VOLUMEN

Volumen • Intensidad • Frecuencia

Resumen de Recomendaciones Iniciales

Volumen: 10-20 series por grupo muscular/patrón de movimiento a la semana. Intensidad: Fuerza: ⅔-¾ del volumen en el rango de 1-6 repeticiones, volumen restante en el rango de 6-15 repeticiones a un 5-10 RPE. Hipertrofia: ⅔-¾ del volumen en el rango de 6-12 repeticiones, volumen restante en el rango de 1-6 y 1220 repeticiones a un 5-10 RPE. Frecuencia: 2+/semana por grupo muscular/patrón de movimiento.

VOLUMEN

El volumen es la cantidad total de trabajo realizado y comparte, hasta cierto punto, una relación no lineal con las adaptaciones logradas por el entrenamiento (hablaremos de ello más adelante). Puede medirse como el volumen de carga o “tonelaje” (series x repeticiones x carga), el número total de repeticiones (series x repeticiones) o simplemente como el número de series realizadas. Ninguno de estos métodos es perfecto y tiene sus pros y sus contras; por ejemplo, las series de altas repeticiones hacen que el volumen de carga se dispare.

Volumen de Carga vs. Número de Series

1RM 6RM 12RM 30RM

Pesado Moderado Ligero

Mismo Volumen de Carga, distinto nº de Series

Ejemplo: 7 series x 3 reps x 100 lbs = 2100 lbs 3 series x 10 reps x 70 lbs = 2100 lbs

Mismo nº de Series, distinto Volumen de Carga

Ejemplo: 3 series x 10 reps x 70 lbs = 2100 lbs 3 series x 30 reps x 40 lbs = 3600 lbs