nº5 Revista DUETSPORTS by DUET SPORTS

respira salut NUM. 05. TARDOR 2010

MAG

María Vasco LA FORÇA DE LA CONSTÀNCIA

T VA’ I T AC

TIC U È P RA

IÓ T C A T NA

CO DES

TA C E N

’AR D L VA

A’T D I CU

MN O S L’IN

A MÉS A MÉS Freqüència Cardíaca Senderisme Aliments Afrodisíacs

16 Aprèn

Natació Terapèutica

SUMARI

TARDOR 2010

6 EDITORIAL 8 INFORMA’T

Actualitat DUET SPORTS_ENS POSEM AL DIA DE LES NOVETATS DE TOTS ELS CENTRES En primera persona_MARÍA VASCO

16 ACTIVA’T

Aprèn _NATACIÓ TERAPÈUTICA L’EXERCICI AL SERVEI DE LA SALUT Coneix_5 CLAUS PER ENTENDRE LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA Posa’t les piles_EL COMPLEX MÓN DELS ABDOMINALS Salut al dia_SÍNDROME POST-VACACIONAL? Equipa’t_TOT EL MATERIAL PER A LA NOVA TEMPORADA

38 DESCONNECTA Destins del món_VAL D’ARAN Escapa’t_SENDERISME Més oci!_DESCOBREIX ELS ESDEVENIMENTS ESPORTIUS PROP DEL TEU CENTRE DUET SPORTS

48 CUIDA’T

Alimentació i nutrició_ALIMENTS AFRODISÍACS: MITE O REALITAT Els consells del Doctor_L’INSOMNI, UNA GREU ALTERACIÓ DEL DESCANS En forma sense Lesions_CORREGEIX LA POSTURA Teràpies_HAMMAM VS SAUNA

58 PROTAGONISTES Entrevista_PAQUITA RUIZ 4 ! SUMARI

48 Alimentació i nutrició Aliments Afrodisíacs

BENVINGUDA REBENVINGUTS Comença la tardor, les tan desitjades vacances d’estiu han passat sense adornar-nos, els més petits ja han tornat a l’escola i nosaltres tornem a les activitats diàries, la feina, les obligacions, el dia a dia... Ha estat un estiu carregat d’actualitat esportiva, des del Tour de França als Campionats Europeus d’atletisme i natació, passant pel Mundial de futbol de Sud-àfrica; hem vibrat amb els èxits dels nostres equips i esportistes i, sense voler hem passat de ser esportistes a espectadors. Et mereixies unes vacances però ara toca reactivar-se. És hora de tornar a posar ordre a les nostres petites rutines i tornar a pensar en la nostra salut. Com acostuma a passar, les tornades resulten difícils, però el teu retorn és la demostració de les teves ganes de continuar endavant. Som conscients del que costa tornar a recuperar el nivell de pràctica esportiva on l’havíem deixat abans de marxar de vacances, per aquest motiu et demanem calma. Sigues progressiu i sobretot constant. A Duet Sports també comencem la nova temporada esportiva amb les piles carregades, amb més il·lusió i més novetats que mai. Entre aquestes novetats destaca el nou centre Duet Rubí inaugurat recentment i que ja funciona a ple rendiment. Esperem que aquesta nova temporada sigui tan profitosa per a tu com per a tots nosaltres. Rebenvinguts a casa vostra.

Héctor Cruz Director General

STAFF

DIRECCIÓ EDITORIAL: Artic Outdoor, S.L. REDACTOR EN CAP: Marcos Moreno DISSENY I MAQUETACIÓ: Jésica Valenzuela MÀRQUETING, IMATGE I COMUNICACIÓ: Pedro Hidalgo, Àlex Moreno, Laura Vigier, Nuria Gómez FOTÒGRAFS: Fernando Le Bendalier, Nuria Gómez, Belén Jordana COL·LABORADORS D’AQUEST NÚMERO: Carlos Hernández, Àlex Julien, Olga Garcia, Àlex Pérez, María José Martín, Jaume Sans, Ramon Esteban, Andreu Martínez IL·LUSTRACIONS: Núria Gómez PUBLICITAT: duetsports@duetsports.com IMPREMTA: Printer

ARTIC OUTDOOR no es fa responsable de las opinions expressades pels col·laboradors de la revista Duet Sports, així com d’errors d‘impressió. Queda completament prohibida la reproducció total o parcial de la revista en qualsevol mitjà o suport sense l’autorització expressa i escrita d’Artic Outdoor, S.L.

66 ! SUMARI EDITORIAL Imprès en paper reciclat

INFORMA’T ACTUALITAT DUET SPORTS

El Suunto Team Pod arriba a Duet Badalona DUET BADALONA

Durant els últims mesos d’aquest 2010 arribarà a Duet Sports Badalona una gran novetat per a les teves sessions d’entrenament de cycling: el Team Pod de Suunto. En Duet Badalona, a més de proporcionar diversió, el que pretenem és oferir també una millora del teu nivell de forma física, de salut i de sensació de benestar. I com ho farem? Controlant la intensitat del teu exercici. Per això no hauràs de portar un pulsòmetre a les sessions de cycling, únicament necessitaràs una banda Suunto dual perquè les teves dades d’entrenament es projectin a la pantalla de la nostra sala. De manera fàcil i molt visual tant tu com el nostre tècnic tindreu informació fiable i immediata sobre el nivell d’esforç realitzat. ¡Cycling, diversió, música, motivació i informació sobre el teu entrenament!

Hàbits saludables

a Duet Gandia DUET GANDIA. La Piscina del Grau

Nous formats per enganxar-te al pàdel DUET SANT BOI. Centre Esportiu Municipal PAU GASOL

Durant aquest mes d’octubre a Duet Pau Gasol hem posat en marxa juntament amb l’empresa DS TEAM un nou format de classes de pàdel, on pots escollir entre classes particulars i l’escola de pàdel, tant infantil com sènior. No deixis passar aquesta oportunitat i millora el teu nivell amb els consells dels nostres tècnics especialitzats. Per informar d’horaris i preus preguntar a recepció. A més, durant aquest mes d’octubre, del 13 al 16, celebrarem el nostre 4t aniversari, amb sessions especials i concursos, així que estigueu atents a l’horari especial d’aquesta setmana. Veniu, que us estem esperant!

UNA FLASHMOB A LES FESTES D’ESPLUGUES DUET ESPLUGUES. Centre Esportiu Municipal LA PLANA

Durant les festes locals i seguint la moda de les Flash Mob multitudinàries, Duet Esplugues i l’Ajuntament van decidir muntar una macrocoreografía a la Plaça Catalunya. Per qui no hagi sentit a parlar d’això, una Flash Mob és una acció organitzada on es convoca a un gran grup de persones en un lloc concret i a una hora determinada per a realitzar una acció conjunta i difosa prèviament a través d’alguns mitjans, en el nostre cas es tractava d’una coreografia. Al so de la cançó “Sick of love”, els tècnics de Duet Esplugues, capitanejats per Eva Benítez, i una multitud de persones van realitzar la coreografia que havien après a través del vídeo o en les classes dirigides del centre, i que també s’havia distribuït per la web de Duet Sports i de l’Ajuntament. La Plaça Catalunya es va convertir així en una gran festa i un èxit rotund, on la gent va poder passar una bona estona i gaudir al màxim d’aquesta iniciativa.

ACTUALITAT

A Duet Gandia disposem d’un servei de nutrició i dietètica per ajudar-te a establir les pautes adequades per a una correcta alimentació. Així, combinant hàbits de vida saludable com l’exercici físic i una dieta adequada, millorarem la nostra qualitat de vida. El servei inclou diverses Antropometries (perímetres, percentatges de massa grassa i massa muscular, índex de massa corporal...), història clínica i entrevista individualitzada. Estudiarem el teu estat nutricional i en funció dels resultats obtinguts s’establirà una dieta personalitzada o pautes d’alimentació saludable.

Nou curs de defensa personal

a Duet Rambla Fondo DUET RAMBLA FONDO. Complex Esportiu Municipal

El passat dia 20 de setembre es va iniciar una nova aventura a Duet Rambla Fondo. Es tracta d’un curs de defensa personal pensat i dissenyat per a tu, no importa que siguis abonat o no. És un curs en el qual podrem aprendre les bases de la defensa personal. Guiats de la mà d’un professional amb més de 20 anys de dedicació a l’ensenyament de diferents arts marcials i especialment de defensa personal, descobrirem un fascinant món en què podrem endinsar-nos d’una manera fàcil i progressiva. Els professors especialistes ens ajudaran a obtenir seguretat i confiança en nosaltres mateixos, fent moviments fàcils i segurs.

ANIMA’T AMB L’ULTRA TRAIL DUET TIANA. Centre Esportiu Municipal JORDI MARÍ

Ultra Trail du Montblanc, Cavalls de vent, Carros de foc ... són proves d’ultra trail, curses de més de 42 km d’alta muntanya, carreres amb les que tot corredor de muntanya somia o es turmenta. Algunes demanen 7 hores d’esforç, altres 44 hores sense parar o fins i tot les multietapes, consten de fins a 8 dies successius dormint en un sac per recuperar, com és l’exemple de la Transalpine run. Un dels nostres tècnics de Duet Tiana, Moisès Gutiérrez, actualment s’està preparant per a baixar a 11 hores a la travessa Matagalls-Montserrat,

Totana aposta

pel cycling

DUET TOTANA. Centre Municipal d’Esport i Salut

El cycling és una de les activitats dirigides que gaudeix de millor salut a Duet Totana. Sens dubte, és un dels nostres punts forts, no només per la diversió d’unes classes actives i mogudes, sinó perquè estem posant tot el nostre esforç en aconseguir que sigui una activitat que us encanti. Per això, la inversió en cycling per a aquesta temporada que comença ens farà passar de 20 a 25 bicicletes i augmentar el nombre de classes setmanals a les que podeu assistir. Fins a 21 horaris diferents tenim disponibles per atendre l’augment de la demanda d’aquestes classes que enganxen a tothom que les prova. Vine a pedalejar a Duet Totana!

una de les proves més populars a Catalunya que consta de 83,4 km i 6.000m de desnivell. Cal destacar la participació del nostre tècnic en proves com Cavalls de vent (97km, 10.400desnivel), la Marató Salvatge (42,195 km 5.500 desnivell), la Marató de la Vall del Congost (42km 7.400 desnivell) i altres edicions de la Matagalls-Montserrat. Actualment, s’està preparant per realitzar el proper any l’Ultra Trail du Montblanc (160km, 17.000 desnivell) i la Transalpine Run (305km, 13.500 desnivell, 8 etapes). Tot l’equip l’animem a que aconsegueixi el seu objectiu i a què vosaltres també us inicieu en el món de l’ultra trail.

Lloguer de pistes de pàdel i tennis per Internet DUET CARABANCHEL. Centre Esportiu Municipal F.FERNÁNDEZ OCHOA

A finals del mes d’octubre tots els usuaris registrats al CDM FFO podran llogar a través del web de Duet Sports les pistes de tennis i pàdel. Properament podran consultar disponibilitat de places, lloguer dels camps de futbol, pavelló, reconeixement mèdic, sessió de fisioteràpia ... Només cal acudir a la recepció del centre perquè registrem les teves dades i t’assignem un usuari i contrasenya web.

Nou servei de fotodepilació DUET CAN ZAM. Complex Esportiu Municipal

A partir d’aquest octubre tots els abonats de Duet Can Zam podran gaudir del nou servei de fotodepilació. La fotodepilació mèdica és una tècnica no invasiva que consisteix a destruir el fol·licle pilós mitjançant la calor generada per fonts especials d’energia lumínica selectiva (fototermòlisi). És una solució definitiva pel borrissol no desitjat en qualsevol zona del cos, d’una manera ràpida, còmoda i senzilla. Aquest nou sistema de fotodepilació estarà supervisat per professionals especialitzats amb aquesta tècnica. Durant aquests mesos de setembre i octubre es realitzaran sessions informatives per donar a conèixer aquest nou servei tan eficaç.

ACTUALITAT

INFORMA’T ACTUALITAT DUET

GRAN ÈXIT D’ASSISTÈNCIA A LA

INAUGURACIÓ DE DUET RUBÍ

El passat dissabte 25 de setembre es va celebrar la inauguració del nou Centre Esportiu Municipal 25 de Setembre, amb la presència, entre altres personalitats, de l’alcaldessa de Rubí, Carme Garcia i el president de Duet sports, Silvio Elías. El nedador David Meca, que va exercir de presentador de l’acte, juntament amb l’alcaldessa i el president de Duet Sports van descobrir una placa commemorativa que recordarà la data de posada en marxa del nou Centre. A continuació, i durant la resta de dissabte i tot el diumenge, es van realitzar visites guiades presentant les instal·lacions als nous abonats i persones interessades. Unes 5.000 persones aproximada-

Duet Sports participa en l’equip docent del Master i Gestió de l’Esport de la UPF Amb l’objectiu de formar directius i personal qualificat o amb capacitats humanes i empresarials que els permetin gestionar empreses i institucions esportives, a més de proporcionar els coneixements per a la gestió d’empreses esportives, el Màster i Gestió de l’Esport de la UPF comptarà amb la participació de Duet Sports dintre del seu equip docent.

“5 al dia” arriba a tots els centres Duet Sports L’associació “5 al dia” ja ha desembarcat a tots els centres Duet Sports i durant aquest estiu ha posat en marxa els seus tallers per a nens i nenes on es promou el consum de fruites i hortalisses. Amb la participació de més de 900 infants, els tallers han estat tot un èxit tant pel que fa a la satisfacció dels participants, com de l’Associació i dels dietistes-nutricionistes que han vist com aquests nens i nenes rebien una formació que els serà molt útil per tenir uns hàbits saludables a l’hora de menjar.

ment van poder comprovar entre dissabte i diumenge els nous espais, maquinària i serveis que tindran a la seva disposició. El divendres 1 d’octubre el Centre Duet Sports va obrir les seves portes perquè nous abonats poguessin gaudir de les instal·lacions. Ocupa una superfície de 4.215m2 dels 23.000m2 que actualment té el “Parc de la Pau i la Natura” del barri 25 de Setembre. El total de la superfície construïda, tenint en compte les 4 plantes, zones d’accés i les pistes de pàdel, fan 11.000 m2.

INFORMA’T EN PRIMERA PERSONA

>> Com i quan vas començar en l’atletisme? M· Amb 10 anys, estava veient un Campionat d’Europa en el 86, i vaig veure que els 10 kilòmetres marxa els guanyava Mari Cruz Díaz, una cosa que em va impactar i em va cridar molt l’atenció principalment perquè era la meva veïna. Què et va enganxar d’aquest esport? M· Sincerament... no ho sé, perquè abans de ficar-me en l’atletisme mai havia practicat cap altre esport. I de la marxa? M· M’imagino que perquè era una cosa diferent, i sobretot la victòria de Mari Cruz Díaz, que em va semblar sorprenent que guanyés una veïna meva, i suposo que això ho va fer molt més proper. Mai has pensat provar altres modalitats de l’atletisme? M· Durant la pretemporada fem carrera, faig alguna competició de mitja marató i de 10 quilòmetres de carrera, però cap altra més. Cal ser d’una pasta especial per dedicar-se a les llargues distàncies? M· Crec que sí, perquè has de tenir una gran capacitat de patiment, de constància i fortalesa mental. És una modalitat que exigeix moltes hores d’entrenament i de soledat. En què penses durant l’hora i mitja que dura una prova? M· Doncs vaig escoltant al meu cos, les sensacions que tinc i em vaig mentalitzant per intentar arribar bé al quilòmetre 16-17, que és quan realment comença la competició i on es decideixen les medalles. I mentre entrenes? M· Doncs si és un rodatge, en les coses que he de fer en arribar a casa, els estudis i compromisos que pugui tenir, és a dir, que li vaig donant voltes a l’agenda del dia. Si estic ficada ja en ritme de competició, vaig concentrada en el meu treball i el meu cos. 12

EN PRIMERA PERSONA

MARÍA VASCO “L’esport m’ha ensenyat a patir, guanyar, perdre

i valorar tot i a tots” Quan un atleta es prepara per assistir als seus cinquens Jocs Olímpics, és una bona mostra de la seva qualitat i capacitat per mantenir tant de temps a l’elit. Si a més competeix en curses de llarga distància i en l’exigent modalitat de marxa, queda clar que parlem d’un exemple de professionalitat. Maria Vasco, que ha aconseguit medalles en JJOO i Campionats de Món, és una de les atletes més qualificades de la història de l’atletisme espanyol. TEXT: Marcos Moreno Quin és el teu pla de preparació? M· Ara mateix estem en pretemporada i aquest any serà més llarg ja que el Campionat del Món de l’any que ve el tinc l’1 de setembre, així que en res serà començar a combinar rodatges amb velocitat. Fas treball de gimnàs? M· Sí, unes dues vegades per setmana per aquesta època faig sessions al gimnàs. Quan estem més en temporada, el treball de força és molt específic per a la tècnica de marxa, i ja realitzem un treball concret amb manuelles i peses. Per què recomanes anar al gimnàs i fer esport? M· Crec que fer esport actualment, amb el tipus de vida que portem d’estrès i altres pressions del dia a dia, va de meravella, és una via de desconnexió important i molt saludable. El gimnàs per a mi és un complement i sempre va fantàstic, fer esport en general és benestar.

Què suposa l’esport per a tu? M· Ha estat i és la meva vida, la meva feina, la meva passió i la que m’ha ensenyat a patir, guanyar, perdre i valorar tot i a tots. Quins altres esports practiques? M· Practico normalment una mica de cursa, natació i bici. Quin ha estat el millor moment de la teva carrera professional? M· Per a mi aquesta temporada ha estat una etapa de la meva vida que m’ha marcat molt professionalment parlant, perquè he après moltíssimes coses i he crescut. I el pitjor? M· La temporada del 2006, va ser pèssima i vaig estar a punt de deixar-ho tot i retirar-me. Tens la sensació que amb una mica més de sort tindries un palmarès més espectacular encara? M· Potser sí, però no em poso a pensar molt en això. Cada any el visc amb intensitat com si fos el meu últim any en actiu i sempre que em calço les sabatilles ho dono tot en la competició. Per què vas crear el teu propi club d’atletisme? M· Va ser un moment en què em vaig quedar sense club i vam decidir muntar-ho perquè en un futur m’agradaria tenir un club esportiu. M’agradaria ensenyar als nens tot el que aquest esport m’ha donat a mi i transmetre’ls aquesta passió per l’atletisme. Aleshores tens ànima de organitzadora? M· Crec que puc aportar moltes coses en diverses facetes per la meva experiència, així que la resposta és sí, per què no. Fins quan tindrem Maria Vasco atleta? M· Vull arribar fins als Jocs Olímpics de Londres, que serien els meus cinquens jocs, i aquí serà quan comenci el meu compte enrere. Quins són els teus propers objectius? M· L’any que ve tinc com a grans reptes la Copa d’Europa de marxa, i el Campionat del Món d’Atletisme que se celebrarà a Corea. M’entreno per donar el màxim en aquestes dues competicions. I després de l’esport professional que hi ha? M· Doncs s’obrirà una altra etapa diferent de la meva vida. Sé que vull estar vinculada al món de l’esport, però també m’agrada moltíssim el món de la moda i de la televisió...

EN PRIMERA PERSONA

ACTIVA’T APRÈN

NATACIÓ

TERAPÈUTICA

L’EXERCICI AL SERVEI DE LA SALUT TEXT: Olga García i María José Martín Coordinadora i Tècnica d’Activitats Aquàtiques de Rambla Fondo

Quan patim dolors musculars o malalties que redueixen la mobilitat, la natació terapèutica suposa la possibilitat d’exercitar el cos de forma personalitzada, amb programes adaptats a cada cas. A més de la part lúdica, el treball al medi aquàtic permet reduir el temps de recuperació de les patologies i realitzar els exercicis amb menys diﬁcultat. 16

APRÈN

La natació terapèutica és un programa de salut que té com a finalitat realitzar un treball correctiupreventiu, on es treballa d’una forma personalitzada d’acord amb la patologia que pateix cada persona. Aquest treball és utilitzat de manera que complementa les teràpies prescrites pel professional de la salut, per això sempre és imprescindible un informe mèdic per conèixer a fons el cas i poder dur a terme una sèrie d’exercicis específics. Quan parlem de la natació terapèutica, hem de pensar que és una activitat física on mitjançant exercicis i moviments a l’aigua aconseguirem millorar la nostra qualitat de vida reduint els nostres malestars tant musculars com articulars. Així doncs, aquest servei va dirigit a totes aquelles persones que pateixin algun tipus de dolor muscular com lumbàlgies, cervicàlgies, ciatàlgies, sobrecàrregues musculars, tendinitis...i a aquelles que han patit alguna fractura o necessiten una rehabilitació post-quirúrgica com pròtesis, ruptures musculars o tendinoses.

ESCALFAMENT

També cal recordar que la natació i tot el que fem a l’aigua és beneficiós a l’hora de la prevenció de patologies com l’artrosi o per l’escoliosi, per tal que no augmentin, així com per mantenir una bona postura corporal de l’esquena, equilibri i millora de la coordinació. El resultat, quan els pacients complementen les seves teràpies amb els exercicis de natació terapèutica, és una disminució del temps de recuperació del malalt.

MÉS FÀCIL A L’AIGUA

CIRCUNDUCCIÓ DE MALUC

En aquesta teràpia, com hem dit anteriorment, inclouríem totes les patologies que afecten l’aparell locomotor on el que volem és reduir el dolor, augmentar la mobilitat i la força muscular. En general, amb aquestes patologies el treball en sec necessita d’una gran descàrrega al terra i, precisament aquests pacients, per norma, es troben molt dolorits, el que els impedeix amb més o menys intensitat, realitzar l’exercici fora de l’aigua. En canvi, quan es troben dins de l’aigua i gràcies a la manca de la gravetat, toleren millor la realització d’aquests exercicis disminuint la pressió interdiscal i el dolor. A més, en aquestes classes no hem de deixar de banda la part lúdica, molt positiva psicològicament, que ofereix el contacte amb l’aigua, ja que també contribueix d’alguna manera a alleugerir les molèsties i els dolors, o com a mínim intentar evadir-se mentre practiquen la natació terapèutica.

REHABILITACIÓ Cada vegada es més important el paper que juga la teràpia aquàtica quan ens fiquem al camp de la rehabilitació. Podríem definir-la com la realització d’exercicis terapèutics a l’aigua des d’on treballem totes les posicions possibles: posició ventral, dorsal, treball de peu... Tot això permet realitzar

TREBALL D’ISQUIS I GLUTIS

diferents programes que milloraran la qualitat de vida de la persona, amb el conseqüent guany de salut. I és que l’aigua ens ofereix múltiples beneficis pel que fa a la nostra salut. La disminució de la gravetat de gairebé el 90% al medi aquàtic fa que el nostre cos pesi molt menys i per tant, que a l’hora de fer els moviments els músculs necessitin fer menys força. Així, patim menys dolor i el moviment articular es pot realitzar de forma molt mes àmplia que fora de l’aigua. A més, l’aigua per si sola té un caràcter relaxant sobre els músculs, i la pressió de l’aigua sobre el nostre cos facilita el retorn venós i així controla la inflamació dels teixits. APRÈN

ACTIVA’T APRÈN · NATACIÓ TERAPÈUTICA

SESSIÓ TERAPÈUTICA A l’hora de treballar una sessió de natació terapèutica sempre hem de tenir en compte que ha d’estar formada per un escalfament, un part principal on realitzarem tota la càrrega dels exercicis i una tornada a la calma. A continuació presentarem un exemple d’una sessió tipus indicada principalment per a problemes d’artrosis de genolls o de maluc, postoperatoris, pròtesis, manteniment global o pèrdua d’equilibri, així com de reeducació a la marxa. •L’ESCALFAMENT.

TREBALL DE QUÀDRICEPS

Treballarem exercicis de desplaçament, per a aconseguir una disposició corporal per al desenvolupament posterior de la sessió: > 50 minuts. 25m caminant a la piscina pujant els genolls i 25m caminant d’esquenes. •PART PRINCIPAL. És la part més important on assolim l’objectiu de la sessió. Tonificació dels músculs, moviments articulars i tot tipus d’exercicis segons la patologia. > Bicicleta. Amb l’esquena i els braços recolzats a la paret, moure les cames com si estiguéssim pedalejant en una bicicleta. > Treball de quàdriceps. Mirant a la paret i agafats d’ella posarem un xurro sota el peu i realitzarem flexió i extensió. > Treball d’isquis i glutis. Drets, posarem el xurro sota el peu i realitzarem flexió i extensió de maluc i genoll, vigilant que el xurro no caigui, mantenint l’alineació de la cama. > Circunducció de maluc. Mantenint-nos drets, farem cercles amb la cama movent el maluc cap a dintre i cap a fora.

ESTIRAMENTS

> Mobilitzar totes les articulacions i potenciar els músculs de la cama. > Millorar l’equilibri i la coordinació. •TORNADA A LA CALMA. S’introdueixen exercicis respiratoris que afavoreixin la relaxació i realitzarem estiraments. > Estiraments de bessons, quàdriceps i isquis. > Flotacions en posició dorsal per a la relaxació amb la utilització de material auxiliar. Des de Duet Sports us animem a què coneixeu els beneficis de l’aigua amb els nostres cursos de natació terapèutica on, gracies als nostres tècnics, podreu treure el màxim profit de la piscina. A més, millorareu la vostra salut d’una forma segura i assessorada, amb un control personalitzat i orientat a les diferents patologies.

APRÈN

FLOTACIÓ

? podem diferenciar dos grans grups de lesions: traumàtiques I funcionals. Les funcionals la gran majoria dels casos son reversibles cosa que les traumàtiques necessiten més tractament.

SABIES

QUE… ?

l’equip de natació Senior Splashers, té un mitjana d’edat de 63 anys i es reuneix de forma regular a Nova York des de fa sis anys.

? no és necessari saber nedar per a poder practicar aquesta teràpia. Degut a què el treball es realitza en una piscina poc profunda, amb material de piscina i quasi tots els exercicis són en posició vertical.

? la OMS ha definit la salut com un estat de benestar físic, mental i social òptim, i no simplement la manca d’una malaltia?

la natació terapèutica no només està indicada per a la gent gran. El 80% de la població està o ha estat afectat per molèsties i problemes d’esquena, així com de la columna vertebral. Els problemes de desviació de columna són un dels factors més freqüents durant l’adolescència. Si aquests no són tractats de forma immediata la patologia podria anar augmentant.

APRÈN

ACTIVA’T

CONEIX

5 CLAUS

PER ENTENDRE LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA TEXT: Àlex Julien Cap de Productes de Fitness i Entrenament Personal de Duet Sports

Per exercitar amb la intensitat correcta i aproﬁtar el treball físic al màxim de les nostres possibilitats, és necessari conèixer la freqüència cardíaca. Moure’ns en un rang d’intensitat o un altre, ja sigui en treball aeròbic o anaeròbic, determinarà que els nostres exercicis siguin proﬁtosos o no. Descobreix les 5 claus per entendre la freqüència cardíaca.

CONEIX

QUÈ ÉS LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA?

La freqüència cardíaca (FC) és el nombre de batecs que el nostre cor realitza en un temps determinat. Per comoditat s’expressa sempre en contraccions per minut, ja que quan prenem el pols el que fem és comptar les vegades que es contreu el cor. El primer que hem de saber és com prendre el pols. El pols pot prendre’s en diferents parts de cos: al canell, cosa que no és molt recomanable, al coll sobre l’artèria caròtida (el més aconsellable), al pit o amb un pulsòmetre. PER A PRENDRE EL POLS AL COLL:

_ Posar el dit índex i el dit cor sobre els músculs que baixen pel coll _ Comptar els batecs durant 15 segons _ Multiplicar per 4 el valor obtingut El nombre de contraccions d’una persona en un moment donat depèn de molts factors com l’estrès, la temperatura, l’edat, l’alçada, el pes, la por, el somni, i com no, l’activitat física. I és que factors com el tipus d’activitat, el temps que fa que la practiquem i la intensitat a la qual la realitzem són determinants. Independentment de la FC, hem de saber escoltar el nostre cos mitjançant les sensacions que tinguem (fatiga, marejos, sudoració excessiva, visió borrosa...) i cessar l’entrenament si les nostres sensacions no són bones. No podem realitzar activitat física al 100% de la nostra capacitat cada dia, si fem això, posem la nostra salut en perill i mai aconseguirem el nostre objectiu marcat. Hem de saber alternar i controlar la nostra activitat física per un major benefici i control sobre els nostres objectius.

CALCULA LA TEVA FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA

Per establir unes bases sòlides d’entrenament, hem de conèixer certs aspectes del nostre cor, com ara: la freqüència cardíaca màxima (FCmàx.) La freqüència màxima és la que es pot assolir en un exercici d’esforç sense posar en risc la salut, sempre que hi hagi condicions físiques òptimes. Per trobar aquest valor podem usar diverses fórmules, una d’elles és una fórmula reduïda i aproximada però molt eficient a l’hora de realitzar un càlcul ràpid d’activitat física. FCmàx = 220 - edat (per homes) FCmàx = 226 - edat (per dones) Cal diferenciar entre la resposta de l’individu esportista i la resposta de l’individu sedentari. L’esportista, amb la mateixa intensitat de treball, té una freqüència cardíaca menor i disminueix més amb la constància de l’entrenament, de manera que, com més regulars i constants siguem en la pràctica de l’activitat física cardiovascular, menor esforç haurà de realitzar el nostre cor per assolir el nostre objectiu amb el pas del temps. Per poder reduir l’esforç del nostre cor, hem de “entrenar” fent-ho treballar a unes freqüències cardíaques que realment li aportin algun benefici. És important destacar que la FC màxima va canviant amb l’edat, amb la qual cosa és interessant anar recalculant amb el pas del temps.

CONEIX

ACTIVA’T CONEIX

FREQÜÈNCIES CARDÍAQUES D’ENTRENAMENT

A l’hora de començar un pla d’entrenament hem d’estar segurs que realitzem un treball en un nivell adequat a la nostra condició física i edat. Molta gent pensa, erròniament, que l’única forma d’aprofitar al màxim un entrenament és acabar totalment exhaust. Es suggereix que durant l’activitat esportiva la freqüència cardíaca ideal ha d’estar entre el 60-65% i el 80-85% de la freqüència cardíaca màxima, adaptant-la al nostre objectiu i característiques.

RANGS D’INTENSITAT

A continuació mostrarem quins són els beneficis de treballar en diferents percentatges de FC màx. L’únic que hem de fer és trobar quin és el nostre grup en funció de la nostra condició física i objectius.

50%-60%

La persona sedentària o semisedentària hauria de tenir la precaució de no forçar el treball cardíac en començar un programa d’entrenament físic. Un cor no entrenat pateix i podria fallar. Per això, s’ha de controlar el treball del cor en l’activitat esportiva comptant els batecs cardíacs durant 1 minut per a posteriorment calcular la FCmàx. Aquest control de les pulsacions ens prevé d’executar un esforç físic que excedeixi la nostra capacitat cardíaca.

En aquest rang no hi ha adaptacions a menys que el nivell físic de la persona sigui molt baix. El metabolisme energètic més utilitzat és el dels àcids grassos i la intensitat de treball és baixa. Pot servir per a gent amb poc nivell físic o per intercalar com a treball de recuperació d’altres sessions més importants. Després d’una sessió dura, introduir treball en aquest rang fa que la recuperació sigui més ràpida. Recomanada per acondicionament bàsic o rehabilitació cardíaca.

QUINA DIFERÈNCIA HI HA ENTRE TREBALLAR AL 60-65% (AERÒBIC) I EL 80-85% (ANAERÒBIC)?

65%-75%

Són dos tipus de treball diferents. Amb exercici o treball aeròbic ens referim a l’activitat física que per la seva intensitat requereix principalment de la crema d’oxigen per al seu funcionament i un esforç muscular molt suau. Si l’activitat física és molt intensa, l’organisme no té prou aportació d’oxigen per obtenir energia i necessita una aportació energètica més gran que l’obté de la glucosa muscular, a aquest tipus de treball se l’anomena anaeròbic. El treball anaeròbic és de molt baixa durada (entre 10 segons i 3-4 minuts depenent de l’esforç).

75%-85%

En canvi, el treball aeròbic és d’una durada molt més gran, ja que no implica desgast de glucosa muscular (usa glicogen i greixos corporals per obtenir energia). Aquest és el tipus de treball que més beneficia el cos, ja que facilita la crema de greixos i millora la qualitat de les vies respiratòries, alhora que enforteix el sistema cardiovascular.

CONEIX

En aquest rang ja es comencen a produir beneficis que seran més importants en funció de la qualitat i de la quantitat de treball que es realitzi. El metabolisme energètic és el dels àcids grassos i el dels hidrats de carboni, si el nivell d’intensitat és elevat la utilització dels hidrats de carboni és més gran. Es pot utilitzar en qualsevol grup que tingui un mínim de condició física. Recomanada per a manteniment físic, salut i pèrdua de pes.

Té les mateixes característiques que l’anterior però amb més intensitat, per tant la degradació dels hidrats de carboni serà major en aquesta zona que en l’anterior. És un treball de més qualitat i on es poden obtenir uns resultats molt interessants per a la millora de la condició física. De fet, aquesta zona és ideal per a l’entrenament de la capacitat aeròbica. Recomanada només per a esportistes amb bona condició física.

85%-95% A aquest nivell es pot treballar molt a prop del llindar anaeròbic (inici de fatiga), ja sigui una mica per sobre o una mica per sota. Quan s’entrena dins d’aquest rang comença a ser necessari metabolitzar l’àcid làctic, ja que es genera aquest compost per l’alta intensitat. Només s’ha d’utilitzar amb gent amb un bon nivell de condició física. És perillós en persones amb problemes de cor. Recomanada només per a esportistes d’alt nivell.

90% o més En aquest rang només es pot entrenar si està perfectament en forma. És el cas dels esportistes d’elit que estan controlats constantment per professionals de l’esport i de la medicina. Es treballa sempre per sobre del llindar anaeròbic, és a dir, amb deute d’oxigen. Això significa que els músculs estan utilitzant més oxigen del que pot proporcionar el cos. Recomanada només per a esportistes d’elit.

EL PULSÒMETRE

Ara que ja sabem calcular la FC màx. i també sabem a quins percentatges d’aquesta FC hem de treballar per aconseguir el nostre objectiu, només hem de trobar un aparell que ens permeti saber en cada moment a què FC estem treballant: el pulsòmetre. Qualsevol persona que practiqui activitat física hauria de portar amb si un pulsòmetre que li digués en tot moment la intensitat de treball a què està sotmès el cor. En els centres Duet Sports, totes les màquines cardiovasculars de la sala de fitness (excepte el rem) porten incorporat un pulsòmetre palmar per poder controlar la FC a la qual anem. Com sempre, cal tenir en compte que el tècnic de sala de fitness és qui, en cas de dubte, ens podrà assessorar d’aquests i molts altres aspectes per realitzar activitat física de manera eficaç, segura i saludable.

CONEIX

DESMUNTANT MITES > PER PERDRE PES, CAL FER UN TREBALL MOLT INTENS. És un pensament molt típic, ja que la lògica i les sensacions porten a molts alumnes a pensar que com més fort corrin o nedin, més calories consumeixen i més pes perden. En part tenen raó, a major intensitat major consum calòric. Però el problema és el temps. A altes intensitats pocs alumnes aguanten més de 10 minuts, després baixaran progressivament el ritme fins haver d’anar a poc a poc. En canvi, si anem a un ritme mitjà constant podrem exercitar durant més d’una hora.

CONEIX

SABIES QUE…

quan fem esport a altes intensitats durant poc temps, el metabolisme consumeix principalment glicogen i no greixos. I una vegada que s’esgota aquest glicogen, l’alumne entra a fatiga i no pot continuar. Si, en canvi, fem exercicis aeròbics de mitjana intensitat (sobre el 60% de la FC màx.), als trenta o quaranta minuts haurem consumit tot el glicogen i encara podrem aguantar altres trenta o quaranta minuts més durant els quals l’organisme consumirà greixos, que és l’objectiu desitjat.

ACTIVA’T POSA’T LES PILES

EL COMPLEX

MóN DELS

ABDOMINALS TEXT: Carlos Hernández Coordinador Fitness i Activitats Dirigides Duet Rubí

Us presentem al grup de músculs més respectat, odiat i incomprès de la nostra anatomia. Aixecadors de sospirs per a molts i enorme sacriﬁci per altres tants. Per un motiu o un altre són el centre de crítiques, mites i adoracions. Parlem dels músculs abdominals.

POSA’T LES PILES

Si hi ha una zona del nostre cos que causa obsessió als centres esportius, per diversos motius, aquests són els músculs abdominals. La seva aparent dificultat per treballar-los correctament i la complexitat per observar els resultats al nostre abdomen, converteixen aquesta part de l’anatomia en una fixació per a alguns, i gairebé en un tabú per a altres. Tanmateix, la seva importància és enorme pel que fa a la seva tasca com a estabilitzadors de l’organisme i de la construcció física sobre la qual s’assenta el cos humà. Deixant de banda els evidents i ja de per si coneguts efectes estètics, tan beneficiosos per a la nostra autoestima, tot sigui dit, hem de fer un esforç per comprendre que una bona musculatura abdominal sembla essencial per gaudir de bona salut. Els abdominals són el centre de força del nostre cos, capaços de sostenir el nostre ventre, el que comporta nombrosos beneficis: > Intervé en el manteniment de la postura, aconseguint una correcta alineació corporal. > Contribueix a disminuir el risc de lesions a l’esquena. > Actua com fixador i estabilitzador del tronc en diferents accions motrius. > Ajuda a donar major eficàcia a totes les accions esportives. > Protegeix els nostres delicats òrgans interns.

RECTE ABDOMINAL _

_OBLICS INTERN I EXTERN _TRANSVERS

La musculatura abdominal, en general, acostuma a estar falta de to muscular, ja que és una zona d’acumulació de greixos i que costa treballar. Si a això afegim que el seu antagonista, és a dir, la musculatura lumbar, sol tenir un excés de to, pot dur a descompensacions pèlviques i lumbars, i fins i tot en alguns casos problemes de ciàtica. Una característica especial dels abdominals és que, al contrari que altres músculs, no es “recolzen” en ossos, tendons o lligaments. Estan fonamentalment “lliures”, i per tant, és de vital importància mantenir-los forts per aconseguir que la seva funció estabilitzadora del pes corporal no es vegi minvada. La musculatura abdominal està formada per tres zones diferenciades, on cada grup muscular té una funció molt concreta: RECTE ABDOMINAL_

Permet apropar les costelles a la pelvis, simulant un acordió, i la pelvis cap al tòrax. OBLICS INTERN I EXTERN_

Ajuden a la flexió del tors, flexió lateral i rotació de la columna. TRANSVERS_

Contrau i tensa la paret abdominal i comprimeix les vísceres. Els abdominals són, per tant, una part important del l’anatomia humana, no només pel seu contingut estètic, sinó per la gran implicació que tenen a l’hora de ser el centre dels moviments que passen pel tronc. Un incorrecte treball dels abdominals pot suposar l’aparició de lesions, per la qual cosa és necessari realitzar els exercicis mantenint una sèrie de pautes.

POSA’T LES PILES

ACTIVA’T POSA’T LES PILES Aquí us presentem quatre exercicis per treballar per separat algunes parts de la zona abdominal:

FLEXIÓ DE TRONC 1 _Deixa el cap relaxat, mirant sempre cap amunt i endavant, amb la barbeta separada del cos. 2 _Posa les mans sobre el pit formant una creu, encara que si pateixes dolors cervicals les pots col·locar darrere del cap per aguantar el pes però sense deixar de mirar cap endavant. 3 _La columna realitza una flexió dorsal, elevant les escàpules del sòl. 4 _Mantenir els genolls flexionats durant l’exercici, evitant així que la zona lumbar s’arquegi. 5 _Expulsa l’aire sempre en realitzar la fase concèntrica, és a dir, quan fem l’esforç. 6 _Consell: l’elevació del tronc no ha d’excedir de 30 º, cosa que comportaria la participació del psoes ilíac, un múscul del maluc, ja de per si molt tonificat, i que no convé que entri en acció en el nostre programa d’exercicis.

POSA’T LES PILES

ENCONGIMENTS INFERIORS 1 _Tira’t a terra boca amunt, amb el cap recolza’t i relaxa’t. 2 _Estira els braços, deixa’ls separats del cos amb les mans a l’alçada dels malucs, o bé sota dels glutis per evitar arquejar la zona lumbar . 3 _Aixeca les dues cames en un angle de 45 º i flexiona-les perquè formin un angle de 90 º. 4 _Encongeix les cames, sense separar-les, realitzant uns encongiments com si es tractés de portar els teus genolls a les espatlles, el que provocarà que els glutis s’elevin uns 5 cm del sòl. 5 _Expulsar l’aire en el moment que fem l’esforç, en aquest cas, al encongir les cames.

OBLICS 1 _Estira’t cap per amunt amb les espatlles enganxades a terra, i gira els malucs 90º cap a un costat fins que quedin gairebé perpendiculars a les espatlles. 2 _Dobla els genolls i posa els braços darrere del cap o creua’ls sobre el pit. 3 _Agafa aire i aguanta la respiració mentre contraus els oblics per elevar lleugerament el cap i les espatlles. 4 _Eleva’t fins que les espatlles quedin a uns 20º sobre el terra, llavors expulsa l’aire i torna a la posició inicial. 5 _Un cop hagi finalitzat les repeticions amb una banda, gira els malucs 90º cap a l’altre costat i continua l’exercici. 6 _Mantenir el nivell de les espatlles i els malucs perpendiculars durant l’execució.

TRANSVERS 1 _Estira’t cap per amunt a terra o sobre un matalasset o estoreta. 2 _Posa les cames semiflexionades amb els peus totalment recolzats a terra. 3 _Posa les mans a l’alçada dels malucs i deixa el cos completament relaxat. 4 _Comença ficant panxa portant el melic cap al costat contrari, com si el volguéssim portar cap a terra. 5 _Un cop arribat al límit tensar des de l’abdomen fins l’aparell genital, però sense arribar a fer un crunch o flexió de tronc. 6 _Aguantarem en aquesta posició entre 20 “i 30”, durant 3 o 4 sèries. 7 _Per a aquest exercici cal un bon control postural.

POSA’T LES PILES

PREGUNTES I RESPOSTES: > TREBALLAR ELS ABDOMINALS ELIMINA LA “PANXA”? Si tenim una cintura amb acumulació de teixit gras i desitgem una cintura definida i tonificada, hem de proporcionar to a la musculatura abdominal. Per això és fonamental eliminar teixit adipós, és a dir, el greix, el que aconseguirem amb una correcta alimentació i exercici cardiovascular de tipus aeròbic.

> CAL FER MOLTS EXERCICIS I REPETICIONS PER ACONSEGUIR MILLORS RESULTATS I EN MENYS TEMPS? És cert que és un grup muscular que accepta molt nivell d’entrenament i que el podem treballar cada dia, però interessa més la qualitat que la quantitat i com qualsevol altre múscul també necessita descansar.

> HI HA PATOLOGIES CONTRAINDICADES PER TREBALLAR L’ABDOMEN? Hi ha situacions específiques en les quals hem de prestar atenció especial al treball abdominal. És el cas de persones amb hiperlordosi, ciàtiques, obesitat... Les persones de la tercera edat i les embarassades, encara que no pateixin cap patologia, són poblacions especials que requereixen atenció i assessorament per part d’un tècnic.

SABIES QUE… No podem diferenciar entre abdominals superiors i inferiors. És cert que moltes vegades parlem d’exercicis per a l’abdomen inferior o superior, però a la pràctica no funciona així. Per començar, anatòmicament no hi ha un múscul abdomen superior i un altre inferior, i sí un sol múscul. No obstant això, a l’hora de triar els exercicis adequats podem donar més èmfasi a una o altra zona, encara que mai aconseguirem aïllar un múscul concret.

POSA’T LES PILES

ACTIVA’T

POSA’T LES PILES

ENERGIA

PER A LES DUES RODES

TEXT: Xavi Ramírez Master Trainer de Funcional Training Orthos (BCN)

A la muntanya amb la BTT, la preparació prèvia és clau per assolir una sortida divertida. Els exercicis especíﬁcs en el gimnàs per enfortir els músculs que més treballen durant el pedaleig asseguren la nostra millor resposta sobre les dues rodes. La força explosiva i la força resistència es combinen per gaudir amb la BTT a la natura.

POSA’T LES PILES

Ja tenim aquí el moment que ens fa patir quan encarem amb la nostra BTT una pista o sender d’inclinació molt pronunciada. Seré capaç de pujar? Podré mantenir l’equilibri? Em cremaran les cames? Realitzant la seqüència de moviments que us presentem a continuació aconseguirem afrontar amb més garanties aquests reptes.

1_ Salts alterns sobre cercles. Reduint l’espai entre els anells aconseguirem augmentar la freqüència de moviments. Principiants: Intermedis: Avançats:

2x50 repeticions. 4x50 repeticions. 6x50 repeticions.

El caràcter de l’esforç de BTT o MTB és de perfil continu variable, el que significa que normalment és un tipus d’esforç que es desenvolupa dins dels límits aeròbics , i de vegades, si la pujada es prolonga prou o la dificultat de la trialera és alta, l’exercici pot desenvolupar-se en zones anaeròbiques. Dit això, el nostre entrenament s’ha d’orientar segons un parell de conceptes bàsics: > L’entrenament de la força es centrarà en la força resistència (amb un gran nombre de repeticions) i en menor grau en la força explosiva. > Els principals grups musculars implicats són els de les cames, però no hem de menysprear la importància dels abdominals i oblics per mantenir l’equilibri i la força de les extremitats superiors per a salts i recepcions, i repartir el pes del cos entre els eixos.

2_ Splits amb salt vertical. Principiants: 2x20 repeticions. intermedis: 4x20 repeticions. Avançats: 6x20 repeticions.

Aquests moviments ens donaran coordinació força explosiva i força resistència si prolonguem l’exercici prou. Una de les opcions és entrenar per temps. Si escolliu aquesta opció recordeu que els esforços d’alta intensitat duren de 30’’a 45’’els de menor intensitat, i podeu perllongar fins 5’o més segons el nivell. Els exercicis funcionals que entrenen el moviment per a la BTT són, principalment contra laterals (per exemple regits per cama dreta i mà esquerra). L’entrenament en suspensió ens proporciona les característiques d’activació dels músculs centrals del tronc, òptim per a aquest tipus d’esports i al mateix temps per a les extremitats superiors.

3_ Equilibri sobre Fitball amb Redcore Principiants: 4x30’’ Intermedis: 4x1’ Avançats: 4x2’

Aquí teniu una taula d’exercicis per als diferents nivells de practicants de BTT i que estigueu preparats per afrontar les vostres sortides:

4_ Flexions en superfície inestable en suspensió. Principiants: 2x10 repeticions. Intermedis: 3x20 repeticions. Avançats: 4x30 repeticions. POSA’T LES PILES

ACTIVA’T

SALUT AL DIA

¿SÍNDROME

POST-VACACIONAL? Si, com la gran majoria, has posat punt i final a les teves vacances, segurament significarà la teva tornada a la feina i amb això a la rutina (que no és dolenta si la sabem diferenciar de la monotonia). Probablement notaràs que et costa matinar, que el teu estat anímic ha baixat, i en alguns casos fins i tot experimentaràs un lleuger sentiment de culpa per aquests “quilets” de més, a causa dels excessos de l’estiu. Des de Duet t’animem a què vinguis a visitar-nos el més aviat millor. Tens moltes coses per explicar i volem veure com de moren@ estàs. Podràs fer exercici, que t’ajudarà a què dormis i descansis molt millor, et retrobaràs amb els teus companys de batalla i amb els tècnics que sempre es preocupen de tu. Aconseguiràs “ofegar” aquests primers indicis d’estrès en la nostra piscina o a la banyera d’hidromassatge, i sentiràs que Duet torna a ser un oasi en la teva rutina diària. Per cert, síndrome post-vacacional? No, amic, el que tu pateixes s’anomena síndrome pre-Duet. Aviat et farem sentir molt millor ... Respira salut TEXT: Carlos Hernández Coordinador Fitness i Activitats Dirigides Duet Rubí

SALUT AL DIA

ACTIVA’T EQUIPA’T

6 4

1_HI-teC t500 CHaroN

2_paNasoNIC rp-Hs200

Sabatilla de pàdel per a home, amb mitja-sola de doble densitat per garantir la comoditat del peu, ajust lateral del peu i protecció a la puntera.

Auricular ideal per als esportistes amants de la música. Els RP-HS200 combinen les més avançades tecnologies de so en un cos compacte que s’adhereix amb fermesa a cau d’orella.

4_NIKe + ruNNINg sportBaNd

5_miZuNo premIum BurNout tee

6_HI-teC sWItCHBaCK xs

El braçalet Nike + Running SportBand et permet controlar la distància, el ritme, el temps i les calories cremades, i compta amb un ajust regulable i un disseny fàcil d’usar.

Part frontal amb malla Dry Science ultra lleugera i a la part de l’esquena reixeta DryScience Burnout ultra transpirable. Elements reflectants davant i darrera, i etiquetatge anti-abrasiu.

Sabatilla d’esquaix ideal per a jugadors de competició o exigents en el seu joc. Està reforçada per a assegurar estabilitat i subjecció a les torsions, a més d’incorporar sola de cautxú.

EQUIPA’T

3_VulKaN paNtaloNs elastà multI-esport Fabricat en elàstic, és ideal per a ser utilitzat com roba interior o exterior durant l’exercici o qualsevol activitat esportiva. Molt confortable, proporciona una gran llibertat de moviments.

7_ VulKaN paNtaloNs esportIus elastà traNspIraBle Fabricat en elàstic transpirable que transporta la suor generada pel cos a l’exterior mantenint l’interior sec. Ajuda a evitar noves i repetides lesions i ofereix un confort superior.

8_soles sorBotHaNe Ideals per a qualsevol activitat amb impacte, les soles Sorbothane afavoreixen la prevenció de recaigudes en cas de lesions i disminueixen els temps de convalescència. El seu disseny s’adapta a la morfologia del peu.

EQUIPA’T

DESCONNECTA DESTINS DEL MÓN

DESTINS DEL MÓN

VAL D’ARAN

EN BTT

RUTES SENSE LÍMIT TEXT: Marcos Moreno

A la Val d’Aran, on la natura alpina i un escarpat territori que es fon amb els Pirineus és una delícia per al outdoor, la BTT s’ha convertit en un element més del paisatge . Els 400 quilòmetres de rutes, aptes per a tots els nivells, et condueixen per senders i recorreguts per descobrir el plaer de les dues rodes en paratges plens de màgia.

DESTINS DEL MÓN

DESCONNECTA DESTINS DEL MÓN · VAL D’ARAN EN BTT

MÉS INFO www.bttvaldaran.com www.visitvaldaran.com

Quan arriba setembre i la tardor anuncia la seva presència, l’explosió de colors que esclata a la Val d’Aran converteixen tot el territori de muntanya en un joc cromàtic sense fi, ideal per perdre’s en el seu interior. Per això, la xarxa d’itineraris que s’han habilitat per recórrer el cor de la Val construeixen un entramat de senders i pistes que formen més d’una vintena de rutes diferents. Pedalant, la visió que es descobreix d’aquesta part neuràlgica dels Pirineus és la d’un espai natural tan vast per la seva magnitud, i alhora tan proper per la calidesa del seu paisatge, que produeix una grata sensació poder sentir-se part d’aquests escenaris naturals tan espectaculars. I tot això gràcies a la important aposta per la BTT que s’ha efectuat a la regió, habilitant una extensa xarxa de rutes, que compta amb més de 400 quilòmetres de camins marcats, i que permet tenir experiències d’allò més variat sobre les dues rodes, sigui quin sigui el nostre nivell i el nostre grau d’exigència. Trobem propostes de tot tipus a través dels senders de la Val d’Aran, com les rutes circulars, amb un punt d’inici i final que coincideix en el mateix lloc, cosa que facilita pel que fa a la infraestructura. A més, també hi ha una important oferta de rutes temàtiques, com la Pedals de Foc, que gràcies a la creixent importància dins del món de la BTT ha col·locat la regió aranesa com un dels referents de la bicicleta de muntanya als Pirineus. 40

DESTINS DEL MÓN

CENTRE BTT VAL D ‘ARAN L’existència del Centre BTT Val d’Aran suposa una mostra més de l’excel·lent relació que la zona té amb l’esport de les dues rodes. Sens dubte, un escenari escarpat i abrupte com l’aranès és perfecte per assaborir el plaer de la BTT en totes les seves variants. Per això els riders que busquin l’emoció en rutes d’allò més variat sense haver de desplaçar-se d’un costat a un altre, no deixen d’acudir a aquesta part del Pirineu català. La infinitat de possibilitats que ofereix un entorn especialment pensat per a la BTT on els aficionats a pedalar es troben com a casa, queda demostrada també en la completa senyalització dels itineraris, segons sigui la ruta: _ RC. RUTA CULTURAL, per visitar el patrimoni artístic i cultural. _ RF. RUTA FLUVIAL, per pedalejar al llarg dels rius i llacs. _ FT. FAMILY TIME, rutes de fàcil accés per a totes les famílies. _ RR. RUTA RURAL, visita de pobles. _ RFT. RUTA FORESTAL, entre boscos i la seva extensa flora. _ RP. RUTA PANORÀMICA, per gaudir de les vistes d’Aran. _ CR. CAMIN REIAU, l’antiga carretera que unia la Val d’Aran. _ D. DESCENS, itinerari d’un gran nivell tècnic i forts desnivells. I és que tot i que parlem de rutes d’alta muntanya a través del gegant pirinenc, on algunes d’elles són especialment dures i exigents, a la Val d’Aran sempre trobem alguna ruta que s’adapti al que estem buscant, on la intensitat requerida no sigui tan elevada. Des d’un nivell més inicial i assequible, fins rutes trencacames de les que agraden realitzar als més experts sobre els pedals. Encara que tots aquests recorreguts tenen sempre un denominador comú: la peculiar bellesa alpina que ens regala la vall a cada racó pel on pedalar, en cada mirada a l’horitzó recorrent el seu paisatge sobre les dues rodes. Una experiència que combina el plaer de la BTT amb el personal encant de les muntanyes araneses.

ALGUNES RUTES 01_ Bossòst / Margalida / Bassa d’Arres / Mina Victòria / Bossòst Aquesta ruta ens permet conèixer els preciosos boscos de pi negre i avets, a més de la zona de les antigues mines, d’on abans s’extreien diferents minerals. A la Bassa d’Arres podem gaudir de les magnífiques vistes del territori. LONGITUD: 24 km TEMPS: 4h. 30 ‘ DESNIVELL: + 950 m DIFICULTAT: difícil 02_ Es Bòrdes / Pònt deth Coc / Montanheta / Pont d’Arró / Es Bòrdes veurem l’accés a la Artiga de Lin per Es Bòrdes, però ens desviarem abans pel pont i ens endinsarem en una zona de prats i boscos de pins, avets i avellaners per tornar al poble pel pont d’Arró i albirar la desembocadura del riu Joeu a la Garona. LONGITUD: 10,5 km TEMPS: 2h. 30 ‘ DESNIVELL: + 300 m DIFICULTAT: mitjana 03_ Vielha / Vilac / Beusa / Gausac / Vielha La remor dels vianants i el trànsit de la capital es convertiran en un mer record a mesura que ens allunyem d’ella per a circular per tres dels 13 pobles que formen el municipi de Vielha-Mijaran. La bonica església romànic-gòtica de Sant Martí de Gausac és un altre dels encants de la ruta. LONGITUD: 7,8 km TEMPS: 1h. 20 ‘ DESNIVELL: + 120 m. DIFICULTAT: mitjana 04_ Bagergue / Santa Margalida Ruta accessible per a tots els nivells, que és perfecta per gaudir amb tranquil·litat d’un passeig que ens portarà des Bagergue a Santa Margalida per tornar a Bagergue seguint el llit del riu Unhòla. LONGITUD: 3 km TEMPS: 30 ‘ DESNIVELL: + 100 m. DIFICULTAT: baixa 05_ Vielha / Pista de Tuca / Camin Sarrahèra / Pista Nere / Baila Sortint de Vielha cap a Betren, trobarem allà el punt d’acollida del centre BTT de la Val d’Aran i ens endinsarem en l’àrea de la Tuca, que albergava l’antiga estació de esquí. Podrem gaudir d’unes vistes que donen accés al Salient des Vilac. LONGITUD: 13 Km TEMPS: 2h 30 ‘ DESNIVELL: + 560 m DIFICULTAT: difícil 06_ Salardú / Tredòs / Pònt de Ruda / Tanau / Orri / Bagergue / Unha / Salardú El trajecte ens condueix per alguns dels pobles del Terçon de Puyol, i des de Salardú i Unha podrem observar el massís de la Maladeta amb tota la seva bellesa i espectacularitat. També contemplarem al llarg del recorregut diverses de les zones que comprenen l’estació d’esquí de Baqueira Beret. LONGITUD: 18,2 Km TEMPS: 3 h. DESNIVELL: + 700 m. DIFICULTAT: difícil 07_ Pla de Beret / Montgarri / Pla de Beret Al Pla de Beret podrem veure el bestiar dels voltants: vaques i cavalls que des de molt antigament fan servir aquesta gran plana com pastura durant part de l’any. A mesura que avancem gaudirem del bosc de pi negre i de les vistes del riu Noguera Pallaresa, que anteriorment era només un fi fil d’aigua, i ens deixarem sorprendre per la majestuositat del refugi i el Santuari de Montgarri. LONGITUD:: 12,2 Km TEMPS: 1 h. 45 ‘ DESNIVELL: + 215 m DIFICULTAT: mitjana DESTINS DEL MÓN

DESCONNECTA ESCAPA’T

formeNtera a peu > Una de les millors alternatives per a conèixer l’interior de l’illa de Formentera i descobrir la seva varietat i bellesa paisatgística són les 20 rutes que permeten recórrer a peu fent senderisme per espais que destil·len una màgia especial. D’aquesta manera descobrirem llocs que conviden a endinsar-te per territoris insòlits a través de rutes i senders, a caminar per les restes d’empedrat romà, admirar les tradicionals cases pageses i gaudir de l’abundant vegetació de l’illa caracteritzada pel contrast de pinedes, dunes i zones de conreu i herbes aromàtiques. I tot això sempre al costat del poder hipnòtic d’un mar que ens regala unes excepcionals cales de somni i uns penya-segats que les protegeixen amb zel.

rutes eCoturIsme

A l’estació de Vallnord es poden realitzar rutes a peu de gran interès ecoturístic que permeten descobrir la flora i fauna d’Andorra. Uns itineraris guiats per l’entorn natural dels municipis de la Massana i Ordino, on obtenir unes vistes privilegiades des del punt més alt del Principat, el Pic del Comapedrosa, o reconèixer a més de 700 espècies autòctones al jardí botànic del Parc Natural de Sorteny. I és que Vallnord ofereix múltiples activitats que tenen com a finalitat gaudir en contacte amb la natura. Es poden fer excursions a peu pel domini de l’estació i obtenir una panoràmica única dels municipis de la Massana i Ordino. Les rutes ecoturístiques per la Vall de Comapedrosa i el Parc Natural de Sorteny són itineraris guiats, de diferent grau de dificultat, que permeten reconèixer l’entorn de l’estació andorrana.

ESCAPA’T

ImmersIoNs a tarragoNa Ix Vuelta CICloturIsta IBIZa CampagNolo (9-11 oCtuBre) El proper octubre, del 9 al 11, l’illa d’Eivissa acollirà un esdeveniment esportiu que sens dubte farà les delícies dels amants de la bici: la IX Vuelta Cicloturista Ibiza Campagnolo. Es tracta d’una ocasió única per gaudir de l’illa a la tardor i veure així alguns dels seus racons més ocults, com són coves, penyasegats i paratges idíl·lics. La IX Vuelta Cicloturista és un esdeveniment esportiu de tres dies de durada que recorrerà part de l’illa i la inscripció està oberta a tots els ciclistes, tant professionals com amateur. Es tracta d’un recorregut de gairebé 240 quilòmetres on els participants passaran per les poblacions de Sant Mateu, Sant Rafael, Eivissa, Es Cubells i Sant Antoni, entre altres. Al llarg de tres etapes de 82, 94 i 51 quilòmetres, els participants descobriran els tresors naturals que amaga Eivissa en el seu interior, més enllà de les seves famoses platges. L’any passat la prova va comptar amb 400 participants, de cinc nacionalitats diferents, i aquest any l’organització espera una xifra de participació similar. Les inscripcions encara estan obertes a través del web: www.ibizabtt.com/vuelta_cicloturista/ index.htm

A només un parell de quilòmetres de distància de la costa de Tarragona, el Parc Subaquàtic s’ha convertit des de la seva creació el 1994, en tot un referent del submarinisme a la Costa Daurada. Allà l’enfonsament d’alguns vaixells, entre els quals hi ha el Dragonera, una embarcació de 65 metres d’eslora que fa les delícies dels submarinistes, ha generat l’augment de la riquesa marina. I és que l’acció d’aquests biòtops artificials especialment col·locats per afavorir l’augment de la vida marina, i condicionats per a la pràctica del submarinisme mitjançant l’eliminació de portes o altres elements que comporten perill per al bussejador, està donant els seus fruits i la proliferació de la varietat d’espècies marines ha situat al Parc Subaquàtic de Tarragona com un punt d’immersió molt interessant.

DESCONNECTA ESCAPA’T

SENDERISME TEXT: Carlos Hernández Coordinador Fitness i Activitats Dirigides Duet Rubí

Apropar-nos a la natura i gaudir recorrent els seus camins habilitats, és una de les activitats més accessibles de la natura i que més es practiquen a l’aire lliure.

ESCAPA’T

Està àmpliament demostrat que caminar és una activitat molt senzilla que repercuteix de forma extraordinàriament positiva a la nostra salut i que, paradoxalment, intentem evitar sigui comsigui. Qualsevol dia acabarem anant del sofà al lavabo amb moto.

Entre els tipus de senders que trobem senyalitzats, aquests són els que existeixen:

Tanmateix, ja fa alguns anys, va sorgir una activitat esportiva que cada dia guanya més adeptes: el senderisme.

_ Sender SEU (Sender Urbà), a gust del participant.

El senderisme és una activitat que barreja l’esport amb la natura, el que li dóna un gran contingut d’oci. Diguem que constitueix una simbiosi perfecta entre esport, cultura i medi ambient, i que consisteix en marxes a peu per diferents paratges naturals allunyats de la vida urbana. Un contacte directe amb la natura, on poder gaudir i gaudir-la en tot el seu esplendor, a més d’obtenir beneficis derivats de la pràctica d’un esport aeròbic, com poden ser la millora del sistema cardio-respiratori i muscular. El senderisme és una activitat no competitiva que es realitza sobre camins degudament abalisats i homologats. El fet d’estar homologats implica que els senders es troben senyalitzats amb un sistema de marques que garanteixen el seu manteniment i indiquen la seva distància en quilòmetres.

SABIES QUE…

el senderisme és una activitat relaxant que es pot confondre amb altres no relaxants a causa de la seva similitud, com ara l’excursionisme, el muntanyisme o el trekking. Aquestes es realitzen per camins no abalisats i que per tant no disposen de les garanties i qualitat que proporcionen els senders homologats.

_ Sender GR (Gran Recorregut), supera els 50 km. _ Sender PR (Petit Recorregut), entre 10 i 50 km. _ Sender SL (Sender Local), no supera els 10 km.

Direcció correcta

Direcció incorrecta

Canvi de direcció

G.R. P.R. S.L. S.U.

A dia d’avui existeix a Espanya una xarxa de més de 60.000 quilòmetres de senders senyalitzats, desigualment repartits per tota la seva geografia. Per fer senderisme no es requereix tenir experiència ni habilitats específiques, però sí que es recomana tenir una mínima preparació física. Això ens permetrà gaudir molt més de l’activitat al comprovar que podem superar l’exigència del recorregut que haguem escollit. Finalment, podem considerar el senderisme com una activitat de relaxació i alhora divertida, a través de la qual podem descobrir bells paisatges, endinsar-nos en la naturalesa i despertar els nostres cinc sentits. T’animes?

CARACTERÍSTIQUES D’UN

SENDER HOMOLOGAT

> > > > >

Compta amb un recorregut degudament senyalitzat. És apte per a la gran majoria de la població. Ha de ser transitable durant tot l’any. Té interès històric, paisatgístic o mediambiental. No compta amb grans desnivells i evita l’ascensió a cims d’alta muntanya.

> No existeixen els trams amb trànsit rodat.

ESCAPA’T

DESCONNECTA MÉS OCI!!

Octubre

CURSES

10 XI Triatló Ciudat de Vilanova i la Geltru 10 XXVII Mitja Marató Roda de Ter 17 XXX Carrera Internacional de la Ciencia

Vilanova i la Geltru (Barcelona) Roda de Ter  (Barcelona)

17 9ª Marxa per la Pau Serralada de Marina

Madrid Badalona  (Barcelona)

17 VII Tui Marathón Palma de Mallorca

Palma de Mallorca

17 XXVII Volta a Peu a Cullera

24 6ª Maratón del Mediterráneo

Cullera  (Valencia) Rotova  (Valencia) Villaverde  (Madrid) Castelldefels

30 XIV Medio Maratón de Cheste

Cheste  (Valencia)

17 XII Cursa Popular a Peu de Rotova 24 XXVII Medio Maratón de Villaverde

Octubre XI Triatló Ciudat de Vilanova i la Geltru

VII Tui Marathón Palma de Mallorca

Novembre CURSES

7 Carrera Popular de Getafe 14 X Vuelta a Pie Solidaria “Es Posible” 21 XXXI Maratón de Valencia

Getafe  (Madrid) Valencia

21 XVI Mitja Maratò Ciutat de Gandia

Valencia Gandía

21 I carrera Popular Diario Marca

Madrid

21 IX Cross de la Artillería

Cartagena  (Murcia) Serra  (Valencia) Alzira  (Valencia) Lorca  (Murcia)

28 K25 Trail de la Calderona 28 XIII Mitja Marató Ciutat de Alzira 28 XXIII Media Maratón Ciuda de Lorca

Novembre

Desembre

Carrera Popular de Getafe

CURSES

12 VI Media Maraton Villa de Torrepacheco

Torrepacheco (Murcia)

12 Maratón Internacional de Calvià

Mallorca Lloret de Mar  (Girona)

19 “La Sansi 4 VIP” de Lloret de Mar

MÉS OCI !

CUIDA’T ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

ALIMENTS AFRODISÍACS: MITE O REALITAT TEXT: Àlex Pérez Dietista-Nutricionista Duet Sports Can Zam alex.perez@duetsports.com

Que hi ha de cert en què alguns aliments poden estimular el nostre desig sexual? S’ha demostrat que hi ha aliments amb efectes estimulants sobre la libido. Tot i això, la predisposició i el bon ànim, juntament amb una cuina que acompanyi, és el millor afrodisíac.

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

El concepte de salut també inclou el fet de gaudir d’una vida sexual plena. No ens podem descuidar de la sexualitat quan pensem en la nostra salut. Des de sempre s’han fet servir alguns aliments o begudes pel seu suposat efecte afrodisíac, esperant una estimulació del desig sexual. Tothom ha sentit parlar o ha llegit que les ostres, el cava o la xocolata són aliments amb certes “virtuts” afrodisíaques.

No cal perdre de vista que són casos concrets, i que no es poden extrapolar a la població en general. De vegades ens trobem amb productes comercials que ens “venen” la idea de què si són útils a certes persones, ho poden ser per a tothom. En el desig sexual, la suggestió és fonamental. L’efecte placebo és produeix molt sovint amb aquests productes: si estem convençuts de què ens farà efecte, segur que funciona.

Des d’un punt de vista científic, igual que existeix una relació entre la dieta i l’equilibri hormonal, caldria esperar que el desig sexual (mediat per hormones) també estigués influenciat per l’alimentació. El que està clar és que l’estat d’ànim ens predisposa a tenir més o menys desig sexual. Portar una vida molt estressada o tenir un estat d’ànim melancòlic o angoixat, pot provocar-nos una falta de desig.

A part dels suposats efectes estimulants sobre la libido, la cuina afrodisíaca que podem trobar a molts llibres i/o revistes compta amb una gran quantitat d’aliments que tenen molts beneficis per a la salut:

CASOS DEMOSTRATS DONES. A la soja trobem un nutrient, les isoflavones (fitoestrògens), que s’han revelat com un gran ajut en la millora de tota la simptomatologia que desencadena la disminució d’estrògens a la dona a partir de la menopausa. La falta de desig sexual n’és un dels efectes derivats d’aquesta davallada. A un Hospital de Sevilla, es va fer un estudi amb 190 dones post-menopàusiques a les que se’ls hi va donar una dosi constant d’isoflavones durant uns mesos. Es va observar una substancial millora en l’habitual pèrdua de desig sexual que hi ha en aquesta fase de la vida de les dones. HOMES. En homes que per problemes en el seu funcionament renal han de fer diàlisi, moltes vegades es produeix un dèficit de zenc (Zn) al seu organisme. El Zn és un mineral imprescindible en la producció de testosterona, l’hormona més important en la modulació del desig sexual als homes. En alguns d’aquests casos, una aportació especial i controlada de Zn pot produir una millora en la funció sexual i la libido. Curiosament, les ostres, aliment de referència a la cuina afrodisíaca, son especialment riques en aquest mineral.

> Els chiles (pebrots picants), estimulen la secreció d’endorfines i de sucs gàstrics > L’all, afavoreix la circulació i el flux sanguini i és antisèptic > Cereals integrals i verdures, rics en vit B, niacina (vasodilatador) > Fruites tropicals, ens aporten vitamines, minerals i fibra > Les ostres i altres mariscs, ens aporten zenc, vitamines i minerals La relació entre els aliments afrodisíacs i la libido és molt més psicològica que fisiològica. Veritablement, el millor afrodisíac és el que genera una bona i estimulant companyia, un ambient adequat (música, llum, olors) i la predisposició per donar i sentir plaer sexual. I fer servir algun aliment com a element de joc eròtic, no és pas mala idea. La xocolata, les fruites o el cava ens ofereixen moltes possibilitats. Fins i tot podem elaborar alguna que altre recepta especial.

Els centres Duet també tenen efecte afrodisíac.

La pràctica d’activitat física de forma regular té virtuts indiscutiblement “afrodisíaques”, doncs mitjançant l’exercici físic s’estimula la síntesis d’algunes hormones, tals com les endorfines i la testosterona. Aquestes hormones modulen tant el desig com la funció sexual. Un fet real i comprovat. Respira salut!!

mItes Molts mites sobre aliments afrodisíacs es basen en la idea de què alguns nutrients, tals com certes vitamines o sals minerals, poden reforçar o estimular el desig sexual: Vitamines liposolubles de l’ou podrien millorar l’ejaculació precoç. La canyella i la vainilla poden afavorir orgasmes més intensos. L’àcid fòlic pot millorar la circulació sanguínia dels genitals.

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

CUIDA’T ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

LA PROTEÏNA I ELS EXERCICIS DE LLARGA DURADA TEXT: Ignacio De Sagastizábal

Quan les sessions d’exercicis s’allarguen i el nostre organisme necessita treure energia d’on sigui, són les proteïnes les que aporten aquest extra. I és que tot i que durant l’exercici la seva aportació energètica no és tan important com els hidrats de carboni o els greixos, a la part ﬁnal d’exercicis de llarga durada, poder tirar de proteïnes assegura una bona resposta.

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

S’estima que l’aportació energètica de la proteïna durant la realització d’exercici és petita (3-18%), tot i així hi ha evidències que indiquen que les reserves de proteïnes podrien ser una font important d’energia en les fases finals d’esdeveniments de llarga durada. I és que les proteïnes no són la principal font d’energia, al contrari del que pugui semblar, ja que l’organisme només es recorda d’elles quan el consum d’hidrats de carboni o greixos no sigui suficient per fer front a la despesa que estem realitzant. Contràriament al que moltes persones puguin pensar, la mida del múscul no depèn d’una major ingestió de proteïnes. Si la dieta conté una adequada quantitat de proteïnes, la mida del múscul dependrà de l’entrenament específic, tant en quantitat com en qualitat, i del potencial genètic de cada individu. Però el que sí és cert, és que si el nostre organisme disposa de la quantitat adequada de proteïnes que ens correspon, quan estiguem a la part final de l’exercici notarem aquest punt d’energia que evitarà que ens enfonsem.

Però, quina és la quantitat adequada de proteïnes que hem d’ingerir? Igual que amb la resta dels macro i micronutrients de la dieta, la quantitat de proteïnes requerides per a l’activitat física dependran del tipus, de la intensitat i de la freqüència de la mateixa, així com també de l’aportació dels altres macronutrients de la dieta. Si bé el recomanat és calcular la quantitat de proteïnes a ingerir en grams i després extrapolar aquest valor a la fórmula sintètica, la distribució d’aquest grup de macronutrients se situa gairebé sempre dins dels valors considerats normals, 15-20% del valor calòric total. Quan parlem de la quantitat de proteïnes que es requereixen cada dia s’ha de tenir en compte que depèn de molts factors. Depèn de l’edat, ja que en el període de creixement les necessitats són el doble o fins i tot el triple que per a un adult, de l’estat de salut del nostre intestí i els nostres ronyons, que poden fer variar el grau d’assimilació o les pèrdues de nitrogen per la femta i l’orina, i del tipus d’esport que es practiqui. També depèn del valor biològic de les proteïnes que es consumeixin, encara que en general, totes les recomanacions sempre es refereixen a proteïnes d’alt valor biològic. La quantitat que recomana l’Organització Mundial de la Salut és de 0,8 grams per quilogram de pes i

dia. El màxim de proteïnes que podem ingerir sense afectar la nostra salut, és un tema encara més delicat. Les proteïnes consumides en excés, que l’organisme no necessita per al creixement o per al recanvi proteic, es cremen en les cèl·lules per produir energia. Tot i que tenen un rendiment energètic igual al dels hidrats de carboni, la seva combustió és més complexa i deixen residus metabòlics, com l’amoníac, que són tòxics per a l’organisme. Hem d’evitar menjar més proteïnes de les estrictament necessàries per cobrir les nostres necessitats. Malgrat tot, la necessitat diària de proteïnes varia molt poc entre els individus sans, inclús els que es dediquen a la pràctica esportiva. És veritat que alguns esportistes necessiten més proteïnes en la seva dieta que les persones sedentàries. Podrien arribar a necessitar una aportació superior de proteïnes per compensar l’increment de la utilització d’aquest nutrient per a proveir energia. Tot i això, la màxima quantitat de proteïnes necessària per a aquest tipus d’atletes no superaria els 2,5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per dia. ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

CUIDA’T ELS CONSELLS DEL DOCTOR

L’INSOMNI,

UNA GREU ALTERACIó DEL DESCANS TEXT: Dr. Andreu Martínez Metge de l’Esport de Duet Badalona i R. Fondo

L’insomni és una greu alteració del descans que té conseqüències sobre la salut. Un període llarg de temps sense dormir les hores suﬁcients pot desencadenar quadres de dolor muscular semblants a la ﬁbromiàlgia.

ELS CONSELLS DEL DOCTOR

Dormir és imprescindible per a aconseguir la recuperació intel·lectual i física. Durant diversos moments del període en què dormim es produeixen moments d’ensonyació, on tenim els somnis i sembla que és en aquests períodes que el nostre cervell es recupera. La privació d’aquest relaxament muscular profund que acompanya l’ensonyació (“somnis”) produeix un malestar intens al llarg del dia. Quan aquesta persona torna a dormir els períodes d’ensonyació s’incrementen. Però, què passa quan patim una fase d’estrès que ens afecta la capacitat de dormir? Perquè l’estrès pot ser “bo” o “dolent”. El primer cas és el que ens ajuda a tirar cap endavant i ens dona força per estudiar per un examen o superar un mal tràngol. L’altre és el que ens porta a un estat nociu d’ansietat o depressió, ja que tenim la sensació que no controlem les causes.

L’ESTRÈS L’estrès produeix canvis químics al cos. En una situació d’estrès, el cervell envia senyals químiques que activen la secreció d’hormones (catecolamines i entre elles, l’adrenalina) en la glàndula suprarenal. Les hormones inicien una reacció en cadena a l’organisme: el cor batega més ràpid i la pressió arterial puja, la sang és desviada dels intestins als músculs per fugir del perill, i el nivell de cortisol I Glucagó augmenta per permetre que el cos metabolitzi més energia. Aquestes reaccions permeten evitar el perill. A curt termini, no són perjudicials. Però si la situació persisteix, la fatiga resultant serà nociva per a la salut general de l’individu. L’estrès pot estimular un excés d’àcid estomacal, la qual cosa donarà origen una úlcera. O pot contraure artèries ja danyades, augmentant la pressió i precipitant una angina o una aturada cardíaca. Així mateix, l’estrès pot provocar una pèrdua o un augment de la gana amb la conseqüent variació de pes en la persona. Els episodis breus d’estrès trastornen el funcionament de l’organisme, però els símptomes desapareixen quan l’episodi cedeix. Això ocorre amb més facilitat si la persona té tàctica

MEDITACIÓ Podem regular el nostre nivell d’estrès amb la meditació i la relaxació. D’aquesta manera recuperarem les hores de descans i trencar el cercle d’estrès–insomni–fatiga–estrès. Es pensa que anys de meditació intensa milloren la capacitat de concentració en les persones que la practiquen. No obstant això, un recent estudi a la Xina ha posat de manifest el fet que només una breu pràctica setmanal de meditació augmenta considerablement els nivells d’atenció a curt termini, a més de reduir l’estrès. Les conclusions extretes d’aquest estudi apunten a una millora de les capacitats de concentració dels estudiants implicats en ell, a més d’una reducció dels nivells d’estrès. En aquest estudi, un grup paral·lel al principal va experimentar exercicis de relaxació en lloc d’exercicis de meditació. Aquest grup va disminuir els nivells d’ansietat, depressió, fatiga i ira en major mesura que el grup de meditació. No obstant això, l’estat d’ànim general, a més de la capacitat d’atenció del grup que va practicar meditació, van ser superiors als de l’altre grup.

ACTIVITAT FÍSICA De forma progressiva i creixent, una gran part de la població, tant masculina com femenina s’ha contagiat de la necessitat de realitzar algun tipus d’activitat física, sigui en forma recreativa o de competència. La qualitat de vida millora en gran mesura si l’individu aconsegueix descarregar per mitjà de l’activitat física tota la tensió i estrès al qual la persona comuna de la nostra societat està sotmesa constantment, tant en la vida social com laboral i/o familiar. Si l’estrès no s’elimina d’alguna manera (esport, cursa, gimnàstica, natació, ball, dansa) serà el nostre organisme el que pateixi les conseqüències de aquest cúmul de tensions sobre alguna part dels nostres aparells o sistemes fisiològics, o sobre la nostra relació amb el món que ens envolta. A més, una vegada que aquestes patologies s’han instal·lat, afecten al funcionament intern i costa molt més eliminar les seves seqüeles, les que, en molts casos resulten irreversibles. Contractures musculars; malestar en òrgans de l’aparell digestiu, acidesa, gastritis i fins úlceres gastrointestinals, alteracions biomecàniques en les articulacions mandibulars i de la masticació, entre altres. ELS CONSELLS DEL DOCTOR

CUIDA’T EN FORMA SENSE LESIONS

CORREGEIX LA

POSTURA I

VIU AL MàXIM TEXT: Technogym

Estàs amb mal d’esquena des de fa dies? Un mal de tendó no et permet córrer? Potser les postures incorrectes que assumeixes durant el dia han començat a cobrar el compte. És un problema freqüent.

EN FORMA SENSE LESIONS

Accions com caminar, córrer i saltar, per més naturals que semblin, no són pas senzilles per a la nostra estructura. Cada moviment és produït per un delicat equilibri entre les nostres cadenes musculars, com quan una orquestra executa una simfonia. Fins i tot les millors orquestres de vegades poden desentonar. En el cos humà, quan un o diversos músculs involucrats en un determinat moviment es troben rígids o contrets, fan treballar malament a tota la resta. No obstant això, per més difós que estigui el problema, la prevenció és a l’abast de tothom.

quan portis bosses d’una sola corretja equipara l’esforç entre els dos braços, portant-les d’un costat i l’altre de forma alterna durant intervals regulars. Un últim consell útil: sobretot si t’entrenes no subestimis el poder reequilibrant de l’estirament. L’estirament mantindrà flexibles i elàstics els teus músculs i tendons i et preservarà millor de les conseqüències de les postures incorrectes.

GIMNÀSTICA POSTURAL Concentra’t en les posicions que sols assumir: serà el primer pas per entendre com corregir-les. I és que d’això es tracta la gimnàstica postural, un mètode que t’ensenya a buscar sempre la posició correcta de l’esquena respecte dels altres segments del cos, en les principals situacions del teu dia.

COM SEUS A LA FEINA? Estar asseguts vuit hores a l’oficina és una de les causes més freqüents del mal d’esquena. Si et passa a tu també:

> Descarrega el pes del cos sobre el suport i els braços amb la major freqüència possible, per no exercir massa pes sobre la zona sacrolumbar. > Canvia de posició cada 30-45 minuts, fins i tot aixecant-te i caminant una mica, per alleujar la zona lumbar. > Estant assegut, evita torsions del tronc poc naturals. Per això et convé utilitzar una cadira giratòria.

COM COMPORTAR-SE AL COTXE I A LA MOTO? Al cotxe, no només estàs assegut sinó que a més reps nombroses vibracions a causa de la marxa del vehicle. A la moto, les vibracions són molt més nombroses i la posició és encara més innatural, sovint amb una marcada inclinació cap endavant. Què fer? El consell és no estressar massa temps les zones sobrecarregades: en cas de recorreguts llargs, programa diverses pauses per alleujar la columna vertebral.

I DRETS? Camines sovint amb bosses, bosses de compres o motxilles? Doncs ni tan sols adoptant la posició aparentment més natural, dret, podràs salvar-te de les postures incorrectes. Per estar bé, la teva columna ha de seguir les seves corbes fisiològiques normals: presta atenció a com distribueixes el pes. Penja’t la motxilla de les dues espatlles i

EN FORMA SENSE LESIONS

CUIDA’T TERÀPIES

HAMMAM vs SAUNA

Ara que la cultura de la salut s’ha instal·lat als centres esportius, la presència de les saunes i els hammam s’associa més que mai a l’esport. No obstant, prendre aquests banys de calor pot suposar per al nostre cos uns beneficis molt important quant a la relaxació muscular i mental, l’eliminació de l’excés d’aigua dels músculs, així com de les toxines, i inclús la millora de malalties com l’artritis. Però, dins dels banys de calor tenim dues opcions on escollir: la sauna o hammam, també coneguts com banys de vapor. Les diferencies entre un i l’altre són, principalment, la diferent presència de la humitat. És a dir, mentre que a la sauna trobem una calor seca i amb uns índexs d’humitat sempre per sota del 10%, els banys de vapor són precisament això, espais on la humitat es troba per sobre del 80%, arribant inclús al 100%, i on el vapor és l’element clau.

TERÀPIES

Si parlem de la temperatura que trobem a cadascun d’aquests banys de calor, a la sauna oscil·la entre els 50º i els 70º, tot i que pels més habituals a les saunes pot arribar a xifres al voltant 80º. En canvi, al bany de vapor mai trobarem temperatures per sobre dels 48º, ja que l’elevat grau d’humitat la faria perdre seguretat. Curiosament, degut a la temperatura més elevada de la sauna se sua molt menys al hammam, ja que tot i haver més humitat, la transpiració de la pell és lenta i costa de suar. Tot el contrari que a la sauna, on el cos troba que la temperatura externa és molt més elevada que la interna i per tant l’organisme, per refrigerar-se, comença a suar. En tot cas, la manera de fer servir tant la sauna com el bany de vapor és molt similar, amb períodes d’entre 5 i 15 minuts, i sempre sortint un cop que ha passat aquest temps per refrescar-te i recuperar-te.

PROTAGONISTES

TU FAS DUET

ENTREVISTA A

PAQUITA RUIZ ABONADA DUET GANDIA

“EL DUET ÉS COM LA MEVA

SEGONA RESIDÈNCIA” TEXT: Marcos Moreno Em dic Paquita Ruiz Sepúlveda, tinc 87 anys i fa pràcticament dos anys que vinc cada dia a Duet Gandia, des que el van obrir. Arribo gairebé la primera cada matí, quan obren, faig els meus exercicis, parlo amb tots i estic aquí com si fos casa meva. > 87 ANYS I ARRIBA LA PRIMERA CADA MATÍ? Sí, a punt de fer els 88 i cada dia arribo entre les 8 i les 9 del matí, no fallo mai. No arribo la primera, però casi. Parlo una mica amb la gent del Duet, que són uns amics meravellosos, i després ja em vaig a la piscina o a fer els altres exercicis. > QUINES ACTIVITATS FA? Principalment faig aigua-gim a la piscina, que és el que més m’agrada. Es una activitat que em va molt bé per enfortir cames i braços. Tinc molta mobilitat gràcies a la piscina, i a més també faig bicicleta. La gimnàstica em va molt bé, inclús he notat com si tingués més memòria i tot, no és només una millora física. > I QUAN ACABA ELS EXERCICIS ENCARA S’ESTÀ UNA ESTONA MÉS AL DUET? Després sempre estic una estoneta més per aquí. Em prenc un cafè, parlo amb tots i em passo tot el matí. El Duet és com la meva segona residència, perquè estic molt a gust i em tracten molt bé. Quan et fas gran, relacionar-te amb els joves és molt positiu, i aquí tots em fan sentir bé. > PER QUÈ ES VA APUNTAR AL DUET? Em feien mal les cames i vaig venir amb el meu fill. Ara, amb tota la gimnàstica que faig em trobo com un àngel. Quan acabo, després de fer els exercicis i de parlar amb tots, torno a casa i estic relaxada. > L’ESPORT ÉS LA SEVA MEDICINA? Sí, venir aquí és la meva teràpia. Al principi em vaig apuntar per temes de salut, però ara sé que em va bé per tot. Això està ple de bones persones que em tracten molt bé, i a part de la gimnàstica, venir cada dia amb ells també és una forma de superar els problemes del dia a dia.

PROTAGONISTES