El volumen realizado de forma específica para cada grupo muscular no tiene la misma importancia que si se tratase de un programa de hipertrofia/estética y por ello todos los programas de powerlifting plantean el volumen de entrenamiento en términos totales de tren inferior y empujes o tirones de tren superior. El volumen se ha establecido de acuerdo a los valores inferiores de los rangos de las recomendaciones del volumen semanal por grupo muscular que se dieron en el Nivel 2 y se ajusta a las pautas que vimos en la guía de inicio rápido. El volumen total se distribuye de tal forma que ~2/3 del volumen corresponden al trabajo pesado y ~1/3 al trabajo más ligero, mientras que ~2/3 del volumen se acumula a partir de los movimientos de competición y ~1/3 a partir de ejercicios accesorios. El esquema del Programa de Powerlifting para Principiantes se muestra a continuación (el volumen dedicado al peso muerto y variaciones se ha contabilizado como parte del volumen total de tren inferior y de tirones de tren superior). Categoría Series/ Movimiento Semana
Empujones Tren Sup Tirones Tren Sup Tren Inferior
Ejercicio
Series/ % del Semana Total
Intensidad Series/ Levantamiento Semana Principal
≤ 6 reps/ serie > 6 reps/ serie
12
Principal
18
56%
11
Accesorio
14
44%
12
Total
32
100%
Total
% del Total
12
67%
6
33%
18
100%
Descripción del programa de powerlifting para intermedios El Programa de Powerlifting para Intermedios es de cuatro días y se asienta sobre las bases de entrenamiento creadas por el programa para principiantes. El volumen aumenta de forma global, principalmente a partir de un mayor trabajo dedicado al tren inferior y a los empujes de tren superior. Además, se añade un segundo movimiento de tirón horizontal (recomiendo un ejercicio con peso libre para la sesión pasada de remo) y una variación de press de banca y sentadilla para lograr un desarrollo más completo y asegurarnos de que no aparecen “eslabones débiles en la cadena”, ahora que ya se han establecido los fundamentos de la habilidad técnica.
EJEMPLOS DE PROGRAMAS Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
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