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Cómo ejercitar el músculo PUBOCOCCÍGEO Coautor(a): Personal de wikiHow El músculo pubococcígeo (PC) es aquel que se estira desde el hueso púbico hacia la parte inferior de la columna vertebral. Fortalecerlo puede ayudar a las personas de ambos sexos a tratar los problemas de control de esfínteres, pero también puede ayudar a los hombres a superar las disfunciones eréctiles y la eyaculación precoz. Los ejercicios son fáciles de hacer y te ayudarán a fortalecerlo.
Músculo Pubococcígeo.
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Cada ejercicio o Serie debe realizarse 3 veces al día, y 3 o 4 días a la semana.
1) EJERCICIOS BÁSICOS Ubica tu músculo PC. El músculo pubococcígeo forma el piso de la cavidad pélvica y se extiende como una hamaca desde el pubis hasta la espina dorsal. Imagina que estás orinando y luego intenta detener la micción contrayendo rápidamente el músculo. Ese músculo que acabas de utilizar es el músculo PC. Intenta mantener los músculos del abdomen y de los muslos relajados y concéntrate en el músculo PC. Serie 1.1 - Contrae el músculo PC 20 veces. - Cada contracción debe durar 1 o 2 segundos, y luego relájalo. - Repite esta Serie 3 veces al día. - Realiza esta Serie triple 3 o 4 días por semana. Respira normalmente durante este ejercicio y evita contener la respiración.
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Serie 1.1: 20 Contracciones. Serie 1.2 Esta serie debe agregarse a la Serie 1.1. - Contrae el músculo PC 10 veces. - Cada contracción debe durar 15 segundos, repartidos del siguiente modo: - 5 segundos para contraer lenta y gradualmente el músculo PC, hasta alcanzar la máxima fuerza. - 5 segundos para mantener la máxima fuerza. - Finalmente, 5 segundos para relajar gradualmente el músculo PC, desde la máxima fuerza hasta la relajación total.
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Serie 1.2. 10 Contracciones prolongadas.
2) EJERCICIOS INTERMEDIOS Contrae tus músculos PC más tiempo y más firmemente. Después de 2 semanas serás capaz de contraer tu músculo PC más fácilmente y por más tiempo. Como cualquier músculo del cuerpo, el músculo PC responde a estímulos y su volumen aumenta con el uso. Intenta aumentar la longitud de las flexiones. Serie 2.1 - Contrae el músculo PC 50 veces. - Cada contracción debe durar de 5 a 7 segundos, y luego relájalo. - Repite esta Serie 3 veces al día. A la tercera vez deben agregarse la Serie 2.2 y la Serie 1.1. - Realiza esta Serie triple 3 o 4 días por semana.
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Una vez que te hayas habituado, deberás aprender a contraer los músculos del pene y del ano aisladamente, o al mismo tiempo.
Serie 2.1. 50 Contracciones como máximo en cada Serie. Serie 2.2 Realiza el ejercicio de TEMBLOR de PC. - Esta Serie consta de una sola contracción, la cual debe durar varios minutos: (1) Contrae tu músculo PC muy lentamente, tan lentamente que inviertas varios minutos para llegar a la fuerza máxima. - Alcanzada la máxima fuerza, contrae un poco más durante 30 segundos. - Cuando sientas quemazón, relaja el músculo PC.
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Realiza la Serie 1.1.
Realiza este ejercicio al final de la ejercitación de PC todos los días. Respira normalmente durante este ejercicio.
(1) Serie 2.2. Una contracción prolongada. (2) Serie 1.1. 20 contracciones. Serie 2.3 Realiza el ejercicio de TARTAMUDEO de PC. - Esta Serie consta de una sola contracción. - La contracción debe realizarse del siguiente modo: (1) Contraer lenta y gradualmente el músculo PC, hasta alcanzar la máxima fuerza.
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Inmediatamente después, relaja lenta y gradualmente el músculo PC, desde la máxima fuerza hasta la relajación total.
Para hacer esta Serie, imagina que subes y bajas una escalera con tu músculo PC.
Serie 2.3. Una contracción y relajación prolongadas.
3) EJERCICIOS MASCULINOS Si eres hombre, realiza estos ejercicios con una erección. Hay muchos ejercicios de PC que puedes realizar con una erección, y mayormente implican entrenamiento de resistencia. Serie 3.1 - Esta serie consta de 30 contracciones:
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- Coloca una toalla pequeña sobre tu pene erecto, y levanta la toalla por medio de contracciones del músculo PC. Aguanta en esa posición durante 2 a 5 segundos. Serie 3.2 - Esta Serie consta de 30 contracciones: - Coloca tu mano 5 cm (2 pulgadas) arriba de tu pene erecto. Contrae el músculo PC para que tu pene se eleve y toque tu mano. Aguanta en esa posición durante 2 a 5 segundos. Serie 3.3 - Esta Serie consta de 30 contracciones: - Coloca tu mano 5 cm (2 pulgadas) arriba de tu pene erecto, como en la Serie anterior. Contrae el músculo PC hasta que tu pene toque tu mano. - Ahora, mientras haces fuerza hacia arriba con músculo PC, utiliza tu mano para empujar hacia abajo al pene, creando una contrafuerza.
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Series 3.1, 3.2, 3.3 y 4.1. No sobreejercites. Puedes combinar cualquiera de los EJERCICIOS BÁSICOS e INTERMEDIOS, pero solamente realiza hasta 50 contracciones 3 veces al día (o sea, 150 contracciones como máximo en un sólo día). Sobreestimular al músculo PC puede generar fatiga muscular. El ejercicio del Blitz es un EJERCICIO AVANZADO que rebasa las mencionadas 50 contracciones.
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4) EJERCICIOS AVANZADOS Realiza los ejercicios de músculo PC con tu pareja. Realizar los ejercicios del músculo PC durante el acto sexual puede ser divertido, además de productivo. Durante la penetración, tomen turnos para ejercitar los músculos PC (IMPORTANTE: tu pareja también debe tener ganas de ejercitarse).
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Ejercitación en pareja durante el acto sexual. Serie 4.1 Realiza la Serie 1.1 con una erección. - La Serie 4.1 consiste en realizar la Serie 1.1 con el pene erecto: - Masajea tu pene hasta lograr una erección. - Cuando estés cerca del orgasmo, inmediatamente deja de estimular al pene y comienza a contraer tu músculo PC, como en la Serie 1.1. - Si la erección comience a caer antes de terminar esta Serie, masajea nuevamente al pene hasta casi llegar al orgasmo, y reanuda (no reinicies) la Serie hasta concluir las 20 contracciones. Si accidentalmente tienes un orgasmo mientras realizas este ejercicio, tus músculos no estarán lo suficientemente fuertes
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para realizar los EJERCICIOS AVANZADOS. Concéntrate en dominar Los EJERCICIOS INTERMEDIOS antes de avanzar.
Serie 4.1. Es la Serie 1.1 realizada con el pene erecto. Serie 4.2 Esta Serie es el ejercicio del Blitz. Este ejercicio es laborioso porque las contracciones varían en cantidad y duración. Busca un punto en el que te sientas cómodo y aguanta así entre 10 y 20 minutos. Recuerda respirar mientras ejercitas. (1) (2) (3)
Realiza 50 contracciones para entrar en calor. Contrae tan fuerte como puedas durante 30 segundos. Realiza 100 contracciones sin detenerte, contrayendo durante 2 segundos y relajando durante 2 segundos.
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Intenta contraer tan fuerte como puedas, y mantenlo así durante 1 minuto. Descansa 2 minutos. Realiza 50 contracciones, de 5 segundos cada una, relajando hacia el final. ¡Tu ejercitación está completada!
Serie 4.2. Ejercicio del Blitz. Consejos. Como los movimientos que implican estos ejercicios son invisibles para la gente de alrededor, puedes realizarlos en cualquier parte, por ejemplo, en el auto o mientras estás recostado en la cama.
Los ejercicios pueden parecerte un poco difíciles al comienzo. Sé perseverante e intenta alcanzar el número
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máximo de repeticiones con el tiempo. Puede llevarte varios días o semanas alcanzar esa marca. La ejercitación del músculo PC es como cualquier otra ejercitación. Cuanto más trabajes sobre ella, más rápidos y sorprendentes serán los resultados.
Haz ejercicios de Kegel, estos son muy similares a la ejercitación del PC que hemos compartido.
Advertencia. Como cualquier otro músculo, el músculo PC puede fatigarse. Si sientes algún tipo de dolor mientras realizas estos ejercicios, detente inmediatamente.
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