ARMGANG ★ Stil dig i planke med hænderne lige under brystet. Lig evt. på knæene den første uge, hvis du synes, det er for hårdt i fuld planke. ★ Slip underlaget med den højre hånd, læg den højre hånd på underlaget, og hvil på albuen. ★ Gør det samme på venstre arm, så du kommer i lav planke. ★ Gå op i høj planke igen ved først at løfte dig op på højre arm og derefter på venstre. ★ Gentag øvelsen, hvor du starter på venstre arm. ★ Gentagelser på hver side: Uge 1: 3Uge 2: 5 Uge 3: 7Uge 4: 7-9 ★ Lav 25 skaters.
arme ★ 77
93809_bikini_.indd 77
3/21/13 10:00 AM
GLIDENDE HÅNDSTAND
FOR DEN ØVEDE
★ Stil dig med ’hængevom’ på dine arme, mens du lægger kroppen ned i måtten. ★ Pres til, mens du spænder i maven og ryggen og kommer op i en spids med numsen og står på tå. ★ Bøj armene, så du langsomt sænker kroppen ned, mens du stadig spænder i maven. ★ Når du er kommet i planke, bøjer du armene meget langsomt som i en triceps armbøjning med armene tæt til kroppen og ender i en lav planke. ★ Lad kroppen hvile i måtten, og stem imod med armene, så du igen kan løfte numsen op i en spids. ★ Gentagelser: Uge 1: 4Uge 2: 6Uge 3: 8Uge 4: 10 ★ Lav 25 skaters.
93809_bikini_.indd 79
3/21/13 10:00 AM
78 ★ KOMBINERET MUSKEL- OG PULSTRÆNING
93809_bikini_.indd 78
3/21/13 10:00 AM
UGE 4 a tough ending! Det er den sidste uge, inden du kan strække armene over hovedet, klappe dig selv på skulderen og fejre, at du klarede alle 28 dage og nu har en strammere, slankere bikiniklar krop. Det er en uge, hvor du ikke spiser så tungt, så du vil hele tiden føle, at du ikke har proppet maven, men heller ikke er sulten. Husk at mærke efter, om du føler, du har energi nok til den noget udfordrende træning. I denne uge er det mere vigtigt end på noget andet tidspunkt, at du passer godt på dig selv, får slappet af og planlægger, så der ikke sker noget uventet. Og den sidste dag skal du måles. Klar-parat-slutspurt!
UGE 1
93809_bikini_.indd 119
uge 2
uge 3
uge 4 ★ 119
3/21/13 10:01 AM