ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ОГЛАВЛЕНИЕ
ОГЛАВЛЕНИЕ ................................................................................................................... 1 ПЯТИМИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОТ АЛЕКСЕЯ .............................................. 2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЩЕГО ТОНУСА МЫШЦ
ОТ АЛЕКСАНДРА ......................................... 4
ПРО ПЯТЬ МИНУТ ............................................................................................................ 6 ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗЯЩНОЙ ФИГУРЫ ............................................................... 8 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕЛА .................................................................... 11 ТОП 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СОБЛАЗНИТЕЛЬНЫХ ФОРМ...................................................... 13 ДЕРЖИМ В НОРМЕ ВЕС И ФИГУРУ ................................................................................... 15 ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА: УЛОВКИ ЗНАМЕНИТОСТЕЙ ........................................................... 20
1 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ПЯТИМИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОТ АЛЕКСЕЯ 1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА Исходное положение: стоя на коленях (для продвинутых – на носках), упор руками в пол. Руки шире плеч. На вдохе согни локти до 90 градусов, спина и локти на одной линии. На выдохе вернись в исходное положение. Спина прямая, сохраняй естественный изгиб позвоночника. 3 подхода по 15 раз. Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы. 2. КРОСС - ВЫПАДЫ Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, естественный разворот стоп. На вдохе сделай выпад назад в сторону и согни колени до 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение. Спина прямая. При движении колено направлено на стопу. 3 подхода по 15 раз.
Воздействие на ягодицы и переднюю поверхность бедра. 3. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Исходное положение: упор руками на скамье. На вдохе согни локти до 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение. Кисти рук на ширине плеч и направлены вперед, ноги согнуты в коленях. Усложнить выполнение можно выпрямлением ног и их постановкой на возвышение, например, на другую скамью. 3 подхода по 15 раз. Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и передний пучок дельтоидов.
2 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! 4. ВОЛНОВЫЕ ОТЖИМАНИ Я Исходное положение: стоя на коленях, упор руками в пол. Кисти на ширине плеч. На выдохе выполни "волну" вперед, сгибая, а затем разгибая локти. Не перегибай спину в пояснице! Локти направлены назад. 3 подхода по 5-7 движений вперед.
Воздействие на большую грудную мышцу и трицепс. 5. СКРУЧИВАНИЯ С РОТ АЦИЕЙ Исходное положение: лежа на полу. Левая нога согнута в колене с упором в пол, правая согнута и расположена на левой. Руки на затылке, локти направлены в стороны. Голова и плечи приподняты. На выдохе выполни сгибание туловища с ротацией по направлению левым локтем к правому колену. Локти и голова на одной линии. На вдохе вернись в исходное положение. 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону. Воздействие на прямую и косые мышцы живота. 6. ЛАТЕРАЛЬНАЯ ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА Исходное положение: упор на правое предплечье. Ноги выпрямлены на полу и находятся на одной линии с туловищем. На выдохе выполни боковое сгибание туловища. На вдохе вернись в исходное положение. Спина прямая. 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.
Воздействие на косые мышцы живота.
3 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЩЕГО ТОНУСА МЫШЦ ОТ АЛЕКСАНДРА 1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ Исходное положение: стоя, стопы шире плеч и параллельны друг другу. Сгибая правую ногу в колене, уводи таз назад и слегка наклоняй корпус вперед. Спина прямая. Разгибая правую ногу, вернись в исходное положение. Выполни 5-25 повторений, повтори на левую ногу. В данном упражнении работают все мышцы бедра (с акцентом на внутреннюю поверхность). 2. НАКЛОНЫ КОРПУСА Исходное положение: стоя, стопы вместе. Левая стопа с опорой на носок. Сохраняя спину прямой, наклони корпус вперед до параллельного с полом положения. Затем вернись в исходное положение. В руках можно держать отягощение. Выполни 15-25 повторений с опорой на правой ноге, а затем на левой. В данном упражнении работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса. 3. ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАН КА Исходное положение: в упоре лежа (можно с опорой на колени), кисти на ширине плеч. Попеременно сгибая руки в локтях, вставай на предплечья и в той же последовательности, разгибая руки, возвращайся в исходное положение. Старайся зафиксировать таз так, чтобы при выполнении упражнения он не раскачивался из стороны в сторону. Спина должна быть прямой. Выполняй 45 секунд в максимальном темпе, начиная с правой руки. Отдохни и повтори с левой. Работают мышцы груди и мышцы рук, а также мышцы пресса при фиксации корпуса.
4 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! 4. ПОДЪЕМЫ ТАЗА Исходное положение: лежа на спине, ноги вертикально. Выполнение: отрывая таз от пола, подними ноги вверх вертикально, а затем опусти таз на пол. Выполни 30 повторений. Работают мышцы живота.
5. БАЛАНС Исходное положение: сидя на седалищных костях, колени подтянуть к груди, стопы на весу, спина округлая. Балансируя на седалищных костях, вытяни ноги вперед-вверх, а корпус отклони назад. Затем вернись в исходное положение. Важно сохранять округлую форму спины и не разгибать корпус при выполнении упражнения. Выполни 30 раз. Работают мышцы живота и мышцы бедра. 6. РАЗВЕДЕНИЕ РУК Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, корпус в наклоне параллельно полу, руки вытяни вперед. Удерживая спину прямой, приводи руки через стороны к корпусу. В руках можно держать легкие отягощения. Выполни 25 повторений. Работают мышцы спины и плеч.
5 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ПРО ПЯТЬ МИНУТ Тренер сети фитнес-клубов “ФизКульт” Елена Шакирзянова разработала комплекс-пятиминутку, позволяющий оставаться в форме занятым девушкам. «ПЛАВАНИЕ»
Укрепляем мышцы спины и пресса ИП: Ляг на живот, оторви плечи и ноги от пола. Руки вытяни вперед. Носки оттяни. Имитируй движения пловца, выполняя махи руками и ногами. Продолжай в течение 60 секунд, отдохни и сделай еще 2-3 подхода. Выполни 3-4 раза. «ПРУЖИНКА»
Работают косые мышцы живота ИП: Ляг на спину, ноги вытяни, руки вдоль туловища. Подними одновременно левую ногу и правую руку и, оторвав плечи от пола, попытайся коснуться рукой пальцев ноги. Вернись в ИП и повтори с правой ноги. Сделай 2-3 подхода по 10-15 раз с каждой стороны. Выполни 40-90 раз.
6 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! «ПОЛУМОСТ»
Работают ягодичные мышцы ИП: Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимай таз до прямого угла в коленях, фиксируй это положение на 3 секунды и опускайся в ИП. Сделай 3 серии по 25 раз. Выполни 75 раз.
«ПИСТОЛЕТ» Работают мышцы бедер и ягодиц ИП: Встань, одну ногу выстави вперед на носок, руки в стороны. 10-15 раз приседай на опорной ноге с небольшим отрывом от пола второй ноги. Держи спину прямо. Смени ногу и повтори упражнение 10-15 раз. Сделай 2-3 подхода.
Выполни 40-90 раз Важно! Через каждые 2-3 дня увеличивай количество повторов на 10-15 раз. СОВЕТ ТРЕНЕРА: Чтобы контролировать количество съеденного, выпивай по стакану воды перед каждым приемом пищи, это помогает утолять чувство голода и способствует более быстрому насыщению.
7 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗЯЩНОЙ ФИГУРЫ Этот уникальный и в тоже время простой в исполнении комплекс разработан для девушек, не имеющих возможности тратить много времени на занятия спортом. Он сочетает силовые нагрузки, упражнения на гибкость и координацию движений. Выполняя его каждый день, ты потратишь всего полчаса времени, а получишь упругие мышцы, хорошее настроение и минус 2 кг за неделю. Старайся выполнять все упражнения точно и по порядку. Делай их медленно и плавно, без рывков, представь себя русалкой в море и сопротивляйся воздуху, будто ты воде. Чувствуй напряжение мышц и не забывай делать перерывы между упражнениями для восстановления дыхания. УПРАЖНЕНИЕ №1 – «ЦИФЕРБЛАТ». Ляг на спину. Одновременно сделай глубокий вдох и подними вытянутые руки и ноги чуть выше тела. Представь себя часами, а руки и ноги – стрелками. На выдохе возвращайся в исходное положение. Медленно повторяй упражнение, следи за поясницей – не выгибай ее и постарайся все время держать прижатой к полу. Сделай 15 - 20 раз. УПРАЖНЕНИЕ №2 – «СКРУЧИВАНИЕ». Оставайся лежать на спине. Ноги слегка приподними. Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны. Сделай глубокий вдох и на выдохе соедини правый локоть с левым коленом. Правую ногу оставь висеть в воздухе. Вернись в исходное положение и повтори все тоже с левым локтем и правым коленом. Выполни упражнение 20 раз.
8 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЕ №3 – «ПОДЪЕМЫ КОРПУСА». Повернись на правый бок и согни правую ногу в колене. Сделай упор на правую руку и медленно подними корпус. Задержись и медленно опустись. Постарайся не прикасаться к полу, тело держи по струнке с напряженными ягодицами и животом. Повтори упражнения для левой стороны, выполняй по 10 подходов на сторону. УПРАЖНЕНИЕ №4 – «РИСУЕМ КРУГИ». Положение лежа на спине. Руки прямые, вытянутые вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх и, вдыхая, выполняй круговые движения с сомкнутыми ступнями сначала вверху потом вправо, внизу и влево. На выдохе вернись в начальное положение. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник – постарайся не отрывать таз и поясницу от пола. Выполни 12 раз. УПРАЖНЕНИЕ №5 – «МАХИ С ПРУЖИНКОЙ». Ляг на бок, обопрись на руку, согнутую в локте. Голову положи на ладонь. Вторую руку положи перед собой, ладонь разверни вдоль тела. Выполняй вверх махи ногой – на вдохе поднимай, на выдохе – опускай. Носок держи натянутым, ягодицы и живот не расслабь. Выполни 20 раз на обе стороны.
9 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЕ №6 – «КОБРА». Лежа на животе, размести руки вдоль туловища. Вытяни позвоночник, сделай глубокий вдох и медленно оторви от пола грудную клетку и голову. Все что ниже ребер должно оставаться лежать на полу. Можешь усложнить упражнение и вместе с головой поднять прямые ноги. Задержись на 15 секунд и на выдохе опустись вниз. Сделай упражнение 10 раз. УПРАЖНЕНИЕ №7 – «БАРАБАННЫЕ ПАЛОЧКИ». Ложись на живот, обопрись на локти. Согни правую ногу в колене и несколькими короткими движениями попытайся стукнуть себя по ягодице. Правую ногу держи прямой и натянутой. Поменяй ноги и повтори по 15 раз.
10 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕЛА Для восстановления тела после новогоднего застолья вам понадобиться лишь фитбол (мяч для пилатеса), просторная комната и немного усилий. Следуйте нашим инструкциям, которые избавят от лишних килограммов и помогут поддерживать мышцы в тонусе. УПРАЖНЕНИЕ 1 Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Гантели держите на уровне подбородка. Медленно протягивайте руки вверх. Повторяйте 12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2 Повторяйте 12 раз отжимания, держа стопы на поверхности мяча. Чтобы мяч не двигался, приставьте его к стене, в угол.
УПРАЖНЕНИЕ 3 Ноги держите вместе, они немного приподняты, спину - под углом 45 градусов, мяч держите в руках над головой. Затем медленно опускайте мяч к затылку, пока предплечье не станет параллельным полу. Упражнение повторяйте 12 раз.
11 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЕ 4 Лягте на мяч лицом вниз (на живот), ногами обопритесь о стену. Руки с гантелями держите слегка согнутыми. Изгибайте спину как можно больше, держа лопатки вместе, при этом вы машинально приподнимаете гантели. Повторяйте 12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5 Исходя из положения предыдущего упражнения, ноги приподнимите выше, полностью лягте на живот. Тело практически параллельно полу. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Застыньте в таком положении, посчитайте до трех, затем разведите руки в стороны и снова посчитайте до трех. Повторяйте 12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7 Поднимите мяч на уровне живота и обопритесь о стену. Ноги держите на ширине плеч, руки согнуты локтях, ладонями поддерживаете мяч. Затем начинайте ладонями катить по стене мяч вверх. Пока предплечье не окажется параллельно полу. Повторите 12 раз.
12 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ТОП 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СОБЛАЗНИТЕЛЬНЫХ ФОРМ. Известный американский фитнес-тренер Биззи Голд разработала собственный комплекс занятий с элементами "диких" танцев и йоги, который сделает ваше тело не только сексуальным, но и гибким, пластичным. Также упражнения полезны для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. План занятий: каждому упражнению уделяете 40 секунд, перерыв: 10 секунд. Повторяете комплекс три раза подряд, 2-3 дня в неделю. УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите горизонтальное положение, упираясь ладонями и пальцами ног в пол. В таком положении начинайте имитировать ходьбу вверх по ступенькам. При каждом "шаге" слегка поднимайте ягодицы, так чтобы спина была параллельно полу. Голову держите прямо. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует мышцы нижнего прессе и ног. УПРАЖНЕНИЕ 2 Станьте на четвереньки, спину держите ровно. В таком положении выпрямите ноги, затем круговым движением опускайтесь вниз: правое колено опустите до упора, левое - параллельно полу. После делайте круговые движения в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы ног, убирает сантиметры на талии. УПРАЖНЕНИЕ 3 Станьте прямо, пятки держите вместе, руки - вытянуты на уровне груди. Правую ногу вытяните в сторону, левую - слегка согните в колене. При этом поднимайте вверх левую руку, правую опускаете вниз. После смените ногу. Упражнение тренирует внешние мышцы ног, мышцы спины, делает ноги стройнее.
13 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЕ 4 Лягте на спину, ноги согнуты, руки вытянуты вверх. Начитайте медленно подниматься на левой руке и согнутых ногах, правую руку поднимаете вверх. Затем примите прежнее положение и поднимитесь на правой руке. Упражнение качает мышцы ягодиц и пресса.
УПРАЖНЕНИЕ 5 Станьте ровно, расставьте ноги ка можно шире, руки разведите в стороны. Верхнюю часть корпуса медленно наклоните назад как можно дальше. Начинайте плавно двигаться из стороны в сторону, удерживая равновесие с помощью рук. Упражнение тренирует мышцы нижнего и верхнего пресса.
спины,
УПРАЖНЕНИЕ 6 Займите положение "полуприсядь" спину держите ровно, ладони на коленях. Из такого положения начинайте медленно опускаться вниз, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Упражнение качает мышцы бедер и ягодиц.
14 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ДЕРЖИМ В НОРМЕ ВЕС И ФИГУРУ Влезть в любимое облегающее платье после праздников? Без проблем! Кристина Сахарова, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт на Варшавке», специально для тебя разработала комплекс упражнений, благодаря которому твое тело останется идеальным даже после обильных застолий. УПРАЖНЕНИЕ 1: ЦАПЛЯ Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге (левая согнута в колене), подними прямую левую руку вверх. На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п. Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и ногу. Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен. УПРАЖНЕНИЕ 2: СТУПЕНЬКА Укрепляем: мышцы передней поверхности бедра и ягодицы. И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см. Выполни восхождения поочередно левой и правой ногой. Вес тела на ноге, которая находится на диване. Количество: 30-40 повторов для каждой ноги. Методические указания: спина прямая, пресс напряжен, дыхание ровное. Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.
15 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЕ 3: ШТАНГА Укрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс. И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каждую руку небольшую бутылку с водой и согни руки в локте (бутылки на уровне плеч). На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые руки с бутылками. Количество: 12-15 раз. Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев ног. УПРАЖНЕНИЕ 4: ВЫПАДЫ Укрепляем: мышцы ног и мышцы плеча. И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с бутылками опущены. На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в и.п., одновременно сгибая руки в локте. Количество: 12-15 повторов для каждой ноги. Методические указания: спина прямая, колени на уровне пальцев стопы. УПРАЖНЕНИЕ 5: НАКЛОНЫ Укрепляем: мышцы ног и спины. И.п.: такое же, как в упражнении №4. На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол 90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам. На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях, бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем выпрями руки и вернись в и.п. Количество: 12-15 раз. Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса. Важно! Следи за дыханием.
16 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЕ 6: ЛЕТЯЩАЯ ПТИЦА Укрепляем: мышцы рук. И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза, возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях. На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 градусов, на вдохе вернись в и.п. Количество: 12-15 раз. Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч. УПРАЖНЕНИЕ 7: ОТЖИМАНИЯ ОТ ДИВАНА Укрепляем: мышцы рук. И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу. На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п. Количество: 12-15 раз. Методические указания: лопатки сведены, мышцы пресса напряжены. УПРАЖНЕНИЕ 8: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА Укрепляем: мышцы груди. И.п.: прими упор лежа, руки шире плеч. На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в и.п. Количество: выполни это упражнение максимальное количество раз. Методические указания: спина прямая, пресс напряжен. Более простой вариант – упор на колени.
17 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЕ 9: ЛОДОЧКА Укрепляем: мышцы поясницы. И.п.: лежа на животе, руки согни в локтях, лоб положи на тыльную сторону ладоней, ноги прямые. На вдохе одновременно подними руки и ноги вверх, на выдохе вернись в и.п. Количество: 15-20 раз. Методические указания: ноги прямые, спина ровная. УПРАЖНЕНИЕ 10: ПЛАНКА Укрепляем: мышцы пресса и спины. И.п.: прими упор лежа, руки на ширине плеч. Создай одну ровную линию от макушки до пяток и удерживай это положение от 30 до 60 секунд. Количество: 2-3 подхода. Методические указания: корпус зафиксирован, постарайся не прогибаться в пояснице и не поднимать таз, пресс напряжен. УПРАЖНЕНИЕ 11: МОСТИК Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. И.п.: лежа на спине, ноги согни в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. На выдохе подними таз и нижнюю часть спины вверх, на вдохе вернись в и.п. Количество: 15-20 раз. Методические указания: пресс и ягодицы напряжены.
18 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УПРАЖНЕНИЕ 12: СКРУЧИВАНИЕ Укрепляем: мышцы пресса. И.п.: лежа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки за головой. На выдохе подними голову и плечи, на вдохе – вернись в и.п. Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз. Методические указания: подбородок не касается груди, локти направь в стороны, поясница плотно прижата к полу. УПРАЖНЕНИЕ 13: СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ Укрепляем: косые мышцы живота. И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов и подними вверх, ладони за головой. На выдохе выпрями левую ногу и немного опусти, одновременно поднимая и поворачивая корпус вправо, постарайся дотянуться левым локтем до согнутой ноги. На вдохе вернись в и.п. Повтори все это в другую сторону. Количество: выполни упражнение максимально возможное количество раз. Методические указания: скручивание должно происходить в области талии, таз прижат к полу. УПРАЖНЕНИЕ 14: ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ Укрепляем: мышцы пресса. И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов, руки вдоль корпуса. На выдохе, напрягая мышцы пресса, подними таз на несколько сантиметров от пола, на вдохе плавно вернись в и.п. Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз. Методические указания: мышцы пресса и ягодиц напряжены.
19 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА: УЛОВКИ ЗНАМЕНИТОСТЕЙ Постоянные банкеты, презентации и прочие мероприятия не могут пройти бесследно и не отразиться на фигуре звезд. Именно поэтому каждая из них пользуется своими секретными уловками, которые помогают выглядеть стройнее без жестких диет и усиленных занятий спортом. Специально к новогодним праздникам знаменитости, тренеры, стилисты и диетологи дали советы по поводу того, как привести фигуру в форму в кратчайшие сроки. УЛОВКА №1: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЛИШНЕЙ ЖИДКОСТИ Полежите в ванне с солью, но не с обычной, а с горькой (продается в аптеке под названием сульфат магния). Это вещество выводит из организма лишнюю жидкость и снимает отеки. 15-20 минут водных процедур – и ваши ножки, а также талия заметно постройнеют. Именно такой трюк использует Хайди Клум перед своими выходами на подиум. УЛОВКА №2: ОТКАЗЫВАЕ МСЯ ОТ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ Постарайтесь есть поменьше «медленных» углеводов, а это в основном мучное и сладкое. За день до ответственного мероприятия вообще откажитесь от этих продуктов, а еще - от соленых и молочных: они задерживают в организме жидкость и несут ответственность за парочку лишних кило. Дженнифер Энистон постоянно соблюдает это правило, поэтому ее фигура считается одной из самых идеальных. УЛОВКА №3: РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ Перед важным событием устраиваем себе мини-диету: едим только «правильные продукты». В качестве примера можно взять совет от Элизабет Херли: завтракайте сочным фруктом, на обед и ужин приготовьте немного вареной курицы с салатными листьями и овощами (не корнеплодами). А в течение дня можно перекусить ложкой меда или варенья. В неограниченном количестве можно пить воду и травяные чаи, но только без сахара!
20 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! УЛОВКА №4: ВЫКИДЫВАЕ М ЖВАЧКУ И СИГАРЕТЫ Из-за таких привычек, как курение и жевание жевательной резинки, вы заглатываете лишний воздух, превращаясь в своеобразный воздушный шарик. Откажитесь от этих вещей перед «днем икс». И еще: постоянное жевание резинки развивает мышцы челюсти, что визуально делает лицо шире. УЛОВКА №5: ЧАЩЕ ГУЛЯЕМ После каждого приема пищи обязательно устраивайте себе небольшие прогулки – это отлично запускает процесс пищеварения и устраняет брожение, которое часто приводит к лишнему весу. И вообще постарайтесь чаще гулять и ходить пешком там, где можно обойтись без машины. УЛОВКА №6: МИНИ-ТРЕНИРОВКИ Если на полноценные занятия спортом у вас не хватает времени – не печальтесь. Достаточно каждый день уделить пару минут приседаниям и скручиваниям, и ваше тело вспомнит прежнюю форму и мышцы придут в тонус. УЛОВКА №7: БРОНЗАТ Как утверждает Джей Ло, с помощью легкого загара можно выглядеть стройнее, а если вы грамотно нанесете бронзат, то еще и сможете смоделировать нужные формы. Большой кистью нанесите тон, чуть темнее вашей кожи, на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, оставив середину передней и задней части ног светлее. Зрительно ваши ножки будут казаться стройнее и привлекательнее.
21 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ПРОЙДИТЕ ТЕСТ!
Тест на долголетие Узнайте свой биологический возраст Довольны ли вы своей фигурой? Фитнес-тест: в какой вы форме? Гибкость шейного отдела позвоночника
Гибкость позвоночника Гибкость плечевых суставов Подвижность тазобедренных суставов. Тест на гибкость
22 http://anisima.ru
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ! ДРУГИЕ КНИГИ С УПРАЖ НЕНИЯМИ
Лучшие упражнения для поддержания формы Лучшие упражнения для проблемных зон Упражнения на пресс для мужчин
Упражнения на растяжку BODYFLEX: 5 упражнений от Антонины Кравец
23 http://anisima.ru