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“Taper” para una competición
Hemos hablado mucho acerca de la fase de "realización" de la periodización en bloques sin haber dado aún ningún detalle sobre los “tapers”. El “taper” es una estrategia que no solo la emplean los atletas de fuerza como powerlifters o halterófilos, sino también atletas de otros deportes como triatlón, atletismo o de resistencia que compiten en un único día.
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Un “taper” conlleva una reducción del volumen de entrenamiento con el objetivo de reducir la fatiga y ser capaces de demostrar nuestro máximo potencial (condición física o “fitness”) a través del rendimiento. El “taper” es similar a la descarga, pero se diferencia en su propósito:
} Generalmente, la finalidad de una descarga es reducir la fatiga para que podamos seguir progresando en los entrenamientos.
} El propósito del “taper” es permitirnos demostrar nuestro máximo potencial el día de la competición, un proceso que se conoce como “peaking”.
Cómo hacer un “taper”:
} Alrededor de 1-4 semanas antes de la prueba comienza el
“taper” para disipar la fatiga acumulada. La duración del “taper” debe ser proporcional al tiempo que has pasado aplicando una sobrecarga en los entrenamientos y a la fatiga que arrastras.
} En el “taper” se reduce el volumen entre 1/3 y 2/3.
} Se mantiene o reduce ligeramente la intensidad (no más de un 10%). Si haces un “taper” más largo (3-4 semanas) la intensidad puede aumentar ligeramente siguiendo una progresión lineal en la que el volumen se reduce paulatinamente.
} La reducción del volumen también se puede llevar a cabo tomando 1-3 días de descanso justo antes de la competición.
} Sin embargo, la evidencia científica nos muestra de que una sesión ligera “de potenciación” podría mejorar el rendimiento
durante 24–48 horas [21]. Por esta razón, tendría sentido llevar a cabo una sesión con un volumen y RPE bajos 1–2 días antes de la competición. Por ejemplo, trabajando hasta llegar a un single a un 4–5 RPE en los 3 levantamientos de competición, sin hacer ningún ejercicio más.
Este esquema se basa en las investigaciones llevadas a cabo sobre el método más efectivo de “taper” para permitir una expresión de la fuerza máxima [3].
Un método muy sencillo de “taper” se puede aplicar a la mayoría de programas de powerlifting en las dos semanas anteriores a una competición:
} A dos semanas de competir empieza a incluir algunas sesiones en las que entrenes los tres levantamientos en el mismo orden que los harás en la competición (si es que no lo estás haciendo ya). Emplea repeticiones bajas (1–3), pero con porcentajes similares del 1RM que usarías en series de 4–6 repeticiones (75-85%). De este modo la intensidad de carga se mantiene alta mientras el RPE permanece bajo para permitir la recuperación. Además, el aumento de la frecuencia de los levantamientos principales, consecuencia de entrenarlos juntos en la misma sesión, no solo supone una mayor especificidad de cara a la competición, sino que también previene una reducción excesiva del volumen, consecuencia del menor número de repeticiones completadas.
} Realiza menos series, tantas como necesites para reducir el volumen de cada movimiento principal en un 50-70%.
} Sigue realizando los ejercicios accesorios hasta dos semanas antes de la prueba, pero haz solo la mitad de series.
} Termina el microciclo de las dos semanas previas con una práctica del primer intento u “opener”. Es decir, en esa sesión levanta los “openeres” que te propongas para los 3 levantamientos, el sábado anterior a tu competición (7 días antes). Serán singles a un 7.5-8.5 RPE.
} Comienza la semana de la competición de la misma manera que empezaste las dos semanas previas, pero realiza también el
segundo y último día de entrenamiento 1–2 días antes de competir y trabaja hasta un single en los 3 movimientos de competición a un 4-5 RPE y no hagas nada más, a modo de potenciación de cara a la competición. Además, el último día de entrenamiento de la semana no se entrena. En vez de eso, ¡compites!
Por último, no olvides la importancia que tiene una correcta selección de los intentos en una competición; de hecho, un buen plan de entrenamiento y “taper” se pueden ir a la ruina si esta se ha planteado incorrectamente. Sé inteligente, céntrate en lograr el total más alto que puedas entre los tres levantamientos en lugar de hacerlo en batir récords personales en cada uno de ellos por separado. Una estrategia realmente buena y que da muy buenos resultados es hacer el primer intento u “opener” con tu 3RM actual, el segundo con tu 2RM y en el tercero intentar batir un nuevo récord personal, pero solo si de verdad está ahí. Si cabe la posibilidad de que ese récord no salga, sé conservador con el salto de la carga entre el segundo y tercer intento y hazlo lo mejor que puedas ese día.
En la mayoría de federaciones los récords personales dan saltos de 2,5 kg, lo que a primera vista puede parecer poco. Pero si compites dos o tres veces al año y subes 2,5 kg en los tres levantamientos estarás sumando entre 30 y 45 kg (66 a 99 lb) a tu total cada año. El único caso en que te recomendaría ser más agresivo con los saltos de carga es cuando has logrado un progreso enorme desde la última competición (algo común en principiantes), hasta el punto en que eres capaz de hacer series de varias repeticiones con tu antiguo 1RM Para los competidores de culturismo/estética, el “peaking” para una competición se basa en la apariencia y por tanto tiene una mayor relación con la dieta que con el entrenamiento. De hecho, en la última semana antes de una competición el entrenamiento no está en absoluto enfocado a reducir la fatiga para maximizar la fuerza - para estos atletas el “taper”, en su sentido más estricto, sólamente se emplea en las tomas de marcas para valorar periódicamente los niveles de fuerza a lo largo del año. En una competición de culturismo o estética el objetivo es alcanzar la mejor apariencia física, lo que se traduce en una manipulación de los entrenamientos para sacar el máximo provecho posible a la carga de carbohidratos.
