Volumen • Intensidad • Frecuencia Resumen de Recomendaciones Iniciales
Volumen: 10-20 series por grupo muscular/patrón de movimiento a la semana. Intensidad: Fuerza: ⅔-¾ del volumen en el rango de 1-6 repeticiones, volumen restante en el rango de 6-15 repeticiones a un 5-10 RPE. Hipertrofia: ⅔-¾ del volumen en el rango de 6-12 repeticiones, volumen restante en el rango de 1-6 y 1220 repeticiones a un 5-10 RPE. Frecuencia: 2+/semana por grupo muscular/patrón de movimiento.
VOLUMEN El volumen es la cantidad total de trabajo realizado y comparte, hasta cierto punto, una relación no lineal con las adaptaciones logradas por el entrenamiento (hablaremos de ello más adelante). Puede medirse como el volumen de carga o “tonelaje” (series x repeticiones x carga), el número total de repeticiones (series x repeticiones) o simplemente como el número de series realizadas. Ninguno de estos métodos es perfecto y tiene sus pros y sus contras; por ejemplo, las series de altas repeticiones hacen que el volumen de carga se dispare. Volumen de Carga vs. Número de Series 6RM
1RM Pesado
12RM
Moderado
Mismo Volumen de Carga, distinto nº de Series Ejemplo: 7 series x 3 reps x 100 lbs = 2100 lbs 3 series x 10 reps x 70 lbs = 2100 lbs
30RM
Ligero
Mismo nº de Series, distinto Volumen de Carga Ejemplo: 3 series x 10 reps x 70 lbs = 2100 lbs 3 series x 30 reps x 40 lbs = 3600 lbs
VOLUMEN, INTENSIDAD, FRECUENCIA Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
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