fermentáció egy tiszteletreméltó hagyomány

t ápl álk ozás A fermentáció egy tiszteletreméltó hagyomány

A fermentáció története az 1800-as évek közepéig nyúlik vissza, amikor az élesztő vizsgálata először megkezdődött. Azóta számtalan, erjesztésről szóló recept született a tejtől a savanyúságig.

Fésűs Veronika, főszerkesztő, sportfejlesztési mentor írása

Mi a különbség a konzerv és az erjesztés között? Nos, az egyik az, hogy a konzervkészítéshez meleg vagy hideg ecetet kell önteni a zöldségekre, általában néhány fűszerrel. A fermentáció viszont általában csak egyfajta sófürdő. Bizonyos értelemben a fermentáció és a konzerv teljesen ellentétes, ahol a fermentáció elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását, míg a konzerválás kiküszöböli az összes baktérium szaporodását. A fermentáció során probiotikum termelődik, különösen a kefírben és a joghurtban.

Mi ért érdemes erjeszteni? • A természetes erjedésű ételek tartalmaznak probiotikumokat, és elősegítik, hogy egészséges maradjon az emésztőrendszer. • Ha van kiskerted, az nagyszerű lehetőség arra, hogy saját termesztésű ételt fogyassz. • Az erjesztett ételek finomak. • Az elindulás egyszerű.

A városi csapvíz klórt tartalmaz, amely gátolhatja az erjedési folyamatot, ezért feltétlenül használj szűrt vagy desztillált vizet.

Erre fi gyelj! A helyes fermentálás ropogós savanyúságot és tiszta sóoldatot eredményez. Ha a savanyúság pépes, akkor lehet, hogy rossz baktériumok vannak az edényben. Ez nem feltétlenül baj. Ha nem penészes, akkor nem fog ártani.

• Érdemes tisztázni, hogy mik a fermentált ételek? • Mi a különbség a pácolás és az erjesztés között? • Hogyan készítsünk sóoldatot? • Erjesztés forró időben • Mennyi sót használhatok? • Milyen ételeket erjeszthetek? • Az ételek erjesztésének előnyei • Fermentált ételek tartós tárolása

Könnyű, erjesztett sárgarépa, amely kiválóan alkalmas ebédkiegészítőnek, akár a vegetáriánus étrendhez is. Mindössze 4 nap alatt elkészül.

Hozzávalók: 1 kg bio sárgarépa 2 teáskanál himalájai só 2 citrom héja 1 evőkanál édesköménymag

Elkészítés: Fertőtlenítsd a befőttesüveg száját, és a fedelét. Hámozd meg a sárgarépát, és vágd azokat kb. 0,5-1,5 centiméter szélesre és 7,5 centiméter hosszúságúra. Egy külön mérőpohárban keverjük össze a sót 2 csésze vízben, hogy elkészítsük a sóoldatot. Keverjük addig, amíg teljesen fel nem oldódik. Helyezd a sárgarépadarabokat üvegedénybe úgy, hogy egyenesen álljanak. Öntsd a sóoldatot a répákra, majd egy tiszta késsel távolítsd el a sárgarépa körül lévő légbuborékokat. Ahhoz, hogy az alapanyagokat a sós lé alá szorítsd, használj nehezéket annak érdekében, hogy egyenletesen érje a sós lé a répákat. Adj hozzá citromhéjat és édesköménymagot. Helyezd napfénytől és hőtől távol, és hagyd, hogy 3-4 napig erjedjen. Az erjedés akkor fejeződik be, amikor a fermentációs légzár belemerül az üvegedénybe. Miután az erjedés befejeződött, távolítsd el a nehezéket az üvegedényből, és cseréld ki egy szokásos konzervdobozos fedőre. Hűtsd le az elkészült répákat.

Megjegyzések: A citromhéjat és a fűszereket ki lehet hagyni ebből a receptből. e lehet olyan fűszerekkel is játszani, mint például a cayenne bors, a fokhagyma, a bazsalikomlevél, a citrus héja, a szárított paradicsom és más ízletes gyógynövények és fűszerek. Mivel az erjesztés csak 4 napot vesz igénybe, könnyen elkészítheted az ízprofilok széles skáláját.

AM IT NEHEZÉKNEK HASZNÁLHATSZ : • kisebb befőttesüveg vagy pohár, vízzel töltve • máz nélküli kerámia leszorító • káposztatorzsa, káposztalevél • almakarika • zellerszár

A jó étkezés gyakorlása a mindennapokban t ápl álk ozás

A 21. század egyik nagy paradoxona, hogy miközben szeretnénk e g é s z s é g e s e b b e n étkezni, természetesebbet enni, éppen az ételek elő- és elkészítésére jut a legkevesebb időnk. Így sokszor maradnak a csomagolt, előre elkészített változatok, amivel időt és energiát spórolunk meg a hétköznapokban, viszont általában sajnos pont ezek a verziók a legkevésbé egészségesek és természetesek az összetételük és az adalékanyagok miatt, és akkor a csomagolóanyagok miatt keletkezett hulladékmenynyiségről még nem is beszéltünk.

Hámori Blanka, aerobikedző, személyi edző és életmódtanácsadó írása Akkor hát tényleg választanunk kell az időspórolás és az egészségünk között? öntenünk kell, hogy a macerás főzőcskét szép alakkal választjuk, vagy a kényelmes hétköznapokat, de túlsúllyal? Ezzel a cikkel arra szeretnék rávilágítani, hogy egy pici újragondolással lehet egyszerű és gyors a fitt étkezés. Persze annyira sosem lesz kényelmes, mint levenni a polcról vagy megrendelni egy csomagolt ebédet, de a jó dolgokba időt és energiát kell fektetni. Íme, 4+1 kérdés, amivel bebizonyítjuk, hogy a jó étkezés gyakorlása nem is annyira átláthatatlan és bonyolult!

MIKOR ? A főzés szóra gondolva sokunknak a konyhában töltött végeláthatatlan órák jutnak eszünkbe, pedig teljesen természetes, hogy a 21. században a nagymama-féle egész estés főzések nem férnek bele a napjainkba. e nem is kell mindennap és órák hosszát főzőcskézni!

A fitneszedzők jelszava is az egyszerűség: ha elfoglaltak vagyunk, főzzünk csak hetente maximum 2-3 alkalommal, de akkor többfélét, egyszerre, odafókuszálva.

A kiadagolás és elraktározás egyszerűbbé és nyugodtabbá teszi a következő hetet. Szerencsére a fitt étkezés lényege, hogy minél kevesebb feldolgozáson essen át az alapanyag, így az előre adagoláson kívül rengeteg rapid megoldást is bevethetünk a mindennapokban, a 3 perces salátától a grillcsirkéig! SZTOR I: egy vendégem, rika, heti 1x, szombat délután főz, ilyenkor edényekkel és dobozokkal van tele a konyha, viszont utána mindennap csak kiveszi a megfelelő dobozt a hűtőből, így biztosan nem kell gyorskaját hozatni a munkahelyére!

MIT? „Az egészséges étkezés a vásárlásnál kezdődik!” – vagyis már a bevásárlás pillanatában el tudjuk

dönteni, hogy fitt vagy „melléevős” napunk, hetünk lesz-e. Mindig dolgozzunk előre: írjunk listát aszerint, hogy milyen menüt gondoltunk ki a hétre, az alapvető dolgokból pedig válasszuk mindig az egészségesebb verziót: pékáruból a rozsos-magvas verziót, felvágottból a csirkemellsonkát, sajtokból az alacsony zsírtartalmút, stb.

Vásárlásnál is legyen a jelszó, hogy minél kevésbé feldolgozott és lehetőleg nem csomagolt verziókat válasszunk!

Másik alapszabály: sose menjünk éhesen vásárolni, így nagyobb az esélye, hogy nem is vesszük meg az egészségtelen vagy túl magas kalóriatartalmú ételt, és ha nincs otthon a polcon, kisebb eséllyel visszük is be a szervezetünkbe. SZTOR I: egy edző barátnőm, aura mesélte, hogy mikor elköltözött a szüleitől és saját háztartása lett, csak azzal megszabadult néhány kilótól, hogy az alap élelmiszereket (lisztet, zsiradékot, tejtermékeket, fűszereket, stb.) lecserélte egészségesebbre.

HOGYAN ? A fitt konyhatechnikák és eszközök ma már bárki számára elérhetőek és bizony sokszor pont ezek hozzák meg a kedvet a főzéshez! Hiszen kinek ne lenne kedve egy egészséges smoothiet készíteni egy szuper turmixgépben, vagy előrecsomagolni az ebédet egy menő, BPA-mentes ételtartóba? Persze nem csak kedvcsinálóként, hanem valóban az egészségesebb megoldásokért is érdemes például a főzőedények típusát megváltoztatni. Az öntöttvas serpenyőket használva például a vasfogyasztásunkat is növeljük. A vas nélkülözhetetlen tápanyag, hiszen a test minden sejtjébe oxigént, illetve az izmokba mioglobint szállít – tehát mondhatjuk, hogy egy ilyen serpenyő egészségesebbé teszi az étkezésünket. e használjuk bátrabban a sütőt és a grillezőt is!

www.vitalmagazin.hu

A mioglobin a gerincesek izomszövetében található oxigénkötő fehérje, szerepe az izmok oxigénnel való ellátása hosszabb terhelés esetén. (forrás: Wiki)

SZTOR I: mindig is imádtam a fasírtot, de az anyukámtól tanult, olajban sült verzió nem annyira fitt étel. gyszer csak elkezdtem minimális kenyérrel a sütőben sütni, és ráébredtem, hogy ez még finomabb is!

MENNY IT? Fontos leszögezni, hogy a főzéskor elkészített mennyiség és a tányéron egy étkezéskor megjelenő mennyiség nem függ össze. Bár érdekesség, hogy ha eleve nagyobb adagot készítünk el és tesszük az asztal közepére, akkor hajlamosabbak vagyunk a tányérra is többet szedni belőle, illetve repetázni! Mégis úgy gondolom, hogy nem feltétlenül az a megoldás, hogy egyadagnyi ételeket főzünk, már csak időspórolás szempontjából sem – ezért azt javaslom, hogy a „mennyit” kérdésre főzés szempontjából legyen a válasz az, hogy „ahány étkezésre tervezünk”, a napi kalória- és tápanyagbevitel szempontjából pedig, hogy „amire a szervezetemnek szüksége van”. Utóbbiról egy táplálkozási szakember segítségével tudhatsz meg többet! SZTOR I: egy vendégem, iki és egész családja hatalmasat változott attól a naptól, amikor a megfőzött ebédet már a konyhában tányérokra szedték (természetesen ez az adag eltérő volt a 90 kilós apukánál és a 8 éves kisfiúnál...), a maradékot pedig elrakták a hűtő mélyére.

Érdemes átgondolni, hogy a családunkban voltak-e: Közös étkezések – vagy csak futtában bekapott falatok? Mondtunk-e, mondunk-e hálát a vacsoráért? Főzés közben teszünk-e elég szeretetet, figyelmet az ételbe? Napi gondként vagy kreatív alkotásként gondolunk a főzésre? Kötünk-e olyan érzelmeket az étkezéshez, ételkészítéshez, mint bűntudat, stresszlevezetés vagy jutalmazás – vagy egy természetes, pozitív folyamatként gondolunk rá, ami az élet része? Egyre több étkezési szakember és edző képviseli azt az álláspontot, hogy a diéta nem a fejben és akaraterőben, hanem „szívben dől el”. Tehát nagyon is lényeges, hogy milyen érzelmi töltettel, hozott szokásokkal és gondolatokkal rendelkezünk a táplálkozással kapcsolatban, ez ugyanis meghatározó a mindennapjainkat, vagyis az egészségünket, alakunkat tekintve. SZTOR I: elképesztő felismerésem volt 8 éve, hogy a szülés utáni ingermentes, csak babázós, magányos hétköznapokban milyen fontos társ- és ingerpótló lett az evés. z eseménymentes napokban elmenni egy jó édessavanyú kínaiért is élménynek tűnt.

Fontos persze, hogy az ilyen felismerések is csak akkor hasznosak, ha kezdünk velük valamit, változtatunk!

Vital magazin MINT RITUÁLÉ Nagyon izgalmas észrevétel, hogy már az ételek előkészítésével, a hozzáfűzött gondolatainkkal is befolyásoljuk azt, hogy milyen hatással lesz a testünkre a bevitt táplálék. Egy sor kutatás bizonyítja, hogy kevésbé hízékony az, aki „megadja a módját” mind a főzésnek, mind az étkezésnek.

KÖVESS

M NKET!