nº5 Revista DUETSPORTS

respira salud NUM. 05. OTOÑO 2010

MAG

F

María Vasco LA FUERZA DE LA CONSTANCIA

ATE V Í ACT TICA

PÉU A R E NT Ó I C TA C NATA E CON RAN S E D ’A D L A V C

TE A D UÍ

IO

MN O S IN

ADEMÁS Frecuencia Cardíaca Senderismo Alimentos Afrodisíacos

16 Aprende Natación Terapéutica

SUMARIO

OTOÑO 2010

6 EDITORIAL 8 INFÓRMATE

Actualidad DUET SPORTS_NOS PONEMOS AL DÍA DE LAS NOVEDADES DE TODOS LOS CENTROS En primera persona_MARÍA VASCO

16 ACTÍVATE

Aprende_NATACIÓN TERAPÉUTICA Conoce_5 CLAVES PARA ENTENDER LA FRECUENCIA CARDIACA

Ponte las pilas_EL COMPLEJO MUNDO DE LOS ABDOMINALES

Salud al día_¿SÍNDROME POST-VACACIONAL? Equípate_TODO EL MATERIAL PARA LA NUEVA TEMPORADA

38 DESCONECTA

Destinos del mundo_VAL D’ARAN Escapate_SENDERISMO

Más ocio!_DESCUBRE LOS EVENTOS DEPORTIVOS CERCA DE TU DUET SPORTS

48 CUÍDATE

Alimentación y nutrición_ALIMENTOS AFRODISÍACOS: MITO O REALIDAD Los consejos del Doctor_EL INSOMNIO, UNA GRAVE ALTERACIÓN DEL DESCANSO

En forma sin Lesiones_CORRIGE LA POSTURA Terapias_HAMMAM VS SAUNA

58 PROTAGONISTAS Entrevista_PAQUITA RUIZ 4 ! SUMARIO

48 Alimentación y nutrición Alimentos Afrodisíacos

BIENVENIDOS REBIENVENIDOS Comienza el otoño, las tan deseadas vacaciones de verano han pasado sin darnos cuenta, los más pequeños ya han vuelto a la escuela y nosotros volvemos a la vida cotidiana, el trabajo, las obligaciones, el día a día...

Ha sido un verano cargado de actualidad deportiva, desde el Tour de Francia a los Campeonatos Europeos de atletismo y natación, pasando por el Mundial de fútbol de Sudáfrica; hemos vibrado con los éxitos de nuestros equipos y deportistas y, sin querer hemos pasado de ser deportistas espectadores.

Te merecías unas vacaciones pero ahora toca reactivarse. Es hora de volver a poner orden en nuestras pequeñas rutinas y volver a pensar en nuestra salud. Como suele ocurrir, los retornos resultan difíciles, pero tu vuelta es la demostración de tus ganas de seguir adelante.

Somos conscientes de lo que cuesta volver a recuperar el nivel de práctica deportiva donde la habíamos dejado antes de irse de vacaciones, por eso te pedimos calma. Sé progresivo y sobre todo constante.

En Duet Sports también empezamos la nueva temporada deportiva con las pilas cargadas, con más ilusión y más novedades que nunca. Entre estas novedades destaca el nuevo centro Duet Rubí inaugurado recientemente y que ya funciona a pleno rendimiento.

Esperamos que esta nueva temporada sea tan provechosa para ti como para todos nosotros.

Rebienvenidos a casa.

Héctor Cruz Director General

STAFF

DIRECCIÓN EDITORIAL: Artic Outdoor, S.L. REDACTOR JEFE: Marcos Moreno DISEÑO Y MAQUETACIÓN: Jésica Valenzuela MARKETING, IMAGEN Y COMUNICACIÓN: Pedro Hidalgo, Alex Moreno, Laura Vigier, Nuria Gómez FOTOGRAFOS: Fernando Le Bendalier, Nuria Gómez, Belén Jordana COLABORADORES DE ESTE NÚMERO: Carlos Hernández, Àlex Julien, Olga Garcia, Àlex Pérez, María José Martín, Jaume Sans, Ramon Esteban, Andreu Martínez ILUSTRACIONES: Núria Gómez PUBLICIDAD: duetsports@duetsports.com IMPREMTA: Printer

ARTIC OUTDOOR no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores de la revista Duet Sports, así com de errores de impresión.Queda completamente prohibida la reproducción total o parcial de la revista en cualquier medio o soporte sin la autorización expresa y escrita de Artic Outdoor, S.L.

66 ! SUMARI EDITORIAL Impreso en papel reciclado

INFÓRMATE ACTUALIDAD DUET SPORTS

El Suunto Team Pod llega a Duet Badalona DUET BADALONA

En los últimos meses de 2010 llegará a Duet Sports Badalona una gran novedad para tus sesiones de entrenamiento de cycling: el Team Pod de Suunto. En Duet Badalona, además de proporcionarte diversión, lo que pretendemos es ofrecerte también una mejora de tu nivel de forma física, de salud y de sensación de bienestar. ¿Y cómo lo haremos? Controlando la intensidad de tu ejercicio. Para ello no tendrás que traer un pulsómetro a las sesiones de cycling, únicamente necesitarás una banda Suunto Dual para que tus datos de entrenamiento se proyecten en la pantalla de nuestra sala. De forma fácil y muy visual tanto tú como nuestro técnico tendréis información fiable e inmediata sobre el nivel de esfuerzo realizado. ¡Cycling, diversión, música, motivación e información sobre tu entrenamiento!

Hábitos saludables

en Duet Gandia DUET GANDIA. La Piscina del Grau

NUEVOS FORMATOS PARA ENGANCHARTE AL PÁDEL DUET SANT BOI. Centro Deportivo Municipal PAU GASOL

Durante este mes de Octubre en Duet Pau Gasol hemos puesto en marcha junto con la empresa DS TEAM un nuevo formato de clases de pádel, donde puedes escoger entre clases particulares y la escuela de pádel, tanto infantil como senior. No dejes pasar esta oportunidad y mejora tu nivel con los consejos de nuestros técnicos especializados.

Para informarte de horarios y precios preguntar en recepción. Además, durante este mes de octubre, del 13 al 16, celebraremos nuestro 4º aniversario, con sesiones especiales y concursos, así que estad atentos al horario especial de esa semana. ¡Venid, que os estamos esperando!

UNA FLASHMOB EN LAS FIESTAS DE ESPLUGUES DUET ESPLUGUES. Centro Deportivo Municipal LA PLANA

Durante las fiestas locales y siguiendo la moda de las Flashmob multitudinarias, Duet Esplugues y el Ayuntamiento decidieron montar una macrocoreografía en la Plaça Catalunya. Para quien no haya oído hablar de ello, una Flash Mob es una acción organizada donde se convoca a un gran grupo de personas en un lugar concreto y a una hora determinada para realizar una acción conjunta y difundida previamente a través de algunos medios; en nuestro caso se trataba de una coreografía. Al son de la canción “Sick of love”, los técnicos de Duet Esplugues, capitaneados por Eva Benítez, y una multitud de personas realizaron la coreografía que se habían aprendido a través del video o en las clases dirigidas del centro, y que también se había distribuido por la web de Duet Sports y del Ayuntamiento. La Plaça Catalunya se convirtió así en una gran fiesta y un éxito rotundo, donde la gente pudo pasar un buen rato y disfrutar al máximo de esta iniciativa.

8

ACTUALIDAD

En Duet Gandia disponemos de un servicio de nutrición y dietética para ayudarte a establecer las pautas adecuadas para una correcta alimentación. Así, combinando hábitos de vida saludable como el ejercicio físico y una dieta adecuada, mejoraremos nuestra calidad de vida. El servicio incluye diversas antropometrías (perímetros, porcentajes de masa grasa y masa muscular, índice de masa corporal,..), historia clínica y entrevista individualizada. Estudiaremos tu estado nutricional y en función de los resultados obtenidos se establecerá una dieta personalizada o pautas de alimentación saludable.

Nuevo curso de defensa personal

en Duet Rambla Fondo

DUET RAMBLA FONDO. Complejo Deportivo Municipal

El pasado día 20 de septiembre se inició una nueva aventura en Duet Rambla Fondo. Se trata de un curso de defensa personal pensado y diseñado para ti, no importa que seas abonado o no. Es un curso en el que podremos aprender las bases de la defensa personal.

Guiados de la mano de un profesional con más de 20 años de dedicación a la enseñanza de diferentes artes marciales y especialmente de defensa personal, descubriremos un fascinante mundo en el que podremos adentrarnos de una manera fácil y progresiva. Los profesores especialistas nos ayudarán a obtener seguridad y confianza en nosotros mismos, realizando movimientos fáciles y seguros.

ANÍMATE CON EL ULTRA TRAIL DUET TIANA. Centro Deportivo Municipal JORDI MARÍ

Ultra Trail du Montblanc, Cavalls de vent, Carros de foc... son pruebas de ultra trail, carreras de más de 42 km de alta montaña, carreras con las que todo corredor de montaña sueña o se atormenta. Algunas piden 7 horas de esfuerzo, otros 44 horas sin parar o incluso las multietapas, constan de hasta 8 días sucesivos durmiendo en un saco para recuperar, como es el ejemplo de la Transalpine run.

Uno de nuestros técnicos de Duet Tiana, Moisés Gutiérrez, actualmente se está preparando para bajar a 11 horas en

TOTANA APUESTA

POR EL CYCLING DUET TOTANA. Centro Municipal de Deporte y Salud

El cycling es una de las actividades dirigidas que goza de mejor salud en Duet Totana. Sin duda, es uno de nuestros puntos fuertes, no solo por lo divertido de unas clases activas y movidas, sino porque estamos poniendo todo nuestro esfuerzo en lograr que sea una actividad que os encante. Por eso, la inversión en cycling para esta temporada que empieza nos hará pasar de 20 a 25 bicis y aumentar el número de clases semanales a las que podéis asistir. Hasta 21 horarios diferentes tenemos disponibles para atender al aumento de la demanda de estas clases que enganchan a todo el que las prueba. ¡Ven a pedalear a Duet Totana!

la travesía Matagalls-Montserrat, una de las pruebas más populares en Cataluña que consta de 83,4 km y 6.000m de desnivel. Cabe destacar la participación de nuestro técnico en pruebas como Cavalls de vent (97km, 10.400desnivel), la Maratón Salvaje (42,195 km 5500 desnivel), la Maratón de la Vall del Congost (42km 7400desnivell) y otras ediciones de la Matagalls-Montserrat. Actualmente, se está preparando para realizar el próximo año el Ultra Trail du Montblanc (160km, 17000desnivell) y la Transalpine Run (305km, 13.500desnivell, 8 etapas). Todo el equipo le animamos a que consiga su objetivo y a que vosotros también os iniciéis en el mundo del ultra trail.

Alquiler de pistas de pádel y tenis por internet

DUET CARABANCHEL. Centro Deportivo Municipal F.FERNÁNDEZ OCHOA

A finales del mes de octubre todos los usuarios registrados en el CDM FFO podrán alquilar a través de la web de Duet Sports las pistas de tenis y pádel. Próximamente podrán consultarse disponibilidad de plazas, alquiler de los campos de fútbol, pabellón, reconocimiento médico, sesión de fisioterapia… Solo es necesario acudir a la recepción del centro para que registremos tus datos y te asignemos un usuario y contraseña web.

NUEVO SERVICIO DE

FOTODEPILACIÓN DUET CAN ZAM. Complejo Deportivo Municipal

A partir de este octubre todos los abonados de Duet Can Zam podrán disfrutar del nuevo servicio de fotodepilación. La fotodepilación médica es una técnica no invasiva que consiste en destruir el folículo piloso mediante el calor generado por fuentes especiales de energía lumínica selectiva (fototermólisis). Es una solución definitiva para el vello no deseado en cualquier zona del cuerpo, de una manera rápida, cómoda y sencilla. Este novedoso sistema de fotodepilación estará supervisado por profesionales especializados con esta técnica. Durante estos meses de septiembre y octubre se realizarán sesiones informativas para dar a conocer este nuevo servicio tan eficaz.

ACTUALIDAD

9

INFÓRMATE ACTUALIDAD DUET

GRAN ÉXITO DE ASISTENCIA A LA

madamente pudieron comprobar entre el sábado y el domingo, las nuevos espacios, maquinaria y servicios que tendrán a su disposición.

El pasado sábado 25 de septiembre se celebró la inauguración del nuevo Centre Esportiu Municipal 25 de Setembre, con la presencia, entre otras personalidades, de la alcaldesa de Rubí, Carme Garcia y el Presidente de Duet Sports, Silvio Elías. El nadador David Meca, que ejerció de presentador del acto, junto a la alcaldesa y el presidente de Duet Sports descubrieron una placa conmemorativa que recordará la fecha de puesta en marcha del nuevo Centro. A continuación, y durante el resto del sábado y todo el domingo, se realizaron visitas guiadas presentando las instalaciones a los nuevos abonados y personas interesadas. Unas 5.000 personas aproxi-

El próximo viernes día 1 de Octubre el Centro Duet Sports abrirá sus puertas para que nuevos abonados ya puedan disfrutar de las instalaciones. Ocupa una superficie de 4.215m2 de los 23.000m2 que actualmente tiene el “Parc de la Pau i la Natura” del barrio 25 de Setembre. El total de la superficie construida, teniendo en cuenta las 4 plantas, zonas de acceso y las pistas de pádel, hacen 11.000 m2.

INAUGURACIÓN DE DUET RUBÍ

Duet Sports participa en el equipo docente del Master y Gestión del Deporte de la UPF Con el objetivo de formar directivos y personal cualificado o con capacidades humanas y empresariales que les permitan gestionar empresas e instituciones deportivas, además de proporcionar los conocimientos para la gestión de empresas deportivas, el Máster y Gestión del Deporte de la UPF contará con la participación de Duet Sports dentro de su equipo docente.

“5 al día” llega a todos los centros Duet Sports La asociación “5 al día “ya ha desembarcado en todos los centros Duet Sports y durante este verano ha puesto en marcha sus talleres para niños y niñas donde se promueve el consumo de frutas y hortalizas. Con la participación de más de 900 niños, los talleres han sido todo un éxito tanto por lo que respecta a la satisfacción de los participantes, como de la Asociación y de los dietistas-nutricionistas que han visto como estos niños y niñas recibían una formación que les será muy útil para tener unos hábitos saludables a la hora de comer.

INFÓRMATE EN PRIMERA PERSONA

MARÍA VASCO “El deporte me ha enseñado

>> ¿Cómo y cuándo empezaste en el atletismo?

M· Con 10 años, estaba viendo un Campeonato de Europa en el 86, y vi que los 10km marcha los ganaba Mari Cruz Díaz, algo que me impactó y me llamó muchísimo la atención principalmente porque era mi vecina. ¿Qué te enganchó de este deporte?

M· Sinceramente... no lo sé, porque antes de meterme en el atletismo nunca había practicado ningún otro deporte. ¿Y de la marcha?

M· Me imagino que porque era algo diferente, y sobretodo lo de Mari Cruz Díaz, que me pareció sorprendente que ganase una vecina mía, lo que supongo que lo hacía mucho más cercano. ¿Nunca has pensado probar otras modalidades?

M· En pretemporada hacemos carrera, hago alguna competición de media maratón y de 10 kilómetros de carrera, pero ninguna otra más. ¿Hay que ser de una pasta especial para dedicarse a las largas distancias?

M· Creo que sí, porque tienes que tener una gran capacidad de sufrimiento, de constancia y fortaleza mental. Es una modalidad que exige muchas horas de entrenamiento y de soledad. ¿En qué piensas durante la hora y media que dura una prueba?

M· Pues voy escuchando a mi cuerpo, las sensaciones que tengo y me voy mentalizando para intentar llegar bien al kilómetro 16-17, que es cuando verdaderamente empieza la competición y donde se deciden las medallas.

12

EN PRIMERA PERSONA

a sufrir, ganar, perder

y valorarlo todo y a todos”

Cuando un atleta se prepara para asistir a sus quintos Juegos Olímpicos, es una buena muestra de su calidad y capacidad para mantenerse tanto tiempo en la élite.

Si además compite en carreras de larga distancia y en la exigente modalidad de marcha, queda claro que hablamos de un ejemplo de profesionalidad. María Vasco, que ha logrado medallas en JJOO y Campeonatos de Mundo, es una de las atletas más laureadas de la historia del atletismo español.

TEXTO: Marcos Moreno ¿Y mientras entrenas?

M· Pues si es un rodaje, en las cosas que tengo que hacer al llegar a casa, los estudios y compromisos que pueda tener, vamos, que le voy dando vueltas a la agenda del día. Si estoy metida ya en ritmo de competición, pues voy concentrada en mi trabajo y mi cuerpo. ¿Cuál es tu plan de preparación?

M· Ahora mismo estamos en pretemporada y este año será más largo ya que el Campeonato del Mundo del año que viene lo tengo el 1 de septiembre, así que en nada será empezar a combinar rodajes con velocidad. ¿Haces trabajo de gimnasio?

M· Sí, unas dos veces por semana por esta época hago sesiones en el gimnasio. Cuando estamos más en temporada, el trabajo de fuerza es muy especifico para la técnica de marcha, y ya realizamos un trabajo concreto con mancuernas y pesas.

¿Por qué recomiendas ir al gimnasio y hacer deporte?

M· Creo que hacer deporte actualmente, con el tipo de vida que se tiene de estrés y demás presiones del día a día, va de maravilla, es una vía de desconexión importante y muy saludable. El gimnasio para mí es un complemento y siempre va estupendo, hacer deporte en general es bienestar. ¿Qué supone el deporte para ti?

M· Ha sido y es mi vida, mi trabajo, mi pasión y la que me ha enseñado a sufrir, ganar, perder y valorarlo todo y a todos. ¿Qué otros deportes practicas?

M· Practico normalmente la carrera, natación y bici. ¿Cuál ha sido el mejor momento de tu carrera profesional?

M· Para mí esta temporada ha sido una etapa de mi vida que me ha marcado mucho profesionalmente hablando, porque he aprendido muchísimas cosas y he crecido. ¿Y el peor?

M· La temporada del 2006, fue pésima y estuve a punto de dejarlo todo y retirarme. ¿Tienes la sensación de que con un poco más de suerte tendrías un palmarés más espectacular todavía?

M· Quizás sí, pero no me lo paro a pensar mucho. Cada año lo vivo con intensidad como si fuese mi último año en activo y siempre que me calzo las zapatillas lo doy todo en la competición. ¿Por qué creaste tu propio club de atletismo?

M· Fue un momento en el que me quedé sin club y decidimos montarlo porque en un futuro me gustaría tener un club deportivo. Me gustaría enseñar a los niños todo lo que este deporte me ha dado a mí y transmitirles esta pasión por el atletismo. ¿Entonces tienes alma de organizadora?

M· Creo que puedo aportar muchas cosas en varias facetas por mi experiencia, así que la respuesta es sí, por qué no. ¿Hasta cuándo tendremos María Vasco atleta?

M· Quiero llegar hasta los JJOO de Londres, que serían mis quintos juegos, y ahí será cuando empiece mi cuenta atrás. ¿Cuáles son tus próximos objetivos?

M· El próximo año tengo como grandes retos la Copa de Europa de marcha, y el Campeonato del Mundo de Atletismo que se celebrará en Corea. Me entreno para dar el máximo en estas dos competiciones. ¿Y después del deporte profesional que hay?

M· Pues se abrirá otra etapa de mi vida diferente. Sé que quiero estar vinculada al mundo del deporte, pero también me gusta muchísimo el mundo de la moda y de la televisión…

14

EN PRIMERA PERSONA

EN PRIMERA PERSONA

15

ACTÍVATE

APRENDE

NATACIÓN

TERAPÉUTICA EL EJERCICIO AL SERVICIO

DE LA SALUD

TEXTO: Olga García y María José Martín Coordinadora y Técnica de Actividades Acuàticas de Rambla Fondo

Cuando sufrimos dolores musculares o enfermedades que reducen la movilidad, la natación terapéutica supone la posibilidad de ejercitar el cuerpo de forma personalizada, con programas adaptados a cada caso. Además de la parte lúdica, el trabajo en el medio acuático permite reducir el tiempo de recuperación de las patologías y realizar los ejercicios con menos dificultad.

16

APRENDE

La natación terapéutica es un programa de salud que tiene como finalidad realizar un trabajo correctivo-preventivo, donde se trabaja de una forma personalizada de acuerdo con la patología que sufre cada persona. Este trabajo es utilizado de manera que complementa las terapias prescritas por el profesional de la salud, por eso siempre es imprescindible un informe médico para conocer a fondo el caso y poder llevar a cabo una serie de ejercicios específicos.

Cuando hablamos de la natación terapéutica, debemos pensar que es una actividad física donde mediante ejercicios y movimientos en el agua conseguiremos mejorar nuestra calidad de vida reduciendo nuestros malestares tanto musculares como articulares. Así pues, este servicio va dirigido a todas aquellas personas que sufran algún tipo de dolor muscular como lumbalgias, cervicalgias, ciatalgias, sobrecargas musculares, tendinitis... y aquellas que han sufrido alguna fractura o necesitan una rehabilitación post-quirúrgica como prótesis, rupturas musculares o tendinosas.

También hay que recordar que la natación y todo lo que hacemos en el agua es beneficioso a la hora de la prevención de patologías como la artrosis o por la escoliosis, para que no aumenten, así como para mantener una buena postura corporal de la espalda, equilibrio y mejora de la coordinación. El resultado, cuando los pacientes complementan sus terapias con los ejercicios de natación terapéutica, es una disminución del tiempo de recuperación del enfermo.

CALENTAMIENTO

CIRCUNDUCCIÓN DE CADERA

MÁS FÁCIL EN EL AGUA En esta terapia, como hemos dicho anteriormente, incluiríamos todas las patologías que afectan al aparato locomotor donde lo que queremos es reducir el dolor, aumentar la movilidad y la fuerza muscular. En general, con estas patologías el trabajo en seco necesita de una gran descarga en el suelo y, precisamente estos pacientes, por norma, se encuentran muy doloridos, lo que les impide con mayor o menor medida, realizar el ejercicio fuera del agua.

En cambio, cuando se encuentran dentro del agua y gracias a la falta de la gravedad, toleran mejor la realización de estos ejercicios disminuyendo la presión interdiscal y el dolor. Además, en estas clases no debemos dejar de lado la parte lúdica, muy positiva psicológicamente, que ofrece el contacto con el agua, ya que también contribuye de alguna manera a aliviar las molestias y los dolores, o al menos intentar evadirse mientras practican la natación terapéutica.

REHABILITACIÓN Cada vez es más importante el papel que juega la terapia acuática cuando nos metemos en el campo de la rehabilitación. Podríamos definirla como la realización de ejercicios terapéuticos agua desde donde trabajamos todas las posiciones posibles

TRABAJO DE ISQUIOS Y GLÚTEOS

dentro del agua: posición ventral, dorsal, trabajo de pie... Todo ello permite realizar diferentes programas que mejorarán la calidad de vida de la persona, con el consecuente ganancia de salud.

Y es que el agua nos ofrece múltiples beneficios en cuanto a nuestra salud. La disminución de la gravedad de casi el 90% al medio acuático hace que nuestro cuerpo pese mucho menos y por lo tanto, que a la hora de hacer los movimientos los músculos necesiten hacer menos fuerza. Así, sufrimos menos dolor y el movimiento articular se puede realizar de forma mucho más amplia que fuera del agua.

Además, el agua por sí sola tiene un carácter relajante sobre los músculos, y la presión del agua sobre nuestro cuerpo facilita el retorno venoso y así controla la inflamación de los tejidos.

APRENDE

17

ACTÍVATE APRENDE · NATACIÓN TERAPÉUTICA

SESIÓN TERAPÉUTICA A la hora de trabajar una sesión de natación terapéutica siempre debemos tener en cuenta que debe estar formada por un calentamiento, un parte principal donde realizaremos toda la carga de los ejercicios y una vuelta a la calma.

A continuación presentaremos un ejemplo de una sesión tipo indicada principalmente para problemas de artrosis de rodillas o de cadera, postoperatorios, prótesis, mantenimiento global o pérdida de equilibrio, así como de reeducación a la marcha.

• EL CALENTAMIENTO. Trabajaremos ejercicios de desplazamiento, para conseguir una disposición corporal para el desarrollo posterior de la sesión:

TRABAJO DE CUÁDRICEPS

> 50 minutos. 25m caminando en la piscina subiendo las rodillas y 25m caminando de espaldas.

• PARTE PRINCIPAL. Es la parte más importante donde logramos el objetivo de la sesión. Tonificación de los músculos, movimientos articulares y todo tipo de ejercicios según la patología. > Bicicleta. Con la espalda y los brazos apoyados en la pared, mover las piernas como si estuviéramos pedaleando en una bicicleta. > Trabajo de cuádriceps. Mirando a la pared y cogidos de ella pondremos un churro bajo el pie y realizaremos flexión y extensión. > Trabajo de isquios y glúteos. Derechos, pondremos el churro bajo el pie y realizaremos flexión y extensión de cadera y rodilla vigilando que el churro no caiga, manteniendo la alineación de la pierna. > Circunducción de cadera. Manteniéndonos derechos, haremos círculos con la pierna moviendo la cadera hacia dentro y hacia fuera. > Movilizar todas las articulaciones y potenciar los músculos de la pierna. > Mejorar el equilibrio y la coordinación.

ESTIRAMENTOS

• VUELTA A LA CALMA. Se introducen ejercicios respiratorios que favorezcan la relajación y realizaremos estiramientos. > Estiramientos de gemelos, cuádriceps e isquios. > Flotación en posición dorsal para la relajación con la utilización de material auxiliar.

Desde Duet Sports os animamos a que conozcáis los beneficios del agua con nuestros cursos de natación terapéutica donde, gracias a nuestros técnicos, podrás sacar el máximo provecho de la piscina. Además, mejorarás tu salud de una forma segura y asesorada, con un control personalizado y orientado a las diferentes patologías.

18

APRENDE

FLOTACIÓN

?

? podemos diferenciar dos grandes grupos de lesiones: traumáticas y funcionales. Las funcionales la gran mayoría de los casos son reversibles lo que las traumáticas necesitan más tratamiento.

SABÍAS

QUE… ?

el equipo de natación Senior Splashers, tiene un promedio de edad de 63 años y se reúne de forma regular en Nueva York desde hace seis años.

? no es necesario saber nadar para poder practicar esta terapia.

Debido a que el trabajo se realiza en una piscina poco profunda, con material de piscina y casi todos los ejercicios son en posición vertical.

? la OMS ha definido la salud como un estado de bienestar físico, mental y social óptimo, y no simplemente la falta de una enfermedad

?

la natación terapéutica no sólo está indicada para las personas mayores. El 80% de la población está o ha estado afectado por molestias y problemas de espalda, así como de la columna vertebral. Los problemas de desviación de columna son uno de los factores más frecuentes durante la adolescencia. Si estos no son tratados de forma inmediata la patología podría ir aumentando.

APRENDE

19

ACTÍVATE CONOCE

5 CLAVES PARA ENTENDER LA FRECUENCIA

CARDIACA

TEXTO: Àlex Julien Jefe de Productos de Fitness y Entrenamento Personal de Duet Sports

Para ejercitarnos con la intensidad correcta y aprovechando el trabajo físico al máximo de nuestras posibilidades, es necesario conocer la frecuencia cardíaca. Movernos en un rango de intensidad u otro, ya sea en trabajo aeróbico o anaeróbico, determinará que nuestros ejercicios sean provechosos o no. Descubre las 5 claves para entender la frecuencia cardíaca.

20

CONOCE

1

¿QUÈ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA?

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de latidos que nuestro corazón realiza en un tiempo determinado. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando tomamos el pulso lo que hacemos es contar las veces que se contrae el corazón.

Lo primero que debemos saber es cómo tomarnos el pulso. El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo: en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida (el mas aconsejable), en el pecho o con un pulsómetro.

PARA TOMAR EL PULSO EN EL CUELLO:

_ Colocar el dedo índice y el dedo corazón sobre los músculos que bajan por el cuello. _ Contar los latidos durante 15 segundos. _ Multiplicar por 4 el valor obtenido.

El número de contracciones de una persona en un momento dado depende de muchos factores como el estrés, la temperatura, la edad, la altura, el peso, el miedo, el sueño, y cómo no, la actividad física. Y es que factores como el tipo de actividad, el tiempo que hace que la practica y la intensidad a la que la realizamos son determinantes.

Independientemente de la FC, hemos de saber escuchar a nuestro cuerpo mediante las sensaciones que tengamos (fatiga, mareos, sudoración excesiva, visión borrosa…) y cesar el entrenamiento si nuestras sensaciones no son buenas.

No podemos realizar actividad física al 100% de nuestra capacidad cada día; si hacemos eso, ponemos nuestra salud en peligro y nunca alcanzaremos nuestro objetivo marcado. Hemos de saber alternar y controlar nuestra actividad física para un mayor beneficio y control sobre nuestros objetivos.

2

CALCULA TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento, debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón, como por ejemplo: la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)

La frecuencia máxima es la que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas. Para encontrar ese valor podemos usar varias fórmulas; una de ellas es una formula reducida y aproximada pero muy eficiente a la hora de realizar un cálculo rápido actividad física.

FCmáx = 220 - edad (para hombres) FCmáx = 226 - edad (para mujeres) Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia cardiaca menor y disminuye más con la constancia del entrenamiento, con lo que, cuanto mas regulares y constantes seamos en la práctica de la actividad física cardiovascular, menor esfuerzo tendrá que realizar nuestro corazón para alcanzar nuestro objetivo con el paso del tiempo.

Para poder reducir el esfuerzo de nuestro corazón, hemos de “entrenarlo” haciéndolo trabajar a unas frecuencias cardiacas que realmente le aporten algún beneficio. Es importante destacar que la FC máxima va cambiando con la edad, con lo cual es interesante ir recalculándola con el paso del tiempo.

CONOCE

21

ACTÍVATE CONOCE

3

FRECUENCIAS CARDÍACAS DE ENTRENAMIENTO

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad. Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal debe estar entre el 60-65% y el 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima, adaptándola a nuestro objetivo y características.

La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico. Un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca. ¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE TRABAJAR AL 6065% (AERÓBICO) Y EL 80-85% (ANAERÓBICO)?

22

4

RANGOS DE INTENSIDAD

A continuación mostraremos cuales son los beneficios de trabajar en diferentes porcentajes de FC máx. Lo único que tenemos que hacer es encontrar cual es nuestro grupo en función de nuestra condición física y objetivos.

50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.

Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para la actividad completamente.

Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

65%-75%

Son dos tipos de trabajo distintos. Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de la quema de oxigeno para su funcionamiento y un esfuerzo muscular muy suave. Si la actividad física es muy intensa, el organismo no tiene suficiente aporte de oxigeno para obtener energía y necesita un aporte energético mayor que lo obtiene de la glucosa muscular; a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración (entre 10 segundos y 3-4 minutos dependiendo del esfuerzo).

En este rango ya se empiezan a producir beneficios que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.

Recomendada para mantenimiento físico, salud y perdida de peso.

En cambio, el trabajo aeróbico es de una duración mucho mayor, ya que no implica desgaste de glucosa muscular (usa glucógeno y grasas corporales para obtener energía). Este es el tipo de trabajo que mas beneficia al cuerpo, ya que facilita la quema de grasas y mejora la calidad de las vías respiratorias, a la vez que fortalece el sistema cardiovascular.

75%-85%

CONOCE

Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unos resultados muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho, esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica.

Recomendada sólo para deportistas con buena condición física.

85%-95% A este nivel se puede trabajar muy cerca del umbral anaeróbico (inicio de fatiga), ya sea un poco por encima o un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.

Es peligroso en personas con problemas de corazón.

Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

90% o més En este rango solo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.

Recomendada solo para deportistas de élite.

5

EL PULSÓMETRO

Ahora que ya sabemos calcular la FC máx. y también sabemos a qué porcentajes de esa FC debemos trabajar para alcanzar nuestro objetivo, solo debemos encontrar un aparato que nos permita saber en cada momento a que FC estamos trabajando: el pulsómetro.

Cualquier persona que practique actividad física debería llevar consigo un pulsómetro que le dijera en todo momento la intensidad de trabajo a la que está sometido el corazón. En los centros Duet Sports, todas las máquinas cardiovasculares de la sala de fitness (excepto el remo) llevan incorporado un pulsómetro palmar para poder controlar la FC a la que vamos.

Como siempre, hay que tener en cuenta que el técnico de sala de fitness es quien, en caso de duda, nos podrá asesorar de estos y otros muchos aspectos para realizar actividad física de manera eficaz, segura y saludable.

CONOCE

23

DESMONTANDO MITOS > PARA PERDER PESO, ES NECESARIO REALIZAR UN TRABAJO MUY INTENSO Es un pensamiento muy típico, ya que la lógica y las sensaciones llevan a muchos alumnos a pensar que cuanto más fuerte corran o naden, más calorías consumen y más peso pierden. En parte están en lo cierto, a mayor intensidad mayor consumo calórico. Pero el problema es el tiempo. A altas intensidades pocos alumnos aguantan más de 10 minutos, después bajarán progresivamente el ritmo hasta tener que ir despacio. En cambio, si vamos a un ritmo medio constante podremos ejercitarnos durante más de una hora.

24

CONOCE

?

SABÍAS QUE…

Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo consume principalmente glucógeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucógeno, el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si, en cambio, realizamos ejercicios aeróbicos de media intensidad (sobre el 60% de la FC máx.), a los treinta o cuarenta minutos habremos consumido todo el glucógeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos más durante los cuales el organismo consumirá grasas, que es el objetivo deseado.

ACTÍVATE PONTE LAS PILAS

EL COMPLEJO

MUNDO DE LOS ABDOMINALES TEXTO: Carlos Hernández Coordinador Desportivo y Responsable de Dinamización y Campus

Os presentamos al grupo de músculos más respetado, odiado e incomprendido de nuestra anatomía. Levantadores de suspiros para muchos y enorme sacrificio para otros tantos. Por un motivo u otro son el centro de críticas, mitos y adoraciones. Hablamos de los músculos abdominales.

26

PONTE LAS PILAS

Si hay una zona de nuestro cuerpo que causa obsesión en los centros deportivos, por diversos motivos, esos son los músculos abdominales. Su aparente dificultad para trabajarlos correctamente y la complejidad para observar los resultados en nuestro abdomen, convierten esta parte de la anatomía en una fijación para algunos, y casi en un tabú para otros.

Sin embargo, su importancia es enorme por lo que respecta a su labor como estabilizadores del organismo y de la construcción física sobre la que se asienta el cuerpo humano. Dejando de lado los evidentes y ya de por sí conocidos efectos estéticos, tan beneficiosos para nuestra autoestima, dicho sea de paso, debemos hacer un esfuerzo por comprender que una buena musculatura abdominal se antoja esencial para gozar de buena salud.

Los abdominales son el centro de fuerza de nuestro cuerpo, capaces de sostener nuestro vientre, lo que conlleva numerosos beneficios: > Interviene en el mantenimiento de la postura, consiguiendo una correcta alineación corporal. > Contribuye a disminuir el riesgo de lesiones en la espalda. > Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. > Ayudar a dar mayor eficacia a todas las acciones deportivas. > Protege nuestros delicados órganos internos.

OBLICUOS

RECTO ABDOMINAL _

INTERNO Y EXTERNO

_TRANSVERSO

La musculatura abdominal, por lo general, suele estar falta de tono muscular, ya que es una zona de acumulación de grasas y que cuesta trabajar. Si a esto añadimos que su antagonista, es decir, la musculatura lumbar, suele tener un exceso de tono, puede conllevar a descompensaciones pélvicas y lumbares, e incluso en algunos casos problemas de ciática.

Una característica especial de los abdominales es que, al contrario que otros músculos, no se “apoyan” en huesos, tendones o ligamentos. Están fundamentalmente “libres”, y por tanto, es de vital importancia mantenerlos fuertes para lograr que su función estabilizadora del peso corporal no se vea mermada.

La musculatura abdominal esta formada por tres zonas diferenciadas, donde cada grupo muscular cumple una función muy concreta: RECTO ABDOMINAL_

Permite acercar las costillas a la pelvis, simulando un acordeón, y la pelvis hacia el tórax.

OBLICUOS INTERNO Y EXTERNO_

Ayudan a la flexión del torso, flexión lateral y rotación de la columna.

TRANSVERSO_

Contrae y tensa la pared abdominal y comprime las vísceras.

Los abdominales son, por tanto, una parte importante de la anatomía humana, no solo por su contenido estético, sino por la gran implicación que tienen a la hora de ser el centro de los movimientos que pasan por el tronco. Un incorrecto trabajo de los abdominales puede suponer la aparición de lesiones, por lo que es necesario realizar los ejercicios manteniendo una serie de pautas.

PONTE LAS PILAS

27

ACTÍVATE PONTE LAS PILAS Aquí os presentamos cuatro ejercicios para trabajar por separado algunas partes de la zona abdominal:

FLEXIÓN DE TRONCO 1 _Deja la cabeza relajada, mirando siempre hacia arriba y adelante, y mantén la barbilla separada del cuerpo.

2 _Coloca las manos sobre el pecho formando una cruz, aunque si sufres dolores cervicales puedes colocarlas detrás de la cabeza para aguantar el peso pero sin dejar de mirar hacia adelante.

3 _La columna realiza una flexión dorsal, elevando las escápulas del suelo.

4 _Mantén las rodillas flexionadas durante el ejercicio, evitando así que la zona lumbar se arquee.

5 _Expulsa el aire siempre al realizar la fase concéntrica, es decir, cuando hagamos el esfuerzo.

6 _Consejo: la elevación del tronco no debe exceder de 30º, lo que conllevaría la participación del Psoas Ilíaco, un músculo de la cadera, ya de por sí muy tonificado, y que no conviene que entre en acción en nuestro programa de ejercicios.

28

PONTE LAS PILAS

ENCOGIMIENTOS INFERIORES 1 _Échate en el suelo boca arriba, con la cabeza apoyada y relajada.

2 _Estira los brazos, déjalos separados del cuerpo con las manos a la altura de las caderas, o bien debajo de los glúteos para evitar arquear la zona lumbar.

3 _Levanta ambas piernas en un ángulo de 45º y flexiónalas para que formen un ángulo de 90º.

4 _Encoge las piernas, sin separarlas, realizando unos encogimientos como si tratases de llevar tus rodillas a los hombros, lo que provocará que los glúteos se eleven unos 5 cm del suelo.

5 _Expulsaremos el aire en el momento que hacemos el esfuerzo, en este caso, al encoger las piernas.

OBLICUOS 1 _Túmbate boca arriba con los hombros pegados al suelo, y gira las caderas 90º hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros.

2 _Dobla las rodillas y coloca los brazos detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho.

3 _Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros.

4 _Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posición inicial.

5 _Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continúa el ejercicio.

6 _Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución.

TRANSVERSO 1 _Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta o esterilla.

2 _Pon las piernas semiflexionadas con los pies totalmente apoyados en el suelo.

3 _Coloca las manos a la altura de las caderas y deja el cuerpo completamente relajado.

4 _Empieza metiendo barriga llevando el ombligo hacia el lado contrario, como si quisiéramos llevarlo hacia el suelo.

5 _Una vez llegado al tope tensaremos desde el abdomen hasta el aparato genital, pero sin llegar a hacer un crunch o flexión de tronco.

6 _Aguantaremos en esta posición entre 20” y 30”, durante 3 o 4 series.

7 _Para este ejercicio es preciso un buen control postural.

PONTE LAS PILAS

29

PREGUNTAS Y RESPUESTAS: > ¿TRABAJAR LOS ABDOMINALES ELIMINA LA “BARRIGA”?

Si tenemos una cintura con acumulación de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal. Para esto es fundamental eliminar tejido adiposo, es decir, la grasa, lo que conseguiremos con una correcta alimentación y ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico.

> ¿ES NECESARIO REALIZAR MUCHOS EJERCICIOS Y REPETICIONES PARA CONSEGUIR MEJORES RESULTADOS Y EN MENOS TIEMPO? Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero interesa más la calidad que la cantidad y como cualquier otro músculo también necesita descansar.

> ¿EXISTEN PATOLOGÍAS CONTRAINDICADAS PARA TRABAJAR EL ABDOMEN? Existen situaciones específicas en las cuales debemos prestar atención especial al trabajo abdominal. Es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesidad... Las personas de la tercera edad y las embarazadas, aunque no sufran ninguna patología, son poblaciones especiales que requieren atención y asesoramiento por parte de un técnico.

?

SABÍAS QUE… No podemos diferenciar entre abdominales superiores e inferiores. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, pero en la práctica no funciona así. Para empezar, anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, y sí un solo músculo. Sin embargo, a la hora de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una u otra zona, aunque nunca conseguiremos aislar un músculo concreto.

30

PONTE LAS PILAS

ACTÍVATE PONTE LAS PILAS

ENERGÍA

PARA LAS DOS RUEDAS TEXTO: Xavi Ramírez Master Trainer de Funcional Training Orthos (BCN)

En la montaña con la BTT, la preparación previa es clave para conseguir una salida divertida. Los ejercicios específicos en el gimnasio para fortalecer los músculos que más trabajan en el pedaleo aseguran nuestra mejor respuesta sobre las dos ruedas. La fuerza explosiva y la fuerza resistencia se combinan para disfrutar con la BTT en la naturaleza.

32

PONTE LAS PILAS

Ya esta aquí el momento que todos tememos al encarar una pista o sendero con nuestra BTT de inclinación muy pronunciada. ¿Seré capaz de subir? ¿Voy a poder mantener el equilibrio? ¿Me arderán las piernas? Realizando la secuencia de movimientos que os presentamos a continuación conseguiremos afrontar con más garantías estos retos.

El carácter del esfuerzo de BTT o MTB es de perfil continuo variable, lo que significa que normalmente es un tipo de esfuerzo que se desarrolla dentro de los limites aeróbicos, y en ocasiones, si la subida se prolonga lo suficiente o la dificultad de la trialera es alta, el ejercicio puede desarrollarse en zonas anaeróbicas.

1_ Saltos alternos sobre aros. Reduciendo el espacio entre los aros conseguiremos aumentar la frecuencia de movimientos.

Principiantes: Intermedios: Avanzados:

2x50 repeticiones.

4x50 repeticiones.

6x50 repeticiones.

Dicho esto, nuestro entrenamiento debe orientarse según un par de conceptos básicos: > El entrenamiento de la fuerza se centrará en la fuerza resistencia (con un gran número de repeticiones) y en menor grado en la fuerza explosiva. > Los principales grupos musculares implicados son los de las piernas, pero no debemos menospreciar la importancia de los abdominales y oblicuos para mantener el equilibrio y la fuerza de las extremidades superiores para saltos y recepciones, y repartir el peso del cuerpo entre los ejes.

2_ Splits con salto vertical Principiantes: Intermedios: Avanzados:

2x20 repeticiones.

4x20 repeticiones.

6x20 repeticiones.

Estos movimientos nos darán coordinación fuerza explosiva y fuerza resistencia si prolongamos el ejercicio lo suficiente.

Una de las opciones es entrenar por tiempo. Si escogéis esta opción recordad que los esfuerzos de alta intensidad duran de 30’’ a 45’’ los de menor intensidad, y podéis prolongarlos hasta 5’o más según el nivel.

Los ejercicios funcionales que entrenan el movimiento para la BTT son, principalmente contra laterales (por ejemplo regidos por pierna derecha y mano izquierda). El entrenamiento en suspensión nos proporciona las características de activación de los músculos centrales del tronco, óptimo para este tipo de deportes y al mismo tiempo para las extremidades superiores.

3_ Equilibrio sobre Fitball con Redcore Principiantes: 4x30’’ Intermedios: 4x1’ Avanzados: 4x2’

Aquí tenéis una tabla de ejercicios para los diferentes niveles de practicantes de BTT y estéis preparados para afrontar vuestras salidas: 4_ Flexiones en superficie inestable en suspensión Principiantes: 2x10 repeticiones.

Intermedios: 3x20 repeticiones.

Avanzados: 4x30 repeticiones.

PONTE LAS PILAS

33

ACTÍVATE

SALUD AL DÍA

¿SÍNDROME

POST-VACACIONAL? Si, como la gran mayoría, has puesto punto y final a tus vacaciones, seguramente significará tu vuelta al trabajo y con ello a la rutina (que no es mala si la sabemos diferenciar de la monotonía).

Probablemente notarás que te cuesta madrugar, que tu estado anímico ha bajado, y en algunos casos incluso experimentarás un ligero sentimiento de culpa por esos “quilitos” de más, debido a los excesos del verano.

En Duet te animamos a que vengas a visitarnos cuanto antes. Tienes muchas cosas que contarnos y queremos ver lo moren@ que estás. Podrás hacer ejercicio, que te ayudará a que duermas y descanses mucho mejor, te reencontrarás con tus compañer@s de batalla y con los técnicos que siempre han cuidado de ti. Conseguirás “ahogar” esos primeros indicios de estrés en nuestra piscina o en la bañera de hidromasaje, y sentirás que Duet vuelve a ser un oasis en tu rutina diaria.

Por cierto, ¿síndrome post-vacacional?

No, amig@, lo que tú padeces se llama síndrome pre-Duet. Pronto te haremos sentir mucho mejor…

Respira salud TEXTO: Carlos Hernández Coordinador Fitness y Actividades Dirigidas Duet Rubí

34

SALUD AL DÍA

ACTÍVATE

EQUÍPATE

3 1

2

5

6 4

36

1_HI-TEC T500 CHARON

2_PANASONIC RP-HS200

Zapatilla de pádel para hombre, con mediasuela de doble densidad para garantizar la comodidad del pie, ajuste lateral del pie y protección en la puntera.

Auricular ideal para los deportistas amantes de la música. Los RP-HS200 combinan las más avanzadas tecnologías de sonido en un cuerpo compacto que se adhiere con firmeza al oído.

4_NIKE+ RUNNING SPORTBAND

5_MiZUNO PREMIUM BURNOUT TEE

6_HI-TEC SWITCHBACK XS

El brazalete Nike+ Running SportBand te permite controlar la distancia, el ritmo, el tiempo y las calorías quemadas y cuenta con un ajuste regulable y un diseño fácil de usar.

Parte frontal con malla Dry Science ultra ligera y en la espalda rejilla DryScience Burnout ultra transpirable. Logo y elementos reflectantes delante y detrás y etiquetaje anti-abrasión.

Zapatilla de squash ideal para jugadores de competicion o jugadores muy exigentes en su juego. Esta reforzada para asegurar estabilidad y sujeción en las torsiones, además de incorporar suela de caucho.

EQUÍPATE

3_VULKAN PANTALÓN ELASTÁN MULTI-DEPORTE Fabricado en Elastan, es ideal para ser usado como ropa interior ó exterior durante el ejercicio o cualquier actividad deportiva. Muy confortable, proporciona una gran libertad de movimientos.

7

8

7_ VULKAN PANTALÓN DEPORTIVO ELASTÁN TRANSPIRABLE Fabricado en Elastan Transpirable que transporta el sudor generado por el cuerpo al exterior manteniendo el interior seco. Ayuda a evitar nuevas y repetidas lesiones y ofrece un confort superior.

8_SUELAS SORBOTHANE Ideales para cualquier actividad con impacto, las suelas Sorbothane, favorecen la prevención de recaídas en caso de lesiones y disminuyen los tiempos de convalecencia. Su diseño se adapta a la morfología del pie.

EQUÍPATE

37

DESCONECTA DESTINOS DEL MUNDO

38

DESTINOS DEL MUNDO

VAL D’ARAN

EN BTT

RUTAS SIN LÍMITE TEXTO: Marcos Moreno

En la Val d’Aran, donde la naturaleza alpina y lo escarpado de un territorio que se funde con los Pirineos es una delicia para el outdoor, la BTT se ha convertido en un elemento más del paisaje. Los 400 kilómetros de rutas, aptas para todos los niveles, te conducen por senderos y recorridos para descubrir el placer de las dos ruedas en parajes repletos de magia.

DESTINOS DEL MUNDO

39

DESCONECTA DESTINOS DEL MUNDO · VAL D’ARAN EN BTT

MÁS INFO www.bttvaldaran.com www.visitvaldaran.com

Cuando llega septiembre y el otoño anuncia su presencia, la explosión de colores que estalla en la Val d’Aran convierten todo el territorio de montaña en un juego cromático sin fin, ideal para perderse en su interior. Por eso, la red de itinerarios que se han habilitado para recorrer el corazón de la Val construyen un entramado de senderos y pistas que forman más de una veintena de rutas distintas.

Pedaleando, la visión que se descubre de esta parte neurálgica de los Pirineos es la de un espacio natural tan vasto por su magnitud, y a la vez tan cercano por la calidez de su paisaje, que produce una grata sensación poder sentirse parte de estos escenarios naturales tan espectaculares. Y todo ello gracias a la importante apuesta por la BTT que se ha efectuado en la región, habilitando una extensa red de rutas, que cuenta con más de 400 kilómetros de caminos marcados, y que permite tener experiencias de lo más variado sobre las dos ruedas, sea cual sea nuestro nivel y nuestro grado de exigencia.

Encontramos propuestas de todo tipo a través de los senderos de la Val d’Aran, como las rutas circulares, con un punto de inicio y final que coincide en el mismo lugar, lo que facilita lo referente a la infraestructura. Además, también hay una importante oferta de rutas temáticas, como la Pedals de Foc, cuya creciente importancia dentro del mundillo de la BTT ha colocado a la región aranesa como uno de los referentes de la bicicleta de montaña en los Pirineos.

40

DESTINOS DEL MUNDO

CENTRO BTT VAL D’ARAN

La existencia del Centro BTT Val d’Aran supone una muestra más de la excelente relación que la zona tiene con el deporte de las dos ruedas. Sin duda, un escenario escarpado y abrupto como el aranés es perfecto para saborear el placer de la BTT en todas sus variantes. Por eso los riders que busquen la emoción en rutas de lo más variado sin tener que desplazarse de un lado a otro, no dejan de acudir a esta parte del Pirineo catalán. La infinidad de posibilidades que ofrece un entorno especialmente pensado para la BTT donde los aficionados a pedalear se encuentran como en casa, queda demostrada también en la completa señalización de los itinerarios, según sea la ruta: _ RC. RUTA CULTURAL, para visitar el patrimonio artístico y cultural. _ RF. RUTA FLUVIAL, para pedalear a lo largo de los ríos y lagos. _ FT. FAMILY TIME, rutas de fácil acceso para todas las familias. _ RR. RUTA RURAL, visita de pueblos y sus en laces. _ RFT. RUTA FORESTAL, entre bosques y su extensa flora. _ RP. RUTA PANORÁMICA, para disfrutar de las vistas de Aran. _ CR. CAMIN REIAU, la antigua carretera que unía la Val d’Aran. _ D. DESCENSO, itinerario de un gran nivel técnico y fuertes desniveles.

Y es que pese a que hablamos de rutas de alta montaña a través del coloso pirenaico, donde algunas de ellas son especialmente duras y exigentes, en la Val d’Aran siempre encontramos alguna ruta que se amolde a lo que estamos buscando o donde la intensidad requerida no sea tan elevada. Desde un nivel más inicial y asequible, hasta rutas rompepiernas de las que gustan realizar a los más expertos sobre los pedales.

Aunque todos estos recorridos tienen siempre un denominador común: la peculiar belleza alpina que nos regala el valle en cada rincón por el que pedaleamos, en cada mirada al horizonte recorriendo su paisaje sobre las dos ruedas.

Una experiencia que combina el placer de la BTT con el personal encanto de las montañas aranesas.

ALGUNAS RUTAS 01_ Bossòst / Margalida / Bassa d’Arres / Mina Victòria / Bossòst Esta ruta nos permite conocer los preciosos bosques de pino negro y abetos, además de la zona de las antiguas minas, de donde antaño se extraían distintos minerales. En la Bassa d´Arres podemos disfrutar de las magníficas vistas del territorio.

LONGITUD: 24 km TIEMPO: 4h. 30 ‘ DESNIVEL: + 950 m DIFICULTAD: difícil 02_ Es Bòrdes / Pònt deth Coc / Montanheta / Pont d’Arró / Es Bòrdes Divisaremos el acceso a la Artiga de Lin por Es Bòrdes, pero nos desviaremos antes por el puente y nos adentraremos en una zona de prados y bosques de pinos, abetos y avellanos para volver al pueblo por el puente d´Arró y avistar la desembocadura del Río Joeu en el Garona.

LONGITUD: 10,5 km TIEMPO: 2h. 30 ‘ DESNIVEL: + 300 m DIFICULTAD: media 03_ Vielha / Vilac / Beusa / Gausac / Vielha El murmullo de los viandantes y el tráfico de la capital se convertirán en un mero recuerdo a medida que nos alejemos de ella para circular por tres de los 13 pueblos que forman el municipio de Vielha-Mijaran. La bonita iglesia románico-gótica de Sant Martí de Gausac es otro de los encantos de la ruta.

LONGITUD: 7,8 km TIEMPO: 1h. 20 ‘ DESNIVEL: + 120 m.

DIFICULTAD: media 04_ Bagergue / Santa Margalida Ruta accesible para todos los niveles, que es perfecta para disfrutar con tranquilidad de un paseo que nos llevará desde Bagergue a Santa Margalida para volver a Bagergue siguiendo el cauce del río Unhòla.

LONGITUD: 3 km TIEMPO: 30 ‘ DESNIVEL: + 100 m.

DIFICULTAD: baja 05_ Vielha / Pista de Tuca / Camin Sarrahèra / Pista Nere / Baila Saliendo de Vielha hacia Betren, encontraremos allí el punto de acogida del centro BTT de la Val d’Aran y nos adentraremos en el área de la Tuca, que albergaba la antigua estación de esquí. Podremos disfrutar de unas vistas que dan acceso al Salient desde Vilac.

LONGITUD: 13 Km TIEMPO: 2h 30 ‘ DESNIVEL: + 560 m DIFICULTAD: difícil 06_ Salardú / Tredòs / Pònt de Ruda / Tanau / Orri / Bagergue / Unha / Salardú El trayecto nos conduce por algunos de los pueblos del Terçon de Puyòlo, y desde Salardú y Unha podremos observar el macizo de la Maladeta con toda su belleza y espectacularidad. También contemplaremos a lo largo del recorrido varias de las zonas que comprenden la estación de esquí de Baqueira Beret.

LONGITUD: 18,2 Km TIEMPO: 3 h.

DESNIVEL: + 700 m.

DIFICULTAD: difícil 07_ Pla de Beret / Montgarri / Pla de Beret En el Pla de Beret podremos ver el ganado de la zona: vacas y caballos que desde muy antiguamente usan esta gran llanura como pasto durante parte del año. A medida que avancemos disfrutaremos del bosque de pino negro y de las vistas del río Noguera Pallaresa, que anteriormente era sólo un fino hilo de agua, y nos dejaremos sorprender por la majestuosidad del refugio y el Santuario de Montgarri.

LONGITUD:: 12,2 Km TIEMPO: 1 h. 45 ‘ DESNIVEL: + 215 m DIFICULTAD: media DESTINOS DEL MUNDO

41

DESCONECTA ESCÁPATE

FORMENTERA A PIE > Una de las mejores alternativas para conocer el interior de la isla de Formentera y descubrir su variedad y belleza paisajística son las 20 rutas que permiten recorrerla a pie realizando senderismo por espacios que destilan una magia especial. De esta forma descubriremos lugares que invitan a zambullirte en territorios insólitos a través de rutas y senderos, a caminar sobre restos de empedrado romano, admirar las tradicionales casas payesas y disfrutar de la abundante vegetación de la isla caracterizada por el contraste de pinares, sabinares, dunas y zonas de cultivo y hierbas aromáticas. Y todo esto aderezado siempre por el continuo contacto con el poder hipnótico de un mar que nos regala unas excepcionales calas de ensueño y unos acantilados que las protegen con celo.

>

RUTAS ECOTURISTAS

En la estación de Vallnord se pueden realizar rutas a pie de gran interés ecoturístico que permiten descubrir la flora y fauna de Andorra. Unos itinerarios guiados por el entorno natural de los municipios de la Massana y Ordino, donde obtener unas vistas privilegiadas desde el punto más alto del Principado, el Pico de Comapedrosa, o reconocer a más de 700 especies autóctonas en el jardín botánico del Parque Natural de Sorteny. Y es que Vallnord ofrece múltiples actividades que tienen como finalidad disfrutar en contacto con la naturaleza. Se puede realizar excursiones a pie por el dominio de la estación y obtener una panorámica única de los municipios de la Massana y Ordino. Las rutas ecoturísticas por el Valle de Comapedrosa y el Parque Natural de Sorteny son itinerarios guiados, de distinto grado de dificultad, que permiten reconocer el entorno de la estación andorrana.

42

ESCÁPATE

INMERSIONES EN TARRAGONA IX VUELTA CICLOTURISTA IBIZA CAMPAGNOLO (9-11 OCTUBRE) El próximo octubre, del 9 al 11, la isla de Ibiza acogerá un evento deportivo que sin duda hará las delicias de los amantes de la BICI: la IX Vuelta Cicloturista Ibiza Campagnolo. Se trata de una ocasión única para disfrutar de la isla en otoño y ver así algunos de sus rincones más ocultos, como son cuevas, acantilados y parajes idílicos. La IX Vuelta Cicloturista es un evento deportivo de tres días de duración que recorrerá parte de la isla y cuya inscripción está abierta a todos los ciclistas, tanto profesionales como amateur.

Se trata de un recorrido de casi 240 kilómetros donde los participantes pasarán por las poblaciones de Sant Mateu, Sant Rafael, Ibiza, Es Cubells y Sant Antoni, entre otras.

A lo largo de tres etapas de 82, 94 y 51 kilómetros, los participantes descubrirán los tesoros naturales que esconde Ibiza en su interior, más allá de sus famosas playas. El año pasado la prueba contó con 400 participantes, de cinco nacionalidades distintas, y este año la organización espera una cifra de participación similar. Las inscripciones aún están abiertas a través de la web: www.ibizabtt.com/vuelta_cicloturista/ index.htm

A solo un par de kilómetros de distancia de la costa de Tarragona, el Parque Subacuático se ha convertido desde su creación en 1994, en todo un referente del submarinismo en la Costa Daurada. Allí el hundimiento de algunos pecios, entre los que se encuentra el Dragonera, una embarcación de 65 metros de eslora que hace las delicias de los submarinistas, ha generado el aumento de la riqueza marina. Y es que la acción de estos biótopos artificiales especialmente colocados para favorecer el aumento de la vida marina, y acondicionados para la práctica del submarinismo mediante la eliminación de puertas u otros elementos que entrañen peligro para el buceador, está dando sus frutos y la proliferación de la variedad de especies marinas ha situado al Parque Subacuático de Tarragona como un punto de inmersión muy interesante.

DESCONECTA ESCÁPATE

SENDERISMO TEXTO: Carlos Hernández Coordinador Fitness y Actividades Dirigidas Duet Rubí

Acercarnos a la naturaleza y disfrutar recorriendo sus caminos habilitados, es una de las actividades más accesibles de la naturaleza y que más se practican al aire libre.

44

ESCÁPATE

Está sobradamente demostrado que caminar es una actividad muy sencilla que repercute de forma extraordinariamente positiva sobre nuestra salud y que, paradójicamente, intentamos evitar a toda costa.

Cualquier día acabaremos yendo del sofá al lavabo en moto.

Entre los tipos de senderos que encontramos señalizados, estos son los que existen: _Sendero GR (Gran Recorrido), supera los 50 km. _Sendero PR (Pequeño Recorrido), Entre 10 y 50 km. _Sendero SL (Sendero Local), no supera los 10 km. _Sendero SU (Sendero Urbano), a gusto del participante.

Sin embargo, hace ya algunos años, surgió una actividad deportiva que cada día gana más adeptos: el senderismo.

Dirección correcta

El senderismo es una actividad que mezcla el deporte con la naturaleza, lo que le da un gran contenido de ocio. Digamos que constituye una simbiosis perfecta entre deporte, cultura y medio ambiente, y que consiste en marchas a pie por diferentes parajes naturales alejados de la vida urbana. Un contacto directo con la naturaleza, donde poder disfrutar y gozarla en todo su esplendor, además de obtener beneficios derivados de la práctica de un deporte aeróbico, como pueden ser la mejora del sistema cardiorrespiratorio y muscular.

El senderismo es una actividad no competitiva que se realiza sobre caminos debidamente balizados y homologados. El hecho de estar homologados implica que los senderos se encuentran señalizados con un sistema de marcas que garantizan su mantenimiento e indican su distancia en kilómetros.

?

SABÍAS QUE…

El senderismo es una actividad relajante que puede confundirse con otras no relajantes debido a su similitud, tales como el excursionismo, el montañismo o el trekking. Éstas discurren por senderos no balizados y que por lo tanto no cuentan con las garantías y calidad que proporcionan los senderos homologados.

Dirección incorrecta

Cambio de dirección

G.R. P.R. S.L. S.U. A día de hoy existe en España una red de más de 60.000 kilómetros de senderos señalizados, desigualmente repartidos por toda su geografía.

Para hacer senderismo no se requiere tener experiencia ni habilidades específicas, pero sí se recomienda tener una mínima preparación física. Ello nos permitirá disfrutar mucho más de la actividad al comprobar que podemos superar la exigencia del recorrido que hayamos escogido.

Finalmente, podemos considerar el senderismo como una actividad de relajación y a la vez divertida, a través de la cual podemos descubrir hermosos paisajes, adentrarnos en la naturaleza y despertar nuestros cinco sentidos. ¿Te animas?

CARACTERÍSTICAS DE UN SENDERO HOMOLOGADO > > > > >

Cuenta con un recorrido debidamente señalizado.

Es apto para la gran mayoría de la población.

Debe ser transitable durante todo el año.

Tiene interés histórico, paisajístico o medioambiental.

No cuenta con grandes desniveles y evita la ascensión a cimas montañosas.

> No existen los tramos con tráfico rodado.

ESCÁPATE

45

DESCONECTA MÁS OCIO!!

17

Octubre

Octubre

CARRERAS

10 XI Triatló Ciudat de Vilanova i la Geltru 10 XXVII Mitja Marató Roda de Ter 17 XXX Carrera Internacional de la Ciencia

Vilanova i la Geltru (Barcelona) Roda de Ter (Barcelona)

17 9ª Marxa per la Pau Serralada de Marina

Madrid Badalona (Barcelona)

17 VII Tui Marathón Palma de Mallorca

Palma de Mallorca

17 XXVII Volta a Peu a Cullera

24 6ª Maratón del Mediterráneo

Cullera (Valencia) Rotova (Valencia) Villaverde (Madrid) Castelldefels

30 XIV Medio Maratón de Cheste

Cheste (Valencia)

17 XII Cursa Popular a Peu de Rotova 24 XXVII Medio Maratón de Villaverde

10

Octubre XI Triatló Ciudat de Vilanova i la Geltru

VII Tui Marathón Palma de Mallorca

Noviembre CARRERAS

7 Carrera Popular de Getafe 14 X Vuelta a Pie Solidaria “Es Posible” 21 XXXI Maratón de Valencia

Getafe (Madrid) Valencia

21 XVI Mitja Maratò Ciutat de Gandia

Valencia Gandía

21 I carrera Popular Diario Marca

Madrid

21 IX Cross de la Artillería

Cartagena (Murcia) Serra (Valencia) Alzira (Valencia) Lorca (Murcia)

28 K25 Trail de la Calderona 28 XIII Mitja Marató Ciutat de Alzira 28 XXIII Media Maratón Ciuda de Lorca

7

Noviembre

Diciembre

Carrera Popular de Getafe

CARRERAS

12 VI Media Maraton Villa de Torrepacheco

Torrepacheco (Murcia)

12 Maratón Internacional de Calvià

Mallorca Lloret de Mar (Girona)

19 “La Sansi 4 VIP” de Lloret de Mar

46

MÁS OCIO!!

CUÍDATE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

ALIMENTOS AFRODISÍACOS: MITO O REALIDAD TEXTO: Àlex Pérez Dietista-Nutricionista Duet Sports Can Zam alex.perez@duetsports.com

¿Qué hay de cierto en que algunos alimentos pueden estimular nuestro deseo sexual?

Se ha demostrado que hay alimentos con efectos estimulantes sobre la libido. Sin embargo, la predisposición y el buen ánimo, junto con una cocina que acompañe, es el mejor afrodisíaco.

48

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

El concepto de salud también incluye el hecho de disfrutar de una vida sexual plena. No nos podemos descuidar de la sexualidad cuando pensamos en nuestra salud. Desde siempre se han utilizado algunos alimentos o bebidas por su supuesto efecto afrodisíaco, esperando una estimulación del deseo sexual. Todo el mundo ha oído hablar o ha leído que las ostras, el cava o el chocolate son alimentos con ciertas “virtudes” afrodisíacas.

No hay que perder de vista que son casos concretos, y que no se pueden extrapolar a la población en general. A veces nos encontramos con productos comerciales que nos “venden” la idea de que si son útiles a ciertas personas, lo pueden ser para todos.

En el deseo sexual, la sugestión es fundamental. El efecto placebo se produce muy a menudo con estos productos: si estamos convencidos de que nos hará efecto, seguro que funciona.

Desde un punto de vista científico, al igual que existe una relación entre la dieta y el equilibrio hormonal, cabría esperar que el deseo sexual (mediado por hormonas) también estuviera influenciado por la alimentación. Lo que está claro es que el estado de ánimo nos predispone a tener más o menos deseo sexual.

Llevar una vida muy estresada o tener un estado de ánimo melancólico o angustiado, puede provocarnos una falta de deseo.

Aparte de los supuestos efectos estimulantes sobre la libido, la cocina afrodisíaca que podemos encontrar en muchos libros y/o revistas cuenta con una gran cantidad de alimentos que tienen muchos beneficios para la salud:

CASOS DEMOSTRADOS MUJERES. En la soja encontramos un nutriente, las isoflavo-

nas (fitoestrógenos), que se han revelado como una gran ayuda en la mejora de toda la sintomatología que desencadena la disminución de estrógenos en la mujer a partir de la menopausia. La falta de deseo sexual es uno de los efectos derivados de esta bajada. En un Hospital de Sevilla se hizo un estudio con 190 mujeres post-menopáusicas a las que se les dio una dosis constante de isoflavonas durante unos meses. Se observó una sustancial mejora en la habitual pérdida de deseo sexual que hay en esta fase de la vida de las mujeres.

HOMBRES. En hombres que por problemas en su funcionamiento renal tienen que hacer diálisis, muchas veces se produce un déficit de zinc (Zn) en su organismo. El Zn es un mineral imprescindible en la producción de testosterona, la hormona más importante en la modulación del deseo sexual en los hombres.

En algunos de estos casos, una aportación especial y controlada de Zn puede producir una mejora en la función sexual y la libido. Curiosamente, las ostras, alimento de referencia en la cocina afrodisíaca, son especialmente ricas en este mineral.

> Los chiles (pimientos picantes), estimulan la secreción de endorfinas y de jugos gástricos. > El ajo, favorece la circulación y el flujo sanguíneo y es antiséptico. > Cereales integrales y verduras, ricos en vitamina B, niacina (vasodilatador). > Frutas tropicales, nos aportan vitaminas, minerales y fibra. > Las ostras y otros mariscos, nos aportan zinc, vitaminas y minerales.

La relación entre los alimentos afrodisíacos y la libido es mucho más psicológica que fisiológica. Verdaderamente, el mejor afrodisíaco es el que genera una buena y estimulante compañía, un ambiente adecuado (música, luz, olores) y la predisposición para dar y sentir placer sexual. Y utilizar algún alimento como elemento de juego erótico, no es mala idea. El chocolate, las frutas o el cava nos ofrecen muchas posibilidades. Incluso podemos elaborar alguna que otra receta especial.

Los centros Duet también tienen efecto afrodisíaco.

La práctica de actividad física de forma regular tiene virtudes indiscutiblemente “afrodisíacas”, pues mediante el ejercicio físico estimula la síntesis de algunas hormonas, tales como las endorfinas y la testosterona. Estas hormonas modulan tanto el deseo como la función sexual. Un hecho real y comprobado. ¡Respira salud!

MITOS Muchos mitos sobre alimentos afrodisíacos se basan en la idea de que algunos nutrientes, tales como ciertas vitaminas o sales minerales, pueden reforzar o estimular el deseo sexual: Vitaminas liposolubles del huevo podrían mejorar la eyaculación precoz.

La canela y la vainilla pueden favorecer orgasmos más intensos.

El ácido fólico puede mejorar la circulación sanguínea de los genitales.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

49

CUÍDATE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

LA PROTEINA Y LOS EJERCICIOS DE LARGA DURACIÓN TEXTO: Ignacio De Sagastizábal

Cuando las sesiones de ejercicios se alargan y nuestro organismo necesita sacar energía de donde sea, son las proteínas las que aportan ese extra. Y es que pese a que durante el ejercicio su aportación energética no es tan importante como los hidratos de carbono o las grasas, en la parte final de ejercicios de larga duración, poder tirar de proteínas asegura una buena respuesta.

50

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Se estima que la aportación energética de la proteína durante la realización de ejercicio es pequeña (3-18%), aún así hay evidencias que indican que las reservas de proteínas podrían ser una fuente importante de energía en las fases finales de eventos de larga duración. Y es que las proteínas no son la principal fuente de energía, al contrario de lo que pueda parecer, ya que el organismo solo se acuerda de ellas cuando el consumo de hidratos de carbono o grasas no sea suficiente para hacer frente al gasto que estamos realizando.

Contrario a lo que muchas personas puedan pensar, el tamaño del músculo no depende de una mayor ingestión de proteínas. Si la dieta contiene una adecuada cantidad de proteínas, el tamaño del músculo dependerá del entrenamiento específico (tanto en cantidad como en calidad) y del potencial genético de cada individuo. Aunque lo que sí es cierto, es que si nuestro organismo dispone de la cantidad adecuada de proteínas que nos corresponde, cuando estemos en la parte final del ejercicio notaremos ese punto de energía que evitará que nos vengamos abajo.

Pero, ¿cuál es la cantidad adecuada de proteínas que debemos ingerir?

Al igual que con el resto de los macro y micronutrientes de la dieta, la cantidad de proteínas requeridas para la actividad física dependerán del tipo, de la intensidad y de la frecuencia de la misma, así como también del aporte de los otros macronutrientes de la dieta. Si bien lo recomendado es calcular la cantidad de proteínas a ingerir en gramos y luego extrapolar ese valor a la fórmula sintética, se ve que la distribución de este grupo de macronutrientes se ubica casi siempre dentro de los valores considerados normales 15-20% del valor calórico total.

Cuando hablamos de la cantidad de proteínas que se requieren cada día hay que tener en cuenta que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina y del tipo de deporte que se practique. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico.

La cantidad que recomiendo la Organización Mundial de la Salud es de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día. El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado.

Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

Pese a todo, la necesidad diaria de proteínas varía muy poco entre los individuos sanos incluidos quienes se dedican a la práctica deportiva. Es verdad que algunos deportistas necesitan más proteínas en su dieta que las personas sedentarias. Podrían llegar a necesitar un aporte superior de proteínas para compensar el incremento de la utilización de este nutriente para proveer energía. Aún así, la máxima cantidad de proteínas necesaria para este tipo de atletas no superaría los 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

51

CUÍDATE LOS CONSEJOS DEL DOCTOR

EL INSOMNIO, UNA GRAVE ALTERACIÓN DEL DESCANSO TEXTO: Dr. Andreu Martínez Médico del Deporte de Duet Badalona y R. Fondo

El insomnio es una grave alteración del descanso que tiene consecuencias sobre la salud. Un periodo largo de tiempo sin dormir las horas suficientes puede desencadenar cuadros de dolor muscular similares a la fibromialgia.

52

LOS CONSEJOS DEL DOCTOR

Dormir es imprescindible para conseguir la recuperación intelectual y física. Durante varios momentos del período en que dormimos se producen instantes de ensoñación, donde tenemos los sueños y parece que es en estos periodos que nuestro cerebro se recupera. La privación de este relajamiento muscular profundo que acompaña la ensoñación (“sueños”) produce un malestar intenso a lo largo del día. Cuando esta persona vuelve a dormir los períodos de ensoñación incrementan.

Pero, ¿qué pasa cuando sufrimos una fase de estrés que nos afecta la capacidad de dormir? Porque el estrés puede ser “bueno” o “malo”. El primer caso es el que nos ayuda a tirar hacia adelante y nos da fuerza para estudiar para un examen o superar un mal trance. El otro es el que nos lleva a un estado nocivo de ansiedad o depresión, ya que tenemos la sensación de que no controlamos las causas.

EL ESTRÉS El estrés produce cambios químicos en el cuerpo. En una situación de estrés, el cerebro envía señales químicas que activan la secreción de hormonas (catecolaminas y entre ellas, la adrenalina) en la glándula suprarrenal. Las hormonas inician una reacción en cadena en el organismo: el corazón late más rápido y la presión arterial sube, la sangre es desviada de los intestinos a los músculos para huir del peligro, y el nivel de cortisol y glucagón aumenta para permitir que el cuerpo metaboliza más energía. Estas reacciones permiten evitar el peligro.

MEDITACIÓN Podemos regular nuestro nivel de estrés con la meditación y la relajación. De esta manera recuperaremos las horas de descanso y romper el círculo de estrés-insomnio-fatiga-estrés.

Se piensa que años de meditación intensa mejoran la capacidad de concentración en las personas que la practican. Sin embargo, un reciente estudio en China ha puesto de manifiesto el hecho de que sólo una breve práctica semanal de meditación aumenta considerablemente los niveles de atención a corto plazo, además de reducir el estrés.

Las conclusiones extraídas de este estudio apuntan a una mejora de las capacidades de concentración de los estudiantes implicados en él, además de una reducción de los niveles de estrés.

En este estudio, un grupo paralelo al principal experimentó ejercicios de relajación en lugar de ejercicios de meditación. Este grupo disminuyó los niveles de ansiedad, depresión, fatiga e ira en mayor medida que el grupo de meditación. Sin embargo, el estado de ánimo general, además de la capacidad de atención del grupo que practicó meditación, fueron superiores a los del otro grupo.

ACTIVIDAD FÍSICA De forma progresiva y creciente, una gran parte de la población, tanto masculina como femenina se ha contagiado de la necesidad de realizar algún tipo de actividad física, sea en forma recreativa o de competición.

La calidad de vida mejora en gran medida si el individuo logra descargar por medio de la actividad física toda la tensión y estrés al que la persona común de nuestra sociedad está sometida constantemente, tanto en la vida social como laboral y/o familiar.

A corto plazo, no son perjudiciales. Pero si la situación persiste, la fatiga resultante será nociva para la salud general del individuo. El estrés puede estimular un exceso de ácido estomacal, lo que dará origen a una úlcera. O puede contraer arterias ya dañadas, aumentando la presión y precipitando una angina o un paro cardíaco.

Si el estrés no se elimina de alguna manera (deporte, trote, gimnasia, natación, baile, danza) será nuestro organismo el que sufra las consecuencias de este cúmulo de tensiones sobre alguna parte de nuestros aparatos o sistemas fisiológicos, o sobre nuestra relación con el mundo que nos rodea.

Asimismo, el estrés puede provocar una pérdida o un aumento del apetito con la consecuente variación de peso en la persona. Los episodios breves de estrés trastornan el funcionamiento del organismo, pero los síntomas desaparecen cuando el episodio cede.

Además, una vez que estas patologías se han instalado, afectan al funcionamiento interno y cuesta mucho más eliminar sus secuelas, las que, en muchos casos resultan irreversibles. Contracturas musculares; malestar en órganos del aparato digestivo, acidez, gastritis y hasta úlceras gastrointestinales, alteraciones biomecánicas en las articulaciones mandibulares y de la masticación, entre otros.

LOS CONSEJOS DEL DOCTOR

53

CUÍDATE EN FORMA SIN LESIONES

CORRIGE LA POSTURA Y VIVE AL MáXIMO TEXTO: Technogym

¿Estás con dolor de espalda desde hace días? ¿Un dolor de tendón no te permite correr? Quizás las posturas incorrectas que asumes durante el día han empezado a cobrar la cuenta. Es un problema frecuente.

54

EN FORMA SIN LESIONES

Acciones como caminar, correr y saltar, por más naturales que parezcan, no son para nada sencillas para nuestra estructura. Cada movimiento es producido por un delicado equilibrio entre nuestras cadenas musculares, como cuando una orquesta ejecuta una sinfonía. Hasta las mejores orquestas a veces pueden desentonar. En el cuerpo humano, cuando uno o varios músculos involucrados en un determinado movimiento se encuentran rígidos o contraídos, hacen trabajar mal a todo el resto.

Sin embargo, por más difundido que esté el problema, la prevención está al alcance de todos.

para el esfuerzo entre ambos brazos, llevándolas de un lado y del otro de forma alterna durante intervalos regulares.

Un último consejo útil: sobre todo si te entrenas no subestimes el poder reequilibrante del estiramiento. El estiramiento mantendrá flexibles y elásticos tus músculos y tendones y te preservará mejor de las consecuencias de las posturas incorrectas.

GIMNASIA POSTURAL Concéntrate en las posiciones que sueles asumir: será el primer paso para entender cómo corregirlas. Y es que de eso se trata la gimnasia postural, un método que te enseña a buscar siempre la posición correcta de la espalda respecto de los otros segmentos del cuerpo, en las principales situaciones de tu día.

¿CÓMO TE SIENTAS EN EL TRABAJO? El estar sentados ocho horas en la oficina es una de las causas más frecuentes del dolor de espalda. Si te ocurre a ti también:

> Descarga el peso del cuerpo sobre el respaldo y

los brazos con la mayor frecuencia posible, para no ejercer demasiado peso sobre la zona sacrolumbar. > Cambia de posición cada 30-45 minutos, incluso levantándote y caminando un poco, para aliviar la zona lumbar. > Estando sentado, evita torsiones del tronco poco naturales. Para ello te conviene utilizar una silla giratoria.

¿CÓMO COMPORTARSE EN EL COCHE Y EN LA MOTO? En el coche, no sólo estás sentado sino que además recibes numerosas vibraciones a causa de la marcha del vehículo. En la moto, las vibraciones son mucho más numerosas y la posición es aún más innatural, a menudo con una marcada inclinación hacia delante. ¿Qué hacer? El consejo es no estresar demasiado tiempo las zonas sobrecargadas: en caso de recorridos largos, programa varias pausas para aliviar la columna vertebral.

¿Y DE PIE? ¿Andas a menudo con bolsos, bolsas de compras o mochilas? Pues ni siquiera adoptando la posición aparentemente más natural, de pie, podrás salvarte de las posturas incorrectas. Para estar bien, tu columna debe seguir sus curvas fisiológicas normales: presta atención a cómo distribuyes el peso.

Cuélgate la mochila de ambos hombros y cuando lleves bolsas de una sola correa equi-

EN FORMA SIN LESIONES

55

CUÍDATE TERAPIAS

HAMMAM vs SAUNA

Ahora que la cultura de la salud se ha instalado en los centros deportivos, la presencia de las saunas y los hammam se asocia más que nunca al deporte.

Sin embargo, tomar estos baños de calor puede suponer para nuestro cuerpo unos beneficios muy importantes en cuanto a la relajación muscular y mental, la eliminación del exceso de agua de los músculos, así como de las toxinas, e incluso la mejora de enfermedades como la artritis.

Pero, dentro de los baños de calor tenemos dos opciones donde escoger: la sauna o el hammam, también conocido como baños de vapor. Las diferencias entre uno y otro son, principalmente, la diferente presencia de la humedad. Es decir, mientras que en la sauna encontramos un calor seco y con unos índices de humedad siempre por debajo del 10%, los baños de vapor son precisamente eso, espacios donde la humedad se encuentra por encima del 80%, llegando incluso al 100%, y donde el vapor es el elemento clave.

56

TERAPIAS

Si hablamos de la temperatura que encontramos en cada uno de estos baños de calor, en la sauna oscila entre los 50 º y los 70 º, aunque los más habituales en las saunas pueden llegar a cifras alrededor 80 º. En cambio, el baño de vapor nunca encontraremos temperaturas por encima de los 48 º, ya que el elevado grado de humedad la haría perder seguridad.

Curiosamente, debido a la temperatura más elevada de la sauna se suda mucho menos en el hammam, ya que pese a haber más humedad, la transpiración de la piel es lenta y costa de sudar.

Todo lo contrario que en la sauna, donde el cuerpo encuentra que la temperatura externa es mucho más elevada que la interna y por tanto el organismo, para refrigerarse, comienza a sudar.

En todo caso, la manera de utilizar tanto la sauna como el baño de vapor es muy similar, con períodos de entre 5 y 15 minutos, y siempre saliendo una vez que ha pasado este tiempo para refrescarte y recuperarte.

PROTAGONISTAS TÚ HACES DUET

ENTREVISTA A

PAQUITA RUIZ

ABONADA DUET GANDIA “EL DUET ES COMO MI SEGUNDA RESIDENCIA” TEXTO: Marcos Moreno Me llamo Paquita Ruiz Sepúlveda, tengo 87 años y hace prácticamente dos años que vengo cada día a Duet Gandia, desde que lo abrieron. Llego casi la primera cada mañana, cuando abren, hago mis ejercicios, hablo con todos y estoy aquí como si fuera mi casa. > ¿87 AÑOS Y LLEGA LA PRIMERA CADA MAÑANA? Sí, a punto de cumplir los 88 y cada día llego entre las 8 y las 9 de la mañana, no fallo nunca. No llego la primera, pero casi.

Hablo un poco con la gente del Duet, que son unos amigos maravillosos, y luego ya me voy a la piscina o a hacer otros ejercicios. > ¿QUÉ ACTIVIDADES REALIZA? Principalmente hago aguagim en la piscina, que es lo que más me gusta. Es una actividad que me va muy bien para fortalecer piernas y brazos. Tengo mucha movilidad gracias a la piscina, y además también hago bicicleta. La gimnasia me va muy bien, incluso he notado como si tuviera más memoria y todo, no es sólo una mejora física. > ¿Y CUANDO TERMINA LOS EJERCICIOS TODAVÍA SE ESTÁ UN RATO MÁS EN DUET? Después siempre estoy un ratito más por aquí. Me tomo un café, hablo con todos y me paso toda la mañana. El Duet es como mi segunda residencia, porque estoy muy a gusto y me tratan muy bien. Cuando te haces mayor, relacionarte con los jóvenes es muy positivo, y aquí todos me hacen sentir bien. > ¿POR QUÉ SE APUNTÓ AL DUET? Me dolían las piernas y vine con mi hijo. Ahora, con toda la gimnasia que hago me encuentro como un ángel. Cuando acabo, después de hacer los ejercicios y de hablar con todos, vuelvo a casa y estoy relajada. > ¿EL DEPORTE ES SU MEDICINA? Sí, venir aquí es mi terapia. Al principio me apunté por temas de salud, pero ahora sé que me va bien para todo. Esto está lleno de buenas personas que me tratan muy bien, y aparte de la gimnasia, venir cada día con ellos también es una forma de superar los problemas del día a día.

58

PROTAGONISTAS