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Resumen del programa de hipertrofia/estética para principiantes
se lo llevan los levantamientos de competición y el 25% restante los movimientos accesorios. De forma similar, un poco más del 80% de las series se realizan en un rango de cargas más pesado, mientras que algo menos del 20% son con cargas más ligeras. Podemos observar que las fases de acumulación e intensificación se mueven en torno a los valores más altos y bajos, respectivamente, de los rangos recomendados sobre el VIF en el Nivel 2 de la Pirámide cuando estos se analizan de forma aislada. Sin embargo, si estudiamos ambos bloques de forma global podemos ver que estos valores se mantienen en torno a la mitad de dichos rangos. El esquema del bloque de intensificación se muestra a continuación.
Categoría Movimiento Series/ Semana Ejercicio Series/ Semana % del Total
Intensidad Levantamiento Principal
Series/ Semana
% del Total Empujones Tren Sup 20 Principal 36 75% ≤ 6 reps/ set 29 81% Tirones Tren Sup 13 Accesorio 12 25% > 6 reps/ set 7 19% Tren Inferior 22 Total 48 100% Total 36 100%
A diferencia del Programa de Powerlifting para Principiantes, el Programa de Hipertrofia/Estética para Principiantes no plantea una opción de tres días. Es un programa de cuatro días en el que se incluyen más ejercicios para garantizar que todos los grupos musculares reciben un trabajo adecuado y plantea un volumen más elevado que el del programa de Powerlifting para Principiantes. En todos los programas de hipertrofia/estética, a diferencia de lo que ocurre con los de powerlifting, no se contabiliza el volumen a partir de los movimientos dedicados al tren inferior y a los empujes y tirones del tren superior, sino a partir del trabajo dedicado a cada grupo muscular de forma específica. Por tanto, se han diseñado para asegurar un desarrollo muscular completo y equilibrado a lo largo del tiempo. La estructura del Programa de Hipertrofia para Principiantes sigue
siendo la propia de un modelo ondulante, pero se prescinde de los entrenamientos dedicados a la potencia o trabajo de técnica pesado ya que no son aspectos que realmente necesite trabajar un culturista o atleta de estética. En su lugar, se plantean algunas sesiones en las que el enfoque se centra en la acumulación de volumen para estimular la hipertrofia y otros en los que se prioriza el desarrollo de la fuerza. El desarrollo de la fuerza complementa a la acumulación de volumen y contribuye también al desarrollo de la hipertrofia a medio/largo plazo, al priorizar la sobrecarga progresiva de las cargas y permitir de este modo que a lo largo del tiempo se puedan levantar mayores pesos, lo que permitirá aplicar una mayor tensión mecánica.
Como la mejora de la habilidad en los levantamientos no es tan importante para los levantadores cuyo objetivo principal es la hipertrofia/estética, como lo sería para los powerlifters, y como el volumen de entrenamiento es mayor en cada uno de los días de entrenamiento, se plantea una división torso/pierna (tren superior/ tren inferior) para gestionar mejor la fatiga y fomentar la recuperación a lo largo de la semana. De forma parecida a lo que ocurre en el Programa de Powerlifting para Principiantes, se emplea un modelo de progresión de las cargas de factor único cada semana. En torno a un 65% del volumen de este programa se acumula con cargas y rangos de repeticiones moderados, mientras que el ~35% restante se dedica al trabajo con cargas más pesadas y rangos de repeticiones más bajos; y al trabajo con cargas más ligeras y rangos de repeticiones más altos. El número de series dedicadas a cada grupo muscular oscila entre 10 y 12, de acuerdo a las recomendaciones que vimos en la Guía de Inicio Rápido; sin embargo, podrás observar que las series de trabajo de gemelo y femoral quedan por debajo de este rango, mientras que las de glúteos las superan. Recuerda que tanto las sentadillas y sus distintas variaciones como las bisagras de cadera trabajan el glúteo. Por tanto, el volumen total acumulado para este grupo es en realidad mayor, ya que se entrenan con la mayoría de los movimientos compuestos del tren inferior. Por otro lado, aunque las distintas variaciones de sentadillas (incluyendo las unilaterales) no trabajan el femoral de la manera más eficaz, sí es cierto que lo hacen en cierta medida. El gemelo también participa en los curls de femoral y las distintas variaciones de sentadilla (incluyendo las unilaterales), por lo que sobre el papel volumen de entrenamiento
