ÉNERGIE !
5 MINUTES PAR JOUR
POUR RETROUVER LA FORME
ET LA CONSERVER
“Questions
de santé”
de la même autrice
énergie ! comment sortir du labyrinthe de la fatigue, actes sud, arles, 2023.
Titre original : ENERGY ! in 5 Minuten © DTV Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG, Munich, 2021
© actes sud, 2025 pour la traduction française isbn : 978-2-330-19669-1 www.actes-sud.fr
Dr Anne Fleck
ÉNERGIE !
5 MINUTES PAR JOUR
POUR RETROUVER LA FORME
ET LA CONSERVER
Illustrations de Katharina Fleck
Traduit de l’allemand
par Isabelle Liber
La santé n’est pas un état figé, mais un processus.
Chaque jour, tout au long de la vie, le corps se renouvelle.
COUP D’ENVOI
Chère lectrice, cher lecteur, l’idée de ce livre m’a été donnée par de nombreuses personnes qui, lors de conversations personnelles ou à l’occasion d’échanges sur les réseaux sociaux, par e-mail ou par courrier, m’ont expliqué comment elles ont pu améliorer leur état de santé sans trop d’effort, grâce aux conseils simples et pratiques qu’elles ont puisés dans mes ouvrages –, notamment dans Énergie ! Comment sortir du labyrinthe de la fatigue. Leurs témoignages émouvants m’ont incitée à concevoir un ouvrage participatif qui vous permette d’agir avec plaisir et de visualiser chacun de vos succès. Une expérience qui vous réserve de nombreuses surprises.
Embarquons ensemble pour un voyage passionnant. Destination : la santé optimale. Quant au chemin à emprunter pour l’atteindre, c’est vous qui le découvrirez grâce à des questionnaires, des conseils clés et des exercices. Le bon chemin est celui qui vous convient. Car chaque individu est unique.
Rien n’a de saveur sans la santé.
La santé n’est pas une évidence. Elle ne tombe pas du ciel.
Elle ne disparaît pas non plus du jour au lendemain.
Elle demande à être cultivée jour après jour.
Comment va votre santé ?
Vous passez de régime en régime ? Vous vous sentez fatigué, épuisé, et manquez de souffle quand vous montez les escaliers ?
Vous souffrez de migraines, de maux de dos, de constipation ?
Votre sommeil est loin d’être idéal ? Vous cumulez même plusieurs de ces symptômes ? Ou alors – autre cas de figure – vous vous portez comme un charme et souhaitez simplement rester en bonne santé quel que soit votre âge ?
Déborder d’énergie, sentir qu’on peut déplacer des montagnes, être en forme pour une virée en voilier, un long voyage ou de belles promenades en forêt, avoir la pêche nécessaire pour s’amuser avec ses petits-enfants – qui n’en aurait pas envie ? Et comment faire pour que ces souhaits se réalisent ?
En début d’année, nous élaborons toujours une longue liste de bonnes résolutions : nous voulons manger sainement, bouger plus, être moins stressé, réduire notre consommation d’alcool, ou enfin arrêter de fumer. Alors pourquoi, dans la plupart des cas, nos vieilles habitudes reprennent-elles le dessus après quelques jours, minant rapidement notre moral et notre confiance en nous ? Les explications sont nombreuses : nous ne planifions pas suffisamment, voire pas du tout, notre projet, nous avons trop d’attentes, nous faisons preuve d’un perfectionnisme exagéré et, bien souvent aussi, d’une motivation “en toc”. Pourtant, renoncer à de mauvaises habitudes pour en adopter de bonnes est plus facile qu’on le croit – à condition de s’appuyer sur une stratégie efficace.
Un livre pour s’aider soi-même
Praticienne spécialisée en médecine interne depuis plus de quinze ans, je suis passionnée par une nouvelle médecine préventive, la médecine holistique, qui considère l’être humain dans son ensemble. Mon objectif est de prévenir les maladies et, tel un Sherlock Holmes, d’identifier leurs causes cachées. Dans cette perspective, j’ai mis au point une méthode qui associe à la médecine conventionnelle les médecines préventive, nutritionnelle et
environnementale, mais aussi les apports des médecines douces, qui ont fait leurs preuves. Cette approche globale m’a déjà permis d’aider beaucoup de personnes – plus précisément, de les aider à s’aider elles-mêmes. C’est là l’un des principes essentiels de ma méthode thérapeutique. J’ai à cœur de vous permettre de (re)prendre les rênes dans un esprit léger et joyeux. Vous trouverez dans ce guide des informations pertinentes, des conseils clés, des questionnaires et des exercices adaptés – autant de modules précieux sur lesquels fonctionne ma méthode thérapeutique.
Ouvrage participatif, Énergie ! 5 minutes par jour pour retrouver la forme et la conserver se veut un compagnon fidèle. Il entend piquer votre curiosité et attiser votre envie de mettre le cap vers de nouveaux horizons. J’y propose un programme clé en main qui vous permet de bâtir les fondations solides d’une nouvelle vitalité. Le temps nécessaire pour y parvenir ? Quelques minutes seulement par jour. Vous découvrirez alors les mécanismes passionnants de votre organisme et, presque comme dans un jeu, serez progressivement en mesure de révolutionner votre santé et votre niveau d’énergie. Vous surmonterez par exemple votre addiction au sucre, atteindrez votre poids idéal, mettrez au placard les pensées négatives et les schémas de pensée autodestructeurs en apprenant à ne plus vous mettre de bâtons dans les roues.
Ce livre, conçu de manière systématique, vous transmet par petites touches successives l’essentiel de ce que vous devez savoir sur l’alimentation, la digestion, l’activité physique, le jeûne et la détoxication, la réduction du stress, le sommeil et les habitudes. À l’intérieur de ces chapitres, chaque segment correspond à un jour de la semaine et vous propose un conseil clé pour avancer. Toutefois, ne vous sentez pas obligé de traiter chaque jour un nouveau conseil, ni même de suivre scrupuleusement la chronologie suggérée. Avancez à votre rythme et comme vous l’entendez !
Certains d’entre vous suivront la structure de l’ouvrage, d’autres préféreront se pencher d’abord sur les sujets qui les touchent plus particulièrement : chacun a ses propres “chantiers santé”.
Quelle que soit votre démarche, je vous recommande toutefois de commencer par le chapitre “Échauffement”, pensé comme une invitation à mieux vous connaître et à découvrir ce qui vous motive profondément – déclic nécessaire à un changement durable. Tel un phare dans la tempête, votre motivation vous guidera et ravivera votre volonté de changer chaque fois que celle-ci risque de flancher. Après l’échauffement, le mieux, me semble-t-il, est de poursuivre avec le chapitre “Alimentation”. Eh oui… nous devons toutes et tous manger. Une fois installée l’habitude de manger sainement, il n’est pas si difficile d’en instaurer d’autres. Les bonnes habitudes sont aussi contagieuses que les virus, et on peut les muscler comme nos biceps. Adoptez peu à peu les rituels qui vous conviennent parmi ceux qui sont décrits, et réjouissez-vous jour après jour de vos progrès.
Les exercices présentés ont pour objectif – en améliorant votre santé et votre vitalité – de prévenir nombre de problèmes, tels les infections, les infarctus, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la démence, les maladies auto-immunes ou le cancer, ou encore d’en atténuer les évolutions graves et les effets secondaires (par exemple d’une maladie virale comme le Covid-19). S’ils sont extrêmement efficaces, ces exercices n’en sont pas moins très simples et à la portée de tous. Vous pouvez donc vous lancer sans précaution particulière.
Attention : lire ne suffit pas. Agir est la devise !
Après chaque conseil clé, vous trouverez l’affirmation du jour, c’est-à-dire une phrase qui résume et fixe l’idée principale. Vous pouvez vous l’approprier en la recopiant dans la case prévue à cet effet, car ce qu’on écrit s’enregistre plus aisément dans notre subconscient. Mais vous pouvez aussi utiliser l’espace proposé pour y formuler une affirmation toute personnelle en lien avec le sujet abordé. Les différentes affirmations constituent un canevas, un fil rouge tout au long du livre. Vous verrez : prononcées chaque jour avec conviction, elles deviennent une arme secrète.
Soyez vous-même à chaque page que vous lisez, pendant chaque exercice. Être honnête envers soi est la condition du bien-être
physique et psychique. En fin de chapitre, prenez le temps de la réflexion et identifiez ce qui vous a fait du bien.
Enfin, ce guide ne s’adresse pas seulement à vous. Invitez votre famille et votre entourage ! Embarquez tout le monde dans l’aventure ! Et ne vous cachez plus derrière l’excuse du manque de temps. À présent, vous détenez les clés d’une vie plus saine, plus responsable, aussi bien pour vous que pour vos proches.
La liberté intérieure et le courage de vivre sa vie comme on l’entend font partie intégrante de notre projet santé.
Vous en ferez l’expérience, adopter de saines habitudes de vie deviendra presque un jeu d’enfants. Et vous pourrez savourer enfin une vie réellement pleine de vitalité.
Votre
P.-S. : Si, au cours de votre lecture, vous souhaitez vous reporter aux notes, celles-ci figurent p. 240-243.
1. ÉCHAUFFEMENT
Des journées qui vont changer votre vie
Démarrez en douceur pour gagner en forme et en vitalité
Avant toute chose, il s’agit de s’appuyer sur des bases solides. Commençons donc par un échauffement bien pensé, ciblé, efficace. C’est une étape préalable importante, car on le sait : les projets précipités et les expériences inconsidérées sont voués à l’échec. Aller trop vite aurait pour seul résultat de vous faire perdre un temps précieux.
Ce chapitre correspond à une prise de température. Mon ambition est que vous puissiez évaluer votre santé et, si des problèmes se font jour, rechercher leurs causes. En tablant sur la puissance de votre imagination, vous visualiserez aussi l’objectif qui vous tient véritablement à cœur, et vous saurez où vous voulez aller. Je peux vous l’assurer : pour avancer, le mieux est de vous poser
consciemment des questions cruciales sur votre vie. “Où est-ce que je me situe aujourd’hui ?” “Où est-ce que je veux aller ?” “Qu’est-ce qui m’en empêche ?” Ce sont là des questions que nous nous posons rarement, voire que nous évitons souvent. Il est donc temps d’être à l’écoute de soi pour déceler sa motivation profonde. Une motivation capable de nous porter non pas quelques jours, mais toute une vie. Sans une solide boussole intérieure, nous ne pourrons pas atteindre notre objectif à long terme. Je vous souhaite de belles découvertes dès cette première étape. C’est parti !
Ce qu’il vous faut pour les jours à venir
une bonne dose d’honnêteté et de tolérance vis-à-vis de vous-même, un mètre de couturière, quelques feutres ou crayons de couleur (éventuellement empruntés à vos enfants ou petits-enfants), si vous en avez sous la main : des photos (de vous, votre famille, votre entourage, vos animaux domestiques, etc.) ou de vieilles revues, ainsi qu’un galet, un bout de laine ou une carte.
L’AFFIRMATION DE LA SEMAINE
“J’apprends à mieux me connaître et j’agis.”
LE PACTE “ÉNERGIE !”
La santé est aussi un choix
Misez sur un pacte avec vous-même pour accorder enfin du temps à votre santé physique et psychique
Souvent, le manque de temps, de focalisation de l’attention ou le combat contre nos résistances intérieures nous empêchent d’aborder notre vie de manière active et constructive. Avez-vous déjà décidé de faire quelque chose pour votre santé, comme arrêter de fumer, bouger davantage, manger des légumes plutôt que d’en devenir un ? Alors lancez-vous et ne lâchez rien ! Pour cela, deux ingrédients de choix sont indispensables : l’engagement et la fiabilité – de vous à vous. Par le passé, peut-être avez-vous ressenti que vous vous étiez vous-même laissé tomber. Peut-être avez-vous perdu confiance en votre capacité à changer les choses. Ou peut-être avez-vous toujours placé les besoins des autres avant les vôtres, sans vous autoriser à vous occuper correctement de vous.
Wind of change ! En ouverture de ce guide, vous allez conclure un pacte avec vous-même. Même si ce premier exercice vous paraît enfantin, voire un peu niais, sachez qu’il s’agit d’une prescription médicale mûrement réfléchie. Un tel pacte a le pouvoir de muscler votre fiabilité. Plus vous vous montrez loyal envers vous-même, plus vous renforcez votre confiance en vous. Et c’est ainsi que, peu à peu, vous transformerez votre santé avec succès.
MON CONSEIL : lisez ce pacte à voix haute et, par la suite, n’hésitez pas à revenir sur cette page pour vous rappeler la promesse que vous vous êtes faite.
Mon pacte “Énergie !”
Je soussigné(e), ……………………., conclus ce pacte avec moi-même et m’engage à partir d’aujourd’hui à investir au moins 5 minutes par jour dans ma santé.
Je suis conscient(e) du fait que la santé ne va pas de soi et que les maladies ne tombent pas du ciel. J’assume donc la responsabilité de mon bien-être et m’ouvre à de nouvelles connaissances et à des approches qui ont fait leurs preuves.
Je ne me contenterai pas de feuilleter ni même de lire les pages de ce guide, mais testerai à mon rythme les différentes recommandations et intégrerai dans mon quotidien les rituels qui me conviennent. Je sais que de nouvelles habitudes ont la capacité de transformer ma santé physique et psychique. Et je considère chaque nouveau jour comme une occasion de l’améliorer.
Au lieu de m’embourber dans un perfectionnisme exagéré, je comprends que de petits pas, même imparfaits, dans la bonne direction entraînent à long terme un changement d’envergure. Dorénavant, je prends mieux soin de moi, pour moi mais aussi pour ceux qui croient en moi, m’estiment et m’aiment.
S’il m’arrive de ne pas tenir parole, je ne me dévalue pas pour autant. Chaque jour est un nouveau départ, une occasion à saisir. J’ai conscience qu’un regard négatif sur moi-même m’a peut-être empêché(e) jusqu’à présent de changer positivement mon mode de vie. Je laisse derrière moi les considérations négatives et, désormais, je m’occupe bien de moi.
Je fais les choses dans la décontraction et dans la joie. La vie est courte, et j’en tire le meilleur
ÉTAT DES LIEUX
Où en est votre santé ?
Renforcez votre motivation en posant un regard attentif et lucide sur votre état général
Selon la médecine préventive actuelle, les analyses de laboratoire courantes ne suffisent pas pour évaluer avec justesse l’état de santé d’un patient. Souvent, le regard sur ces résultats n’est pas assez critique. Car des valeurs dans la norme ne signifient pas pour autant que vous êtes en bonne santé ni que ces valeurs sont idéales pour vous. En outre, les examens de laboratoire ne recherchent généralement pas les causes profondes de symptômes tels que la fatigue ou des infections à répétition. Le questionnaire que je vous propose ici vous permet d’évaluer avec précision l’état de santé réel de votre organisme.
Votre capital santé est-il intact ? Quels sont les domaines dans lesquels il apparaît un peu – ou amplement – altéré ?
QUELS BIENFAITS ?
• Cet état des lieux 1 vous aide à déceler des symptômes de manière ciblée.
• Il vous renseigne sur votre état de santé et sur d’éventuelles menaces qui pèsent sur lui.
conseil clé 2
EN AVANT !
• Notez les symptômes suivants en fonction de leur gravité selon l’échelle de points proposée.
• Faites confiance à l’efficacité des nouveaux rituels que vous pourrez introduire dans votre quotidien, et comparez votre état avant et après avoir apporté des modifications à votre mode de vie. Commencez par noter les symptômes maintenant, puis répétez l’opération dans quelques semaines. Je peux vous assurer que votre motivation ira croissant à mesure que vous constaterez l’ampleur des améliorations.
Niveau d’énergie
Fatigue, épuisement
Hyperactivité
Agitation
Total
Poids
Échelle de points
0 = aucun symptôme
1 = symptômes très légers
2 = symptômes légers
3 = symptômes moyennement marqués
4 = symptômes très marqués
Difficulté à perdre du poids, surpoids
Envie irrépressible de consommer certains aliments
Poids insuffisant
Rétention d’eau (par exemple dans le bas des jambes, gonflements)
Total maintenant plus tard maintenant plus tard
Tête
maintenant plus tard
Maux de tête / migraines
Vertiges
Total
Yeux
maintenant plus tard
Yeux secs, irrités, larmoyants
Cernes, poches sous les yeux
Troubles de la vue
Total
Nez
maintenant plus tard
Nez bouché et/ou qui coule
Problèmes de sinus
Éternuements fréquents
Total
Bouche / gorge
Raclements de gorge fréquents, maux de gorge, enrouement
Gencives gonflées ou qui saignent
Coloration de la langue
Aphtes
Total
Cœur / circulation sanguine
Rythme cardiaque irrégulier ou rapide (y compris la nuit)
Douleurs dans la poitrine
Hypertension
Hypotension
Poumons
Total maintenant plus tard maintenant plus tard maintenant plus tard
Toux, difficultés à respirer
Asthme, bronchite
Total
Digestion
Aigreurs et brûlures d’estomac, renvois
Nausées, vomissements
Diarrhées ou constipation
Ballonnements
Selles nauséabondes
Selles dures en forme de billes
Selles molles (nécessitant une grande quantité de papier toilette)
Mauvaise haleine
Total
Peau / cheveux
Acné, éruptions cutanées
Peau sèche, démangeaisons
Chute de cheveux
Transpiration excessive, sueur nauséabonde
Total maintenant plus tard maintenant plus tard
Articulations / muscles
Douleurs articulaires, articulations gonflées ou sensation de raideur
Douleurs ou faiblesse musculaires
Total
Mémoire, santé intellectuelle
Mauvaise mémoire, concentration difficile
Cerveau “dans le brouillard”
Total
Santé émotionnelle
Anxiété
Sautes d’humeur
Dépression
Nervosité, irritabilité
Total maintenant plus tard maintenant plus tard maintenant plus tard
Autres symptômes
maintenant plus tard
Maladies/infections fréquentes (par exemple rhumes ou cystites)
Démangeaisons intimes, écoulements génitaux
Démangeaisons anales
Total
Nombre total de points
maintenant plus tard
Évaluation (votre position sur l’échelle de la santé)
De 0 à 15 points Santé optimale
De 16 à 50 points Santé légèrement dégradée
De 51 à 120 points Santé moyennement dégradée
Plus de 120 points Santé considérablement dégradée
Si votre position sur l’échelle de la santé n’est pas des meilleurs, ne vous inquiétez pas. Vous n’êtes pas seul dans ce cas, bien au contraire ! Voyez-y plutôt une raison d’aller de l’avant. Et j’ai une bonne nouvelle pour vous : vos symptômes s’amélioreront au fur et à mesure que vous mettrez en pratique les conseils clés de ce guide et prendrez soin jour après jour de votre santé avec plaisir et curiosité.
