dag 1 bEgyNdEr
øvEt
★ Gang/lunteløb i 20 minutter ★ Armøvelser og skaters x 2
★ løbetur på 4-5 km ★ Armøvelser og skaters x 2 + 4 gentagelser af glidende håndstand
dag 2 bEgyNdEr
øvEt
★ lunte-gå 4 km ★ Benøvelser og back kicks x 1, 2 gange hvis du splitter din træning op
★ intervalprogram 4 km ★ Benøvelser og back kicks x 2
dag 3 bEgyNdEr
øvEt
★ powerwalk i 30 minutter
★ powerwalk 20 minutter ★ 2 x 5 minutters pulsprogram
dag 4 bEgyNdEr
øvEt
★ lunte-gå 20 min. ★ rygøvelser og skihop x 2 ★ split gerne din træning op i 2 dele
★ løbe 4-5 km ★ rygøvelser og skihop x 2 ★ split gerne din træning op i 2 dele
108 ★ bootcamp daG-for-daG
push-ups ★ stil dig på knæene med hænderne i underlaget i skulderbredde. ★ spænd i maven, og undgå at bue i ryggen. ★ Bøj armene, til dit bryst er ud for dine albuer. ★ stræk armene igen. ★ Gentagelser: uGe 1: 10uGe 2: 12uGe 3: 12-15uGe 4: 15 ★ lav 25 skaters.
74 ★ kombineret muskel- oG pulstræninG
triCeps-pres ★ læg dig på højre side med bøjede ben. ★ hold den højre arm op foran brystet, og sæt den venstre hånd i underlaget ud for skulderen. ★ løft dig op, og sænk dig ned igen med dine armkræfter. ★ Gentag øvelsen på modsat side. ★ Gentagelser: uGe 1: 6uGe 2: 8uGe 3: 8-10 uGe 4: 10 ★ lav 25 skaters.
arme ★ 75
skaters genTag 30 sek. = 25 sTk. ★ hop fra side til side, ligesom hvis du skulle skøjte.
★ Bøj godt i benene. ★ sving armene med.
60 ★ case
uge 1 omvæltninGen væk med de dårliGe vAner oG ind med de nye oG Gode
sørg for at planlægge dagene, så der er sat tid af til alt i dit program. du behøver ikke planlægge alle ugerne så detaljeret, men den første uge er det vigtigt, at du får grundlagt dine nye vaner. sørg for ★ At have tid til at tilberede og spise din mad ★ At have tid om morgenen og til at slappe lidt af om eftermiddagen eller om aftenen ★ At komme i seng i ordentlig tid, så du er frisk og veludhvilet til dagen efter
hvis du ikke allerede træner, skal du ud og gå mindst 4 gange 30 minutter i denne her uge. på den måde får du en bedre start på din træningsrutine. træner du allerede? så skal du have struktur på det. regn med 30-50 minutters motion 5 gange om ugen her den første uge. lad være med at lægge for hårdt ud. det vigtigste er, at du kommer af sted, og at der kommer regelmæssighed i din træning, så kroppen indstiller sig på, at det er noget, der bliver ved. ENErgiEN
du vil skiftevis føle dig fuld af energi og virkelig træt – men træt på den gode måde, for kroppen har godt af at blive brugt, og du vil føle en dejlig ro i den. på grund af din nye fysiske aktivitet vil din krop slippe lidt væske, og derfor vil du måske allerede i slutningen af ugen kunne mærke, at dine bukser sidder lidt løsere.
BESØG ARNOLD BUSCK OG BLIV BIKINIKLAR . TRYK HER!
uge 1
uGe 2
uGe 3
uGe 4 ★ 107