zumba time Shakira mi figura es gracias a zumba
Alimentos para potenciar el entrenamiento
Respirar durante el entrenamiento
Zumba para ni単os la nueva tendencia
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Comida y Ejercicio: 5 Consejos para Potenciar al Máximo su Entrenamiento
Saber cuándo y qué comer puede cambiar cómo se siente durante su entrenamiento. Estos cinco consejos sobre alimentación y ejercicio podrán guiarle a tener mayor rendimiento. La alimentación y el ejercicio funcionan conjuntamente. Cuándo y lo qué come puede afectar cómo se siente cuando hace ejercicio- ya sea un entrenamiento informal o a nivel competitivo. He aquí cinco consejos para ayudar a potenciar al máximo el ejercicio y el rendimiento deportivo. Se debe tener en cuenta que la duración y la intensidad de la actividad dictan con qué frecuencia y qué debe comer y beber. Correr una maratón exige más energía en lo que concierne la ingesta de alimentos que la que se necesita para andar siete kilómetros. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que practica, le beneficiará prestarle atención a sus comidas y tentempiés. 1. Tome un desayuno saludable Si hace ejercicio por la mañana, levántese temprano para tomar el desayuno – una o dos horas antes de su entrenamiento. Ya que la mayor parte de la energía que obtuvo de la cena la noche anterior ya se ha utilizado cuando llega la mañana, y el nivel de azúcar en la sangre puede ser bajo. Si no come, puede sentirse sin fuerzas o mareado cuando hace ejercicio. Si decide hacer ejercicio antes de una hora después del desayuno, desayune algo ligero o tome algo para elevar el nivel de azúcar en la sangre, como una bebida enérgica. Los hidratos de carbono le aportarán la maxima cantidad de energía. Sugerencias para un buen desayuno: • • • •
Cereales de grano entero o pan Leche baja en grasa Zumo Plátanos
Si no es partidario de comer por la mañana antes de entrenar, pruebe tomar una bebida enérgica o un tentempié antes de acostarse . Recuerde que si normalmente toma un café por las mañanas, es probable que no haya ningún problema si toma uno o dos antes de su entrenamiento. Eso sí, no pruebe ningún alimento o bebida por primera vez antes de un entrenamiento, o correrá el riesgo de sufrir un malestar estomacal. 2. El tamaño importa ! Tenga cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio. La pauta general: • • •
Una comida abundante o pesada. Éstas se deben consumir por lo menos tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio. Una comida ligera. Lo aconsejable es consumir este tipo de comidas dos o tres horas antes de hacer ejercicio. Tentempiés. Consumirlos una hora antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que se sienta sin fuerzas, o peor aún, le puede causar diarrea o retortijones. Sin embargo, el otro extremo de comer muy poco le puede dejar sin la energía necesaria para sentirse fuerte a lo largo de su entrenamiento. 3. Diga sí a los tentempiés ! La mayoría de la gente puede tomar pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio físico. La clave está en cómo se siente. Haga lo que más le convenga. Si toma un tentempié justo antes de hacer ejercicio, es poco probable que le de más energía, pero puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre y prevenir los retortijones del hambre. Buenas opciones como tentempiés pueden ser: • • • • • •
Barritas o bebidas energéticas Los plátanos u otra fruta fresca Yogures Batidos de fruta Panecillos de grano entero o galletas con mantequilla de cacahuete Barritas de granola
Un tentempié saludable es especialmente importante si se planea una sesión de ejercicio físico varias horas después de una comida. 4. Comer después de hacer ejercicio ! Para ayudar a los músculos a recuperarse y para reponer sus reservas de glucógeno, intente tomar una comida que contenga proteínas e hidratos de carbono en las dos horas posteriores a su sesión de ejercicio. Si no tiene
Asimismo, aunque no existe una única forma de respirar ‘adecuadamente’, debemos apuntar que, en la mayoría de los casos, sobre todo en climas fríos, conviene ingresar el aire, o inspirar, por la nariz, ya que a través de las vías nasales el aire se purifica y calienta para llegar en las mejores condiciones a nuestro organismo. En cuanto al proceso inverso, siempre debemos espirar, osoltar el dióxido de carbono, por la boca. No obstante, la cavidad bucal también puede ser una vía de entrada de aire, utilizada principalmente por personas poco entrenadas con una demanda de oxigeno que no se satisface correctamente al inspirar por la nariz. La respiración también puede ser entrenada, como cualquier otro movimiento corporal, a través de la ejercitación de los músculos involucrados, como son el diafragma, los intercostales internos, escalenos, pectoral y trapecio para inhalar, y los intercostales internos, oblicuos, transverso y recto anterior del abdomen para expirar el aire. Es necesario aclarar que, si la respiración es abdominal, es decir, más profunda y lenta, conseguiremos una mayor entrada de aire, mientras que si sólo elevamos los hombros y la clavícula al inspirar, estamos ante la presencia de la llamada respiración clavicular, e ingresamos menos oxígeno al cuerpo. En las actividades cíclicas y continuas, como son la mayoría de los deportes de resistencia como la natación o la carrera, la respiración dará mayores resultados si mantiene su ritmo, es relajada y profunda. En cambio, enactividades que no mantienen un ciclo o una continuidad, tales como el levantamiento de pesas, conviene sincronizar la ventilación con las fases del ejercicio. Es decir, en el momento de contracción de los músculos debemos espirar el aire, mientras que la inspiración debería realizarse en el momento de retomar la posición inicial, cuando los músculos vuelven a relajarse. Teniendo estas premisas en cuenta podremos concentrarnos un poco más en la respiración que realizamos cada vez que nos ponemos en movimiento y, poco a poco, podremos optimizar la misma para colaborar con el entrenamiento
hambre después de su entrenamiento, beba zumo o una bebida enérgica que le proveerá con hidratos de carbono. Algunos alimentos aconsejables para después del entrenamiento:
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Yogur y fruta Un sándwich de embutido o mantequilla de cacahuete Queso y galletas Nueces y frutos secos Una comida equilibrada que contenga proteina (carne) e hidratos de carbono (verdura cocida o ensalada)
5. Beba No se olvide de tomar líquidos para ayudar a potenciar al máximo su ejercicio y entrenamientos. Necesita una cantidad adecuada de líquido antes, durante y después del ejercicio físico para prevenir la deshidratación. Para mantenerse bien hidratado durante el ejercicio físico, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que: • •
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Tome aproximadamente 2 o 3 vasos de agua durante las dos o tres horas antes de su entrenamiento. Beba entre ½ y 1 vaso de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Esta cantidad puede variar- depende del tamaño de la persona y el clima en el que se haga el ejercicio físico. Tome aproximadamente 2 o 3 vasos de agua después de su entrenamiento por cada 0,5 kg de peso que pierda durante el entrenamiento.
La mejor manera de reponer los líquidos perdidos es bebiendo agua. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de 60 minutos, recurra a una bebida enérgica. Las bebidas enérgicas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del organismo y darle un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono. Que la experiencia le guíe Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada uno es diferente. Así que preste atención a cómo se siente durante su entrenamiento y su rendimiento general. Deje que su experiencia le guíe en lo que más le conviene comer antes y después de hacer ejercicio. Considere la posibilidad de tener un diario para seguir de cerca cómo reacciona su cuerpo cuando consume ciertos alimentos o tentempiés y así pueda moldear su dieta para un rendimiento óptimo. !
EL BAILE INFANTIL En todas sus variantes, cobra un nuevo auge a partir de disciplinas que amplían la oferta de clases de baile para los más pequeños… Además de la Danza Clásica, l@s niñ@s pueden acudir a clases anuales de Danza Tradicional, Flamenco, o clases como las que se proponen hoy desde el Blog BAILE Y ZUMBA, como ZUMBA KIDS®, con sesiones grupales donde se combinan baile y fitness. Zumba Kids® Los Reyes de la Casa también tienen su espacio en el mundo de la Danza Fitness, y ZUMBA KIDS® es una de las actividades más novedosas, puesto que combina Baile y Fitness al 50%. A partir de las sesiones semanales de ZUMBA KIDS® los niños aprenden a conocer las distintas zonas de su cuerpo a través de la fusión de numerosos pasos de baile y ejercicios aeróbicos: el doble objetivo, introducir en su agenda semanal rutinas grupales de actividad física saludable con el máximo de diversión, y aprender a bailar diferentes ritmos como los Latinos, los Stándar, además de los Urbanos e Internacionales –Reggaetón, Hip-Hop, Funky, Belly Dance…-. Practicar deporte y bailar al unísono invita a los más pequeños a disfrutar de la música y de su cuerpo en compañía de otros niños de su mismo tramo de edad, por ello, en ZUMBA KIDS® se distinguen dos grupos: ZUMBA KIDS JUNIOR®, de 4 a 7 años, y ZUMBA KIDS®, de 7 a 11 años.
Ventajas del baile infantil® Algunas de las ventajas de esta actividad lúdico-física, repleta de diversión a través de juegos y ejercicios adaptados a los diferentes tramos de edad, se resumen en los siguientes puntos: ·
El inicio de la actividad lúdico-física saludable en edades tempranas facilita su conversión en hábito y rutina diaria.
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El aprendizaje de figuras y coreografías semanales insiste en el desarrollo de la concentración, la memorización y la coordinación corporal.
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La práctica de pasos de baile y de ejercicios aeróbicos insiste tanto en la tonificación corporal como en la corrección postural.
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Los juegos y ejercicios grupales permiten el desarrollo del trabajo en equipo, fomentando la igualdad social y cultural y la relación entre géneros. EL BAILE INFANTIL En todas sus variantes, cobra un nuevo auge a partir de disciplinas que amplían la oferta de clases de baile para los más pequeños… Además de la Danza Clásica, l@s niñ@s pueden acudir a clases anuales de Danza Tradicional, Flamenco, o clases como las que se proponen hoy desde el Blog BAILE Y ZUMBA, como ZUMBA KIDS®, con sesiones grupales donde se combinan baile y fitness. Zumba Kids® Los Reyes de la Casa también tienen su espacio en el mundo de la Danza Fitness, y ZUMBA KIDS® es una de las actividades más novedosas, puesto que combina Baile y Fitness al 50%. A partir de las sesiones semanales de ZUMBA KIDS® los niños aprenden a conocer las distintas zonas de su cuerpo a través de la fusión de numerosos pasos de baile y ejercicios aeróbicos: el doble objetivo, introducir en su agenda semanal rutinas grupales de actividad física saludable con el máximo de diversión, y aprender a bailar diferentes ritmos como los Latinos, los Stándar, además de los Urbanos e Internacionales –Reggaetón, Hip-Hop, Funky, Belly Dance…-. Practicar deporte y bailar al unísono invita a los más pequeños a disfrutar de la música y de su cuerpo en compañía de otros niños de su mismo tramo de edad, por ello, en ZUMBA KIDS® se distinguen dos grupos: ZUMBA KIDS JUNIOR®, de 4 a 7 años, y ZUMBA KIDS®, de 7 a 11 años.
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