتاف‪.‬‬ ‫يجب ثبات الجسم جيدا وخصوصا في المجموعة االخيرة وتحميل وزن زيادة عن اخر يوم تدريبي لزيادة التحميل العضلي‬ ‫وبالتالي زيادة معدل نمو عضالت االكتاف بسرعة والحصول على عضلة اكتاف خلفية متكورة قوية‪.‬‬ ‫تنظيم عمليات التنفس من شهي ق اثناء رفع الدمبل وزفير اثناء نزول الدمبل عامل مهم جدا جدا في زيادة نمو عضالت الكتف‬ ‫الخلفية‪ ,‬بجانب تحسين االداء العضلي طوال البرنامج التدريبي‪.‬‬ ‫فترة االستراحة بين كل يد ويد ال تزيد عن ‪ 10‬ثوان وبين كل مجموعة ومجموعة ال تزيد عن ‪ 40‬ثانية‪.‬‬

‫تمارين لزيادة حجم الساعد تمرين الرفرفة بالدمبل المطرقة الهامر لعضالت الساعد في المنزل الجيم للمبتدئين المحترفين‪.‬‬

‫تمارين لزيادة حجم الساعد شرح بالصور المتحركة وفيديو عالى الجودة لطريقة أداء تمارين الساعد وعضالت العضدية للحصول على‬ ‫عضالت ذراعين قوية ضخمة‪.‬‬ ‫تمارين لزيادة حجم الساعد وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات – بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة لكل يد‪.‬‬ ‫تمارين لزيادة حجم الساعد وكيفية أداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫يؤثر تمرين الرفرفة بالدمبلز للساعد بصورة كبيرة على عضالت العضدية ثم عضالت الساعد ثم عضالت الباي سيبيس ثم‬ ‫عضالت االكتاف‪ ,‬لذلك احرص على التركيز الجيد قبل اداء التمرين على العضالت الرئيسية للحصول على نتائج مميزة‪.‬‬ ‫ابدا باحماء بوزن خفيف من الدمبل بعدد تكرار ‪ 15‬لتحفيز العضالت وزيادة معدالت النمو والتضخيم‪.‬‬ ‫قف بثبات لجميع اجزاء الجسم ثم قم بدوران يد لتصبح جانبية لبدء التمرين‪.‬‬ ‫نظم عملية التنفس جيدا شهيق اثناء رفع الدمبلز والزفير اثناء نزول الدمبلز بجانب الرجل‪.‬‬ ‫قم بتحريك الدمبل بصورة عادية دون اسراع مع ثبات الظهر والجسم كله حتى ال تؤثر بالسلب على العمود الفقري كما موضح‬ ‫بالصور والفيديو‪.‬‬ ‫حاول االسترخاء الجيد بين المجموعات من خالل عدم التشتت بالمحيط الخارجي واخذ نفس عميق لبدء المجموعة التالية‪.‬‬ ‫في المجموعة الرابعة قم بتحميل وزن اثقل عندك بشرط عدم التاثير على ثبات الجسم بعدد تكرار ال يقل عن ‪ 6‬تكرار‪.‬‬

‫تمارين مجنص بالدمبل تمرين الرفرفة بالدمبل اوفر مجنص على بنش مستوي لتضخيم وتكبير عضالت الظهر المجنص في البيت الجيم‬ ‫للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين مجنص بالدمبل شرح بالصور المتحركة وفيديو بجودة ‪ HD‬كيفية االداء االمثل الفضل تمارين بناء عضلة المجنص والظهر في‬ ‫المنزل او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫يعتبر تمرين الرفرفة بالدمبلز اوفر مجنص مشابه لتمرين االوفر الصدر ولكن االختالف هو‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬

‫يتم الجلوس على طول البنش لكامل استقامة الظهر لتاثير المباشر على عضالت الظهر والمجنص‪.‬‬ ‫سحب الدمبل القصى نقطة من نقطة الصفر للحصول على تعريض قوي لعضالت الظهر والمجنص‪.‬‬

‫تمارين مجنص بالدمبل وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 15- 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين مجنص بالدمبل وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬

‫النوم لى بنش مستوي بنفس وضعية تمرين الضغط ببنش مستوي ولكن عكس االتجاه حيث يصبح راسك خارج البنش مستند‬ ‫على حافة البنش المستوي كما في الصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابدا من نقطة الصفر بمسك دمبلز بوزن مناسب وارفعه العلى بخط مستقيم وابدا بحسب الدمبلز للخلف القصى نقطة تصلى‬ ‫اليها لشد عضالت الظهر والمجنص معا ثم ارجع القصى عند نقطة الصفر‪.‬‬ ‫تنظيم معدالت التنفس مهم جدا جدا من عملية الشهيق عند ارجاع الدمبل للخلف وعملية الزفير عند سحب الدمبل المام مرة‬ ‫اخرى‪ ,‬لزيادة معدل نمو عضلة المجنص بجانب تحسين االداء الجماعي لجميع العضالت المشاركة اثناء التمرين‪.‬‬ ‫يمكن االستعانة بصديق في المجموعة االخيرة حيث يتم تحميل اوزان ثقيلة من الدمبلز لتحميل العضلي القوي على عضالت‬ ‫الظهر والمجنص‪.‬‬ ‫التركيز الذهني مهم جدا حيث يجب تعرف ما هي العضالت التي تتاثر من التمرين من عضالت رئيسية وفرعية ‪ ,‬وهي‬ ‫عضلة المجنص والظهر رقم ‪ 1‬ثم عضلة الصدر ثم عضلة الترابيس ثم عضلة االكتاف‪.‬‬

‫‪ .6‬االحماء الجيد بوزن مناسب وخفيف في المجموعة االولي بعدد تكرار ‪ 15‬تكرار مهم جدا لتقوية العضالت وتحفيز جميع‬ ‫العضالت المشاركة بالعمل بصورة جيدة‪ ,‬بجانب منع حدوث شد عضلي او اصابات اثناء التمرين‪.‬‬ ‫‪ .7‬االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 40‬ثانية‪.‬‬ ‫تمارين عضلة الباي للمبتدئين تمرين الرفرفة بالدمبل بايسيبس على المسند يد واحدة في الجيم للمبتدئين للمحترفين‪.‬‬ ‫تمارين عضلة الباي للمبتدئين شرح بالصور وفيديو عالي الجودة ‪ HD‬طريقة اداء افضل تمرينات تضخيم وتكوير عضالت الباي سيبس‬ ‫بصورة كبيرة ونتائج ممتازة ومفيدة لكل المستويات لالعبي كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين عضلة الباي للمبتدئين جدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة وكل يد على حدا‪.‬‬ ‫تمارين عضلة الباي للمبتدئين كيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫تظبيط ارتفاع كرسي المسند بما يتناسب مع طولك وخصوصا عند وضع الذرع الواحدة على المسند بطول مناسب‪.‬‬ ‫مسك الدمبلز بيد واحدة فقط والبدء من نقطة الصفر من االسفل ثم الصعود بمعدل هادي حتى قرب الوجه ثم الثبات ثانية‬ ‫والرجوع مرة ثانية لنقطة الصفر في االسفل‪.‬‬ ‫التركيز على العضلة بالنظر وثبات التركيز الذهني على عضلة الباي سيبس جيدا لزيادة معدل نمو العضلة بسرعة‪.‬‬ ‫يجب ان تعرف ان تمرين الرفرفة بالدمبل على المسند يفيد ‪ 3‬عضالت رئيسية وهي اوال عضلة الباي الخارجية والوسطي ثم‬ ‫عضلة العضدية ثم عضلة الساعد واخيرا عضلة االكتاف‪ ,‬فاحرص على التركيز جيدا بالعقل الستفادة من التمرين‪.‬‬ ‫ابداء باحماء بوزن خفيف لتحفيز عضالت الباي على التمرين بصورة جيدة‪.‬‬ ‫في المجموعة االخيرة حمل وزن دمبل اثقل من اليوم السابق من التمرين لتحفيز نمو عضالت الباي سيبس‪.‬‬ ‫خد استراحة جيدة من االسترخاس الحقيقي بين كل مجموعة بمعدل ‪ 45‬ثانية فقط ثم ادخل في المجموعة التالية مباشرة‪.‬‬

‫تكوير البايسبس تمرين الرفرفة بالدمبل تكوير وعصر عضلة الباي سيبس في المنزل الجيم للمبتدئين المحترفين‪.‬‬ ‫تكوير البايسبس شرح تفصيلي وتشريحي بالصور والفيديو عالية الجودة والتقنية لكيفية االداء الصحيح لتمرين تكوير عضالت الباي‬ ‫والحصول على ذراعين ضخمة قوية ونتائج ممتازة بوقت قصير‪.‬‬ ‫تكوير البايسبس وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4-3‬مجموعات بمعدل تكرار = ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة لكل يد‪.‬‬ ‫تكوير البايسبس وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬

‫يعمل تمرين الرفرفة بالدوران من عند المعصم لتكوير عضالت الباي سيبس بصورة جميلة لذلك احرص على ممارسة‬ ‫التمرين في المستوي المتوسط فما فوق‪.‬‬ ‫البدء باحماء بسيط ووزن خفيف لتحفيز عضالت البايسيبس بصورة كبيرة والحصول على نتائج سريعة لنمو العضلة‪.‬‬ ‫يجب ان تركز جيد على العضالت التي تستفيد من التمرين للحصول على افضل نمو عضلي للذراعين وهي اوال عضلة الباي‬ ‫كلها بجميع الروؤس وعصلة العضدية ثم عضلة الرست والساعدة واخيرا بتاثير خفيف جدا عضلة االكتاف‪.‬‬ ‫قف بثبات للجسم كله بداء من االرجل ثم ثبات الظهر وعدم االنحناء اثناء ممارسة التمرين او ثني الظهر او الجسم لعدم التاثير‬ ‫السلبي على العمود الفقري‪.‬‬ ‫رفع ا لدمبلز العلى مع ثبات الجزء العلوي من اليد ثم الدوران بالدمبلز دوران كامل كما في الصورة والفيديو المرفق ثم النزول‬ ‫بالدمبلز بمعدل هادي السفل‪ ,‬يكرر التمرين لنفس اليد االخري‪.‬‬ ‫يفضل تنظيم التنفس من دخول الشهيق الى الجهاز التنفسي اثناء الرفع والتركيز ثم خروج الزفير اثناء نزول الدمبلز لنقطة‬ ‫الصفر‪.‬‬

‫‪ .7‬اخذ فترة راحة ال تزيد عن ‪ 45‬ثانية بين كل مجموعة‪.‬‬ ‫‪ .8‬تحميل اثقل وزن من اوزان الدمبلز بشرط ال يؤثر على االداء وثبات الجسم ويكن اثقل من اخر وزن من التمرينه االخيرة لك‪,‬‬ ‫ال يقلل التكرار على ‪ 6‬تكرار لضمان التحميل الجيد على عضلة الباي‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم الذراعين تمرين الرفرفة بالدمبل جالس على مسند مائل لتضخيم تكبير عضالت البايسيبس في البيت الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين كمال اجسام‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم الذراعين شرح بالصور وفيديو بجودة عالية ‪ HD‬كيفية اداء افضل تمارين تقوية وبناء عضلة الباي سيبس في المنزل او‬ ‫المركز الرياضي‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم الذراعين وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل يد في المجموعة الواحدة‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم الذراعين وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬

‫‪.3‬‬

‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫الجلوس بثبات على مسند مائل بزواية ‪ 45‬درجة ومسك الدمبلز في اليدين وترك اليد عند نقطة الصفر بجانب المسند المائل كما‬ ‫موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫البدء من نقطة الصفر برفع الدمبلز العلى حتى اقصى درجة ثم النزول بالدمبلز مرة اخرى لنقطة الصفر‪ ,‬يجب مالحظة ميل‬ ‫الجسم على المسند بنفس الزواية حيث تقوم باالستق الء بظهرك بالكامل وتركز فقط على اداء التمرين من هذا الزواية وانته‬ ‫مائل‪.‬‬ ‫يؤثر تمرين الرفرفة بالدمبلز على مسند مائل بصورة رئيسية على عضالت الباي بقوة ويساعد على تضخيمها بسرعة بجانب‬ ‫اعطائها شكل جمالي مميز ثم عضلة العضدية والساعد ثم عضلة التراي ثم عضلة االكتاف‪ ,‬التدريب مناسب لمستوي المتوسط‬ ‫فما فوق من العبي كمال االجسام‪.‬‬ ‫تنظيم معدل التنفس مهم جدا اذا اردت الحصول على نتائج سريعة في تكبير وتقوية عضالت الباي وخصوصا الشهيق عند‬ ‫الرفع وعميلة الزفير عند النزول بالدمبل‪.‬‬ ‫قم باستخدام دمبل بوزن خفيف في المجموعة االولى بعدد تكرار ‪ 15-12‬تكرار لتحفيز عضالت الباي وباقي العضالت‬ ‫المشاركة في التمرين على االداء االفضل بجانب منع حدوث اى اصابات اثناء التدريب‪.‬‬ ‫قم باستخدام وزن ثقيل من الدمبلز في المجموعة االخيرة لتحميل اقوي على نمو العضلة بجانب زيادة معدالت نمو االنسجة‬ ‫واالربطة المسئول مسئولية مباشرة على تكبير وتكوير عضلة البايسيس‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ‪ 45‬ثانية‪.‬‬

‫تمرين عضالت الصدر بالدامبلز تمرين الرفرفة بالدمبل جانبي على بنش مستوي لتفتيح اطالة عضالت الصدر في الجيم المنزل لللمبتدئين‬ ‫للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمرين عضالت الصدر بالدامبلز شرح بالصور فيديو بجودة وتقنية ‪ HD‬لكيفية االداء االمثل لتمارين تضخيم عضلة الصدر وواظهار‬ ‫الخط بين العضليتن في المركز الرياضي او البيت‪.‬‬ ‫يساعد تمرين الرفرفة بالدمبلزين على توسيع الصدر واظهار الخط الفاصل بينهم‪ ,‬فاحرص على ممارسة هذا التمرين في كل مجموعة‬ ‫وبرنامج لعضالت الصدر باستمرار النه من التمارين الرئيسية‪.‬‬ ‫تمرين عضالت الصدر بالدامبلز وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 15-12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمرين عضالت الصدر بالدامبلز وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪ .1‬امسك بالدملبزين جيدا وبخط مستقيم واستقلي على ظهرك على البنش المستوي‪ ,‬كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬

‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫ابدا من نقطة الصفر وابدا بفرد الذراعين دون ثني الكوع كثير على جانبي الصدر مع تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير‪.‬‬ ‫ارجع مرة ثانية مع ثبات الجسم والذراعين واعمل على التركيز الذهني الجيد اثناء اداء التمرين‪.‬‬ ‫يؤثر التمرين على عضالت الصدر بصورة كبيرة لالطالة االنسجة واالربطة بجانب عضلة االكتاف العلوية ثم الظهر‬ ‫والمجنص‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 30‬ثانية‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بوزن خفيف في المجموعة االولي يعمل على تحفيز كافة العضالت المشاركة في التمرين بجانب منع االصابة‬ ‫باالربطة او تهالك في االنسجة‪.‬‬ ‫تحميل الوزن باثقل وزن زيادة عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرين يزيد من معدل نمو وتضخم عضالت الصدر بسرعة ونتائج‬ ‫مميزة‪ ,‬يمكن االستعانة بصديق لحفاظ على ثبات الجسم والذراعين ومنع لحدوث سقوط لدمبلز‪.‬‬

‫تمارين تضخيم عضلة التراي تمرين الرفرفة بالدمبل جانبي نائ م لتضخيم تكبير عضالت الترايسيبس في البيت الجيم للمبتدئين للمحترفين‬ ‫كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي شرح بالصور وفيديو بجودة ‪ HD‬االداء االمثل والصحيح الفضل تمارين تقوية وبناء عضلة التراي وانت‬ ‫نائم على ظهرك على مسند في المنزل او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 15- 12‬تكرار لكل يد في المجموعة‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬

‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬

‫‪.5‬‬

‫‪.6‬‬

‫النوم باستقامة على مسند مستقيم ومسك الدمبلز بيد واحدة العلى على خط مستقيم من ارتفاع االرض كما موضح بالصور‬ ‫والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابد م ن نقطة الصفر من اعلى وابداء بالنزول مع ثني الكوع لخلف الراس عند االذن مع ثبات اليد وثني لدرجة ‪ 90‬درجة ثم‬ ‫الرجوع مرة اخرى لنقطة الصفر ‪ ,‬ويتم التكرار هكذا مع تنظيم معدل عمليات الشهيق والزفير للحصول على نتائج مميزة‬ ‫وسريعة في تكبير وتضخيم عضلة التراي‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بوزن مناسب وخفيف في المجموعة االولي غاية في االهمية حيث يساعد جميع العضالت المشاركة على العمل‬ ‫باداء افضل اثناء التمرين ويمنع حدوث اى اصابات من تمزق في انسجة واربطة العضلة‪.‬‬ ‫التركيز الذهني امر في غاية االهمية يغفل عنه كثير من االعيبين حيث يجب معرفة العضالت الرئيسية في التمرين وهي‬ ‫عضلة التاري الخارجية ثم عضلة الساعد ثم عضلة البايسيبس‪ ,‬للحصول على نتائج ممتازة في بناء عضلة التاري واسراع نمو‬ ‫العضالت يجب عليك التركيز قبل واثناء التمرين على االداء الصحيح‪.‬‬ ‫التحميل العضلة مهما جدا في المجموعة االخيرة حيث تقوم بزيادة وزن الدمبل وعدد التكرار ال يقل عن ‪ 6‬تكرار لضمان‬ ‫تحفيز اقوى وزيادة لمعدل نمو عضالت التاري‪ ,‬يمكن االستعانة بصديق لك في الجيم او المنزل اثناء التدريب الوزان الكبيرة‬ ‫لمنع حدوث اصابات او سقوط الدمبلز منك وعمل افضل اداء تدريبي على العضلة‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 40‬ثانية والراحة بين كل يد ال تزيج عن ‪ 10‬ثوان‪.‬‬

‫تضخيم عضلة التراي تمرين الرفرفة بالدمبل زوجي نائم لتكبير تضخيم عضالت الترايسيبس في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال‬ ‫اجسام‪.‬‬ ‫تضخيم عضلة التراي شرح بالصور المتحركة وفيديو عالي الجودة افضل تمارين تقوية وبناء عضلة التراي في البيت او المركز‬ ‫الرياضي‪.‬‬ ‫تضخيم عضلة التراي وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬

‫تضخيم عضلة التراي كيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬

‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫امسك الدمبلزين جيدا باليدين مع االستلقاء والنوم على ظهرك على مسند مستوي كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫من نقطة الصفر واليدين في االعلى مع ثبات اليد وثني الكوعين فقط ابدا معا بثني الكوعين في اتجاه جانبي بزواية ‪ 45‬درجة‪,‬‬ ‫مع الحرص على ثبات الجسم بالكامل والظهر وعدم تحريك الذراعين‪.‬‬ ‫يؤثر تمرين الرفرفة ا لزوجي بالدمبلز بصورة رئيسية على عضلة التراي الجانبية والوسطي بجانب عضلة الباي ثم عضلة‬ ‫الساعد والعضدية‪ ,‬فاحرص بالتركيز الذهني الجيد قبل واثناء التمرين على معرفة العضالت المشاركة في التمرينه للحصول‬ ‫على نتائج سريعة ومميزة في تضخيم عضالت التراي بسرعة‪.‬‬ ‫ابدا في المجموعة االولي باستخدام اوزان خفيفة ومناسبة للحجم العضلي الحماء العضالت المشاركة والحصول على افضل‬ ‫اداء في التدريب بجانب منع حدوث اصابات‪.‬‬ ‫يفضل فترة االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 40‬ثانية‪.‬‬ ‫يفضل تحميل وزن اثقل من الدمبل عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرينة في المجموعة االخيرة وال يقل عدد التكرار عن ‪6‬‬ ‫تكرار لضمان تحفيز وزيادة معدل نمو العضالت بسرعة‪.‬‬ ‫يمكن االستعانة بصديق في المجموعة االخيرة او االوزان الثقيلة لمنع حدوث اصابات واداء التمرين بصورة جيدة‪.‬‬

‫تمارين االكتاف كامله تمرين الرفرفة بالدمبل مثني على الجانبين لتضخيم تكبير عضالت االكتاف الخلفية في المنزل الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين كمال اجسام‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف كامله شرح بالصور وفيديو بجودة عالية ‪ hd‬للحصول على عضلة اكتاف ضخمة قوية واالداء االفضل واالمثل الفضل‬ ‫تمارين تقوية وبناء عضلة الكتف في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف كامله وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف كامله وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫امسك الدمبلزين جيدا بقبضة قوية ثم اثني الركبة قليال كما موضح بالصور والفيديو المرفق واثني الظهرة زواية مقاربة ‪90‬‬ ‫درجة‪.‬‬ ‫من نقطة الصفر ابداء برفع الذراعين العلى مع ثني بسيط للكوعين للخلف ثم الرجوع مرة اخرة لنقطة الصفر‪ ,‬يجب عدم‬ ‫التحريك او هز الجسم بالكامل اثناء اداء التمرين والحرص على الرفرفة السريعة بمعدل هادي في التكرار‪.‬‬ ‫يؤثر التمرين بصورة كبيرة على عضالت االكتاف الخلفية والدالية ثم على عضالت الترابيس ثم عضلة الصدر العلوي ثم‬ ‫عضلة الظهر العلوية‪ ,‬احرص على اداء التمرين كل برنامج تدريبي الكتاف للحصول على شكل متناسق مميزة‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بوزن خفيف من الدمبل يساعد على تحفيز العضالت المشاركة في التمرين بجانب منع حدوث اى اصابات مثل‬ ‫تمزق االربطة وانسجة عضلة الكتف‪.‬‬ ‫تحميل وزن زيادة عن اخر يوم تدربيي في المجموعة االخيرة يساعدك على تحميل قوي على نمو اسرع لعضلة االكتاف‬ ‫الخلفية‪.‬‬ ‫االستراحة ال تزيد عن ‪ 35‬ثانية بين كل مجموعة‪.‬‬ ‫التركيز الذهني مهم جدا في االداء فاحرص على التركيز بجانب تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير لزيادة معدل نمو تضخيم‬ ‫وتكبير عضالت االكتاف بسرعة وشكل مميز‪.‬‬

‫تمارين مثلث الكتف تمرين الرفرفة بالدمبلز اكتاف علوية اماية لتضخيم وتقوية عضالت االكتاف في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين‬ ‫كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين مثلث الكتف شرح بالصور وفيديو بتقنية ‪ hd‬المتطورة للحصول على فيديو عالى الجودة الداء الصحيح الفضل تمارين لتقوية‬ ‫وتكبير عضالت االكتاف العلوية والترابيس معا في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬

‫تمارين مثلث الكتف وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين مثلث الكتف وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬

‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬

‫يؤثر تمرين الرفرفة العلوية بالدمبلز الكتاف على عضلة الكتف العلوية االمامية بصورة كبيرة ثم عضلة الترابيس العلوية ثم‬ ‫عضلة الظهر العلوية وعضلة الصدر العلوية‪ ,‬يعمل التمرين على تقوية اربطة وانسجة عضلة االكتاف بصورة كبيرة واعطائها‬ ‫شكل جمالي متناسق‪.‬‬ ‫امسك الدمبلزين وارفع يديك العلى بخط مستقيم امام الوجه كما بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابدا من نقطة الصفر ويديك للخارج ثم حرك الذراعين للداخل حتى تتالصق اليدين والدمبلز ثم ارجع للخلف مرة اخرى مع‬ ‫الحفاظ على ثبات الجسم وعدم ثني الظهر او االرجل‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بوزن خفيف من الدمبل مفيد جدا جدا لتحفيز عضلة االكتاف بسرعة الدخول االمثل الداء التمرين والحصول‬ ‫على نتائج افضل وسريعة في تكبير عضلة الكتف العلوية‪ ,‬بجانب منع االصابة بتمزق االربطة وانسجة العضالت‪.‬‬ ‫تحميل وزن مناسب في اخر مجموعة يزيد من معدل نمو عضالت الكتف بجانب ال يقل عدد التكرار عن ‪ 6‬تكرار لضمان‬ ‫تحفيز اكثر لنمو عضلة الكتف االمامية العلوية‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 30‬ثانية وعدم التشتت باى شي اخر سوى التركيز الجيد على االداء فقط ومعالجة‬ ‫االخطاء‪.‬‬

‫تمارين لتضخيم البايسبس تمرين الرفرفة بالدمبلز جسم مثني مائل ‪ 90‬درجة في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين‪.‬‬ ‫تمارين لتضخيم البايسبس شرح بالصور فيديو ‪ HD‬عالي الجودة الفضل تمارين تضخيم عضالت الذراعين وتكوير عضلة البايسيبس من‬ ‫خالل الرفرفة بالدمبل مع ثني الجسم ورفع الدمبل باتجاه الجسم‪.‬‬ ‫تمارين لتضخيم البايسبس وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة لكل يد‪.‬‬ ‫تمارين لتضخيم البايسبس كيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫يعتبر التمرين من التمرينات المميزة التى تساعد على تكوير عضلى الباي بسرعة وبشكل جمالي‪.‬‬ ‫يجب التركيز قبل التمرين على العضالت التي تتاثير بردجات من هذا التمرين المميزة‪ ,‬اوال عضلة الباي الخارجية والوسطي‬ ‫بصورة كبيرة ثم عضلة العضدية ثم عضلة الساعد الداخلية واخيرا االكتاف‪.‬‬ ‫يفضل االحماء جيدا بعدد تكرار ‪ 15‬تكرار بوزن خفيف من الدمبلز الموجود في الجيم او المنزل‪.‬‬ ‫البدء بالوقوف جيدا بالدمبلز ثم ثني الظهر زاوية ‪ 90‬درجة ثم تثبيت اليد كما موضوح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابدا برفع الدمبلز في اتجاه الجسم مع الثبات على احد االرجل او مسند او كرسي لثبات الجسم بصورة صحيحة والحصول على‬ ‫افضل النتائج لنمو عضالت الباي بسرعة‪.‬‬ ‫تنظيم الشهيق والزفير اثناء الرفع من نقطة الصفر حتى النهاية لتحفيز العضالت على النمو‪.‬‬ ‫في المجموعة الرابعة قم بتحميل العضلة وزن اثقل من الدمبل بعدد تكرار ال يقل عن ‪ 6‬تكرار بشرط ثبات الجسم واالداء‬ ‫الصحيحح لتمرين‪.‬‬ ‫خد فترة استرخاء ‪ 45‬ثانية بين كل مجموعة وال تشتت نفسك‪.‬‬

‫أقوى تمرين البراز الخط االوسط للصدر تمارين الرفرفة بالدمبلز على بنش عالي لشد اطالة تفتيح عضالت الصدر في الجيم المنزل‬ ‫للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫أقوى تمرين البراز الخط االوسط للصدر شرح بالصور المتحركة وفيديو عالى الجودة ‪ HD‬لطريقة الصحيحة الداء افضل تمارين‬ ‫تضخيم وتكبير عضلة الصدر للرجال في المركز الرياضي والبيت‪.‬‬

‫أقوى تمرين البراز الخط االوسط للصدر وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 15 -12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫أقوى تمرين البراز الخط االوسط للصدر وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫يؤثر تمرين الرفرفة بالدمبل جانبي على اطالة وتفتيح عضالت الصدر بالكامل وخصوصا عضلة الصدر العلوية‪ ,‬فاحرص‬ ‫على اداء التمرين في كل برنامج تدريبي لعضالت الصدر‪.‬‬ ‫يؤثر تمرين الرفرفة بالدمبلز على عدة عضالت منها العضلة الرئيسية االولي وهي عضلة الصدر ثم عضلة االكتاف العلوية ثم‬ ‫المجنص والظهر باكثر من زواية‪ ,‬يجب التركيز الذهني قبل التمرين للحصول على نتائج ايجابية سريعة‪.‬‬ ‫قم باالستلقاء على ظهرك وحافظ على ثبات جسمك وامسك الدمبلز جيدا وارفع اليدين العلى خط مستقيم ثم البدء من نقطة‬ ‫الصفر بالنزول على الجانبين بيدين مفرودة كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫يجب الحفاظ على استقامة الذراعين مع ثني الكوعين خفيفا ثم الرجوع مرة اخرى العلى‪.‬‬ ‫يفضل تنظيم التنفس من شهيق وزفير جيدا اثناء التكرار للحصول على نتائج سريعة في اطالة عضالت الصدر العلوية‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 35‬ثانية‪.‬‬ ‫االحماء جيدا بوزن خفيف من الدمبل مع تكرار ال يقل عن ‪ 15‬تكرار لتحفيز عضلة الصدر ومنعا حدوث اى اصابات في‬ ‫االربطة واالنسجة في الجسم‪.‬‬ ‫التحميل باوزان ثقيلة في المجموعة الرابعة وعدد التكرار ال يقل عن ‪ 6‬تكرار بحيث يكن زيادة في الوزن عن اخر يوم تدريبي‬ ‫لنفس التمرين‪ ,‬يمكن االستعانة بصديق لحفاظ على ثبات الذراعين وعدم سقوط الدمبلز من اليد‪.‬‬

‫تمارين االكتاف لكمال االجسام تمرين الرفرفة بالدمبلز العلى لتضخيم تكبير عضلة الترابيس في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال‬ ‫االجسام‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف لكمال االجسام شرح بالصور وفيديو باعلى جودة تقنية ‪ HD‬لكيفية اداء افضل تمارين وتدريبات تقوية وبناء عضلة‬ ‫الترابيس العلوية والخلفية في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف لكمال االجسام وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف لكمال االجسام وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬

‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫يختلف تمرين الرفرفة بالدمبلز لعضالت الترابيس عن نفس التمرين بالبار باختالف زوايا التاثير على العضلة بجانب التحميل‬ ‫من اتساع قبضة اليد‪ ,‬للحصول على عضالت ترابيس ضخمة قوية وبشكل مميز‪.‬‬ ‫يؤثر التمرين بصورة رئيسية على عضلة الترابيس ثم عضةل االكتاف العلوية والخلفية ثم عضلة الظهر العلوية ثم عضلة‬ ‫الدالية ثم الصدر العلوي‪ ,‬فاحرص على التركيز الذهني قبل واثناء التمرين للحصول على نتائج رهيبة وسريعة في تقوية‬ ‫وتكبير عضالت الترابيس‪.‬‬ ‫امسك الدمبلزين جيدا وقف بثبات باتجاه خارجي للذراعين كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابداء برفع الذراعين معا العلى اسفل الذقن مع الحفاظ على ان يكن الكوعين اعلى مستوي الدمبل ‪ ,‬ثم ابدا بالنزول مرة اخرى‬ ‫مع شد عضلة الترابيس لتحفيزها على نمو اسرع‪.‬‬ ‫يجب الحفاظ على ثبات الجسم بالكامل وخصوصا الظهر وعدم ثني الركبة اثناء اداء التمرين‪.‬‬ ‫يجب تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير مع التكر ار للحصول على نتائج رائعة في ضخامة عضلة الترابيس‪.‬‬ ‫الحرص على االحماء الجيد بوزن خفيف من الدمبلز بعدد تكرار ال يقل عن ‪ 15-12‬تكرار لمنع حدوث اصابات وتحفيز جميع‬ ‫العضالت المشاركة في التمرين لالعطاء افضل اداء‪.‬‬ ‫تحميل وزن زيادة نسبيا عن اخر مجموعة يوم تدربي في المجموعة االخيرة لتحميل اكثر على العضلة وزيادة معدل نمو‬ ‫اسرع لتكوين عضالت الترابيس بسرعة‪.‬‬

‫‪ .9‬ال تنس ان وقت االستراحة بين كل مجموعة ال يزيد عن ‪ 40‬ثانية وعدم تشتيت الذهن‪.‬‬ ‫تمارين التراي بالدامبلز تمرين الرفرفة بالدمبلز باليدين لعضالت التراي سيبس خلف الراس في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين‪.‬‬ ‫تمارين التراي بالدامبلز شرح بالصور المتحركة فيديو عالى الجودة ‪ HD‬لكيفية اداء افضل تمارين تضخيم عضلة التاري سيبس وتقويتها‬ ‫والحصول على شكل مميزة ومتناسق كبير‪.‬‬ ‫تمارين التراي بالدامبلز وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل تكرار ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين التراي بالدامبلز وكيفية أداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫يفضل الجلوس على مقعد بمسند طويل لثبات الظهر عليها وباقي الجسم حتى االرجل‪ ,‬يمكن اداء التمرين بدون مسند او وواقف‬ ‫ولكن يفضل بمسند طويل للحصول على نتائج سريعة وكبيرة‪.‬‬ ‫التركيز جيدا قبل بدء التمرين وخصوص ا على العضالت التي تتاثر بالتمرين وهي اوال عضالت التراي سيبس ثم البايسيبس‬ ‫الخارجي ثم العضدية مع الساعد واخيرا عضالت االكتاف‪.‬‬ ‫يجب االحماء جيدا بوزن خفيف من الدمبلز لتحفيز عضالت التاري على االداء الجيد ومنعا لحدوث اصابات خطيرة لعضالت‬ ‫الذراعين‪.‬‬ ‫امسك جيدا بالد مبل باليدين ثم ارفع الدمبلز فوق الراس كما بالصورة المرفقة والفيديو‪.‬‬ ‫ثبات الذراعين بخط مستقيم مهما جدا ثم البدء بالنزول من نقطة الصفر لالسفل خلف الراس بالكوع ثم الصعود ثانيا بطريقة‬ ‫هادية دون اسراع في التمرين‪.‬‬ ‫التكرار يفضل ال يقل عن ‪ 12‬تكرار لزيادة التحميل على عضالت التراي‪.‬‬ ‫خد فترة استراحة مميزة بين كل مجموعة دون تشتت ذهنك حوالى ‪ 45‬ثانية‪.‬‬ ‫حمل وزن ثقيل زيادة عن اخر يوم تدريب لهذا التمرين لزيادة التحميل على عضالت التاري وتضخيمها بسرعة‪.‬‬

‫تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور تمرين الرفرفة بالدمبلز لعضلة التاري سيبس خلف الراس جالس بيد واحدة في المنزل الجيم‬ ‫للمبتدئين للمحترفين‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور شرح مفصل بالصور عالية الجودة وفيديو ‪ hd‬لطريقة اداء تمرين الرفرفة لعضالت التاري‬ ‫بالدمبل خلف الراس بيد واحدة جالس او واقف لتقوية وتضخيم التاريسيبس بسرعة وبصورة مميزة‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور جدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 15-12‬تكرار لكل مجموعة ليد الواحدة‪.‬‬ ‫تمارين تضخيم عضلة التراي بالصور كيفية أداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬

‫يجب ان تعرف اوال التاثير المميز والفعال لتمرين الرفرفة بالدمبل لعضالت التاري والباي خلف الراس سواء كان جالسا او‬ ‫واقفا‪ ,‬المهم هو االداء الصحيح لتمرين كما موضح بالصور والفيديو‪.‬‬ ‫يؤثر هذا التمرين المميز على ‪ 4‬عضالت اوال عضلة التراي سيبس الرئيسية بكافة الرؤوس وخصوصا العضلة الخارجية ثم‬ ‫العضدية‪ ,‬وتؤثر ايضا على عضلة الباي سيبس واخيرا اجزاء من االكتاف االمامية والوسطي‪.‬‬ ‫يجب التركيز قبل البدء في التمرين على هذه العضالت للحصول على نتائج سريعة وقوية لتضخيم عضالت التاري‪.‬‬ ‫يفضل الجلوس على مقعد ثابت سواء كان بمسند قائم او بدون لضمان ثبات الجسم بالكامل وخصوصا منظقة الظهر‪.‬‬ ‫ارفع يدك بال دمبلز العلى ثم ابدا من نقطة الصفر بثني الكوع جيدا وبطريقة هادية دون استعجال باالداء خلف الراس كما‬ ‫موضح بالصور والفيديو‪.‬‬

‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬

‫الرجوع مرة ثانية لمنطقة الصفر والحرص على ثبات اليد بالكامل وتحرك الكوع فقط والتركيز على عضالت التراي فقط اثناء‬ ‫التمرين وعدم ميل الراس او تحرك الجسم‪.‬‬ ‫خد ‪ 45‬ثانية فترة استراحة بين كل مجموعة‪.‬‬ ‫التزم بالمجموعة االولي بوزن خفيف لعمل احماء جيد وتحفيز لعضالت التاري للوصول لنتائج جيدة وعدم حدوث اصابات‬ ‫لالنسجة العضالت‪.‬‬ ‫في المجموعة االخيرة حمل وزن دمبلز اثقل من اليوم التدريبي السابق للحصول على قوة وتضخيم كبير لعضالت التاري‬ ‫سيبس بسرعة‪.‬‬

‫تمرين تراي ضخامه تمرين الرفرفة بالدمبلز مثني زواية ‪ 90‬درجة دفع جانبي لعضالت التاري سيبس في المنزل الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين‪.‬‬ ‫تمرين تراي ضخامه شرح بالصور المتحركة وفيديو عالي الجودة والوضوح بتقنية ‪ HD‬لكيفية االداء االفضل لالفضل تمرينات شد‬ ‫عضالت التاري سيبس وتضخيم عضلة التراي بسرعة والحصول على افضل النتائج بوقت قصير‪.‬‬ ‫تمرين تراي ضخامه وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل تكرار ‪ 12‬تكرار لكل يد في المجموعة‪.‬‬ ‫تمرين تراي ضخامه وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫امسك دمبل جيدا بيد واحدة ثم قم بثني جسمك زواية ‪ 90‬درجة مع الحفاظ على ثبات الظهر واالستقامة قدر االمكان‪ ,‬يمكن‬ ‫االرتكاز على مسند او مقعد او اى مكان في المنزل او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫قم بدفع الدمبلز جانبي العلي كما موضوح بالصور المرفقة والفيديو‪.‬‬ ‫ابدا بدفع الدمبلز جيدا بعدد تكرار ال يقل عن ‪ 12‬من نقطة الصفر وانزل مرة اخرى والحظ دائما ثبات الذراع وتحرك الكوع‬ ‫فقط‪ ,‬لتاثير المباشر على عضلة التاري‪.‬‬ ‫يجب االحماء بوزن خفيف من الدمبلز الموجودة عندك لتحفيز عضالت الباي والذراعين جيدا لمنع حدوث اصابات في‬ ‫االوتار‪.‬‬ ‫احرص على تحميل وزن ثقيل في المجموعة االخيرة وان ال يقل عدد تكرار المجموعة الرابعة عن ‪ 6‬تكرار لضمان الضغط‬ ‫على عضلة التراي جيدا وتضخيم عضالت التاري بسرعة‪.‬‬ ‫خد قسط من الراحة بين كل مجموعة لضمان راحة الجسم والعضالت والبدء من جديد ولتكن فترة ‪ 45‬ثانية فقط‪.‬‬ ‫التركيز الجيد على ان هذا التمرين يؤثر وبصورة مباشرة على ع ضلة التاري ثم بدرجة اخرى على الساعد والباي الخارجي ثم‬ ‫العضدية واخيرا االكتاف‪ ,‬فاحرص على ممارسة التمرين وخصوصا في المستويات االولي في التدريب‪.‬‬

‫تمرينة رهيبة لتضخيم عضالت الكتف تمرين الرفرفة بالدمبلز هامر مطرقة لتضخيم تكبير عضالت االكتاف االمامي في المنزل الجيم‬ ‫للمبتدئين للمحترفين كمال اجسام‪.‬‬ ‫تمرينة رهيبة لتضخيم عضالت الكتف شرح بالصور وفيديو بجودة ‪ HD‬االداء الصحيح لالفضل تمارين تضخيم عضلة الكتف االمامية‬ ‫والوسطي للحصول على عضالت ضخمة قوية في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫تمرينة رهيبة لتضخيم عضالت الكتف وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل يد على حدا في المجموعة‪.‬‬ ‫تمرينة رهيبة لتضخيم عضالت الكتف وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪ .1‬يختلف تمرين الهامر بالدمبلز عن تمرين الرفرفة بالدمبلز فقط في عكس اليدين حيث يصبح اتجاه اليد مثل وضع القيام بتمرين‬ ‫الساعد ‪ ,‬الذراعين بجانب االرجل كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬

‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫تمرين زواية الهامر يؤثر بصورة كبيرة على زواية امامية على عضلة الكتف االمامي فاحرص على ممارسته باستمرار لتنويع‬ ‫التمرينات على عضالت الكتف بجانب تاثير على العضلة الكتف الوسطي ثم عضلة الظهر العلوية ثم عضلة الترابيس‪.‬‬ ‫امسك بالدمبلزين جيدا وتحكم كامل وابدا بالتركيز الذهني قبل التمرين على االداء الصحيح لتمرين للحصول على نتائج سريعة‬ ‫ومميزة في تقوية عضالت الكتف‪.‬‬ ‫ابدا من نقطة الصفر اليدين بجوار االرجل ثم مع التبديل بالدمبلز قم برفع الدمبل العلى حتى مقياس ‪ 90‬درجة من نقطة سفل‬ ‫ثم نزله وابدا برفع الذراع االخري وهكذا تكرار اثناء المجموعة‪.‬‬ ‫احرص على ثبات الجسم اثناء التمرين وخصوصا الظهر وعدم تحريك او ثني الجسم او االرجل لضمان االستفادة الكاملة في‬ ‫التمرين‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بوزن مناسب وخفيف من الدمبلز في المجموعة االولي يحفز عضلة االكتاف على االستعداد الداء افضل اثناء‬ ‫المجموعات بجانب عدم حدوث تمزق في االربطة وانسجة العضالت‪.‬‬ ‫تحميل وزن في المجموعة الرابعة واالخيرة يساعد بصورة كبيرة على تحسن اداء العضلة في النمو بجانب تضخيم وتكبير‬ ‫اكبر كنت تسعي اليه‪ ,‬فاحرص على زيادة الوزن عن اخر يوم تدريبي لنفس العضلة‪.‬‬ ‫االسترخاء مطلوب بين كل مجموعة وعدم التشتت بالمحيط الخارجي وال يزيد الوقت عن ‪ 35‬ثانية‪.‬‬

‫جميع تمارين الكتف الخلفى تمرين الرفرفة خلفي بالدمبل جالس لتضخيم تكبير عضالت االكتاف الخلفية في المنزل الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫جميع تمارين الكتف الخلفى شرح بالصور المتحركة وفيديو بجودة ‪ hd‬لكيفية االداء االفضل لتمارين تقوية وبناء عضلة الكتف الخلفية‬ ‫والحصو على اكتاف ضخمة متكورة مجسمة في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫جميع تمارين الكتف الخلفى وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫جميع تمارين الكتف الخلفى وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬

‫‪.3‬‬

‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫الجلوس على كرسي بدون مسند او مكعب خشب موجود في البيت او الجيم‪ ,‬يمكنك اداء التمرين عليه لالفضل تمارين‬ ‫وتدريبات تساعد وبقوة على تضخيم نمو عضلة االكتاف الخلفية والدالية‪.‬‬ ‫يؤثر التمرين وبصورة مباشرة واساسية على عضالت االكتاف الخلفية والدالية ثم على عضلة الترابيس العلوية ثم عضلة‬ ‫الصدر العلوية ثم عضالت الظهر العلوية‪ ,‬فاحرص التركيز الذهني الجيد قبل واثناء التمرين للحصول على نتائج سريعة في‬ ‫معدالن نمو انسجة وشكل العضلة الخلفية الكتاف‪.‬‬ ‫امسك الدمبلزين جيدا اسفل االرجل كما موضح ب الصور والفيديو المرفق‪ ,‬من نقطة الصفر ابدا برفع الذراعين معا مع ثني‬ ‫خفيف لكوعين القصى نقطة العلى خلف الظهر ثم ابدا بالنزول مرة اخرى لنقطة الصفر مع الحفاظ على ثبات الجسم والظهر‬ ‫وتحريك فقط الذراعين لتاثير المباشر على عضلة الكتف الخلفية‪.‬‬ ‫يفضل االحماء بوزن خفيف من الدمبل في المجموعة االولي لتحفيز جميع العضالت المشاركة في التمرين على المرونة اثناء‬ ‫التدريب وعدم حدوث اصابات‪.‬‬ ‫يفضل تحميل وزن في الدمبل في المجموعة الرابعة بزيادة نسبية عن اخر يوم تدريبي لنفس التمرين لتحميل ثقل وبالتالي زيادة‬ ‫معدل نمو عضالت االكتاف الخلفية‪ ,‬زيادة الكثافة العضلية وتجسيم عضلة االكتاف كما تريد‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ال تقل عن ‪ 20‬ثانية وال تزيد عن ‪ 40‬ثانية‪.‬‬ ‫يمكن االستعانة بصديق في المجموعة الرابعة واالخيرة لحفاظ على ثبات الجسم والذراعين ومنع حدوث سقوط للدمبل او‬ ‫حدوث اصابات‪.‬‬ ‫يجب تنظيم عمليا ت التنفس من شهيق وزفير اثناء الرفرفة او التكرار من صعود وهبوط للحصول على نتائج سريعة في تجسيم‬ ‫وتعريض عضلة الكتف الخلفية‪.‬‬

‫تكبير الصدر تكبير تمرين السحب بالكابل من اعلى لتضخيم عضالت الصدر في الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬

‫تكبير الصدر تكبير شرح بالصور فيديو بجودة ‪ HD‬االداء الصحيح واالمثل لالفضل تمارين تضخيم وتكبير عضلة الصدر العلوية‬ ‫الجانبية في المركز الرياضي على جهاز السحب بالكابل من اعلى السفل‪.‬‬ ‫تكبير الصدر تكبير وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تكبير الصدر تكبير وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬

‫يعتبر تمرين السحب بالكابل من اعلى الى اسفل من افضل التمارين المميزة والسريعة في الحصول على عضالت صدر قوية‬ ‫متناسقة من الجانبين وزيادة سمك العضلة‪.‬‬ ‫احرص على ممارسة التمرين في كل برنامج تدريبي اسبوعي او شهري لعضالت الصدر‪.‬‬ ‫امسك المقبض الخاص بالكابل من الطرفين بقوة ثم قف جيدا في المنتصف مع ثني الرجلين قليل كما موضح بالصور والفيديو‬ ‫المرفق‪.‬‬ ‫ابدا من نقطة الصفر من اعلى الى اسفل مع ثني الذراعين قليال والتحكم الكامل بالوزن والكابل يعطيك االداء االفضل‬ ‫والحصول على نتائج سريعة لتضخيم وتكبير عضالت الصدر‪.‬‬ ‫يفضل االحماء بوزن خفيف لزيادة تحفيز عضالت الصدر ومنع حدوث قطع في االربطة واالنسجة الخاص بالعضالت‬ ‫المتاثرة‪.‬‬ ‫يؤثر تمرين السحب بالكابل السفل على عضالت الصدر بصورة رئيسية ثم عضلة االكتاف العلوية والخلفية ثم الظهر العلوي‪,‬‬ ‫فاحرص على التركيز الجيد الذهني للحصول على نتائج في وقت قصير‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ‪ 40‬ثانية مع االسترخاء الكامل للجسم‪.‬‬ ‫التحميل في الوزن في المجموعة الرابعة دائما ما اوصى بيه لتحفيز نمو اسرع لعضالت الصدر وتضخيم اكبر في وقت قصير‬ ‫بجانب االستفادة من التمرين‪.‬‬ ‫تنظيم التفنس عامل في غاية االهمية شهيق وزفير عند التكرار يكن ثابت وبمعدل هادي لمنع ضيق التنفس والحصول على‬ ‫افضل نتائج لتضخيم وتكبير عضلة الصدر بسرعة للرجال‪.‬‬

‫اقوى تمارين لعضالت االكتاف تمرين الضغط بالبار امامي لتضخيم تكبير عضالت االكتاف الوسطي االمامية في المنزل الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫اقوى تمارين لعضالت االكتاف شرح مفصل وتشريحي بالصور وفيديو باعلى تقنية ‪ HD‬لكيفية االداء االمثل والصحيح الفضل تمارين‬ ‫تضخيم عضلة االكتاف االمامية في البيت او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫اقوى تمارين لعضالت االكتاف وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫اقوى تمارين لعضالت االكتاف وكيفية االداء للتمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬

‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬

‫يمكن اداء التمرين ام في وضع واقف او جالس على كرسي بمسند او كرسي بدون مسند بشرط ثبات الجسم واستقامة الظهر‬ ‫طوال اداء التمرين‪ ,‬يفضل اداء التمرين على كرسي بمسند مستقيم لضمان عدم الضغط المباشر على العمود الفقري والظهر‬ ‫والحصول على نتائج افضل في نمو عضالت االكتاف االمامية بسرعة‪.‬‬ ‫امسك البار المستقيم بمسافة اضيق من مسافة تمرين الضغط بالبار الخلفي كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابدا برفع البار العلى الراس ثم من نقطة الصفر ابدا بالنزول امام الوجه حتى تحت الذقن بمسافة بسيط وابدا بالصعود مرة‬ ‫اخرى العلى نقطة استقامة للذراعين‪ ,‬حتى يستفيد الجسم بكل تاثير على جميع العضالت‪.‬‬ ‫التنظيم الجيد لتنفس من دخول الشهيق اث ناء الرفع بالبار وخروج الزفير اثنءا النزول بالبار يساعد كثيرا على الحصول على‬ ‫نتائج سريعة لتكبير عضالت االكتاف بسرعى واكثر قوة‪.‬‬ ‫فترة االسترحة بين كل مجمو ال تزيد عن ‪ 45‬ثانية‪.‬‬

‫‪.6‬‬

‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬

‫يؤثر هذا التمرين بصورة كبيرة على عضالت االكتاف االمامية والوسطي ثم عضالت الترابيس ثم عضالت الظهر العلوية ثم‬ ‫الباي سيبس‪ ,‬فاحرص على التركيز الذهني قبل اداء التمرين واثناء التمرين على ما هي العضالت التى تستفيد من هذا التمرين‬ ‫للحصول على نتائج سريعة ومميزة في تضخيم عضلة االكتاف‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بالبار في المجموعة االولي بعدد تكرار من ‪ 15-12‬تكرار يساعد على تحفيز العضالت بصورة كبيرة للدخول‬ ‫في التمرين اسرع‪ ,‬بجانب منع االصابات بتمزق االربطة وانسجة االكتاف او عضالت باقي الجسم المشاركة في التمرين‪.‬‬ ‫تحميل وزن ثقيل في المجموعة الرابعة واالخيرة زيادة مناسبة عن وزن اخر تمرينة لنفس التمرين يساعد على تحميل العضلة‬ ‫وبالتالي بؤدي لنمو سريع وافضل الكتاف‪.‬‬ ‫انصح بممارسة التمرين الضغط بالبار االكتاف االمامي في كل برنامج تدريبي خاص بعضلة االكتاف‪ ,‬النه من التمرين‬ ‫الرئيسية لنمو وضخامة عضالت الكتف‪.‬‬

‫تمارين االكتاف الخلفي تمرين الضغط بالبار خلفي لتضخيم تكبير عضالت الكتف في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف الخلفي شرح بالصور وفيديو بتقنية ‪ HD‬اعلى جودة في التصوير ألداء الصحيح الفضل تمارين تضخيم وتكبير عضلة‬ ‫االكتاف الخلفية والوسطي والحصول على كتف عريض قوي في البيت او المركز الرياضي بسرعة‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف الخلفي وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫تمارين االكتاف الخلفي كيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬

‫‪.2‬‬

‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬

‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫يمكن اداء التمرين واقف او على مسند او كرسي المهم الحفاظ على ثبات الجسم جيدا بجانب التاكد من سالمة استقامة الظهر‬ ‫جيدا‪ ,‬يفضل اللعب على كرسي بمسند خلفي لراحة الظهر والتركيز افضل على عضالت االكتاف ومنع االصابات او الضغط‬ ‫السلبي على العمود الفقري‪.‬‬ ‫يعتبر الضغط بالبار الكبير الموجود بالجيم المعروف بتحميل اوزان كبيرة يؤثر بالسلب على العمود الفقري بصورة كبيرة‬ ‫وخصوصا مع االداء الخطأ او تحميل اوزان تؤثر بالسلب على االربطة وانسجة االكتاف‪ ,‬لذلك يفضل عد اداء التمرين‬ ‫للمبتدئين نهائيا واالعتماد على التمرين بالبار الخفيف كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫امسك بالبار باليدين على اخر مسافة في البار كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪ ,‬البدء بنزول البار بمعدل هادي خلف‬ ‫الراس بخط مستقيم حتى القرب من االذن ثم الصعود مرة اخرى بمعدل هادي للحصول على نتائج سريعة‪.‬‬ ‫تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير اثناء الصعود والنزول بالبار يساعد بصورة كبيرة على زيادة معدل نمو وتضخم عضلة‬ ‫االكتاف بسرعة‪.‬‬ ‫االحماء الجيد بمعدل تكرار ‪ 15-12‬تكرار ووزن خفيف يساعد على تحفيز جميع عضالت االكتاف على االداء االفضل اثناء‬ ‫التمرين ومنع حدوث اصابات في االوتار او االربطة‪.‬‬ ‫يمكن االستعانة بصديق في المجموعة االخيرة حتى تقوم بزيادة الوزن بحمل ثقيل عن اخر تمرينه لزيادة معدل نمو عضالت‬ ‫االكتاف بسرعة و منع حدوث سقوط البار‪ ,‬ال يقل عدد التكرار في المجموعة االخيرة عن ‪ 6‬تكرار لضمان اداء قوي‬ ‫وعضالت قوية ضخمة الكتاف‪.‬‬ ‫االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 45‬ثانية‪.‬‬ ‫التركيز الجيد الذهني قبل التمرين واثناء التمرين على العضالت التي تستفيد من التمرين يساعد بصوةر كبيرة على نمو سريع‬ ‫لعضالت االكتاف وتضخمها بسرعة‪ ,‬وهي عضلة االكتاف الخلفية ثم االكتاف الوسطي بجانب عضلة الترابيس والعضدية في‬ ‫الباي سيبس والذراعين واخير الظهر‪.‬‬

‫صدر بنش مائل لألسفل تمرين الضغط بالبار على البنش السفلي لتضخيم عضالت الصدر في البيت الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال‬ ‫اجسام‪.‬‬ ‫صدر بنش مائل لألسفل شرح بالصور المتحركة فيديو عالى الجودة ‪ HD‬األداء الصحيح لالفضل تمارين تكبير عضلة الصدر للرجال‬ ‫والشباب سواء في المنزل او المركز الرياضي‪.‬‬

‫صدر بنش مائل لألسفل وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‬ ‫صدر بنش مائل لألسفل وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬

‫يعتبر تمرين الضغط بالبار على بنش سفلي مفيدة جدا لعضالت الصدر الوسطي والسفلية التى يبتعد الكثير عن هذا التمرين اما‬ ‫عدم تواجده بالمنزل او المركز الرياضي‪ ,‬احرص على ممارسته جيدا وباستمرار‪.‬‬ ‫يؤثر التمرين على عضالت الصدر بصورة كبيرة ويعطيها سمك وتضخيم كبير ثم على عضالت الباي والتاري واخيرا عضلة‬ ‫الترابيس واالكتاف العلوية‪.‬‬ ‫استلقي بظهرك على البنش وحاول تثبيت االرجل جيدا عند االطراف وحافظ على ثبات الجسم طوال اداء التمرين‪.‬‬ ‫حافظ على معدل التنفس من شهيق وزفير بمعدل ثابت اثناء رفع البار او نزوله بالقرب من الصدر كما موضح بالصور‬ ‫والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫امسك البار جيدا بمسافة وسط عند دبلة البار ثم ابدا بنزول البار بمعدل هادي حتى القرب من الصدر وليس الصدر نفسه بل‬ ‫ترك مسافة قريبة‪ ,‬التركيز مهم جدا اثناء التمرين فال تشتت نفسك بالمكان او اى شي اخر‪.‬‬ ‫نزول البار يبقى عند منتصف الصدر تقريبا لضمان االستفادة القصوي من التمرين‪.‬‬ ‫االستراحة ال تزيد عن ‪ 40‬ثانية بين كل مجموعة‪.‬‬ ‫يفضل االحماء بوزن خفيف لتحفيز عضلة الصدر واالكتاف على العمل واالداء الصحيح بجانب منع االصابات‪.‬‬ ‫تحميل وزن ثقيل في المجموعة االخير حيث يكن اكثر من اخر وزن لنفس التمرين وال يقل التكرار عن ‪ 6‬تكرار لضمان‬ ‫التحميل على العضلة وزيادة معدل نمو وتضخيم عضلة الصدر‪.‬‬

‫صدر بنش مائل لألعلى تمرين الضغط بالبار على البنش العالي لتضخيم تكبير عضالت الصدر في المنزل الجيم للمبتدئين للمحترفين‬ ‫كمال اجسام‪.‬‬ ‫صدر بنش مائل لألعلى شرح بالصور فيديو بجودة وتقنية ‪ HD‬يكفية االداء الصحيح الفضل تمارين تضخيم عضلة الصدر العلوية‬ ‫واالكتاف العلوية لحصول على جسم مميزة وعضالت صدر ضخمة بسرعة في المركز الرياضي او البيت‪.‬‬ ‫صدر بنش مائل لألعلى وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫صدر بنش مائل لألعلى وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬

‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬

‫يختلف شكل المسند او البنش من مكان الى اخر حيث مرفق بالصورة والفيديو بنش علوي على االرض وهناك بنش متحرك‬ ‫حيث يوجد فيه بنش يتحرك العلى واسفل وهناك بنش ثابت علوي‪ ,‬ال تقلق فكل البنش العلوي تؤدي نفس الغرض بشرط تكن‬ ‫زواية االرتفاع ‪ 45‬درجة لضمان حصولك على نتائج سريعة‪.‬‬ ‫امسك البار بقبضة اضيق متوسطة لتركيز اكثر على منطقة عضلة الصدر العلوية وثبت جسمك جيدا على المسند حيث تحافظ‬ ‫على ثابته اثناء ممارسة التمرين‪.‬‬ ‫ابدا من اعلى بذراعين مستقيمة وابدا بالنول البار خط مستقيم حتى القرب من عضالت الصدر وليس مالمسة الجلد ثم ارفع‬ ‫مرة اخرى البار مع تنظيم معدل التنفس من شهيق وزفير لضمان زيادة نمو العضالت‪.‬‬ ‫يفضل االحماء بوزن خفيف في المجموعة االولي وان يكن معدل التكرار ال يقل عن ‪ 15‬تكرار لتحفيز عضالت الصدر ومنع‬ ‫حدوث اصابات تهالك باالنسجة‪.‬‬ ‫فترة االستراحة ال تزيد عن ‪ 35‬ثانية بين كل مجموعة‪.‬‬ ‫قم بتحميل وزن ثقيل في اخر مجموعة لزيادة نمو وتكبير عضالت الصدر‪ ,‬يمكنك االستعانة بصديق في االوزان الثقيلة لمنع‬ ‫حدوث اصابات وال يقل التكرار عن ‪ 6‬تكرار‪.‬‬

‫‪ .7‬يؤثر التمرين الضغط بالبار بنش عالي بصورة كبيرة على عضالت الصدر العلوية ثم عضالت االكتاف العلوية ثم عضلة‬ ‫الباي سيبس والتراي سيبس واخير المجنص والترابييس الخلفية‪ ,‬احرص على ممارسة التمرين في كل مجموعة او برنامج‬ ‫تدريبي لعضالت الصدر‪.‬‬ ‫أفضل التمارين لعضلة الصدر تمرين الضغط بالبار على بنش مستوي لتضخيم تكبير عضالت الصدر في المنزل الجيم للمبتدئين‬ ‫للمحترفين كمال اجسام‪.‬‬ ‫أفضل التمارين لعضلة الصدر شرح بالصور فيديو بتقنية ‪ HD‬عالى الجودة ألداء الصحيح الفضل تمارين الصدر للرجال في المركز‬ ‫الرياضي او في البيت على مسند مستوي باستخدام بار محمل للحصول على صدر كبيرة وبسرعة‪.‬‬ ‫أفضل التمارين لعضلة الصدر وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫أفضل التمارين لعضلة الصدر وكيفية أداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪.9‬‬

‫يعتبر تمرين الضغط بالبار على الصدر من افضل تمارين تساعدك وبقوة على زيادة سمك عضالت الصدر وبسرعة ‪ ,‬حيث‬ ‫هو اساس اى برنامج تدريبي لعضلة الصدر‪.‬‬ ‫يؤثر وبصورة كبيرة هذا ا لتمرين على جميع اجزاء عضلة الصدر بالكامل وخصوصا المنطقة الوسطي ويعمل على زيادة‬ ‫السمك الخاص بيها فاحرص على ممارسته سواء في المنزل او الجيم بصورة مستمرة اسبوعيا‪.‬‬ ‫استلقي على ظهرك على البنش المستوي وحافظ على ثبات جسمك‪ ,‬امسك البار جيدا بمسافة متوسطة عند دبلة البار المحمل‬ ‫الخاص لتمرينات الصدر والموجودة في الجيم‪.‬‬ ‫ابدا من نقطة الصفر وهي مسك البار بيد مستقيم ثم البدء بالنزول السفل حتى مسافة قريبة جدا من الصدر وليس لمسه( الخطا‬ ‫الشائع عند كل العب مبتدئ ان يلمس البار الصدر وهذا خطأ )‪.‬‬ ‫الرجوع مرة ثانية لنقطة الصفر لالعلى مع ثبات معدل التنفس شهيق وزفير لزيادة معدل نمو عضالت الصدر‪.‬‬ ‫يجب االحماء بوزن خفيف ووضع تارة بوزن مناسب جدا لمجموعة االولي لمنع حدوث اصابات في االنسجة وتحفيز عضلة‬ ‫الصدر والباي‪ ,‬يفضل عدد التكرار ال يقل عن ‪ 15-12‬تكرار وخصوصا في المجموعة االولي‪.‬‬ ‫يفضل زيادة وتحميل االوزان تدريبجا حتى المجموعة الرابعة ونقوم بوضع وزن اثقل من اخر وزن في البرنامج التدريبي‬ ‫لتحفيز نمو وتضخيم عضلة الصدر بسرعة‪.‬‬ ‫يمكن االستعانة بصديق لرفع البار معك ولكن حاول اختيار الصديق المدرب والمدرك خطورة التمرين حتي ال يسقط عليك‬ ‫البار‪.‬‬ ‫فترة االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 40‬ثانية‪.‬‬

‫تمارين عضالت االكتاف تمرين الضغط بالدمبل تكبير تضخيم االكتاف االمامي في البيت الجيم للمبتدئين للمحترفين كمال االجسام‪.‬‬ ‫تمارين عضالت االكتاف شرح بالصور مع فيديو عالى الجودة بتقنية ‪ HD‬الفضل تمارين تقوية وبناء عضلة الكتف االمامي والعلوية في‬ ‫المنزل او المركز الرياضي‪.‬‬ ‫يتميز تمرين الضغط بالدمبلز على االكتاف االمامي بتاثيره المباشر على عضلة الكتف االمامية فاحرص على ممارسة التدريب في كل‬ ‫برنامج تدريبي لجميع المستويات للحصول على عضالت اكتاف ضخمة قوية بشكل جذاب ومميزة‪.‬‬ ‫تمارين عضالت االكتاف وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة لكل يد واحدة‪.‬‬ ‫تمارين عضالت االكتاف وكيفية اداء التمرين‪:‬‬

‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬

‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬

‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬

‫امسك الدمبل جديا وبقبضة قوية وارفعه عند نقطة الصفر بمستوي افقى اسفل الذقن بشكل جانبي كما موضح بالصور والفيديو‬ ‫المرفق‪.‬‬ ‫ابدا برفع الدمبلز العلى نقطة ثم انزل لنقطة الصفر بشرط عدم ارحة اليد السفل من نقطة الصفر للحصول على تحميل قوي‬ ‫على العضلة بالتالي االداء الصحيح لتمرين يعطيك نتائج ايجابية ومباشرة في بناء عضلة الكتف االمامي‪.‬‬ ‫احرص على التركيز الذهني بدقة وخصوصا قبل التمرين على العضالت التى تشارك في التمرين للحصول على نتائج مميزة‪,‬‬ ‫بجانب يجب ان تعرف العضالت التي تستفيد من التمرين وهي عضلة االكتاف االمامية الرئيسية ثم عضلة الصدر العلوية ثم‬ ‫عضلة الكتف الوسطي ثم عضالت العضدية والباسيببس ثم عضلة الترابيس وعضالت الظهر العلوية بنسبة خفيفة‪.‬‬ ‫االهتمام باالحماء الجيد بعدد تكرار ‪ 15-12‬تكرار في المجموعة االولي مع اسخدام وزن خفيف ومناسب من الدمبلز يحفز‬ ‫جميع العضالت المشاركة على االداء االفضل‪ ,‬بجانب يمنع حدوث اصابات او تمزق في االربطة وانسجة عضالت االكتاف‪.‬‬ ‫الحرص على تحميل العضالت في المجموعة الرابعة واالخيرة بوزن زيادة نسبية عن اخر يوم تدريبي لنفس العضلة او‬ ‫التمرين عامل في غاية االهمية‪ ,‬حيث يساعد على زيادة معدل نمو االنسجة واالربطة الخاص بعضالت الكتف بسرعة‬ ‫وتتضخم بصورة كبيرة في وقت قليل بشرط ال يقل التكرار عن ‪ 6‬تكرار‪.‬‬ ‫يمكن اداء التمرين على كرسي بمسند طويل لضمان استقامة الظهر وثبات الجسم سواء في المنزل او المركز الرياضي ( الجيم‬ ‫)‪ ,‬فاحرص على االداء الصحيح وخصوصا انتظام معدل التنفس من شهيق وزفير اثناء الصعود والنزول بالدمبلز‪.‬‬ ‫مدة االستراحة بين كل مجموعة ال تزيد عن ‪ 35‬ثانية والراحة بين كل يد ال تزيد عن ‪ 10‬ثوان‪.‬‬

‫اقوي تمارين للصدر تمرين الضغط بالدمبلز جانبي على بنش مستوي لتضخيم عضالت الصدر في الجيم المنزل للمبتدئين للمحترفين‬ ‫كمال اجسام‪.‬‬ ‫اقوي تمارين للصدر شرح بالصور فيديو بجودة ‪ HD‬االداء الصحيح الفضل تمارين تضخيم سمك عضلة الصدر للرجال في المركز‬ ‫الرياضي او البيت في وقت قصير‪ ,‬للحصول على عضالت ضخمة قوية ومميزة‪,‬‬ ‫اقوي تمارين للصدر وجدول التمرين‪:‬‬ ‫‪ 4‬مجموعات بمعدل ‪ 12‬تكرار لكل مجموعة‪.‬‬ ‫اقوي تمارين للصدر وكيفية اداء التمرين‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪.8‬‬

‫امسك الدمبلزين جيدا واستلقي بظهرك على البنش المستوي الموجود في الجيم او المنزل‪ ,‬ثم بعدل ذلك قم برفع اليدين العلى‬ ‫بخط مستقيم كما موضح بالصور والفيديو المرفق‪.‬‬ ‫ابداء بنزول الدمبلزين على جانبي الصدر دون تحريك باقي اجزاء الجسم‪ ,‬لذلك احرص على ثبات جسمك بالكامل على‬ ‫المسند‪.‬‬ ‫حافظ على معدل التننفس من شهيق وزفير للحصول على نتائج سريعة لنمو عضلة الصدر‪.‬‬ ‫وقت االستراحة بين كل مجموعة ‪ 35‬ثانية فقط‪.‬‬ ‫يجب االحماء بوزن خفيف من الدمبل بعدد تكرار ال يقل عن ‪ 15‬للحصول على نتائج مميزة ومنع االصابات في االربطة‬ ‫وانسجة العضالت بجانب تحفيز عضلة الصدر على االداء اثناء التمرين‪.‬‬ ‫تحميل اثقل وزن في الدمبلز بزيادة عن اخر وزن في المجموعة الرابعة من اخر يوم تدريبي لنفس التمرين لتضخيم عضلة‬ ‫الصدر بسرعة‪.‬‬ ‫يؤثر تمرين الضغط بالدمبلزين على عضالت الصدر كلها بصورة كبيرة جدا ويعتبر من افضل تمارين واساسيات الحصول‬ ‫على سماكة وضخامة لعضلة الصدر‪ ,‬ثم عضالت االكتاف العلوية ثم عضالت الباي والتاري واخيرا عضلة المجبص والظهر‪.‬‬ ‫التركيز الجيد الذهني يساعد على نمو افضل لعضالت الصدر بجانب االداء الهادي افضل بكثير من التسرع في االداء‪.‬‬