High intensity 35 by YouCoach

PREPARAZIONE ATLETICA

HIGH INTENSITY

JONATHAN PROIETTO www. youc oac h . i t

INDICE Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

L’autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

YouCoach.it. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Premessa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Le basi teoriche del progetto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Le capacità esoergoniche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 La qualità del lavoro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Una pausa ben studiata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Cenni sui sistemi energetici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Miglioramenti del sistema anaerobico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Verso il mio progetto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Possesso intermittente e tecnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Organizzazione e precisione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 La frequenza cardiaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Conclusioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

INTRODUZIONE

In questo manuale, suddiviso in una parte completamente pratica e in una teorica, l’autore, sulla base delle esercitazioni con palla, tratta gli argomenti fondamentali per la preparazione fisica del calciatore dal punto di vista dei sistemi energetici presentando un apparato teorico-pratico che diventa, proprio per questo connubio, di grande utilità anche nel lavoro da programmare tutti i giorni per tutti i preparatori atletici. I calciatori di oggi devono sapersi adattare a continui cambiamenti di intensità e velocità percettiva, pertanto diventa molto importante riproporre nelle nostre sedute di allenamento esercitazioni con palla sempre più efficaci mirate ad aumentare la performance del nostro atleta. L’autore ha cercato di raccogliere qui quanto imparato negli anni di preparazione fisica, includendo solo lavori con palla e valutandone la funzionalità attraverso l’ausilio della video analysis. Le esercitazioni proposte in questa raccolta sono state ordinate per tipologia di parametri fisiologici allenati, ovvero le componenti aerobiche e anaerobiche. L’obiettivo è trovare gli esercizi giusti da proporre per stimolare quelli che sono i sistemi energetici che il nostro corpo mette in atto a livello metabolico durante uno sforzo fisico, sistemi che saranno trattati alla fine del manuale. Misurare l’intensità dell’esercitazione è il principale compito del preparatore atletico, esperto nel quantificare fatica e frequenza cardiaca, il tutto per garantire quelli che sono i miglioramenti pianificati: su questo si basa la sezione dedicata alla teoria. Vengono qui proposte 35 esercitazioni differenziate per metodologia, tutte illustrate e con descrizione dettagliata. Gli esercizi rientrano nelle tipologie dei possessi palla, dei possessi posizionali e di quelli misti effettuati sia con la palla, sia senza. Le esercitazioni classiche sul possesso palla sono qui proposte non solo con l’obiettivo di migliorare quest’ultimo, ma anche di sviluppare le capacità condizionali degli atleti; la descrizione di ogni esercizio è stata perciò arricchita da suggerimenti sul periodo migliore della stagione nel quale proporre l’attività, senza tuttavia comprometterne la totale adattabilità e ripetibilità nell’arco dell’intera stagione. La sezione in chiusura del manuale è infine dedicata all’esperienza maturata sul campo e ai metodi utilizzati per la valutazione e la comparazione delle esercitazioni effettuate durante diversi microcicli. Alcuni temi di grande rilevanza che non vanno mai sottovalutati in una seduta di allenamento ma che qui non sono stati trattati sono una buona fase di riscaldamento, coadiuvato da mobilità articolare e stretching dinamico, unita al monitoraggio della seduta per accertarne la validità e la ripetibilità.

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SCAMBIO E FINALIZZAZIONE TIPOLOGIA ALLENANTE

Intermittente aerobico a variazione fissata

SOMMARIO Possesso palla che allena il meccanismo anaerobico attraverso mini partite da 2 minuti. Si cerca di portare il compagno alla realizzazione del gol dopo alcuni scambi con giocatori diversi.

OBIETTIVI • Finalizzazione • Scambi rapidi in zona gol

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16 minuti

DURATA

MATERIALE • Cinesini sufficienti alla delimitazione del campo • 4 coni • 2 porte piccole • Alcuni palloni • 6-8 casacche

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PREPARAZIONE Area di gioco: 70×55 metri Giocatori: da 12 a 16 Numero di serie: 6 serie da 2 minuti (recupero attivo piramidale: 1’, 45’’, 30’’, 30’’, 45’’, 1’)

ORGANIZZAZIONE

Preparare il campo rettangolare di 70×55 metri con i cinesini, posizionare i coni sui quattro angoli. Posizionare una porticina sui due lati corti. I giocatori vengono suddivisi in 2 squadre. In figura viene tratteggiata la linea che delimita la metà campo.

DESCRIZIONE

• L’esercizio si svolge come una normale partita con obiettivo il gol per entrambe le squadre • Il possesso palla e gli scambi si sviluppano su tutta l’area di gioco • Ogni squadra difende una porta

REGOLE • Il gol è valido solamente dopo un uno-due (triangolazione) tra due giocatori e un successivo passaggio a un terzo giocatore • Il gol vale doppio se almeno un componente della squadra che ha subito gol si trova dietro la linea della metà campo

VARIANTI

TEMI PER L’ALLENATORE

• (High Intensity) Limitare il numero di tocchi a 2 e obbligare il gioco con palla sempre rasoterra • (High Intensity) Diminuire le dimensioni del campo e aumentare le porte da 2 a 4 • Mantenere alta l’intensità di gioco durante tutto il periodo dell’esercitazione • Velocizzare lo scambio e la ricerca dell’inserimento da parte del compagno • Imponendo la regola della metà campo si ottiene partecipazione collettiva al gioco, sia in fase difensiva che in fase offensiva

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UNA PAUSA BEN STUDIATA Altra caratteristica importante di cui tener conto quando andiamo a comporre il nostro gioco – più nello specifico, il nostro possesso palla – è la durata del recupero da dare tra le serie e soprattutto quale tipologia di pausa assegnare al corpo del nostro atleta. Sappiamo che il recupero può essere di tipo passivo o attivo, ed entrambe le tipologie sono state inserite nei giochi proposti. In generale, il tempo di recupero si esprime come un rapporto rispetto alla durata dell’esercitazione. Quando effettuiamo un gioco con modalità aerobica il tempo che stimo per allenare il sistema ATP-CP varia da 1’30” a 3’. Questi rapporti dovrebbero garantire in pieno una parziale risintesi di ATP e un buon smaltimento dell’acido lattico. Ricordiamo anche che in un seduta di allenamento in cui vogliamo creare un incremento delle capacità aerobiche, lavorando sulla potenza aerobica in High Intensity, se ben eseguita, si prevede anche l’intervento del meccanismo lattacido. Per allenare il sistema aerobico a mio parere il rapporto temporale work/pause va da 1:1 a 1:1,5. La durata del recupero è tale da non consentire il ritorno del consumo di ossigeno al valore basale. Con questo tipo di allenamento si realizza un sovraccarico metabolico e cardiovascolare anche se la durata delle singole esercitazioni è relativamente breve (es. 1’45”). La durata del recupero non è più così cruciale con l’aumentare della durata globale dell’allenamento intervallato; infatti, in esso vi è tutto il tempo che si realizzino adattamenti metabolici e cardiovascolari. Per riuscire a concepire un giusto profilo di esercitazioni – legate alla corretta intensità da raggiungere – ho prefisso un obiettivo comune su entrambe le modalità esoergoniche: l’INTENSITÀ. Obiettivo principale nell’allenamento delle capacità aerobiche è quello di lavorare ad alta intensità per lunghi periodi di tempo, aumentando anche la velocità di recupero dopo aver svolto un lavoro di questo tipo. Nelle stagioni 2011-2012 e 2012-2013 ho studiato e analizzato attraverso la video match analisys un totale di 30 partite della categoria Primavera. Sulla base di questo studio, ho potuto dimostrare che durante una partita di calcio (parliamo di una durata di 90’ standard) la distanza percorsa e l’intensità sono strettamente correlate.

CENNI SUI SISTEMI ENERGETICI Per iniziare a descrivere quelli che sono i sistemi energetici va prima compresa la fisiologia dell’esercizio fisico partendo da alcuni concetti fondamentali riguardanti proprio l’energia. La misurazione del rilascio e del consumo di energia permette di valutare gli effetti dell’esercizio fisico sporadico (esercizio acuto) e di quello regolare (esercizio cronico) sulla prestazione e sul condizionamento fisico. Sappiamo che l’energia derivata dagli alimenti è immagazzinata in un composto altamente energetico chiamato ATP. In seguito a diverse reazioni chimiche un gruppo fosfato viene aggiunto all’adenosindifosfato (ADP), composto

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che contiene relativamente poca energia, convertendolo in adenosintrifosfato (ATP): questo processo è denominato fosforilazione. Quando tali reazioni avvengono in assenza di ossigeno il processo è denominato metabolismo anaerobico, mentre invece quando queste reazioni avvengono con l’aiuto di ossigeno il processo complessivo è denominato metabolismo aerobico; una conversione aerobica di ADP in ATP è definita fosforilazione ossidativa. Le cellule producono ATP attraverso tre processi o sistemi: 1. sistema ATP-PCr; 2. sistema glicolitico; 3. sistema ossidativo. Il primo, il sistema ATP-PCr, è il più semplice dei sistemi energetici. Le cellule contengono, oltre all’ATP, un’altra molecola di fosfato altamente energetica che immagazzina energia (fosfocreatina). Diversamente da quanto accade con l’ATP, l’energia liberata dalla scissione della PCr non viene utilizzata direttamente per produrre lavoro cellulare ma serve invece a ricostruire l’ATP per mantenere le riserve a un livello relativamente costante. Il secondo è il sistema glicolitico, dove l’ATP può essere prodotto anche con l’energia rilasciata attraverso la scissione del glucosio. Sappiamo che il glucosio rappresenta il 99% circa di tutti gli zuccheri che circolano nel sangue e il glucosio ematico proviene dalla digestione dei carboidrati e dalla scissione del glicogeno epatico. Il glicogeno, sintetizzato dal glucosio attraverso un processo denominato glicogenesi, viene immagazzinato nel fegato o nel muscolo fino al momento in cui è necessaria la sua utilizzazione. A quel punto, il glicogeno viene scisso in glucosio 1-fosfato attraverso il processo di glicogenolisi. Il terzo, il sistema ossidativo, è quello che risulta il più complesso dei tre sistemi energetici. È un processo attraverso il quale l’organismo trasforma energia servendosi dell’ossigeno per scomporre i combustibili e viene chiamato trasformazione cellulare. È un sistema aerobico, visto il ricorso all’ossigeno, e tale produzione ossidativa di ATP avviene all’interno di speciali organi cellulari: i mitocondri. Nei muscoli, questi sono adiacenti alle miofibrille e sono anche presenti in tutto il sarcoplasma. Questi processi energetici non sono importanti soltanto nella fase di miglioramento delle prestazioni di gioco: i sistemi energetici erogano l’energia necessaria anche al trasporto attivo di numerose sostanze attraverso le membrane (come glucosio e Ca2+), elementi utili anche durante un’attività standard. Diventa quindi veramente importante che tutti i calciatori siano in grado di svolgere attività ad alta intensità per lunghi periodi di tempo. La base per questa abilità è costituita da una capacità ben sviluppata di effettuare un’esercitazione che richieda elevato consumo di ossigeno, capacità che possiamo ottenere attraverso l’allenamento aerobico High Intensity. Se lavoriamo in regime di frequenza cardiaca, la nostra intensità proposta deve essere tale che la stessa si innalzi a circa il 90% della FCmax. Anche il trasporto attivo è fondamentale per la sopravvivenza di cellule e per il mantenimento dell’omeostasi: le miofibrille utilizzano parte dell’energia rilasciata nell’organismo per indurre lo scorrimento dei filamenti di actina e di miosina, generando l’azione del muscolo e la produzione di forza.

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