#9_

ПИСЬМО РЕДАКТОРА

Самая лучшая методика С того самого момента, как бодибилдинг начал набирать популярность, стали появляться и различные методики, а точнее системы построения тренировочного процесса, направленные на развитие мышечной массы. Если у системы был конкретный автор (создатель), то она всегда с его подачи пропагандировалась как самая эффективная, несмотря на то, что адепты «традиционных» схем тренировок демонстрировали ничем не худшее, а порой лучшее телосложение. Так было тогда, так есть сейчас. Парадокс различных подходов к построению тренировочного процесса заключается в том, что все они, несмотря на порой принципиальные отличия, «работают». Только не для всех и не всегда. Физиология мышечной гипертрофии под воздействием нагрузок изучена хорошо, но не настолько, чтобы дать универсальные рекомендации подходящие всем. Да, можно не сомневаться, что подход до отказа длящийся 10 секунд хуже растит мышечную массу, чем подход, длящийся 20-30 секунд, но еще никто не дал четкого ответа, а сколько таких подходов надо выполнять за одну тренировку, а как часто надо повторять нагрузку на одну мышечную группу. Анализируя исследования и большой практический опыт, можно лишь сделать вывод о наличии определенного диапазона необходимого объема/частоты нагрузки. В рамках этого диапазона и заключаются основные различия множества методик. Одни говорят, что надо делать двенадцать подходов, другие, что достаточно трех, одни говорят, что можно тренировать одну и ту же мышцу два, а то и три раза за недельный цикл, другие уверяют, что лучше всего раз в две недели. И можете не сомневаться, что всегда будут как те, кому определенная методика даст отличный результат, так и те, кого она только разочарует. Параметры нашей физиологии также имеют разные количественные выражения, для кого-то три подхода это достаточный стресс, чтобы вызвать максимальную адаптацию, а кому-то надо сделать все двенадцать подходов. Помимо физиологии есть и такие факторы, как качество жизни (питание, наличие стрессов), качество выполнения упражнений (неправильная техника не позволяет должным образом стимулировать целевую мышцу), возрастные изменения в организме и проблемы со здоровьем, наличие либо отсутствие гормональной фармподдержки. Слишком много переменных, чтобы вывести универсальную формулу гипертрофии, одинаково эффективную для всех. Потому надо критически оценивать любую методику, автор которой уверяет, что она лучшая. Именно личная заинтересованность превращает тренировочную систему в «супер-пупер». Это маркетинг, это реклама и это нормально для рыночной экономики. Но правда такова, что ЛЮБАЯ методика хорошо работает, если применяется в наиболее подходящих для нее условиях, наиболее подходящим для нее индивидом.

Дмитрий Яковина ñïîðòèâíûé æóðíàë

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Бодибилдеры растут в 5 раз быстрее в условиях гипоксии в тренажёрном зале.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

П

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ еревод с английского и адаптация текста: Андрей Завьялов Воздух, которым мы дышим, содержит 21% кислорода. Если бодибилдеры тренируются в помещении, концентрация кислорода в котором снижена до 16%, их мышцы растут в 4-6 раз быстрее обычного, к такому выводу пришёл японский исследователь Акинобу Нисимура.

Гипоксия и силовой тренинг. Уменьшение поступления кислорода к мышцам во время их интенсивных сокращений даёт мощный стимул анаболическим процессам. (Гипоксия в рабочей мышце является основой КAATSU-тренинга, при котором у атлета эластичным жгутом блокируется доступ кислорода к работающей мышце). Но KAATSU-тренинг сопряжён с определённым риском. Несмотря на то, что атлеты силовых видов спорта могут получить гораздо больше пользы от регулярных типичных тренировок, чем от KAATSU-тренинга, основной его принцип всё же интересен. Например, вы могли бы тренироваться в помещении с низкой концентрацией кислорода. По данным японских исследований 2010 года, это повышает анаболический отклик. Бодибилдерам, участвующим в этом эксперименте, удалось таким образом увеличить мышечную массу, хотя исследование не до конца раскрывает этот механизм. Исследование. В эксперименте принимали участие 7 студентов мужского пола, которые в течение 6 недель тренировали бицепсы и трицепсы в условиях нормальной концентрации кислорода в помещении (нормоксии), а также 7 студентов, которые проводили аналогичные тренировки в условиях пониженной концентрации кислорода (гипоксии). Результаты. Участники эксперимента выполняли упражнения для одной руки. Размер трицепса и бицепса тренируемой руки испытуемых увеличился на 7,3 и 9,9% соответственно в результате тренировок в обеднённом кислородом помещении. Рука, которая не подвергалась тренировочному воздействию в группе, тренировавшейся в условиях гипоксии, не увеличилась в размерах. В группе студентов, которые проводили тренировки в условиях нормоксии, показатели тренируемой руки были либо небольшими, либо статистически малозначимыми. Показатели максимальной силы в группе гипоксии также оказались выше. Нисимура предполагает, что тренировки в обеднённом кислородом помещении увеличивают производство молочной кислоты, что заставляет организм производить большее количество тестотерона и гормона роста. В мышечных клетках может повыситься концентрация свободных радикалов, на что организм реагирует путём усиления анаболических процессов. Заключение. «Силовые тренировки в условиях гипоксии, по всей видимости, являются эффективным средством повышения силовых показателей и индуцирования гипертрофии, хотя эта тема нуждается в дальнейших исследованиях», заключил Нисимура.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Совет для потери веса: завтрак должен быть скромным.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

З

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

автрак для диетологов, как свободный рынок для политиков – это ответ на все вопросы. Чем больший процент вашей суточной нормы калорий вы потребляете утром, тем более стройным вы будете, утверждают некоторые эксперты. Но исследователи Технического Университета из Мюнхена считают, что лёгкий завтрак является наилучшим способом похудеть.

Исследование. Учёные провели 10-дневное исследование с участием 280 человек, страдающих ожирением, и 14-дневное исследование 100 человек с нормальной массой тела. В течение этого периода они документировали количество калорий, которое потребляли испытуемые, и время приёмов пищи. Затем исследователи проследили взаимосвязь между калорийностью завтрака и общим суточным потреблением калорий. Результаты. Исследователи надеялись, что испытуемые, которые получали большее количество пищи на завтрак, будут меньше есть в течение остальной части дня. Но это оказалось не так. Повышенное количество потреблённых на завтрак калорий не привело к меньшему суточному потреблению калорий. Таким образом, потребление калорийного завтрака не показало никаких преимуществ, чем более калорийным был завтрак, тем больше калорий испытуемые потребляли в течение дня. Заключение. Давая совет желающим похудеть, некоторые диетологи до сих пор руководствуются пословицей «завтракай как король, обедай как джентльмен и ужинай, как нищий». Исследователи из Мюнхена не согласны с такой точкой зрения. «Большее потребление калорий во время завтрака сильно влияет на общий приём калорий в течение дня и у людей с нормальным весом, и у страдающих ожирением», - заключили они. «Поэтому низкое потребление калорий с утра может быт очень полезным для снижения суточного потребления калорий и может улучшить энергетический баланс при лечении ожирения. Действительно ли этот подход способствует потере веса еще предстоит выяснить в ходе дальнейших исследований».

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: ДЕНИС ЖИДКОВ

Рост силы.

6-8 или 10-14 повторов?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

В

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

мире бодибилдинга долгое время было принято тренироваться с тяжелыми весами, выполняя 6-8 повторений. В какой-то момент в среде культуристов появились диссиденты, которые предпочли легкие веса тяжелым и начали выполнять 10-14 повторений. Согласно многим учебникам, данная схема менее эффективна для наращивания силы. Это утверждение опровергли ученые из Университета Берген в Норвегии.

В исследовании принимали участие студенты разного пола, которых поделили на 2 группы. Средний возраст составил 23 года, средний вес 67.4 кг, средний рост 171 см. Все участники занимались каким-либо видом физической активности, но никто из них не тренировался ранее с отягощениями. В первой группе составом в 30 человек стояла задача, ходить в тренажерный зал 2 раза в неделю и выполнять по 6-8 повторений в подходе. Другая группа, в которой было такое количество студентов, выполняла 10-14 повторений в подходе, также посещая зал 2 раза в неделю. Всего в каждом упражнении выполнялось по 3 подхода в обеих группах. Эксперимент длился 8 недель – в начале исследования были произведены замеры одноповторного максимума в жиме лежа и приседаниях в тренажере «Смита». Прибавка в силовых показателях оказалась значительной в обеих группах. И… совершенно одинаковой. Результаты прироста одноповторного максимума.

Разница в приросте силовых показателей двух групп является статистически незначительной. Норвежские ученые пришли к следующему выводу: «Современная литература предлагает множество тренировочных схем для увеличения силы, однако, единого мнения о самой эффективной методике повышения силовых показателей не существует. Результаты данного исследования еще раз подтверждают, что использование больших рабочих весов для прироста силы было явно переоценено. Использование больших рабочих весов в первую очередь травмоопасно. Фитнес-энтузиасты должны стараться получать максимальный отклик от работы с отягощениями, используя оптимальные веса, которые позволят избежать травмы. Тренировочная схема должна разрабатывать индивидуально, с расчетом правильного усилия для провокации максимального отклика от силовой тренировки, оставляя на первом месте технику безопасности и минимизацию риска травмы. Многочисленные исследования подтверждают, что если мы имеем дело со здоровым организмом, то выполнение более 15 повторений до отказа является оптимальной схемой для создания факторов мышечного и силового прироста, по сравнению с работой в диапазоне 6-12 повторений. Данное исследование не позволяет сделать выводы о том, что многоповторная тренировка будет оптимальной для людей с нарушениями опорнодвигательного аппарата.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Зеленый чай стимулирует сжигание жира после интервальной тренировки. ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

На фото: Одежда бренда из Европы Trec Wear

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Е

сли вы верите в эффективность кардиотренировок на пустой желудок как в способ избавления от жировых отложений, то вам будут интересны результаты исследования спортивных учёных из университета имени Чарльза Дарвина в Австралии, опубликованного в журнале «Nutrients». По данным этого исследования, количество сжигаемого жира во время и после короткого интенсивного интервала тренировки значительно возрастёт, если вы примите капсулу экстракта зелёного чая за час до начала тренировки.

Зелёный чай, тренировки и сжигание жира. Некоторые исследования показали, что добавки на основе зелёного чая усиливают индуцированное упражнениями сжигание жира, другие же исследования свидетельствуют о низкой эффективности или полном отсутствии влияния зелёного чая на процесс жиросжигания. Возможно, это связано с тем, что эти исследователи не знали, как нужно правильно его принимать. В своё время похожая ситуация была с такой добавкой, как L-карнитин. В некоторых исследованиях L-карнитин не оказывал влияния на жиросжигание, поэтому многие учёные причислили эту добавку к категории неэффективных. Однако сегодня мы знаем, что добавки L-карнитина попадают в клетки организма лишь при большом количестве глюкозы и инсулина в крови, т. е. для них необходима транспортная система. Нечто подобное имеет место и в ситуации с зелёным чаем. Активные ингредиенты зелёного чая идеально усваиваются лишь при достаточном потреблении макронутриентов, особенно белка. Белки животного происхождения, содержащие довольно большое количество метионина, способны повысить усвоение фенолов зелёного чая. Наилучшим решением является приём добавок зелёного чая на пустой желудок.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Исследование. В исследовании принимали участие 14 здоровых, но нетренированных студенток, которые были разделены на 2 группы. Представительницы каждой группы должны были выполнять интервальные кардиотренировки утром натощак. Тренировка состояла из 20 минут циклических упражнений на велоэргометре, во время которых выполнялось 60 циклов по 20 секунд. Каждый цикл состоял из восьмисекундного спринта, за которым следовал 12-секудный низкоинтенсивный период для восстановления. Во время спринта студентки развивали около 60% от своей максимальной мощности, а в низкоинтенсивный период – 20%. Перед тренировками студентки принимали специальные капсулы с каждым приёмом пищи. В первой группе эти капсулы содержали плацебо, во второй группе - 250 мг экстракта зелёного чая. Капсулы были выпущены американской компанией «GNC», в каждой капсуле содержалось 187,5 мг полифенолов, из которых 125 мг EGCG. Кроме того, в состав каждой капсулы входило 20 мг кофеина. В день тренировок участницы эксперимента должны были перед тренировкой принять по одной капсуле препарата за час до тренировки (активные ингредиенты зелёного чая поступают в кровоток примерно через час с четвертью). Результаты. На рисунке ниже можно увидеть, что студентки сжигали больше жира как во время тренировки, так и в течение часа после неё, когда они принимали добавки зелёного чая.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ На следующем рисунке показано, как зелёный чай повышает окисление жиров в организме за счёт повышения концентрации адреналина и норадреналина.

В итоге студентки, принимающие зелёный чай, сожгли больше калорий, чем группа, принимавшая плацебо. Вывод. Испытуемые сжигали больше жира, как во время тренировки, так и в течение часа после её окончания, если они принимали перед тренировкой добавки зелёного чая.

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: ДЕНИС ЖИДКОВ

Медленные движения и эндогенный соматропин

Данное исследование было опубликовано бразильскими учеными в журнале Биология Спорта. Спортсмены могут прибегать к множеству разных способов для повышения уровня гормона роста в результате тренировок с отягощениями. Они могут использовать гамма-аминомаслянную кислоту, холин-альфасерат или орнитин. Можно тренироваться в аномально-высоких температурных режимах. Однако, эффекты всех этих средств ограничены, они могут заинтересовать тех, кто хочет отсрочить собственную старость, но слишком скромны по воздействию для мышечной гипертрофии.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

И

сследование бразильских ученых и Методистского Университета в Пирасикабе открывает способ, который значительно повышает уровень эндогенного соматропина. Что может положительно сказаться на гипертрофии. В эксперименте принимали участие 16 профессиональных атлетов, которых поделили на 2 группы. Обе группы выполняли жим лежа с весом в 70% от одноповторного максимума. Обе группы выполняли 4 подхода по 8 повторений. Атлеты в первой группе во время выполнения жима штанги лежа опускали ее на грудь, а затем поднимали практически сразу же - за полсекунды, не более. Вторая группа выполняла жим, но позитивное движение занимало у них 3 секунды, вместо 0.5. Забор крови для анализа на молочную кислоту и гормон роста брался до жима, сразу после, а затем через 3, 6, 9, 15, 20 и 30 минут. Уровень лактата и соматропина был выше у спортсменов, которые выполняли повторения медленно. Разница в значениях является статистически значимой. Уровень молочной кислоты (м.М)

Концентрация гормона роста (ng-ml)

Как видно из таблицы, концентрация гормона роста оказалась намного выше в крови тех спортсменов, которые выполняли подъем штанги медленнее. Что и неудивительно, ведь во второй группе мышцы находились более длительное время под нагрузкой, а значит и процессы гликолиза в них развертывались более интенсивно. Гликолиз происходящий в гликолитических волокнах приводит к образованию молочной кислоты, а та в свою очередь, как показало множество исследований, стимулирует секрецию соматропина. Нельзя сделать вывод, что тренировки с отягощениями, которые приводят к резкому скачку гормона роста, станут результатом такой же колоссальной гипертрофии в долгосрочной перспективе. Однако, результаты данного исследования показывают, что замедленное выполнение повторений должно стать частью тренировочного процесса для роста силы и мышечной гипертрофии. Мышечная гипертрофия является результатом взаимодействия многочисленных факторов, которые включают в себя механический, метаболический, иммунный, воспалительный и гормональный аспекты. Однако, для провокации сильного метаболического стресса и гормонального отклика, можно однозначно рекомендовать манипуляции со скоростью выполнения повторений.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков

Ч

еснок повышает выносливость

ñïîðòèâíûé æóðíàë

П

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ ятнадцать лет назад турецкие ученые опубликовали исследование, которое говорило о том, что употребление дольки чеснока за 5 часов до соревнований в циклических видах спорта (велоспорт, бег на длинные дистанции, плавание) повышает насыщение крови кислородом, что в свою очередь приводит к увеличению выносливости.

Кристофер Вомак из Университета Джеймс Мэдисон в США опубликовал новейшее исследование, подтверждающее выводы турецких ученых. Результаты заставляют предположить, что через пару лет болельщики будут приходить на соревнования в респираторах, чтобы не чувствовать запаха чеснока, исходящего от их фаворитов. Снижает ли чеснок вероятность сердечного приступа? Вероятность возникновения проблем с сердцем повышается в 5-6 раз после интенсивной тренировки. Кристофер Вомак решил проверить, поможет ли чеснок снизить факторы риска и повысить выносливость, для чего он пригласил в свое исследования 18 профессиональных спортсменов. Атлетам предстояло работать на велотренажере до полного изнеможения и мышечного отказа. В первом случае спортсмены принимали плацебо за 3 часа до гонки, во втором случае им давали 900 мг чесночного порошка. 900 мг примерно равняются одной чесночной дольке. После анализа крови на активность тканей плазменногенного активатора (сериновые протеазы) ученый не смог прийти к каким-либо выводам. Ткани плазменногенного активатора – это энзимы, которые очищают кровь от тромбов. Таким образом, версия о профилактике сердечных приступов была подвергнута сомнению. Однако, другой анализ показал значительные изменения после приема чеснока. Значение максимального потребления кислорода VO2Max выросло на 1.6 мг\кг в минуту, по сравнению с анализами взятыми после приема плацебо. Данный показатель является важнейшим для определения выносливости организма. Результаты турецких ученых были более впечатляющими, несмотря на то, в их эксперименте спортсменам также давали по 900 мг чеснока. В турецком исследовании повышение уровня VO2Max составило 5.6 мг\кг в минуту. Среднее время гонки увеличилось на 10 секунд по сравнению с группой плацебо! Разница с исследованием Вомака заключалась в том, что Вомак давал чеснок за 3 часа до гонки, а турецкий ученый Дениз Унал Инче назначал чеснок за 5 часов. Механизм воздействия чеснока таков, что его компоненты превращаются в организме в сероводород, который в свою очередь расширяет сосуды, улучшая, таким образом, доставку кислорода в ткани. Оба исследования проводились на средства исследовательских институтов, без привлечения средств производителей БАД.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: ДЕНИС ЖИДКОВ

Подъем бедер стимулирует рост ягодичных мышц лучше, чем приседания

На фото: Одежда бренда Labellamafia

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

И

сследование Брета Котрераса опубликовано в журнале «Прикладная Биомеханика». Внимательные посетители тренажерных залов могли заметить, что подъем бедер с отягощением становится все более популярным упражнением в тренажерных залах. Контрерас провел собственное исследование, используя электромиографию для определения загруженности ягодичных, бицепса бедра и широкой мышца бедра (передней поверхности) во время классических приседаний со штангой и подъема бедер. В исследовании принимали участие 10 спортсменок, каждой из которых был подобран вес для выполнения не более, но и не менее 10 повторений в подходе. Результаты электромиографии показали статистически значимое преимущество в работе ягодичных и бицепса бедра во время подъема бедер по сравнению с приседаниями. Среднее арифметическое

Пиковые значения

Классические приседания со штангой на плечах долгое время являются основой силового тренинга и являются одним из самых описанных и изученных упражнений. Подъем бедер нуждается в более подробных, долгосрочных исследованиях. Тренеры могут с уверенностью включать приседания в свои программы, зная, что данный вид упражнений приведет к гипертрофии и увеличению силы. Однако, для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных рекомендуется включать в программу подъем бедер – так как данное упражнение в большей степени задействует указанные мышечные группы. Подъем бедер может полностью заменить приседания для гипертрофии задней поверхности бедра и ягодичных, в том случае, если у человека имеются противопоказания для приседаний, вызванные травмой или ограничениями в подвижности связок или суставов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Диабет от приёма тренболона? ñïîðòèâíûé æóðíàë

В

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

рачи из Джексонвилл, США, описывают случай 33-летнего «химического» бодибилдера, у которого после курса тренболона (некоторые авторы ошибочно его именуют «бычьим гормоном роста») развился диабет. Врачи, исследование которых опубликовано в «Human and Experimental Toxicology», в недоумении относительно того, как это могло случиться. Первые признаки. Культурист поступил в отделение скорой помощи. Он рассказал врачам, что он стал испытывать жажду несколько недель назад и стал употреблять большее количество жидкости, что привело к повышенному мочеиспусканию. За четыре дня до поступления в больницу он начал испытывать тошноту, лихорадку и ухудшение зрения. Это классические признаки диабета, поэтому врачи провели анализ крови. Как оказалось, уровень сахара в крови культуриста был 1082 мг/дл, что является довольно опасным показателем. Самодельный тренболон. Симптомы начались после стероидного курса, который мужчина проводил около 4-х месяцев назад. Парень принимал тестостерон и тренболона ацетат. Он готовил тренболон сам: покупал ветеринарный инъекционный препарат «Finaplix», предназначенный для крупного рогатого скота и добывал анаболический стероид из картриджей, предназначенных для введения вещества с помощью специального пистолета. Затем вводил себе инъекционно содержимое совместно с тестостероном. Недостатком этого метода, помимо опасности заражения, является то, что пользователи не знают точно, какое количество вещества они ввели себе инъекционно. Это имело место и в данном случае.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

В

рачи положили парня под капельницу с контролируемым количеством инсулина. Его уровень глюкозы нормализовался в течение дня. После этого врачи отменили бодибилдеру капельницу и ввели ему инсулин инъекционно. Это сработало быстро, но ему придётся принимать инсулин всю оставшуюся часть жизни. Вредные вещества? Бодибилдер не употреблял других стероидов, не имел факторов риска развития диабета или наследственной предрасположенности. Таким образом, врачи подозревают, что единственным фактором развития диабета мог стать приём неизвестных доз тренболона (Согласно имеющейся в интернете информации, концентрация тренболона ацетата в каждом картридже Finaplix-Н составляет 200 мг на одну дозу (инъекцию), картридж предназначен для 10 инъекций по 200 мг, которые дозирует специальный пистолет. Описываемый бодибилдер использовал 2 мл тренболона каждые четыре дня, что составляет не менее нескольких доз за раз). Они обосновывают свои подозрения концентрацией гликолизированного гемоглобина А1С в крови: 11.8%. Основываясь на этих предположениях, врачи считают, что мужчина стал диабетиком в течение 90 дней – примерно того периода времени, когда он начал принимать тренболон. Как это произошло, врачи не знают, но факт заболевания налицо. «Не исключено, что инъекционная продукция, приобретаемая в сомнительных источниках, может содержать вредные примеси, другие стероиды или токсины, которые могут привести к непредсказуемым последствиям», заключили они.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Тепловые процедуры повышают анаболический эффект силовых тренировок. Пока не совсем ясно, как атлеты силовых видов спорта могут применить этот принцип, о котором пишут в «Journal of Physiological Sciences» японские спортивные учёные. Оборудование, которое учёные применили для усиления посттренировочного анаболического эффекта, пока не является общедоступным, по крайней мере, простой смертный не может себе позволить его приобрести. Возможно, альтернативой этому оборудованию могут стать инфракрасные лампы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ Исследование. В ходе эксперимента молодые люди выполняли разгибания ног на тренажёре в 4 сетах по 6 повторений, интервал отдыха между сетами составлял 2 минуты. Учёные провели биопсию мышц ног испытуемых сразу после тренировки и спустя 60 минут, а также измерили активность анаболических сигнальных молекул в клетках. В первом случае испытуемые просто тренировали мышцы ног (RE). Во втором случае исследователи помещали источник микроволнового излучения в 15 см над поверхностью ноги испытуемого (HRE). Они использовали «Microtizer MT-SDi» производства «Minato Medical». Этот прибор был использован для прогрева мышц испытуемых за 20 минут до тренировочной сессии и в течение всей тренировки. Температура мышц испытуемых была на 8.9 градуса по Цельсию выше нормальной. Весь ход эксперимента подробно описан в «Journal of Sports Science and Medicine» 2008 года. Результаты. В мышцах испытуемых, которые проходили процедуру прогрева мышц, повысилась активность сигнальных путей Akt, mTOR, S6 и 4E-BP1 после силовой тренировки.

Тепловые процедуры не оказали влияния на AMPK, S6K1, eEF2, ERK1/2 или p38. Исследователи полагают, что тепловые процедуры активизируют ключевые анаболические регуляторы молекул Akt, которые запускают каскад реакций в мышечных клетках. Заключение. «Хотя мы ожидаем, что упражнения с отягощениями в сочетании с тепловым стрессом будут полезным инструментом для наращивания мышечной массы, в будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на регуляции сигнального пути mTOR и скорости синтеза белка в скелетной мускулатуре человека», - заключили японцы. ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Рыбий жир для боксёров

Б

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

оксёры могут уменьшить риск развития повреждений головного мозга, принимая добавки рыбьего жира. Согласно исследованиям на животных, проведённых американскими неврологами, клетки мозга быстрее восстанавливаются после травм головы, когда они получают докозагексаеновую кислоту (ДГК, или по-английски DHA), содержащуюся в рыбьем жире.

Повреждения мозга. Десять-двадцать процентов профессиональных боксёров имеют признаки повреждения мозга. По словам психиатров и неврологов, это является следствием полученных ударов по голове. Медицинский мир постоянно призывает запретить бокс или ввести более строгие правила. Не будем рассуждать о целесообразности запрета всего, что несет в себе потенциальный риск. В любом случае люди, практикующие боевые искусства, страдают от травм головы. В одних только США 220 000 человек поступают в больницу с повреждениями головы. Из этих 220 000 случаев 80 000 страдают от долгосрочных последствий этих повреждения и 50 000 из них умирают. Занимающиеся боевыми искусствами составляют мизерную часть этой группы. Исследование. Исследователи из Университета Западной Вирджинии решили выяснить, будет ли мозг людей с травмами головы восстанавливаться лучше и быстрее при дополнительном приёме рыбьего жира. Мозг содержит относительно высокую концентрацию ДГК, которой богат рыбий жир. Это вещество стимулирует рост клеток головного мозга и защищает их от повреждений и стрессовых воздействий. Учёные нанесли группе крыс одинаковые повреждения и затем дали животным восстановиться в течение 30 дней. Некоторые из этих крыс получали стандартное питание, другие получали дополнение в виде 10 мг ДГК на килограмм массы тела сверх стандартной диеты и ещё одна группа – 40 мг. В конце 30-дневного эксперимента учёные провели исследования клеток мозга крыс. Они наблюдали за предшественниками бета-амилоидного белка (amyloid precursor protein, APP) в аксонах – длинных отростках нервных клеток. Бета-амилоидные пептиды образуют бляшки в мозге людей, которые страдают болезнью Альцгеймера или слабоумием, но, вероятно, те же процессы происходят в мозге людей, которые получают удары по голове. Результаты. Если клетки получают повреждения, которые не могут быть восстановлены, они погибают. Когда это происходит, повышается синтез некротического фермента каспазы-3. Именно эти процессы происходили в клетках головного мозга крыс, которые получили удары по голове. Однако у крыс, получавших добавки ДГК, эти процессы происходили менее интенсивно. Заключение. Если конвертировать использованные в эксперименте дозировки с учётом потребностей человеческого организма весом 100 кг (для простоты подсчётов) и принять во внимание тот факт, что обменные процессы у человека происходят медленнее, чем у крыс, то дозировка ДКГ будет в промежутке 100400 мг в день. Большинство дешёвых видов рыбьего жира содержат 10-15% ДГК. Это означает, что вы должны принимать 1-4 больших однограммовых капсул в день. Пока не ясно, работают ли другие жирные кислоты Омега-3 также хорошо, как и ДКГ, однако из всех жирных кислот Омега-3 в головном мозге 97% составляет именно ДКГ.

Nigella sativa не может быть бустером тестостерона, но является эффективной добавкой для похудения.

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Семена растения Nigella sativa, более известного как чёрный тмин, содержат вещества, которые повышают секрецию тестостерона, как показали исследования на животных. Оказывают ли семена этого растения аналогичный эффект на человеческий организм, пока не известно. Индонезийские исследователи давали Nigella sativa людям с избыточным весом. В результате эксперимента не наблюдалось никакого изменения уровня тестостерона у испытуемых, но они значительно потеряли в весе. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Nigella sativa – азиатское растение. Высушенные семена являются специями, которые известны под названием чёрный тмин. Они содержат соединения, которые представляют большой интерес для исследователей. Тимохинон – соединение, взаимодействующее с опиоидными рецепторами и может помочь уменьшить аллергические реакции, а также обладает противовоспалительными свойствами. Атенола – соединение с седативным и обезболивающим эффектом.

Nigella sativa содержит также нигеллон, мелантин, нигиллин и дамаскенин.

Nigella sativa и тестостерон. Атлеты проявляют всё больший интерес к добавкам, содержащим экстракты чёрного тмина или масло его семян. Одной из причин этого является исследование на животных, показавшее что это растение способствует повышению уровня тестостерона. Подопытные животные ежедневно получали спиртовой экстракт семян Nigella sativa. Человеческий эквивалент этой дозировки составлял бы 4-10 мг в день. Это высокая и небезопасная дозировка.

Nigella sativa и потеря веса. Индонезийские исследователи медицинского факультета Sam Ratulangi University опубликовали исследование, проведённое на людях в 2010 году, в котором они давали 39 людям в возрасте 35-46 лет, страдающим избыточным весом, добавку Nigella sativa. Индонезийцы не использовали экстракт, а давали испытуемым сушёные семена чёрного тмина. Первая группа получала 1500 мг чёрного тмина дважды в день в течение трёх месяцев. Порошок был в капсулах, содержащих 750 мг растёртых сушёных семян чёрного тмина. Другая половина испытуемых принимала плацебо.

Nigella sativa не оказала никакого влияния на уровень мужского гормона тестостерона. Но эта добавка привела к потере в среднем 4,5 кг веса и уменьшению окружности талии на 1,4 см. Кроме того, эта добавка способствовала снижению систолического давления.

«Предполагается, что более высокая дозировка и большая продолжительность приёма добавки даст ещё более впечатляющие результаты», - пишут исследователи. ñïîðòèâíûé æóðíàë

Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков

Пажитник – возможная замена женьшеню? Пажитник сенной – латинское название Trigonella foenum-graecum может стать популярной биодобавкой, на ряду с женьшенем или гинко-билоба. Возможно, вы уже читали, что данная трава повышает мужской аппетит. Наконец-то мы можем ознакомиться с научным исследованием, которое показывает возможности данного препарата.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

С

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ овременные СМИ все реже и реже становятся источниками новостей, но все чаще и лучше прибегают к адаптации и переписыванию новостных поводов друг у друга. Тысячи сообщений в сети о чудодейственной силе пажитника основаны на единственной публикации, в которой было сказано, что после приема пажитника либидо увеличилось на 28%.

Мы выяснили, что материал основан на исследовании австралийской компании ASN, который был опубликован в журнале Фитотерапевтические исследования. В исследовании принимали участие 60 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 52 лет, ведущие нормальную половую жизнь. Одна группа принимала плацебо, другая группа ежедневно принимала 600 мг пажитника, 17 мг магния, 15 мг цинка и 5 мг витамина В6. Данная комбинация препаратов является традиционной для добавок, воздействующих на либидо. Препараты принимались в течение 6 недель. Результаты исследования основаны на опросах участников эксперимента, а также анализах крови. Сразу скажем, что уровень тестостерона и пролактина не показал статистически значимых изменений. Если в начале эксперимента в группе Плацебо уровень тестостерона показывал 14.6 наномоль на литр, то в конце эксперимента уровень снизился до 13.1 наномоль. В группе «Пажитник» уровень тестостерона снизился с 14.8 до 14.3 наномоль. К сожалению, ученые не измеряли уровень свободного тестостерона. Данные исследования, основанные на опросе участников. Статистические данные основаны на системе DISF-SR. Мысли о сексе

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Гормональная система бодибилдера разбалансирована ещё около трёх лет после последнего курса.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Н

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

екоторые негативные воздействия приёма анаболических стероидов на производство собственного тестостерона и репродуктивную функцию не всегда носят временный характер, как хотели бы нас уверить большинство подпольных пособий. Растёт число медицинских доказательств, что организм «химических» бодибилдеров не восстанавливается после приёма стероидов. Результаты недавних исследований, проведённых в Morrison Hospital города Суонси (Уэльс) оказались как раз совсем не оптимистичными.

Бодибилдер. Главным действующим лицом наблюдения, результаты которого опубликованы в «Fertility & Sterility», является сорокалетний бодибилдер. Он и его жена безуспешно пытаются зачать в течение шести лет. Как показали тесты, проблема именно в нём, а не в ней. Применение им стероидов привело к бесплодию и проблемам с эрекцией. Бодибилдер использовал гормон роста, тестостерон и нандролон в течение десяти лет, но прекратил приём 2 года назад, прежде, чем обратился за медицинской помощью. Согласно заключениям врачей его мускулатура по-прежнему была хорошо развита, но при первом же осмотре выяснилось, что его яички оказались более чем скромных размеров. Врачи оценили их объём в 3 мл, в то время как средний объём взрослого мужчины, не принимающего стероиды, в норме составляет 18-25 мл. Сперма мужчины оказалась без признаков жизни. Один мл спермы в норме содержит 80 000 – 400 000 сперматозоидов. Сперма этого культуриста не содержал сперматозоидов вообще.

С момента прекращения приёма стероидов либидо бодибилдера осталось низким. Он имел сексуальные проблемы и был обеспокоен проблемами с эрекцией. Врачи измерили у бодибилдера концентрацию в крови тестостерона, лютеинизирующего гормона и фолликулстимулирующего гормона. Нормальные значения для этих гормонов составляют 8-40 nmol/l (наномоль на литр), 1.7-8.6 единиц на литр и 1.5-12.4 единиц на литр соответственно.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Неизлечимо. Врачи в растерянности, как помочь мужчине. Они продолжили мониторинг его состояния. Спустя два с половиной года после прекращения приёма стероидов его яички вновь начали производить сперму, но в очень малых количествах. Его уровень тестостерона оставался низким. Для более-менее нормальной сексуальной жизни мужчина зависит от стимуляторов эрекции, выписываемых врачами.

Заключение. Несмотря на то, что большинство справочников и стероидных гуру оптимистично заявляют о способности организма к восстановлению гормонального баланса после приёма стероидов, по крайней мере некоторые пользователи стероидов не восстанавливаются после своих курсов. «Этот случай дополняет печальную статистику и иллюстрирует, что побочные эффекты от приёма анаболических стероидов могут быть длительными и необратимыми», - заключили врачи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Перевод с английского и адаптация текста: Денис Жидков

Больше магния – больше тестостерона ñïîðòèâíûé æóðíàë

Ч

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ем выше концентрация магния и инсулино-подобного фактора роста, тем выше уровень тестостерона в крови – к такому выводу пришли ученые гериатры* из Клинического Университета Пармы. *гериатрия – наука о профилактике болезней старческого возраста. Прим. переводчика

В настоящее время уровень потребления магния падает повсеместно. Мы всё меньше употребляем в пищу овощей, орехов, бобовых и злаковых. Низкий уровень магния приводит к понижению уровня тестостерона. Классической добавкой для повышения тестостерона считается ZMA – где Z – это цинк, Ммагний, А – для рифмы. Недавно исследование на эту тему опубликовали турецкие ученые, которым удалось повысить уровень тестостерона у спортсменов, назначив им 1 грамм магния ежедневно. Исследование, которое провели итальянские ученые, доказало, что употребление биологически-активных добавок содержащих Магний, приводит к повышению уровня анаболических гормонов. Все данные являются статистически значимыми. В исследовании принимали участие 399 мужчин в возрасте старше 65 лет (средний возраст 74 года). Была выявлена прямая зависимость между уровнем магния и уровнем тестостерона. При значении Магния меньше одного миллиграмма на децилитр уровень тестостерона составлял менее 400 ng на децилитр. Однако, если анализ крови показывал значения Магния не менее 5 мг на dc, то уровень тестостерона уже превышал 500 ng на dc. Уровень ИФР-1 показывал не выше 100 ng на dc при содержании магния меньше милиграмма на децилитр. Если же уровень магния выходил за 5 мг на dc, то анализ ИФР-1 показывал уже значения превышающие 150 и даже 200 ng/dc. Ученые пришли к выводу, что чем ниже уровень магния в организме, тем выше вероятность наличия воспалительных процессов, которые в свою очередь повышают воздействие свободных радикалов и подавляют производство тестостерона. Энзимы антиоксидантов нуждаются в магнии и клетки выпускают меньше воспалительных факторов, если они содержат молекулы магния. Результатов данного исследования недостаточно, для того, чтобы однозначно рекомендовать прием магния для профилактики снижения гормонального фона у пожилых мужчин.

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Ничего плохого в самодельных креатиновых напитках нет

ñïîðòèâíûé æóðíàë

У

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ своение креатина является наиболее оптимальным, если принимать его непосредственно перед или во время тренировки. Вот почему некоторые атлеты делают собственные креатиновые напитки и принимают их во время занятий в зале. Но достаточно ли стабильны креатиновые напитки, изготовленные в домашних условиях? Да, это так. Для этого мы провели анализ старых патентных заявок.

Нестабильность. Креатин в порошковой форме является стабильным и сохраняет свою стабильность в течение многих лет. Но в тот момент, когда креатин вступает в контакт с водой, происходит химическая реакция: креатин преобразуется в побочный продукт – креатинин. Именно поэтому эксперты советуют принимать креатин в жидкой форме – готовые креатиновые препараты в жидкой форме или самодельные креатиновые напитки. Хотя OST креатиновые напитки (OST, Octadecyltrichlorosilane) являются довольно эффективными, нет ничего плохого в самодельных креатиновых напитках, которые были запатентованы в 1999 году. Исследователи взялись изучить, как долго креатин может сохранять свои свойства в жидкости. Креатиновые напитки. Исследователи растворили креатин в воде и наблюдали, через какое время креатин в смеси преобразуется в креатинин. Это процесс происходил настолько медленно, что какие-либо существенные изменения начинают происходить лишь спустя 8 часов и более. И даже спустя 2-3 дня в жидкости сохраняется до 90% креатина. Кислотность ускоряет процесс преобразования креатина в креатинин. Чем выше кислотность среды, тем быстрее происходит этот процесс.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ Сделайте йогурт. Йогурт содержит кислоту, уровень pH этого продукта составляет 4. Однако проведенные исследования показали, что количество креатина в йогурте уменьшается довольно медленно. Даже через пару дней большая часть креатина останется без изменений. поэтому нет ничего страшного в том, чтобы добавить креатин в йогурт. Причина, по которой количество креатина в йогурте снижается столь медленными темпами – это хранение напитка в холодильнике при температуре +4 градуса. В холодной среде жидкий креатин медленнее превращается в креатинин.

A: pH = 3.5; B: pH = 5; C: pH = 6; D: pH = 7. Уровень pH = 7 является нейтральным, это уровень кислотности воды. Молоко с протеиновым порошком или без него имеет уровень pH = 6.7. Сладкие соки, такие как виноградный, имеют уровень pH = 4.5, томатный сок – 4, кока-кола – 2.8, сок лимона и желудочный сок – 2.0. Креатин преобразуется в креатинин настолько медленно, что вы без проблем можете растворять креатин в слабокислотных напитках и брать его с собой на тренировку. Если вы будете хранить этот напиток в холодильнике, то он на долгие дни сохранит свои свойства. Даже спустя 52 дня концентрация креатина в хранящемся в холодильнике напитке, имеющим pH = 3.5, составляет 92,1 %, а в напитке с pH = 7 - 99,4 %. С другой стороны, эти цифры могут заставить вас скептически относиться к качеству готовых креатиновых продуктов в жидкой форме. Раствор, содержащий креатин, сохраняет свои свойства в течение нескольких недель. Однако жидкие креатиновые препараты, как правило, стоят на полках месяцами, прежде чем попадут к конечному покупателю…

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: АНДРЕЙ ЗАВЬЯЛОВ

Безглютеновая диета не влияет на спортивные результаты.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ Спортсмены, соблюдающие безглютеновую диету в надежде улучшить свои результаты, понапрасну тратят своё время. К такому выводу пришли австралийские спортивные исследователи из Тасманского Университета. Результаты проведённого ими исследования опубликованы в журнале «MSSE» (Medicine & Science in Sports & Exercise).

Целиакия.

Статистика показывает, что около 1% европейского и американского населения страдают от целиакии. Их тонкий кишечник не способен усваивать белки зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень. Воспалительные реакции, вызываемые глютеном, довольно серьёзные, поэтому больные целиакией вынуждены соблюдать безглютеновую диету. Некоторые гуру диетологии считают, что глютен может быть опасен не только для людей, страдающих целиакией, поэтому они настаивают на соблюдении безглютеновых или низкоглютеновых диет. Эта же рекомендация касается и спортсменов. Об этом написали австралийские учёные в феврале 2015 года в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism». В проведённом ими исследовании принимало участие 910 спортсменов, 41% из которых принимали участие в соревнованиях. Всё это время атлеты соблюдали безглютеновую диету.

Исследование.

В исследовании принимали участие 13 хорошо подготовленных велосипедистов в возрасте 18-40 лет, которые должны были соблюдать беглютеновую диету в течение 7 дней. В конце этого периода велосипедисты прошли 15-минутный скоростной тест на велоэргометре. После этого исследователи предложили испытуемым «нормальный» рацион, к которому они ежедневно добавляли 16 г глютена в виде спортивных батончиков. После окончания этого диетического цикла велосипедисты вновь прошли 15-минутный скоростной тест на велоэргометре. В ходе всего эксперимента спортсмены не знали о том, какой диеты они придерживались – безглютеновой или с содержанием глютена.

Результаты.

Из рисунка, приведённого ниже, становится ясно, что присутствие или отсутствие глютена в диете никак не влияет на производительность спортсменов.

Но оказывает ли влияние содержание глютена в рационе питания на спортивные результаты людей, которые не страдают непереносимостью глютена? Именно это стало целью другого исследования австралийских учёных, результаты которого они опубликовали в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise». ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

И

сследователи также провели опрос велосипедистов, как они себя чувствовали в ходе эксперимента и влияла ли диета на их настроение и самочувствие. Учёные также измеряли концентрацию в крови воспалительных факторов, которые могут стать причиной целиакии. Это такие факторы, как белки, связывающие жирные кислоты в кишечнике (англ. fattyacid-binding proteins, FABP, рус. БСЖК), интерлейкин1-бета, интерлейкин-6, интерлейкин-8, интерлейкин-10, интерлейкин-15 и TNFальфа. Как оказалось, ни один из спортсменов не отреагировал на присутствие глютена в рационе питания.

Вывод.

«Основываясь на результатах этих исследований, спортсменам необходимо получить квалифицированную медицинскую консультацию, прежде чем принимать решение о соблюдении безглютеновой диеты. Для отказа от глютена должны быть клинические причины. Только в результате этого можно быть уверенным, что питание учтет все индивидуальные особенности организма и будет оптимальным для достижения хороших спортивных результатов» пишут исследователи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

На фото: Одежда бренда из Европы Trec Wear

ПЕРЕВОД С АНГЛИЙСКОГО И АДАПТАЦИЯ ТЕКСТА: ДЕНИС ЖИДКОВ

Судебный иск против кроссфита ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Д

вое спортивных ученых из США предстали перед судом в роли ответчиков. Разобраться в сути иска с первого раза оказалось довольно сложно. Стивен Девор и Майкл Смт провели исследование в ноябре 2013 года на предмет эффективности кроссфита, как системы тренировок для улучшения физической формы. На первый взгляд, их исследование выглядит неприкрытой рекламой кроссфита, однако, владелец зала, где проходило исследование, решил подать на ученых в суд. Исследователи пригласили для эксперимента 23 мужчин и 20 женщин разного уровня подготовки. В течение 10 недель участники выполняли приседания, становую тягу, рывок, толчок, жим над головой и некоторые упражнения из арсенала спортивной гимнастики. Все 43 человека придерживались рациона первобытного человека (палео-диета - диета охотника-собирателя). По истечении 10 недель все, кто смог закончить программу показали значительные улучшения формы. Среднее арифметическое по участникам:

Прогресс показали как мужчины, так и женщины. Положительный результат показали те, кто был в хорошей спортивной форме, так и те, кто на этой программе только познакомился с тренировками с отягощениями. Выводы ученых были следующими: «Кроссфит представляет собой систему высоко-интенсивных тренировок с отягощениями выполняемых в виде многосуставных упражнений, практически не оставляя времени для традиционной аэробной нагрузки. Несмотря на этот факт, наше исследование показало, что занятия кроссфитом не только вызывают изменения в составе тела, но и приводят к улучшению аэробных характеристик организма вне зависимости от исходного уровня подготовки. Принимая во внимание тот факт, что все участники эксперимента придерживались палео-диеты, мы не можем сделать вывод, что уменьшение процента жира и увеличение сухой мышечной массы произошли только в результате высоко-интенсивных тренировок с отягощениями. Однако, мы можем однозначно сказать, что палеодиета совмещенная с кроссфит тренировками приводит к положительным изменениями в составе тела». В чем же суть иска? Владельцу зала не понравилось одно заключение исследователей – «Из 11 участников, которые не смогли закончить программу двое отказались от продолжения, сославшись на недостаток времени, оставшиеся 9 выбыли по причине травм (16% от общего числа участников)». Сей вывод наступил на больную мозоль кроссфит движения, которое последнее время все чаще и чаще оказывается под прицелом ученых, заявляющих, что система тренировок кроссфит не может являться массовым видом спорта, наподобие обычной физкультуры или бега трусцой. Кроссфит – являясь официально-зарегистрированной торговой маркой, не может не реагировать на любые негативные публикации ученых в СМИ. Однако, люди занимающиеся кроссфитом все чаще оказываются пациентами травм-пунктов и отделений реанимации с такими диагнозами как растяжения и разрывы связок, рабдомиолиз и острая сердечная недостаточность.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Ýнергиÿ, коòораÿ посòупаеò в органиçì иç пиùевûх жиров и углеводов должна превûøаòь òо коли÷есòво ýнергии, коòорое необходиìо длÿ обеспе÷ениÿ наøеé жиçнедеÿòельносòи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ Однако, каким образом, лишние 500 ккалорий из медленных углеводов смогут обеспечить меньший набор жира, чем 500 ккалорий из быстрых углеводов? 500 = 500! И медленные и быстрые превращаются в глюкозу. Глюкоза = глюкоза, 100 грамм глюкозы из быстрых углеводов дадут столько же жира, сколько 100 грамм глюкозы из медленных. Где же не равенство? Неравенство только в скорости поступления глюкозы в кровь. Но имеет ли это принципиальное значение? Я не буду сейчас затрагивать результаты исследования, показавшего, что разница в скорости между «быстрой» глюкозой и «медленной» амилозой составила всего 5 минут и не буду говорить, что принимая любые углеводы с белками и жирами, скорость их усвоения замедляется и не соответствует табличным значениям ГИ, приведенных обычно для изолированных продуктов.

ß хо÷у скаçаòь òолько одно, ÷òо полу÷еннûé вреìеннûé иçбûòок калориé, не влиÿеò на проöесс жиронакоплениÿ, если в öелоì çа день иçбûòка калориé неò. Мы расходуем энергию ЕЖЕСЕКУНДНО. Не важно откуда, из ЖКТ или из внутренних запасов (подкожный жир, гликоген, белки), но эту энергию наш организм всегда получит, столько сколько ему нужно. Если наш прием пищи создает избыток калорий, то он откладывается в жир, если поступивших калорий не достаточно, то мы берем энергию из внутренних запасов, в том числе жировых. Что будет в итоге, зависит от того, чего было больше, приемов пищи с избытком или дефицитом.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

И

неважно из чего состояли эти приемы, из гречки или булочек, в плане жиронакопления решающим будет именно наличие общего дефицита или избытка энергии. Представьте, что вам надо за сутки наполнить водой десятилитровое ведро воды. Вы можете это сделать за десять раз, наливая каждый раз по литру, либо за два раза по пять литров, и в том и другом случае ведро будет одинаково полным. Только не воспринимайте это как призыв питаться исключительно быстрыми углеводами. Понятно, что рафинированная пища лишена необходимых витаминов, минералов, балластных веществ, не обеспечивает долгого насыщения. Речь сейчас не об этом, а том, что вид углеводов не оказывает ключевого влияния на количество накапливаемого подкожного жира, это зависит от величины избытка энергии.

Áеç иçбûòка жир не накопиòсÿ, даже если пиòаòьсÿ одниì ôасòôудоì и кока-колоé (òоé, ÷òо с сахароì). По этой же причине не стоит шарахаться в сторону от гейнеров, в состав которых входит мальтодекстрин, декстроза, сахароза и другие виды быстрых углеводов. Если употреблять их в разумном количестве, то жиром никто не обрастет. Да, многие чемпионы питаются только медленными углеводами, избегая, как они выражаются «пустой» пищи, вы можете делать точно также. Но даже если вы добавите в свой рацион чтото «быстрое», ничего страшного не произойдет. Профессионал Пако Баутиста использует в качестве дополнительного источника углеводов обыкновенный мальтодекстрин. ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

А

Седрик Макмиллан вообще более половины углеводного рациона составляет из фастфуда: «Всю жизнь был очень худым. Меня даже в школе ни в одну команду не брали из-за этого. Я занимался спортом, работал с «железом», но оставался худым. Постоянно ел курицу, рис, но мой вес не рос. Мне пришлось добавлять в рацион вредную пищу, такую как гамбургеры и пиццу. Если я буду питаться исключительно здоровой пищей, масса тут же уйдет… В межсезонье количество углеводов может доходить до 1000 граммов, из них не менее 300 грамм приходится на здоровую пищу» Углеводы на сушке. Здесь абсолютно та же самая аналогия. Если мы хотим подсушиться, то есть избавиться от жировых запасов, то мы должны создать условия, при которых организм начнет этими запасами питаться. И ключевым условием будет наличие дефицита энергии. Удобнее всего на сушке питаться сложными, медленными углеводами, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения, что позволяет контролировать аппетит. Но если на сушке, вы едите шоколад, сохраняя при этом в рационе необходимый дефицит энергии, то на темпах похудения это никак не скажется. А как же инсулин, который резко повышается в ответ на прием пищи, содержащей быстрые углеводы? Ведь инсулин подавляет липолиз! И здесь все достаточно просто. Инсулин подавляет не только липолиз, но и распад гликогена в печени до глюкозы, а также блокирует глюконеогенез.

ЛУЧШЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ!

ЖМИ СЮДА! ñïîðòèâíûé æóðíàë

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Т

о есть, по сути, этот гормон в случае отсутствия поступления источников энергии из ЖКТ лишает нас возможности пользоваться своими запасами. Действительно, если на пустой желудок ввести большую дозу экзогенного инсулина, то мозг, лишившись глюкозы (из ЖКТ она не поступает, а в печени ее образование заблокировано) впадет в кому либо вообще умрет. Что делают в таких случаях, чтобы спасти человека? Человеку вводят инъекцию адреналина. Адреналин контринсулярный гормон, то есть обладающий противоположными инсулину свойствами. Он вызовет распад гликогена в печени, запустит глюконеогенез, благодаря чему глюкоза поступит в кровь, а оттуда в мозг и тот получит нужную ему энергию. Кроме того, адреналин простимулирует липолиз. Если не делать инъекций инсулина и адреналина, мы все равно будем пребывать в похожем состоянии естественного противоборства инсулина и контрисулярных гормонов, а это не только адреналин, но еще и соматропин и глюкагон. Падение сахара в крови это сигнал для секреции перечисленных гормонов. Наш организм сложная система, имеющая много механизмов самосохранения, а защита себя от дефицита энергии это как раз один из таких механизмов. Потому в естественных условиях, мы не сможем создать такую ситуацию, чтобы при дефиците энергии, лишить себя возможности получать ее из внутренних запасов. Приняв пищу, содержащую большое количество простых углеводов, мы вызовем повышенную секрецию инсулина. Инсулин транспортирует глюкозу в клетки глюкозозависимых тканей, в гликоген печени и мышц, а также возникший временно избыток превратит в жир и отложит его в жировых клетках.

ñïîðòèâíûé æóðíàë ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

У

ровень глюкозы в крови при этом упадет, а липолиз затормозится. Это поставит под угрозу обеспечение такого жизненно-важного органа как мозг энергией. Тут же начнет запускаться режим самосохранения. В кровь начнут выделяться котринсулярные гормоны, в числе которых адреналин и соматропин, и они не просто поднимут уровень сахара в крови до нормы, но и запустят липолиз. Мы снова получаем энергию, но уже не из ЖКТ, а из внутренних запасов. Об этом я и говорил выше: «Не важно откуда, из ЖКТ или из внутренних запасов (подкожный жир, гликоген, белки), но эту энергию наш организм всегда получит, столько сколько ему нужно». Кстати, аналогичная ситуация происходит и при приеме белковой пищи, обладающей высоким инсулиновым индексом. Только здесь ситуация еще проще. На сушке мы употребляем белки, как правило, без углеводов или с минимальным их количеством. Поэтому нам не стоит бояться скачков инсулина не только потому, что ему противостоят контринсулярные гормоны, но и потому, что нет сырья, из которого может образоваться жир. Ну, а если мы питаемся малыми порциями простых углеводов, то это почти тоже самое, что питаться на протяжении дня только медленными. Если мы употребим три чайные ложки сахара (15 грамм), то такое количество гарантированно будет израсходовано клетками центральной нервной системы, эритроцитами, ну и может что-то останется для пополнения запасов гликогена. Уровень инсулина при этом не достигнет каких-то заоблачных показателей. Приняв аналогичную порцию через час, ситуация повторится. Снова все разойдется туда, куда нам нужно и ничего не останется для превращения в жир. Запомните: важна не скорость всасывания, а общее количество углеводов принимаемых ежедневно. Однако, питаться пустыми, обработанными, рафинированными продуктами не есть хорошо. Рацион должен состоять из как можно большего количества здоровой пищи. Но если вам не удается набрать нужную калорийность для роста мышечной массы за счет здоровой пищи, добавляйте то, чем это сделать проще. Соки, фрукты, шоколадные батончики, пиццу, бутерброды и бургеры. Только следите за общей калорийностью, чрезмерный избыток калорий совсем ни к чему, превращать массонабор в жиронабор глупо. На сушке же не стоит фанатично избегать сладкого, на которое в этот период очень тянет. Поправляются не от сладкого вкуса, а от лишних калорий.

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ВЛАДИМИРА КРАВЦОВА

Âëàäèìèð Êðàâöîâ î ñâîåé íûíåøíåé òðåíèðîâî÷íîé äåÿòåëüíîñòè Соревновательная карьера: МЕЖДУНАРОДНЫЕ ТУРНИРЫ

Обладатель самого большого безэкипировочного жима лежа в мире 2008, 2009, 2011 г.

Чемпион МИРА WPC-2003,Калгари,Канада Абсолютный чемпион МИРА WPC2005,Хельсинки,Финляндия Абсолютный победитель Кубка МИРА IPA2011,Екатеринбург,Россия Абсолютный победитель Кубка МИРА RPS-2012,Екатеринбург,Россия Абсолютный чемпион МИРА GPF2012,Киев,Украина Абсолютный победитель Кубка ЕВРОПЫ WPC2006,Тольятти,Россия Чемпион ЕВРАЗИИ WPC-2007,Курск,Россия Абсолютный чемпион ЕВРОПЫ WPA2012,Москва,Россия Абсолютный чемпион АЗИИ RPS2013,Саратов,Россия ПРОФИ ТУРНИРЫ Чемпион «Banch Bash for Cash WPO2005»,Хельсинки,Финляндия Бронзовый призер «ARNOLD CLASSIC2006»,Коламбус,США. Абсолютный чемпион турнира «НОЧЬ ЧЕМПИОНОВ-2007» Пушкино,Россия Абсолютный чемпион «КУБКА ЗАПСИБГАЗПРОМА-2008» Тюмень,Россия Абсолютный чемпион «NUTRASPORT ELITE CUP2009»,Богатырское Братство,Москва,Россия Абсолютный чемпион «EUROLIFTING2011»,Богатырское Братство, Москва,Россия Абсолютный чемпион «EUROLIFTING2012»,Богатырское Братство,Москва,Россия Абсолютный чемпион «FIBO POWER Strongest benchpresser-2013»,IRP,Кельн,Германия

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ВЛАДИМИРА КРАВЦОВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ВЛАДИМИРА КРАВЦОВА ЧЕМПИОНАТЫ И КУБКИ РОССИИ Абсолютный чемпион РОССИИ IPF2002,Нижний Новгород Абсолютный чемпион РОССИИ WPC2004,Сочи Абсолютный победитель Кубка РОССИИ WPC-2004,Волжский Чемпион РОССИИ WPC2005,Минеральные Воды Абсолютный победитель Кубка РОССИИ WPC-2005,Тольятти Абсолютный чемпион РОССИИ WPC2006,Новороссийск Абсолютный чемпион РОССИИ WPC2007,Челябинск Абсолютный победитель Кубка РОССИИ WPA-2011,Москва Абсолютный победитель Национального Чемпионата,Богатырское Братство2011,Родники Абсолютный чемпион РОССИИ WPA2012,Москва Абсолютный победитель Кубка РОССИИ WPA-2012,Москва Абсолютный чемпион РОССИИ WPA2013,Москва ЧЕМПИОНАТЫ И КУБКИ МОСКВЫ Абсолютный чемпион МОСКВЫ IPF2001 Абсолютный победитель Кубка МОСКВЫ IPF-2001 Абсолютный победитель Кубка Правительства МОСКВЫ IPF-2002 О приоритетах в тренировках Основной ориентир в моих сегодняшних тренировках это здоровье. Но есть ещё и второстепенные задачи. Это выяснение эффективности различных тренировочных программ и какоеникакое поддержание внешнего вида.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Хотя, если говорить о внешнем виде, то хорошее настроение и высокий уровень тестостерона, которые присутствует при хорошем питании и достаточном потреблении белков, жиров, углеводов и избытке калорий, я на узкую талию уж никак не готов променять. Ключевые отличия в тренировках для здоровья и тренировках на результат в абсолютной силе. Разница в периодичности и объёмах тяжёлых «разрушающих» тренировок, направленных на гипертрофию гликолитических волокон. Если сравнивать с занятиями в период подготовки к рекордам, то, конечно же, сейчас при натуральном тренинге значительно снижены объёмы работы с большими весами в динамике и заметно выросла доля статодинамических тренировок. Не ставлю сейчас себе цели прогрессировать в массе и силе. Моя задача в данный момент состоит в том, чтобы держать определённый уровень силы и мышечной массы, давая при этом максимально щадящие нагрузки на связки и суставы. Да, собственно говоря, и тогда, когда активно выступал, я никогда большие тренировочные объёмы не использовал. Как раз изза чрезвычайной травмоопасности их применения. Приоритеты работы по мышечным группам. У меня в приоритетах всегда стоят мышечные группы, вносящие основной вклад в увеличении результата в жиме штанги лёжа. Основная работа всегда происходит в упражнениях на грудные мышцы, дельтовидные и трёхглавые мышцы плеча.

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ВЛАДИМИРА КРАВЦОВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ВЛАДИМИРА КРАВЦОВА

С

обственно говоря, всё то, над чем я сейчас работаю, служит базой для будущей соревновательной подготовки. Или по другому: соревновательная подготовка у меня не прекращается. Естественно, работая над этими мышечными группами, я им даю разноплановую нагрузку для развития различных мышечных волокон. Что касается тренировок других мышечных групп, то ноги, например, качаю исключительно с статодинамическом режиме, давным-давно отказавшись от упражнений для развития в них ГМВ. Бицепсы меня тоже мало интересуют, поэтому тренирую их в одном, максимум двух упражнениях(причём второе чаще всего выполняю на блоке) в банальных 4 подходах, используя классическое время под нагрузкой около 20-25 секунд. Бицепсы прокачиваю раз за 10-14 дней. Пресс и голень целиком зависят от настроения. Уделяю значительное время для тренировки прямых мышц спины (так называемых «столбов»). Эти мышцы качаю гиперэкстезиями, как правило, 2 раза за 10-14 дней в статодинамике и динамике. К широчайшим отношусь также как к бицепсам. Тренировочные объёмы для них держу на самом минимуме. 4 подхода за цикл. Изменения в питании

В питании тоже произошли значительные изменения. Калорийность снизил в соответствии с понижением своих энергозатрат. При всём при этом, небольшой избыток калорий у меня всё же присутствует. Ближе к лету, наверное придётся посидеть с месяцок на дефиците для косметического эффекта. В обязательном порядке раз в неделю или раз в две недели провожу 36-ти часовое голодание. Количество белка снижено до минимума. Все изменения в тренинге и питании подчинены одной цели - подойти к следующей соревновательной подготовке на пике здоровья. Спортпит использую постоянно. По сравнению с тем набором, который употреблял активно соревнуясь, это, конечно, минимум. Сейчас основное и обязательное это: протеин, жиры Омега-3, хондроитин с глюкозамином, витаминно-минеральный комплекс.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

Кризис?! Всем привет! Тема сегодняшней статьи - кризис. А именно кризис в бодибилдинге, вернее как сказался кризис в стране и мире на ситуацию в бодибилдинге?

Чемпион России, Москвы, Московской области, Урала и Юга России по бодибилдингу, призер чемпионата Москвы по пауэрлифтингу, победитель Открытого кубка Москвы по силовому экстриму.

Итак, начнём...Мне кажется, мировой экономический кризис уже затронул практически все сферы человеческой жизнедеятельности, но как он сказался на нашем любимом бодибилдинге? Хотя, слово бодибилдинг тут нужно заменить на что-то более обобщённое и глобальное. Ну не называть же пляжников и бикиней бодибилдингом. Нужно придумать какое-то новое слово, объединяющее всех нас, тех, с кем объединяться не хотелось, но пришлось. Да, продажи спортивного питания упали, по нашему магазину (Фитмаг) могу сказать, что обороты в рублёвых цифрах остались примерно на докризисных величинах, но сейчас доллар стоит в 2 раза больше, так что как считать такое падение не совсем понятно. В фитнес-клубах проще, они просто по головам могут посчитать клиентов, которые купили клубные карты, и сравнить с результатом продаж до кризиса. По моим данным у них падение не катастрофическое, но ощутимое. Как сказал один из моих знакомых, соучредитель нескольких фитнес-клубов, «пока терпимо». Теперь собственно о спорте. Организаторы соревнований не испытывают сложностей с поиском спонсоров. Выступающих спортсменов, за счёт введения новых категорий и номинаций, стало больше, ну и зрителей, болеющих за своих друзей и родственников, соответственно, то же увеличилось. Сейчас на рынке фитнес услуг и всего того с чем это связанно, люди хотят (ввиду падения продаж), активней себя рекламировать, агрессивней продвигать свой товар на рынке, привлекать клиентов и дилеров.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

Н

о проблема в том, что рекламировать свои товары и услуги, по сути, практически негде. Бумажные издания потихоньку умирают, их перестали читать, на ТВ идти или в издания типа «Менс Хелс» это просадить весь рекламный бюджет и глобально продаж не увеличить. Так что же делать? Остаются соцсети и соревнования. Я не хочу делать глобальных выводов о том, хорошо это или плохо, наличие такого количества новых номинаций, ведь у всего в этой жизни есть плюсы и минусы. Вот на них я и остановлюсь. Вернее, не давая оценок, я просто перечислю факты, которые имеют место быть. Как я уже написал, новые номинации сделали соревновательный подиум доступней, и народ хлынул на этот подиум. Они готовятся, выступают, покупают спортивное питание, платят стартовые взносы, приводят друзей поболеть за себя, те покупают входные билеты, индустрия в целом развивается. Появляются новые герои, их начинают спонсировать компании, связанные с нашим спортом, они активно рекламируют своих спонсоров, всё вроде движется вперёд и вверх. Но с другой стороны, мы имеем полное обесценивание званий и титулов, 20 лет назад было 4 категории бодибилдинга, и каждый год мы имели четырех Чемпионов Москвы (России, Европы, Мира и т.д.) и значимость данных титулов сложно недооценить, все понимали, что это значит! Сейчас же только категорий бикини на Чемпионате России 6 штук, плюс абсолютная, плюс мастера бикини, плюс 2 категории юниорок бикини со своей абсолюткой. В итоге одних бикини у нас 11 категорий!!!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА

А

теперь, заглянув в протоколы недавно прошедшего Чемпионата России, посчитаем сколько всего категорий было на данном турнире...а было их 52 (!!!) категории, включая абсолютки. Т.е. каждые полгода у нас проходит Кубок или Чемпионат России, а значит каждый год мы имеем сотню новых Чемпионов...каждый год...новая сотня... А ведь совсем недавно мы смеялись и осуждали альтернативные федерации, с их огромным количеством категорий, с деление по возрасту уже с 30 лет, по росту, по физическому развитию, т.е. каждому Чемпиону по своей категории. Так мы сейчас сами не отстаём. Сотня Чемпионов в год.... Ещё раз хочу сказать, я не даю оценок, я констатирую факты, а вот хорошо ли, что их много? И хорошо и плохо, решайте сами, это материал для размышления. Далее, сцена стала доступней не только из за количества номинаций, но и из за низкого уровня начальной подготовки. Теперь не нужно годами пахать в зале и строить свои мышцы, сейчас и полгода вполне достаточный срок для выхода на сцену. И это опять же привлекает всё больше людей в наши ряды. Но такие ли они уже наши эти ряды? Такая доступность мне напоминает YouTube, где каждый человек на планете Земля может загрузить свой видеоролик на этот портал. Хорошо это? Отлично! Но ведь 99,99% этого контента откровенный мусор. Ну и что, скажите вы, есть 10 просмотров и 2 лайка, значит это кому-то нужно и нравится, пусть даже только самому автору, ну и что? Вот я и думаю, что наступит тот день, когда любой житель планеты Земля сможет выйти на сцену, я серьёзно, а почему нет?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АНДРЕЯ ПОПОВА Будет такой бодибилдерский YouTube, заплатил взнос, заполнил анкету, и вперёд... Какая категория? А вот такая, к примеру: «Девушки с 25 до 26 лет, ростом от 160 см до 161 см, с 2-мя детьми, которые любят русский рэп и живут в Мытищах.» А почему нет? Почему они не имеют права показать себя? Они такие же люди...ну и что, что в зал только планирует пойти, ведь есть полно тех, кто хуже выглядит, а выступает. Зато это будет максимально близко к народу, как хотят руководители федерации, это и будет сам НАРОД! Вот так и живём, кризис переживаем нормально, новые номинации и огромное количество «спортсменов» и «спортсменок» помогают нам пережить не простое время. Благодаря им мы продаём спортивное питание, фитнес клубы продают абонементы, тренера тренируют, организаторы проводят турниры, спонсоры размещают там свою рекламу, они (спортсмены) ездят на соревнования в другие города и страны, живут там в гостиницах(а жить приходится долго, почти неделю на крупных турнирах, ведь категорий много), платят за это, платят за билеты, покупают там еду и сувениры, раскручивая маховик нашей индустрии и экономики в целом. А что было бы, если бы у нас было всего 4 категории, как раньше? Пережили бы мы это кризис? Вопрос... Спасибо всем за внимание, если у вас возникнут вопросы, то можете задать их на форуме моего сайта: http:// fitsport.ru/fm/ Искренне ваш, Андрей Попов

P-S

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ВИКТОРИИ АЗЯМОВОЙ

Виктория Азямова о целебных свойствах куркумы

Диетолог, фитнес-тренер, фитнес-бикини, основатель проекта «Азямова Медиа»

Депрессия стала постоянным спутником многих людей. Особенно часты депрессивные состояния в больших городах типа Питера и Москвы, хотя и в других местах мои знакомые часто сообщают о своем минорном настроении. Депрессия - это ментальное заболевание, при котором уровень трансмиттеров головного мозга отклоняется от нормы. В аюрведической медицине существует множество исследований, подтверждающих эффективность куркумы в качестве эффективного антидепрессанта. Куркумин, содержащийся в куркумин, способствует эффективному альтернативному лечению депрессии без побочных эффектов. Исследования показали, что сочетание куркумы с перцем является эффективной дополнительной терапией для снижения симптомов, сопутствующих депрессии у большинства пациентов, страдающих этим недугом. Куркума выравнивает уровень трансмиттеров в головном мозге. Механизм ее действия описан ниже: - Куркума, как антиоксидантное и противовоспалительное средство.

-Куркума подавляет окислительные и воспалительные процессы, возникающие при депрессии. Большинство депрессий известны низкой концентрацией антиоксидантных энзимов, которые противостоят активным формам кислорода, повреждающим все жирные кислоты, cnhernehe ДНК и белки.

-Куркумин имеет антиоксидантное действие, утилизируя свободные радикалы и повышая уровень таких антиоксидантов, как глутатион. Также он уменьшает урон организму, нанесенный свободными радикалами.

-Куркумин также снимает повышенную раздражительность, подавляя воспаленные очаги и стресс, вызванный окислительными реакциями в головном мозге.

- Куркумин регулирует передачу нервных импульсов в головном мозге.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ВИКТОРИИ АЗЯМОВОЙ Нейротрансмиттеры — это биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также от нейронов к мышечной ткани. Неправильная работа трансмиттеров, например, дофамина, может вызвать следующие симптомы депрессии: потеря энергичности, снижение координации,скорости работы, силы и т.д. Куркумин нормализует работу таких нейротрасмиттеров, как дофамин, серотонин и норэпинефрин, снижением влияния энзимов, подавляющих нервные импульсы.

- Куркумин повышает уровень нейротрофического фактора головного мозга. Пониженный уровень этого фактора вызывает депрессию и снижение способности к обучению. Куркума повышает уровень нейротрофического фактора, отвечающего за рост и жизнь нервных клеток. Куркума также высоко ценится, как средство против воспалительных процессов. Обязательно употребляйте ее с пищей, чтобы предотвратить мышечные боли от тренировок. Многие люди используют куркумин в количестве 500 мг в день для скорейшего восстановления мышц и соединительных тканей. Перед тренировкой разведите пару чайных ложек с водой. Вместо аспирина. Разжижает кровь. Тренироваться легче. Особенно перед кардио вы оцените действие. Также добавляйте ее вместе с перцем в доведенное до кипения молоко. Пейте теплым на подступах болезни. Вместо водки и таблеток.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Евгений Пресняков

Метапрот, история из жизни

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Д

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

авно хотел написать эту статью. Основной причиной послужило то, что мне не понятно и обидно, что такой препарат малоизвестен и мало кем применяется на фоне «современных препаратов», пептидов и БАДов.

Предыстория: Каждый, кто занимается в тренажерном зале давно (именно занимается, а не… ну вы поняли), понимает, как трудно иногда бывает сказать себе: «Хватит, передохни…». Отсутствие планки, избыточная уверенность в своих силах, мания к членовредительству иногда приводят меня, да, наверное, и вас, к переутомлению, травмам, заболеваниям. Я, как человек с тонкой натурой и склонностью к аффектам, тяжело переношу перегруз нервной системы, как эмоциональный, так и физический. У моей знакомой случилась перетренированность. Не помогали ни ноотропы, ни адаптогены, ни попытки отдохнуть, ни физиотерапия. Назначали всякую ерунду и за большие деньги были весьма примитивны в советах, которые на данной стадии не помогали, конечно же. «Больше спите, ешьте, отдыхайте, меньше перегружайтесь, ходите на физиотерапию, персен попейте, чай с травками», - подобное может любой посоветовать, даже самый далекий от медицины человек.

Естественно, по анализам все было не очень хорошо, но и не критично. Я сел за литературу, изучал много и долго. Настолько много и так глубоко, что даже через пару дней я поставил смертельно-неизлечимый диагноз, но, к счастью, ошибся, и сам вскоре понял это. Трезво оценив её уровень нагрузок на работе и на тренировках, ритм жизни и количество сна, было понятно, что это явная перетренированность (именно перетренированность, а не переутомление). Единственное, что меня смущало, это то, что даже я знаю, как и какими методами это лечится, но врачи почему-то не могли этого понять, а если понимали, то почему то назначали «витамины», которые могут помочь при легком переутомлении, а не глубоком патологическом заболевании ЦНС!

Через полгода сливания денег и страданий, я стукнул кулаком по столу и со словами: «Да в рот сношал я их дипломы», взялся за дело сам. Сдали анализы, которые я считал нужным (ибо платная медицина за ваши деньги готова взять на анализ все, что только можно): кровь, моча, гормоны (общий анализ крови, гормоны щитовидной железы, кортизол, катехоламины, белки печени и крови, ну и по мелочи: билирубины и креатины всякие). ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Ч

то бы вы понимали, объясню простыми терминами. Частью центральной нервной системы является вегетативная нервная система, которая отвечает за координированную работу систем и органов, за счет чего позволяет удерживать постоянство внутренней среды организма. Вегетативная нервная система делится на симпатическую (отвечает за активацию систем организма для перенесения нагрузки) и парасимпатическую (которая приводит на нормальный уровень работу систем и органов после нагрузки и отвечает за восстановление). Они противодействуют друг другу и постоянно меняются местами в зависимости от того, что сейчас делает человек, отдыхает или переносит нагрузки. Нервная клетка в качестве энергии может использовать только глюкозу крови. Так же очень важен для нее достаточный уровень кислорода в крови. Небольшой недостаток глюкозы или кислорода приводит к развитию нарастающего утомление от нагрузки. Утомление клетки нарушает процессы образования энергии в нейронах и, следовательно, его нормальное функционирование. Причем, если это сильное утомление, то потребуется несколько дней отдыха для полного восстановления. При перетренированности фазы отдыха просто не наступает, т.к. ЦНС грубо говоря «заклинило». Я понял, что одними ноотропными средствами здесь не обойтись, успокаивающие снимут только симптомы, а мега дозы витаминов группы В, можно рассматривать лишь как дополнение. Пришлось сесть за более глубокое изучение восстановительных средств, применяемых в большом спорте.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Благо собственный опыт и знания позволили сразу отсеивать слабо действующие и не эффективные препараты. В процессе поиска препаратов наткнулся на бемитил (он же метапрот, он же бемактор). Раньше я не встречался с этим препаратом, среди бодибилдеров и лифтеров разговоры о нем практически не ведутся. Помнят о нем только те, кто фанатично зачитывался Булановым и пробовал каждый препарат, который он описывал в своих книгах. Странно, но даже Буланов почему-то не уделил ему должного внимания и вскользь упомянул в одной из книг. Развязка истории весьма коротка и это красноречиво говорит о потенциале препарата. Все симптомы: неврастения, ВСД, СРК и тяжелая астения прошли полностью через 3 недели от начала приема, было пропито 3 курса, каждый по 7 дней с перерывами в 3 дня. Дозировка 1 таблетка (250мг) утром и вечером. При этом это был практически единственный препарат в курсе (в дополнение были обычные витаминные комплексы и афабазол на ночь). Принцип действия. Применение в медицине и спорте. Препарат Бемитил (в аптеке под названием МЕТАПРОТ) создан в конце 80-ых, но до сих пор свой запас открытий еще не исчерпал. Российская разработка. К настоящему времени накоплен большой опыт клинического применения бемитила в различных областях медицины. Вероятно, бемитил способен взаимодействовать с клеточным геномом и активизировать синтез РНК и как следствие - синтез различных белков. Активация синтеза белка препаратом наблюдается практически во всех органах. Способность активировать в организме реакции синтеза белка свидетельствует о естественном и безопасном действии. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Э

то подтверждается медицинской практикой: в течение 14 лет применения бемитила не отмечено ни одного случая серьезных побочных эффектов, лишь изредка у отдельных пациентов наблюдались реакции типа аллергических (покраснение кожи, ощущение жжения или головная боль и сведение скул при передозировке). Препарат вызывает выраженный активизирующий эффект и ускоряет процесс выздоровления при различных заболеваниях. Вследствие усиления синтеза ферментов и белков, имеющих отношение к иммунной системе, препарат эффективен в качестве средства реабилитации при различных патологиях (нарушениях работы органов), которые вызваны или же сами вызывают недостаток кислорода, нарушения в работе сердца или другие нарушения энергетического и пластического обмена, а также при угнетении иммунитета. Предотвращает мутацию генов, что так важно с возрастом. Применение бемитила при астенических синдромах (синдром тяжелого переутомления) различного происхождения уже через 3-5 дней приводит к уменьшению перечисленных симптомов и к появлению ощущения бодрости, к повышению активности, умственной и физической работоспособности. К настоящему времени выраженный противоастенический эффект бемитила установлен при следующих патологиях: неврозы (особенно неврастении), органические поражения мозга (травматического и инфекционного генеза с ведущими астеническими проявлениями), лучевая болезнь, инфекции (вирусный гепатит, брюшной тиф), интоксикации, в послеоперационном периоде, астенические состояния у здоровых лиц вследствие переутомления.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

К

роме того, немного снижая уровень сахара в крови, бемитил в некоторой степени способствует повышению секреции соматотропина. Актопротекторы и бемитил, в частности, являются соединениями экономизируюшего действия, способствуя выполнению определенного объема работ с минимальными затратами. Они уменьшают скорость рабочего распада белков, жиров и углеводов. В то же время в печени увеличивается скорость синтеза короткоживуших белков, ответственных за срочную адаптацию организма. Непосредственное анаболическое действие бемитила на мышечную ткань выражено слабо, однако, препарат обладает сильным опосредованным действием, так как позволяет резко увеличить нагрузки, которые и дают именно такой эффект. Под действием бемитила повышается содержание гликогена в мышцах, печени и сердце. Возрастает эффективность тканевого дыхания. Бемитил, таким образом, является анаболиком непрямого действия. Результаты испытаний свидетельствуют, что бемитил является эффективным средством повышения физической работоспособности как в обычных, так и в экстремальных условиях. Действие препарата проявляется уже через 1 —1,5 ч после однократного приема. По эффективности в обычных условиях бемитил вполне сопоставим с психомоторным стимулятором сиднокарбом, при этом действие его более физиологично; не наблюдается негативных эффектов, свойственных сиднокарбу — возбуждения с элементами эйфории, снижения психической устойчивости, избыточной стимуляции функций сердечно-сосудистой системы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

В

осложненных условиях (гипоксия, угроза перегрева) бемитил превосходит сиднокарб не только по физиологичности действия, но и по эффективности: позитивное влияние сиднокарба на работоспособность в таких условиях уменьшается или даже трансформируется в негативное, а положительный эффект бемитила становится более заметным. Бемитил, как уже упоминалось, может повышать работоспособность при умственной и операторской деятельности. Эти эффекты в целом менее выражены по сравнению с влиянием на физическую работоспособность, но тоже проявляются ярче в осложненных условиях. По выраженной противоастенической активности бемитил превосходит многие препараты, включая одно из самых эффективных и малотоксичных средств из перспективного фармакологического класса ноотропов - пирацетам (ноотропил). Бемитил оказывает также мягкое транквилизирующее действие. Предпосылками применения бемитила в инфектологии стало наличие у данного препарата: а) иммуномодулирующего действия; б) противоастенического эффекта; в) репаративной активности. К настоящему времени бемитил изучен при вирусном гепатите А, брюшном тифе, ОРВИ, рецидивирующей роже, пиодермиях. У больных с часто повторяющимися респираторными вирусными инфекциями, рецидивирующей рожей, пиодермиях на первый план выдвинулся иммуномодулирующий эффект нормализация иммунных реакций, уменьшение их угнетения. При нормальном состоянии иммунной системы препарат не оказывает на нее заметного действия. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Д

ополнительное применение бемитила в комплексной восстановительной терапии при вирусном гепатите А приводит к ускорению клинического выздоровления и восстановлению физической работоспособности. Побочных эффектов не отмечается. Иммуномодулирующие свойства бемитила были подтверждены при хронических заболеваниях печени (гепатиты и циррозы). Бемитил используется в неврологии при первичных и вторичных миопатиях (заболевания вызывающие мышечную слабость и атрофию мышц). Действие бемитила сравнивалось с эффективностью традиционной комплексной терапии. Таким образом, даже монотерапия бемитила оказалась эффективнее комплекса известных средств. Очень обнадеживающими стали и результаты исследования бемитила при лечении эпилепсии. Дополнение бемитила к известным противоэпилептическим средствам уже через 10 дней приводило к развитию лечебного эффекта у 82% больных, лишь у 12% пациентов позитивных сдвигов в состоянии по-прежнему не наблюдалось. Важный аспект применения данного препарата в психиатрии связан с его способностью усиливать действие антидепрессивных средств. Бемитил не обладает истинной антидепрессивной активностью, но усиливает действие антидепрессантов, даже при болезнях, резистентных к ним. Большое практическое значение имеет лечебный эффект бемитила при алкоголизме, особенно осложненном другими неблагоприятными воздействиями на головной мозг, в частности, при последствиях черепномозговой травмы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Б

емитил оказывает благоприятное влияние на метаболизм миокарда. Его выраженное противоастеническое и репаративное действие, а также иммуностимулирующий эффект послужили основанием для применения данного препарата в кардиохирургии, где он может использоваться в качестве: а) средства подготовки больных к операциям на сердце; б) кардиопротекторного средства во время операции; в) репаративно-реабилитационного средства в послеоперационном периоде; г) иммуномодулирующего средства, предотвращающего развитие инфекционных осложнений после операций. Бемитил исследовался на больных, подвергшихся аортокоронарному шунтированию. Полученные результаты показали, что пациенты, получавшие препарат в течение 3 дней перед операцией, лучше ее перенесли. В гинекологической практике бемитил применяется при обострениях хронических воспалительных процессов в качестве иммуномодулирующего и реабилитационного средства. В отоларингологии бемитил является эффективным средством профилактики профессиональной тугоухости у лиц, подвергающихся интенсивным акустическим нагрузкам. При хронических тонзиллитах препарат усиливает как клеточный, так и гуморальный иммунитет и тем самым позволяет избежать тонзиллэктомии.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

П

ри хронических неспецифических заболеваниях дыхательных путей (хронический бронхит, бронхоэктатическая болезнь) бемитил активирует репаративные процессы (способность клеток исправлять химические повреждения и разрывы в молекулах ДНК) в бронхиальном эпителии, усиливает очистительную функцию мукоцилиарного аппарата, ускоряет наступление ремиссии, сокращает частоту обострений. При синдроме крупа у детей бемитил уменьшает проявления гипоксии и повышает устойчивость к ней. Важно отметить, что бемитил может использоваться здоровыми лицами при переутомлении и для повышения работоспособности, особенно физической, в экстремальных условиях (гипоксия, перегревание и т.д.).

Если суммировать имеющиеся к настоящему времени экспериментальные и клинические данные, то можно выделить основные направления практического использования бемитила, которые базируются на феноменологических особенностях действия актопротекторов стабилизация и ускорение репаративных процессов.Подобный эффект определяется, в первую очередь, способностью бемитила и близких к нему соединений активировать синтез энергообразующих, антиоксидантных и других ферментов, структурных белков и белков, имеющих отношение к иммунной системе, и отмеченного в результате этих процессов выраженного противоишемического (улучшение кровотока), антигипоксического действия (уменьшение отрицательных эффектов недостатка кислорода).

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

В

настоящее время многие ведущие лечебные учреждения продолжают клинические исследования, что позволит существенно расширить показания к применению бемитила.

Бемитил продается под торговым названием «Метапрот» в капсулах по 250 мг и назначается от 2 до 4 таблеток в сутки, в зависимости от массы тела. Поскольку препарат обладает способностью накапливаться в организме, его можно принимать не более 6 дней подряд, после чего делают трехдневный перерыв. При повторных приемах позитивное действие бемитила усиливается в течение нескольких дней, а затем прирост работоспособности устойчиво поддерживается на достигнутом уровне весь срок применения препарата. Бемитил существенно повышает общую выносливость и массу тела. Его действие тем сильнее, чем выше физическая нагрузка и калорийность рациона. Повышение работоспособности под действием бемитила может достигать 200 %, особенно в условиях недостатка кислорода. Препарат повышает устойчивость к высоким температурам. Итог: Не знаю как, но наши фармацевты постарались на славу и создали реально рабочий препарат, который оказывает психостимулирующее действие, повышает иммунитет, повышает работоспособность при недостатке кислорода и повышенных физических нагрузках, запускает синтез белка во всех клетках организма (особенно белки печени и иммунной системы), обладает ноотропной активностью, позволяет производить больше работы при меньших энергозатратах, эффективно борется с утомлением во время и после нагрузки, обладает мягким транквилизирующем действием, усиливает действие ААС, антидепрессантов, гепатопротекторов, ноотропных средств, ускоряет заживление ран и язв (особенно слизистых оболочек), помогает при алкоголизме, тяжелых хронических заболеваниях нервной системы, печени, органов ЖКТ. Главное помните, что чем хуже состояние организма, тем сильнее ощутимо его действие. Если вы здоровы и не страдаете переутомлением, эффект будет не так заметен.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Дмитрий Яковина

Íåñêîëüêî ñëîâ î ãåíåòè÷åñêîì ïîòåíöèàëå

На фото: Дейв Батиста

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Н

и для кого не секрет, что в спорте высших достижений, тех его видах, что поддерживаются государством, существует профессиональный отбор. То есть стать профессиональным спортсменом может лишь тот, кто имеет к этому определенные способности. Государство не будет тратить деньги на того, кто не способен приносить призовые медали. В одном источнике озвучивалась информация, что на подготовку олимпийского чемпиона в США расходуется миллион долларов. Соответственно, чтобы вложить такие деньги в спортсмена, надо быть уверенным, что он не заурядный любитель, а одаренный от природы талант. В бодибилдинге нет профессионального отбора, но есть отбор естественный. Мы видим сотню про-атлетов во всем мире и миллионы тех, по кому и не скажешь, что они ходят в зал. Такая разница обусловлена, прежде всего, потенциалом к мышечному росту у того или иного любителя «железа». Да, мы не одинаковы. Природа нас наделила одинаковой физиологией, но различными ее количественными параметрами. Часть их хорошо изучена и лежит, скажем так, на поверхности, а часть все еще находится в стадии изучения. Так вот о первых мы и поговорим. Что же ограничивает наш прогресс. Эндокринная система.

Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста, ИФР-1) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов рост мышечной массы будет крайне не значительным, хотя и не нулевым, что показали соответствующие исследования. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от: – Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).

– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).

– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).

– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий). Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл. Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что это не приводит к неограниченному росту мышечной массы и многие так и останутся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ В чем подвох? Количество мышечных волокон и их длина. Каким бы высоким ни был уровень тестостерона, максимальный рост мышц будет определен этими двумя факторами. Мышца человека состоит из нескольких тысяч волокон. Подвергая нагрузке мышечные волокна, мы добиваемся увеличения их в диаметре, и увеличение это может достигнуть шестикратного превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31). Увеличившиеся в размере отдельные волокна увеличивают и объем мышцы в целом. Количество мышечных волокон в мышцах у человека задано от рождения. Но если у одного, условно, их может быть полторы тысячи, то у другого – четыре с половиной. При одинаковых нагрузках и питании, одинаковом уровне гормонов прогресс будет значительно больше и быстрее у того, у кого больше мышечных волокон. Представьте себе, что два человека смогли с помощью тренировок увеличить все мышечные волокна своих бицепсов в три раза и на этом они достигли застоя. Но если у одного полтора тысячи волокон, а у другого четыре с половиной, то первый достигнет, к примеру, окружности плеча в 43 см, а другой 53. Человек с малым количеством мышечных волокон не сможет развить себя больше, чем представители номинации «классический бодибилдинг» или «менс-физик». И разделение бодибилдинга по номинациям придумали не потому, что одни мало качаются, мало питаются и мало «химичат», а лишь потому, что не каждому дано иметь огромные мышцы. Есть примеры, когда классики переходят в традиционный бодибилдинг, но они единичны.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Я

же знаю примеры, когда классик в межсезонье питается больше супертяжей и его масса достигает разницы с соревновательным весом более 30 кг, но на сцену он выходит с не самыми внушительными 78 кг. Да и практикуемые «курсы» фармакологии вполне себе сопоставимы по дозировкам. Количество мышечных волокон может быть в целом небольшим во всех скелетных мышцах человека, а также лишь в отдельных мышечных группах, что на фоне больших объемов обычно характеризуют наличием «слабого места». Только все попытки устранить это «слабое место» не приводят к положительному результату, так как причина не педагогическая (связанная с организацией тренировочного процесса), а физиологическая. В качестве наглядного примера можно посмотреть фото известного рестлера и актера Дейва Батиста. Массивные и широкие грудные мышцы соседствует с тоненькими бицепсами. Но это еще не все.

Îäíà è òà æå ìûøöà ó ðàçíûõ ëþäåé èìååò ðàçíóþ äëèíó. Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, то их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками. Как правило, если ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в среде профессионалов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Серджио Олива

У

некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Серджио Олива обладал, безусловно, развитой мускулатурой, но его руки были сверхразвитыми, заметно выделяющимися из общей картины. Но бывает и наоборот, в целом все просто прекрасно, но выпадает в силу короткого брюшка одна-единственная мышца, чаще всего это голень. Вспомните Дениса Вольфа. Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола, увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все остальные. Мышца с малым числом волокон и (или) короткая по длине всегда попадает в число отстающих. Как бы усердно мы их не качали, не применяли бы специализацию, больших успехов не добьемся, более того, скорее всего, даже сделаем их еще меньше. Специализация помогает росту тех мышц, которые не ограничены в потенциале, но недополучают нужную им нагрузку при стандартных тренировках. Мышечная композиция. Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон, их соотношение для разных мышечных групп отличается (например, в бицепсе больше быстрых, а в икрах медленных), но если все привести к общему знаменателю, то получится, что в среднем тех и других поровну. Тем не менее, у некоторых индивидов наблюдается явное преобладание быстрых мышечных волокон.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Денис Вольф

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Типичные программы тренировок в бодибилдинге способствуют преимущественно росту быстрых волокон, медленные же волокна стимулируются в значительно меньшей степени. Так в эксперименте, в котором изучалась мышечная композиция двуглавых мышц плеча элитных культуристов, было установлено, что их медленные волокна были увеличены вдвое выше нормы, а быстрые достигали шестикратного превышения. Соотношение медленных и быстрых волокон задано от природы и не меняется на протяжении жизни. А теперь представьте, что у вас все вышеперечисленное присутствует в самом благоприятном соотношении. Какую бы программу вы ни начали практиковать, она обязательно принесет хороший результат, только успевай подкидывай дров в печь анаболизма. Люди, чьи мышцы содержат много мышечных волокон, которые преимущественно быстрые, да еще и длиной чуть ли не во всю кость, при использовании анаболических стероидов добиваются без каких-либо затруднений за короткий промежуток времени впечатляющего мышечного развития, даже если до начала тренировок представляли собой жалкое зрелище. Про таких можно сказать: сами и не поняли, как накачались. Опыт таких одаренных спортсменов наименее ценен простому обывателю, хотя на практике наибольший интерес вызывают именно тренировочные схемы генетических монстров. Но на удивление, какие бы модные схемы они ни пропагандировали (наподобие «системы Ятса», «FST-7»), порой полностью противоречащие друг другу, выглядят профессионалы одинаково хорошо. Эти же модные схемы мало приносят результатов менее одаренным индивидам. Причина в том, что данные схемы не универсальны, то есть подходят далеко не всем.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Самое простое, что можно сделать, чтобы попытаться уровнять свои шансы с мышечными гигантами, – это принимать анаболические стероиды. При наличии денежных средств и большой доли фанатизма ничего не стоит скопировать курс фармакологии какого-нибудь профи. Но на практике 90 % решившихся на это ждет полное разочарование. Мышцы не только не начнут расти быстрее, но они могут даже начать уменьшаться. Почему-то именно на фармакологию, как причину отсутствия большого прогресса, уповает большинство. Разочаровавшись не в одной тренировочной схеме, они начинают искать выход из ситуации в какихто «секретных курсах профи». Такой подход в корне неверен. Какой смысл употреблять гигантские дозировки стероидов или гормона роста, если ваши мышцы самой природой не приспособлены к большой гипертрофии? Короткая голень не станет длиннее, даже если вы будете употреблять десятки граммов тестостерона ежедневно. Поверьте, чтобы стать большим, ЛЮБОМУ человеку, даже с самой никудышной генетикой, достаточно малых доз фармакологии, а вот тренировочная схема должна быть такой, чтобы стимулировать к росту все ресурсы ваших мышц. Однобокий, узконаправленный тренинг не способен реализовать весь ваш потенциал. Именно в этом кроется причина неудовлетворенности своими результатами большинства бодибилдеров. Чтобы было понятно, о чем я говорю, приведу такой пример. У двоих культуристов одинаково длинные брюшки бицепсов, у того и другого одинаковое количество мышечных волокон в них, но у одного 70 % этих волокон быстрые, а другого – 40 %.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Предположим, что максимальная гипертрофия всех мышечных волокон бицепса приведет у обоих к увеличению объема плеча на 10 см. Однако, практикуя типичные культуристские программы, которые, как уже было сказано, приводят преимущественно к росту быстрых волокон, один сможет достичь семисантиметровой прибавки, а другой четырехсантиметровой. Второй, оставаясь недовольным результатом, начнет экспериментировать работой с большими и малыми весами, делая то 6 повторов в подходе, то 20, начнет практиковать принцип специализации, но все это ни к чему не приведет, поскольку единственный выход для него – это преобладание в программе низкоинтенсивных тренировок с длительным временим нахождения мышц под нагрузкой, которые сдвигают акцент на гипертрофию медленных мышечных волокон. В среде профессиональных велосипедистов, тренировки которых построены на длительных низкоинтенсивных нагрузках встречаются индивиды с гипертрофированными мышцами ног, которые по размеру не уступают многим культуристам. Это как раз пример тех не часто встречающихся людей, которые имеют мощную генетику, и реализовать они ее смогли нетипичными режимами, которые практически никогда не встретишь в тренажерных залах. А сколько еще таких кроется среди нас, не сделавших ни одной попытки, например, приседать со штангой на 50 повторов, но уже поставивших на себе крест?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ А вот Том Платц является ярким примером того, кто реализовал по максимуму свой великолепный генетический потенциал, применяя все возможные режимы нагрузки в тренировках бедер. Отвечая на вопрос, что является причиной феноменальных размеров его ног, он ответил: «В первую очередь – это генетика! У меня очень удачное анатомическое строение мышц ног, которое благоприятно подходило для тренинга. Секретной методики на самом деле никогда не было, но было много упорных тренировок. В них всегда был один главный, простой, но очень действенный принцип – одну тренировку я обычно проводил в высокоповторном режиме, а вторую, так сказать «тяжелую» с большими весами». Да, мы не можем увеличить количество мышечных волокон и не можем изменить их длину, но кто нам сказал, что все наши волокна развиты до предела? Кто из нас уверен, что тренируется в оптимальном для него режиме, а насколько мы способны спрогрессировать, добившись максимальной гипертрофии всех типов волокон? Так что, надо не опускать руки, списывая все на природную слабость, а думать о том, как сделать тренировочный процесс максимально результативным

Том Платц

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Андрей Завьялов

Медитация помогает сохранить здоровье и продлить молодость ñïîðòèâíûé æóðíàë

М

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

ногие звёзды бодибилдинга сознательно или неосознанно пользуются элементами медитации. Фрэнк Зейн, практикующий йогу с 16 лет, считает, что именно благодаря медитации он победил в трёх турнирах «Мистер Олимпия». Зейн рекомендует всем бодибилдерам, рассчитывающим на достижение серьезных результатов, пройти курс медитации под руководством опытного наставника. Помимо благотворного влияния на духовную и ментальную сферу, медитация, оказывается, имеет влияние и на гормональный фон, помогая достигать более высоких спортивных результатов. Медитация и серотонин. Каждая из наших 86 миллиардов клеток головного мозга подвержены влиянию серотонина. Этот гормон, которому учёные дали название «гормон счастья», является ключевым нейротрансмиттером, участвующим в проведении нервных сигналов. Серотонин напрямую влияет на наше настроение и душевное равновесие. Согласно исследованиям Барри Якобса, доктора философии из Принстона, с возрастом у человека начинает воспроизводиться всё меньшее количество нервных клеток, и это становится причиной развития депрессии. К счастью, существует уникальный природный механизм борьбы с депрессией, который поможет вам улучшить качество жизни. Учёные из Университета Монреаля доказали, что медитация оказывает мощное влияние на повышение уровня серотонина. Благодаря этому медитация является эффективным средством борьбы со стрессом и депрессивными состояниями. Кроме того, медитация создаёт идеальные условия для производства новых клеток головного мозга, что делает вас моложе, здоровее и счастливее. Фрэнк Зейн

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Медитация и кортизол. Кортизол является гормоном, ускоряющим возрастные изменения в организме. Это одно из немногих веществ, для которого работает правило «чем меньше, тем лучше». Когда мы находимся в стрессовом состоянии, организм начинает в избытке производить кортизол и адреналин. И это вполне естественно, кортизол – это натуральное природное вещество. Тем не менее, в долгосрочной перспективе избыток этого вещества при хроническом стрессовом состоянии приводит к нарушениям в работе организма и ухудшению показателей здоровья. Избыток кортизола приводит к падению мышечных объёмов и силовых показателей, снижению прочности костной ткани, затуманенности сознания, бессоннице, различным воспалениям. И этот список можно продолжить. К счастью, учёные нашли очень мощное решение. В 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в городе Дэвисе обнаружили тесную взаимосвязь между медитацией и уровнем кортизола. Учёные наблюдали за группой испытуемых, которые практиковали регулярные медитации в течение нескольких недель. При этом уровень кортизола в их крови снизился на 50%. Таким образом, медитация является эффективным механизмом борьбы с «врагом народа №1» - кортизолом. Медитация и DHEA. DHEA (дегидроэпиандростерон) является одним из самых важных гормонов в организме человека, учёные окрестили это вещество «молекулой долголетия».

ñïîðòèâíûé æóðíàë

С возрастом уровень выработки этого вещества в организме неуклонно снижается, приводя к развитию различных заболеваний и ускоренному старению. Исследователи измерили у испытуемых уровень DHEA с целью определить их истинный биологический возраст. В течение 12 лет они наблюдали за группой из 240 мужчин в возрасте от 50 до 79 лет. Учёным удалось проследить чёткую взаимосвязь между уровнем DHEA и показателями смертности. Результаты столь долгого исследования оказались впечатляющими: чем ниже в организме уровень DHEA, тем старше выглядит человек и тем ниже его показатели здоровья. Как оказалось, медитация обеспечивает резкое повышение уровня DHEA. Доктор Винсент Джиампапа, доктор медицинских наук, бывший президент Американского совета по антивозрастной медицине и вопросам продления активного долголетия обнаружил, что у практикующих медитацию уровень DHEA повышается в среднем на 43,77%. Медитация и GABA. GABA (Гамма-аминобутират, гаммааминомасляная кислота) – один из основных нейромедиаторов центральной нервной системы, стимулирующий процессы торможения в коре головного мозга. У людей, страдающих наркоманией, алкоголизмом, зависимостью от табака, кофеина, пищевой зависимостью наблюдается одна общая характерная особенность: низкий уровень GABA в организме.

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Медитация является эффективным механизмом борьбы с «врагом народа №1» кортизолом.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Недостаток этого важнейшего химического вещества может стать причиной множества проблем, таких как тревожные расстройства, нервозность, бессонница, затуманенное сознание и др. Оказывается, и в этом случае медитация может помочь. В 2010 году психиатры из Бостонского Медицинского Университета обнаружили, что после 60-минутной медитации уровень GABA у испытуемых увеличится на 27%. По этому показателю медитация, к огромному удивлению учёных, превзошла даже физические упражнения. Оказывается, не зря медитация пользуется такой огромной популярностью уже на протяжение многих тысячелетий. Ежедневные медитации снижают уровень беспокойства и могут помочь людям облегчить борьбу с различного рода зависимостями. Медитация и эндорфины. Эндорфины – это группа нейромедиаторов, которые являются природными обезбаливающими веществами, а также веществами, повышающими настроение. В 1995 году учёные исследовали 11 элитных бегунов и 12 высококвалифицированных специалистов по медитации. Уровень эндорфина оказался значительно повышенным в обеих группах, но у группы медитирующих этот уровень оказался намного выше. Многие бегуны описывают необыкновенное ощущение счастья и умиротворённости во время бега, что как раз и является следствием выделения в кровь огромного количества эндорфинов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

В

озможно, именно этим объясняется такая большая популярность бега во всём мире. К счастью, не только такого же, но даже большего эффекта можно добиться, практикуя медитацию. Медитация и гормон роста. С незапамятных времён человек искал «эликсир молодости». Большинство людей сегодня не верят в чудеса, как верили когда-то наши далёкие предки, однако гормон роста является сильнодействующим веществом, помогающим повернуть вспять процессы старения организма. Гормон роста (соматотропин, соматропин, соматотропный гормон) с самого раннего детства стимулирует рост и развитие организма. Примерно после достижения сорокалетнего возраста уровень производства этого гормона начинает постепенно, но неуклонно снижаться. Снижение уровня гормона роста приводит к потере прочности костной ткани, мышечной атрофии, увеличению количества жира, снижению эффективности работы сердечной мышцы, плохому настроению и хронической усталости. Преимущества этого гормона уже давно широко известны, многие бизнесмены, политики и кинозвёзды тратят десятки тысяч долларов в год на гормон роста. Но для того, чтобы повысить уровень гормона роста, необязательно быть миллионером. Наибольшее количество гормона роста производится при достижении дельтачастоты головного мозга, которое достигается во время глубокой стадии сна. Однако во время медитации уровень гормона роста значительно повышается, хоть и не достигает своего максимума, как во время фазы глубокого сна. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ Этим объясняется молодой и здоровый вид людей, регулярно практикующих медитацию. Медитация и мелатонин. Все ритмы в нашем организме продиктованы циклической сменой тёмного и светлого времени суток. Ритм жизни современного человека в корне отличается от ритма жизни наших далёких предков. В современном мире наблюдается тенденция к неуклонному сокращению периода ночного сна и увеличению периода бодрствования. Одним из главных врагов мелатонина является искусственное освещение. Организм вырабатывает мелатонин в ответ на снижение количества света, которое поступает в мозг через рецепторы сетчатки глаза. Таким образом, искусственное освещение серьёзно снижает выработку мелатонина в организме и является одной из причин нарушений циркадных ритмов. Мелатонин, гормон хорошего настроения и спокойного сна, производится в шишковидной железе головного мозга и его уровень достигает своего пика непосредственно перед сном. Мелатонин является важным веществом, способствующим укреплению иммунитета, противодействующим развитию различных заболеваний (в том числе раковых) и замедляющим процессы старения.

Медитация оказалась очень эффективным средством нормализации биоритмов человека. Исследователи из Университета Рутгерса обнаружили, что уровень мелатонина у практикующих медитацию оказался повышенным в среднем на 98%, а у квалифицированных мастеров – на 300%! Медитация является уникальным природным механизмом, который поможет вам продлить активную молодость и укрепить здоровье, как физическое, так и психическое, а также повысит результативность занятий спортом.

Фрэнк Зейн

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Виктория Шапиро.

Зал - это не хобби, это норма!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА В НАЧАЛЕ ПУТИ

ВИКТОРИЯ ШАПИРО О СЕБЕ: «В зал я начала ходить 8 лет назад. Были перерывы и по месяцу и даже по полгода. Я и толстела и худела, и после стресса бывали большие проблемы со здоровьем и весом. На своем опыте хочу сказать одно: нужно держать себя в форме всегда. Нужно правильно питаться и регулярно заниматься физическими нагрузками. Не нужно заморачиваться о «сушке», о подсчете БЖУ. Кушая 5-6 раз в день и при этом каждый раз высчитывать количество белков, жиров и углеводов можно сойти с ума! Я позволяю вольности в еде. Я никогда не сижу на «сушке» и я круглый год в одной форме. Смотрите вы вот на бикини со сцены - да мотивация! Но не забывайте, что большинство девушек остаются такими только на сцене. Многие из нас работают в офисе или домохозяйки. Поэтому в зал не можем ходить 5-6 раз в неделю. Это я к тому, что можно и нужно жить обычной жизнью: работать, заниматься семьей, домашними делами, встречаться с друзьями, заниматься хобби. Зал - это не хобби, это уже сейчас норма! Зал для фигуры и здоровья! Не нужно строить мир вокруг зала. Нужно просто добавить это в жизнь!» Как сказала Коко Шанель: «Не бывает некрасивых женщин, бывают ленивые». Стремясь, к красоте и гармонии женщины стараются отчаянно похудеть. Но с чего же начать? Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно для начала поставить себе цель. Найти мотивацию. И начинать бороть свою лень! Многие бегут сломя голову читать статьи или смотреть видео о похудении. А там одни советы: «ПП», «ЗОЖ», «сушка», «БЖУ» и т.д. И многие не разбираясь в этом чтонибудь путают и у них ничего не получается. Доходит до абсурда: вместо того, чтобы «сидеть на сушке» в прямом смысле жуют мучные сушки. Чтобы не заниматься заучиванием терминологии запомните главное: - «Правильное питание и физические нагрузки - ваши лучшие друзья». Остальное оставим для узкого круга спортсменов и профессионаловЗОЖников.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА В НАЧАЛЕ ПУТИ И, как раз о «ПП» я вам и расскажу. «ПП»- это правильное питание. Ведь у многих диета складывается в ассоциации, как «кефирная», «английская», «кремлевская» и т.д. Известный факт: диета, у которой есть название, скорее всего не работает. Просто начните с правильного питания, и вам не придется голодать. Все что нужно — начать соблюдать режим. В вашем ежедневном рационе должны содержаться белки, жиры и углеводы. Не забывайте о витаминах и минеральных веществах (сырые овощи, фрукты) Запомните основное правило: всегда завтракать! А перед сном не набивать желудок, оптимально ужинать за 4 часа до сна. Питаться нужно часто, каждые 3-4 часа (примерно 5-6 раз в день). Сюда входит как основная еда: плотный завтрак, обед, легкий ужин, а также перекусы (12 дня и 17 дня). Главное, чтобы они были правильного состава. Это может быть молочка с невысоким содержанием жира, хлебцы с творожным сыром, фрукты, сырые овощи. В том случае, если вы очевидно переедали, уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и чрезмерно жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов. Допустим, что вы весите 65 кг при росте до 160 см, вам 30 лет и вы хотите похудеть. Ваше суточное потребление примерно составляет 1650-1745 ккал для поддержания вашего же веса. А для похудения нужно постепенно снижать количество калорий. Только не резко, а постепенно до 1250-1350 ккал в сутки. Не торопясь, снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес не снижается - значит нужно употреблять еще меньше, если потери превышают указанные цифры, увеличьте калорийность.

РУБРИКА В НАЧАЛЕ ПУТИ

Обязательно перед тренировкой разминайте все тело. Уделите зарядке 5-10 минут. Это разогреет ваши суставы и подготовит сердце к физическим нагрузкам.

РУБРИКА В НАЧАЛЕ ПУТИ Соблюдайте питьевой режим. Оптимальный объем 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Физические нагрузки: Не ешьте ничего за 1,5-2 часа до и, желательно, 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, чтобы сохранить мышечную массу. За 2 часа до тренировки нужны углеводы и белки, например рис с курицей. Если вы поедите прямо перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. Обязательно перед тренировкой разминайте все тело. Уделите зарядке 5-10 минут. Это разогреет ваши суставы и подготовит сердце к физическим нагрузкам. Делайте физические нагрузки минимум 3 раза в неделю. Не игнорируйте кардио-нагрузку. Кардиотренировка (например, бег) должна длиться не менее чем 20-30 минут. В идеале тренировка должна быть минут 40-60. Но не более чем 1.5 часа! В зале нужно тренировать все тело! Если вы хотите похудеть только в животе, не нужно качать только пресс. Это не поможет! В один день сделайте упражнения на спину, руки, плечи, пресс. Другой день: грудь, попа, ноги. Третий: тренируйте и верх и низ, используя другие упражнения. Включайте в каждую тренировку как базовые, так и изолирующие упражнения. На спину делайте тягу вертикального блока широким хватом к груди, тягу на горизонтальном блоке к поясу, гиперэкстензию как изолирующее.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА В НАЧАЛЕ ПУТИ

Н

а ноги и попу: приседания, выпады как базу. А например, плие-присед и сгибания ног лежа , как изолирующее. Помните, без правильного питания физические нагрузки не принесут хорошего результата! Пример программы тренировок: День 1-й : Разминка 1. Приседания со штангой на плечах, 5х20 2. Подъемы туловища на наклонной скамье, 2х30 3. Подъемы ног на скамье,1х40 4. Гиперэкстензия, 3х20 5. Сгибания ног лежа, 3х20 6. Подъемы на носки, 2х30 Заминка День 2-й: Разминка 1. Тяга вертикального блока, 3х20 2.Скручивания на пресс, 2х20 3. Жим ногами, 2х20 4. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20 5. Сведение рук в тренажере, 3х15(бабочка) 6. Жим штанги стоя на плечи, 2х20 Заминка День 3-й : Разминка 1. Разведение гантелей лежа в стороны (на грудь), 3х15 2. Обратные отжимания от скамьи, 2 х сколько сможете)) 3. Разгибания рук в кроссовере 2х20 4. Подъем гантелей на бицепс , 3х15 6. Подъем ног лежа на пресс, 3х20 Заминка Занимаясь 3 раза в неделю, следует учитывать, что нужно делать перерыв в 1 день между занятиями.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Интервью записал: Денис Жидков

Äåíèñ Ãóñåâ

î Men’s Physique

Фото: Владимир Ларионов «Dedal»

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

Денис Гусев – IFBB Men’s Physique Pro, мастер спорта России по бодибил-

дингу. Опыт выступлений на соревнованиях по классическому бодибилдингу с 2012 года, в номинации Men’s Physique- с 2013 года. Первый русский атлет, выигравший в 2013 году турнир Arnold Classic в номинации «Men’s Physique», а так же первый российский и третий русский атлет, получивший в 2014 году IFBB Pro card в той же дисциплине

Pro-Status: Денис, привет! Наверняка, тебя часто беспокоят вопросом «что сделать, чтобы попасть в категорию Men’s Physique», к нам в редакцию так же обращаются за подобной информацией. Предлагаю осветить основные моменты, чтобы был некий материал, на который мы могли бы ссылаться в своих ответах. Начнем с основного - на что нужно обратить внимание при оценке исходных данных и пропорций? Денис Гусев: Пляжный бодибилдинг очень требователен к исходным данным атлета. Если в «большом» бодибилдинге вы не одарены пропорциями, то это не беда, можно гдето набрать больше, а гдето меньше и получить нормальную симметрию, вам просто придется потратить больше времени, но вы сможете успешно выступать. В «пляжниках» так не получится. Так как, если у вас от природы широкая талия и узкие плечи, то высоких мест вам точно не видать. Можете выступать в свое удовольствие, но без претензий на места. Такую антропометрию, к сожалению, сильно изменить не получится - ограничения по весу и просто набор массы в плечах, повлечет за собой набор общей массы и вы не войдете в категорию. Для соревновательной дисциплины Men’s Physique лучше всего подойдут экто- и мезоморфы изначально высокие и худые, так как им намного проще добиться нужного результата. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Как должен выглядеть тренировочный процесс, если человек ранее не занимался бодибилдингом? Стоит ли заниматься по классической базовой схеме – «три года жима приседаний и тяги» или ты рекомендуешь другой подход? Три года базы, это, конечно, хорошо для построения гармонично развитого тела, но для «пляжников» это слишком большой срок. Да и столько массы набирать не нужно. Можно выступать, имея всего год тренировок за плечами. Однако, без базы не обойтись, и ее нужно делать в самом начале пути. Так как именно базовые упражнения растят массу. Как же быть, получается, что не качать ноги нельзя, а выйти из весовой категории легко, в том случае, если ноги будут перекачаны? Да, проблема с ногами стоит остро. В любительской категории существует ограничение по весу и поэтому есть соблазн не качать ноги, чтобы сделать верх побольше. Но я всем своим подопечным настоятельно рекомендую тренировать ноги, кроме тех, у кого они от природы огромные. Для них показана только изоляция на большое количество повторений. А всем остальным база на ноги необходима, так как именно она дает максимальный анаболический отклик. В категории часто выступают высокие атлеты. Что ты скажешь о приседаниях? Ведь высоким людям сложно приседать, не выводя колени за носок. Если брать новичков, то им, безусловно, не стоит выводить колени за проекцию стоп. Но если говорить о более опытных спортсменах, то они могут приседать таким образом, который позволяет лучше чувствовать мышцу. Возможно ли в российских условиях перейти в физик из других соревновательных категорий? Думаю да. Я сам неплохо выступал в классике и без проблем перешел в физик. Требования по массе почти одинаковые в этих категориях. Разница лишь в двух килограммах. Как выглядит подготовка к соревнованиям? Как долго длится массонабор? Сколько времени уделить сушке? Сколько раз в году можно выступать? Простите мне стандартный ответ, но все всегда индивидуально. Если брать меня, то массонабор у меня длится полтора месяца и на диету остается два месяца. Я выступаю два сезона в году - весна и осень. Максимально у меня получалось выступать на четырех соревнованиях за один сезон.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ИНТЕРВЬЮ Представим себе, что человек качается для себя много лет и вдруг решает выступать? В «пляжники» сейчас ринулись выступать все кому не лень, думая, что если они на протяжении 2-х лет ходили в зал 3 раза в неделю, то у них хорошая форма и можно ее показывать. Я не против этого. Побывав на турнирах в США и посмотрев на любителей, я увидел, что там на сцену могут выйти люди, глядя на которых, вообще нельзя сказать, что они ходили в зал и знакомы со словом диета. Так вот, я увидел, что там к этому относятся нормально. Люди платят деньги и хотят за свои деньги постоять 30 секунд на сцене. Почему нет? Лишние несколько тысяч за 2030 человек заплативших по 150$ за участие, любой федерации не помешают. Тренируйтесь, экспериментируйте, улучшайте форму, бросайте себе вызов, но не забывайте о важности здоровья!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Ìåòîäèêà Ðóññêîãî Æèìà Автор: Андрей Гальцов, Элита Русского Жима, десятикратный обладатель Кубка Евразии, восьмикратный чемпион Европы, восьмикратный чемпион России, обладатель 57 рекордов Европы и 111 рекордов России по Русскому Жиму, МСМК по армрестлингу, серебряный призер чемпионата мира и трехкратный чемпион России по армрестлингу.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА Принципы тренировки Процесс тренировки не является процессом созидательным или разрушительным. Процесс тренировки является действием, запускающим механизмы адаптации организма. Следовательно, так называемые легкие тренировки – пустая трата времени, потому как этих самых процессов не запускают. Так как я уже говорил, что у тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость), то вполне логично «напрягать» организм именно в этих направлениях. В результате проб и ошибок получилось так, что организм после выносливой нагрузки очень плохо работает на силу. А вот после силовой нагрузки выносливая тренировка проходит достаточно успешно. Тяжелая силовая нагрузка требует достаточно долгого времени на восстановление организма, как правило, все сходятся на том, что необходимо около семи дней. И потому в большинстве случаев применяется одна тяжелая тренировка раз в семь и более дней. Я заметил, что наиболее уставшим чувствую себя через день после тяжелой тренировки. Таким образом, выстроился тренировочный режим «2×2» (силовая тренировка – выносливая тренировка – отдых – отдых, далее цикл повторяется).

Андрей Гальцов

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

К

роме всего прочего, выносливая тренировка на следующий день после силовой ускоряет процесс возвращения организма в работоспособное состояние. Спортсмен в процессе соревнований и тренировок в русском жиме подвергается нагрузкам, существенно отличающимся от нагрузок в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Да и цели достижения внешних изменений тела спортсмена, как в бодибилдинге, в русском жиме тоже не ставится. Потому многие термины и определения, традиционно используемые при описании методики тренировок, непригодны, бессмысленны или неточны при описании тренировок в русском жиме. Чтобы в дальнейшем было понятно, о чем идет речь, некоторые моменты стоит пояснить. В русском жиме все соревновательные подходы, в которых выполнено менее восьми повторений, оцениваются нулевой оценкой. В самом «силовом» дивизионе – «Чертовой дюжине» – максимальное количество повторений в подходе равно 13. Такое понятие, как набор мышечной массы, в русском жиме теряет смысл, поскольку в соревновательной деятельности такой задачи не ставится. То же самое с мышечным рельефом.

Îñíîâíàÿ íàãðóçêà â êëàññè÷åñêîì ðóññêîì æèìå íàõîäèòñÿ çà ïîðîãîì â 20 ïîâòîðåíèé. Само собой разумеется, что было бы целесообразно распределить нагрузки в русском жиме по двум основным видам: – силовая – до 13 повторений; – многоповторная – 14 и более повторений.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

Т

ак я и сделал в начале своей тренерской практики. Но в дальнейшем пришло понимание того, что работа меньше пяти повторений в подходе для спортсмена, специализирующегося в русском жиме, чревата травмами, и потому работу в данной зоне целесообразнее было убрать. А последующая практика показала, что без нее с успехом можно обойтись. Кроме того, выяснилось, что когда спортсмен основную часть тренировочной нагрузки выполняет с большим количеством повторений, то его повторные соотношения несколько изменяются, и работа по 15–18 повторений в подходе тоже приводит к значительному росту силового показателя. На основании вышеизложенного наиболее целесообразно распределять нагрузку в русском жиме на две основные группы: – силовую – от 5 до 15 повторений; – многоповторную (выносливую) – от 20 повторений и более. Кроме того, хочется отметить, что работа с большим количеством повторений, с включением силовой работы (5–15 повторов), не сказывается отрицательно на весе тела и состоянии мышечной массы спортсмена. Циклирование нагрузки Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы, поэтому буду акцентироваться сразу на них. Есть некоторые моменты, которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме: – не стоит делать в четырехдневной схеме более двух одинаковых жимов, надо использовать вариации: жим обратным хватом, жим с ногами на лавке, жим узким хватом, наклонный жим под углом 30 градусов, отжимания на брусьях, застольные отжимания и т. д. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА – подсобные упражнения стоит тоже варьировать в разные тренировочные дни и следить, чтобы они не повторялись чаще двух раз в микроцикле.

– обязательно включать упражнения для длинных мышц спины и пресса в силовом стиле.

– обязательно включать упражнения для сгибателей предплечий в многоповторном режиме, поскольку в русском жиме вес долгое время находится на руках, а выполнить очень плотную бинтовку запястий не получится из-за большой продолжительности подхода. Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того, в каком из трех направлений требуется специализация: силовом, комбинированном или выносливом (многоповторном). Силовое направление («Чертова дюжина»). В этом варианте можно не тратить время на отработку такого приема, как «отдых-пауза на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение жима на 13 повторений, то в один из силовых дней стоит выполнять именно схему «3 по 13», стараясь с каждой тренировкой поднимать ее на все более высокий уровень. Но чтобы сохранить нервную систему от перегрузки и одновременно переводить организм на следующий уровень, только тогда, когда он будет к этому готов, стоит делать 5 подходов по 13 повторений, добавляя вес штанги на 2,5 кг после того, как все 5 подходов будут успешно выполнены. Время отдыха должно быть не менее 15 минут, т. к. на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

В

торой силовой день выполнять также в соревновательном стиле, в режиме «5×5». При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее. Это дни №1 и №5. Дни №2 и №6 – многоповторные. В них целесообразнее выполнить варьированные жимовые упражнения в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху. Комбинированное направление (выступление одновременно в нескольких номинациях классического русского жима или целенаправленное движение в более высокую номинацию классического русского жима). В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Но поскольку это будет основная работа, хотя и многоповторная, то ее стоит выполнять в многоповторный день (№6), после более легкого силового дня (№5). Время отдыха между подходами должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Первый силовой день (№1) выполнять также в соревновательном стиле в режиме «5×5», с отдыхом между подходами по 5–7 минут. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

П

ри достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее. День №2 – многоповторный. В него целесообразнее выполнить варьированное жимовое упражнение в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут. При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом равным или большим, чем вес в день №6. Второй силовой день должен быть более мягким, чем первый, потому в него целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение в режиме «5×8», с отдыхом между подходами по 5–7 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху. Выносливое (многоповторное) направление (выступление в конкретной номинации классического русского жима). В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Поскольку это будет основная работа, ее стоит выполнять в многоповторный день после более легкого силового дня (№6). Время отдыха должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

П

ервый и второй силовые дни (№1 и №6) целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение 5×5–15, с отдыхом между подходами по 5–7 минут. День №2 – многоповторный. В него целесообразнее выполнить жим в соревновательном стиле «5×20», с отдыхом между подходами по 15 минут. При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом, равным весу в день №6. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху. О тренировках не основных групп мышц Проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме, о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1, 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий. В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 подхода на дельтовидные мышцы в различных направлениях (всего 9–12 подходов), 3 подхода «Пулловера» в щадящем режиме (основная цель – разогнуть позвоночник и растянуться). В день №6 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3–6 подходов на трицепсы. Кроме вышеперечисленного, необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того, в каком направлении совершенствуется атлет, какие тренировочные дни он осваивает более легко.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

П

о мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету. Особый случай – тренировка ног. Серьезная тренировка будет значимо воздействовать на организм, и, как ни печально, но воздействие будет отрицательным. В русском жиме есть спортсмены высокого уровня, которые практикуют тренировку ног, но им приходится увеличивать длину микроцикла до 14 дней. Только при таком подходе организму удается справляться с предлагаемой нагрузкой. Но наименьшее общее кратное 14 и 8 – это 56. То есть за то время, пока спортсмен, который тренирует ноги, пройдет 4 целевых микроцикла, спортсмен, не тренирующий их, сделает 7 микроциклов. Вот такая математика. Я принял решение и делаю 7 микроциклов. Легкая тренировка ног будет бессмысленной, поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И, как следствие, при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации, ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги, которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее, чем целевая легкая нагрузка. Выход на пик формы Выход на пик формы в русском жиме, конечно же, есть, но после того, как «поймал волну», надо постараться максимально долго продержаться на «гребне», как в серфинге. А потом жизнь сама расставит точки. Учитывая, что прогресс в русском жиме возможен без обязательного применения ААC, то и циклирование в общепринятом виде здесь не обязательно.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

О

собенно если это атлет уровня «Элиты», то, меняя направления вектора приложения своих интересов, можно держаться на пике круглый год. Мне лично удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы. Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации. О совмещении русского жима и пауэрлифтинга Для успешного совмещения этих двух видов спорта необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в жимовом марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление пауэрлифтером в соревновательной версии «Чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

В

идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода. Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций (150, 175 или 200 кг). Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз (менее 8-ми повторов в соревновательном русском жиме не зачитываются как успешно выполненный подход). Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу. Особенности питания при подготовке к соревнованиям Питание в РЖ должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

Н

екоторые спортсмены высокого уровня во время подготовки используют только аминокислоты и витамины, а некоторые применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Ñèëà õâàòà â óïðàæíåíèè Rolling Thunder

Дмитрий Суховаров, чемпион мира по армлифтингу, чемпион восточной Европы по армлифтингу, спортсмен Armlifting professional league. www.armlifting.pro

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

З

дравствуйте вновь дорогие друзья, и в этот раз хотелсь бы поговорить с Вами о таком соревновательном движении, как Rolling Thunder (RT). Своё название оно берет от одноименного тренажера, а историю отсчитывает с 1993 года, именно тогда в США был придуман данный тренажер профессором Ренделлом Строссеном, который, к слову, сейчас продолжает активно развивать армлифтинг, в частности в нашей стране и даже присутствует лично на крупнейших мероприятиях в году. Итак, что же из себя представляет сам великий и ужасный RT: это ручка, толщиной 60 мм, с вращающейся частью посередине. Таким образом, при тяге за нее груза – она в любом случае прокрутится и задаст вектор всей нагрузки на ваши кисти. Говоря о тренировках, на мой взгляд, в подготовке имеет смысл придерживаться классических силовых схем, будь то 3*3, 3*5 или 5*5. Смысл в большом весе, небольшом кол-ве повторений в подходах т объеме нагрузки в целом. Также, дополнительно всегда имеет смысл нагружать руки негативами. В данном случае это будет означать, что если вы не можете поднять вес одной рукой, вы чуть-чуть помогаете себе второй, при этом стараясь не допустить выпадения снаряда из рук. В общем и целом метод максимальных усилий здесь зарекомендовал себя лучше всего. Частота тренировок от одного раза в неделю до одного раза в 10 дней Нельзя не упомянуть о технике. Многие пренебрегают ею, получая при этом ненужные травмы или просто получая «баранки» на соревнованиях.

Кулясов Сергей

Вес вашего тела должен быть распределен равномерно, в идеале вы должны стоять своим центром тяжести над снарядом, при этом ноги расставлены чуть шире. Вы подседаете, берете ручку и, отводя заднюю дельту и зафиксировав локоть, поднимаетесь, в большинстве своем за счет срыва ногами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

П

ри этом ваша рука не должна касаться неподвижных частей «Роллинга», а также сам RT не должен быть уперт в ногу или туловище (что частенько бывает на соревнованиях), вторая, свободная рука также не должна касаться тела или других предметов. В идеале просто отвести ее в сторону: и у судей вопросов не будет и частично неравномерную осевую нагрузку компенсируете – позвоночник только спасибо Вам скажет. Также дополнить, в качестве заминки, тренировку можно удержанием на время небольшого веса с помощью ручки Роллинга, а также вис на обычных расширителях для грифа, коих сейчас в каждом магазине полно. Вы просто вешаете расширители на турник и висите как груша до отказа. И так 3-4 подхода, чтобы Ваши руки добить окончательно. Надеюсь, этот материал хоть немного пролил Вам свет на это упражнение, до встречи на соревнованиях Armlifting Professional League

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА Успешный подход Сергея Бадюка

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Автор: Андрей Пичугин

Ñèëîâîé òðèàòëîí

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Андрей Пичугин

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ

• КМС по пауэрлифтингу (IPF), МС по армлифтингу, МСМК по становой тяге (IPA); • Чемпион Азии по армлифтингу (весовая категория до 125 кг) – Золотой тигр 9; • Чемпион Мира по становой тяге в категории мастерс 40-44г – Золотой тигр 9; • член Федерации Бодибилдинга и Фитнеса РБ; • персональный фитнес тренер; • сертифицированный член Fitness Professional Association; • эксперт команды БадюкТим (проект Сергея Бадюка «Страна героев).

Андрей Пичугин

«Силовой триатлон» - немного странное, на первый взгляд словосочетание, объединяющее в одно неразрывное понятие, в один комплекс два вида нагрузок – силовую и аэробную. Но с какой, же такой важной целью это делается, спросите вы. И правильно сделаете. Давайте для начала зададим себе другой вопрос, - для чего в фитнес клуб приходит большая часть людей, какую основную цель преследуют эти люди и какой эффект хотят получить от своих занятий. И как говорят исследования статистов и моя личная практика фитнес тренера, в первую очередь это здоровое и подтянутое тело, бодрое состояние духа, позитивные эмоции. И каждый в этом плане выбирает для себя оптимальное для него направление двигательной активности, ту методику, которая нравится ему и, по его мнению, принесёт самые быстрые ожидаемые положительные результаты. Почему же тогда «Силовой триатлон», почему не обычная круговая тренировка или интервальное кардио или сайкл, например. Я не буду рассматривать здесь плюсы и минусы тех или иных методик, их сравнительные характеристики, ибо это тема довольно специфична, она требует серьёзного комплексного научного подхода. Я никогда не скажу вам, что та или иная методика плохая, а Силовой триатлон рулит. НЕТ….. любое направление фитнеса, раз оно уже используется, имеет свою эффективность, свою цель, своих приверженцев и поклонников. Когда я шёл к созданию своей методики, моими целями были: Во – первых, сделать тренировку максимально эффективной (это достигается сочетанием комплекса очень энергоёмких многосуставных движений и изолированных упражнений и кардиоотрезков, скоростью и темпом выполнения упражнений и т.д.); Во – вторых, сделать её разнообразной, не монотонной (думаю эмоциональная составляющая также очень важна, т.к. в обычных круговых тренировках например, довольно скучно и нудно выполнять на протяжении всего занятия одни и те же движения, в одном и том же темпе, одно и того же характера). ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ В Силовом триатлоне используется постоянная смена видов двигательной активности (это и три вида кардио отрезков, это также довольно большое разнообразие силовых упражнений на протяжении всей тренировки); В- третьих, сделать её доступной по уровню физического состояния и подготовки (здесь есть возможность масштабировать нагрузку не только за счёт веса отягощений, но и протяжённости кардио интервалов, темпа упражнений, пауз в силовых блоках, сложности самих упражнений и т.п.). Но давайте обо всём по порядку. Табата, кроссфит, хот айрон и т.д, всё это интересные и завоевавшие свою публику методики тренировок. Каждая из них специфична и направлена на достижение определённых конкретных целей. Изучая и анализируя большую часть методик, применяя, что- то на практике, я понимал, что для меня, как довольно опытного фитнес тренера, важнее всего в своей практической деятельности, это своего рода КПД и эффективность каждой из систем тренировок, наряду с возможностью её использования в стандартном тренажёрном зале с его оборудованием и базовым уровнем подготовки фитнес тренеров. Так сложилось, что оформление методики в её окончательном варианте, которому предшествовали годы спортивного опыта и тренерской работы, выпало на конец 2014 года. Российская авторская разработка, появившаяся на свет в условиях, начавшихся против России санкций и ответного импортозамещения, как мне представлялось, станет глотком чистого воздуха, на фоне заполонивших фитнес индустрию западных методик.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

На фото: Одежда бренда из Европы Trec Wear

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ

Э

то были мои мечты и фантазии, и я даже не думал о какой-то возможной конкуренции. Потому что и по сей день не существует методик, специально созданных под условия тренажёрного зала, для той целевой аудитории, которая составляет большую часть посетителей фитнес клубов, стремящихся не к высоким спортивным результатам, а к получению стройной подтянутой фигуры, наряду со здоровыми суставами, сердцем и нервной системой, для которых очередная тренировка это не стресс или хардкор, а позитивная физкультурная деятельность. Конечно же, это всё риторика, так что давайте перейдём непосредственно к самой методике и разложим всё по полочкам. Думаю, каждый понимает, что практически все упражнения, которые используются в фитнесе, физкультуре и общей физической подготовке уже давно придуманы и колесо тут изобрести не получится. Анатомические, морфологические и физиологические особенности человека не меняются уже на протяжении многих веков. Количество мышц, точки их прикрепления, рабочие углы, биомеханика движений и т.д, всё это заложено природой в наших генах. И важнейшее значение для получения результата тренировочного процесса имеет именно система, программа, методика и план по которому вы будете двигаться к намеченной цели. На сегодняшний день большую популярность приобрели, так называемые функциональные тренировки, пришедшие в фитнес, с небольшими модернизациями из общей физической подготовки профессиональных спортсменов. Однако я столкнулся с тем, что многие фитнес тренеры довольно смутно понимают формат данного тренинга. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ

В

итоге, практикуя, так называемый функциональный тренинг, они создают некую солянку, винегрет и каламбур, куда включают упражнения лишь по своему усмотрению, не понимая главной цели функциональной тренировки. Я не буду глубоко разбирать особенности данного тренировочного направления, всё это вы без труда можете найти и прочитать в интернете. Скажу лишь то, что Силовой триатлон включает в свою структуру и функциональные тренировки. То есть, тренируясь по данной методике, вы помимо целей метаболического тренинга, также развиваете и те свои качества, которые помогает развить функциональный тренинг, а именно: новые двигательные навыки, силовою выносливость, координацию движений. Тренируются мышцы всего тела, в том числе и глубокие мышцы стабилизаторы и мышцы кора, укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается осанка и эстетика тела, повышается настроение и общий эмоциональный фон. Всё это достигается, как оптимально подобранным комплексом упражнений, так и структурой построения самого процесса тренировки, то есть сбалансированным сочетанием различных элементов двигательной активности, отрезков кардио нагрузок и силовых блоков. Итак, СИЛОВОЙ ТРИАТЛОН - это интервальная кардио-силовая метаболическая тренировка, уникальность, которой в чередовании отрезков кардио нагрузки и силовых станций. Силовой триатлон не требует больших площадок, все упражнения выполняются в условиях стандартного фитнес клуба с обычной комплектацией тренажёрного зала.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

На фото: Одежда бренда из Европы Trec Wear

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ

М

етодика походит, и для занимающихся фитнесом и для спортсменов, так как она абсолютно адаптивна и позволяет подобрать необходимый уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки человека и его спортивного опыта (начальный, базовый, продвинутый, спорт). В таблице 1 представлены данные по масштабированию нагрузки, применяемым упражнениям в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося (см. приложение № 1). Основные эффекты методики: *повышение тонуса и силы скелетных мышц; *снижение жировой массы и ускорение метаболических процессов организма; *оптимизация телосложения (изменение соотношения мышечной массы и жира, в сторону уменьшения последней); *выработка и совершенствование двигательных навыков; *улучшение общей физической формы и выносливости; *укрепление дыхательной и сердечнососудистой систем. Рассмотрим схему и маршрутизацию методики. Думаю, как вы уже поняли, силовой триатлон получил своё название не случайно. Он включает именно три кардио отрезка: это гребной тренажёр, эллипсоид и беговая дорожка. Таким образом, в основе кардио интервалов лежит сочетание зимнего и летнего видов триатлона, то есть гребля, лыжи и бег трусцой. В силовом же этапе также три силовых станции из упражнений в виде трисетов. Каждый трисет выполняется в трёх подходах. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ

В

нутри трисета упражнения выполняются без перерывов друг за другом. Тогда как между подходами возможен отдых не более 1 минуты. Аналогичный отдых делается по завершении каждого блока. Тренировка начинается с гребного тренажёра, это одновременно и разминка и первый кардио интервал, по прохождении которого следует силовая станция №1. Закончив первый силовой блок мы «встаём на лыжи» и перемещаемся (кардио интервал №2 – эллипсоид) к силовой станции №2, где выполняем трисет из следующих упражнений. Пройдя второй силовой блок мы лёгким бегом (кардио отрезок №3 – дорожка) устремляемся к завершающему силовому трисету №3 из новых упражнений.

На фото: Одежда бренда из Европы Trec Wear ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ Приведу пример конкретного плана тренировки для базового уровня подготовки.

I. Гребля: 1000-1500 метров Силовой трисет №1: 3 похода по 15 повторений Выпады назад с гантелями Скручивания тела на пресс Сгибания ног на тренажёре II. Эллипсоид: 1000-1500 метров Силовой трисет №2: 3 подхода по 15 повторений Приседания с выбросами Боковая планка (статика на максимально возможное время) Обратные отжимания от скамейки III. Беговая дорожка: 1000-1500 метров Силовой трисет №3: 3 подхода по 15 повторений Рывок гирей Жим гантелей на наклонной скамье Тяга вертикального блока к груди сидя Как вы можете заметить, в комплексе Силового триатлона используются не только многосуставные упражнения (заимствованные из гиревого спорта, тяжёлой атлетики и т.д.), но и классика тренажёрного зала (бодибилдинг, бодифитнес). Одно из правил здесь, стараться не ставить рядом в силовых трисетах упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы, так как это приведёт к чрезмерному утомлению и закислению мышц (например, становую тягу и рывок гирей или гиперэкстензию и т.п.).

На фото: Одежда бренда из Европы Trec Wear ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ

Л

учше сочетать в одном трисете упражнения для мышц, расположенных анатомически относительно далеко друг от друга (например, квадрицепс и дельтовидные), что ускорит восстановление предыдущей мышечной группы, пока вы тренируете следующую, а также будет способствовать тренировке и вашего сердца, которое будет перекачивать кровь из одной части тела в другую. Касаемо интервалов кардионагрузок, основная задача тренера не допустить чрезмерной гипоксии миокарда, для чего нужно правильно масштабировать уровень кардиоваскулярной нагрузки. Целевые показания пульса мы рассчитываем по всем известной формуле: из 220 нужно вычесть свой возраст. Например, ваш возраст 30 лет. 220-30=190. Соответственно, это максимально допустимый пульс. Далее, рассчитываем 60% от максимума - это 114 уд/мин, что является самой эффективной частотой пульса для жиросжигающей метаболической тренировки. Посчитаем 80% =152 уд/мин соответсвуют самой эффективной кардиотренировке без риска гипоксии миокарда. Таким образом, чсс в этих пределах будет создавать нам эффективную кардиоваскулярную метаболическую тренировку. Итак, подведём итоги. Силовой триатлон, как методика, включает в себя кардиоваскулярный фитнес в сочетании с силовыми упражнениями. Одинаково хорошо подходит, как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Она не имеет гендерных отличий (применима для мужчин и женщин), возрастная категория 12+. Основная цель методики – ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ Эффективное сжигание подкожного жира, улучшение общей физической формы и гипертрофии мышц. Отличительные особенности: • В отличие от кроссфит, например, это не круговая, а интервальная метаболическая тренировка. Здесь есть чётко определённые кардио интервалы (отрезки) и силовые станции (трисеты). Методика имеет чёткую схему, план и маршрутизацию; • Специального оборудования не требуется, так как используется стандартное оборудование фитнес залов (гребной тренажёр, эллипсоид и дорожка) и силовое оборудование (свободные веса и тренажёры). Это также отличительная особенность, так как используются упражнения из классики тренажёрного зала, такие которых нет в кроссфите (работа на изолированных блоках, тяги на тренажёрах и т.д.), помимо многосуставных движений из тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и пилатеса; • Основная цель именно метаболический тренинг (увеличение скорости обмена веществ, снижение жировой массы и увеличение мышечной гипертрофии), однако при необходимости, правильном масштабировании можно смещать эффекты и на функциональность тренинга (развитие выносливости сердечно - сосудистой и дыхательной систем, более интенсивную работу мышц в аэробном режиме и т.д.). Таким образом, основное достоинство методики – эффективность, универсальность, доступность, а также положительный эмоциональный фон, чему способствует частая смена элементов двигательной активности.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

На фото: Одежда бренда из Европы Trec Wear

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ Основные эффекты: • Для занимающихся фитнесом – снижение жировой массы, выработка и совершенствование двигательных навыков, повышение мышечного тонуса.

• Для начинающих спортсменов – повышение общефизических показателей (сила, выносливость, координация).

• Спортсменов силовых видов – преодоление периодов застоя, периодизация видов тренировочной активности.

• Спортсменов, занимающихся различными видами единоборств – повышение силовой и общей выносливости. В зависимости от уровня физической подготовки тренером подбираются и уровни нагрузки: начальный, базовый, продвинутый, спорт (см. также табл.№1). Хочется также добавить, что Силовой триатлон уже доказал свою уникальность и эффективность в ходе моей довольно длительной тренировочной деятельности, по сравнению с утилитарными традиционными системами тренировок. Методика получила положительную рецензию комплексной научной группы школы высшего спортивного мастерства, а также преподавателей факультета физической культуры, спорта и туризма Бурятского Государственного Университета. Методика «Силовой триатлон» прошла аккредитацию в Международном патентном бюро Global Patent, что подтверждено свидетельством о регистрации произведения (объекта авторского права) в реестре патентного бюро № 7082 от 10 сентября 2015 года. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ФУНКЦИОНАЛ Приложение. Табл.1: Уровни нагрузок и возможные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки тренируемого.

Уровень подготовки Начальный

Базовый

Продвинутый

Спорт

Верхняя часть тела

Упражнения на тренажёрах с минимальными весами, изолирующие движения на тренажёрах и со свободными весами (лёгкие гантели, бодибары), многосуставные движения без отягощения для формирования техники упражнений и начальных двигательных навыков

Любые упражнения на тренажёрах и со свободными весами, многосуставные упражнения с небольшими весами для закрепления техники и двигательных навыков для исключения возможного травматизма

Наиболее энергоёмкие многосуставные упражнения, а также все тяговые и взрывные упражнения со свободными весами, любые упражнения из классики тренажёрного зала.

Упражнения любого уровня сложности в соответствии со спецификой данного вида спорта (боевое самбо, смешанные единоборства и т.д.)

Нижняя часть тела

То же

То же

То же

То же

Комплексные

То же

То же

То же

То же

Кардио Отрезки

500 метров

1000 метров

1500 метров

В зависимости от поставленных целей

Промежутки отдыха

Не менее 1 минуты

Не менее 1 минуты

минимальные

минимальные

Количество подходов в трисете

три

три

Не менее трёх

От трёх до четырёх

Количество повторений в трисете

10-15, в зависимости от сложности упражнения

10-15, в зависимости от сложности и уровня нагрузки

15-20, в зависимости от сложности и уровня нагрузки

15-20, в зависимости от сложности и уровня нагрузки

Уровень нагрузок и возможные упражнения

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОР ДМИТРИЙ ДАВЫДИК

Ãèðåâîé ñïîðò.

Òîë÷îê ãèðü ïî äëèííîìó öèêëó. Ìåòîäèêà òðåíèðîâîê

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Т

РУБРИКА МЕТОДИКА

олчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения. Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка. Традиционно вначале рассмотрим нюансы техники выполнения упражнения. Итак, толчок гирь по длинному циклу. Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь – положение виса внизу». Это и есть один цикл выполнения упражнения. Цель спортсмена – наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут. Как видим, для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками. Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена. Как уже упоминалось, толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения – классический толчок и рывок. Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

Р

азличие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения – заброс гирь на грудь, а не в положение над головой. Итак, для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы. К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса. Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв. Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка – постановка рук с гирями на груди. Многие как начинающие, так и достаточно опытные спортсмены очень интенсивно делают подрыв гирь, придавая тем самым излишнее ускорение и, как следствие, увеличение траектории движения, когда локти рук уходят высоко вверх и гири практически ставятся на плечи с последующей установкой локтей на гребни подвздошных костей и скатыванием гирь на грудь. Это ведет к чрезмерному расходованию энергии и раннему утомлению спортсмена. Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь. Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь. Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена. Методика построения тренировочного процесса схожа с классическим толчком. Для примера возьмем неделю микроцикла при подготовке к выполнению толчка длинным циклом на гирях 24 кг с результатом 100 подъемов за 10 минут. Понедельник Толчок 24 кг: время подхода – 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения – 1 минута – 12 подъемов, 30 секунд – 6 подъемов; Отдых: 1 минута 30 секунд – 2 минуты 30 секунд; Толчок 26 кг: время подхода – 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения – 1 минута – 11 подъемов, 30 секунд – 6 подъемов; Отдых: 1 минута 30 секунд – 2 минуты 30 секунд; Толчок 22 кг: время подхода – 3 минуты, темп выполнения упражнения – 12 подъемов; Отдых: 5 минут; ОФП; Отдых – 3–4 минуты; Кросс 5 км. Среда Толчок 24 кг: время подхода – 2 минуты, темп выполнения упражнения – 12 подъемов в минуту; Отдых: 2 минуты – 3 минуты; Толчок 26 кг: время подхода – 2 минуты, темп выполнения упражнения – 11 подъемов в минуту; Отдых: 2 минуты – 3 минуты; Толчок 22 кг: время подхода – 4 минуты, темп выполнения упражнения – 12 подъемов; Отдых: 5 минут; ОФП; Отдых: 3–4 минуты; Кросс 5 км.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА Пятница Толчок 26 кг: время подхода – 3 минуты, темп выполнения упражнения – 10 подъемов в минуту; Отдых: 3–4 минуты; Толчок 22 кг: время выполнения подхода – 5 минут, темп выполнения упражнения – 11 подъемов в минуту; Отдых: 5 минут; Кросс 5 км. Суббота Толчок 24 кг: время выполнения подхода – 6 минут, темп выполнения упражнения – 3 минуты – 10 подъемов в минуту, 3 минуты – 11 подъемов в минуту. Кросс 10 км. В тренировочную программу, как и в случае с классическим толчком, периодически необходимо включать интервальные тренировки. Очень часто встречаются случаи, когда спортсмен не обладает достаточной физической силой для подъема более тяжелых гирь либо для их заброса на грудь. В таких случаях в программу тренировок целесообразно включать подъемы гирь со статическим удержанием как в положении виса, так и в положении фиксации. Кроме того, для тренировки расслабления спортсмена в стартовой стойке также рекомендую делать статическое удержание гирь на груди с одновременным расслаблением мышц рук, плеч и ног. Не секрет, что статическая нагрузка является наиболее энергозатратной по сравнению с динамической, что в нашем случае поможет лучше адаптироваться к весу гирь. Также целесообразно в тренировочный план включать рывок гири в перчатке для укрепления предплечий, что имеет важное значение при забросе гирь на грудь. Принцип построения ОФП одинаков во всех случаях – это интервальный метод с большим количеством повторений со средними весами снарядов либо с собственным весом в среднем и высоком темпе с малым промежутком отдыха либо без него.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Ðåæèì ïîñòîÿííîãî íàïðÿæåíèÿ ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ В тренировочных видео профессионалов бодибилдинга часто можно увидеть, как они выполняют упражнения исключительно в короткой, усеченной амплитуде в таком темпе, который можно назвать нон-стоп. Подробно мы об этом режиме писали в предыдущем номере в статье «Принцип постоянного напряжения или еще раз о статодинамике». А сейчас решили поинтересоваться у наших атлетов, делают ли они также, задав им вопрос: Практикуете ли вы в своих тренировках выполнение упражнений в ограниченной амплитуде без расслабления мышц в начале и конце движения? Денис Гусев Работа в не полной амплитуде, в многосуставных упражнениях - это моя основная техника выполнения упражнений. Почему так? С точки зрения биомеханики, при выполнении многосуставных упражнений в работу включается много мышц. Агонисты и синергисты. Наша цель загрузить только агонист - основную рабочую мышечную группу. Это можно сделать выполняя упражнение в неполной амплитуде. Например, жим лежа. Агонист - грудь, синергист - трицепс и передняя дельта. Если мы будем выполнять упражнение в 2/3 амплитуды, в ее нижней части, не выпрямляя полностью руки, это позволит практически выключить из работы трицепс и качественно загрузить грудь. С таким смыслом я подбираю технику во всех многосуставных упражнениях, как со свободным весом, так и в тренажерах. В односуставных я стараюсь использовать полную амплитуду.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Роман Проценко Я всегда был сторонником всего нового в тренировочном процессе, что могло бы мне помочь в наборе количественных и качественных характеристик моей мышечной массы. В том числе в последнее время стал использовать в своих тренировках и ограничение амплитуды движения. Сначала это был просто пример из тренировочных видео профи. И только потом я стал делать это осознанно. Т.е. я всегда выполняю тот участок траектории, где чувствую максимальное сокращение мышечных волокон. При этом для меня принципиально важна негативная часть повтора и максимальная ментальная фокусировка на движении. Таким образом, я могу взять больший вес по сравнению с обычным рабочим и соответственно включить в работу большее количество мышечных волокон, что даёт мне новый толчок в развитии тела. После я обязательно дополнительно растягиваю ту группу мышц, в которой использую этот приём Алексей Шаев Пробовал данный метод применить на все мышечные группы. На такую нагрузку откликнулись только мышцы ног, особенно в таких упражнениях как приседания, Гакк-приседания и жим ногами. На мой взгляд, данная нагрузка больше подходит для тренировки ног и груди. Все таки для широчайших наиболее оптимальна задержка в пиковой фазе. Почему именно я не выполняю данную тренировку для мышц груди, так тут все просто. Грудные это моя сильная мышечная группа, соответственно чтоб не вносить дисбаланс, я тренирую ее в обычном режиме, мне нет необходимости развивать е еще больше. А другим это должно принести большую пользу. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Алексей Кузнецов В таком режиме я не тренируюсь, поскольку считаю, что более эффективным упражнение получится, если его выполнять в полной амплитуде движения, с полной растяжкой и полным сокращением рабочего волокна, не теряя концентрации в рабочей мышце. Негативная фаза движения также важна для мышечной гипертрофии и роста! Владислав Кузнецов Использую. Это как правило это последнее, «добивающее» упражнение на группу мышц. Очень по душе выполнять таким образом приседания в машине Смита, жим лежа, махи в стороны гантелями. Выполнение упражнений в этой манере дает ощущение полной и глубокой проработки мышечной группы, а также ощущение дикого пампа.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Максим Денисов Статодинамика? О, да! Обожаю такую технику выполнения упражнений и практикую её достаточно давно. Во-первых, это позволяет мне лучше чувствовать целевую мышцу, поскольку она напряжена на протяжении всего сета. Во-вторых, это дает офигенную накачку по той же самой причине. В-третьих, для меня это своего рода профилактика травм, особенно в жимовых движениях, и способ снять ненужную нагрузку с суставов, которая неизбежна при выполнении упражнений в полной амплитуде с последующей блокировкой сустава. В четвертых, это даёт возможность искусственно снизить вес снаряда, так как нет отдыха между повторами, но при этом, не теряя в интенсивности.

РУБРИКА МНЕНИЕ Денис Бурмистров Я выполняю некоторые упражнения в ограниченной амплитуде, например, жим в тренажере Хаммер на верхние область грудных. Для чего я это делаю? Просто я так лучше чувствую работу верхних грудных мышц, субъективно, как будто накачиваешь мышцы насосом (движения такие же без остановок) и мне эти ощущения очень нравятся. Так же я делаю жим узким хватом на трицепс и любимый Арнольдом Шварценеггером метод «21» на бицепс, но тут несколько другие ощущения. Этот метод хорош и может использоваться во многих упражнениях, но не во всех. Сейчас я вижу, как многие новички начинают делать в таком стиле жим лежа под углом 45 градусов, прям как «профи» на своих тренировочных видео. Но думаю, что в начальной стадии занятий, первые года 2-3, надо выполнять упражнения в полную амплитуду, на этой стадии нет нужды прибегать ко всяким тонкостям и хитростям.

РУБРИКА МНЕНИЕ

Сергей Кулаев Ограниченную амплитуду и режим непрерывного напряжения использую, но только в некоторых упражнениях, и тут все зависит от веса: если он слишком большой, то я довожу до полной блокировки сустава, но лишь на доли секунды, и тут же продолжаю движения в обратном направлении.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Александр Барбашин Практикую. Притом за последние года пробовал разные варианты. Делал полную тренировку состоящую из упражнений с ограниченной амплитудой или 3-4 добавочных повтора в каждом подходе в разных частях амплитуды, экспериментировал с частотой таких тренировок и количеством повторов в подходе. Очень сильно помогает данный вариант тренинга при травмах, когда делаешь упражнение наполовину или 1/3 от общей амплитуды, подбирая безболезненную фазу движения. Данный метод достаточно эффективный, в любых вариантах я замечал положительную динамику. Лично для себя выбрал комбинацию из стандартного силового тренинга (8-10 повторов в рабочем подходе) в сочетании с добавочными 3-4 повторами в неполной амплитуде в конце каждого основного подхода. Таким образом, достигается максимальная проработка целевой мышцы и по приросту массы тоже даёт больший результат, чем тренировка построенная только из упражнений, выполняемых в неполной амплитуде.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Артем Диянов В ответ на различные типы тренировочного воздействия мы получаем больший или меньший отклик от разных типов мышечных волокон. Ограничивая себя в использовании какого либо типа нагрузок, мы добровольно лишаемся потенциальной выгоды от их использования. Я обычно чередую циклы силовые и стато-динамические, делая их по 3-4 недели каждый, чтобы охватить разные виды воздействия на мышечные волокна.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Перевод с английского: Денис Жидков

Ñèëüíûå ìûøöû êîðà = áîëüøèå ðàáî÷èå âåñà.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

Брендон Карри –

профессиональный американский бодибилдер 1983 года рождения. Рост – 174 см, соревновательный 103 килограмма. Тренер – Нейл Хилл. Победитель Арнольд Классик Бразилия 2013 год, высшее достижение – 8 место на конкурсе Mr. Olympia 2011 год. В бодибилдерских кругах известен как The Prodigy – Чудо. В 2010 году Брендон выступал в России на турнире «Гран-При Амура». В 2015 году Брендон выиграл Про-Турнир «Монреаль Про». В настоящее время является членом команды Scitec Nutrition. Мы обратились к Брендону с рядом вопросов о тренировке мышц живота, исходя из того, что среди обывателей, часто бытует мнение, что профессионалы не качают пресс, так как мышцы кора, якобы, получают достаточно нагрузки в базовых упражнениях.

Pro-Status: Стоит ли уделять внимание работе на мышцами живота в первые годы тренировок? Брендон Карри: Да, активация мышц кора является основой стабильности при работе с отягощениями. Умение правильно активировать мышцы кора позволит не только избежать травм, но и повысить силовые показатели. В рамках недельного сплита, стоит ли тренировать пресс чаще других мышечных групп? Это зависит от поставленных задач. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются и могут подвергаться нагрузке часто, но в случае перетренированности могут возникнуть осложнения не только в виде чрезмерной гипертрофии, но и изменений осанки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Cуществует ли оптимальное количество повторений для работы на пресс и стоит ли варьировать это число каким-либо образом? Изменение тренировочной схемы и количества повторений благотворно скажется на любой группе мышц, однако, при работе на пресс стоит придерживаться среднего и высокого числа повторений. Какие упражнения вы считаете лучшими для мышц пресса? Упражнения с роллером, подъем ног к перекладине, скручивания на фитболе и скручивания на блоке. Считаете ли вы возможным локальное жиросжигание, при интенсивных тренировках на мышцы пресса? Я убежден, что в данном случае работает эффект плацебо. Если вы во что-то верите и постоянно это применяете, то это станет для вас реальностью.

Pro-Status: Считаете ли вы необходимым тренировать косые мышцы живота отдельно от прямых? Скажу, что стоит разбираться индивидуально в каждом конкретном случае. Лишь пристально изучив тело, можно назначать специализацию на группу мышц.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ

Редакция благодарит за помощь в организации интервью компанию Kickoff

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Áîãäàíîâ Ðóñëàí. Ñîðåâíîâàòåëüíûå ñëèâ è çàãðóçêà

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Алексей Филиппычев – чемпион Москвы 2015 года по ветеранам, наш постоянный автор в данной статье беседует на тему слива-загрузки со своим главным соперником данного сезона – чемпионов МО 2015 г. по «ветеранам» Богдановым Русланом.

Руслан, привет! Мы с тобой знакомы, пожалуй, года 3-4. Знакомство это получилось от того, что на всех соревнованиях попадаем с тобой в одну и ту же категорию. Как правило, это категория до 95 кг. До недавнего времени мне удавалось «выходить одному» в категорию ветеранов. Но достигнув 40-летнего рубежа, ты и в этой категории мне «спокойно жить» не дашь. Соревнования крайнего сезона Осени 2015 года тому подтверждение. На Области и на Москве в категории ветеранов мы с тобой «любезно» обменялись распределением 1-2 места. На первых выиграл ты, на вторых – я. В таком «тесном» сотрудничестве у нас получается общаться гораздо чаще и при регистрации «на Москву», когда мы коматозно лежали рядом в конференцзале гостиницы «Космос», ты рассказал мне о своей системе вхождения в «пик» формы. Рассказал о том, как ты сливаешься и как грузишься. У меня на эту тему было, по крайней мере, две статьи (интервью с Лешей Шаевым [1] и личная система слива [2]) и я знаю, насколько эта тема востребована читателями. Твоя же схема отличается и от моей, и от шаевской. Расскажи поподробнее о своей системе слива-загрузки. Для начала скажи, за сколько дней (может часов) до соревнований ты начинаешь «сливать»?

Алексей Филиппычев

Дней за пять-шесть, в зависимости от формы и в какую категорию стоит задача попасть. Ого, это серьезные величины. Почти неделя слива! Я понимаю, что «слив» идет с использованием диуретиков? Какая система? Какое-то кол-во воды оставляешь или совсем убираешь воду? Да, на диуретиках. Воды пью поначалу как обычно, затем начинаю сокращать, но совсем воду не убираю. Примерно поллитра в день оставляю. А «обычно» - это сколько?

3.5 литра в день. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МНЕНИЕ Тренировки как-то изменяются? Как изменяешь прием углеводов, если да? Последнюю неделю сокращаю углеводы до двухсот. Тренировки более интенсивные круговые и кардио три раза в неделю по 30 минут. Давай теперь перейдем на конкретику. Если я правильно тебя понял, то 5-6 дней «слива» это начало в понедельник или вторник. Потому что соревнования, как правило, суббота-воскресенье. Это так? Да, начало в понедельник. Если 200 углеводов это сокращение, то до начала слива какое их количество у тебя в рационе? И, соответственно, если есть «угли», то веса должны быть повышенные. С какими весами и на сколько повторов ты тренируешься? До начала слива держу около трёхсот грамм углеводов. Тренировки на каждую группу по схеме - первое упражнение базовое тяжелое на 10-8 повторений затем изолирующие 1215 повторений. То есть до последнего момента ты стараешься сохранить максимум мяса? Программа «сушки», судя из вышесказанного, у тебя отсутствует, а за неделю (5-6дней) до соревнований ты начинаешь «сливаться» и затем «грузиться»? Верно! Мясо по возможности стараюсь сохранить во время слива. Общий принцип в этом и состоит, что опускаю угли до двухсот, включаю диуретики, затем три дня делаю угли еще меньше (150 гр.), а затем загрузка. За эти 5-6 дней слива, до начала загрузки сколько килограмм тебе удается «слить»? Килограмм пять-шесть.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

По сливу в заключении, чтобы всю картину охватить, осталось только сказать, какие диуретики используешь и по какой схеме. Каким остается питьевой режим в это время. Ну и поделись тонкостями. Наверняка, здесь есть подводные камни типа сведения мышц или понижение функционалки. Диуретики – диувер, верошпирон и триампур, схему раскрывать не буду. Да сводить может, поэтому не забывать использовать магний в виде добавок. И функционал, конечно, снижается. Тренировки даются тяжеловато, но все терпимо. Вода по необходимости, главное - не напиваться. Насколько я понял твою схему, после фазы слива у тебя идет фаза углеводной загрузки. Ты озвучивал, что общее количество загружаемых углеводов у тебя примерно 900 гр. Причем разбиты они на две стадии. Сначала грузятся простые углеводы, типа зефира и после того, как приходит состояние наполненности, ты переходишь на сложные углеводы, типа риса. Фаза загрузки, видя твое изможденное лицо на взвешивании, по всей видимости, наступает после этого события (регистрации). На взвешивании ты имеешь минимально возможный вес в точке ямы слива, а затем идет загрузка. Идеально для загрузки сколько тебе надо времени? И регламент каких соревнований тебе наиболее подходит? К примеру, регламент Москвы со взвешиванием накануне и примерно днем загрузки хватает? Или более удачными выглядят условия с регламентом, к примеру, на России? Когда до категории есть 2-3 дня, которые можно «подгрузить»? Да, где-то 900 -1000 гр углеводов. Сначала быстрые, затем более медленные. По времени, конечно, более предпочтительный вариант, как на Москве. В этом случае нет мандража, что зальёт и так далее.

РУБРИКА МНЕНИЕ

РУБРИКА МНЕНИЕ В целом твою систему слива-загрузки мы смогли разобрать по шагам. Для меня нет ответа на вопрос, как часто можно ее использовать. Предполагаю, что каждую неделю это выполнять физически нереально. Мы с тобой знаем, что соревновательный сезон это когда каждые выходные старт. В экстремальных случаях это могут быть и два спаренных соревнования - в субботу, к примеру, в Твери, а в воскресенье уже в Рязани. А с понедельника начинается новая неделя, которая будет заканчиваться, к примеру, Москвой. Как в этом случае ты планируешь слив-загрузку? Неделю сливаю, а потом контролирую воду. Стараюсь не напиваться Не напиваться - это сколько литров в день? И понимаю, диуретики при подводке к соревнованиям второй недели не используются? Углеводы уменьшаются опять до 200х грамм? Да, углеводы держатся на уровне двухсот грамм. После соревнований можно чуть поесть. Воды 1,5 литра в сутки и не сразу, а мелкими глотками – по паре глотков каждый час. Ок, понятно. В завершении разговора попросил бы тебя резюмировать наше с тобой обсуждение схемы слива. Пара, а может быть и больше, самых важных слов, которые я, возможно, упустил, задавая тебе вопросы. В частности ты говорил, что далеко не всем подойдет данная схема. Именно количество углеводов при загрузке у всех разное и надо опытным путём вычислить, сколько подойдёт тому или иному человеку. Подходить к сливу нужно очень аккуратно, следить за своим состоянием. Лит-ра: Филиппычев А.С. «Слив воды», интервью с Алексеем Шаевым, «Железный Мир» №07, 2013, стр.170-173 (эл.ресурс: http://www.philippychev.ru/мои-статьи/физиология-гормоны/слив-воды/ ) 2. Филиппычев А.С. «Сушка. Часть III. Слив воды и загрузка», «Pro-Status» №02, 2015, стр. 41-50 (эл.ресурс: http://www.philippychev.ru/мои-статьи/физиология-гормоны/сушка-частьiii-слив-и-загрузка/ ) 1.

ñïîðòèâíûé æóðíàë