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吸 松 平 常 • Vol. 13 •
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年紀越大鈣吸收率越低！ 讓運動為你加鈣
【華人健康網 記者羅詩樺／台北報導】 2016 年 5 月 26 日 16:00 你可能知道心血管疾病有多常騷擾大家的健 康，但你可能不知道衛生署曾經委託中華民 國老年醫學會調查台灣地區的「骨質疏鬆 症」盛行率，結果發現台灣地區的 65 歲以 上人口中，每 9 人即有 1 人罹患骨質疏鬆症 ，其中女性比男性更多見， 65 歲以上女性 ，每 4 名即有 1 人發生骨質疏鬆症，停經後 婦女約有 25% 會發生骨質疏鬆症，是女性 的健康大敵。 鈣吸收率與飲食中鈣攝取量呈反比，一般而 言，當攝取鈣量低時，其吸收率會提高，然 而隨著年齡增加，吸收率也會自然下降，在 嬰兒期階段，人體的鈣吸收率還有約 60% ，青春期前期和懷孕後期、哺乳期間也 會提高，不過平時的話鈣吸收率僅 2~3 成！ 辛辛苦苦補的鈣，最後竟然只有少少的量被 身體完全吸收了，實在太不划算。
媽媽們雖然常常在家做家務事，但都不算是 能增加骨密度的運動類型。真正要能對骨頭 加分的必須是要對抗地心引力的負重運動； 研究證實，從事負重有氧運動，髖部負荷、 衝撞運動訓練及阻抗力的訓練，對於改善腰 椎骨密度的效果極佳，曾有研究報告指出， 同時從事有氧運動和重量訓練者，其脊椎骨 密度增加約 1.79% ，步行者其脊椎骨密度增 高约 1.31% ，髖部骨密度增加約 .0.92% ，單 純從事有氧運動者其腕部骨密度增高 1.22% ，想要預防骨鬆，運動絕對是不錯的 選擇！
65 歲後是骨鬆高危險群 現在開始為自己存骨本！
在進行運動前，記得先了解自己是否有其他 需要注意的健康問題，例如心臟病、高血壓 、糖尿病或肥胖病症，以免運動反而增加了 健康更多的負面影響。若是已經有骨質疏鬆 症的患者，想要增強骨質密度的話，可以從 揹背包屈膝半蹲這類簡易的負重運動開始做 起，特別適合上了年紀的族群。
揹背包作屈膝半蹲：（背包內裝重物，一開 始的重量約為自身體重的 1/10 ，揹在後 面） 1. 雙腳張開比肩寬，腳尖朝外成 45 度 2. 手自然下垂，膝蓋彎曲，使大腿平行於地 面，上半身保持正直，再回覆站姿。
補鈣 idea ，這些食物 hold 住妳 的骨本
很多人都以為補充鈣質就只能靠多喝牛奶， 雖然一杯 240 毫升 (ml) 的牛奶含近 300 毫克 (mg) 鈣質，但問題是不少人有乳糖不耐症， 以至於喝下牛奶後，小腸不能耐受乳糖而引 發腹瀉等症；除了牛奶之外，各大類食物含 鈣量也不容小覷，以下就來為大家好好解析 一番！ 1. 蔬菜類：深綠色蔬菜，例如芥藍、紅莧菜 、紅鳳菜、小白菜、豆芽菜都有豐富的鈣質 ，以芥藍菜來說，每 100 克的芥藍菜（煮熟 後約半碗）就有 238 毫克的鈣質含量。
2. 豆類：豆類食材以小方豆干含鈣量最豐富 ，一塊豆干約 40 克計算，就能攝取到 300 毫克以上的鈣質，而豆腐和豆漿，其中的大 豆異黃酮可以促進骨質合成，對骨骼也具有 保護效果。 3. 海鮮類：以小魚干、蝦米、蝦皮含量最高 ，每 100 克就有大於 300 毫克的鈣質。 4. 堅果種子類：以黑芝麻的含鈣量最豐富， 100 克就有 1456mg 的鈣質！但是一般情況 很難攝取到這麼多的芝麻，且 100 克的芝麻 就有 500 大卡以上熱量，建議適量攝取即可 。
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