НАЦИОНАЛЕН УЧЕНИЧЕСКИ КОНКУРС „ПОСЛАНИЦИ НА ЗДРАВЕТО”
КНИГА НА ЗДРАВЕТО
Съставили: учениците от 4-б клас ОУ „Св. Климент Охридски”-гр. Плевен кл. р-л: Хризантема Йорданова
Съдържание 1. Предговор. 2. Що е то здравословно хранене? 3. Какво ни говори пирамидата за здравословно хранене? 4. Защо са полезни плодовете и зеленчуците? 5. Употребявате ли всеки ден мляко и млечните продукти? 6. Кои храни ни зареждат с енергия? 7. Каква е ролята на месото в здравословното хранене? 8. Защо не бива да прекаляваме с мазните лакомствата? 10.Кои са най-вредните храни? 11.Кои са на най-полезните храни? 12.Защо е важно да пием вода? 13.Родители, контролирате ли как се хранят децата ви? 14.Защо трябва да спортуваме? 15.Какво научихме? 16.Каква е тайната на дълголетието и доброто здраве? 17.Заключение.
ПРЕДГОВОР
Работейки по проекта на Министерството на здравеопазването „Посланици на здравето”, прочетохме много литература във връзка със здравословното хранене и спорт като предпоставка за добро здраве, успех в училище и дълголетие. Решихме да съберем по-важните неща в тази книжка, за да послужи тя като един пътеводител за деца и родители, които искат да са здрави, силни, жизнени и работоспособни, за подобър живот.
ДА ЖИВЕЕМ ПО-ДЪЛГО И ТО В ДОБРО ЗДРАВЕ И ЖИЗНЕНОСТ – КАКВО ПО-ХУБАВО ОТ ТОВА!
Учениците от VI – б клас при ОУ „Св. Климент Охридски”, гр. Плевен и техният класен ръководител: Хризантема Йорданова
ЩО Е ТО ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ? Малко са нещата в живота, които ни карат да се чувстваме щастливи като това да бъдем здрави, активни и пълни с енергия. Здравето и жизнеспособността имат огромно значение за пълноценната реализация на човек, защото само здравият човек може да развие и изяви своите заложби и способности. Ключ към поддържане на добро здраве и успех в училище е здравословното хранене. Здравословно е разнообразното, балансирано и редовно хранене. Здравословното хранене е пълноценното хранене. Това означава организмът ни да бъде захранен с всички хранителни вещества, необходими за жизнените ни функции, за да имаме достатъчно енергия и да сме работоспособни.
Няма хранителен продукт или група храни, които да включват всички хранителни вещества в нужните количества. За да бъде менюто ни балансирано, трябва да се стремим да включваме в него храни от шестте основни хранителни групи.
Трябва да се научим да се храним редовно - три пъти на ден, с две здравословни междинни закуски, и да приемаме много вода. Да не пропускаме нито едно от храненията, за да се чувстваме бодри през целия ден. Важното е да знаем как да подбираме храните в магазините и как да ги приготвим по най-здравословния начин. А също как да ги комбинираме правилно, така че да не губим ценните им вещества. Здравословното хранене се свързва с консумация на плодове и зеленчуци и полезни храни от една страна, а от друга – редовно хранене и ограничаване, дори премахване на вредните храни. Това означава да изключим от храната си солта, захарта и брашното, да заместим пържените и тестените продукти с пресни плодове и зеленчуци. Балансираното, разнообразното и редовното хранене са незаменим помощник, за да растем здрави и силни, и да запомняме по-лесно уроците в училище.
КАКВО НИ ГОВОРИ ПИРАМИДАТА ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ? Пирамидата за здравословно хранене представлява картинно изображение на основните препоръки за хранене. Тя ни помага за здравословен избор на храни. Пирамидата е разделена на сектори, които включват 6 групи храни: 1. Зърнени храни/ хляб, ориз, макаронени продукти, царевица, овесени ядки, зърнени закуски/ и картофи; 2. Зеленчуци и плодове; 3. Мляко и млечни продукти; 4. Храни богати на белтък – месо, риба, яйца, бобови храни и ядки; 5. Добавени мазнини – масло, мас, слънчогледово олио, зехтин, маргарин и други; 6. Захар и захарни продукти, сладкарски изделия. Големината на секторите съответства на съотношението на препоръчаните количества за консумация при децата в тази възраст.
Групите храни са разпределени в 3 пояса, оцветени в сигналните цветове на светофара. В зеления пояс на основата на пирамидата са включени растителните храни, които представляват основния дял от общото количество на ежедневната храна. Найдолната част е най-голяма и съдържа "полезните" и здравословни храни, от които трябва да се похапва най-много. В жълтия пояс се намират храните от животински произход, които са важни за здравословното ни хранене, но трябва да консумираме в по-малки количества, понякога, но не твърде често. В този пояс са също растителните масла и млечното масло, препоръчани като основни добавени мазнини , но с тяхната консумация трябва да внимаваме, тъй като мазнините са най-богатите на енергия храни. В червения пояс, на върха на пирамидата са разположени храните, чиято консумация трябва да ограничаваме и най-рядко да употребяваме – пържените и богатите на животински мазнини храни, захарните и сладкарските продукти.
Под пирамидата са препоръчаните за ежедневен прием 8 чаши вода. Фигурите на играещите и тичащи деца показват голямото значение на физическата активност за растежа, развитието и здравословното ни тегло.
ЗАЩО СА ПОЛЕЗНИ ПЛОДОВЕТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ? Плодовете и зеленчуците са едни от най- полезните храни, защото са богати на много витамини, минерални вещества, фибри, които стимулират храносмилането. Те ни помагат да растем, да се чувстваме бодри и силни, да сме устойчиви срещу болести.
Трябва да изяждаме по 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Една порция е равна приблизително на една пълна шепа или на цял плод, чиния зеленчуци или чаша плодов сок. Можем да приемаме плодовете и зеленчуците във всякакъв вид – пресни, замразени или изсушени. Важно е да ядем не само възможно повече , но и различни видове от тях.
УПОТРЕБЯВАТЕ ЛИ ВСЕКИ ДЕН МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ? Киселото и прясното мляко и млечните продукти/ сирене, кашкавал, извара/ са ценна храна за децата. Млякото и млечните продукти са богати на белтък и витамини, съдържат калций, който подпомага изграждането на зъбите и костите ни, помага ни да растем и да се запазим здрави. Ние, децата, се нуждаем от повече калций, отколкото възрастните, защото костите ни все още са в процес на растеж. Затова трябва да консумираме мляко и млечни продукти всеки ден.
Трябва да избираме кисело и прясно мляко с ниско съдържание на мазнини, да ядем нискомаслена извара, обезсолено сирене, заквасена сметана вместо бита сметана.
КОИ ХРАНИ НИ ЗАРЕЖДАТ С ЕНЕРГИЯ? За да сме винаги във форма и в добро здраве, се нуждаем от енергия. Въглехидратите са храните, които даряват много енергия. Такива храни са изключително засищащи.
Зърнените храни/хляб, макарони, спагети, царевица, овесени ядки и др./ и картофите са основни растителни храни за човека, доставят хранителни вещества и основна част от енергията за деня. Пълнозърнестите храни / пълнозърнест пшеничен и ръжен хляб, жито, царевица, кафяв ориз, овесени ядки и др./ са по-богати на хранителни вещества – растителни влакнини, витамини и много минерални вещества, полезни за здравето. Варивата обогатяват менюто ни с белтъчини, особено, ако не ядем месо.
Трябва да включваме в менюто си всеки ден зърнени храни и да избираме по-често пълнозърнести – например да ядем пълнозърнест, вместо бял хляб.
Да консумираме картофи, и то варени или печени. Да избягваме пържените картофи и чипс. Да ограничим консумацията на тестени храни, които са с високо съдържание на мазнини /пържени мекици, понички, баница, тутманик и др./.
КАКВА Е РОЛЯТА НА МЕСОТО В ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ?
Месото е изключително важна храна, която играе значима роля в здравословното хранене. Това е свързано с наличието на жизненоважни витамини и минерали в него. Месото съдържа белтъчини и е отличен източник на протеини. Човешкото тяло се нуждае от тях, за да расте и да се възстановява. Месото е и ценен източник на енергия. Желязо, цинк и селен, витамини от В групата и витамин D са само част от съставките, съдържащи се в него. Не толкова добрата му слава се дължи на това, че в месото има наситени /лоши/ мазнини и затова трябва да избираме червените меса без тлъстини /телешко, говеждо, свинско, агнешко/, а птичето месо без кожа /пилешко, пуешко/. Да избягваме консумацията на колбаси, защото са с високо съдържание на мазнини и сол. Месото в малки количества е полезно, защото съдържа лесно усвоимо желязо, което спомага за изграждане на червените кръвни телца, за устойчивостта на организма срещу инфекции, за подобряване на вниманието и силата. Важен е балансът и комбинирането с храните от растителен произход.
Рибата има ценни мазнини, полезни за дейността на мозъка и сърцето. Тя е нискокалорична и затова трябва да консумираме риба поне два пъти седмично.
ЗАЩО НЕ БИВА ДА ПРЕКАЛЯВАМЕ С МАЗНИТЕ ЛАКОМСТВА?
Двата основни вида мазнини са наситени и ненаситени. Ненаситените мазнини са по-полезни от наситените. Мазните лакомства са пълни с наситени мазнини, които са вредни за сърцето и кръвоносните съдове. Те ни зареждат с енергия, помагат за усвояване на важни витамини – A, D, E, K, но ако прекаляваме с тях, ще напълнеем. Ние не се нуждаем от много мазнини в менюто си.
В маслото, олиото, в тлъстото месо, в колбасите, в някои храни като чипс, снакс, торти, вафли, бисквити, пържени закуски се съдържат наситени мазнини. Затова трябва да ги избягваме и да избираме храни с ниско съдържание на мазнини – нискомаслени млека и млечни продукти, постни меса. Ядките и зехтинът са отлични източници на ненаситени мазнини. Нишестените храни /като сладките картофи/, плодовете и зеленчуците също ни даряват с енергия, но от тях не се пълнее. Затова трябва да хапваме ядки, вместо пържени картофки, или плод, вместо бисквитки или кексчета.
КОИ СА НАЙ-ВРЕДНИТЕ ХРАНИ? Трите бели отрови/захар, бяло брашно и сол/, сосове, газирани напитки, свинско месо, кренвирши и колбаси, чипс и алкохол са най-вредните храни за здравето и фигурата ни. Защо? Всички знаем, че нездравословното хранене ни убива бавно. Диетолозите също непрекъснато алармират, че трябва да се храним рационално. Но кои са най-вредните храни, които задължително трябва да изключим от менюто си или поне да ограничим крайно консумацията им. Запознайте се с тях и най-добре забравете за съществуването им:
Захар и захарни изделия Бялата рафинирана захар е смъртоносна! Неоспорим факт, който все така е пренебрегван от потребителите. Консумацията на захар и захарни продукти в световен мащаб продължава да расте, въпреки осъзнатата заплаха за здравето. Захарното цвекло, захарната тръстика и плодовете съдържат максимум 18-20% захар, а бялата рафинирана захар е с много по-висока концентрация. Като прибавим огромното разнообразие от захарни изделия (бонбони, вафли, бисквити, торти, сладолед и т.н.), които се консумират от малки и големи, заплахата за здравето излиза извън контрол. Да не забравяме също, че освен захар, захарните изделия са пълни също с оцветители, ароматизатори и различни химични добавки. Затлъстяване, диабет, развалени зъби, артрит, са само част от заболяванията, които може да причини прекалената консумация на бяла рафинирана захар. Заменете я с плодове, мед или поне кафява захар.
Бяло брашно и тестени храни Бялото брашно е поредната „бяла отрова” за хората. Обвивката и зародишът на зърното са богат източник на витамини, минерали, целулоза и ензими, подобряващи храносмилането. Нашите прародители са консумирали само пълнозърнести храни и организмът е приспособен към тях. Хлябът и продуктите, направени от бяло брашно (кифли, франзели, кексове и т.н.) забавят храносмилането и са една от основните причини за развитието на заболявания на стомашно-чревния тракт. Затова забравете за бялото брашно и консумирайте пълнозърнести храни.
Сол Третата, но не по-малко значима, “бяла отрова” за здравето. И поредната, чиято употреба е напълно излишна за организма. Според повечето специалисти по здравословно хранене растителните продукти съдържат достатъчно количество сол и не е необходимо продуктите и ястията, приготвени от тях, да се осоляват допълнително. Прекалената употреба на сол води до сърдечносъдови и бъбречни заболявания, и понижена имунна защита към простудни болести. Заменете я с подправки и билки.
Сосове (майонеза, кетчуп, горчица ) Майонезата, кетчупът, горчицата и повечето сосове, са висококалорични, пълни с химикали (оцветители, подсладители, заместители и т.н.), с голямо съдържание на мазнини и въглехидрати, и дори генномодифицирани съставки. Химичнокалорични бомби, които нямат място в менюто ни. Рискът от различни видове рак, който е свързан с употребата им, би трябвало да ни откаже напълно от тези изкуствени „храни”.
Газирани безалкохолни напитки 3 в 1 опасност за здравето и фигурата – захар, консерванти и газове. Резултатът е излишни килограми и стомашно-чревни заболявания. Пийте повече вода , чай и фрешове, вместо изключително вредните газирани безалкохолни напитки.
Кренвирши и колбаси Кренвиршите и колбасите са едни от най-вредните храни, защото съдържанието им е абсолютна мистерия. В кренвиршите почти няма месо, а само остатъци, саламите са предимно от сланина, а вредните им съставки са прикрити от консерванти. Пастетът също е смес от смлени месни остатъци.
Чипс Чипсът заслужава специално място в списъка с най-вредни храни. Този микс от въглехидрати и мазнини, обвити в изкуствени подобрители и с подобаващо количество сол, няма как да не предизвика вълна от недоволство сред поддръжниците на здравословното хранене. Чипсът и затлъстяването вървят “ръка за ръка”.
Алкохолът -също враг
на диетите и здравословния начин на живот.
Разбира се, този списък може да бъде допълнен с още много “постижения на хранителната индустрия”, които, освен че ни карат да пълнеем, съсипват и здравето ни. Затова изключете вредните храни от менюто си и
следвайте 12-те препоръки за здравословно хранене на МЗ.
КОИ СА НАЙ-ПОЛЕЗНИТЕ ХРАНИ? Естествено няма 100% точни критерии за определянето на най-полезните храни. Тези, които попадат в класацията ни, обаче са истински доставчици на жизнена енергия, като освен това са пълни с витамини, антиоксиданти и други ценни хранителни вещества. За тях специалистите по хранене и диети твърдят, че, ако заместим някои от вредните храни, които сме свикнали да ядем ежедневно, с тези полезни продукти, съвсем скоро ще забележим разлика в това колко по-добре се чувстваме, а и изглеждаме.
1.Пълнозърнест хляб и кафяв ориз Продуктите от натурални зърна съдържат много растителни влакна и са важни за поддържането на енергийното ниво. Те помагат да се намали нивото на холестерола, понижават риска от сърдечно-съдови заболявания, рак на правото черво, камъни в жлъчката, диабет и затлъстяване. Те са жизнено важни и за работата на червата
2. Кисело мляко Всеизвестен факт е, че киселото мляко/ родно производство/ съдържа доста полезни бактерии, които помагат за поддържането на имунната система, борят се с инфекциите и подобряват здравето на храносмилателната система. То помага и за предпазване от остеопороза и понижава риска от високо кръвно налягане. Също така е отличен източник на калций и витамини от група В. Важно е обаче да избираме нискомаслено кисело мляко без много високо съдържание на подсладители. 3. Яйца За кокошите яйца често се изказва отрицателно мнение, но те са източник на белтъчини и лутеин, който предпазва очите от катаракта. Изследвания доказват, че тези вещества предотвратяват образуването на тромби, намаляват риска от инфаркт и инсулт. Ново изследване пък доказа, че употребата на 6 яйца седмично намалява риска от рак на гърдата с 44%. Днес диетолозите твърдят, че 1-2 яйца дневно не повишават нивото на холестерол, тъй като организмът сам произвежда холестерол от натрупаните мазнини, а не го получава от богатите на холестерол продукти, към които се отнасят и яйцата. 4. Спанак Спанакът предпазва от загуба на мускулите и костите и се свързва с понижен риск от рак и сърдечни заболявания. Богат е на антиоксиданти и витамините А, С и К, както и на калий и фолиева киселина. Спанакът е една от найздравословните храни, които можем да консумираме – не много други продукти могат да се похвалят със същата питателност в минимално количество калории. 5. Домати Доматите са богати на ликопен, който е мощен антиоксидант, помагащ да се предпазим от рак. Доматите са пълни с витамините А и С, както и с калий. Редовната консумация на домати понижава риска от развитие на сърдечни заболявания, понижава холестерола.
6. Моркови Те възпрепятстват развитието на рака, а съдържащият се в тях бета-каротин влияе благоприятно на състоянието на кожата и зрението. Витамин А се разтваря по-добре в мазнини. Затова е препоръчително салатата от моркови да се подправя с растителна мазнина или сметана. 7. Чушки Те подобряват обмяната на веществата и способстват за намаляване на теглото. Капсаицинът, придаващ лютивината, способства за изработването на стомашен сок и възпрепятства развитието на вредни бактерии в стомаха и червата.Сладките червени чушки също трябва да присъстват в менюто. Те съдържат много витамин С, а червените - и оцветяващото вещество лутеолин. Някои изследвания показват, че дори в малки дози лутеолинът задържа развитието на раковите клетки и предпазва от сърдечно-съдови заболявания и здравословни проблеми, свързани с напредналата възраст. 8. Ябълки Ябълките помагат за понижаване на холестерола, защото съдържат пектин. Предпазват от много видове рак, болестта на Алцхаймер, диабет, сърдечносъдови заболявания. Ябълките са богати на антиоксиданти, витамин С и фибри. Подходящи са и при лечение на анемия, защото съдържат голямо количество желязо и фолиева киселина. Изследванията потвърждават известното мнение, че тези, които изяждат по една ябълка на ден, са здрави. 9. Боровинки В този плод има малко калории, но много хранителни вещества. Боровинките съдържат най-много антиоксиданти от всички плодове. Затова те са полезни за предпазване от катаракта, глаукома, разширени вени, хемороиди, язва, сърдечно-съдови заболявания и рак. Те помагат да се намалят нарушенията в дейността на мозъка след инсулт и смекчават възпаленията на чревния тракт.
10. Ягоди Те са не само вкусни, но и много полезни. Съдържат например повече витамин С в сравнение с лимоните. Високото съдържание на желязо повишава имунитета на организма, а някои от техните оцветители и етерични масла задържат образуването на ензими, провокиращи развитието на рак. В ягодите има и много цинк.
11. Банани Един банан съдържа 467 мг калий, който е полезен за здравината и еластичността на мускулите. Той също така намалява артериалното налягане и е полезен за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания. Те неутрализират киселините и затова са особено полезни при лечение на изгаряния. Специалистите препоръчват консумирането на пасиран банан, разбит с мляко или плодов сок.Самият плод се усвоява изключително бързо от организма.
12. Пилешко месо Това определено е месото, най-полезно за здравето. Употребявайте пилешки гърди, в които има малко мазнини, като задължително премахвате кожата. Това месо е богато на белтъчини и предотвратява намаляването на костната маса. То е източник и на селен, който намалява риска от рак, на витамини от група В, повишаващи енергията и засилващи работата на мозъка. 13. Сьомга/риба/ Тя е богата на ненаситени мастни киселини от група oмега-3, както и всички риби. Тези киселини намаляват нивото на холестерол, намаляват риска от ракови заболявания и образуването на тромби. Изследвания показват, че това месо облекчава депресивните състояния и предотвравява загубата на паметта. То съдържа и никотинова киселина, която намалява риска от развиване болестта на Алцхаймер. Ако сте загрижени за сърцето си, яжте риба вместо месо. Три рибни ястия седмично намаляват с около 50% риска от инфаркт. Рибата е полезна за мозъка и регенерацията на нервните клетки. 14. Зехтин Зехтинът съдържа мононенаситени мазнини, които имат няколко отлични здравословни ползи, като най-важните са, че понижават риска от сърдечни заболявания и рак. Тайната на известната средиземноморска диета е, че хората в тази част на света си набавят предимно мононенаситени полезни мазнини, като тези в зехтина, и по-малко наситени и транс мазнини, което води до по-ниска заболеваемост от сърдечни заболявания, атеросклероза, диабет, рак на дебелото черво и астма. 15. Билки Много по-добре е за вкус към храната да се добавят билки и подправки. Вкусът на пресните е по-силен, но и сушените вършат работа. Чаят от билки е много полезен, защото подобрява храносмилането, изгражда имунната система, намалява стреса. Зеленият чай има почти чудодейни свойства, които са обусловени от съдържанието на катехин - биологично активно вещество, което възпрепятства развитието на атеросклерозата и предпазва от рак на простатата. 16. Чесън Тази малка луковица има много преимущества. Неговата употреба понижава риска от рак на стомаха и червата, подобрява храносмилането и предпазва от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Той притежава също противовъзпалително действие, като помага за намаляване на болката и отоците при артрит. Той е много полезен и за диабетиците.
17. Мед Този уникален природен продукт съдържа много минерали като калций, магнезий, мед, желязо, фосфор, калий, цинк и полезния за мозъка витамин В 6. Той повишава имунните защитни сили на организма и има силни антибиотични свойства. Действа антибактериално, тонизиращо и детоксично.
ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ПИЕМ ВОДА? Около две трети от тялото ни си състои от вода. Водата е важна съставка на всяка клетка от тялото. Без вода клетката не може да функционира и умира. Благодарение на водата организмът е в състояние да усвоява хранителните вещества.
Най-доброто средство за утоляване на жаждата е обикновената питейна вода, както и нискоминерализирани минерални води. Напитките, като чай, айрян и натурални плодови сокове без захар, съдържат полезни хранителни вещества. Препоръчително е да се пият 8 чаши вода и течности 1,5 - 2 литра ежедневно. Обезводняването, предизвикано от недостатъчен прием на вода и течности, води до намаляване на умствената и физическата активност, нарушаване на вниманието, умора и главоболие. Полезно е да пием вода преди и след като сме извършили дейност, изразходваща много енергия. Когато спортуваме, се изпотяваме и тялото ни губи вода. Освен това се изпотяваме, когато е горещо. В тези случаи трябва да пием повече вода, за да заместим течностите, които тялото ни е изразходило.
РОДИТЕЛИ, КОНТРОЛИРАТЕ ЛИ КАК СЕ ХРАНЯТ ДЕЦАТА ВИ? Децата ви тръгват на училище .Там те са далече от вашите очи и не винаги знаете какво ядат. Помъчете се да промените това и да им осигурите здравословен хранителен режим. Да създадете такъв режим, докато са още малки, означава, че в бъдеще намалявате риска от различни хронични заболявания. Независимо дали у дома или навън, помогнете им да изградят здравословни хранителни навици. Това определено ще се отрази на енергията им и на способността им да се концентрират и да учат.
Важно е да не насилвате децата да се хранят, в случай че не са гладни. Принудата ще ги отблъсне, независимо какво сте им сервирали. Разнообразното хранене е много важно. Хубаво е да ограничавате консумирането на сладки изделия, както и на тестени. Наблягайте на пълнозърнестите продукти. Разбира се, плодовете и зеленчуците са абсолютно задължителни в ежедневното меню на децата. За предпочитане е те да се сурови. Не ограничавайте децата от месо, риба, бобови и зърнени храни. Газираните напитки не са за препоръчване, както и мазните храни. Млечните продукти също са много важни за здравословното и пълноценно хранене, но е добре да са с ниско съдържание на сол и мазнини. Много възрастни нямат навика да закусват, но това не бива да означава, че децата също трябва да се ограничават – пълноценното хранене на децата, поне три пъти дневно, е важно, за да растат здрави. Децата винаги трябва да имат време да се нахранят, обстановката трябва да бъде спокойна и приятна. Няма как да ги убедите, че закуската е едно от най-важните хранения за деня, ако самите вие го карате само на кафе. Така че сервирайте масата и закусвайте заедно.
Можете да включите детето си в приготвянето на храната. Освен пълноценно и здравословно хранене, детето трябва да бъде и физически активно всеки ден.
За закуска можете да приготвите варено яйце, което да хапват в комбинация с домат, парче сирене и филия пълнозърнест хляб. Към тях добавете чаша пресен сок или прясно мляко. Тази закуска ще държи децата ви сити до обяд. Може овесена каша с плодове, мед и мляко. Този вариант ще им даде много енергия или пък домашно приготвен кекс и прясно мляко. Малко по-късно можете да дадете на децата да хапнат плодовете , които обичат. За обяд поднесете супа и основно ястие заедно с филия пълнозърнест хляб – ако в супата няма месо, то нека основното да бъде месно. Можете да добавите и салата от зеленчуци, в случай че в основното не са включени такива. Добра идея е зеленчукова кремсупа, а за основно – кюфтета на скара със салата от прясно зеле и моркови. Към обяда може да добавите и чаша айран. Научете детето да си носи храна за обед, ако обядва в училището. Как да го накарате да го носи? Ако го научите отрано, този въпрос въобще няма да стои. Разбира се, нужно е да проявите и малко фантазия. Предлагаме ви няколко идеи за здравословен обяд: Таралежчета от кайма, комбинирани с мишка от картоф и прясно нарязана чушка. Хумус с късчета пиле и две парчета краставица. Панирани чушки и парче сирене.
Подгответе и междинните закуски Не, няма нужда да пържите мекици и филии. Достатъчно е да сложите в кутията с обяда една шепа вкусни ядки, пресни плодове или малко сушени плодове. Разнообразявайте ядките – кашу, бразилски орех, бадеми, орехи. Закуската следобед може да бъде и парче печена тиква с мед и орехи.
Хубаво е вечерята да не е сандвич или някаква суха храна, а топла гозба, която сте сготвили – например порция ориз със зеленчуци, пилешка или зеленчукова супа. Експериментирайте с различни рецепти за крем супи. Поднасяйте на детето си лека, топла, течна храна. И непременно приготвяйте десерт – най-добре е да е от тиква, защото тя е изключително полезна за здравето и на малки, и на големи, можете да поднесете кисело мляко и киви. Не насилвайте децата си. Подхождайте с търпение и хитрост, давайте им личен пример и те със сигурност ще заобичат зеленчуците, плодовете и суровите ядки.
ЗАЩО ТРЯБВА ДА СПОРТУВАМЕ? Днес ядем повече и по-калорична храна, движим се по-малко и изразходваме помалко енергия.
За да бъдем с нормално тегло, добро здраве и самочувствие, трябва да бъдем физически активни поне един час всеки ден, да намалим времето, прекарано пред телевизора и компютъра. Физическата активност трябва да бъде удоволствие и забавление. Има много начини да поддържаме физическата си форма. Важното е да открием кой ни харесва най-много. Ако изберем нещо, което можем да правим заедно с приятелите си, удоволствието ще бъде още по-голямо.
СПОРТУВАЙТЕ! ДВИЖЕТЕ СЕ! БЪДЕТЕ АКТИВНИ! Спортът дава вътрешно удоволетворение, повишава самочувствието, усилва метаболизма, вкарва повече кислород в белите дробове, стимулира производството на хормони на щастието, усилва кръвообращението, тонизира мускулите.
ГРИЖАТА ЗА ЗДРАВЕТО Е НАЙ-ДОБРОТО ЛЕКАРСТВО!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ Съставяйки „Книга на здравето”, всички ние осмислихме, че правилното хранене и физическата активност са основни фактори за здравето ни. Пълноценната и балансирана храна ни предпазва от затлъстяване, и от недостиг на хранителни вещества, което води до честа умора и различни заболявания. Разбрахме, че в период на усилен растеж е много важно да приемаме балансирана и разнообразна храна, защото тялото ни се нуждае от допълнителна енергия и градивни материали за растежа. Ако се храним правилно, ще бъдем по-устойчиви към различни заболявания, ще се чувстваме енергични и дееспособни. Двигателната активност е много важна за нашето психическо и физическо развитие. Тя укрепва сърдечносъдовата система, поддържа нормална телесна маса и осигурявя оптимален растеж и развитие на скелетната ни структура. Изводът от всичко написано е, че трябва да се храним здравословно и да спортуваме повече, за да растем здрави и силни. Придобитите от нас знания постепенно се превръщат в поведение и стават основа за утвърждаване на здравословния начин на живот като жизнен стереотип и приоритет. Ние вървим по пътя на здравето!
Не се колебайте и Вие и тръгнете по пътя на здравословния живот! Когато човек се грижи за себе си и своето здраве, то задължително ще му се отблагодари!