revista nº6 DUET SPORTS

respira salut NUM. 06. HIVERN 2010

MAG

F

A’T V I ACT ER

W

Y PO D O B

TA C E N

CON

US

E PIRIN

DES

A’T D I CU

S

T

ITI N I D EN

EA L I U AQ

A MÉS A MÉS Prepara’t per al Park Raquetes de neu Baies de Goji

16 Aprèn ????

SUMARI

HIVERN 2011

6 EDITORIAL 8 INFORMA’T

Actualitat DUET SPORTS_ENS POSEM AL DIA DE LES NOVETATS DE TOTS ELS CENTRES En primera persona__Javier Gómez Noya

16 ACTIVA’T

Aprèn _???

Coneix_BODY POWER

Posa’t les piles_ENTRENAMENT FUNCIONAL PELS ESPORTS DE NEU

Salut al dia_BALLAR Equipa’t_TOT EL MATERIAL PER A LA NOVA TEMPORADA

38 DESCONNECTA

Destins del món_PIRINEUS Escapa’t_RAQUETES DE NEU

Més oci!_DESCOBREIX ELS ESDEVENIMENTS ESPORTIUS PROP DEL TEU CENTRE DUET SPORTS

48 CUIDA’T

Alimentació i nutrició_HIDRATACIÓ EN LA NEU Els consells del Doctor_VALORACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA

En forma sense Lesions_TENDINITIS AQUILEA Teràpies_CURES PER A LA PELL A L’HIVERN

58 PROTAGONISTES Entrevista_PJAUME CARDONA

48 Alimentació i nutrició Hidratació en la neu

BENVINGUDA REBENVINGUTS Comença la tardor, les tan desitjades vacances d’estiu han passat sense adornar-nos, els més petits ja han tornat a l’escola i nosaltres tornem a les activitats diàries, la feina, les obligacions, el dia a dia...

Ha estat un estiu carregat d’actualitat esportiva, des del Tour de França als Campionats Europeus d’atletisme i natació, passant pel Mundial de futbol de Sud-àfrica; hem vibrat amb els èxits dels nostres equips i esportistes i, sense voler hem passat de ser esportistes a espectadors.

Et mereixies unes vacances però ara toca reactivar-se. És hora de tornar a posar ordre a les nostres petites rutines i tornar a pensar en la nostra salut. Com acostuma a passar, les tornades resulten difícils, però el teu retorn és la demostració de les teves ganes de continuar endavant.

Som conscients del que costa tornar a recuperar el nivell de pràctica esportiva on l’havíem deixat abans de marxar de vacances, per aquest motiu et demanem calma. Sigues progressiu i sobretot constant.

A Duet Sports també comencem la nova temporada esportiva amb les piles carregades, amb més il·lusió i més novetats que mai. Entre aquestes novetats destaca el nou centre Duet Rubí inaugurat recentment i que ja funciona a ple rendiment.

Esperem que aquesta nova temporada sigui tan profitosa per a tu com per a tots nosaltres.

Rebenvinguts a casa vostra.

Héctor Cruz Director General

STAFF

DIRECCIÓ EDITORIAL: Artic Outdoor, S.L. REDACTOR EN CAP: Marcos Moreno DISSENY I MAQUETACIÓ: Jésica Valenzuela MÀRQUETING, IMATGE I COMUNICACIÓ: Pedro Hidalgo, Àlex Moreno, Laura Vigier, Nuria Gómez FOTÒGRAFS: Fernando Le Bendalier, Nuria Gómez, Belén Jordana COL·LABORADORS D’AQUEST NÚMERO: Carlos Hernández, Àlex Julien, Olga Garcia, Àlex Pérez, María José Martín, Jaume Sans, Ramon Esteban, Andreu Martínez IL·LUSTRACIONS: Núria Gómez PUBLICITAT: duetsports@duetsports.com IMPREMTA: Printer

ARTIC OUTDOOR no es fa responsable de las opinions expressades pels col·laboradors de la revista Duet Sports, així com d’errors d‘impressió. Queda completament prohibida la reproducció total o parcial de la revista en qualsevol mitjà o suport sense l’autorització expressa i escrita d’Artic Outdoor, S.L.

4 ! SUMARI EDITORIAL Imprès en paper reciclat

INFORMA’T ACTUALITAT DUET SPORTS

CONCURS DE DIBUIXOS DE NADAL DUET ESPLUGUES. Centre Esportiu Municipal LA PLANA

Antonio de Maio, Martina Torres i Claudia Sosa de 3, 8 i 11 anys d’edat respectivament han estat els guanyadors del concurs de dibuixos nadalencs que ha organitzat al Complex Esportiu la Plana, entre els cursetistes de natació. El concurs, amb 3 grups diferenciats per franges d’edat, ha comptat amb més de 50 participants, als quals l’organització vol agrair de manera molt sincera la seva col·laboració. Als dibuixos presentats pels petits s’han barrejat els motius nadalencs amb els relacionats amb el món de la natació, activitat que practiquen setmanalment a la piscina del centre. Els guanyadors han obtingut com a premi un pack d’articles relacionats amb la pràctica esportiva, a més d’invitacions perquè els seus familiars puguin gaudir de qualsevol instal·lació Duet Sports.

Noves tècniques de defensa personal DUET RAMBLA FONDO. Complex Esportiu Municipal

Finalitzat l’any, arriba també a la seva fi la nostra primera experiència amb la defensa personal. Amb l’entrada del 2011, ens arriba un any carregat d’il·lusió i desitjos d’esperança per a tots. Nosaltres us desitgem el millor per a la nova etapa i us convidem a compartir amb nosaltres els nous cursos de defensa personal. Si ja heu participat en els anteriors, ara teniu l’oportunitat de seguir aprenent noves tècniques i de perfeccionar les ja conegudes. Si encara no t’has atrevit ara tens l’opció de incorporar-te al nivell inicial. No deixis passar l’oportunitat, començarem a partir del gener. Informa’t a la recepció del Centre.

CLASSES I ESCOLA

DE PÀDEL A DUET CAN ZAM DUET CAN ZAM. Complex Esportiu Municipal

Durant la segona meitat de desembre hem arrencat l’escola de pàdel adult, infantil i classes particulars. Per a tots aquells que desitgin iniciar-se o millorar en aquest esport és la vostra gran oportunitat. Posteriorment realitzarem tornejos durant el 2011 i la creació d’un rànquing on podreu posar en pràctica tota la tècnica adquirida en les vostres classes. Tant les classes com l’escola de pàdel estan dissenyades per professionals amb molts anys d’experiència en el sector, on es pretén aconseguir un aprenentatge ràpid i eficaç de tota la tècnica d’aquest fabulós esport. Actualment ja tenim dos grups d’adults i ja hem obert un grup de nens dins de l’escola infantil. Les inscripcions ja estan obertes i poden inscriure’s tant abonats com no abonats. Us animo a tots a que gaudiu d’aquest esport amb nosaltres.

El pàdel s’organitza a Duet Totana DUET TOTANA. Centre Municipal d’Esport i Salut

El món del pàdel ha fet un tomb a Duet Totana, ja que des del gener hi ha un munt d’activitats relacionades amb la raqueta. A partir d’ara ja hi ha disponibles classes de pàdel per a nens i per a adults gràcies als nostres tècnics, que es troben a la vostra disposició per ensenyar-vos tots els secrets d’aquest esport. A més, l’acord amb el Club de Pàdel Vs Tenis Evolution suposarà l’organització de tornejos a les nostres instal·lacions, que a més seran puntuables per a l’elaboració d’un rànquing entre els nostres abonats, i de permetre la participació també d’aquells que encara no pertanyen a Duet Sports. Volem que Totana s’apunti al pàdel!

6

ACTUALITAT

Controla la teva Freqüència Cardíaca amb Suunto Team Pack DUET SANT BOI. Centre Esportiu Municipal PAU GASOL

Durant aquest mes d’octubre a Duet Pau Gasol hem posat en marxa junDes del mes de febrer a Duet Pau Gasol les classes de cycling compten amb la novetat del Suunto Team Pack. Es tracta d’un control de pulsacions que et permetrà saber en tot moment quin és el teu grau d’exigència a la classe. Així, l’aula de cycling serà un gran pulsòmetre que permetrà controlar la Freqüència cardíaca de cada participant.

A més, a Duet Pau Gasol ja som presents a les xarxes socials. Busca’ns al Facebook i uneix-te al nostre grup per estar informat en tot moment del que fem, de les nostres activitats i de com treure el màxim profit a ser part de la família Duet.

DUET TIANA COMENÇA EL 2011 AMB BODY COMBAT DUET TIANA. Centre Esportiu Municipal JORDI MARÍ

Comencem el 2011 amb el Body Combat com a novetat al programa d’activitats dirigides El Body Combat és una modalitat de Fitness que forma part del programa d’entrenament de Les Mills. S’ha convertit en una de les activitats més demandades i atraients en tots els centres esportius. El seu èxit, asseguren els experts, rau en que els seus moviments carregats d’adrenalina són estimulants per a qui els practica, produint certa sensació de seguretat i de poder, ajudant a més a baixar de pes i sent una pràctica intensa ideal per alliberar estrès. Tot i això està dissenyat per a tot tipus de públic donant les variacions adequades per a cada cas. Body Combat és un esport de treball aeròbic que empra coreografies que inclouen moviments a base de punys i puntades i utilitza una combinació d’exercicis amb arts marcials com Kick Boxing, Karate, Kung Fu, Tai-Chi, Full Contact, Twaekondo adaptades a la música. Amb aquesta activitat treballares tots els grups musculars, amb especial èmfasi en els braços, espatlles, esquena i abdominals, alhora que permet treballar la flexibilitat i la força.

Noves classes de Pilates a Duet Gandia DUET GANDIA. La Piscina del Grau

Amb l’inici del 2011 a Duet Gandia encetem nous projectes, com el nou servei de Pilates que des del gener ja hem posat en marxa. Es tracta de grups reduïts per aprofitar millor les classes i els cursos són trimestrals, amb el que els beneficis que trobareu amb aquest nou servei seran a mig termini.

Tornejos de Pàdel d'un dia DUET CARABANCHEL. Centre Esportiu Municipal F.FERNÁNDEZ OCHOA

Estrenem any nou i el CDM Francisco Fernández Ochoa estrena la seva nova modalitat de tornejos de pàdel. Dedica la tarda d'un dissabte a competir en el teu esport favorit, conèixer altres jugadors i per què no, a guanyar algun premi. En tots els tornejos jugaràs un mínim de tres partits a un set. Els propers tornejos seran el 12 i el 19 de febrer en modalitat de mixt i open respectivament. A més, per mantenir-te informat de forma permanent hem preparat un bloc, en el que podràs trobar tota la informació al detall dels tornejos, dates, quadres, fotos, normatives:

http://padelonedayfranciscofernandezochoa.blogspot.com

NOU CURS GRAVITY ESQUENA A BADALONA DUET BADALONA

Amb la voluntat de complementar els cursos ja existents de Gravity Tonificació i Gravity Pilates, amb el 2011 iniciem el nou curs de Gravity Esquena. Els cursos són trimestrals i en ells podràs gaudir d’uns exercicis que no es veuen limitats per les màquines, ja que en el Gravity es treballa sempre amb el propi cos.

Descobreix un nou concepte d‘entrenament i apunta’t al Gravity a Duet Badalona!

ACTUALITAT

7

INFORMA’T ACTUALITAT DUET

EL COMBINA SALUT DE DUET SPORTS REP EL RECONEIXEMENT OFICIAL Després d’haver presentat la candidatura fa uns mesos, Duet Sports ha rebut la gran notícia que el seu programa COMBINA SALUT ha estat valorat com a BONA PRÀCTICA FÍSICO-ESPORTIVA SALUDABLE. L’organisme que avalua i atorga aquesta distinció és el projecte EURO SPORT HEALTH, impulsat per la Diputació de Barcelona, amb la col·laboració de la Universitat de Castella La Manxa i organitzacions esportives d’Hongria, Itàlia, Xipre i Reina Unit. Aquest projecte aglutina diferents iniciatives encaminades a millorar la salut i la qualitat de vida de les persones.

Felicitats a tots i totes per la iniciativa i pel reconeixement a la bona tasca!

COTXERES DE BORBÓ AVANÇA A BON RITME L’arribada de Duet Sports a la ciutat de Barcelona cada cop es troba més a prop. A Nou Barris ja s’estan construint a bon ritme les instal·lacions del futur Centre Esportiu Municipal Cotxeres de Borbó. Es tracta d’un espai d’uns 6.000 metres quadrats que recupera l’espai de les antigues cotxeres i que suposarà el primer centre de Duet a la ciutat comtal. El nou equipament comtparà amb un pavelló triple, dues piscines cobertes, una sala d’activitats dirigides, gimnàs i zona d’aigües. Sens dubte es tracta d’una instalació molt completa que es trobarà a l’alçada de les circumstàncies en la presentació de Duet a Barcelona.

DUET SPORTS ARRIBA A LES XARXES SOCIALS Des de desembre Duet Sports també està en les xarxes socials, concretament a Facebook i Twitter.

En aquests nous espais esperem poder compartir les nostres experiències i ajudar-vos a portar una vida saludable. També podreu estar al corrent de totes les novetats i resoldrem els dubtes que tingueu. Podrem compartir, imatges, vídeos, documents, idees, pensaments ... i el més important donar-nos a conèixer molta més ja que les xarxes estan acaparant el temps dels internautes. http://twitter.com/duetsports http://www.facebook.com/duetsports Us convidem a sumar-vos a la família Duet també a Facebook i Twiter.

INFORMA’T ACTUALITAT DUET

PRACTICA EL COMBINA SALUT AMB DUET SPORTS QUÈ ÉS? El Combina Salut és una proposta que et permetrà combinar diferents tipus d'activitats i t'ajudaran a:

> Treballar de forma integral teu cos equilibrant la teva forma física. > Treure-li major rendiment a les múltiples activitats del teu Centre Duet. > Conèixer i experimentar altres formes d'aconseguir un estat saludable. > Afegir diversitat i diversió al teu entrenament.

TIPUS D'ACTIVITATS • CARDIOVASCULARS Activitats que combinen diferents formes d'entrenament i que estan dissenyades per a la millora del sistema cardíac i respiratori (cor i pulmons). L'entrenament del sistema cardiovascular és essencial per millorar la qualitat de vida, ja que el cos respondrà millor al ritme diari, tolerant l'esforç amb menor fatiga.

• TONIFICACIÓ Activitats que, utilitzant diferents tipus de 10

ACTUALITAT

EN QUÈ CONSISTEIX? material, augmenten la resistència i el to muscular, enfortint el sistema ossi i articular. Augmentaràs el nivell general de força, contribuint a afrontar el ritme diari amb més energia i seguretat.

• MIXTES Activitats molt completes que milloren la condició física general i que combinen els beneficis de l'exercici cardiovascular i el de tonificació. Afavoreixen el teu estat de forma física general, fent sentir més actiu, equilibrat i optimista.

• PREVENCIÓ I RELAX Activitats suaus orientades a adquirir una major consciència corporal i prevenir lesions, tot utilitzant diferents tècniques corporals. Permeten gestionar positivament situacions d'estrès, milloren els teus hàbits posturals i la capacitat de concentració i autoestima.

• AQUÀTIQUES Activitats que es duen a terme en el medi aquàtic aprofitant els beneficis de l'aigua.

El medi aquàtic ens ofereix una major resistència i per tant possibilita que les articulacions rebin un menor impacte, realitzant un treball més controlat i complet.

De l'1 al 28 de Febrer has de participar en una activitat de cada un dels grups d'activitats que es practiquen en el centre: 1. Cardiovasculars.

2. Tonificació 3. Mixtes.

4. Prevenció i Relax.

5. Activitats aquàtiques.

QUINS SÓN ELS PASSOS PER PARTICIPAR EN EL COMBINA SALUT? 1. Demana a recepció la targeta de participació i omple-la amb les teves dades.

També t’anotaran la data d'inici.

2. En finalitzar cada activitat, el tècnic et segellarà la casella corresponent a l'activitat que hagis dut a terme.

3. Una vegada completats els 5 grups d'activitats, lliura la targeta de participació a recepció i optaràs als regals.

4. Pots completar i lliurar tantes targetes com vulguis, sempre que sigui abans del 20 de desembre.

ACTUALITAT

11

INFORMA’T EN PRIMERA PERSONA

JAVIER GÓMEZ NOYA >> Com comences en el triatló?

J· Vaig començar amb la natació als 12 anys com a primer esport de competició i uns amics del club de natació em van dir que hi havia un triatló no gaire lluny d’on vivíem. Sabien que m’agradaven tots els esports, córrer, anar en bici, era fondista en natació i per tant se’m podia donar bé per les meves característiques. Em va cridar l’atenció i vaig anar per provar. Era 1998, no hi havia distàncies adaptades a nois de 15 anys i es va fer un triatló olímpic, va ser una experiència dura però bonica. Em va enganxar l’ambient, els competidors, l’esport en si i que em vaig veure amb prou facilitat gairebé sense haver entrenat ni la bici ni la cursa a peu. Vaig fer una actuació digna i em va donar ànims per continuar.

Què et va atraure d’aquest esport?

J· El mateix esport en si, el poder combinar tres disciplines dins del mateix esport era un repte. Estava cansat de fer només natació, simplement nedar i nedar, i va ser començar amb alguna cosa nova, córrer, anar en bici. Va ser combinar tres disciplines que per a mi és molt atractiu.

Estem vivint un petit boom del triatló?

J· Sí, ha canviat molt el panorama en els dos o tres últims anys. A nivell popular s’estan veient carreres amb moltíssima gent. El Triatló de Barcelona, on vaig tenir la sort de competir aquest any hi havia, 5.000 persones, cosa que era impensable fa uns anys. El triatló no és com una cursa popular on tothom pot córrer i el que no corre camina El triatló has de tenir una preparació una mica més seriosa simplement per acabar. Has d’estar preparat per nedar 500 metres a mar obert, que ja implica haver entrenat la natació, has de tenir una bici, has de ser capaç de córrer després d’haver fet la natació i la bici. Que hagués 5.000 persones al Triatló de Barcelona és una demostració que a la gent li atreu el repte de no fer sempre el mateix, més enllà de córrer, també combinar la bici i nedar. La gent se sent motivada per provar coses noves.

12

EN PRIMERA PERSONA

“El triatló és el

repte de no fer sempre el mateix” Dues vegades campió del món, el gallec Javier Gómez Noya s’ha convertit per mèrits propis en tota una institució mundial dins del triatló. La seva fortalesa en competició, la seva qualitat en cadascuna de les tres disciplines i un palmarès envejable quan encara té molt a dir, el converteixen en el dominador del panorama mundial del triatló i una de les més fermes opcions de medalla per a Espanya en els Jocs Olímpics de Londres 2012.

TEXT: Marcos Moreno La seva màgia és la combinació de tres esports en un?

J· És canviar, no estar fent sempre el mateix. La gent que corre, per exemple, fa curses populars i pot arribar a estar una mica estancat i li costa millorar. Llavors comences a fer una mica de bici i vas progressant, comences també a nedar i vas més ràpid, hi ha marge de millora i és un al·licient més, a més de fer altres esports a part del que venies fent.

Com es fa per ser bo en un esport que en realitat són tres?

J· Cal treballar molt, el triatló és molt individual i cada un ha de millorar els seus punts febles. Depenent de les qualitats de cada un hauràs d’entrenar més una cosa o una altra, però l’ideal és ser molt complet, tenir pocs punts febles i sobretot cuidar-se molt per a no lesionar-se.

En quina especialitat et sents més còmode?

J· Al principi era nedant perquè venia de la natació, però ara el meu punt fort és la carrera a peu, i també busco que sigui així perquè el fet que sigui l’última de les tres disciplines fa que les carreres es decideixin aquí. Has de córrer molt ràpid si vols guanyar.

I en quina pateixes més?

J· Potser la que menys m’agrada entrenar és la natació, perquè és en la que porto més temps. Pot arribar a ser més avorrida, més solitària, només veus la línia de fons de la piscina i les hores són més pesades. La bici m’encanta, és la més agraïda d’entrenar, surts amb gent, gaudeixes del paisatge, quan entrenes dur pateixes com en tot, però és la més agraïda, igual que la cursa a peu, que no et sents tan sol.

Com és el teu dia típic d’entrenament?

J· Varia molt depenent de l’època de l’any, però un dia dur típic d’entrenament són tres sessions. La primera de natació, uns 4.000 o 5.000 metres, després la secció de bici unes 2 o 3 hores, depèn del que toqui però en total uns 80 o 100 quilòmetres. Després de dinar i la migdiada, faig la sessió de cursa a peu, que acostuma a ser una hora o hora i mitja. Al final del dia acabes amb bastants hores i molt cansat.

Fas rutines al gimnàs?

J· De vegades sí, sobretot a l’hivern uns tres dies per setmana em passo pel gimnàs. És principalment per enfortir i evitar lesions, perquè aquest esport un dels problemes que té és que és bastant lesiu, sobretot en combinar la bici amb la carrera fa que les articulacions pateixin bastant.

Per prevenir passo bastant pel gimnàs. Treballo molta gimnàstica d’estabilitzadors.

14

EN PRIMERA PERSONA

ocasions de guanyar-los al llarg de la carrera i has d’intentar aprofitar-les. Intentaré arribar el millor possible, no lesionar-me, estar al 100% i fer la millor cursa que pugui. Ja es veurà què passa, però estic molt mentalitzat per endur-me la victòria.

Quins objectius et marques per al 2011?

Quin paper juga la psicologia en un esport tan dur?

J· Molt important. Tant a l’hora d’entrenar com en la de competir. En el dia a dia per mantenir-te motivat per treballar dur perquè són moltes hores, que ho fas perquè t’agrada però sempre hi ha moments millors i pitjors que el teu cos sent que hauries de descansar però has de seguir.

Aquí el cap juga un paper molt important. Després a l’hora de competir, de plantejar l’estratègia en la competició també. El triatló és un esport molt tàctic que t’obliga a prendre decisions en carrera, presumibles al principi però que en cursa cal prendre-les en segons a 180 pulsacions i de vegades no és fàcil.

Quin ha estat el millor moment de la teva carrera esportiva?

J· Hi ha hagut molts, però potser el primer Campionat del Món que vaig guanyar, perquè era la il·lusió que tenia des de petit. Al principi ho veus com molt llunyà però quan ho vas veient més factible és el millor moment que vius, ser campió del món.

I el pitjor?

J· Possiblement el quart lloc dels Jocs Olímpics de Pequín va ser una decepció per a mi, perquè encara que no vaig arribar a les meves millors condicions i tenia problemes, vaig treballar molt dur per aconseguir una medalla, però no va poder ser. Vaig estar malament i contrariat perquè no era el que esperava ni el que volia, però cal ser conscient que això no són matemàtiques i els altres també corren.

Londres 2012 és el teu objectiu per treure’t l’espina dels Jocs?

J· Sí, és el meu gran objectiu perquè és l’únic títol que em queda per guanyar i em fa molta il·lusió. Sé el difícil que és i és això el que tenen els Jocs, que hi ha molt poques

J· Potser és una temporada, no de transició perquè d’això no hi ha, però sí més selectiva, competint menys, seleccionant els objectius i pensant en el 2012, que ens ho juguem a una prova d’un dia. Potser faig algun test com el Campionat d’Europa, que a més a més és a Pontevedra, i en ser a casa m’agradaria fer-ho bé. Em fa especial il·lusió. Les setmanes prèvies a la competició farem el que volem fer després per veure si funciona, si cal canviar alguna cosa o no, gairebé com un assaig general.

Ja ho has guanyat gairebé tot, fins quan tindrem Gómez Noya?

J· No ho sé, fins que el cos em digui prou. El dia que surti a entrenar i no em vingui de gust o estigui desmotivat, que no m’agradi la rutina d’entrenar, serà el moment de canviar de cosa.

Per ara em sento molt motivat, gairebé com un juvenil i estic gaudint, que és el més important.

Què faràs quan deixis la competició?

J· Tinc els estudis una mica apartats, però estic estudiant INEF a Pontevedra i és un objectiu abans o després acabar la carrera. M’agradaria seguir vinculat al món de l’esport, especialment al triatló, perquè gràcies a la meva experiència crec que podria aportar coses a xavals més joves, com a entrenador.

Llavors el teu futur seguirà relacionat amb l’esport?

J· Sí L’esport és una part molt important de la meva vida. M’ha donat moltes alegries, m’ha fet créixer, no només com a esportista, sinó també a nivell personal. Li estic molt agraït per tot el que m’ha donat i m’agradaria seguir relacionat amb l’esport.

EN PRIMERA PERSONA

15

ACTIVA’T APRÈN

NATACIÓ

TERAPÈUTICA

L’EXERCICI AL SERVEI DE LA SALUT TEXT: Olga García i María José Martín Coordinadora i Tècnica d’Activitats Aquàtiques de Rambla Fondo

Quan patim dolors musculars o malalties que redueixen la mobilitat, la natació terapèutica suposa la possibilitat d’exercitar el cos de forma personalitzada, amb programes adaptats a cada cas. A més de la part lúdica, el treball al medi aquàtic permet reduir el temps de recuperació de les patologies i realitzar els exercicis amb menys dificultat.

16

APRÈN

La natació terapèutica és un programa de salut que té com a finalitat realitzar un treball correctiupreventiu, on es treballa d’una forma personalitzada d’acord amb la patologia que pateix cada persona. Aquest treball és utilitzat de manera que complementa les teràpies prescrites pel professional de la salut, per això sempre és imprescindible un informe mèdic per conèixer a fons el cas i poder dur a terme una sèrie d’exercicis específics.

Quan parlem de la natació terapèutica, hem de pensar que és una activitat física on mitjançant exercicis i moviments a l’aigua aconseguirem millorar la nostra qualitat de vida reduint els nostres malestars tant musculars com articulars. Així doncs, aquest servei va dirigit a totes aquelles persones que pateixin algun tipus de dolor muscular com lumbàlgies, cervicàlgies, ciatàlgies, sobrecàrregues musculars, tendinitis...i a aquelles que han patit alguna fractura o necessiten una rehabilitació post-quirúrgica com pròtesis, ruptures musculars o tendinoses.

També cal recordar que la natació i tot el que fem a l’aigua és beneficiós a l’hora de la prevenció de patologies com l’artrosi o per l’escoliosi, per tal que no augmentin, així com per mantenir una bona postura corporal de l’esquena, equilibri i millora de la coordinació. El resultat, quan els pacients complementen les seves teràpies amb els exercicis de natació terapèutica, és una disminució del temps de recuperació del malalt.

MÉS FÀCIL A L’AIGUA En aquesta teràpia, com hem dit anteriorment, inclouríem totes les patologies que afecten l’aparell locomotor on el que volem és reduir el dolor, augmentar la mobilitat i la força muscular. En general, amb aquestes patologies el treball en sec necessita d’una gran descàrrega al terra i, precisament aquests pacients, per norma, es troben molt dolorits, el que els impedeix amb més o menys intensitat, realitzar l’exercici fora de l’aigua.

En canvi, quan es troben dins de l’aigua i gràcies a la manca de la gravetat, toleren millor la realització d’aquests exercicis disminuint la pressió interdiscal i el dolor. A més, en aquestes classes no hem de deixar de banda la part lúdica, molt positiva psicològicament, que ofereix el contacte amb l’aigua, ja que també contribueix d’alguna manera a alleugerir les molèsties i els dolors, o com a mínim intentar evadir-se mentre practiquen la natació terapèutica.

REHABILITACIÓ Cada vegada es més important el paper que juga la teràpia aquàtica quan ens fiquem al camp de la rehabilitació. Podríem definir-la com la realització d’exercicis terapèutics a l’aigua des d’on treballem totes les posicions possibles: posició ventral, dorsal, treball de peu... Tot això permet realitzar

diferents programes que milloraran la qualitat de vida de la persona, amb el conseqüent guany de salut.

I és que l’aigua ens ofereix múltiples beneficis pel que fa a la nostra salut. La disminució de la gravetat de gairebé el 90% al medi aquàtic fa que el nostre cos pesi molt menys i per tant, que a l’hora de fer els moviments els músculs necessitin fer menys força. Així, patim menys dolor i el moviment articular es pot realitzar de forma molt mes àmplia que fora de l’aigua. A més, l’aigua per si sola té un caràcter relaxant sobre els músculs, i la pressió de l’aigua sobre el nostre cos facilita el retorn venós i així controla la inflamació dels teixits.

APRÈN

17

ACTIVA’T APRÈN · NATACIÓ TERAPÈUTICA

SESSIÓ TERAPÈUTICA A l’hora de treballar una sessió de natació terapèutica sempre hem de tenir en compte que ha d’estar formada per un escalfament, un part principal on realitzarem tota la càrrega dels exercicis i una tornada a la calma.

A continuació presentarem un exemple d’una sessió tipus indicada principalment per a problemes d’artrosis de genolls o de maluc, postoperatoris, pròtesis, manteniment global o pèrdua d’equilibri, així com de reeducació a la marxa.

•L’ESCALFAMENT. Treballarem exercicis de desplaçament, per a aconseguir una disposició corporal per al desenvolupament posterior de la sessió: > 50 minuts. 25m caminant a la piscina pujant els genolls i 25m caminant d’esquenes.

•PART PRINCIPAL. És la part més important on assolim l’objectiu de la sessió.

Tonificació dels músculs, moviments articulars i tot tipus d’exercicis segons la patologia. > Bicicleta. Amb l’esquena i els braços recolzats a la paret, moure les cames com si estiguéssim pedalejant en una bicicleta. > Treball de quàdriceps. Mirant a la paret i agafats d’ella posarem un xurro sota el peu i realitzarem flexió i extensió. > Treball d’isquis i glutis. Drets, posarem el xurro sota el peu i realitzarem flexió i extensió de maluc i genoll, vigilant que el xurro no caigui, mantenint l’alineació de la cama. > Circunducció de maluc. Mantenint-nos drets, farem cercles amb la cama movent el maluc cap a dintre i cap a fora. > Mobilitzar totes les articulacions i potenciar els músculs de la cama. > Millorar l’equilibri i la coordinació.

•TORNADA A LA CALMA. S’introdueixen exercicis respiratoris que afavoreixin la relaxació i realitzarem estiraments. > Estiraments de bessons, quàdriceps i isquis. > Flotacions en posició dorsal per a la relaxació amb la utilització de material auxiliar.

Des de Duet Sports us animem a què coneixeu els beneficis de l’aigua amb els nostres cursos de natació terapèutica on, gracies als nostres tècnics, podreu treure el màxim profit de la piscina. A més, millorareu la vostra salut d’una forma segura i assessorada, amb un control personalitzat i orientat a les diferents patologies.

18

APRÈN

FLOTACIÓ

?

? podem diferenciar dos grans grups de lesions: traumàtiques I funcionals. Les funcionals la gran majoria dels casos son reversibles cosa que les traumàtiques necessiten més tractament.

SABIES

QUE… ?

l’equip de natació Senior Splashers, té un mitjana d’edat de 63 anys i es reuneix de forma regular a Nova York des de fa sis anys.

? no és necessari saber nedar per a poder practicar aquesta teràpia. Degut a què el treball es realitza en una piscina poc profunda, amb material de piscina i quasi tots els exercicis són en posició vertical.

? la OMS ha definit la salut com un estat de benestar físic, mental i social òptim, i no simplement la manca d’una malaltia?

?

la natació terapèutica no només està indicada per a la gent gran. El 80% de la població està o ha estat afectat per molèsties i problemes d’esquena, així com de la columna vertebral. Els problemes de desviació de columna són un dels factors més freqüents durant l’adolescència.

Si aquests no són tractats de forma immediata la patologia podria anar augmentant.

APRÈN

19

ACTIVA’T

CONEIX

DESCOBREIX ELS SECRETS

DEL NOU

BODY POWER TEXT: David Montañés Cap de Producte d’Activitats Dirigides

Una nova proposta divertida, senzilla i eficaç per millorar la força. Amb les sessions de Body Power renovades i redissenyades podràs treballar els principals grups musculars amb exercicis fàcils i coreografies accessibles. Bona música, gran ambient i motivació per millorar són els ingredients perfectes.

20

CONEIX

?

SABIES QUE…

El Body Power és molt aconsellable per aconseguir una bona definició muscular, donades les característiques del treball de força que es realitza, basada en un gran nombre de repeticions i poc pes la afavoreixen.

El Body Power és una activitat clàssica en els programes de Duet Sports, amb una gran acollida i que ofereix excel·lents resultats. Però, amb el nou any arriba un nou concepte de Body Power, amb sessions renovades i millorades. Més diversió, millors coreografies i música més intensa per aprofitar al màxim els exercicis.

Amb una barra i uns discos que permetran adaptar la intensitat del treball a la condició física de cada participant, l’accessibilitat a tot el món està assegurada en una activitat on cadascú pot participar amb una exigència ajustada a les seves característiques.

En una sessió de Body Power es treballen els principals grups musculars del cos de forma ràpida i divertida, a través de fàcils exercicis i simples coreografies al ritme de la música. Però, com és exactament una sessió?

LA SESSIÓ La sessió està composta per 10 cançons.

En la primera d'elles es busca la aclimatació on el que es pretén és adaptar els diferents sistemes corporals i preparar per al treball més intens que vindrà a continuació. Després, a mesura que se succeeixen la resta de cançons anirem treballant un grup muscular diferent amb cada nou tema. D'aquesta manera treballarem els principals grups musculars dinàmics del cos com són el quàdriceps, pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, glutis, deltoide i abdominals.

Cada sessió és un treball molt complet de força que realitzaràs en tan sols 50 minuts, així que si disposes de poc temps per poder dedicar a l'activitat física al dia, sens dubte aquesta és una de les teves activitats.

Un dels components més importants del Body Power és la música. Perquè tots gaudiu de la sessió, cadascuna de les cançons que la formen corresponen a un estil musical diferent, de manera que us podreu trobar ritmes rock, funky, dance, música espanyola, etc ... per intentar que tots us sentiu motivats per la música i milloreu el vostre rendiment.

El material necessari és molt simple: només una barra i uns discos de diferents pesos. Amb ells realitzarem exercicis simples de pes lliure, com els que es realitzen a la sala de fitness, però sempre al ritme de la música.

CONEIX

21

ACTIVA’T CONEIX

OBJECTIUS L'objectiu principal del Body Power és millorar la força resistència, entesa com la capacitat de mantenir una contracció muscular al llarg d'un temps elevat de treball, encara que a causa del tipus de treball també es millora la resistència aeròbica. Per aconseguir el primer dels objectius de millorar la resistència dels músculs en mantenir una contracció muscular o un esforç, a cada cançó tindrem un volum de treball molt elevat.

Per aconseguir millorar aquest tipus de força, en cadascuna de les cançons a les que us enfrontareu durant la sessió, farem un nombre de repeticions molt elevat, de manera que no pararem de treballar fins que la música arribi al seu fi. Depenent del grup muscular que treballem en cada moment el nombre de repeticions i el pes utilitzat serà major o menor, ja que hi ha músculs més grans i resistents i altres més petits febles. D'aquesta manera ajustem la càrrega de treball a les necessitats de cada múscul.

Això significa que és molt important anar ajustant el pes de treball en funció de la condició física de cadascun. Un pes excessiu implicarà no poder acabar l'exercici mentre que

22

CONEIX

un pes per sota de les nostres possibilitats no ens permetrà millorar la nostra força i composició corporal tal com pretenem.

Aquest treball de força resistència des del punt de vista de la salut ens permetrà resistir millor l'aparició de la fatiga muscular i en conseqüència millorar l'actitud postural. Per tant, la nostra musculatura serà molt més resistent a l'aparició de lesions musculars derivades d'una vida sedentària, on sovint hem de mantenir una determinada postura durant un llarg període de temps.

Gràcies a aquest tipus de treball on farem un gran nombre de repeticions seguides, ens permetrà aconseguir un bon to muscular, afavorint així la definició de la musculatura.

L'objectiu de millora de resistència aeròbica serà un objectiu secundari però d'igual importància en el disseny de la sessió. La intensitat a la qual es treballarà en aquesta sessió serà d'entre el 65% i el 75% de la Freqüència cardíaca màxima. Aquesta intensitat de treball serà inferior a la d'altres sessions com la de cycling o de body combat, però serà suficient per millorar la condició física de la persona des del punt de vista d'una activitat saludable.

PREGUNTES I RESPOSTES >

La meva condició física no és molt bona, puc participar en aquesta activitat?

Sens dubte, gràcies al material que utilitzarem en aquesta sessió de Body Power podràs adaptar el pes amb el qual treballar en funció de la teva força. Només has d’estar atent a les indicacions que et donarà el tècnic.

>

Augmentaré el volum de la massa muscular amb aquesta activitat?

El Body Power t’ajudarà a definir la musculatura i no a augmentar el seu volum, però, si abans no has fet mai un treball de força pot augmentar lleugerament a causa de la millora del to de la musculatura.

CANÇONS I COREOGRAFIES Com ja hem comentat, la música i les coreografies són part important de les sessions de Body Power. Per això, durant 2 mesos sempre trobaràs la mateixa coreografia i música, per afavorir l’aprenentatge i d’aquesta manera millorar el seguiment de la sessió. Conèixer la música i la coreografia et permetrà centrar-te en l’execució tècnica dels exercicis.

Així, l’eficàcia dels exercicis augmenta, alhora que es redueixen el risc de lesions per incorrecta execució. A més, es pot fer un seguiment del pes utilitzat en cada exercici i veure l’evolució, valorant quantitativament la millora i l’eficàcia de l’entrenament.

24

CONEIX

Malgrat que en un primer instant les coreografies puguin semblar complexes, quan es dominen l’aprenentatge és més gran i l’aprofitament de la sessió puja. Per això no es canvia cada dia coreografia i música, com a l’aerodance o el cycling, ja que l’objectiu és executar amb la millor tècnica cada exercici.

El Body Power és, en definitiva, una activitat que es renova i millora perquè et sigui més fàcil assolir els teus objectius individuals, però que manté l’essència del treball saludable i adaptat a les necessitats individuals de cada un dels participants, que són els pilars del concepte d’activitats dirigides a Duet Sports.

FASES DE L’ENTRENAMENT > Coneix la coreografia: Experimentarem amb les noves cançons i exercicis que es proposen en cada període coreogràfic.

> Millora la teva tècnica: Millora l’execució dels teus exercicis per fer-los més eficaços i evitar lesions.

> Augmenta la intensitat: Augmenta de manera progressiva la càrrega de treball en cada múscul per aconseguir els teus objectius.

> Busca els teus reptes: Et proposarem noves formes de treball perquè segueixis millorant.

ATENCIÓ AL CONSELL > És molt important que et concentris a seguir el ritme de la música, ja que el nombre de repeticions que facis i per tant la intensitat del teu exercici dependrà d’això.

> Concentra’t en l’execució tècnica dels exercicis per millorar la seva eficàcia i evitar així lesions. Per això segueix les indicacions del tècnic i sobretot utilitza el mirall per analitzar la teva execució.

> Mira’t al mirall no només per veure si segueixes pentinada o com et queda la samarreta, sinó per veure si la teva posició corporal i la tècnica són correctes.

ACTIVA’T POSA’T LES PILES

ENTRENAMENT FUNCIONAL PER ALS ESPORTS

DE NEU TEXT. Marcos Moreno

A la neu, com cada hivern quan anem a esquiar o fer snowboard, el nostre cos es posa a prova en un esport que requereix d’una capacitat de resposta constant i necessita suportar el desgast físic. Treballar la resistència i la flexibilitat del nostre organisme, a més d’un treball específic per a les cames, genolls i abdominals, significarà gaudir al màxim de la neu sense perill de lesions.

26

POSA’T LES PILES

RESISTÈNCIA La resistència física, entesa com la capacitat de prolongar l'esforç durant la major quantitat de temps, és el que permet al nostre cos adaptar-se a la fatiga i no disminuir la seva resposta. És per tant una qualitat que l'esquiador haurà de treballar, ja que l'esquí i l’snowboard són esports on l’esforç físic és prolongat i exigent.

A més, el fet que siguin activitats que es desenvolupen en espais naturals adversos, com és l’alta muntanya i la neu, suposa un plus d’exigència per al nostre organisme. És per això que la necessitat d’estar ben preparat quant a la resistència física i la capacitat de suportar el desgast de forces, fa imprescindible haver treballat prèviament al gimnàs.

FLEXIBILITAT Entenem per flexibilitat la capacitat muscular d’estirar-se al mateix temps que l’articulació entra en moviment. Es tracta d’una qualitat força important en la majoria dels esports degut al constant moviment que realitza l’organisme, però als esports de neu, atès que són esforços constants, secs i que posen en joc una gran quantitat de múscul, la importància de la flexibilitat és cabdal.

Genolls, cames, braços i abdominals són músculs en moviment continu, amb el que la flexibilitat requerida és constant per fer que la resposta d’aquests músculs sigui l’adequada i compassada amb els moviments. A més, una major flexibilitat impedirà l’aparició de lesions, guanyant en capacitat per fer-se als esforços i moviments.

La flexibilitat és diferent en cada individu, però es pot millorar a base d’entrenaments al gimnàs, pel que és important haver realitzat un treball que ens permeti suportar l’activitat quan sortim a la neu. I és que la falta de flexibilitat pot suposar que no executem correctament els moviments sobre els esquís o la planxa d’snowboard.

Els exercicis d’estirament articular són molt recomanables com a entrenament de la flexibilitat. Així assolirem una relaxació muscular perquè puguin ser estirats al màxim en uns exercicis que s’haurien de realitzar almenys un parell de cops per setmana.

CAMES És evident que una de les parts del cos que més treballen durant l’esquí o l’snowboard són les cames. Salts, girs i flexions són constants i posen a prova contínuament la força i la resistència del nostre tren inferior, pel que si no tenim unes extremitats inferior ben treballades segurament no gaudirem igual de la neu.

Les cames de l’esquiador han de ser fortes i resistents per poder respondre en tot tipus de situacions, però alhora han de ser flexibles. Es tracta d’una dualitat on les cames hauran de suportar el desgast físic de l’esforç, però sense descuidar que han de tenir capacitat per adaptar-se al terreny, als cops i als moviments sense por a les lesions.

Enfortir músculs com el quàdriceps o els bessons suposarà un extra quan ens trobem lliscant per la neu i sotmetem el nostre cos a situacions de gran esforç. Només amb unes cames fortes i amb capacitat per suportar el desgast físic i els moviments intensos, estarem segurs a la neu.

GENOLLS

I íntimament lligades als esforços de les cames troben els genolls.

Les articulacions inferiors són les que pateixen els risc més elevat de lesions a la neu i si no les tenim fortes i molt ben treballades, les opcions de patir un ensurt pugen.

La tensió que han de suportar els genolls mentre esquiem o fem snowboard és la suficient com per posar en dificultats el nostre cos. Són moviments antinaturals, forçant de manera excessiva en moltes situacions i és per això que calen treballs específics per guanyar en tonificació dels músculs i pel que fa a la mobilitat del genoll.

ABDOMINALS

Una de les parts del cos que passa més desapercebuda pels esquiadors, però que alhora té una importància determinant en el seu rendiment són els músculs abdominals. Es tracta d’una musculatura que treballa com a centre de gravetat, amb el que si descuidem la seva capacitat de resposta estem contribuint a reduir el nostre equilibri.

Enfortint els abdominals, els resultats en els girs i salts, en els moviments elèctrics que molts cops realitzem lliscant per la neu, seran més fiables i no tindran el perill de no poder mantenir l’equilibri necessari. Com a centre de gravetat és la part del cos que ajuda a mantenir l’estructura de tot l’organisme, així com la capacitat de realitzar moviments a la neu amb tota la fiabilitat.

POSA’T LES PILES

27

EXERCICI

1. RESISTÈNCIA

L’exercici cardiovascular ens permetrà aconseguir aquest guany de resistència tan necessari en els esports de neu. Podem treballar a l’el·líptica, córrer a la cinta o fer qualsevol de les activitats dirigides si volem acció en grup.

2. GENOLLS

Un dels clàssics del gimnàs i una de les màquines més efectives per treballar un múscul tan important com el quadriceps. Si volem tenir protegits els genolls i que no pateixin en els girs bruscos i moviments forçats, hem de tenir un quàdriceps ben fort.

3. CAMES

Per treballar els músculs baixos de la cama, com els bessons, trobem un parell de màquines que juguen amb el moviment dels peus per pujar els pesos.

1.

4. ABDOMINALS

Ja sigui treballant-los en una màquina o al terra, els músculs abdominals cal tenir-los desenvolupats i que puguin donar suport a tot el cos, quan els girs de maluc vagin castigant-nos a poc a poc i no minvi la seva capacitat.

5. FLEXIBILITAT

El treball d’estiraments és força important al gimnàs per assolir la flexibilitat necessària a les pistes d’esquí. Podem fer aquest exercici o d’altres varietats que treballin les cames per assolir una bona adaptació als esforços.

2.

5.

3.

28

POSA’T LES PILES

4.

POSA’T LES PILES

29

ACTIVA’T

POSA’T LES PILES

Prepara’t per al

Park

TEXT: Xavi Ramírez Master Trainer de Funcional Training Orthos (BCN)

En els últims 10 anys hem assistit a l’eclosió i assentament de la cultura Freestyle en els esports d’hivern, cosa que ha desembocat en una nova forma d’entendre la neu i les diferents modalitats que podem practicar en ella. Des del Snowboard al Ski l’evolució ha estat espectacular amb trucs (Tricks) cada vegada més complexos d’executar.

30

POSA’T LES PILES

La intenció de l’article d’avui no és fer-vos entrar al Top 10 dels X Games, només pretén ser una guia dels aspectes més importants de la preparació física específica per a aquestes disciplines. Una preparació per poder gaudir del Park durant tota la temporada.

Slide, baranes i calaixos Si volem fer un slide sobre un banc una taula o una barana, les necessitats seran diferents. Com més petita sigui la superfície sobre la qual hem de lliscar, major desafiament d’equilibri i estabilitat serà necessari. No hem d’oblidar l’efecte de la inèr-cia en el cos per poder recrear les situacions amb la major fidelitat possible.

Aquesta seqüència d’exercicis ens permetrà entrenar les necessitats d’equilibri i estabilitat, per progressar els moviments:

1_ Equilibri sobre taula amb bandes elàstiques.

2_ Equilibri sobre taula inestable amb bandes elàstiques.

3_ Equilibri sobre taula inestable amb bandes elàstiques de cara i d’esquena.

4_ Equilibri sobre taula inestable amb bandes elàstiques de cara i d’esquena amb gir.

Fases aèries Per exercitar aquestes fases és necessari disposar d’algun tipus de material que ens permeti ampliar els salts i perllongar el temps de vol, com per exemple: el llit elàstic, el Mon hoper o el Jumper.

Com a l’anterior exemple, és necessari aplicar una correcta progressió ja que els salts poden ser exercicis bastant durs d’assimilar, provocant cruiximents, trencaments, o fins i tot lesions en persones que no s’exercitin amb regularitat i no estiguin preparades.

Gràcies al material i a les seves propietats podrem fer la següent seqüència:

1_ Salts a terra amb canvi de direcció 180 º - 360 º.

2_ Salts en el Jumper amb canvi de direcció 180 º - 360 º.

3_ Salts en el Mon hoper amb figures simples 180 º - 360 º.

4_ Salts llit elàstic amb figures complexes 180 º - 360 º.

Recepció La part més exigent del salt és l’aterratge. La manera d’executar una recepció o aterratge permetrà absorbir part de la inèrcia que generem en saltar. Per a aquest tipus d’exercici saltarem des de calaixos:

1_ Salts en profunditat des de calaix de menys de 30cm.

2_ Salts en profunditat des de calaix de menys de 30cm amb gir 180 º.

3_ Salts en profunditat des de calaix de més de 30cm.

4_ Salts en profunditat des de calaix de més de 30cm amb gir 180 º.

Que gaudiu de la temporada i feu els vostres millors trucs. Salut i neu!

POSA’T LES PILES

31

ACTIVA’T

SALUT AL DIA

A BALLAR! TEXT: Carlos Hernández Coordinador Fitness i Activitats Dirigides Duet Rubí

Per començar serem rotunds.

Ballar és un gran exercici.

Per a tots aquells que pensen que l’exercici és avorrit, ballar es converteix en l’activitat perfecta. Probablement tots la practiquem amb freqüència, però és tan divertida que no la considerem com a exercici.

Ballar ens fa sentir bé, i és un fet científic que practicar el ball genera un alliberament d’endorfines que, al seu torn, produeixen una sensació de benestar en les persones. El ball també pot ser un aliat de la medicina i col·laborar amb la recuperació de persones que pateixen malalties com obesitat, fibromiàlgia i pressió arterial alta.

Existeixen molts tipus de ball i molts llocs on fer aquest divertit exercici, sent el més habitual les discoteques o pistes de ball. Alguns gimna-

?

sos o centres esportius com Duet, ofereixen activitats aeròbiques amb un toc de ball (Duet Dance, Duet Llatí, etc ...) on es combinen passos de diferents i variats estils de ball amb moviments típics de l’aeròbic.

I per als més tecnològics i/o amb escàs temps per cuidarse, ja hi ha disponible al mercat abundants aparells reproductors, videoconsoles i jocs virtuals que faran que ballar a la sala de la teva pròpia casa sigui una realitat.

En definitiva, un element tan important en tantes cultures com és el ball pot beneficiar molt positivament la nostra salut. Si a això li afegim que no necessàriament ha de costar diners practicar-lo, no entén d’edats ni sexes ia més no necessita cap tipus de material específic, podem concloure que ballar és l’exercici perfecte.

SABIES QUE…

> Ballar ajuda a millorar la postura corporal. > Diversos estudis mèdics confirmen que ballar és una activitat molt recomanable per a persones amb osteoporosi, sobrepès o problemes cardiovasculars. > El ball aporta nombrosos beneficis psicològics. > Una hora de ball pot ajudar-nos a cremar 400 calories en una (xifra basada en un pes corporal de 65 quilos). > Ballar ens ajuda a expressar la nostra creativitat.

RECOMANEM Salsa, bachata, merengue, txa-txa-txa, vals, tango, sevillanes, rock and roll, rumba, etc. Fes la teva elecció!

Però tingues en compte el següent: Tot i que ballar és una activitat molt poc excloent us recomanem que feu una elecció de ball d’acord amb les vostres capacitats i / o limitacions físiques i el vostre estat de salut actual.

32

SALUT AL DIA

ACTIVA’T EQUIPA’T

1 2 3

4

6

5

1_ Asics Gel Nimbus 12

2_ Mizuno Wave Nirvana 6

3_ Nike Sphere Dry Distance

Gran amortiment i bon suport del peu en una sabatilla que incorpora el sistema de llaçat asimètric que segueix la corba de la part superior del peu de manera natural, per garantir un ajustament perfecte i reduir la fricció.

Estabilitat combinada amb l’excel·lent amortiment que proporciona l’AP +.

Recomanada per corredores de més de 70 kg i trepitjada amb pronació.

Perfecta per entrenaments regulars en terra i/o asfalt.

Samarreta de running per dona amb una confecció lleugera i panells de malla estratègicament col·locats. El teixit Sphere Dry absorbeix i expulsa la suor, reduint la fricció i ajudant a mantenirse seca i còmoda.

4_ Adidas Supernova Tee

5_ Nike LunarEclipse

6_ Asics women’s knee tight

La samarreta Supernova Tee està dissenyada per adaptar-se als teus moviments mentre vas corrent. La samarreta de coll de pic té tecnologia CLIMACOOL que et manté seca.

Sabatilles de running per dona que t’aporta un suport adaptat a les necessitats canviants de cada corredora, juntament amb un elàstic sistema d’amortiment per anar més còmoda.

Pantalons amb cintura plana i malla a la part posterior dels genolls. Butxaca amb malla darrere amb cremallera i cremallera amb cinta reflectant, a més del logotip ASICS també reflectant.

ACTIVA’T EQUIPA’T

7

9

8

10

11

34

12

7_ Asics Kinsey 3

8_ Mizuno Wave Precision 11

La Kinsei 3 incorpora la tecnologia de sabatilles òptima per treballar en harmonia amb les necessitats específiques del corredor. Amortiment i comoditat s’uneixen amb un colorit elegant.

Excel·lent combinació d’amortiment i lleugeresa. Recomanada per a corredors de pes lleuger, disposa de Wave composta en paral·lel per trepitjada neutra. Dissenyada per a entrenaments ràpids i/o regulars i intensos, preferiblement en asfalt.

10_ Nike Element Thermal

11_ Adidas Adistar Revolt

12_ Adidas Adizero long Tights

La samarreta de running de mitja cremallera Nike Element Thermal per a home no permet que entri el fred i presenta un disseny lleuger i cenyit i un teixit suau, càlid i transpirable per anar força còmode.

Sabatilla de trail running que manté l’estabilitat dels teus peus independentment de per on corris o l’irregular que sigui el terreny. Suportarà qualsevol situació a la qual la sotmetis per dura que sigui sense rendir-se.

Les malles Adidas Adizero proporcionen potència i comoditat mentre corres. La ventilació CLIMACOOL manté la pell seca i la tecnologia FORMOTION aporta subjecció als músculs en seguir els moviments del cos.

EQUIPA’T

9_ Mizuno Premium Laser Cut Long Sleeve Teixit Dry Science ultra lleuger amb inserció de mesh a l’esquena, i de polièster elàstic en les mànigues, per facilitar el moviment. Patronatge amb tall de funció dinàmica (DF Cut) per a una major llibertat de moviment.

13

14 15

16

13_ Corrector poStural Vulkan

14_ Turmellera Vulkan

És dinàmic postural, confortable, tranpirable i permet tenir l’esquena en una posició adequada per a la pràctica d’esports, alleugerint el dolor toràcic, cervical i lumbar.

El teixit termoactiu de les cèlules obertes de la turmellera Vulkan, com que no reté la humitat de la pell, perllonga l’efecte tèrmic augmentant l’acció terapèutica sobre l’articulació.

15_ Genollera Vulkan

16_ Colzera Vulkan

El disseny anatòmic de la genollera està basat en l’experiència de traumatòlegs per la prevenció i tractament funcional de lesions residuals, quadres d’inflamació i sobrecàrregues articulars.

El disseny preformat d’aquesta colzera i les seves costures internes asseguren que no es restringeix el moviment del colze i el fa compatible amb qualsevol tipus d’activitat.

EQUIPA’T

35

DESCONNECTA DESTINS DEL MÓN

36

DESTINS DEL MÓN

PIRINEUS

LA MÀGIA DE LA MUNTANYA TEXT: Ignacio de Sagastizábal

De punta a punta pel nord de Catalunya, els Pirineus van des de la Val d’Aran fins a gairebé el Cap de Creus. Onze comarques pirenaiques que formen un escenari d’alta muntanya amb uns paisatges encisadors que destil·len aquell aroma especial de natura alpina. La màgia d’un lloc on l’hivern es viu intensament, on els aficionats a l’esport i la natura troben el seu particular paradís.

DESTINS DEL MÓN

37

DESCONNECTA DESTINS DEL MÓN · PIRINEUS

Els Pirineus catalans són una formació muntanyosa espectacular, que cobreix tot Catalunya des del mar fins a la Val d’Aran i que és una part important del paisatge del nord de la regió. I és que fins a onze comarques formen part de la zona pirenaica catalana, amb pics que juguen amb els 3.000 metres d’alçada envoltant algunes de les més espectaculars valls del sud d‘Europa. Pics on la neu transforma l’horitzó hivernal gràcies al blanc que tot ho cobreix.

Els Pirineus reuneixen una oferta molt àmplia d’esports de neu que va des de l’esquí alpí i de fons, fins a activitats com els trineus de gossos, les raquetes de neu, les motos de neu, els miniesquís o d’altres activitats més innovadores i noves. El territori disposa de 16 estacions d’esquí de les quals en 10 es pot practicar esquí alpí i en 8 esquí nòrdic, tenint en compte que hi ha dues estacions que ofereixen tots dos tipus d’esport.

A la part més oriental, la comarca de la Val d’Aran és un d‘aquells indrets on la munta-nya és la història de la pròpia zona. Perquè l’hivern al cor dels Pirineus és Baqueira Beret, una de les estacions d’esquí més reputades de la península i amb més solera. No obstant, parlem d’unes pistes amb estil, perfectes per lliscar sobre la neu i que sempre agraden als que gaudeixen de la neu en si mateixa.

38

DESTINS DEL MÓN

L’estació de La Molina, a la Cerdanya, serà la capital mundial de l’snowboard amb la celebració del Campionat del Món.

Al Pallars Sobirà tenim l’estació de Bosc Virós i les tres que formen el domini esquiable de Gran Pallars: Espot, Port Ainé i Tavascan. És aquesta una estació on l’aposta per modalitats com el telemark i l’esquí de fons cada cop més l’han situat com un referent pels que busquen emocions diferents en cada baixada, ja que la vessant més competitiva d’aquestes especialitats ha generat l’habilitació d’uns descensos que donen molt de si.

La comarca de l’Alta Ribagorça ens porta fins a Boí Taüll, on la bellesa de la Vall de Boí és la seva senya d’identitat i una aposta segura per gaudir de la muntanya, t’agradin o no els esports de neu.

Perquè ja siguis esquiador, snowboarder o fan de qualsevol altre especialitat, les espectaculars vistes d’aquest racó pirinenc no et deixaran de sorprendre més enllà de les activitats a la neu.

Al Pallars Jussà, la Reserva Natural de Boumort ofereix magnífiques panoràmiques i “safaris” fotogràfics de flora i fauna, incloent cérvols, voltors i, si estem de sort, algun gall fer o trencalòs.

Aquest mateix camí ens portarà fins al Refugi de Boumort, després fins a Hortoneda, on comença de nou l`asfalt, i a Claverol, des d`on gaudirem de vistes panoràmiques de l`entrada de Collegats, i de l`embassament de Sant Antoni, fins a retornar a la Pobla. És una zona tan espectacular com desconeguda i on el visitant hi podrà trobar petites valls excavades pels nombrosos rierols i barrancs.

GranPallars reuneix les estacions de Espot, Port Ainé i Tavascan, lluny de les aglomeracions d’altres dominis esquiable.

L’Alt Urgell és una comarca de pura muntanya i paisatges especialment pirinencs, on les dues estacions que romanen obertes són d’esquí de fons. TuixentLavansa, amb prop de 30 kilòmetres esquiables a uns 2.000 metres d’alçada, i Sant Joan de l’Erm, amb el Parc Natural de l’Alt Pirineu, espais on els boscos i la vegetació alpina permeten realitzar espectaculars rutes per les seves pistes.

I a la comarca del Solsonès, a l’altra cara del Port del Comte, trobem l’estació del mateix nom que es troba lluny de la massificació i se situa com una opció pels que gaudeixen de baixades entre arbres i bosc, sense vent i ens unes condicions més tranquil·les i relaxades. Tot i que això no significa avorriment, ja que trobem descensos de tot tipus i dificultats.

Al costat, la comarca del Berguedà té com a màxim exponent del paisatge pirinenc el Paratge Natural del Pedraforca. Ubicada al sud de la serralada del Cadí, el massís del Pedraforca és una de les zones naturals més emblemàtiques de Catalunya, amb una riquesa biològica emmarcada en un context geològic únic. La muntanya s’eleva de manera sublim en un espai molt reduït, passant dels 1.300 metres als 2.497 metres de forma espectacular.

Les espectaculars vistes de la Vall de Camprodon són tot un regal en un escenari únic per gaudir dels Pirineus i de la neu.

El Parc Nacional d'Aigüestortes i Estany de Sant Maurici es troba ubicat al cor dels Pirineus de LLeida, entre la Val d'Aran, els dos Pallars i l'Alta Ribagorça.

Més cap el nord se situa la comarca de la Cerdanya, una de les més actives quant a practicants d’esquí i snowboard. Les estacions de La Molina, tot un referent pel que fa a l’snowboard i que albergarà els Campionats del Món de l’especialitat el 2011, i Masella, suposen un èxit assegurat pels aficionats a la neu. A més, Lles, Guils Fontanera i Aransa són bones opcions si prefereixes provar amb l’esquí de fons.

Al Ripollès, les estacions de Vallter 2000, a la preciosa Vall de Camprodon, i Vall de Núria fan de la comarca un altre dels punts forts dels Pirineus si parlem d’esquí alpí. No són estacions tan grans ni amb tants visitants com les veïnes de la Cerdanya, però la seva ubicació els permet divisar inclús el Cap de Creus i, gràcies a la seva orientació, reben abundants nevades que suposen uns gruixos de neu força generosos on és tot un plaer lliscar.

A la Garrotxa, l’Espai Protegit de la Zona Volcànica de la Garrotxa és el millor exponent del paisatge volcànic de la península, amb una trentena de cons d`antics volcans de tipus estrombolià, alguns cràters d`explosió i colades de laves basàltiques.

A l’Alt Empordà, ja tocant el Mediterrani, el Paratge Natural de l’Albera constitueix un espai geogràfic que forma una unitat ecològica i de paisatge, típicament mediterrani, que divideix les grans planes de l`Empordà i el Rosselló.

En definitiva, les comarques catalanes pirinenques són unes terres d’alta muntanya, variades, amb una riquesa natural que les fa úniques, i on els aficionats als esports i les activitats a l’aire lliure troben un autèntic paradís.

MÉS INFO

www.visitpirineus.com DESTINS DEL MÓN

39

DESCONNECTA ESCAPA’T

CERLER

L’estació aragonesa de Cerler ho té tot. Ubicada al Valle de Benasque, a més de les sensacions de tota la vida quan baixes lliscant per la neu amb els esquís o la planxa, podràs gaudir de noves experiències que faran més emocionant el teu dia a la neu. Des de l’Speed Ridding, que és esquiar amb una cometa en una modalitat similar al kitesurf però amb neu en comptes d’aigua, fins a sentir-te com un autèntic professional del descens a la pista de cronometratge on podràs mesurar els teus temps. A més, també podràs gaudir del seu Boarder cross, sentint la força dels salts i la velocitat, igual que a la pista d’snowspeed, on podràs mesurar la teva velocitat a la part final de la pista gràcies a unes foto-cèl·lules que indiquen la velocitat de pas. www.cerler.com

40

ESCAPA’T

LA MOLINA

L’estació amb mes solera de la península continua un any més situant-se com la capdavantera quant a l’aposta per noves modalitats. Si ja va ser la pionera en pensar zones específiques pels snowboarders, ara l’aposta de La Molina per la planxa i l’Snowpark ja és total. Amb la celebració dels Campionats del Món d’Snowboard al 2011 i els espectaculars Parks que són cada cop més autèntics monstres per assolir els millors trucs, l’estació gironina ha esdevingut un veritable paradís pels aficionats al Snowboard.

A més, pels que vulguin començar amb els trucs amb baranes i calaixos hi ha una zona específica per iniciarse, a més del Big Air Bag per poder entrenar els millors trucs sense perill. www.lamolina.cat

VALLNORD

Que les condicions per a la pràctica dels esports de neu són espectaculars a Andorra no es res de nou. Igual que la voluntat de l’estació andorrana de Vallnord per continuar any rere any oferint novetats als seus usuaris i situant-se al capdavant de les estacions de la península. Aquesta temporada la novetat més remarcable és l’obertura d’una zona específica de Freeride per als que busquen el plaer de la neu pols més enllà de les pistes. Partint des dels 2.625 metres de la cota Creussans, al sector Arcalís, podreu gaudir de nou descensos fora pistes en cada intent. Però sempre de manera controlada, ja que per accedir a aquesta zona amb el telecadira serà necessari tot l’equip de freerider. Tot i que no és l’única forma de gaudir dels millors descensos fora pistes, ja que també és interessant l’Heliexperience. Pujar amb helicopter a les cotes més inaccesibles per gaudir de la millor neu de les Valls del Nord. www.vallnord.com

GRAN PALLARS

Si vols gaudir de sensacions diferents a les que vius a les pistes més massificades, optant per modalitats com el telemark, l’esquí de fons o fins i tot rutes espectaculars de raquetes de neu, Gran Pallars és la teva opció. Perquè amb un ambient familiar, sense les aglomeracions habituals dels caps de setmana, a l’estació lleidatana tenen cabuda altres modalitats dels esports de neu que no són tan practicades però que també et faran sentir la màgia de la neu. Però si vols practicar l’esquí alpí o l’snowboard habitual, a Gran Pallars cada descens és un nou intent per assolir sensacions similars a la competició dels professionals, ja que compten amb alguns descensos de la Copa del Món de Telemark i un bon grapat de pistes on trobar sempre noves sensacions en cada nou intent. www.granpallars.com

FORMIGAL

El Valle de Tena, al Pirineu aragonès és un espai natural increïblement espectacular pel que fa a la bellesa i la natura en el seu estat més pur. Però amb l’estació de Formigal, una de les més grans de tot Espanya i de les que compta amb unes infraestructures més interessants, també és un lloc de visita força recomanable si t’agrada la neu i les sensacions fortes quan et poses els esquís. I és que l’adrenalina i la velocitat és una de les senyes d’identitat de Formigal, que compta amb un espectacular Boarder cross per gaudir dels salts, peralts i dubies, a més de la zona de l’slalom paralel, on podràs mesurar com de ràpid ets guanyant als teus amics en uns descens de competicions. També cal mencionar la possibilitat d’accedir, tirats per una màquina ratrack, a zones de neu no trepitjada per gaudir de descensos més enllà de les pistes. www.formigal.com

ESCAPA’T

41

DESCONNECTA ESCAPA’T

RAQUETES

DE NEU TEXT: Carlos Hernández Coordinador Fitness i Activitats Dirigides Duet Rubí

Amants de l’hivern, avui volem parlar-vos d’un esport que sembla la gran alternativa als esports “rei” a les muntanyes nevades com són l’esquí i l’snowboard. Les raquetes de neu demanen pas!

42

ESCAPA’T

Estan més de moda que mai. Ja sigui pel relatiu baix cost de l’equipament (80 € un parell de raquetes aproximadament), o per les grans possibilitats que suposa per al muntanyenc, la realitat és que aquest esport ha experimentat un ràpid creixement en els darrers anys.

?

SABIES QUE…

Les raquetes de neu van ser creades per l’home abans fins i tot que els esquís. El secret del disseny de les raquetes resideix en materials plàstics d’altíssima resistència a les baixes temperatures i a les torsions.

El que abans era una activitat essencial per a comerciants, caçadors i qualsevol que necessités moure’s per itineraris severament nevats, és avui una activitat d’animació per gaudir sol, en companyia dels amics o en família realitzant un recorregut per les muntanyes blanques.

Són molt còmodes, flexibles, fàcils de posar i treure i sorprenentment lleugeres (400 gr. el parell). La seva principal virtut és la capacitat de tracció tant en terreny pla com en pendents. Algunes raquetes poden incloure grampons per a terrenys amb gel.

L’activitat en si consisteix en posar-se als peus unes raquetes de neu amb un entramat central sobre el que et recolzes. Això permet que, en abastar una major superfície de neu, el teu cos no s’enfonsi en ella i et puguis desplaçar amb més comoditat i rapidesa sobre terrenys nevats o gelats.

Beneficis per a la salut

Us recomanem que els itineraris que trieu per passejar, córrer o explorar siguin relativament plans, sempre nevats i fàcils de recórrer, com boscos, camins o pistes forestals, valls profundes, etc. El més important és que aquest esport et permetrà apropar-te a la màgia d’una naturalesa verge, especialment bella i silenciosa.

Respira salut

Molts estudis demostren que esports com el senderisme, el trekking o caminar amb raquetes de neu són una excel·lent manera de perdre quilos i millorar la salut en general. No necessàriament s'han de fer entrenaments forts i dolorosos per millorar el nostre estat de forma, amb una caminada curta d'uns pocs minuts pot ser més que suficient. Segons l'Associació Americana del Cor, la millor opció és caminar vigorosament durant 40 o 60 minuts 3 cops per setmana.

Pel que fa a beneficis per a la salut que pot reportar una activitat com realitzar itineraris amb raquetes de neus podem enumerar els següents:

> Pèrdua de pes. > Prevenció de malalties de cor. > Disminució de la hipertensió o pressió arterial alta. > Prevenció de l'osteoporosi. > Disminució del procés d'envelliment i millora de la salut mental. > Prevenció i control de la diabetis. > Alleujament dels dolors d'esquena.

ESCAPA’T

43

DESCONNECTA MÉS OCI!!

13

Febrer

Febrer

XVI Mitja Marató Gavà

CURSES

6 Mitja Marató de Granollers 6 Caminada Campdevànol - Sant Pere d’Aüria 13 III Mitja Marató Roquette Benifaió 13 XVI Mitja Marató Gavà - Castelldefels 6 Dos Leguas Fuente de la Chopera 20 III Cursa de muntanya la llacuna botifarunner

Barcelona Ripollès, Girona València (Barcelona) Madrid

27 Caminada Santuari del Corredor

Barcelona Barcelona Barcelona Maresme (Barcelona)

27 VI Media Maratón de La Latina Madrid

Madrid

20 Caminada d’Horta 27 XXI CURSA POPULAR VILA DE SANT BOI

13

Març

Març

CURSES

XXXIII Media Maratón de Murcia

6 V Media maratón Collado Villalba 6 33º Marató de Barcelona

Madrid Barcelona

13 Caminada Torre de Valferosa

Murcia Solsonès, Girona

20 XV Cursa de muntanya la Vall del Congost

Barcelona

20 Caminada de l’Olimpisme

Barcelona Ciudad de Palma Barcelona

13 XXXIII Media Maratón de Murcia

20 XIX Media Maratón Internacional 27 ETERNAL RUNNING DE CASTELLBISBAL

3

Abril

Abril

XI Medio Maratón Asics Villa de Madrid

CURSES

3 XI Medio Maratón Asics Villa de Madrid 10 Caminada La Devesa - Rupit 17

I Media Maratón de Montaña de Valencia

17 Caminada Besòs - Llobregat 22-24 Volcat Ara Lleida

44

MÉS OCI !

Madrid Osona La Pobleta (Valencia) Barcelona Lleida

CUIDA’T ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

Hidratació en la neu TEXT: àlex Pérez Nutricionista Esportiu Duet Sports - Centre d’Esport i Salut

Podem pensar que, en practicar esports de muntanya en condicions de fred intens i no percebre un excés de sudoració ni una gran sensació de set, gairebé no cal beure. És un error que pot fer disminuir el nostre rendiment físic i posar en joc la nostra salut.

Els practicants d'esports de muntanya han de disposar d'una bona condició física per gaudir al màxim de la seva activitat. D'altra banda, tenir una alimentació inadequada pot provocar una disminució en el rendiment físic. Però l'aigua o altres begudes, sense ser estrictament aliments, poden condicionar més el rendiment físic (i la salut) del que pensem. Mai descuidem la hidratació en la pràctica esportiva, sigui quina sigui la especialitat a realitzar.

Necessitem utilitzar l'aigua corporal per poder dissipar energia. Qualsevol activitat física (esquí alpí o nòrdic, snowboard, alpinisme ...) accelera el funcionament del metabolisme energètic. La quantitat d'energia que es genera en el nostre cos és molt més gran que la que els nostres músculs transformen en treball mecànic per lliscar per la neu. Es calcula que els músculs tenen una 46

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

eficiència mecànica del 25%. És a dir, el 75% de l'energia generada pel metabolisme l'hem d’eliminar dissipant-se d'alguna manera.

Si no ens poguéssim “termoregular”, moriríem: així de clar. Mitjançant un procés anomenat convecció tèrmica, l’excés de calor generada en els músculs és evacuat a través de la sang fins a la pell.

L’aigua segregada per les glàndules sudorípares ajuda a dissipar la calor, primer en captar l’energia, i després al alliberarla, mitjançant un intercanvi tèrmic amb l’aire. Aquesta aigua pot ser evaporada de forma instantània mitjançant la transpiració, o condensar en forma de gotes de suor. Cal tenir en compte que el vestidor pot ajudar o dificultar tot aquest procés. Les peces confeccionades amb teixits transpirables (deixen passar la humitat cap a l’exterior) han estat un gran avanç en aquest sentit.

Què és la deshidratació?

Com distribuir la beguda?

És un desequilibri entre la ingesta i l'excreció d'aigua del nostre organisme, o en altres paraules, una alteració del balanç hídric, on l'excreció és major que la ingesta. No només es perd líquid per la suor i l'orina.

_ Abans de l'activitat: De 300 a 600 mL, durant l'esmorzar. Amb la llet, te i/o cafè i la fruita ja obtenim pràcticament aquest líquid.

Cal tenir en compte que la sensació de set apareix un cop el procés de deshidratació s'ha iniciat, de manera que el rendiment físic ja ha disminuït. Durant la jornada d'esquí ens hem d'obligar a beure encara que no tinguem set, com qualsevol altre esportista.

Cal no oblidar que els esports de neu es practiquen en un entorn hostil per a l'organisme, com és l'alta muntanya. Les condicions, de vegades extremes, augmenten les pèrdues de líquid, i amb elles les necessitats hídriques de l'organisme.

La sequedat de l'aire, el vent, la calor o les radiacions UV més intenses són condicions que poden accelerar el procés de deshidratació. Les pèrdues a través de la respiració són majors que al nivell del mar, a causa de la major sequedat ambiental i l'augment de la freqüència respiratòria per la disminució de l'oxigen en l'aire.

_ Durant l'activitat: De 500 a 1000 ml de líquid per hora d'activitat. Millor beure en petites quantitats, cada 20 minuts, que en una sola ingesta. _ Després de l'activitat: rehidratar a poc a poc fins a recuperar el pes perdut. Molt líquid de cop pot provocar molèsties gàstriques.

Què beure?

L'aigua ha de ser la beguda de preferència. Està demostrat que afegir una quantitat adequada de carbohidrats i de sodi, com les begudes isotòniques comercials, facilita l'absorció de líquids a nivell intestinal. A part, el fet d'ingerir algun carbohidrat ens donarà un plus d'energia. Però atenció amb les begudes que contenen gas, poden provocar certes molèsties gàstriques. El mateix passa amb les que estan massa fredes o massa calentes. La temperatura ideal de servei per a una beguda és 10-15 º C.

Les que contenen molt de sucre, com refrescos o sucs de fruites, no són les més aconsellables en moments d'activitat física intensa. Una beguda calenta, com un te amb llimona i una mica de sucre, pot ajudar a rehidratar i recuperar temperatura en un dia de fred intens. Però amb compte si consumim massa cafeïna o teïna (cafè, cola o te) ja que a part d'efecte estimulant, tenen un efecte diürètic (estimulen la pèrdua de líquid per l'orina) res beneficiós per a la pràctica esportiva.

L'alcohol deshidrata, com la cafeïna , a més de produir una vasodilatació perifèrica. A l'incrementar la quantitat de sang a les zones més externes de l'organisme, ens dóna sensació de calor. Però aquesta sang deixa de fluir en zones internes i més vitals del nostre organisme que convé irrigar. Un excés d'alcohol en situacions de fred intens pot induir a una hipotèrmia.

En definitiva, gaudirem més i millor en la neu si tenim una bona condició física.

I per això cal tenir cura, entre altres aspectes, el nivell d'hidratació del cos. Mai oblidem beure a les pistes.

SPORT DRINK ISO,

UN NOU CONCEPTE DE BEGUDA ISOTÒNICA Sport Drink Iso de Nutrisport reuneix tot allò necessari per fer front a les necessitats hídriques i energètiques de l’esportista, així com una aportació vitamínica i mineral per a assolir un òptim rendiment físic durant la pràctica esportiva. www.nutrisport.es

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

47

CUIDA’T ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

LES BAIES DE GOJI,

DEL TIBET O DEL HIMALAIA TEXT: Àlex Pérez

Qui no ha sentit parlar d’aquestes petites fruites vermelles? Realment el seu consum és tan positiu per a la nostra salut, guarint-nos de tantes malalties com ens diuen? Cal fer l’aigua clara sobre aquests miraculosos fruits.

48

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

Periòdicament ens trobem amb aliments nous, o ja coneguts, que sobtadament es posen de moda. Unes vegades perquè són dolents per a la salut i ens poden provocar tot tipus de malalties incurables. I altres vegades perquè ho arriben a curar pràcticament tot. Les baies de Goji formarien part del segon grup. Però, què diu la ciència i el sentit comú al respecte d’ells?

Què són les baies de Goji?

Es tracta del fruit d’un arbust anomenat Lycium barbarum L., de la família de les solanàcies (on trobem també a la patata, l’albergínia, el pebrot i el tomàquet).

El seu suposat origen se situa a unes valls de les muntanyes del Himalaia, a 4000 metres d’alçada, a la zona del Tibet. Aquesta procedència l’envolta d’un aura de puresa i misteri que pot ser no es mereix. Perquè? Doncs resulta que aquesta mateixa espècie vegetal la trobem al sud-est d’Europa i al nord d’Àfrica. A Catalunya i les Illes Balears fa molt anys que aquesta planta es cultiva per fer tanques, aprofitant les punxes que té. Com s’ha adaptat tan bé al clima de la península al sud del País Valencià, Múrcia i Andalusia es troba com a planta naturalitzada, es a dir, viu i es reprodueix sense necessitat de ser cultivada i cuidada per l’esser humà.

S’atribueixen a les baies de Goji propietats gairebé màgiques. Si mengem un grapadet cada dia, tindrem molta salut i una llarga vida! S’explica que aquests fruits són consumits pels Hunces, dels que s’ha dit que és el poble més feliç i sa de la terra, i que els seus avis poden arribar als 130 anys d’edat, pràcticament sense cap problema de salut... A la Medicina Tradicional Xinesa s’utilitzen per recuperar el chi o energia vital. Es tracta de la panacea universal?

Què hi ha de cert en tot plegat?

En un comunicat de l’Associació Espanyola de Dietistes-Nutricionistes fet fa uns mesos, es va deixar molt clar que les baies de Goji comparteixen els beneficis d’altres baies similars, (gerds, aranyons, etc...), que també són molt riques en antioxidants. Totes les fruites de colors vius tenen una apreciable concentració d’antioxidants.

Curiosament, la varietat de poma “granny smith”, tenint un color menys intens que les baies de Goji, disposa d’una quantitat de antioxidants més gran que aquestes.

D’altra banda, cal saber si l’absorció que fa el nostre cos dels antioxidants de les baies de Goji és igual, superior o inferior a la d’altres fruites. Això encara està en estudi.

Podem menjar baies de Goji?

A les persones que ens agrada cuidar-nos i que fem esport o activitat física regularment (o fins i tot per a la població sedentària), el consum d’aquest fruit potser se’ns planteja atractiu. El mateix passa amb l’espirulina, el llevat de cervesa, la gelea, el ginseng i un munt d’altres productes que podríem incloure dintre del grup de complements dietètics que ens pot donar aquell punt diferencial que, de vegades, anem buscant., ...

Les baies de Goji podrien ser un complement a la nostra dieta habitual. Però sempre tenint com a base una dieta sana i equilibrada i tenint en compte que no fan miracles. Sempre que ens parlin d’aliments amb efectes miraculosos, posem-ho en dubte.

I no cal oblidar que a la nostra terra existeixen també una gran varietat de baies silvestres amb un alt contingut d’antioxidants: gerds, nabius, aranyons, groselles, cireres d’arboç, mores... Fins i tot les podem recol·lectar nosaltres mateixos. Fer una excursió per les muntanya i aprofitar per collir unes quantes baies... És una ocasió fantàstica per practicar l’activitat física i l’alimentació saludable.

Que vagi de gust !!

SUPOSADES PROPIETATS DE LES BAIES DE GOJI > Enforteix el cor, hipotensor i equilibra pressió arterial. Millora els problemes cardíacs. > Enforteix el sistema immunitari, millorant les defenses. > Protegeix el fetge i els ronyons, ajudant a eliminar toxines del cos. > Normalitza les funcions del ronyó, té propietats diürètiques. > Ajuda a recuperar la memòria i desenvolupa el creixement muscular. > Normalitza els nivells de sucre a la sang. Regula el transit intestinal. > Alleugera els dolors de cap i i els marejos. Millora la qualitat de la són i la visió. > Regula els nivells de colesterol (gràcies al betasitosterol) > Alleugera l’ansietat i el stress. > Per via externa es fa servir per tractar les úlceres. > En dones millora els problemes associats a la menstruació i a la menopausa, i és una important font nutricional a l’embaràs. > En dones prevé de malalties de pròstata i actua en front la impotència.

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

49

CUIDA’T ELS CONSELLS DEL DOCTOR

Valorant la condició

física TEXT: José Luis Sanz i Andreu Martínez.

Coordinador de Fitness Màgic Badalona i Metge Màgic Badalona

Ja sigui per seguretat o precaució, per poder marcar uns objectius físics acords amb les capacitats o simplement per fer un seguiment més acurat dels progressos, la valoració de la condició física és força important quan practiquem esport. Autoavaluació, avaluació esportiva o bé una prova de nivell avançat són les diferents opcions per tenir cura de la nostra salut quan realitzem una activitat física.

50

ELS CONSELLS DEL DOCTOR

Per tal de definir correctament la condició física hem de diferenciar entre condició física per l’alt rendiment esportiu i condició física per la salut. Nosaltres ens centrarem en aquesta darrera.

L’Escola Americana de Medicina de l’Esport defineix la condició física saludable com “el nivell d’energia i vitalitat que permet a les persones portar a terme les tasques diàries habituals, gaudir del temps lliure de forma activa, fer front a les emergències imprevistes sense fatiga excessiva, al temps que ajuda a evitar les malalties hipocinètiques – les derivades de la falta d’activitat física – i a desenvolupar el màxim de la capacitat intel·lectual, experimentant plenament el plaer de viure”.

Actualment existeix un consens respecte a les capacitats físiques vinculades directament amb la condició física saludable i que, per tant, cal treballar en tot programa d’activitat física de manteniment i foment de la salut. Aquestes capacitats són: Resistència aeròbica o cardiorespiratòria o cardiovascular. És la capacitat per a realitzar una activitat d’intensitat mitra durant llargs períodes de temps. Per exemple, caminar a bon pas durant més de 30 minuts sense interrupció o fer una excursió d’un hora en bicicleta.

Força – resistència muscular. És la capacitat d’executar repetidament moviments musculars d’intensitat mitja, com quan traslladem les bosses de la compra o endrecem les caixes d’un armari.

Flexibilitat. És la combinació d’una bona mobilitat articular i una correcta elasticitat muscular. És una qualitat imprescindible per a desenvolupar moltes activitats de la vida quotidiana com vestir-se i desvestir-se, lligar-se i deslligar-se les sabates o tenir cura de la nostra higiene.

Agilitat i coordinació motriu. És la combinació de reaccions motores ràpides i ben encadenades i respostes adequades als estímuls externs. Aquestes qualitats ens permeten executar de forma ràpida i precisa activitats com canviar una làmpada del sostre enfilant-nos a una escala o arrossegar-nos sota una taula per a fer una reparació.

Equilibri. Aquesta qualitat ens permet conservar la postura de bipedestació o mantenir una certa actitud postural estàtica o dinàmica sense caigudes ni desviacions. L’equilibri és una condició indispensable per a evitar fractures en la gent gran i cal entrenar-la durant tota la vida.

A aquestes qualitats de la condició física saludable cal afegir altres aspectes molt importants per a la salut, com ara la densitat òssia, la pressió arterial, la tolerància a la glucosa o el metabolisme dels greixos.

Perquè valorar la condició física?

Podem esmentar diversos motius que fan imprescindible valorar la condició física en el marc d’una activitat saludable.

En primer lloc per la seguretat dels practicants. En aquest sentit cal remarcar la importància de l’avaluació cardiovascular, recomanable en totes les persones sedentàries que inicien un període d’entrenament. Auscultar i controlar la pressió arterial i realitzar un electrocardiograma és suficient per a descartar els riscos més importants. També és essencial practicar una analítica bàsica a partir de certa edat.

Physistest És la bateria de valoració de la condició física que ja tenim disponible a DUET Màgic Badalona i DUET 25 de setembre – Rubí. Als centres DUET estem treballant per a fer arribar un ampli ventall de serveis complementaris als nostres clients.

Entre ells podem destacar aquest conjunt de proves de valoració de la condició física, que inclou la prova d’esforç monitoritzada, la prova de flexibilitat, la determinació de la composició corporal (% de greix, % de múscul, índex de massa corporal,..), l’espirometria i altres proves mèdiques com l’electrocardiograma durant l’exercici i el control de la pressió arterial. També avaluem els hàbits i factors de risc cardiovascular.

Informa’t si vols fer aquest prova trucant al 902... (Màgic Badalona) o al 93... (Rubí).

ELS CONSELLS DEL DOCTOR

51

En segon lloc per a marcar els objectius del programa d’entrenament en funció de les mancances o necessitats del participant. Quan observem una pobre flexibilitat o una baixa coordinació podem programar unes rutines o activitats que milloren aquestes deficiències.

Un tercer objectiu és la monitorització, és a dir, el seguiment de l’evolució de les qualitats físiques al llarg del període d’entrenament. Tots ho hem fet alguna vegada vigilant el nostre pes. Amb una correcta monitorització podem modificar els plans d’entrenament si els resultats no són els desitjats o mantenir-los si evolucionem en el sentit esperat.

Finalment tenim l’efecte motivador. Poder constatar els beneficis obtinguts reforça la nostra actitud vers el programa i ens ajuda a ser més constants.

Nivells de valoració 1.- Nivell bàsic: l’autoavaluació Algunes qualitats poden ser valorades per un mateix: és el cas del pes, ja esmentat. Existeixen altres aspectes de la condició física que podem avaluar de forma senzilla, com la flexibilitat amb la prova clàssica de la distància dits peus, o la versió més segura que els experts proposen en la gent gran.

2.- Nivell mig: l’avaluació esportiva Existeixen proves més especialitzades que podem fer sota la supervisió d’un tècnic esportiu, un entrenador personal o el professor d’educació física. Podem valorar la resistència amb proves com la Course-Navette o el Rockport test o test de la milla.

3.- Nivell avançat Algunes proves requereixen material molt especialitzat i preparació molt específica del personal que fa la valoració. En alguns casos per a més seguretat i correcta interpretació dels resultats, cal la presència de personal sanitari. Aquest és el cas de la prova d’esforç, la espirometria, la lipometria i altres proves.

Cal advertir que el fet de pesarse, mesurar la nostra flexibilitat o calcular el nostre nivell de resistència no és més que una eina per a millorar el nostre benestar i la nostra salut i no ha d’esdevenir una obsessió ni res que ens angoixi innecessariament.

El millor és marcar unes dates determinades al llarg de la temporada per a verificar els nostres progressos i concentrar-nos en el nostre entrenament, gaudint-lo al màxim. Els resultats s’avaluen a mig o a llarg termini i el més important és que siguem constants i gaudim de l’activitat física.

PROPOSTES D’AUTOAVALUACIÓ

DE LA CONDICIÓ FÍSICA

1_ Pesa’t al matí en dejú. Divideix el pes pel quadrat

de l’alçada i comprova que el resultat està entre 20 i 25.

(Si peses 70 kg i fas 1,70 cm d’alçada, 1’7x1’7=2.89 i 70/2.89 =24,22)

2_ Seu en una cadira no massa alta i mesura amb una

regla la distància dels dits de la mà dreta als del peu dret quan intentes tocar-los amb la cama recta. Podràs comprovar fàcilment les millores obtingudes amb els teus exercicis posturals i d’estirament. No facis aquesta prova si tens lumbago o altres problemes a l’esquena.

3_

Mesura la teva freqüència cardíaca en repòs al matí en dejú, abans de dutxar-te. Quan progressis en l’entrenament aeròbic la freqüència cardíaca baixarà. És correcta quan comptem 60 pulsacions per minut en homes i 70 en dones.

4_ Marca un determinat recorregut que facis habitual-

ment. Cronometra el temps que trigues a recórrer el trajecte caminant a peu, i les pulsacions al final del trajecte, just durant el minut següent.

52

ELS CONSELLS DEL DOCTOR

ELS CONSELLS DEL DOCTOR

53

CUIDA’T EN FORMA SENSE LESIONS

Tendinitis

aquilea

El mal del corredor de fons TEXT: Darío Sanz Fisioterapeuta del CDM Francisco Fernández Ochoa

Amb la tornada a l’activitat esportiva, després de les festes nadalenques, poden aparèixer diferents lesions durant la pràctica de l’oci saludable. Una d’elles és la tendinitis del tendó d’Aquiles. Aquesta és una lesió molt comuna entre els esportistes i més específicament entre els corredors de fons o els esportistes que practiquen exercicis que exigeixen una arrencada i parada brusca, com el tennis o el bàsquet.

54

EN FORMA SENSE LESIONS

El tendó d'Aquiles es localitza a la part posterior de la cama, a l'altura del turmell, i és la inserció comú dels músculs soli i bessons. La lesió d'aquesta estructura es produeix durant la carrera, en realitzar moviments repetitius de flexió i extensió de l'articulació del turmell que irriten el tendó (i que augmenta en els pendents), així com els moviments d'arrancada i parada sobtats característics d'altres esports.

A més una pronació excessiva del peu, un genu varus de genolls (genolls arquejades), així com una musculatura isquiotibial i del panxell tensa o amb poca flexibilitat són factors predisposants d'aquesta lesió.

SÍMPTOMES El símptoma més generalitzat és el dolor a la zona posterior del taló, que s'instaura a poc a poc en corredors i de manera més ràpida en jugadors de tennis o bàsquet. Aquest dolor apareix en una zona petita del tendó i va augmentant segons es realitza algun moviment després d'haver estat un temps de repòs prolongat. (Aixecar-se del llit, assegut en una cadira ...). En l'esportista, la molèstia es dóna, en primera instància, en iniciar l'exercici i millora en continuar amb aquest.

TRACTAMENT El tractament instantani consisteix en realitzar repòs de manera immediata perquè disminueixi la inflamació i evitar la cronificació del problema. A continuació s'aplica gel i antiinflamatoris no esteroïdals, sota supervisió mèdica, al mateix temps que l'elevació del taló sempre que sigui possible.

Quan no hi hagi dolor i abans de la reincorporació a l'activitat física, s'ha d'acudir al fisioterapeuta perquè realitzi estiraments de la musculatura escurçada, relaxi les zones més contracturades i instauri una sèrie d'exercicis i recomanacions per a la reinserció a l'esport.

PREVENCIÓ El millor per evitar aquest problema és prendre consciència sobre diverses pautes que s'han de prendre en consideració, com ara la importància d'un bon escalfament i dels estiraments després de l'exercici.

També és important controlar el tipus de petjada (pronadora, supinadora o neutra) que cada esportista tingui i comprar unes sabatilles d'acord amb aquesta característica pròpia. O en tot cas anar a un especialista perquè faci unes plantilles adequades. És important deixar de realitzar l'activitat esportiva només identificar aquest problema, per així poder evitar una tendinitis crònica o una possible ruptura del tendó, en el pitjor dels casos.

?

SABIES QUE…

> La identificació precoç d’aquesta lesió és bàsica per a una satisfactòria curació. > Els corredors de fons i jugadors de tennis i bàsquet són els principals afectats. > L’escalfament i els estiraments són fonamentals per evitar la tendinitis Aquilea.

EN FORMA SENSE LESIONS

55

CUIDA’T TERÀPIES

Amb l'hivern i les baixes temperatures, la pell és una de les parts del cos que més pateix les inclemències del temps. La seva exposició al fred pot causar danys dels que posteriorment costa recuperar-se quan torna el bon temps, així que és millor tenir cura d’ella per evitar la sequedat i altres contratemps.

Els diferents tipus de pells s'han d'aplicar diferents tractaments, ja que no tots els tipus de cremes causen el mateix efecte depenent de les característiques de la pell. Coneix quina és la millor opció per aplicar un tractament protector, depenent de quin sigui el teu tipus de pell, perquè l'hivern no sigui un problema.

CURES

PER A LA

PELL A

L’HIVERN Text : Ignacio de Sagastizábal

56

TERÀPIES

> Pells seques_ Quan ens trobem davant aquest tipus de pells és recomanable la utilització de cremes que continguin vitamina E, lantoïna i vitamina A. d'aquesta manera es contribueix a mantenir nodrida i hidratada la pell i atorguen les vitamines específiques per donar més elasticitat i lluminositat quan l'hivern causa sequedat, ja que és a la que més necessari li és l'aplicació diària de cremes per a evitar la descamació i arrugues prematures. En aquest cas, no és una mala decisió allargar l'ús de cremes durant tot l'any. > Pells grasses_ Per a aquestes pells, només a l'hivern és recomanable l'aplicació de cremes hidratants suaus i lleugeres que mantinguin la hidratació, ja que són propenses a l'acne. Quan es tracta de pell greix, l'ideal és netejar, tonificar i després hidratar amb productes específics per a aquest tipus de pell. Les cremes amb te verd o àloe vera són molt beneficioses per normalitzar ja que en moltes ocasions és mixta. > Pells madures_ Quan tractem pells més castigades hi ha una àmplia gamma de productes cosmètics a la seva disposició. Les cremes amb retinol, calci, colàgen, àcid hialurònic i cremes antiedat són les indicades en aquest tipus de pells, ja que aquests components no només la mantenen hidratada sinó que també ajuden a regenerar els teixits i suavitzar les arrugues, de manera que el caràcter rejovenidor i revitalitzador també és important.

PROTAGONISTES JAUME CARDONA ABONAT DUET PORTITXOL

TU FAS DUET

“ABANS ESTAVA AL DAVANT

DE LES CURSES I ARA AL FINAL,

PERÒ SEGUEIXO COMPETINT” TEXT: Marcos Moreno Em dic Jaume Cardona, tinc 41 anys i sempre he estat un gran aficionat a l’esport, especialment a l’atletisme. Abans corria cros i maratons i havia competit a les de ciutats importants com París, Sant Sebastià o València. Fa tres anys, abans de disputar la Marató de Calvià, vaig perdre un peu en un accident.

El passat desembre vaig fer el que no vaig poder acabar fa tres anys: córrer la Marató de Calvià. > Què et va passar?

Fa tres anys, tornant de recollir el dorsal per córrer la Mataró de Calvià vaig tenir un accident i vaig perdre el peu. No vaig poder competir però em vaig guardar aquell dorsal perquè volia utilitzar-lo quan tornés a córrer maratons, fins que ara, tres anys després, he pogut fer el que em va quedar pendent. > Vas tenir sempre molt clar que tornaries a córrer maratons?

Sí, perquè per mi l’esport mentalment ho és tot. Sempre he estat molt vinculat amb l’exercici físic i sé que suposa molt sacrifici i esforç, però també una gran recompensa. Segueixo molt vinculat a l’esport i corrent, però amb la diferència que abans estava al davant de les curses i ara vaig al final, però segueixo competint. > Des de quan ets soci de Duet Sports?

Des d’abans que posessin la primera pedra a Portitxol. Quan només era un projecte sobre plànols i tan sols hi havia una caseta on ara tenim el gimnàs, la meva dona, els meus dos fills i jo ens vam apuntar. Som molt esportistes, fem de tot, piscina, activitats... > I fas alguna preparació específica?

Sí, m’haig d’adaptar a la meva situació. Jo abans potser em feia 160 kilòmetres a la setmana corrent i ara només en puc fer un parell com a molt. Així que normalment faig 5 dies de gimnàs i 2 de córrer. > Quins exercicis fas a Duet Sports?

El tipus d’exercici que faig al gimnàs va molt encaminat al reforç muscular, faig més gimnàstica, pilates, sèries. Treballo molt activitats com l’indoor walking o la preparació abdominal.

58

PROTAGONISTES