今年聖誕
不只快樂
吸松平常
* Vol. 22 * TA WEI CELL * GROUP
“ 松”年人要健康 看過來 老了才補鈣來不及？不補缺更大 台灣人的習慣，年輕的時候只注 意減肥、控制飲食，若沒有注意 鈣質的攝取量，或許體重減下來 也連帶骨密度下降，得不償失； 或是等到開始注意要均衡飲食想 補充鈣質時，通常都已年近中年。 許多專家常提醒民眾從年輕起就 要存夠「骨本」以免老了才要補 充鈣質就來不及了。為什麼會來 不及？因為不同的年齡層對鈣的 吸收率不同，孩童的鈣質吸收率 是各年齡層最高的，約達 60 ％ ，
“ 松”年人要健康 看過來 而一般成人的吸收率只有 20 ％到 40 ％，而女性更年期後以及老年 男性，每年吸收率會以 0.2 ％的 速度遞減。除了要面對骨質大量 流失的問題以外，老年人對鈣的 吸收率甚至低於 30 ％，才會說老 了才要補鈣就來不及了。 但不論來不來得及，各年齡層每 天都要攝取足夠的鈣質，才不會 讓骨質流失繼續惡化，緩減骨質 流失的速度，尤其是老年人，更 要注意補鈣的重要性。
“ 松”年人要健康 看過來 補足鈣 注意飲食 4 原則 1. 不要排斥奶製品：雖然目前有 許多質疑奶製品的論調，但是， 奶類仍是最能快速有效補充鈣質 的食物，因為奶鈣的吸收率高達 25 ％至 30 ％，相較於植物性鈣 容易和離子結合，吸收率只有 10 ％到 15 ％，在國人缺鈣嚴重 之下，不 宜排斥奶製品。建議每 天喝 1.5 至 2 杯低脂奶，若擔心 乳糖不耐症會拉肚子，可以選擇 優 酪乳、起司等奶製品。
“ 松”年人要健康 看過來 2. 不要怕奶太多：雖然有人質疑 「鈣質吃得愈多的國家，民眾缺 鈣愈多」，不過台灣人嚴重缺鈣 ，並沒有鈣吃太多的問題，為增 加民眾的奶類補充，建議家庭主 婦應多多將奶類入菜，例如牛奶 烤白菜、起司蛋吐司、牛奶布丁 等，增加每天的奶類攝取量。 3. 補鈣要三餐均衡攝取：很多人 只會在早餐喝牛奶，其他的時間 就很少注意攝取鈣，但因為人體 一次最大的鈣吸收量只有 500 毫 克，即使早餐喝很多牛奶、起司 片也吃了好幾片，超量的鈣就會 被排掉，所以鈣質應分開在三餐
“ 松”年人要健康 看過來 要補充，可以早餐喝一杯牛奶、 睡前再喝一杯牛奶，而午、晚餐 ，可以多吃帶骨的小魚干、 海藻 類、蝦皮、深綠蔬菜的芥藍、莧 菜、黑芝麻等高鈣食物，但記得 芝麻要咬碎，才能讓其中的鈣質 釋放出來。 4. 多樣化選擇，均衡吃 30 到 35 種不同食物：如果不喝牛奶，建 議每天均衡攝取 30 到 35 種不同 的食物，例如豆類可優先挑選小 方豆干含鈣最多；尤其吃素的民 眾更要注意吃夠多種蔬菜水果， 其中綠葉蔬菜，例如芥菜、莧菜 等含鈣量較高；多吃堅果種子食
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