15
176
10
19
10
176
15
5
15
5
5
FREDR I K PAU LÚN OVER 1 M I LLION SOLGTE BØGER
LOW CARB HIGH QUALITY
H Q
246
Enkle kostråd der passer godt til mange danskeres livsstil, fordi du gerne må få kulhydrater.
✓ SPIS FEDT Det sætter forbrændingen i vejret. Derfor skal du sørge for at få masser af sunde fedtstoffer.
✓ HUSK PROTEINER De holder dig mætte i længere tid. ✓ VÆLG DE GODE KULHYDRATER De er vigtige for at kunne nedbryde fedt og proteiner.
20% GODE KULHYDRATER
”Her er ingen hysteri, hvor du skal fravælge de vigtige kulhydrater og søde sager. Her er fokus på, hvordan kroppen har det bedst muligt, hvis du vil forene sundhed og vægttab, og du får al den viden, du har brug for til at begynde en ny livsstil”. MICHELLE KRISTENSEN
5
15
WWW.LINDHARDTOGRINGHOF.DK
F R E D R I K PAU LÚ N
Fredrik Paulún har arbejdet med ernæring i 20 år og har længe været Sveriges førende ekspert på området. I LCHQ beskriver han, hvorfor det er vigtigt at få både fedt, proteiner og kulhydrater, hvad enten vi vil tabe os, have en stærkere krop eller gerne vil leve sundere.
40% PROTEINER 40% SUNDE FEDTSTOFFER
SUND LIVSSTIL
C
LCHQ LOW CARB HIGH QUALIT Y
LOW CARB HIGH QUALITY
L
L C H Q
Til dig der gerne vil tabe dig, leve sundere og have mere energi
LCHQ_Omslag_HARDC_176x246_7.korr_nynedbrænd.indd 1
21/08/13 15.03
FREDRIK
PAULÚN
LCHO LAV KULHYDRAT HØJ KVALITET
Lindhardt og Ringhof
LCHQ_001-055_DK.indd 1
04/07/13 14.15
Forord
”LCHQ er min fortolkning af, hvilken mad der er bedst, samt hvilken mængde kulhydrater og hvilke slags fedtstoffer du bør spise.”
Da jeg introducerede begrebet glykæmisk indeks (GI) for det svenske folk i slutningen af 90’erne, kunne man vel nærmest sige, at kulhydratfeberen rasede. Og fedtfobien. Konsekvensen blev fedtfrie yoghurter med højere sukkerindhold end sodavand og andre absurde produkter. I dag ved vi, at det er den helt forkerte vej at gå. Forskning og undersøgelser har bragt os videre, længere. I dag er det tydeligt, at det ikke bare er det glykæmiske indeks – hurtige eller langsomme kulhydrater – som spiller en rolle, men også mængden af kulhydrater. Kulhydraterne skal selvsagt være langsomme, men mange får det også bedre af at begrænse deres indtag. Samtidig er det lige så uklogt helt at fjerne kulhydraterne fra kosten, som det er at holde igen med fedtet. Kroppen har det bedst med at få lidt af hvert, og det er det, LCHQ kan tilbyde. I vores moderne kost har vi en spise, der er årsag til mere sygdom og overvægt end nogen anden – det hvide sukker. I gennemsnit spises der alt for meget sukker i vores del af verden, hvilket fører til for stort energiindtag og fejl ernæring. LCHQ hjælper dig med at fjerne sukkeret helt og holdent og i stedet prioritere sund og nærende mad, der styrker kroppen i stedet for at skade den. LCHQ er min fortolkning af, hvilken mad der er bedst, samt hvilken mængde kulhydrater og hvilke slags fedtstoffer du bør spise.
7
LCHQ_001-055_DK.indd 7
04/07/13 14.15
HINDBÆR- OG KOKOS-
SMOOTHIE
1 portion 125 g kvark 1 dl kokosmælk 1 dl mælk 1 dl frosne hindbær 1 spsk græskarkerner
Hæld samtlige ingredienser i en blender, og kør, til smoothien er glat og lind.
MORGENMAD
”Næringen skal række til muskler, hjerne, immunforsvar og alt det andet, der kæmper om næringen i dit blod og dine celler.”
64
LCHQ_056-093_DK.indd 64
04/07/13 14.17
LCHQ_056-093_DK.indd 65
04/07/13 14.17
GRILLEDE KÆMPEREJER
MED GRØN
SALAT
OG
AVOCADOCREME
4 portioner 500 g kæmperejer 4 grillspyd MARINADE 1 rød chili 4 spsk olivenolie saft og revet skal af 1 usprøjtet lime 2 pressede hvidløgsfed 1 tsk revet frisk ingefær ¼ tsk salt AVOCADOCREME 4 avocadoer 4 spsk græsk yoghurt 2 tsk friskpresset lime 2 pressede hvidløgsfed salt og peber
FROKOST & AFTENSMAD
GRØN SALAT 20 cherrytomater 1 rødløg 300 g romainesalat 100 g salatgrønt 300 g marinerede artiskokker 2 spsk olivenolie 1 spsk vineddike
Tænd grillen. Spyddene kan også grilles i ovn – tænd den i så fald på grillfunktion ved højeste temperatur. Læg grillspyddene i blød i koldt vand, hvis de er af træ. Flæk og rens chilien, og hak den fint. Rør marinaden sammen, og lad kæmperejerne marinere i en time. Stik rejerne på grillspyddene. Mos avocadoerne, og rør dem sammen med yoghurt, lime og hvidløg. Smag til med salt og peber. Del tomaterne. Pil løget og skær det i tynde skiver. Anret salatbladene på 4 tallerkener, og fordel løgskiver, tomater og artiskokker ovenpå. Dryp med olivenolie og vineddike. Fordel avocadocremen i 4 små glas, og stil disse på tallerkenerne. Grill rejespyddene. Hvis du griller dem i ovn, skal de grilles i cirka 5 minutter. Vend spyddene en enkelt gang under grilningen. Læg de færdige spyd på tallerkenerne, og server dem straks. Tip: Hvis du ikke kan få rå kæmperejer, kan du anvende optøede kogte frosne rejer. Vend dem i så fald hurtigt på panden eller i ovnen efter marinering.
76
LCHQ_056-093_DK.indd 76
04/07/13 14.17
LCHQ_056-093_DK.indd 77
04/07/13 14.17
STÆRK TUNOMELET 1 portion ½ dåse tun i vand (75 g) ½ løg ½ rød chili 10 blade frisk basilikum 4 grønne oliven 7 cherrytomater 3 æg 1 spsk vand ¼ tsk salt 1 knsp sort peber 1 spsk olivenolie 2 spsk revet ost
Lad tunfisken dryppe af, og del den i små stykker med en gaffel. Hak løget. Flæk og rens chilien, og skær den i tynde skiver. Snit basilikummen fint, og skær olivenerne i tynde skiver. Skær tomaterne i halve. Slå æggene ud i en skål, og tilsæt tun, chili, basilikum, oliven, vand, salt og sort peber. Pisk det hele let sammen med en gaffel. Varm olivenolien op på en stegepande, tilsæt løgene, og steg dem kort uden at brune dem. Hæld æggemassen over, og skru ned til middel varme. Lad omeletten stivne lidt. Fordel tomatbådene og osten ovenpå, og steg, til omeletten er fast. Ryst stegepanden af og til, så omeletten ikke brænder på i bunden.
HURTIGE RETTER LCHQ-UGEMENU
Server omeletten med en håndfuld bladgrønt, for eksempel babyspinat eller rucola.
96
LCHQ_094-128_DK.indd 96
04/07/13 14.18
LCHQ-UGEMENU LCHQ_094-128_DK.indd 97
04/07/13 14.18
TOFU I WOK 1 portion
HURTIGE RETTER LCHQ-UGEMENU
125 g tofu ½ rød chili 2 spsk rapsolie 1 presset hvidløgsfed ½ tsk revet frisk ingefær 1 gulerod 1 dl frosne broccolibuketter 70 g grønne bønner 70 g shiitakesvampe 2 tsk sojasauce nogle dråber sesamolie
Skær tofuen i terninger. Flæk og rens chilien; behold frøene, hvis du gerne vil have en stærkere ret. Varm 1 spsk olie op i en wok eller stegepande. Tilsæt hvidløg, ingefær og tofu, og steg ved kraftig varme i cirka 3 minutter. Tag tofuen op, hæld yderligere 1 spsk olie i, og tilsæt gulerod i tynde stave, broccoli, grønne bønner, svampe og chili. Steg i yderligere 3 minutter. Læg tofuen tilbage i wokken, og tilsæt 1-2 tsk sojasauce og nogle dråber sesamolie.
Tips: Du kan erstatte den friske chili med chilipasta, for eksempel sambal oelek, og shiitakesvampene med for eksempel brune champignoner.
98
LCHQ_094-128_DK.indd 98
04/07/13 14.18
LCHQ-UGEMENU LCHQ_094-128_DK.indd 99
04/07/13 14.18
SOMMERSALAT MED
MAKREL, ÆG
OG
ÆRTER
1 portion Skyl salaten, riv den i mindre stykker, og anret den på en tallerken. Hak makrellen fint, og rør den i yoghurten. Læg makrelyoghurten midt på salatbladene. Skær tomaterne og ægget i både, og læg dem ovenpå. Bælg ærterne, og drys dem over salaten. Hvis du ikke kan få friske ærter, kan du bruge frosne i stedet.
LCHQ-UGEMENU HURTIGE RETTER
100 g romainesalat 120 g varmrøget pebermakrel 2 spsk græsk yoghurt 5 små stilktomater 1 hårdkogt æg 10 friske ærtebælge
100
LCHQ_094-128_DK.indd 100
04/07/13 14.18
LCHQ-UGEMENU LCHQ_094-128_DK.indd 101
04/07/13 14.18
FISKESUPPE
MED AÏOLI
4 portioner 2 spsk olivenolie 3 fed hvidløg ½ bundt purløg 1 fennikel 2 gulerødder 2 pastinakker ½ brev safran 1 dåse hakkede cherrytomater 1 l vand 3 spsk fiskefond 2 spsk tomatpuré 1 tsk tørret timian ¼ tsk sort peber 300 g laksefilet 300 g filet af torskefisk (for eksempel torsk eller sej) 150 g pillede rejer salt
Varm olivenolie op i en stor gryde. Hak hvidløgene fint, og steg dem i olien uden at brune dem. Tilsæt trimmet og finthakket purløg, grofthakket fennikel samt gulerødder og pastinakker i tynde skiver. Steg grøntsagerne, til de er klare og bløde. Tilsæt safran, og steg yderligere et øjeblik. Tilsæt nu cherrytomater, vand, fiskefond, tomatpuré, timian og sort peber. Lad suppen simre, til grøntsagerne er møre. Tilsæt fisken, og lad den simre med i nogle minutter. Tilsæt rejerne, tag gryden af varmen, og smag til med salt. Rør aïolien sammen, og smag til med salt. Server suppen med aïolien.
FROKOST & AFTENSMAD
AÏOLI 4 spsk cremefraiche 4 tsk mayonnaise 2 pressede hvidløgsfed salt
82
LCHQ_056-093_DK.indd 82
04/07/13 14.17
LCHQ_056-093_DK.indd 83
04/07/13 14.17
BLÅBÆRKUGLER 15 stk. Kom mandler, blåbær, græskarkerner og vand i en foodprocessor, og hak det hele til en jævn masse. Rul 15 små kugler af massen. Smelt chokoladen i vandbad, lad den køle af i nogle minutter, og rul derpå kuglerne i den. Rul halvdelen af kuglerne i kokosflager. Læg kuglerne på madpapir, og stil dem i køleskabet, til chokoladen er stivnet. Kuglerne kan holde sig i køleskab i nogle dage.
SØDE SAGER & DESSERTER LCHQ-UGEMENU
½ dl mandler 2 spsk tørrede usødede blåbær 2 spsk græskarkerner 2 spsk vand 20 g mørk chokolade (mindst 70 % kakao) 2 spsk kokosflager
106
LCHQ_094-128_DK.indd 106
04/07/13 14.18
LCHQ-UGEMENU LCHQ_094-128_DK.indd 107
04/07/13 14.18
LCHQ_001-055_DK.indd 9
04/07/13 14.15
LCHQ Lav kulhydrat høj kvalitet Originaltitel: LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet © tekst: Fredrik Paulún, 2012 © fotos: Frida Wismar, 2012 © Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2013 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-11-37748-2
Oversætter: Signe Lyng Forlagsredaktør: Stig Nielsen Grafisk tilrettelæggelse: Anders Timrén
Udgivet af: Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 11 1148 København K Telefon 33 69 50 00 www.lindhardtogringhof.dk
Fotos: Frida Wismar
Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont
Omslag: Lene Perez Storm Jørgensen Sats: Demuth Grafisk Trykkeri: Balto Print
Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksom heder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof.
Forfatter: Fredrik Paulún
Printed in Lithuania, 2013
LCHQ_001-055_DK.indd 2
04/07/13 14.15
15
176
10
19
10
176
15
5
15
5
5
FREDR I K PAU LÚN OVER 1 M I LLION SOLGTE BØGER
LOW CARB HIGH QUALITY
H Q
246
Enkle kostråd der passer godt til mange danskeres livsstil, fordi du gerne må få kulhydrater.
✓ SPIS FEDT Det sætter forbrændingen i vejret. Derfor skal du sørge for at få masser af sunde fedtstoffer.
✓ HUSK PROTEINER De holder dig mætte i længere tid. ✓ VÆLG DE GODE KULHYDRATER De er vigtige for at kunne nedbryde fedt og proteiner.
20% GODE KULHYDRATER
”Her er ingen hysteri, hvor du skal fravælge de vigtige kulhydrater og søde sager. Her er fokus på, hvordan kroppen har det bedst muligt, hvis du vil forene sundhed og vægttab, og du får al den viden, du har brug for til at begynde en ny livsstil”. MICHELLE KRISTENSEN
5
15
WWW.LINDHARDTOGRINGHOF.DK
F R E D R I K PAU LÚ N
Fredrik Paulún har arbejdet med ernæring i 20 år og har længe været Sveriges førende ekspert på området. I LCHQ beskriver han, hvorfor det er vigtigt at få både fedt, proteiner og kulhydrater, hvad enten vi vil tabe os, have en stærkere krop eller gerne vil leve sundere.
40% PROTEINER 40% SUNDE FEDTSTOFFER
SUND LIVSSTIL
C
LCHQ LOW CARB HIGH QUALIT Y
LOW CARB HIGH QUALITY
L
L C H Q
Til dig der gerne vil tabe dig, leve sundere og have mere energi
LCHQ_Omslag_HARDC_176x246_7.korr_nynedbrænd.indd 1
21/08/13 15.03