Диета Пятнашки by Oleg Tern

ДИЕТА ПЯТНАШКИ Простой способ питаться правильно

ДИЕТА ПЯТНАШКИ

Что такое здоровое питание? Рацион можно назвать здоровым, если он обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, сбалансирован по калорийности с уровнем физической активности и не наносит вреда. В здоровом рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Есть и более тонкие нюансы – аминокислотный профиль белка, незаменимые жирные кислоты, усвояемость нутриентов, все это также желательно учесть. Рассчитанную схему необходимо превратить в реальное меню – подобрать подходящие продукты, распределить их в течение дня и недели. Нередко приходится что-то корректировать «налету», если какой-то из продуктов недоступен или его просто не хочется есть в данный момент. Очевидно, что это довольно трудоемкий процесс — именно поэтому диетологи все еще неплохо зарабатывают, беря на себя математические расчеты и другую нудную работу. С ними конкурируют электронные помощники – программы в интернете или для мобильных телефонов, которые помогают с подсчетом калорий и состава пищи. Впрочем, и в этом случае останется немало сложностей, например необходимость взвешивать еду. К тому же по удобству эти программы все еще далеки от совершенства, и будем откровенны, считать калории с их помощью все так же нудно! Можно ли получить сбалансированное меню без всех этих подсчетов и формул? Обойтись без постоянных взвешиваний? Иметь широкий выбор еды и гибкую схему?

Ответом на эти вопросы является Диета Пятнашки, в которой без подсчета калорий или состава пищи вы получаете план сбалансированного питания для достижения ваших целей!

ЗАВТРАК Вы получаете дневное меню, стилизованное под детскую игру. Набор продуктов можно разбить на любое удобное количество приемов пищи, но для начала попробуйте стандартные четыре. Помимо твердой пищи нормируются калорийные и кофеинсодержащие напитки.

ОБЕД

ОБЕД Размер порции в диете равен размеру вашего кулака. Это ориентир, который всегда с собой, он пропорционален размеру вашего тела и поэтому подстроен под вас. Не бойтесь ошибиться, небольшие погрешности допустимы и не влияют на результат, удобство и комфорт здесь важнее идеальной точности.

ЗАВТРАК

Размер одной порции равен кулаку

ПОЛДНИК

ПОЛДНИК Кроме основных приемов пищи в диете запланирован легкий перекус фруктами. При желании можно распределить их в течение дня или объединить с другими приемами пищи, ориентируйтесь на комфорт и контроль аппетита.

ОБЕД

УЖИН

УЖИН Нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи, поступайте как вам удобно. Например, если вам нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.

ПОЛДНИК

ТВОЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

СБА ЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН

Независимо от поставленной вами цели, начните знакомство с Диетой Пятнашки с освоения сбалансированного рациона. Это поможет вам настроиться на диету и плавно войти в режим. В КАКИХ СЛУЧАЯХ ВАМ ПОДОЙДЕТ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН: - Если у вас не стоит цели набирать или терять вес, просто хотите питаться с пользой для здоровья; - Если вы начинаете новый цикл похудения или набора веса для того, чтобы правильно настроить диету и войти в режим; - Раз в 4-6 месяцев в качестве паузы в диете, если у вас много избыточного веса и продолжительность похудения составит год и более. КАК ПРАВИЛЬНО НАСТРОИТЬ ПЯТНАШКИ: В течение 2-3 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому старайтесь взвешиваться в одно и то же время (утром после туалета каждый день, несколько раз в неделю или раз в неделю в один и тот же день) и смотреть на средний вес за несколько дней. Если ваш вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если вы не ставите своей целью изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса. Если вес снижается – у вас дефицит калорий. В зависимости от цели вы можете либо скорректировать калорийность (увеличить размер порций), либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущей схеме. Если вес увеличивается – вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную пищу. Если вы долгое время до этого придерживались нерациональных диет, то не торопитесь корректировать рацион, лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочный круг неправильного похудения. ПРОВЕРЬТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ Для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 г, для мужчин – 200-220 г или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты вы можете время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости. ПОДБЕРИТЕ КОМФОРТНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, опробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего. ЗИГЗАГ Раз в неделю вдобавок к рациону вы можете съесть порцию любого продукта или выпить напиток. Это полезно для психологиеской разгрузки и даже может оказать положительное влияние на обмен веществ. Такие дни со свободными приемами пищи носят название зигзагов.

15 ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

7 8 9 10 11 12 1 14 15 16 17 18 7 20

ПОХУДЕНИЕ

Основная задача во время похудения – обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, микроэлементами и клетчаткой. Если человек ест меньше, то автоматически меньше потребляет полезных и необходимых для жизнедеятельности нутриентов, и чтобы не навредить здоровью это следует учитывать и компенсировать. Для того, чтобы терять в основном жировую массу и сохранять нежировую (мышцы и внутренние органы), необходимо потреблять достаточное количество белка. Для хорошего самочувствия и сохранения здоровья важно поступление полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются. Для чувства сытости, нормальной перистальтики кишечника и поступления необходимого количества минералов следует употреблять достаточное количество клетчатки в виде овощей и фруктов. При похудении желательно исключить из рациона некоторые высококалорийные продукты, такие как жирное мясо (свинина), бананы, виноград, белый хлеб. Исключайте жареную пищу – она имеет высокую калорийность за счет добавления масла. Также стоит отказаться от жидких калорий, поскольку они не способствуют насыщению. Исключение их из рациона проходит безболезненно и приносит неплохие результаты. Вместе с сокращением 2 порций комплексных углеводов это дает дефицит 250-500 ккал в день, что является достаточным для плавного и стабильного похудения. Количество воды при снижении калорийности рациона необходимо увеличить – обращайте внимание на признаки адекватной гидратации организма (подроднее см. в главе о напитках). Запоминайте продукты, которые вас хорошо насыщают, дают длительное чувство сытости. Зачастую это нежирное мясо (куриное филе), бобовые, творог, цельные каши, твердые макаронные изделия. Старайтесь употреблять эти продукты в случае, если в приеме пищи вам предстоит продолжительный перерыв или у вас появляется чувство голода. СХЕМЫ Нулевым этапом при похудении является сбалансированный режим. За 2-3 недели вы подбираете комфортную схему питания, учитесь выбирать продукты, определяетесь с динамикой веса. Если вы теряете в весе или в объемах, продолжайте применять поддерживающую схему питания, пока этот процесс полностью не остановится на 2-3 недели. Первый этап – это схема плавного похудения. Вы исключаете калорийные напитки, уменьшаете количество порций комплексных углеводов до одной, стараетесь выбирать менее калорийные продукты (постное мясо и рыбу, нежирный творог, бобовые, несладкие фрукты). Такой схемы следует придерживаться до тех пор, пока вес и объемы не стабилизируются на 2-3 недели. После этого можно переходить на второй этап, в котором добавляется больше низкокалорийных дней, в которых последняя порция комплексных углеводов заменяется салатом. Вы не будете есть намного меньше, но калорийность удастся дополнительно снизить. Не спешите со сменой этапов, медленное похудение дает стабильные результаты и поможет сохранить достигнутый вес в будущем. Не забывайте о физических нагрузках – с ними вы сможете похудеть быстрее и с большей пользой для здоровья.

ЭТАП 1

ЭТАП 2

ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

26 2 9 2

27 3 10 17

28 4 11 4

29 5 12 19

30 6 13 6

31 7 14 21

1 8 15 22

НАБОР ВЕСА

Главная проблема с набором веса состоит в том, прибавляете ли вы жир или мышцы и в какой пропорции. Для того, чтобы увеличивать преимущественно мышечную массу, следует создавать небольшой избыток калорий и тренироваться в силовом стиле. Если вы склонны легко набирать вес, то необходимо очень медленно повышать калорийность рациона. Одна дополнительная порция комплексных углеводов, более калорийные продукты, молоко, соки в качестве напитков – и вес удастся сдвинуть. Умеренный избыток калорий в сочетании с грамотно построенным силовым тренингом позволит вам набирать вес плавно и преимущественно за счет мышц. Хорошая прибавка веса составляет 0,5 кг в 2-3 недели, более быстрый набор грозит прибавкой нежелательного количества жира. При проблемах с набором веса вам следует внимательно подойти к выбору силовой программы тренировок – это важный стимул для прироста мышц. Возможно, схемы для набора веса даже с увеличенными порциями вам будет недостаточно для того чтобы вызвать положительную динамику веса. В таком случае добавьте еще один прием пищи сверх схемы. При этом вы можете использовать сухофрукты, соки и морсы, возможно, даже специализированные протеиново-углеводные смеси. Вместе с тем учитывайте, что они очень калорийны, и вес может набираться слишком быстро. Любые изменения в диету вводите по одному в 1-2 недели и контролируйте результат – прибавка веса не должна быть стремительной, придерживайтесь указанных выше цифр. Отрегулируйте время между приемами пищи, а также продукты, входящие в них так, чтобы не было ощущения переедания и переполненного желудка. Перед едой вы должны испытывать приятный голод. Если такое чувство не возникает, пересмотрите меню и режим тренировок. Употребление сладостей и жирной пищи необходимо ограничивать – такая еда вряд ли будет способствовать правильному набору веса. Поэтому свободный прием пищи, также как и в других схемах, присутствует раз в неделю в «зигзагплюс».

19 ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СБ

ВС

15 16 17 18 19 31 21 22 23 24 25 26 7 28

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ПЯТНАШКИ

Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты. Вот некоторые из них: •

веган – строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые;

•

лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) – то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца;

•

рыбно-вегетарианская – к тому же набору продуктов добавляется рыба;

•

полувегетарианская (или псевдовегетарианская) – те же продукты плюс птица. Исключается красное мясо.

Существует множество этических, моральных и диетических соображений, которые могут побудить человека принять одну из разновидностей вегетарианской диеты. Следовать ли ей – это вопрос свободного выбора. Тем не менее с точки зрения поддержания здоровья быть умеренным в употреблении мяса в пользу морепродуктов, яиц и нежирной молочной продукции – хорошее решение. Можно также отметить, что чем старше ваш возраст, тем больше пользы может быть от полувегетарианской или же лактоово-вегетарианской диеты, сокращения потребления красного мяса и животных жиров. В то же время вегетарианская диета не является синонимом здорового питания сама по себе, а только при условии обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. В первую очередь это касается незаменимых аминокислот, некоторых минералов и витаминов. Последнее решается довольно просто – приемом мультивитаминных и минеральных комплексов (единственный случай с ДИЕТОЙ ПЯТНАШКИ, когда это может быть действительно необходимо). Адекватное потребление белка соблюдается при правильной комбинации различных растительных продуктов, которые его содержат, а также включением в рацион молочных продуктов и яиц. Можно также порекомендовать вегетарианское спортивное питание, а именно протеиновые порошки из сои или молока (для лакто-вегетарианцев). Их включение в рацион может облегчить задачу по обеспечению белком.

Сбалансированный рацион

Похудение

Набор веса

ПРОДУКТЫ ЗДОРОВОГО РАЦИОНА

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

ПТИЦА Курятина, индюшатина, гусятина – это разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Расширяют выбор деликатесные варианты, такие как дичь, перепела, страусятина, а также различные субпродукты (печень, сердце и т.п.). Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения. ЯЙЦА «Золотой стандарт» или «идеальный» белок – таковы характеристики данного продукта благодаря хорошему аминокислотному профилю. Кроме того, яйца содержат витамины и минералы. Имеются также сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, за что в течение длительного времени был в «диетологической опале». В последние годы ограничения по употреблению яиц сняты, если они вписываются в суточную калорийность пищи, но для людей с предрасположенностью к сердечнососудистым заболеваниями рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Баланс нутриентов можно скорректировать, если на 1-2 цельных яйца использовать 2-3 белка. Такая комбинация становится менее калорийной, сохраняет все полезные свойства, обладает хорошими вкусовыми качествами и неплохо утоляет чувство голода. Употреблять яйца стоит в термически обработанном виде. КРАСНОЕ МЯСО Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Часто упоминаемые риски для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, онкология), связанные с употреблением мяса, в основном определяются двумя факторами – жирностью и способом его обработки. Риск обусловлен употреблением большого количества жирного мяса, а также прошедшего промышленную обработку; жарением, копчением различных изделий типа колбас, балыков и т.п. Именно поэтому следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.

25 РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее. Следует отметить, что морская рыба (особенно крупные хищники) может содержать большое количество метилртути. По этой причине для беременных и маленьких детей ее употребление рекомендуется ограничивать 2 порциями в неделю. Однако если изучить таблицы содержания ртути в рыбе, то можно подобрать безопасный вариант. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др. КИСЛОМОЛОЧНАЯ ПРОДУКТЦИЯ Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом кальцием. Эти продукты могут хорошо разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и их потребление следует нормировать. Если вы не подсчитываете калории, лакомиться жирным сыром можно раз в неделю в зигзаг. БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Произведенные из сухого молока, яичного белка или сои протеиновые коктейли являются неплохим источником диетического белка с полноценным составом и разнообразными вкусами и удобны в применении. Не стоит переоценивать данный пищевой продукт – это скорее пищевая добавка, чем полноценный заменитель пищи, но и избегать его нет причин. БОБОВЫЕ К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья. Арахис из-за высокого содержания жира следует нормировать так же, как другие орехи (см. “Источники полезных жиров”).

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.

ОБ ОВОЩАХ И ФРУКТАХ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ: Во-первых, это невероятно вкусно. Огромное разнообразие, неплохая доступность (особенно если использовать сезонные продукты) и отличный вкус, который хорошо сочетается с любыми другим видами пищи. Во-вторых, это весьма полезно. Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы. В третьих, это небольшая калорийность. Огромная порция салата, которая отлично насыщает даже на низкокалорийной диете, принесет много пользы и мало калорий. То же касается фруктов, которые порой ошибочно считаются продуктом, несовместимым с диетой. Это большое заблуждение. Возможно, во время диеты следует ограничить потребление наиболее калорийных фруктов, таких как бананы или виноград. Однако нередко даже они отлично вписываются в диету, расширяя палитру вкусов без каких-либо проблем.

НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ: Старайтесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавайте предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируйте термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включайте в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле.

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ

КАШИ Гречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умеренной калорийности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки. ИЗДЕЛИЯ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ Уместно упомянуть средиземноморскую диету, которая является одной из признанных версий рационального здорового питания. Помимо использования оливкового масла, отличается большим количеством продуктов из пшеницы твердых сортов: макаронов, спагетти, равиоли, листов для лазаньи. Именно благодаря средиземноморской кухне эти продукты обрели мировую популярность. Кроме высоких вкусовых качеств, такие макаронные изделия хорошо насыщают, перевариваясь до 8 ч, обеспечивают хороший контроль над аппетитом. ХЛЕБ Хлеб является неотъемлемой частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатый состав этого продукта, но и довольно высокую калорийность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белый хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать. КАРТОФЕЛЬ Картофель – еще один продукт с незаслуженной негативной репутацией среди худеющих. Никаких угроз для фигуры он не несет, пока вписывается в правильную схему рациона. При этом картофель богат полезными минералами, и будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умеренной калорийностью. СУПЫ В данном разделе можно вспомнить о супах. Их нельзя однозначно назвать углеводистым продуктом. Нередко в бульоне содержится много жира, и это вряд ли улучшит вашу диету. Вместе с тем порция нежирного супа по калорийности примерно равна порции других углеводов. Так что если вы хотите иметь в своем рационе супы, их можно готовить несколько раз в неделю.

ИС ТОЧНИКИ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ Планируя список продуктов питания, не стоит забывать о дополнительных источниках полезных жиров. К ним относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термической обработки полезные жиры теряют свои свойства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбий жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокринной системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтей и множества других функций организма. Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калорий не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекой перспективе. Нормируйте потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбий жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).

НАПИТКИ

Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкий спектр напитков, каждый из которых обладает как преимуществами, так и недостатками. Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главный минус – потребление нескольких стаканов в день по калорийности равносильно порции твердой пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калорий следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвой точки, жидкие калории помогут повысить калорийность рациона без перегрузки пищеварительной системы. Соки, морсы, компоты, лимонады содержат сахар как естественный, так и рафинированный. Положительным в данной группе напитков является приятный вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокой температуре воздуха. Молоко и жидкие молочные продукты – хороший источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишний вес. Кофеинсодержащие продукты, такие как чай, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно 1-2 чашек в день. Травяные чаи (мятный чай, каркаде и др.) подходят для расширения вкусового разнообразия и не содержат кофеина. В чай и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорийными напитками с описанными выше свойствами. Если вам нравится сладкий вкус, но вы не хотите потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара. Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочной баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костной ткани. В то же время исключать их полностью нет причин

ЗИГЗАГ-ПЛЮС

Торты, конфеты, сладости, чипсы, алкоголь, – все это «вредная еда» как для фигуры, так и для здоровья (избыток калорий и жира, трансжиры)... И не только вредная – если вы худеете, то жирные сыры или сало вряд ли вам помогут в этом. В то же время все это вкусно, да еще и имеет социальное значение – редко кто может похвастаться окружением, в котором котируется праздник без застолья или вечеринка без алкогольных напитков. В отношении перечисленных выше продуктов имеется две стратегии. Первая – исключать их из рациона целиком и полностью. Это иногда срабатывает, но чаще становится причиной нарушений диеты и срывов. Вторая – вписывать такие продукты в рацион. Это несложно сделать, если вы считаете калории, и совсем просто в ДИЕТЕ ПЯТНАШКИ. Для этого есть специальный день под названием «зигзаг-плюс», когда можно съесть (или выпить) порцию любого продукта, какой вы пожелаете. В случае приема пищи – это порция размером в кулак; в случае алкоголя – бокал пива, коктейль или пара шот-дринков. Такое нарушение не испортит движение к результатам, а в большинстве случаев даже поможет – свободный прием пищи улучшает психологический комфорт, помогает несколько нормализовать гормональный фон на диете с пониженными калориями, способствует длительному соблюдению режима. Если ваша цель – похудение, то старайтесь во все остальные дни избегать употребления перечисленных продуктов. Те, кто уже достиг результатов и вернулся к поддерживающей версии, со временем сможет включать больше различных «вредностей» в рацион. Однако важно следить, чтобы это не приводило к медленному, но верному возврату веса. При наборе веса также не следует злоупотреблять сладостями и жирной едой (алкоголем никогда не стоит злоупотреблять!) – это приведет к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц. Если существуют проблемы с импульсивным перееданием и вы не можете остановиться после одной порции, поедая слишком много всего, вероятно, вам не следует вводить «зигзаг-плюс» в свою диету, а для решения вопроса можно обратиться за помощью к психологу. Возможно, через несколько недель на диете эта проблема разрешится сама собой.

Мясо птицы Яйца Красное мясо Свинина Рыба Морепродукты

Протеин Бобовые Творог Ананас Цитрусовые Клубника

Яблоко Груша Персик Вишня Банан Арбуз

Каша Паста Белый хлеб Черный хлеб Картофель Суп

Грибы Баклажаны Горошек Свекла Перец Огурец

Помидор Кукуруза Капуста Морковь Зелень Салат-микс

Чай Молоко Кофе Сок Матэ Вода

Пирожное Торт Коктейль Пиво Конфета Пицца