21 RECETAS DE LA COCINA SALUDABLE -CHEF IRINA C HERRERA DIAZ by Jorge Yeshayahu Gonzales-Lara

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes

Perú Documentation Project La Diáspora LLC. Miami - 2019

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes

Contenido • •

Prólogo, Rafael Anson, presidente de la Real Academia de Gastronomía de España Presentación, Alejandra Feldman, Presidenta de Periodismo Gastronómico, Madrid España

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17.

Medallón de merluza crujiente quinua negra Germinado de quinua Queso de almendras Quiche: Pastel de brócolis y quinua Ensalada de legumbres, quinua blanca y negra Sancochado de res y quinua Polenta con quinua Vegetales de leche y frutos secos Ensalada de quinua multicolor con vegetales Quinua de pollo Tamal de quinua Hamburguesa de quinua Quinua con leche de coco Seco de pollo Escabeche de pescado en aceite de oliva Olluquito de quinua Papa Rellena con quinua

Postres 18. Torta de Chocolate 19. Pastel de manzana 20. Galletas crispí de chocolate de quinua 21. Receta de la Felicidad • Trucos de la Chef

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Prologo Rafael Anson “21 RECETAS COCINA SALUDABLE CINCO CONTINENTES PARA JOVENES AUTISTAS” Hace unos años, con motivo del Año Internacional de la Quinua, que tuvo lugar en 2013, tuve el placer de prologar el libro “Quinua. Cinco continentes”, Recetario Gourmet, un espléndido recetario gourmet que ha tenido un largo recorrido desde entonces y en el que colaboraron, entre otros, grandes cocineros españoles como Joan Roca, Juan Mari y Elena Arzak, Martín Berasategui, Andoni Luis Aduriz, Jordi Cruz o Paco Pérez, el peruano Virgilio Martínez, Danny Kou (de San Francisco), Javier Flores (de Miami) José Rayas (radicado en Australia), junto a otros de México, Colombia, Argentina, Brasil, Dubái, Emiratos Árabes o Japón. Es decir, procedentes de todos los lugares del planeta. El libro sirvió, sobre todo, para popularizar en los cinco continentes el llamado “grano de oro de los incas”, un cereal con una impresionante capacidad de adaptación a todas las cocinas, además de excelente desde el punto de vista nutricional. Se cultiva en lugares fríos o cálidos, a nivel del mar o a 4.000 metros de altura, en tierras húmedas o secas. Sobre todo, su calidad proteínica es extraordinaria, porque contiene los nueve aminoácidos esenciales, es rica en minerales y fibras. Por lo tanto, podemos considerarlo un producto prodigioso al adaptarse, como un guante, a las exigencias nutricionales de nuestro tiempo. Y, por si algo faltara, a los grandes cocineros les encanta emplearlo. Alrededor de la quinua ahora asumo un nuevo y apasionante encargo, amparado nuevamente por Sierra Exportadora, el organismo público del Perú dedicado a promover las exportaciones de productos de las zonas andinas y otras regiones del país, y por dos mujeres extraordinarias, la cocinera y gastrónoma Irina C. Herrera Diaz, y María Alejandra Feldman (Periodista Gastronómica, directora del periódico online Gastro periodismo, y Comunicadora. 8

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Me atrae, sobre todo, por una contribución social que considero muy importante, puesto que, a través de 21 recetas que nos muestran las bondades de la quinua en la alimentación de niños y jóvenes autistas. La autora de las recetas es la Chef Irina C. Herrera Diaz. Las personas afectadas por este desajuste tienen un metabolismo muy activo que, a menudo, genera descompensación a la hora de asimilar los nutrientes, lo que es fuente de diversas dolencias. Las recetas con quinua (producto libre tanto de gluten como de caseína) ayudan a superar estos desarreglos y abarcan, en las páginas siguientes, desde el desayuno hasta los platos principales de almuerzo, ensaladas y postres. La revisión de las recetas realizadas por la cocinera Peruana Irina C. Herrera será por la Nutricionista Orto molecular Marisol Ruiz Subauste, escritora de varios libros sobre el tema. Porque la presencia de este mágico ingrediente a lo largo de las diferentes comidas es garantía de salud nutricional. La importancia crece, sobre todo, a partir del hecho de que todas las recetas tienen el objetivo de que sean comprendidas y asimiladas por los jóvenes afectados por su autismo y sus familias. Una forma de facilitar su integración tanto en el seno de los propios ámbitos familiares como, por encima de todo, de la sociedad. No olvidemos que, según las últimas estadísticas, uno de cada 68 niños que nacen en el mundo lo hace con autismo. Espléndida iniciativa cuyo resultado son platos y poemas que representan un tributo a lo mejor del ser humano y a la dignificación del autismo, compleja enfermedad de nuestro tiempo. Si en la época incaica la quinua (hoy ingrediente terapéutico y medicinal) estaba considerada como un alimento sagrado, a partir de 2013 inició un largo viaje por todo el mundo para convertirse en la nueva joya de la alacena mundial.

Rafael Anson Presidente de la Real Academia de Gastronomía.

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Presentación Alejandra Feldman 21 recetas de la cocina saludable para jóvenes autistas de los cinco continentes

21 recetas de la cocina saludable para jóvenes autistas de los cinco continentes, viene a cubrir un espacio que existía en estos caminos por los que nos está llevando la alimentación y a entender que debemos alimentarnos de una forma que pueda sanarnos dependiendo de los problemas que podamos tener En este caso, nuevamente el grano ancestral legado del país andino (Perú), ha logrado satisfacer este deseo. Cubriendo las expectativas de un grupo de personas con problemas con algunos alimentos, como las harinas y los lácteos, permitiendo que la Quinua al no tener ni gluten ni caseína permita, realizar recetas más sabrosas, permitiendo así, que niños y jóvenes con problemas de autismo, puedan llegar a sentirse mucho mejor, gracias a ellas. Así nace el deseo de una madre, por alimentar mejor a su hijo autista, que a su vez por tener una alimentación que cubre sus necesidades ve que se mantiene mejor, y llega a realizar un libro de 21 recetas para jóvenes autistas. Irina Concepción Herrera, han logrado volcarse nuevamente en este nuevo emprendimiento, que son los “Sabores del amor” los sabores de una cocina saludable para un grupo de personas que lo necesitan, y que la Quinua vuelve a unirnos en este libro, que les deseo todo lo mejor, y que llegue a cumplir la misma emoción que tuvimos al coordinar Quinua Cinco Continentes, (Hoy premiado por la CookBookAward 2014 como mejor libro de recetas extranjeras en Perú. Y seguro que muy pronto encontraremos otro grano andino, que pueda permitirnos utilizarlo para cubrir algunas otras necesidades. Muchas gracias, Irina Herrera, por permitirme coordinar con vosotros este magnífico libro. Y del que seguro estaremos orgullosos apenas salga a la calle. Alejandra Feldman Chef, Periodista Gastronómica Directora de Periodismo Gastronómico Gastro Producciones 10

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Medallón de Merluza crujiente Quinua Negra Ingredientes •

1 medallón o rodaja de pescado

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Aceite de oliva extra virgen o aceite de coco. A freí 250 gramos de calabaza (gel) 50 miligramos de aceite de oliva 50 gramos de quinua. 1 huevo. Sal y pimienta al gusto Piel de pescado (decorar) Una panca de choclo.

Preparación 1. Quinua, lavar muy bien la quinua sobre un cernidor para sacarle el amargo de la saponina. 12

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes 2. Llevarla a cocinar por 12 minutos con agua que la cubra la medida 1× 2 de líquido (fondo o agua) Colar y reservar. GEL DE CALABAZA •

Cocer la calabaza, cuando esta blanda triturarla con un poco de aceite de oliva. Hasta que adquiera una textura de gel. Reservar

MEDALLON DE PESCADO • •

Arrebozar solo por la parte de la piel del Medallón con huevo batido salpimentado, pasar por la Quinua y envolver con film y dejar reposar por una hora en el frigorífico par a que se adhiera. Freír en aceite de oliva extra virgen en profundo, sacarlo ponerle por encima sal gorda y escurrir sobre papel absorbente.

FINAL Y PRESENTACION. • • •

En un plato hondo colocar el gel de calabaza, Encima el medallón de pescado y decorar con láminas de la piel crujiente del pescado agregar una filigrana de quinua negra (pasta básica de tulipas reemplazando una por 1/4 de harina de trigo por harina de Quinua

ADORNAR •

Con panca de choclo previamente pincelada con reducción de salsa de soja.

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Germinados de quinua

Como preparar germinados de Quinua (Quinoa)

Ingredientes:

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Una cucharada sopera o grande de semillas de quinua (granos de quinua) Una bandeja o recipiente más bien hondo Agua Papel absorbente, algodón humedecido, o una toalla pequeña

Preparación:

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Cubrir la bandeja con papel absorbente o una toalla humedecida con agua Esparcir las semillas de quinua y regar con un poco más de agua. Mantener las bandejas en un lugar en el que solo de la luz (Es muy importante es que les de la luz, no el sol directo)

Después de 4 días deberían comenzar a crecer los brotes. • • •

Si es así ponlos un poco más al sol, para que aumenten los niveles de clorofila Deja una o dos días más y ya estarán listos para ser recogidos Regar dos veces al día, (Sin excederse en la cantidad de agua)

En tan solo una semana tendrás a mano una plantita con muchos nutrientes con alto porcentaje de proteínas, grasas de buena calidad, y energía en forma de carbohidratos. No puedes perderte esta súper planta, con ella puedes preparar las ensaladas, tartas, sopas o licuados, etc.

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Queso de almendras

Ingredientes • • • • •

2 tazas de almendras ½-1 taza de agua 1-2 limones 2 cucharadas de levadura nutricional (LIBRE DE GLUTEN) sal, especies

QUE NECESITAMOS: Una licuadora potente

Preparación:

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Poner las almendras en un recipiente, cubrirlas con agua fría, tapar con una película transparente y dejar remojar en la nevera durante la noche. NOTA: Las nueces se remojan para neutralizar los inhibidores de enzimas y facilitar su digestión y la absorción de proteínas. 16

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Para los que quieran sus almendras peladas, pero que dando RAW (vivas): Las almendras remojadas se pueden pelar. No es fácil, pero con ayuda de un cuchillo se logra mejor. A quienes no les importe si su queso queda RAW, pueden pelar las almendras en agua hirviendo. También se pueden dejar las almendras con cáscara. Esto afectará un poco la textura y el color del resultado.

Escurrir las almendras. Ponerlas en la licuadora o en la procesadora y agregar agua (empiece con menos agua y si es necesario puede ir agregando de a poca más agua). Agregar el resto de los ingredientes. Licuar o procesar hasta obtener la consistencia deseada. Puede probarlo y agregar más condimentos, levadura nutricional (LIBRE DE GLUTEN) o limón si quiere.

Guardar en la nevera en un recipiente.

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Quiche Pastel de brócolis y quinua

Ingredientes: • • • • • • • •

Brócolis 1 kilo u otro vegetal que prefieras 3 huevos enteros Masa de la Quiche Mantequilla de coco 50 gramos Harina de Quinua 120 gramos 1 huevo Una cucharada de Agua Una cucharadita de Sal

Para la falsa bechamel Ingredientes 18

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Preparar 1 litro de caldo con verduras y dejar cocer muy bien, luego colar y utilizar ese caldo para preparar la falsa bechamel Utilizaremos ½ litro del caldo colado Almidón de Maíz 30 gramos Harina de Quinua 25 gramos Mantequilla de coco 50 gramos Sal pizca al gusto Pimienta recién molida

Elaboración: • • • •

Comenzar preparando la masa, que deberemos luego dejar descansar en la nevera. Colocar en medio de la mesa en forma de corona, la harina de quinua. En medio el huevo y la mantequilla a temperatura ambiente, pizca de sal, y si es necesario la cucharada de agua Comenzar a unir con las manos hasta que vea que se forma una masa que no se pega ni en la mesa, ni en las manos. Envolver con papel transparente y dejar 20 minutos enfriar en la nevera.

Preparación para la falsa bechamel

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Colocar en una cacerola la mantequilla de coco y dejar que se derrita Agregarle dos cucharadas de harina de quinua y dejar cocer unos minutos Del medio litro de caldo dejar una taza separada para que se enfrié El resto del caldo caliente agregarlo a la mezcla de mantequilla y de harina de quinua Esa tacita que dejamos enfriar, disolverle el almidón de maíz en ella. Agregarlo a la preparación anterior.

7º Dejar cocer durante unos minutos, revolviendo con batidor de globo constantemente, para que no se pegue. 8º Colocar sal y pimienta al gusto 9º Cuando veamos que el punto de la bechamel con caldo, esta espeso, retirar del fuego

Cocinar los brócolis, lavados y cortados en trocitos. 1) Colocarlos en el microondas en una fuente de vidrio, o un recipiente resistente al calor del microondas. 2) Agregarle media tacita de agua, y sal. Y cubrir con papel transparente o la tapa del recipiente. 3) Aproximadamente 8 minutos, luego revolver y dejar otros 5 minutos más a máxima temperatura. Retirar y dejar enfriar 19

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Armado del Pastel (Quiche) de Brócolis

1º Retirar de la refrigeradora (nevera) la masa realizada anteriormente 2º Estirar con un rodillo, y si no tienes, con una botella limpia de vino vacía. 3º Colocar debajo de la masa, el mismo papel transparente (film) porque te resultará más fácil estirar la masa. Estirar la masa del pastel del tamaño del molde que vayas a utilizar, puede ser cuadrado, rectangular o circular, dependiendo el gusto de cada uno. 4º Colocar los brócolis recién cocidos en el microondas, por encima del pastel 5º A continuación en una taza, unir bien 3 huevos y agregarle la falsa bechamel unir bien. 6º Volcar ese relleno sobre los brócolis 7º Colocar en horno, a 180º C durante unos 20 a 30 minutos, o hasta que veas que la masa debajo esta cocida. Retirar y dejar enfriar un poco para poder servirla

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Legumbres y quinua blanca y negra

Ingredientes •

Una lata de garbanzos si no se puede utilizar, cocer los garbanzos durante dos horas en una cazuela con agua y sal

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Sal

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Pimienta

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150 gramos de Quinua Blanca

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150 gramos de Quinua Negra

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10 unidades de Aceitunas verdes

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2 pimientos rojos o rosados (asados en el horno durante 30 minutos)

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Ralladura o Zeste de medio limón

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Aceite de oliva virgen extra 21

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Preparación •

Cocer la quinoa blanca y la quinoa negra en cazuelas diferentes, ya que tienen tiempos diferentes para su cocción con sal y el doble de agua

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Lavar bien las quinoas en un colador sobre un grifo y poner a cocer durante 10 minutos

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Lavar bien la Quinua negra en un colador sobre un grifo y poner a cocer durante 15 minutos

Reservar por separados •

Lavar muy bien los garbanzos del bote o lata hasta que no quede nada de espuma, y dejar separados en otro cuenco

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Cuando quitemos del horno los pimientos, envolver en papel plateado y dejar así durante unos 10 minutos. Quitar bien la piel

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Cortar los pimientos rojos asados y pelados en cuadritos pequeños.

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Emplatar en capas en platos planos y condimentar con sal, pimienta de colores recién molida, aceite de oliva virgen, aproximadamente 50 mililitros y el zumo de medio limón, y emulsionar bien.

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Sancochado de res y quinua

Ingredientes: •

1 kilo de Punta de pecho de res desgrasado

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2 litros de agua

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1 poro (puerro)

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2 zanahorias peladas

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1 apio picado en bastones

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Sal cantidad necesaria de 1 cucharada a 2 cucharadas, probar para ver si está bien de sabor

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Yuca Pelada medio kilo

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4 papas (patatas) peladas

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4 choclos pelados y lavados

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Medio kilo de zapallo (calabaza) pelada, y cortada en cubos

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¼ de Col lavada y cortada 23

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¼ kilo de Quinua lavada y hervida 10 minutos con sal

Preparación: 1º En una cazuela, cacerola grande colocar la carne y el agua, el puerro (poro), el apio, la zanahoria y la sal hasta que la carne esta tierna. (Aproximadamente 1 hora) 2º Retirar aproximadamente ¼ litro del caldo de la cocción para cocinar la quinua previamente lavada, en una cacerola aparte durante 10 a 12 minutos. Reservar 3º Faltando 10 a 15 antes de terminar la cocción, agregar la yuca, la patata, los choclos, el zapallo y cuando las papas estén cocidas añadir la col, cocinarla durante 3 minutos. Forma de Servir: En una fuente para la mesa, servir todas las verduras sin el caldo y la carne En una fuente honda colocar la quinua cocida. En una sopera agregándole el caldo.

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Polenta con quinua Ingredientes: •

Harina de Maíz de preparación rápida, 250 gramos

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Aceite de oliva virgen extra-50 c/c

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Caldo preparado en casa con 1 litro y medio de agua y verduras variadas (papa, puerro, batata (boniato) zanahoria, calabaza (zapallo), cebolla, sal

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Quinua blanca 250 gramos

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Harina de quinua 100 gramos

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2 huevos

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1 o 2 cucharadas de leche de almendras

Preparación 1º En un cazo colocar el caldo preparado en casa, junto con el aceite de oliva y la sal, y dejar cocer hasta que hierva. 2º Cuando hierva agregarle la harina de maíz, de a poco e ir revolviendo fuertemente con una cuchara de madera 3º Pasado el minuto que este hirviendo retirar del fuego y colocar sobre un molde que puedas colocar en el horno 4º Lavar y cocer la quinua blanca en el doble de agua con sal, y agregar a la preparación de la Polenta 5º Para que quede dorado, y más apetecible en una taza mezclar batir dos huevos, 2 cucharadas de harina de Quinua y 2 Cucharadas de leche de almendra 6º Verter sobre la bandeja con la Polenta y Quinua 7º Colocar en el horno a 180ºC y dejar que se forme una capa dorada. 8º Servir bien caliente

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Vegétales de leche con frutos secos

La leche de nuez se puede preparar prácticamente de cualquier tipo de nuez o frutos secos: almendras, avellanas, nuez de Brasil, nuez marañona… La leche de nuez marañón no hay que colarla, ya que la nuez marañona se procesa totalmente. Las leches de otros frutos secos, como las nueces hay que colarlas y esta receta sirve para cualquier tipo de almendras, avellanas, nuez de Brasil, leché de coco, leche de almendras. Les recomiendo experimentar, comparar los sabores y seguro encuentran su favorita. ¿O tal vez lo más delicioso podría ser para Usted la leche de una mezcla de nueces, por qué no? Ingredientes para (750ml - 1 litro de leche): •

1 taza de nueces frescas sin tostar, que no tengan sal, ni otros condimentos

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Agua

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3 a 4 tazas para la leche más el agua de remojar las nueces La cantidad dependerá del gusto de cada uno, Con menos agua, la leche tendrá un sabor más intenso. Si quieres endulzarla, tendrás que ponerle aparte la cantidad necesaria de Stevia.

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Ingredientes para preparar las leches: -licuadora -bolsa de tela Preparación: 1. Dejar en remojo de agua las nueces durante 8 horas 2. Colar el agua en la cual se remojaron las nueces. 3. Enjuagar las nueces. 4. Licuar hasta obtener una leche cremosa. 5. Colar la leche con la bolsa de tela. Nota: La pulpa que queda después de colar y exprimir la leche se puede utilizar directamente en algunas recetas, se puede deshidratar en la deshidratadora o en el horno y guardar para utilizarla más tarde. 6. Guardar la leche en una botella de vidrio en la nevera. Aguanta un par de días.

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Ensalada de quinua multicolor con vegetales

Ingredientes: •

¼ kilo de Quinua de colores

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10 tomates Cherry lavados y cortados en daditos

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½ Cebolla blanca cortada en pequeños dados

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Moringa en polvo para espolvorear

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100 gramos de Queso de Almendra en dados

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¼ kilo Brócolis u otra verdura, como calabaza, para darle color a la ensalada

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Sal cantidad necesaria 28

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes •

2 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra

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Zumo de 1 limón

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2 pepinillos hervidos

Preparación. : 1º- Lavar la quinua bien, y colocar en una cacerola a hervir con ½ litro de agua y sal. 2º- Dejar cocer aproximadamente 10 a 12 minutos 3º- Lavar y cocer los brócolis en agua con sal 4º- Cortar en cuadritos la cebolla 5º- Cortar en trozos pequeños el tomate dejando uno para decorar, y el queso de almendra en cuadritos y dejar alguno para decorar por encima la ensalada 6º- En un cuenco mezclar y preparar el aliño con el zumo de ½ limón y 2 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen y sal a gusto y mezclar bien 7º - Tener preparado un aro para poder moldear la ensalada. 8º- Cuando tengamos todo preparado, unirlo en una ensaladera y mezclar bien con el aliño 9º- Pincelar el interior del aro, con Aceite de oliva virgen 10º- Colocar en el plato donde se va a servir, el aro, y en su interior la ensalada. Dejar aproximadamente minutos hasta que veamos que se puede mantener. Y con cuidado retirar el aro para utilizarlo en el siguiente plato, hasta terminar 11º Finalizar decorando con Moringa en polvo en el fondo del plato 12º Recordar decorar la ensalada por encima con unos trocitos de queso de almendra y un tomate cherry cortado en cuatro sin llegar al final del tomate

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Quinua con pollo (Arroz con Pollo)

Ingredientes 2 tazas de Quinua perlada (lavada) 4 presas de pollo ½ cebolla picada brunoise 1 cucharada de pasta de ajo 2 cucharadas de pasta ají amarillo ¼ taza de cilandro ¼ taza de espinaca licuada 1 pimiento rojo 1 lata de guisantes (arvejas) Procedimiento: •

Sazonar las 4 presas de pollo sazonadas con sal y pimienta freírlas en aceite de oliva. Hasta que doren.

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En la misma olla agregar ½ cebolla picada en brunoise,

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1 cucharada de pasta de ajo,

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes •

2 cucharadas. de pasta de ají amarillo, y

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¼ taza de cilantro y ¼ taza de espinaca licuada, sofreír por 10 minutos y coloque las presas de pollo.

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Verter 4 tazas de caldo de pollo, sal rectifique sazón y cocer por 20 minutos.

•

Retire las presas. Agregar ½ taza de arvejas, ¼ de taza de zanahoria en brunoise, y la quinua

•

Dejar cocer a fuego muy lento por 20 minutos más. Una vez cocida la quinua, regrese las presas de pollo y añada 1 ají amarillo cortado en juliana, y ½ pimiento rojo en juliana.

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Dejar a fuego muy lento por unos minutos más Servir acompañado de una salsa criolla.

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Tamal de quinua ,,

Ingredientes: •

3 tazas de quinua

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½ taza de culantro picado

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2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco

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2 cucharaditas de ajo molido

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3 cucharadas de ají panca molido

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1 ½ tazas de caldo de pollo concentrado

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Hojas de plátano o panca de maíz

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Sal y pimienta al gusto

Preparación del relleno del tamal. •

300 gramos de filete de pechuga de pollo

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1 cebolla grande picada

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3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 32

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes •

2 cucharaditas de ajo molido

•

3 cucharadas de ají panca molido

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2 huevos duros

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6 aceitunas sin pepa

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Sal, orégano y pimienta

Preparación •

La quinua se debe remojar en agua por lo menos una hora. Se debe lavar varias veces en el agua, por lo menos 3 veces, usando un colador. Después sancochar la quinua por 15 minutos. (Reservar)

•

Para preparar la masa, en una sartén con aceite de oliva, hacer un aderezo con los ajos molidos, cebolla picada y ají panca, culantro, el caldo de pollo, sal, pimienta, y agregar la quinua.

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Cocinar a fuego lento por alrededor de 10 minutos

•

Para preparar el relleno dorar en una sartén con aceite caliente los ajos molidos, sal, la cebolla picada y el ají panca. Agregar la carne de pollo en porciones pequeñas, y cocinar a fuego lento durante algunos minutos.

•

Para armar el tamal, extender una las hojas de plátano o panca de maíz, colocar encima una porción de la masa con una pequeña hendidura al centro, en donde se coloca el relleno (un trozo de pollo, una raja de huevo duro y una aceituna), luego cubrir con un poco de masa. Atar las hojas con cuidado.

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Hamburguesa de quinua

Ingredientes •

500 gramos de Quínoa (se prepara igual que el arroz, a una taza de quínoa dos de agua)

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1 litro de Agua o caldo de verduras

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2 cucharadas de Harina integral sin gluten

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1 cebolla

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3 dientes de Ajo

•

3 cucharaditas de Jengibre rallado (es para el sabor, de no tener, no importa)

•

2 huevos

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Pimienta cantidad necesaria

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Sal marina c/n

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Harina de kiwicha instantánea o harina integral sin gluten

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Aceite de oliva extra virgen

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes Preparación 1. Primero es necesario cocer la quinoa, para eso se coloca en un colador, quitar las posibles piedras y enjuagar varias veces con abundante agua. 2. Cocinar con el agua o caldo en una cacerola a fuego bajo. Cuando esté hecha, agregar 2 o 3 cucharadas de harina integral sin gluten. 3. Revolver y apagar el fuego. 4. Picar la cebolla y el ajo. 5. Colocar la quínoa en un bol, agregar la cebolla, el ajo, el jengibre, los huevos, una pizca de pimienta y otra de sal. Si fuera necesario, agregar avena, o hojuelas de quinua o kiwiicha 6. Formar las hamburguesas y rebozar con la avena. Integral sin gluten. O hojuelas de quinua. 7. Cocinar en una sartén con un hilo de aceite o en el horno, de ambos lados, hasta dorar.

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Quinua con leche de coco

Ingredientes 3/4 taza de agua 1 rama de canela 2 clavitos de olor 125 gramos quinua perlada 200 gramos leche de coco condesada 200 gramos. Leche de coco o leche de nueces 1 cucharadita de canela molida 20 g. pasas Preparaciรณn 1. Colocar el agua, la rama de canela y los clavitos de olor en una olla y llevarla al fuego. 2. Cuando rompa el hervor agregar la quinua y dejar que se cocine por 25 minutos a fuego lento.

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes 3. Cuando la quinua estĂŠ bien cocinada retirar la canela y el clavo de olor. 4. Incorporar la leche condensada, de coco. y las pasas. 5. Seguir cocinando a fuego medio moviendo constantemente con una cuchara de madera hasta que tenga una consistencia cremosa. 6. Retirar del fuego, servir en dulceras espolvoreando la canela molida.

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Seco de pollo con quinua

Ingredientes: 1 taza de quinua pelada y cocida 2 libras de pollo •

2 atados de cilantro licuados 1 cebolla roja picada finamente en brunoise 3 dientes de ajos picados 1/4 cucharada de Ají panca molido 1/4 cucharada de Ají amarillo molido 1/4 cucharada de Ají mirasol molido 2 Oz de vinagre de manzana 2 Oz de aceite oliva 38

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Sal

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Pimienta

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Comino

Preparación: • • • • • •

En una cazuela colocar el aceite de oliva extra virgen. y proceder a sellar el pollo, luego de que estén doradas retirarlas del fuego, en la misma olla añadir la cebolla y ajo, dorarlos Luego agregar los tres ajíes seguir dorando, colocar el pollo otra vez en la olla y verter el cilantro licuado; añadir sal, pimienta y comino Remover y dejar cocinarlo por aproximadamente 30 minutos, agregar el vinagre de manzana y dejar unos 10 minutos más a fuego lento. Al finalizar procedemos a probar la sal (reservar una parte para mezclar con la quinua cocida) y podemos añadir unas arvejas y pimiento rojo para adornar.

Servir con la quinua aderezada, también se puede acompañar con una salsa de cebolla criolla.

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Escabeche de pescado en aceite de oliva

Ingredientes: • ½ kg de pescado (4 porciones) • 2 cucharadas de aceite oliva extra virgen aceite de coco • 4 cucharadas colmadas de quinua • 4 dientes de ajo • 1 zanahoria mediana • 2 cebollas medianas • 1 huevo • 4 unidades de aceitunas • 4 hojas de lechuga • Orégano • Vinagre de manzana al gusto Sal yodada al gusto Guarnición: 1 ½ taza de arroz 1 cucharadita de aceite vegetal Sal yodada al gusto ½ kg de camote 40

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Preparación: 1. 2. 3. 4.

Sancochar la quinua. Lavar el pescado y aderezarlo con ajos molidos y sal yodada; luego freírlo en aceite vegetal. Lavar la cebolla, cortarla en gajos grandes y remojarlos en vinagre por aproximadamente 10 minutos. Aparte, hacer un aderezo con aceite de oliva extra virgen, ajos molidos; agregar la zanahoria y la quinua previamente sancochadas y licuadas; agregar la cebolla previamente remojada en vinagre de manzana y agua. Dejar cocinar. 5. Enseguida, agregar el pescado frito y el orégano; dejar reposar con el aderezo. 6. Servir acompañado de rodajas de camote sancochado, lechuga, huego sancochado, aceituna y arroz graneado.

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Olluquito con quinua

Ingredientes: 1 k (2 lb) de olluco, cortado en juliana fina 4 cucharadas de aceite de oliva extra 250 g (½ lb) de carne de res picada en tiras delgadas o carne molida ½ taza de cebolla, finamente picada 3 dientes de ajo, finamente picado 1 cucharadita de orégano Sal 1 cucharadita de comino 2 cucharadas de ají panca en pasta 2 cucharadas de perejil, picado 1 cucharadita de páprika o pimentón

Preparación: •

Remojar los ollucos en agua con sal durante 1 hora una vez cortado.

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Calentar el aceite de oliva extra virgen en una sartén y freír la carne hasta que esté dorada. Retirarla y reservar. En el mismo aceite freír la cebolla y el ajo hasta transparente. Agregar pimentón, ají panca, comino, orégano y sal. Dejar cocinar unos minutos. Agregar los ollucos previamente escurridos y la carne. Tapar la olla y cocinar a fuego lento hasta que el olluco esté tierno, aproximadamente de 15 a 20 minutos, moviendo ocasionalmente. Agregar el perejil y mezclar.

Servir con quinua, previamente lavada y cocida por 10 minutos, aderezar con sal.

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Papa rellena con quinua

Ingredientes: 5 cucharada de QUINUA cocida 5 papas grandes cocidas 3 cucharadas de arvejas cocidas 3 cucharadas de zanahoria cocida 1 huevo duro 1 clara de huevo 1 cebolla blanca 1/2 taza de pollo cocido sal y condimentos al gusto.

PreparaciĂłn: â&#x20AC;˘

Hacer un guiso con la cebolla, sal y condimentos, agregar el pollo desmenuzado, las arvejas, la zanahoria picada, el huevo duro y la quinua cocida.

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Vaciar cuidadosamente el centro de la papa y rellenar con el guiso. Bañar las papas con la clara de huevo y hornear. Usar aceite de oliva extra virgen aceite de coco.

Servir a su preferencia •

Servir la papa rellena caliente o el tiempo, acompañada con salsa blanca o la ensalada de preferencia.

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Torta de chocolate Ingredientes: •

120 gramos de chocolate en barra 70 % o cacao

• • •

200 gramos de mantequilla orgánica o aceite de coco 200 gramos de azúcar 180 gramos de harina de almendras (almendras molidas)

Preparación 1. Derretir el chocolate con 2 cucharadas de mantequilla organiza al baño maría. Dejar enfriar, pero que no se endurezca para mantener su elastizado. 2. Precalentar el horno a 350°F (180°C). 3. Engrasar el molde con mantequilla. 47

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes Usar papel para hornear, puede ponerlo en el fondo del molde. 4. Batir más o menos 3 minutos la mantequilla organiza xilitol. 5. Separar las yemas y claras de los huevos. 6. A la mezcla de ghee y xilitol ir agregando de a 1-2 yemas de huevo. Batir. 7. Añadir el chocolate derretido y luego batir a término medio. 8. Añadir la harina de almendras (almendras molidas). Mezclar. 9. Luego batir las claras a punto de nieve, incorporarlas de a poco suavemente a la mezcla. 10. Poner la mezcla en el molde. 11. Preparará el honor la temperatura a 300°F (150°C) y poner la torta en un nivel más bajo. Mantener aproximadamente 20 minutos. Si empieza a sentir un olor fuerte de chocolate, posiblemente hay que bajar la temperatura, cambiar el nivel.). Hornear hasta que con la prueba de cuchillo (o palito de madera) este salga limpio (40-45 minutos).

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Pastel de manzana

Ingredientes: • • • • • • • •

2 manzanas maduras 50 gramos harina de almendras 50 gramos harina de arroz o maicena 1 vaso de leche vegetal (250 ml) 3 cucharadas de aceite de oliva 1/3 cucharadita de bicarbonato Azúcar Stevia Cucharita de vainilla natural o polvo de vainilla sin gluten.

Preparación: • • • •

Mezcle los ingredientes secos, luego incorpore los líquidos. Remueva con ayuda de un tenedor y añada las peras cortadas en rodajas finas. Deje reposar la pasta unos 10 minutos, para que el sabor de la pera se difunda por todo el conjunto. Caliente una cucharadita de aceite ajonjolí (sésamo) en una sartén, vierta un poco de la mezcla y extiéndala. Deje que dore a fuego lento de tres a cinco minutos por cada lado.

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Galletas crispí de chocolate de quinua

Ingredientes: •

5 cucharadas de aceite de oliva virgen

•

Stevia culinaria, al gusto

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Media tableta de cacao

•

8 cucharadas de quinua

•

4 cucharadas de harina de maíz

•

1⁄2 cucharada de bicarbonato

•

1 huevo

Preparación: •

Mezcle el aceite con la Stevia y el huevo.

•

Aparte, revuelva la harina con el bicarbonato e incorpórelas poco a poco a la mezcla anterior.

•

Por último, incorpore la leche vegetal. Se mezcla todo muy bien y amasar hasta despegar de las manos y colocar los crispís de cacao (cubitos).

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Haga bolitas, y aplástelas suavemente hasta dejarlas de aproximadamente 3 milímetros de espesor.

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Coloque las galletas sobre la placa para horno cubierta de papel manteca, dejando espacio entre una y otra para que no se peguen.

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También puede utilizar moldes para galletas con formas.

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Lleve al horno precalentado y hornee a temperatura de 300 grados medio de 15 a 20 minutos.

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Estas galletas se conservan frescas por varios días. 52

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Receta de la Felicidad

Receta de la Larga Vida, de María Marte La receta de la Larga Vida de María Marte es la Crema de los Deseos, publicada a primero de año para atraer la suerte en el año 2015. Son 12 ingredientes, uno por cada mes del año, más Moringa (planta de la larga vida), para conseguir una receta llena de magia que te acompañe todos los meses de 2015. Ingredientes (4 personas) • • • • • • • •

1 cebolla grande 1 puerro 2 zanahorias 5 dientes de ajo negro 50 ml de aceite ecológico 400 g de leche de coco 2 g de sal marina 3 zanahorias baby 53

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes • • • • •

5 mini mazorcas de maíz 3 mini calabacines 4 hojas de berza 4 flores capuchina 3 g de Moringa (planta de la larga vida)

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PASO 1 Lavar las verduras. Después, cortar en brunoise (en dados pequeños y del mismo tamaño) la cebolla, el puerro, las zanahorias, los cinco dientes de ajo negro y las hojas de berza. PASO 2 Pochar a fuego medio con el aceite ecológico durante tres minutos. A continuación, añadir la leche coco y cocer otros cinco minutos a fuego suave. Salar. Triturar, colar por un chino fino y reservar. PASO 3 Cortar el mini maíz a la mitad, los calabacines en tres y tornear las zanahorias bebe Marcar en la plancha y terminar en el horno mixto un minuto a 170º. Emplatar la crema con las verduras y decorar con la flor capuchina y la Moringa (planta con multitud de propiedades medicinales).

• •

Si se permite en la dieta libre de gluten y lácteos: Huevos Se permiten los huevos frescos. Orgánicos si es posible. Carne fresca (de la sección de carnes de la tienda) No elija comidas preparadas como carnes marinadas, rellenas o empanizadas. Carne de animales alimentados con pasto es mejor que los alimentados con grano. Orgánica es la mejor. Arroz Preferiblemente orgánico. Blanco, marrón, jazmín, normal. No arroz en la caja o mezclas con arroz aromatizado. Maíz Orgánico de preferencia. Patatas Frescas, no en la caja. Las patatas congeladas contienen gluten, caseína, soya, MSG o aditivos, así que lea las etiquetas. Frijoles y legumbres Se permite frijoles y legumbres en conservas secas de preferencia no enlatados o sazonados. Vegetales (frescos de preferencia, congelados o enlatados) Todas las verduras (sin sazonadores con aditivos) son permitidos en la dieta. Los vegetales frescos tienen la mayoría de las vitaminas y nutrientes, a continuación, congelados, enlatados de vez en cuando. Las latas pueden contener BPA (Bisphenol A) en el interior debido al revestimiento de plástico (evite las latas con interiores blancos, de estaño o aluminio). Si usted tiene la opción de elegir, compre en vidrio si es posible. Frutas

IRINA C HERRERA DIAZ Cocina Saludable Cinco Continentes (frescas de preferencia, congeladas o en lata) Todas las variedades de frutas (sin sabores o aditivos) son aceptables en la dieta. Las frutas frescas tienen la mayoría de las vitaminas y nutrientes, como segunda opción las frutas congeladas, a continuación, las enlatadas. Las frutas enlatadas pudieran estar contaminadas con BPA durante el llenado a través del revestimiento de plástico (evite las latas con interiores blancos, de estaño o aluminio). Si usted necesita comprar en lata, intente conseguir frutas envasadas en vidrio si le es posible. Frutas secas La mayoría contienen sulfitos por lo que necesita leer las etiquetas y evitar los sulfitos. Algunas pasas se espolvorean con trigo para evitar que se peguen, y porque la harina de trigo no es un ingrediente, la etiqueta no se lo dirá. Una buena forma de asegurarse de que el producto que da a su hijo no tiene estos ingredientes, es el contactar al fabricante o servicio a clientes y preguntar si utiliza gluten o sulfitos en sus productos. Nueces y semillas Elija sólo las secas 100% naturales y sin saborizantes. Nueces, anacardos, piñones, almendras, cacahuetes (asegúrese de que no contengan MSG), semillas de calabaza o girasol, etc. Recuerde, que las nueces secas son uno de los principales alérgenos por lo que su niño puede ser alérgico a ellos. Evite si su hijo muestra alguna reacción de alergia. Jugo de fruta Sólo se permite el jugo de fruta 100% natural, sin azucares agregados. Sin embargo, los jugos procesados en cajas de aluminio forradas o bolsas, como Capri Sun, se deben evitar, ya que el aluminio puede liberarse dentro del jugo. Además, se debe dar en cantidades limitadas, ya que contienen un alto contenido en azúcar. Sustitutos de Leche de: Almendra, coco, cáñamo, patatas, arroz, avellana,

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Los Trucos de la Chef Cocinar es un arte y ser un chef es ser un artista.

Como eliminar el sabor amargo de la Quinua: El truco para eliminar el sabor amargo de la quinua: Colocar la quinua en un colador bajo el chorro de agua. Lavar durante unos 2 o 3 minutos moviéndola constantemente con la mano para que toda la quinua se limpie muy bien. Dejar escurrir en el fregadero para quitar el exceso de agua. Se cocina como el arroz. Se agrega agua, se deja hervir (o agua ya hirviendo) y reduces la temperatura. La cubres y dejas cocinar hasta que el agua se haya evaporado y la quinua esté suave. La dejas reposar unos 5 minutos y después la mezclas con un tenedor. Puedes hacer con la quinua una deliciosa ensalada de quinua con espinaca y cítricos o puedes hacer de ella un acompañante que reemplace el arroz con tu plato preferido. Como reducir el picor del Ají Amarillo. Seleccionamos y colocamos los ajíes que queremos utilizar en una olla: •

Procedemos a sacar las semillas, Luego sin venas y semillas,

•

Agregamos agua que los cubra, luego añadimos unas cucharaditas de azúcar (para 5 ajíes grandes: más o menos 2 a 3 cucharaditas rasas)

•

Lo llevamos al fuego hasta que rompa el hervor, dejamos unos segundos y luego retiramos del fuego, botamos el agua. [repetimos este proceso 1 a 2 veces más o la cantidad de veces que sea necesaria, dependiendo cuánto picor queramos reducir.

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Este procedimiento nos permite mantener solo el sabor del AJI y eliminar todo picor.

¿Qué hacer con el arroz suelto y blanco? Para que el arroz blanco quede suelto debes preparar el arroz añadiendo unas gotas de limón al agua de cocción. Así, por ejemplo, podrás preparar recetas de arroz con ensalada, un plato ideal para el verano. La más fácil para desmoldar un bizcocho Para evitar que se te estropee un bizcocho cuando lo sacas del horno, debes saber cuál es la mejor forma de desmoldar un bizcocho. Lo ideal es despegarlo bien del molde mientras está caliente y, después, esperar a que el bizcocho esté frío para desmoldarlo y pasarlo a una fuente o plato Un truquito para freír pescado Una forma muy práctica de freír pescado es ponerlos junto con la harina en una bolsa de plástico y sacudirla para que la harina quede perfectamente repartida. Esta técnica para cocinar pescado también se puede usar para freír cualquier otro alimento, como rodajas de calabacín o trocitos de pollo. Te quedo salado el guiso, como reducir la sal. Al cocinar un guiso puede que te quede demasiado salado. Por ello, un consejo que te servirá para rebajar un guiso muy salado. Al preparar el guiso se añaden 2 o 3 rodajas de patata cruda, de unos 2 cm de grosor, y se cuece durante 30 minutos a fuego suave. A continuación, se retiran las patatas que has añadido a la receta del guiso, que habrán absorbido la sal.

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Chef - Irina C. Herrera Diaz

Irina C. Herrera Diaz, profesional con una gran trayectoria de más de 25 años en gastronomía peruana, posee una amplia experiencia en promoción, desarrollo empresarial, capacitación y cooperación. Madrid, España, fue el escenario donde se desarrollo con éxito como chef internacional, tras su arribo en el 2008. Hoy desde Miami, U.S nos presenta su mas reciente trabajo gastronomico dedicado a la cocina saludable a jovenes autistas. Desarrolló el concepto de la quinua fusión y se ha convertido en la embajadora de la quinua en los cinco continentes. Ha sido galardonada con el Premio 51 Mujeres de Éxitos en España y la presentación del Libro 51 Mujeres de Éxitos. En enero del 2014 se realizó la presentación del primer recetario gourmet “Quinua Cinco Continentes” en Madrid, España. Además de ser parte del Madrid Fusión –Recetario Gourmet “Cinco Continentes” (Madrid, España, 2013) con la presentación de Rafael Hanson, presidente de la Real Academia de Gastronomía, y de Alejandra Feldman, periodista gastrnomica de Madrid. Hoy nos presenta su mas reciente recetario desde Miami, una nueva ruta gastronomica de su libro 21 recetas de la cocina saludable de los cinco continents.

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