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Descripción del programa de powerlifting para intermedios
El volumen realizado de forma específica para cada grupo muscular no tiene la misma importancia que si se tratase de un programa de hipertrofia/estética y por ello todos los programas de powerlifting plantean el volumen de entrenamiento en términos totales de tren inferior y empujes o tirones de tren superior. El volumen se ha establecido de acuerdo a los valores inferiores de los rangos de las recomendaciones del volumen semanal por grupo muscular que se dieron en el Nivel 2 y se ajusta a las pautas que vimos en la guía de inicio rápido. El volumen total se distribuye de tal forma que ~2/3 del volumen corresponden al trabajo pesado y ~1/3 al trabajo más ligero, mientras que ~2/3 del volumen se acumula a partir de los movimientos de competición y ~1/3 a partir de ejercicios accesorios. El esquema del Programa de Powerlifting para Principiantes se muestra a continuación (el volumen dedicado al peso muerto y variaciones se ha contabilizado como parte del volumen total de tren inferior y de tirones de tren superior).
Categoría Movimiento Series/ Semana Ejercicio Series/ Semana % del Total
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Intensidad Levantamiento Principal
Series/ Semana
% del Total Empujones Tren Sup 12 Principal 18 56% ≤ 6 reps/ serie 12 67% Tirones Tren Sup 11 Accesorio 14 44% > 6 reps/ serie 6 33% Tren Inferior 12 Total 32 100% Total 18 100%
El Programa de Powerlifting para Intermedios es de cuatro días y se asienta sobre las bases de entrenamiento creadas por el programa para principiantes. El volumen aumenta de forma global, principalmente a partir de un mayor trabajo dedicado al tren inferior y a los empujes de tren superior. Además, se añade un segundo movimiento de tirón horizontal (recomiendo un ejercicio con peso libre para la sesión pasada de remo) y una variación de press de banca y sentadilla para lograr un desarrollo más completo y asegurarnos de que no aparecen “eslabones débiles en la cadena”, ahora que ya se han establecido los fundamentos de la habilidad técnica.
La rutina se plantea en cuatro días para acomodar el aumento del volumen. A diferencia del programa para principiantes, no hay opción de tres días de entrenamiento. Un 70% del volumen de dedica al trabajo con cargas pesadas, mientras que el 30% restante corresponde al trabajo más ligero. Sin embargo, el volumen de los movimientos de competición y del resto de movimientos accesorios se reparte a partes iguales. Se vuelve a emplear un modelo de periodización ondulante cada semana similar al del programa para principiantes. El Día 1 se dedica al trabajo con intensidades moderadas y volúmenes más altos con una variación de sentadilla (recomiendo escoger una que te permita mantener el torso en una posición erguida para dar un descanso a las caderas si tu sentadilla de competición es con barra baja; por ejemplo sentadilla frontal, con barra alta o con safety bar) y press de banca. Los movimientos accesorios se entrenan tanto para fuerza como para hipertrofia en todos los días, mientras que el Día 2 se dedica al trabajo de técnica pesado de los movimientos de competición. El trabajo de fuerza se reparte entre los Días 3 y 4, con la sentadilla y el press de banca en el Día 3 y el peso muerto en el Día 4 junto a algo de trabajo con cargas moderadas en una variación de press de banca (si tu agarre es amplio te recomiendo una variación con un agarre más cerrado, o también puedes hacer una variación específica para mejorar tu punto débil; echa un ojo al Nivel 4). Lo ideal para permitir una buena recuperación entre las sesiones pesadas de los movimientos de competición sería dejar un día de descanso entre el Día 3 y el 4, si fuera posible. Como levantador intermedio, se emplea un enfoque periodizado en la progresión en lugar del modelo de progresión de factor único planteado en el programa de principiante. Se recurre a un modelo de periodización lineal con un formato ondulante en todos los levantamientos cada semana.
Los lectores más avispados se darán cuenta de que es posible plantear versiones de este programa más enfocadas a la acumulación de volumen o a la intensificación (dependerá del momento de la temporada) simplemente aumentando o reduciendo los rangos de repeticiones y las cargas. Por ejemplo:
