Bikini Bootcamp, øvelser, uge 3

burpees 30 sek. = 10 sTk. ★ sæt dig på hug med hænderne i underlaget foran dig. ★ kom i håndstand ved at hoppe tilbage med fødderne. ★ spænd i maven, og hop, så du kommer tilbage i hugsiddende stilling. ★ rejs dig op, løft armene over hovedet, og lav evt. et lille hop.

64 ★ pulstræninG

dybe hop 30 sek. = 15 sTk. ★ stå med skulderbredde mellem fødderne og armene ned langs siden. ★ sæt dig næsten på hug. ★ sæt af, og hop op i luften. ★ Bøj i benene, når du lander, så du næsten kommer i hug igen. ★ husk at give godt efter i benene.

pulstræninG ★ 65

mountain Climbers 30 sek. = 30 sTk. ★ sæt hænderne i underlaget, og sæt højre ben bagud. ★ sæt af med højre ben, og skift, så du sætter venstre ben bagud. ★ lav gentagelserne hurtigt efter hinanden.

66 ★ pulstræninG

plank-jaCks 30 sek. = 25 sTk. ★ stå i håndstand med hænder og fødder. ★ hop, spred benene, og saml dem igen som en sprællemand. ★ husk at spænde i maven.

pulstræninG ★ 67

sQuat med knæ 30 sek. = 20 sTk. ★ stå med skulderbredde mellem fødderne. ★ Bøj i knæene, og stik numsen godt tilbage. ★ knæene må ikke komme ud over tæerne. ★ rejs dig, og spark ud til siden med højre ben. ★ træk knæet ind foran maven og armene ned mod knæet, så du laver en crunch. ★ Gentag på modsat side.

68 ★ pulstræninG

kombineret muskel– og pulstræning ★ med muskeltræning former du krop pen og får et højere basalstofskifte. der er et program til hver del af kroppen – arme, ben, ryg og mave – og de skal alle laves i kombination med kredsløbstræning. det er effektivt og giver dig en sund og slank bikinikrop! ★ se i dagsprogrammet, hvornår du skal lave de forskellige øvelser. de er både et begynderniveau og et niveau for øvede.

pulstræninG ★ 69

uge 3 sådAn kommer du i GAnG med uGe 3 GettinG serious! nu er du et godt stykke på vej mod din skarpe bikiniform! du er sej og stærk, og det er fantastisk, at du er nået hertil. det er der ingen, der kan tage fra dig, og nu skal du følge det til dørs, én time ad gangen, én dag ad gangen. snart kan du nyde, at du har fuldendt din Bikini Bootcamp! dEt Er vigtigt at dU ... ★ stadig går i seng tidligt, så hormonerne leptin og ghrelin, som styrer din mætheds-

fornemmelse, også får lov at arbejde for din fedtforbrænding. ★ udnytter leptinets virkning optimalt ved at lade der være 12 timer mellem dagens

første og sidste måltid. ★ stimulerer leptin-produktionen med de sunde fedtsyrer fra olie, smør og avocado.

med dem får hormonet nemlig mulighed for at sende signalet ”nu er jeg mæt”. ★ husker dine vitaminpiller og dine andre ekstra tilskud, hvis du har valgt at

prøve dem også. ★ ikke springer dine hovedmåltider over. det stresser nemlig kroppen og påvirker

blodsukkeret negativt, og et stabilt blodsukker er vejen til et godt resultat. ★ får drukket meget vand hver dag. det er vigtigt for din udrensning, for din

træningspræstation og dit generelle velvære.

uGe 1

uGe 2

uge 3

uGe 4 ★ 115