La primera semana de entrenamiento

Una vez realizada la toma de marcas y establecidos los máximos de inicio, pasemos a ver el programa.

La primera semana de entrenamiento

Aquí te enseñaré cómo debes tomar los máximos de inicio y usarlos siguiendo las anotaciones de la hoja de cálculo. En realidad es bastante simple, pero puede resultar algo confuso la primera vez si no estás familiarizado con ello.

Por motivos puramente educativos, aunque tu objetivo sea la hipertrofia/estética, te explicaré punto por punto los entresijos del “Programa de Powerlifting para Principiantes” para que puedas entender mejor cómo enfrentarte al resto de programas. Te animo a ojear al mismo tiempo la tabla que encontrarás al final de este libro para una mejor comprensión. En caso de que estés leyendo desde un dispositivo móvil y tengas problemas para ir pasando páginas adelante y atrás, aquí tienes el día uno.

Día 1

Ejercicio Series Reps %1RM 1er Set RPE

Sentadilla 3 8 70% NA

Banco 3 8 70% NA

Tirar Vertical 4 10 NA 8

Como puedes ver, tenemos tres ejercicios en el primer día de entrenamiento.

} Ejercicios/series/repeticiones: El primer ejercicio es la sentadilla.

Vas a hacer 3 series de 8 repeticiones.

} %1RM: La carga que vas a usar será un 70% de tu 1RM (o el 1RM estimado).

} RPE de la 1ª Serie: Este es el valor de la escala de esfuerzo percibido basado en las repeticiones en reserva. En tu primera serie deberás alcanzar y no superar este valor para que en las series siguientes no llegues al fallo. En aquellos ejercicios

en los que no se indique un valor del RPE ajusta la carga a partir del %1RM, pero registra también el RPE de las series (solo deberías cambiar la carga si no eres capaz de alcanzar las repeticiones objetivo en todas las series). A medida que ganes más experiencia te desenvolverás mejor con él y serás capaz de estimar y ajustar las cargas con una mayor exactitud haciendo uso del RPE (echa un ojo al modelo de progresión para avanzados).

Supongamos que tu 1RM actual en sentadilla es 180 lbs (~80 kg). Cargarás la barra de modo que el peso total sume un 70% de esa cifra, 125 lbs (57.5 kg) y entonces pasarás a hacer las 3 series de 8 repeticiones. Puede que te resulte relativamente fácil, pero resiste la tentación de hacer más. Algunas personas son capaces de hacer bastantes más repeticiones que 8 con este % del 1RM, pero de lo que se trata es de que sea submáxima ya que harás incrementos lineales en la carga cada vez que repitas esta sesión. Es más que probable que tu segunda serie te resulte más difícil que la primera y la tercera más difícil que las dos primeras. Pasa al siguiente ejercicio, el press de banca. Digamos que tu 1RM en press de banca es en realidad algo más alto que en la sentadilla 200 lbs (~90 kg), una situación bastante común entre muchos principiantes - sobretodo chicos - cuando empiezan a entrenar de forma seria en powerlifting. Cargarás la barra de modo que el peso total sea un 70% de esa cifra, 140 lbs (~62.5 kg) y pasa a hacer 3 series de 8. Una vez hayas realizado las tres series de Press de Banca pasa al ejercicio de Tirón Vertical (pueden ser dominadas, si eres lo suficientemente fuerte para llegar a las 10 repeticiones con un RPE 8 o menor, o jalones en polea o máquina). Tras las series de calentamiento, haz tu mejor estimación sobre el peso que serías capaz de levantar para un máximo de 12 repeticiones y haz una serie de 10 (es decir, 10 repeticiones a un RPE 8). Repite en las tres series siguientes. No te preocupes si la primera serie (o toda la sesión) resulta demasiado fácil ya que tendrás la oportunidad de subir las cargas en las siguientes series o entrenamientos, respectivamente. Además, tampoco te preocupes si te pasas y no logras alcanzar las repeticiones objetivo, simplemente reduce