NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE EL DESAYUNO UN BUEN INICIO DE DÍA. REFRIGERIOS SALUDABLES. FRUTAS Y VERDURAS PARA UNA VIDA ACTIVA Y SANA. ALIMENTOS CONTRA LA ANEMIA.
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MENSAJE DE BIENVENIDA El Programa NutriCientífica constituye una iniciativa de la carrera de Nutrición y Dietética que tiene como objetivo principal promover la salud entre adolescentes que cursan la etapa escolar; consideramos que la actual situación nutricional peruana, en la cual coexisten la desnutrición, anemia, sobrepeso y obesidad debe ser abordada desde los escenarios de la vida cotidiana; en este contexto la carrera representa un escenario primordial para lograr que los adolescentes puedan mantenerse saludables. La carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica ha apostado por una propuesta técnica que plantea el desarrollo de dos talleres para la generación de competencias; el primer taller está dedicado a aspectos conceptuales de alimentación saludable que incluye cuatro temas imprescindibles para la nutrición adolescente: 1. El desayuno: un buen inicio de día 2. Refrigerios saludables 3. Promoción del consumo de frutas y verduras para una vida activa y sana 4. Alimentos contra la anemia Estamos seguros que estos talleres contribuirán al bienestar de la comunidad educativa de los colegios en los que los desarrollaremos y sobre todo motivarán al autocuidado y preservación de una vida sana. ¡Sean bienvenidos!
Dra. MSc. Faviola Jiménez Ramos Directora de carrera de Nutrición y Dietética Universidad Científica del Sur
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Alimentación
Es la selección voluntaria de los alimentos que forman parte de la dieta.
1. Alimentos Pueden ser naturales o elaborados sirven de transporte de los nutrientes que el cuerpo necesita. 2. Nutrición Es el proceso que permite al organismo usar los nutrientes de los alimentos para obtener la energía y funciones que nos hace crecer fuertes y sanos. 3. Nutrientes Son sustancias contenidas en los alimentos que cumplen funciones importantes en el organismo.
¿QUÉ NUTRIENTES CONTIENEN LOS ALIMENTOS?
Proteínas Son necesarias para crecer, renovar y reparar daños en los tejidos del cuerpo. Se encuentran en la leche y sus derivados (como el queso), en la carnes de pollo, pescado, res y otras , huevos, visceras (hígado, molleja, etc), granos, menestras. Carbohidratos Dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Se encuentran en cereales, tubérculos, granos y menestras. Grasas Son fuente de energía para el cuerpo y forman parte de los tejidos como el cerebro y de algunas vitaminas y hormonas. Se encuentran en los aceites, mantequilla, margarina, frutos secos (nueces, pecanas, etc), palta y mayonesa entre otros preparados.
¿QUÉ NUTRIENTES CONTIENEN LOS ALIMENTOS?
Vitaminas Son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Ayudan a transformar la energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra enfermedades. Las vitaminas son A, B, C, D, E, K. Se encuentran principalmente en las frutas, verduras y hortalizas. Minerales Forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes, el hierro forma parte de la sangre) e intervienen en las funciones de crecimiento, desarrollo y equilibrio del organismo. Los principales minerales son: calcio, hierro, yodo y cinc. Se encuentran principalmente en frutas, verduras, hortalizas, lácteos, víseras.
¿CÓMO SE LOGRA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE? Una alimentación balanceada es aquella que combina, alterna e intercambia los alimentos de los tres grupos básicos: energéticos, constructores y reguladores en las cantidades y variedades adecuadas para crecer y mantenerse saludables.
ALIMENTOS CONSTRUCTORES
proteínas.
ALIMENTOS REGULADORES
vitaminas y minerales.
AGUA
ALIMENTOS ENERGÉTICOS
carbohidratos.
EL DESAYUNO: UN BUEN INICIO ¿Por qué es importante tomar desayuno? Porque después de 10 a 12 horas de ayuno se necesita energía y nutrientes para realizar bien nuestras actividades del día. La falta de desayuno provoca cansancio y falta de concentración.
¿Hay una relación entre el desayuno y el rendimiento escolar? Sí, se ha demostrado que los niños que no desayunan tienen un menor rendimiento escolar debido a la falta de glucosa, la cual es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro.
VENTAJAS DE TOMAR UN BUEN DESAYUNO Mejora el rendimiento físico e intelectual. Ayuda a mantener un peso corporal normal. Mejora la concentración y el comportamiento. Aumenta el rendimiento y la productividad en el trabajo. Permite mantener un buen crecimiento y desarrollo. Contribuye a un buen estado de salud.
¿EN QUÉ CONSISTE UN BUEN DESAYUNO?
Un buen desayuno debe incluir leche, yogurt, pan o cereales y fruta o jugos de fruta. Puedes elegir otros alimentos como: huevos, mantequilla, queso o palta. Organiza tu tiempo para tomar un buen desayuno en forma relajada y en familia.
EJEMPLO DE DESAYUNO SALUDABLE
Huevos
Avena + Leche
Queso
Jugo de Naranja
Pan + Mantequilla
Leche
Para mantener un peso adecuado, SIEMPRE debes de tomar un buen desayuno.
REFRIGERIO ESCOLAR Son las preparaciones que se consumen entre comidas, es decir, no reemplazan al desayuno, almuerzo o cena. En el refrigerio se incorporan alimentos naturales o preparados que permiten asegurar el aporte de energía y nutrientes que el adolescente necesita, por las horas que permanece en el colegio hasta la hora de almorzar o cenar en casa. Un refrigerio debe tener las siguientes características: Fácil de elaborar: Utiliza alimentos de rápida preparación. Práctico de llevar: Permite el uso de envases simples e higiénicos. Ligero: Evita preparaciones grasosas y abundantes. Nutritivo: Debe ser variado y en cantidades adecuadas, sin incluir golosinas. Variado: Usa diversos alimentos disponibles en la temporada y localidad.
PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Consumo de Alimentos
Adolescentes 11 a 18 años
Lácteos
Diario
Pescados, pavo o pollo
2-3 veces por semana
Otras carnes
1 vez por semana
Menestras
2 veces por semana
Huevos
Diario, 1 unidad
Verduras
Diario, crudas o cocidas
Frutas
Diario, 2-3 unidades
Cereales y tubérculos
(diario) Cocidos con Diario, preparados poca grasagrasa con poca
Panes g grasas Aceites100 y otras
Diario poca cantidad
Azúcar
Diario poca cantidad
Agua
Diario 8 vasos (2 litros)
Agua (diario) Aporte calórico aproximado
2500 a 2800 kcal
FRUTAS Y VERDURAS PARA UNA VIDA ACTIVA Y SANA Ayudan a crecer saludablemente. Mantienen un peso adecuado. Disminuyen el riesgo de tener algún tipo de cáncer. Protegen de las enfermedades al corazón. Disminuyen el riesgo de tener diabetes.
LAS FRUTAS Y VERDURAS APORTAN PARA LA VIDA Vitaminas: Son necesarias para la vida y cada una tiene función específica. Por ejemplo, algunas ayudan a producir energía y otras a mantener sanas la piel y la vista. Minerales: Cada uno tiene su propia función. Por ejemplo algunas ayudan a mantener la presión sanguínea normal o la estructura del hueso. Fibra: Ayuda a bajar el colesterol, favorece la digestión, controla el nivel de glucosa en la sangre. Fitoquímicos: Son sustancias que actúan junto con las vitaminas y minerales para promover la salud. Por ejemplo: Caroteroides, licopeno, luteína y flavanoides.
ANEMIA NUTRICIONAL Es una condición caracterizada por una menor cantidad de glóbulos rojos en la sangre. La anemia produce decaimiento, irritabilidad, cansancio, disminuye el rendimiento escolar y las defensas del organismo, y reduce la capacidad de trabajo. La principal causa de la anemia es el bajo consumo de alimentos ricos en hierro: morcilla, carnes rojas, vísceras, pescado. La anemia también puede deberse a un bajo consumo de alimentos con vitamina C, ácido fólico, o vitamina B12. Se puede prevenir la anemia comiendo a diario algún alimento rico en hierro, incluyendo menestras en la dieta 2 ó 3 veces por semana, incluyendo en las comidas principales frutas y verduras ricas en vitamina C.
RECOMENDACIONES PARA UNA VIDA SALUDABLE
Ningún alimento tiene todos los nutrientes que necesitamos, una dieta balanceada combina alimentos de los tres grupos en cada plato.
Use en cantidades moderadas el aceite y azúcar en la preparación de sus comidas.
Nuestro cuerpo necesita 8 vasos de agua al día. Una persona puede sobrevivir semanas sin alimentos, pero sólo días sin consumir agua.
Sustituya los refrescos azucarados por jugos naturales, ya que estos aportan vitaminas y minerales.
Mantenga un peso adecuado para su estatura con una alimentaciĂłn saludable y actividad fĂsica diaria. Realice diariamente actividad fĂsica: caminar al menos 30 minutos diarios, subir y bajar escaleras en lugar de usar ascensores, andar en bicicleta, nadar, bailar, etc.
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