Σύγχρονη Διατροφή

1

2

ΛΥΚΕΙΟ

ΠΑΛΑΙΡΟΥ 3

ΤΑΞΗ Β ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ

ΘΕΜΑ: ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΛΑΖΑΡΗ ΙΩΑΝΝΑ

ΟΜΑΔΕΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ 1η Ομάδα: Γενικά στοιχεία 1. Λίτου Σταυρούλα 4

2. Κατσαμπίρη Βησσαρία 3. Καπότη Διονυσία 4. Βλαντής Φώτιος 5. Κολοβός Γεώργιος η

2 Ομάδα : Παχυσαρκία 1. Ζέλος Χρήστος 2. Τριαντακωνσταντής Δημήτριος 3. Κατσιλιανός Παναγιώτης 4. Χαχάμης Νέστορας 5. Κολοκύθας Αλέξανδρος 6. Λίτος Αλέξανδρος η

3 Ομάδα: Βιολογική Διατροφή 1. Γιαννιά Ματίνα 2. Καρλέση Μαργαρίτα 3. Σιδερά Ελπινίκη 4. Μαριώλη Δανάη 5. Τσακαλή Σπυριδούλα 6. Ντουραντώνης Παναγιώτης η

4 Ομάδα: Νηστεία 1. Σταχτιάρη Θεοδώρα 2. Στραβοκέφαλου Λαμπρινή

5

Θρεπτικά συστατικά Οι βιταμίνες πηγή ζωής Οι βιταμίνες επιδρούν στο ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν το νευρικό σύστημα, συντηρούν την επιδερμίδα, αναπτύσσουν υγιή μαλλιά και νύχια και επιβραδύνουν τη γήρανση. Επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του αρκετές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, πρέπει να του τα προσφέρουμε εμείς. Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της φυσικής διατροφής, ή όταν αυτό δεν είναι δυνατόν, μέσω βιταμινούχων σκευασμάτων. Βέβαια, τα σκευάσματα αυτά, μπορούν μεν να καλύψουν κάποιες ελλείψεις, αλλά δεν διαθέτουν ορισμένες πολύ σημαντικές βιονεργείς φυτικές ουσίες. Οι βιονεργείς φυτικές ουσίες, όπως είναι τα φλαβονοειδή, τα καροτινοειδή και τα σουλφίδια, που βρίσκονται σε διάφορα λαχανικά, καθώς και τα φυτοοιστρογόνα, οι σαπωνίτες, κ.ά., βοηθούν σημαντικά την καταστολή της καρκινογένεσης, αναστέλλουν τις φλεγμονές, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Εκτιμάται ότι υπάρχουν 60.000-100.000 διαφορετικά είδη βιονεργών φυτικών ουσιών. Γι’ αυτό άλλωστε, ανεξάρτητα από τη λήψη βιταμινούχων σκευασμάτων και συμπληρωμάτων διατροφής, απαιτείται η καθημερινή λήψη τουλάχιστον πέντε μερίδων (400-800 γρ.) λαχανικών και φρούτων, καθώς και επτά μερίδων (600-800 γρ.) δημητριακών, οσπρίων, πατατών ή άλλων φυτικών τροφών. Με τις φυτικές ουσίες δεν επιτυγχάνεται μόνο η απαραίτητη πρόσληψη των βιονεργών ουσιών αλλά μειώνεται και σημαντικά και ο κίνδυνος αρτηριοσκλήρωσης σε σχέση με τη διατροφή πλούσια σε ζωικές τροφές. Επιπλέον, πολλές βιταμίνες ασκούν αντιοξειδωτική δράση εξουδετερώνοντας τις επιθετικές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες καταστρέφουν τη μεμβράνη των κυττάρων και το γενετικό υλικό, επιταχύνοντας έτσι και τη διαδικασία της γήρανσης. Οι καλύτερες αντιοξειδωτικές ουσίες θεωρούνται οι βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς και τα ιχνοστοιχεία του σεληνίου και του χαλκού. Η βιταμίνη Ε είναι το πιο αποτελεσματικό λιποδιαλυτικό αντιοξειδωτικό γιατί καθαρίζει τα αγγεία και προστατεύει τα λιπαρά οξέα από την οξείδωση. Υποστηρίζεται από τη βιταμίνη C, η οποία αναζωογονεί τα εξασθενημένα μόρια της βιταμίνης Ε και δρα κατά των ελευθέρων ριζών. Η καροτίνη Β, πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α, εξουδετερώνει επίσης τα επιζήμια μόρια οξυγόνο. Ο δε συνδυασμός των τριών αυτών βιταμινών ενισχύει την αντιοξειδωτική τους δράση. Ο καλύτερος τρόπος λήψης των βιταμινών αυτών είναι με χυμούς φρούτων και λαχανικών

Η πυραμίδα της σωστής διατροφής Μικρές αλλαγές, προσαρμοσμένες στις διατροφικές συνήθειες του κάθε ατόμου, μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στους δείκτες υγείας και τελικά στη μείωση του κινδύνου για παθολογικές διαταραχές και χρόνια νοσήματα. ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6

Τα μυστικά της σωστής διατροφής είναι το μέτρο, η ποικιλία και η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες στις σωστές αναλογίες, όπως ακριβώς παρουσιάζονται στην πυραμίδα τροφίμων. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο παρέχει επαρκείς ποσότητες από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Έτσι εξασφαλίζεται η σωστή λειτουργία του οργανισμού χωρίς την πρόσληψη επιπλέον θερμίδων, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους και στην εμφάνιση άλλων παραγόντων κινδύνου για χρόνια νοσήματα. Η πυραμίδα της διατροφής είναι ένας τρόπος απεικόνισης των διατροφικών οδηγιών και στη βάση αναφέρονται τα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο μέσα στην ημέρα όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και ελαιόλαδο. Στην κορυφή της αναφέρονται τα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται σπανίως ή με μέτρο (κρέας, γλυκά) ενώ τα υπόλοιπα τρόφιμα, όπως όσπρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά καταλαμβάνουν ενδιάμεσες θέσεις.

1 •

μερίδα Γλυκά:

ισοδυναμεί

1

σοκολατάκι

με:

(περίπου

30γρ).

• Λίπη και έλαια: 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ή φυτική μαλακή μαργαρίνη ή 4-5 μεγάλες ελιές ή 1 χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών.

•

Κρέας:

30γρ

κρέας

ή

πουλερικά

ή

ψάρι

ή

1

αυγό.

• Γαλακτοκομικά: 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (περίπου 30γρ).

•

Φρούτα:

1

μέτριο

φρούτο

ή

½

ποτήρι

φυσικός

χυμός.

• Λαχανικά: 1φλιτζάνι του τσαγιού ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά.

• Δημητριακά: ½ φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά ή 1 φέτα ψωμί (30γρ) ή 1 μικρή πατάτα (100γρ) ή 1 φλιτζάνι του τσαγιού ζυμαρικά ή ρύζι.

Οι διατροφικές ανάγκες και συνήθειες διαφέρουν από ηλικία σε ηλικία Οι διατροφικές ανάγκες και συνήθειες διαφέρουν από ηλικία σε ηλικία Τα μικρά παιδιά • χρειάζονται μικρότερα ποσά άλλων τροφίμων και παραπάνω γάλα • πρέπει να παίρνουν στα ενδιάμεσα γεύματα γάλα και φρούτα • πρέπει από μικρά να υιοθετήσουν σωστές διατροφικές συνήθειες 7

Οι έφηβοι έχουν μεγάλες ενεργειακές ανάγκες στα χρόνια της σωματικής αύξησης • έχουν μεγαλύτερες ανάγκες για σίδηρο και ασβέστιο • μία λογική διατροφή με παράλληλη σωματική άσκηση βοηθά στον έλεγχο του βάρους •

Οι νέοι ενήλικες • χρειάζονται μία ισορροπημένη διατροφή • εαν κάνουν καθιστική ζωή, θα πρέπει να κάνουν τον έλεγχο του βάρους τους τώρα παρά αργότερα Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο. Οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται παραπάνω πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι ηλικιωμένοι • μπορούν να παραμείνουν υγιείς ακολουθώντας σωστή διατροφή • πρέπει να περιορίσουν τις θερμίδες και • να παίρνουν μικρότερα και θρεπτικά γεύματα • Λιγότερες θερμίδες για υγεία και μακροζωΐα • Ο Ιπποκράτης είχε γράψει ότι οι τροφές πρέπει να είναι τα φάρμακά μας και τα φάρμακά μας πρέπει να είναι οι τροφές μας. Σήμερα γνωρίζουμε πως το ένα τρίτο περίπου των καρκίνων οφείλεται στην κακή διατροφή, η οποία αποτελεί και βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά, υπέρταση, διαβήτη, κ.ά.

• ʼλλωστε, το πολύ υψηλό προσδόκιμο ζωής των ελλήνων κατά το παρελθόν, οφειλόταν κυρίως στη Μεσογειακή δίαιτα, χάρις στην οποία, ακόμα και σήμερα που η διατροφή μας κατά 50% έχε αλλάξει προς το χειρότερο, οι έλληνες παρουσιάζουν μικρότερη συχνότητα καρκίνων απ’ ότι οι άλλοι ευρωπαίοι λαοί.

• Η σωστή διατροφή δεν αυξάνει τη μακροζωία μόνο με τη μείωση της νοσηρότητας. Σωστή διατροφή σημαίνει και λήψη μόνο των αναγκαίων θερμίδων. Η μείωση των θερμίδων, με τη μείωση της ποσότητας του φαγητού και την αποφυγή προϊόντων με πολλές θερμίδες, όπως ζάχαρη, γλυκά, κ.ά., παρατείνει τη ζωή μας. Και αυτό δεν επιτυγχάνεται μόνο με την αποφυγή της παχυσαρκίας που αποτελεί σοβαρό παράγοντα νοσηρότητας, αλλά γιατί αυτή καθ’ εαυτή η μείωση των θερμίδων παρατείνει σημαντικά τη ζωή σε πειραματόζωα. Όπως αναφέρει ο αυστριακός γιατρός Siegfried 8

Meryn στο πολύ ενδιαφέρον βιβλίο του «Υγεία ως τα 100» (εκδόσεις Κριτική), οι σχετικές παρατηρήσεις έγιναν για πρώτη φορά πριν από 70 περίπου χρόνια από τη βιολόγο Clive M. McCAY του πανεπιστημίου Κορνέλ των ΗΠΑ, η οποία υποστήριξε ότι η δραστική μείωση των θερμίδων μπορεί να αυξήσει κατά το ένα τρίτο τη διάρκεια ζωής των αρουραίων. Πιθανότητα δε η μείωση των θερμίδων προστατεύει και από διάφορους καρκίνους. Σε ορισμένες πρόσφατες μελέτες διαπιστώθηκε ότι με την περιορισμένη λήψη τροφής, τα φυσιολογικά κύτταρα του οργανισμού πολλαπλασιάστηκαν πιο αργά, ενώ τα καρκινικά κύτταρα καταστράφηκαν. Το δε Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ισορροπημένη έλλειψη θερμίδων μπορεί να αποτελέσει μία πιθανή στρατηγική για την παράταση της διάρκειας της ανθρώπινης ζωής.

• Θα πρέπει όμως να σημειωθεί, ότι μία δίαιτα δια βίου με λιγότερες από 1.600 θερμίδες ημερησίως μπορεί να έχει πολλές παρενέργειες, όπως μειωμένη σεξουαλικότητα, υπερβολική ευαισθησία στις αλλαγές της θερμοκρασίας, τάση για κατάθλιψη, δυσκοιλιότητα, μείωση της άμυνας του οργανισμού, κ.λ.π. Γι’ αυτό και τέτοιου είδους συνταγές για μακροζωία δεν μπορούν να συσταθούν ακόμα χωρίς επιφυλάξεις, ενώ σίγουρα απαγορεύονται στα άτομα κάτω των 20 ετών, τα οποία λόγω ανάπτυξης μπορούν να υποστούν σοβαρές βλάβες.

• Θα πρέπει επίσης να τονιστεί ότι οποιαδήποτε αλλαγή διατροφής θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, η μείωση του βάρους να είναι προοδευτική και σε κάθε περίπτωση να διασφαλίζεται η επιθυμητή πρόσληψη θερμίδων, κυρίως με σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως και με φρούτα και λαχανικά.

8 Συμβουλές για Ισορροπημένη Διατροφή • • Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρία βασικά γεύματα και δυο μικρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην ξεχνάτε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και μπορεί να καταναλωθεί στο σπίτι, στο δρόμο για το γραφείο ή στο γραφείο. Μια καλή πρόταση για μικρό γεύμα, αποτελούν τα φρούτα, οι φρέσκοι χυμοί και τα γιαούρτια χαμηλά σε λιπαρά.

•

• Αποφεύγετε τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος και γενικά όλες τις λευκές σάλτσες που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Προτιμήστε σάλτσες από φρέσκιες ντομάτες, λαχανικά, βότανα, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο.

• Καταναλώνετε κόκκινο κρέας μόνο μια φορά την εβδομάδα, ώστε να μειώσετε τη λήψη κορεσμένων λιπαρών. Μπορείτε να 9

αντικαταστήσετε το κρέας με όσπρια ή ψάρι, καθώς και ευκαιριακή χρήση πουλερικών.

• Προτιμήστε ως τρόπο μαγειρέματος το βράσιμο, το ψήσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό. Με τον τρόπο αυτό, περιορίζετε τη χρήση λιπών και ελαίων. Μπορείτε να μειώσετε ακόμα περισσότερο την κατανάλωση κορεσμένων λιπών αφαιρώντας από το κρέας το ορατό λίπος, π.χ. πέτσα.

• Πρέπει να γνωρίζετε ότι ποσότητα αλατιού περιέχεται στα τρόφιμα. Μειώστε λοιπόν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, όπως παστά και αλλαντικά π.χ μπέικον. Τα τυποποιημένα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα οι έτοιμες σάλτσες, περιέχουν πολλές φορές μεγάλη ποσότητα αλατιού. Για το λόγο αυτό προτιμήστε τρόφιμα που έχουν την ένδειξη «χωρίς προσθήκη άλατος». Επιπλέον, επιλέγετε αρτοσκευάσματα χωρίς προσθήκη αλατιού ή δοκιμάστε να φτιάξετε μόνοι σας ψωμί.

• Αποφύγετε με το φαγητό να κάνετε παράλληλα άλλες δραστηριότητες, όπως να βλέπετε τηλεόραση και να μιλάτε στο τηλέφωνο, γιατί έτσι καταναλώνετε ασυνείδητα μεγάλες ποσότητες φαγητού.

• Αποφεύγετε να αγοράζετε τρόφιμα όταν νιώθετε πεινασμένοι. Φροντίστε να κάνετε τις αγορές σας με λίστα, ώστε να μειώσετε αγορές τροφίμων από το ζαχαροπλαστείο ή το φούρνο.

• Αποφεύγετε να αγοράζετε τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται ευκαιριακά, όπως γλυκά και αλμυρά σνακ.

• Πόσο πρέπει να τρώμε; • Σύμφωνα με τον οδηγό διατροφής του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ τα τρόφιμα χωρίζονται σε 6 κατηγορίες, κάθε μία από τις οποίες κατέχει χώρο αντίστοιχο με την βαρύτητα και τον ρόλο του στον ιδανικό τρόπο διατροφής. Ο υψηλότερος αριθμός μερίδων ισχύει για δραστήριους ενήλικες που μπορεί να χρειάζονται έως και 2.800 θερμίδες την ημέρα. Ο χαμηλότερος αριθμός είναι για μεσήλικες που κάνουν καθιστική ζωή ή ηλικιωμένους, οι οποίοι χρειάζονται 1.600 θερμίδες. Η προσαρμογή του οδηγού διατροφής στη ζωή σας θα πρέπει να γίνει σύμφωνα με ποικίλους παράγοντες, όπως είναι το φύλο, η ηλικία, το βάρος και με το αν γυμνάζεστε ή όχι. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να θεωρείτε τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά ως κύριο τμήμα της διατροφής σας και να είστε ενήμεροι για την περιεκτικότητα των λιπαρών σε κρέατα και γαλακτοκομικά. Οι μερίδες που περιγράφονται είναι γενικά μικρότερες από μια μέση μερίδα που συνηθίζονται στο τραπέζι μας.

•

10

Μεγέθη μερίδων και επιλογές τροφών

Ομάδα τροφών

Μέγεθος μερίδας Δημητριακά: 1 φέτα ψωμί• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά• 28 γραμμάρια έτοιμα προς βρώση δημητριακά Λαχανικά: 1 φλιτζάνι φρέσκα, φυλλώδη λαχανικά• ½ φλιτζάνι άλλα λαχανικά (μαγειρεμένα ή φρέσκα)• ¾ φλιτζανιού χυμός λαχανικών Φρούτα: 1 μεσαίο μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι• ½ φλιτζάνι τεμαχισμένα, μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα• ¾ φλιτζανιού χυμός φρούτων Κρέατα: 57-85 γραμμάρια μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι (1 αβγό ή 2 κουτάλια της σούπας φυστικοβούτυρο αντιστοιχούν σε 28 γραμμάρια κρέατος)• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια Γαλακτοκομικά: 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι• 43 γραμμάρια τυρί• 57 γραμμάρια τυρί

Όταν το φαγητό γίνεται πρόβλημα Είναι δυνατόν να έχω διατροφική διαταραχή; Ίσως! Πάνω από 30 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν. Κάθε πρόβλημα είναι μοναδικό αλλά οι διατροφικές διαταραχές έχουν προειδοποιητικά σημάδια. Παρόλο που πολλοί από εμάς μπορεί να αντιμετωπίζουμε περιστασιακά ασυνήθιστη συμπεριφορά, αισθήματα ή σκέψεις σχετικά με το φαγητό, η συσσώρευση πολλών από τα παρακάτω συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδι διατροφικής διαταραχής. Πρέπει να δώσετε προσοχή στα προειδοποιητικά σημάδια: • Φόβος ότι αν ξεκινήσετε να τρώτε δεν πρόκειται να σταματήσετε.

• Κατάχρηση ναρκωτικών ή αλκοόλ πριν από μια κοινωνική συνάθροιση για φαγητό.

• Τεταμένος εμετός μετά τα γεύματα.

• Συνεχής δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή/και πολύ έντονη δίαιτα.

• Έντονη γυμναστική με πολύ αυστηρούς ‘κανόνες γυμναστικής’ • Διατήρηση χαμηλού βάρους για τόνωση της αυτοεκτίμησης.

• Αδιάκοπη σκέψη ή συζήτηση γύρω από το φαγητό.

• Παντελής άρνηση συζήτησης για θέματα φαγητού.

• Χρησιμοποίηση φαγητού για κάλυψη του θυμού, της μοναξιάς ή αισθημάτων απόρριψης. Αν έχετε κάποια ανησυχία σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες ή συμπεριφορές, ανεξαρτήτως αν πρόκειται για εσάς, για ένα συγγενικό σας πρόσωπο ή ένα φίλο σας, πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια το νωρίτερο δυνατόν, πριν προχωρήσουν τα συμπτώματα σε σοβαρές διατροφικές διαταραχές. Ο γιατρός ή ο διατροφολόγος μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε περισσότερες πληροφορίες για τις διατροφικές σας διαταραχές όπως επίσης και μέτρα αντιμετώπισής τους.

11

Παχυσαρκία Παχυσαρκία είναι κλινική κατάσταση στην οποία η υπερβολική αποθήκευση λίπους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία του ατόμου. Σύμφωνα με το ΔΜΣ ως παχύσαρκοι χαρακτηρίζονται τα άτομα με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 30. Κατά μέσο όρο, οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας από λεπτότερους, λόγω της ενέργειας που απαιτείται για να διατηρηθεί μια αυξημένη μάζα σώματος. [1]

Ετυμολογία Η λέξη παχυσαρκία είναι σύνθεση των λέξεων παχύς και σάρκα.

Αιτιοπαθογένεια Ορμονικοί παράγοντες Παρά την αρχική αισιοδοξία (με την ανακάλυψη της λεπτίνης που θεωρήθηκε ορμόνη «κλειδί» για την παχυσαρκία), πολύ σπάνια η παχυσαρκία οφείλεται σε έλλειψη λεπτίνης. Ενδιαφέρον έχει η σχέση των δύο ορμονών της λεπτίνης και της ινσουλίνης. Τόσο η λεπτίνη όσο και η ινσουλίνη αναστέλλουν την πρόσληψη της τροφής. Έχει προταθεί επίσης ότι η αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης μπορεί να είναι η αρχική αιτία της παχυσαρκίας, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι στους περισσότερους ανθρώπους η παχυσαρκία και η αντίσταση στην ινσουλίνη συνυπάρχουν.

Γονιδιακοί παράγοντες Παχυσαρκία μπορούν να προκαλέσουν διάφορες γενετικές διαταραχές σε γονίδια που καθορίζουν την όρεξη και το μεταβολισμό. Έως το 2006 είχαν βρεθεί 41 τέτοιοι γονιδιακοί τύποι, οι οποίοι σε κατάλληλο περιβάλλον οδηγούν σε παχυσαρκία.

Επιπτώσεις στην υγεία Ειδική πολυθρόνα για παχύσαρκους. Η καθημερινότητα των παχύσαρκων είναι πολύ πιο κουραστική, λόγω των ενεργειακών απαιτήσεων του οργανισμού τους. Η παχυσαρκία αυξάνει την πιθανότητα νόσησης από διάφορες ασθένειες, ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι η συσσώρευση σωματικού λίπους στο πάγκρεας εμποδίζει την παραγωγή ινσουλίνη, προκαλώντας διαβήτη τύπου 2. Όταν αυτό το λίπος αφαιρείται, αποκαθίσταται η κανονική λειτουργία του οργάνου. Ωστόσο, επειδή στις έρευνες έως τώρα χρησιμοποιείται ένα ακραίο διατροφικό πλάνο, καθίσταται αναγκαία η ελεγχόμενη εφαρμογή του και η διερεύνηση ευκολότερων μεθόδων αδυνατίσματος με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Άλλες επιπτώσεις Επίσης, η παχυσαρκία προκαλεί δυσκολία στην αναπνοή κατά τον ύπνο.

Θνησιμότητα Ευρωπαϊκές και αμερικανικές έρευνες μεγάλης κλίμακας έδειξαν ότι άτομα με ΔΜΣ 20–25 kg/m2 εμφανίζουν τις μικρότερες πιθανότητες θανάτου ανάμεσα σε μη καπνιστές, και με 24–27 kg/m2 αντίστοιχα ανάμεσα σε καπνιστές. Σε γυναίκες με ΔΜΣ άνω του 32 παρατηρείται διπλάσια συχνότητα θανάτων σε διάστημα 16 χρόνων. Θεωρείται ότι η παχυσαρκία στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής ευθύνεται 12

για 111.909 με 365.000 θανάτους το χρόνο ενώ ένα εκατομμύριο θάνατοι στην Ευρωπαϊκή Ένωση (7.7%) αποδίδονται στο υπερβολικό πάχος. Κατά μέσο όρο, η παχυσαρκία μειώνει τον προσδόκιμο χρόνο ζωής κατά έξι με εφτά χρόνια: ΔΜΣ 30– 35 μειώνει τον προσδόκιμο χρόνο ζωής κατά δύο με τέσσερα χρόνια, ενώ οι κλινικά παχύσαρκοι ασθενείς (ΔΜΣ > 40) έχουν μειωμένο προσδόκιμο χρόνο ζωής έως και 10 χρόνια.

Ιστορία The Tuscan General Alessandro del Borro, πίνακας που αποδίδεται στον Τσαρλς Μέλιν, 1645. Κατά το Μεσαίωνα και την Αναγέννηση η παχυσαρκία θεωρούνταν συχνά σημάδι πλούτου, και ήταν κοινό φαινόμενο ανάμεσα στα ανώτερα κοινωνικά στρώματα. Το μεγαλύτερο μέρος της ιστορίας της ανθρωπότητας, το ανθρώπινο είδος ήταν αντιμέτωπο με συνθήκες έλλειψης τροφής, με αποτέλεσμα η παχυσαρκία ιστορικά να θεωρείται σημείο πλούτου και ευημερίας. Οι Αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι που αναγνώρισαν την παχυσαρκία ως πάθηση. Ο Ιπποκράτης στα γραπτά του παρατηρεί ότι οι παχύσαρκοι είχαν αυξημένες πιθανότητες θανάτου και ότι η παχυσαρκία είναι αιτία εμφάνισης άλλων ασθενειών. Ο Ινδός χειρουργός Σουσρούτα (6ος π.Χ αιώνας) συχέτισε την παχυσαρκία με το διαβήτη και τις καρδιοπάθειες. Η εμφάνισή της ήταν συχνή ανάμεσα σε κατόχους υψηλών αξιωμάτων στην Ευρώπη το Μεσαίωνα και την Αναγέννηση, όπως και σε αρχαίους πολιτισμούς της Ανατολικής Ασίας. Ο Άγγλος νεκροθάφτης και πρώην παχύσαρκος Ουίλιαμ Μπάντινγκ κατέγραψε τις εμπειρίες του στο αδυνάτισμα στο πρώτο βιβλίο εμπορικής δίαιτας. Σε αυτό πρότεινε μία δίαιτα βασισμένη σε χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων, την οποία του είχε συστήσει ο γιατρός του ως θεραπεία για τη βαρυκοΐα, παρατηρώντας ότι το υπερβολικό λίπος έφραζε τις ευσταχιανές σάλπιγγες.

Η σύγχρονη επιδημία παχυσαρκίας Παχύσαρκη έφηβη ακουμπισμένη στο αυτοκίνητο, σε μια ευρωπαϊκή πόλη. Η παχυσαρκία προσβάλλει όλο και συχνότερα τους νέους ανθρώπους. Κύριο λήμμα: Επιδημία παχυσαρκίας στον 21ο αιώνα Τα τελευταία χρόνια η παχυσαρκία βρίσκεται ανάμεσα στις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Με την αυξανόμενη επικράτησή της σε ενήλικες και παιδιά οι αρχές τη θεωρούν ως ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα, με διαστάσεις επιδημίας. Η παχυσαρκία στιγματίζει μεγάλο μέρος του σύγχρονου κόσμου (κυρίως στον δυτικό κόσμο), αν και θεωρούνταν ευρέως ως ένα σύμβολο του πλούτου και της γονιμότητας άλλες φορές στην ιστορία, και εξακολουθεί να είναι σε ορισμένα μέρη του κόσμου. Αν και οι περισσότεροι ασθενείς κυριεύονται από αίσθημα προσωπικής ευθύνης για το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν, επιστήμονες θεωρούν πως τα αίτια του συνιστούν βαθύτεροι πολιτικοί και οικονομικοί παράγοντες. Η αυξανόμενη φτώχεια και επακόλουθη πείνα, ακόμη και σε ανεπτυγμένες χώρες, οδηγεί όλο και περισσότερους ανθρώπους να προσπαθούν να χορτάσουν με φτηνά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και διατροφολόγους δημιουργούν και εντείνουν το πρόβλημα. Τη δεκαετία του 1980 η παχυσαρκία 13

αφαιρέθηκε από το Εγχειρίδιο διάγνωσης και στατιστικών πνευματικών διαταραχών της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Ένωσης, καθώς θεωρήθηκε ότι οι κύριοι λόγοι εμφάνισής της δεν σχετίζονται με την ψυχολογία και την ψυχιατρική. Παράλληλα, οι κυβερνήσεις των περισσότερων κρατών στον τομέα της διατροφής ταλανίζονται από διαφθορά και εμφανίζονται να υποκύπτουν στις πιέσεις μεγάλων εταιριών διατροφικών προϊόντων και υπηρεσιών. Ταυτόχρονα υπάρχει αδυναμία αυτόνομης λήψης αποδοτικών μέτρων ελέγχου των τροφίμων, πρόληψης και αντιμετώπισης, λόγω της εφαρμογής κοινών αποφάσεων από αρμόδιους διακρατικούς φορείς, π.χ. Codex Alimentarius. Στις σύγχρονες δυτικές κοινωνίες, οι αντιλήψεις των ανθρώπων για το ιδανικό σώμα δεν ταυτίζονται απαραίτητα με τις αντιλήψεις για υγιές σώμα, με διαφοροποιήσεις που πρωτοεμφανίζονται περίπου στις αρχές του 20ου αιώνα μ.Χ. Από το 1920 και ύστερα προβάλλονται ως ιδανικότερες όλο και πιο μικρές αναλογίες. Το γεγονός αντικατοπτρίζεται στο διαγωνισμό ομορφιάς Miss America, όπου, ενώ το ύψος των διαγωνιζομένων αυξήθηκε κατά 2% από το 1922 ως το 1999, το βάρος τους μειώθηκε κατά 12%. Ωστόσο, οι αντιλήψεις των ανθρώπων σχετικά με το ιατρικά μη επιβλαβές βάρος, άλλαξαν προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη Βρετανία το βάρος στο οποίο οι άνθρωποι θεωρούν εαυτούς υπέρβαρους ήταν σημαντικά μεγαλύτερο το 2007 σε σχέση με το 1999. Αυτές οι αλλαγές πιστεύεται ότι οφείλονται στην αύξηση του αριθμού ανθρώπων που πάσχουν από παχυσαρκία, η οποία οδηγεί σε αλλαγές αντιλήψεων για τις φυσικές αναλογίες και αυξημένη αποδοχή του πλεονάζοντος βάρους ως φυσιολογικό.

Θεραπεία Σε ιατρικό επίπεδο χρησιμοποιούνται διάφοροι τρόποι για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, ωστόσο, χωρίς να υπάρχει πάντα επιτυχία. Ανάμεσα στις ιατρικές μεθόδους που ακολουθούνται για τη μείωση του σωματικού λίπους συμπεριλαμβάνονται ειδικές δίαιτες, σωματική άσκηση, φαρμακευτική αγωγή και χειρουργικές επεμβάσεις.

Δίαιτα Απώλεια βάρους κατά μέσο όρο με υποθερμιδικές δίαιτες (ανάλυση 80 κλινικών ερευνών με δείγμα 26.455 άτομα) και θεωρητική απώλεια σύμφωνα με τον ισχυρισμό των υποθερμιδικών διαιτών. Κύριο λήμμα: Δίαιτα αδυνατίσματος Δείτε επίσης: Υποθερμιδική δίαιτα και Ζάχαρη Η δίαιτα που ακολουθεί ο ασθενής έχει καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση της ασθένειας, ωστόσο στην επιστημονική κοινότητα υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με τις αρχές στις οποίες πρέπει να βασίζεται η διαμόρφωση του διαιτολογίου ενός ασθενή. Οι δίαιτες που έχουν κατά καιρούς προταθεί, ανάλογα με την προσέγγιση που ακολουθούν, εντάσσονται συνήθως σε μία ή περισσότερες από τις παρακάτω κατηγορίες: 14

δίαιτες με χαμηλά ποσοστά λιπαρών • δίαιτες με χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων • δίαιτες υγρών • υποθερμιδικές δίαιτες Κοινό χαρακτηριστικό των περισσότερων διαιτών αδυνατίσματος είναι ο (έως και πλήρης) περιορισμός των γλυκών, σε διαφορετικά ωστόσο πλαίσια αιτιολόγησης.

•

Σωματική άσκηση Η σωματική άσκηση συνιστάται συχνά για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, υπάρχουν ωστόσο αμφιβολίες για το είδος της σχέσης της με την παχυσαρκία και την αποτελεσματικότητα της στην καταπολέμισή της. Κοινωνιολόγοι εκφράζουν το φόβο ότι η έμφαση που δίνεται στη σωματική άσκηση από τους παγκόσμιους φορείς και τα Μ.Μ.Ε., εμπίπτει σε μια ευρύτερη στρατηγική με την οποία προωθούν τα οικονομικά τους συμφέροντα μεγάλες εταιρίες στον τομέα της παραγωγής και διάθεσης τροφίμων.

Φαρμακευτική αγωγή Προς υποστήριξη της δίαιτας ή σε περίπτωση αποτυχίας της θεραπείας, φάρμακα κατά της παχυσαρκίας μπορούν να ληφθούν για τη μείωση της όρεξης. Ωστόσο, τα φάρμακα αυτά είναι αμφιλεγόμενα ως προς την αποτελεσματικότητά τους, αλλά και την ασφάλειά τους.

Χειρουργικές επεμβάσεις Σε σοβαρές περιπτώσεις, η χειρουργική επέμβαση εκτελείται ή ένα ενδογαστρικό μπαλόνι είναι σε θέση να μειώσει τον όγκο στο στομάχι και / ή το μήκος του εντέρου, οδηγώντας σε πρόωρο κορεσμό και μειωμένη ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.

Η παχυσαρκία και η αντιμετώπισή της Παχυσαρκία είναι η υπερβολική συσσώρευση λίπους, κυρίως κάτω από το δέρμα, το υποδόριο λίπος όπως λέγεται, αλλά και σε διάφορα άλλα όργανα του σώματος. Σε φυσιολογικούς ενήλικες το λίπος του σώματος κυμαίνεται από 12% έως 20% του συνολικού βάρους. Ένας απλός τρόπος για τη μέτρηση της παχυσαρκίας είναι ο υπολογισμός του Δείκτη Μάζας Σώματος. Ο δείκτης αυτός υπολογίζεται όταν διαιρέσουμε το βάρος του σώματος, σε κιλά, δια του τετραγώνου του αναστήματος, σε μέτρα. Παραδείγματος χάριν αν ένα άτομο είναι 70 κιλά και έχει ύψος 1,70 μέτρα, ο δείκτης μάζας σώματός του υπολογίζεται διαιρώντας το 70 δια του 1,70 στο τετράγωνο. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα ο δείκτης μάζας σώματος είναι 70 δια 2,9, ίσον με 24. Όταν ο δείκτης μάζας σώματος κυμαίνεται μεταξύ 20 και 25 είναι φυσιολογικός, όταν κυμαίνεται μεταξύ 26 και 30 έχουμε α' βαθμού παχυσαρκία, μεταξύ 31-40, β' βαθμού παχυσαρκία και μεταξύ 41 και 50 γ' βαθμού παχυσαρκία. Ο δείκτης αφορά ενήλικες, άνδρες και γυναίκες. Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν, ότι υπάρχει παχυσαρκία, όταν το σωματικό βάρος του ατόμου υπερβαίνει κατά 20% - 30% το ιδανικό βάρος για το φύλλο και την ηλικία του ατόμου αυτού.

15

Όσον αφορά τα αίτια της παχυσαρκίας, το πιο συνηθισμένο είναι η πρόσληψη με το φαγητό μεγαλύτερου αριθμού θερμίδων, απ' αυτές που χρειάζεται το άτομο για τις ημερήσιες ανάγκες του. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις η παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται σε δυσλειτουργία ορισμένων ενδοκρινών αδένων. Οι θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία το φύλο, το επάγγελμα και τον τρόπο ζωής. Έτσι ένας άνδρας ηλικίας 25-50 ετών χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου 2700 θερμίδες καθημερινά, ενώ μια γυναίκα της ίδιας ηλικίας περίπου 2000 θερμίδες. Η παχυσαρκία αυξάνει κυρίως τον κίνδυνο για υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη, και μέσω αυτών τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια. Έτσι ένα άτομο με βάρος 45% πάνω από το φυσιολογικό έχει 30 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθει σακχαρώδη διαβήτη, απ' ότι ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος.

Οι παχύσαρκες γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και καρκίνου του ενδομητρίου. Οι οστεοαρθρίτιδες, οι θρομβοφλεβίτιδες, και οι παθήσεις της χοληδόχου κύστης είναι πιο συχνές στα παχύσαρκα άτομα. Επίσης, η παχυσαρκία μπορεί να δημιουργήσει ψυχολογικά και κοινωνικά προβλήματα. Η παχυσαρκία, είναι ένα δυσεπίλυτο πρόβλημα που συχνά αποτελεί πηγή μεγάλης απογοήτευσης για όσους επιχειρούν να το αντιμετωπίσουν. Στη σκέψη όλων των παχύσαρκων ατόμων η απόκτηση περιττού σωματικού βάρους φαίνεται εύκολη υπόθεση, σε αντίθεση με την απώλεια που φαίνεται σχεδόν αδύνατη. Η πρόληψη της παχυσαρκίας γίνεται με την εφαρμογή ορισμένων πολύ απλών κανόνων υγιεινής διατροφής και τη συχνή σωματική άσκηση. Στην πραγματικότητα οι κανόνες αυτοί βοηθούν αποφασιστικά και στην πρόληψη ενός μεγάλου φάσματος χρόνιων παθήσεων. Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας βασίζεται και αυτή στον συνδυασμό της κατάλληλης δίαιτας και της σωματικής άσκησης. Παρά την πληθώρα στοιχείων που δείχνουν ότι οι δίαιτες συχνά δεν είναι αποτελεσματικές εξακολουθούν να παραμένουν το κύριο μέσο της παχυσαρκίας. Για να είναι ασφαλείς οι δίαιτες, πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, να προλαμβάνουν την απώλεια σωματικής πρωτεΐνης και άλλες επιπλοκές από τη χαμηλή πρόσληψη τροφής. Η απώλεια του σωματικού βάρους πρέπει να γίνεται σταδιακά και να αποφεύγονται οι μεγάλες αυξομειώσεις βάρους, που ίσως είναι πιο επικίνδυνες για την υγεία, από την ίδια την παχυσαρκία. Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους σε μια δίαιτα είναι μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Πρέπει να είμαστε πολύ επιφυλακτικοί σε δίαιτες που υπόσχονται απότομη μείωση του βάρους. Επίσης πρέπει να έχουμε υπ' όψιν μας 16

ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν δίαιτες με χαμηλή ποιότητα θρεπτικών συστατικών για 2-3 εβδομάδες, χωρίς να υποστούν σοβαρές βλάβες στην υγείας τους. Οι παρατεταμένες δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να εφαρμόζονται μόνο κάτω από ιατρική επίβλεψη. Προκειμένου να ρυθμίσει κανείς το βάρος του, πρέπει κατ' αρχήν να επισκεφθεί το γιατρό του για να εκτιμηθούν οι παράμετροι εκείνες που θα του παρέχουν ασφάλεια στους χειρισμούς. Πολλές φορές η παχυσαρκία μπορεί να συνυπάρχει με αυξημένη χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, αυξημένη πίεση ή ενδοκρινολογικά προβλήματα. Επίσης ενδέχεται να συνυπάρχει με λιπώδη διήθηση ή και αναιμία. Η ιατρική εκτίμηση θα καθορίσει και τη θεραπεία εκλογής η οποία μπορεί να είναι διαιτητική, φαρμακευτική, χειρουργική ή μικτή εάν πρόκειται και για την ρύθμιση ασθενειών που ενδέχεται όπως προαναφέρθηκε να συνυπάρχουν. Οι φαρμακευτικές και χειρουργικές μέθοδοι που έχουν εφαρμοστεί για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας πρέπει να αντιμετωπίζονται με μεγάλη επιφύλαξη, αφορούν άτομα με σοβαρότατη παχυσαρκία, πχ πάνω από 150 κιλά, και πρέπει να γίνονται κάτω από συστηματική ιατρική παρακολούθηση. Οι πληροφορίες που έχουμε στη διάθεση μας σχετικά με τους κινδύνους από ανεξέλεγκτους χειρισμούς για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, πρέπει να αποτρέπουν χειρισμούς που δεν παρέχουν ασφάλεια. Γι' αυτό σήμερα, η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας πρέπει να γίνεται ύστερα από ιατρική διερεύνηση, σχεδιασμό από εξειδικευμένο διαιτολόγο της κατάλληλης διαιτητικής αγωγής, που θα παρέχει: • επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών • εξασφάλιση βαθμιαίας απώλειας βάρους • διατήρηση αποθεμάτων πρωτεΐνης και • υποστήριξη για τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς.

Επίσης αναγκαία είναι η ψυχολογική ενίσχυση καθώς και η μεταθεραπευτική φροντίδα. Αναγκαία είναι η παρακολούθηση των παραγόντων κινδύνου σε τακτά χρονικά διαστήματα. Εκείνο βέβαια που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να διατηρήσουμε το σωστό βάρος μετά το τέλος της δίαιτας, υιοθετώντας τις κατάλληλες διατροφικές συνήθειες. Αυτό άλλωστε είναι και το δυσκολότερο, γιατί τα κιλά εύκολα χάνονται και εύκολα ξανακερδίζονται.

Παιδική παχυσαρκία και η συμβολή της οικογένειας Η αντιμετώπιση και η πρόληψή της παιδικής παχυσαρκίας ξεκινά από το σπίτι. Μάθετε πώς να αλλάξετε ανθυγιεινές συμπεριφορές και να δημιουργήσετε ένα υγιές περιβάλλον για ολόκληρη την οικογένεια.

17

Η παιδική παχυσαρκία προκαλείται συνήθως από την υπερβολική κατανάλωση φαγητού σε συνδυασμό με τη χαμηλή φυσική δραστηριότητα. Όπως είναι εύλογο, προκειμένου να μειωθεί και να προληφθεί η παχυσαρκία στα παιδιά θα πρέπει να ακολουθούν υγιεινή διατροφή και να ασκούνται συστηματικά. Ωστόσο, είναι δύσκολο για το παιδί να μπορέσει να εφαρμόσει από μόνο του αυτές τις υγιεινές συνήθειες. Αντίθετα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών από όλη την οικογένεια. Αλλάξτε τη συμπεριφορά της οικογένειας Προσπαθήστε αντί του να συστήνετε χωριστά στο παιδί σας να ακολουθεί υγιεινές συνήθειες, να ενθαρρύνετε όλα τα μέλη της οικογένειας να κάνουν υγιεινές επιλογές. Παρακάτω ακολουθούν μερικές βοηθητικές συμβουλές: • Ξεκινήστε με μικρά βήματα. Οι μικρές και σταδιακές αλλαγές είναι πιο εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα, αλλά και να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές, όπως το να κλείνετε την τηλεόραση κατά τη διάρκεια των γευμάτων, την αντικατάσταση του πλήρες γάλατος με γάλα χαμηλών λιπαρών, καθώς και την αντικατάσταση των αναψυκτικών με νερό. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να εντάξετε στο πρόγραμμα σας, έναν περίπατο με όλα τα μέλη της οικογένειας μετά το γεύμα/δείπνο μια φορά την εβδομάδα.

• Θέστε στόχους. Θέστε ρεαλιστικούς και μετρήσιμους στόχους για κάθε μέλος της οικογένειας και στη συνέχεια, προχωρήστε στον καθορισμό οικογενειακών στόχων. Για παράδειγμα, στόχο για το παιδί σας, μπορεί να αποτελεί η κατανάλωση φρούτων ως απογευματινό σνακ, ενώ για σας, το να είναι κάνετε ένα γρήγορο περίπατο 3 φορές την εβδομάδα. Αντίστοιχα, στόχος της οικογένειας μπορεί να είναι ο περιορισμός των γευμάτων από ταχυφαγεία (fast-foods) σε 1 φορά το μήνα.

• Αναγνωρίστε τους πειρασμούς. Είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι για καταστάσεις οι οποίες μπορούν να σας βάλουν σε πειρασμό και να έχουν ως αποτέλεσμα την επιστροφή στις παλιές σας συνήθειες. Αν συνηθίζετε, για παράδειγμα, να καταναλώνετε τσιπς στον κινηματογράφο, μπορείτε να προσπαθήσετε να έχετε μαζί σας μόνο τα χρήματα που χρειάζεστε για το εισιτήριο- ή να συμφωνήστε ότι θα μοιραστείτε μόνο ένα μικρό κουτί ποπ-κορν με το παιδί σας αντί να αγοράσετε λιχουδιές ο καθένας ξεχωριστά.

• Γιορτάστε την επιτυχία σας. Οι συχνές επιβραβεύσεις συμβάλλουν ώστε τα μέλη της οικογένειας να παραμείνουν κινητοποιημένα. Όταν το παιδί σας επιτυγχάνει κάποιο στόχο, πχ, να ζητά φρούτα αντί για μπισκότα μετά το σχολείο- είναι σημαντικό εκτός από την προσοχή σας, να του προσφέρετε μια επιβράβευση. Όταν η οικογένειά σας επιτυγχάνει ένα στόχο, σκεφτείτε υγιεινούς τρόπους για να γιορτάσετε την επιτυχία σας. Μπορείτε να δείτε μια ταινία όλοι μαζί, να πάτε για πικ-νικ το Σαββατοκύριακο ή στην παραλία. Έτσι, θα περάσετε χρόνο όλοι μαζί και θα έχετε τη δυνατότητα να διασκεδάσετε. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι διασκεδαστικός, σας βοηθάει να ζείτε καλύτερα και συμβάλλει στο να αισθάνεστε ευεξία.

• Διατηρήστε θετική στάση. Εστιάστε στην καθιέρωση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, και όχι στην εμφάνιση του παιδιού σας ή στο νούμερο της ζυγαριάς. Να θυμάστε ότι χρειάζεται χρόνος και αφοσίωση για την αντικατάσταση των παλιών επιβλαβών συμπεριφορών με νέες, πιο υγιεινές.

18

• Να είστε ελαστικοί. Δώστε στον εαυτό σας και τα μέλη της οικογένειάς σας τον απαιτούμενο χρόνο για να συνηθίσουν τις αλλαγές. Ενθαρρύνετε όλους να παραμείνουν σταθεροί στο σχέδιο που έχετε συμφωνήσει, αλλά αν κάποιοι από τους στόχους δε λειτουργούν για την οικογένειά σας, κάνετε αναπροσαρμογές. Είναι καλύτερο να δημιουργήσετε ένα καινούριο σχέδιο, από το να επιμένετε σε ένα που δεν λειτουργεί (πχ, μπορεί να μην σας αρέσει το περπάτημα και να επιλέξετε να το αντικαταστήσετε με μια οικογενειακή βόλτα με το ποδήλατο). Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που να υποστηρίζει το υγιές βάρος. Η δημιουργία ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος διευκολύνει σημαντικά την υιοθέτηση και την εδραίωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

• Να έχετε διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα. Εφοδιάστε την κουζίνα σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε να αγοράζετε ανθυγιεινά τρόφιμα, καθώς και αναψυκτικά και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

• Να τρώτε στο σπίτι. Προσπαθήστε να μειώστε τον αριθμό των γευμάτων που τρώει η οικογένειά σας εκτός σπιτιού. Ακόμη καλύτερα, προγραμματίστε οικογενειακά γεύματα. Σχεδιάστε εβδομαδιαία μενού χρησιμοποιώντας νέες συνταγές ή πιο υγιεινές επιλογές στη θέση των παλαιότερων ανθυγιεινών επιλογών της οικογένειας. Διατηρήστε το μέγεθος των μερίδων σε λογικό πλαίσιο και επιτρέψτε την λήψη δεύτερης μερίδας μόνο στις σαλάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να εμπλέκονται στα ψώνια και στην προετοιμασία των γευμάτων.

• Ενσωματώστε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Δώστε συγχρόνως και εξίσου έμφαση, τόσο στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, όσο και στη μείωση της πρόσληψης λιπαρών, ζάχαρης, κλπ. Οργανώστε οικογενειακές εξόδους που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα μέχρι τη βιβλιοθήκη ή ποδηλασία. Συμπεριλάβετε τα παιδιά σε ενεργητικές δραστηριότητες, όπως το πλύσιμο του αυτοκινήτου ή τη βόλτα με το σκύλο. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να συμμετέχουν σε σχολικές ή εξωσχολικές αθλητικές δραστηριότητες.

• Περιορίστε στο χρόνο μπροστά στην οθόνη. Θέστε λογικούς κανόνες για το χρόνο στην τηλεόραση, τον υπολογιστή και τα βιντεοπαιχνίδια, όπως 12 ώρες την ημέρα για κάθε μέλος της οικογένειας- συμπεριλαμβανομένων και των γονιών. Προσπαθήστε να μην έχετε υπολογιστή ή/και τηλεόραση στα υπνοδωμάτια και μην επιτρέπετε την κατανάλωση φαγητού μπροστά σε αυτά. Να είστε ένα θετικό πρότυπο Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τον ενθουσιασμό του παιδιού σας για τον ενεργό τρόπο ζωής είναι να δεσμευτείτε κι εσείς σε αυτές τις αλλαγές. Οι δικές σας διατροφικές συνήθειες αποτελούν πρότυπο μίμησης και εκπαίδευσης για το παιδί σας. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να είναι σωματικά δραστήριο δείχνοντας ότι αποτελεί και δική σας προτεραιότητα. Αν θέλετε να αποτελέσετε ένα θετικό πρότυπο υγιούς διαβίωσης για το παιδί σας: •

Να τρέφεστε υγιεινά

•

Να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα

•

Να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων

• Να φυλάσσετε τις λιχουδιές και τα σνακ υψηλών θερμίδων για ειδικές περιπτώσεις

19

• Να μην χρησιμοποιείτε την τηλεόραση και τον υπολογιστή πολλές ώρες καθημερινά • σας

Να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά

• Να εστιάζετε στη σημαντικότητα των υγιεινών επιλογών και όχι στο νούμερο της ζυγαριάς. Η αλλαγή του τρόπου ζωής μπορεί να φαίνεται προκλητική διαδικασία, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής. Ωστόσο, αν τα μέλη της οικογένειας δρουν συνεργατικά και αλληλοϋποστηρικτικά,η δυσκολία μειώνεται και οι πιθανότητες επιτυχίας αυξάνονται. Με τον καιρό, οι υγιεινές συνήθειες θα γίνουν μέρος της καθημερινότητάς σας- κι έτσι θα είστε καταφέρετε να αντιμετωπίσετε την παιδική παχυσαρκία και να βελτιώσετε την υγεία των μελών της οικογένειάς σας.

20

ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Οι επιπτώσεις της δια τροφής στην υγεία είνα ι δύσκολο να ελεγχθούν, κα θώς υπεισέρχοντα ι πολλοί άλλοι πα ράγοντες που επηρεάζουν την α νθρώπινη υγεία . Είνα ι α να μφίβολο ότι η υγιεινή δια τροφή συμβάλλει κα θοριστικά στη σωμα τική κα ι δια νοητική α νάπτυξη του πα ιδιού α λλά κα ι στη μελλοντική του υγεία . Έχει α ποδειχτεί σήμερα επιστημονικά ότι η εμφάνιση ορισμένων προβλημάτων υγεία ς σχετίζετα ι άμεσα με τη δια τροφή του α νθρώπου σε κάποια κρίσιμα ηλικια κά στάδια της ζωής του. Με τον όρο «βιολογικά προϊόντα ή τρόφιμα» α να φερόμα στε σε τρόφιμα που προκύπτουν μέσα α πό μεθόδους κα ι δια δικα σίες βιολογικής ή οργα νικής πα ρα γωγής κα ι τα οποία πα ράγοντα ι σύμφωνα με τις α πα ιτήσεις του Κα νονισμού Ε.Ο.Κ. 2092/91. Τα βιολογικά προϊόντα προκύπτουν μέσα α πό κα λλιέργεια όπου α πα γορεύετα ι α υστηρά η χρήση κάθε χημικού φυτοφα ρμάκου – λιπάσμα τος κα ι ορμόνης. Αυτή η μορφή βιολογικής πα ρα γωγής -γεωργία ς ή κτηνοτροφία ς- στηρίζετα ι σε φυσικές κα ι όχι χημικές διεργα σίες, κα ι στην α ποφυγή της χρησιμοποίησης χημικών (π.χ. λιπα σμάτων, φα ρμάκων, ορμονών) ή άλλων προστα τευτικών προϊόντων, που συνήθως χρησιμοποιούντα ι για την α ντιμετώπιση α σθενειών κα ι μικροοργα νισμών. Για τα βιολογικά προϊόντα υπάρχουν κάποια προκα θορισμένα χα ρα κτηριστικά: πρέπει να είνα ι συσκευα σμένα κα ι να φέρουν ένδειξη «προϊόντα βιολογικής γεωργία ς», να πωλούντα ι μόνο στην εποχή τους. Η βιολογική γεωργία ευνοεί τις α να νεώσιμες πηγές κα ι την α να κύκλωση επιστρέφοντα ς στο έδα φος τα θρεπτικά συστα τικά που βρίσκοντα ι στα κα τάλοιπα . Έτσι η βιολογική γεωργία οδηγεί στην πα ρα γωγή κα λύτερων φρούτων κα ι οπωροκηπευτικών προϊόντων, α λλά κα ι στην φυσική ισορροπία κα ι την υψηλότερη γονιμότητα του εδάφους, στη δια τήρηση των οικοσυστημάτων κα ι στη μείωση της ρύπα νσης. Αντίστοιχα στη βιολογική κτηνοτροφία , όπου α πα γορεύετα ι η γενετική τροποποίηση κα ι η χρήση ουσιών που ευνοούν την α νάπτυξη ή τροποποίηση του κύκλου α να πα ρα γωγής των ζωών, δια σφα λίζετα ι η κα λύτερη δια βίωση κα ι α νάπτυξη των ζώων, με τη χρησιμοποίηση φυσικών ζωοτροφών. Τα προϊόντα βιολογικής γεωργία ς κα ι κτηνοτροφία ς, σύμφωνα με τους κα νονισμούς της Ευρωπα ϊκής Νομοθεσία ς, πρέπει να φέρουν ειδική σήμα νση, η οποία να α να φέρετα ι στο βιολογικό τρόπο πα ρα γωγής τους. Η σήμα νση πρέπει να δίνει στοιχεία για την επιχείρηση που τα πα ράγουν κα ι είνα ι υπεύθυνη για τη συσκευα σία κα ι την εμπορία τους, α λλά κα ι τον κωδικό πιστοποίησης, το όνομα του υπεύθυνου φορέα πιστοποίησης κα ι α σφα λώς την ένδειξη "προϊόν βιολογικής γεωργία ς". Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία α πό βιολογικά προϊόντα , που α πευθύνοντα ι σε όλες τις ηλικίες. Έτσι, υπάρχουν οπωροκηπευτικά, κρέα ς κα ι γα λα κτοκομικά προϊόντα , ψωμί κα ι προϊόντα ζύμης κα ι δημητρια κών όπως ζυμα ρικά, μπισκότα , φρυγα νιές, πα ιδικά τρόφιμα κα ι επιδόρπια . Τα τρόφιμα που πα ράγοντα ι με βιολογικές μεθόδους είνα ι α σφα λώς α κριβότερα α πό τα συμβα τικά πα ρα γόμενα τρόφιμα . Λόγω όμως όλων των προβλημάτων, που έχουν προκύψει τα τελευτα ία χρόνια με διάφορα τρόφιμα , όλο κα ι περισσότεροι κα τα να λωτές τελικά α ποφα σίζουν να πληρώσουν περισσότερα , έτσι ώστε να δια σφα λίσουν την α σφάλεια των τροφίμων κα ι την ποιότητα . Το θέμα βέβα ια που προκύπτει είνα ι κα τά πόσο τα βιολογικά τρόφιμα υπερτερούν σε δια τροφική α ξία ή όχι των συμβα τικών. Τα λα χα νικά κα ι φρούτα βιολογικής γεωργία ς έχουν μεγα λύτερη περιεκτικότητα , σε ποσοστό επί ξηρού, α πό τα συμβα τικά, τα οποία είνα ι α να λογικά πιο πλούσια σε νερό - στοιχείο που δείχνει πως α γοράζουμε τελικά περισσότερο ουσία κα ι λιγότερο νερό. Ο κα τα να λωτής α κόμα είνα ι σίγουρος πως α γοράζοντα ς κάποιο βιολογικό τρόφιμο, θα κα τα να λώσει ένα προϊόν γεωργία ς ή κτηνοτροφία ς, υψηλής δια τροφικής α ξία ς. Τα τρόφιμα α υτά περιέχουν μεγάλες συγκεντρώσεις βιτα μινών, ιχνοστοιχείων, α λάτων, α ιθέρων ελα ίων κα ι σα κχάρων, χωρίς όμως την προσθήκη χημικών ουσιών κα ι κα τα λοίπων. Πιο συγκεκριμένα τα βιολογικά τρόφιμα έχουν συχνά μεγα λύτερη

21

περιεκτικότητα α πό τα συμβα τικά σε συγκεκριμένες βιτα μίνες όπως είνα ι η βιτα μίνη C, α λλά κα ι σε κάποια α πό τα α πα ρα ίτητα α νόργα να στοιχεία όπως είνα ι το α σβέστιο, το μα γνήσιο, ο σίδηρος κα ι το χρώμιο. Πα ράλληλα τα βιολογικά γεωργικά προϊόντα είνα ι πλούσια σε πολύτιμες ουσίες όπως α ντιοξειδωτικές ουσίες (λυκοπένιο, πολυφα ινόλες, φλα βονοειδή) κα ι προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλότερης βιολογικής α ξία ς. Είνα ι λοιπόν γενικά α ποδεκτό (α πό διάφορες μελέτες κα ι έρευνες), πως η θρεπτική α ξία των βιολογικών κα ι συμβα τικών προϊόντων σε γενικές γρα μμές δεν πα ρουσιάζει σημα ντικές δια φορές. Ο κα τα να λωτής μπορεί δηλα δή να κα λύψει ικα νοποιητικά τις α νάγκες του σε θρεπτικά συστα τικά κα τα να λώνοντα ς τόσο τα προϊόντα βιολογικής γεωργία ς, όσο κα ι τα προϊόντα συμβα τικής γεωργία ς. Απλώς τα θρεπτικά συστα τικά που πα ρέχει ένα προϊόν βιολογικής γεωργία ς μπορεί να προσληφθούν στο α κέρα ιο, χωρίς την α ντίστοιχη πρόσληψη χημικών κα τα λοίπων κα ι τα υτόχρονα πα ρουσιάζουν μειωμένη συγκέντρωση νιτρικών α λάτων, συστα τικά των οποίων η α υξημένη πρόσληψη έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση κα ρκίνου του στομάχου. Ένα μεγάλο ποσοστό (περίπου 70%) των νιτρικών ιόντων που προσλα μβάνει ο μέσος κα τα να λωτής, προέρχετα ι α πό τρόφιμα όπως τα λα χα νικά, ενώ σημα ντική ποσότητα προέρχετα ι κα ι α πό το νερό.

ΕΡΕΥΝΑ ΠΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΒΙΟΛΟΓΙΚΩΝ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ Η κα τα νάλωση βιολογικών προϊόντων δεν είνα ι μόνο ζήτημα μόδα ς. Σύμφωνα με τη μεγα λύτερη μελέτη που έχει πρα γμα τοποιηθεί έως σήμερα , τα βιολογικά προϊόντα είνα ι πιο θρεπτικά κα ι α ποτελούν α σπίδα για την υγεία μα ς α πένα ντι σε α σθένειες όπως ο κα ρκίνος κα ι οι κα ρδιοπάθειες. Η πιο πρόσφα τη κα ι μεγα λύτερη μελέτη, στην οποία συμμετείχα ν 33 πα νεπιστημια κά ιδρύμα τα α π΄ όλη την Ευρώπη, έδειξε ότι στα βιολογικά δημητρια κά μπορεί να πα ρα τηρηθούν μεγα λύτερες ποσότητες βιτα μινών, σε σχέση με τα συμβα τικά α ντίστοιχα προϊόντα . Όπως σημείωσε ο Κάρλο Λεϊφέρτ, ένα ς α πό τους επικεφα λής της μελέτης, τα βιολογικά προϊόντα περιέχουν μεγα λύτερες ποσότητες σε βιτα μίνη C κα ι σε ιχνοστοιχεία σιδήρου, χα λκού κα ι ψευδάργυρου, κα θώς κα ι μετα βολίτες, οι οποίοι θεωρείτα ι ότι προστα τεύουν α πό τον κα ρκίνο κα ι τις κα ρδιοπάθειες. Το συμπέρα σμα της μελέτης, η οποία χρημα τοδοτήθηκε α πό την Ευρωπα ϊκή Ένωση κα ι διήρκεσε τέσσερα χρόνια , θέτει τέλος σε μια έντονη κα ι πολύχρονη δια μάχη. Τα βιολογικά φρούτα κα ι λα χα νικά περιέχουν 40% περισσότερα α ντιοξειδωτικά α πό τα συμβα τικά προϊόντα , με α ποτέλεσμα να προστα τεύουν τον οργα νισμό α πό την εκδήλωση σοβα ρών πα θήσεων. Περιέχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα μετα λλικών στοιχείων, όπως σίδηρο κα ι ψευδάργυρο. Σύμφωνα με τον Κάρλο Λεϊφέρτ, οι δια φορές είνα ι τόσο εμφα νείς, ώστε τα βιολογικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην α ύξηση των θρεπτικών συστα τικών α κόμη κα ι σε α νθρώπους που δεν κα τα να λώνουν πέντε μερίδες φρούτων κα ι λα χα νικών ημερησίως, όπως συνιστάτα ι. Για να κα τα λήξουν στα συμπεράσμα τά τους, οι ερευνητές φύτεψα ν φρούτα κα ι λα χα νικά, ενώ εξέθρεψα ν βοοειδή, τόσο με το συμβα τικό, όσο κα ι με το βιολογικό τρόπο σε μια έκτα ση κοντά στο Πα νεπιστήμιο του Νιούκα στλ κα ι σε άλλα μέρη της Ευρώπης. Όπως δια πίστωσα ν, το επίπεδο α ντιοξειδωτικών στο γάλα που πα ράχθηκε βιολογικά ήτα ν κα τά 90% υψηλότερο α πό το συμβα τικό γάλα .

22

Το επίπεδο των α ντιοξειδωτικών στα βιολογικά λα χα νικά ήτα ν κα τά 40% υψηλότερο, όπως δια πιστώθηκε α πό βιολογικές ντομάτες που κα λλιεργήθηκα ν στην Ελλάδα . Τα α ντιοξειδωτικά θεωρείτα ι ότι προστα τεύουν α πό κα ρδιοα γγεια κές πα θήσεις. «Υπάρχουν α ρκετές ενδείξεις τώρα ότι το επίπεδο των κα λών στοιχείων είνα ι υψηλότερο στα βιολογικά προϊόντα », τόνισε ο Λεϊφέρτ, επισημα ίνοντα ς ότι πρέπει πλέον να εγκα τα λειφθεί η άποψη των επίσημων α ρχών πως δεν υπάρχουν δια φορές μετα ξύ των βιολογικών κα ι των συμβα τικών προϊόντων. Η α γορά βιολογικών προϊόντων έχει γνωρίσει τα τελευτα ία χρόνια άνθιση της τάξης του 25% κα ι η α ξία της εκτιμάτα ι στα 2,8 δισεκα τομμύρια ευρώ ετησίως. Ωστόσο τα βιολογικά προϊόντα είνα ι κα τά 30% α κριβότερα α πό τα συμβα τικά. Αν κα ι επιβα ρύνουν την τσέπη του κα τα να λωτή, φα ίνετα ι ότι κάποιοι τα επιλέγουν για τα οφέλη τους στην υγεία . Μελέτη, που πρα γμα τοποίησε το Πα νεπιστήμιο της Κα λιφόρνια ς την τελευτα ία δεκα ετία , συνηγορεί υπέρ των συμπερα σμάτων της πα ρα πάνω έρευνα ς, μια κα ι έδειξε ότι οι βιολογικές ντομάτες περιέχουν α ντιοξειδωτικά, που μειώνουν τον κίνδυνο για κα ρδιοπάθειες, ενώ άλλες εργα σίες έχουν κα τα λήξει στο συμπέρα σμα ότι το βιολογικό γάλα περιέχει υψηλότερα επίπεδα σε λιπα ρά οξέα , τα οποία προστα τεύουν την υγεία . Όλα α υτά α σφα λώς με την προϋπόθεση ότι υπάρχει πιστοποίηση της βιολογικής πα ρα γωγής.

Τα βιολογικά προϊόντα: Είναι εξαιρετικά ασφαλή, καθώς ελέγχονται στο σύνολό τους πριν φτάσουν στον καταναλωτή. Δεν περιέχουν επιβλαβείς για την υγεία και το περιβάλλον χημικές ουσίες, όπως ζιζανιοκτόνα, εντομοκτόνα, μυκητοκτόνα ή χημικά λιπάσματα. Περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σύγκριση με τα προϊόντα συμβατικής καλλιέργειας. Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, με αποτέλεσμα τα θρεπτικά στοιχεία να βρίσκονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στα εδώδιμα μέρη των φυτών. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα και συνεπώς πιο αγνά. Η ακτινοβόληση καθώς και άλλες διεργασίες, δεν επιτρέπονται Δεν περιέχουν γενετικά τροποποιημένα συστατικά. Στη βιολογική γεωργία δεν επιτρέπεται η χρήση συστατικών από γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς. Έχουν λιγότερα πρόσθετα. Καθώς πολλά πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται στα βιολογικά προϊόντα. Έχουν λιγότερα αντιβιοτικά (τρόφιμα ζωικής προέλευσης). Τα ζώα βιολογικής εκτροφής, αναπτύσσονται σε συνθήκες που έχουν στόχο να μεγιστοποιήσουν την υγεία και την ευημερία των ζώων μέσω της διατήρησης υψηλής ποιότητας και ισορροπημένης διατροφής, καθώς και ένα περιβάλλον που ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους. Τα ζώα βιολογικής εκτροφής έχουν: 23

• •

Καλύτερη υγεία, με αποτέλεσμα να απαιτούνται λιγότερα κτηνιατρικά φάρμακα. Μειωμένο κίνδυνο ύπαρξης μεταδιδόμενων νοσημάτων, όπως π.χ Σπογγώδη Εγκεφαλοπάθεια.

Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα βιολογικά προϊόντα για ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες Στα παιδιά και στους ηλικιωμένους: Παρέχουν τα απαραίτητα στοιχεία για διαβίωση και ανάπτυξη, χωρίς να περιέχουν τοξικούς και μεταλλαξιογόνους παράγοντες.

Γυναίκες σε εγκυμοσύνη Το βρέφος και η γυναίκα βρίσκονται σε ένα κλειστό σύστημα και μέσω του πλακούντα ανταλλάσσουν όλα τα απαραίτητα για τη ζωή του εμβρύου. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι η διατροφή της γυναίκας με τρόφιμα που περιέχουν διάφορες χημικές ουσίες (ζιζανιοκτόνα, εντομοκτόνα, μυκητοκτόνα) μπορεί να είναι επιβλαβής για το παιδί μελλοντικά.

Η ”στροφή” προς την υγιεινή διατροφή μεγάλου μέρους των καταναλωτών, τα τελευταία χρόνια, έχει οδηγήσει στην ολοένα αυξανόμενη ζήτηση των βιολογικών προϊόντων, για τα οποία ακούμε να γίνονται πολλές συζητήσεις –ίσως με κάποια διστακτικότητα, η οποία άλλωστε χαρακτηρίζει τη στάση του κοινού μπροστά σε κάθε νέα τάση. Τι είναι, όμως τα βιολογικά προϊόντα, για τα οποία μιλάει τελευταία όλος ο κόσμος, πώς μπορούν να ωφελήσουν το καθημερινό μας διαιτολόγιο και ποια η διαφορά τους από τα συμβατικά; Απαντήσεις στα ερωτήματα αυτά έρχεται να δώσει η ΕΒΙΚ, εταιρεία παραγωγής, τυποποίησης και εμπορίας βιολογικών προϊόντων, η οποία με τα 14 καταστήματα ”Βιολογικός Κύκλος” που έχει ιδρύσει από το 2000, δραστηριοποιείται όχι μόνο στο εμπόριο, αλλά και στην ενημέρωση και την ευαισθητοποίηση του ελληνικού κοινού σχετικά με τα βιολογικά προϊόντα. Όπως λέει ο κ. Γεώργος Κυριακίδης, Πρόεδρος και Διευθύνων Σύμβουλος της ΕΒΙΚ ”Η εταιρεία, με τα 14 καταστήματά της, αποτελεί κέντρο εκπαίδευσης όσον αφορά τα βιολογικά προϊόντα. Φρονούμε ότι η εταιρεία αποτέλεσε, από το 2000, οπότε και ιδρύθηκε, σημαντικό φορέα ώθησης του βιολογικού τομέα στην Ελλάδα. Αρχικά οι Έλληνες καταναλωτές ήταν επιφυλακτικοί απέναντι στα βιολογικά προϊόντα. Στα πέντε αυτά χρόνια έχει γίνει σπουδαία δουλειά, το αγοραστικό κοινό αναπτύσσεται συνεχώς”. Τι μπορεί ο καταναλωτής να προμηθευτεί από τα καταστήματα του Βιολογικού Κύκλου; Κυριολεκτικά, τα πάντα. Από τρόφιμα που επαρκούν για να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες όλης της οικογένειας –συμπεριλαμβανομένων των πλέον ”παρεξηγημένων”, όπως σνακ, γλυκά, σάλτσες και αναψυκτικά– μέχρι απορρυπαντικά φιλικά προς το περιβάλλον, χωρίς χημικά πρόσθετα, αλλά με βιολογικές πρώτες ύλες, βότανα με αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση και καλλυντικά. Όλα τα προϊόντα της ΕΒΙΚ, είτε παράγονται από την ίδια την εταιρεία είτε εισάγονται από εγκεκριμένες γερμανικές, ολλανδικές και ιταλικές εταιρείες, είναι πιστοποιημένα βιολογικά, χωρίς χρωστικά και συντηρητικά.

24

Υπόκεινται, μάλιστα, σε δύο ελέγχους, πρώτα από τον ελεγκτικό οργανισμό που εξασφαλίζει την πιστοποίηση ενός προϊόντος ως βιολογικό και στη συνέχεια από την ίδια την ΕΒΙΚ, προκειμένου να διασφαλιστεί η πλήρης απουσία χημικών και άλλων επικίνδυνων για την ανθρώπινη υγεία ουσιών, σε όλα τα στάδια παραγωγής και επεξεργασίας. Όπως επισημαίνει ο κ. Κυριακίδης, ”οι Έλληνες καταναλωτές είναι νοήμονες και οξυδερκείς, κι έχουν αρχίσει να ενδιαφέρονται για τις πηγές από τις οποίες προέρχεται η τροφή τους. Σε αυτό, βέβαια, έχουν συμβάλλει σημαντικά και οι ενημερωτικές εκπομπές, οι οποίες τα τελευταία χρόνια έχουν δώσει το ερέθισμα για να αφυπνιστεί ο κόσμος”.

25

Η δίαιτα της νηστείας: κάψε λίπος κι όχι μυς Νιώθεις έλλειψη ενέργειας ή κακοδιαθεσία; Αρρωσταίνεις συχνά; Επιθυμείς σωματική ανανέωση, καλύτερη υγεία, διαύγεια πνεύματος, ψυχική ευεξία και πιο αδύνατο σώμα; Αν ναι, εκμεταλλεύσου την ευνοϊκή συγκυρία, άδραξε την ευκαιρία και κάνε την νηστεία ιδανική ευκαιρία για δίαιτα. Νιώθεις έλλειψη ενέργεια ς ή κα κοδια θεσία ; Αρρωστα ίνεις συχνά; Επιθυμείς σωμα τική α να νέωση, κα λύτερη υγεία , δια ύγεια πνεύμα τος, ψυχική ευεξία κα ι πιο α δύνα το σώμα ; Αν να ι, εκμετα λλεύσου την ευνοϊκή συγκυρία , άδρα ξε την ευκα ιρία κα ι κάνε την νηστεία ιδα νική ευκα ιρία για δία ιτα .

Tώρα είνα ι η ευκα ιρία : * Εξισορρόπησε τις δια τροφικές σου α τα σθα λίες * Ενίσχυσε τον οργα νισμό σου * Βελτίωσε με α πολύτως φυσικό τρόπο την υγεία σου * Για απώλεια βάρους Σε όλες τις γνωστές θρησκείες υπάρχουν συγκεκριμένοι δια τροφικοί κα νόνες, μέρος των οποίων α ποτελεί η νηστεία κα τά χρονικές περιόδους. Βεβα ίως, ο κύριος σκοπός των θρησκευτικών νηστειών, όπως α υτής της Μεγάλης Σα ρα κοστής που δια νύουμε κα ι συγκεκριμένα τώρα της Μεγάλης Εβδομάδα ς, είνα ι η πνευμα τική κα ι ψυχική α νάτα ση των πιστών, μέσω ενός ολοκληρωμένου συνόλου συμπεριφορών με συμβολικό νόημα . Ωστόσο, πα ρά τον έντονο θρησκευτικό χα ρα κτήρα των ημερών, δεν μπορούμε να πα ρα βλέψουμε ένα α να μφισβήτητο κα ι επιστημονικά τεκμηριωμένο γεγονός: η ορθόδοξη χριστια νική νηστεία α ποτελεί μια εξα ιρετικά υγιεινή χορτοφα γική εκδοχή της πα ρα δοσια κής ελληνικής δία ιτα ς, η οποία μα ς δίνει τη δυνα τότητα να εξισορροπήσουμε δια τροφικές α τα σθα λίες, να ενισχύσουμε τον οργα νισμό μα ς κα ι να χάσουμε μερικά περιττά κιλά. Τα διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας Η νηστεία της Σα ρα κοστής διέπετα ι α πό την εποχικότητα , την α πλότητα , την ποικιλία τροφίμων κα ι τη μειωμένη πρόσληψη φα γητού. Βα σίζετα ι σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης κα ι α πα γορεύει τα ζωικά προϊόντα , επιτρέπει όμως τα θα λα σσινά κα ι την κα τα νάλωση ψα ριών σε προκα θορισμένες μέρες, όπως π.χ. του Ευα γγελισμού. Η α ποχή α πό τα ζωικά προϊόντα α ντιστα θμίζετα ι με τη μεγα λύτερη κα τα νάλωση λα χα νικών, φρούτων, δημητρια κών, οσπρίων, ξηρών κα ρπών, σπόρων κα ι λα δερών φα γητών. Θυμήσου: Η νηστεία , με την έννοια της γενικά λιτής δια τροφής κα ι της α ποχής α πό τα ζωικά τρόφιμα , δεν έχει ως α υτοσκοπό την α υτοθερα πεία ή το α δυνάτισμα , ούτε πρέπει να χρησιμοποιείτα ι ως προληπτική, πα ρεμβα τική ή επικουρική θερα πεία για κα μία α σθένεια , χωρίς επίβλεψη α πό ειδικό. Σύμφωνα με τις Γρα φές, εξα ιρούντα ι α πό την «υποχρέωση» α υστηρής νηστεία ς α σθενείς, ηλικιωμένοι με προβλήμα τα υγεία ς, έγκυες, θηλάζουσες, πα ιδιά, τα ξιδιώτες («οδοιπόροι...») κα ι βα ριά χειρωνα κτικά εργα ζόμενοι. Τι πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο της νηστείας; Η θρεπτική σύστα ση του νηστίσιμου δια ιτολογίου δια φοροποιείτα ι α ρκετά συγκριτικά με α υτό προ της νηστεία ς. Αυξάνετα ι η πρόσληψη υδα τα νθράκων, φυτικών ινών, α νόργα νων στοιχείων (π.χ. κα λίου), φυτοθρεπτικών, α ντιοξειδωτικών κα ι ενεργών ενζύμων, α λλάζει προς το κα λύτερο το είδος του προσλα μβα νόμενου λίπους, α υξάνοντα ι τα α κόρεστα λιπα ρά οξέα , ελα ττώνοντα ι τα κορεσμένα κα ι ελα χιστοποιείτα ι η δια ιτητική χοληστερίνη, όμως σε περιπτώσεις α κρα ία ς νηστεία ς μπορεί να μην κα λύπτοντα ι επα ρκώς οι α νάγκες σε α σβέστιο, σίδηρο, βιτα μίνες Β12 κα ι D κα ι, σπα νιότερα , σε ω-3 λιπα ρά, ψευδάργυρο κα ι ορισμένα βα σικά α μινοξέα .

26

Θυμήσου: Όσο πιο ποικίλο είνα ι το δια ιτολόγιο της νηστεία ς κα ι όσο μεγα λύτερο το εύρος των δια τροφικών σου επιλογών τόσο περισσότερο περιορίζοντα ι οι πιθα νότητες έλλειψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστα τικών ή υπερβολικής πρόσληψης άλλων. Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας; H θρεπτικά επα ρκής νηστεία : 1. Ελα ττώνει τη δια τροφική πρόσληψη δυνητικά επιβλα βών ουσιών, όπως π.χ. ζωικών λιπα ρών κα ι τοξινών.

2. Μειώνει την α πα ιτούμενη ενέργεια για τις πεπτικές διεργα σίες, διευκολύνει τη λειτουργία των α πεκκριτικών οργάνων.

3. Υποστηρίζει ήπια τους εσωτερικούς μηχα νισμούς εξουδετέρωσης κα ι α ποβολής των τοξικών ουσιών.

4. Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον οργα νισμό, α ποτρέπει το οξειδωτικό στρες, ισχυροποιεί το α νοσοποιητικό σύστημα .

5. Βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο α ίμα , συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης κα ι της α υξημένης α ρτηρια κής πίεσης.

6. Ενισχύει τη δημιουργία κολλα γόνου, κα λυτερεύει την υφή της επιδερμίδα ς, προσδίδει ξεχωριστή λάμψη στο δέρμα .

7. Προσφέρει σωμα τική κα ι πνευμα τική ευεξία , α υξάνει την ενεργητικότητα , φτιάχνει τη διάθεση.

8. Έχει α ντιφλεγμονώδη, α ντιγηρα ντική κα ι μα κροβιοτική δράση.

9. Συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, υποβοηθά την α πώλεια περιττών κιλών. Θυμήσου: Εφόσον γίνετα ι σωστά κα ι συνετά, η νηστεία κάνει κα λό στον οργα νισμό, προάγει γενικά την υγεία κα ι δεν ενέχει κινδύνους για τα υγιή άτομα . Αντίθετα , η λα νθα σμένη εφα ρμογή της, π.χ. με υπερκα τα νάλωση σα ρα κοστια νών εδεσμάτων, μπορεί να επιφέρει α ρνητικά α ποτελέσμα τα , όπως α ύξηση βάρους, σα κχάρου, τριγλυκεριδίων, χοληστερίνης κα ι ουρικού οξέος. Μήπως δεν πρέπει να νηστέψω; * Άτομα με α υξημένες θρεπτικές α νάγκες ή με δυσλειτουργίες κα ι προβλήμα τα υγεία ς, θα πρέπει να είνα ι ιδια ίτερα προσεκτικά ότα ν νηστεύουν, για τί, μετα ξύ άλλων: * Η χορτοφα γική δια τροφή δια τα ράσσει ευκολότερα το ισοζύγιο ύδα τος του οργα νισμού κα ι α υξάνει τον κίνδυνο α φυδάτωσης, εάν δεν προσλα μβάνοντα ι επα ρκείς ποσότητες υγρών. * Η μη εξισορρόπηση του δια ιτολογίου μπορεί να έχει ως επα κόλουθα ζα λάδες, πονοκεφάλους, α δυνα μία , επιβάρυνση νεφρών κα ι ήπα τος, α θρόα κα ι α νεξέλεγκτη έκλυση τοξινών στο α ίμα , α πώλεια μυϊκής μάζα ς κ.ά. * Η υπερβολική πρόσληψη υδα τα νθράκων ενδέχετα ι να α νεβάσει τα επίπεδα σα κχάρου κα ι τριγλυκεριδίων στο α ίμα , να α υξήσει το κοιλια κό λίπος κα ι να χειροτερεύσει το μετα βολικό σύνδρομο. * Η ιδια ίτερα χα μηλή πρόσληψη λίπους συνδέετα ι με ορμονικές δια τα ρα χές κα ι πρόκληση δερμα τικών προβλημάτων, ενώ η πολλή υψηλή, α κόμα κι εάν προέρχετα ι α πό «κα λά λιπα ρά», με άνοδο του σωμα τικού βάρους κα ι δυσμενέστερα επίπεδα λιπιδίων στο α ίμα . * Η μεγάλη κα τα νάλωση α λα τιού (να τρίου) μπορεί να α πορρυθμίσει την α ρτηρια κή πίεση σε υπερτα σικά άτομα , ενώ η ελα ττωμένη πρόσληψη να τρίου κα ι η α υξημένη κα λίου ενδέχετα ι να προκα λέσει περα ιτέρω πτώση της σε υποτα σικά άτομα . * Η α ποχή α πό τα γα λα κτομικά ίσως χειροτερεύσει την κα τάστα ση όσων πάσχουν α πό οστεοπενία ή οστεοπόρωση. * Ο α ποκλεισμός του κρέα τος, που είνα ι πηγή σιδήρου κα ι βιτα μίνης Β12, πιθα νώς να επιδεινώσει την κα τάστα ση α τόμων με σιδηροπενική α να ιμία . * Η μεγάλη πρόσληψη φυτικών ινών α λλά κα ι γλουτένης α πό τα δημητρια κά είνα ι δυνα τόν να προκα λέσει α νεπιθύμητες α ντιδράσεις στο γα στρεντερικό σύστημα , όπως π.χ. πεπτικές ενοχλήσεις, φουσκώμα τα κα ι διάρροιες.

27

Θυμήσου: Οι ενδεχόμενοι κίνδυνοι ελα χιστοποιούντα ι εάν είσα ι πλήρως ενημερωμένη για το πώς θα α να πληρώνεις κα θημερινά τα α πα ρα ίτητα συστα τικά, ποια τρόφιμα θα χρησιμοποιείς ως ενα λλα κτικές πηγές τους κα ι πώς θα τα συνδυάζεις κα τάλληλα μετα ξύ τους. Τι να προσέχω; Η επωφελής για τον οργα νισμό νηστεία προϋποθέτει εγκράτεια , μέτρο στις ποσότητες, κα τάλληλες επιλογές κα ι ενδεδειγμένους συνδυα σμούς τροφίμων με βάση μερικούς α πλούς κα νόνες... Καταμερισμός τροφής Κα τα να λώνεις κα θημερινά α ρκετά δια φορετικά τρόφιμα , μοιρα σμένα σε 3 λιτά γεύμα τα κα ι 12 α κόμα μικρότερα ενδιάμεσα . Προσπάθησε να τρως α να λογικά περισσότερο το πρωί, λιγότερο το μεσημέρι κα ι α κόμα λιγότερο μετά τις α πογευμα τινές ώρες. Ποσότητες Μην τσιμπολογάς δια ρκώς με τη λογική «νηστίσιμα είνα ι, δεν πα χα ίνουν» - όλα έχουν θερμίδες κα ι όλα πα χα ίνουν! Απόφυγε την υπερβολική κα τα νάλωση οποιουδήποτε τροφίμου, α κόμα κα ι του πλέον υγιεινού. Μέτρο της μερίδα ς, η εξα τομίκευση: να τρως μέχρι να νιώσεις ικα νοποιημένη κα ι ελα φρώς χορτα σμένη. Έλεγξε το βάρος κα ι την περίμετρο της μέσης σου κάθε 4-5 μέρες. Εάν πα ρα τηρήσεις μη επιθυμητή μετα βολή τους, ρύθμισε τις μερίδες α να λόγως. Επιλογή τροφίμων Δείξε ιδια ίτερη προτίμηση σε: Εποχικά λα χα νικά, χόρτα κα ι φρούτα . Προϊόντα δημητρια κών πολύ α δρά επεξεργα σμένα ή ολικής α λέσεως. Όσπρια νέα ς εσοδεία ς, κυρίως συσκευα σμένα κα ι όχι χύμα . Ξηρούς κα ρπούς κα ι σπόρους α νάλα τους - α γοράστε τους με τη φλούδα τους ή κα θα ρισμένους κα ι συσκευα σμένους σε κενό α έρος. Ψυχρής έκθλιψης ελα ιόλα δο, λινέλα ιο κα ι σησα μέλα ιο. Μέλι α ντί για ζάχα ρη. Βιολογικά τρόφιμα ένα ντι των συμβα τικών. Τυποποιημένα προϊόντα με πλήρη δια τροφική ετικέτα κα ι όλα τα α πα ρα ίτητα στοιχεία ιχνηλα σιμότητα ς (πα ρα γωγός, δια νομέα ς, α ριθμός πα ρτίδα ς κ.λπ.). Συνδυασμοί τροφίμων Για να κάνεις πιο πλήρεις τις πρωτεΐνες των φυτικών τροφίμων, συνδύα σέ τες κα τά περίπτωση: Προϊόντα δημητρια κών προερχόμενα α πό δια φορετικό κα ρπό (π.χ. νιφάδες βρώμης με ρόφημα ρυζιού). Δημητρια κά με σπόρους κα ι προϊόντα α υτών (π.χ. ζυμα ρικά με σάλτσα τα χινιού). Δημητρια κά με ξηρούς κα ρπούς (π.χ. πλιγούρι με κα ρύδια ). Όσπρια με δημητρια κά (π.χ. φα κές με ρύζι). Όσπρια με ξηρούς κα ρπούς ή (π.χ. φα σόλια με κα ρύδια ). Όσπρια με πα ράγωγα ξηρών κα ρπών ή σπόρων (π.χ. ρεβίθια με τα χίνι). Πρόσληψη ασβεστίου Τρως κα θημερινά σκουρόχρωμα λα χα νικά (ιδίως μπρόκολο κα ι σπα νάκι), κρεμμύδι, σπόρους (π.χ. σουσάμι) κα ι ξηρούς κα ρπούς (π.χ. α μύγδα λα ). Κα τα να λώνεις πιο συχνά εμπλουτισμένα με α σβέστιο φυτικά ροφήμα τα κα ι επιδόρπια (α πό ρύζι, σόγια , φουντούκια , α μύγδα λα κ.ά.), χωρίς επιπρόσθετη ζάχα ρη. Προσθέτετε σε σα λάτες φύτρα σπόρων (π.χ. α πό στάρι, α λφάλφα , φα σόλια μα υρομάτικα , ηλιόσπορους, ρεβίθια κ.ά.). Πρόσληψη σιδήρου Κινόα , βρώμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια , φουντούκια , α μύγδα λα , χα ρουπόσκονη, ελιές,

28

ξερά φρούτα (ιδίως στα φίδες κα ι βερίκοκα ), σπα νάκι, φα κές κα ι σόγια α ποτελούν πηγές φυτικού σιδήρου. Απόφυγε την κα τα νάλωση τσα γιού ή κα φέ λίγο πριν α πό το φα γητό, κα τά τη διάρκειά του ή α μέσως μετά. Πρόσληψη ω-3 λιπαρών Κα τα νάλωσε τα κτικότερα λινέλα ιο, λινα ρόσπορους, κα ρύδια , κάσιους, μα κα ντάμια κα ι γλιστρίδα . Πρόσληψη βιταμίνης D Εάν δεν έχεις επα ρκή έκθεση στον ήλιο, κα τα νάλωσε περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιτα μίνη D, όπως οι μα λα κές φυτικές μα ργα ρίνες. Πρόσληψη βιταμίνης Β12 Υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες μα νιτα ριών (διότι ουσια στικά είνα ι μύκητες), βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα ) κα ι εμπλουτισμένα τρόφιμα . Θαλασσινά Η έντα ξή τους στο δια ιτολόγιό σου, π.χ. 1-2 φορές εβδομα δια ίως, υποκα θιστά το κρέα ς κα ι συνεισφέρει σημα ντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν α πό τα φυτικά τρόφιμα , όπως π.χ. της βιτα μίνης Β12. Ωστόσο, όλα τα θα λα σσινά περιέχουν α ρκετό νάτριο κα ι μια ποσότητα χοληστερίνης (περισσότερη: στρείδια , σουπιές, κα λα μάρια , γα ρίδες), οπότε κα λό είνα ι να τρώγοντα ι με ιδια ίτερη σύνεση, όπως κα ι ο τα ρα μάς (προτιμάτε τον άσπρο, ο κόκκινος είνα ι τεχνητά κεχρωσμένος). Έλεγχος πρόσληψης λίπους Ελα ιόλα δο, ελιές, τα χίνι, σπόροι, ξηροί κα ρποί κα ι τα πα ράγωγά τους να ι μεν είνα ι γενικώς ωφέλιμα , α λλά η υπερβολική τους κα τα νάλωση επιβα ρύνει θερμιδικά κα ι προσθέτει α νεπιθύμητα κιλά. Για πα ράδειγμα , μια κουτα λιά ελα ιόλα δο α ποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουτα λιά τα χίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί κα ρποί πάνω α πό 150 θερμίδες. Μαγείρεμα Επιλέγεις ήπιους τρόπους πα ρα σκευής των φα γητών. Τρως περισσότερα ωμά λα χα νικά. Ότα ν τα μα γειρεύεις ως λα δερά, μετρία σε την ποσότητα ελα ιολάδου. Μουλιάζεις σε νερό για α ρκετές ώρες όσπρια , ξηρούς κα ρπούς, σπόρους κα ι ξερά φρούτα πριν τα χρησιμοποιήσεις. Περιοριόρισε το α λάτι, χρησιμοποιώντα ς μυρωδικά κα ι φρεσκοα λεσμένα μπα χα ρικά. Γλυκά Σχεδόν όλα τα νηστίσιμα γλυκά, όπως ο χα λβάς κα ι το πα στέλι, περιέχουν α ρκετά λιπα ρά κα ι είνα ι ενεργεια κά πυκνά, έχουν δηλα δή πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα , πάνω α πό 500 α νά 100 γρα μμάρια . Επομένως, α ρκέσου σε λίγα γρα μμάρια τη φορά κα ι όχι πολύ συχνά. Αλκοόλ Αν συνηθίζεις να πίνεις, περιορίσου σε 1-2 ποτηράκια κρα σί μα ζί με το φα γητό κι α πόφυγε τα βα ρύτερα α λκοολούχα ποτά κα ι το συνδυα σμό τους με σα κχα ρούχα α να ψυκτικά. Συμπληρώματα Εάν έχεις βάσιμες α μφιβολίες για το κα τά πόσο κα λύπτεις επα ρκώς τις α νάγκες σου σε σίδηρο, α σβέστιο, βιτα μίνη Β12 κα ι βιτα μίνη D, ίσως πρέπει να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα δια τροφής. Για την επιλογή του συμβουλέψου ια τρό, φα ρμα κοποιό ή δια ιτολόγο κα ι βεβα ιώσου ότι δεν περιέχει κα νενός είδους ζωικό συστα τικό (π.χ. κάψουλα α πό ζελα τίνη). Υγρά Εκτός α πό την πρόσληψή τους μέσω τροφίμων (π.χ. λα χα νικά), χρειάζεσα ι κα θημερινά πολύ νερό. Εάν όμως δεν πίνεις α ρκετό νερό, κα τα να λώνεις πολλές φυτικές ίνες, επισκέπτεσα ι συχνότερα την τουα λέτα σε σχέση με το πα ρελθόν ή έχεις χάσει α ρκετό βάρος, φρόντισε να κα τα να λώνεις επιπλέον χυμούς λα χα νικών, χυμούς, σούπες, ροφήμα τα κα ι α φεψήμα τα χωρίς ζάχα ρη.

29

Θυμήσου: Νηστεία δεν σημα ίνει ούτε «δεν τρώω σχεδόν τίποτα », ούτε «τρώω ό,τι βρεθεί μπροστά μου, α ρκεί να είνα ι νηστίσιμο». Αντίθετα , σημα ίνει περιορισμό της α νεξέλεγκτης πολυφα γία ς κα ι σώφρονες επιλογές τροφίμων, πάντα σε λελογισμένες ποσότητες. Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού Τρως νηστίσιμα, γευστικά και υγιεινά Σου προσφέρει πολλές ενα λλα κτικές επιλογές, προσλα μβάνεις τα α να γκα ία θρεπτικά συστα τικά, βοηθα ς το σώμα σου να α ποτοξινωθεί κα ι να α να νεωθεί, ο οργα νισμός σου λειτουργεί κάθε μέρα κα ι πιο κα λά κα ι συγχρόνως χάνεις κιλά, εάν οι μερίδες είνα ι λογικές. Σκέψου τίποτα κα λύτερο;

Δευτέρα Πρωινό: Φρουτοσα λάτα με φρούτα εποχής κα ι α μύγδα λα + ρόφημα («γάλα ») σόγια ς. Μεσημεριανό: Μα υρομάτικα φα σόλια με κα λα μπόκι, κα ρότο, σέλινο, κρεμμύδι, μυρωδικά κα ι ελα ιόλα δο. Βραδινό: Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με μα ρούλι, λάχα νο, κρεμμύδι, πιπεριά, φα σόλια α πό το μεσημέρι, θρυμμα τισμένο κρίθινο πα ξιμάδι κα ι ελα ιόλα δο. Σνακ: Δα μάσκηνα ξερά. Γλύκισμα: Μα ύρη σοκολάτα . Εναλλακτικά: Θα λα σσινά στη λα δόκολλα .Μα κα ρονάκι κοφτό με α ρα κά. Ρεβίθια με ρύζι. Σουπιές γιουβέτσι με κριθα ράκι. Φα σόλια γίγα ντες φούρνου.

Τρίτη Πρωινό: Μούσλι με κολοκυθόσπορους, σπα σμένο λινα ρόσπορο + ρόφημα ρυζιού. Μεσημεριανό: Πα τα τοσα λάτα με κα ρύδια , ελα ιόλα δο κα ι ελιές. Βραδινό: Μπρόκολο, λάχα νο, σπα νάκι κα ι κρεμμύδι στον α τμό με σκόρδο, λεμόνι, ελα ιόλα δο κα ι α μύγδα λα . Σνακ: Πορτοκάλι. Γλύκισμα: Επιδόρπιο σόγια ς. Εναλλακτικά: Πιλάφι με μύδια ή γα ρίδες. Ντολμα δάκια . Πα τάτες για χνί κα ι σκορδα λιά. Φάβα «πα ντρεμένη». Ψευτοκεφτέδες οσπρίων.

Τετάρτη Πρωινό: Μπα νάνα με τα χίνι κα ι κολοκυθόσπορους + ρόφημα ρυζιού. Μεσημεριανό: Ρεβίθια σα λάτα με πράσινα λα χα νικά, κα λα μπόκι, πλιγούρι, λεμόνι κα ι ελα ιόλα δο. Βραδινό: Χυλωμένες νιφάδες βρώμης με στα φίδες, σουσάμι κα ι κολοκυθόσπορους. Σνακ: Ακτινίδια . Γλύκισμα: Κουλουράκι κα νέλα ς. Εναλλακτικά: Αγκινάρες με πα τάτες κα ι α ρα κά. Πένες με μπρόκολο. Φα σολάδα με πα τάτες. Πιλάφι βρώμης με κρεμμύδι κα ι θυμάρι. Ρεβίθια με κριθα ράκι. Πέμπτη Πρωινό: Φρουτοσα λάτα με φρούτα εποχής κα ι φουντούκια + ρόφημα α μυγδάλου. Μεσημεριανό: Λα χα νοσα λάτα + ρύζι κα στα νό με μα νιτάρια κα ι κουκουνάρι. Βραδινό: Σούπα με διάφορα λα χα νικά, α ρα κά, ρύζι κα ι πα τάτα . Σνακ: Στα φιδόψωμο. Γλύκισμα: Γλυκό κουτα λιού. Εναλλακτικά: Αρα κάς με πλιγούρι. Πρα σόρυζο. Ρύζι με α μύγδα λα κα ι σουσάμι. Χτα ποδάκι με κοφτό μα κα ρονάκι. Σα λάτα τα μπουλέ. Παρασκευή Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με ξερά βερίκοκα , χουρμάδες + ρόφημα α μυγδάλου. Μεσημεριανό: Ανάμεικτη σα λάτα με ωμά λα χα νικά, φρούτα εποχής, σπα σμένο λινα ρόσπορο κα ι φιστίκια Αιγίνης. Βραδινό: Πολύχρωμη σα λάτα λα χα νικών + ζυμα ρικά με μα νιτάρια .

30

Σνακ: Πορτοκάλι. Γλύκισμα: Πα στέλι. Εναλλακτικά: Ζυμα ρικά με φα σόλια , κα λα μπόκι κα ι λα χα νικά. Πλιγούρι με κα ρύδια κα ι στα φίδες. Σουβλάκια λα χα νικών. Φα κές με ρύζι. Σουπιές με σπα νάκι.

Σάββατο Πρωινό: Φρουτοσα λάτα με φρούτα εποχής + ρόφημα σόγια ς. Μεσημεριανό: Σπα να κόρυζο με κα ρύδια + ψωμί σίκα λης. Βραδινό: Σπιτική χορτοφα γική πίτσα με σάλτσα ντομάτα ς, πολλά λα χα νικά (πιπεριές, μα νιτάρια κ.ά.) κα ι ελιές. Σνακ: Μα λα κά στρα γάλια με στα φίδες. Γλύκισμα: Κέικ με τα χίνι. Εναλλακτικά: Μα νιτάρια ψητά. Ριζότο με λα χα νικά. Πα τάτες φούρνου με λα χα νικά. Λα χα νόρυζο με στα φίδες. Χορτόπιτα . Κυριακή Πρωινό: Μούσλι με φρέσκα φρούτα , σπα σμένο λινα ρόσπορο + ρόφημα σόγια ς. Μεσημεριανό: Πένες με λα χα νικά κα ι σάλτσα πέστο με κουκουνάρι. Βραδινό: Ψητά μα νιτάρια , ψητή πα τάτα κα ι διάφορα λα χα νικά στον α τμό με λεμόνι κα ι ελα ιόλα δο. Σνακ: Ακτινίδια . Γλύκισμα: Χα λβάς του μπα κάλη. Εναλλακτικά: Κα λα μα ράκια γεμιστά με ρύζι. Κουσκούσι ζυμα ρικών με λα χα νικά. Τα χινόσουπα . Νιφάδες βρώμης με ξηρούς κα ρπούς. Μα κα ρόνια με μα νιτάρια . Οι πα ρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκα θιστούν τις προσωπικές υποδείξεις για τρών κα ι δια ιτολόγων, τους οποίους θα πρέπει να συμβουλεύεστε για κάθε σημα ντική α λλα γή της δια τροφής σα ς.

Η νηστεία είναι ωφέλιμη όταν είναι πλήρης! Η νηστεία της Σαρακοστής για πολλούς αποτελεί μια περίοδο φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού από την ευρεία κατανάλωση ζωικών προϊόντων που παρατηρείται τις υπόλοιπες ημέρες του χρόνου. Αυτό σημαίνει πως αφαιρούμε από την καθημερινή μας διατροφή όλα τα ζωικής προέλευσης προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αυγό. Και αντίστοιχα, για να καλύψουμε το διατροφικό και ενεργειακό κενό, καταναλώνουμε συνήθως περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί, όσπρια και λαδερά. Αυτή η αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες, μπορεί να διαρκεί για λίγες ημέρες του χρόνου, ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει την αφορμή για μια πιο ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή όλο το χρόνο, όχι μόνο κατά την περίοδο της νηστείας. Δείτε τις ωφέλιμες συνήθειες της νηστείας: Το πρόγραμμα διατροφής και οι συστάσεις κατά την περίοδο της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής – ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο. Παρατηρούμε ότι κατά τη νηστεία:

31

• Αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και καρδειαγγειακού συστήματος και την μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.

• Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελευθέρων ριζών προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου.

• Αυξάνεται η πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και όχι μόνο.

• Αυξάνεται η πρόσληψη ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία, καθώς και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Ωστόσο, λόγω του αποκλεισμού δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να παρουσιάσουμε έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως: • Πρωτεΐνες: Συνηθίζουμε να τις λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα. Η επαρκής τους πρόσληψη είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και την διατήρηση του μυϊκού ιστού στον οργανισμό.

• Ασβέστιο: Το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό κυρίως λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών αλλά και της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

• Σίδηρος: Σημαντικότατο συστατικό το οποίο βοηθάει την καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού και στην παροχή ενέργειας. Ιδιαίτερα αναγκαίος για τα παιδιά, τους αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα. Η έλλειψη του κρέατος και των ζωικών τροφών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ομάδες πληθυσμού με υψηλές απαιτήσεις, όπως γυναίκες με ιστορικό αναιμίας.

• Β12: Συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Μεγαλύτερες πιθανότητες να παρουσιάσουν θέματα υγείας έχουν συγκεκριμένες ομάδες όπως: τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, αθλητές, γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης καθώς και γυναίκες με ιστορικό αναιμίας Δείτε πώς μπορείτε να αποκομίσετε μόνο οφέλη ενώ νηστεύετε αλλά και αργότερα, εφόσον εντάξετε τα παρακάτω στις διατροφικές σας συνήθειες: • Βάλτε στη διατροφή σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά «υψηλής βιολογικής αξίας», που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι και το ταχίνι, η σόγια, τα μανιτάρια, ιδίως όταν συνδυάζονται μεταξύ τους (π.χ. φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια) • Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη Β12 Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μην εμφανίσετε τέτοιες ελλείψεις κατά τη νηστεία είναι κατά πρώτο λόγο τα θαλασσινά και κατά δεύτερο τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι.

• Βρείτε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα), ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, το γάλα και τυρί σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο, λάπαθο, μπρόκολο). Πώς οι οδηγίες μεταφέρονται στην πράξη; Βάλτε ως: Κυρίως γεύματα

32

• •

Σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρονάκι, ριζότο με θαλασσινά Συνδυασμούς όπως ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια

Σαλάτες • • Σνακ

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόλολο, σπανάκι) με λίγο σουσάμι Σαλάτες με θαλασσινά

•

Ανάλατους ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, παστέλι

Η ΝΗΣΤΕΙΑ Αγίου Βασιλείου του Μεγάλου Πρόλογος Η ΝΗΣΤΕΙΑ είναι θεσμός πανάρχαιος και θεόσδοτος. Τη νομοθέτησε ήδη στον παράδεισο ο Θεός, όταν απαγόρευσε στους πρωτοπλάστους να φάνε «από το δέντρο της γνώσεως του καλού και του κακού» (Γεν. 2:17). Την όρισε στη συνέχεια ο Μωσαϊκός Νόμος. Την επικύρωσε ο Θεάνθρωπος Ιησούς τόσο με το λόγο Του όσο και με το παράδειγμά Του, όταν νήστεψε «σαράντα μέρες και σαράντα νύχτες» (Ματθ. 4:2). Την τήρησαν οι απόστολοι και οι πρώτοι χριστιανοί. Τη θεσμοθέτησε η Εκκλησία. Κάθε χριστιανός λοιπόν οφείλει να τηρεί τις «διατεταγμένες» νηστείες (βλέπε το κατατοπιστικό «ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ» στο τέλος), υπακούοντας με ταπείνωση στο Χριστό και την Εκκλησία Του. Αυτή η υπακοή, βέβαια, δεν είναι άλογη ούτε ανώφελη. Γιατί με τη νηστεία ισχυροποιείται η θέληση, δουλαγωγείται το σώμα, καθαρίζεται ο νους, μαλακώνει η καρδιά, καταστέλλονται οι σαρκικές ορμές, θεραπεύεται η ψυχή. κοντολογίς, «παν καλόν και αγαθόν δια της νηστείας κατορθούται και τελειούται» (άγιος Γρηγόριος ο Παλαμάς). Πολλοί, ωστόσο, είναι εκείνοι που δεν τηρούν τις νηστείες της Εκκλησίας, προβάλλοντας διάφορες δικαιολογίες. Ο άγιος Βασίλειος ο Μέγας, στους δύο λόγους του «Περί νηστείας», επιλεγμένα αποσπάσματα των οποίων ακολουθούν σε ελεύθερη απόδοση, εξετάζοντας ιστορικά και θεολογικά το θεσμό, ορίζει ως αληθινή νηστεία τόσο την αποχή από ορισμένες τροφές όσο και την αποξένωση από την κακία. Γενικά συστήνει την καθολική εγκράτεια και την ασκητική τοποθέτηση απέναντι στα υλικά στοιχεία του κόσμου, τοποθέτηση που αποτρέπει την υποδούλωση του χριστιανού στα κτιστά και επιτρέπει την ελεύθερη και σωτήρια υποταγή του στο άγιο θέλημα του Κτίστη. Η νηστεία ΠΟΛΥΤΙΜΟ δώρο του Θεού είναι η νηστεία, θεσμός πανάρχαιος, που διατηρήθηκε σαν πατρική κληρονομιά κι έφτασε μέχρι τις μέρες μας. Δεχθείτε τη λοιπόν με χαρά. Δεχθείτε οι φτωχοί τη σύντροφό σας. Δεχθείτε οι υπηρέτες την ανάπαυσή σας. Δεχθείτε οι πλούσιοι αυτή που σας σώζει από τον κίνδυνο του κορεσμού και νοστιμίζει όσα η συνεχής απόλαυση ανοσταίνει. Οι άρρωστοι δεχθείτε τη μητέρα της υγείας. Οι υγιείς την εξασφάλιση της ευεξίας. Ρωτήστε τους γιατρούς, και θα σας πουν πως τίποτα δεν είναι τόσο αμφίβολο κι αβέβαιο όσο η υγεία. Γι’ αυτό οι συνετοί με τη νηστεία προσπαθούν να διατηρήσουν την υγεία τους και να γλυτώσουν από το συντριπτικό φορτίο της παχυσαρκίας. Μην ισχυρίζεσαι πως δεν μπορείς να νηστέψεις, φέρνοντας σαν πρόφαση αρρώστια ή σωματική αδυναμία, αφού, από την άλλη μεριά, σ’ όλη σου τη ζωή

33

ταλαιπωρείς το σώμα σου με την πολυφαγία. Γνωρίζω πολύ καλά πως οι γιατροί επιβάλλουν στους αρρώστους μάλλον λιτή δίαιτα και νηστεία παρά ποικιλία και αφθονία φαγητών. Άλλωστε, τί είναι ευκολότερο για το σώμα, να περάσει τη νύχτα μ’ ένα ελαφρό δείπνο ή να πέσει στο κρεβάτι βαρύ από την πολυφαγία; Μπορεί ν’ αναπαυθεί έτσι ή θα στριφογυρίζει παραφορτωμένο και ταλαίπωρο; Ποιο πλοίο μπορεί να κυβερνήσει ευκολότερα ένας καπετάνιος και να το σώσει σε μια θαλασσοταραχή, το βαρυφορτωμένο ή εκείνο που έχει το κανονικό του φορτίο; Το βαρυφορτωμένο δεν θα το βυθίσει μια μικρή τρικυμία; Έτσι και τα σώματα, όταν ταλαιπωρούνται με την πολλή τροφή, εύκολα υποκύπτουν στις αρρώστιες. Ενώ όταν τρέφονται ελαφρά, διατηρούν την καλή τους υγεία. * Ας παρακολουθήσουμε όμως ιστορικά την υπόθεση της νηστείας, για να δούμε πόσο εκτιμήθηκε από τους αγίους και πόσα καλά προξένησε. Ο θεόπτης Μωυσής ύστερ’ από νηστεία σαράντα ημερών τόλμησε ν’ ανεβεί στην κορυφή του όρους Σινά και να παραλάβει τις πλάκες των δέκα εντολών (Εξ.

24:18). Δεν θα έπαιρνε το θάρρος να πλησιάσει την κορυφή, που κάπνιζε από τη θεία παρουσία, αν δεν είχε οπλιστεί με τη νηστεία. Νήστεψε, κι έτσι μπόρεσε να συνομιλήσει με το Θεό. Ο προφήτης Σαμουήλ υπήρξε καρπός της νηστείας. Η μητέρα του Άννα, αφού νήστεψε, προσευχήθηκε στο Θεό και Του ζήτησε ένα παιδί, με την υπόσχεση να το αφιερώσει σ’ Εκείνον (Α’ Βασ. 1:11). Τον μεγάλο ήρωα Σαμψών, τί ήταν εκείνο που τον έκανε ακαταμάχητο; Η νηστεία! Με τη νηστεία συνελήφθη στα σπλάχνα της μητέρας του. Η νηστεία τον γέννησε. Η νηστεία τον θήλασε. Η νηστεία τον ανέθρεψε. Η νηστεία εκείνη, που όρισε ο άγγελος: «Το παιδί, που θα γεννηθεί, δεν θα πρέπει να γευθεί κανένα από τα προϊόντα του αμπελιού. Δεν θα πιει κρασί ούτε κανένα άλλο δυνατό ποτό» (Κριτ.

13:14). Η νηστεία γεννάει προφήτες. Ενισχύει τους δυνατούς. Σοφίζει τους νομοθέτες. Εξοπλίζει τους ήρωες. Γυμνάζει τους αθλητές. Αποκρούει τους πειρασμούς. Συγκατοικεί με τη νηφαλιότητα και την αγνότητα. Στους πολέμους κάνει ανδραγαθήματα και στον καιρό της ειρήνης διδάσκει την ησυχία. Αγιάζει τους αφιερωμένους και τελειοποιεί τους ιερείς. Κανείς δεν μπορεί να πλησιάσει το Θυσιαστήριο και να τελέσει τη θεία Λειτουργία, χωρίς προηγουμένως να έχει νηστέψει. Έπειτα από νηστεία σαράντα ημερών αξιώθηκε ο προφήτης Ηλίας ν’ αντικρύσει τον Κύριο (Γ’ Βασ. 19:8-18). Χάρη στη νηστεία αποδείχθηκε ισχυρότερος από το θάνατο και ανέστησε το πεθαμένο παιδί (Γ’ Βασ. 17:21-23). Χάρη στη νηστεία εμπόδισε τον ουρανό να βρέξει για τριάμιση χρόνια (Γ’ Βασ. 17:1, 18:1). Κι αυτό, για να μαλακώσει τη σκληροκαρδία των Ισραηλιτών, που είχαν παραδοθεί στην ασέβεια και στην παρανομία. Έτσι προκάλεσε σ’ ολόκληρο λαό υποχρεωτική νηστεία, μέχρι να μετανοήσουν και να επανορθώσουν «την αμαρτία, που προήλθε από την καλοπέραση και τον μαλθακό βίο. Ο προφήτης Δανιήλ, που για ένα εικοσαήμερο δεν γεύθηκε ψωμί ούτε ήπιε νερό (Δαν. 10:2-3), δίδαξε και τα λιοντάρια ακόμα να νηστεύουν (Δαν. 6:16-22). Τα πεινασμένα λιοντάρια δεν τον κατασπάραξαν, σαν να είχε σώμα από πέτρα ή χαλκό ή άλλο σκληρό υλικό. Η νηστεία δυνάμωσε το σώμα του προφήτη και το έκανε απρόσβλητο από τα δόντια των θηρίων, όπως η βαφή κάνει το σίδερο απρόσβλητο από τη σκουριά. * Η νηστεία ενισχύει την προσευχή. Γίνεται φτερό στην πορεία της προς τον ουρανό. Είναι μητέρα της υγείας, παιδαγωγός της νιότης, στολίδι των γηρατειών. Είναι συνοδοιπόρος των ταξιδιωτών και ασφάλεια των συγκατοίκων.

34

Ο άνδρας δεν αμφιβάλλει καθόλου για τη συζυγική πίστη της γυναίκας του, όταν τη βλέπει να συζεί με τη νηστεία. Η γυναίκα δεν λιώνει από ζήλεια, όταν βλέπει τον άνδρα της να νηστεύει. Ποιος ζημιώθηκε ποτέ από τη νηστεία; Υπολόγισε την οικονομική κατάσταση του σπιτιού σου σε μια μέρα νηστείας. Υπολόγισέ την και σε μια συνηθισμένη μέρα. Θα διαπιστώσεις έτσι εύκολα, πόσο μεγάλο κέρδος έχεις με τη νηστεία. Σκέψου πως ακόμα και οι εφοριακοί αφήνουν τους φορολογουμένους να ζήσουν λίγο καιρό ήσυχοι και ανενόχλητοι. Ας επιτρέψει λοιπόν και η σάρκα μια μικρή ανάπαυλα στο στόμα. Ας κάνει μια μικρή ανακωχή αυτή, που, όταν χορτάσει, φιλοσοφεί γύρω από την εγκράτεια, ενώ, όταν πεινάσει, ξεχνάει όσα δέχτηκε πριν. Όποιος νηστεύει, δεν έχει ανάγκη από δάνεια ούτε χρειάζεται να πληρώνει τόκους. Η νηστεία γίνεται αφορμή να ευφραίνεται ο άνθρωπος. Γιατί όπως η δίψα κάνει γλυκό το πιοτό και η πείνα ευχάριστο το τραπέζι, έτσι και η νηστεία κάνει απολαυστικά τα φαγητά. · Αν θέλεις λοιπόν να 'ναι ευχάριστο το τραπέζι σου, δέξου την αλλαγή της νηστείας. Αν όμως είσαι πάντα κυκλωμένος από πλούσια φαγητά, αδικείς τον εαυτό σου, γιατί εξαφανίζεις την απόλαυση με την άμετρη φιληδονία. Τίποτα δεν υπάρχει, που να μην περιφρονηθεί με τη συνεχή απόλαυσή του. Ενώ, αντίθετα, συχνά επιθυμούμε εκείνα τα φαγητά, που σπάνια γευόμαστε. Γι’ αυτό και ο Δημιουργός μας επινόησε την ποικιλία στη ζωή μας, ώστε να νιώθουμε την απόλαυση όλων των αγαθών Του. Παρατήρησε τί συμβαίνει στη φύση: Ο ήλιος δεν είναι λαμπρότερος μετά τη νύχτα; Ο ύπνος δεν είναι γλυκύτερος μετά την αγρυπνία; Η υγεία δεν είναι περισσότερο επιθυμητή μετά τη δοκιμασία της αρρώστιας; Έτσι και το τραπέζι γίνεται περισσότερο ευχάριστο μετά τη νηστεία. Αυτό μάλιστα ισχύει για όλους. Και για τους πλουσίους, που έχουν άφθονα φαγητά, και για τους φτωχούς, που διαθέτουν λιγότερη τροφή. * Να θυμάσαι και να φοβάσαι το παράδειγμα του πλουσίου της παραβολής (Λουκ.

16:19-31). Οι συνεχείς απολαύσεις τον οδήγησαν στην αιώνια κόλαση. Ο πλούσιος αυτός δεν κατηγορήθηκε για καμιά αδικία. Εξαιτίας όμως των ανέσεων και της τροφής που απολάμβανε, καθώς και της αδιαφορίας του για τη φτώχεια του Λαζάρου, τιμωρήθηκε τόσο σκληρά. Η νηστεία και η υπομονή στις κακοπάθειες δεν ήταν, αντίθετα, εκείνες που χάρισαν την ανάπαυση στο Λάζαρο; Η παραβολή δεν αναφέρει γι’ άλλες αρετές του, παρά μόνο γι’ αυτές, που, σαν δυο φτερά, τον ύψωσαν και τον ανέπαυσαν στους κόλπους του Αβραάμ. Πρόσεξε λοιπόν κι εσύ, μήπως, ενώ τώρα πίνεις ευχάριστα ποτά και αποστρέφεσαι το νερό, αργότερα ικετεύεις για μια μονάχα σταγόνα του, όπως ο πλούσιος. Κανείς δεν έπαθε τίποτα πίνοντας νερό. Κανείς δεν μέθυσε. Κανείς δεν ένιωσε πονοκέφαλο ή ζάλη. Ενώ, αντίθετα, η κακή χώνεψη, που αναγκαστικά ακολουθεί τα συμπόσια, δημιουργεί φοβερές αρρώστιες. * Η ζωή του Τιμίου Προδρόμου ήταν μια συνεχής νηστεία. Δεν είχε ούτε κρεβάτι ούτε τραπέζι ούτε κτήματα ούτε ζώα ούτε αποθήκες τροφίμων ούτε τίποτ’ άλλο, απ’ αυτά που θεωρούνται απαραίτητα για τη ζωή. Γι’ αυτό όμως ο Κύριος διακήρυξε πως ήταν «ο σπουδαιότερος απ’ όσους γέννησαν ποτέ γυναίκες» (Ματθ.

11:11). Η νηστεία ανέβασε στον τρίτο ουρανό και τον απόστολο Παύλο, που την απαρίθμησε ανάμεσα στα καυχήματα για τις θλίψεις του (Β' Κορ. 11:27). Για όλες όμως τις αρετές, κορυφαίο τύπο και υπογραμμό έχουμε τον ίδιο τον Κύριο. Ο Κύριος λοιπόν, έπειτα από νηστεία σαράντα ημερών, άρχισε το έργο του εδώ στη γη (Ματθ. 4:2). Πρώτα οχύρωσε και εξόπλισε με τη νηστεία τη σάρκα, που πήρε για χάρη μας, κι υστέρα δέχτηκε τους πειρασμούς του διαβόλου. Παρόμοια κι εμείς, με νηστείες ας ετοιμαζόμαστε κι ας προγυμναζόμαστε στους αγώνες εναντίον των πνευματικών αντιπάλων.

35

Σε μιαν αμφίρροπη πολεμική συμπλοκή, η παρουσία κάποιου συμμάχου στο πλευρό του ενός εμπολέμου προκαλεί την ήττα του άλλου. Λοιπόν, το πνεύμα και η σάρκα βρίσκονται σε εμπόλεμη κατάσταση. Με ποιο θα συμμαχήσεις; Αν συμμαχήσεις με τη σάρκα, θα εξασθενήσεις το πνεύμα. Ενώ αν συμμαχήσεις με το πνεύμα, θα υποδουλώσεις τη σάρκα. Αφού θέλεις να ισχυροποιήσεις το πνεύμα σου, δάμασε τη σάρκα με τη νηστεία. Ο απόστολος Παύλος γράφει: «Όσο ο εξωτερικός άνθρωπος (δηλαδή η σάρκα) φθείρεται, τόσο ο εσωτερικός (δηλαδή το πνεύμα) ανανεώνεται» (Β’ Κορ. 4:16). Ο Μωυσής, για να πάρει τη νομοθεσία για δεύτερη φορά, χρειάστηκε και δεύτερη νηστεία (Εξ. 34:28). Οι Νινευίτες, αν δεν είχαν νηστέψει οι ίδιοι και τα ζώα τους, δεν θα είχαν γλυτώσει την καταστροφή (Ιων. 3:4-10). Αλλά και τον Ησαύ, τί ήταν εκείνο που τον εξευτέλισε και τον έκανε δούλο του αδελφού του; Δεν ήταν ένα φαγητό; Γι’ αυτό και μόνο πούλησε τα πρωτοτόκια του (Γεν. 25:29-34)! Ποιοι, πάλι, άφησαν τα πτώματά τους στην έρημο; Δεν τ’ άφησαν εκείνοι που επιζήτησαν την κρεοφαγία και την καλοπέραση της Αιγύπτου (Αριθ. 11:33-34); Όσο δηλαδή οι Ισραηλίτες έμεναν ικανοποιημένοι μόνο με το μάννα, νικούσαν τους εχθρούς τους και κανείς τους δεν αρρώσταινε. Όταν όμως θυμήθηκαν τις χύτρες με τα κρέατα και νοστάλγησαν τη δουλεία στην Αίγυπτο, τιμωρήθηκαν. Πέθαναν στην έρημο και δεν αξιώθηκαν να δουν τη γη της επαγγελίας. Δεν φοβάσαι κι εσύ το παράδειγμα αυτό; Δεν σκέφτεσαι μήπως με την πολυφαγία αποκλειστείς από την ουράνια γη της επαγγελίας; Η απόλαυση άφθονης και λιπαρής τροφής δημιουργεί στην ψυχή αναθυμιάσεις, που, σαν ένα πυκνό σύννεφο καπνού, εμποδίζουν το νου ν’ αντικρύσει τις ελλάμψεις του Παναγίου Πνεύματος. Η νηστεία είναι ισχυρό όπλο εναντίον των δαιμόνων. «Αυτό το δαιμονικό γένος δεν μπορεί να διωχθεί με κανένα άλλο μέσο, παρά μόνο με την προσευχή και τη νηστεία», είπε ο Κύριος στην περίπτωση του δαιμονισμένου νέου (Μάρκ. 9:29). Με την τρυφή, τη μέθη και τα διάφορα καρυκεύματα εξάπτεται και κάθε είδος ακολασίας. Το κυνήγι της απολαύσεως μεταβάλλει τους λογικούς ανθρώπους σε άλογα ζώα. Η κραιπάλη προκαλεί και φρικτές διαστροφές. Γίνεται αιτία ν’ αναζητούν οι ακόλαστοι τη γυναίκα στον άνδρα και τον άνδρα στη γυναίκα. Η νηστεία ρυθμίζει και την έγγαμη ζωή. Εμποδίζει την ασυδοσία και επιβάλλει σύμφωνη εγκράτεια, για ν’ αφοσιωθούν οι σύζυγοι στην προσευχή. * Μην περιορίζεις όμως την αρετή της νηστείας μόνο στη δίαιτα. Αληθινή νηστεία δεν είναι μόνο η αποχή από ορισμένα φαγητά, αλλά και η αποξένωση από τα πάθη και τις αμαρτίες: Να μην αδικήσεις κανένα. Να συγχωρήσεις τον πλησίον σου για τη λύπη που σου προξένησε, για το κακό που σου έκανε, για τα λεφτά που σου χρωστάει. Διαφορετικά, μολονότι δεν τρως κρέας, τρως τον ίδιο τον αδελφό σου. Μολονότι εγκρατεύεσαι στο κρασί, δεν εγκρατεύεσαι στις κακολογίες. Μολονότι νηστεύεις ως το βράδυ, ξοδεύεις την ημέρα σου στα δικαστήρια. Η Αγία Γραφή αναφέρει: «Αλίμονο σ’ αυτούς που μεθάνε χωρίς κρασί» (Ησ. 28:1). Τέτοια μέθη είναι π.χ. ο θυμός, που κάνει την ψυχή να παραφρονήσει. Είναι επίσης ο φόβος, που παραλύει τη διάνοια. Γενικά, κάθε πάθος που ζαλίζει το νου, είναι και μια μέθη. Ο οργισμένος μεθάει με το πάθος του. Δεν σκέφτεται ποιους έχει μπροστά του. Σαν να πολεμάει μέσα στη νύχτα, αρπάζει το καθετί, σκοντάφτει στον καθένα. Δεν ξέρει τι λέει, βρίζει, χτυπάει, απειλεί, ορκίζεται, κραυγάζει. Αν λοιπόν θέλεις να νηστέψεις πραγματικά, πρέπει ν’ αποφεύγεις όλα τα πάθη. Πρόσεξε και κάτι άλλο: Να μη γίνει η αυριανή νηστεία αφορμή κραιπάλης σήμερα. Μην καταστρέφεις με τη σημερινή ασυδοσία την αυριανή εγκράτεια. Όταν κανείς θέλει να συνάψει γάμο με μια σεμνή γυναίκα, δεν βάζει πρωτύτερα στο σπίτι του

36

παλλακίδες και πόρνες. Γιατί η νόμιμη γυναίκα δεν ανέχεται να συγκατοικεί με τις παράνομες και διεφθαρμένες. Έτσι λοιπόν κι εσύ. Με την προσδοκία της νηστείας, μη δέχεσαι την ακόλαστη μέθη, που είναι μητέρα της αναισχυντίας, φίλη του αισχρού αστείου, έτοιμη για κάθε ανηθικότητα. Η νηστεία και η προσευχή δεν θα κατοικήσουν μέσα σε ψυχή που έχει μολυνθεί με την κραιπάλη. Ο Κύριος δέχεται στα θεία σκηνώματα αυτόν που νηστεύει. Αποστρέφεται όμως σαν βέβηλο και ανίερο τον άσωτο. Αν λοιπόν έρθεις αύριο εδώ και μυρίζεις κρασί, πώς θα λογαριάσω σαν νηστεία την κραιπάλη σου; Πού θα σε κατατάξω; Στους μέθυσους ή στους εγκρατείς; Η μέθη που προηγήθηκε, σε παρουσιάζει μέθυσο, ενώ η δίαιτα που άρχισες, νηστευτή. Με τα λείψανα της μέθης, η νηστεία σου γίνεται ανώφελη. Και αν η αρχή είναι ανώφελη, κινδυνεύει ανώφελο να καταλήξει και το σύνολο. Η νηστεία δεν ασκεί επίδραση μόνο στα άτομα. Επηρεάζει και ολόκληρη την κοινωνία. Συμμορφώνει και καθησυχάζει σύντομα όλους τους ανθρώπους. Επιβάλλει σιγή στα ξεφωνητά και τις κραυγές, εξορίζει τους τσακωμούς και τις διαμάχες, απομακρύνει την κατάκριση και την καταλαλιά. Ποιου δασκάλου η παρουσία σταματάει τόσο γρήγορα τις αταξίες και το θόρυβο των παιδιών; Μόλις εμφανιστεί η νηστεία, κάθε ταραχή στην πόλη αυτόματα σταματάει. Ποιος μπορεί να συνεχίζει το γλέντι και τη διασκέδαση σε καιρό νηστείας; Ποιος μπορεί να συνδυάσει τη νηστεία με ασελγείς χορούς; Τα άπρεπα γέλια και τα πορνικά τραγούδια και οι έξαλλοι χοροί απομακρύνονται από την πόλη, μόλις φτάσει η νηστεία σαν ένας αυστηρός δικαστής. Αν όλοι άκουγαν τις συμβουλές της νηστείας, θα επικρατούσε τέλεια ειρήνη σ’ ολόκληρη την ανθρωπότητα. Δεν θα ξεσηκωνόταν το ένα κράτος εναντίον του άλλου. Δεν θα είχαμε πολεμικές συμπλοκές ούτε κατασκευαστές όπλων. Δεν θα υπήρχαν δικαστήρια ούτε φυλακές. Οι ερημιές δεν θα φιλοξενούσαν κακοποιούς ούτε οι πόλεις συκοφάντες ούτε οι θάλασσες πειρατές. Αν κυριαρχούσε η νηστεία, η ζωή μας δεν θα ήταν γεμάτη στεναγμούς. Γιατί αυτή θα δίδασκε σ’ όλους όχι μόνο τον περιορισμό της σπάταλης ζωής, αλλά και την αποχή από πολλά άλλα κακά. Θα δίδασκε την ολοκληρωτική φυγή και αποξένωση από τη φιλαργυρία και την πλεονεξία, από τη φιλοδοξία και τη φιληδονία. Αν απαλλαγούμε απ’ αυτά, θα ζούμε με ειρήνη και αγιασμό. Αφού λοιπόν τέτοια αγαθά μας προσφέρει η βασίλισσα αυτή των αρετών, ας τη δεχτούμε χωρίς καμιά κατήφεια, χωρίς κανένα γογγυσμό. Όλοι πρόθυμα ας τιμήσουμε το πνευματικό τραπέζι που μας παραθέτει η νηστεία, εξαγνίζοντάς μας και προετοιμάζοντάς μας για την αιώνια θεία ευφροσύνη του παραδείσου. ******

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ Οι νηστείες και οι καταλύσεις της Εκκλησίας μας Νηστεία είναι η λήψη «ξηράς τροφής» (ξηροφαγία), χωρίς λάδι ή κρασί, μια φορά την ημέρα, και μάλιστα την ενάτη ώρα (γύρω στις 3 μ.μ.). Λήψη τροφής, έστω και μόνο ψωμιού, περισσότερο από μια φορά την ημέρα λέγεται λύση νηστείας. Αν φάμε και λάδι ή πιούμε κρασί, τότε κάνουμε κατάλυση νηστείας. Οι κατηγορίες καταλύσεως της νηστείας είναι τέσσερις: α) Κατάλυση «εις πάντα», β) κατάλυση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, γ) κατάλυση «ιχθύος» και δ) κατάλυση «οίνου και ελαίου». Πρέπει να σημειωθεί, πάντως, ότι, παρά τη θέσπιση συγκεκριμένων ημερών και περιόδων νηστείας από την Εκκλησία μας («ακρίβεια»), η ρύθμιση του θέματος για κάθε χριστιανό ξεχωριστά αφήνεται στη διάκριση των πνευματικών πατέρων, που ενεργούν κάποτε με συγκατάβαση («οικονομία») στην αδυναμία του ανθρώπου, και με γνώμονα πάντα το συμφέρον κάθε ψυχής.

37

Α. «Διατεταγμένες» νηστείες είναι οι εξής: 1) Της Τετάρτης και της Παρασκευής: Ξηροφαγία.

2) Της Μεγάλης Τεσσαρακοστής, από την Καθαρά Δευτέρα μέχρι το Σάββατο του Λαζάρου: Ξηροφαγία (εκτός από Σάββατα και Κυριακές, οπότε επιτρέπονται λάδι και κρασί).

3) Της Μεγάλης Εβδομάδος: Ξηροφαγία.

4) Των Αγίων Αποστόλων, από τη Δευτέρα μετά την Κυριακή των Αγίων Πάντων μέχρι τις 28 Ιουνίου: Αποχή από κρέας, γαλακτερά και αυγά. Επιτρέπεται το ψάρι (πλην, φυσικά, Τετάρτης και Παρασκευής).

5) Του Δεκαπενταυγούστου, από την 1 μέχρι τις 14 Αυγούστου: Ξηροφαγία (εκτός από Σάββατα και Κυριακές, οπότε επιτρέπονται λάδι και κρασί, και της Μεταμορφώσεως, που καταλύεται ψάρι).

6) Των Χριστουγέννων, από τις 15 Νοεμβρίου μέχρι τις 24 Δεκεμβρίου: α) Από τις 15 Νοεμβρίου μέχρι τις 17 Δεκεμβρίου απέχουμε από κρέας, γαλακτερά και αυγά, ενώ καταλύουμε το ψάρι (πλην Τετάρτης και Παρασκευής). β) Από τις 18 μέχρι τις 24 Δεκεμβρίου γίνεται κατάλυση μόνο σε λάδι και κρασί (πάντοτε πλην Τετάρτης και Παρασκευής). Σημείωση: Οι παραπάνω νηστείες πρέπει να συνδυάζονται πάντοτε με τον παρακάτω πίνακα (Γ), όπου βρίσκονται οι ημέρες καταλύσεως. Β. Κατάλυση νηστείας (και τις Τετάρτες και Παρασκευές) επιτρέπεται στις εξής περιπτώσεις: 1) Από τις 25 Δεκεμβρίου μέχρι τις 4 Ιανουαρίου («Δωδεκαήμερο»): «Εις πάντα».

2) Την πρώτη εβδομάδα του Τριωδίου (από την Κυριακή του Τελώνου και Φαρισαίου μέχρι την Κυριακή του Ασώτου): «Εις πάντα».

3) Την τρίτη εβδομάδα του Τριωδίου (από τη Δευτέρα των Απόκρεω μέχρι την Κυριακή της Τυροφάγου): Κατάλυση σε ψάρια, γαλακτοκομικά και αυγά (δεν επιτρέπεται το κρέας) όλες τις ημέρες.

4) Την εβδομάδα της Διακαινησίμου (από την Κυριακή του Πάσχα μέχρι την Κυριακή του Θωμά): «Εις πάντα».

5) Την εβδομάδα του Αγ. Πνεύματος (από την Κυριακή της Πεντηκοστής μέχρι την Κυριακή των Αγίων Πάντων): «Εις πάντα».

6) Την περίοδο του Πεντηκοσταρίου (από την Κυριακή του Θωμά μέχρι την Κυριακή της Πεντηκοστής) μπορεί, κατά μία εκδοχή, να γίνεται κατάλυση ελαίου τις Τετάρτες και Παρασκευές. Επιπλέον, επιτρέπεται κατάλυση «ιχθύος» την Τετάρτη της Μεσοπεντηκοστής και την Τετάρτη της Αποδόσεως του Πάσχα.

38

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 1. ΙΝΤΕΡΝΕΤ: www.Wikipedia.org www.impantokratoros.gr www.neaygeia.gr www.minervahorio.gr 2. Γενική Γραμματεία Επικοινωνίας – Ενημέρωσης 3. Φωνή των Πατέρων “Η Νηστεία”

39