Una vez realizada la toma de marcas y establecidos los máximos de inicio, pasemos a ver el programa.
La primera semana de entrenamiento Aquí te enseñaré cómo debes tomar los máximos de inicio y usarlos siguiendo las anotaciones de la hoja de cálculo. En realidad es bastante simple, pero puede resultar algo confuso la primera vez si no estás familiarizado con ello. Por motivos puramente educativos, aunque tu objetivo sea la hipertrofia/estética, te explicaré punto por punto los entresijos del “Programa de Powerlifting para Principiantes” para que puedas entender mejor cómo enfrentarte al resto de programas. Te animo a ojear al mismo tiempo la tabla que encontrarás al final de este libro para una mejor comprensión. En caso de que estés leyendo desde un dispositivo móvil y tengas problemas para ir pasando páginas adelante y atrás, aquí tienes el día uno. Día 1 Ejercicio
Series
Reps
%1RM
1er Set RPE
Sentadilla
3
8
70%
NA
Banco
3
8
70%
NA
Tirar Vertical
4
10
NA
8
Como puedes ver, tenemos tres ejercicios en el primer día de entrenamiento. }}Ejercicios/series/repeticiones: El primer ejercicio es la sentadilla. Vas a hacer 3 series de 8 repeticiones. }}%1RM: La carga que vas a usar será un 70% de tu 1RM (o el 1RM estimado). }}RPE de la 1ª Serie: Este es el valor de la escala de esfuerzo percibido basado en las repeticiones en reserva. En tu primera serie deberás alcanzar y no superar este valor para que en las series siguientes no llegues al fallo. En aquellos ejercicios 282 THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMIDS: ENTRENAMIENTO Preparado en exclusiva para Jesús Gustavo Aguirre Valenciana, jgustavo.avalenciana1@hotmail.com #13299859
