Spánek pro každého by Zoner Press

no vi nk a

jak na

Relaxační techniky | Návody | otázky & odpovědi | + další

Spánek pro každého

e O bs ah u j é spá n k o v d e n íky

jak přirozeně usínat

Nalezně te svůj

cirkadi ánní rytmus

zbavte se úzkosti

poznejte zdravý přístup

Fáze spánku

Spánkový cyklus

Lidský spánek se skládá z asi devadesátiminutových period. Zahrnuje spánek s rychlým pohybem očí (REM) a další typy spánku (NREM), které probíhají ve čtyřech až pěti cyklech za noc

ěhem NREM fáze se snižují tělesná

Fáze 1 Lehký přechodný spánek

teplota, rychlost dýchání a spotřeba energie, zatímco mozkové vlny se

zpomalují a zvětšují. Americká akademie spánkové medicíny (AASM, The American

Ospalost a začátek hlubokého spánku

Academy of Sleep Medicine) dělí NREM na fáze N1, N2 a N3/4, přičemž poslední fáze se nazývá také delta spánek neboli spánek s pomalými vlnami. Celý proces je někdy označován jako „architektura spánku“. V průběhu REM spánku dochází k náhlému výskytu očních pohybů, jež

REM spánek Oživení paměti Intenzivní snění

90–120 minut

trvají 10–20 sekund; člověk je téměř strnulý, ušetřen je pouze srdeční sval, bránice, okohybné svaly a hladké svalstvo. Při REM fázi začne člověk těžce a nepravidelně dýchat. Jeho srdeční frekvence se zvyšuje na hodnoty, které odpovídají

Fáze 3 Hluboký spánek Uvolňování růstového hormonu

Fáze 2 Hlubší spánek Chemické látky blokují smysly, aby bylo těžší probudit se

VÍTE, ŽE…?

Ve spánkové REM fázi dochází k rychlým pohybům očí za zavřenými víčky

bdělému stavu. Probudit člověka v této

Spánkový cyklus za normálních okol-

fázi je obtížnější než v ostatních spánko-

ností probíhá v pořadí N1 → N2 → N3/4 →

vých stadiích. Dochází k úbytku svalové-

N2 → REM, a pak zpět k N2. Každá fáze

ho napětí, což je patrné v uvolnění obli-

má zřejmě jinou fyziologickou funkci.

čeje spícího. Změny průtoku krve vyvo-

V raných částech noci se více vyskytuje

lávají u mužů erekci a u žen prokrvení

hluboký spánek (fáze N3/4), zatímco podíl

vaginální oblasti. REM fáze se během

REM spánku roste v posledních dvou cyklech před přirozeným probuzením. «

noci opakuje třikrát až pětkrát.

Při REM fázi začne člověk těžce a nepravidelně dýchat

Časový harmonogram spánku Fáze

NREM 1

(lehký spánek)

NREM 2

(lehký spánek)

NREM 3/4

(hluboký spánek)

Charakteristika Nastává mezi spánkem a stavem probuzení. Může docházet k náhlým záškubům a trhnutím, protože ztrácíme svalové napětí (nedobrovolné záškuby); mohou být doprovázeny pocitem volného pádu. Spící se snadno vzbudí, stále slyší, co se kolem něho děje. Nemusí si uvědomovat, že spal, pokud je probuzen v této fázi. Zpomaluje se mu dýchání, tep se zpravidelní. Klesá krevní tlak i tělesná teplota. Tato fáze je charakteristická vlnami alfa.

Přibližné trvání

10 minut

Je těžší spícího vzbudit. Snižuje se jeho svalová aktivita, přestává si uvědomovat okolí. Zpomaluje se mu dýchání a tep, klesá tělesná teplota a krevní tlak. Mozek vysílá větší vlny. V této fázi strávíme většinu spánku (asi 45 %).

20 minut

Začíná asi po 30 minutách od usnutí. Mozkové vlny zpomalí a ještě se zvětší. Někdy se tato fáze označuje jako spánek s pomalými vlnami nebo delta vlnami. Je těžké spícího probudit – pokud je probuzen, cítí se často dezorientován.

45–60 minut

Většina svalů je paralyzována (abychom neprováděli, co se nám zdá).

REM

(spánek s rychlým pohybem očí)

Jsou časté živé sny – spící si je obvykle pamatuje, pokud je během této fáze probuzen. Mozkové vlny jsou velmi aktivní. Po REM fázi může dojít k probuzení. Dýchání se zrychlí, je nepravidelné a mělké. Oči rychle kmitají, zvyšuje se tep a krevní tlak. Tělo částečně přestává mít kontrolu nad regulací teploty.

10 minut

v prvním cyklu – může být ale delší v pozdějších cyklech a na konci spánku může trvat až hodinu

Spánek jako problém Možná se ptáte, jak dokázali naši předci usínat bez mnoha pomůcek, které máme k dispozici dnes? Navíc v hlučném, zapáchajícím, vlhkém a chladném (nebo naopak horkém) prostředí se senem místo matrace a neustále ve střehu před predátory? Je neuvěřitelné, že v naší „zlaté době odpočinku“, kdy spíme v tak pohodlném prostředí v porovnání s předchozími generacemi, potřebují mnozí z nás pomoct s něčím, co by mělo být naprosto přirozenou funkcí. Co se vlastně pokazilo? Posvítíme si na to v této kapitole a objasníme příčiny moderní epidemie problémů se spánkem.

Jak řešit trable se spánkem

Zdravotní příčiny

Fyziologické příčiny

Psychologické příčiny

Chemické příčiny

Hygiena spánku

Spánková hygiena miminek Malé děti obecně nemívají s usínáním problém. Mozek novorozence je ve skutečnosti během spánku aktivnější než v bdělém stavu a novorozenci stráví větší část spánku v REM fázi než v jakémkoli jiném období. Pro čerstvé rodiče je problém, kdy dítě spí, ne jak

ojenci staří 4 až 12 měsíců potře-

Příliš nezáleží, kde dítě první měsíce

Dítě si zvykne na noční krmení – ve

bují 12–16 hodin spánku včet-

života spí, ale mezi čtvrtým a šestým

skutečnosti ho přibližně od šestého až

ně odpočinku, ale žádný rodič

měsícem by již mělo mít pevný řád před

osmého měsíce nepotřebuje, jenomže

nechce, aby se tak dělo v pětiminutových

spánkem; mělo by tedy usínat pokud

komfort a pocit bezpečí za to stojí. Pokud

intervalech nebo aby dítě spalo hlavně

možno na stejném místě, tam, kde si má

nebudete důslední, bude vás nutit vstávat

přes den. Miminka obvykle nepotřebují

nastálo zvyknout.

v noci ještě v batolecím věku.

příliš tréninku, aby se naučila spát. Malé děti potřebují řád a jasné oddělení dne od noci, aby se naučily, kdy mají spát. Vývin cirkadiánních rytmů může trvat dva až tři měsíce – ostatně v děloze není žádný rozdíl mezi dnem a nocí (jak dobře vědí maminky v pokročilém stadiu těhotenství). Návyky před uložením ke spánku by měly být jasné a pravidelné: přibližně ve stejný čas začne každý den koupání a následují pohádky, mazlení a tak dále. Neprůsvitné rolety jsou užitečné, obzvlášť když dítě chodí spát ještě za světla. Mnozí rodiče se ale používání tmavých rolet pro denní odpočinek vyhýbají – podle nich se děti přece musejí naučit, kdy je noc a kdy den. Před spánkem mluvte tiše, ztlumte světla a nedělejte nic, co by dítě vzrušilo – nepouštějte ani nezpívejte temperamentní písničky ani nedovolte, aby dítě dělalo s rodičem, který přišel pozdě večer z práce, vylomeniny. Odolejte pokušení nechat dítě v noci usnout ve vaší náruči, tedy kromě prvních několika týdnů, kdy je to nejspíš nevyhnutelné. Potřebuje se naučit chodit do postele vzhůru a usínat samo (a vzbudit se a opět usnout). Můžete případně přijít a utišit jej svou krátkou, uklidňující přítomností, ale vždy jej uložte zpět, aby usnulo samo – nesnažte se je ukolébat ke spánku pokaždé, když brečí.

Odolejte pokušení nechat dítě v noci usnout ve vaší náruči

Pokud přes všechna negativa přece dítěti poskytujete noční krmení, ať je co nejméně stimulující – ztlumte osvětlení, ztište hlas, nejlépe vůbec nemluvte. Buďte zkrátka nudní! Různé závěsné hračky nejsou na škodu, ale pořiďte takové, které se moc neblýskají. «

VÍTE, ŽE…?

Podle některých zdrojů si kvalitní a plnohodnotný spánek dopřává jen pětina světové populace

Když nemůžete spát

Nemůžete-li z nějakého důvodu několik dní po sobě spát, nebo pokud dlouhodobě spánek omezujete pod své spánkové optimum, dostáváte se do stavu spánkové deprivace

4 1

Dodržujte pravidelný režim usínání a vstávání

2 3

Větrejte

Vyčistěte si hlavu, problémy vyřešte nebo odložte

ěnujte se osobním V rituálům, meditaci nebo józe

Nezatěžujte tělo před spaním sportem

mezte odpoledne kávu O a colové nápoje

Udržujte v ložnici nižší teplotu

Odložte tablety, telefony a počítače

Čtěte si knížku

Projevy spánkové deprivace 1 Zvýšený krevní tlak či rozvoj

6 Rozvoj psychických poruch

2 Vznik diabetu

7 Snížená výkonnost a soustředění

3 Snížená hladina leptinu – hormonu

8 Snížená disciplína a sebeovládání

kardiovaskulárních chorob

zmenšujícího pocit hladu. Lidé, kteří jsou spánkově deprivovaní, tak mohou snadno přibírat na váze.

4 Snížená obranyschopnost 5 Přecitlivělost a frustrace

a deprese

9 Zhoršené racionální uvažování 10 Ospalost 11 Halucinace 12 Paranoia 13 Snížení kognitivních schopností

Tipy pro osvěžující spánek

Jak opět dobře spát?

Doposud jsme se zabývali spánkem a důvody, kvůli nimž bývá narušen. Nyní se zaměříme na to, jak znovu začít dobře spát – ne-li každou noc, tak alespoň po většinu nocí. Každý občas zažijeme špatnou noc, tak nečekejte stoprocentní úspěšnost

VÍTE, ŽE…?

Délka a kvalita spánku ovlivňuje, jakou máme druhý den náladu a jak jsme pozorní

hcete slyšet nejlepší radu, jak se dobře vyspat? Pak neměňte své denní zvyklosti v závislosti na

tom, jak jste se předešlou noc vyspali.

„Když se nevyspím, cítím se následující den hrozně.“

Tím byste totiž spánku dali příliš velkou váhu, a jenom zvýšili tlak, který na vás vytváří. Jestliže vaše povolání nevyžadu-

„Nebudu moct pracovat.“

je extrémně vysokou míru koncentrace, držte se pravidelného scénáře a naučte se

„Nebudu moct dělat x, y, nebo z.“

fungovat i s nedostatkem spánku – tím snížíte míru stresu, který vyvolává.

„Onemocním.“

Nic nedělejte jinak Když k lékařům přijdou lidé se spánkovými problémy, obvykle dostanou otázku: „Proč pociťujete tak silnou potřebu spát?“ Takový dotaz je překvapí a pravděpodobně si začnou říkat, jestli nebylo chybou, že vyhledali specialistu. Copak není jasné, proč potřebují spát? Lékaři však k takové

tlak pociťujete, tím je pravděpodobnější,

Začněte znovu žít

otázce mají dobrý důvod – proto vám ji

že se vám spánek bude vyhýbat. Když

Místo čekání na spánek, díky němuž by

položíme i my. Vezměte si papír a napište,

se vrátíte do práce, neomezujte sociál-

se měl váš život zlepšit, začněte nejpr-

proč je pro vás tak důležité dobře se v noci

ní kontakty a snažte se fungovat jako

ve svůj život znovu žít. Nikdy nerušte

vyspat – ale opravdu se nad tím zamy-

obvykle. Potom začne být méně důležité,

důležité pohovory ze strachu, že to kvůli

slete! Časté odpovědi, které v ordinacích

zda spíte, nebo ne.

nedostatku spánku „zpackáte“. Nestane

zaznívají, jsou uvedeny v bublině nahoře.

Možná budete namítat, že „své“

se to, pokud to sami nedovolíte. Adrena-

Nyní se zaměříme na obavy, že nebudete

věci nemůžete dělat, protože není ve

lin, který se ve vás nahromadí v očeká-

moct praktikovat věci, které děláte nor-

vašich silách vyrovnat se s nedostat-

vání vzrušující události nebo důležitého

málně.

kem spánku. To ale obecně není pravda.

jednání, vám pomůže udělat dobrý dojem (samozřejmě kvůli němu možná nebudete

Pokud změníte svůj život, abyste se přizpůsobili vašim problémům se spánkem, spánek vás začne ovládat

noc před tím spát!). Nevěříte, že můžete normální život žít se spánkem, nebo i bez něj? Zkuste to! V Přílohách najdete Vzorový deník na běžný den, kde můžete zaznamenávat, jak jste spali, co jste dělali následující den a jak jste vše zvládli. Můžete rovněž hodnotit věci, kterými se bavíte a jak moc vás baví.

Jde o to, že vy přece můžete tyto věci

Odborníci, kteří pracovali s dostatečně

Jakmile začnete shromažďovat důka-

dělat i nadále. Pokud nejste operátor

velkým množstvím lidí trpících nespa-

zy, uvidíte, že je možné žít zcela běžný

v jaderném reaktoru, dálkový řidič kami-

vostí, potvrzují, že většinu věcí můžete

a produktivní život i s velmi malým

onu nebo chirurg, žijte zkrátka normálně.

dělat, i když spíte velmi málo. Pravdou

množstvím spánku. A když si to uvědo-

Mnoho klientů spánkových center kvůli

samozřejmě je, že je to náročné a velmi

míte, stres z nedostatku spánku opadne

problémům se spánkem dramaticky mění

nepohodlné. Ale zvládnete to. Ve skuteč-

a pravděpodobně budete spát lépe.

své životy – mnozí z nich se uchýlí na

nosti vás to patrně donutí vykompenzo-

nemocenskou dovolenou, jiní zruší své

vat nedostatek spánku tím, že se budete

juje – k tomuto tématu se ještě vrátíme

schůzky a jednání, nebo dokonce svatby

muset více soustředit. Životní styl zaběh-

a prozradíme vám návod, jak se přes den

a dovolené! Vy určitě nic nerušte. Pokud

lý „v normálních“ kolejích vám pomůže

vyrovnat s nedostatkem spánku.

změníte svůj život, abyste se přizpůsobili

unavit se a dá vám jiné podněty k pře-

vašim problémům se spánkem, spánek

mýšlení – ať už během dne, nebo před

Cvičení

vás začne ovládat. Ve výsledku přitom

usnutím. Pokud celý den jen posedáváte

Kromě toho, že budete žít normální život,

chcete, abyste spánek ovládali vy, ne

a kvůli nedostatku spánku nic moc nedě-

věnujte mnohem víc času fyzickým akti-

obráceně. Stres z nedostatku spánku vás

láte, vrátit se k normálním spacím návy-

vitám. Jak jsme se už zmínili: Jedním

pravděpodobně drží vzhůru. Čím větší

kům se stane těžší a těžší.

z důvodů, proč se dnes tolik potýkáme

Nemějte obavy, pokud vás to znepoko-