Preparazione invernale prima squadra e juniores

PREPARAZIONE ATLETICA

ALESSANDRO GELMI

PREPARAZIONE INVERNALE PRIMA SQUADRA E JUNIORES PROPOSTA DI PERIODIZZAZIONE PER IL MANTENIMENTO FISICO E TECNICO DELLA PAUSA INVERNALE

www. youc oac h. it

L’AUTORE

Alessandro Gelmi Preparatore atletico

Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, lavora attualmente come Preparatore atletico presso l’AC Trento, categoria Promozione; ha lavorato in passato per tre stagioni presso l’USD Dro vincendo l’Eccellenza e militando due anni in serie D, per quattro stagioni nell’AC Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Beretti) e, per qualche mese, in Prima squadra (Lega Pro II divisione).

Ha lavorato inoltre nella pallavolo e tutt’ora collabora con un circolo di tennis (è un preparatore abilitato FIT), con una società di rugby trentina e con il progetto CONI nelle scuole primarie.

4 / Alessandro Gelmi

PREFAZIONE

In un mondo come la preparazione atletica, nel quale si tendono a nascondere e custodire gelosamente i propri lavori, Alessandro mette a disposizione di tutti le sue esercitazioni e un piano di lavoro da cui ognuno può prendere spunto per adattarlo alle sue necessità e a quelle della sua squadra.

Ho avuto il piacere di averlo come alunno a Scienze motorie e da subito mi ha colpito per la sua curiosità e voglia di mettersi in discussione e di confrontarsi.

Comprando questo lavoro avete sicuramente manifestato la stessa curiosità e voglia di crescere e rafforzare le vostre idee che ha spinto l'autore nella sua creazione.

Il buon Neruda diceva che la poesia non è di chi la scrive ma di chi la legge; entrate in possesso di ogni esercitazione e modificatela, se volete, rendetela vostra e siate sempre curiosi.

Roberto De Bellis Preparatore Atletico AC Chievo Verona

Preparazione invernale Prima Squadra e Juniores / 5

YOUCOACH.IT

Ricerca, studio, confronto: questo sta alla base di YouCoach, un sito creato da allenatori per allenatori con lo scopo di fornire gli strumenti migliori per allenare la propria squadra. YouCoach è la guida online per gli allenatori di calcio: il sito offre oltre 1500 esercizi, allenamenti psicocinetici, situazioni semplificate, giochi semplificati, partite a tema, giochi condizionati, e-book e approfondimenti con la collaborazione di allenatori esperti e preparati, aperti alla condivisione di idee e al miglioramento continuo.

YouCoach.it offre la possibilità di leggere e condividere gli articoli dei nostri collaboratori (allenatori, osservatori, nutrizionisti, psicologi e preparatori atletici) direttamente dal web e su qualsiasi dispositivo mobile grazie a contenuti semplici, immediati e fruibili ovunque e in qualunque momento.

La presenza di YouCoach sui maggiori social network permette inoltre di commentare e condividere gli articoli proposti: YouCoach è su Facebook, Twitter, Google+, YouTube e LinkedIn. Non sempre un allenatore ha gli strumenti e il tempo per pianificare e monitorare al meglio la stagione calcistica: per questo il team di YouCoach ha creato MyCoach, l’applicazione web che permette di creare, salvare e monitorare ogni allenamento dell’intera stagione usufruendo di un ampio database di esercitazioni suddivise per categoria e obiettivi e ordinate per livello di difficoltà. Iscriviti ora a YouCoach e prova subito a creare il tuo programma di allenamenti con MyCoach!

You read, You share, YouCoach!

6 / Alessandro Gelmi

Preparazione invernale Prima Squadra e Juniores / 7

LE SEDUTE SETTIMANA 1:

PREVENZIONE

10 minuti Core stability (vedi Coachpedia) Lavoro di forza e di prevenzione a circuito per un totale di 3 giri: • da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra degli avambracci e dei piedi; mantenere la posizione per 20”; • da posizione sdraiata sul fianco si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra del piede e dell’avambraccio; eseguire lo stesso lavoro sull’altro fianco. Mantenere la posizione per 10”; • da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle, braccia (lungo i fianchi) e piedi. Mantenere la posizione per 30”.

Cercare di far mantenere ai giocatori un assetto corretto. Incrementare la difficoltà allungando la durata delle ripetizioni e/o modificando gli appoggi a terra (sollevare un piede, sollevare un braccio ecc.).

ATTIVAZIONE

MARTEDÌ 22 DICEMBRE 2015

20 minuti Circuito tecnico-motorio in un quadrato con guida palla e passaggio Preparare nell’area predisposta all’esercitazione un quadrato di 15 metri di lato con i cinesini. Sul primo lato posizionare in fila 4 coni a 1 metro l’uno dall’altro.

Sul secondo lato posizionare 5 cinesini alternati a destra e sinistra con sopra un pallone ciascuno e a qualche metro dal vertice del quadrato posizionare una porticina. Sul terzo lato posizionare i 6 ostacoli bassi a circa 0,5 metri l’uno dall’altro. Posizionare infine all’interno del quadrato 2 coni centrali in diagonale distanti fra loro 5 metri. Posizionare alcuni palloni all’uscita dell’ultimo vertice del quadrato e alcuni palloni vicino all’allenatore che si colloca 5 metri prima della porticina. I giocatori sono in fila sul cinesino di partenza. Un giocatore si posiziona all’interno del quadrato vicino al vertice della porticina.

14 / Alessandro Gelmi

ATTIVAZIONE

Il giocatore A parte di corsa e affronta i coni in corsa laterale, aggira il cinesino e affronta la seconda stazione simulando ad ogni cinesino il gesto tecnico del passaggio fintando di colpire il pallone prima di interno destro poi di interno sinistro. A si porta in A2 dove l’allenatore gli passa un pallone che A calcia dentro la porticina. A poi aggira il cinesino e si porta in A3, affronta gli ostacoli bassi inserendo un piede in ogni spazio, aggira il cinesino, prende un pallone e in guida palla d’interno piede si porta in A4.

A passa la palla rasoterra verso B che la raccoglie in mano e la lancia a parabola verso A. A esegue un controllo orientato, punta in guida palla d’interno piede il primo cono e lo aggira. A punta in guida palla d’interno piede il secondo cono e lo aggira, poi torna indietro in guida palla d’interno piede in A5 e lascia il pallone nel mucchio con gli altri. A si porta dietro alla fila in A6. I giocatori partono uno dietro l’altro mantenendo tra di loro una distanza sufficiente per lo svolgimento dell’attività e del recupero.

Ad ogni serie (4 serie da 3 giri per giocatore) cambia il giocatore B.

SITUAZIONALE

20 minuti Possesso palla 4 contro 4 con 4 sponde Creare un campo di 30×30 metri. Lungo ogni lato del quadrato posizionare al centro una porticina. Dividere i giocatori in 3 squadre da 4 componenti. La squadra rossa e la squadra bianca partono all’interno del campo. I giocatori verdi si collocano a fianco della rispettiva porticina. Al segnale d’avvio la squadra bianca inizia un possesso palla contro gli avversari (4 contro 4). L’obiettivo della squadra in possesso è di effettuare 4 passaggi consecutivi tra loro e successivamente di cercare la sponda di uno dei jolly verdi per poi finalizzare in una delle porticine. Ogni volta che i giocatori di una squadra subiscono gol invertono i ruoli con i 4 jolly. Alla fine delle due serie da 9’ vince la squadra che ha fatto più gol. Aumentare o diminuire le dimensioni del campo in base all’età e alle capacità dei giocatori.

GIOCO

24 minuti Partita libera L’area di gioco da utilizzare è la metà campo regolamentare. Lungo la linea di centrocampo, al centro, posizionare una porta regolamentare. Dividere i giocatori in due Preparazione invernale Prima Squadra e Juniores / 15