TECNICA
JUAN SOLIVELLAS VIDAL
IO MI ALLENO A CASA 48 ESERCITAZIONI PER ADDESTRARE IN AUTONOMIA LE ABILITÀ TECNICHE DEI GIOVANI CALCIATORI
w w w. youc oa ch . i t
YOUCOACH.IT
FOOTBALL DIGITAL TECHNOLOGIES
Mettere la tecnologia al servizio della metodologia. Questa è la mission di YouCoach, un servizio pensato dagli allenatori per gli allenatori. Crediamo nella ricerca, nello studio e nel confronto e lavoriamo per accrescere la cultura calcistica di chi si approccia al mestiere di allenatore. Grazie al nostro team di esperti rendiamo fruibili e condividiamo esercizi e contenuti di qualità per tutte le categorie. Dal 2013 abbiamo deciso di affrontare l’affascinante sfida di portare sul web tutto ciò che fino ad allora era presente solo su supporti cartacei: i contenuti e gli strumenti di cui gli allenatori di calcio hanno bisogno per svolgere il proprio lavoro quotidiano. La nostra ampia offerta di prodotti digitali, che comprende e-Book, e-Video e Webinar e le collaborazioni con diverse società professionistiche di rilievo nel panorama nazionale, ha reso YouCoach.it un punto di riferimento per tutti gli appassionati che sono alla costante ricerca di nuove idee e che vogliono tenersi aggiornati sulle nuove metodologie di allenamento. Abbiamo inoltre sviluppato YouCoachApp, un’applicazione accessibile via web da ogni dispositivo che permette di semplificare il lavoro di allenatori e società di calcio dentro e fuori dal campo, supportandoli nelle più comuni attività: raccolta di esercitazioni, programmazione e condivisione delle sessioni di allenamento, analisi di statistiche dettagliate su partite e giocatori. YouCoachApp è l’assistente digitale che aiuta l’allenatore a risparmiare tempo prezioso consentendogli di monitorare in ogni istante il proprio lavoro. Grazie per aver scelto uno dei nostri prodotti, buona lettura! Il team di YouCoach Continua a seguirci su www.youcoach.it
La tua stagione è fatta di obiettivi. Programmali con YouCoachApp
PER PREPARATORI ATLETICI
Con Training Load Monitoring bastano pochi clic per avere tutto sotto controllo
SCEGLI L’ABBONAMENTO A YOUCOACH ED ENTRA IN UN MONDO DI SERVIZI PER GLI ALLENATORI
Sconti riservati
e-Books e e-Videos gratuiti
www.youcoach.it- info@youcoach.it
Articoli senza limiti
L’AUTORE
Juan Solivellas Vidal Allenatore Uefa B
Juan Solivellas Vidal, allenatore Uefa B (classe 1983) originario di Palma di Maiorca, è attualmente allenatore degli Under 14 del Bologna FC 1909, squadra vincitrice della Fase Finale Nazionale Under 13 Pro 2018/2019. Deve la sua passione calcistica al padre, allenatore di serie C, dal quale ha imparato le basi di questo sport. Ha iniziato la carriera come allenatore nel settore giovanile della società spagnola di C2 Ferriolense Calcio. Dopo il trasferimento in Italia nel 2011 ha continuato ad allenare lavorando in diverse società come Bassanello Guizza, Albignasego e Cittadella, fino ad approdare al Calcio Padova e in seguito alla Vigontina San Paolo. Con YouCoach ha pubblicato una serie di libri dedicati alla scuola calcistica spagnola: I principi del possesso palla spagnolo, Rueda de pases, I possessi di linea (1 e 2), I rondos spagnoli (1 e 2), Le transizioni nel calcio spagnolo, La finalizzazione, La programmazione annuale con la metodologia spagnola, Lo smarcamento, L’importanza della partita nella seduta di allenamento.
Io mi alleno a casa / 13
INTRODUZIONE L’immagine di una squadra che alza un trofeo rappresenta un istante di successo, un momento di vittoria. Dietro ogni singolo componente di una squadra di successo troviamo tante storie diverse, ma esiste un fattore comune che si riscontra sempre: le ore trascorse ad allenarsi. Sono tanti i ragazzini che sognano un giorno di far parte di quella élite che puo permettersi di dedicare la vita allo sport amato da sempre, ma nella realtà sono in pochi quelli che riescono ad avere una determinazione tale da investire tutto il tempo necessario ad ottenere un miglioramento continuo. In tempi recenti si tende a dedicare la maggior parte del tempo ad attività sedentarie che hanno come protagonista un dispositivo elettronico; questo fatto si traduce in una riduzione esponenziale del tempo impiegato in maniera ludica allo sviluppo tecnico-motorio dell’individuo. Non esistono scorciatoie per raggiungere il proprio potenziale massimo: la strada che permette di migliorare in un’attività in modo significativo è solo una, ovvero dedicare a tale attività più tempo possibile. Ad oggi il tempo dedicato al miglioramento individuale si limita agli allenamenti previsti dalla società di appartenenza, che in media sono tre sessioni settimanali di due ore. In una settimana composta da centosessantotto ore, quindi, solo sei sono quelle dedicate ad allenare quella che viene considerata la propria passione: troppo poche per chi realmente vuole accrescere le proprie capacità. In questo momento di pausa, nel quale gli impegni scolastici sono ridotti al minimo, si ha a disposizione più tempo libero che può essere dedicato a diverse attività ludiche. Questa può essere una buona opportunità, per chi desideri veramente lavorare sulle sue capacità calcistiche individuali, di continuare a migliorare anche in un momento nel quale non si frequentano gli allenamenti societari. Questo testo propone la programmazioni di dodici sedute di allenamento che possono essere svolte in due, tre o quattro settimane, a seconda del tempo a disposizione. Tale programmazione è pensata per far sì che il giocatore si possa allenare autonomamente, senza bisogno di un allenatore: i gesti tecnici delle esercitazioni prevedono un utilizzo limitato di Io mi alleno a casa / 15
materiale e un’organizzazione facilmente applicabile. Durante le settimane di allenamento cercheremo di migliorare i fondamentali tecnici necessari a garantire un miglioramento del rapporto del giocatore con il pallone, cercando di accrescere il bagaglio che gli permettera, in futuro, di affrontare con successo un numero maggiore di azioni, applicando gesti tecnici complessi.
16 / Juan Solivellas Vidal
ISTRUZIONI PER L’USO Se stai leggendo questo testo significa che hai intenzione di migliorare e diventare un giocatore più forte. Bravo! Ti faccio i miei complimenti: il primo passo per migliorare è avere la voglia di migliorare. Durante questo periodo sarò il tuo allenatore personale: ho programmato per te dodici sedute di allenamento che potrai svolgere anche una volta al giorno, in base alla tua disponibilità. Le esercitazioni saranno divertenti e formative, ma solo il tuo atteggiamento, se sarà positivo, ti permetterà di perfezionarti. La persona che più ti può aiutare durante il tuo percorso formativo sei proprio tu! Cerchiamo di organizzarci in modo da applicare al meglio la nostra programmazione: ecco un elenco di punti molto importanti di cui tenere conto. Orario Scegli bene l’ora in cui allenarti. Evita di allenarti subito dopo aver mangiato, è sempre consigliabile dedicarsi alle attività sportive almeno tre ore dopo l’ultimo pasto, in modo da evitare indigestioni che potrebbero essere dannose per la tua salute. Le ore di metà mattina o di metà pomeriggio possono essere le più indicate per realizzare i tuoi allenamenti. Luogo Per realizzare le esercitazioni è necessario un certo spazio; se disponi di un piccolo cortile in casa hai già tutto lo spazio che ti serve, altrimenti è probabile che vicino a casa tua ci sia un campetto comunale attrezzato di porte e di tutto il materiale che ti può servire. Se così non fosse, cerca di individuare un luogo che presenti lo spazio necessario alla realizzazione di tutte le esercitazioni previste dall’allenamento del giorno, tenendo sempre presente la tua sicurezza: evita luoghi vicini a strade Io mi alleno a casa / 17
01
ALLENAMENTO 1
PALLEGGIO CON ENTRAMBI I PIEDI
MEZZO OPERATIVO
Esercizio
DURATA 10 minuti
OBIETTIVI • • • •
MATERIALE • Pallone
ORGANIZZAZIONE
Palleggio Combinazione Ritmizzazione Collo piede
PREPARAZIONE Area di gioco: 3×3 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 1 da 10 minuti
Utilizzare uno spazio all’aperto per l’esercitazione (ad esempio un giardino) e un pallone.
20 / Juan Solivellas Vidal
DESCRIZIONE
• Il giocatore palleggia con entrambi i piedi cercando di evitare che il pallone cada a terra • Palleggiare sotto il bacino • Quando il pallone cade a terra, rialzarlo ogni volta con un piede diverso
I CONSIGLI PER FARTI MIGLIORARE
• Cerca di palleggiare con entrambi piedi • Cerca di usare più parti del corpo per tenere in aria il pallone • Quando il pallone cade a terra non ti preoccupare, riprova! Riprendi a palleggiare
Io mi alleno a casa / 21
04
ALLENAMENTO 2
GUIDA DELLA PALLA, FINTA, TIRO IN PORTA E SLALOM
MEZZO OPERATIVO
Esercizio
DURATA 10 minuti
OBIETTIVI • • • • •
Tiro in porta Interno piede Esterno piede Collo piede Guida della palla con cambi di direzione • Guida della palla con finte • Dominio della palla • Conclusione
MATERIALE • 5 cinesini • 1 porta • Pallone
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: 10×25 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 1 da 10 minuti
Posizionare un cinesino di partenza a 25 metri da una porta. Sulla stessa linea collocarne un altro (A) a 15 metri dalla porta. Lateralmente alla porta, a 10 metri, creare uno slalom a zig-zag con tre cinesini (come in figura). Il giocatore, con la palla, si sistema a fianco del cinesino di partenza.
34 / Juan Solivellas Vidal
DESCRIZIONE • • • • • •
Il giocatore guida palla dal cinesino di partenza verso il cinesino B Supera il cinesino B con una finta verso destra o verso sinistra Effettua un tiro in porta cercando di fare gol Recupera la palla e va in guida verso lo slalom a zig-zag Affronta lo slalom alla massima velocità di conduzione Supera l’ultimo cinesino dello slalom e termina l’esercizio ritornando in guida al cinesino di partenza Eseguire l’esercizio per 10 minuti.
I CONSIGLI PER FARTI MIGLIORARE
• Per questo esercizio ricordati di alternare una finta verso destra con una verso sinistra, così da effettuare un tiro in porta con entrambi i piedi • Cerca di variare spesso la finta • Affronta lo slalom facendo una bella conduzione rapida
Io mi alleno a casa / 35
03
ALLENAMENTO 5
PERCORSO IN GUIDA PALLA CON FINTE
MEZZO OPERATIVO
Esercizio
DURATA 16 minuti
OBIETTIVI • Guida della palla in velocità • Suola • Interno piede • Esterno piede • Collo piede • Tacco • Guida della palla con cambi di direzione • Dominio della palla
MATERIALE • 14 cinesini • Pallone
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: 22×3 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 2 da 6 minuti con 2 minuti di recupero tra le serie
A 5 metri da un cinesino di partenza, sulla stessa linea, posizionarne altri tre distanti 1 metro l’uno dall’altro. A 5 metri dai tre cinesini formare un rettangolo di 5×3 metri. A 5 metri dal rettangolo posizionare il cinesino A. Lateralmente, tra l’ultimo cinesino dello slalom e l’inizio del rettangolo, collocare altri tre cinesini distanti 1 metro uno dall’altro. A 3 metri dai tre cinesini, creare una porticina di 1 metro con due cinesini. Il giocatore, con la palla, si colloca a fianco del cinesino di partenza.
56 / Juan Solivellas Vidal
DESCRIZIONE 1. 2. 3. 4.
Il giocatore conduce la palla dal cinesino di partenza verso i tre cinesini di fronte a lui Affronta i tre cinesini in slalom con entrambi i piedi Superato l’ultimo cinesino dello slalom, guida palla verso il rettangolo Guida palla sul perimetro del rettangolo e supera ogni cinesino con una finta a piacere 5. Superato l’ultimo cinesino del rettangolo, conduce palla verso il cinesino A 6. Aggira il cinesino A utilizzando l’interno del piede o l’esterno del piede 7. Guida palla per circa 5 metri 8. Si alza il pallone e palleggia in avanzamento fino ad arrivare al primo dei tre cinesini del secondo slalom 9. Dopo aver messo giù la palla, affronta i tre cinesini in slalom con entrambi i piedi 10. Superato l’ultimo cinesino dello slalom, esegue un passaggio all’interno della porticina 11. Supera la porticina passandoci all’esterno e recupera il pallone 12. Termina il circuito ritornando in guida al cinesino di partenza Ripetere il percorso per due serie da 6 minuti.
I CONSIGLI PER FARTI MIGLIORARE
• Ricordati quanto già fatto in precedenza: guida il pallone velocemente verso il cinesino successivo ma rallenta prima di fare il cambio di direzione • Mi raccomando, non toccare i cinesini con il pallone! • Usa tutte le superfici del piede durante la conduzione • Sforzati di condurre la palla sempre a testa alta
Io mi alleno a casa / 57