PERFORMANCE
PREPARAZIONE INVERNALE ALLIEVI, U17 E U16 QUATTRO SETTIMANE DI ATTIVITÀ CONDIZIONANTI ABBINATE A PROPOSTE TECNICO-TATTICHE
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Mettere la tecnologia al servizio della metodologia. Questa è la mission di YouCoach, un servizio pensato dagli allenatori per gli allenatori. Crediamo nella ricerca, nello studio e nel confronto e lavoriamo per accrescere la cultura calcistica di chi si approccia al mestiere di allenatore. Grazie al nostro team di esperti rendiamo fruibili e condividiamo esercizi e contenuti di qualità per tutte le categorie. Dal 2013 abbiamo deciso di affrontare l’affascinante sfida di portare sul web tutto ciò che fino ad allora era presente solo su supporti cartacei: i contenuti e gli strumenti di cui gli allenatori di calcio hanno bisogno per svolgere il proprio lavoro quotidiano. La nostra ampia offerta di prodotti digitali, che comprende e-Book, e-Video e Webinar e le collaborazioni con diverse società professionistiche di rilievo nel panorama nazionale, ha reso YouCoach.it un punto di riferimento per tutti gli appassionati che sono alla costante ricerca di nuove idee e che vogliono tenersi aggiornati sulle nuove metodologie di allenamento. Abbiamo inoltre sviluppato YouCoachApp, un’applicazione accessibile via web da ogni dispositivo che permette di semplificare il lavoro di allenatori e società di calcio dentro e fuori dal campo, supportandoli nelle più comuni attività: raccolta di esercitazioni, programmazione e condivisione delle sessioni di allenamento, analisi di statistiche dettagliate su partite e giocatori. YouCoachApp è l’assistente digitale che aiuta l’allenatore a risparmiare tempo prezioso consentendogli di monitorare in ogni istante il proprio lavoro. Grazie per aver scelto uno dei nostri prodotti, buona lettura! Il team di YouCoach Continua a seguirci su www.youcoach.it
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AUTORI YouCoach ha creato al suo interno uno staff tecnico composto da allenatori, preparatori atletici, preparatori dei portieri, psicologi e dirigenti che lavorano in società professionistiche e dilettantistiche. Grazie alle molteplici esperienze che permettono approcci con punti di vista differenti, cerchiamo di fornire spunti pratici e operativi supportati anche da riflessioni teoriche per cercare di condividere un pensiero, certi di non avere la verità in mano ma di contribuire allo sviluppo e all’evolversi delle metodologie legate al calcio. Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell’attività di base fino al mondo degli adulti, con l’intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali considerando l’atleta come calciatore nella sua totalità. Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l’obiettivo di fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell’allenatore moderno. Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.
Preparazione invernale Allievi, U17 e U16 / 13
INTRODUZIONE Nei campionati giovanili spesso la sosta invernale è un periodo in cui si può lavorare con i ragazzi in maniera approfondita, precisa e tranquilla dal momento che in parte coincide con le vacanze scolastiche. Trattandosi di ragazzi che tendenzialmente si mantengono attivi anche nei momenti non strutturati della giornata (allenamenti, partite ecc.) è importante che nelle sedute di allenamento si ricerchi il mantenimento o il miglioramento (qualora si notino problematiche a riguardo) della condizione fisica raggiunta nei mesi precedenti: per questo gli allenamenti qui proposti mirano soprattutto a contenuti atletici brevi ma discretamente intensi e ad importanti proposte preventive (core stability, propriocettività, mobilità articolare, forza eccentrica). Entrando nel merito di questo testo, analizzandolo dal punto di vista fisico, sono state pianificate quattro settimane composte da tre sedute più una partita a settimana, nelle quali si ricerca lo sviluppo delle capacità condizionali e coordinative distribuendo le proposte in maniera variabile e mirata all’interno sia delle singole sedute che della settimana. Oltre all’aspetto condizionale, è sempre presente una forma di lavoro di carattere preventivo, fondamentale in un’età ancora in fase di sviluppo nella quale le problematiche fisiche sono frequenti. Dal punto di vista dei contenuti, si lavorerà fin da subito con una buona intensità e un discreto volume, dal momento che il periodo di pausa è molto breve, in modo da non comportare una grossa riduzione dei parametri della performance. Riguardo gli obiettivi tecnico-tattici, gli allenamenti sia della prima che della seconda settimana sono costruiti cercando di proporre fin dall’inizio della seduta lavori tecnici (sia di tecnica funzionale, sia di tecnica situazionale con i rondos), per poi passare a proposte orientate a una fase attiva del gioco (fase di possesso). Nel corso delle prime due settimane vengono proposti lavori per stimolare la fase di costruzione, mantenimento e sviluppo dell’azione di gioco in regime situazionale, fino a chiudere la seconda settimana con proposte orientate alla finalizzazione dell’azione di gioco.
Preparazione invernale Allievi, U17 e U16 / 15
Le proposte tecnico-tattiche della terza settimana sono invece orientate quasi esclusivamente a stimolare e incidere su competenze e organizzazioni difensive, sia dal punto di vista individuale (in collaborazione a due) che di reparto e a sviluppare un atteggiamento di squadra. La quarta e ultima settimana rappresenta una “settimana tipo” per avvicinarci alla gara ufficiale e riprendere la regolarità degli allenamenti. N.B.: tutte le proposte tecniche, situazionali e/o tattiche sono presentate con un numero di giocatori che potrebbe non coinvolgere l’intera rosa della squadra; nell’organizzazione della seduta sarà quindi necessario raddoppiare il set dell’esercitazioni (nel caso in cui siano coinvolti pochi giocatori) oppure predisporre un set di attività tecniche supplementari per i giocatori non coinvolti direttamente nella proposta.
16 / Preparazione invernale Allievi, U17 e U16
PROGRAMMA DEGLI ALLENAMENTI
Questo e-Book è strutturato in quattro settimane di lavoro composte da tre allenamenti a settimana più una partita (amichevole e di campionato); nel dettaglio della struttura e degli obiettivi delle singole sedute riportiamo di seguito una tabella riepilogativa. LEGENDA Core stability Propriocettiva Mobilità articolare Lavoro tecnico
Lavoro situazionale Allenamento aerobico Preparazione forza Forza
Eccentriche Rapidità Partita Anaerobico: RSA
SETTIMANA 1
Allenamento 1
Allenamento 2
Allenamento 3
Durata
Esercizio
Durata
Esercizio
Durata
Esercizio
8 min
1
5 min
1
15 min
1
20 min
2
8 min
2
10 min
2
3
5 min
3
4
15 min
4
5
10 min
5
6
15 min
6
56 min 18
38 min 5 min
7 8 9
6 min 15 min 36 min 38 min 5 min
Amichevole Durata
1 17 min
2
80 min
4 (partita)
3 4
Esercizio
3
5 6 7 8 9 10
Preparazione invernale Allievi, U17 e U16 / 17
04
LAVOROCORE SITUAZIONALE Propriocettiva CoreSTABILITY stability
Settimana 1 3 - Allenamento Lunedì 1 Mercoledì
4 + PORTIERE CONTRO 4 IN PRESSING + 2 JOLLY
MEZZO OPERATIVO
Gioco di posizione
DURATA 18 minuti
OBIETTIVI • • • • • • • • • •
MATERIALE • Cinesini • 6 casacche (4 di un colore, 2 di un altro) • 1 porta • 3 porticine • Palloni
ORGANIZZAZIONE
Possesso palla Orientamento Controllo orientato Smarcamento Passaggio Tiro in porta Presa di posizione Intercetto Contrasto Mobilità
PREPARAZIONE Area di gioco: 60×50 metri Giocatori: 10 + 1 portiere Numero di serie: 2 da 8 minuti con 1 minuto di recupero tra le serie
Collocare tre porticine sulla linea di metà campo, rivolte verso la porta regolamentare, una al centro del cerchio di centrocampo e due a destra e a sinistra. Si organizza la difesa schierata con partenza del gioco dal portiere. In mezzo al campo si avrà la superiorità numerica con i due jolly nel ruolo di centrocampisti. Nella metà campo ci sono quattro attaccanti che dovranno andare in pressione; una volta conquistata palla possono avere l’aiuto dei due jolly centrocampisti per andare alla conclusione.
28 / Preparazione invernale Allievi, U17 e U16
DESCRIZIONE
• L’azione inizia dal portiere della squadra in possesso; si crea un 4 più portiere contro 4 attaccanti più due jolly • La squadra in possesso deve costruire il gioco dal basso per uscire dalla pressione avversaria cercando di fare gol in una delle tre porticine che a metà campo • I quattro non in possesso devono intercettare, chiudere gli spazi e, una volta conquistata palla, possono utilizzare i due jolly come sostegni per andare a concludere nel più breve tempo possibile in porta
REGOLE
• Ogni azione deve partire dal portiere
VARIANTI
1. Giocare a due tocchi 2. Quando la squadra non in possesso recupera palla deve fare almeno tre passaggio prima di tirare in porta
TEMI PER L’ALLENATORE
• Per i giocatori in possesso palla: • È importante che l’esercitazione venga svolta ad alta intensità • Curare il primo controllo e l’orientamento del corpo aperto verso i compagni e il gioco • Effettuare i passaggi con la giusta intensità • Curare l’aspetto tecnico della ricezione e del passaggio • Mantenere le giuste distanze con i giusti tempi negli smarcamenti e nelle giocate • Cercare di abituare il giocatore a sapere dove fare la giocata prima di ricevere la palla • Interscambio tra i due jolly: quando uno si abbassa tra i centrali, l’altro fa il movimento opposto alzandosi tra le linee • I giocatori devono essere in grado di leggere la situazione tattica • Sincronismo tra i movimenti dei giocatori • Mantenere un contatto visivo e chiamare all’occorrenza “uomo“ o “solo“ • In caso di perdita della palla, rapido cambiamento attitudinale da offensivo a difensivo • Per i giocatori non in possesso palla: • Concentrazione sulla conquista della palla • Chiudere le linee di passaggio • Cercare l’intercetto • Eseguire movimenti coordinati • Stimolare la transizione offensiva • In caso di conquista palla, cambiamento attitudinale da difensivo a offensivo Preparazione invernale Allievi, U17 e U16 / 29
03
Settimana 1 - Allenamento 2
PREPARAZIONE FORZA
TRE ESERCIZI A CARICO NATURALE IN PREPARAZIONE A LAVORO DI FORZA
MEZZO OPERATIVO
Esercizio
DURATA 5 minuti
OBIETTIVI • Forza
MATERIALE • Cronometro
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: cerchio di centrocampo Giocatori: tutta la squadra Numero di serie: 3 da 20 secondi per esercizio con 10 secondi di recupero tra gli esercizi
I giocatori si dispongono lungo la circonferenza del cerchio di centrocampo cercando di occuparlo uniformemente.
38 / Preparazione invernale Allievi, U17 e U16
DESCRIZIONE
Al via del mister o del preparatore, i giocatori devono svolgere tre esercizi a circuito. I tre esercizi previsti sono squat, calf e affondo frontale alternato in avanti.
REGOLE
• L’esercizio ha una durata di 20 secondi e sono previsti 10 secondi di recupero prima di passare al successivo • Tra i giri sono previsti 10 secondi di recupero • Curare la velocità di esecuzione, che dev’essere moderata al fine di preparare il corpo al lavoro di forza
VARIANTI
1. Aumentare il lavoro di un giro
TEMI PER L’ALLENATORE
• Curare la tecnica di esecuzione degli esercizi: • nello squat curare la posizione delle ginocchia rispetto ai piedi (non deve essere più avanzata) e del busto (dev’essere leggermente inclinato avanti) • nell’affondo curare l’arrivo a 90° di entrambe le ginocchia e la perpendicolarità della tibia della gamba avanti rispetto al terreno
Preparazione invernale Allievi, U17 e U16 / 39
02
PREPARAZIONEMobilità FORZA
Settimana 1 - Allenamento Lunedì 3
FORZA PREVENTIVA ARTI INFERIORI
MEZZO OPERATIVO
Esercizio
DURATA 10 minuti
OBIETTIVI • • • •
MATERIALE • Palloni di spugna • Tappetini
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE 2×12 metri Area di gioco: 30×30 metri 2 Giocatori: tutta la squadra 4 da 10 4 ripetizioni Numero di serie: 1 minuti con 45 secondi di recupero tra le serie
Disporre i tappetini in cerchio, uno per ogni giocatore.
56 / Preparazione invernale Allievi, U17 e U16
Forza Prevenzione Forza resistente Forza isometrica
DESCRIZIONE
Al via dell’allenatore, i giocatori eseguono gli esercizi illustrati in figura. • Esercizio 1: rinforzo adduttori in isometria. Seduti con gambe piegate e con una palla di gomma tra le ginocchia, stringere la palla per 15 secondi gestendo la contrazione (circa 60%) e mantenendola costante; eseguire quattro serie con 30 secondi recupero tra una e l’altra • Esercizio 2: rinforzo quadricipiti in isometria. Seduti in appoggio sui i gomiti, con una gamba piegata e l’altra distesa in alto con ginocchio leggermente piegato, eseguire lentamente uno slancio in basso fino a sfiorare il terreno (4 secondi), per poi riportare la gamba a velocità normale (2 secondi) alla posizione di partenza. eseguire quattro serie con 30 secondi recupero tra una e l’altra • Esercizio 3: rinforzo bicipite femorale in eccentrica. Sdraiati in posizione prona (pancia a terra) e con gambe piegate a 90° a livello del ginocchio, si frena la discesa a terra dei piedi effettuata dal compagno; eseguire due serie da quattro ripetizioni
TEMI PER L’ALLENATORE
• Esercizio 1: • Stimolare i giocatori a contrarre la muscolatura in maniera costante e ad intensità medio alta • Esercizio 2: • Stimolare i giocatori a scendere con una velocità lenta e costante • Nel momento di slancio verso l’alto dell’arto inferiore chiedere agli atleti di fermarsi appena il piede supera il livello del viso • Lasciare sempre un minimo angolo al ginocchio della gamba di slancio (no iperestensione) • Esercizio 3: • Stimolare i giocatori a frenare e a porre resistenza in maniera costante e ad intensità medio alta (no strappi) • Chiedere a chi assiste di portare i piedi del compagno verso terra in maniera controllata e non brusca
Preparazione invernale Allievi, U17 e U16 / 57
08
LAVORO SITUAZIONALE
Settimana 2 - Allenamento 3
PARTITA CONDIZIONATA: SQUADRE CON OBIETTIVI DIFFERENTI
MEZZO OPERATIVO
Gioco condizionato
DURATA 20 minuti
OBIETTIVI • • • • • • • •
Possesso palla Trasmissione Smarcamento Conclusione Intercetto Contrasto Mobilità Triangoli di possesso • Attacco porta • Pressing
MATERIALE • Cinesini • 8 casacche (6 di un colore, 2 di un altro) • 2 porte • Palloni
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: 40×50 metri Giocatori: 14 + 2 portieri Numero di serie: 2 da 8 minuti con 2 minuti di recupero passivo tra le serie
Creare un campo di 40×50 metri. A metà di entrambi i lati corti collocare una porta regolamentare. All’interno del campo sistemare due squadre di ugual numero (6 contro 6 in figura) più due jolly (giocatori gialli). I portieri si posizionano a difesa delle porte.
134 / Preparazione invernale Allievi, U17 e U16
DESCRIZIONE
Si gioca un 6 contro 6 più due jolly con le regole di gioco classiche. Una squadra ha l’obiettivo di mantenere il possesso palla (squadra bianca in figura), l’altra ha l’obiettivo di fare gol in una delle due porte (squadra rossa). Al termine della serie invertire gli obiettivi delle squadre.
REGOLE
• La squadra che deve mantenere il possesso palla guadagna un punto ogni volta che realizza sette passaggi consecutivi • I jolly giocano con la squadra in possesso palla • I jolly hanno due tocchi
VARIANTI
1. Variare il numero di giocatori 2. Variare le dimensioni del campo
TEMI PER L’ALLENATORE
• Con questa partita si cerca di migliorare da un lato la gestione del pallone senza una direzione, con l’unico obiettivo di non perderlo, dall’altro lato si cerca di stimolare il recupero veloce e l’attacco porta immediato, in modo da migliorare le transizioni e le azioni pericolose
Preparazione invernale Allievi, U17 e U16 / 135
09
LAVORO SITUAZIONALE
Settimana 4 - Allenamento 1
PARTITA A TEMA A SETTORI
MEZZO OPERATIVO
Gioco condizionato
DURATA 20 minuti
OBIETTIVI • • • • • • •
Smarcamento Passaggio Conclusione Presa di posizione Difesa della porta Intercetto Scaglionamento offensivo • Ampiezza • Penetrazione
MATERIALE • • • •
Cinesini 10 casacche 2 porte Palloni
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: 60×100 metri Giocatori: 20 + 2 portieri Numero di serie: 2 da 8 minuti con 2 minuti di recupero tra le serie
La partita si svolge all’interno di un campo regolamentare. Con i cinesini, allargare la linea del limite di ciascuna area di rigore. Sempre con i cinesini tracciare, su entrambe le metà campo, una linea a metà tra la linea di centrocampo e il limite dell’area di rigore. Si formano così sei settori (come in figura). Formare due squadra da undici giocatori. I portieri difendono le porte.
232 / Preparazione invernale Allievi, U17 e U16
DESCRIZIONE
• Si gioca una partita 11 contro 11 con l’obiettivo di fare gol • I giocatori di ciascuna squadra devono occupare sempre tre o al massimo quattro settori in fase di possesso e al massimo tre settori in fase di non possesso
REGOLE
• Si gioca a tocchi liberi • All’interno di ogni settore da occupare ci devono essere minimo due giocatori
VARIANTI
1. Giocare a due tocchi 2. Introdurre un secondo pallone per allenare le transizioni
TEMI PER L’ALLENATORE • • • •
Verificare l’intensità degli smarcamenti Stimolare i giocatori nella precisione dei passaggi e nella cura dei tempi di gioco Incentivare i giocatori a creare superiorità posizionale e numerica Controllare che ci sia un adeguato posizionamento e attacco degli spazi
Preparazione invernale Allievi, U17 e U16 / 233