Hipertrofia

No hay mucho debate sobre la cadencia de las repeticiones cuando hablamos de fuerza, pero sí que lo hay cuando hablamos sobre optimizar la hipertrofia.

Hipertrofia

Una de las razones por la que la clásica recomendación de ralentizar la fase excéntrica al entrenar para hipertrofia está tan arraigada se debe a la atención que se ha depositado en las ciencias del deporte a las acciones musculares excéntricas como herramienta de entrenamiento. Me refiero a ella como una “acción muscular” en lugar de “contracción” porque, a diferencia de la concéntrica, la excéntrica no es una contracción activa—la fase excéntrica es la que tiene lugar cuando bajas el peso. El músculo sufre un alargamiento porque estás generando menos fuerza que la necesaria para resistir la carga; lo cual puede ocurrir de forma involuntaria, porque la carga es demasiado pesada, o voluntaria, cuando bajas de forma controlada una carga a una posición concreta (como cuando dejas una taza de café sobre la mesa).

Esta es una diferencia importante, porque mucha gente piensa a menudo en los movimientos únicamente desde el punto de vista de la concéntrica. Por ejemplo, cuando levantas un vaso de agua el bíceps se acorta a medida que flexionas el codo y lo llevas hasta la boca. Cuando lo bajas no es porque el tríceps tire de él hacia abajo, es porque el bíceps controla la tensión necesaria para bajarlo; esta es la fase excéntrica. Pongamos un levantamiento como ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es cuando bajas la barra (y tu cuerpo) hasta la posición baja y la concéntrica es cuando la levantas. En un peso muerto, a diferencia de la sentadilla, empiezas con la fase concéntrica y a continuación pasas a la fase excéntrica, cuando bajas la barra. Primero veamos algunos detalles de las excéntricas:

} Como la excéntrica no es una acción activa de la misma manera que lo es la concéntrica, requiere menos energía.

} Además no tienes que vencer la inercia de la carga como ocurre en la concéntrica—simplemente la estás bajando.

} Finalmente, una acción excéntrica tiene lugar a medida que el músculo se alarga, lo que “carga” la estructura del músculo de

tal modo se que genera una fuerza (piensa en lo que ocurre al presionar una goma estirada).

Por todas estas razones eres bastante más fuerte en la fase excéntrica que en la concéntrica [3].

Piensa en ello aplicando la lógica—la carga que eres capaz de bajar con control hasta la parte baja de una sentadilla es mayor que la que puedes levantar; razón por la que la gente falla casi siempre en la subida. Lo mismo ocurre con el press de banca, bajas la barra hasta el pecho y normalmente se queda atascada cuando intentas levantarla.

Somos más fuertes en las acciones excéntricas que en las concéntricas y por esa razón en los estudios dedicados a entrenamientos exclusivamente excéntricos se pudo acumular un mayor volumen (series x repeticiones x carga).

Es probable que ahora mismo te estés preguntando que a dónde quiero llegar con todo esto. ¿Qué tiene que ver con el tempo? ¿Qué interés tiene el entrenamiento exclusivamente excéntrico si es tan difícil de llevar a cabo fuera de un laboratorio en la mayoría de ejercicios ?

Lo que estoy intentando es mostrar las razones por las que las acciones excéntricas se han planteado como un método de entrenamiento útil para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia en la literatura científica. En resumidas cuentas, porque probablemente puedes levantar más peso en ellas [3] - y, como consecuencia, eres capaz de generar una mayor tensión y acumular más volumen (lo que nos lleva de nuevo al nivel 2 de la pirámide - VIF).

Desafortunadamente, algunos de los lectores de textos científicos o investigaciones sobre ciencias del deporte y que crean contenido a partir de ellos no entienden siempre cómo funciona realmente el entrenamiento excéntrico, ni tampoco comprenden que lo que se puede llevar a cabo en un laboratorio no siempre es reproducible en entrenamientos reales.

Si no dispones del equipamiento necesario para añadir una mayor carga a la fase excéntrica mientras haces la concéntrica más ligera (o la eliminas por completo) tal y como se realiza en muchos estudios, ¿cómo se puede trasladar la efectividad del entrenamiento excéntrico

a los pesos libres y máquinas que usamos en nuestros entrenamientos?

Algo que generalmente se ha planteado es que si la excéntrica es realmente tan importante se le debería dedicar una mayor parte del tiempo invertido en cada repetición en relación a la concéntrica. Un ejemplo sería el de levantar el peso con una velocidad normal en la concéntrica y bajarlo lentamente en la excéntrica. El argumento con el que se suele respaldar esta idea es que si acentuamos la acción excéntrica se producirá un mayor crecimiento muscular.

Afortunadamente ahora empezarás a entender por qué he dedicado un tiempo a explicar los mecanismos por los que el entrenamiento excéntrico puede resultar efectivo. La comprensión de estos mecanismos te debería ayudar a entender por qué el hecho de ralentizar excesivamente la fase excéntrica de un levantamiento se opone directamente a los beneficios que puede ofrecernos el entrenamiento excéntrico.

} La cantidad de peso que puedes levantar en una máquina o en un ejercicio realizado con peso libre está limitada por tu fuerza concéntrica, el eslabón más débil de la cadena.

} Por ello, no tiene mucho sentido desde un punto de vista conceptual hacer demasiado lentas las excéntricas para lograr un mayor estímulo de hipertrofia, porque si

} la razón principal por la que harías excéntricas es la de levantar más peso,

} y no puedes mover más peso del que eres capaz de levantar en la fase concéntrica,

} será tu fuerza concéntrica la que te va a limitar y como consecuencia no serás capaz de emplear cargas lo suficientemente pesadas como para hacer que el entrenamiento excéntrico resulte beneficioso.

(Seguiremos hablando del entrenamiento excéntrico al final de este capítulo)