se lo llevan los levantamientos de competición y el 25% restante los movimientos accesorios. De forma similar, un poco más del 80% de las series se realizan en un rango de cargas más pesado, mientras que algo menos del 20% son con cargas más ligeras. Podemos observar que las fases de acumulación e intensificación se mueven en torno a los valores más altos y bajos, respectivamente, de los rangos recomendados sobre el VIF en el Nivel 2 de la Pirámide cuando estos se analizan de forma aislada. Sin embargo, si estudiamos ambos bloques de forma global podemos ver que estos valores se mantienen en torno a la mitad de dichos rangos. El esquema del bloque de intensificación se muestra a continuación. Categoría Series/ Movimiento Semana
Empujones Tren Sup Tirones Tren Sup Tren Inferior
Series/ % del Ejercicio Semana Total
Intensidad Series/ Levantamiento Semana Principal
≤ 6 reps/ set > 6 reps/ set
20
Principal
36
75%
13
Accesorio
12
25%
22
Total
48
100%
Total
% del Total
29
81%
7
19%
36
100%
Resumen del programa de hipertrofia/estética para principiantes A diferencia del Programa de Powerlifting para Principiantes, el Programa de Hipertrofia/Estética para Principiantes no plantea una opción de tres días. Es un programa de cuatro días en el que se incluyen más ejercicios para garantizar que todos los grupos musculares reciben un trabajo adecuado y plantea un volumen más elevado que el del programa de Powerlifting para Principiantes. En todos los programas de hipertrofia/estética, a diferencia de lo que ocurre con los de powerlifting, no se contabiliza el volumen a partir de los movimientos dedicados al tren inferior y a los empujes y tirones del tren superior, sino a partir del trabajo dedicado a cada grupo muscular de forma específica. Por tanto, se han diseñado para asegurar un desarrollo muscular completo y equilibrado a lo largo del tiempo. La estructura del Programa de Hipertrofia para Principiantes sigue
EJEMPLOS DE PROGRAMAS Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
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