Самые важные упражнения для спины by DMITRYK

УДК 615.89 ББК 53.58 Б83

Б83

Борщенко, Игорь Самые важные упражнения для спины, и не только / Игорь Борщенко. – Москва: АСТ, 2014. – 288 с.: ил. ISBN 978-5-17-082726-8 В этой книге доктор Борщенко рассказывает о растяжке - уникальном «лекарстве», для которого не нужно аптечки и которое всегда с вами. Достаточно знать, как правильно растянуть спазмированную мышцу, чтобы снять напряжение и боль. Огромное количество болезней и у молодых людей , и у пожилых сопровождается внезапным мышечным спазмом – то есть стойким и болезненным сокращением мышц. Остеохондроз позвоночника, вегетососудистая и нейроциркуляторная дистония, головная боль напряжения, грыжа межпозвонкового диска, миозит, вертебро-базилярная недостаточность, артрозы и артриты любого сустава – вот далеко не полный перечень болезней и состояний, с которыми вы сможете справиться самостоятельно, выполняя упражнения из этой книги.

УДК 159.9 ББК 88.37 Подписано в печать 15.12.2013. Формат 70х90 1/16. Усл. печ. л. 21,06. Тираж экз. Заказ № Общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2; 953000 - книги, брошюры Популярное издание Борщенко Игорь Самые важные упражнения для спины, и не только Ведущий редактор Я. Сурженко Корректор И. Мокина Технический редактор М. Курочкина Верстальщик З. Полосухина Дизайнер макета Е. Колосова Дизайнер обложки А. Орлова ООО «Издательство АСТ» 129085, РФ, г. Москва, Звездный бульвар, дом 21, строение 3, комната 5

ISBN 978-5-17-082726-8

Вступительное слово автора ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО АВТОРА Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник... Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями... Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!» Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью. Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели... В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут

пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда. Другая крайность — это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно...» или «Я занят физическим трудом, физкультура — это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы — если вы, конечно, не тренер по фитнесу, — это неправильная нагрузка. Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий. Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше — тем лучше. Так часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься — и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал не-

Игорь Борщенко правильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас. Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой — есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья. И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам. Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать

программам, имеющим явно спортивную направленность, — как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, — отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию. Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу. Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе. Игорь Борщенко

Почему изометрическая Почему изометрическая Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте — вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения. Такое сокращение мышц называется изотоническим (изос — «равный», греч.). Этот режим работы приводит к движению — собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава — это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии — «про-

питывания» питательных веществ из соседних костей, и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается. Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается,

Игорь Борщенко «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз — так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться. Изометрическое сокращение — это напряжение мышцы без ее движения.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз подобно ветке дерева — почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения — изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу — ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Почему изометрическая Перейдем к последнему эксперименту. Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения — это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение. Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название — послеизометрическая

релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием. ВЫВОДЫ: • Изометрическое сокращение мышцы — это ее напряжение без движения в суставе. • Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи. • Растяжение мышцы после изометрического напряжения (после изометрическая релаксация) — это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.

Игорь Борщенко Изометрическая гимнастика для позвоночника Гордый стан, божественный изгиб Гордый стан, божественный изгиб — вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие красоты мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью. Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб — горб, представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот — плоские спина и все, что ниже, внимания не себя никак не обращают. Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника под-

держивают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз — изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад — кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник. Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы

Гимнастика для позвоночника позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск, и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки. Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит — именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, — диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается — так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть — естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и, в результате, «разбитая» спина на утро...

Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное значение поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость — так называемая гуттаперчевость — здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении, лежа на спине, под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть, как упор для позвоночника. Такое исходное положение как «Корсет» (ил. 1) также необходимо для поддержания поясничного изгиба.

Игорь Борщенко 1

лотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения. Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.

ВЫВОДЫ:

В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого по-

• Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника — необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи. • Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Гимнастика для позвоночника Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-ста-

билизаторов спасло ее от разрушения. Позвоночник — это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов — а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.

Микродвижения для глубоких мышц спины Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, осо-

Игорь Борщенко бенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому, что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя. Однако существуют мышцы, которые невозможно «достать» даже при самом глубоком массаже — это глубокие мышцы спины. Они представляют собой тонкие мышечные полоски, идущие от одного позвонка к соседнему, или перекидывающиеся через позвонок. Многие из них идут в косом направлении, поэтому участвуют во вращении позвоночника. Как раз глубокие мышцы спины посылают сигналы в головной мозг о положении позвоночника в пространстве. Близость мышц к позвоночному столбу объясняет их частое спазмирование и боль при любых проблемах в позвоночнике. Эти мышцы располагаются глубоко, под толстым слоем поверхностной мускулатуры, поэто-

му, как говорится «близок локоток, да не укусишь!». Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше. В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника, и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника.

Гимнастика для позвоночника Эти опасные кранчи Брюшной пресс — эти заветные для многих шесть кубиков являются вторым стабилизатором поясницы. Две прямые, две поперечные и четыре косые мышцы живота образуют комплекс брюшного пресса, способный быть не только помощником спины, но и обузой, если ваши социальные накопления представлены толстым слоем подкожного сала, которое целлюлитом уже никак не оправдаешь. Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что, в свою очередь, по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение, и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни. Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и

Поджимайте брюшной пресс!

подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

Игорь Борщенко Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса — главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет! Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершается, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника. В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.

Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как асВЫВОДЫ: • Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса. • Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника. • Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром. • Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.

Гимнастика для позвоночника систент основного движения, и вы это почувствуете.

Диагностическая гимнастика Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника. Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону

Игорь Борщенко 4

так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника. Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удержи-

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом

Гимнастика для позвоночника 6

суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

вайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его — с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Игорь Борщенко Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов

д в 18

Гимнастика для позвоночника Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более баллов — у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставов. В этом случае традиционную гимнастику, нагружающую суставы, вам следует делать с осторожностью и только после консультации с врачом. Максимальное количество баллов — 9. Внимание! Здоровый человек с нормальной подвижностью в суставах этот тест пройти не сможет. G

Разогните мизинец на 90° (по 1 баллу с каждой руки, рис. а). Приведите большой палец через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем (по 1 баллу с каждой руки, рис. б). Разогните локтевой сустав на 10° (по 1 баллу с каждой руки, рис. в). Разогните колено на 10° (по 1 баллу с каждой ноги, рис. г). Дотроньтесь ладонями до пола, не сгибая колени (1 балл, рис. д).

Гипермобильность (повышенная подвижность) суставов

может сопровождаться повышенным риском подвывихов и других суставных травм, остеоартритов и мышечно-скелетных болей с образованием болезненных точек и узлов в области костных выступов. Это состояние учитывается при диагностике и назначении лечения, в том числе лечебной физкультуры. Если вы заподозрили у себя гипермобильность суставов, не стоит заранее огорчаться. В большинстве случаев это состояние является бессимптомным, то есть никак не проявляется. И все же у некоторых людей на фоне повышенной подвижности сочленений появляются боли в тех или иных

Изометрическая гимнастика оказывается для пациента с гипермобильностью суставов спасительной и исключительно полезной, поскольку она позволяет избежать травмирования суставов, которые от рождения у таких пациентов являются слабым местом, и в то же время укрепляет мышцы и одновременно связки.

Игорь Борщенко суставах. Это зачастую не связано ни с ревматическим воспалением, ни с артрозом. Однако такие пациенты склонны к получению микротравм и растяжений связок и капсул суставов, что и служит причиной болей. Главным в лечении этого состояния является постепенное укрепление связочного и мышечного аппарата без дополнительной травматизации.

Самодиагностика фибромиалгии Синдром фибромиалгии может быть причиной распространенной всеобщей болезненности — «болит везде». Часто сочетается с пониженным настроением и повышенной утомляемостью и требует особого подхода при составлении программы лечения. G

Умеренно сдавите 1 и 2 пальцами мышечный валик трапециевидной мышцы. Надавите сбоку от грудины на уровне 2 ребра с каждой стороны (ил. 8). Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена (ил. 9).

Наличие резкой болезненности во ВСЕХ этих точках может указывать на ВОЗМОЖНОЕ наличие фибромиалгии. Заподозрить фибромиалгию у себя вы можете самостоятельно, однако установить этот диагноз может только врач — обычно ревматолог. К счастью, несмотря на довольно тягостные проявления

Гимнастика для позвоночника 9

они станут частью ваших регулярных занятий как с целью лечения, так и для профилактики обострения болезни.

Равная ли длина ваших ног?

этого состояния, у пациента не находят никаких признаков тяжелого воспалительного или дегенеративного поражения суставов или мышц. И поскольку основной мишенью для этой болезни являются мышцы, то именно ими и следует заниматься. Не стоит думать, что банальная физкультура, бег или фитнес могут помочь решить такому пациенту все проблемы. Эти люди страдают реальными болями и не могут переносить большие физические нагрузки. Поэтому нагружать следует мышцы и суставы дозированно. Выберите из комплекса изометрической гимнастики те упражнения, которые воздействуют на самые болезненные ваши мышцы. Пусть

Лягте на ровную поверхность, коленные суставы согните до 90°, стопы соедините вместе. Необходимо точно совместить пятки и большие пальцы (для точности можно упереться большими пальцами в стоящую рядом стену или вертикальную поверхность). Посмотрите на высшую точку контура коленных суставов — если точка одного колена ниже, возможно, эта нога укорочена. Укорочение ноги может быть абсолютным, когда кости одной ноги действительно короче другой, или относительным, когда

Игорь Борщенко длина костей равная, но из-за перекоса таза одна нога располагается выше и оказывается функционально длиннее. В случае большого укорочения может потребоваться специально корригирующая стелька или обувь.

Свод стопы — есть ли у вас плоскостопие? Тест «отпечаток мокрой стопы». На чистой, сухой и желательно темной поверхности оставьте отпечаток мокрой стопой. Оцените свой след и определите, насколько выражен у вас свод стопы. а) свод стопы выражен слабо, у вас плоскостопие;

а 22

б) свод стопы нормальный; в) свод стопы выражен слишком сильно. Слишком слабый свод (плоскостопие) или избыточно выраженный свод стопы является причиной появления болей в стопе и смежных суставах (в том числе коленном). Нередко это указывает на сопутствующие системные заболевания и может требовать использования ортопедических стелек или обуви.

Определите силу ваших стоп Попробуйте пройтись на носках, а затем на пятках. Если у вас достаточно силы, чтобы выполнить несколько шагов в этих поло-

Гимнастика для позвоночника жениях — мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют

нормально. Если одна стопа отстает и явно слабее в каком-либо положении, то очень вероятно, что имеется слабость мышцы — то есть частичный паралич.

Игорь Борщенко Затруднения в ходьбе на носках или пятках могут быть связаны со слабостью мышцы (парез или частичный паралич). Наиболее частая причина такой слабости — грыжа поясничного межпозвонкового диска, которая сдавила нервный корешок. Реже это связано с повреждением периферического нерва. Парез или паралич стопы требует консультации невролога или нейрохирурга.

Коленный сустав — какой звук вы слышите? Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч (ил. 13). Медленно приседайте, сгибая ноги в коленных суставах наполовину, повторите приседания несколько раз. Если это движение выполняется легко и ваши коленные суставы не издают никаких звуков — вы в полном порядке. Если во время приседания вы слышите скрип или другие звуки — проблемы уже не за горами. Если скрип сопровождается болью — проблема налицо.

Хрящевые поверхности коленных суставов испытывают большую нагрузку, поэтому первыми

Гимнастика для позвоночника отзываются звуком при дегенеративном поражении в результате артроза. Болезненные скрипы в коленных суставах отражают старение хряща, что требует наблюдения и лечения.

Сколько жидкости в коленном суставе? Сядьте на стул, выпрямите полностью ногу в коленном суставе. Сверху нащупайте надколенник (коленная чашечка). Обхватите колено правой рукой так, чтобы большой палец придавливал ткани сустава с одной стороны, а четыре остальных пальца — с другой; надколенник окажется между

Игорь Борщенко ними. Надавите слегка пальцами на ткани сустава. Большим пальцем левой руки надавите на середину надколенника. Если в суставе имеется избыточное количество жидкости, надколенник будет плавать в ней и упруго стучать по подлежащим под ним костям. Если количество жидкости нормальное, то надколенник останется плотно прижатым к костям, и стука вы не услышите. Избыточное количество жидкости в коленном суставе может свидетельствовать о воспалении или перенесенной травме. Это состояние обязательно требует консультации специалиста.

Как дела с тазобедренными суставами? В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите пятку на противоположный коленный сустав. Теперь медленно опускайте коленный сустав в сторону. В этот момент происходит вращение в тазобедренном суставе. В норме вы сможете опустить колено поч-

ти до горизонтального уровня без значительных затруднений. Ограничение этого движения указывает на возможную патологию тазобедренного сустава. Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза. Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинающемся заболевании и требует консультации ортопеда.

Гимнастика для позвоночника В каком состоянии плечевые суставы? Сначала поместите обе ладони на затылок, затем заведите кисти за спину, поместив их на поясницу. Если проблем в плечевых суставах нет, то эти движения выполняются легко и в полном объеме. Ограничение этих движений свидетельствует о возможном поражении плечевых суставов.

Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, кисть сожмите в кулак. Прижмите локоть к туловищу. Удерживая локоть на туловище, отводите кулак наружу. В этот момент происходит вращение плечевой кости в плечевом суставе. В норме вы сможете отвести кулак до 45°. Если объем движения значительно меньше — имеется патология плечевого сустава.

19 27

Игорь Борщенко 21

Ограничение вращения плеча может указывать на патологию плечевого сустава, чаще всего вследствие воспаления, разрывов или рубцевания капсулы суста-

ва или сухожилий вращательной манжеты плеча. Это состояние требует консультации ортопеда. Как правило, такой пациент с трудом заводит руки за спину или за голову. Это вызывает большие проблемы в быту и самообслуживании, поскольку становится трудно одеваться, умываться, причесываться.

Гимнастика для позвоночника Проверяем локтевые суставы Крепко зажмите какой-либо предмет в кисти. Если появляются боли в области локтевых суставов — возможно, имеется воспаление в этой области.

Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, поверните кисть тыльной стороной вверх. Осуществляйте давление тылом кисти на противоположную руку, которая препятствует разгибанию в лучезапястном суставе.

Игорь Борщенко В случае воспаления в области наружного надмыщелка локтевого сустава вы почувствуете там боль. Теперь поверните тестируемую руку ладонью вверх. Аналогичным образом осуществляйте давление ладонью на противоположную руку, которая препятствует сгибанию в лучезапястном суставе. В случае воспаления в области внутреннего надмыщелка локтевого сустава вы почувствуете там боль.

Воспаление наружного надмыщелка (наружный эпикондилит, или «локоть теннисиста») или внутреннего надмыщелка (внутренний эпикондилит, или «локоть пловца») проявляется прежде всего при работе кистью или во время прямого надавливания на эти области. Лечение этого состояния занимает несколько месяцев и требует вмешательства специалиста.

Гимнастика для позвоночника Тест на туннельный синдром запястного канала Совместите тылы обеих кистей и поместите их перед грудью, при этом пальцы будут направлены вниз, а каждое предплечье и кисть образуют прямой угол. Слегка надавливайте кистями друг на друга и удерживайте это положение в течение 1 минуты. В случае наличия туннельного запястного синдрома в течение этого времени вы почувствуете в кистях и пальцах боль, онемение или покалывание.

Сужение канала в области запястья, в котором проходит срединный нерв, вызывает боль, онемение и болезненные мурашки в кистях и предплечьях, нарушая как работоспособность, так и ночной отдых. Это состояние лечится как консервативными, так и хирургическими методами.

В порядке ли височнонижнечелюстной сустав? Откройте широко рот. В норме вы сможете свободно ввести в рот три своих пальца, поставленных друг на друга. Подвигайте подбородком из стороны в сторону.

Игорь Борщенко 29

Ограничение открывания рта в таком положении или боковые движения челюстью, появление болей или неприятных щелчков при этих движениях может указывать на патологию височно-нижнечелюстного сустава.

Общая оценка осанки Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч,

Гимнастика для позвоночника 32

Игорь Борщенко симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае с врачом.

Тест на доброкачественное позиционное головокружение Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения. Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой или постойте. Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение

головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).

Поясничный отдел позвоночника 35

Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики. В главе «Ах, как кружится голова, как голова кружится!» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника Надеюсь, вы прошли все предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так, тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Начнем с нижнего этажа нашего позвоночника. Мы подобрали для вас упражнения по принципу нарастающей сложности и включили их в микрокурсы, распределив по степени сложности. Всегда начинайте с упражнений первой степени сложности. В дальнейшем при регулярных занятиях по нашей методике вы сможете переходить к освоению более сложных упражнений.

Игорь Борщенко Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника

Первая степень сложности Укрепляем мышцы брюшного пресса Точно так же, как тросы удерживают высокую башню в равновесии, мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неправильно. Поддержки со стороны мышц брюшного пресса не будет, что приведет к давлению на межпозвонковые диски. Упражнение «Шагаем сидя» Исходное положение — сидя на стуле. Обеими руками взяться за боковые края сиденья. Медленно поднимите одно колено вверх, удержите это положение в течение 3–5 секунд, после чего опустите ногу. Одновременно поднимите другую ногу, которую также удерживайте поднятой в течение 3–5 секунд. Общее чисG

Поясничный отдел позвоночника 38

изгиб и постарайтесь усилить напряжение брюшного пресса. Удерживайте положение наклона к спинке в течение 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Общее число повторений 5–10. Упражнения «Наклон с поднятыми руками», «Шагаем сидя» и «Всадник на стуле» очень просты, однако достаточно хорошо воздействуют на мышцы- стабилизаторы поясницы — брюшной пресс

39 ло повторений 10–12. Во время упражнения важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса. Упражнение «Всадник на стуле» Исходное положение — сидя на краю стула, лицом к спинке стула. Обе руки охватывают спинку стула сверху. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, поясничный изгиб четко обозначен. Медленно наклонитесь вперед к спинке сиденья, при этом несколько увеличьте поясничный G

Игорь Борщенко 40

в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.

и мышцы спины. Поэтому их могут без опасения выполнять даже пациенты в первые дни после операции на позвоночнике, а также пожилые и ослабленные люди.

42 G

Упражнение «Напрягаем пресс» Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении. Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе G

Офисный вариант упражнения «Напрягаем пресс» Возьмите на заметку, что не только в положении лежа, но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.

Поясничный отдел позвоночника Упражнение «Гребем руками» Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть. Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, G

подобно гребущему руками пловцу, двигайте руками в противоположные стороны — когда правая рука идет к голове, левая движется к ногам. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом — 3 раза.

43 G

Упражнение «Напрягаем пресс с давлением» Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения «Пресс». Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками. Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс. Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс, но также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости вышележащего этажа, оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обращаем ваше внимание на то, что после еды это упражнение делать не следует.

Игорь Борщенко Упражнение «Гребем ногами» Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть. Держите брюшной пресс в напряжении, плавно, синхронно, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом — 3 раза. G

Упражнение «Гребем руками и ногами» Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову. В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги — движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. плавно, синхронно поднимайте согнутую правую ногу и левую руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся. Затем спокойно верните их в исходное положение. Выполните аналогичное движение также для противоположных руки и ноги. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом — 3 раза. G

Поясничный отдел позвоночника Упражнение «Рыба-руки» Исходное положение — лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз. Если у вас проблемы с шейным отделом позвоночника, подложите сложенное вчетверо полотенце под лоб, так как удерживать голову на весу вам будет сложно. Руки и ноги вытянуты. Поднимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30– 60 секунд. Повторите движение для левой руки. Общее число повторений с небольшим отдыхом — 3 раза. G

51 Укрепляем длинные и короткие мышцы спины «Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины. Если их не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неравномерно.

Игорь Борщенко 53

Упражнение «Рыба-ноги» Исходное положение — лежа на животе. Руки и ноги вытянуть. Поднимите вытянутую правую ногу, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги. Не нужно высоко поднимать ногу, чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом — 3 раза. G

Упражнение «Рыба-руки-ноги» Исходное положение — лежа на животе. Руки и ноги вытянуть. Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд. выполните аналогичное движение для левой ноги и правой руки. общее число повторений с небольшим отдыхом — 3 раза. G

Поясничный отдел позвоночника 57

что и является целью упражнений. Старайтесь во время движений ногами удерживать брюшной пресс слегка напряженным. Упражнение «Скользим ступнями» Исходное положение — лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу, другую — под шею. Ноги выпрямить. Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз. G

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника Вторая степень сложности Исходное положение для упражнений поясничного отдела позвоночника включает в себя позу, поддерживающую естественные изгибы поясничного и шейного отдела позвоночника. Одна кисть всегда располагается под шеей, другая — под поясницей. Старайтесь полностью расслабиться. Разведенные локти обеих рук создают устойчивую опору во время выполнения упражнений. Динамические движения ногами сопровождаются изометрическим напряжением мышц спины и брюшного пресса,

Игорь Борщенко 59

влять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

61 60

Упражнение «Вращаем коленом» Исходное положение — лежа на спине. Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене. Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение G

Упражнение «Сгибаем колено» Исходное положение — лежа на спине. Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осущестG

Поясничный отдел позвоночника Укрепляем длинные мышцы

поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника Упражнение «Тянемся вверх лежа» Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце. G

в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Это прекрасное упражнение действует многофакторно — одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз. Первая фаза упражнения: сначала поднимите выпрямленную

Игорь Борщенко правую руку, насколько это возможно, постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд. После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины, мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки.

ненного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Третья фаза упражнения: согните руки в локтях еще сильней, еще больше смещая кисти к голове. Повторить вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

68 Вторая фаза упражнения: обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторить вышеописанное движение из изме-

Поясничный отдел позвоночника 69

Четвертая фаза упражнения: приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки. Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки — именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.

Пятая фаза упражнения — растяжение: пришло время сменить изометрическое напряжение на растягивающее движение. Давайте попробуем растянуть длинные мышцы спины. Для этого пододвиньтесь к краю кушетки, расслабьтесь. Спустите с кушетки ногу, лежащую у края — пусть она безвольно свисает вниз. Другая нога в выпрямленном положении свободно лежит на кушетке, обе руки свисают с противоположных краев кушетки. Голову следует развернуть в противоположную по отношению к свисающей ноге сторону. Расслабьтесь в таком положении и полежите в течение 30 секунд. Вы почувствуете, как мышцы спины растягиваются и отдыхают. Затем выполните аналогичное пятифазовое упражнение для другой ноги.

Игорь Борщенко 72

Рекомендуем вам взять на вооружение пятую фазу этого упражнения и использовать описанное расслабляющее положение после любого упражнения изометрической гимнастики. После упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса и спины, это расслабляющее упражнение делать особенно полезно. Для упрощения можно заменить описанное растяжение простым расслаблением в положении лежа на животе, голова вниз с опорой на лоб. Упражнение «Кошка-руки» Исходное положение — стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинG

ных мышц спины. Вытянуть правую руку вперед и поднять ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимать, а удерживать ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.

Поясничный отдел позвоночника 75

левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите

Упражнение «Кошка-ноги» Исходное положение — стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки. Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз. Первая фаза упражнения: вытянуть правую ногу назад и поднять ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимать, а удерживать ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на G

упражнение до 3 раз для каждой ноги. Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног.

Игорь Борщенко 78

Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги. Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Упражнение «Шагаем рукой» Исходное положение — стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 82–86). Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками. Во время выполнения упражнения G

Поясничный отдел позвоночника вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. По-

меняйте руки, обопритесь на правую кисть и «пошагайте» теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.

Упражнение «Шагаем ногой» Исходное положение — стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 87–89). Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. G

Игорь Борщенко Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги. Упражнения «Кошка-руки», «Кошка-ноги», «Шагаем рукой» и

«Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений. Упражнение «Ползание на четвереньках» Ползать на четвереньках очень полезно, многие об этом наслышаны. Поясним почему. В таком положении мы, во-первых, разгружаем суставы и позвоночник. При этом во время ползания позвоночнику приходится поработать в необычном режиме и выполнять сложные движения, включая разгибание, сгибание и вращение в разных его отделах. Каждый ваш позвонок находится в движении, G

Поясничный отдел позвоночника амплитуда движений незначительная, но достаточная для того, чтобы способствовать оздоровлению мышц и суставов. Ваш брюшной пресс тоже находится в тонусе, во время ползания следите, чтобы живот не отвисал, держите его подтянутым. Выполняйте упражнение в течение 3 минут ежедневно. Если вы возьмете это упражнение на вооружение и будете делать его регулярно, рекомендуем вам ползать в брюках с длинны-

ми штанинами для защиты коленей и использовать перчатки для защиты рук от трения об пол. Очень хорошо ползать по мягкому ковру. Уважаемые мамы и папы! Не пресекайте естественную потребность вашего ребенка ползать — пусть ползает как можно дольше! Это прекрасная профилактика заболеваний позвоночника.

91 Упражнение «Ножницы» Исходное положение — лежа на спине, одну руку подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую — под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги выпрямить. G

Игорь Борщенко Положите правую ногу на левую — скрестите ноги. Затем сразу же верните ноги в исходное положение — они окажутся рядом, выпрямленными. Далее меняем ноги местами — левая нога окажется на правой. Во время этих перекрестных движений вы почувствуете изометрическое напряжение длинных мышц спины и

брюшного пресса. Общее число повторений до 10 раз.

Упражнение «Сложные ножницы» Это усложненный вариант упражнения «Ножницы». Перекрещиваем ноги поочередно без промежуточного положения «выпрямленные ноги рядом». Ритмично меняем положение ног, ноги при этом слегка касаются кушетки. Общее число повторений до 10 раз.

Упражнение «Велосипед» Исходное положение — лежа на спине, одну руку можно подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую — под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги поднять и согнуть в коленях. Крутим ногами поочередно подобно вращению педалей веG

Поясничный отдел позвоночника лосипеда. Это старое упражнение, известное многим с детства, однако мало кто знает о том, что тренировка мышц брюшного пресса и длинных мышц спины во время такой «езды на велосипеде» происходит в изометрическом режиме. Повторите движения 10 раз в одну сторону, 10 раз в обратную.

Игорь Борщенко Выше голову! Для поддержания правильной позы и осанки существенным является положение головы и шейного отдела позвоночника. В моей книге «Система “Умный позвоночник”» вы можете подробнее прочитать о вестибулотонических и мышечнотонических рефлексах, об опыте с кошкой и о том, как положение кошачьей головы влияет на положение ее лап. В этом отношении мы от кошки ушли недалеко: ваше гордое положение головы, взгляд вперед и немного вверх в будущем обеспечит не только правильное положение шеи, но и всего позвоночника в целом. Наверняка вы много раз чувствовали, что склонившись за компьютером, невозможно держать поясницу ровной. И дело даже не только в простой биомеханике, а еще и в сложных нервных рефлексах, когда положение одного отдела позвоночника (голова и шея) влияет на состояние другого (поясница). Шея является, пожалуй, еще более подвижным отделом позвоночника, чем поясница. Кроме того, две позвоночные артерии,

которые идут внутри самого позвоночника, несут кровь к головному мозгу. И не дай Бог вам неестественно или слишком сильно крутануть головой: в неблагопри-

Выше голову! ятных условиях позвоночная артерия может спазмироваться, и вы почувствуете на себе все проявления нарушенного кровообращения в этой артерии: головную боль, головокружение, шум в ушах, а то и страх смерти. В одной из глав книги «Система “Умный позвоночник”» мы подробно рассказываем о патологии и проявлениях болезней шейного отдела позвоночника. Осложнением остеохондроза шейного отдела позвоночника является миелопатия, а попросту говоря, разрушение спинного мозга. Вот до чего может довести многолетний сидячий труд бухгалтера, водителя и проч., когда наша шея сгибается под тяжестью непомерно умной головы в неестественной для нее позе.

Тем более вредны упражнения, когда вы нарочито сильно крутите головой во всех направлениях с целью «разработать» шейные позвонки и диски. Нередко такие занятия ухудшают и без того пла-

чевное состояние шейного отдела позвоночника. Здесь на помощь приходит изометрическая гимнастика. Напряжение мышц шеи без движения вы легко можете выполнять дома, на работе, во время путешествия, не боясь обострений остеохондроза позвоночника или капризов позвоночной артерии. Легкое растяжение во второй фазе упражнений снимет мышечный и сосудистый спазм, и вы почувствуете не только облегчение в шее, но и прояснение в голове.

Головная боль напряжения Как раз к месту вспомнить «любимую» головную боль, которая, особенно для женщин, может стать лучшей «подругой». Чаще всего диагноз в таких случаях звучит как головные боли напряжения. Это означает, что напряжение мышц и стресс приводят к дисбалансу тонуса кровеносных сосудов, которые могут излишне напрягаться, либо наоборот, слишком расслабляться, проявля-

Игорь Борщенко ясь недостаточностью венозного оттока. А результат один — головные боли, длящиеся часами, сутками, а у некоторых и неделями. Только представьте себе, сколько мышц, расположенных в области затылка, соединяют затылочную кость с шейными позвонками. Это восемь коротких глубоких мышц, соединяющих затылочную кость с первым и вторым верхними шейными позвонками, две глубокие мышцы, связывающие затылок с каждым шейным позвонком, а еще длиннейшие мышцы шеи и головы, соединяющие затылок и каждый позвонок между собой. Так вот, спазм любой из этих мышц может вызывать боль в шее и головную боль. Мышечный спазм обязательно вызывает сужение сосудов головы и шеи, и конечно, головную боль напряжения. Вот почему головные боли так часто связаны с проблемами в шейном отделе позвоночника. Именно головные боли напряжения следует начинать лечить с воздействия на шейный отдел позвоночника. Среди упражнений изометрической гимнастики имеется несколько специально разработанных упражнений, действующих на

спазмированные мышцы головы, а также упражнения, напрямую улучшающие лимфатический и венозный отток от тканей шеи и головы. Вместе с остальными упражнениями изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника является прекрасным средством и лечения, и профилактики головных болей, синдрома хронической усталости, вегетососудистой дистонии.

ВЫВОДЫ: • Шейный остеохондроз проявляется не только болью в шее, но и головными болями, головокружением или поражением спинного мозга. • Головные боли напряжения чаще всего связаны с проблемами в шейном отделе позвоночника. • Изометрическая гимнастика эффективно снимает мышечный и сосудистый спазм в области головы, шеи.

Шейный отдел позвоночника Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника Теперь давайте сразу поднимемся на верхний этаж нашего позвоночника и посмотрим, как изометрическая гимнастика может помочь нашей шее.

Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника

воздействие оказывается на верхние позвонки. Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны. Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд. Общее число повторений движений в каждом направлении — от одного до трех.

Первая степень сложности Упражнение «Воротник» Исходное положение — сидя или стоя. Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи. Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы. Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее G

99 59

Игорь Борщенко

100 Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки. В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

101 После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении. В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки. Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вы-

Шейный отдел позвоночника Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову. Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

102 шеописанные движения. В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз. Упражнение «Свободная шея» Исходное положение — стоя спиной к столу, руками держаться за край стола. Упражнение выполняется в три фазы. G

103 61

Игорь Борщенко Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки. Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед. Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд.

104

Похожее упражнение «Точка опоры» приведено в разделе упражнений для грудного отдела позвоночника. Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы. Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также ис-

105

Шейный отдел позвоночника 106

Запрокидывайте голову назад! Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение во время работы за компьютером!

пользуйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером. Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Игорь Борщенко Упражнения, которые приведены ниже, выполняются в изометрическом режиме — то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет создания сопротивления движению с помощью давления рук. Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается! Изометрическое напряжение проводите в течение 10–20 секунд. Завершайте давление плавно, без резкого снятия рук. Упражнение «Согласие» Исходное положение — сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб. Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд. Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким образом вы растяне-

107

108

Шейный отдел позвоночника те передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

110

Упражнение «Небо» Исходное положение — сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок. Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову — как бы посмотреть на G

109 небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд. Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Игорь Борщенко Упражнение «Ой-Ой» Исходное положение — сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо. Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд. Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, котоG

111

рая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

112

Шейный отдел позвоночника 113

Сжать зубы на вдохе, напрягая височные мышцы, одновременно прижимая ладонями кожу, скользим слегка ладонями вверх. На выдохе расслабляем височные мышцы, уменьшая сжатие зубов и одновременно уменьшая растяжение кожи. На вдохе повторяем скольжение ладоней, но уже чуть выше по коже с растяжением височной фасции. Выполняем скольжение на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы. Повторить 5–10 раз.

114

Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника Вторая степень сложности Упражнение «Растягиваем виски» Исходное положение — сидя на стуле. Ладони положить на виски пальцами вверх. G

Игорь Борщенко 115

116

117

Упражнение «Растягиваем грудную фасцию» Исходное положение — сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами. Производите медленный глубокий вдох, далее небольшая задержка дыхания и медленный выдох. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз. С кажG

дым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге. После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез, не допуская их грубого сдавливания или ущемления.

Шейный отдел позвоночника 118

Упражнение «Лечим горб» Исходное положение — сидя на стуле. Обе ладони помещаются на затылок. Фаза изометрического напряжения задних мышц шеи: без движения осуществляете давление ладоней и головы друг на друга. Фаза растяжения: ладонь правой руки помещаете на левую трапециевидную мышцу, стараясь кончиками пальцев достать выступающую часть нижнего шейного отдела позвоночника. Правая ладонь медленно скользит по коже от позвоночника по трапециевидной мышце вперед. Одновременно вы выполняете легкие кивательные движения головой вперед-назад,

при этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже. То же выполнить с другой стороны другой рукой. Общее число повторений для каждой стороны 1–3 раза.

119

120 69

Игорь Борщенко 121

Упражнения «Выжимаем мышцы шеи», «Лечим горб», «Растягиваем грудную фасцию» имеют очень важное значение для нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, особенно улучшая работу венозной мышечной помпы и венозный отток из черепа.

Университет Мюнхгаузена, или наука вытягивать шею

Упражнение «Лечим горб» влияет на мышцы, прикрепляющиеся к остистому отростку седьмого шейного позвонка (C7). Каждый работник сидячего труда жалуется на боли в области «холки» или «горбика». Виной этому спазм множества мышц, находящихся в этой области. Такое упражнение отлично расслабляет перегруженные мышцы и буквально «реанимирует» вашу шею в конце рабочего дня.

Шея бывает длинной или короткой, толстой или худой. «Лебединая шея» — даже такими изысканными словами мы награждаем обладателей длинной и красивой шеи. Вдобавок ко всем достоинствам этой части тела, шея соединяет туловище с нашим главным менеджером — головным мозгом. Именно поэтому различные проблемы головы связаны часто именно с шеей, и прежде всего с шейным отделом позвоночника. Шейные позвонки самые подвижные, и среди них особенно первый и второй. Они даже имеют отдельные, очень поэтичные названия: первый — атлант, второй — аксис.

Шейный отдел позвоночника Другой особенностью шейного отдела позвоночника является то, что он единственный из всех отделов содержит в себе два крупных артериальных сосуда — позвоночные артерии. Они проходят в особом костном канале по бокам тел позвонков, касаясь тел и межпозвонковых дисков. Такая близость не проходит даром: любая проблема в шейных позвонках или дисках вызывает спазм позвоночной артерии, или даже ее сдавливание. Многие из нас могут рассказать историю о том, когда после резкого поворота головы или шеи, или длительного запрокидывания головы назад (кто-то развешивал белье, а кто-то изучал картины в художественной галерее) вдруг появляется головокружение, шум в ушах, головные боли и даже страх смерти. Это все проявления вертебробазилярной недостаточности — то есть нарушение кровообращения в позвоночных артериях.

Сколько весит голова Для того чтобы быть подвижными, шейные позвонки соединяют-

ся между собой межпозвонковыми дисками и суставами. К несчастью, хрящевая ткань с возрастом стареет и изнашивается, и высота дисков снижается. Даже утром, после горизонтального отдыха, высота дисков и шеи собственно выше, чем к вечеру — сказываются вертикальные нагрузки. Голова весит ни много ни мало около трех килограммов. Такое снижение высоты межпозвонковых дисков служит причиной перегрузки суставов шейных позвонков, что вызывает боль и даже спазм позвоночных артерий и мышц. Поэтому увеличение высоты межпозвонковых дисков оказывает благоприятное действие на позвоночник. Всем известны столь популярные методики вытяжения шеи с помощью грузов, специальных воротников или аппаратов. Однако они имеют серьезный недостаток — практически невозможно контролировать степень вытяжения. Поскольку даже небольшое избыточное вытяжение будет вызывать обратный эффект — дополнительно повреждать диски и суставы. Вот почему вытяжение позвоночника столь часто вызы-

Игорь Борщенко Многие пациенты, страдающие болями в шее, считают сгибания и вращения в шейном отделе позвоночника главным упражнением. Однако интенсивные динамические нагрузки на пораженный шейный отдел позвоночника могут быть непосильными и простое «верчение» шеей и головой может привести к обострению болей. В упражнениях «Шея в руках, наклон» и «Шея в руках, поворот» шейный отдел позвоночника поддерживается руками, тем самым нагрузка снимается с межпозвонковых суставов и дисков и упражнения становятся более комфортными и безопасными.

вает обострение болей и осложнения, особенно у пожилых пациентов, у которых эластичность соединительной ткани значительно снижена. Где же золотая середина?! Наиболее безопасным и эффективным является самостоятельное вытяжение шеи, когда занимающийся сам вытягивает шейный отдел позвоночника и легко контролирует нагрузку. Даже небольшого вытяжения, на доли миллиметра, шейного отде-

ла позвоночника достаточно, чтобы уменьшилось давление внутри шейных дисков, растянулись капсулы суставов и нормализовался тонус кровеносных сосудов. И вот уже уходит боль в шее, отпускают головные боли, нормализуется кровоток по артериям и венам, и мышление проясняется. Другой особенностью самовытяжения является возможность выполнения микродвижений головой и шеей, что во много раз усиливает эффект упражнения. ВЫВОДЫ: • С возрастом высота межпозвонковых дисков и суставов снижается. • Вытяжение шейного отдела позвоночника с помощью специальных аппаратов или посторонних лиц может приводить к усилению болей. • Упражнения изометрической гимнастики для самостоятельного вытяжения шеи являются наиболее безопасными и могут эффективно снимать боли и спазмы мышц и сосудов.

Позвоночник, ребра и не только Позвоночник, ребра и не только Традиционно грудному отделу позвоночника уделяется мало внимания. Грыжи дисков там редки, прочная грудная клетка значительно ограничивает подвижность грудных позвонков, поэтому боли в этой части спины беспокоят гораздо реже, чем в шее или пояснице. Самый расхожий диагноз, который ставится при болях в грудной клетке — это межреберная невралгия. Однако, как правило, ни ребра, ни межреберные нервы тут ни при чем. Дело в том, что болевой импульс, родившийся в области позвоночника, легко передается или ,как говорят врачи, иррадиирует вдоль межреберных нервов, а болевые ощущения могут интенсивнее ощущаться в грудной клетке, чем в позвоночнике. Не стоит забывать, что грудная клетка — это не просто часть тела, с помощью которой прокладывают дорогу в счастливое будущее, но надежный каркас, защищающий легкие и сердце. Поэтому нередко патология

легких или сердца может проявляться болями в спине. Например, инфаркт задней стенки миокарда иным пациентом ощущается как боль в позвоночнике, между лопатками. Или разрыв пузыря легкого (буллы) может проявиться болью в грудных позвонках. Часто встречается и обратная ситуация, когда позвоночник служит причиной болей, отдающих в область сердца. Такой больной может детально обследоваться у кардиолога, но ни сердечной, ни легочной болезни найдено не будет. Некоторые пациенты жалуются на сердцебиение, перебои в сердце, причина которых — грудной остеохондроз.

Важно помнить: если вы ощущаете боль в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается сердцебиением, одышкой, кашлем или лихорадкой, прежде всего следует немедленно обращаться к терапевту, иначе болезнь сердца или легких можно запустить и получить серьезные осложнения.

Игорь Борщенко И наоборот, тем пациентам, которые обследуются у кардиолога, а болезни сердца у них не находят, возможно, следует заняться именно позвоночником.

кими порциями упруго выпускать воздух. Обычно одного–трех таких вдохов-выдохов бывает достаточно, чтобы очень неприятные боли в груди быстро исчезли.

Как быстро снять боль

Грудной отдел позвоночника малоподвижен, поэтому не пытайтесь его «закачивать» традиционными упражнениями. В отличие от них изометрическая гимнастика способна дать нагрузку на длинные и глубокие мышцы грудного отдела позвоночника, а также дыхательную мускулатуру. В системе изометрической гимнастики большинство упражнений связано с дыханием. В некоторых из них требуется задержка дыхания, что может сопровождаться некоторым повышением венозного давления. Поэтому такие движения рекомендуется делать, особенно пожилым пациентам, без большого напряжения, например, выполнять вдох во время упражнения лишь наполовину.

при межреберной невралгии Пожалуй, каждый из нас испытывал острые колющие ощущения в области сердца. Даже дети могут чувствовать эти боли, механизм которых полностью не объяснен. Ниже описано упражнение, которое не вошло в основной комплекс изометрической гимнастики, но оно легко может ликвидировать кардиалгию (так называются подобные боли в сердце) и стать вашим помощником в любой ситуации. Упражнение для снятия боли при межреберной невралгии Если вы испытываете острые колющие боли в области грудной клетки или сердца, необходимо сделать глубокий вдох и на высоте вдоха на несколько секунд задержать дыхание. После чего через наполовину сжатые губы коротG

Тренируем диафрагму Самой сильной дыхательной мышцей является диафрагма. Она же отделяет брюшную полость от

Позвоночник, ребра и не только грудной клетки. Вдохните глубоко так, чтобы живот выпячивался на вдохе. Вы почувствуете, что каждый глубокий вдох — это массаж диафрагмы и печени, и селезенки, и всего желудочно-кишечного тракта. Тренировка диафрагмы — это одна из задач упражнений изометрической гимнастики для грудного отдела позвоночника. Выполняя дыхательные упражнения в комплексе этих занятий, вы активизируете работу пищеварения, печени, желудка и желчного пузыря, а запоры и синдром раздраженного кишечника благодаря этим упражнениям будут напоминать о себе гораздо реже.

ВЫВОДЫ: • Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника помогает справляться с болями и в спине, и в грудной клетке. • Дыхательные упражнения влияют на тренировку дыхательных мышц, особенно диафрагмы. • Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника улучшает работу органов брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.

Игорь Борщенко Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника Основной курс упражнений для грудного отдела позвоночника Первая степень сложности Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли имеют мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Кроме того, большинство этих мышц вызывают вращательные движения позвонков относительно друг друга. Вот почему при сколиозе, когда имеется патологический разворот позвонков, так часто возникают болевые ощущения в мышцах грудного отдела позвоночника. Следующие упражнения: «Карате», «Балерина — поворот в разные стороны» и «Балерина — поворот в одну сторону» — вызывают изометрическое напряжение и

растяжение глубоких мышц спины в положении ротации позвоночника. Это вращение медленное, поэтому абсолютно безопасное для связок и суставов позвоночника. Наиболее легкое упражнение для позвоночника — «Карате», наиболее сложное — «Балерина — поворот в одну сторону». Упражнение «Карате» Исходное положение — стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суG

122

Грудной отдел позвоночника 123

ставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб. Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позво-

124

ночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза. Упражнение «Балерина — поворот в разные стороны» Исходное положение — стоя или сидя. Руки соединены в заG

Игорь Борщенко мок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед. Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.

125

126

127

Грудной отдел позвоночника При выполнении этих упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки. Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики. Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий. Упражнение «Японское приветствие» Исходное положение — стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же. Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко. Вторая фаза упражнения — растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в та-

128

ком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются — если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Упражнение «Замок» Исходное положение — стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки G

Игорь Борщенко находятся на расстоянии около 10 см от груди. Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

129

Вторая фаза упражнения — растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допу-

130

Грудной отдел позвоночника скаются — если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.

нии с опущенными руками в течение 2–3 секунд.

131

Упражнение «Крылья» Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания. Исходное положение — стоя. Первая фаза упражнения — медленный вдох во время поднятия рук. В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды. Вторая фаза упражнения — медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положеG

Игорь Борщенко Третья фаза упражнения — медленный выдох с полным расслаблением. Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть — это просто удержание вдоха. В этот момент растягива-

132

ется легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие

133

Грудной отдел позвоночника 134

от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.

135

Курс упражнений для грудного отдела позвоночника Третья степень сложности G

Работникам сидячих профессий можно выполнять упражнение «Крылья» в положении сидя на стуле.

Упражнение «Точка опоры» Исходное положение — стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола. Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины:

Игорь Борщенко опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины. Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько по-

136

зволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

137

Грудной отдел позвоночника 138

Упражнение «Тянемся вверх» Исходное положение — стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу. Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание — это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и G

139

длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в левую сторону. это фаза растяжения мышц правой половины грудной клетки. в состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.

Игорь Борщенко 140

141

Грудной отдел позвоночника 142

143

Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Корсет» Исходное положение для всех упражнений группы «Корсет» — стоя, ладони помещаются сзади

Игорь Борщенко сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Далее такое положение мы будем называть «Корсет» (ил. 144).

144

Упражнение «Корсет-бедро» Исходное положение — «Корсет». Первая фаза упражнения — напряжение. Удерживая положение G

145

Грудной отдел позвоночника «Корсет», слегка приседайте наполовину на обе ноги, по мере тренированности можно во время приседания по очереди переносить большую часть веса тела на одну ногу. Во время приседания

146

важно удерживать напряженным брюшной пресс, не позволять животу свободно отвисать. Повторить 8–10 раз. Во время этого движения происходит изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Вторая фаза упражнения — растяжение. Бедро правой ноги положить на стол или стул и слегка присесть на него, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставе. В этот момент происходит растяжение мышц бедра, ягодиц, широкой фасции бедра. В упражнениях с использованием исходного положения «Корсет» важно поддерживать изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Именно это является целью этих упражнений. Нагрузка на ноги является вторичной и тоже полезной. В случае патологии суставов ног объем движений сократите до предела возможного и не допускайте боли. Упражнение «Корсетвыжимание поясницы» Исходное положение — «Корсет». Ладони располагаются как можно выше на пояснице. G

Игорь Борщенко Медленно и глубоко вдыхаете, медленно выдыхаете и на выдохе прижимаете ладони к пояснице. С каждым выдохом ладони медленно скользят все ниже к ягодицам,

147

так что в конце большие пальцы оказываются в паховых складках, где нужно осуществить легкое давление, массируя паховые лимфатические узлы. Повторить 3–5 раз.

148

Грудной отдел позвоночника 149

Упражнение «Корсет-мах ногой» Исходное положение — «Корсет» (ил. 144). G

150

Делаете плавный мах правой ногой в стороны. Далее нога возвращается в исходное положение. Далее — мах левой ногой. Повторить каждой ногой 10–12 раз.

Игорь Борщенко 151

Упражнение «Корсет-глубокое дыхание» Исходное положение — «Корсет» (ил. 144). Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдо-

152

хе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.

Грудной отдел позвоночника 153

154

155

Игорь Борщенко Расслабление мышц позвоночника — хорошо ли это? Мышцы позвоночника с самого рождения ведут борьбу с силой тяжести. Посмотрите на новорожденного — он не может даже удерживать голову, но уже годовалый ребенок уверенно ходит и имеет очень крепкие мышцы спины, которые ежесекундно поддерживают состояние равновесия. Многочасовая работа за столом в сгорбленном положении дополнительно напрягает позвоночник и заставляет его не только бороться с тяготением, но и удерживать вес тела в неблагоприятном положении, которое подобно дополнительной гире перегружает мышцы позвоночника и деформирует сами позвонки. Сколиоз искривляет ось позвоночника, в результате отдельные части позвоночника также избыточно нагружаются, мышцы спазмируются, и появляется боль. Однако полной релаксации всех мышц достичь не удается. Известно, что каждый позвонок

Так что же лучше — напряжение мышц позвоночника или их расслабление? Если мышцы позвоночника не будут иметь тонуса, то позвонки буквально разойдутся в разные стороны. С другой стороны, избыточное напряжение мышц вызывает спазмы и болевой синдром. В большинстве упражнений изометрической гимнастики происходит напряжение и затем расслабление мышц определенных отделов.

соединяется с соседним или через один, или два, или через несколько позвонков глубокими мышцами. Это тонкие мышечные волокна, которые в совокупности составляют очень мощную силу, управляющую позвоночником. Каждое движение тела вовлекает в работу глубокие мышцы позвоночника. Даже когда вы лежите или стоите без движения, глубокие мышцы позвоночника работают. Однако именно они вызывают интенсивные боли во время спазмов, и как раз эти мышцы практи-

Расслабление мышц позвоночника чески невозможно «достать» рукой во время массажа. Как же быть? Для того, чтобы достичь обезболивающего эффекта, необходимо как-то расслабить глубокие мышцы позвоночника. Вопрос — как? В этом случае очень эффективными являются упражнения, в которых осуществляются волнообразные, качательные движения позвонками. В изометрической гимнастике разработан комплекс упражнений под общим названием «Волна». Суть этих упражнений заключается в пассивном колебательном движении соседних отделов позвоночника. Смена направления движения создает волну, которая переходит от одного позвонка к соседнему и возвращается назад. Результат такого упражнения — расслабление глубоких мышц позвоночника, нормализация положения позвонков относительно друг друга, ликвидация боли. Ниже представлен комплекс волновой гимнастики «Волна» для глубоких мышц спины.

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника. Упражнение «Волны ступнями лежа на спине» Исходное положение — лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая — под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе. G

Игорь Борщенко Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

156

157

158

Тазобедренный сустав В чем «повинен» тазобедренный сустав? Какой артроз развивается чаще всего? Конечно, артроз суставов кисти. Все видели, как у пожилых людей пальцы становятся узловатыми, суставы утолщаются, на них появляются плотные узелки — в общем, картину ни с чем не спутаешь. Но этот артроз не самый тяжелый — любой старик своими узловатыми пальцами и обед себе сварит, и пуговицы застегнет. И это несмотря на то что руки могут и болеть, и жаловаться вам он будет на боли в руках, да и хрящи этих суставов уже порядком поизносились. Другое дело артроз тазобедренного сустава — он внешне не заметен, но проблемы приносит самые большие. Поэтому артроз тазобедренного сустава, или коксартроз, считается самым тяжелым из артрозных поражений суставов. Если спросить любого из пациентов, за счет чего человек наклоняется вниз, например, чтобы достать с пола упавший кусок хлеба,

то все без исключения (а возможно и некоторые врачи) ответят, что человек согнется за счет поясницы — поясничного отдела позвоночника. К счастью, это не так. Для того чтобы поднять чтолибо с земли, человек должен согнуть свои тазобедренные суставы. Именно они обеспечивают максимальный объем движений при наклоне вперед, а поясница составляет малую долю этого объема движений. Давайте попросим пациента с артрозом тазобедренного сустава наклониться вперед — он не сможет. А на вопрос «Как вы делаете педикюр?» такой больной смущенно ответит, что уже несколько месяцев или лет педикюр ему выполняют родные или в салоне красоты. Именно ограничение объема движений в ноге является самым точным симптомом того, что в суставе развивается артроз. Конечно, причина малоподвижной ноги может быть и в другом, но коксартроз — самая частая. А начинается вся история болезни с умеренных болей в ягодице или паховой области, или

Игорь Борщенко по наружной поверхности бедра, особенно утром, когда вы встаете с постели. В начальной стадии артроза даже бывает период расхаживания, и в середине дня становится легче, но по мере прогрессирования болезни боль превращается в постоянную. Каждый шаг, каждая нагрузка на ногу вызывает боль. Между прочим, в некоторых случаях боль в самом суставе или паху может быть незначительной, а пациент жалуется на интенсивные болевые ощущения в пояснице или в коленном суставе. Такие пациенты годами могут лечиться от артроза коленного сустава или остеохондроза позвоночника. Когда хрящ сустава изнашивается полностью, кости начинают тереться непосредственно друг о друга, вызывая интенсивные боли. Если вы щадите ногу, мышцы начинают слабеть, и появляется хромота. Каков исход артроза тазобедренного сустава? В большинстве случаев это анкилоз — то есть неподвижность сустава. Тогда трость становится вашей третьей ногой и облегчает передвижение — только так можно теперь

назвать хромающую походку. Но до этого периода проходит много лет жизни с постоянной болью, когда сустав не заблокировался полностью, и любое движение ногой вызывает прямое стирание костей. Как и любое заболевание, артроз тазобедренного сустава проходит в своем развитии несколько стадий. Стадии, связанные с обездвиживанием и резкими болями в суставе, в настоящее время предпочитают лечить методом полного протезирования сустава. Эта операция очень эффективна и дает хорошие результаты, но стоит помнить, что вмешательство всегда сопровождается определенными рисками. Поэтому пациент всегда ищет возможности не допустить вмешательства в свой родной и такой ему близкий организм. И небезосновательно. Почему же артроз пальцев, с которого мы начали разговор, не лечат хирургическим путем? Почему пальцы деформируются, но продолжают работать? Причина кроется именно в значительной активности кисти. Кроме периода сна, все остальное время рука и

Тазобедренный сустав кисть постоянно работают. Именно эта повседневная активность является той спасительной гимнастикой для суставов пальцев, которая и не дает им полностью прийти в негодность. И это дает надежду, что гимнастика может помочь также и в лечении, и в профилактике артроза тазобедренного сустава. Главная задача консервативного лечения — это поддержать на должном уровне тренированность и нагрузку мышц, двигающих бедро в тазобедренном суставе. Однако боль и ограничение подвижности не всегда позволяют это сделать. Поэтому изометрические упражнения являются отличной возможностью, чтобы начать заниматься. Как правило, при коксартрозе определенные движения в суставе сохраняются. Именно их необходимо использовать для занятий в первую очередь. Не все упражнения, которые приведены в разделе изометрической гимнастики для тазобедренного сустава, пациент с коксартрозом сможет использовать. Однако те, которые ему доступны, дадут огромный эффект. К при-

меру, самые простые упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» — позволят начинать занятия и одновременно отмечать ваши успехи. На стадии начальных и умеренных изменений в суставе определенная хрящевая прослойка в нем сохраняется. Однако боли, связанные с воспалением вокруг сустава и мышечным спазмом, резко ограничивают подвижность пациента. Он начинает инстинктивно щадить ногу, и мышцы ослабляются еще больше. Дальше порочный круг болезни вы можете продолжить сами: боль — обездвиживание — слабые мышцы — боль и т.д. Изометрические упражнения тренируют мышцы без изнашивания суставных хрящей, и в этом состоит их ни с чем не сравнимое преимущество. И все же многие пациенты подвергаются хирургическому вмешательству и протезированию. И в этом случае мастерство хирурга, а также гимнастика способны привести пациента к полноценному восстановлению. Пациенты, которые перенесли тотальное эндопротезирование

Игорь Борщенко ВЫВОДЫ: • Главный симптом артроза тазобедренного сустава — ограничение подвижности ноги. • При коксартрозе интенсивная боль может ощущаться в коленном суставе или пояснице. • Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава может быть и лечебной, и профилактической мерой. • Изометрические упражнения обязательно входят в комплекс реабилитационных занятий после протезирования тазобедренного сустава.

100

по поводу коксартроза, как правило, имеют большие проблемы с мышцами и связками вокруг сустава. И если мышцам и связкам не уделять внимания и не заниматься гимнастикой, все усилия и мастерство хирурга окажутся бесполезными.

Синовиальная сумка Что «лежит» в синовиальной сумке? Мы привыкли, что сумка необходима для того, чтобы в нее что-либо положить. Но вот сумка синовиальная — совсем другая. Поместить в нее вы ничего не сможете, потому что она полностью замкнута. Представьте себе спущенный мяч, но не полностью, а так, чтобы внутри оставалось небольшое количество воздуха. Пинать его уже неудобно, но вот сесть и кататься можно легко — так часто балуются дети. Точно так же работает и синовиальная сумка — благодаря небольшому количеству жидкости сумка позволяет легко скользить сухожилиям и мышцам в области твердых костных выступов. Синовиальная сумка, или по-латыни «бурса», находится в области каждого крупного сустава. Воспаление сумки называется бурсит, который может быть гнойным, а может быть и не связанным с инфекцией.

Когда трость может навредить Очень часто женщины средних лет жалуются на то, что у них болит бедро, когда они спят на нем. «Просто невозможно лежать на этом боку!» Нередко пациент не осознает, что же доставляет ему боль, но когда врач начинает ощупывать ногу, то находится очень болезненная точка или область рядом с тазобедренным суставом. Артроз, думает пациент и уже заранее расстраивается, что придется вскоре менять сустав. Но сустав сам по себе здесь ни при чем. У такого пациента воспалились сухожилия, которые прикрепляются к бедренной кости в этой точке, а может быть, и сама сумка, располагающая в этом месте. Обычно такой диагноз не вызывает затруднений врача, и все же нередко таких больных лечат от коксартроза, а некоторых заставляют даже брать трость. Конечно, это неправильно, поскольку трость при артрозе тазобедренного сустава часто необходима и полезна, но при бурсите или трохантерите (воспаление описанных выше сухожилий и

101

Игорь Борщенко связок) трость даже вредна! Пациент с воспалением связок и сухожилий в области тазобедренного сустава может ходить на дальние расстояния без боли, нога его легко вращается в суставе, а многие пациенты, стоя, легко достают до земли кончиками пальцев. Зато спать на больном бедре такой пациент откажется. Именно такому пациенту в первую очередь следует заниматься гимнастикой. Нередко это активная женщина с излишним весом, которая хочет избавиться от целлюлита на бедрах, да боль в ноге не дает. Такой пациентке следует уделить внимание гимнастике. Даже массаж, инъекции и блокады, физиотерапия, которая проводится для лечения трохантерита или бурсита не могут заменить естественных движений. Представьте себе, что методами физиотерапии и лекарствами воспаление в области сухожилий ликвидировали. Однако мышцы и связки остались нетренированными, а жизнь вновь заставляет подниматься на пятый этаж, бегать с нелегкими сумками из магазина, да и мыть полы во всей квартире. Обычные бытовые нагрузки вновь

102

оказываются для сухожилий непосильными, и боль возвращается. Чтобы лечиться эффективно, пациент должен обязательно участвовать в процессе лечения. И тренировка необходимых мышц и связок — это прямая обязанность пациента. Нет нужды описывать преимущества изометрической гимнастики в случае воспаления связок и сухожилий. Изометрическая часть упражнения напрягает мышцы и дает умеренную нагрузку на сухожилия и связки. Поскольку движение в суставе отсутствует, то хрящевые поверхности испытывают сдавливающую умеренную нагрузку, которая полезна для хряща. Кровообращение в работающей мышце, а значит, и в связках, усиливается.

Растяжение — фаза обновления связок и сухожилий Остановимся на важной части упражнений — растяжении. Растяжение — вторая часть упражнения. Во многих упражнениях она присутствует. Уделите ей особое

Синовиальная сумка внимание. Во время растяжения происходит сложный процесс. Растягиваются мышцы, особенно волокна, участвующие в регуляции напряжения, уходит мышечный спазм. Одновременно натягиваются сухожилия и связки, умеренное напряжение которых заставляет клетки вырабатывать новые волокна — связки и сухожилия укрепляются. Фаза растяжения должна быть плавной, длиться 10–20 секунд и не вызывать серьезных болевых ощущений. При трохантерите или надвертельном бурсите, которые мы выше описали, особенно полезными будут упражнения «Перехлест», «Помогаем тазобедренному суставу», «Маятник лицом к столу». Они активно тренируют отведение бедра и растягивают ткани и мышцы в области наружной

поверхности бедра и ягодицы. Не поленитесь и включите в гимнастику еще несколько упражнений из этого раздела, и ваш тренинг будет полноценным и эффективным. ВЫВОДЫ: • Боль в области тазобедренного сустава часто связана с воспалением связок и сухожилий. • Изометрическая гимнастика является главным фактором в лечении надвертельного бурсита и трохантерита. • Фаза растяжения мышц и сухожилий особенно важна для лечения воспалительных поражений связок и сухожилий.

103

Игорь Борщенко Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава Упражнение «Приближаемся к стене» Исходное положение — лежа на спине, кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба. Помещаете обе стопы на стену так, чтобы коленные суставы были слегка согнуты. Фаза первая: Делаете медленные сведения и разведения коленей. Во время движения происходит движение в тазобедренных и голеностопных суставах. Повторить 8–10 раз. Фаза вторая: Далее подвигаете тело ближе к стене так, чтобы колени сгибались чуть больше. Повторяете приведение-разведение коленей снова 8–10 раз. Фаза третья: Далее снова приближаетесь к стене с увеличением сгибания коленных суставов и вновь выполняете приведение и разведение коленей. Повторяете упражнение, приближаясь к стене до максимально возможного ●

104

комфортного сгибания в коленных суставах. Во время этого упражнения последовательно сгибаются тазобедренные суставы и меняется плоскость вращения бедер.

159

160

161

Тазобедренный сустав 162

164

163

165

Упражнение «Шагаем по стене» Исходное положение — лежа на спине. Кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы помещаются на стену. Делаете шагающие движения стопами по стене вверх-вниз в течение 30–60 секунд. Упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» позво●

166

ляют начинать гимнастику в постели, отмечать степень увеличения амплитуды движения и оценивать успех занятий.

105

Игорь Борщенко 167

Упражнение «Наклон коленей» Исходное положение — прежнее. Плавно наклоняете оба колена вправо. Ощущаете растяжение противоположной ягодицы, боковой поверхности противоположного бедра. Задерживаетесь в этом положении 5–10 секунд. Далее наклон в противоположную сторону. В этом упражнении происходит растяжение ягодичных

мышц и тканей в области большого вертела, который нередко очень болезненный при патологии тазобедренного сустава. Повторить наклоны в каждую сторону 3–5 раз.

●

168

106

169

170

Пару слов о растяжке Пару слов о растяжке Вот проснулись, потянулись, С боку на бок повернулись! Потягушечки! Потягушечки! Детские потешки

С самого рождения человеку свойственно потягиваться. Вспомните, с каким удовольствием мы утром вытягиваем руки, ноги, глубоко вдыхаем, стараемся распрямить каждую часть тела и только после этого встаем с постели. Благодаря этому мы получаем энергию и бодрость на целый день. Растягивая мышцы и связки, мы пробуждаем в себе силы для нового дня и активной жизни. Домашние питомцы не отстают от нас — кошки и собаки потягиваются несколько раз в день, даже не предполагая, как это полезно. Такие движения, при которых мышцы вытягиваются, получили название «растяжка». Английский термин, которым часто пользуются, звучит как «стречинг» (stretching — англ.), хотя мне больше по душе русское слово, поскольку сразу становится ясно, о чем идет речь.

Способность тела легко принимать различные позы тесно связана с растяжкой. Приятно ощущать в себе способность легко нагнуться вперед, не испытывая боли и затруднений. Или свободно вытянуть руку и достать нужную нам вещь с дальней полки. В детстве и юности эти возможности воспринимаются как естественное свойство, и кажется, что так будет всегда. Но уже в 40 лет появляются ограничения, и первое, в чем мы начинаем ощущать собственный возраст, — это снижение гибкости. Как разительно отличается маленький ребенок, кувыркающийся совершенно без усилий, от пожилого человека, который ограничен в движениях, чья закостеневшая поза уже издалека выдает преклонный возраст. Причина этого — снижение эластичности мягких тканей скелета, мышц и связок. Если проверить способность к растяжке у такого человека — она окажется крайне низкой. Известно, что ограничение растяжимости, эластичности в опорно-двигательном аппарате развивается не только с возрастом и постепенно. Огромное количество болезней даже у молодых людей

107

Игорь Борщенко сопровождается внезапным мышечным спазмом — то есть стойким и болезненным сокращением мышц. Остеохондроз позвоночника, вегетососудистая и нейроциркуляторная дистония, головная боль напряжения, грыжа межпозвонкового диска, миозит, вертебро-базилярная недостаточность, артрозы и артриты любого сустава — вот далеко не полный перечень болезней и состояний, на которые организм отвечает резким напряжением мышц. Спазмированная мышца не может расслабиться, что вызывает боли и страдание. Что будет, если спазмированную мышцу растянуть? Уверен, что большинство из вас догадались — мышца расслабится, и боль исчезнет. Растяжка становится настоящим лекарством, для которого не нужно аптечки и которое всегда с вами. Достаточно знать, как правильно растянуть спазмированную мышцу. К счастью, не всем требуется лечение. Некоторым досталась отличная наследственность, и их гены позволяют оставаться активным долгие годы. В таком случае говорят о больших резер-

108

вах организма. Но, к сожалению, и они не безграничны. Маятник жизни начинает наклоняться в сторону обратного развития и старения уже в подростковом возрасте. Особенно это заметно в наше время гиподинамии и плохой экологии — грыжи межпозвонковых дисков встречаются даже у 16–18-летних молодых людей. То есть даже у здорового организма резервы нуждаются в поддержании и пополнении. Многие профессиональные спортсмены включают растяжку в свои тренировки для достижения лучших результатов и поддержания хорошей спортивной формы. Танцоры и балерины часами проводят у балетного станка, растягиваясь и приобретая небывалую гибкость. Такую тренировку здоровых мышц и связок полезно проводить и обычному, неспортивному человеку. ЛЕЧЕБНАЯ РАСТЯЖКА — это первое достоинство комплекса упражнений, о котором вы узнаете из этой книги.

Пару слов о растяжке

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА — важная тема этой книги, которая дает возможность поддержать молодость и здоровье опорно-двигательного аппарата долгие годы.

Конечно, спорт, фитнес и лечебная физкультура стали непременным образом жизни многих современных людей. Всякая ли растяжка полезна? Как и любое лекарство или метод воздействия на организм, неправильное или излишнее растяжение тканей организма может нанести вред. Объяснить читателю, какая техника растяжки безопасна, как выполнять растяжку с максимальной пользой для себя, как

ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАСТЯЖКА — это то, что необходимо обязательно включить в свой план занятий, и ее мы также обязательно обсудим.

заниматься так, чтобы занятия растяжкой приносили только радость и удовлетворение, — это основная цель книги, которая перед вами. «Я не знаю другой красоты, кроме здоровья», — сказал Генрих Гейне, замечательный немецкий поэт. Пусть упражнения по растяжке помогут вам приобрести здоровье и красоту! Желаю вам успехов и здоровья! Ваш доктор, Игорь Анатольевич Борщенко

109

Игорь Борщенко РАСТЯЖКА — ЭТО... Что умеют наши мышцы? Масса мышц в организме обычного взрослого человека составляет около 30–40%. Это означает, что мышечная ткань — это то, чем мы пользуемся постоянно. Любые жизненные процессы можно рассматривать как движение и мышечное сокращение. Вспоминая лекции по гистологии (науке о строении тканей организма) в медицинском институте — а они были очень увлекательными, — я припоминаю слова профессора о том, что даже акт любви можно свести к обычному мышечному движению. Мышцы имеются во всех отделах тела человека. Это не только бугры, напрягающиеся под кожей, когда мы поднимаем стакан с водой. Это и сердце, которое целиком состоит из мышечных волокон, и желудок с кишечником, стенки которых состоят из гладких мышц, и кровеносные сосуды, стенки которых тоже содержат мышцы. А уж сосуды проникают во все органы и ткани — даже в головной мозг. Поэтому можно

110

утверждать, что мышцы имеются даже в мозгу! Именно по этой причине мышцы доставляют нам больше всего проблем со здоровьем. На первый взгляд это покажется немного странным, но именно из-за мышц чаще всего мы испытываем неприятные ощущения и боли. Вспомните, как у вас болит спина после неожиданного трудового подвига на даче. Чаще всего это болят не кости и не суставы, а те самые мышцы, которые реагируют мышечным спазмом. Или другой случай, когда вы съели что-то не совсем свежее — острые боли и спазмы в животе вновь связаны с мышечными сокращениями желудка и кишечника. Даже психологический стресс проявляется скованностью движений вплоть до судорог. А чувство «комка в горле» на экзамене — это спазм мышц глотки. И печально известная артериальная гипертония — это неправильная работа мышц сосудов, вызывающих их слишком сильное сужение. К счастью, большинством мышц мы можем управлять. То есть сокращать или расслаблять их по нашему усмотрению. Такие

Растяжка — это... мышцы называются поперечнополосатыми из-за их вида под микроскопом: мышечные волокна имеют очень характерную поперечную исчерченность. Обычно мы просто даем команды для конкретного движения рукой или ногой и не думаем, как при этом сократить или расслабить ту или иную мышцу. Наше подсознание руководит всем процессом сокращения или расслабления. Но иногда мышечная система выходит из-под контроля и по разным причинам мышцы либо перестают сокращаться и работать, либо наоборот — делают это слишком сильно и интенсивно, вызывая боли и другие проблемы. Полная слабость мышцы называется паралич, а ее частичное ослабление — парез. Главной причиной параличей и парезов является поражение нервной системы, но имеются болезни, поражающие саму мышечную ткань. Обратный процесс, когда мышца сокращается слишком сильно, называется различными терминами, зависящими от вида этих патологических сокращений. Чаще всего излишнему сокращению подвергается одна мыш-

ца целиком — например, бицепс на руке или икроножная мышца. Подобное болезненное сокращение может длиться секундами, минутами, а иногда и часами. Такое напряжение мышцы называется мышечным спазмом. При этом мышца сокращается и не расслабляется. Если сокращение умеренное — то боль можно терпеть, но в случае резкого спазма болевые ощущения могут быть катастрофически сильными, подобно ожогу или ранению. В тех случаях, когда мышца резко сокращается и тут же расслабляется, говорят о судорогах. При судорогах можно наблюдать непроизвольные движения руки или ноги, связанные с пораженными мышцами. Причины судорог могут быть разными — от отравления до эпилепсии. Выше мы говорили о сокращении целой мышечной группы или одной мышцы. Но что будет, если начнет сокращаться небольшая часть мышцы, несколько ее волокон? Такое испытывал каждый в своей жизни — непроизвольное дрожание века, или пальца, или участка на спине называют тиком. Обычно тик проходит само-

111

Игорь Борщенко стоятельно, но в редких случаях может длиться часами и днями. Об этом мы поговорим в отдельной главе. В случае некоторых болезней напряженными становятся не только отдельные мышцы, но и части тела — например, правая нога и рука. То есть мышцы находятся в постоянном повышенном напряжении, излишнем тонусе. Подобное состояние называют ригидностью или спастичностью. Чаще всего это связано с нарушениями в центральной нервной системе: с поражением спинного или головного мозга. Не все знают, что дрожь во всем теле, когда мы замерзаем — это тоже сокращение мышц. Чтобы ядро тела — внутренние органы — не охладились до критической температуры, наш мозг посылает команду сразу многим мышцам, чтобы они сокращались. Такие быстрые сокращения отдельных мышечных волокон не приводят к движениям, но вызывают выделение тепла, и мы согреваемся. Даже «мурашки по коже» или «гусиная кожа» — вновь работа мышц. Только микроскопических — мышц, поднимающих

112

волос. Дело в том, что каждый волос на теле человека имеет крохотную мышцу, один конец которой прикрепляется к волосяной луковице, а другой — к коже. Когда мышца сокращается, волос приобретает строго перпендикулярное направление к коже и приподнимается над ней. Мы чувствуем «волну мурашек», прокатившуюся по определенному участку тела, и даже можем отчасти ощетиниться, как это делают кошки или собаки. Логично предположить, что если сокращения большинства мышц поддаются произвольному сознательному контролю, то и бо-

ВЫВОДЫ: • Мышечная ткань имеет значительную массу в организме человека. • Частичная слабость мышц называется «парез», полная — паралич. • Болезненное, патологическое сокращение мышц вызывает спазмы, судороги, тики или спастичность.

Растяжка — это... лезни этих мышц можно самостоятельно лечить и ликвидировать. Итак, мы поставили себе целью научиться управлять мышцами. Для этого нужно знать, как работает этот механизм. Об этом — в следующей главе.

Мышечные клетки в движении Чтобы управлять мышцами, необходимо понимать, какие механизмы позволяют человеку совершать неимоверные гимнастические прыжки или, наоборот, часами неподвижно стоять в карауле. Сокращение мышцы — это чрезвычайно интересный процесс. Любая мышца состоит из пучков, включающих в себя множество волокон, каждое из которых в свою очередь состоит из еще более мелких волокон. Элементарное мышечное волокно состоит из белковых нитей под названием актин и миозин. Чтобы понять биохимический процесс сокращения, скрестите перед собой пальцы рук так, чтобы они располагались между

собой. При сближении рук происходит уменьшение расстояния между ними, а пальцы скользят в межпальцевых промежутках, как по рельсам, и, наоборот, в обратном направлении, кисти удаляются. Точно так же скользят между собой молекулы мышечных белков, вызывая сокращение или расслабление мышечного волокна. Точнее сказать, молекулы актина и миозина ползут друг по другу за счет специальных белковых мостиков, которые и подтягивают волокно. Сигналом для такого движения служит кальций, ионы которого попадают внутрь мышечной клетки в момент сокращения. Нерв, приносящий импульс от головного и спинного мозга к мышце, как раз и открывает кальциевые каналы в мембране мышечной клетки. Как только требуется прекратить мышечное сокращение, включаются кальциевые насосы. Они откачивают кальций из мышечной клетки подобно помпам, удаляющим воду на корабле, в котором появилась брешь. И далее цикл повторяется. Также важную роль в мышечном сокра-

113

Игорь Борщенко щении играют ионы натрия, магния и калия. Поэтому нарушение содержания этих ионов вызывает мышечные спазмы. Например, при заболевании паращитовидных желез, которые регулируют содержание кальция в крови, его уровень может упасть до критического, и судороги тотчас не заставят себя ждать. Минеральная вода, которую мы пьем в жару, особенно если она содержит ионы калия и магния, нормализует работу кальциевых насосов и предупреждает судороги. Работа кальциевых насосов требует затраты энергии. Поэтому не только сокращение, но и расслабление мышц является энергозависимым процессом. Это объясняет трупное окоченение. После смерти тела энергетические процессы в клетке прекращаются, и останавливается работа кальциевых насосов. Кальций перестаВ жаркую погоду пейте именно минеральную воду для профилактики мышечных болей и спазмов.

114

ет удаляться из мышечных клеток, и они остаются в состоянии сокращения — развивается окоченение мертвого тела, и разогнуть руку мертвеца в первые часы после смерти очень сложно. Мышечные белки не существуют сами по себе. Как и любая клетка в организме, мышечная состоит более чем наполовину из воды. Молекулы мышечных белков двигаются буквально как водолазы в воде и скользят в водной оболочке. Поэтому общее обезвоживание и ограничение потребления воды негативно сказывается на работе мышц и может приводить к судорогам и спазмам. Чтобы мышечное волокно начало сокращаться, то есть чтобы открылись кальциевые каналы, к нему должен прийти нервный импульс, передающийся по нервным волокнам. Любое движение — это прежде всего электрический процесс. Нервы, как провода, идут к каждому мышечному волокну и оканчиваются особым контактом — синапсом. С работой синапсов связан очень интересный факт применения отравленных стрел некоторыми дикими племенами. Удар стрелой

Растяжка — это... этих охотников приводит к моментальной смерти жертвы даже при внешне незначительной и неглубокой ране. Для нанесения смертельного выстрела они обмазывают конец стрелы ядом кураре — экстрактом из южноамериканского растения. Тубокурарин, содержащийся в нем, блокирует проведение нервного импульса от нерва к мышце. Моментально всосавшись в кровь даже через небольшую ранку, яд блокирует работу дыхательных мышц. Жертва перестает дышать и вскоре умирает от удушья. Похожие вещества применяют не только для убийства, но и во благо в медицине во время наркоза. Чтобы мышечное напряжение пациента не мешало хирургу выполнять операцию, с помощью лекарственного вещества с действием, подобным кураре, анестезиолог отключает на время все мышцы тела, в том числе и дыхательные, и во время операции вместо них нагнетает воздух аппарат искусственной вентиляции легких. Другое заболевание, которое связано с нарушением работы нервно-мышечного синапса, то есть проведения импульса от нерва к мышце, называется миасте-

ния. В переводе оно означает мышечная слабость. Такие пациенты жалуются на быструю утомляемость и общую слабость в мышцах. У них импульсы к мышцам проходят в недостаточном количестве, поэтому мышечная сила падает. В некоторых случаях причиной миастении является опухоль тимуса — эндокринной и иммунной железы, располагающейся в грудной клетке рядом с сердцем. Где же зарождается нервный импульс, который позволяет нашей мышце сокращаться? Конечно, в головном мозге. Если мы желаем пошевелить даже одним пальцем, в коре головного мозга появляется импульс, который с быстротой молнии передается к мышцам по спинному мозгу и нервам. Чтобы движение было плавным и привычным для нас, импульс поправляется и уточняется на всех уровнях центральной нервной системы — и в подкорковых ядрах, и в самом спинном мозге. Если нарушить правильную работу этой системы, движение может быть нелепым или даже полностью пропасть. Все знают, что при инсульте слабеет рука или нога, или даже пере-

115

Игорь Борщенко кашивает лицо — наступает паралич мышц лица. Это заболевание связано с нарушением кровообращения в коре головного мозга, которая дает импульсы для мышц тела. Если сосуд коры головного мозга закупоривается атеросклеротической бляшкой, нервные клетки мозга гибнут, и тогда просто некому давать этот импульс к движению — рука или нога больше не слушаются хозяина, как прежде. Другие болезни связаны с поражением не коры, а подкорковых ядер, которые лежат в глубине больших полушарий головного мозга. Эти ядра управляют плавностью движений и тонусом мышц. Если болезнь разрушает клетки подкорки, то наступает болезнь или синдром Паркинсона. Каждый видел стариков с трясущимися руками или головой. Даже в покое внутримышечные инъекции — это не такие уж безобидные процедуры, и выполнять их должен квалифицированный медицинский персонал.

116

дрожь не унимается, а многие движения даются им с трудом из-за повышенного напряжения в мышцах. Совершенно пугающие болезни наступают при поражении спинного мозга. Любой перелом позвоночника несет опасность повреждения этого тонкого образования, толщина которого не больше указательного пальца. Даже небольшой ушиб спинного мозга может привести к полному параличу и отсутствию движений — в том числе и рук и ног. Причем уровень паралича будет зависеть от уровня поражения спинного мозга: поражение шейного отдела спинного мозга приведет к нарушению движений и рук, и ног; нарушения в грудном или поясничном отделах поражает только ноги, а движения рук сохраняются здоровыми. На основании этого невролог и нейрохирург может еще до рентгеновского или магниторезонансного исследования судить об уровне поражения спинного мозга и позвоночника. Из спинного мозга выходят нервные корешки, объединяющиеся в толстые нервы. Все знают о седалищном нер-

Растяжка — это... ве — это самый толстый нерв в организме. Его толщина может достигать 10 мм и даже более. Но даже такой толстый нерв может повреждаться. Например, при неправильном внутримышечном введении лекарства в ягодицу вещество может попасть не в мышцу, а прямо в нерв. Конечно, в этом случае появится или временный, или постоянный паралич в ноге. Или при несоблюде-

ВЫВОДЫ: • Как сокращение, так и расслабление мышц требует затраты энергии. • Мышечное движение связано с нормальным содержанием в крови минералов — кальция, магния, натрия, калия. • Поражение любого уровня нервной системы — от головного мозга до периферического нерва — может сопровождаться нарушением движения в виде паралича или, наоборот, повышенного сокращения мышц.

нии правил асептики (то есть при недостаточной обработке кожи спиртом перед введением или использовании грязной иглы) в ягодичную мышцу может попасть инфекция с развитием воспаления, которое тоже может повредить седалищный нерв. Именно поэтому Итак, любое движение — и скромное почесывание затылка, и активный танец требуют работы целого нервно-мышечного аппарата. Повреждение каждого из звеньев может вызвать как спазмы, так и параличи.

Моргающий глаз, или Как остановить нервный тик Пожалуй, у каждого из нас хотя бы раз в жизни был момент, когда мы чувствовали непроизвольное мышечное сокращение под кожей. В целом мышца остается неподвижной, но ее небольшая часть сокращается, подергивается, причем сразу остановить этот процесс бывает очень сложно. Такие ограниченные непроизвольные

117

Игорь Борщенко сокращения участка мышцы получили название тик. На закате ходит парень Возле дома моего, Поморгает мне глазами И не скажет ничего. И кто его знает, Зачем он моргает?.. Эти слова известной песни, возможно, описывают непроизвольный тик века. Тик или тики чаще наблюдаются в области века или большого пальца, но могут быть и в любой мышце тела. В большинстве случаев тики неопасны и проходят самостоятельно в течение нескольких минут или часов. Тем более что для окружающих это чаще незаметно, хотя дрожание века, например, может доставить большое неудобство самому человеку. А дергающийся палец можно спрятать в карман или сжать в кулаке. В редких случаях тик такой сильный, что все же вызывает подергивание руки или лица, и тогда приходится другой рукой останавливать дергающуюся часть тела. К счастью, такие происшествия довольно редки, но у некоторых

118

людей тики бывают чаще, чем у других. Обычно причиной этого называют невроз или нервный стресс. Объяснение этого феномена связано с двумя частями нервной системы. Кроме нервных клеток, которые генерируют возбуждающий импульс для мышц, одновременно включаются и тормозные нервные клетки, которые ослабляют нервно-мышечное возбуждение. Чтобы понять важность этой системы, представим себе машину без тормозов. Она может разогнаться до значительной скорости, но вовремя остановиться, быть маневренной она никогда не сможет и уж точно попадет в аварийную ситуацию. Точно так же в нервной системе: ее тормозная часть не дает возбуждению распространиться бесконтрольно. Благодаря этой системе наши движения такие плавные, равномерные и длятся ровно столько, сколько нам необходимо. Психологическое утомление и избыточный эмоциональный стресс, глубокое горе или излишняя радость могут настолько перевозбудить нервную систему, что ее тормозная часть не

Растяжка — это... справится, и некоторые нервные клетки будут продолжать посылать двигательные импульсы. Возникает тик. Другими причинами тика являются мышечное утомление, избыток кофеина, побочное действие некоторых лекарств, нарушения сна. Так или иначе, доброкачественный тик длится не более нескольких дней. В течение этого времени он должен самостоятельно пройти. Чем можно себе помочь в таких случаях? Если вы обнаружили причину своих расстройств в нервном переутомлении или возбуждении, постарайтесь ликвидировать их. Достаточный сон, самовнушение и спокойная обстановка способствуют тому, чтобы тик исчез и не появлялся вновь. Но если тик такой силы, что мешает вашей жизни прямо сейчас? В этих случаях могут хорошо помочь упражнения на растяжку. Растягивая мышцу, вы воздействуете на конечное звено нервномышечной дуги, возбуждающий импульс прерывается, и тик исчезает. Для каждой части тела и мышечной группы существуют свои упражнения по растяжке. Вы най-

дете их в соответствующих разделах, посвященных непосредственно упражнениям по растяжению мышц. Здесь мы опишем, как справиться с тиком глазного века. Это страдание может мешать довольно сильно, особенно когда вы стараетесь уснуть. Поскольку мышцы лица растянуть очень сложно — они одним концом прикрепляются к костям, а другим к коже, мы должны изменить состояние мышц, двигающих веки. В движении век участвуют несколько мышц. Это круговая мышца глаза, благодаря которой мы зажмуриваемся, и мышца, поднимающая верхнее веко. Чтобы прекратить тик века, необходимо выполнить два упражнения. Первое называется «Жмурки». Оно выполняется с закрытыми глазами. Вам следует приложить указательный и средний пальцы обеих рук тыльной стороной к векам. После чего слегка придавить пальцами веки, как бы препятствуя их движению. Одновременно вы пытаетесь сильно сжать веки вместе, но пальцы препятствуют этому движению. Продержите такое состояние 5–10 секунд,

119

Игорь Борщенко 171

172

Пальцы на глазах и положение зажмуривания

после чего слегка помассируйте веки и повторите упражнение. Второе упражнение называется «Китайский глаз». Для этого вам необходимо поставить подушечки средних пальцев в область наружного угла глаза на костный край глазницы. Слегка надавливая на кожу, тяните ее кнаружи. При этом веки растянутся, глазная щель су-

173

«Китайский глаз»

120

зится, и глаза будут походить на азиатский тип лица. В момент растяжения вы растягиваете круговую мышцу глаза, участвующую в тике. Удерживайте растяжение 3–5 секунд. Если вы чувствуете, что выполнить один раз эти упражнения недостаточно, их можно повторить. Почти сразу тик века пройдет. После чего следует несколько ми-

174

Растяжка — это... нут посидеть спокойно с закрытыми глазами. Очень важно выполнять первое упражнение именно с пальцами на веках, поскольку они не только препятствуют максимальному зажмуриванию и образованию морщин, но и увеличивают нагрузку на мышцы века, что усиливает эффект. Также важно выполнять эти упражнения сразу для обоих глаз, поскольку движения наших глаз обычно симметричны. Если мышечный тик не проходит, несмотря на отсутствие явного стресса, и длится днями и неделями, следует выявлять патологические или болезненные приВЫВОДЫ: • Непроизвольное подрагивание ограниченной части мышцы называется тиком. • Самой частой причиной тика является нервно-мышечное возбуждение и стресс. • Ликвидировать тик, в том числе тик века, можно с помощью специальных упражнений на растяжку мышц.

чины этого состояния. Ими могут быть повреждение нерва или нервного корешка опухолью, грыжей межпозвонкового диска или даже более серьезные нервные болезни, поражающие спинной и головной мозг, или поражение самих мышц — мышечная дистрофия. Конечно, чтобы диагностировать эти болезни, следует обращаться к врачу. Такое заболевание, как фибромиалгия, также может быть причиной тика. Эта болезнь связана с образованием болезненных точек по всему телу. Подробнее о диагностике этой болезни вы можете прочитать в одной из моих предыдущих книг «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы».

Тайна мышечного спазма Как известно, спортсмены — в большинстве своем молодые и здоровые люди. Однако у многих атлетов, вид спорта которых связан с продолжительными физическими нагрузками, случаются резкие мышечные спазмы. Чаще всего

121

Игорь Борщенко подвергаются спазму икроножные мышцы, реже мышцы бицепса бедра или квадрицепса, еще реже другие мышечные группы. Спазм этих мышц всегда неожиданный и может быть чрезвычайно интенсивным. Если это происходит на трассе или во время соревнования, спортсмен может даже сойти с дистанции: бегун валится на землю с гримасой боли, велосипедист способен упасть с велосипеда, а пловец боится утонуть в этот момент. На следующий день пораженная мышца может быть болезненной или чувствительной к нагрузке. Подобные периодические спазмы икроножных мышц или задних мышц бедра бывают почти у 40% бегунов-марафонцев и у 60% велосипедистов-гонщиков. Эти судорожные сокращения могут появиться не только во время нагрузки, но и немедленно после нее или спустя несколько часов по завершениb тренировки. Несмотря на широкую распространенность этого явления, оно очень плохо изучено и объяснено. Безусловно, существуют болезни, которые приводят к

122

спазму мышц — среди них атеросклероз сосудов нижних конечностей. Например, закупорка сосудов атеросклеротическими бляшками резко нарушает кровоснабжение мышц ног, и пациент перестает переносить обычные нагрузки. Другая причина спазма икроножных мышц — спинальный стеноз, или сужение позвоночного канала. В одной из моих предыдущих книг «Система „Умный позвоночник”» я подробно рассказывал об этом широко распространенном заболевании, а в отдельной главе данной книги мы специально поговорим о спазмах при остеохондрозе позвоночника. Сейчас достаточно сказать, что остеохондроз позвоночника и спинальный стеноз — одна из частых причин таких судорог. Другая причина судорог в икрах — гипопаратиреоз. В переводе на обычный язык это означает пониженную функцию паращитовидных желез. Также некоторые мочегонные препараты, такие как фуросемид, которые вы принимаете для снижения артериального давления, лечения гипертонии и сердечной

Растяжка — это... недостаточности, могут вызвать судороги в икрах, поскольку с водой выводятся и необходимые ионы калия и магния, которые, как вы уже знаете, важны для правильной работы мышц. Но тайна судорог икроножных мышц остается неразгаданной, поскольку в большинстве случаев они случаются у людей, не имеющих никаких серьезных болезней. Для объяснения этого явления предложено три гипотезы. Первая из них объясняет этот процесс дегидратацией, то есть снижением содержания жидкости в теле человека. Сильная жара, изнуряющая парная или тяжелая тренировка приводят к массивному потоотделению, потере жидкости и склонности к мышечным спазмам. Другая гипотеза указывает на важность солей, минералов, особенно калия. Во время длительной мышечной работы мы с потом теряем не только воду, но и натриевые и калиевые соли. А это важнейшие минералы, которые участвуют в передаче нервного импульса и мышечном сокращении. Те, кто испытывал подобные судороги на фоне интенсивной физической работы, рассказыва-

ют, что перед судорогами вы можете чувствовать легкие подергивания в икрах или в различных других мышцах туловища и даже лица. Если ничего не предпринять в этот момент, такие подрагивания мышц переходят в настоящие судороги и спазмы икр. Однако эксперименты на спортсменах не выявляют значительной разницы в содержании электролитов между теми, кто испытывает судороги в икрах, и теми, у которых их нет. Третья гипотеза связывает судороги с нарушением баланса, равновесия между возбуждающими и тормозными сигналами, которые идут к работающей мышце. Несмотря на отсутствие четкого объяснения судорог в икрах у внешне здоровых людей предлагаются различные рецепты их лечения и предотвращения. Большинство из них можно свести к двум советам. Основной рекомендацией остаются упражнения по растяжке. Тренеры, сами спортсмены и занимающиеся гимнастикой рекомендуют выполнять растяжку работающих мышц. Причем мышечная растяжка не обязательно проводится перед тренировкой:

123

Игорь Борщенко можно включать ее в тренировку или делать упражнения по растяжке сразу после нее. Второй рекомендацией является потребление достаточного количества жидкости, которая содержит необходимые соли калия и натрия до тренировки и во время нее. Это означает, что для тех, кто страдает спазмами икроножных или бедренных мышц, во время тренировки пить простую воду не так уж и полезно.

Гораздо лучше принимать минеральную воду с повышенным содержанием натрия и калия. Но — это только на время тренировки, в остальных случаях — пейте обычную чистую питьевую воду. Что же делать, если спазм икроножных мышц застал вас в самом неподходящем моменте или месте? Конечно, следует прекратить нагрузку. Если вы плывете, то следует как можно быстрее выйти из воды. Если это сделать невозможно, то следует не поддаваться па-

124

нике и помнить, что с мышечным спазмом можно уверенно справиться. Если вы в открытом водоеме и до берега не близко, следует расслабиться и постараться помассировать спазмированВЫВОДЫ: Резкие спазмы икроножных мышц могут случиться как во время тренировки, так и без видимой причины. • Для предотвращения спазма икроножных или бедренных мышц следует употреблять достаточное количество жидкости и солей калия и натрия перед тренировкой или во время нее, а также в случае интенсивного потоотделения. • Для скорейшего разрешения спазма икроножной мышцы лучшее средство — это упражнение на растяжение этой мышцы. • Если спазмы икр случаются часто, следует исключить патологические, болезненные причины этого состояния (остеохондроз позвоночника, атеросклероз сосудов нижних конечностей и проч.).

Растяжка — это... ную икроножную мышцу. Можно схватить себя за пальцы стопы и постараться растянуть больную икру. Как это делать — мы подробнее расскажем в отдельной главе, посвященной упражнениям на растяжку. Иногда помогает интенсивное надавливание большим пальцем в центр икры. Как бы то ни было, следует постепенно, стараясь не нагружать спазмированную мышцу, добраться до берега. Если спазм икры случался не в воде, прекратить его можно легкой растяжкой икроножной мышцы и глубоким медленным самомассажем больной мышцы. Итак, мы знаем, что необходимо делать при внезапном спазме икроножных мышц, но исследовать причину, вызывающую его появление, еще предстоит нашим ученым.

Тренируем мышцы с помощью растяжки Из главы, посвященной биомеханике, мы узнали, что во время упражнения на растяжку в первую очередь растягивается мяг-

кая и податливая мышечная ткань. Однако стоит задаться вопросом: до какого предела можно растягивать мышцу? Безусловно, предел имеется, но что задает его границы? Ответ следует искать в классических опытах по физиологии нервной и мышечной системы. Еще на втором курсе медицинского института студенты медики выполняют опыт с лягушкой. Как ни печально читать эти строки для некоторых любителей животных или сторонников партии зеленых, но лабораторные животные специально выращиваются для того, чтобы обучать и воспитывать будущих врачей, биологов и ученых. Заранее предупреждаю, что тот, кто имеет не очень устойчивые нервы, может следующий абзац пропустить. Итак, подопытной лягушке отсекают головной мозг, сохраняя все остальное тело без повреждений, и подвешивают тело лягушки. Нижние лапки животного при этом не висят безжизненно — они слегка согнуты, то есть находятся в небольшом напряжении — тонусе. Но вот наступает второй этап опыта — специальной спицей производят разрушение спин-

125

Игорь Борщенко ного мозга, и только после этого обе конечности лягушки повисают полностью выпрямленными и безжизненными — тонус мышц исчезает. Этот опыт доказывает, что тонус мышц, то есть фоновое напряжение мышцы, связан с центральной нервной системой — а именно с клетками спинного мозга. В каждой из мышц имеются особые мышечные волокна — нервно-мышечные веретена, которые не участвуют в движении, а вместо этого регистрируют, насколько мышца сократилась или растянулась. Как только вы растянули мышцу до определенного предела, эти мышечные веретена подают команду, чтобы к мышце шел новый импульс из нервной клетки спинного мозга, и мышца сократилась. То есть формируется круг обратной связи, который поддерживает мышцу в тонусе и не дает ей перерастянуться. Проследим этот круг: нервная клетка спинного мозга — рабочая мышца — мышечное веретено — нервная клетка спинного мозга — рабочая мышца. Круг замкнулся. Благодаря тому что в мышце имеются мышечные веретена,

126

мы можем влиять на силу сокращения мышц с помощью растяжки. Выделяют несколько видов растяжки. Первый — это короткая растяжка мышц в течение нескольких, 2–3 секунд. Такую растяжку полезно выполнять перед собственно тренировкой и какимлибо другим подвижным упражнением. Эта растяжка активирует мышцу и будет способствовать тому, что следующее за ней подвижное упражнение вы сможете выполнить более эффективно. Второй вид растяжки длительный. Эта растяжка длится более 15–20–40 секунд. В результате нее мышца глубоко расслабляется, поскольку растягиваются и рабочие волокна, и мышечные веретена. Сила мышцы в результате такой растяжки уменьшается, одновременно ликвидируется и мышечный спазм. Третий вид растяжки связан с особой предшествующей мышечной нагрузкой, а именно — изометрической. Это означает, что вы предварительно напрягаете мышцу без движения — то есть даете статическую нагрузку. После чего выполняете растяжку той мышцы, которая работала. Подобный

Растяжка — это... принцип широко используется в изометрической гимнастике, которая подробно описана в моих предыдущих книгах «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» и «Система „Умный позвоночник”». Подобная растяжка после предшествующего мышечного утомления повышает эффективность расслабления мышцы в несколько раз и называется постизометрическая релаксация или послеизометрическое расслабление. Какой вид растяжки необходимо использовать, вам следует выбирать в зависимости от целей растяжки: если вы используете растяжку как разминку перед основной гимнастикой — например, во время выполнения упражнения в фитнес-зале, — то следует применять короткую растяжку. Если вы хотите достичь полного расслабления, выполняете растяжку после активной спортивной нагрузки или используете растяжку как лечебное средство от болей в мышцах и суставах, то предпочтение отдавайте длительной растяжке и постизометрической релаксации. В организме существует еще один удивительный механизм,

связанный с растяжкой, на который мы влиять не можем, но он иллюстрирует особые свойства мышечной ткани. Речь идет о нашей главной мышце — сердце. За жизнь сердце прокачивает тонны крови. При этом отдыхать сердце успевает менее чем за одну секунду. В этот момент отдыха сердце расслабляется и растягивается поступающей в него новой порцией крови. Чем больше поступит крови в сердце в момент отдыха (диастолы), тем сильнее оно сожмется в момент сокращения (систолы). Этот механизм не регулируется никакими нервами и зависит только от свойств самой ВЫВОДЫ: • Тонус и напряжение мышцы регулируется с помощью особых мышечных веретен и клеток спинного мозга. • Короткая растяжка активирует работу мышцы. • Длительная растяжка расслабляет мышцу и ликвидирует мышечный спазм.

127

Игорь Борщенко сердечной мышцы. Описали это свойство сердца немецкий врач Отто Франк и английский физиолог Эрнест Старлинг в 1918 году. Благодаря этому свойству сердечная мышца сама определяет, насколько сильно необходимо выбросить кровь из сердца, и зависит эта сила только от того, как сильно растянется мышца сердца поступающей в нее кровью. Удивительный механизм наше тело! Давайте им пользоваться себе во благо, и пусть знания об этом помогут нам!

Сухожилие — крепче стали Наши предки, которые вскрывали тушу мамонта, видели, что жилы, связывающие мышцы с костями, не имеют сосудов — они сухие, именно поэтому они получили название «сухожилия». Как и связки, сухожилия состоят из плотной соединительной ткани и позволяют мягкой и податливой мышце прикрепиться к костям. При рассмотрении под микроскопом видно, что сухожилия состоят из множества параллельных волокон.

128

Основная составляющая сухожилия — это белок коллаген. Его молекулы — длинные, в виде нитей — соединяются в более толстые и крупные нити, которые в свою очередь сплетаются в еще более толстые и составляющие собственно сухожилие. Строение его напоминает канат: его внутренние волокна тонкие, но, сплетаясь в один пучок, способны выдержать огромные нагрузки. Прочность сухожилия впечатляет и может сравниться с искусственными материалами. Например, сухожилие четырехглавой мышцы бедра (передней мышцы бедра, которая хорошо видна у мужчин) при растяжении способно выдержать нагрузку в 600 кг, а ахиллово сухожилие выдерживает до 400 кг. Такая прочность достигается благодаря строго параллельному расположению волокон и плотной «упаковке» волокон внутри сухожилия. Коллаген — это очень распространенный белок, который образует все оболочки, соединения, связки в организме и проч. Он обладает малой эластичностью — то есть почти не растягивается. Небольшую долю волокон в сухо-

Растяжка — это... жилии составляют эластиновые волокна из белка эластина. Если коллагеновые волокна можно представить себе в виде крепких нитей, которые почти не растягиваются, то эластиновые волокна способны к растяжению как резиновые нити. Такое сочетание растяжимых и нерастягиваемых волокон объясняет очень интересные свойства сухожилия. С одной стороны, оно очень прочное и передает усилия мышцы на кости. С другой — в момент движения сухожилие способно умеренно растягиваться. Его эластиновые волокна, растягиваясь, как упругие пружины, накапливают энергию, и в момент сокращения мышцы помогают движению и дают дополнительный импульс движению. Коллаген, который составляет главную часть сухожилия, распространен вообще во всем организме — в коже, в связках, в оболочках внутренних органов. Для любого органа, будь то сердце, поджелудочная железа или печень, необходим каркас, поддерживающий специфические активные клетки печени, сердца и проч. Именно коллаген и образует этот каркас! Описано 28 видов коллагена, ко-

торые отличаются по своему составу. Как говорится, «Ничто не вечно под луной...», и сухожилие, несмотря на его крепость, не может быть одинаковым и неизменным всю жизнь. Прискорбно отмечать, что с возрастом коллагеновые волокна меняются не в лучшую сторону. Для детей и молодых людей характерны определенные виды коллагена, которые очень эластичны и растяжимы. По мере старения тип коллагена меняется — между микроскопическими волокнами коллагена появляются избыточные связи. Это приводит к тому, что коллагеновое волокно теряет способность к растяжению, становится ригидным. В этом кроется объяснение многих возрастных проблем, которые, между прочим, начинаются еще в цветущем возрасте. Примерно в 40 лет большинство людей начинают хотя бы изредка «чувствовать» свой возраст. Это проявляется в том, что привычные нагрузки начинают переноситься не так хорошо. Многие из нас убеждены, что способность к физической работе, поднятию тяжестей, остаются неизмененными всю активную жизнь. И вдруг при-

129

Игорь Борщенко вычная сумка с продуктами или колесо автомобиля, которые раньше поднимали легко, вызывают внезапную боль в руке или суставе. Причина этого — микротравма коллагенового волокна — в мышце, сухожилии или связке. Такой микроскопический разрыв не виден ни при рентгеновском исследовании, ни даже при МРТ (магниторезонансной томографии). Однако он очень хорошо чувствуется самим пациентом! Коллагеновое волокно не выдержало привычной нагрузки, поскольку произошло изменение, старение этого волокна. Вместо микрорастяжения волокна произошел его микроразрыв. К слову следует сказать, что сухожилие может разорваться полностью. Особенно это характерно для стариков: поднял ведро с картошкой и вдруг появилась острая, пронзительная боль в плече — бицепс стал похож на комок, а рука перестала сгибаться. Это описание разрыва сухожилия бицепса плеча. Причина такого заболевания кроется именно в старении коллагена сухожилия. Другая причина микроразрыва связки — количество коллагено-

130

вых волокон — их с возрастом тоже становится меньше. Сравните кожу ребенка и пожилого человека: с возрастом кожа истончается. Причина этого — снижение содержания коллагена в коже. Наша кожа — это зеркало всего организма, и то же самое происходит внутри — меньше становится коллагена в сухожилиях, связках и во внутренних органах. То есть мы можем сделать главный вывод, что с возрастом сухожилия, связки, капсулы суставов, в которых имеется коллаген, становятся и ХУЖЕ по качеству (менее эластичные), и ТОНЬШЕ (понижается содержание коллагена). Что с этим делать? Употреблять в пищу коллаген?? Многие пищевые добавки для суставов и хрящей содержат в своем составе дополнительный коллаген. Однако пойдет ли съеденный коллаген в наши связки и сухожилия, если нет естественного стимула для роста коллагена? Ответ очевиден — нет! Съеденный вами коллаген переварится и выйдет наружу. В лучшем случае употребится для других целей организма. Что же является естественным стимулом для синтеза коллагена?

Растяжка — это... Ответ заключается в следующем: дозированная механическая нагрузка на сухожилия и связки. Организм — это саморегулирующаяся система. Он поддерживает себя сам, если испытывает естественные, физиологические — то есть умеренные, нагрузки: свет стимулирует работу зрительных клеток сетчатки глаза, умственная деятельность заставляет работать нервные клетки. И хотя нейроны не размножаются, но связи между клетками могут меняться. Сухожилия и связки, точно так же как и мышцы, растут от физиВЫВОДЫ: • Сухожилия в организме имеют огромную прочность. • С возрастом меняется состав коллагена сухожилий и связок в худшую сторону. • По мере старения организма снижается содержание коллагена в организме, в том числе в связках и сухожилиях. • Упражнения на растяжку способны укреплять и тренировать сухожилия и связки.

ческой нагрузки. Когда мы растягиваем мышцу, нагрузка передается на сухожилия и связки, и они начинают дополнительно синтезировать коллагеновые волокна. Сухожилия и связки буквально утолщаются, укрепляются в результате физической нагрузки. Вот почему упражнения на растяжку влияют не только на мышцы, но и тренируют сухожилия и связки.

Тайная жизнь хряща Знаете ли вы, какие клетки самые долгоживущие в нашем организме? Возможно, вы догадались — это клетки нервной системы. Причем не все из них, а только те, которые получили название нейроны и имеют длинные отростки, тянущиеся через весь организм. Вы только представьте себе, что отросток одной нервной клетки проходит от головного мозга через весь спинной мозг. В нем нервный импульс переключается на вторую нервную клетку, отросток которой дотягивается от спинного мозга через

131

Игорь Борщенко всю руку или ногу до конечной цели — участка кожи или мышцы. Каждая нервная клетка управляет строго определенной мышцей или заведует чувствительностью ограниченной зоны тела. Такая специализация нервных клеток не обходится даром — организм запретил этим клетками размножаться. Вот почему после инсульта или травмы спинного мозга, когда происходит повреждение этих нервных клеток, функции движения, чувствительности или речи могут никогда не восстановиться. Запрет на деление и размножение нейронов имеет огромный смысл — можно только фантазировать, что было бы, если бы нервные клетки после их повреждения вновь вырастали. Найти прежний орган, которым они раньше управляли, длинному отростку нервной клетки было бы невозможно, и поврежденная нервная клетка начала бы управлять совсем другой мышцей, нежели ее предшественница. Представьте себе человека, который вместо того, чтобы взять предмет рукой, вдруг неожиданно для себя начинать двигать ногой.

132

Такое отступление и введение в жизнь нервных клеток я предпринял не случайно, но лишь для того, чтобы открыть вам, что очень многие структуры и ткани в организме развиваются только в детском возрасте, а позже мы можем лишь пользоваться этими дарами. Среди таких долгожителей числится и хрящевая ткань. Тот, кто хотя бы немного знаком с устройством какого-либо механизма, например швейной машины или автомобиля, знает, что среди движущихся частей обязательно имеется прокладка или смазка, которая снижает силу трения и продлевает срок работы устройства. Хрящевая ткань выполняет роль именно этой прокладки и смазки между движущимися костями. Поскольку кости соединяются суставами, то бóльшая часть хрящевой ткани расположена именно в суставах. Если говорить о сроке жизни хряща, то его клетки обновляются один раз в 10– 20 лет. Вот такая неспешная жизнь. Быстрее всего обновляются клетки кишечника — всего за несколько дней внутренняя выстилка желудка и

Растяжка — это... кишечника становится совсем новой. Долголетие хрящевой ткани можно объяснить тем, что у нее всего одна функция — выработка межклеточного вещества. Если посмотреть на хрящевую ткань в микроскоп, то мы увидим редкие семейки клеток, которые жмутся друг к другу, а между ними бескрайние просторы межклеточного вещества — это именно тот студень, который создает необходимую упругость и скольжение в суставах. Думаю, что природа не создает ничего лишнего в организме. Поэтому если клетки хорошо справляются с созданием межклеточного студня, то замену этих клеток можно назначить и раз в 10 лет. Каждая клетка организма разговаривает на своем языке. Это означает, что клетки понимают строго определенный сигнал. Например, нервные клетки приспособлены к восприятию электрических импульсов, клетки иммунной системы распознают чужеродные белковые молекулы. А что же понимает хрящевая клетка? Как ни странно, но как и лошадь, хрящевая клетка лучше всего отзыва-

ется на кнут. Кнут — это механический удар, который заставляет лошадь бежать быстрее. И хрящевая клетка отзывается именно на механическую нагрузку. И здесь главное — не переборщить. Как и в случае с лошадью, если ее не понукать, то она не сдвинется с места, и наоборот — загнав коня, можно привести его к изнеможению и смерти. Точно так же и хрящ: без механической нагрузки клетки хряща становятся ленивыми и вырабатывают мало межклеточного вещества. Это очень заметно у молодых людей, которые обездвиживаются в силу разных причин — например, у парализованных пациентов после травмы спинного мозга. Неработающие ноги не нагружают суставы, и хрящевая прослойка в них атрофируется и становится значительно тоньше. Противоположный процесс — это перегрузка. Суставы спортсменов или работников физического труда за годы тяжелой работы или тренировок «истираются». На самом деле, хрящевая ткань не успевает обновляться. Как и в случае с малой нагрузкой, перегрузка хряща тоже приводит

133

Игорь Борщенко к его атрофии и истончению хрящевых суставных поверхностей. Собственно говоря, артроз — это и есть недостаточная толщина суставного хряща. Последствия этого вы хорошо знаете — скрип в суставах и боль при движении. Где же золотая середина? Она, как всегда, на стыке черного и белого, узкая полоса между

175

134

«инь» и «ян». Правильная нагрузка на суставы с исключением повреждающих перегрузок — это золотая формула долголетия суставов. Одна из возможностей таких нагрузок — это изометрическая гимнастика, то есть нагрузка на мышцы с исключением движения в суставах. Подробно об этом я написал в своей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко». Поскольку мы знаем язык хрящевых клеток, врачи научились восстанавливать их. На этом основан принципиально новый метод стимуляции хрящевых клеток межпозвонковых дисков, который получил название лазерная реконструкция диска. С помощью него можно восстанавливать структуру поврежденного межпозвонкового диска и лечить остеохондроз позвоночника. Подробно об этом вы можете прочесть на моем сайте WWW.SPINАNORMA.RU и в книге «Система „Умный позвоночник”». Безусловно, процесс растяжки затрагивает работу и жизнь суставного хряща. Давайте проследим, как это происходит. Можно исследовать состояние хряща коленного сустава при растяжении

Растяжка — это... квадрицепса. Квадрицепс — это большая мышца спереди бедра. Чтобы ее растянуть, необходимо стоя согнуть ногу в коленном суставе, взяться рукой за стопу и слегка потянуть ее назад. В этом положении мышца на бедре спереди растянется. Но одновременно большая часть суставных поверхностей бедренной и большеберцовой кости от-

далится друг от друга — суставная щель расширится. В этом положении давление на хрящ уменьшится. Через 1520 секунд, когда вы прекратите растяжку, давление на хрящ вновь восстановится. Такое попеременное уменьшение и увеличение давления на хрящевую ткань и есть естественный стимул для ее восстановления. То есть, не перегружая хрящ сустава, мы способны его тренировать и стимулировать к росту.

ВЫВОДЫ: • Хрящевые клетки обновляются медленно — один раз в десятилетие. • Естественным стимулом для хрящевой ткани является механическая нагрузка. • Перегрузка хрящей суставов и позвоночника приводит к их преждевременному износу и артрозу. • Изометрическая гимнастика является самой щадящей нагрузкой для хрящей суставов. • Упражнения на растяжку стимулируют рост хрящевой ткани и выработку синовиальной жидкости суставов.

Растяжка против боли О том, что упражнения на растяжение могут ликвидировать боль, мы уже упоминали во многих предыдущих главах. Однако боль — это настолько важный симптом, что следует поговорить о боли отдельно. Для многих моих пациентов боль становится главным «другом», который сопровождает их всю жизнь. Да что греха таить, именно боли, как правило, заставляют нас с вами обращаться к врачу. Боль — это всегда сигнал бедствия или неблагополучия. Боль может быть вызвана раз-

135

Игорь Борщенко личными причинами — воспалением, травмой, нарушением кровообращения: например, при затруднении кровотока в венах из-за варикозной болезни ног икроножные мышцы буквально переполнены кровью. Такие пациенты очень страдают тупыми болями, а ноги кажутся налитыми свинцом. Обратный процесс — нехватка крови — тоже вызывает боли. Нередко курильщики, особенно этим страдают мужчины, жалуются на боли в икрах при ходьбе — им приходится останавливаться каждые 200– 300 м, чтобы боль в ногах утихла. У них кровоток в мышцах ног резко затруднен вследствие уплотнения и закупорки артерий — курение и чрезмерное употребление жирной пищи вызывают активный атеросклероз артерий нижних конечностей. Сосуды ног резко сужены атеросклеротическими бляшками и не могут пропускать кровь в достаточном количестве. Микротравмы мышц, сухожилий, связок мы уже обсуждали ранее — недостаточно эластичные коллагеновые волокна могут разорваться при излишней нагрузке, а у пожилого человека даже при обычных делах. Такие микрораз-

136

рывы очень характерны для людей после 40 лет и старше. Любое заболевание, в том числе остеохондроз позвоночника, артроз или артрит, травма кости или сухожилия, вызывает рефлекторное обездвиживание поврежденного органа. То есть организм стремится ограничить нагрузку на больную часть тела. Каким образом? Конечно, с помощью мышц. Чтобы понять это, можно привести пример аппендицита. Во время этого быстротечного заболевания воспаляется аппендикс — червеобразный отросток слепой кишки. Между прочим, он очень важен для иммунитета. Однако в случае воспаления с ним не церемонятся и отрезают без сомнения. Как только воспаление в отростке достигает его наружных слоев, а именно брюшины, сразу возникает рефлекторное напряжение мышц брюшного пресса. Его невозможно контролировать или симулировать. Именно это напряжение ищет хирург, когда щупает и мнет живот для того, чтобы сказать, есть аппендицит или это всего лишь кишечная колика. Точно такой же мышечный спазм возникает при обострении

Растяжка — это... поясничного, грудного или шейного остеохондроза — организм старается защитить больной позвоночник и напрягает мышцы. Однако напряжение это трудно дозировать, и вскоре возникают спазм и боль. Такой пациент вроде бы старается отдыхать, принимает обезболивающие препараты, но боли не ликвидируются. Похожие хронические мышечные спазмы возникают при длительной сидячей работе — программист, бухгалтер, студент — вот главные мишени мышечного спазма. И возраст в этом случае не помогает: спазм мышц у молодых возникает так же легко, как и у пожилого человека. Итак, мы можем сделать вывод, что напряжение и мышечный спазм — это одно из важных проявлений болезни. И наиболее эффективным средством борьбы со спазмом является растяжение спазмированной мышцы. Растяжка — это универсальный механизм, который помогает избавиться от боли во многих ситуациях. Конечно, в случае болезни растяжка должна быть правильной. Поэтому методике упражнений по растяжке посвящена

отдельная глава. Как говорили древние — «Не навреди!». Я уверен, вы поняли, что лечить растяжкой аппендицит невозможно. В таких случаях жизнь спасет только помощь хирурга. Но если речь идет об остеохондрозе, артрозе, спазмах при тренировке или сидячей работе — смело изучайте и используйте растяжку!

Один из видов боли связан с микротравмой сухожилий и связок. «Микро» означает, что разрывы столь незаметные, что их не видно даже при магниторезонансной томографии. То есть разрывается или надрывается малая часть сухожилия, мышцы или связки. Разрыв приводит к боли. Это хроническая боль, не дающая нормально пользоваться ногой или рукой. В течение нескольких недель этот разрыв заживает и боль проходит. Но если связки слабые, нетренированные, состарившиеся, то разрыв повторяется и боль возвращается.

137

Игорь Борщенко Именно это является причиной того, что с возрастом «мы обязаны чувствовать свое тело». Как говорится, «если ты проснулся, и у тебя ничего не болит — значит, ты умер!». Вы уже знаете, что с возрастом коллаген стареет, и связки, сухожилия и суставы становятся слабее и более подвержены микротравмам. Периартрит, трохантериит, хронические поясничные боли, тендопатии, артроз, артрит и другие диагнозы связаны с микротравмой и воспалением соединительной ткани. Единственный способ тренировать связки и сухожилия — это давать дозированную физическую нагрузку. Дозировать нагрузку легче всего с помощью специальных упражнений на растяжку. Таким образом, растяжка — это и лечение болей, и их профилактика. Отдельно следует сказать о суставах. Все знают, что плавное и безболезненное скольжение костей друг о друга достигается благодаря хрящевой прослойке сустава, и суставной синовиальной жидкости, которая служит «смазкой». Существует даже лечение артроза, связанное с инъекцией в

138

полость сустава синтетических заменителей такой смазки. Обычно это вещество сохраняется в суставе в течение 2–12 месяцев, после чего требуется повторное внутрисуставное введение. Обнаружено, что упражнения на растяжку увеличивают продукцию синовиальной жидкости в суставах. Поэтому растяжка — это естественная дополнительная инъекция синовиальной жидкости в сустав! Это еще один вклад в борьбу с болью, благодаря ВЫВОДЫ: • Спазмы мышц являются очень частым проявлением различных заболеваний. • Упражнения на растяжение могут эффективно ликвидировать спазмы и спастические боли. • Упражнения на растяжку тренируют сухожилия, связки и суставы, поэтому являются средством профилактики их травмы. • Растяжка стимулирует образование смазки — синовиальной жидкости в полости сустава.

Растяжка — это... которому можно длительно поддерживать свои суставы в хорошем состоянии.

Растяжка при остеохондрозе позвоночника Вопрос: «Нужно ли заниматься растяжкой при остеохондрозе позвоночника?» Ответ: «Да, нужно». На этом можно было бы главу и закончить, однако тема остеохондроза позвоночника настолько важна, что я не только должен написать об этом в отдельной главе, но просто обязан вас убедить в том, что растяжка при остеохондрозе позвоночника необходима. Знаете ли вы, что остеохондроз позвоночника и связанные с ним боли в спине — самая частая причина обращения к врачу общей практики? Об этом я неоднократно писал в своих книгах и на сайте WWW.SPINANORMA.RU, где вы можете подробно узнать о том что такое остеохондроз и с чем его едят. Каждый день ко мне обращаются около десятка человек с болям в шее,

пояснице или грудном отделе позвоночника, и в 99% случаев — это именно остеохондроз позвоночника. Конечно, остеохондроз многолик, и у каждого пациента своя маска этой болезни. Некоторые испытывают боль в одной точке и даже описывают «забитый гвоздь или кол» в этом месте. Другие страждущие говорят о хронической усталости в позвоночнике. Третьи жалуются на боли и в пояснице, и в ногах. А у отдельных пациентов боль перемещается из одного места в другое и может охватывать даже весь позвоночник. Как опытный врач, я хорошо знаю, что поставить правильный диагноз в таком случае невозможно без пальпации, или ощупывания, больного места и позвоночника в целом. И как вы думаете, что я чаще всего нахожу при ощупывании и осмотре больного? Уверен, что многие скажут: «Грыжу диска...», но это не так. Самая частая находка при осмотре пациента с остеохондрозом позвоночника — МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ.

139

Игорь Борщенко Организм старается обездвижить больную часть тела. И происходит это непроизвольно. Почему, например, многие пациенты с острыми болями в пояснице жалуются, что их «перекосило». Дело как раз в том, что глубокие мышцы спины напрягаются асимметрично, чтобы освободить зажатые нервные корешки. В результате спина становится кривой и подобное состояние может длиться неделями или даже месяцами. Встречаются пациенты, которые по полгода ходят с искривленным позвоночником и даже начинают привыкать к такому положению тела. Итак, усиленное мышечное напряжение — это защитная реакция. Но, к сожалению, организм не всегда реагирует на раздражитель адекватно. Очень часто он действует по принципу «Все или ничего». Именно поэтому мышечное напряжение нередко избыточно и достигает степени спазма. И тогда сама мышца становится источником боли. Возможно, грыжа диска за несколько месяцев уменьшилась в размерах (такое бывает), возможно, воспаление в трещине межпозвонкового диска уже ликвидировалось, но мышечный

140

спазм остается и уже сам начинает вызывать боль. Итак, вы уже поняли, что любое патологическое изменение в позвоночнике сопровождается мышечным напряжением, которое может оставаться длительное время из-за неадекватного мышечного ответа. То есть остеохондроз позвоночника состоит из самой болезни (например, трещины в межпозвонковом диске или грыжи диска) и ответа организма, среди которого основная роль принадлежит мышечному спазму. Именно на него направлены основные процедуры консервативного лечения — массаж, физиотерапия, прогревания и прочее, которые прежде всего действуют на мышцы. Если мы уберем мышечный спазм, то это, как говорится, уже полдела, и справиться с болезнью станет гораздо легче. Другая причина, по которой необходимо ликвидировать мышечный спазм, — это мышечное перерождение. Если болезненное сокращение мышцы сохраняется длительное время, то мышца перерождается — попросту говоря, превращается в рубец. Именно такие рубцы особенно характерны

Растяжка — это... для пациентов с длительными болями в пояснице или шее. Вдоль лопаток или рядом с тазовым гребнем в пояснице образуются узлы — «шишки», как их называют пациенты. Причем эти «шишки» крайне болезненны и сами по себе вызывают боли. Такое состояние называется миофасциальный синдром. Конечно, это никакие не опухоли, а перерожВЫВОДЫ: • Остеохондроз позвоночника постоянно или периодически проявляется мышечным спазмом. • Мышечный спазм при остеохондрозе позвоночника может быть длительным и избыточным, что приводит к дополнительным болям. • Растяжка мышц спины при остеохондрозе позвоночника ликвидирует часть боли, связанную с мышечным спазмом. • Растяжка мышц спины является лечением и профилактикой миофасциального синдрома при остеохондрозе позвоночника.

денные участки мышц, часть которых превратилась в рубец. Если бы такой пациент вовремя снимал мышечные спазмы, мышечного перерождения не наступило бы, и самочувствие пациента было бы значительно лучше. Если вы решили покончить с мышечным спазмом, без растяжки вам не обойтись. Регулярные правильные упражнения на растяжение мышц спины не позволяют им перерождаться и дают возможность легко снимать болевой синдром, как только он появился.

Необходимые сведения о биомеханике скелета Давайте ненадолго представим себя творцами, создателями человека. Конечно, я не призываю вас возгордиться и поставить себя выше Бога, но помечтать мы все же можем. Перепробовав все комбинации, вряд ли нам удастся создать более совершенный механизм, чем тело человека. Посмотрим, как работает наш скелет. Кости соединяются между собой подвиж-

141

Игорь Борщенко ными сочленениями — суставами. Но чтобы они начали двигаться, необходимы мышцы. Большинство из мышц скелета имеет две точки прикрепления — обычно на соседних костях. А сама мышца перекидывается как мостик через один или через два сустава. Любая мышца состоит из мышечного брюшка и сухожилий. Мышечное брюшко — это собственно мышца, та ткань, которая способна сокращаться и приводить в движение скелет. Но сама по себе мышца очень мягкая, поэтому, чтобы прикрепляться к твердым костям, она постепенно переходит в плотное и прочное сухожилие, которое уже и крепится к точке на кости. Во время мышечного сокращения происходит движение в суставе, через который перекидывается этот мускул, а смежные кости сближаются. Эти элементарные термины очень важны, чтобы понять, как выполняется гимнастика по растяжке и какое движение следует выполнить, чтобы растянуть ту или иную мышцу. Для закрепления этих знаний давайте проследим конкретный пример. Возьмем для иссле-

142

дования бицепс плеча. Мышечное брюшко бицепса отлично видно у спортсменов и активно выпирает у мужчин при подтягивании на турнике. Одно сухожилие бицепса прикрепляется к локтевой кости на предплечье, а другой конец этой мышцы перекидывается через плечевой сустав и идет к лопатке. То есть бицепс перекидывается через два сустава! И локтевой, и плечевой! Поэтому при сокращении бицепса возможно движение и в локтевом суставе — благодаря ему мы сгибаем руку в локте и поднимаем стакан ко рту, и в плечевом — благодаря ему же мы можем поднимать предметы на уровень лица и даже выше, чтобы, напри-

ВЫВОДЫ: • Любое движение включает в работу мышцу, сухожилие и сустав. • Для эффективного упражнения по растяжке следует включить в работу все суставы, через которые перекидывается мышца.

Растяжка — это... мер, засунуть чемодан на высокую полку в поезде. Поскольку бицепс перекидывается через два сустава — локтевой и плечевой, то для эффективной растяжки бицепса необходимо разгибать оба этих сустава. Как это сделать — вы узнаете в отдельной главе, посвященной упражнениям. В любом движении участвует несколько важных анатомических образований, которые мы только что описали: первое — это сама сокращающаяся часть мышцы, второе — это ее сухожилия, третье — это сустав. Поэтому, когда мы выполняем упражнение по растяжке, то включаем в работу и мышцу, и сухожилие и сам сустав. Звучит это просто великолепно, поскольку означает, что с помощью упражнений по растяжке мы можем влиять и на саму мышцу, и укреплять сухожилие, и воздействовать на сустав.

Зевота, икота и боль в груди Что общего между зевотой, икотой и болью в груди? Во всех трех случаях участвуют дыхательные мышцы. Вы можете возразить, что

боль в груди может быть связана и с сердцем, например при инфаркте миокарда. Конечно, вы абсолютно правы. Но сейчас мы хотели бы поговорить о той боли, которая колет где-то сбоку, в груди, иногда как будто в сердце, и кажется, что невозможно ни вдохнуть, ни выдохнуть. Такая боль может быть в любом возрасте — и у детей, и у стариков. У некоторых подобная колющая боль возникает в сердце, нередко на фоне стресса и волнения. Часто в этом случае подозревают ишемическую болезнь сердца. Исследуют электрокардиограмму — но ничего плохого не обнаруживают. «Скорая помощь» уезжает, сделав успокаивающую инъекцию. Но боль остается и может вернуться вновь. Точную причину таких болей врачи установить не могут. Диагнозы в таком случае устанавливают различные — кардиалгия, межреберная невралгия и проч. Хотя они лишь называют болезнь, но не указывают ее причину. Несомненно одно — участие в этих процессах дыхательной мускулатуры. Дыхательные мышцы — это очень интересный аппарат. Если

143

Игорь Борщенко бицепс или трицепс плеча мы можем легко напрячь и увидеть, то дыхательные мышцы спрятаны внутри. Главной дыхательной мышцей является диафрагма — это мышечно-сухожильная преграда, эдакий тонкий блин из мышц и сухожилий, который располагается между брюшной полостью и грудной клеткой. Хотя диафрагма довольно тонкая, она способна напрягаться. В этот момент грудная клетка увеличивается в объеме, и легкие пассивно растягиваются входящим в них воздухом. Также помогают вдоху и межреберные мышцы, которые являются вспомогательной дыхательной мускулатурой. Итак, чтобы вдохнуть, необходимо напрячь диафрагму и межреберные мышцы. То есть вдох — это активный процесс. Зато выдох происходит сам по себе. Дыхательные мышцы расслабляются, за счет упругости легких и тканей грудной клетки легкие спадаются, и объем грудной клетки уменьшается — воздух пассивно выходит наружу. Почувствуйте сейчас, какая работа производится при вдохе и как расслабляются мышцы при выдохе. Но при выдо-

144

хе часть воздуха остается в легких. Чтобы вытолкнуть его окончательно, вам придется напрячь брюшной пресс и другую порцию межреберных мышц. Однако такой выдох не совсем комфортный, поскольку не дает мышцам при дыхании отдых. Итак — вдох — работа, выдох — отдых. Однако по разным причинам — стресс, волнение, неудачная сгорбленная поза в течение длительного времени — может нарушиться правильный ритм работы дыхательных мышц, которые, как вы уже знаете, отвечают спазмом — возникает острая боль в груди в проекции сердца. Именно в проекции — то есть напротив сердца, потому, что с самим сердцем боль может быть и не связана. Поскольку это спазм дыхательной мускулатуры, то вдох и выдох становятся крайне болезненными, больной опасается дышать глубоко, возникает чувство страха смерти. Другим знакомым всем состоянием, связанным с нарушением работы дыхательных мышц, является икота. Вы помните главу о нервном тике, где объясняется причина, почему самопроизволь-

Растяжка — это... но может дергаться палец или веко. В случае икоты то же самое происходит с диафрагмой — она внезапно для человека, самопроизвольно начинает судорожно сокращаться. Каждое сокращение — это резкий вдох, который может сопровождаться вибрацией голосовых связок — соседи такого человека слышат звук, похожий на «ик-ик». Часто икота связана с раздражением диафрагмального нерва — он идет вдоль пищевода через всю грудную клетку. Поэтому жадная и поспешная еда и глотание могут провоцировать икоту. Обычно она проходит самостоятельно за несколько минут. Однако известны случаи непрерывной икоты часами или днями. В таких случаях следует обращаться к неврологу или нейрохирургу для диагностики и исключения поражения центральной нервной системы в виде опухоли спинного или головного мозга. Иногда опухоль грудной клетки может раздражать диафрагмальный нерв, и тогда непрекращающаяся икота поможет обнаружить скрытую опухоль легкого.

Если боль в грудной клетке или икота довольно неприятные симптомы, то зевота — это всегда предвкушение отдыха. Вообще ученые до конца не знают предназначение зевоты. В момент зевка мы вдыхаем довольно резко и более глубоко, чем обычно. То есть растягиваем ткань легкого и грудной клетки. Можно сказать, что природа сама периодически использует растяжку легких для поддержания их эластичности и правильного и эффективного дыхания. Между прочим, зевота — заразная штука. Стоит в компании зевнуть одному, как в ближайшие минуты зевнет ктонибудь из окружения. Наверное, подсознание соседа хочет сказать, что и ему не мешало бы отдохнуть. Не будем забывать, что наша книга посвящена растяжке. Именно она может помочь прекратить боль в грудной клетке или сердце. В главе, посвященной собственно упражнениям, я подробно опишу упражнение для растяжения дыхательных мышц. Но здесь я хочу познакомить вас с простым, но эффективным упражнением, которое может помочь справиться со спазмом дыхательной мускулатуры и болями

145

Игорь Борщенко 176

146

177

Вдох

Выдох

в грудной клетке. Итак, если вы внезапно чувствуете колющую боль в грудной клетке или сердце, то необходимо выполнить глубокий вдох и задержать дыхание на вдохе на 1–2 секунды, после чего выпускаете через рот небольшую порцию воздуха и вновь задерживаете дыхание. Далее продолжаете выпускать воздух с задержками небольшими порциями, пока не

выйдет весь воздух из легких. Это упражнение можно повторять от 1 до 3 раз. Обычно уже после первого раза колики в сердце или грудной клетке проходят. Объяснением эффекта этого упражнения служит растяжка дыхательных мышц, растяжение легких и как следствие — ликвидация спазмов и боли. Это же упражнение может помочь прекратить

Растяжка — это... ВЫВОДЫ: • Спазм дыхательных мышц может вызвать острые колющие боли в грудной клетке и области сердца. • Растяжение дыхательных мышц специальными упражнениями может купировать острые боли в грудной клетке. • Причиной икоты обычно служит раздражение диафрагмального нерва. • Упражнение для дыхательных мышц может прекратить приступ икоты.

икоту. Также для купирования приступа икоты полезной может быть задержка дыхания на полном выдохе. Как я описывал вначале, необходимо не просто выдохнуть пассивно, но с усилием вытолкнуть остатки воздуха из легких. В этом положении придется удержаться как можно дольше — обычно несколько секунд. Такое положение полностью расслабляет диафрагму и остановит рефлекс икоты.

Артроз иль не артроз, вот в чем вопрос... Мои пациенты жалуются на боли в суставах больше всего. Вы только вдумайтесь! По частоте обращений к врачу общей практики боли в суставах занимают одно из первых мест. Неопытный или невнимательный врач, услышав жалобу на боли в суставе, тут же устанавливает диагноз «артроз», а если возраст пациента за 50, то артроз плечевого или голеностопного сустава «приклеивается» к человеку навсегда. Что такое артроз, мы уже говорили в главе, посвященной хрящевой ткани. Артроз — это износ, истирание хрящевой прослойки суставных поверхностей. В ходе этого процесса происходит апоптоз — программируемая клеточная гибель хряща. Между прочим, моя научная работа, связанная с защитой кандидатской диссертации, была посвящена изучению апоптоза в спинном мозге при его травме. Поэтому я не понаслышке могу утверждать, что гибель хрящевых клеток — это прежде всего апоптоз хондроцитов — главных

147

Игорь Борщенко хрящевых клеток. Для диагностики артроза обычно достаточно рентгенографии больного сустава. Однако во многих случаях никаких изменений хрящевых поверхностей не находят, и ширина суставной щели, которая оценивается по рентгенограммам, остается в пределах возрастной нормы. Означает ли это, что артроза нет? Сустав болит, и наступать на него больно с каждым шагом. Причина болей в этом случае кроется в связках и сухожилиях вокруг сустава. Наверняка многие из вас видели если и не вживую, то хотя бы фотографии древних захоронений. В таких могилах кости, хотя и располагаются в виде целого скелета, но никак не связаны между собой. Причина в том, что связки, которые соединяли кости, подвергаются разложению и тлению, и кости уже ничего не связывает. Итак, как следует из их названия — связки связывают кости между собой. Как и сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям, связки состоят из волокон соединительной ткани. Но в отличие от сухожилий, в которых волокна расположены строго параллель-

148

но друг другу, в связках волоконца могут перекрещиваться. Поэтому связки менее прочны на разрыв, но способны к некоторому растяжению. Растяжение связки — это очень частый диагноз в травматологии. Например, когда вы подвернули ногу и появилась боль в лодыжке. Кость сохранила свою целостность, но связка — нет. На самом деле растяжение связки означает микроскопический неполный разрыв волокон связки. Такой разрыв не требует хирургического лечения, но, как и ушиб, в первые сутки лечится покоем, возвышенным положением конечности и местным охлаждением, например пузырем со льдом. Обычно через 2–3 недели микронадрывы заживают и жизнь налаживается. Конечно, если разрыв полный, то самостоятельно он срастись не может, и такое состояние требует хирургического вмешательства для сшивания связки. Итак, здоровые и молодые связки имеют достаточную, но не бесконечную эластичность. А что же происходит с возрастом? Как ни банально это звучит, но связки, как и организм в целом, стареют.

Растяжка — это... Особенно изменяется состав коллагена, из которых состоят их волокна. В связках, как и сухожилиях, уменьшается содержание растягивающихся эластиновых волокон, снижаются упругоэластичные свойства связок, они становятся более жесткими, менее растяжимыми, более подвержены разрыву. Конечно, такие связки хуже переносят нагрузку. И даже незначительная травма может сопровождаться долгой болью в пораженной области. Одна из причин ослабления связок — это относительный дефицит витаминов С и D. Конечно, в обычной жизни большинство из нас не страдает цингой — страшной болезнью, которая развивается при голодании и дефиците витамина С. Во время этой болезни связки настолько ослабевают, что даже зубы не удерживаются в костных лунках и сами собой выпадают. Однако скрытый, относительный дефицит этих витаминов может присутствовать, что приводит к ослаблению связочного аппарата. У каждого человека от природы есть свое слабое место — у одного коленный, у другого тазобедренный сустав, иной

пациент жалуется на боли в стопе. Особенно это характерно для пациентов с излишним весом — постоянная перегрузка ненужными килограммами перегружает связки, — поэтому они часто жалуются на боли в ногах. Однако употреблять витамины С и D в случае лигаментопатии и тендопатии — так звучит диагноз болей в связках и сухожилиях явно недостаточно. Как и для хряща, естественным фактором, стимулирующим клетки связок к выработке новых коллагеновых волокон, является физическая нагрузка. Представим себе, что происходит со связкой во время упражнения по растяжке. Связки сустава начинают растягиваться до своих физиологических крайних пределов. Именно в этот момент такой механический стимул заставляет клетки соединительной ткани в связках вырабатывать новые Растяжка служит и лечебным, и профилактическим средством периартроза и тендопатии.

149

Игорь Борщенко ВЫВОДЫ: • Боли в суставе не всегда связаны с артрозом и разрушением суставного хряща. • Слабость и микроскопические повреждения связок сустава также вызывают боли в области сустава. • Растяжка способна ликвидировать слабость связок сустава и является лечебным и профилактическим средством при перегрузках.

волокна. Связка становится крепче, толще и лучше переносит нагрузку. При регулярных тренировках связки, как и мышцы, способны расти и утолщаться. Такая связка лучше служит своему хозяину, и боли в суставе регрессируют. Итак, растяжка может тренировать и укреплять связки суставов.

Человек-робот Все помнят фантастические фильмы про робота-человека — «Терминатор», «Киборг», «Желез-

150

ный человек». Эти супергерои стали частью массовой культуры. Чтобы создать робота по подобию человека, конструкторам приходилось копировать человеческое тело. А именно — устанавливать датчики движения в каждой части тела. Подобные естественные датчики — рецепторы, которые контролируют перемещение тела, имеются в каждой мышце. И не просто в бицепсе или трицепсе, а в каждом крупном пучке мышц. Называются эти датчики — мышечные веретена. Мы уже говорили об этих видоизмененных мышечных клетках, которые не приводят мускул в движение, но регистрируют напряжение или расслабление мышцы. Другие датчики заложены между волокнами сухожилий, а именно в том месте, где мышца переходит в сухожилие. Эти рецепторы реагируют на растяжение сухожилия. Такая сложная система позволяет определять даже малейшее напряжение, сокращение и растяжение мышц скелета. Как только мышца напрягается, включается в должной мере тормозная система, поэтому движе-

Растяжка — это... ния взрослого здорового человека точны и плавны. Такая система никогда не позволит пронести ложку мимо рта или оступиться на ровной дороге. Безусловно, если мы знаем устройство нашей двигательной системы, то можем оказывать воздействие на ее датчики и получать нужный нам эффект. Попробуем прочувствовать описанный принцип регуляции мышечного напряжения на себе. Для этого перейдем к практике и проведем небольшой опыт. Попробуем провести эксперимент на своих грудных мышцах. Вначале попробуем их растянуть. Для этого следует подойти к пустому углу комнаты, руки согнуть в локтях и упереться ладонями о стены на уровне груди. Когда вы будете подавать туловище вперед, стараясь вжать грудную клетку в самый угол, грудные мышцы начнут растягиваться. Начните с короткой, пружинящей растяжки — растягивайте грудные мышцы 2–3 секунды, не больше. Что вы почувствуете в этот момент — прилив сил к грудным мышцам: их работоспособность возрастет и вам будет легче совершать движения этими мышцами.

После небольшой паузы, когда грудные мышцы и мышцы рук отдохнули, попробуем длительную растяжку. Подавайте грудную клетку вперед и растягивайте грудные мышцы 15–20 секунд. После чего медленно снимите руки со стены. Что вы почувство-

178

Растяжка грудных мышц

151

Игорь Борщенко вали? Ощущения, противоположные тем, что были при короткой растяжке. После длительного растяжения наблюдается обратный эффект — максимальное расслабление мускулатуры. Итак, растяжкой можно поразному влиять на мышцы. Короткая растяжка — 2–3 секунды — стимулирует мышцы, длительное растяжение — 15–20 секунд и более — расслабляет их. Существует ли предел расслабления мышц? Конечно, но его мы еще не достигли. Чтобы еще сильнее, максимально расслабить мышцу, необходимо предварительно ее утомить с помощью изометрической нагрузки. То есть сокращать мышцу без ее движения. Сама изометрическая гимнастика для позвоночника и суставов подробно описана в моей книге, которая так и называется «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы». Здесь же мы будем использовать изометрическую нагрузку не для тренировки, а для максимального расслабления мышцы. Продолжим наши опыты с грудными мышцами в углу комнаты. Перед растяжением дадим изо-

152

метрическую нагрузку на грудные мышцы. Для этого сложим ладони вместе перед собой, как для молитвы, и будем давить ладонями друг на друга. Уже через 10–15 секунд вы почувствуете утомление, боль и жжение в грудных мышцах. А теперь сразу без паузы выполните растяжку этих мышц в углу комнаты, так, как делали ранее. И теперь вы почувствуете, что растяжка в течение 15 секунд после предварительной нагрузки расслабила грудные мышцы как никогда глубоко. Такой вид расслабления мышцы называется постизометрической релаксацией. О ней мы уже упоминали, но теперь исследовали на практике и собственном примере. Важной частью упражнений на растяжку является работа мышцагонистов и антагонистов. Эти сложные слова описывают очень простую вещь: если вы хотите сделать какое-либо движение, то все мышцы, которые тянут кости в нужном направлении, называются агонистами. Мышцы, которые тянут кости в противоположном направлении, называются антагонисты. Причем работают эти мышцы в строгом ансамбле.

Растяжка — это... Это означает, что если одна мышца напрягается, то ее антагонист расслабляется. И не просто пассивно не работает, а активно расслабляется — то есть мозг посылает импульсы для ее дополнительного расслабления. Если использовать термины физиологии — в мышце развивается реципрокное (сопряженное) тормо-

179

жение. На этом принципе основан один из методов тренировки и растяжки — активное сокращение одних мышц приводит к расслаблению антагонистов. Например, мы хотим расслабить бицепс плеча — эта мышца располагается на плече спереди. Для его расслабления мы можем просто напрячь трицепс — его антагонист. После

180

Напряжение грудных мышц — «восточное приветствие» Растяжение грудных мышц в дверном проеме

153

Игорь Борщенко такого напряжения трицепса сам трицепс устанет, но бицепс хорошо расслабится и отдохнет, а это и было нашей целью. Итак, растяжкой можно поразному влиять на мускулы: она может либо стимулировать силу и сократительную способность мышцы, либо вызывать глубокое расслабление мускулатуры. Также для растяжки определенных групп мышц можно использовать работу мышц антагонистов. ВЫВОДЫ: • Короткая растяжка мускулатуры (2–3 секунды) активизирует мышцу и повышает ее тонус. • Продолжительная растяжка (15–20 секунд) расслабляет мышцу и ликвидирует мышечный спазм. • Растяжка после изометрической нагрузки достигает самого полного расслабления мышцы. • Рефлекс сопряженного торможения вызывает расслабление мышцы при напряжении ее антагониста.

154

Как живут кости? Вопрос о жизни кости, или костной ткани, далеко не праздный. Рост костей начинается с самого рождения и продолжается до окончания полового созревания примерно в 17–19 лет. Так происходит рост скелета в длину. После чего еще несколько лет кости могут увеличиваться в толщину, но не более того. А дальше нам кажется, что кости не меняются всю жизнь, что скелет остается неизменным и служит долгие годы. Все же такое мнение не соответствует истине. Иллюзия постоянства костей возникает из-за того, что обмен в костной ткани довольно медленный. Мы замечаем, как слущиваются клетки кожи, и как за зиму постепенно сходит летний загар, и поэтому обновление клеток кожи вполне заметно для нас. Однако подобный обмен и замена костных структур происходит и в скелете. В кости постоянно борются два процесса: разрушения кости (костная резорбция) и создания новой кости (остеогенез). Занимаются этими процессами клетки с противоположными функциями: остеокла-

Растяжка — это... сты «поедают» кость, а остеобласты, наоборот, «строят» ее. В обычном здоровом скелете эти процессы уравновешены, и благодаря этому костная ткань постоянно обновляется незаметно для своего хозяина. Причем сигналом для строительства новой кости и стимулом для работы клеток-строителей служит, как ни странно, механическая нагрузка на кость, а если быть точным — механическое напряжение в костной ткани при физической работе. Если распилить или разрубить кость, то вы увидите структуру кости из перекрещивающихся костных балок, которые плотнее там, где больше нагрузка и напряжение. Если нагрузки нет, то нужды образовывать новую кость нет — так рассуждают клетки-строители — остеобласты. Однако остеокласты — пожиратели кости — не дремлют и продолжают свою работу могильщиков, удаляя состарившуюся костную ткань. В результате число костных балок уменьшается, кость меняется и становится хрупкой — развивается болезнь под названием остеопороз. Подобный процесс очень ярко выражен у па-

рализованных спинальных пациентов: плотность костной ткани обездвиженных ног значительно меньше плотности костей сохранивших движения рук. Мы все знаем, что у пожилых людей снижается двигательная активность. Вместе с гормональными изменениями уменьшение физических нагрузок играет свою негативную роль в развитии остеопороза. Может ли растяжка препятствовать этому неприятному процессу? Конечно, может. Представьте себе толстую ветку дерева. Если вы попытаетесь ее согнуть, но не сломать, то меха-

ВЫВОДЫ: • В костях постоянно происходит процесс распада и образования новой костной ткани. • Недостаток физических нагрузок стимулирует хрупкость костей — остеопороз. • Растяжка, как вид физической активности, является профилактическим и лечебным средством для борьбы с остеопорозом.

155

Игорь Борщенко нические напряжения внутри ветки, безусловно, возникнут. В момент растяжки мы даем нагрузку не только на мышцы, сухожилия или связки, но и на кости, подобно ветке дерева. Такие волны механического напряжения тренируют кости, стимулируют и заставляют клетки-строители образовывать новую кость. То есть растяжка борется с остеопорозом, являясь замечательным средством для его профилактики и лечения.

Гуттаперчевый мальчик «Громкое «браво!» раздалось в зале, когда мальчик достиг, наконец, верхушки шеста и послал оттуда поцелуй. Снова все смолкло, кроме оркестра, продолжавшего играть вальс. Мальчик между тем, придерживаясь железной перекладины, вытянулся на руках и тихо-тихо начал выгибаться назад, стараясь пропустить ноги между головою и перекладиной; на минуту можно было видеть только его свесившиеся назад белокурые волосы и усиленно сложенную грудь, усыпанную блестками...» Так Дмитрий Григорович описы-

156

вал в своей повести необычно гибкого ребенка, вынужденного вести изнурительную жизнь циркового артиста. Подобные люди с повышенной гибкостью иногда встречаются в жизни. То и дело в видеозарисовках в Интернете появляются родительские сюжеты о том, как их любимое чадо может заламывать руки или ноги или изгибаться как змея. Такому состоянию имеется медицинское название — синдром гипермобильности суставов, и встречаются эти особенности скелета не так уж и редко — от 7 до 20% среди обычного населения. Такая неточность и разброс цифр связаны с тем, что не всегда повышенная подвижность, или гипермобильность, встречается в своем крайнем проявлении. Чтобы определить, имеется ли у вас подобная склонность или особенность суставов, достаточно провести несколько простых тестов. Самые распространенные описаны в моей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы». Некоторые из вас могут позавидовать таким людям: и су-

Растяжка — это... ставы у них легко гнутся, и упражнения на растяжку таким людям делать ни к чему. Однако это не так. Подобные индивиды, имеющие синдром гипермобильности суставов, чаще других подвержены травмам, микроскопическим разрывам, подвывихам суставов, растяжениям связок и капсул суставов. Связано это со слабостью соединительной ткани. Связки таких людей содержат пониженное количество коллагеновых волокон, которые мало растягиваются, но придают связкам прочность. Эти люди могут легко запрокинуть ВЫВОДЫ: • Синдром гипермобильности суставов говорит о предрасположенности к микротравмам связок и суставов. • Упражнения на растяжку и изометрические нагрузки укрепляют связки и предотвращают травмы как у обычных людей, так и у пациентов с гипермобильностью суставов.

ногу за голову, но при этом хуже переносят обычную нагрузку на суставы. Казалось бы, упражнения на растяжку для них не нужны, однако врожденная слабость связок, наоборот, требует тренировки. И наиболее эффективными будут упражнения на изометрическую нагрузку и на растяжку. Для них растяжка нужна не для увеличения объема движений в суставе, а для укрепления связок и капсул суставов.

Ее величество РАСТЯЖКА! Во всех предыдущих главах мы подробно разбирали влияние растяжки на разные части опорно-двигательного аппарата — на мышцы, на сухожилия, связки, на хрящи суставов. Но это, так сказать, теория. Давайте посмотрим на практике, как упражнение по растяжке повлияет на конкретную область нашего тела. Для примера можно взять икроножные мышцы. Спазмы этих мышц встречаются так часто, что почти каждый пациент на моем приеме сообщает о болях в икрах.

157

Игорь Борщенко Чтобы понять, какое движение нужно выполнить для растяжки той или иной группы мышц, необходимо знать немного анатомию и представлять себе, где располагается необходимая мышца, где точки ее прикрепления к кости и какие суставы и кости она двигает. Обычному человеку, не связанному с медициной, ответить на эти вопросы нелегко. Именно поэтому в этой книге, в главах, посвященных практическим упражнениям, я подробно опишу и научу вас, как производить растяжку всех основных мышц и мышечных групп и как выполнить растяжку для всех крупных суставов. Вернемся к нашим икроножным мышцам. На самом деле бугор икроножных мышц образован тремя мускулами — округлой двубрюшной мышцей и плоской камбаловидной. Начинаются эти мышцы у бедренной кости и у берцовых костей, затем их брюшки сужаются и сливаются в толстое ахиллово сухожилие. Оно прикрепляется к пяточному бугру. Такое поэтическое название это сухожилие получило по имени античного героя Ахилла — получеловека-полубога. Его мать, морская

158

богиня Фетида, желая сделать своего сына бессмертным, окунула его в воды мертвой реки Стикс, держа за пятку (и за сухожилие). В результате все его тело стало неуязвимым, кроме той самой ахиллесовой пяты. Итак, чтобы выполнить упражнение на растяжку мышцы, необходимо понять, какое движение выполняет эта мышца, и растягивать ее в противоположном направлении. Основная функция икроножной мышцы — приподнимать нас на носок, отрывая пятку от земли. В этот момент голеностопный сустав разгибается, пятка приподнимается, а мышца сокращается, напрягается и укорачивается. Чтобы выполнить растяжку, производите обратное движение. Для этого нужна ступенька. Это может быть обычная ступень лестницы, или высокий порог, или тренировочная скамья, или даже стопка книг. Встаем на эту ступень передним краем стопы, свешивая пятки. Полностью выпрямляем коленный сустав и медленно опускаем стопы вниз. Пятка начинает провисать, опускаться ниже уровня ступеньки, и икроножные мышцы начинают растягиваться.

Растяжка — это... Кроме мышечной ткани растяжению будут подвергаться и ахиллово сухожилие, и связки вокруг голеностопного сустава. Одновременно перераспределяется нагрузка на хрящ голеностопного сустава и возникает физическая нагрузка на кости стопы и голени. Итак, всего лишь простое движение — растяжение икроножных мышц — задействует ПЯТЬ АНАТОМИЧЕСКИХ СТРУКТУР: 1. МЫШЦЫ (икроножные мышцы). 2. СУХОЖИЛИЯ (ахиллово сухожилие). 3. СВЯЗКИ (связки стопы и голеностопного сустава). 4. ХРЯЩ (хрящ голеностопного сустава, частично коленного сустава). 5. КОСТИ (кости стопы и голени).

ком положении 20–30 секунд. Вы чувствуете, как работают, напрягаются и устают икроножные мышцы. Теперь медленно опускайте пятки ниже ступени и выполняйте растяжку под весом собственного тела. Мышцы голени растянутся максимально. Через 15–20 секунд медленно прекратите растяжку. Теперь вы почувствовали наибольшее растяжение и расслабление в икрах.

Как вы уже знаете, чтобы достичь еще более глубокого расслабления икроножных мышц, следует их предварительно нагрузить с помощью изометрического упражнения, то есть напряжения без движения. Итак, вновь встаньте на нашу ступень и приподнимитесь на носки. Оставайтесь в та-

159

Игорь Борщенко 181

182

Растяжка икроножной мышцы

183

160

184

Растяжка — это... Итак, растяжка — это чрезвычайно полезная гимнастика. Она задействует все части опорно-двигательного аппарата. Она активизирует мышцы и может их глубоко расслабить, ликвидируя спазмы и боли. Она тренирует связки, укрепляя их, препятствуя разрывам. Она укрепляет сухожилия, делая их более прочными. Она тренирует хрящ сустава, препятствуя тем самым артрозу. Она нагружает кости, участвуя в профилактике остеопороза. Воистину — да здравствует ее величество растяжка!!!

ВЫВОДЫ: • Растяжка может активизировать мышцы или, наоборот, расслабить их, ликвидируя спазмы и боли. • Растяжка укрепляет сухожилия и связки. • Растяжка позитивно влияет на хрящи суставов. • Растяжка укрепляет кости.

Растяжка и фитнес Необходимо ли использовать растяжку при занятиях фитнесом и физкультурой? Утвердительный ответ напрашивается сам собой, но давайте исследуем этот вопрос более глубоко. Активные занятия спортом, фитнесом или физкультурой вызывают мышечное утомление и, возможно, даже спазмы. Многие занимающиеся в начале тренировок на следующий день после занятий испытывают боль в мышцах, которые работали накануне. То же самое происходит при возобновлении тренировок после длительного перерыва. Нетренированные мышцы болят. Другой случай, когда одна и та же мышца получает регулярные интенсивные нагрузки. Например, у спортсменов, которые тренируют определенные группы мышц. К слову, бегуны изо дня в день тренируют мышцы ног. Такие длительные напряжения вызывают мышечные боли, но связанные не с малой тренированностью, а со значительной мышечной перегрузкой. В оби-

161

Игорь Борщенко ходе говорят в таких случаях, что мышца «забита», то есть за время отдыха она не успевает восстановиться. Начало тренировок в состоянии, когда мышцы забиты, крайне болезненно и неприятно. Общаясь с одной из своих пациенток, бывшей цирковой артисткой, я узнал от нее такой термин, как крепатура. Так она описывала состояние болезненности мышц на фоне постоянных тренировок и выступлений. В главе, посвященной мышечному спазму, мы описывали спазм как внезапную жгучую боль. Итак, мышцы могут реагировать на нагрузку не только усталостью, но и болью и даже спазмами. Спасительной палочкой-выручалочкой в таких случаях может быть растяжка, которая легко способна купировать боль и спазм во время тренировки или после нее. Растяжка является эффективным подспорьем и дополнением для повышения качества тренировок. Однако встает вопрос, который часто обсуждается спортсменами: когда выполнять растяжку — до основного тренировочного упражнения или после

162

него? И какой вид растяжки следует использовать — короткую или длительную? Попытаемся прояснить эти вопросы. Нам уже известно, что длительная растяжка (когда продолжительность растяжения одной мышцы за один подход составляет 15–20 секунд или более) вызывает расслабление мышцы. Поэтому такой вид растяжки можно рекомендовать после основной тренировки. Было проведено исследование, в котором тестировали две команды: одна из них после тренировок выполняла мышечные растяжки на различные группы мышц в течение 30–40 минут, вторая не использовала этот прием. И именно команда, полюбившая растяжку, повысила свои силовые показатели. Другое дело — короткая растяжка в течение 2–3 секунд. Она активизирует мышцы, сухожилия и связки и готовит их к нагрузке. Поэтому такой вид растяжки, пружинящую растяжку, можно выполнять непосредственно перед основным тренировочным упражнением. Итак, короткая растяжка перед упражнением стимулирует мы-

Растяжка — это... шечное сокращение. Вспомните кошку, которая долго лежала, потом потянулась — обычно эта растяжка занимает не более нескольких секунд, и вот — она уже спокойно пошла и побежала. Растяжка подготовила спящие мышцы к активной деятельности. Нередко мы сами после длительной позы в одном положении с удовольствием потягиваемся. Такой пробуждающий и стимулирующий эффект короткой растяжки, конечно, следует использовать в своей тренировочной программе. Длительная растяжка после тренировки усиливает восстановительные процессы в мышцах и сухожилиях, улучшая спортивные показатели, и готовит вас к новой тренировке. А возможно ли использовать растяжку собственно во время выполнения основного тренировочного упражнения? Оказывается, и это возможно. Особенно это легко использовать при занятиях фитнесом с отягощением или тренажерами. Движение любой мышцы можно разделить на две фазы — активную фазу укорочения, когда она сокращается, и обратное движение — удлинение мышцы.

Именно в этой фазе стоит применить растяжку. Разберем это на конкретном примере. Для нашего нового опыта на самом себе возьмем упражнение на бицепс плеча. Это упражнение в виде сгибания руки с гантелью. Когда рука согнута в локтевом суставе, гантель поднимается, а бицепс укорачивается. Во время опускания гантели бицепс растягивается. Большинство людей старается не полностью разгибать локтевой сустав, поскольку так легче начать поднимать вес. Однако если сознательно разогнуть полностью локтевой сустав в нижней точке движения, то вы почувствуете растяжение бицепса, а само упражнение выполнять будет труднее. Благодаря этому нагрузка на мышцу возрастет, и вы получите больший тренировочный эффект. То есть с меньшим тренировочным весом можно достичь более эффективного тренировочного результата. Особенно это актуально для любителей, начинающих спортсменов, пожилых людей, для которых большие тренировочные веса не под силу. В то же время небольшие по весу гантели дадут

163

Игорь Борщенко вам великолепный эффект тренировок и укрепят мускулатуру. Дополнительно усилить растяжку во время выполнения упражнения можно, приняв специальные положения тела. Например, для усиления растяжки нашего бицепса во время сгибания плеча с гантелью можно откинуться слегка назад на наклонную скамью. Такая позиция дополнительно растягивает бицепс в фазе разгибания и усиливает эффект растяжки. Итак, растяжка — это не только средство скорой помощи и ле-

чения, но и ваш дополнительный тренер. Это часть вашей программы тренировки и оздоровления, которую вы можете использовать для эффективных занятий спортом, фитнесом или физкультурой. В практических главах этой книги я подробно опишу, как правильно и эффективно включать растяжку в свою программу для всех групп мышц.

ВЫВОДЫ:

Подавляющее большинство глав в этой книге посвящено положительным эффектам растяжки. Мы ее хвалим, советуем и просто восторгаемся ею. Однако может ли растяжка быть неправильной? К сожалению, это возможно. Легкая, приятная болезненность допускается, но сильная боль — никогда. Вы должны понимать, что всякое упражнение на растяжку — это некоторое испытание на прочность. Мы нагружаем сухожилия, связки, хрящи суставов и сами мышцы — и все эти струк-

• Растяжка может быть частью вашех тренировочной программы по физкультуре и фитнесу. • Короткую растяжку целесообразно выполнять перед основным упражнением. • Длинную растяжку лучше выполнять после основной тренировки. • Растяжка мышц во время выполнения самого тренировочного упражнения повышает его эффективность.

164

Растяжка правильная и неправильная, растяжка полезная и вредная

Растяжка — это... туры опорно-двигательного аппарата начинают работать в новом режиме, требующем больших усилий и прочности. Нагрузка во время растяжки стимулирует к росту новые волокна сухожилий и связок, тренирует мышцы, тем самым укрепляя их. В этом и состоит тренировочная и профилактическая роль растяжки. Однако растяжка никогда не должна становиться причиной травмы. Особенно это следует учитывать пожилым занимающимся, у которых прочность и растяжимость связок и сухожилий, да и самих мышц снижены. Недаром разрывы мышцы и сухожилий чаще встречаются у спортсменов, испытывающих тяжелые физические нагрузки, особенно на фоне таких допингов, как анаболические стероиды. А также чаще разрываются мышцы и сухожилия у людей старше 60 лет. У стариков внезапно, при обычПрежде всего следует подчеркнуть, что при выполнении растяжки НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ НИКАКОЙ БОЛИ!

ных житейских нагрузках, например при подъеме обычной сумки с продуктами, может наступить неожиданный разрыв сухожилия или самой мышцы. В связи с этим я вспоминаю одного своего пациента, которого я оперировал на позвоночнике в день его 91-летия. После успешной операции ему через несколько месяцев пришлось перенести операцию на черепе по удалению хронической внутричерепной гематомы (это также характерная болезнь для пожилых), а еще через несколько месяцев также операцию по сшиванию разорвавшегося сухожилия бицепса плеча. Несмотря на свой возраст, он стойко перенес все хирургические испытания и, надеюсь, здравствует и поныне. Поэтому берегите наших стариков! Итак, растяжка не должна быть болезненной. Поэтому, если при выполнении упражнения на растяжку вы почувствуете интенсивную боль, следует уменьшить напряжение или даже прекратить растяжку. В дальнейшем, когда вы вновь вернетесь к этому упражнению, выполняйте его только до того уровня, при котором возникла

165

Игорь Борщенко боль. И так поступайте в течение нескольких недель тренировок. За это время ваши связки, сухожилия и мышцы укрепятся, и вы сможете преодолеть этот рубеж и выполнять упражнение уже с большей растяжкой и амплитудой. Не следует забывать о разминке. Растяжка — это все-таки напряжение тканей. А все наши органы, как вы знаете, состоят на 60–80% из воды. Разминка — это всегда легкие аэробные нагрузки: легкий бег, может, даже на месте, прогулка или просто активные движения в основных суставах и группах мышц. Во время разминки учащается сердцебиение, активизируется кровоснабжение и увеличивается наполнение кровью всех органов, в том числе мышц, связок и сухожилий. Кровь — это жидкая ткань, благодаря которой в связки поступает больше жидкости. Попросту говоря, ткани становятся не такими «сухими». Содержание воды в соединительной ткани связок, сухожилий и мышц увеличивается, а значит, предотвращаются травмы и разрывы во время занятий. Как спинальный нейрохирург, я занимаюсь лечением прежде все-

166

го пациентов с проблемами позвоночника. На мой вопрос, какой гимнастикой они занимаются для здоровья позвоночника, многие из них отвечают: «Растягиваем позвоночник, развиваем его гибкость!» И самым популярным упражнением для этого среди пациентов, да и большинства других обычных людей считаются наклоны вперед с прямыми ногами. Раньше их на Руси называли земными поклонами — то есть следует наклониться так, чтобы коснуться земли головой, челом. Это означало выражение уважения и покорности. «Я каждый день выполняю по 40–50 наклонов...», или «Я очень гибкий...» — и тут же старается продемонстрировать свои достижения. Однако несмотря на такую гибкость, бедный пациент не может без боли в ногах и спине пройти и 200 м, поскольку у него спинальный стеноз. Эта болезнь, при которой развивается сужение позвоночного канала. Подробно о ней я рассказывал в своих предыдущих книгах — «Система „Умный позвоночник”», «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», «Живая осанка», а также на своем интернет-сайте WWW.SPINANORMA.RU.

Растяжка — это... Напомню, что причина сужения позвоночного канала состоит в том, что разрастаются суставы и связки позвоночника, которые ограничивают канал. А в этом канале проходят спинной мозг и спинномозговые корешки. Конечно, в узком канале они ущемляются, вызывая боль, онемение, параличи и даже полную неподвижность. При чем же здесь растяжка, спросите вы. Дело в том, что наши земные поклоны, которые увеличивают гибкость позвоночника, очень сильно растягивают связки и капсулы суставов позвоночника. А это в свою очередь стимулирует естественный рост соединительнотканных волокон. При длительных нагрузках и тренировках изо дня в день связки и суставы позвоночника становятся толще. В любом другом месте это было бы нам на пользу, но не в позвоночнике. Толстая связка или увеличенный сустав занимают дополнительное место в позвоночном канале, тем самым уменьшая жизненное пространство для нервных корешков. Становится понятным, что упражнения на развитие гибкости позвоночника и неправильная растяжка мышц позвоночни-

ка являются вредными для него, поскольку стимулируют прогрессирование артроза в суставах позвоночника, усиливают сужение позвоночного канала. Второй причиной, почему такие движения и упражнения не принесут вам пользы, является воздействие на межпозвонковый диск. Он имеет сложное строение и состоит из разного вида хрящей и соединительно-тканных волокон. Подробно о его болезнях я рассказываю в своих предшествующих книгах, а также на своем сайте. О них я уже упоминал. Советую вам обратиться к ним, чтобы провести небольшой анатомический урок в отношении позвоночника и его возможных болезней. Теперь вы начинаете понимать, что когда мы стараемся максимально согнуть-разогнуть позвоночник, например, во время тех самых пресловутых наклонов туловища вперед с касанием земли, то настолько перегружаем межпозвонковые диски, что они могут треснуть. Именно микроскопические трещины в фиброзном кольце диска — это первый шаг к болезни под названием остеохондроз позвоночника. Причем появиться

167

Игорь Борщенко эти трещины могут и у молодых людей. Особенно это опасно для тех, у кого от рождения имеется предрасположенность к болезням позвоночника; у тех, у кого родители, или бабушки, или дедушки страдали болями в спине или межпозвонковыми грыжами. Вначале образуется трещина в фиброзном кольце диска, а там недалеко и до грыжи диска, когда

через эту трещину при очередном наклоне и попытке увеличить гибкость позвоночника начинает выдавливаться внутреннее содержимое диска — его пульпозное ядро. Появляется грыжа диска, и этот диагноз остается с человеком на всю жизнь. Поэтому упражнения на растяжку должны беречь наши межпозвонковые диски и не допускать появления дисковых грыж. Что же делать в таком случае, можете вы меня спросить. Ответ

185 186

168

Растяжка — это... кроется в правильной осанке. В своей книге «Живая осанка», которая целиком посвящена улучшению, исправлению и поддержанию правильной осанки, я объясняю с разных позиций, что такое правильная осанка. Прежде всего это поддержание естественных изгибов позвоночника. Что касается поясницы — это поясничный лордоз — изгиб позвоночника вперед. Встаньте прямо и положите руку за спину на поясницу. Вы почувствуете углубление в спине. А теперь начинайте наклоняться вперед, но так, чтобы это

ВЫВОДЫ: • Во время упражнений по растяжке вы не должны испытывать интенсивные боли. • Разминка пред растяжкой предотвращает травмы мягких тканей, сухожилий, связок и мышц. • Упражнения по растяжке, которые вовлекают позвоночник, должны выполняться с соблюдением правил правильной осанки.

углубление не исчезало. В моей книге «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» это положение называется «Контроль». То есть вы контролируете рукой поддержание поясничного изгиба. Для такого наклона вам придется наклоняться не за счет поясничного отдела позвоночника, а за счет тазобедренных суставов. Вы начнете чувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и немного мышцы спины. Для позвоночника этого вполне достаточно! Если обобщить, то любое упражнение по растяжке должно выполняться с соблюдением правильной осанки! То есть любая растяжка, вовлекающая позвоночник даже косвенно, должна выполняться в положении, сохраняющем естественные изгибы позвоночника и поддерживающем правильную осанку. В практической части книги мы подробно опишем, как этого добиться во время занятий по растяжке, но уже сейчас вы познакомились с принципами правильной и полезной растяжки.

169

Игорь Борщенко ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ ПРОЧТЕНИЯ. ИНСТРУКЦИЯ по применению растяжки Как и в любой инструкции, в этой главе мы подробно остановимся на методике растяжки, или стречинга. Обсудим показания и противопоказания к этому виду занятий. Однако существует множество занятых или просто ленивых людей, которые стараются читать самую суть, не утруждая себя подробностями. Именно для них я хочу вновь отдельно сказать, что может дать вам комплекс упражнений по растяжке. Положительные результаты и достижения, которые вы получите при занятии растяжкой: 1. Улучшение общей физической подготовки и состояния организма. 2. Повышение обучаемости к физическим упражнениям. Не секрет, что выучить новые движения нового танца легче тому, кто уже ранее танцевал, чем совершенно посторонне-

170

6. 7. 8.

му человеку. Растяжка улучшает чувство проприоцепции — то есть чувство собственного тела — и повышает нейромышечную управляемость своим телом. Достижение психологического и физического расслабления. Борьба со стрессом — это основное, чем занят наш организм во время рабочего дня. Снижение риска травмы сухожилий, связок и мышц. Растяжка укрепляет эти ткани и как следствие уменьшает вероятность их повреждений и травм. Снятие мышечных болей и спазмов. Многие распространенные болезни, особенно связанные с естественным износом и старением организма, сопровождаются мышечными спазмами. Растяжка эффективно борется с ними. Снижение общего мышечного напряжения. Стимуляция роста соединительной ткани. Стимуляция выработки суставной синовиальной жидкости, служащей естественной

Практическая часть смазкой для суставных поверхностей. 9. Мягкая нагрузка на кости, предотвращающая остеопороз. 10. Упражнения по растяжке могут снижать болезненность менструаций. Причины неудач, связанных с занятиями растяжкой: 1. Недостаточная разминка перед занятиями. 2. Недостаточный отдых между занятиями. 3. Избыточное растяжение. 4. Использование неправильных упражнений.

Виды растяжки Любое упражнение на растяжку может выполняться в различных режимах, которые по-разному воздействуют на мышцы и дают различную по интенсивности нагрузку на суставы и связки. Мы опишем эти режимы в порядке возрастания нагрузки.

Активная растяжка Этот вид растяжки использует рефлекс сопряженного тормо-

жения, при котором нагружаются мышцы-антагонисты. При напряжении одних мышц (агонистов) противоположные им (антагонисты) активно расслабляются и растягиваются. То есть эта растяжка самая щадящая и безопасная. Длительная активная растяжка. Активной эта растяжка называется потому, что для растяжения одной группы мышц используется напряжение противоположной мышцы-антагониста. Этот прием основан на сопряженном расслаблении (реципрокное торможение). Это самый щадящий вид растяжки. Ее можно выполнять всем категориям людей, в том числе детям, пациентам с большинством заболеваний, ослабленным пациентам, имеющим острые и интенсивные боли. Такая растяжка называется длинной, поскольку упражнение выполняется медленно, а принятое положение удерживается длительно — 15–20 секунд. Пример такой растяжки — растяжение мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки — удержание кисти на уровне

171

Игорь Борщенко 187

выше головы с противоположной стороны. Исходное положение — стоя. Руки опущены вниз. Поднимаете правую кисть выше головы и отводите в левую сторону, насколько позволяет объем движений (см. фото на с. 89). В этом случае активно сокращаются мышцы груди и дельтовидные мышцы, но растягиваются мышцы лопатки, мышцы, расположенные по задней поверхности плечевого сустава и по боковой поверхности грудной клетки.

172

188

Короткая активная растяжка. Этот вид растяжки выполняется похожим образом, однако занятое положение не удерживается, а сразу возвращается в исходное положение. То есть момент растяжения мышцы относительно короткий, проходит в движении и занимает 1–2 секунды. Этот вид растяжки также оказывает умеренное воздействие на мышцы. Короткая активная пружинящая растяжка. Этот вид растяжки

Практическая часть похож на предыдущий, однако по достижению крайнего положения растяжения вы слегка ослабляете его и несколькими пружинящими движениями стараетесь как бы усилить растяжение мышцы. Эта растяжка дает увеличенную нагрузку. Она рекомендуется как стимулирующая, поскольку эта короткая растяжка больше стимулирует мышцы, чем расслабляет их. Ее можно использовать во время тренировки, занятий оздоровительной физкультурой, фитнесом, как упражнение после долгого неподвижного сидения и проч. Не следует применять этот режим при острой или хронической боли. В этом случае правильно использовать длинную активную растяжку.

Пассивная растяжка В этом виде растяжки мышца растягивается без напряжений антагонистов. Чтобы растянуть мышцы, необходимо использовать или силу тяжести, или специальное положение, в котором тело своей массой тянет мышцы. Как правило, в этих случаях требуется точка опоры для какой либо части

189

тела. Либо используется работа мышц других частей тела, не связанных с движением данной части тела. Также может использоваться партнер, который растягивает необходимый мускул. Для примера опишем вновь растяжку для мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Исходное положение — стоя. Необходимо взяться кистью правой руки за предмет, расположенный спереди слева — это

173

Игорь Борщенко 190

может быть вертикальная балка или даже ручка двери. Используя массу тела, вы стараетесь растянуть необходимые мышцы, совершая как бы начало вращательного движения туловищем вправо. Либо можно взять себя левой рукой за кисть правой руки и тянуть левой рукой правую кисть влево. Пассивная растяжка дает больше нагрузки, чем активная. Поэтому ее можно применять для бо-

174

191

лее тренированных людей или как следующий этап тренировки. Длительная пассивная растяжка. Удерживайте описанное положение 15–20 секунд без движения. Короткая пассивная растяжка. Как и в случае активной растяжки, вы не удерживаете занятое положение, а по его достижению сразу возвращаетесь в исходное положение.

Практическая часть Короткая пассивная пружинящая растяжка. В этом случае также в крайнем положении вы совершаете несколько пружинящих движений для усиления растяжения мышцы. Это повышает нагрузку на связки и сухожилия.

Постизометрическая релаксация Этот вид растяжки дает самое глубокое расслабление, однако вызывает повышенную нагрузку на суставы, сухожилия, кости. Поэтому он не рекомендуется детям. Осторожно следует его использовать ослабленным пациентам и имеющим болевой синдром. Переходить к этому виду растяжки следует после освоения предыдущих видов. В этом случае используется рефлекторное расслабление мышцы, которое наступает после ее изометрического напряжения — то есть напряжения без движения. Вообще говоря, изометрической гимнастике посвящена моя книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Позвоночник и суставы». В ней очень

подробно разобраны изометрические упражнения практически для всех суставов и мышц. Однако в данной гимнастике целью является не мышечная тренировка, а достижение расслабления. Изометрическое напряжение служит средством достижения этой цели. Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия. В качестве примера рассмотрим постизометрическую релаксацию тех же мышц — мышц задней поверхности плечевого сустава и лопатки. Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы. В данном случае исходное положение — стоя, правая рука удерживает впереди стоящую балку (шведская стенка) или ручку двери. Вы тянете руку на себя, стараясь как бы открыть дверь. В этом положении работают целевые мышцы по задней поверхности плечевого сустава (см. ил. 192–193). Удерживайте это по-

175

Игорь Борщенко 192

ложение не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы по одному из вышеописанных длительных режимов, более щадящая — это активная растяжка. Увеличенная нагрузка происходит при пассивной растяжке. Самая большая нагрузка возникает при пружинящей короткой растяжке. Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд.

176

193

После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд. Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая: Растяжка ¡ изометрическое напряжение ¡ длительная растяжка.

Практическая часть Длительность растяжки

Как часто заниматься растяжкой?

В общем случае короткая растяжка (2–3 секунды) стимулирует мышцы, длительная растяжка (15–20 секунд) расслабляет их. Не следует выполнять растяжку более 30 секунд, поскольку это может вызвать перерастяжение тканей. Как часто выполнять упражнения по растяжке? Вы можете выполнить одно и то же упражнение несколько раз — 1–5 раз. Однако необходим обязательный перерыв между упражнениями — не менее 20 секунд. В некоторых исследованиях изучался эффект однократного применения упражнения на мышцы и нескольких его повторений. Было отмечено, что однократное упражнение, выполненное правильно, дает такой же эффект, если повторить его несколько раз. Поэтому в зависимости от вашего желания и наличия времени вы можете повторить одно и то же упражнение от одного до пяти раз с 20-секундным перерывом.

Рекомендовано выполнять упражнения на растяжку для определенной группы мышц не чаще одного раза в день. То есть если вы растягиваете мышцы плечевого сустава, то можно повторить тренировку на следующий день. То есть нет нужды выполнять упражнение на растяжку несколько раз в день — это вредно. Можно даже сделать более длительный перерыв и повторить упражнение через два дня. Такой отдых необходим для восстановления мышц, связок и суставов. Во время отдыха происходит заживление всех травм, активный синтез коллагена и мышечных белков. Поэтому отдых — это необходимая часть тренировки.

Если у вас мало времени, то вы можете разбить растяжку различных мышц на разное время.

177

Игорь Борщенко Однако отдых для одной и той же мышцы должен быть не менее суток.

Разминка Разминка должна быть обязательной частью ваших занятий. Целью разминки является увеличение кровотока в целевой мышце. Сделать это можно различными способами. Возможно увеличить в целом кровообращение во всем организме — это может быть пробежка 5–15 минут, или активная прогулка 10–20 минут, или занятия на каком-либо кардиотренажере — велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, степ-тренажер. Даже прыжки на скакалке в течение нескольких минут заставят сердце увеличить кровоток в организме, в том числе и в целевой мышечной группе. Если вы очень ослабленный человек, или бег или велотренажер для вас в данный момент не доступен, или имеется лимит времени, то можно провести разминку только для необходимой нам мышцы. В нашем приме-

178

ре — это мышцы задней поверхности плечевого сустава. Чтобы их размять, можно выполнять вращательные или сгибательные и разгибательные движения в плечевом суставе. Разминка будет успешной, если вы будете вращать плечами несколько минут. Вращательные движения можно выполнять для многих суставов — лучезапястные, тазобедренные, голеностопные. Сгибательные-разгибательные движения возможны в локтевом, коленном суставах, суставах кисти и стопы. В любом случае эти движения должны занимать 3–5 минут. После таких вращательных и сгибательных движений следует обязательно использовать 5-минутную общую нагрузку — быструю ходьбу или легкую пробежку. Это может быть даже бег на месте. Итак, у вас есть выбор вида разминки, но разминка должна быть обязательной. Разминка готовит ткани — мышцы, сухожилия, связки к нагрузке. При разминке увеличивается кровоток, повышается содержание жидкостей в тканях, что укрепляет их и делает более устойчивыми.

Практическая часть Растяжка с партнером Растяжка с партнером предполагает полный контакт и взаимопонимание, поскольку партнер должен строго контролировать нагрузку и не допустить травмы. Это может оказаться достаточно сложным, поэтому выполнять такую растяжку следует только с очень опытным человеком. Лучше, если это будет врач по лечебной физкультуре или тренер, знакомый с особенностями растяжки. Поскольку этот вид растяжки может сопровождаться повышенным риском и травматизмом, то в этой книге мы его не рассматриваем и рекомендуем очень осторожно относиться к такому виду растяжки. Слишком велик риск, что «благое намерение» вашего неопытного друга помочь путем растяжки может обернуться травмой и появлением или усилением болей на долгое время. Следует упомянуть о нескольких видах упражнений, которые выполняются с инструктором. Первый из них — ритмическая стабилизация. Во время этого

упражнения инструктор оказывает определенное давление на различные части тела, а занимающийся удерживает неподвижную позу. На самом деле это упражнение не относится к растяжке в чистом виде. Оно имеет отношение к изометрической гимнастике — укрепляет мышцы и связки суставов, а также тренирует проприоцепцию — то есть чувство собственного тела. Другой вид совместной тренировки предназначен для пациентов с болезнью Паркинсона. Он получил название «ритмическая инициация». При этом заболевании отмечается повышенный тонус в конечностях, при котором сложно начать движение. Во время тренировки занимающийся как активно старается начать движение, так и периодически сопротивляется движению инструктора. В конце концов достигается движение в конечности в полном объеме. Эти виды тренировок, конечно, предназначены для медицинских учреждений, однако они очень наглядно иллюстрируют большие терапевтические возможности растяжки.

179

Игорь Борщенко

180

Растяжка при занятиях с отягощениями

Последовательность выполнения упражнений

Во время тренировок в фитнес-залах с отягощениями можно и нужно использовать растяжку. Прежде всего она целесообразна после всей тренировки. Длительная растяжка после тренировки способна уменьшить послетренировочные боли и повысить результативность занятий. Перед самим упражнением целесообразно использовать короткую пружинящую растяжку для активизации целевой мышцы. Также можно использовать растяжку во время выполнения конкретных упражнений. В этом случае в положении крайнего растяжения работающей мышцы следует дополнительно ее растянуть путем сознательного напряжения антагониста или принятия определенной позы, способствующей ее растяжению. Такой стиль выполнения упражнений дополнительно нагружает мышцы и может усиливать эффект тренировки. В любом случае следует этот прием использовать осторожно, чтобы не получить травму.

Если решили выполнить растяжку одной или двух групп мышц, то следует приступить к растяжке нужных мышц после разминки и их разогрева. Если вы хотите провести растяжку мышц всего тела, то следует начинать с растяжения крупных мышечных групп и только потом мелких. Последовательность упражнений может быть следующей: 1. Растяжка длинных мышц спины. 2. Растяжка грудных мышц. 3. Растяжка боковых мышц груди. 4. Растяжка мышц шеи. 5. Растяжка передних мышц бедра. 6. Растяжка задних мышц бедра. 7. Растяжка передних мышц плеча. 8. Растяжка задних мышц плеча. 9. Растяжка мышц плечевого пояса. 10. Растяжка ягодиц и мышц тазового пояса. 11. Растяжка передних и задних мышц предплечья. 12. Растяжка мышц задней и передней поверхности голени.

Практическая часть 13. Растяжка стопы. 14. Растяжка кистей. В общем случае правило гласит, что лучше сначала выполнить растяжку более крупной мышцы или мышечной группы, а потом перейти к мелким мышцам.

С какой растяжки начинать? Растяжка как разминка

Общая схема тренировок может быть следующей: РАЗМИНКА ¡ РАСТЯЖКА ¡ РАСТЯЖКА ДЛИТЕЛЬНАЯ ¡ РАСТЯЖКА БЫСТРАЯ ¡ РАСТЯЖКА ПРУЖИНЯЩАЯ ¡ РАСТЯЖКА АКТИВНАЯ ¡ РАСТЯЖКА ПАССИВНАЯ ¡

Безусловно, необходимо начинать с медленной, длительной растяжки. То есть все упражнения на растяжение необходимо начинать выполнять медленно, осторожно. Такой подход позволит избежать травмы. Если вы хотите активизировать мышцу, после медленной растяжки можно перейти к быстрой и только потом к пружинящей растяжке. Если растяжка — это единственная гимнастика, которой вы занимаетесь в конкретный момент, то целесообразно начинать с активной растяжки — то есть подключать мышцы-антагонисты и лишь потом переходить к более интенсивной пассивной растяжке.

Растяжка может служить и разминкой перед выполнением определенного упражнения — например, в фитнес-зале. Тогда целесообразно начинать сразу с быстрой пружинящей растяжки. После нее выполнить упражнение с отягощением, а после чего можно выполнить длительную медленную растяжку на расслабление мышцы.

РАСТЯЖКА ПАССИВНАЯ. ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

181

Игорь Борщенко Растяжка как заминка тренировки После всех спортивных тренировок целесообразен период остывания, или заминки. Это означает, что интенсивные тренировки резко обрывать не стоит — организм имеет определенную инерцию и ее необходимо учитывать. Это все равно, что резко остановиться после быстрого бега: организм может внезапно дать сбой. Растяжка в таком случае может использоваться как заминка. То есть после занятий в спортивном зале или на тренажерах целесообразно провести растяжку тех мышц, которые работали во время тренировки. В таком случае следует использовать длительную пассивную растяжку, которая поможет расслабить мышцы и усилить процессы восстановления мышц и связок.

Растяжка как лечебное средство Если вы используете растяжку в качестве лечебного средства — например, для купирования болей при остеохондрозе позвоночника,

182

то следует начинать с самых щадящих видов растяжки. То есть с активной длительной растяжки. На практике это будет означать, что вы будете удерживать определенные позы в течение 15–20 секунд. Во время этого необходимо прицельно обращать внимание на те мышцы, которые вы стараетесь растянуть. Во время этих упражнений вы не используете вес тела или не подключаете дополнительные тяги противоположной рукой или туловищем. Если эта растяжка прошла успешно, то можете переходить к пассивной длительной растяжке. То есть во время этих упражнений вы будете либо использовать вес тела и цепляться рукой или ногой за определенную точку опоры, либо для усиления эффекта использовать тягу противоположной рукой. Если эти виды растяжки также успешны для вас, вы можете перейти к самой интенсивной растяжке — к постизометрической релаксации. При этом вы чередуете растяжку и изометрическую нагрузку на целевую мышцу. Как правило, с лечебной целью не используют быструю и тем бо-

Практическая часть лее пружинящую растяжку. Также следует напомнить, что постизометрическая релаксация не рекомендуется детям. Напоминаю, что перерыв между упражнениями на растяжку должен быть не менее 20 секунд. Общая схема лечения болевого синдрома и спазмов с помощью растяжки следующая: РАЗМИНКА (5–10 минут, возможен самомассаж целевой мышечной группы) ¡ ДЛИТЕЛЬНАЯ АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА (15–20 секунд) ¡ ДЛИТЕЛЬНАЯ ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА (15–20 секунд) ¡ ДЛИТЕЛЬНАЯ ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (15–20 секунд)

Растяжка после операции Любая операция на позвоночнике или суставах приводит к временному обездвиживанию. Это

состояние понятно и объяснимо — разрез тканей должен зажить, а воспаление, вызванное хирургическим вмешательством — стихнуть. Обычно первичное заживление мягких тканей и кожного разреза происходит в течение 2 недель после операции, как раз к тому времени, когда снимают кожные швы. Однако многие пациенты и после этого времени продолжают ограничивать свою двигательную активность. У некоторых сохраняются остатки болей, другие просто боятся навредить, третьи не знают, как себя правильно вести. Операции на позвоночнике обычно сопровождаются повреждением в той или иной степени мышц позвоночника. После операции рубцы в мышцах и мягких тканях могут быть самостоятельной причиной болей. Если пациент интенсивно ограничивает движения после операции, развивается мышечная атрофия, особенно на уровне вмешательства, что еще больше усугубляет состояние. Конечно, следует обязательно специально поддерживать физическую активность после операции, чтобы предотвратить выраженные мышечные атрофии и обездвиженность.

183

Игорь Борщенко Поэтому возникает вопрос, когда после операции на позвоночнике можно начинать упражнения по растяжке? Ответ заключается в следующем. Упражнения по растяжке того отдела позвоночника, на котором производилась операция, можно начинать через 2–3 недели после операции. Упражнения по растяжке других отделов позвоночника следует выполнять уже на 2–3-й день. Например, после операции удаления поясничной межпозвонковой грыжи через 2–3 дня можно начинать растяжку для шейного отдела позвоночника, растяжку для голеней, растяжку дыхательных мышц, растяжку для стоп. Эти упражнения позволят поддерживать общую физическую активность, уменьшить вероятность послеоперационных осложнений, связанных с постельным режимом. Через 2–3 недели, когда пациент уже активно ходит, следует начинать растяжку для поясницы и грудного отдела позвоночника. В этот период происходит активное созревание рубцов, поэтому растяжка даст возможность уменьшить этот процесс. Какие упражнения после операции следует использовать? Бе-

184

зусловно, следует начинать только с простых упражнений. Каждое упражнение в этой книге оценено как простое, средней сложности и сложное. Простые упражнения обычно не сопровождаются нагрузкой на суставы, поэтому разрешаются уже в раннем послеоперационном периоде. Главным критерием в занятиях растяжкой после операции явля-

ВЫВОДЫ: • Растяжку для оперированного отдела позвоночника можно выполнять через 2–3 недели после операции. • Растяжку для неоперированных отделов позвоночника и других частей тела после операции на позвоночнике можно начинать через несколько дней после операции. • Растяжку после операции на суставах следует согласовать с хирургом. • После операции на позвоночнике или суставах растяжку целесообразно сочетать с изометрической гимнастикой.

Практическая часть ется ваше самочувствие и здравый смысл. Важно не торопиться с нагрузкой, в то же время заниматься регулярно. Если операция касалась связки сустава — то растяжку можно применять только с разрешения хирурга — обычно это через несколько месяцев, когда связка полностью срастется. Если операция на суставе не касалась восстановления связки, то растяжку можно начинать через несколько недель. Реабилитация пациентов после операции обязательно должна включать в себя изометрические упражнения и растяжку. Для ознакомления с изометрическими упражнениями вы можете прочитать и использовать мою книгу «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко».

ОПАСНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖКИ. Черный список В этой небольшой главе я специально описываю распространенные, но очень опасные упражнения по растяжке. Эти

упражнения очень интенсивно нагружают позвоночник, связки суставов и самого позвоночника, а также межпозвонковые диски. Поэтому эти упражнения могут вызвать появление болей, разрывы связок, появление межпозвонковых грыж. 1. «Йоговский плуг». В этом упражнении, лежа на спине, занимающийся закидывает ноги и туловище вверх и назад за голову, стараясь достать коленями ушей. Это упражнение крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

194

2. «Мостик». Это традиционное движение для гимнастов и цирковых артистов. Во время этого упражнения стопы и кисти остаются на полу, а туловище максимально изгибается с лицом, повернутым вверх. Огромная на-

185

Игорь Борщенко 195

грузка на суставы всех отделов позвоночника также ставит это упражнение в черный список. 3. Растяжка сидя на полу. Это упражнение традиционно показывается в рекламе: сидя на полу, ноги плотно прижимаются к полу. Занимающийся старается максимально нагнуться, чтобы достать грудью выпрямленных ног. Избыточная нагрузка на поясничные диски обеспечит вам через некоторое время появление поясничных межпозвонковых грыж.

196

197

4. «Шпагат». Всем известное упражнение, которое является золотым стандартом для танцоров, гимнастов и многих спортсменов. Это упражнение очень перегружает связки и мениски коленного сустава и сухожилия мышц вокруг тазобедренных суставов. Оставим это упражнение профессионалам и спортсменам. 5. Растяжка ноги на станке. Это классическое упражнение для балерин, когда прямая нога располагается на высокой опоре, а туловище максимально приближается к этой ноге. Такое упражнение очень сильно перегружает и буквально разрушает межпозвонковые диски и суставы. 6. Сгибания с прямыми ногами. Это упражнение традиционно для

186

Практическая часть 198

200

199 детских садов и школ. Однако попытки достать кончиков пальцев ног руками с полностью выпрямленными коленными суставами может окончиться жесточайшей болью в пояснице. Оставим это упражнение детям. 7. Резкое скручивание туловища стоя. Резкое вращательное движение туловищем с неподвижными ступнями очень сильно нагружает как межпозвонковые

187

Игорь Борщенко суставы и диски, так и связки и мениски коленных суставов. В данном руководстве присутствуют упражнения с использованием скручивания туловища. Однако все эти растяжки выполняются очень медленно — то есть это медленная растяжка, со строгим контролем степени напряжения и растяжения.

Боль во время упражнения на растяжение Если во время упражнения на растяжение вы чувствуете легкое натяжение или болезненность, то это нормальная реакция тканей. По мере роста тренированности растяжимость мышц и связок будет увеличиваться, соответственно увеличится объем движений в суставах, и первичные болезненные ощущения уменьшатся или на определенном этапе могут полностью исчезнуть. Другое дело — интенсивная боль. Как правило, боль связана с травмой, а доводить себя до травмы совершенно нет необходимости. Стоит помнить, что связ-

188

ки суставов и мышцы не могут измениться быстро. Для того чтобы получить эффект увеличения объема движений и гибкости, должно пройти несколько недель или даже месяцев. Поэтому насильственная, резкая растяжка вредна. Вы уже знаете, что для профилактики травмы во время растяжки следует использовать разминку. Также важно начинать с более легкой активной растяжки и только потом переходить к пассивной или постизометрической релаксации. Что же делать, если после растяжки возникла стойкая боль, которая не проходит даже после упражнения? Конечно, необходимо прекратить упражнение. Можно слегка помассировать ту мышцу, которая подвергалась растяжению. Если боль остается, можно подозревать микротравму. В таком случае в течение суток следует придать возвышенное положение конечности, соблюдать полный покой и приложить пузырь со льдом на больное место. Обычно травма в таком случае заживает несколько недель. Именно этот срок следует выдержать, воздерживаясь от занятий растяжкой. По прошествии

Практическая часть нескольких недель микротравма мышцы или связки заживет и можно возобновить занятия растяжкой, но при этом помнить, что следует уделить особое внимание разминке, начинать с легкой растяжки и, кроме того, однажды поврежденная связка может оставаться слабым местом на долгие годы. Хотя растяжка предназначена для купирования мышечных спазмов, в некоторых случаях во время упражнения или после него может возникнуть болезненное мышечное напряжение — спазм. Особенно это возможно в мышцах-антагонистах при активной растяжке. Например, если мы удерживаем определенную позу, то те мышцы, которые напрягаются, могут внезапно ответить спазмом. Если он возник, то не следует пугаться. Массаж этой мышцы и отдых в течение 1–2 минут полностью ликвидируют эту проблему. Правильная растяжка не приводит к мышечному утомлению на следующий день. Поэтому если, проснувшись утром после тренировки, вы чувствуете общую усталость и болезненность

в мышцах — это означает, что вы перетренировались. В таком случае следует дать мышцам отдых в течение нескольких дней, а после возобновить тренировки с меньшей интенсивностью. Очень важнен вопрос о степени растяжения. Во время самого упражнения в состоянии постепенного усиления растяжения вы можете ощущать тепло, легкое жжение в растягиваемой мышце и лишь потом резкую боль. Конечно, не следует доводить дело до боли. Во всех упражнениях следует соблюдать меру и осторожность. Если вы не чувствуете этого тепла и жжения в мышце, если у вас высокий болевой порог (то есть вы можете терпеть сильную боль), в таком случае следует просто прислушаться к голосу разума и не растягиваться более определенного собственного, заданного вами предела.

Комплекс упражнений по растяжке (стречингу) В этой главе мы опишем упражнения на растяжение большинства групп мышц и частей тела. Для

189

Игорь Борщенко каждой группы мышц описание будет начинаться с легкой растяжки — то есть с активной растяжки. Во время этой растяжки используется напряжение мышцантагонистов. Далее будет описана пассивная растяжка, во время которой используется вес тела или дополнительное мышечное усилие рукой. и в конце будет дано упражнение на изометрическое напряжение целевой мышцы. это напряжение вы можете использовать для усиления пассивной растяжки и выполнения постизометрической релаксации. Не следует забывать, что растяжка может быть длительной, или короткой, или пружинящей. Также помните о разминке перед растяжкой (не менее 10 минут), отдыхе между упражнениями (не менее 20 секунд) и отдыхе между тренировками (не менее суток). Для удобства ориентировки в упражнениях они будут описаны следующим образом. Прежде всего будет дана сквозная нумерация всех упражнений: 1, 2, 3, ... и т.д. Это означает, что для определенных ситуаций и состояний мы будем рекомендовать отдельные упражнения. По сквоз-

190

ному номеру их можно будет легко найти в тексте. Все упражнения на растяжку описаны по мышечным группам, начиная с головы и заканчивая стопами. Если вы желаете сделать растяжку для определенной части тела или мышцы, вы также ее легко найдете. Для каждой мышечной группы или отдельной крупной мышцы упражнения на растяжение даются по возрастающей степени сложности, которая отмечена словами: легкая, средняя, высокая. Упражнения легкой степени сложности действительно являются самыми легкими для выполнения. Это упражнения активной растяжки — то есть растяжки под действием напряжения противоположной мышцы. Эти упражнения можно делать всем занимающимся, в том числе ослабленным, пожилым пациентам, детям, пациентам, имеющим болевой синдром и проч. Упражнения средней степени сложности дают несколько большую нагрузку — это упражнения пассивной растяжки. То есть растяжение осуществляется за счет пассивного растяжения весом

Практическая часть тела или противоположной рукой. Эти упражнения более интенсивные, и переходить к ним следует от легких упражнений. Упражнения высокой степени сложности — это самые интенсивные занятия с постизометрической релаксацией. То есть предварительно дается изометрическое напряжение целевой мышцы, а далее ее пассивное растяжение. Для самого максимального растяжения можно выполнить цикл, описанный выше: пассивная растяжка — изометрическое напряжение — длительная пассивная растяжка. Напоминаю, что упражнения сложные с постизометрической релаксацией не рекомендуются детям. В описании самих упражнений они даются в положении лежа — как более простом, так и в положении стоя. В положении лежа выполнять упражнения легче, поэтому это исходное положение рекомендуется ослабленным пациентам, больным с болевым синдромом. Вертикальное положение стоя рекомендуется всем остальным занимающимся. Так же многие упражнения вместо по-

ложения стоя можно выполнять в сидячем положении. В описании упражнений не дается длительность, поскольку режим выполнения растяжки мы детально обсуждали выше. Напомню, что это может быть короткая растяжка — 1–3 секунды, которая активизирует мышцы, или длительная растяжка 15–20 секунд, которая их расслабляет. Также возможен вариант короткой пружинящей растяжки, которая еще больше активизирует и нагружает мышцы. Какой вариант выполнения упражнения вы будете использовать — решать вам самим. Это зависит от целей вашего занятия и уровня здоровья. Если вы больной и ослабленный человек, целесообразно начинать с медленной растяжки. Если цель упражнения — взбодриться и активизировать свою деятельность, можно использовать короткую или даже пружинящую растяжку. Также для облегчения разучивания упражнения будут выделены слова напряжение — тех мышц, которые следует напрягать, и растяжение — тех мышц, которые растягиваются.

191

Игорь Борщенко Упражнения для растяжки мышц и связок позвоночника Шейный отдел позвоночника. Основные болезни и симптомы Самой частой причиной проблем в шейном отделе позвоночника является остеохондроз. К сожалению, остеохондроз позвоночника касается нас всех. И дело не в том, что современный человек мало двигается. Просто остеохондроз связан с естественным старением и дегенерацией хрящевой ткани межпозвонковых дисков и суставов. Проявляется это прежде всего болями. И боли в первую очередь вызываются мышечным спазмом. Любая, даже самая малая проблема в позвоночнике отзывается спазмом его мышц. Организм старается обездвижить больные позвонки, уменьшить нагрузку на диски и суставы. Однако сам мышечный спазм проявляется серьезной болью, которая не дает ни работать, ни от-

192

дыхать. Если ликвидировать этот мышечный спазм — то боли и воспаление пройдут. Растяжка мышц шеи — это первооснова лечения болевого синдрома при шейном остеохондрозе. Многие молодые люди в 16–18 лет, когда еще нет остеохондроза и в помине, жалуются на острые боли в шее. Как правило, это жертвы сидячего образа жизни. Компьютер приковывает человека к стулу. Многие знают о болезненной привязанности к компьютеру, игромании, когда человек все свободное время проводит у монитора, играя в различные игры. Жизнь в компьютерных социальных сетях заменяет многим реальность. Многие профессии — практически большинство в крупном городе — вынуждают большую часть работы также выполнять на компьютере. Именно у этих, чаще молодых людей появляются нестерпимые боли внизу шеи, между лопатками. Это жгучие, режущие боли, которые нередко не дают пошевелить шеей или плечом. Такой спазм мышц тоже снимается упражнениями на растяжку. Причем если применять упраж-

Практическая часть нения в течение рабочего дня, то такая профилактика может предотвратить сильные боли и поможет сохранить работоспособность длительное время. Самым неприятным осложнением шейного остеохондроза может быть появление грыжи межпозвонкового диска. Трещина в диске, которая раньше давала только боли в шее, может расшириться, и через нее выпячивается ядро диска. Если такое выпячивание выходит в сторону нервного корешка, появляется боль в плече или даже во всей руке, вплоть до пальцев. Очень часто в таких случаях показано хирургическое лечение. Подробнее об этом вы можете узнать на моем сайте WWW.SPINANORMA.RU. К счастью, я часто говорю своим пациентам, что в операции нуждается около 1% всех грыж. Остальные лечатся консервативно. Поэтому если грыжа небольших размеров, то, как правило, лечение начинают с консервативных процедур. В комплексе лечения грыжи диска шейного отдела позвоночника упражнения по растяжке занимают важное место. Дело в том, что даже если гры-

жа уменьшилась на фоне лечения (такое случается), мышечный спазм может оставаться длительное время после этого и давать боли. Поэтому растяжка помогает быстрее справиться с болью и при грыже шейного межпозвонкового диска. Важно проводить растяжку не только для шейного отдела позвоночника, но и для плечевого пояса и рук, поскольку шейный отдел позвоночника управляет руками. Изменяя состояние мышц и связок плечевого пояса, мы влияем и на позвоночник. Только при поражении шейного отдела позвоночника так сильно страдают артериальные сосуды — а именно, позвоночные артерии. Эти крупные артерии несут кровь к головному мозгу и шейному отделу спинного мозга и проходят в особом костном канале в шейных позвонках. Обе позвоночные артерии тесно прилегают, буквально касаются почти каждого шейного межпозвонкового диска. Если шейные диски здоровы, то проблем в этом нет. А если есть трещины, грыжи или костные разрастания дисков, то они очень сильно влияют на позвоночную артерию.

193

Игорь Борщенко При исследовании позвоночных артерий у таких пациентов видно, как эти сосуды извиваются, даже образуют завитки и петли. Конечно, в этом случае в позвоночных артериях легко возникает спазм. А спазм артерии — это нарушение кровообращения, которое сопровождается головной болью, головокружением, слабостью, чувством страха смерти, приступами общей слабости, шумом в ушах, колебанием артериального давления «на ровном месте», неустойчивостью настроения, снижением памяти и работоспособности. Все эти симптомы объединяют в синдром нарушения кровообращения в позвоночной артерии, или вертебро-базилярную недостаточность. Может ли растяжка помочь в этом случае? Конечно, да, может, и очень эффективно. При растяжении шейных мышц меняется тонус и артерий, и вен шеи в лучшую сторону, мышцы, связки расслабляются, проявления артериального спазма уменьшаются и уходят. Очень часто, даже можно сказать, в большинстве случаев головные боли сочетаются с мышеч-

194

ным спазмом затылочных мышц и мышц шеи. В ответ на любой стресс мы стараемся напрягаться, и неосознанно развивается мышечный спазм. Вспомните себя в таком состоянии — голова втягивается в плечи, поза становится напряженной, походка скованной и неестественной. Спазм мышц затылка и шеи неизбежно приводит к головной боли за счет напряжения в мышцах, связках, а также из-за нарушения венозного кровообращения в головном мозге. Наш организм очень инертен, поэтому, даже если стресс и раздражитель исчезли, по инерции спазм мышц, а с ним и головная боль напряжения может сохраняться часами и сутками. Таким пациентам обязательно следует учиться психологической саморегуляции, саморасслаблению, медитации. А упражнения по растяжке помогут быстро справиться с подобными головными болями и ощутить вновь прояснение в голове. Такой диагноз, как вегетососудистая дистония (ВГД), или нейроциркуляторная дистония, связан с целой группой симптомов. Одна из форм этой болезни — неустой-

Практическая часть чивость артериального давления, хронические головные боли и боли в сердце. Если такого человека проверить различными методами — электрокардиография, электроэнцефалография, ультразвуковое исследование сосудов и внутренних органов и проч., то никаких серьезных отклонений не обнаруживается. Однако такие пациенты жалуются длительное время на состояния, которые значительно нарушают качество жизни. Означает ли это, что они симулируют болезнь? Конечно, нет. Но при обследовании органических изменений в организме таких пациентов нет. То есть нет субстрата болезни, нет того, что можно удалить или изменить. В чем же тогда дело, больны ли они вообще? Такого пациента можно сравнить с машиной, в которой детали все новые, но она не едет. Причина тому — нарушение внутренней настройки, регуляции. Работа внутренних органов — сердца, легких, кишечника — связана с вегетативной нервной системой. Нарушение работы этой системы и приводит к нарушению многих систем — чувство «комка в горле», «чувство нехватки воз-

духа», колебания артериального давления, боли в разных частях тела и проч. Чем помочь такому пациенту? Многие из них не могут начинать активные занятия физкультурой и спортом по причине своей болезни. На помощь в этом случае может прийти растяжка. Причем такому пациенту следует выполнять растяжку прежде всего для шейного и грудного отдела позвоночника. Также можно добавить упражнения на другие части тела, в зависимости от жалоб пациента, например растяжку для плечевого пояса и рук. Нередко можно услышать, что заболела шея — «продуло». Конечно, свежий ветер сам болезнь не вызывает, но локальное охлаждение области шеи, мышц может вызвать острый мышечный спазм и боли. Для такого пациента очень сложно повернуть шею, а ощупывание мышц шеи очень болезненно. В таком случае вместе с противовоспалительными средствами растяжка мышц поможет быстрее справиться с недомоганием. В последнее время стал широко распространен синдром хрони-

195

Игорь Борщенко ческой усталости. Описать это состояние можно одной фразой «Нет сил!» В таких случаях, конечно, первым делом исключают онкологическую патологию, хроническое скрытое воспаление. Если ничего не находят, синдром хронической усталости может надолго остаться с человеком. Лечение этого состояния довольно сложное, поскольку причина обычно не выявляется. Поэтому используют различные способы — массаж, психотерапия, водолечение и проч. Растяжка шеи в этом случае может занять свое достойное место, возвращая пациента к активной жизни. Шейный отдел — самая подвижная часть позвоночника. Он состоит из семи позвонков и шести межпозвонковых дисков. Верхние два позвонка имеют особое строение и отдельные названия — атлант и аксис. За счет них в основном и крутится наша голова во все стороны. Остальные позвонки, диски и суставы шеи имеют гораздо меньшую подвижность. Но остеохондроз и грыжи дисков чаще встречаются именно в менее подвижных позвонках. В норме объем движений между позвонками невелик — так, между

196

самыми нагружаемыми позвонками шеи — пятым и шестым — сгибание и разгибание составляют не более 10 градусов. Поэтому и растяжка шейного отдела позвоночника не должна быть чрезмерной. Растяжка — это не основное блюдо, это приправа, которой не должно быть много, но которая меняет вкус всего блюда. В шейных позвонках справа и слева проходят две крупные позвоночные артерии, несущие кровь к головному мозгу. В частности к затылочным долям и стволу головного мозга, где находятся центры зрения, равновесия, артериального давления и других вегетативных функций. Поэтому растяжка шейного отдела позвоночника активно влияет на кровоснабжение головного мозга. В мышцах шеи имеется огромное число венозных сплетений. При растяжении мышц шеи улучшается венозный отток из полости черепа. Вот почему растяжка шеи полезна при головных болях напряжения, хронических мигренозных головных болях. Стресс, неправильные осанка и поза, перегрузки шейного отдела позвоночника вызывают спазмы мышц шеи и в особенности мышц заты-

Практическая часть лочной области. В результате возникает головная боль напряжения, которая как шлем или обруч обхватывает шею, голову и не дает спокойно жить. Другой механизм возникновения болей — это нарушение кровообращения в головном мозге. Многие знают, что закупорка сосудов головного мозга приводит к ишемическому инсульту. В таком случае временно или постоянно нарушаются речь, движения в руке или ноге, чувствительность на лице или других частях тела. Однако часто дело не доходит до полного нарушения кровообращения, а нарушается баланс между притоком и оттоком крови от головного мозга. Представьте себе резиновый шар с двумя отверстиями, через которые жидкость поступает внутрь и вытекает наружу. Наш головной мозг находится примерно в состоянии такого же шара. Что будет, если внезапно нарушится отток крови из шара? Правильно, он начнет раздуваться. Однако головной мозг расположен внутри жесткого черепа, который не позволяет мозгу увеличиваться в объеме. Крови в

таком случае притекает больше, чем оттекает от него. В результате возникает головная боль. Чаще всего нарушение венозного оттока крови из черепа является провокатором головной боли. Растяжение мышц шеи усиливает венозный отток, кровоснабжение нормализуется, и головная боль проходит. Не все знают, что мышцы имеются не только под кожей, но и в головном мозге!! Да, да! Именно в головном мозге. Где же они находятся, спросите вы. Это гладкие мышцы сосудов головного мозга. Сосуды представляют собой многослойные трубочки. Один из слоев — это мышцы. Конечно, это не те мышцы, которыми мы двигаем руки или ноги. Эти мышцы похожи на мышечные клетки желудка или кишечника. Легко представить, как расширяется или сужается желудок или кишка проталкивает комок пищи. Точно так же работают сосуды. Напряжение сосудистых мышц сужает просвет сосуда, и крови притекает к органу меньше. Если спазм сосуда длительный, начинается кислородное голодание со всеми вытекающими последствиями.

197

Игорь Борщенко Растяжка шейного отдела позвоночника позитивным образом влияет на шейные межпозвонковые суставы, снижает давление в них и укрепляет эти структуры. Поэтому одним из показаний для растяжки шеи является шейный остеохондроз и шейный спондилоартроз. Если межпозвонковые грыжи в шейном отделе позвоночника не требуют хирургического лечения, то растяжка шеи поможет справиться с обострениями болевого синдрома. Основные болезни и симптомы, при которых показаны упражнения на растяжку шейного отдела позвоночника: • Шейный остеохондроз, шейный спондилез и спондилоартроз. • Грыжа межпозвонкового диска шейного отдела позвоночника. • Хронические и острые боли в шее. • Мышечный спазм в области шеи и плечевого пояса. • Синдром хронической усталости. • Нейроциркуляторная или вегетососудистая дистония. • Нарушение кровообращения в

198

позвоночной артерии (вертебробазиллярная недостаточность). • Головная боль напряжения. • Длительная сидячая работа. • Шейный миозит. В конце этой главы хочется добавить, что растяжку для шеи нередко следует комбинировать с упражнениями на растяжку плечевого пояса и рук, поскольку эти отделы тела тесно связаны.

Упражнения для шейного отдела позвоночника Упражнения для шеи в горизонтальном положении Упражнения в горизонтальном положении для шеи рекомендуются выполнять ослабленным, пожилым людям; также тем занимающимся, которые имеют болевые синдромы или находятся в состоянии общего физического утомления. Лучше выполнять упражнения, начиная с простых, и после переходить к более сложным.

Практическая часть 201

202 1. Сгибание шеи лежа ИП (исходное положение): ЛЕЖА, руки расположены вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: под головой может располагаться сложенное в несколько слоев полотенце Сгибаем шею, наклоняя ее вперед, приближая подбородок к груди. НАПРЯЖЕНИЕ передних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.

2. Сгибание шеи лежа с помощью рук ИП: лежа, руки расположены на затылке. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: на затылок помещаете кисть руки, которой наклоняете голову и шею вперед, надавливая на затылок. РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.

203 204

3. Сгибание шеи лежа с помощью рук после сопротивления ИП: лежа, руки расположены на затылке. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

199

Игорь Борщенко 205

206

Особенности выполнения упражнения: в течение 10 секунд вы пытаетесь разогнуть шею и сопротивляетесь этому рукой на затылке. Далее этой же рукой наклоняете вперед голову и шею к подбородку. РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи. 4. Разгибание шеи лежа ИП: лежа на спине. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: под головой может располагаться сложенное в несколько слоев полотенце. Разгибаем шею, наклоняя голову и шею назад. НАПРЯЖЕНИЕ зад-

200

207

208

них мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм задних мышц шеи — не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения. 5. Разгибание шеи лежа с помощью рук ИП: лежа на спине, кисть одной руки располагается на лбу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: под головой может рас-

Практическая часть 209

211

210

212

полагаться сложенное в несколько слоев полотенце. Разгибаем шею с помощью усилия руки, запрокидывая голову назад и направляя взгляд вверх и назад. РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи.

вы пытаетесь согнуть шею и сопротивляетесь этому рукой на лбу. Далее этой же рукой запрокидываете голову и шею назад. РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи.

6. Разгибание шеи лежа с помощью рук после сопротивления ИП: лежа на спине. На лоб помещаете кисть руки. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: в течение 10 секунд

7. Наклон шеи в сторону лежа ИП: лежа на спине. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: под головой может располагаться сложенное в несколько слоев полотенце. Наклоняем шею в сторону по направлению к пле-

201

Игорь Борщенко чу. НАПРЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи с противоположной стороны. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм боковых мышц шеи — не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения. Повторить упражнение для противоположной стороны.

213

214

8. Наклон шеи в сторону лежа с помощью руки ИП: лежа на спине, кисть одной руки располагается на одноименном виске.

202

Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: под головой может располагаться сложенное в несколько слоев полотенце. Наклоняем шею в сторону к плечу с помощью руки на виске. РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи. Взгляд направлен вверх. Повторить упражнение для противоположной стороны.

215

216

9. Наклон шеи в сторону лежа с помощью руки после сопротивления ИП: лежа на спине, кисть одной руки располагается на одноименном виске.

Практическая часть вверх. Повторить упражнение для противоположной стороны.

217 218

Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: под головой может располагаться сложенное в несколько слоев полотенце. Стараемся наклонить голову и шею в сторону к плечу и к руке на виске, при этом сопротивляемся рукой на виске и удерживаем ею прямое положение шеи в течение 10 секунд. Далее этой же рукой на виске производим наклон головы и шеи вбок к противоположному плечу. РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи, которые до этого напрягались. Взгляд направлен

10. Поворот шеи и головы, лежа ИП: лежа на спине. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: под головой может располагаться сложенное в несколько слоев полотенце. Поворачиваем голову и шею в сторону. НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и кивательной (грудинно-ключично-сосцевидной) мышцы, располагающейся по боковой поверхности шеи. РАСТЯЖЕНИЕ

219

220

203

Игорь Борщенко противоположных им мышц затылка и противоположной кивательной мышцы. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм затылочных мышц шеи — не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения. Повторить упражнение для противоположной стороны. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц. 11. Поворот шеи и головы лежа рукой ИП: лежа на спине, кисть руки располагается на одноименной половине нижней челюсти и подбородка. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: с помощью руки поворачиваем голову и шею в сторону. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка и противоположной им кивательной мышцы. Повторить упражнение для противоположной стороны. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы полу-

204

221

222

чите дополнительную растяжку затылочных мышц. 12. Поворот шеи и головы лежа рукой после сопротивления ИП: лежа на спине, кисть руки располагается на одноименной половине нижней челюсти и подбородка. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: стараемся повернуть голову и шею в сторону руки, а рукой сопротивляемся и удержи-

Практическая часть ваем неподвижное нейтральное положение в течение 10 секунд. НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и кивательной (грудино-ключичнососцевидной) мышцы, располагающейся по боковой поверхности шеи. После чего проводим растяжение РУКОЙ напрягавшихся мышц, ПОВОРАЧИВАЯ голову и шею в ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ сторону. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц.

Повторить упражнение для противоположной стороны. 13. Вытяжение шеи лежа за затылок ИП: лежа на спине, кисть одной руки помещаем на затылок так, чтобы большой палец охватывал одну половину затылка в углублении под затылком, а другие четыре пальца вторую половину затылка также в углублении. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: производим вытяжение

223

225 224

226 205

Игорь Борщенко рукой шеи за затылок, при этом голова не отрывается от поверхности. Длительность вытяжения не более 20 секунд. 14. Вытяжение шеи лежа за затылок и нижнюю челюсть ИП: лежа на спине, большие пальцы обеих рук помещаются под нижней челюстью, другие четыре пальца каждой кисти располагаются в подзатылочной области в верхней части шеи. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: производим вытяжение руками шеи за затылок и за нижнюю челюсть, при этом голова не отрывается от поверхности. Во время вытяжения можно производить медленные микроскопические кивательные движения головой вперед-назад. Начинаем

227

206

вытягивать шейный отдел позвоночника постепенно, плавно, также плавно прекращаем вытяжение. Продолжительность вытяжения — не более 20 секунд.

Упражнения для шеи в вертикальном положении Упражнения для шеи в вертикальном положении рекомендуется выполнять при отсутствии

228

Практическая часть 229

мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи. 16. Сгибание шеи вертикальное с помощью рук ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки расположены на затылке. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: на затылок помещаете кисть руки, которой наклоняете голову и шею вперед, надавливая на затылок. РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.

230 острых болей, также в тех случаях, когда горизонтальное положение невозможно (в поездке, на работе и проч.). 15. Сгибание шеи вертикальное (см. фото на с.132) ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки расположены вдоль туловища или на коленях. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: сгибаем шею, наклоняя ее вперед, приближая подбородок к груди. НАПРЯЖЕНИЕ передних

207

Игорь Борщенко 231

17. Сгибание шеи вертикальное с помощью рук после сопротивления ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки расположены на затылке. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: в течение 10 секунд вы пытаетесь разогнуть шею и сопротивляетесь этому рукой на затылке. Далее этой же рукой наклоняете вперед голову и шею к подбородку. РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.

208

232

233

Практическая часть 18. Разгибание шеи вертикальное ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаем шею, наклоняя голову и шею назад. НАПРЯЖЕНИЕ задних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм задних мышц шеи — не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения.

235

234

19. Разгибание шеи вертикальное с помощью рук ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть одной руки располагается на лбу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаем шею с помощью усилия руки, запрокидывая голову назад и направляя взор вверх и назад. РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи (см. фото на с. 136 вверху).

209

Игорь Борщенко

210

236

237

238

239

Практическая часть 20. Разгибание шеи вертикальное с помощью рук после сопротивления ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. На лоб помещаете кисть руки. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: в течение 10 секунд вы пытаетесь согнуть шею и сопротивляетесь этому рукой на лбу. Далее этой же рукой запрокидываете голову и шею назад. РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи. 21. Наклон шеи в сторону вертикальный ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: наклоняем шею в сторону по направлению к плечу. НАПРЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи с противоположной стороны. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм боковых мышц шеи — не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения. Повторить упражнение для противоположной стороны.

240

241

211

Игорь Борщенко 22. Наклон шеи в сторону вертикальный с помощью руки ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть одной руки располагается на одноименном виске. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: наклоняем шею в сторону к плечу с помощью руки на виске. РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи. Взгляд направлен прямо. Повторить упражнение для противоположной стороны.

243

242 23. Наклон шеи в сторону вертикальный с помощью руки после сопротивления ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть одной руки располагается на одноименном виске. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: стараемся наклонить голову и шею в сторону к плечу и к руке на виске, при этом сопротивляемся рукой на виске и удерживаем ею прямое положение шеи в течение 10 секунд. Далее этой же рукой на виске производим наклон

212

Практическая часть головы и шеи вбок к противоположному плечу. РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи, которые до этого напрягались. Взгляд направлен прямо. Повторить упражнение для противоположной стороны.

244

24. Поворот шеи и головы вертикальный ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: поворачиваем голову и шею в сторону. НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и кивательной

245

246

213

Игорь Борщенко 247

стороны. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц. 25. Поворот шеи и головы вертикальный с помощью руки ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть руки располагается на одноименной половине нижней челюсти и подбородка. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: с помощью руки пово-

248 (грудино-ключично-сосцевидной) мышцы, располагающейся по боковой поверхности шеи. РАСТЯЖЕНИЕ противоположных им мышц затылка и противоположной кивательной мышцы. При выполнении этого упражнения может возникнуть утомление или даже спазм затылочных мышц шеи — не пугайтесь. Легкий самомассаж этих мышц ликвидирует неприятные ощущения. Повторить упражнение для противоположной

214

Практическая часть 249

рачиваем голову и шею в сторону. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка и противоположной им кивательной мышцы. Повторить упражнение для противоположной стороны. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц.

250

251

26. Поворот шеи и головы вертикальный с помощью руки после сопротивления ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть руки располагается на одноимен-

215

Игорь Борщенко ной половине нижней челюсти и подбородка. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: стараемся повернуть голову и шею в сторону руки, а рукой сопротивляемся и удерживаем неподвижное нейтральное положение в течение 10 секунд. НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и кивательной (грудино-ключично-сосцевидной) мышцы, располагающейся по боковой поверхности шеи. После чего проводим растяжение РУКОЙ напрягавшихся мышц, ПОВОРАЧИВАЯ голову и шею в ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ сторону. Если направить взгляд и поворот головы не только строго в сторону, но и в сторону и вверх, то вы получите дополнительную растяжку затылочных мышц. Повторить упражнение для противоположной стороны. 27. Вытяжение шеи вертикальное за затылок ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, кисть одной руки помещаем на затылок так, чтобы большой палец охватывал одну половину затылка в углублении под затылком, а другие четыре пальца вторую половину затылка также в углублении.

216

252

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: производим вытяжение рукой шеи за затылок вверх. Длительность вытяжения не более 20 секунд. 28. Вытяжение шеи вертикальное за затылок и нижнюю челюсть ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, большие пальцы обеих рук помещаются под

Практическая часть 253

254

255

нижней челюстью, другие четыре пальца каждой кисти располагаются в подзатылочной области в верхней части шеи. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: производим вытяжение руками шеи вверх за затылок и за нижнюю челюсть. Во время вытяжения можно производить медленные микроскопические кивательные движения головой вперед-назад. Начинаем вытягивать шейный отдел позвоночника постепенно вверх, плавно, так же

217

Игорь Борщенко плавно прекращаем вытяжение. Продолжительность вытяжения — не более 20 секунд.

Упражнения для шеи в положении на четвереньках Упражнения на четвереньках рекомендованы для пациентов пожилых, ослабленных, а также для детей. 29. Пассивное сгибание шеи на четвереньках ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: пассивно свешиваем шею вниз. РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи.

256

218

257

30. Активное сгибание шеи на четвереньках ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: не только пассивно све-

258

259

Практическая часть шиваем шею вниз, но и активно стараемся приблизить подбородок к грудине. НАПРЯЖЕНИЕ передних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи. 31. Разгибание шеи на четвереньках ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибает шею, запрокидывая слегка голову вверх.

РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи. Не должно быть боли в задних мышцах шеи. 32. Активное сгибание и поворот шеи на четвереньках ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: не только пассивно свешиваем шею вниз, но и активно стараемся приблизить подбородок к грудине и одновременно

260

262

261

263

219

Игорь Борщенко повернуть голову в одну сторону. НАПРЯЖЕНИЕ передних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц шеи и особенно мышц затылка с одной стороны. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

новременным поворотом головы в сторону. РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц шеи и НАПРЯЖЕНИЕ задних мышц шеи и мышц затылка. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

33. Активное разгибание и поворот шеи на четвереньках ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаем шею, слегка запрокидывая голову вверх с од-

34. Поворот головы на четвереньках ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: шея располагается горизонтально, голова в нейтраль-

220

264

266

265

267

Практическая часть ной позиции, взгляд направлен вниз и слегка вперед. Медленно поворачиваем голову и шею в одну сторону. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка с одной стороны. Повторить с поворотом в другую сторону.

Поясничный и грудной отделы позвоночника. Основные болезни и симптомы Еще чаще, чем шейный отдел позвоночника, страдает от остеохондроза поясница. Причина — возрастной износ поясничных межпозвонковых дисков. Однако спортивные перегрузки, излишняя сидячая учеба и работа могут изнашивать и состаривать поясничные диски даже в молодом возрасте. Поэтому диагноз «остеохондроз поясничного отдела позвоночника» в некоторых случаях можно наблюдать даже у подростков. Основная причина боли в пояснице — это острый или хронический мышечный спазм. В остром периоде такие пациенты стараются меньше двигаться и в основном лежать. Однако доказано, что обострение остеохондроза про-

ходит быстрее, если активно двигаться. Где же золотая середина? В таком случае можно посоветовать упражнения по растяжке поясницы. С одной стороны, мышцы расслабляются и проходит боль, с другой — улучшается кровообращение в мышцах и связках, что является хорошей профилактикой дальнейших обострений. Грыжа поясничного межпозвонкового диска — это осложненное течение поясничного остеохондроза. В таких случаях причины грыжи обычно две: первая — предрасположенность к изменениям в диске, фоновая дегенерация диска, связанная с возрастом или хроническими перегрузками. На этом фоне вторая причина обычно служит непосредственным фактором, от которого выходит из трещины фрагмент диска, — это подъем тяжести. В моих предыдущих книгах, «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», «Живая осанка», «Система „Умный позвоночник”», я подробно рассказываю о том, какая должна быть осанка и как правильно пользоваться своим позвоночником. Однако что делать, если грыжа уже появилась? Если не требуется

221

Игорь Борщенко хирургического лечения, растяжку необходимо включать обязательно. Расслабление мышц и ликвидация мышечного спазма — это главный фон, на котором грыжа перестанет проявлять себя, а может даже и уменьшиться в размерах. Многие думают, что работа бухгалтера — это легкий труд. Можно возразить, что это заблуждение. Сидячая работа резко старит наш позвоночник: затрудненное кровообращение в костях, дисках и связках, постоянная статическая перегрузка мышц и суставов — вот причина болей в пояснице у работников сидячих профессий. Самый лучший «друг» бухгалтера — боль в шее и пояснице. Поэтому растяжка при болях в пояснице, даже если остеохондроз позвоночника еще не наступил, — это самый лучший способ быстрого избавления от застоя в тканях, болях в позвоночнике. Таким людям можно рекомендовать использовать упражнения на растяжку в течение рабочего дня. Тем более что многие из них можно выполнять даже сидя и даже у «любимого» рабочего стола. Другое состояние, очень и очень часто встречающееся сре-

222

ди пожилых пациентов, — это сужение позвоночного канала, или спинальный стеноз. Эти пациенты в течение длительного времени не испытывают больших проблем, разве что легкие боли в пояснице. Но стресс, незначительное падение могут вызвать резкое появление болей в пояснице и ногах. Часто эти пациенты вынуждены останавливаться во время ходьбы и садиться, чтобы уменьшить боли в пояснице и ногах. При обследовании таких пациентов нередко грыжи межпозвонковых дисков не выявляются или оказываются совсем малого размера. Однако при внимательном исследовании можно заметить сужение позвоночного канала — то место, где проходят нервные корешки и спинной мозг. В запущенной стадии болезни помочь этому может только оперативное лечение. Подробно об этом вы можете узнать на сайте WWW.SPINАNORMA.RU. Конечно, сужение канала развивается в течение длительного времени — несколько десятков лет. В этот период бывают периоды ухудшения и затишья болезни. Именно в такие периоды обострения может очень хорошо помочь растяжка.

Практическая часть Используйте растяжку для поясничного отдела позвоночника и для тазового пояса и ног для того, чтобы купировать обострение болей во время этой хронической болезни. Воспаление поясничных мышц — миозит — может случиться даже на пляже. При резком охлаждении разгоряченного тела мышечный спазм может быть очень болезненным и внезапным. Правильная растяжка в таком случае может эффективно и быстро купировать боль. Такое заболевание, как остеопороз, чаще всего вызывает компрессионные переломы и деформации тел позвонков в грудном и поясничном отделах позвоночника. Причем в пояснице позвонки ломаются чаще всего. Хрупкость костей у женщин встречается чаще, однако и у мужчин остеопороз нередко может быть причиной перелома «на пустом месте». В случае остеопороза нередко перелом еще не наступил, а спина уже болит. Причина в том, что мягкие позвонки медленно деформируются, развивается горб, снижается рост. Это приводит к перенапряжению мышц поясницы и грудного отдела позвоночника.

Поскольку кости становятся мягкими, нагрузку на себя принимают мышцы, которые находятся в состоянии хронического мышечного спазма, натягиваясь как струна. В этих случаях, конечно, упражнения на растяжку очень полезны и нужны. Сколиоз обычно развивается с детства и юности. Позвоночник искривляется, чаще всего по невыясненным пока для науки причинам. Появляется реберный горб. Если степень сколиоза небольшая, то косметического дефекта нет. При выраженной деформации такого пациента заметно сразу. Однако какова бы ни была степень сколиоза, в любом случае этого заболевания отмечается неравномерная нагрузка на мышцы. С одной стороны они перегружаются, с противоположной — недогружаются. Асимметричная нагрузка приводит к легкому мышечному спазму. Такие дети и подростки хуже переносят учебу в школе. А у взрослых на фоне сколиоза быстрее прогрессирует остеохондроз позвоночника. Мышечный спазм при сколиозе — самая главная причина болей. Бороться с ней можно

223

Игорь Борщенко только лечебной физкультурой и упражнениями на растяжку. Нередко остеохондроз грудного или поясничного отдела позвоночника вызывает нарушение работы внутренних органов — сердца, кишечника, желчного пузыря. Причина этого — глубокие связи позвоночника с внутренними органами. Эти связи образуются еще во внутриутробном периоде. Позже, при рождении, они перестают себя проявлять. Но при поражении позвоночника могут вновь «просыпаться». Поэтому нередко можно видеть пациентов, которые жалуются на нарушение работы сердца, желудочно-кишечного тракта и проч., однако при обследовании их органы оказываются здоровыми. Часто врачи узкого профиля направляют этих больных исследовать позвоночник и нередко это оказывается правильным. Болезнь позвоночника, обычно остеохондроз, вызывает сбои в работе внутренних органов. Поэтому начинать лечить таких пациентов необходимо с позвоночника. Упражнения на растяжку грудного и поясничного отделов позвоночника — это то, с чего следует начинать подобное лечение.

224

Грудная клетка образована двенадцатью ребрами, грудными позвонками и грудиной. Каждое ребро присоединяется в двух местах к грудному отделу позвоночника. Если посчитать эти сочленения, то их окажется 24. Кроме того, в грудном отделе позвоночника каждый из 12 позвонков соединен с соседним двумя суставами. Это еще 24 сочленения. 10 ребер соединяются с грудиной — это еще 20 сочленений. Произведем подсчет: как минимум в грудной клетке имеется 58 более или менее подвижных сочленений. И каждое может давать боль, которая отдает вдоль ребра. Называется это состояние межреберной невралгией. Лечить ее необходимо с применением местных процедур. Среди них обязательной является растяжка для дыхательных мышц, растяжка для грудного отдела позвоночника. Основные факторы, болезни и симптомы, при которых показаны упражнения на растяжку грудного и поясничного отделов позвоночника: • Поясничный остеохондроз, поясничный спондилез и спондилоартроз.

Практическая часть • Грудной остеохондроз, грудной спондилез и спондилоартроз. • Грыжа межпозвонкового диска поясничного и грудного отдела позвоночника. • Хронические и острые боли в грудном, поясничном отделах позвоночника. • Люмбаго, «поясничный прострел». • Межреберная невралгия. • Мышечный спазм в области груди, поясницы и тазового пояса. • Синдром хронической усталости. • Длительная сидячая работа. • Грудной и поясничный миозит. • Остеопороз — в стадии боли, в безболевом периоде — в качестве профилактики. • Сколиоз грудного, поясничного отделов позвоночника. В конце этой главы хочется добавить, что растяжку для грудного и поясничного отделов позвоночника нередко следует комбинировать с упражнениями на растяжку тазового пояса и ног, поскольку эти отделы тела тесно связаны.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника 35. Растяжка длинных мышц спины и поясницы, лежа на спине ИП: лежа на спине, руки вытянуты за голову, лежат на поверхности. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: лежа на спине тянемся всеми руками и ногами в противоположные стороны.

268

269

225

Игорь Борщенко 36. Растяжка длинных мышц спины противоположной ногой и рукой, лежа на спине ИП: лежа на спине, руки вытянуты за голову, лежат на поверхности. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: лежа на спине тянемся правой рукой и левой ногой в противоположные стороны. Повторить упражнение для другой руки и ноги.

270

271

37. Растяжка длинных мышц спины и поясницы на животе ИП: лежа на животе, руки вытянуты за голову, лежат на одной плоскости. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

226

272

273

Особенности выполнения упражнения: лежа на животе, тянемся всеми руками и ногами в противоположные стороны. 38. Растяжка длинных мышц спины противоположной ногой и рукой, лежа на животе ИП: лежа на животе, руки вытянуты за голову, лежат на поверхности. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: лежа на животе, тя-

274

Практическая часть 275

немся правой рукой и левой ногой в противоположные стороны. Повторить упражнение для другой руки и ноги. 39. Растяжка дыхательных мышц и грудной клетки лежа ИП: лежа на спине, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: лежа на спине, производите глубокий вдох грудной клеткой и одновременно разводите руки вверх за голову. Далее задерживаете дыхание на вдохе, а руки в этот момент опускаете

277

278

279

280

276 вниз. Раздутые легкие растягивают дыхательную мускулатуру. Через 3–5 секунд медленно выдыхаете.

227

Игорь Борщенко 40. Растяжка дыхательных мышц и грудной клетки вертикальная ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, руки опущены вдоль туловища.

281

Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: производите глубокий вдох грудной клеткой и одновременно разводите руки

282

283 Растяжка стоя

284

228

285

Практическая часть вверх за голову. Далее задерживаете дыхание на вдохе, а руки в этот момент опускаете вниз. Раздутые легкие растягивают дыхательную мускулатуру.

286

287

Через 3–5 секунд медленно выдыхаете.

288

Растяжка сидя

289

290

229

Игорь Борщенко 41. Выгибание поясницы ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх, удерживаете это положение.

293

291

292

42. Выгибание поясницы после напряжения ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: предварительно дае-

230

294

те контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины. Для этого в положении стоя на четвереньках или сидя кисть одной руки располагается на жи-

Практическая часть воте, а кисть второй руки на пояснице сзади. Напрягаете мышцы брюшного пресса и спины и контролируете это напряжение руками в течение 5–15 секунд. После чего медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх на четвереньках, удерживаете это положение. 43. «Кошачье потягивание» ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, опуская таз на пят-

295

296

297

ки. Также удерживаете это положение. 44. «Кошачье потягивание» после напряжения ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: перед растяжением мышц спины и брюшного пресса даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд.

231

Игорь Борщенко 298

300

сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, присаживаясь на свои пятки. Также удерживаете это положение.

299

45. Наклон рук лежа в сторону ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняете обе руки в одну сторону, ноги остаются на месте. Осуществляется

301

Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно

232

Практическая часть 302

305

303

304 306

растяжка глубоких мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. Повторить упражнение в другую сторону. 46. Наклон руки лежа в сторону с помощью другой руки ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх.

233

Игорь Борщенко Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняете правую руку в левую сторону. Левая рука обхватила правую в области запястья и тянет ее в свою сторону, усиливая растяжку. Осуществляется растяжка глубоких мышц грудного и поясничного отделов позвоночника. Повторить упражнение в другую сторону со сменой рук. 47. Наклон коленей лежа в сторону ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат вдоль туловища или на поверхности, направленные в противоположные стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: оба коленных сустава, вместе с бедрами и голенями, наклоняете в одну сторону.

307

234

308

309

Производится растяжка глубоких мышц поясницы и грудного отдела позвоночника. Повторить упражнение для противоположной стороны. 48. Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в дру-

Практическая часть 310

311

позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону. 49. Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны после напряжения ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение

313

312

314

гую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски

235

Игорь Борщенко мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего принимаете исходное положение и производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.

315

236

316

50. Вертикальное скручивание позвоночника ИП: стоя, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ

317

Практическая часть АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону. 51. Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позво-

318

319

ночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону. 52. Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой после напряжения ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дай-

320

237

Игорь Борщенко 321

322

те контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины, после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ

238

323

АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону. 53. Скручивание позвоночника сидя ИП: СИДЯ, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые

Практическая часть 324

326

325

диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону. 54. Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой ИП: СИДЯ, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно поворачива-

239

Игорь Борщенко 327

329

240

328

етесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Также для усиления растяжки можно одной рукой взяться за противоположный край сиденья. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суста-

Практическая часть вы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону. 55. Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой после напряжения ИП: сидя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой выполните контролируемое напряжение мышц брюшного пресса и спины (смотри упражнение №

330

331

42), после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Также для усиления растяжки можно одной рукой взяться за противоположный край сиденья. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО

332

241

Игорь Борщенко ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону. 56. Тяга одной руки вверх лежа на спине ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой.

333

242

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: тянете одну руку вверх, отрывая лопатку от поверхности. Повторить для другой руки. РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава). 57. Тяга обеих рук вверх, лежа на спине ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

334

336

335

337

Практическая часть Особенности выполнения упражнения: тянете обе руки вверх, отрывая лопатки от поверхности. РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава). 58. Тяга одной руки вверх с помощью другой руки, лежа на спине ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

338

340

Особенности выполнения упражнения: тянете одну руку вверх, отрывая лопатку от поверхности. При этом помогаете второй рукой, которая охватывает ее за предплечье. Повторить упражнение со сменой рук. РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава). 59. Тяга обеих рук и ног вверх, лежа на спине ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой.

339

341

243

Игорь Борщенко 342

Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: отрываете от поверхности обе согнутые ноги и одновременно тянете обе руки вверх, отрывая лопатки. 60. Достать колено рукой лежа ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: правой рукой достаете левое колено и удерживаете эту позицию. Повторить упражнение для противоположной руки и ноги.

343

244

344

345

Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника Упражнения на табурете позволяют полностью исключить нагрузку на тазобедренные и плечевые суставы, поэтому дают возможность целиком сосредоточиться на работе с мышцами позвоночника и спины. Для того чтобы выполнить эти упражнения, следует поместить на табурет мягкий валик, например сложенное в несколько слоев большое полотенце.

Практическая часть 61. Полное расслабление позвоночника на табурете ИП: лежа на табурете лицом вниз. Табурет располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Мягкий валик из полотенца позволяет полностью перенести вес тела на табурет. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: лежа на табурете, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на табурет. Это дает возможность растянуть груд-

346

347

ной и поясничный отделы позвоночника без опасности его перегрузки и повреждения. 62. Растяжение шеи на табурете ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки ладонями на полу. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.

348

349

245

Игорь Борщенко 63. Полное растяжение шеи на табурете с помощью рук ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз. Руки дополнительно усиливают растяжение шейного отдела позвоночника.

64. Разгибание шеи на табурете ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол.

353

350 354

351

355 352

246

Практическая часть Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. 65. Поворот шеи на табурете ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею и одно-

358

359

356

357

временно поворачиваете ее в сторону, растягивая мышцы передней поверхности шеи, а также затылочные мышцы. Повторить упражнение с поворотом головы и шеи в противоположную сторону. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. 66. Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки ногой ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу.

247

Игорь Борщенко 360

361

362

363

248

Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну ногу до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и нижней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной ногой. 67. Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и верхней части по-

364

Практическая часть 365

366

68. Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой и ногой ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника. После чего

368 367

369 звоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной рукой.

249

Игорь Борщенко 370

372

371

373

выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги. 69. Усложненная растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой и ногой ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу

250

и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Одновременно для усложнения упражнения и дополнительной растяжки мышц голени и предплечья вы должны полностью разогнуть руку в локтевом суставе, ладонь полностью разогнуть в лучезапястном суставе и тянуть пальцы вверх; ладонь при этом смотрит вперед. Одновременно следует разогнуть ногу в коленном суставе и согнуть в голеностопном, то есть пальцы стопы тянуть к себе; стопа при этом

Практическая часть 374

376

375

377

направлена назад. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника и мышцы руки и ноги. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги. 70. Растяжение бедра и голени лежа на табурете ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Ноги выпрямлены опираются на носки.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц и мышц задней поверхности бедер. 71. Растяжение бедра и голени лежа на табурете с разведением ног ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на

251

Игорь Борщенко 378

380

379

381

носки и максимально разведены в стороны. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц, мышц задней поверхности бедер и мышц внутренней поверхности бедер. 72. Стопы на себя, лежа ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены вдоль туловища.

252

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: тянете обе стопы на себя, при этом полностью разгибаете коленные суставы. РАСТЯЖЕНИЕ мышц по задней поверхности ног, НАПРЯЖЕНИЕ мышц передней поверхности голени. 73. Кисти на себя, лежа ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены вдоль туловища, ладони повернуты к полу.

Практическая часть 382

384

383

385

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти на себя, при этом полностью разгибаете локтевые суставы. Ладони направляете от себя. РАСТЯЖЕНИЕ бицепсов плеча и мышц предплечья, НАПРЯЖЕНИЕ мышц задней поверхности предплечья. 74. Кисти и стопы на себя, лежа ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены вдоль туловища, ладони повернуты к полу.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти и обе стопы на себя, при этом полностью разгибаете локтевые и коленные суставы. Ладони направляете от себя. 75. Кисти и стопы на себя после напряжения от себя ИП: лежа на спине. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: предварительно про-

253

Игорь Борщенко 386

387

изводим изометрическое напряжение мышц. Для этого тянемся всеми руками и ногами в противоположные стороны, руки вытянуты за голову. Напряжение удерживаете в течение 15–20 секунд. Далее выполняете растяжку мышц рук и ног, как в предыдущем упражнении № 74. 76. Кисти и стопы на себя, лежа в положении «звезда» ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены в противоположные

254

стороны, ладони повернуты к полу, тело напоминает звезду. Степень сложности: ЛЕГКАЯ Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти и обе стопы на себя, при этом полностью разгибаете локтевые и коленные суставы. Ладони направлены от вас.

388

389

Практическая часть Упражнения для шейного отдела позвоночника с теннисными мячами

390

391

вую нагрузку для мышц шеи и затылка, одновременно производя массаж этой области, что улучшает кровоток и в особенности венозный отток из полости черепа. Очень полезными могут быть эти упражнения при головной боли напряжения, при которой развиваются спазмы мышц шеи, затылка и головы. 77. Массаж шеи на теннисных мячах ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные

392

Для этого комплекса упражнений вам понадобится два теннисных мяча. Следует поместить их в чистый носок и завязать так, чтобы они свободно перемещались и не вываливались. Эти мячи вы будете подкладывать под затылок и верхнюю часть шеи. Такая особенная опора для шеи позволит дать но-

393

255

Игорь Борщенко 394

395

Особенности выполнения упражнения: вы лежите на теннисных мячах определенное время. Также возможно медленно слегка катать эти мячи затылком в различных направлениях. Это даст дополнительный массаж и растяжение тканям шеи и затылка. 78. Вытяжение шеи на теннисных мячах ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подза-

397 396

398

мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

256

Практическая часть тылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение шеи за мячи. 79. Вытяжение и сгибание шеи на теннисных мячах ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подза-

399

400

тылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и сгибание шеи, держась за мячи, при этом подбородок стремится к груди. 80. Вытяжение и поворот шеи на теннисных мячах ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение

401

257

Игорь Борщенко 402

403

ходится напрягать множество мышц, связанных с позвоночником. Упражнения на растяжку мышц на тренировочном мяче являются более сложными по сравнению с другими упражнениями, в том числе и упражнениями на табурете. Поэтому рекомендуем выполнять их более подготовленным занимающимся. 81. Балансировка на мяче, сидя ИП: сидя на тренировочном мяче. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

404 и поворот шеи за мячи. Повторите упражнение с поворотом в противоположную сторону.

Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче Упражнения на мяче являются очень полезными для позвоночника, поскольку для удержания равновесия на этом снаряде при-

258

Практическая часть 405

406

407

408

259

Игорь Борщенко Особенности выполнения упражнения: упражнение состоит из динамической части: вы тазом двигаете мяч в различных направлениях, при этом сохраняете равновесие. После чего выполняете статическую часть на растяжку: смещаете тазом мяч в одном направлении и удерживаете это положение. Далее смещаете мяч в другом направлении и также удерживаете его. Направления могут быть любыми — вперед, назад, вбок, наискосок и т.д. 82. Вращение тазом на мяче, сидя ИП: сидя на тренировочном мяче.

409

260

410

411

Практическая часть 412

413

Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: выполняете вращение тазом на мяче в одну сторону, далее в противоположную. 83. Полное расслабление позвоночника на мяче ИП: лежа на мяче лицом вниз. Мяч располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: лежа на мяче, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на мяч. Это дает возможность полностью растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника без опасности их перегрузки и повреждения.

414

261

Игорь Борщенко 84. Растяжение шеи на мяче ИП: лежа на мяче лицом вниз. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.

415

417

418

ете шею, свешивая голову вниз. Руки дополнительно усиливают растяжение шейного отдела позвоночника.

416 85. Полное растяжение шеи на мяче с помощью рук ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на затылке. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: полностью расслабля-

262

86. Разгибание шеи на мяче ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

419

Практическая часть 420

Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. 87. Поворот шеи на мяче ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею и од-

422

423

424

421

новременно поворачиваете ее в сторону, растягивая мышцы передней поверхности шеи, а также затылочные мышцы. Повторить

263

Игорь Борщенко упражнение с поворотом головы и шеи в противоположную сторону. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. 88. Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки ногой ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну

427

428

425

426

ногу до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и нижней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной ногой. 89. Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

264

Практическая часть 429

430

431

432

ней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной рукой. 90. Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой и ногой ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

433 Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и верх-

265

Игорь Борщенко 434

435

436

скую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги. 91. Усложненная растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой и ногой ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Одновременно для усложнения упражнения и дополнительной растяжки мышц голени и предплечья вы должны полностью разогнуть руку в лок-

437 Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометриче-

266

Практическая часть 438

439

440

тевом суставе, ладонь полностью разогнуть в лучезапястном суставе и тянуть пальцы вверх; ладонь при этом смотрит вперед. Одновременно следует ра-

441

зогнуть ногу в коленном суставе и согнуть в голеностопном, то есть пальцы стопы тянуть к себе; стопа при этом направлена назад. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника и мышцы руки и ноги. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги. 92. Растяжение бедра и голени, лежа на мяче ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на земле. Ноги выпрямлены, опираются на носки. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на но-

267

Игорь Борщенко 442

444

443

445

ски, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц и мышц задней поверхности бедер. 93. Растяжение бедра и голени лежа на мяче с разведением ног ИП: лежа на мяче, лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на носки и максимально разведены в стороны. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

268

Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц, мышц задней поверхности бедер и мышц внутренней поверхности бедер. 94. Катание мяча на животе ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на носки. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Практическая часть 446

449

447

450

448

95. Катание мяча на спине ИП: лежа на мяче, лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, опираются об пол. Руки скрещены на груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

451 Особенности выполнения упражнения: животом и грудной клеткой катаете мяч в разных направлениях.

269

Игорь Борщенко 452

454

453

Особенности выполнения упражнения: спиной катаете мяч в разных направлениях.

455

270

456

96. Растяжка боковых мышц живота и спины стоя ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума в сторону, удерживаете это положение.

457

Практическая часть 458

459

460 97. Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, усложненная ИП: стоя, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, наклоняя правую руку через голову в левую сторону. Растягиваются правая половина живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. 98. Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, с фиксацией за опору

ИП: стоя левым боком к шведской стенке или стене, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх и цепляется за стену или балку шведской стенки. Это может быть любой большой предмет, за который можно зацепиться. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять

271

Игорь Борщенко 461

это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам. 99. Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, с фиксацией за опору после предварительного напряжения ИП: стоя левым боком к шведской стенке или стене, левая рука располагается на поясе, правая

463 462

272

Практическая часть 464

рука вытянута вверх и цепляется за стену или балку шведской стенки. Это может быть любой большой предмет, за который можно зацепиться. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: предварительно выполняете утомление боковых мышц живота и грудной клетки справа. Первый вариант изометрического напряжения: для этого вы максимально наклоняетесь впра-

465

во, активно напрягая боковые мышцы правой половины тела. Второй вариант изометрического напряжения: вы тянете балку шведской стенки на уровне груди на себя — как будто хотите открыть дверь. При этом напрягаются мышцы спины в течение 15–20 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом

273

Игорь Борщенко таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам.

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полумяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна,

466

274

поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии небольшого напряжения. Для достижения этой цели следует занять максимально устойчивое горизонтальное положение. Под поясницу в таком случае следует подкладывать полумяч или большой валик, скрученный из большого банного полотенца. 100. Растяжка брюшного пресса на валике или полумяче ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленных суставах, руки вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах, после чего вытягивайте руки вверх за голову. В таком растянутом положе-

467

Практическая часть 468

471

469 472

нии очень хорошо расслабляется и растягивается брюшной пресс без опасности повреждения поясницы. 101. Лежа на валике, колено к груди ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.

470

Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: подтягиваете одно колено к грудной клетке, удерживаете его рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса — упражнение № 100. 102. Лежа на валике, оба колена к груди ИП: лежа на валике или полумяче под поясницей, ноги выпрямлены.

275

Игорь Борщенко 473

103. Лежа на валике, одна рука вверх ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

475 474

476 Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: подтягиваете оба колена к грудной клетке, удерживаете их рукой. РАСТЯЖКА ягодичных мыщц и поясничных мышц. Внимательно следите за ощущениями в пояснице — не должно быть никакой боли. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса — упражнение № 100.

276

477

Практическая часть Особенности выполнения упражнения: вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение. 104. Лежа на валике, вверх обе руки ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх. Удерживаете положение.

478

479

105. Лежа на валике, вверх обе руки и одна нога ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли одну

480

481

482

277

Игорь Борщенко ногу на максимальную высоту. Удерживаете положение. 106. Лежа на валике, вверх обе руки и обе ноги ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса — упражнение № 100.

107. Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапяст-

485

483

484

278

486

Практическая часть ных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса — упражнение № 100. 108. Лежа на валике, обе руки и обе ноги вверх, кисти и стопы на себя после предварительного напряжения ИП: лежа на валике или полумяче, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

487

488

489

Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: перед основной растяжкой выполняете предварительное изометрическое напряжение: для этого, лежа, отрываете от земли голову, наклоняя ее вперед и вверх и одновременно отрывая одну согнутую в коленном суставе ногу от земли. Удерживаете положение в течение 15 секунд. После чего занимаете исходное положение и выполняете растяжку: вытягиваете обе руки вверх и отрываете от земли обе ноги на максимальную высоту. Дополнительно усложняйте нагрузку путем максимального разгибания в локтевых, лучезапястных, коленных суставах, при этом тяните носки и пальцы рук на себя. Удерживаете положение. После этого упражнения выполните растяжку брюшного пресса — упражнение № 100.

279

Игорь Борщенко 109. Растяжка позвоночника на турнике ИП: вис на турнике или на перекладине шведской стенки. Ноги остаются частичной опорой на земле. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: во время виса на турнике или шведской стенке не следует полностью переносить вес тела и лишаться опоры нога-

490

280

ми. Ноги должны помогать сохранять контроль за весом тела. При этом, постепенно расслабляя мышцы спины и брюшного пресса, вы можете умеренно растянуть связки и мышцы позвоночника. Однако полного расслабления мышц спины и брюшного пресса в этом упражнении добиваться не стоит, поскольку это может вызывать излишнее растяжение связок и боли.

491

Практическая часть 492

111. Горизонтальный мостик ИП: сидя на полу, руки упираются в пол. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: опираясь руками и ногами о землю, медленно отрываете ягодицы от пола. Выполнять это упражнение следует осторожно, поскольку дается большая нагрузка на плечевые суставы. Если вы имеете боли в плечевых суставах,

493

10. Растяжка позвоночника и всего тела — руки ползут по стене ИП: стоя, лицом к стене. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: стоя лицом к стене, тянитесь руками и всем туловищем вверх. Можно встать на носки. Руки цепляются за стену и как бы ползут вверх. Удерживайте положение в течение 10–20 секунд.

494

281

Игорь Борщенко артроз или частичный разрыв связок плечевого сустава, это упражнение для вас противопоказано. Обычно это упражнение очень любят дети. Чтобы поясничный отдел позвоночника не перегружался, выгибайте туловище не выше горизонтального уровня.

496

112. Растягивание и поворот туловища вертикальный ИП: стоя, левая рука упирается в пояс, правая вытянута вверх.

495

497 282

Практическая часть Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь влево, растягивая мышцы правой половины грудной клетки и живота, одновременно поворачиваясь влево всем туловищем. Ноги остаются на месте. Повторите упражнение в другую сторону со сменой рук.

499

498 113. Растяжка и напряжение всего позвоночника и брюшного пресса, руки за голову ИП: стоя или сидя, руки помещаются друг на друга на заднюю поверхность шеи. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: слегка надавливаете руками на шею, одновременно разгибаете шею, грудной и поясничный отделы позвоночника назад, при этом напрягается

283

Игорь Борщенко 500

501

502

503

Растяжка сидя

284

Практическая часть брюшной пресс. Во время этого упражнения может повышаться внутригрудное давление, поэтому рекомендую выполнять его как бодрящее и активизирующее упражнение в течение 3–5 секунд, не более.

505

504

Растяжка стоя

114. Растяжка брюшного ресса под контролем поясницы ИП: стоя или сидя, кисти обеих рук охватывают поясницу сзади и сбоку так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а остальные пальцы смотрели вниз. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: кисти на пояснице сзади создают опору для пояс-

285

Игорь Борщенко 506

507

Растяжка сидя

ничного отдела позвоночника, это позволяет безопасно растянуть мышцы брюшного пресса. Медленно разгибайте шею, грудной и поясничный отделы позво-

286

ночника назад, опираясь руками в поясницу. Локти обеих рук слегка отводятся назад. Рекомендую удерживать эту позу не более 5–10 секунд.

Содержание Почему изометрическая . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Изометрическая гимнастика для позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 Гордый стан, божественный изгиб . . . . . . . . . . . .8 Как поддерживать естественные изгибы позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней . . . . . .11 Микродвижения для глубоких мышц спины . . . .11 Эти опасные кранчи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Диагностическая гимнастика . . . . . . . . . . . . . . .15 Тест подвижности в шейном отделе позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов . . . . . . . . . . . .18 Самодиагностика фибромиалгии . . . . . . . . . . . .20 Равная ли длина ваших ног? . . . . . . . . . . . . . . . . .21 Свод стопы — есть ли у вас плоскостопие? . . . .22 Определите силу ваших стоп . . . . . . . . . . . . . . . .22 Коленный сустав — какой звук вы слышите? . .24 Сколько жидкости в коленном суставе? . . . . . .25 Как дела с тазобедренными суставами? . . . . . .26 В каком состоянии плечевые суставы? . . . . . . .27 Проверяем локтевые суставы . . . . . . . . . . . . . . .29 Тест на туннельный синдром запястного канала . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 В порядке ли височно-нижнечелюстной сустав? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Общая оценка осанки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Тест на доброкачественное позиционное головокружение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника . . . . . . .35 Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника . . . . . . .36 Первая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .36 Укрепляем мышцы брюшного пресса . . . . . . . . .36 Укрепляем длинные и короткие мышцы спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

Основной курс упражнений для поясничного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Вторая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .43 Укрепляем длинные мышцы поясницы, шейного и грудного отделов позвоночника . . .45 Выше голову! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 Головная боль напряжения . . . . . . . . . . . . . . . . . .57 Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59 Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59 Первая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .59 Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 Вторая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 Университет Мюнхгаузена, или наука вытягивать шею . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70 Сколько весит голова . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 Позвоночник, ребра и не только . . . . . . . . . . . . .73 Как быстро снять боль при межреберной невралгии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 Тренируем диафрагму . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74 Изометрическая гимнастика для грудного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Основной курс упражнений для грудного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Первая степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Курс упражнений для грудного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83 Третья степень сложности . . . . . . . . . . . . . . . . . .83 Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Корсет». . . . . . . . . . . . .87 Расслабление мышц позвоночника — хорошо ли это? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94 Волновая гимнастика для глубоких мышц спины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95 В чем «повинен» тазобедренный сустав?. . . . . .97 Что «лежит» в синовиальной сумке?. . . . . . . . .101

287

Игорь Борщенко Когда трость может навредить . . . . . . . . . . . . .101 Растяжение — фаза обновления связок и сухожилий. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104 Пару слов о растяжке. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 РАСТЯЖКА — ЭТО... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 Что умеют наши мышцы? . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 Мышечные клетки в движении . . . . . . . . . . . . . .113 Моргающий глаз, или Как остановить нервный тик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 Тайна мышечного спазма . . . . . . . . . . . . . . . . . .121 Тренируем мышцы с помощью растяжки . . . .125 Сухожилие — крепче стали . . . . . . . . . . . . . . . . .128 Тайная жизнь хряща. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Растяжка против боли . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135 Растяжка при остеохондрозе позвоночника . .139 Необходимые сведения о биомеханике скелета . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141 Зевота, икота и боль в груди . . . . . . . . . . . . . . .143 Артроз иль не артроз, вот в чем вопрос... . . . .147 Человек-робот . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 Как живут кости?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154 Гуттаперчевый мальчик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156 Ее величество РАСТЯЖКА! . . . . . . . . . . . . . . . . .157 Растяжка и фитнес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .161 Растяжка правильная и неправильная, растяжка полезная и вредная . . . . . . . . . . . . . .164 ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ ПРОЧТЕНИЯ. ИНСТРУКЦИЯ по применению растяжки . . . . .170 Виды растяжки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171 Активная растяжка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171 Пассивная растяжка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173 Постизометрическая релаксация . . . . . . . . . . .175 Длительность растяжки . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177 Как часто заниматься растяжкой? . . . . . . . . . . .177 Разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178 Растяжка с партнером . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179 Растяжка при занятиях с отягощениями . . . . .180

288

Последовательность выполнения упражнений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180 С какой растяжки начинать? Растяжка как разминка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181 Растяжка как заминка тренировки . . . . . . . . . .182 Растяжка как лечебное средство . . . . . . . . . . . .182 Растяжка после операции . . . . . . . . . . . . . . . . . .183 ОПАСНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖКИ. Черный список . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185 Боль во время упражнения на растяжение . . .188 Комплекс упражнений по растяжке (стречингу) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189 Упражнения для растяжки мышц и связок позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192 Шейный отдел позвоночника. Основные болезни и симптомы . . . . . . . . . . . .192 Упражнения для шейного отдела позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198 Упражнения для шеи в горизонтальном положении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198 Упражнения для шеи в вертикальном положении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206 Упражнения для шеи в положении на четвереньках . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218 Поясничный и грудной отделы позвоночника. Основные болезни и симптомы . . . . . . . . . . . . .221 Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .225 Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .244 Упражнения для шейного отдела позвоночника с теннисными мячами . . . . . . . .255 Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче . . .258 Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полумяче . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .274