No hay mucho debate sobre la cadencia de las repeticiones cuando hablamos de fuerza, pero sí que lo hay cuando hablamos sobre optimizar la hipertrofia.
Hipertrofia Una de las razones por la que la clásica recomendación de ralentizar la fase excéntrica al entrenar para hipertrofia está tan arraigada se debe a la atención que se ha depositado en las ciencias del deporte a las acciones musculares excéntricas como herramienta de entrenamiento. Me refiero a ella como una “acción muscular” en lugar de “contracción” porque, a diferencia de la concéntrica, la excéntrica no es una contracción activa—la fase excéntrica es la que tiene lugar cuando bajas el peso. El músculo sufre un alargamiento porque estás generando menos fuerza que la necesaria para resistir la carga; lo cual puede ocurrir de forma involuntaria, porque la carga es demasiado pesada, o voluntaria, cuando bajas de forma controlada una carga a una posición concreta (como cuando dejas una taza de café sobre la mesa). Esta es una diferencia importante, porque mucha gente piensa a menudo en los movimientos únicamente desde el punto de vista de la concéntrica. Por ejemplo, cuando levantas un vaso de agua el bíceps se acorta a medida que flexionas el codo y lo llevas hasta la boca. Cuando lo bajas no es porque el tríceps tire de él hacia abajo, es porque el bíceps controla la tensión necesaria para bajarlo; esta es la fase excéntrica. Pongamos un levantamiento como ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es cuando bajas la barra (y tu cuerpo) hasta la posición baja y la concéntrica es cuando la levantas. En un peso muerto, a diferencia de la sentadilla, empiezas con la fase concéntrica y a continuación pasas a la fase excéntrica, cuando bajas la barra. Primero veamos algunos detalles de las excéntricas: }}Como la excéntrica no es una acción activa de la misma manera que lo es la concéntrica, requiere menos energía. }}Además no tienes que vencer la inercia de la carga como ocurre en la concéntrica—simplemente la estás bajando. }}Finalmente, una acción excéntrica tiene lugar a medida que el músculo se alarga, lo que “carga” la estructura del músculo de TEMPO DEL LEVANTAMIENTO Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
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