respira salud NUM. 03. PRIMAVERA 2010
E JEMPLAR GR
ATUITO
ATE M ÓR
INF
LA A D TO
DAD I L A CTU
A
ATE V Í ACT IÓN
ATAC N O ATR
M
A! T C NE
O
C DES
TAS E L A NM
SI A I R ST
AU
C
S
SI O R OPO
OSTE
TE A D UÍ
IO
CIC R E J YE
ADEMÁS Entrevista a José Luís Blanco & Eva Arias El éxito del Pádel Naturaleza y salud Terapias de contraste
45 Desconecta Naturaleza y Deporte
SUMARIO
PRIMAVERA 2010
8 EDITORIAL ES TIEMPO DE PRIMAVERA 10 INFÓRMATE
Actualidad DUET SPORTS_CAMPUS DE VERANO PARA NIÑOS Y NIÑAS En primera persona_JOSÉ LUÍS BLANCO & EVA ARIAS UNA PAREJA EN LA ÉLITE DEL ATLETISMO
18 ACTÍVATE
Aprende _EL MEDIO ACUÁTICO, SALUD PARA EL EMBARAZO Conoce_PÁDEL, EL PORQUÈ DE SU ÉXITO Ponte las pilas_TONIFICA TUS MÚSCULOS EN 30’ Salud al día_¡HAZ EJERCICIO! Equípate_TODO EL MATERIAL PARA LA NUEVA TEMPORADA
40 ¡DESCONECTA!
Destinos del mundo_AUSTRIA SIN MALETAS Más ocio!_DESCUBRE LOS EVENTOS DEPORTIVOS CERCA DE TU DUET SPORTS
52 ¡CUÍDATE!
Alimentación i nutrición_LA ENSALADA, UNA ALTERNATIVA EQUILIBRADA _LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL EN LA ETIQUETA DE LOS ALIMENTOS Los consejos del Doctor_OSTEOPOROSIS Y EJERCICIO Lesiones_EN FORMA SIN LESIONES Terapias_TERAPIA CON CONTRASTE DE CALOR
58 PROTAGONISTAS
Entrevista_MÓNICA MACÍAS
56
Lesiones En forma sin lesiones
BIENVENIDA Es tiempo de primavera Por fin quedará atrás el invierno más intenso de los últimos años. Nos habíamos mal acostumbrado a que los cambios estacionales fueran tan suaves, que apenas se alteraba nuestro ritmo de vida. Esta temporada la primavera es mucho más esperada y deseada por todos, que en años anteriores. La temperatura, el incremento de horas de luz natural, el ambiente, las terrazas llenas de gente, todo influye en nuestro estado de ánimo y nuestras ganas de sentirnos bien con nosotros mismos. Entre todos hemos desprestigiado esta época del año, porque la hemos aprovechado para explicar comercialmente que es el único y mejor momento de prepararnos para el verano: que si operación biquini, que si tenemos que perder unos quilitos, que si bebamos más agua al día, que ponte ahora en forma, que aprende inglés… Nuestro organismo necesita diariamente alimentación, descanso y actividad física. La sociedad nos impulsa hacia al sedentarismo, contra el que debemos luchar permanentemente. Pocas veces nos olvidamos de comer y dormir, pero sin embargo siempre nos refugiamos en simples excusas para justificar que no encontramos tiempo que dedicar a nuestra salud, practicando una actividad física. Nuestro “Combina Salud” está pensado para que comprobéis cómo realizando diferentes actividades, encontraremos la combinación de actividades que mejor se adapta a nuestra forma de ser, a nuestra condición física y a nuestras habilidades. En Duet Sports creemos que cuidar de nuestra salud no debe ser un aspecto temporal y pasajero, sino que tiene que ser un hábito constante que forme parte esencial de nuestro estilo de vida todo el año. No sé si os habréis fijado, pero en las puertas de acceso a los centros DUET SPORTS encontrareis desde siempre un mensaje de “bienvenidos” al entrar y un “hasta mañana” al salir. Héctor Cruz Director General
STAFF
DIRECCIÓN EDITORIAL: Artic Outdoor, S.L. REDACTOR JEFE: Marcos Moreno DISEÑO Y MAQUETACIÓN: Jésica Valenzuela MARKETING, IMAGEN Y COMUNICACIÓN: Pedro Hidalgo, Alex Moreno, Laura Vigier, Nuria Gómez FOTOGRAFOS: Fernando Le Bendalier, Nuria Gómez, Jésica Valenzuela, Belén Jordana COLABORADORES DE ESTE NÚMERO: Carlos Hernández, Leonardo Fernández, Aitor Latorre, Àlex Pérez, Oscar Tafur, Jaume Sans, Ramon Esteban PUBLICIDAD: duetsports@duetsports.com IMPREMTA: Printer
ARTIC OUTDOOR no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores de la revista Duet Sports, así com de errores de impresión.Queda completamente prohibida la reproducción total o parcial de la revista en cualquier medio o soporte sin la autorización expresa y escrita de Artic Outdoor, S.L.
! SUMARI EDITORIAL Impreso en papel reciclado
INFÓRMATE ACTUALIDAD DUET SPORTS :: EN PRIMERA PERSONA
SOLIDARIOS EN ÁFRICA DUET BADALONA
Duet Badalona y Global humanitaria han llegado a un acuerdo para apoyar la iniciativa iniciada por la ONG y que tiene por objeto recaudar fondos para la construcción de una escuela en la población de Bodouakro en el municipio de Daloa, en Costa de Marfil. Juan Díaz, abonado de Duet Badalona e impulsor del proyecto, recorrerá durante 3 meses unos 7.000 kilómetros en bicicleta y atravesará 6 países del noroeste de África. Duet Badalona, como colaborador destacado del acontecimiento, organizará una semana solidaria a lo largo del mes de mayo para ayudar a la recogida de fondos.
Las ventajas del servicio de fisioterapia DUET ESPLUGUES. Centro Deportivo Municipal LA PLANA
Desde Duet Esplugues siempre hemos tenido muy presente las grandes ventajas que aportan el quiromasaje y la fisioterapia, así que desde nuestros inicios decidimos apostar por este servicio. Ahora, con unos años de experiencia hemos creído conveniente realizar algunas mejoras. El horario se ha ampliado algunos días por la tarde y la sala destinada al servicio se remodelará en breve para hacerla más agradable.
JOSÉ MIGUEL CANO, NADADOR DE TRAVESIAS
DUET TOTANA. Centro Municipal de Deporte y Salud
Deporte es igual a salud es el lema de muchos abonados a Duet Totana que vienen diariamente para mantenerse en forma. Entre ellos encontramos a José Miguel Cano, que se inició en la natación para contrarrestar problemas de espalda, y su progresión le ha llevado a preparar su participación en varias travesías en playa. Entre ellas, competiciones en Gandia, Benidorm, Almería, y Cartagena, destacando la que se celebrará en Tabarca, de 6000 metros.
Eva María Valero Vázquez hará Madrid - Jerusalén en bici DUET CARABANCHEL. Centro Deportivo Municipal F. Fernández Ochoa
Nuestra colaboradora del CDM FF Ochoa en Madrid, Eva María Valero Vázquez se ha propuesto un reto deportivo: ir de Madrid a Tierra Santa en menos de tres meses. Recorrerá más 7.500 km en bici en etapas de más de 100 km diarios para llegar a Jerusalén. Pero esta no será la primera aventura en su vida, ya que desde 2004 esta campeona de España de triatlón ha participado en competiciones de Ironman, el Maratón des Sables (Sahara), así como la Expedición Campamento Base del Everest y Subida al Angliru, entre otras. Seguid su aventura en www.evagua.blogspot.com
QUIÉN DIJO QUE IR AL COLE ES ABURRIDO...
DUET GANDIA. La Piscina del Grau
El C.I.I.P “Els Foies” y C.I.I.P “Mestre Rafael Noguera” ya disfrutan de la actividad de natación en el centro deportivo Duet Gandia. Esta actividad escolar favorece el desarrollo físico y psicológico de los niños y mejora el aprendizaje de las diferentes habilidades acuáticas y de los diferentes estilos natatorios dentro del marco educativo. Desde Duet Gandia apostamos por la práctica de la natación desde edades tempranas. ¿Te animas?
GALARDONES DEL DEPORTE COLOMENSE DUET RAMBLA FONDO. Complejo Deportivo Municipal
El próximo día 15 de Abril tendrá lugar en el Teatro Sagarra una nueva edición de los galardones del deporte colomense. Desde Duet Sports Rambla Fondo queremos premiar con esta distinción a los niños que participan a nuestro programa de salud deportiva para la infancia. Este programa va dirigido a niños y niñas de 4 a 12 años y tiene como principales objetivos favorecer un buen desarrollo motriz y la adquisición de hábitos saludables de práctica deportiva.
ESTA PRIMAVERA LA EMPEZAMOS CON MÁS RITMO DUET SANT BOI. Centro Deportivo Municipal PAU GASOL
El jazz potencia nuestra capacidad de expresión y nuestro estado de ánimo a través de un conjunto de bailes mezclados que te permiten mantenerte en forma física de una manera divertida. Durante los meses de abril, mayo y junio realizaremos un curso de jazz en Duet Pau Gasol. Todos los lunes de 20:30h a 21:30h realizaremos una clase de jazz para aquellos que se quieran iniciar.
CELEBRAMOS EL 5º ANIVERSARIO CON TODOS VOSOTROS DUET CAN ZAM. Complejo Deportivo Municipal
Duet Can Zam celebra el próximo mes de mayo el 5º aniversario. Durante la semana del 10 al 16 de mayo os hemos preparado una programación muy especial de actividades, que entre otras incluirá: Campeonato de press banca, campeonato de pádel, concurso de tortillas, sala zen, masters, duatlón (cycling y natación) y juegos infantiles para los más pequeños. Todo el equipo de Duet Can Zam desea que esta semana del aniversario sea para vosotros algo muy especial. Gracias a todos por vuestra participación. ¡¡¡Os esperamos!!!
COORDINACIÓN DEPORTIVA RECICLA Y FORMA INTERNAMENTE A SU PERSONAL DUET TIANA. Centro Deportivo Municipal JORDI MARI
En Duet Tiana hemos optado por una formación interna, dónde una vez al mes nuestros técnicos recibirán un reciclaje intensivo de las diferentes actividades dirigidas que se imparten a nuestro centro. Con contenidos como la seguridad, dinamismo, nuevas tendencias, software musical, unificaciones de criterios y motivación por hacer posible la continuidad del ejercicio a todos los alumnos. Estas formaciones serán impartidas para garantizar un servicio deportivo de calidad y líder dentro de nuestro sector.
LA FEDERACIÓN BALEAR DE TENIS APUESTA POR DUET PORTITXOL DUET PORTITXOL
La Federación Balear de Tenis, por donde han pasado tenistas nº1 del mundo como Carlos Moya y Rafa Nadal, ha iniciado las negociaciones para crear en las pistas exteriores del Duet Sports Portitxol un centro/escuela de formación de tenis para categorías en edad escolar. Desde la pista DUET se quiere centrar toda la formación en el primer nivel de iniciación y desde nuestra instalación evolucionar a otros centros Federativos de enseñanza superior. ACTUALIDAD
INFÓRMATE ACTUALIDAD DUET SPORTS :: EN PRIMERA PERSONA
CAMPUS DE VERANO PARA NIÑOS Y NIÑAS Llega el verano, acaban las clases de los niños en el colegio y empiezan los meses del año donde los más pequeños de la casa disfrutarán al máximo. Es un periodo para jugar y divertirse aprovechando la ausencia de obligaciones escolares. Pero esto no quiere decir descuidar el aprendizaje y que la formación de nuestros hijos también se vaya de vacaciones. En el Campus de verano para niños y niñas que, como cada año, realizaremos en Duet Sports a partir del junio, ponemos mucho cuidado en saber combinar de forma adecuada la educación y la diversión. Porque queremos que nuestros hijos aprovechen el tiempo de ocio vacacional con actividades lúdicas y practicando deporte, pero también sin descuidar su crecimiento personal y el desarrollo del niño en la relación con nuevos compañeros y compañeras. Aún así, muy a menudo la libertad y el esparcimiento de los niños durante las vacaciones van en dirección contraria al tiempo del que disponen los padres. Por esto, ponemos a vuestra disposición el Campus de verano de los centros Duet Sports para que estáis tranquilos a sabiendas de que compartiendo la ilusión por el juego y el deporte con otros niños y niñas, vuestros hijos pasarán un gran verano esperando que vosotros podáis disfrutar de las vacaciones con ellos. A partir del ejercicio físico y con las actividades propuestas, favorecemos el desarrollo integral del niño: físico, emocional y social. Y es que nuestro objetivo es educar el niño en valores, educarlo a través del juego y del deporte, y que aprenda a divertirse de manera saludable en contacto con otros niños.
Entre las actividades
del Campus hay:
Pre-deportivas. Para introducir a los niños en la práctica de actividades básicas comunes en los deportes, como juegos de pelota, desplazamientos o habilidades. Aeróbicas. Para trabajar movimientos de coordinación grupales con coreografías. Psicomotrices. Mejora de la coordinación motriz y expresión corporal con juegos y circuitos. Acuáticas. Para disfrutar y conocer el medio acuático con juegos de equipo. Juegos tradicionales. Actividades educativas para complementar la actividad física y predeportiva. Salidas al aire libre. Excursiones para conocer, disfrutar y respetar el entorno, en la ciudad o la naturaleza. INSCRIPCIONES ABIERTAS. Infórmate en la recepción de tu centro Duet Sports o en www.duetsports.com
INFÓRMATE ACTUALIDAD DUET
1ª piedra en el nuevo Centro Deportivo
Duet Sports propone el pack
El pasado 24 de enero se llevó a cabo el acto de colocación de la primera piedra del Nuevo Centro Deportivo Municipal Cotxeres de Borbó, el primer centro deportivo municipal que Duet Sports construirá y gestionará en la ciudad de Barcelona. Al acto oficial, que dio por iniciada la construcción del equipamiento, asistieron el alcalde de Barcelona, el Sr. Jordi Hereu, el Regidor de Deportes del Ayuntamiento, el Sr. Pere Alcober, y el Director General de Duet Sports, el Sr. Héctor Cruz.
Duet Sports propone regalar a las madres uno de los valores más preciados actualmente: tiempo para si mismas, para cuidarse, para sentirse mejor y para practicar ejercicio o disfrutar del relax físico.
Municipal Cocheras de Borbón
Esta nueva instalación deportiva municipal dispondrá de un pabellón triple deportivo, una magnífica zona de aguas (piscina de natación, piscina recreativa, sauna, baño de vapor y 3 espacios de hidroterapia), una gran sala de fitness, 5 salas de actividades, una de ellas para entrenamientos personales, además de otros equipamientos complementarios como un bar-restaurante y una terraza exterior. Las obras del nuevo CEM Cotxeres evolucionan a buen ritmo y se prevé que estén finalizadas en septiembre del próximo año.
“Regala Salud” por el día de la madre
El pack “Regala Salud” de Duet Sports es un obsequio que ofrece matrícula y abono por dos meses en cualquiera de los 10 centros Duet Sports en España. En todos ellos, las madres tendrán las máximas facilidades de horarios. Sus instalaciones se adaptan a las preferencias de cualquier madre, sea cual sea su edad, disponibilidad y aficiones, permitiéndoles realizar ejercicio, actividades coreografiadas, pilates, yoga, tai-chi actividades acuáticas, cuidar su salud con el espacio Duet Termarium (hidromasaje, saunas, baños de vapor, camas de agua), el solárium y la fisioterapia, o practicar deporte, pistas de tenis y pádel. Además, en dos de sus centros, Duet Sports ya dispone del servicio Duet Crece, un espacio a disposición de las mamás y papás dónde sus hijos pueden jugar, divertirse y aprender mientras ellos practican deporte, hacen ejercicio o utilizan los servicios de salud.
Nuevo sistema de medición de la calidad de las
aguas en piscinas y SPAS mediante PDA
Duet Sports ha implantado un sistema para controlar la calidad del agua en sus spas y piscinas a través de formularios digitales instalados en dispositivos móviles. Los técnicos de mantenimiento de los diez centros de Duet Sports cuentan con PDAs a través de las cuales recogen información como la temperatura, PH o transparencia del agua. Los resultados de estas mediciones, que se toman tres veces al día, se reportan de manera automática a la central de Duet Sports, que en tiempo real conoce si cualquiera de los parámetros se encuentra fuera de los rangos preestablecidos. Se ha incorporado a las PDAs de los técnicos su solución KOPEN, que es una multiplataforma para comunicar, informar, interactuar y capturar todo tipo de información en diferentes formatos. KOPEN permite tanto diseñar contenidos digitales multimedia para mostrar información de una manera atractiva a los clientes, como crear formularios adelantados para capturar todo tipo de datos en cualquier lugar. Duet Sports ha apostado por simplificar la tarea de los técnicos, que hasta ahora debían tomar los datos y anotarlas en formularios de papel y posteriormente introducirlas en un sistema informático. De este modo, se han unificado las funciones de medición, digitalización y envío de los datos, además de incorporarse un sistema de alertas centralizado. 12
ACTUALIDAD
INFÓRMATE ACTUALIDAD DUET SPORTS :: EN PRIMERA PERSONA
JOSÉ LUÍS BLANCO & EVA ARIAS UNA PAREJA EN LA ÉLITE
>> DEL ATLETISMO
¿Qué supone el deporte para vosotros? E· Hace unos años me he percatado que el atletismo para mí es vida, es libertad, es expresión... Es mi arte personal a través del cual puedo expresar muchos sentimientos, a parte de ser mi trabajo y la forma que tengo actualmente de ganarme la vida. JL· Es un trabajo. Es mi ocupación y la manera con la que me gano la vida haciendo algo que se me da bien.
¿Y como pareja? E· Como pareja le debemos mucho, son muchos años y muchas vivencias conjuntas que nunca hubiésemos tenido sí nuestras vidas no se hubieran cruzado en las pistas. ¿El deporte fue vuestro nexo de unión? JL· Si, en la residencia Blume de Madrid se puede decir que el atletismo nos unió. E· Nos conocimos en Madrid en la residencia Joaquin Blume, en la cual yo estaba becada por la RFEA y él acudía a temporadas de concentración. ¿Cómo hacéis para compaginar entrenamientos y competición con la vida de pareja? E· Los entrenamientos y competiciones lo compaginamos a la perfección ya que entrenamos juntos y solemos coincidir en las competiciones. Respecto a la vida de pareja, que se supone que sería lo mas fácil, a veces es lo que más cuesta, ya que no siempre el cuerpo de uno recupera igual al del otro, además de que los pocos momentos que tenemos “ libres” a uno le apetece hacer una cosa distinta al otro. Vivimos juntos las 24 horas del día y eso hace mucho. Le podrías hacer una pregunta a él y te la podría responder yo y no se alejaría mucho la respuesta. ¿Cómo habéis acabado los dos compitiendo en la misma prueba? E· Bueno, dirás cómo he terminado yo haciendo la prueba que él hacia y hace... Él siempre hizo obstáculos y yo vengo de los 1500 metros lisos. JL· Ya le dije a Eva que se pasara a los 3.000 obstáculos hace años, pero hasta el 2008 no hizo ninguna incursión seria. Y en el 2009 ya corrió la final del Campeonato del Mundo junto a Marta Domínguez. 14
EN PRIMERA PERSONA
No es normal que una pareja sean a la vez campeones de España en categoría masculina y femenina de la misma prueba de atletismo. José Luís Blanco y Eva Arias son los protagonistas de este curioso caso de éxito deportivo paralelo. Son el rey y la reina del 3.000 obstáculos en España. Entrenan juntos, compiten juntos, se apoyan mutuamente y viven los éxitos por partida doble. El atletismo unió a esta pareja que respira deporte por los cuatro costados. Texto: Marcos Moreno
Os influenciáis mutuamente, entonces. E· Siempre me insistió en que mis mejores resultados deportivos me vendrían de la mano de los obstáculos, y así fue. Él, atléticamente, me conoce mejor que yo a mí misma. Sabe dónde están mis topes, hasta dónde puedo llegar, mis sensaciones, mis reacciones... Podría decir que es mi pilar más importante dentro del atletismo. ¿Se aprecian más los éxitos conjuntos? JL· Sí, aunque nos suele pasar que en algunas competiciones estamos demasiado pendiente el uno del otro, y quieras o no pierdes energía animando o pasando nervios, lo que luego puede pasar factura cuando corres tú. E· Hacemos un deporte individual y eso en parte se trasmite a otros campos y forma de pensar en la vida. Yo me alegro que a él le salga todo redondo, al igual que sufro cuando las cosas no le vienen tan de cara, pero no es fácil que conjuntamente las cosas salgan bien. No es que se aprecien más, yo diría que es grato porque los dos podemos manifestar nuestra alegría sin herir al otro ya que estamos en la misma situación.
ACTUALITAT
15
¿Veis posible repetir el doblete del Campeonato de España en un Campeonato del Mundo o unos JJOO? E· Personalmente, no. Sí ya sería difícil individualmente, ¡imagínate, los dos! Aunque, ¿donde hay que firmar? JL· Pero con los africanos en competición actualmente es imposible repetir un éxito así obteniendo medalla los dos. ¿Os aconsejáis mutuamente? JL· Intentamos ayudarnos mutuamente, y realizamos muchos entrenamientos juntos, sobretodo por lo que respecta a la técnica, la fuerza, trabajamos juntos pesas o multisaltos. ¿Cuando tu pareja entiende tanto como tú de tu profesión, es difícil no meterse en la carrera del otro? E· Yo siempre le he intentado apoyar en todo. A veces le puedo mostrar mi punto de vista pero nunca como una crítica. Y él ha hecho lo mismo conmigo, sus palabras siempre las he escuchado con todo el respeto que me trasmite como atleta por todo lo que ha conseguido y lo que le queda por conseguir en su carrera deportiva. ¿Entrenáis juntos y seguís la misma preparación? E· Sí, dependiendo de la fase de la temporada en la que estemos, pero prácticamente seguimos el mismo plan de entrenamiento. ¿Qué preparación lleváis a cabo? E· A grandes rasgos, el invernal es una fase acumulativa de kilómetros y fortalecimiento en gimnasio, y en verano, bajamos la cantidad de trabajo e incrementamos la calidad, tocando la parte más técnica de la prueba. ¿Y vais al gimnasio? JL· Unas dos veces a la semana trabajamos en el gimnasio. Son ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. E· Por el deporte que practicamos, la mayor parte de trabajo que hacemos es al aire libre, pero sin descuidar nunca la parte de fortalecimiento y pesas en gimnasio. ¿Se vive más intensamente una competición cuando tu pareja también compite? E· Sí, por mucho que intentes separar. Yo soy una persona muy sentimental y no puedo desprenderme de los nervios hasta que veo que ya ha terminado la carrera sin que le haya pasado nada. ¿Entonces hay el doble de nervios? E· Yo nervios siento por las cosas que yo misma no puedo controlar. Así que por el, sí que los siento mientras compite, por mí podría decir que no. Sé donde estoy en cada momento y dónde puedo llegar. Con el tiempo, creo que he aprendido a disfrutar de esos “nervios”. ¿Cual ha sido vuestro momento más feliz en el atletismo? E· Habernos conocido y todo lo que ha conllevado. Deportivamente, si me tuviera que quedar con alguno, quizá su subcampeonato de Europa en Goteborg, ya que viví ese momento como ningún otro, sentí mil cosas en 8 minutos. Reí, lloré, salté, grité... Fue maravilloso. Lo recuerdo y se me pone la piel de gallina, y eso que no era yo la que lo había conseguido. Se lo mereció y lo luchó a capa y espada. Es un valiente y creyó en él durante toda la temporada hasta cruzar la línea de meta. JL· Para mí fue un momento muy especial cuando los dos quedamos campeones de España de 3.000 metros obstáculos en el 2009. Fue una alegría para los dos por la doble victoria y un éxito conjunto que nunca se ha dado en unos campeonatos, que una pareja gane la misma prueba en categoría femenina y masculina. 16
EN PRIMERA PERSONA
¿Cuáles son vuestros proyectos para los que os preparáis actualmente? E· Yo, personalmente, sólo pienso en el día a día, y actualmente intento salir de una lesión en el tendón de aquiles y no tener recaídas. Lo demás, ya irá viniendo por su propio pie y a su tiempo. JL· Así a corto plazo, yo en abril iré a la StrongMan Run, en Alemania, que es una carrera loca y divertida de 18 kilómetros de largo y más de 17 obstáculos organizada por Fisherman’s Friend. Luego, seguiré centrado en la preparación para mi gran objetivo de este año. Que imagino será los Campeonatos de Europa que se disputan en Barcelona. JL· Sin duda ese es mi gran objetivo de la temporada, disputar el europeo de Barcelona con opciones de conseguir medalla. La final del 1 de agosto a las 8 de la tarde la tengo marcada en rojo y la meta no es otra que ganar de nuevo una medalla. ¿Hay vida más allá de la alta competición? JL· Sí, claro. Pero siempre con algo relacionado con el deporte. Me gusta promover el deporte, hacer que la gente corra y se mantenga en forma. Fundaste un club de atletismo, repartes becas, organizas carreras… estás involucrado en iniciativas de todo tipo. JL· Me atrae facilitar que todo el mundo pueda practicar deporte, sea por diversión o por salud, pero que todos disfruten del deporte. Este año organizaré la cuarta edición de La Sansi de Lloret, a finales de diciembre, y esperamos llegar a los 4.000 participantes. Animo a todo el mundo a que venga con nosotros a correr y disfrutar. ¿Alguna idea para Duet Sports? JL· Me gustaría poder organizar alguna carrera para todos los abonados a Duet. Correr, competir y disfrutar del atletismo todos juntos. La filosofía del deporte de los centros Duet va mucho con la esencia de las carreras que organizo. Vivir la actividad física con la idea de pasar un buen rato y disfrutar, mantenerse en forma y encontrarte bien gracias al deporte.
ACTUALITAT
17
ACTÍVATE
APRENDE :: CONOCE :: PONTE LAS PILAS :: SALUD AL DÍA :: EQUÍPATE
EL MEDIO ACUÁTICO, UNA FUENTE DE SALUD PARA EL EMBARAZO Texto: Leonardo Fernández Artero. Técnico acuático del Centro Deportivo Francisco Fernández Ochoa Las mujeres en estado de gestación son conscientes de los beneficios del ejercicio acuático durante el embarazo. Por eso, asesoradas por los ginecólogos, muchas embarazadas se acercan a nuestros centros Duet Sports para nadar con la intención de aliviar los dolores típicos del embarazo y preparar los músculos implicados en el parto. Sin embargo, cuando una embarazada decide nadar, ¿sabe que debe adaptar el ejercicio a su nuevo estado?, ¿adopta buenas posturas en el agua?, ¿respira de forma adecuada?
18
EN PRIMERA PERSONA
Nadie duda actualmente de los beneficios que produce la actividad acuática en las mujeres embarazadas. Aliviar aquellas molestias físicas fruto del proceso de gestación, además de tonificar los grupos musculares que llevarán el peso del parto, sobretodo el suelo pélvico, que es la principal parte implicada, son los principales objetivos de las embarazadas. Pero no son los únicos. Entre los objetivos generales, el ejercicio acuático ayudará a lograr una adaptación física y psicológica al embarazo, además de facilitar el parto y favorecer la recuperación en el postparto. La adaptabilidad física a la nueva situación se producirá más fácilmente al realizar ejercicio, ayudando de manera positiva en todo el proceso de gestación, incrementando el bienestar, seguridad y aceptación de los cambios corporales. Y si nos centramos en aspectos más concretos, que la mujer en estado de gestación mejorará a través de la actividad en el agua; hay que señalar: · El mantenimiento de la resistencia aeróbica. · La tonificació de la musculatura implicada en el part. · La tonificación de la musculatura implicada en el parto. · También es muy importante la acción de liberación de las articulaciones, ya que en el medio acuático se produce una reducción del peso corporal. · Favorecer una buena capacidad respiratoria. A través de actividades como la relajación, la oxigenación del feto aumentará durante el embarazo y el parto, con lo que se contribuye a un mejor estado tanto de la madre como del hijo.
“Todo lo que beneficia a la madre hace feliz al bebé” EJERCICIOS ESPECÍFICOS Sin embargo, para alcanzar todas estas mejoras no basta con acudir a la piscina y continuar con la actividad física habitual en el agua. La embarazada debe tener un pleno conocimiento de cómo y qué ejercicios realizar en cada período del embarazo, qué mejorías va a encontrar en su estado a raíz de la actividad en realizada en la piscina. Qué medidas higiénicas, sanitarias y de seguridad debe tomar para asegurar la obtención de los resultados esperados. Durante el embarazo se atraviesan diferentes etapas en las que el estado físico de la mujer experimenta cambios físicos, estructurales, fisiológicos y psicológicos progresivos. Es por ello que, para asegurar el buen desarrollo del embarazo y un parto normal, hay que adaptar los ejercicios físicos a realizar en el agua dependiendo del momento de gestación en el que se encuentre. No es lo mismo el primer trimestre que el último. La actividad acuática dependerá del momento del embarazo en el que se encuentre la mujer, de su estado físico y sobretodo del normal desarrollo de la gestación que esté experimentando.
Por eso los ejercicios físicos a realizar variarán en base al tiempo de embarazo:
EN EL PRIMER TRIMESTRE: Todavía los cambios observables que conlleva el embarazo son mínimos pero debido a la organogénesis o, dicho de otra manera, a causa del establecimiento de todos los órganos y sistemas básicos del embrión, este trimestre es especialmente delicado para el cuerpo de la embarazada. Por este motivo, es recomendable, antes de empezar cualquier programa nuevo de actividad física consultar su conveniencia con el médico especialista. Por su parte, aquella mujer que ya participaba activamente en un programa de actividad física antes del embarazo, lo único que deberá tener en cuenta es reducir el nivel de esfuerzo, no llegando en ningún caso al límite de sus fuerzas, ya que podría acarrear daños al feto en su primera etapa de formación. Algunas formas interesantes para graduar la intensidad con la que aplicarse durante los ejercicios pueden ser la realización de circuitos variados en los que se alternen ejercicios globales y parciales, modificando el ejercicio en complejidad, o incluso a través de la introducción de material como aletas o flotadores para utilizarlos durante la práctica de la actividad. Para comprobar la intensidad con la que las mujeres gestantes llevan a cabo el ejercicio, se les puede realizar una prueba conocida como la “técnica del habla”. Si durante la realización del ejercicio pueden hablar con normalidad, la intensidad con la que se ejercitan es la idónea. Si, por el contrario, habla con dificultad, habrá que descansar o cambiar el ejercicio ya que el nivel de esfuerzo no es el recomendable.
EN EL SEGUNDO TRIMESTRE: Los cambios físicos típicos del embarazo ya empiezan a ser observables. El abdomen aumenta su volumen, al igual que las mamas, y el centro de gravedad se desplaza hacia delante con la consiguiente tensión en la zona lumbar. De ahí que sea conveniente ejercitar los músculos implicados, estirando los músculos lumbares y tonificando los abdominales, principalmente el músculo transverso, los dorsales y pectorales. En el medio acuático adoptaremos posiciones de crol, espalda, lateral, braza vertical, pero en todos los casos sentados buscando siempre posiciones en las que la zona lumbar se encuentre estirada. Por ejemplo, haremos crol con pies hundidos, espalda en una posición mas sentada o nado lateral con las piernas situadas por encima de la cadera. Siempre tratando de mantener un equilibrio postural por lo que respecta a la zona lumbar. Es aconsejable que la barriga permanezca hundida en el agua para aprovechar las ventajas que proporciona el medio acuático y la reducción de la acción de la gravedad sobre el organismo.
EN EL TERCER TRIMESTRE: En la última etapa del embarazo, la hormona relaxina llega a su punto máximo, produciendo una relajación progresiva de las articulaciones. Por este motivo no debemos llegar al máximo en los estiramientos, ya que podrían causarnos más problemas que beneficios. El suelo pélvico, que es la zona muscular implicada en el parto, es la parte del cuerpo de la mujer que requiere una mayor atención durante el embarazo y fundamentalmente en el postparto. El trabajo del mismo va a garantizar una sujeción de las vísceras, especialmente del aparato genital, que se encuentra sometido a un fuerte estrés durante el embarazo y el parto. El aumento de la presión en la vejiga urinaria predispone a la embarazada a infecciones del tracto urinario. Este riesgo aumenta con la proximidad del parto, de ahí que los médicos recomienden, en la medida de lo posible, evitar el baño al final de la gestación.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO ACUÁTICO EN MUJERES GESTANTES
· Mejora de la circulación y el retorno venoso. · Aumenta la oxigenación del feto durante todo el embarazo y el parto. · Mejora la elasticidad de los grupos musculares hipertónicos, como pueden ser lumbares o glúteos, y aumenta la potencia de los hipotónicos, como son dorsales, pectorales o abdominales. · Aumento del control postural, facilitando la descarga de aquellas zonas que en condiciones terrestres están sobrecargadas, como por ejemplo la zona lumbar. · Poca incidencia de lesiones traumáticas derivadas de la actividad. · Permite seguir realizando actividad física hasta la última etapa del embarazo. · Mejora de factores psicológicos cuando se trabaja junto a un grupo de embarazadas, gracias al intercambio de experiencias. · El medio acuático disminuye el peso corporal, liberando presión en articulaciones. · Mejor recuperación de la forma física después del parto. · Ejerce una acción relajante del sistema nervioso, eliminando tensión y estrés. · Ayuda a controlar el peso, y a que la embarazada se sienta ágil y activa. · Mejora el estado de ánimo y ayuda a dormir mejor.
Los ejercicios a realizar son similares al segundo trimestre. Aumentaremos el número de ejercicios parciales, pero solo de miembros superiores o inferiores. En posiciones dorsales hundiremos la barriga, en ventrales hundiremos las piernas y no levantaremos el cuello de la superficie del agua, respiraremos realizando un gran giro del cuerpo en bloque, posiciones laterales como en el segundo trimestre. Respiraciones rítmicas y frecuentes evitando situaciones de apnea, y relajación al final o cuando sea necesario.
SALUD Y SEGURIDAD Para asegurar que las embarazadas pueden llevar a cabo sus ejercicios en las piscinas con total garantía, es necesario seguir una serie de medidas de carácter higiénico-sanitarias, además de otras de prevención y seguridad:
“El suelo pélvico es la zona muscular implicada en el parto y la que requiere una mayor atención durante el embarazo y el postparto”
MEDIDAS HIGIÉNICO-SANITARIAS:
MEDIDAS DE PREVENCIÓN Y SEGURIDAD
· Debido a la facilidad de contraer infecciones, no sentarse en el borde de la piscina para proteger la zona genital. · Consultar al médico antes de realizar un programa de ejercicio. En algunos casos pueden existir contraindicaciones absolutas al ejercicio. · Ducharse con cuidado antes de entrar, realizando una adaptación progresiva a la temperatura del vaso. · Para evitar enfriamientos a la salida del vaso, es aconsejable el albornoz. · No se deben superar las 140 p/min. A los 40 años esta cantidad se reduce a 130. · Es necesario realizar un buen calentamiento inicial y volver a la calma, evitando los estiramientos excesivos, sobre todo en el tercer trimestre. · Ingesta calórica e hidratación correcta antes, durante y después del ejercicio. · Evitar contener la respiración. · Si siente contracciones, calambres o dolor articular deje de nadar o cambie de estilo. · Modifique o deje el programa si las condiciones médicas lo aconsejan. Por ejemplo, comienzos de la dilatación o rotura de bolsa.
· Realizar la entrada y salida del vaso por las escaleras, siempre de espaldas al mismo. De esta forma evitaremos cualquier impacto frontal con el agua. · Abandonar el ejercicio y salir del agua si sientes demasiado frío o demasiado calor. · El ejercicio debe realizarse de manera regular y a una intensidad baja. · Máxima seguridad en el medio acuático. No perder nunca de vista a las embarazadas. · La zona de playa o zona “seca” debe estar siempre limpia, es decir, sin obstáculos. · A ser posible, que los aseos estén cerca de la zona de baño de las gestantes. Acudir a Duet Sports para realizar los ejercicios durante el periodo de gestación es una forma de alcanzar un desarrollo normal del embarazo. Gracias al consejo de nuestros técnicos, las embarazadas encontrarán en nuestros centros toda la información necesaria y las mejores recomendaciones para optimizar su estado a través del ejercicio en el medio acuático.
ACTÍVATE
APRENDE :: CONOCE :: PONTE LAS PILAS :: SALUD AL DÍA :: EQUÍPATE
PÁDEL,
el porqué de su éxito TEXTO: Aitor Latorre. Técnico del Centro Deportivo Francisco Fernández Ochoa
Además del componente social que implica el pádel como deporte que se practica interactuando con otros jugadores, las claves de su éxito hay que buscarlas más allá. Desde su fácil aprendizaje o la facilidad y variedad con la que se pueden encontrar rivales, hasta la accesibilidad de un deporte que trata de sacudirse el sambenito de elitista, pasando por los beneficios de la actividad física, el pádel es un verdadero fenómeno que engancha a todo aquel que lo practica.
22
CONOCE
“Una hora de pádel supone un gasto de entre 400 i 500 calorías, y tonifica los músculos de todo el cuerpo” VARIEDAD DE JUGADORES
Llevamos ya unos cuantos años hablando de pádel, practicándolo y disfrutando de todos sus beneficios. Estamos viviendo el auge de este deporte no solo en nuestro país, sino cada vez más en el resto del mundo. ¿Ha llegado, por tanto, el momento de dejar de considerarlo el hermano pequeño del tenis y rechazar la errónea imagen de deporte complementario? ¿Estamos ante la verdadera consagración del pádel? Los números nos dan la razón. Analicemos las claves que lo hacen tan atractivo.
CARACTERÍSTICAS El pádel es uno de los deportes que más ha incrementado su popularidad en estos últimos años y que actualmente cuenta con más adeptos en nuestro país. Y es que pocas actividades deportivas logran enganchar a sus practicantes de una forma casi enfermiza. El aprendizaje del juego se va produciendo de una forma natural, ya que resulta sorprendentemente sencillo, pese a no haber tocado una pala de pádel en tu vida, ponerte a jugar y poder disputar unos puntos con tus amigos sin la necesidad de estar más tiempo recogiendo bolas que disfrutando del propio juego. Debido a las dimensiones reducidas de la pista y a no tener la necesidad de aplicar una excesiva fuerza para ejecutar los golpes, utilizando desplazamientos cortos, lo convierten en uno de los deportes más fáciles para iniciarse y progresar en poco tiempo. Además, con una herramienta de juego como es la pala, que por medidas es un objeto manejable y fácil de usar, la práctica de este deporte es una experiencia placentera y muy divertida. Y es que si buscamos los motivos de esta diversión, veremos que se consigue al estar continuamente en juego activo, lo que nos obliga a estar siempre alerta en el transcurso de los partidos. El pádel es un deporte rápido y dinámico donde los ataques y las defensas se van alternando continuamente y cuesta muchísimo terminar los puntos. Por tanto, el contacto que tienes con la pelota, al jugarse por parejas y disputar los puntos tan largos, es exponencialmente más alto que en otros deportes.
La práctica del pádel acoge a todo tipo de practicantes, independientemente de cuál sea su edad o su condición física. Es un deporte que no requiere una forma física excepcional. Si pasáis un fin de semana por cualquier torneo que se celebre, es muy probable que veáis cómo una pareja de edad avanzada tiene contra las cuerdas a otra joven, e incluso termina ganando el partido ante la frustración e incomprensión de estos últimos. Y es que en este deporte, el físico no lo es todo, siendo más determinantes factores como la colocación dentro de la pista, la táctica, la psicología, la paciencia… Practicando el pádel nunca te sentirás fuera de lugar, ya que existe un gran abanico de posibilidades donde encontrar tu nivel de juego y progresar de la manera más divertida posible. Con campeonatos federados y amateurs, rankings por niveles, clases grupales en centros deportivos o partidos en urbanizaciones entre vecinos, siempre daremos con un ambiente donde nuestro nivel y capacidad será perfecto para pasar un buen rato disputando unos puntos. Otra de las claves del pádel es comprobar que estamos ante un deporte ideal para practicarlo en familia, y no estamos hablando de que la mujer e hijos acompañen al padre a ver cómo lo practica, sino que participan todos activamente en el juego. Resulta muy gratificante ver, sobretodo los fines de semana, las pistas llenas de parejas con hijos, jugándose a quién le toca preparar la comida de ese día. Desde Duet Sports te recomendamos que vengas con tu familia a disfrutar de nuestras pistas, donde te haremos partícipe de esta práctica tan saludable junto a los tuyos. No nos olvidemos que una pista de pádel son 200m2, dimensiones reducidas donde juegan 4 personas. Esa es una de las claves para que vivamos un boom en el número de pistas existentes en nuestro país. Y es que los constructores han visto la rentabilidad que supone el m2 de terreno de juego por persona, con costes no tan elevados de construcción y mantenimiento comparado con otros equipamientos deportivos. Nos encontramos, por tanto, con colegios y universidades con pistas de pádel, centros deportivos, clubes, urbanizaciones e incluso en viviendas privadas. En Duet Sports apostamos fuerte por el pádel, disponemos de excelentes instalaciones y profesionales dispuestos a asesorarte en este deporte. ¡Porque practicar salud nunca ha resultado tan divertido! CONOCE
23
COMPONENTE SOCIAL El factor que más destaca de entre todas las virtudes del pádel y que más atrae para que la gente lo practique es su aspecto social. Al tratarse de un deporte en el que participan 4 jugadores, es relativamente cómodo movilizar a un número tan reducido de personas. Siempre encuentras una pareja dispuesta a plantarte cara, ya sea en el trabajo, entre amigos, vecinos, o gente que quiere jugar aunque no te conozca de nada. Existen muchos lugares donde conocer gente que le guste practicar este deporte: páginas de Internet especializadas en pádel, foros, redes sociales, comunidades de vecinos, torneos o clubes deportivos. Es habitual ver en un foro de Internet que la gente se presente señalando su nivel de pádel, que normalmente va desde el nivel 0 o poco nivel, hasta el nivel 5 o alto nivel, y sin conocer de nada a otra pareja, quedar con ella para echar una pachanga. Además, también encontramos la posibilidad de jugar muchos de estos partidos en la propia urbanización, con algún vecino, sin necesidad de añadir un coste elevado al mismo. Entre los amantes de este deporte, ¿quién no tiene en su teléfono o en su agenda un apartado que ponga “gente pádel”? Por si acaso, todo el mundo coge el número de teléfono de la pareja contraria. Nunca se sabe cuándo puede surgir otra pachanga, y ¡ganas nunca faltan!
24
ACTIVA’T
Incluso el pádel se está convirtiendo en uno de los deportes favoritos que tienen los empresarios para realizar contactos y cerrar negocios.
“El pádel es un deporte rápido y dinámico donde los ataques y las defensas se alternan continuamente y cuesta terminar los puntos. El contacto que tienes con la pelota, al disputar puntos tan largos, es exponencialmente más alto que en otros deportes” PARA TODOS LOS BOLSILLOS Por lo que respecta al apartado económico, se ha generado la creencia de que el pádel es un deporte caro, cuando realmente es todo lo contrario. El elevado coste del pádel es un mito falso, igual que creer que es un deporte para gente de clase social alta. En sus inicios, allá por la década de los 70 sí que pudo serlo, como el origen de otros muchos deportes. Sin embargo, hoy en día la realidad del pádel nos habla de practicantes de todo tipo de clases sociales, ya que existen pistas en todos los lugares, en zonas con mayor y menor poder adquisitivo. Además, el alquiler de una pista de pádel es relativamente barato, sobretodo si este coste lo dividimos entre 4 personas.
En cuanto al material utilizado, simplemente con ropa deportiva, una pala y pelotas de pádel, es suficiente. Existe una oferta amplia de palas en el mercado, para todos los niveles y con precios muy ajustados que van desde los 20 euros en el material más asequible, hasta los 250 euros de las mejores palas. No obstante, siempre hay que buscar un equilibrio entre tu nivel y la respuesta que te ofrece este material. En Duet Sports te podremos asesorar sobre el material que más se ajuste a tus necesidades.
DEPORTE UNISEX Siempre vas a encontrar tu hueco en el pádel, ya que lo practican tanto hombres como mujeres y de todas las edades. Es una de esas actividades donde el porcentaje de practicantes de ambos sexos se encuentra equilibrado, por lo que podemos decir que es un deporte con igualdad de oportunidades para todos sea cual sea tu sexo o edad. Es habitual ver mezclados a hombres y mujeres jugando un partido. Existen infinidad de torneos mixtos con el mismo nivel de participación y de disfrute, que en los masculinos o femeninos. Te brinda, por tanto, la posibilidad de conocer gente del otro sexo con las mismas inquietudes y pasión por este deporte como tú, teniéndolo tanto como compañero, como adversario. El pádel acoge a toda esa gente que por su condición física o por sus circunstancias piensa que el deporte para ellos ya se había terminado. Encuentran su sitio con gente de su edad y terminan compartiendo aperitivos post-partido mientras comentan las anécdotas del juego. El contacto con la gente es continuo, ya que dentro del proceso de “adicción” que sufres por el pádel, comienzas jugando un partido entre semana y terminas por escaparte del trabajo para jugar todos los días con tus compañeros, o incluso varios partidos al día. Y es que, esa última revancha es lo que te quita el sueño por las noches y nunca puede faltar.
BENEFICIOS DEL PÁDEL El éxito del pádel no solo reside en esa diversión que nos aporta durante el juego y en su componente social. También está en los beneficios para la salud que genera su práctica. El pádel está muy asociado al concepto de salud, como práctica de actividad física regular y como complemento de programas de ocio-salud que nos encontramos hoy en día. Cada vez más balnearios, casas rurales y otros establecimientos hoteleros incluyen dentro de su oferta de actividades la práctica del pádel. El pádel aglutina todos los conceptos que encontramos en la definición de salud, nos aporta un estado de completo bienestar físico, mental y social. Desde el primer día obtenemos beneficios para nuestro organismo, además de liberar endorfinas y adrenalina (con las que nos olvidaremos del estrés). Debido a su intensidad moderada y duración en el tiempo tiene un alto porcentaje de trabajo aeróbico, con el que reduciremos nuestros problemas cardiovasculares: · Reforzando los músculos implicados en la respiración, para facilitar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones. · Reforzando y alargando el músculo del corazón, para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir los latidos cardíacos en reposo. · Tonificando los músculos del cuerpo, lo que puede mejorar la circulación general y reducir la presión sanguínea. · Incrementando el número total de glóbulos rojos en la sangre, para facilitar el transporte de oxígeno.
Otros de los beneficios obtenidos: · Contribuye a la educación integral de la persona, favoreciendo el despliegue completo y armonioso de las capacidades humanas, tanto físicas, psíquicas, sociales y morales. · Estimula los elementos que intervienen en el desarrollo psicomotor: esquema corporal, lateralidad, equilibrio, nociones espacio temporales y coordinación motriz. · Ayuda en el proceso de crecimiento y desarrollo del individuo. · Fomenta el proceso de socialización, reforzando conductas de respeto, solidaridad, cooperación. · Contribuye al desarrollo y la preservación de un estado de salud general óptimo. Desde Duet Sports te recomendamos que practiques actividad física de forma regular, creando un hábito de vida saludable, y qué mejor manera de respirar salud, que disfrutando con nosotros de este deporte al aire libre.
CONOCE
25
LA FORMA FÍSICA
“Todos conocemos la sensación de bienestar que experimentamos cuando somos capaces de llevar a cabo una actividad deportiva y comprometernos con nosotros mismos para realizarla de manera regular. Eso es el pádel”
26
CONOCE
Sin embargo, pese a ser una práctica muy saludable con grandes beneficios para la salud, no debemos pasar por alto las posibles lesiones que pueden surgir al practicar este deporte. Y es que pese a no ser necesaria una condición física espectacular, sí que es recomendable tener una forma física de base para evitar: - Lesiones articulares en tobillos, rodillas, codos y hombro. Pueden ser tanto por traumatismos repetidos, como en el “codo de tenista”, o accidentales, como los esguinces. - Lesiones musculares. Las descompensaciones musculares producidas por las características del deporte producen alteraciones que sobrecargan la musculatura, es importante detectarlos a tiempo y corregirlos, como también compensarlos en la Sala Fitness para buscar una biomecánica correcta del movimiento. En definitiva, con un buen hábito de actividad física, un buen calentamiento y estiramientos al final de la práctica del pádel, conseguiremos disfrutar durante muchos años de este deporte tan apasionante y adictivo. Desde Duet Sports te recomendamos que practiques este deporte en nuestras instalaciones, para que nuestros técnicos te asesoren y llegues a hacer de esta práctica una actividad saludable y gratificante. Te ayudaremos a mejorar tu nivel de juego y así, finalmente, conseguirás ganar a esa pareja que tanto se te resiste.
ACTÍVATE
APRENDE :: CONOCE :: PONTE LAS PILAS :: SALUD AL DÍA :: EQUÍPATE
TONIFICA TUS
MÚSCULOS EN 30’ Carlos Hernández. Coordinador Deportivo y Responsable de Dinamitzación y Campus.
Antiguamente se creía que el tono muscular era un estado de tensión residual, un músculo que se contrae incluso durante el reposo. En la actualidad, está demostrado que sólo los músculos lisos, como los intestinales, mantienen una contracción constante. Así pues, cuando hablamos de tono muscular nos referimos al aspecto y salud de los músculos.
28
PONTE LAS PILAS
Con el paso de los años se va perdiendo la condición física y disminuye la masa muscular debido a la poca actividad. Un entrenamiento general de tonificación hará que se mantengan o aumenten los niveles de masa muscular, con lo cual se puede desacelerar el envejecimiento. Se tiene la creencia de que para ponerse en forma es necesario pasar horas y horas en el gimnasio, cuando en realidad, en muy poco tiempo, pero bien aprovechado, puedes obtener grandes resultados sin la necesidad de invertir demasiado tiempo. Dos horas semanales de entrenamiento de la fuerza y resistencia muscular son más que suficientes para estar en forma y gozar de un buen estado de salud. También será muy importante que te lo tomes con calma. Sé constante en tus entrenamientos pero nunca llegues al sobreesfuerzo y respeta el descanso, ya que existe una correlación entre la intensidad del ejercicio y la propensión a abandonarlo. Con demasiada frecuencia la gente cree que emplearse hasta el límite les permitirá alcanzar el máximo, pero se ha de tener en cuenta que cuanto más intensamente se ejercita más rápidamente llegará la fatiga, obligándote a detenerte antes de conseguir los objetivos marcados. Además, a intensidades elevadas, el peligro de lesiones aumenta. Por lo tanto, el paso más importante cuando se empieza un programa de entrenamiento es establecer unas metas realistas y que sean alcanzables. Nosotros queremos ayudarte a que estés en forma tonificando tus músculos en tan sólo 30 minutos al día.
PLAN DE ENTRENAMIENTO Calentamiento inicial: Déjate asesorar por el técnico/a deportivo de la sala sobre qué máquina cardiovascular es la que mejor se adapta a ti. En principio, y si no tienes ningún ejercicio contraindicado por problemas de salud, es indiferente la máquina cardiovascular que utilices, ya que el único objetivo será aumentar nuestra temperatura corporal para evitar lesiones y condicionar nuestro cuerpo para el inicio del entrenamiento. Con 5 minutos a intensidad suave-moderada será suficiente.
Ejercicios específicos 1 Prensa de pecho: · Músculos implicados: Pectoral, tríceps, deltoides anterior. · 2 series de 15 repeticiones. · 5’ aproximadamente. CONSEJOS: · No llegar al límite y mantener el brazo en un ángulo de 90º. · Utilizar los pies al empezar para evitar la presión de ir tan atrás. · Dejar las manos a la altura del centro del pecho.
2 Flexión pierna máquina: · Músculos implicados: Bíceps femoral, semitendinoso-semimenbranoso, gemelos. · 2 series de 15 repeticiones. · 5’ aproximadamente. CONSEJOS: · Ajustar el fijador para que las piernas no bailen. · Hacer coincidir la articulación con el pivote de la máquina. · No estirar la pierna del todo para no perder tensión.
3 Remo polea alta: · Músculos implicados: Dorsal ancho, redondo mayor, bíceps + antebrazo. · 2 series de 15 repeticiones. · 5’ aproximadamente. CONSEJOS: · No arquear la espalda. · Bajar la barra hasta el cuello, no hasta el pecho. · No estirar los brazos del todo.
30
CONEIX
4 Prensa pierna: · Músculos implicados: Cuadriceps, glúteo mayor. · 2 series de 15 repeticiones. · 5’ aproximadamente. CONSEJOS: · Colocar los pies en paralelo con los hombros. · Rodillas a la altura de la punta de los pies para evitar la presión. · Espalda recta y estirada.
5 Abdominales suelo
(encogimientos inferiores):
· Músculos implicados: Recto mayor del abdomen, oblicuo mayor. · 2 series de 15 repeticiones. · 5’ aproximadamente. CONSEJOS: · Subir los glúteos medio palmo del suelo y mantener el cuello elevado. · Movimientos muy lentos y marcados. · Si se cansa el cuello, descansar pero sin parar los encogimientos inferiores.
6 Elevación lateral máquina: · Músculos implicados: Deltoides porción media. · 2 series de 15 repeticiones. · 5’ aproximadamente. CONSEJOS: · Espalda muy recta. · Los hombros han de coincidir con el pivote de la máquina. · No poner los brazos en paralelo con los hombros.
CONEIX
31
VENTAJAS DE UNA CORRECTA TONIFICACIÓN MUSCULAR > Previene y mejora los problemas de huesos y enfer-
medades como la artrosis y osteoporosis. > Ayudan a tonificar la musculatura general. > Evitan la flaccidez. > Aumentan el consumo energético, lo que facilita la
reducción de grasas. > Equilibra el tono muscular, conllevando un aumen-
to de la fuerza y la resistencia. > Protege al cuerpo de golpes o agresiones. > Ayuda a regular los ciclos y funciones biológicas
del cuerpo. > Ayuda a prevenir malos hábitos posturales. > Mejora el aspecto físico. > Ayuda a conciliar el sueño y descansas mejor. > Permite mejoras generales de los sistemas cardio-
vascular, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico.
MITOS FALSOS >¿Al dejar de entrenar un músculo durante
bastante tiempo puede convertirse en grasa? Esto no es posible, dado que ambos tipos de tejidos son completamente diferentes. Lo que sí puede pasar es que la fuerza y forma del músculo vaya disminuyendo de forma gradual. Por el contrario, si ya se ha obtenido una masa muscular óptima, ésta puede ser mantenida entrenando con menor frecuencia. >¿El entrenamiento de la fuerza hace corpu-
lentas y con demasiada masa muscular a las mujeres? Se puede aumentar la masa muscular, pero debido a que las mujeres tienen los niveles de testosterona más bajos y más cantidad de estrógenos (hormona sexual femenina), su equilibrio hormonal impide el desarrollo de grandes músculos a pesar del entrenamiento de la fuerza. De hecho, está demostrado que un correcto entrenamiento de la fuerza incrementa la feminidad en la mujer, ya que mejora el tono y la definición de los músculos, dando como resultado una apariencia corporal más firme y proporcionada.
32
PONTE LAS PILAS
ACTÍVATE
APRENDE :: CONOCE :: PONTE LAS PILAS :: SALUD AL DÍA :: EQUÍPATE
EL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL ¿Os habéis parado a pensar en algún momento si los ejercicios que realizamos en el entrenamiento son eficaces para el objetivo que queremos conseguir? ¿Cuántas horas hemos pasado poniéndonos a tono con la sensación de no obtener lo que queremos? Fuerza, resistencia, velocidad, movilidad, coordinación o estética, escoge tus objetivos y lánzate a por ellos en un entrenamiento que los una todos a la vez.
Xavi Ramírez. Master Trainer de Funcional Training Orthos (Bcn)
El entrenamiento funcional es aquel que se basa en cómo funciona nuestro cuerpo, en cómo lo utilizamos día a día, en cómo se mueven nuestras articulaciones y en las combinaciones de músculos que utilizaremos para ello. Cuando realizamos un movimiento cotidiano como levantar una bolsa o subir las escaleras, lo hacemos pensando en el movimiento (subir las escaleras) y no en los músculos que realizan el movimiento (glúteos, cuádriceps, isquiosurales, etc.). Pero en el gimnasio trabajo mis bíceps pensando en ellos y acabo por localizar al máximo el esfuerzo en la zona. Esto tiene ventajas para un objetivo específico sobre esta musculatura, como por ejemplo un incremento de la masa muscular o la fuerza especifica del bíceps. Pero para unos objetivos múltiples, como los mencionados anteriormente, debemos cambiar el concepto del músculo por el de movimiento. De este modo un ejercicio para los bíceps ya no tiene sentido más que para ejercitar la flexión del codo como un movimiento integrado en otro más grande.
3 1 2
OBJECTIVO: Mejorar la flexo-extensión de la cadera, rodilla y tobillo.
SPLIT SQUAT JUMP TO THE BOX FRONT SQUAT
1 2 3
Para mejorar
la fuerza y la movilidad La sentadilla frontal o (Front Squat) mejorará la fuerza de los principales grupos musculares implicados en la flexo extensión de las tres articulaciones, al mismo tiempo que utilizará los músculos profundos del tronco para estabilizar.
Para mejorar la estabilidad y el equilibrio Al realizar el Split Squat y después el Squat con una sola pierna, el reto de equilibrio y coordinación es más grande, así como la demanda de fuerza estabilizadora de la cadera.
Para mejorar la resistencia y la velocidad Aumentaremos el tiempo del ejercicio con el fin de mejorar la resistencia, las vías energéticas y elevar el consumo de calorías debido a la gran cantidad de músculos que intervienen en estos movimientos. Con un incremento de la frecuencia de los movimientos mejoraremos la velocidad gestual.
Uno de los aspectos más interesantes de este tipo de entrenamiento está directamente relacionado con el alto consumo de calorías que, como consecuencia, proporciona ayuda en la reducción del porcentaje de grasa y mejora el aumento del magro. Todos estos ejercicios pueden ser utilizados de forma individual para mejorar las calidades especificas (coordinación, fuerza...) o combinados en una sesión de entrenamiento completa en forma de circuito para conseguir cubrir todos los objetivos propuestos al principio del texto. Los 6 movimientos combinados por tiempos. Por ejemplo, en 30” de ejercicio con 30” de pausa para cambiar de estación del circuito. Si sumamos el volumen total del entrenamiento a un máximo de tres vueltas en el circuito nos da 18’ de los cuales realizando ejercicio hemos estado 9’. Si sumamos el calentamiento y los estiramientos del final nos da un entrenamiento completo en menos de 30’. Disfrutad del entrenamiento! PONTE LAS PILAS
35
ACTÍVATE
APRENDE :: CONOCE :: PONTE LAS PILAS :: SALUD AL DÍA :: EQUÍPATE
¡HAZ EJERCICIO! En la actualidad está claramente demostrado que el sedentarismo supone un factor de riesgo importante para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares, que representan una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, mientras que llevar una vida físicamente activa produce muchos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para nuestra salud. Según la O.M.S (Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedad. Durante nuestra infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico disminuyen a medida que nos hacemos adultos. Además, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son menos los que practican, ya sea en el trabajo o en su tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico. En cualquiera de los países del mundo que llamamos desarrollados, los indicadores de actividad física revelan cifras realmente preocupantes. Según distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60 % de la población, y sólo 1 de cada 5 individuos realiza un mínimo de actividad física recomendable para la salud (30 minutos al día). A partir de ahora y con el propósito de colaborar con vosotros para que os mantengáis activos, os iremos presentando diferentes propuestas, así como varios consejos, para que estéis al día con vuestra salud. Manteneros sanos, realizad una actividad física moderada pero diaria , introducid hábitos saludables en vuestra dieta y gozad de una buena calidad de vida. Tú eres la persona que más y mejor puede cuidarte. Respira salud! 36
SALUD AL DÍA
Carlos Hernández. Coordinador Deportivo y Responsable de Dinamitzación y Campus.
ACTÍVATE
APRENDE :: CONOCE :: PONTE LAS PILAS :: SALUD AL DÍA :: EQUÍPATE
1
2
3
4 6
5
38
1_WILSON PADEL BLACK GOLD
2_ASICS GEL BELA 3_NIKE SHOX ZIP RESOLUTION OC SISTER+ II STEAM
4_ADIDAS BARRICADE V2010
5_DUNLOP TITAN MAX WHITE
Este paletero de Wilson hace 60 cm de largo, 30 cm de alto y 26 cm de ancho. Dispone de un amplio espacio central, además de los tres departamentos para las palas. Incluye asas cortas para traerlo en la mano, así como asas para llevarlo colgado como una mochila.
Asics lanza en 2010 una de las que luchará por ser considerada la mejor zapatilla de pádel que los jugadores profesionales pueden necesitar. Comodidad absoluta y máximas prestaciones para la zapatilla que utiliza en la pista Fernando Belasteguín.
Zapatillas Adidas para pádel y tenis compuestas de un exterior sintético ligero y de gran duración. Plantilla en EVA Anatómica y sistema Extended Torsion que permite gran sujeción y estabilidad del pie. El forro Mesh de la zapatilla ofrece confort y buena transpiración. Plantilla ClimaCool perforada para una mayor ventilación del pie.
Pala destinada a la óptima combinación de potencia y confort en cada golpe. La tecnología Power Bar aporta mayor potencia en los remates y mayor control en los golpes de precisión. El puente 100% carbono aumenta la rigidez del marco y asegura una gran estabilidad en el juego para el máximo control. Tiene un perfil de 38mm y un peso de 365 gramos.
EQUÍPATE
Nike Shox Zip Sister+ es la zapatilla de entrenamiento más flexible que existe. Su construcción minimalista y sus discos de amortiguación más suaves garantizan la carrera más fluida, mientras que las nuevas 4 columnas Shox ofrecen un perfil más bajo para unas transiciones más estables. Es compatible con Nike+, para las mujeres que combinan su entrenamiento con el running.
6_WILSON KOBRA Pala de pádel pensada especialmente para aquellos jugadores que buscan la potencia, el control y el confort cuando se encuentran en la pista. Con un perfil de 38mm y un peso de 375 gramos, la composición es de Nano Eva, Karophite Black, Kore y Konstruction.
11 7 10 9
8
12
7_SENNHEISER ADIDAS SPORTLINE OMX680 Sennheiser ha desarrollado, en colaboración con Adidas, una nueva familia de auriculares especialmente diseñados para soportar los movimientos de cualquier deporte sin renunciar a la mejor calidad de audio. La gama Sennheiser-Adidas Sportline se caracterizan por su ergonomía y por la dureza de sus materiales, resistentes al agua, la humedad y a las temperaturas extremas.
8_SUUNTO T1 TRUE FUCHSIA
9_MAVIC INFINITY SHORT
Complementado con una cinta comfort belt transmisora de frecuencia cardíaca que se adapta cómodamente al tórax, partiendo de la frecuencia cardíaca, el pulsómetro Suunto T1 True Fuchsia, muy fácil de usar, calcula la cantidad de calorías gastadas y muestra el resultado global (Training Effect) del entrenamiento, desde la cantidad de grasa quemada hasta el aumento del rendimiento físico.
Culotte de alta tecnología, con un corte y un confort excepcionales. Combinación única de materiales innovadores y resistentes que ofrecen una sujeción perfecta, una excelente transpirabilidad y la mayor comodidad que es posible montando en bicicleta.
10_MAVIC ALTIUM WOMEN KIT Conjunto de culotte y jersey de Mavic para mujer, fabricado por ajustar al máximo la línea al cuerpo, favoreciendo las formas femeninas. Diseñado por aumentar la transpirabilidad durante la práctica del spinning.
11_COMPEX RUNNER Compex Runner es un electroestimulador ideado para atletas profesionales y amateurs que incluye la tecnología muscle intelligence que ofrece una estimulación adaptada a las características de cada músculo y se adapta a la fisiología de cada usuario. Mejora la preparación física, previene lesiones y acorta el tiempo de recuperación cuando se producen.
12_MAVIC INFINITY JERSEY Diseñado con materiales por optimizar la termoregulación, este jersey de Mavic para practicar spinning o ciclismo incorpora unas micro perforaciones láser que favorecen una mayor transpiración y la gestión de la humedad.
EQUÍPATE
39
DESCONECTA! DESTINOS DEL MUNDO :: ESCÁPATE :: MÁS OCIO!!
40
DESTINOS DEL MUNDO
AUSTRIA SIN MALETAS
Ruta en bici por el Danubio Desde la encantadora villa de Passau, la ciudad de los tres ríos, seguir la cuenca del Danubio a ambos lados hasta la elegancia de Viena es un viaje ideal por realizar en bicicleta. Sobre las dos ruedas podremos disfrutar de los diferentes recorridos austríacos según nuestros gustos y llevar a cabo un itinerario para visitar monasterios, uno de agroturismo, la clásica ruta Passau-Viena u otra con etapas más exigentes por los más atléticos. DESTINOS DEL MUNDO
41
DESCONECTA! DESTINOS DEL MUNDO · AUSTRIA SIN MALETAS
Cuando cogemos la bicicleta y nos adentramos en la belleza de los parajes llenos de historia que recorren el curso del Danubio hasta llegar a Viena, nos sumergimos en un viaje que puede lograr diferentes matices dependiente del enfoque que deseamos. Entre los cerros y las viñas, o por caminos que cruzan bosques llenos de árboles que nutren los miradores que observan la infinidad de castillos y monasterios a su alrededor, el recorrido que va desde la histórica Passau hasta la capital de Austria es todo un regalo para los sentidos. Podemos diseñar el itinerario dependiendo de nuestras preferencias, ya sea visitando los paisajes y los lugares más clásicos de la cuenca del Danubio como el impresionante meandro del Danubio, Linz, capital de la Alta Austria, Wachau o el monasterio Benedictino de la ciudad de Melk. Pero también podemos escoger un recorrido diferente y pasar por las granjas y las plantaciones en una ruta que nos acerque a las delicias culinarias de la zona, o hacer una ruta por las abadías, que son no únicamente tesoros arquitectónicos, sino también espirituales.
42
RUTAS EN BICICLETA ¿qué hace falta saber ?
RUTA CLÁSICA De PASSAU en VIENA
VARIANTES DE LA RUTA de PASÁIS en VIENA
¿Por qué se llaman “Rutas en bicicleta sin maletas”? Los paquetes de rutas en bicicleta incluyen el servicio de traslado diario del equipaje de un alojamiento a otro. Este servicio permite disfrutar más relajadamente del trayecto. Se puede traer la bicicleta propia, aunque es más recomendable alquilarla en destino. Hay todo tipo de modelos y son de calidad. Se incluye un servicio técnico eficiente que garantiza la reparación o la sustitución de la bicicleta en caso de avería. El número de etapas y su longitud depende de los lugares que se quieran visitar y con qué intensidad. Desde las rutas atléticas de 6 días (con máximo de 84 kms/día) hasta las rutas familiares de 7 ó 10 días (unos 35 kms/ día).
La Ruta de Passau a Viena es una de las rutas en bicicleta más populares de Europa. Pedalearemos relajadamente por el Valle del Alto Danubio, el clásico Schlögener Schlinge o la cuenca de Eferdinger, apenas antes de llegar a Linz, capital de la Alta Austria. Pasando por las viñas de la región de Wachau podremos ver la prisión del rey Ricardo Corazón de León, antes de llegar a los Bosques de Viena cuando ya nos acerquemos a la capital del país. El itinerario es muy plano, prácticamente todo asfaltado y con carriles libres de tráfico a los dos lados del río Danubio. Normalmente se sigue la ruta en el sentido del río. De los cerca de 325 kilómetros desde Passau a Viena, tan sólo se asciende unos 118 metros. Esto hace que sea una ruta accesible para todos.
-Ruta Atlética: para los más deportistas, el clásico de Passau a Viena en 6 días. -Ruta Relax: una ruta relajada con hoteles de cuatro estrellas cuidadosamente seleccionados, todos ellos con un área de Spa, y hacer ruta durante la mañana y por la tarde disfrutar del relax. -Ruta Agroturismo: además de conocer Austria a ritmo de bicicleta, permite experimentar la naturaleza y compartir la vida rural austríaca en casas de turismo rural. -Ruta Familiar, la ruta clásica en 10 días. Las etapas son más cortas . -Ruta de los Monasterios: a lo largo del Danubio encontramos numerosos pueblecitos y monasterios, como las abadías de St. Florian, de Melk y de Göttweig. El tour pasa por pueblos donde se pueden hacer atractivas visitas culturales e incluye una noche en un Monasterio.
DESTINOS DEL MUNDO
RUTA DEL SALZKAMMERGUT
RUTA HÚNGARA de Viena en Budapest
El Salzkammergut es una de las regiones más características de Austria: con lagos de agua azul, imponentes montañas, prados verdes y bosques que nos traerán a un paisaje de cuento de hadas. Ruta con un perfil algo montañoso, pasando por algunas pistas forestales, clasificada de nivel 2. Salzburgo, la ciudad dónde nació el famoso compositor W.A. Mozart, es el punto de inicio y final de esta ruta. Los puntos más destacados son Bad Ischl, antigua ciudad imperial donde encontraremos en cada rincón recuerdos de la emperatriz Sissi. Y también numerosos pueblos con encanto l como St. Gilgen al borde sur del idílico lago “Wolfgangsee”; Gmunden, una pintoresca población en el borde norte del lago Traunsee.
Ruta variada que transcurre por tres países. El recorrido es generalmente plano. El sector de Austria está muy bien equipado, en Hungría a menudo se viaja por zonas rurales y carreteras secundarias. Con inicio en Viena, sigue a lo largo del Danubio y por el Parque Nacional de “Donauauen”, pasando por los castillos de Orth y Eckartsau hasta llegar a la antigua ciudad romana Petronell Carnuntum Bratislava, la capital de Eslovaquia, nos espera con su pintoresco casco antiguo, que invita a pasear y disfrutar de algún de los restaurantes y cafeterías en su centro histórico. Budapest, una de las ciudades más bonitas de Europa, es el destino final perfecto para este viaje. El recorrido ofrece una experiencia combinada de naturaleza y cultura alejada de los centros turísticos.
Salzburgo y la región de los lagos
DESCONECTA! DESTINOS DEL MUNDO :: ESCÁPATE :: MÁS OCIO!!
DISFRUTA DEL MAR FORNELLS No se debe visitar Menorca sin dedicar un tiempo a recorrer alguno de los muchos yacimientos arqueológicos que hay y que, de hecho, constituyen uno de sus principales atractivos culturales. No es difícil encontrarlos, y los más significativos están bien señalizados. Aunque hay monumentos repartidos a lo largo de la isla, en Ciutadella se concentran gran cantidad de ellos. Así pues, por ejemplo, se recomienda una visita a la Naveta des Tudons, a Torre Llafuda y Torre Trencada. Tampoco podemos olvidarnos de otro elemento imprescindible dentro de la cultura de la isla: Sant Joan, las fiestas patronales que tienen lugar en Ciutadella y cuyo apogeo es los días 23 y 24 de junio.
FORNELLS ESTACIÓN NÁUTICA Plaça d’es Forn s/n · 07748 Fornells · Es Mercadal, MENORCA Tel.: 971 376 437 - www.enfornells.org 44
ESCÁPATE
No hay mejor sitio que Fornells para iniciarse o perfeccionar la técnica de vela ligera o windsurf, gracias a sus aguas planas y a su maravilloso entorno natural, haciendo que ambos deportes sean divertidos y aptos para todos los niveles. Se dispone también de los mejores equipos a pie de playa, tanto de windsurf como de vela ligera, para navegar en cualquier viento. Y es que en Fornells tiene a su disposición todo lo necesario para disfrutar de la navegación, incorporando las últimas innovaciones y ofreciendo cursos adaptados a cada nivel.
La bahía de Fornells es un refugio excelente para practicar deportes náuticos, siendo el único puerto natural de la zona norte de la isla, junto con la bahía de Addaia. Es un pequeño mar, de agua límpida y temperatura perfecta, con sus propias islas, calas y playas, y con el tranquilo encanto de un puerto donde aun se sigue pescando langosta. Probablemente, uno de los espacios más espectaculares de la isla sea La Mola, situada junto a la albufera de Fornells. Este enclave da nombre a un acantilado de más de 120 metros que cae sobre el mar, en el que se encuentra una de las cuevas de mayores dimensiones, Na Polida. Hacia el sur, cabe destacar cala Pudent y el Arenal de s’Olla.
NATURALEZA Y DEPORTE El deporte como actividad de ocio cobra cada vez más importancia en el ranking de actividades realizadas en el tiempo libre y así lo demuestran numerosos estudios. Al mismo tiempo, el interés por todo lo relacionado con la naturaleza es un hecho. La simbiosis de estas dos tendencias da lugar al aumento de actividades deportivas en el medio natural como actividades de ocio. Sin embargo, la población ya no se conforma con realizarlas de forma pasiva (descanso, observación…), también quiere realizar actividades que impliquen un conocimiento activo del medio. Y asistimos a la proliferación de variedad de actividades singulares que consiguen despertar en los practicantes sensaciones y vivencias únicas: rafting, barranquismo, puenting, senderismo, trekking, BTT, paracaidismo... Y que forman parte de ese concepto de ocio activo, tan de moda desde finales de siglo XX. También la tecnología ha facilitado recursos e instrumentos de materiales nuevos para el desarrollo de estas actividades recreativas. Actividades que nos permiten deslizarnos por el agua, el aire y la tierra, provocando notables sensaciones de placer, riesgo y aventura. El deporte se acerca cada vez más a todo lo ecológico. Las urbes son ecosistemas enfermos y esta es una de las razones por las que puede haber un traslado masivo de población de las ciudades al medio natural. Y así podemos argumentar que hay necesidad de entornos urbanos que sean y sigan siendo ecosistemas sanos donde poder disfrutar de calidad de vida. Hagamos que los espacios naturales sean también equipamientos deportivos que puedan disfrutar las generaciones futuras. Cuida y disfruta el medio natural. ¡Respira salud! Carlos Hernández. Coordinador deportivo y responsable ESCAPA’T de dinamización y campus.
45
DESCONECTA! DESTINOS DEL MUNDO :: ESCÁPATE :: MÁS OCIO!!
DISFRUTA LA 1 VIDA MARINA
2
El Oceanográfico de la Ciudad de las Artes y las Ciencias de Valencia es el mayor acuario de Europa, y en él se representan los principales ecosistemas marinos del planeta. Podremos conocer los más de 45.000 ejemplares de 500 especies diferentes que alberga: delfines, morsas, leones marinos, focas, pingüinos, tortugas, tiburones, peces sierra, medusas, crustáceos de cualquier tipo... además de las aves típicas de zonas húmedas, como las que viven en la Albufera de Valencia y en los manglares tropicales.
1
46
CATALUNYA DESDE EL 2 CIELO
CORRER EL MARATÓN EN MADRID
4x4 POR EL PARQUE NATURAL DEL GARRAF
Cuando el pasado 7 de marzo ya se celebró el Maratón de Barcelona 2010, ahora le toca el turno a la cita de Madrid. La XXXIII edición de la carrera madrileña que se realizará el próximo 23 de abril con salida en el Paseo de Recoletos, supone un encuentro ineludible para los forofos del running para tener la opción de correr un nuevo maratón más.
Respetando y amando la natura podemos conocer, un poco más allá, los alrededores de Barcelona. Disfrutando al cien por cien de la belleza del trayecto. En un 4x4 descapotable, podrás experimentar una aventura a bordo de los vehículos todo terreno que te traerán a un recorrido desde Barcelona para sumergirte en el Parque Natural del Garraf. A lo largo del trayecto conocerás el conjunto modernista de la Colonia Güell, con La Cripta Gaudí. Irás a Sitges e incluso podrás conocer el monasterio budista.
Un viaje en globo de media hora da para mucho. Podrás recorrer Barcelona desde el cielo, o diseñar a medida tu viaje por cualquier punto de Catalunya y disfrutar a unos cuántos metros de altitud de la privilegiada visión que permiten los globos aerostáticos. Vuelo descubierto, vuelo exclusivo, vuelo para toda la familia, vuelos para grupos y empresas e incluso travesías especiales por los Pirineos Catalanes son todas las opciones que tenéis al alcance.
www.opcio4x4.com
www.ballooning.es
ESCÁPATE
EL CAMINO DE SANTIAGO EN BICI
3
3
Aquesta completa guia per cicloturistes és un dels més treballats llibres sobre el Camino de Santiago. Aquesta reedició és, després de més de 15 anys sent un referent, una revisió dels trajectes i itineraris, corregits i ampliats, perquè el viatger disposi d’una guia per conèixer tota la informació necessària.
4
5
4
VIVE UN VERDADERO SAFARI
PARAR DISFRUTAR DE LOS CABALLOS
En el Safari Zoo Mallorca podrás vivir un auténtico safari haciendo los 3 kilómetros del trayecto que te proponen al parque. Pasarás por una zona rodeada de animales en libertad donde hay desde rinocerontes, cebras, gacelas y ñus hasta otros animales exóticos que os harán disfrutar de un espectáculo natural. Además, los chimpancés se os acercarán amigablemente llegando incluso a vuestro vehículo o al tren del Safari.
El Club Hípico El Encuentro es un espacio familiar donde la relación entre las personas y los caballos se normaliza, permitiendo disfrutar de los animales sin la necesidad de someterlos. Allí podréis asistir a sesiones de doma natural sin violencia, aprovechar las instalaciones para la hípica y montar a caballo, y incluso en el “Territorio Dakota” disfrutar con conciertos de country y redefinir el concepto de diversión para toda la familia, situándola en plena natura y rodeados de caballos.
CARRERA DE ORIENTACIÓN EN EL VALLE DE NÚRIA 5 El rogaining es una especialidad deportiva a medio camino entre las carreras de ultra maratón en la montaña y las pruebas de orientación. En el Valle de Núria el Club Excursionista Ripoll organiza esta primera edición el 23 de mayo. Con 30 balizas por encontrar, la prueba durará desde las 10 de la mañana hasta las 4 de la tarde. www.clubexcursionistaripoll.com
www.hipicaelencuentro.es
ESCÁPATE
47
DESCONECTA! DESTINOS DEL MUNDO :: ESCÁPATE :: MÁS OCIO!!
25
Abril CARRERAS
Abril
10 Cursa Orientació Copa Barcelona
Barcelona (Parc Güell) Elx
11 Mitja Marató d’Elx, 21 km
XXXIII Maratón de Madrid
11 Mitja Marató Pollença, 21 km
Palma de Mallorca Barcelona
18 Cursa Bombers, 10 km 18 Cursa de les Aixetes, 10 i 17 km 25 Cursa de Muntanya de Rubí, 11 km
St. Feliu de Llobregat Rubí
25 XXXIII Marató de Madrid
Madrid
25 Carrera de la dona, 4 km
Gandia
CICLISMO 11 Copa Catalana. Tour Cross BTT descens
Premià de Dalt
18 Cicloturista el Montseny
Granollers Mataró
18 Marxa BTT de St. Jordi, 32 km
CAMINATAS 25 X Caminada del Besòs al Llobregat
Mayo CARRERAS
2 Cursa de Muntanya Vall de Sóller, 23.5 km 8 Cursa Popular del Guinardó 8 Mitja Marató Alcàsser, 21 km 9 Cursa de la dona, 6 km
Madrid 16 Cursa Mulla’t per l’Esclerosi Múltiple. A peu i patins, 10 km Circuit de Catalunya Montmeló 16 Cursa per Collserola, 11.7 km
Cerdanyola
16 Cursa de Muntanya de Tomir, 45 i 20 km
Polença (Palma)
23 Cursa Popular de Nou Barris, 10 km 23 I Carrera Popular Pinar de San José
Barcelona Carabanchel
23 Carrera per la Convivencia
València
CICLISMO 9 IV Trofeu Ciutat de Sant Adrià. Ciclisme carretera. 29 Ciclo Marató BCN – Perpinyà.
Sant Adrià del Besos Barcelona
30 Cicloturista TransCollserola.
St. Cugat del Vallès
TRIATLONES 2 Triathlon Endurance El Maresme
Vilassar de Mar
2 Triatló El Prat
El Prat del Llobregat
16 Half Challenge Costa Barcelona – Maresme
CAMPEONATO DE ESPAÑA DE NORDIC WALKING
Biniaraix (Sóller) Barcelona València L’Hospitalet de Llobregat
9 Cursa Popular de Bellvitge, 4 km
30 Triatlón Villa de Madrid 2010 - Casa de Campo
Barcelona Madrid
30 Triatló de Mataró
Mataró
CAMINATAS 16 Caminada de Gràcia
Barcelona
Montcada i Reixac
Arrancan las Nordic Walking Champion Series 2010 – Campeo-nato de España, con cuatro sedes en las que se celebrarán las pruebas del calendario, el primer evento de deportivo de Nordic Walking en España con carácter de competición. Las pruebas se desarrollarán de manera individual o por equipos de tres personas en un circuito de entre 20 y 25 kilómetros con un terreno mixto no técnico y desniveles variables. Deporte, diversión y competición se unen en las Nordic Walking Champion Series para dar a conocer este deporte tan saludable y sus beneficios, además del patrimonio natural de aquellas zonas donde se ha implantado el Nordic Walking y disponen de infraestructuras específicas. www.nordicwalkingseries.com
CALENDARIO
30/05/2010 – Lloret de Mar 25/07/2010 – Jaca 25/09/2010 – Formentera 10/10/2010 – Calafell
Junio CARRERAS
5 Cursa el Prat de Llobregat, 10 km 12 Cursa - Duatló de Llucmajor
El Prat del Llobregat Mallorca
CICLISMO 12 24h ciclistes de Montjuïc 48
MÁS OCIO!!
Barcelona
CUÍDATE
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN :: LOS CONSEJOS DEL DOCTOR :: LESIONES :: TERAPIAS
La ensalada, una alternativa
equilibrada para todo deportista Joan Sacristan Dept. Técnico NutriSport joan.sacristan@nutrisport.es
Partiendo de esta base de ingredientes de origen vegetal serán muchos los beneficios nutritivos que nos van a proporcionar: Las ensaladas son un plato muy saludable y fácil de preparar. Las infinitas posibilidades que disponemos a la hora de añadir unos u otros ingredientes nos permiten todavía más, adaptar el plato a nuestras necesidades de una forma fácil y cómoda. Y es que aunque la base sea por costumbre una combinación de lechuga, tomate y otros vegetales y/o hortalizas no existe una receta universal, por eso será fundamental que utilicemos nuestra imaginación y combinemos aquellos ingredientes que mayor beneficio nos aportarán en ese momento.
50
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Las ensaladas constituyen un buen aporte de fibra
Los hidratos de carbono presentes en los vegetales suelen denominarse “hidratos no digeribles” o, lo que es equivalente, fibra. La fibra mejora el tránsito intestinal y reduce el estreñimiento (causado habitualmente por una mala hidratación). Además, mejora la asimilación de determinados nutrientes (como el calcio), sin olvidarnos de sus beneficios a nivel sanguíneo, contribuyendo a regular el colesterol y los niveles de azúcar en sangre. Las ensaladas contienen un elevado % de agua El alto contenido de agua de los vegetales es una eficaz herramienta para combatir el calor y la deshidratación que sufrimos a causa del calor. Beber 2 litros de agua diarios no es fácil y las ensaladas incrementan esa cantidad de líquido necesario. No debemos olvidar que el agua es quien nos permite regular la temperatura corporal, evitando que ésta exceda valores no saludables. Además, el agua es el principal medio de eliminación de los residuos generados en el organismo, a través del sudor, y promueve una buena salud de la piel y del organismo.
La ensalada nos aporta vitaminas Los vegetales empleados para la preparación de ensaladas son fuentes importantes de vitaminas para el organismo: vitamina C (pimientos, col, coliflor, tomate…), vitaminas del grupo B (algunos vegetales y legumbres, a excepción de la vitamina B12, prácticamente ausente en el mundo vegetal), vitamina A (tomate, espárragos, zanahoria…en forma de provitamina A), vitamina E (que podemos encontrar en el aceite de oliva empleado para el aliño)… Todas ellas desempeñan funciones esenciales en el metabolismo energético del organismo, así como un papel antioxidante nada menospreciable. La ensalada, fuente de antioxidantes La riqueza en carotenoides, vitaminas, licopeno, flavonoides…confiere propiedades antioxidantes a la ensalada. Cocinar los vegetales reduce drásticamente la actividad de las vitaminas presentes en el alimento y, por tanto, se pierden propiedades nutritivas. El hecho de comer alimentos crudos evita esta destrucción de agentes antioxidantes y mejora el valor nutritivo de las comidas. El ejercicio físico, la contaminación ambiental, el tabaco y la exposición a los rayos solares son generadores de radicales libres (responsables principales de nuestro envejecimiento). Un correcto aporte de agentes antioxidantes nos ayudará a combatirlos y disminuirá sus efectos. La ensalada y su efecto depurativo Algunos de los vegetales más empleados para preparar una ensalada (espárragos, cebolla, endivia, escarola…) tiene un efecto diurético que nos ayudará a eliminar toxinas del organismo. Proporcionan un efecto depurativo ideal para eliminar los residuos que se generan dentro del cuerpo. La combinación del efecto diurético de ciertos ingredientes con la cantidad de agua presente en la ensalada favorecerá todavía más a la depuración y a la eliminación de toxinas. La ensalada, un plato de bajo aporte calórico Gracias a su alto contenido en fibra, resulta un plato de bajo poder calórico, ideal para todas aquellas personas que deseen controlar la ingesta de calorías diarias. Además, su efecto saciante evita la sensación de apetito y retrasa las ganas de comer de nuevo. La ensalada y sus mil combinaciones No existe una receta universal para la ensalada, lo que nos permite combinar un sinfín de ingredientes a nuestro gusto. Gracias a esto, podremos incrementar los valores nutritivos que más nos interesen y que mejor se adapten a nuestras necesidades.
Entre los ingredientes mayoritarios que podemos encontrar en una ensalada encontramos: - Huevo duro: constituye una fuente proteica de origen animal con un elevado valor biológico. No conviene tampoco abusar de él en casos de personas que tengan problemas de colesterol ya que las grasas presentes en la yema podrían afectarles negativamente. - ATÚN: a día de hoy es difícil encontrar una ensalada sin atún. El aporte de proteína de este ingrediente es elevado y su bajo contenido en grasas lo convierte en la solución ideal para incrementar el valor proteico de la ensalada sin alterar el aporte de lípidos. - Pollo u otros ingredientes de origen animal (embutido): mientras que el pollo resulta un ingrediente de gran interés a nivel nutritivo (por su riqueza en proteína y su bajo aporte de grasas), otros ingredientes de origen animal (embutidos en general) deberían controlar su presencia por su elevado aporte de grasas y de colesterol. - Pasta, arroz o patata: añadir alguno de estos ingredientes es una forma fácil de incrementar la cantidad de hidratos de carbono absorbibles (recordemos que la fibra son hidratos de carbono no absorbibles) y, por tanto, aumentaría también el aporte calórico. Adecuado sobretodo para aquellos deportistas con un elevado desgaste físico. - Legumbres: otro gran ingrediente para la ensalada. Completan el aporte vitamínico de la ensalada y son una fuente proteica vegetal (aunque carecen de determinados aminoácidos esenciales). Según la especie son ricas en minerales y oligoelementos por lo que resultan, nutritivamente hablando, otro ingrediente que no podemos olvidar en la receta. - Queso: es habitual también incluir distintos tipos de queso en las ensaladas. Queso curado, queso fresco, queso semicurado, queso tierno… todos ellos nos ayudarán a incrementar el aporte de calcio y de proteína, pero el % de grasas también aumentará, por lo que deberemos controlar la cantidad. - Fruta: añadir fruta a la ensalada nos ayudará también a darle un toque de dulzor al plato y a proporcionarle a nuestro organismo mayor cantidad de nutrientes. Son pocos los que acostumbran a consumir fruta a diario y de esta manera podríamos contribuir a cumplir las recomendaciones (3-5 piezas de fruta diariamente) de los especialistas en nutrición.
EL CONSEJO DE NUTRISPORT La actividad física, el estrés, la contaminación ambiental, una alimentación desequilibrada... estos son sólo algunos ejemplos de las principales causas de deterioro y envejecimiento de nuestro organismo con el paso de los años. Por esto, complementar la alimentación con una aportación de nutrientes naturales con elevada actividad antioxidante, como los presentes en SPORT pack ANTIOXIDANTE, nos ayudará a combatir la actividad degenerativa de los radicales libres y, por lo tanto, a retrasar los procesos de envejecimiento prematuro. SPORT pack ANTIOXIDANTE es, sin duda, la fórmula antioxidante más completa del mercado.
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
51
CUÍDATE
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN :: LOS CONSEJOS DEL DOCTOR :: LESIONES :: TERAPIAS
La información nutricional
La información
NUTRICIONAL EN LA ETIQUETA
DE LOS ALIMENTOS Con la amplia gama de alimentos que hoy en día tenemos a nuestro alcance, ir a hacer la compra se ha convertido en un acto complejo. A parte de disfrutar de una oferta muy variada, ahora disponemos de más elementos de información para hacer una selección más esmerada de nuestras necesidades nutricionales. Esta información consta en la etiqueta del producto, que nos informa del fabricante, la fecha de caducidad, el peso y/o volumen del producto, etc... Leer y entender la información que nos dan no es fácil. Intentaremos aclarar conceptos. Hoy hablaremos de qué nos dice la información nutricional. Àlex Pérez Dietista-nutricionista Duet Sports
¿Para qué sirve? Para conocer el valor nutritivo de los alimentos, para poder compararlo con el de otras, y escoger los alimentos adecuados en función de nuestras necesidades. Es obligatorio dar la información nutricional cuando en la etiqueta del alimento se incluye un mensaje sobre propiedades nutritivas o saludables del alimento. Por ejemplo, “es fuente de fibra”, “sin sal”, “Light”, “hace bajar el colesterol”, “estimula tus defensas”, etc... En el caso de que no haya ningún mensaje de los antes mencionados, no es obligatorio dar la información nutricional. 1. Valor energético, expresado en kcals o kJoules. Esta energía depende de la cantidad de nutrientes transformables en energía (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que contiene el alimento. · 1 g de proteínas = 4 kcal. · 1 g de hidratos de carbono = 4 kcal. · 1 g de grasas = 9 kcal. 2. Proteínas. Fuentes principales: carne, pescado, huevos, leche y derivados, legumbres. 3. Hidratos de carbono. · Azúcares simples: sacarosa, fructosa, lactosa, glucosa... · Azúcares complejos o almidones: arroz, harina, pasta, patatas... 4. Grasas. · Grasas saturadas: a alimentos de origen animal, aceite de coco y palma. · Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva. · Grasas poliinsaturadas: pescado azul, frutos secos, aceite girasol. · Colesterol: a alimentos de origen animal. 5. Fibra. Hidratos de carbono no digeribles por el organismo: legumbres, frutas, verduras y productos integrales. 6. Vitaminas y minerales. Nutrientes presentes en los alimentos en cantidades muy pequeñas. Hace falta que la etiqueta indique el porcentaje de la cantidad diaria recomendada (QDR) que proporcione 100 gr (o 100 ml) o porción del producto. Esta QDR es la cantidad de este nutriente que un adulto debe consumir para estar sano.
52
ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ
El efecto o función de los diferentes nutrientes en el organismo es un tema muy complejo que seria merecedor de otro artículo. Ya hablaremos de esto.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA El pasado 6 de marzo de 2010 Recuperado-ion Sport, bebida para deportistas de Esteve, organizó una conferencia con Silvia Tremoleda, dietista de deportistas de élite y campeona del mundo de triatlón de larga distancia, y Marcel Zamora, uno de los deportistas Ironman más importantes del mundo, para explicar a los asistentes del Maratón Expo qué comer y beber antes, durante y después de una maratón. Durante la conferencia se trataron la importancia de la alimentación y la hidratación antes, durante y tras el maratón. Cantidades de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y hidratación. Además de la semana pre-maratón, buscando la supercompensación de glucógeno. Según Silvia Tremoleda el rendimiento deportivo depende del entrenamiento, el estado psicológico, el tiempo de recuperación, el horario, la temperatura y también la alimentación y la hidratación. La alimentación general del deportista, según la nutricionista debe ser rica en hidratos de carbono de absorción lenta, pero sin olvidar la aportación de proteínas de origen animal y vegetal. Se ha de evitar siempre el exceso de grasa de origen animal y añadir a la dieta aportaciones vitamínicas y de oligoelementos como antioxidantes, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc. El deportista no debe saltarse ninguna comida, para evitar la hipoglucemia y la deplación muscular, beber agua, zumos de frutas y bebidas deportivas como Recuperado-ion Sport.
ANTES DEL EJERCICIO
Se recomienda tomar hidratos de absorción semi rápida en forma de fruta sin piel, plátano maduro o barrita energética. Se debe mantener un índice glucémico entre bajo y medio. Tres horas antes 200 gramos de hidratos de carbono, una hora antes de 50 a 70 gramos de fructosa y cinco minutos antes 25 gramos de glucosa. Aportación de líquidos antes del ejercicio, es muy importante que el atleta esté bien hidratado al inicio del ejercicio. Es importante beber abundantemente durante las 24 horas previas a la sesión de entrenamiento o competición, de 400 a 800 ml. de líquido 1 o 2 horas antes del ejercicio. Recuperado-ion dos horas antes de la práctica deportiva te aporta sales minerales, magnesio, calcio, glucosa y fructosa, es decir se convierte en un complemento perfecto puesto que te aporta los hidratos necesarios aportándote energía y te mantiene los niveles de hidratación gracias a sus sales minerales.
DURANTE EL EJERCICIO
Para ejercicio de menos de una hora de duración no es necesario una aportación extra de hidratos de carbono puesto que el cuerpo usa la reserva de grasa Si la hora es de ejercicio intenso se debe realizar una aportación extra de hidratos de carbono en forma de maltodextrina, glucosa y fructosa. Para prácticas deportivas de más de una hora se necesita nutrición extra, mantener un índice glucémico alto, realizar una ingesta de 30 a 60 gramos por hora de hidratos de carbono. Si la duración del ejercicio es superior a cuatro horas, como una maratón, se deben tomar de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono, un 10% de grasa y un 10% de proteínas. Aportación de líquidos durante el ejercicio, en ejercicio de alta intensidad de menos de una hora se puede utilizar agua sola para mantenerse hidratado. En la práctica de ejercicio de alta intensidad de más de una hora se deberán tomar carbohidratos (glucosa, fructosa, dextrosa) en concentración del 4-8 % y electrólitos: de 0,5-0,7 gramos por litro de sodio, así se aumenta la palatabilidad y se crea la necesidad de beber y por lo tanto el balance se hace positivo. Hace falta ir con cuidado ya que muchas bebidas deportivas comerciales contienen bajas cantidades de sodio. Durante el ejercicio se debe beber suficiente para mantener el balance hidroelec-
trolítico. La deshidratación parcial compromete el rendimiento, si el balance no puede mantenerse se ha de ingerir la cantidad máxima de líquidos que pueda ser tolerada.
AL ACABAR EL EJERCICIO
Tras el ejercicio aeróbico es recomendable tomar una pieza de fruta o barrita de hidratos de carbono y zumos de frutas. Tras la realización del ejercicio muscular tomaremos yogur o frutos secos y una barrita proteica. El índice glucémico deberá ser medio y alto, los primeros 30 minutos tras el ejercicio es recomendable tomar unos 25 gramos de glucosa. A las 4 horas 75 gramos de maltodextrina y a las 24 horas 400 gramos de glúcidos. Es importante añadir proteína a los hidratos de carbono para mejorar la recuperación.
CARACTERÍSTICAS QUE DEBE TENER UNA BUENA BEBIDA DEPORTIVA Se recomiendan los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva: >Menos de 350 kcal por litro (48 kcal/l) > Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, fructosa, maltrodextrinas) (100%) > No más de 8 % de hidratos de carbono (2,4%) >Entre 460 mg y 1150 mg de sodio por litro (518mg/l) >Osmolaridad entre 200 y 330 mOsm/Kg de agua. Recuperado-ion Sport es una bebida energética a base de sodio, potasio, calcio, magnesio, glucosa y fructosa que se presenta en sobres para mezclar con agua y que se vende en farmacias. Recuperado-ion Sport se recomienda para deportistas en altas dosis durante un corto periodo de tiempo. Antes del ejercicio se recomienda tomar 1 sobre de Recuperadoion Sport en 500 ml de agua, durante la práctica deportiva se debe disolver 1 sobre en 1 litro de agua e ir bebiendo 200 ml a intervalos de 20 minutos, es un producto muy indicado para deportistas con problemas gastrointestinales durante la carrera. Después para reponer la pérdida hidrosalina se debe beber 1 litro por cada kilo de peso corporal perdido.
CUÍDATE
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN :: LOS CONSEJOS DEL DOCTOR :: LESIONES :: TERAPIAS
OSTEOPOROSIS
Y EJERCICIO “El sedentarismo y, por lo tanto, la consecuente atrofia muscular inducen a una pérdida de la masa ósea que puede ser asintomática durante mucho tiempo” Se trata de un desorden metabólico óseo que se caracteriza por la pérdida de masa ósea, que induce a sufrir fácilmente fracturas por traumatismos mínimos. Así, el 40% de las mujeres y el 14% de los hombres de más de 50 años sufren fracturas: el 17% de la gente grande mueren durante los tres meses de fractura de cadera. La menopausia es un factor de riesgo. La disminución de estrógenos en la mujer menopáusica se asocia a una inevitable pérdida de masa ósea, que se debería compensar con una alimentación equilibrada y rica en Ca, y con ejercicio. También es una patología a tener en cuenta en deportistas amenorreicos. Clínicamente, la osteoporosis es asintomática durante muchos años, para, finalmente, aparecer dolor, sobre todo a nivel de columna dorso-lumbar, fractura o microfractura vertebrales que pueden inducir deformidades como la hipercifosis dorsal y una perdida significativa de la talla. La fractura de cuello de fémur es de las más frecuentes. El diagnóstico lo haremos por exploraciones indirectas, como la radiografía que cuando aparece un aumento de la transparencia de los huesos, la masa ósea puede haber disminuido entre 30-60%, y exploraciones más directas como la densitometría ósea, la precisión de la cual es importante para hacer un seguimiento en la prevención y en el tratamiento.
54
ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ
ACTIVIDAD FÍSICA Está demostrado que la perdida de fuerza, flexibilidad y prestaciones físicas cardiovasculares, inducen a cambios de la densidad mineral ósea con tendencia a la osteoporosis. Por esto hace falta planificar un programa de ejercicios que estarán en función de la edad, con el objetivo claro de fomentar este nivel de actividad esencial de protección del aparato locomotor. Hay estudios que concluyen que los ejercicios, tanto de impacto como de low-impact tienen efecto beneficioso sobre la columna lumbar, en mujeres pre y post menopáusicas, mientras que los ejercicios de impactos probablemente tienen efectos positivos sobre el cuello femoral. Igualmente, se ha demostrado que en mujeres con menopausia reciente, la actividad física con impacto, como se recomienda para la osteoporosis, puede tener una respuesta hormonal importante, principalmente en las hormonas anabolizantes, con efecto beneficioso sobre el metabolismo óseo. ¿Cómo debe ser la actividad física? Se recomienda que soporte el peso del cuerpo y que contenga pequeños impactos sobre las estructuras esqueléticas, puesto que se ha demostrado que esto aumenta la densidad y resistencia ósea. Así, la eficacia de una actividad física dependerá de: > > > >
La presión que son sometidos los huesos, se vuelven más resistentes. Utilización de lastres de bajo peso a velocidades más altas, que no a la inversa. Las direcciones en las cuales actúan las fuerzas. La frecuencia con la que el hueso se ve sometido a tensiones, torsiones y presiones. Así, los deportes que puedan generar impactos (chutar balón, golpear una pelota), sprints y cambios de dirección, y que sean intermitentes y de alta intensidad, podrían ser los más adecuados para prevenir la osteoporosis: fútbol, tenis, squash, voleibol, baloncesto, footing.... En este sentido profiláctico, andar o el senderismo es mucho más efectivo que nadar. Siempre hemos de inculcar ejercicios de fuerza, adaptado, claro está, a la capacidad funcional del individuo, puesto que difiere mucho un niño/a en la pubertad, de un adulto o una persona en la tercera edad. Se ha demostrado que la intensidad del ejercicio es directamente proporcional a la densidad ósea (mayor intensidad-mayor densidad).
Hablamos de características de la actividad física que debemos tener en cuenta en un planteamiento preventivo y en la edad adulta, que han de adaptarse a los planteamientos en la tercera edad, teniendo en cuenta que difícilmente conseguiremos mayor masa ósea, pero evitaremos su perdida fisiológica. El Tai-chi puede ser una buena vía para frenar la osteoporosis y ayudar en el retraso de la perdida de masa ósea en mujeres post menopáusicas. Para prevenir las caídas es importante incidir en el trabajo de equilibrio y el fortalecimiento muscular, así como la adopción de medidas para reducir el riesgo que incluyan, aparte de la práctica de ejercicio, la reducción de los peligros ambientales (iluminación, suelos no deslizantes, control del calzado...) y la monitorización de la medicación (control de hipnóticos o antihipertensivos...). Con ejercicios que soporten el peso corporal, con cierto grado de intensidad, con un trabajo de fuerza del 30% de la fuerza máxima, realizados 30’ dos veces a la semana, y un mínimo de 1h30’ de ejercicio cardiovascular a la semana, podemos obtener resultados sobre el metabolismo óseo al cabo de 8 meses-1 año. Durante la etapa del crecimiento es sumamente importante realizar actividad física, puesto que los huesos son más sensibles y responden mejor a la mineralización ante los estímulos mecánicos. Esto permitirá afrontar la edad de riesgo con mayor densidad ósea. Las intensidades serían las apropiadas para conseguir una buena masa ósea, sin que pudieran provocar una inhibición hormonal y por lo tanto el efecto contrario. Una vez instaurada la osteoporosis, el ejercicio físico ha de asociarse a las estrategias nutricionales y farmacológicas, según criterio del médico de cabecera (hormonas sustitutivas, bifosfonatos...). El individuo, al disponer de una estructura esquelética débil, no podemos fiarnos de cómo se adaptará a las diferentes presiones, por lo que es importante individualizar la pauta de ejercicios en función de la pérdida de masa ósea. Algunos autores consideran que los ejercicios de fortalecimiento de la espalda será mejor hacerlos en extensión de la misma que en flexión, además de la importancia de la buena tonificación de los abdominales.
Dr. Daniel Brotons Cuixart Unidad de Ergometría y Medicina del Deporte Clínica Fundación FIATC
LOS CONSEJOS DEL DOCTOR
55
CUÍDATE
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN :: LOS CONSEJOS DEL DOCTOR :: LESIONES :: TERAPIAS
EN FORMA
SIN LESIONES En esta nueva sección de la revista hablaremos de los diferentes daños que el cuerpo humano y en especial el sistema músculo esquelético puede sufrir por la actividad física ya sea deporte, trabajo o en general cualquier movilización. Dado que la vida es movimiento, por factores internos o externos todos estamos expuestos a sufrir lesiones o alteraciones en la vida diaria, afectando a nuestra calidad de vida. En los artículos de esta sección abordaremos las diferentes lesiones que podemos padecer, sus causas y las recomendaciones adecuadas para afrontarlas y prevenirlas. También expondremos las lesiones comunes en diferentes colectivos como deportistas, profesiones físicamente exigentes, adultos mayores… Trataremos de informar y recomendar a todos los que han padecido, padecen o puedan tener riesgo de lesiones. Aparte de abordar patologías específicas en cada artículo, activaremos un correo electrónico para que podáis exponer vuestras dudas e inquietudes o proponer temas a desarrollar en nuestra sección. TEXTO: ÓSCAR TAFUR. Fisioterapeuta Duet Badalona.
¿Que es una lesión? Una lesión es la alteración producida en cualquier tejido del cuerpo humano por una agresión externa. Según la Organización Mundial de la Salud “una lesión es toda alteración del equilibrio biopsicosocial” pues, dependiendo de la magnitud, duración o gravedad se pueden afectar incluso las dimensiones psíquicas y sociales de la persona en casos en que pueden generar discapacidades, bajo rendimiento laboral o simplemente influir en el estado de ánimo debido al dolor o la incapacidad producidos.
¿Cuales son los tejidos del sistema músculo esquelético y cómo se lesionan? Huesos. Soportan el peso del cuerpo contra el efecto de la gravedad y protegen los órganos internos. Las lesiones comunes son las fracturas, producidas por golpes fuertes aunque también por debilitación hasta romperse parcial o totalmente. Otra afectación común es la osteoporosis o pérdida de densidad ósea causando fracturas por debilitamiento de la estructura. Cartílago. Es el tejido que recubre los extremos de los huesos protegiéndolos donde coinciden para formar las diferentes articulaciones del cuerpo. Su principal causa de lesión es el desgaste, ya que tienen una capacidad limitada de regeneración, por lo que disminuye su grosor, como en la osteoartritis degenerativa. Ligamentos. Son los tejidos que unen un hueso a otro, siendo importantes en la estabilidad del esqueleto. Se lesionan por movimientos bruscos o descontrolados que provocan la rotura parcial o total, como en una torcedura del tobillo. La lesión más habitual es un esguince o una luxación. Tendones. Unen el músculo al hueso, transfiriendo la fuerza producida por el músculo. Se lesionan por sobreuso, ya que se degeneran poco a poco y pierden sus cualidades llegando en ocasiones a roturas. Un ejemplo común son las tendinopatías del hombro y del codo por movimientos repetitivos. Músculos. Es el tejido más abundante del cuerpo. Son los encargados de generar fuerza y por lo tanto movimiento. El mecanismo de lesión habitual es la distensión brusca que se produce al estirar rápidamente sus fibras, aunque también puede ser por golpe directo o contusión.
¿Qué podemos hacer para evitar las lesiones? Aunque todos estamos expuestos a padecer lesiones, dejando de lado causas accidentales, podemos prevenir lesiones producidas por la sobreutilización del cuerpo. > La revisión médica periódica previa al inicio de cualquier actividad física, descarta a tiempo situaciones de riesgo antes de la aparición de síntomas. Sabremos nuestra disposición a padecer lesiones a corto o largo plazo para poder recibir asesoramiento. > Alimentación e hidratación adecuada a las exigencias físicas. Antes de hacer deporte no se recomienda beber demasiado, lo mejor es beber pequeñas cantidades cada 15-20 minutos durante el ejercicio, con buena reposición de líquidos y nutrientes tras la actividad física.
> Ropa y calzado adecuados. Para hacer deporte es imprescindible ropa cómoda que transpire de forma natural y zapatillas deportivas con buena amortiguación y estabilidad. > Mantener un buen estado de forma física para afrontar las exigencias de la vida diaria, para lo que es importante seguir el asesoramiento de los profesionales de la salud. > Evitar realizar siempre las mismas actividades físicas pues como cualquier material, para no deteriorar los tejidos corporales ni desgastar las estructuras que mas utilizamos. La mayoría de lesiones se producen por hacer “demasiado, con demasiada frecuencia, demasiado rápido y con poco descanso”.
CUÍDATE
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN :: LOS CONSEJOS DEL DOCTOR :: LESIONES :: TERAPIAS
TERAPIA CON CONTRASTE DE CALOR TEXTO: MARCOS MORENO
El calor es un vasodilatador que aumenta el tamaño de los vasos y ayuda a regenerar los músculos cuando hay molestias musculares. El frío, por su parte, es un vasoconstrictor, disminuye los vasos y tiene una gran importancia para reducir las inflamaciones. Cuando aplicamos calor sobre los músculos, aumenta la circulación y se promueve la oxigenación, con lo que el metabolismo aumenta. Si el dolor es crónico el calor es una terapia con muchos beneficios, igual que si lo hacemos antes de practicar una actividad deportiva. Para reducir la inflamación, el frío es un elemento clave, ya que disminuye la circulación sanguínea y produce un efecto analgésico. Cuando el músculo ha sufrido alguna lesión por un golpe o una distensión, queda demasiado tenso para permitir la circulación de la sangre en su interior e impide que el tejido continúe recibiendo oxígeno y nutrientes vitales para el buen funcionamiento muscular. Aplicando calor, el músculo se relaja y los vasos sanguíneos se dilatan acelerando la circulación y restableciendo los niveles de oxígeno y nutrientes necesarios.
Por eso, para tratar algunas lesiones se recomienda aplicar la terapia de calor y frío de forma conjunta. Cuando tratamos traumatismos y luxaciones o inflamaciones agudas y esguinces, que normalmente requieren la aplicación inmediata de agua fría, si aplicamos el contraste con calor la respuesta es muy positiva, ya que aumenta la circulación y por lo tanto se regenera más rápido. Gracias al contraste, la aplicación de calor hace aumentar inicialmente el flujo sanguíneo aportando nutrientes al músculo. Después, el frío libera de sangre por dentro, limpiando las células muertas y las toxinas. Repitiendo esta acción, logramos la aportación de nueva sangre con nutrientes que rehabilitan el músculo. Una buena realización de la terapia de contraste supone aplicar primero 3 minutos de calor, para cambiar posteriormente a otros 3 de frío, repitiendo esta acción hasta tres veces. Así no sólo evitaremos el dolor, sino que también lograremos una ganancia de fuerza muscular y mayor bienestar a los músculos dañados.
TERAPIAS
57
PROTAGONISTAS
ENTREVISTA MÓNICA MACÍAS. ABONADA DUET ESPLUGUES
“Me gusta que mis hijos tengan el deporte
en la vida y su espacio para practicarlo” Me llamo Mónica Macías, tengo 37 años y soy abonada a Duet Esplugues. Hace muchos años que vengo. Empecé a venir, antes de hacer la nueva instalación del Duet, porque me hacía gracia hacer algo de deporte y llevaba mucho sin hacer nada. Entonces se reenganchó mi marido, que se animó y le gustó. Después la niña dijo que quería ir y también venía, y ahora también usamos la piscina descubierta en verano, por los niños, y aprovechamos todas las actividades que el tiempo nos permite. > Sois una familia muy deportista. Ya me gustaría serlo más. El tiempo que tienes es muy poco pero te ajustas a lo que hay y siempre coges lo que te encuentras. Es por quitarte las ganas de hacer deporte. > ¿Buscáis hacer deporte por vida sana o por divertiros? Un poco de todo. Cuando vienes con los niños lo haces por divertirte, por disfrutar con ellos. Pero si vienes por ti, porque te gusta estar en forma, finalmente si haces deporte es todo una rueda. Te cuidas la comida y cuidas un poco de todo. Combinar vida sana y deporte. 58
PROTAGONISTAS
> ¿Qué supone el deporte para tus hijos? Me gusta que mis hijos tengan el deporte en la vida, que lo tengan en cuenta y tengan su espacio para hacer deporte. Sobre todo desde pequeños, que lo vean normal en casa. “Mira mi madre va a hacer piscina y mi padre al gimnasio”. Les metes en la cabeza que es un lugar más dónde pueden ir y que está muy bien. Otra cosa es que luego no les guste, pero si tú de pequeño le enseñas los beneficios de la vida sana, esto lo sabrán siempre. Que tengan algo a hacer para que cuando con 15 años estén aburridos no se pongan en el ordenador, sino que vayan a hacer deporte.
> ¿Vienes cada día a Duet? No puedo venir cada día. Si pudiera venir, lo haría. De hecho hay temporadas que vengo a diario, pero con hijos es muy difícil. Si coinciden sus extraescolares y debo venir con la niña aquí, me escapo mientras ella va a piscina y entonces yo aprovecho para hacer fitness o alguna actividad dirigida. > ¿Miras los horarios o vienes a hacer lo que encuentres? En principio miro los horarios, pero después se ha de adaptar a la vida diaria, y no es fácil. Miro el horario y a poco que puedo intento cumplirlo, pero hay veces que vienes y si no hago actividades, haces sala, o si ves que en la piscina no hay nadie y me viene de gusto echarme al agua, pues piscina.
> ¿Y qué supone el deporte para la familia?
>Siempre hay una gran variedad en Duet para disfrutar con el deporte.
Tener un rato para disfrutar en familia, fuera de casa, y sobre todo para aprovechar también estos días que hace mal tiempo. Puedes salir a la piscina con los niños, disfrutas, ellos se lo pasan bien y nosotros también, porque si ves a los niños contentos tú también lo estás.
Personalmente mi filosofía no es venir a ponerme cachas, es venir a disfrutar del deporte y sentirte bien contigo mismo. Vengo a pasar el rato y disfrutar en un lugar que me gusta. Hay quien va a pasarlo bien al parque con los niños, está muy bien, pero todo tiene su momento.
TERÀPIES
59